Suplementos dietéticos para construção de massa muscular. A nutrição esportiva mais eficaz para o crescimento muscular

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A nutrição desportiva para o crescimento muscular é hoje representada por uma vasta gama de produtos, tanto indubitavelmente eficazes como aqueles cujos benefícios no aumento da massa muscular e dos indicadores de força parecem bastante duvidosos. É muito fácil para atletas iniciantes “se afogarem” nesse mar de informações, confundindo-se nos nomes e na conveniência do uso de determinados suplementos esportivos.

Oferecemos a você tudo informações úteis sobre as peculiaridades da nutrição esportiva e uma visão geral dos suplementos esportivos mais populares, bem como sua breve descrição, características de recepção e custos aproximados de aquisição.

Para atletas iniciantes, é especialmente importante saber quais produtos de nutrição esportiva tomar primeiro para obter o máximo de benefícios e economizar custos financeiros.

Sobre nutrição esportiva para crescimento muscular

Não são muitas as pessoas que estão completamente satisfeitas com a sua condição física e menos ainda as que nasceram com um corpo verdadeiramente ideal. O treinamento esportivo com hardware é uma forma eficaz de mudar a si mesmo, melhorar sua aparência, atratividade aos olhos do sexo oposto e melhorar o desempenho atlético. Acontece que o treinamento de força nada mais é do que um dos métodos de deformação artificial do corpo, cujo desejo é geralmente característico do homem como espécie biológica.

Contudo, mudar os planos originais da natureza não é tão fácil. As pessoas de acordo com o seu tipo genético são divididas em três categorias principais (com inúmeras variantes de transição):

• Mesomorfos: Musculosos e fortes desde o nascimento, os esportes de força são fáceis para eles.
• Endomorfos: propenso à obesidade e rápido ganho de peso.
• Ectomorfos: são caracterizados pela magreza, sua estrutura muscular é menos propícia ao treinamento de força.

Assim, desde o início, os formandos encontram-se em condições desiguais com base nas características genéticas.

O termo popular “hard gainer” (“crescimento pesado”) refere-se justamente àquelas pessoas para quem ganhar massa e força é muito difícil. Essas pessoas, além do treinamento, precisam principalmente de um fator de apoio na forma de uma alimentação adequada, embora atletas geneticamente dotados também se beneficiem dessa ajuda em qualquer caso. Foi assim que nasceu a ideia da nutrição esportiva para o crescimento muscular.

Você precisa de nutrição esportiva para ganhar músculos?

Assim, com a ajuda do treino, procuramos mudar-nos para melhor, aumentando a qualidade da nossa condição física. Se assim for, a necessidade de energia e de materiais de construção para tais mudanças será muito grande. Será muito difícil obter a quantidade necessária de proteínas, carboidratos, vitaminas e outras substâncias necessárias a partir de produtos naturais comuns; as possibilidades do sistema digestivo não são ilimitadas;

A nutrição esportiva permite fornecer ao corpo certos componentes para o desenvolvimento muscular de forma rápida, eficiente e sem forçar o trato gastrointestinal a digerir quilos de alimentos. Em outras palavras, a nutrição esportiva para o crescimento muscular permite reduzir um pouco o esforço e o tempo necessários para construir uma figura atlética.

Aqui precisamos fazer uma reserva imediatamente: "alguns" não significa "dramaticamente". Entre os produtos chamados de nutrição esportiva, não existe uma pílula ou pó milagroso que transforme um ectomorfo magro em um atleta poderoso em alguns meses. Um iniciante que está pensando em qual nutrição esportiva tomar deve sempre se lembrar disso. Nenhum dos tipos de nutrição esportiva destinados ao crescimento muscular pode ser comparado em eficácia com os esteróides androgênicos anabolizantes, cujos danos nocivos nem vale a pena falar separadamente.

Existem tipos de nutrição esportiva que podem realmente ajudar você a ganhar massa e força, mas suas expectativas devem ser razoáveis. Qualquer pessoa que invente um medicamento eficaz e seguro, comparável em eficácia aos esteróides, merecerá o Prêmio Nobel e fará felizes milhões de atletas em todo o mundo. No entanto, isso ainda não aconteceu.

Benefícios de tomar nutrição esportiva

Assim, as principais vantagens que o consumo de nutrição esportiva para o crescimento muscular proporcionará:

• Acelerando o progresso no ganho de força e massa muscular.
• Alguns tipos ajudam a queimar gordura.
• Reduzindo a carga no trato gastrointestinal: não há necessidade de consumir grandes porções de alimentos normais.
• A nutrição esportiva tem status legal e não causa perseguição por parte das autoridades policiais (ao contrário dos esteróides anabolizantes).
• Vários tipos de nutrição esportiva permitem que você torne sua dieta mais equilibrada, adicionando vitaminas, minerais, ômega-3, etc.
• Causando uma aceleração do progresso, ainda que moderada, mas bastante perceptível, o uso da nutrição esportiva também aumenta a motivação do atleta novato. (e aqui está que tipo de nutrição esportiva um iniciante deve seguir para que isso aconteça – leia abaixo).

É possível construir músculos sem nutrição esportiva?

Muitos atletas se alimentam muito bem, consumindo diversos produtos naturais e, além deles, diversos tipos de nutrição esportiva, mas não apresentam resultados marcantes. O principal ainda é a predisposição genética e um treino competente e eficaz. Tomar nutrição esportiva para o crescimento muscular pode ser uma boa ajuda, mas não é estritamente necessário. Um exemplo notável são os prisioneiros treinando com “ferro”: a nutrição esportiva em sua situação é de difícil acesso, mas muitos conseguem construir massa muscular e indicadores de força decentes em condições tão desfavoráveis.

Ao mesmo tempo, a alimentação esportiva, embora não obrigatória, ainda é desejável: simplificará o alcance dos objetivos que o atleta se propôs. É possível sem nutrição desportiva, mas... é mais fácil com ela. Não faz sentido recusar ajuda se ela estiver disponível e for eficaz.

Danos da nutrição esportiva

Quase todos os tipos de nutrição esportiva para o crescimento muscular são feitos a partir de matérias-primas naturais e, se utilizados corretamente, não causam problemas de saúde. Vários tipos de nutrição esportiva têm suas contra-indicações, assim como quaisquer outros produtos, na maioria dos casos isso se deve à intolerância individual a determinados componentes incluídos em sua composição; Na maioria das vezes, isso se manifesta na forma de problemas no trato gastrointestinal (inchaço, diarréia) e reações alérgicas. A percentagem global de pessoas que enfrentam estes problemas é muito pequena.

O dano potencial da nutrição esportiva pode ocorrer se uma pessoa tiver certas doenças, cujos sintomas e curso podem ser agravados como resultado do consumo de nutrição esportiva. Em qualquer caso, é necessário estudar todas as contra-indicações possíveis e avaliar com sobriedade e sabedoria o seu estado de saúde antes de começar a tomar qualquer tipo de nutrição desportiva. Mas as comparações da nutrição desportiva com “produtos químicos prejudiciais à saúde” não têm fundamento..

Os 10 principais suplementos esportivos

Oferecemos-lhe uma visão geral dos suplementos desportivos mais populares com uma descrição específica de cada produto: o que é, para que serve, como tomar, é necessário e que orçamento deve reservar? . Os preços dos produtos são indicativos, pois sua variação dependendo do fabricante, qualidade e local de compra é extremamente grande.

