Jak utrzymać wagę po odchudzaniu? Racje dla utrzymania wagi Odpowiednie menu żywieniowe dla utrzymania wagi.

Diety są tylko tymczasowe. Aby zawsze być szczupłym, musisz przestrzegać prawidłowego odżywiania. Jak zacząć i co jeść dla kobiet, mężczyzn, nastolatków i osób powyżej 40 roku życia.

Niewłaściwe odżywianie jest głównym powodem pojawienia się zbędnych kilogramów. Dlaczego problem nadwagi jest nadal aktualny? Jest kilka powodów. Po pierwsze tempo życia, które często pozbawia człowieka możliwości stosowania zbilansowanej diety. Po drugie, jakość jedzenia. Pomimo tego, że produkty naturalne (zboża, ryby, mięso, warzywa i owoce) nie zostały wycofane, a młodsze pokolenie uczy się na błędach swoich poprzedników, dokonując wyboru na korzyść zdrowej żywności. Popularność półproduktów, różnego rodzaju przekąsek i wyrobów cukierniczych jest wciąż dość wysoka. Po trzecie catering. Brak diety prowadzi nie tylko do pojawienia się nadwagi, ale także prowokuje wiele innych problemów zdrowotnych: choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia równowagi hormonalnej, zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia).

Każda dieta jest projektowana na krótki okres, po czym, w celu utrzymania osiągniętego rezultatu, zaleca się przejście na zbilansowaną zdrową dietę. Właściwe odżywianie wcale nie oznacza kategorycznego odrzucenia pokarmu, który jest ukochany, ale nie jest korzystny dla organizmu - na przykład kruche ciasteczka lub gotowane mleko skondensowane. Istnieje jednak ograniczenie i ścisła kontrola spożycia takich produktów. Prawidłowe odżywianie to coś, czego należy przestrzegać przez całe życie, jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę i zachować młodość przez długi czas. Tak więc, jeśli nie tylko interesuje Cię, jak schudnąć przy prawidłowym odżywianiu, ale jesteś zdeterminowany, najpierw przygotuj menu.

Jak zrobić menu na tydzień

Spersonalizowane zdrowe menu żywieniowe pomoże Ci nauczyć się jeść o określonych porach. W końcu regularne odżywianie jest kluczem do dyscypliny żywieniowej. Tworząc menu, skup się na codziennej rutynie. Jeśli jesteś „skowronkiem” (obudź się o 6:00 i idź spać o 21:00), postępuj zgodnie z tą zasadą żywieniową:

śniadanie: 7:00;
drugie śniadanie: 10:00;
obiad: 13:00;
podwieczorek: 16:00;
kolacja: 19:00.

Jeśli jesteś nocnym markiem (budzisz się o 9:00 i zasypiasz o 00:00), wyrób sobie nawyk jedzenia o tych godzinach:

śniadanie: 10:00;
obiad: 13:00;
obiad: 15:00;
podwieczorek: 17:00;
kolacja: 20:00.

Rozłóż czas posiłków w zależności od schematu. Ale nie zapominaj, że musisz zjeść śniadanie godzinę po przebudzeniu (po wstaniu - wypij 250 ml wody niegazowanej o temperaturze pokojowej), między posiłkami powinny upłynąć 2-3 godziny, a obiad nie później niż dwie godziny przed snem.

Pamiętaj: aby schudnąć, ważne jest, aby śledzić spożywane kalorie. Zapisz wszystko, co jesz, nie tracąc niczego, nawet jeśli jest to łyk soku owocowego lub mięta bez cukru. Rozwija to nawyk zwracania uwagi na to, co i ile jesz, i możliwość zatrzymania się na czas.

Planując menu na tydzień na odchudzanie, postępuj zgodnie z następującymi zaleceniami:

Zrób osobną listę produktów, które chcesz dodać i dystrybuuj je według dnia. Na przykład lepiej wybrać różne dni dla kurczaka i ryby.
Pamiętaj, że po pierwsze śniadanie nie może być pominięte, a po drugie musi być obfite i zbilansowane: 50% całodziennej diety powinny stanowić węglowodany, 30% białka, a 20% tłuszcze.
Na obiad zjedz białka: twarożek (5-9% tłuszczu), pieczony, gotowany kurczak lub rybę (morszczuk, mintaj, łosoś).
Nie zapomnij o przekąskach między głównymi posiłkami. Jedz świeże owoce (jeśli banany - to nie więcej niż jeden na przekąskę, jeśli winogrona - nie więcej niż 200 g), warzywa, suszone owoce i orzechy (orzechy włoskie lub niesolone - nie więcej niż 50 g na przekąskę). Rekordowe przekąski.
Rozważ swój poziom aktywności fizycznej. Jeśli więc masz trudną pracę umysłową (ważny raport, egzamin) lub fizyczną (na przykład dużo poruszania się po mieście) – nie powinieneś robić skromnej diety na ten dzień. Uwzględnij w menu wystarczającą ilość węglowodanów, tłuszczów i białek, zjedz obfite śniadanie.
Pij czystą wodę bez gazu i zielonej herbaty. Woda przyspiesza przemianę materii i oczyszcza przewód pokarmowy, a herbaty zawierają niezbędne dla organizmu antyoksydanty, a ponadto dobrze zmniejszają apetyt.
Jeśli pijesz wysokokaloryczne napoje kawowe (latte, mokka, cappuccino itp.) - spróbuj je pić rano (przed 14:00).
Dzienna zawartość kalorii w napojach (kawa z dodatkami, słodka herbata, soki) nie powinna przekraczać 500 kcal.

