Exercícios eficazes para tríceps com halteres. Exercícios com halteres para tríceps

Tríceps é o músculo tríceps do ombro responsável pela extensão do braço.. Não é tão perceptível quanto seu antagonista, o bíceps, mas não é menos importante. A aparência visual do braço é em grande parte determinada pelo tríceps, dá dois terços da espessura, e você não deve esquecer seu desenvolvimento adequado em nenhum caso, caso contrário corre o risco de obter braços desproporcionais e feios à custa de grandes esforços e horas passadas no ginásio.

A principal diferença entre os exercícios em simuladores e os similares com halteres é que nos simuladores os músculos sempre recebem a carga mais isolada. Isso é bom para o crescimento muscular rápido. Mas, ao mesmo tempo, ao se exercitar com halteres, um grande número de músculos estabilizadores está envolvido, o que traz benefícios adicionais, embora por meio de alguma redistribuição da carga. Além disso, quase todas as casas têm halteres. Você pode até ter a sorte de herdar ou comprar halteres profissionais de peso ajustável. E, neste caso, nada mais é necessário para um treino de tríceps bem-sucedido.

O tríceps pode ser aumentado em simuladores, com halteres ou com barra. A técnica dos exercícios com barra e halteres é quase a mesma, com exceção da pegada, por isso vamos considerar os halteres que estão sempre disponíveis na academia e em casa.

Levantar o haltere com uma mão por trás da cabeça esculpe bem a parte superior do tríceps. Alguém destaca este exercício como separado, alguém o considera uma variante da imprensa francesa. Ao executar, você pode usar as duas mãos ao mesmo tempo, mas a carga é amplamente redistribuída para os músculos secundários, reduzindo assim a eficiência. Por outro lado, fazer o exercício será um pouco mais fácil. Existem duas opções de execução: em pé ou sentado em um banco. A diferença é que na posição inicial em pé há uma carga maior nas costas, a versão sentada é mais isolante.

Na segunda opção, a posição inicial é sentada em um banco, as pernas são afastadas o suficiente para estabilidade, as costas são retas. O peso do haltere deve ser confortável para você: muito pode causar lesões, então aumente gradualmente.

Levante o haltere bem acima da cabeça com o braço estendido. Em seguida, abaixe o projétil atrás da cabeça, no ponto inferior o cotovelo deve ficar reto para cima, a região lombar ligeiramente dobrada. A pegada deve ser neutra, a palma da mão voltada para a frente, o dedo mínimo para cima. Segure a mão por alguns segundos para sentir o peso do projétil e o alongamento no músculo. Respire fundo, prenda a respiração. Estique suavemente o braço, expire, pare no ponto superior por um a dois segundos. Repita o exercício várias vezes, depois pegue o haltere na outra mão, repita o mesmo número de vezes.

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O movimento deve ocorrer apenas na articulação do cotovelo, a parte superior do braço permanece o mais imóvel possível. Para fazer isso, você pode controlar a posição do cotovelo com a mão livre.

Tenha cuidado ao abaixar o haltere!

Também útil para moldar o tríceps. Para começar, fique ao lado do banco de lado. Pegue um haltere em uma mão, coloque um livre em um banco (você pode usar uma cadeira). O braço livre deve estar estendido. A perna deste lado do corpo deve ficar apoiada no banco ou ligeiramente para a frente para estabilidade. Ao realizar o exercício, o apoio do corpo recai sobre o braço e as pernas livres. O haltere é abaixado. Em seguida, levante o haltere, dobrando o cotovelo em um ângulo reto. Nesta posição, o antebraço deve estar perpendicular ao chão. Então, respirando fundo, enquanto prende a respiração, endireite o braço, deixando a parte superior do braço imóvel. No ponto superior, o braço de trabalho deve estar totalmente estendido, paralelo ao chão, no mesmo nível do tronco ou um pouco mais alto. Expire, aperte o tríceps, fique nessa posição por alguns segundos. Abaixe lentamente o haltere até a posição inicial. Depois de completar o número planejado de repetições, mude a mão de trabalho.

Também um exercício de tríceps bastante eficaz que ajudará a diversificar seu treino. É realizado na posição sentada. Os pés estão firmemente plantados no chão. Pegue os halteres com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para a frente cerca de 45 graus, dobre os cotovelos em um ângulo reto. Nesta posição, os antebraços devem estar paralelos ao tronco, com a parte inferior do braço apontando para baixo. Respire fundo, prenda a respiração. Então você deve esticar suavemente os braços. Segure por alguns segundos no ponto superior, expire com força. Retorne à posição inicial.