1. Proteína Whey

• O QUE É ISSO: O tipo mais comum de proteína é uma nutrição especial rica em proteínas para atletas. Caracterizado por rápida absorção e boa composição de aminoácidos (só a proteína do ovo supera neste indicador, mas também custa mais). A proteína whey é feita a partir do soro de leite, um subproduto que sobra da fabricação do queijo. De acordo com o grau de purificação e qualidade, apresenta-se em três tipos: concentrado, isolado (nada mais é do que um concentrado filtrado com mais cuidado) e hidrolisado, em que a proteína já está parcialmente fermentada.
• PARA QUE: A proteína whey é ingerida para ganhar massa muscular; fornece ao corpo de forma rápida e eficaz os aminoácidos necessários para isso. Ao mesmo tempo, acredita-se que o isolado e o hidrolisado são preferíveis para tomar na “secagem”, mas o concentrado usual é simplesmente para ganhar massa muscular.
• COMO USAR: O whey protein é geralmente consumido 2 a 4 vezes ao dia, entre as refeições. Você pode beber pela primeira vez pela manhã, ao acordar e definitivamente após o treino. Este tipo de nutrição esportiva é absorvida rapidamente, por isso é aconselhável combinar sua ingestão com caseína, uma proteína de absorção lenta (beber antes de dormir). Também são vendidas proteínas multicomponentes, nas quais o soro é combinado com caseína ou outros tipos de proteínas.
• NECESSÁRIO OU NÃO: Definitivamente sim. Este é o tipo de nutrição desportiva mais vantajosa em termos de relação preço/eficácia, estando incluída no conjunto obrigatório de todos os atletas. Se surgir a pergunta: qual nutrição esportiva um iniciante deve começar a tomar primeiro, a resposta é óbvia. Whey protein, é claro.
• QUAL É O PREÇO: Se você tomar Ultimate Nutrition Prostar, uma proteína de soro de leite de preço médio, custará aproximadamente 3.600 rublos por mês (incluindo três vezes ao dia), a uma taxa de 40 rublos por porção.

2. Ganhador

• O QUE É ISSO: Esta é uma mistura de proteínas (na maioria das vezes é usado o mesmo soro de leite) com um complexo de carboidratos. Nos bons ganhadores, eles são selecionados de forma que a velocidade de absorção seja diferente. Na maioria dos ganhadores, os carboidratos representam 1/2 e as proteínas - 1/3 do volume total da porção, embora outras opções sejam possíveis, com preferência pelos carboidratos, ou vice-versa, pelas proteínas. Freqüentemente, esses produtos também incluem outras substâncias úteis: enzimas, vitaminas, etc.
• PARA QUE: Os Gainers são projetados para ganhar peso corporal total (não músculo, mas peso corporal total, isto é, incluindo gordura). Na verdade, é a ferramenta mais poderosa para tais fins entre todos os tipos de nutrição esportiva.
• COMO USAR: As misturas de proteínas e carboidratos são geralmente tomadas uma vez ao dia - após o treino, mas doses adicionais são possíveis se for necessário um ganho de peso muito rápido (por exemplo, de manhã ao acordar).
• NECESSÁRIO OU NÃO: Ectomorfos magros e de crescimento pesado precisam de um ganhador - caso contrário, é muito difícil mudar um metabolismo teimoso. É melhor para os endomorfos com tendência à obesidade abster-se de tomar essa nutrição esportiva.
• QUAL É O PREÇO: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer custará, se usado com moderação (2 colheres por dia), aproximadamente 9.000 rublos por mês. Não é barato, mas há ganhadores muito mais econômicos – você pode sobreviver com 3.000 rublos (ainda é aconselhável comprar produtos sem açúcar, quanto mais, pior será o ganhador).

3. Creatina

• O QUE É ISSO: A creatina é uma substância natural encontrada em maior quantidade na carne (o nome é traduzido do inglês como “carne”); bem como em alguns outros produtos. O mais comum. Uma forma acessível e ao mesmo tempo eficaz disponível comercialmente é a creatina monohidratada.
• PARA QUE: A creatina, quando ingerida, provoca aumento de massa e força muscular (principalmente em relação à força dinâmica “explosiva”). Um dos suplementos nutricionais desportivos mais eficazes e ao mesmo tempo praticamente seguros (na ausência de problemas de saúde).
• COMO USAR: Você pode tomar uma vez ao dia após o treino na quantidade de 5 g, misturando o pó no suco de uva ou qualquer outro suco de fruta doce. Anteriormente, era recomendada uma chamada “fase de carregamento” durante os primeiros dias de utilização, mas a sua presença agora é reconhecida como opcional. Após 4 semanas de uso, é melhor fazer uma pausa de 2 a 3 semanas.
• NECESSÁRIO OU NÃO:É altamente aconselhável tomar creatina - você receberá progresso e satisfação moral com um treinamento eficaz.
• QUAL É O PREÇO: Agora, existem muitos pacotes baratos com monohidrato de creatina à venda, de diferentes fabricantes. 1.000 rublos por mês serão suficientes para uso regular;

4. Aminoácidos BCAA

• O QUE É ISSO: BCAA é um complexo de três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina). A maioria destes suplementos tem uma proporção de componentes de 2:1:1 (duas partes de leucina, valina e isoleucina), mas também existem fórmulas 4:1:1, 8:1:1 e até 12:1:1 - quão aconselhável é tomar isso? A quantidade de leucina é difícil de dizer.
• PARA QUE: Os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada promovem o ganho muscular e também possuem uma série de propriedades benéficas, participando de diversos processos bioquímicos do organismo. Nem todos os pesquisadores estão incondicionalmente confiantes em sua eficácia, mas, em teoria, o uso de BCAA é promissor no esporte.
• COMO USAR: Você pode tomar pela manhã ao acordar, bem como antes, durante e imediatamente após o treino (a porção pós-treino pode ser misturada em uma porção de suco de creatina). Entre tomar BCAA e shake de proteína, é melhor fazer uma pausa de cerca de meia hora para que os aminoácidos tenham tempo de serem absorvidos.
• NECESSÁRIO OU NÃO: Este suplemento pode ser classificado como “segundo da fila” em termos da necessidade de tomá-lo. Tenha em mente que alguns tipos de proteínas e ganhadores são adicionalmente enriquecidos com BCAA.
• QUAL É O PREÇO: Para tomar regularmente BCAA de alta qualidade, você precisará reservar cerca de 3.000 rublos por mês. É melhor evitar opções totalmente baratas; provavelmente são feitas de matérias-primas de baixa qualidade.

5. Aminoácidos complexos

• O QUE É ISSO: Ao contrário dos BCAAs, os aminoácidos complexos incluem o seu conjunto completo, semelhante ao encontrado nas proteínas desportivas. Freqüentemente, esses complexos também incluem componentes úteis auxiliares.
• PARA QUE: Eles diferem das proteínas pela absorção muito mais rápida e podem servir como um bom substituto para a proteína do soro de leite se um atleta sofrer de intolerância à lactose. Os complexos de aminoácidos promovem o crescimento da massa e força muscular.
• COMO USAR: Geralmente é tomado várias vezes ao dia: de manhã, antes e depois do treino, também são possíveis doses adicionais durante o dia. Dosagem - de acordo com as recomendações do fabricante.
• NECESSÁRIO OU NÃO: Se um atleta não consome proteínas e ganhadores, então aminoácidos complexos devem ser ingeridos; caso contrário, você pode ficar sem eles;
• QUAL É O PREÇO: O custo da ingestão regular de aminoácidos complexos de alta qualidade será de 1.500 a 2.000 rublos por mês.

6. L-carnitina

• O QUE É ISSO: A L-carnitina (levocarnitina) é um aminoácido não essencial no corpo e é encontrada principalmente no fígado e no tecido muscular;
• PARA QUE: A levocarnitina tem uma série de benefícios, mas os atletas a tomam principalmente para acelerar a queima de gordura (transporta ácidos graxos para as mitocôndrias das células) e para obter energia adicional para o treinamento como resultado desse processo.
• COMO USAR: Este suplemento é normalmente tomado duas vezes ao dia: imediatamente ao acordar com o estômago vazio e antes do treino (outras opções são possíveis).
• NECESSÁRIO OU NÃO: Se um atleta não estiver interessado em queimar gordura, a levocarnitina pode ser completamente evitada.
• QUAL É O PREÇO: O custo do uso regular de L-carnitina será de 1.000 a 1.500 rublos por mês.