Aby osiągnąć zamierzony efekt, przy tworzeniu menu unikaj następujących błędów:

Pokarmy słodkie i skrobiowe: jeśli nie chcesz całkowicie wykluczać słodyczy i produktów mącznych, daj im minimum w diecie: takie produkty nie przynoszą korzyści, ale mogą przeszkadzać w utracie wagi. Co więcej, bardzo łatwo dać się ponieść emocjom i naruszyć dopuszczalną normę.
Gotowanie: staraj się jeść jak najmniej smażonego jedzenia. Nie jedz dużo gotowanej, spożywaj więcej zieleni, świeżych warzyw i owoców.
Kolacja: Powinna być lekka, a porcja powinna być mała. Jeśli na obiad przygotowujesz rybę lub mięso, lepiej upiec, ugotować lub dusić. Na przykład przygotuj 200 g pieczonej piersi z kurczaka lub gotowanej krewetki + 1 ogórek.
Alkohol: bądź z nim bardzo ostrożny. Po pierwsze jest wysokokaloryczny, a po drugie pobudza apetyt.
Woda podczas posiłków: Nie pij wody ani żadnych innych płynów podczas posiłków, a także mniej niż 20 minut przed posiłkiem i mniej niż 30 minut po posiłku. Ciecz rozrzedza sok żołądkowy, w wyniku czego proces trawienia może zostać zakłócony.
Sól, przyprawy i sosy: dodawaj je z umiarem, ponieważ sól zatrzymuje płyny w organizmie, a przyprawy (zwłaszcza zawierające glutaminian sodu jako wzmacniacz smaku) pobudzają apetyt. Sosy najlepiej przyrządzać samodzielnie, na bazie niskokalorycznych składników.
Staraj się nie opuszczać posiłków. Jeśli nie możesz w pełni zjeść, weź ze sobą torebkę orzechów (50 g), wodę z miodem i cytryną (1 łyżeczka miodu na 0,5 l wody + cytryna to nie twój wybór). Nie pozwoli to na wybuch apetytu, który może prowokować przejadanie się.

Ideały piękna, inspirowane człowieczeństwem, wymuszają na ludziach zmianę siebie, pracę nad sobą, poprawę sylwetki i wyglądu. Ktoś od miesięcy i lat zmaga się z nadwagą, odmawiając sobie przyjemności jedzenia słodkich lub skrobiowych potraw. Inni ludzie wręcz przeciwnie, dążą do zdobycia masy mięśniowej, a jednym z powodów tej decyzji jest. Ogólnie rzecz biorąc, wielu wkłada dużo wysiłku, aby osiągnąć swój cel. Ale są tacy, którzy są zadowoleni ze swojej wagi, którzy świetnie czują się w swoich parametrach i nie uważają za konieczne podążanie za modą na wygląd. Należy jednak pamiętać, że jeśli dana osoba ma skłonność do tycia lub utraty wagi, to utrzymanie danych również jest trudnym zadaniem, do którego należy podejść właściwie.

Aby utrzymać stabilną wagę, liczba kalorii, które trafiają do organizmu wraz z pożywieniem, powinna być równa liczbie kalorii wydatkowanych w ciągu dnia podczas uprawiania sportu, w pracy. Jeśli jesz więcej, niż możesz zużyć, odkładanie się tłuszczu i przyrost masy ciała są nieuniknione. W przeciwnym przypadku, gdy dieta nie jest wysokokaloryczna, a aktywność fizyczna jest intensywna, osoba traci na wadze. Dziś porozmawiamy o tym, jaki powinien być stosunek BJU do utrzymania wagi, i jak zapewnić spożycie wymaganej ilości BJU w organizmie.

Jak jeść, aby utrzymać wagę?

Jak już powiedzieliśmy, ilość napływającej energii powinna równać się wydatkom podczas aktywności fizycznej. W tym celu ważne jest, aby zadbać o odpowiedni dobór kalorii i obliczyć optymalną równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów. Umożliwi to pozyskanie niezbędnych pierwiastków i substancji wpływających zarówno na samopoczucie, urodę, jak i sylwetkę. BJU do utrzymania wagi można obliczyć indywidualnie, zaczynając od:

waga;
wiek;
wzrost;
styl życia;
obciążenia fizyczne.