Como bombear tríceps com halteres? Existem várias regras básicas:

• Comece a se exercitar somente após o aquecimento, mesmo que o treino seja curto, você acabou de decidir malhar em casa. É óbvio, mas a regra de ouro de um bom aquecimento costuma ser negligenciada pelas lesões.
• Os exercícios de tríceps são exercícios de isolamento, praticamente não envolvem outros músculos. Assim, na maioria dos exercícios, você deve sentir a carga exclusivamente com o tríceps, caso contrário, a técnica de execução não é totalmente correta.
• Em todos os exercícios, o braço até o cotovelo permanece imóvel, monitore cuidadosamente essa condição. A princípio, você pode pedir ajuda a alguém para configurar corretamente o equipamento. Lembre-se que a técnica imprecisa reduz muito a eficiência!
• Muitos dos exercícios de tríceps são bastante desafiadores. Se você é novo na academia, antes de começar a fazer exercícios específicos de tríceps, você precisa fortalecer esses músculos com exercícios básicos, como flexões, flexões e prensas fechadas. Não os subestime, principalmente no início do treino. Caso contrário, você corre o risco de sofrer uma lesão completamente desnecessária ao tentar executar imediatamente uma prensa francesa com muito peso.
• Escolha o seu peso com cuidado. Você deve sempre começar com pequenos pesos que você pode segurar no braço estendido sem muita tensão. Isso não significa que praticamente não deva haver peso! No meio do exercício, você deve sentir a carga ao máximo e, na segunda fase, vencer a resistência do peso.
• Todos os exercícios de tríceps são executados suavemente, sem solavancos. Isso ajuda, além da carga de força, a alongar o músculo da forma mais eficiente possível.
• O número de repetições para ambas as mãos deve ser o mesmo, em média, recomenda-se realizar 2-3 séries de 10-12 repetições para cada mão.

O exercício mais difícil e um dos mais eficazes para o tríceps, que deve ser mencionado separadamente, é o clássico supino francês de bruços. Aproxime-se dele com cuidado, e não desde o primeiro dia no corredor. Contribui bem para o espessamento do tríceps e também forma uma cabeça longa do músculo.

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É muito importante para este exercício manter a parte superior do braço imóvel. Também reduzirá muito a eficácia da pressão se, ao estender os braços, mover os cotovelos para a frente.

Em geral, esses exercícios, com a técnica certa, ajudarão a aumentar rapidamente o tríceps, tornando-os em relevo e volumosos, o que dá aos braços a forma clássica de um corpo bem construído, que todos os frequentadores de academia desejam.

Às vezes, o treinamento do tríceps recebe atenção insuficiente, acreditando que é mais importante desenvolver o bíceps para melhorar o condicionamento físico. No entanto, esta abordagem pode levar à assimetria muscular dos braços. Um tríceps bem desenvolvido ajuda a manter o tônus ​​​​muscular do braço, evitando a flacidez de sua parte superior - uma área problemática para mulheres e homens. Todos precisam treiná-lo, independente do sexo, e não é necessário ir à academia para isso, os exercícios com halteres podem ser realizados em casa.

Anatomia e funções do tríceps

O músculo tríceps do braço, chamado tríceps, está localizado na parte de trás do ombro. A participação do tríceps no volume total da massa muscular do membro superior é de quase 70%. Este músculo é formado por três cabeças interligadas:

• longo, vindo do tubérculo escapular subarticular;
• lateral, originando-se na região externa do úmero na forma de feixes musculares e tendinosos;
• medial, começando com um espessamento carnudo na parte de trás do terço médio do ombro.

Conectando-se, as cabeças passam para os tendões (largos e planos), presos ao olécrano da ulna.

A cabeça longa do tríceps é responsável por mover o braço para trás e trazê-lo para o corpo. Quando o tríceps se estende, o bíceps flexiona. Todos os três feixes musculares estendem o ombro na articulação do cotovelo. Todos os exercícios de força que desenvolvem o tríceps são baseados em sua função principal - a extensão do braço.