7. Glutamina

• O QUE É ISSO: A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial. O tecido muscular humano consiste em aproximadamente 60% dele.
• PARA QUE: Este aminoácido é ingerido com base nas suas supostas propriedades anicatabólicas, que, infelizmente, não foram confirmadas por pesquisas (possivelmente pelo fato de a glutamina já estar difundida na natureza e não adianta tomá-la adicionalmente). Também há análises de que a ingestão desta substância tem um efeito benéfico no sistema imunológico.
• COMO USAR: Os padrões de uso são diferentes; é melhor seguir as instruções do fabricante do suplemento específico.
• NECESSÁRIO OU NÃO: Não é necessário tomar glutamina.
• QUAL É O PREÇO: Se você ainda usa suplementos com este aminoácido, os custos aproximados serão de 1.000 a 1.500 rublos por mês.

8. Suplementos para aumentar a testosterona

• O QUE É ISSO: Este grupo inclui um número bastante grande de aditivos com diferentes composições. Infelizmente, a principal propriedade que todos eles têm em comum é a ineficiência. (exceto para o efeito placebo durante a administração). Além disso, para alguns é confirmado por vários estudos, como o ZMA.
• PARA QUE: Tomado, como pode ser visto no subtítulo, para aumentar a secreção de testosterona. Às vezes, eles tentam vender produtos para aumentar a potência (ioimba e outros) sob o disfarce de tais suplementos. Na verdade, o fluxo de sangue para os órgãos genitais e o aumento da ereção que essas drogas estimulam é uma coisa, mas a secreção de testosterona é outra bem diferente.
• COMO USAR: Os regimes posológicos são diferentes, dependendo das instruções do fabricante.
• NECESSÁRIO OU NÃO: Não há necessidade de aceitar. E se você tiver problemas com os níveis de testosterona, é melhor consultar um médico competente. Esta não é uma questão desportiva, mas sim médica.
• QUAL É O PREÇO: O custo de um pacote de “reforço de testosterona” é de 500 a 1.000 rublos. Geralmente é projetado para um mês.

9. Óleo de peixe e ômega-3

• O QUE É ISSO: Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, cuja principal fonte é o óleo de peixe, são uma espécie de “gorduras boas” que possuem uma série de propriedades positivas para o corpo humano (nisso são semelhantes às vitaminas, embora não sejam).
• PARA QUE: Atletas tomam cápsulas de Ômega-3 porque promovem ganho muscular, protegem articulações e ligamentos de sobrecargas, aumentam a resistência, têm atividade anti-inflamatória e... atenção! ao contrário dos suplementos descritos no parágrafo anterior, eles aumentam ligeiramente a secreção de testosterona.
• COMO USAR: Geralmente são tomados 2 a 3 vezes ao dia com alimentos.
• NECESSÁRIO OU NÃO: Os ômega-3 devem ser tomados (muitas pessoas entendem mal e subestimam sua importância).
• QUAL É O PREÇO: Os suplementos esportivos de ômega-3 são bastante caros e as preparações farmacêuticas podem ser uma alternativa. Os custos serão de 500 a 1.000 rublos por mês.

10. Suplementos vitamínicos e minerais

• O QUE É ISSO: Os complexos vitamínico-minerais não necessitam de introdução especial. Para muitas pessoas, a sua ingestão regular tornou-se há muito a norma de vida, porque permitem obter a quantidade necessária de vitaminas e microelementos, independentemente da qualidade e quantidade dos alimentos, inclusive durante os períodos do ano em que a alimentação natural é extremamente pobre. em vitaminas.
• PARA QUE: Os atletas os levam para manter o tônus ​​​​geral, manter a saúde e a imunidade e se recuperar rapidamente após um treinamento intenso.
• COMO USAR: Tome multivitaminas uma ou duas vezes ao dia com alimentos.
• NECESSÁRIO OU NÃO: A entrada é obrigatória (ou pelo menos altamente recomendada). Além disso, independentemente de a pessoa praticar esportes ou não.
• QUAL É O PREÇO: As vitaminas farmacêuticas têm um custo muito baixo: 150-200 rublos por mês. Bem, você terá que gastar mais em roupas esportivas especiais: 1.000-2.000 rublos por mês.

O que desta lista um iniciante deve levar?

Vamos resumir: que tipo de nutrição esportiva um iniciante deve tomar, quais suplementos ele pode prescindir e com o que um atleta novato não deve gastar dinheiro.

• A nutrição esportiva mais eficaz para o crescimento muscular entre os 10 principais que você precisa tomar: whey protein, gainer (para ectomorfos pronunciados), creatina, complexos vitamínico-minerais e ômega-3 .
• Aditivos secundários: BCAA, complexos de aminoácidos se por algum motivo o atleta não ingere proteínas. Também podemos acrescentar aqui, com algumas ressalvas levocarnitina, caso o atleta tenha interesse em queimar gordura.
• Suplementos esportivos que um iniciante não precisa: reforços de glutamina e testosterona.

Olá para rapazes robustos e senhoras graciosas! Ivan Ustinov e eu damos as boas-vindas ao meu recurso. Hoje falaremos sobre nutrição esportiva, um tema bastante popular, ou seja, o que beber para o crescimento muscular. A pergunta realmente vale a pena, por isso tentaremos abordar o tema da melhor e mais clara possível.

Agora conheceremos bebidas para construir músculos, vitaminas que vão estimular nossos músculos e outras “miudezas” deste tópico. Claro que estou brincando sobre as “miudezas”, porque tudo é muito sério. Mas não vamos rodeios. Vamos começar...

A proteína é popular e conhecida por todos, até mesmo por pessoas que estão pensando em ingressar no fisiculturismo. Por exemplo, é uma fonte de material de construção não só para os músculos, mas também para a síntese (o hormônio masculino mais importante), tão necessário para treinos enérgicos e eficazes.

Também dá um poderoso impulso às capacidades regenerativas das nossas fibras musculares. Resumindo, isso é uma coisa legal, bem, você entende... E, em geral, os suplementos dietéticos para o crescimento muscular são uma força enorme quando usados ​​com o cérebro.

Apesar de existirem muitos tipos de proteínas (mais sobre isso), muitas pessoas consomem apenas alguns tipos principais de proteínas: whey e caseína. Os rapazes bebem o primeiro antes e depois do treino para exercícios intensos e recuperação acelerada da massa muscular, pois esse tipo de proteína é rapidamente absorvido e fornece imediatamente aos músculos matéria-prima para o crescimento.

O segundo pode ser tomado antes de dormir, pois é absorvido por muito tempo e é capaz de nutrir os músculos danificados pelos treinos durante o sono. Esta é a principal vantagem da proteína caseína sobre o soro de leite. No entanto, como descobrimos, a caseína não é tão legal. Eu escrevi sobre isso com mais detalhes

Modo de tomar: Whey protein misturado com água ou suco trinta minutos antes do exercício para abastecer os músculos e após o exercício em um volume de 20 a 30 gramas junto com carboidratos para fechar a janela metabólica. A ingestão obrigatória de proteínas é após acordar. Muitas pessoas consomem uma porção de aminoácidos BCAA com o estômago vazio; esta é uma forma de proteína mais cara, mas mais refinada e eficaz, que é absorvida muito rapidamente.

Ganhador

Gainers são adequados como misturas de proteínas e carboidratos. Durante exercícios intensos, o corpo perde uma grande quantidade de energia. As reservas de energia estão localizadas no tecido muscular - Mas o corpo tem energia suficiente para cerca de 45 minutos de treino, depois esgota-se e começa a destruição dos tecidos, os nossos músculos também batem.