W tym celu istnieją różne formuły opracowane przez dietetyków i profesorów medycyny. Ale szczerze mówiąc, nie każdy może zrozumieć te formuły, obliczenia i współczynniki. I nie każda osoba będzie mogła znaleźć czas w domu, aby policzyć BJU, zawartość kalorii, wagę porcji. A poza tym najpierw musisz spędzić czas na chodzeniu do sklepu i gotowaniu, układaniu zróżnicowanego menu na tydzień i tak dalej. Możesz pozbyć się tego wszystkiego łatwo i szybko z pomocą GrowFood. Obliczy dla ciebie KBZhU, przygotuje dietę, przygotuje jedzenie i dostarczy je do biura lub domu. Zgadzam się, to jest bardzo wygodne. Zbilansowana, zdrowa, odpowiednia żywność, dostosowana do Twoich indywidualnych cech i potrzeb, zapewni Ci długotrwałe i niezawodne utrzymanie wagi.

Odżywianie z GrowFood do utrzymania wagi

Według ekspertów, aby osoba była aktywna i energiczna w ciągu dnia bez szkody dla zdrowia, jego dzienne spożycie białka powinno wynosić 1 g na 1 kg masy ciała, w przypadku tłuszczów wskaźnik wynosi również 1,1 g na 1 kg waga, a węglowodany powinny być dostarczane w ilości 4 g na kilogram wagi. Oczywiście jest to idealna opcja, która nie może działać jednakowo dla wszystkich. W końcu każdy ma inną wagę i wzrost, mężczyźni i kobiety też mają inny metabolizm, inne są też potrzeby ludzi. Dlatego firma przygotowała dla swoich klientów kilka linii spożywczych, które różnią się między sobą:

według kalorii;
przez stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów;
według liczby posiłków dziennie.

CODZIENNY.
DZIENNIE Plus.
SALDO.
Inny.

W zależności od stylu życia, aktywności i aktywności fizycznej możesz wybrać dla siebie najlepsze jedzenie, które trafi do Twojego domu, przyniesie korzyści ciału i przyjemność. Wśród składników odżywczych w potrawach GrowFood nie ma szkodliwych składników, główny nacisk kładziony jest na warzywa i owoce, a także zastąpienie „szkodliwych” dań mięsnych i mącznych zdrowymi składnikami.

Dzięki żywieniu GrowFood możesz utrzymać wagę zawsze, w każdym wieku iz przyjemnością.

Utrzymanie optymalnej wagi łączy w sobie prowadzenie zdrowego i aktywnego trybu życia, a także spożywanie różnorodnej, zdrowej żywności.

Przybliżona codzienna rutyna utrzymania wagi na stałym poziomie:

- Poranna toaleta i kolejne ważenie (zaleca się trzymanie harmonogramu odchudzania).

- Wypij szklankę ciepłej wody na pusty żołądek.

- Wykonuj poranne ćwiczenia (prosty zestaw ćwiczeń do rozciągania i ugniatania wszystkich więzadeł). Ci, którzy są przyzwyczajeni do porannego biegania rano, mogą wyjść na zewnątrz. Zamiast joggingu może to być zwykły spacer w umiarkowanym tempie lub po prostu spacer. Jednocześnie wskazane jest bieganie w parkach i innych specjalnie do tego wyznaczonych miejscach, a nie wzdłuż ulic i autostrad. Wielu dietetyków sugeruje picie po treningu (jak również przed nim) leków. L-karnityna.

- Umyj się i posprzątaj (weź orzeźwiający prysznic).

- Śniadanie powinno składać się najlepiej z otręby i wiewiórka. Białko może być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego lub może być izolatem. I ważne jest, aby nie pomylić izolatu z samym białkiem. Wymagana ilość izolatu jest obliczana dla każdej osoby indywidualnie.

- Obiad. Pora obiadu jest również indywidualna dla każdego osobnika i zależy od jego zapotrzebowania na jedzenie, a nie od pory dnia. Na obiad zaleca się również spożywanie białek, można dodać warzywa. Jeśli rano nie można spożywać białka w czystej postaci, to w porze lunchu należy zwiększyć porcję pokarmu białkowego. Może to być mięso, twarożek lub ryba.

W kolejnych dniach twarożek obiadowy można przeplatać z rybą (najlepiej łososiem, pstrągiem lub łososiem) w ilości 180 gramów na gotowe danie. Ryby muszą być gotowane bez użycia oleju roślinnego lub zwierzęcego. Surowe warzywa są idealne jako dodatek do ryb, zaleca się spożywanie wodorostów kilka razy w tygodniu (rybę można jeść do trzech razy w tygodniu).

Po dniach rybnych można rozpocząć dni mięsne (ilość czystego mięsa bez skóry może wynosić do 250 gramów): białe mięso z kurczaka (od czasu do czasu można je zastąpić chudym mięsem wołowym lub króliczym).