Bombeie o tríceps - exercícios em casa

Para um estudo qualitativo do músculo tríceps do braço, é necessário utilizar, antes de tudo, exercícios de flexo-extensão com peso livre, e não movimentos isolados em simuladores. Portanto, você também pode realizar um treino eficaz em casa, para o qual só precisa de halteres.

Levantar um haltere atrás da cabeça com as duas mãos

Este movimento trabalha as três cabeças do tríceps isoladamente, uma trave longa recebe uma carga um pouco maior. O movimento aumenta o volume muscular e a força dos membros superiores, desenvolve sua flexibilidade e amplitude de movimento.

1. Para controlar a técnica correta, eles estão localizados na frente do espelho. Pés, afastados na largura do quadril, fiquem firmes no chão. Os músculos da imprensa e das costas estão tensos, estabilizando o corpo. Na região lombar, fixa-se uma deflexão natural, que se mantém durante todo o exercício. O olhar é direcionado para a frente.
2. O haltere é levado com as duas mãos de forma que a parte interna do disco fique nas palmas das mãos e os polegares cubram a barra do haltere. O projétil é levantado acima da cabeça, segurando-o por cima da cabeça com os braços estendidos.
3. Durante a inspiração, o haltere é abaixado suavemente atrás da cabeça em um ângulo reto no cotovelo. Nesse caso, os cotovelos não devem divergir para os lados.
4. Na posição inferior, faça uma pausa de 1 a 2 segundos, tentando sentir o alongamento no músculo-alvo.
5. Com um poderoso esforço do tríceps, ao expirar, contraia o haltere.
6. O projétil é abaixado novamente, não permitindo descanso na posição superior.

Em todos os pontos da trajetória, os ombros e cotovelos não mudam de posição. Apenas os antebraços se movem. O haltere é abaixado sob controle e lentamente, e levantado com força e rapidez.

Faça 10-15 repetições em 3-4 séries.

O desenvolvimento com halteres em pé coloca pressão nas costas, portanto, se você tiver problemas com essa área, pode treinar sentado.

Supino com halteres por trás da cabeça com uma mão

Esta opção difere da anterior porque as mãos trabalham alternadamente nela. O exercício permite bombear o tríceps, permite eliminar o desequilíbrio muscular dos braços e aperta a área problemática desta parte do corpo.

1. Tendo se acomodado em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, eles pegam um haltere com uma das mãos e o levantam de forma que a palma fique voltada para a frente.
2. Na inspiração, dobre lenta e suavemente o braço que segura o peso de forma que o projétil fique atrás da cabeça. A flexão é feita lenta e suavemente, sem “deixar cair” a carga. Apenas o antebraço está envolvido no movimento e a parte do ombro permanece imóvel.
3. No ponto inferior, o tríceps deve ser alongado o máximo possível. Aqui você precisa ficar em 1-2 contas.
4. Com esforço muscular controlado, o braço de trabalho é endireitado. Este movimento é acompanhado pela expiração.

Depois de completar o número necessário de repetições com uma mão, todas as ações são reproduzidas com a outra. Este será 1 conjunto. A transição de uma mão para a outra ocorre sem descanso. Faça 3-4 dessas séries de 10-12 repetições de cada lado.

Para que a mão ativa não “ande” durante o supino, é permitido segurá-la com a segunda (foto).

Este exercício também pode ser realizado na posição sentada.

Vídeo: Executando um supino com halteres por trás da cabeça de diferentes maneiras

Extensão Bent Over Dumbbell

O treinamento nesta versão é capaz de "estimular" o crescimento do tríceps devido ao ângulo especial de impacto no músculo.

1. Deitado de lado sobre um banco ou outra superfície que o substitua, deve-se posicionar com apoio na palma da mão esquerda e no joelho. O pé direito está no chão, ajudando a manter o equilíbrio. É importante que o tronco esteja na posição horizontal: se os ombros estiverem visivelmente mais altos que os quadris, a carga no tríceps diminuirá.
2. Eles pegam um haltere (palma voltada para o corpo) e trazem o cotovelo até a linha das costas ou um pouco mais alto, enquanto dobram o braço. O ângulo do cotovelo é reto, o antebraço é perpendicular ao chão.
3. Respirando fundo, aperte o tríceps e estique o braço segurando o haltere. É muito importante que o braço do ombro ao cotovelo permaneça imóvel.
4. A posição superior será a posição em que o braço finalmente esticado deve ficar alinhado com o tronco ou ligeiramente mais alto. Alcançar este ponto é acompanhado pela expiração. Aqui você precisa esticar o músculo alvo o máximo possível e demorar por 1-2 contagens.
5. O projéctil é devolvido à sua posição original, não esquecendo a imobilidade do braço.
6. Depois de completar o número necessário de repetições, eles espelham a posição inicial e fazem o mesmo.