Creatina

A creatina, uma substância natural do corpo, desempenha um papel importante na estrutura do corpo. 95% dele é encontrado no tecido muscular e 5% é sintetizado em todo o corpo. A creatina é a sua energia e força durante o exercício. Você precisa beber de 2 a 5 gramas por dia. Eu recomendo a leitura.

Mas o papel da creatina é um pouco exagerado, ou seja, a necessidade de ingestão adicional para todos, já que não dá o efeito esperado para todos. Somos todos individuais e a reação aos suplementos desportivos não é exceção. Pessoalmente, já ouvi muitas vezes de caras que compraram creatina e depois deram de presente para outras pessoas, porque eles próprios não aguentavam um pote ou pacote desse suplemento.

Foi o mesmo comigo. Eu peguei, experimentei, dei. Mas a creatina boa não é barata, então não tenha pressa em comprá-la, primeiro descubra as condições necessárias para tomá-la e quais os efeitos colaterais que podem ocorrer. Mas, por outro lado, se você não aceitar, não saberá como isso afeta você pessoalmente.

Os iniciantes no treinamento podem focar na ineficácia do treinamento: treinos longos e frequentes, mas não há resultados visíveis. Claro, você pode ganhar massa muscular sem suplementos adicionais, mas esse caminho será muito mais longo e mais difícil. E com suplementos de alta qualidade para o crescimento muscular, você não fará mal à saúde, pois esses suplementos são naturais.

BCAA

É impossível não falar dos BCAA - aminoácidos ramificados. Existem mais de 200 aminoácidos no corpo, sendo 22 necessários aos processos metabólicos, e três deles ocupam posição de liderança no papel do crescimento muscular:

• Leucina.
• Isoleucina.
• Valina.

O papel dos BCAAs = estimulação do crescimento muscular + metabolismo da gordura + queima acelerada de gordura + melhoria do metabolismo.

Regime de ingestão de aminoácidos: três a cinco gramas ao acordar, a mesma quantidade antes e depois do treino. Sim, muitas proteínas em pó já contêm aminoácidos, mas precisam ser ingeridas separadamente para treinos intensos na academia. além de você.

Vitaminas

O tema esporte e musculação não pode ignorar a questão: quais vitaminas são necessárias para melhorar o desempenho do treino e restaurar o corpo?

Para o funcionamento saudável e ininterrupto de todos os sistemas, são necessários todos os grupos de vitaminas, mas tomar cada vitamina separadamente é tedioso e extremamente inconveniente, e não há tempo para isso, por isso os multivitamínicos são bastante adequados. Não é necessário tomar cada vitamina separadamente, embora você possa encontrá-las à venda. Claro, a exceção é o caso quando seu corpo tem deficiência de uma determinada vitamina.

Aqui está uma lista de vitaminas que irão ajudá-lo no crescimento muscular e suas breves características:

1. Vitamina A– melhora a visão, participa da síntese protéica, e isso é muito importante!
2. Vitamina E– um poderoso antioxidante. Esta vitamina engrossa a membrana celular, como resultado a célula se torna mais resistente aos vírus, os músculos se recuperam mais rapidamente porque as células musculares se regeneram mais rapidamente
3. Vitamina D– necessário para a absorção de fósforo e cálcio. Sem esses minerais, os músculos não se contrairão tão bem quanto deveriam durante treinos intensos. O fósforo também é necessário para a síntese de moléculas de energia ATP (trifosfato de adenosina).
4. Vitamina C (ácido ascórbico) - bem, onde estaríamos sem ele? Também é antioxidante e forma colágeno (substância que faz parte do tecido conjuntivo). E o tecido conjuntivo são nossos ligamentos e articulações. Portanto, a vitamina C é uma prevenção de lesões. Além disso, a vitamina C está envolvida na síntese da testosterona. E não há necessidade de dizer o quão importante isso é.
5. Vitamina B1 (tiamina) – participa da síntese da hemoglobina. Esta proteína transporta oxigênio dos glóbulos vermelhos para os músculos. A importância do fornecimento de oxigênio ao músculo em atividade é colossal.
6. Vitamina B2 (riboflavina) – muito se pode dizer sobre esta vitamina, mas para a musculação a sua função mais importante é o seu importante papel na síntese proteica. Resumindo, quanto mais riboflavina, mais músculo. Esta estreita ligação pode ser vista de forma muito clara e inegável. Esta vitamina aumenta a resistência e participa dos processos de troca de energia.
7. Vitamina B3 (niacina) – necessária para participar nos processos de produção de energia do nosso corpo.
8. Vitamina B6 (piridoxina) – necessário para absorção de proteínas. Como os fisiculturistas comem muita proteína, eles precisam desesperadamente dessa vitamina.
9. Vitamina B12 (cobalamina) – participa dos processos metabólicos dos carboidratos no corpo. Suporta células nervosas e tecidos do sistema nervoso.
10. Biotina – garante o metabolismo dos aminoácidos e ajuda a produzir energia a partir de diversas fontes.

Os ácidos graxos ômega-3 são ótimos. Eles também são consumidos e bebidos ativamente por fisiculturistas para estimular o crescimento muscular. Considere o fato de que o ômega vegetal (por exemplo, óleo de linhaça) não oferece tantos benefícios quanto o ômega de peixe (óleo de peixe). não vai te machucar.

Glutamina

Como preparar bebidas

Você não pode ignorar as maneiras de preparar bebidas proteicas ou ganhadoras em casa. Proteínas e ganhadores são misturados com água pura ou suco (espremido na hora ou embalado a seu critério). Muitas vezes são bebidos com leite e pessoas com intolerância à lactose os bebem com kefir.

A melhor combinação para um gainer é a água, pois com os outros enchimentos mencionados, fica cheio de hidratos de carbono e calorias, que já tem em abundância. A proteína adora leite se tiver um percentual mínimo de gordura e for combinada com kefir.

Os demais pós são misturados apenas com água e consumidos imediatamente após a diluição, pois na forma líquida esses aditivos são quimicamente instáveis.

Conclusão

O treinamento de força requer proteção do tecido cartilaginoso e das articulações. Qualquer atleta sem condroprotetores (medicamentos para proteger o tecido cartilaginoso) sofre de doenças do sistema músculo-esquelético, por isso não ignore este ponto. A frequência das doses está indicada nas instruções e depende da intensidade da carga.

Bem, iniciantes e atletas experientes, provavelmente é tudo. Na verdade, podemos falar sobre esse assunto por muito tempo ou até indefinidamente, mas tentei descrever resumidamente os suplementos mais necessários que você precisa tomar para o crescimento muscular. Informações mais detalhadas estarão em artigos separados sobre tópicos de suplementos ou vitaminas específicos. Vamos nos divertir lá. Bem, este artigo acabou sendo bastante grande de qualquer maneira, então vamos encerrar o dia.

Cada ação precisa de uma abordagem cuidadosa; praticar esportes e musculação é um trabalho responsável e árduo para você. O conhecimento e a adesão à alimentação adequada e à prática de exercícios físicos são garantia de resultados de qualidade e sem danos à saúde.

Proteínas e outras bebidas são consumidas para um crescimento rápido, mas usá-las ou não depende de todos. Se você está pronto para longas sessões de treinamento e uma longa jornada para resultados sem elas, a decisão é puramente sua e ninguém tem o direito de criticá-lo por isso.

Com estas palavras me despeço de vocês até o próximo artigo em meu blog. Haverá muito mais informações interessantes e úteis. Vir. Bye Bye...

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Medicamentos para ganho de massa muscular são usados ​​na musculação, fitness, levantamento de peso e muitos outros esportes para aumentar o desempenho atlético. Com base na sua ação, essas substâncias são divididas em análogos sintéticos de hormônios anabólicos, outros medicamentos farmacêuticos, suplementos dietéticos e nutrição esportiva. Na prática, os esportes competitivos utilizam todos os meios disponíveis para aumentar a força, velocidade, resistência e massa muscular. Os amadores são aconselhados a evitar o uso de drogas potentes e limitar-se à nutrição esportiva.