Aby kontrolować ilość tłuszczów nasyconych, które dostają się do organizmu wraz z pokarmami białkowymi, należy ograniczyć obecność olejów w wieczornym posiłku.

Wszelkie produkty mięsne zaleca się gotować bez użycia oleju. Może być pieczony, gotowany lub duszony. Możesz użyć dowolnych przypraw pochodzenia roślinnego, a także dowolnych warzyw, świeżych lub przetworzonych. Dozwolone są dwa dni mięsa w tygodniu.

Bardzo ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów dziennie (zaleca się zwykle od półtora do dwóch litrów zwykłej wody do picia). Dostępna jest również kawa i herbata.

- Na obiad można zjeść sałatkę na bazie świeżych warzyw lub owsiankę bogatą w węglowodany złożone. Do sałatki można dodać twarożek (dwie łyżki). Po zażyciu sałatki należy wziąć kapsułkę koenzym Q10 i tabletka multiwitaminowa.

- Dwie godziny przed snem można zjeść bezkaloryczne owoce (jabłka, brzoskwinie, gruszki) lub wypić fermentowane produkty mleczne.

Jeśli na początkowym etapie waga nadal spada, wszystko idzie dobrze i organizm zaczyna powoli się odbudowywać. Jeśli zatrzymasz utratę wagi lub jej wzrost, musisz dostosować dietę. Najprawdopodobniej niektóre produkty spożywcze należy wyrzucić, a niektóre, przeciwnie, dodać do codziennej diety.

Oszczędzać, żeby nie stracić?

Co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Woda to woda. Herbata, kawa, kompot to płyny! Za mało wody – zły metabolizm, nadmiar tłuszczu i cellulit. Potrzebujesz tego?
1-2 szklanki wody wchodzą do organizmu na pusty żołądek, czyli pierwszy. W ten sposób budzimy organizm i poprawiamy metabolizm.

W przypadku, gdybyś się uwolnił, to ... kontynuował, jakby nic się nie stało. Ale - odpracowała błoto zjedzone przez sport.
Aby poprawić metabolizm pijemy: wodę z cytryną, herbatę metaboliczną (parujemy kilka kółek imbiru, szczyptę cynamonu, kółko cytryny i pieprz cayenne na czubku noża. Tylko dla zdrowych żołądków. Aby poprawić metabolizm jemy: dania z dodatkiem cynamonu, imbiru, pieprzu, jemy grejpfruty, cytryny.
Spożywamy śniadania, obiady, kolacje i przekąski. Nigdy nie chodzimy głodni.
Pijemy dużo herbaty bez cukru.
Jemy po szóstej. Nie jemy 2-3 godziny przed snem.
Śpimy 7-8 godzin na dobę, inaczej organizm czuje się zestresowany i odkłada się tłuszcz. Rośnie także cellulit.
Wykonujemy samodzielne masaże, okłady, kąpiele z solą morską (bezbarwną).
Minimalizujemy ilość produktów przemysłowych (kiełbasy, kiełbasy, konserwy itp.
Staramy się eliminować tłuszcze wielonienasycone.
Jesteśmy w sporcie.
Kochamy siebie! Wysoko!

Numer 1: Kiedy potrzebujesz mocnego śniadania.

Rano: płatki owsiane z otrębów (ja używam Nordic) plus 1/4 łyżeczki miodu plus cynamon do smaku plus 0.5 banana. Herbata lub kawa z połową pomarańczy.
Przekąska: jabłko (pokrojone w plastry i posypane cynamonem) i pół pomarańczy.
Obiad: zielenina zawinięta w chleb pita, ser, kawałki mięsa, warzywa. Nasmaruj dwiema kroplami niskotłuszczowej śmietany lub twarogu prezydenta 0%. Na deser jabłko.
Przekąska: kiwi, pół jabłka i pół pomarańczy, posiekane.

Numer 2: Kiedy potrzebujesz mocnej kolacji.

Rano: 1% mleka, pół banana, inne owoce wymieszaj w blenderze.
Przekąska: pół jabłka plus kilka suszonych owoców i orzechów.
Obiad: chudy rosół z pieczywem otrębowym, kawałek mięsa.
Przekąska: marchewka, pół jabłka.
Kolacja: mała porcja makaronu durum doprawiona sokiem pomidorowym, przyprawami, posiekanymi brokułami i zieloną fasolką. Zielona sałatka.
W przerwach pijemy dowolną herbatę bez cukru, kawę, wodę z cytryną.

Numer 3: kiedy potrzebujesz dobrego obiadu.