As repetições realizadas com um ponteiro e o ponteiro dos segundos serão 1 série. No total, são feitas 3 dessas séries, 10 a 12 vezes de cada lado.

No momento da extensão máxima do braço para trás, o músculo tríceps recebe uma carga estática, o que leva à inclusão de fibras musculares que permanecem inutilizadas em outros exercícios.

Vídeo: Técnica de extensão de braço dobrado com haltere

Para carga adicional nos músculos do tríceps durante o movimento ascendente, você pode girar levemente o pulso da mão ativa para que o polegar aponte para cima.

Este exercício requer adesão estrita à técnica correta. Se os cotovelos na posição inicial forem colocados abaixo da linha das costas, o músculo tríceps não receberá um estudo completo. A eficácia da aula será mínima se o braço não estiver totalmente estendido durante a extensão (isso geralmente acontece devido ao excesso de peso).

Se você tem experiência em treinamento, pode fazer a extensão na inclinação ao mesmo tempo com as duas mãos. Nesse exercício, não há apoio e você terá que manter o tronco quase na horizontal devido aos músculos das costas. Portanto, esta opção não é recomendada para atletas com problemas na coluna, bem como para aqueles cuja massa muscular nas costas não está suficientemente desenvolvida.

Extensão de Haltere Deitado (French Press)

Este exercício carrega especificamente o músculo tríceps, elimina a flacidez da parte de trás do ombro.

1. Pegando dois halteres, eles se acomodam deitados em um banco horizontal. As mãos que seguram os pesos são levantadas acima deles. Eles estão totalmente estendidos e estão localizados em ângulos retos com o corpo do atleta. As mãos seguram halteres com uma pegada de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra.
2. Após a inspiração, dobrando os braços na altura dos cotovelos, os halteres são abaixados aproximadamente até a linha das orelhas.
3. Na posição inferior, faça uma pausa de alguns segundos, concentrando-se no alongamento do tríceps.
4. Com esforço muscular, os halteres são contraídos, flexionando os braços e contraindo o tríceps. Ao mesmo tempo, a expiração é feita.

Realize 10-15 repetições em 3-5 séries.

Em todos os pontos da trajetória, não se deve permitir que os cotovelos se espalhem para os lados e movimentos de ida e volta seguindo os halteres.

Alguns profissionais aconselham na posição inicial manter as mãos não muito verticais, mas com uma leve inclinação em direção à cabeça. Isso permite que você alongue os músculos-alvo com mais força no momento em que o projétil é abaixado atrás da cabeça.

Vídeo: Técnica de extensão de haltere deitado

Supino com halteres para tríceps deitado

Esta versão do supino usa todos os três feixes de tríceps.

1. Segurando halteres, deitam-se em um banco horizontal (se o peso for significativo, é desejável a ajuda de um parceiro).
2. Os braços com pesos são levantados perpendicularmente ao corpo. Eles estão na altura dos ombros. Os halteres devem ser segurados com uma pegada neutra (mãos voltadas uma para a outra).
3. Na inspiração, o peso é abaixado, dobrando os braços nas articulações do cotovelo. Nesse caso, os cotovelos não devem divergir para os lados, eles olham para frente e se movem para baixo.
4. Após um segundo atraso na parte inferior, eles começam a levantar os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos.
5. Depois de endireitar os braços, eles os seguram por alguns segundos, enquanto esticam o tríceps, e novamente abaixam os braços.

Este exercício também pode ser feito com barra, mas os halteres exigem mais a manutenção do equilíbrio, portanto, essa opção pode ser mais difícil.

Vídeo: Como fazer o supino com halteres no tríceps deitado

Dicas técnicas e truques para fazer exercícios de força de tríceps em casa

Os profissionais costumam falar sobre a conveniência de um treinamento seletivo para cada um dos feixes musculares do tríceps. Na verdade, todos os exercícios de tríceps trabalham as três cabeças quase igualmente.