HISTÓRIAS DE PERDA DE PESO DE ESTRELAS!

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Hormônios anabólicos

A classe de medicamentos mais eficaz e prejudicial para a construção de massa muscular. O efeito desses medicamentos baseia-se no aumento da taxa de síntese protéica, melhorando a absorção de potássio, magnésio, cálcio e outros elementos. Junto com o efeito rápido (você pode aumentar o peso corporal em 12 a 15 kg por mês), esses medicamentos têm um grande número de efeitos colaterais significativos. Apesar disso, em quase todos os desportos de força e velocidade, os esteróides anabolizantes são a base da preparação pré-competição.

Os medicamentos anabólicos mais conhecidos para aumentar a massa muscular são representados pelos seguintes nomes:

Medicamento	Efeito terapêutico	Dosagem	Efeitos colaterais	Imagem
Metandrostenolona	O medicamento mais antigo e muito eficaz para aumentar a massa e força muscular. É um análogo sintético do hormônio sexual masculino testosterona. A ação rápida do medicamento (30 minutos após o uso) se deve à forma de administração oral. Depois de tomar apenas 10-15 mg da substância, após um curto período de tempo a pessoa começa a sentir uma melhora no apetite e no humor, uma onda de força e aumento da resistência. O metabolismo durante o curso da metandrostenolona aumenta muito	Dosagens recomendadas - de 10 a 50 mg por dia	Devido à grande carga no fígado, o curso da medicação não deve exceder 6 semanas. Os efeitos colaterais da droga incluem aumento da pressão arterial e da libido, ginecomastia, acne, icterícia obstrutiva e calvície.
Omnadren	A droga é uma mistura de 4 ésteres diferentes de um análogo sintético da testosterona e, portanto, seu efeito começa rapidamente (em poucas horas) e dura muito tempo (até 1 mês). O uso do medicamento permite ganhar de 8 a 15 quilos de peso corporal por mês. No entanto, deve-se ter em mente que a maior parte do peso adquirido consistirá em água e desaparecerá alguns meses após a interrupção do Omnadren.	A dosagem aceita do medicamento é de 250-2.000 mg por semana.	Em dosagens muito altas (mais de 2.000 mg por semana), são possíveis ataques de agressão em homens. As mulheres não devem usar este medicamento
Propionato de testosterona	Devido ao seu baixo preço, boa eficácia e rápida eliminação, o medicamento foi o mais popular entre os atletas de esportes de força até 2014. Porém, após a inclusão do propionato de testosterona na lista dos medicamentos potentes, ele passou a ser vendido nas farmácias apenas mediante receita médica, e seu tráfico (venda) ilegal passou a ser passível de responsabilidade criminal. A dosagem aceita é de 100 mg em dias alternados. A forma propionato de testosterona é especialmente popular entre as meninas, pois permite que ganhem massa muscular magra de alta qualidade.	Dosagem aceita - 100 mg em dias alternados	Os efeitos colaterais (calvície da cabeça, crescimento excessivo de pelos no corpo, oleosidade da pele, acne, ereções frequentes, aumento da libido, inchaço, hipercalcemia, náuseas e tonturas) ocorrem com pouca frequência quando a dosagem é observada.
Andriol	O medicamento é o mais seguro da sua classe e não causa efeitos colaterais típicos dos esteróides. Ao mesmo tempo, seu efeito é relativamente fraco - você não conseguirá ganhar de 5 a 10 kg de músculos com sua ajuda. Por esse motivo, o medicamento é utilizado principalmente em mulheres e atletas competitivos durante o corte para manutenção dos resultados. Dosagens utilizadas - de 10 a 100 mg por dia
Jintropina	O medicamento é um análogo artificial do hormônio do crescimento humano - somatropina. Jintropin não aumenta a massa muscular tanto quanto a testosterona sintética, mas tudo o que você ganha será de alta qualidade, sem gordura e sem água. Essa propriedade do medicamento de aumentar o crescimento da massa seca torna seu uso relevante para atletas de esportes de velocidade e força, bem como na musculação - durante o período de preparação pré-competitiva. Uma característica notável da somatropina é a sua capacidade de construir tecido muscular sem treino.	As dosagens recomendadas do medicamento variam de 0,07 a 0,1 UI por quilograma de peso humano por dia	Os efeitos colaterais mais significativos da droga são o crescimento de órgãos internos e a retenção de água no corpo. As reações alérgicas são possíveis. Jintropin deve ser usado com cautela por idosos, pois pode provocar o crescimento de células malignas neles.
Insulina	O uso do hormônio pancreático causa um aumento acentuado no apetite e na fome, e a taxa metabólica começa a aumentar rapidamente. O ganho de massa muscular com um tratamento com insulina se deve à sua capacidade de aumentar a absorção de proteínas, gorduras e carboidratos pelas células. Muitas vezes, um homem adulto pode ganhar até 10-12 kg de peso em apenas 1 mês.	A terapia com insulina é iniciada com 5 unidades. Os regimes de administração do hormônio são muito variados. A combinação mais eficaz é: insulina, somatropina, testosterona	Apesar de a insulina ser um medicamento potente, praticamente não há efeitos colaterais se a dosagem for seguida.

Os esteróides só podem ser comprados em farmácias mediante receita médica. Isso se deve ao fato de que o uso descontrolado de anabolizantes pode causar grandes danos à saúde humana.

Enzimas e vitaminas

Os preparados farmacêuticos para ganho de massa muscular, além dos medicamentos hormonais, também são representados por enzimas e complexos vitamínico-minerais. O seu efeito é muito mais fraco do que o dos esteróides anabolizantes, pelo que estes compostos são utilizados principalmente para melhorar a digestão durante um tratamento com esteróides anabolizantes:

Uma droga	Efeito no corpo, dosagem	foto
Mezim forte	Um dos primeiros e mais confiáveis ​​medicamentos do seu grupo contendo pancreatina. Tomar Mezim forte ajuda a aumentar a taxa metabólica e a absorção de compostos nutricionais no intestino. A contra-indicação de uso é pancreatite aguda ou crônica na fase aguda. Tome Mezim 1-2 comprimidos antes de cada refeição
Festa	Preparação complexa contendo, além de pancreatina, hemicelulose e componentes biliares. Festal também contém enzimas - amilase, lipase e protease - que aceleram a absorção de carboidratos, gorduras e proteínas. A hemicelulose melhora a motilidade intestinal e reduz a formação de gases. A bile promove a absorção de vitaminas e a secreção de lipase pelo pâncreas. Tome o medicamento 1-2 comprimidos após cada refeição
Multi-guias	A grande vantagem de usar vitaminas e minerais durante a musculação e o condicionamento físico é que eles podem ser adquiridos na farmácia sem receita médica e usados ​​de forma independente em casa. Eles ajudam você a se recuperar mais rapidamente após os treinos e a acelerar o metabolismo. Isso permite que você coma mais alimentos, acelerando assim o processo de ganho muscular. O representante mais famoso e popular da classe “complexos vitamínico-minerais” é o Multi-Tabs. A dosagem deve ser selecionada com base em fatores como idade, peso, dieta, etc.
Vitrum	Este complexo vitamínico e mineral é utilizado para reabastecer o corpo com as substâncias necessárias à recuperação normal após treinos pesados. Vitrum permite treinar com mais intensidade e frequência, o que tem um efeito positivo no crescimento do tecido muscular. Tomar 1 comprimido após ou durante as refeições.

Digno de nota é um medicamento como o Riboxin. É uma substância anabólica - ajuda a aumentar o equilíbrio energético das células, aumenta a taxa de síntese de nucleotídeos, acelera a dissociação do oxigênio da oxiemoglobina, o que ajuda a melhorar a respiração dos tecidos. A droga é usada ativamente para ganhar músculos e melhorar o desempenho atlético em muitos esportes. A dose diária quando tomada por via oral é de 600 – 2.400 mg. O medicamento deve ser usado com cautela em doenças cardiovasculares.