Rano: dwie małe kanapki (połówki) z awokado posypane solą, kilka plasterków sera, kilka kawałków pieprzu. Herbata lub kawa z połową pomarańczy.
Przekąska: jabłko (pokrojone w plastry i posypane cynamonem) i pół pomarańczy. Możesz użyć innych owoców i jagód (ale nie banana lub winogron).
Obiad: talarki ziemniaczane zapiekane w piekarniku „według Selyansky'ego” (ćwiartki posolić ze skórą, położyć na blasze wysmarowanej oliwą, dodać przyprawy, piec 40 minut), sałata, grzyby. Na deser: owoce.
Przekąska: owoc lub szklanka 1% kefiru.
Kolacja: zielona sałata plus kurczak lub ryba zapiekana w rękawie z przyprawami.
W przerwach pijemy dowolną herbatę bez cukru, kawę, wodę z cytryną.

Numer 4.
Rano: jajko sadzone z pomidorem, 1 pieczywo z otrębami, kilka kawałków marchewki i papryki. Herbata czy kawa.
Przekąska: kefir, jabłko z cynamonem.
Obiad: sałatka, kilka plasterków mięsa, kilka plasterków sera, marchewka, owoce.
Przekąska: kilka suszonych owoców lub orzechów.
Kolacja: gotowana ciecierzyca lub fasola, ryba, plasterki warzyw.
W przerwach pijemy dowolną herbatę bez cukru, kawę, wodę z cytryną.

Numer 5.
Rano: 1% twarogu z owocami i miodem, kilka pełnoziarnistych krakersów.
Przekąska: kefir.
Obiad: jajecznica zawijana w duszone warzywa, kilka kawałków sera, owoce. Przekąska: owoc. Kolacja: brązowy ryż z warzywami, mały kawałek kurczaka.

Prawidłowe odżywianie w celu utrzymania prawidłowej wagi. Esencja diety dla utrzymania wagi

Istnieje specjalnie zbilansowana i satysfakcjonująca dieta, która pomaga nie tracić zbędnych kilogramów. Istotą takiej diety jest spożywanie nie więcej niż 1600 kcal dziennie. Jednocześnie musisz poświęcić czas na sport (każda aktywność wystarczy).

Ważne jest, aby istniała optymalna równowaga między spożyciem kalorii a wydatkowaniem energii. Jeśli dieta jest zbyt uboga, organizm zaczyna nieprawidłowo pracować (magazynuje tłuszcze) i aktywność fizyczna nie zawsze może pomóc. Jeśli jest więcej jedzenia niż jest to wymagane, dodaje się wagę kosztem kalorii, w takim przypadku będziesz musiał częściej ćwiczyć. Dlatego ważna jest równowaga.

Podczas tej diety musisz jeść 5-6 razy dziennie. Porcje powinny być małe. Wskazane jest, aby jeść w tym samym czasie. Produkty powinny być zróżnicowane, nie można odmówić mięsa, ryb ani jajek. Jedzenie musi być przygotowane przez gotowanie, duszenie i pieczenie.

Rano na czczo warto wypić szklankę czystej wody, można dodać plasterek cytryny. Pomoże to przyspieszyć metabolizm. A w ciągu dnia wskazane jest picie większej ilości wody, zwłaszcza przed posiłkami, zmniejszy to apetyt. Wieczorem nie należy jeść ciężkiego jedzenia: lekka kolacja na cztery godziny przed snem zaspokoi głód i nie przytyje zbędnych kilogramów.

Podczas diety mającej na celu utrzymanie wagi należy dobierać odpowiednie przekąski. Nie powinny to być hamburgery, słodycze i bułki, ale orzechy, gorzka czekolada, jogurt, owoce, koktajle, twarożek, kanapka z chleba pełnoziarnistego, ser i zielenina. Takie przekąski pozwolą uniknąć przejadania się podczas głównego posiłku, dlatego nie należy ich lekceważyć.

Na co dzień warto wykonywać lekkie ćwiczenia lub biegać. Pomoże to spalić dodatkowe kalorie.

I jeszcze jeden sekret diety. Raz w tygodniu można zjeść coś smacznego i niezbyt zdrowego. Na przykład ciasto lub frytki. Pomoże to uniknąć awarii.

Dieta dla utrzymania wagi

Wiele osób odchudzających się przeszło przez ten trudny dla siebie etap - utratę wagi. ale najtrudniejszy jest sposób na utrzymanie osiągniętych rezultatów.

Aby schudnąć, musisz jeść nie więcej niż 1000-1200 kcal dziennie, a aby utrzymać wagę, musisz spożywać 1500-1600 kcal dziennie. Oto menu na tydzień, aby utrzymać wagę.

Przygotowując te produkty w określonej wadze, możesz z łatwością utrzymać swoją wagę tak długo, jak chcesz.

Wlej 1/2 szklanki płatków zbożowych (pszennych, owsianych) z 1 szklanką odtłuszczonego mleka. Dodać 1/2 średniej wielkości jabłka pokrojonego na kawałki, rodzynki (8-10 szt.), 1 łyżeczkę miodu, cynamon.