Por meio de certos movimentos, você só pode mudar o foco para feixes individuais: no treinamento de tríceps, a posição das mãos desempenha um papel importante. Assim, para carregar com mais intensidade as cabeças medial e lateral, recomenda-se abrir levemente os cotovelos para os lados, girando a escova. Para ativar a cabeça longa, são realizados exercícios baseados em levantar as mãos e levá-las atrás da cabeça. Se o polegar da mão ativa for direcionado para cima com a palma voltada para dentro, a parte externa do músculo tríceps é ativada em maior extensão.

Ao treinar tríceps, vale sempre lembrar a posição dos cotovelos. Qualquer que seja o exercício realizado, você precisa mantê-los próximos o suficiente um do outro. Ao puxar o braço para trás, o cotovelo do braço ativo não deve cair: isso ativa os deltóides e alivia o tríceps. Ao fazer a extensão, não se deve permitir o bloqueio na articulação do cotovelo, sobrecarregando-a desnecessariamente. O ângulo de flexão nesta articulação deve ser de aproximadamente 90 graus.

Não alveje seu tríceps mais de uma vez por semana. Em geral, um treino não deve incluir mais de cinco exercícios, idealmente três ou quatro. Para aumentar a eficácia do treinamento, recomenda-se alternar as aulas com diferentes níveis de intensidade: leve, média e pesada (após o que os músculos costumam precisar de vários dias de descanso).

Deve-se notar: o músculo tríceps do ombro está ativamente envolvido durante o treinamento no peito - esta é a sua biomecânica. Portanto, ao compilar um programa de treinamento, deve-se ter o cuidado de garantir que os dias de trabalho dos músculos peitorais e tríceps sejam o mais distantes possível.

O trabalho no tríceps não envolve pesos sérios: é melhor usar pesos médios. À medida que os músculos se desenvolvem, a carga deve ser aumentada, mas esse processo não deve ser forçado. Chitting (“repetições sujas”) é inapropriado neste caso.

O treino de tríceps requer alta concentração no trabalho muscular e técnica perfeita para cada movimento.

Se o condicionamento físico permitir, você pode realizar treinamento intensivo - superséries, nas quais um exercício segue o outro sem pausa para descanso. Essas séries podem consistir em movimentos para desenvolver o músculo tríceps ou para grupos musculares opostos (tríceps-bíceps). O treinamento neste modo ajudará a superar o platô de treinamento.

Um tríceps bem desenvolvido é um atraente alívio dos braços e a prevenção da flacidez da parte posterior do ombro. O treinamento desse músculo é altamente variável, portanto, em casa, com o mínimo de equipamento, você pode construir um programa de treinamento e obter um resultado perceptível.

Em que casos você pode precisar de exercícios com halteres para tríceps:

1. Para finalizar o tríceps depois de fazer exercícios básicos.

2. Você treina em casa e não tem barra.

3. Você se machucou e não consegue usar a barra com as duas mãos.

Em todas essas situações, você pode usar halteres em seus treinos. No entanto, se você tiver a oportunidade de trabalhar com barra e não houver lesões, inclua em seu treino, como supino com pegada estreita ou flexões nas barras irregulares.

O principal movimento ao realizar exercícios para tríceps é a extensão do braço na articulação do cotovelo. Durante sua execução, é necessário focar no fato de os cotovelos permanecerem no mesmo lugar durante o movimento. Se você começar a mover os cotovelos, outros músculos (por exemplo, ombros ou costas) começam a receber parte da carga do tríceps. Isso afeta a eficiência e não permite que você trabalhe totalmente o tríceps.

Desenvolvimento francês com halteres sentado com um braço

Posição inicial:

• Sente-se em um banco, de preferência com apoio para as costas.
• Descanse os pés no chão, mantenha as costas retas.
• Pegue um haltere na mão e levante-o acima da cabeça.
• Expanda a mão com o haltere com os dedos afastados de você.
• Ao inspirar, dobre o braço na altura do cotovelo, abaixando o haltere atrás da cabeça.
• Mantenha o cotovelo imóvel.
• Na parte inferior do movimento, tente alongar o tríceps o máximo possível.

Você também pode fazer este exercício em pé.

Desenvolvimento francês com halteres sentado com as duas mãos

Este exercício parece permitir o uso de pesos pesados, pelo fato de ser realizado com as duas mãos. Se você não tiver uma barra, pode usá-la como base.