Homens e mulheres cautelosos que têm medo de melhorar seu desempenho atlético com terapia hormonal podem tomar vitaminas e enzimas com segurança - esses medicamentos praticamente não apresentam efeitos colaterais se a dosagem for seguida.

Nutrição esportiva

Um pré-requisito para o rápido crescimento do tecido muscular é o consumo de suplementos especiais contendo nutrientes.

A linha de nutrição esportiva para construção muscular é representada pelos seguintes produtos:

1. 1. Proteína.É o material inicial a partir do qual as células musculares são construídas. Disponível em pó contendo concentrados protéicos obtidos de soro de leite, carne, ovos, soja e outros produtos. A proteína é consumida 50 gramas 2 a 3 vezes ao dia entre as refeições principais.
2. 2. Aminoácidos. Suplemento contendo 20 aminoácidos essenciais derivados de proteínas animais. Disponível na forma líquida, comprimidos e cápsulas. Use 6-12 gramas 30 minutos antes e 15 minutos depois do treino.
3. 3. Creatina. Aumenta o desempenho das células musculares, permitindo-lhes realizar mais repetições em cada abordagem durante o treino com pesos. Isso ajuda a aumentar a força e o volume muscular. Tomar 5 a 15 gramas de creatina 30 minutos antes do início da atividade física, após misturar o pó com o suco.

Infelizmente, os medicamentos mais eficazes para ganhar massa muscular pertencem à classe “doping”. Considerando que o período de eliminação de alguns deles do organismo pode chegar a 1 ano ou até mais, homens e mulheres que pretendem participar de competições oficiais não devem tomar esteroides anabolizantes.

E um pouco sobre segredos...

A história de uma de nossas leitoras Alina R.:

Fiquei especialmente deprimido por causa do meu peso. Ganhei muito, depois da gravidez cheguei a pesar 3 lutadores de sumô juntos, ou seja, 92 kg com altura de 165. Achei que a barriga ia sumir depois do parto, mas não, pelo contrário, comecei a engordar. Como lidar com as alterações hormonais e a obesidade? Mas nada desfigura ou faz uma pessoa parecer mais jovem do que a sua figura. Aos 20 anos aprendi que meninas gordinhas são chamadas de “MULHER” e que “não fazem roupas desse tamanho”. Depois, aos 29 anos, divórcio do meu marido e depressão...

Mas o que você pode fazer para perder peso? Cirurgia de lipoaspiração a laser? Eu descobri - nada menos que 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - massagem GLP, cavitação, levantamento de RF, mioestimulação? Um pouco mais acessível - o curso custa a partir de 80 mil rublos com consultora nutricionista. Você pode, é claro, tentar correr em uma esteira até enlouquecer.

E quando você encontrará tempo para tudo isso? E ainda é muito caro. Especialmente agora. É por isso que escolhi um método diferente para mim...

Entre em qualquer loja de nutrição esportiva e você encontrará toneladas de suplementos nutricionais desenvolvidos para aumentar o tecido muscular e restaurar o corpo após um treino extenuante. Geralmente, estes suplementos funcionam, mas nem todos são igualmente eficazes para pessoas diferentes. Devido às características únicas de cada corpo, os atletas responderão de forma diferente a determinados suplementos. Mas apesar destas diferenças, existem vários suplementos que demonstram a melhor eficácia e resultados máximos para todos. Vou compartilhar os cinco principais suplementos que ajudarão você a ganhar músculos de maneira mais eficaz.

1. Creatina

é uma substância produzida naturalmente em nossas células musculares, principalmente no tecido muscular esquelético, onde está localizado aproximadamente 95% do suprimento de creatina do corpo. Os 5% restantes são distribuídos por todo o corpo.

Para uso na nutrição, esse metabólito natural foi sintetizado na forma de creatina monohidratada. É usado para produzir e modular energia celular.

Benefícios do suplemento de creatina:

• Estimula o crescimento muscular magro
• Aumento do volume das células musculares
• Recuperação acelerada após o treino
• Aumento da síntese de glicogênio
• Aumentando a eficácia de cargas musculares de alta intensidade

Creatina

Normalmente, os atletas preferem usar creatina durante atividades de musculação e musculação devido à taxa mais rápida de aumento da massa muscular magra. Da mesma forma, a maioria dos atletas acha fácil parar de tomar creatina, pois ela é sintetizada naturalmente em nosso corpo. Quando um atleta para de tomar este suplemento, os níveis de creatina no corpo voltam ao normal dentro de 3-4 semanas.

2. Beta-alanina

Este é um aminoácido não essencial que ocorre naturalmente e entra em nosso corpo com alimentos ricos em proteínas, como aves. O melhor crescimento do tecido muscular com a ajuda ocorre devido à capacidade desta substância de aumentar os níveis intramusculares. Este aumento na ingestão de beta-alanina através do suplemento sugere um aumento nos níveis de carnosina de mais de 60% em apenas 4 semanas.

Isso é importante porque durante exercícios de alta intensidade nosso corpo acumula grandes quantidades de hidrogênio, o que faz com que o pH do ambiente interno caia (aumentando sua acidez). Este aumento na acidez (ácido láctico) pode causar fadiga severa, reduzir o desempenho muscular e bloquear a atividade nervosa, resultando na incapacidade de desempenho dos músculos. Ao manter níveis elevados de carnosina através de um suplemento de beta-alanina, o atleta de fisiculturismo pode retardar a acumulação de hidrogénio e o subsequente aumento da acidez, o que por sua vez retarda o aparecimento de fadiga e perda muscular.

Ao realizar exercícios de alta intensidade, o corpo acumula hidrogênio, causando queda no pH do meio interno.

Benefícios adicionais de tomar um suplemento de beta-alanina:

• Maior resistência
• Aumento da força muscular
• Menos fadiga
• Melhorar a composição dos tecidos corporais
• A substância tem efeito complementar à creatina
• Melhor desempenho dos atletas independentemente da intensidade e duração do treino

3. Proteína Whey

Há muito que se teoriza que os atletas de fisiculturismo e os seus treinadores poderiam melhorar o seu desempenho no treino e os ganhos de massa muscular magra tomando batidos ou suplementos de proteína de soro de leite. fornece grande quantidade ao corpo e também provoca aumento na concentração de cálcio, magnésio e outros minerais, que são facilmente absorvidos na forma líquida.

O soro é normalmente tomado antes e depois do treino para melhorar a recuperação e regeneração muscular. Esteja você fazendo dieta para ganhar músculos ou preocupado em reduzir a gordura corporal, adicionar proteína de soro de leite ao seu programa de exercícios pode acelerar o processo ou a perda de gordura. Abaixo estão alguns benefícios principais de um suplemento de proteína de soro de leite.

Fácil de digerir
Treinadores e atletas com agendas de treino ocupadas podem poupar tempo bebendo um batido de proteína de soro de leite imediatamente após o treino e beneficiar dos nutrientes de rápida absorção. Uma vez que estes suplementos nutricionais contêm uma série de vitaminas não encontradas nas nossas refeições diárias, este é um excelente suplemento para qualquer atleta com um estilo de vida agitado.

Intolerância a lactose
Quem sofre de intolerância à lactose conhece as consequências desagradáveis ​​e o desconforto causado por beber milkshakes todos os dias. Os shakes de proteína de soro de leite normalmente contêm uma combinação de clara de ovo, proteínas de soja e. Isso significa que não há efeitos colaterais semelhantes aos que ocorrem com produtos lácteos integrais.

Recuperação acelerada do tecido muscular
Após intenso treino com pesos ou participação em um evento esportivo, o corpo precisa se reparar. Certos nutrientes são necessários para realizar esta tarefa. A proteína é o principal componente envolvido na restauração do tecido muscular; É encontrado na forma preparada em shakes e suplementos de proteína de soro de leite. Quando tomada imediatamente após o treino, a proteína desencadeia uma rápida recuperação muscular.