Obiad

1 twarda gruszka i 2 orzechy włoskie

100 g gotowej piersi z indyka lub kurczaka; 1/2 talerza gryki twardej (ok. 150 g); 1 szklanka sałaty (świeży szpinak) 2 czubate łyżki gotowanej zielonej fasoli; 1 łyżeczka oliwy z oliwek + 1 łyżeczka octu balsamicznego

1 jogurt beztłuszczowy; 1 zielone jabłko.

Chrupiąca sałatka z tuńczyka: 1 puszka tuńczyka we własnym soku (płyn drenażowy); 1 szklanka drobno posiekanej kapusty lub sałaty 1/2 słodkiej papryki pokrojonej w plasterki; 2 małe pomidory

1 łyżeczka oleju roślinnego; 1 łyżka tartej żurawiny (lub borówki) lub 1 łyżka musztardy Dijon sok z cytryny - do smaku; pietruszka, koperek lub inne zioła;

2 chleby pełnoziarniste z otrębami;

po 30 minutach: zielona herbata.

Razem dziennie: 1640 kcal; 126 g białka, 190 g węglowodanów; 44 g tłuszczu, 27 g błonnika

Uwaga!

Umieść 1 kromkę chleba żytniego z otrębami + 30 g chudego sera w kuchence mikrofalowej na pół minuty, aby ser się stopił; 1/2 grejpfruta; 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego.

Obiad

150 g chudego twarogu + 1/2 średniej marchewki, startej; wymieszać z czosnkiem i niskotłuszczowym jogurtem.

Talerz zupy jarzynowej (ok. 200 g); 120 g posiekanej piersi z kurczaka; 50 g brązowego ryżu; 1/2 szklanki posiekanego jarmużu lub sałaty + 1/2 pomidora + 1/2 posiekanego selera lub papryki

1 szklanka soku pomidorowego; garść suszonych owoców.

1/2 szklanki brązowego ryżu; sałatka z kapusty z zieleniną z 1 łyżeczką oleju roślinnego; 2 bochenki z otrębami; 1 grejpfrut.

Razem dziennie: 1620 kcal; 100 g białek, 235 g węglowodanów; 31 g tłuszczu, 25 g błonnika

Jajecznica (przygotowana z 1 jajka i 2 białek na teflonowej patelni) - bez oleju!; 1 chleb pełnoziarnisty; 1 mały pomidor; 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru.

Obiad

2 pieczywo pełnoziarniste z 30 g chudego sera; 1 pomarańcza.

Uformuj kotlet z 90 g chudej mielonej wołowiny i gotuj na parze; 70 g kaszy gryczanej; 3 krążki słodkiej cebuli + świeża bazylia + 1/2 pokrojonej cukinii + 100g pokrojonych w kostkę pomidorów z bazylią i czosnkiem; 50 g duszonych pieczarek; 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

1 jabłko; plasterek gorzkiej czekolady.

Sałatka z kurczakiem: 90g piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w plastry + 1/2 jabłka średniej wielkości; liście sałaty (3-5 szt.) + kilka piór zielonej cebuli + 1 łyżeczka posiekanego koperku + 4-5 oliwek + 1 łyżka soku z cytryny + 1 łyżeczka słodkiej musztardy + 1 łyżeczka oleju roślinnego; 1 bochenek z otrębami; 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru.

Razem dziennie: 1615 kcal; 111 g białek, 180 g węglowodanów; 52 g tłuszczu, 26 g błonnika

250 g płatków owsianych z rodzynkami i otrębami; 1 plasterek (30 g) chudego sera; kawa naturalna (50 ml) z mlekiem (100 ml).

Obiad

1 pieczone jabłko 1 szklanka świeżo wyciśniętego soku; 2 pełnoziarniste pieczywo gryczane.

120 g chudej gotowanej wołowiny; 2 kromki czarnego chleba z kminkiem; surówka z kapusty z 2 posiekanymi pomidorami, dopraw sosem z jogurtu naturalnego z ziołami, czosnkiem;

po 30 minutach - zielona herbata z cytryną, 1 łyżeczka miodu.

Twaróg do 4% - 100 g; 1 pomarańcza.

Na patelni teflonowej wymieszać: 100 g obranych krewetek + 1/2 słodkiej papryki w plastrach + 1 mała czerwona cebula w plastrach + 200 g pomidorów pokrojonych w kostkę + 1 gałązka pietruszki + 1 ząbek czosnku + 1 łyżeczka oliwy. Dodaj trochę wody i gotuj na wolnym ogniu. Podawać z 1/2 szklanki (około 100g) brązowego ryżu.

Razem dziennie: 1575 kcal; 105 g białka, 210 g węglowodanów, 35 g tłuszczu, 29 g błonnika

Kasza jaglana z mlekiem i dynią 200 g (bez masła); 1 małe jabłko; czarna herbata z cytryną, suszone śliwki (3 szt.).

Obiad

1 szklanka sfermentowanego mleka pieczonego lub kefiru do 2,5%; 2 chleby żytnie z otrębami.