Ao usar pesos grandes neste exercício, várias dificuldades técnicas podem surgir. pontos a ter atenção:

1. Não faça este exercício em pé. Para manter o equilíbrio, você arredondará as costas, quebrando a técnica de execução.

2. Certifique-se de usar um banco com apoio para as costas. Sem suporte para as costas, você pode facilmente perder o equilíbrio.

3. Quando o haltere é muito pesado, você não pode simplesmente pegá-lo e levantá-lo sobre a cabeça.

4. Se você estiver fazendo "orgulhosamente sozinho" nas últimas repetições, pode ocorrer "fracasso" e você terá que deixar cair o haltere no chão atrás de você. Cuide disso preparando um local para a queda do haltere com antecedência.

Posição inicial:

• Sente-se em um banco com apoio para as costas (obrigatório).
• Descanse os pés no chão. Pegue um haltere nas mãos e coloque-o no joelho.
• Pegue as panquecas de baixo. Em seguida, levante o haltere e coloque-o no ombro.
• Coloque as mãos confortavelmente sob as panquecas e aperte-as. Segure o haltere sobre a cabeça com as costas retas.
• Ao inspirar, dobre os cotovelos, abaixando o haltere atrás da cabeça.
• Ao expirar, endireite os braços voltando à posição inicial. Mantenha os cotovelos parados.

Você precisa abaixar o haltere assim: primeiro coloque-o no ombro e depois abaixe-o suavemente até o joelho.

Extensão Bent Over Dumbbell

exercício isolado. Bom para usar para finalizar o tríceps depois.

Posição inicial:

• Pegue um haltere em uma mão.
• Descanse no banco com a outra mão e o joelho, como se estivesse fazendo uma remada com halteres em uma inclinação. (Outra opção: incline-se para a frente e descanse a mão no banco. Ambos os pés estão no chão.)
• Leve o cotovelo para trás.
• Ao expirar, estenda o braço para trás sem mover o cotovelo.
• Ao inspirar, retorne lentamente o braço à posição original.

Este exercício é semelhante a .

Posição inicial:

• Pegue os halteres nas mãos e deite-se no banco.
• Levante os halteres à sua frente com os braços estendidos.
• Ao inspirar, abaixe os halteres até a cabeça, dobrando os cotovelos.
• Mantenha os cotovelos na mesma posição.
• Ao expirar, estenda os braços com a força do tríceps, voltando à posição inicial.

Os halteres podem ser abaixados até a testa ou, se forem grandes, atrás da cabeça até o topo. Durante todo o movimento, os cotovelos devem permanecer em um ponto.

Um exercício isolado de "finalização" para tríceps.

Posição inicial:

• Pegue um haltere na mão e deite-se no banco.
• Levante o haltere à sua frente, girando a escova em direção às pernas.
• Com a mão livre, segure o bíceps do braço com um haltere para fixar o cotovelo imóvel.
• Ao inspirar, abaixe o haltere em sua direção, dobrando o braço na altura do cotovelo.
• Ao expirar, endireite o braço de volta à posição inicial.

O tríceps é um pequeno grupo muscular, por isso pode ser treinado 1-2 vezes por semana. O número de repetições é 8-12. O número de abordagens 3-4. O tempo de descanso entre as séries é de 40 segundos a 1,5 minutos. No treinamento, é melhor combinar exercícios com barra e halteres. Com essa abordagem, os músculos receberão a carga máxima.

Ao usar exercícios com halteres, é necessário observar a progressão das cargas da mesma forma que em qualquer outro exercício. Portanto, para que o treinamento traga resultados, você precisa de uma linha de halteres que permita aumentar constantemente os pesos de trabalho, ou pelo menos halteres empilhados. Se você treinar com o mesmo peso, não haverá resultado.

Tríceps- Este é o músculo tríceps, que compõe até 70% do volume do braço. Portanto, o tamanho da sua “lata” vai depender da massa desse músculo.
Não é segredo que os homens estão em busca de hipertrofia, enquanto as meninas querem ter os braços tonificados.

Existe uma solução para ambos - é treinar com halteres. Se você tem um pequeno conjunto de halteres de pesos diferentes em casa, não há necessidade de pagar uma mensalidade cara na academia, o objetivo pode ser alcançado em casa. Com base nas ideias de como suas mãos devem ficar, você deve traçar um programa de treinamento.