O soro é normalmente tomado antes e depois do treino para melhorar a recuperação e regeneração muscular.

Supressor natural de apetite
Comer rico em proteínas suprime o apetite, tornando mais fácil seguir uma dieta de baixa caloria sem sentir muita fome. Os shakes e suplementos de proteína de soro de leite podem ser usados ​​no lugar das refeições ou como lanche entre as refeições.

Aminoácidos
No processo da vida, nosso corpo necessita de uma quantidade significativa de proteínas e aminoácidos de alta qualidade. O suplemento de proteína whey contém concentrações muito elevadas de aminoácidos que estão envolvidos na síntese proteica.

Metabolismo melhorado
Comer grandes quantidades de proteínas é combustível para o nosso corpo. Quando tomado ao longo do dia, serve como uma excelente fonte de energia, mantendo o metabolismo em alta. Graças ao aumento do metabolismo, as calorias são queimadas de forma mais eficiente e a fome é reduzida.

Doses recomendadas: Consuma 30-40 g de proteína de soro de leite por vez. É melhor utilizado antes e depois dos treinos; Além disso, é conveniente ingerir a quantidade necessária de proteínas quando não se tem oportunidade de se alimentar adequadamente. Mas nunca confie apenas nos batidos – embora um batido de proteína de soro de leite seja um reabastecimento pós-treino ideal, caso contrário, você deve fazer um esforço para garantir que está recebendo uma nutrição adequada ao longo do dia.

4. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

Outro suplemento comum que os treinadores e atletas que se interessam pela musculação e desejam obter melhores resultados recorrem é. Dos 21 aminoácidos presentes no nosso corpo, três pertencem ao grupo dos aminoácidos de cadeia ramificada: isoleucina e valina. Estes são os elementos básicos das proteínas, que juntos constituem cerca de 30% da massa muscular esquelética do nosso corpo.

BCAAs

O corpo usa aminoácidos de cadeia ramificada para regenerar os músculos. Como um suplemento de proteína de soro de leite, o BCAA fornece nutrientes ao tecido muscular para uma recuperação pós-treino mais rápida. O corpo queima BCAAs enquanto você se exercita, portanto, tomar um suplemento ajudará a repor esses nutrientes consumidos durante um treino intenso. Além disso, reduz a dor causada pela fadiga muscular e melhora a recuperação metabólica.

Tomar um suplemento dietético ajudará a restaurar o suprimento de BCAA consumido durante exercícios intensos.

Além disso, há um benefício adicional em tomar BCAAs, que é que tais aminoácidos ajudam a melhorar a resistência muscular, fornecendo-lhes combustível constantemente, o que será do interesse de pessoas que percorrem longas distâncias, por exemplo, amantes de caminhadas ou corridas longas. (maratonas), nadar longas distâncias ou qualquer outra atividade física prolongada.

5. Glutamina

Amplamente conhecido por sua capacidade de retardar o processo de microdanos aos músculos durante exercícios intensos, o que ajuda a aumentar a força muscular e aumentar a resistência. Os levantadores de peso descobrirão que podem levantar pesos mais pesados ​​por longos períodos de tempo e treinar com mais frequência. Como mecanismo compensatório, aumentar os limites da resistência muscular certamente inspirará o corpo a criar mais massa muscular magra.

Glutamina

Além disso, a glutamina tem uma série de outros benefícios associados à sua ingestão como suplemento dietético:

• A manutenção do tecido muscular permite que seu corpo queime gordura adicional – quanto mais massa muscular magra seu corpo contiver, mais eficiente será seu metabolismo. Durante os treinos que visam eliminar os depósitos de gordura, o corpo também perderá massa muscular, por isso é importante retardar esse processo.
• Além disso, há evidências dos efeitos positivos da glutamina no sistema imunológico de muitas pessoas que tomam este suplemento dietético. O processo de treinamento intenso sobrecarrega não apenas os músculos, mas também o sistema imunológico. A glutamina restaura a condição do tecido muscular e também apoia o sistema imunológico, garantindo uma rápida recuperação de todo o corpo.
• A glutamina é conhecida por sua capacidade de aumentar os níveis do hormônio do crescimento no corpo. Este é o maior benefício para aqueles que se concentram no crescimento muscular, pois estudos demonstraram que apenas 2g de glutamina num suplemento podem aumentar as concentrações de hormona de crescimento.
• O tecido muscular requer nitrogênio, e o suplemento de glutamina (L-glutamina) contém 20% de nitrogênio, o que o torna uma das melhores fontes de nitrogênio para os músculos. Quando combinado com outras substâncias responsáveis ​​pela recuperação e crescimento muscular, como a creatina e a proteína whey, há um aumento significativo na probabilidade de alcançar rapidamente resultados atléticos.

conclusões

Claro que os resultados sempre podem ser alcançados sem tomar suplementos, mas neste caso o processo será mais lento. Meu conselho é que você primeiro equilibre sua dieta. Você ficará surpreso com o quão melhor seu corpo responderá ao treinamento com pesos quando sua nutrição for adequada. Então, se você decidir tomar os suplementos nutricionais que recomendei, certamente notará melhores resultados.

Os resultados obtidos com a suplementação podem variar, em parte porque cada atleta tem seu próprio regime de treinamento com diferentes níveis de intensidade e duração. Se a sua dieta é equilibrada e você treina com intensidade extrema, tenho certeza de que esses suplementos irão ajudá-lo a avançar para o próximo nível.

Ao procurar um suplemento concebido para melhorar o resultado de um programa de treino intenso e construir rapidamente massa muscular através de uma regeneração muscular mais rápida e uma melhor nutrição, deve considerar os cinco melhores suplementos para o crescimento muscular: whey, aminoácidos de cadeia ramificada, creatina, glutamina e beta alanina.

Contente

Os atletas que desejam aumentar o tamanho corporal devem se alimentar de forma que tenham excedente calórico. Esta é a principal condição para o crescimento muscular. Isto pode ser conseguido através de um plano de treino claro, um programa de nutrição e nutrição desportiva adicional. Este conjunto reduzirá o tempo necessário para ganhar peso.

Principais tipos de nutrição esportiva

Existem muitas opções de suplementos, mas nem toda nutrição esportiva é adequada para ganhar massa muscular, por exemplo, os queimadores de gordura não são adequados para construir músculos; O seguinte complexo é reconhecido e popular entre os fisiculturistas:

• glutamina;
• proteína;
• ganhador;
• BCAA;
• multivitaminas.

Este conjunto de nutrição desportiva não só ajuda a aumentar a massa muscular, como também fornece ao corpo o fornecimento de energia necessário para treinos produtivos e completos. Não é a camada de gordura que vai crescer, mas sim os músculos. A secagem com a ajuda de tal complexo não funcionará, então não estamos falando de massa seca. Você precisa beber tudo isso junto com uma dieta completa de alimentos normais.

Proteína para ganhar massa muscular

O principal objetivo é ganhar massa muscular, por isso não pode prescindir da proteína deste complexo. Esta é a principal fonte de proteína, que se tornará o material de construção do tecido muscular. A nutrição esportiva protéica para o crescimento muscular é convencionalmente dividida em três tipos principais:

1. Uau. O principal tipo de proteína utilizado pela grande maioria dos atletas. Definitivamente está incluído na nutrição esportiva para ganho de massa muscular. Contém muitos aminoácidos, elementos úteis para o corpo, e é rapidamente absorvido.
2. Caseína. É uma fonte de proteína lenta que será fornecida ao atleta pelo trato gastrointestinal durante todo o dia, fornecendo a quantidade necessária de proteína para o crescimento muscular. Este momento é especialmente importante à noite e nos dias de descanso.
3. Soja. A proteína neste tipo de proteína é de origem vegetal e muitas vezes tem utilidade inferior ao soro de leite. Porém, não é ruim; é utilizado por vegetarianos e pessoas intolerantes a quaisquer elementos de outras opções proteicas.