Zupa z puree warzywnego: kapusta biała (lub kalafior, brokuł), 1 marchewka, 1 łodyga selera, 1 średni ziemniak, 1 cebula, por, 6 krążków cukinii, zielony groszek - ugotuj warzywa bez soli do połowy ugotowane, następnie posiekaj mikser prosto w rondlu. Doprowadź do wrzenia, trzymaj przez kilka minut.

Do porcji zupy (ok. 250 ml) dodać posiekane zioła, 1 łyżkę odtłuszczonej kwaśnej śmietany lub posypać 1 łyżeczką startego twardego sera. 2 chleby żytnie z otrębami.

Sałatka z pomidorów z pietruszką (100 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

Po 30 minutach - zielona herbata z cytryną.

Garść orzechów włoskich i suszonych moreli, 1/2 grejpfruta.

Pieczony łosoś 150 g z gotowaną fasolką szparagową: rybę pieczemy w rękawie z dodatkiem cytryny, ziół lub gotujemy na parze.

Po 30-60 minutach - 1/2 grejpfruta.

Razem dziennie: 1600 kcal; 90 g białka, 220 g węglowodanów, 40 g tłuszczu, 30 g błonnika

3 łyżki płatków pszennych lub kukurydzianych zalać szklanką odtłuszczonego mleka; dodać 2 łyżeczki suszonych owoców, 1 łyżeczkę orzechów włoskich; 1 pieczone jabłko z 1 łyżeczką miodu.

Obiad

Zawiń kilka cienkich plasterków piersi drobiowej w cienki arkusz chleba pita o wymiarach 15x15, dodaj zieleninę, cienko pokrojony ogórek lub sałatę; 1 twarda gruszka.

Zupa buraczana z kapustą (bez bulionu mięsnego) - 200 g, 1 łyżka odtłuszczonej kwaśnej śmietany, 1 kawałek chleba żytniego z otrębami; ryba gotowana 100 g z zielonym groszkiem 50 g.

Po 30 minutach - zielona herbata z cytryną.

200 g niskotłuszczowego twarogu; 1 szklanka kefiru.

Warzywa duszone 300 g: bakłażan, cukinia, kapusta, marchew, cebula, papryka. Dusić z dodatkiem wody, przypraw, ziół. Dodaj 1 łyżeczkę oleju roślinnego bezpośrednio na talerz. Posyp 1 łyżeczką tartego chudego sera, ziół. 2 chleby żytnie z otrębami.

Razem dziennie: 1640 kalorii; 110 g białka, 210 g węglowodanów, 40 g tłuszczu, 35 g błonnika

Ubij mikserem 100 ml mleka 1,5% i 150 g mrożonych jagód; 2 suche tosty z chleba żytniego; kawa naturalna 50 ml bez mleka; 1 kawałek sera do 30%.

Obiad

1 kakao z mlekiem; 1 bochenek z 1 łyżeczką miodu; 1 pomarańcza.

180 g mięsa z kurczaka bez skóry duszonego z posiekaną papryką, cukinią, marchewką, cebulą i brązowym ryżem (2 łyżki suchego). Pod koniec gotowania dodaj 1 łyżeczkę oleju roślinnego. 1 szklanka soku pomidorowego.

1 plasterek gorzkiej czekolady; 1 twarda gruszka.

Sałatka 150 g ryb (pieczona lub z puszki); 1 mały pieczony ziemniak; kilka kwiatostanów ugotowanych brokułów + taka sama ilość kalafiora, liście sałaty, 1/2 papryki słodkiej, oliwki, 1 jajko na twardo, 1 łyżeczka oleju roślinnego, sok z cytryny, 1 łyżka tartej borówki, przyprawy, zielenina 1 chleb żytni pokruszyć w sałatkę.

Po 1-1,5 godziny - 1 szklanka kefiru 1%.

więcej >>

Pozycja w: 1 () Data: 2014-03-12 Wyświetleń: 22 281 Ocena: 5,0

I cel został osiągnięty! Uff, schudnij! Hurra! A co dalej? Wielu błędnie uważa, że najważniejszą rzeczą jest „zgubienie” nadwagi, a potem jakoś to rozwiążemy. W rzeczywistości okazuje się jednak, że utrzymanie i utrzymanie tej samej wagi jest znacznie trudniejsze niż pozbycie się znienawidzonego tłuszczu.

Najważniejsze, żeby początkowo pozbycie się tego, co „zbędne”, potraktować nie jako środki tymczasowe, ale jako nabycie nowych nawyków żywieniowych, rozwój nowego stylu życia. Pamiętasz, że słowo „dieta” jest tłumaczone z greckiego jako sposób na życie? Więc to powinno być teraz twoim mottem.

Przejdźmy do praktyki. Na tym etapie Twoje ciało przyzwyczaja się do nowej wagi. To uzależnienie trwa około 2-3 lat. Dlatego, aby zaoszczędzić wszystkie swoje wysiłki, wystarczy trzymać się przynajmniej niewielkiej, jeśli nie intensywnej, ale systematycznej aktywności fizycznej.