A estrutura e as funções do tríceps

Como o nome indica, o grupo muscular descrito consiste em três cabeças (feixes):

1. medial;
2. lateral;
3. longo.

Os exercícios de tríceps com halteres envolvem igualmente todos os feixes, a ênfase muda apenas quando a forma do movimento muda.

Observe que a cabeça longa do tríceps deve receber atenção especial, pois é essa parte do tríceps que muitas pessoas têm é o “elo fraco”, ou seja, fica para trás.

Seria bom entender qual função o músculo desempenha, o que permitiria que ele fosse efetivamente carregado para o crescimento subsequente. A principal tarefa do tríceps é estender o braço na articulação do cotovelo..
A cabeça longa tem outra função, que é puxar o braço para trás ou trazê-lo para o corpo.

Exercícios de tríceps com halteres

Tendo lidado com as funções, você pode se deter com mais detalhes na descrição dos exercícios de tríceps com halteres. É especialmente conveniente que, para as aulas, você possa comprar um par de halteres dobráveis ​​e usá-los em casa. Vamos fazer uma reserva desde já que qualquer exercício pode ser utilizado tanto para aumentar grandes volumes quanto para dar o tônus ​​\u200b\u200bmuscular necessário.

Prensa francesa com halteres

É um dos principais movimentos de concentração de massa. É realizado principalmente deitado, enquanto os outros dois recebem uma carga um pouco menor. Você pode fazer isso com um ou dois halteres ao mesmo tempo, mas no estágio inicial, para uma melhor “sensação” do músculo, é recomendável levar um projétil.

Supino atrás da cabeça

Também é aceitável realizar tanto com dois quanto com um haltere. Um dos exercícios mais populares para treinar em casa, pois não requer muito espaço. Um ponto importante a ser lembrado é alongar o músculo na parte inferior da amplitude.. Isso estimulará ainda mais o crescimento muscular, pois é difícil obter a sensação de alongamento durante outros exercícios. Ao pressionar com as duas mãos, também é importante garantir que haja tensão suficiente no músculo.

Extensão de braço dobrado

Ideal como exercício para completar o treino de tríceps. Um grande número de repetições (de 15 a 20) permite obter o efeito do chamado bombeamento, quando os músculos se enchem de sangue, alongando assim a fáscia, necessária para o crescimento das fibras musculares rápidas. É permitido realizar com uma e ambas as mãos, mas para uma melhor sensação de contração, recomenda-se fazer extensões com cada mão separadamente.

Como treinar tríceps corretamente

Dependendo dos objetivos (massa, alívio, tonificação), o número de repetições e o peso do peso são selecionados.

• objetivo é o volume. O número de repetições no intervalo de 8-12. 4 séries para cada um dos exercícios acima.
• o objetivo é o terreno. 20-30 repetições em 5 séries.
• o objetivo é o tom. 15-20 repetições, 3 séries.

Ao trabalhar em massa, o peso levado é importante. Um indicador de um peso selecionado corretamente é a incapacidade de concluir a abordagem, ou seja, a falha (deve ocorrer após 10 a 12 repetições). Outra regra importante, sem a qual o crescimento muscular é impossível, é a progressão da carga. Ao fazer exercícios de tríceps com halteres, é importante aumentar gradualmente o peso a cada treino.

Se o seu objetivo é o alívio, então, com um número tão grande de repetições, a sensação de queimação nos músculos é a principal tarefa. Pesos são usados ​​​​pequenos, 5-6 abordagens.

Para as meninas, os exercícios de tríceps devem ser realizados com peso pequeno (5-7 kg). Será suficiente fazer cerca de três abordagens para cada uma manter o tônus ​​​​muscular necessário.

Ao treinar, especialmente se você deseja construir músculos, é importante

Neste artigo, você aprenderá como da forma mais eficiente possívelaumentar tríceps com halteres em casa. E recomendações e indicações de todos os tipos de erros ajudarão você a obter resultados com mais rapidez e segurança.

Para ver o quadro geral, você precisa entender o que são os músculos do braço em geral. E este é o músculo deltóide e os músculos extensores.

O tríceps se origina nas escápulas e no úmero, e termina no cotovelo, é responsável pela extensão do antebraço. Um tríceps treinado torna o braço musculoso e harmonioso.