Gainer para ganho de massa

Podemos dizer que o gainer é a nutrição desportiva mais importante para o ganho de massa muscular. Contém muitos carboidratos e a quantidade necessária de calorias para conseguir o excesso deles na dieta. Ao escolher um ganhador, estude cuidadosamente a composição do produto, pois não deve conter muito açúcar e carboidratos por porção; A melhor opção seria aquela com leve predominância delas sobre as proteínas. Por exemplo, podemos recomendar:

• Massa Verdadeira BSN;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Creatina

Para ganhar peso é preciso trabalhar intensamente na academia, caso contrário só aumentará a camada de gordura. Para manter a quantidade de força necessária, utiliza-se a creatina, que hidrata o tecido muscular, tornando-o maior, mais forte e aumenta a quantidade de energia. A sinergia ideal da creatina é obtida com a beta-alanina, a primeira afeta a potência anaeróbica e a segunda afeta a potência aeróbica.

Glutamina

Este elemento pertence à classe dos aminoácidos, abundantes no tecido muscular. O corpo humano é capaz de produzir glutamina por conta própria, mas ao ganhar peso, a ingestão adicional não será supérflua. Esta nutrição esportiva é melhor tomada antes de dormir, logo após o treino, pois ajuda na recuperação. Para quem quer ganhar peso rapidamente, a glutamina é obrigatória.

Vitaminas e minerais

Por si só, esses medicamentos não afetam o ganho de peso, mas estão diretamente envolvidos na manutenção dos processos necessários para atingir a meta. Segundo os atletas, às vezes a falta de um dos minerais ou vitaminas essenciais inibe muito o processo de aumento da massa muscular. Um curso de multivitaminas nunca fez mal a ninguém, por isso tomá-lo será útil para todos os atletas.

Outros suplementos

Além dos suplementos principais, é necessário tomar um medicamento BCAA, que pode reduzir os efeitos negativos do catabolismo. Ele lida com isso da maneira mais eficiente possível; o metabolismo dos aminoácidos ocorrerá diretamente no tecido muscular. Via de regra, os BCAA estão incluídos em muitas proteínas, por isso você deve tomá-los separadamente apenas durante o treino, pela manhã ao acordar.

Como escolher a melhor nutrição esportiva para o crescimento muscular

Atletas iniciantes costumam se interessar por qual é a melhor nutrição esportiva para ganhar peso. Para homens e mulheres o conjunto será o mesmo, a diferença está nas dosagens, pois o objetivo é diferente. A principal tarefa é escolher a relação preço/qualidade certa para cada item da lista de nutrição esportiva:

1. Proteína. A produção deste tipo de nutrição esportiva não é complicada, por isso o preço inflacionado nem sempre se justifica. Procure uma opção em que a proporção seja a melhor possível. Você não deve comprar o isolado que tem o custo mais alto. Estude a composição, descubra quanta proteína pura tem no frasco. Quanto mais, melhor. Não confie em rótulos que dizem que frutas e bagas naturais foram utilizadas na produção; isso é impossível;
2. Produtos complexos que supostamente incorporam todos os elementos da lista da nutrição esportiva não afetarão significativamente o seu peso. O benefício máximo será quando todos os elementos forem considerados separadamente. Você não conseguirá determinar exatamente o que está misturado neste frasco com o complexo ou calcular a quantidade de substâncias obtidas.
3. Se você vir ingredientes desconhecidos em um produto, não compre. Primeiro, estude no livro de referência o que eles significam, se você precisa deles ou se eles estão apenas tentando tirar dinheiro extra de você.
4. Ganhador. Alguns fabricantes tentam economizar na produção e adicionam mais açúcar do que o necessário. Este não é o elemento necessário para ganhar massa muscular. O ideal é que sua quantidade por porção não ultrapasse 5% da massa total. Não deixe de ler os ingredientes.

Como tomar corretamente

Com um tipo de corpo normal, um iniciante precisará apenas de uma proteína para ganhar peso. A quantidade de proteína que entra no corpo aumentará e a massa muscular começará a crescer. O whey protein, que é consumido antes e depois do treino, é melhor nesta fase. Ele se tornará o principal material para a construção de músculos. Se o crescimento não for rápido o suficiente, você pode usar proteína caseína. Fornecerá proteínas durante toda a noite para que os músculos não quebrem após um treino intenso. O curso de ingestão de proteínas para iniciantes é o seguinte:

Para atletas mais experientes, tal dieta pode não ser suficiente. Para quem treina regularmente há mais de um ano, faz sentido adicionar um ganhador à proteína. Dependendo do seu ponto de partida, você também pode precisar de complexos de BCAA, creatina e multivitamínicos. Você precisa calcular a dosagem para um homem ou mulher com base no peso atual. Abaixo estão exemplos de diferentes cursos de nutrição esportiva, dependendo da necessidade de substâncias. Eles são divididos em iniciais, padrão e completos. Escolha o esquema que mais lhe convém:

Todos os cálculos para esses esquemas foram feitos para um homem com peso inicial de 80 kg. Para outros parâmetros, a dosagem será diferente. Você pode ajustar o tamanho da porção com a ajuda de um treinador ou de forma independente, com base nos resultados. Os regimes de nutrição esportiva serão a base para você fazer seus próprios cálculos na hora de traçar um programa de ganho de massa muscular.

Programa de nutrição para ganho de massa muscular

Nutrição esportiva não é barata, você não vai conseguir comer só ela mesmo que queira muito e não precisa. Junto com isso, siga uma alimentação adequada para ganhar massa muscular. É muito difícil chamar isso de dietético, porque o objetivo é consumir um grande número de calorias, e isso é mais fácil de conseguir do que cortá-las. É muito importante comer muito no café da manhã, pois isso dará trabalho ao estômago e iniciará os processos metabólicos. Você não pode comer demais antes de dormir. Se sentir fome, você deve petiscar frutas e vegetais.

• 370 carboidratos (1500 Kcal);
• 155 proteínas (600 Kcal);
• 110 gordura (1050 Kcal).

Se desejar, você pode usar receitas caseiras para preparar shakes de proteína, assim você ganhará a quantidade necessária de proteína em vez da nutrição esportiva. Aqui está um exemplo de cardápio diário para ganho de massa muscular (todos os valores em gramas):

• 100 queijo cottage, de preferência 9%;
• 100 iogurtes;
• 50 aveia sem açúcar.

Almoço jantar

• 300 frango;
• qualquer quantidade de vegetais conforme desejado;
• 3 colheres de sopa. eu. óleo vegetal para saladas;
• 100 g de trigo sarraceno seco ou 400 g de batata cozida.

Antes do treino

• 50 aveia sem açúcar;
• geléia 2 colheres de sopa. eu.;
• maçã.

Após o treinamento

• 5 peças. ovos sem gema (ovos mexidos);
• pão (não mais que 2 fatias);
• maçã;
• 50 amêndoas.

Onde comprar e quanto custam os suplementos esportivos?

A nutrição esportiva para ganho de massa muscular é vendida em lojas especializadas. Você também pode encontrar tudo o que precisa em sites online, onde o custo dos produtos costuma ser um pouco menor. As farmácias vendem complexos multivitamínicos, mas não são diferentes daqueles encontrados nas lojas de esportes. Procure não comprar bebidas esportivas por peso; o vendedor nem sempre se comporta de boa fé. Preço aproximado de nutrição esportiva em lojas online:

• Aminoácidos – a partir de 1.500 rublos;
• Proteína de soro de leite – a partir de RUB 1.300;
• Proteína caseína – a partir de RUB 1.300;
• Ganhadores - a partir de 1.000 rublos;

Revisão de vídeo: a melhor nutrição esportiva para iniciantes

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Nutrição esportiva para ganho de massa muscular