Isso pode ser alcançado usando apenas halteres. Para um conhecimento completo de todos os tipos de técnicas para bombear esse músculo, você precisa ler outro artigo - “Exercícios de tríceps na academia”.

Para potencializar o resultado de seus exercícios, siga estas orientações:

• Segundo os treinadores esportivos, para obter bons resultados, faça cada exercício de 6 a 15 vezes, o número de séries (séries) - 2 a 5 vezes, dependendo do nível de treinamento e com intervalo de até 2 a 3 minutos.
• Você precisa treinar 3-4 vezes por semana, mas pode fazer mais.
• Comece a fazer exercícios com aquecimento para preparar o corpo para a carga e se proteger de todos os tipos de lesões.
• Comece levantando aqueles halteres que você consegue segurar com o braço estendido sem dificuldade.
• É melhor começar os exercícios de tríceps para meninas com halteres de 3-4 kg e para homens - 5-7 kg.
• Lembre-se de controlar a respiração. Na expiração, faça um esforço muscular, na inspiração - relaxamento.
• Para bombear e alongar melhor o tríceps, faça os exercícios de forma lenta e suave.
• Faça o mesmo número de repetições para ambos os braços.

Os melhores exercícios para tríceps com halteres

E agora vamos conhecer os melhores e mais eficazes exercícios para tríceps com halteres em casa, adequados tanto para homens quanto para mulheres.

Durante esta prática, tente manter a parte superior do braço do ombro ao cotovelo imóvel: isso aumenta a eficácia e a segurança dos exercícios.

• Com os pés afastados na largura dos ombros, fique em pé.
• Pegue um haltere com a mão direita ou esquerda e levante-o. A mão livre pode ser abaixada, colocada no cinto ou enrolada no corpo.
• Ao inspirar, dobre lentamente o braço envolvido, enquanto abaixa o haltere atrás da cabeça. Faça uma pausa de um segundo.
• Ao expirar, estique o braço.

Esta técnica também pode ser realizada sentado com os pés no chão.

Após 4-5 semanas de treinamento regular, o desenvolvimento francês pode ser realizado simultaneamente com dois halteres.

Lembre-se de que os cotovelos devem apontar para cima e o braço deve permanecer imóvel.

• Segure o haltere pelo disco com as duas mãos e agarre a barra com os polegares.
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Levante o haltere sobre a cabeça.
• Enquanto inspira, dobrando os cotovelos, abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça.
• Ao expirar, estique os braços.

Você pode fazer os exercícios sentado.

Erros durante a execução da imprensa francesa com uma e duas mãos:

• mobilidade da articulação do ombro;

• rachiocampsis.

• Pegue um haltere com a mão direita, a palma da mão deve estar voltada para a lateral da coxa. Fique ao mesmo tempo à esquerda do banco.
• Tome uma posição inicial: o corpo fica paralelo ao chão e as costas ligeiramente dobradas na cintura. Mantenha o braço direito reto e o ombro direito ligeiramente caído.
• Enquanto inspira, levante o haltere mais alto. No momento em que o cotovelo estiver no mesmo nível do ombro, comece a levantar o ombro também. Isso ajuda a melhorar a contração dos músculos das costas. Tente segurar o haltere por um segundo no ponto extremo superior.
• Abaixe o haltere ao expirar.

Erros durante o exercício

• rotação da parte inferior das costas;
• arredondamento da coluna vertebral;
• abdução do cotovelo para o lado;

• empurrões durante os movimentos;
• abaixamento da pelve e da cabeça.

Exercícios com halteres para tríceps - vídeo

Nesta edição, um instrutor experiente mostrará exercícios muito eficazes para aumentar o tríceps. Depois de assistir ao vídeo, você conhecerá todos os meandros da técnica para realizar esta prática e os erros comuns, que o ajudarão a obter os melhores resultados em seus treinos.

Agora você sabe como tornar o tríceps volumoso e musculoso com apenas um haltere. As três técnicas descritas nesta seção, que podem ser realizadas em casa, são suficientes para ver o resultado desejado após 3-4 semanas de treinamento.

Todas as variedades e tração de halteres em uma inclinação para o cinto não são difíceis de realizar e, portanto, esses exercícios Adequado para iniciantes e profissionais, homens e mulheres. Mantenha-se em forma e esteja de bom humor!

Quais exercícios de tríceps você faz? Quanto tempo demorou para obter resultados perceptíveis? Deixe seu feedback nos comentários.