Oto kilka zasad, które pomogą Ci utrzymać wagę:

1. Staraj się nie stosować w codziennej diecie produktów rafinowanych (kiełbasy, kiełbasy, margaryny, konserwy, półprodukty), ale polegaj na naturalnych – mięsie, rybach, jajach, mleku, nabiale, owocach, warzywach. Pamiętaj, aby odciąć widoczny tłuszcz z mięsa.

2. Uwielbiam płatki zbożowe – płatki owsiane, gryczane, jęczmienne – to najbardziej przydatne zboża, które są bardzo cennymi węglowodanami złożonymi, które nasycają nasz organizm niezbędną energią.

3. Nie smaż niczego w oleju i innych lub używaj minimalnej ilości, aby na talerzu pojawiło się nie więcej niż 1-2 łyżeczki oleju roślinnego i nie więcej niż 5 gramów. inny tłuszcz.

4. Ze słodyczy preferuj beztłuszczowe przysmaki: pianki, marmolady, pianki. Staraj się stosować je od 16 do 18 godzin – to w tym czasie w naszym organizmie dochodzi do fizjologicznego obniżenia poziomu glukozy we krwi. No cóż, oczywiście zachowaj umiar. Powiedzmy, że jedna ptasie mleczko lub 2-3 marmolady "nie zepsują pogody" i nie zaszkodzą sylwetce.

5. Do przystawek wybierz warzywa (oprócz ziemniaków), czyli połącz: mięso + warzywa, ryby + warzywa, twarożek + warzywa (lub owoce).

6. Preferuj zupy wegetariańskie lub gotuj zupy na chudym mięsie (drób bez skóry, wołowina, ryby).

7. Użyj do określenia porcji.

8. Nie zapomnij pić wody równomiernie przez cały dzień do godziny 19:00. Przyspieszy to metabolizm dzięki wzmocnionemu drenażowi limfatycznemu.

9. Nie rób przerw między posiłkami dłużej niż 4 godziny, ponieważ spowalnia to metabolizm w organizmie. Aby to zrobić, zorganizuj sobie małe przekąski z warzyw, owoców, niskotłuszczowego twarogu, sfermentowanego mleka pieczonego lub kefiru.

10. Po obfitej uczcie pamiętaj, aby następnego dnia dokonać rozładunku (nie więcej niż 30-35 gram tłuszczu dziennie i 1200-1300 kcal dla kobiet i 1500-1600 kcal dla mężczyzn) i wykonywać nieplanowaną aktywność fizyczną..

11. Zadbaj o dobry sen. Kiedy mamy wystarczająco dużo snu, nasz organizm wytwarza leptynę – hormon sytości, i w ciągu dnia czujemy się mniej głodni, a gdy nie mamy wystarczająco dużo snu – grelinę. Jednocześnie wzrasta apetyt.

12. Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną 2-3 razy w tygodniu, to wystarczy, aby utrzymać wagę i pobudzić metabolizm. Kluczem jest tutaj systematyczność.

Jak sam widzisz, nie ma tu nic „strasznego” i nie do zniesienia. Po prostu traktuj swoje „zmiany” z większą odpowiedzialnością, a wtedy Twoja uroda i zdrowie będą Cię cieszyły na długo. Powodzenia!

Możesz również zamówić dla siebie indywidualny program żywieniowy u autorki tego artykułu – Margarity Kuts – oficjalnej dietetyki serwisu Twój Trener..

Celem prawidłowego żywienia jest:

dostarczyć organizmowi ludzkiemu wystarczającej ilości składników odżywczych, aby wszystkie systemy życiowe działały normalnie, osoba pozostaje czujna i aktywna;

Uwaga! Wszelkie surowe ograniczenia (w tym głód) prowadzą do stresu. Możesz raz w tygodniu zorganizować dzień postu, ale w żadnym wypadku nie wyczerpuj się głodem.

codzienne menu przyniosło gastronomiczną radość i uczucie sytości;
zachowany został bilans energetyczny (konieczny jest prawidłowy stosunek spożywanych i wydatkowanych kalorii – w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy pozostawić parametr wagi bez zmian);
spowolnić proces starzenia na poziomie komórkowym (zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że priorytetem stają się łagodne i naturalne produkty - z całkowitym odrzuceniem różnych syntetycznych zamienników);
skorygować niektóre choroby (na przykład wykluczenie cukru z cukrzycy, odrzucenie marynat i wędlin przeciwko zapaleniu żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).

Dietetycy rozróżniają dwa sposoby przejścia na prawidłowe odżywianie: stopniową zmianę diety oraz szybkie odrzucenie złych nawyków i przejście na właściwą żywność. Trudno powiedzieć, która z tych metod jest skuteczniejsza i mniej stresująca dla organizmu, ponieważ każda z nich ma swoje wady i zalety.

Oczywiście możesz najpierw wypróbować jedną metodę, jeśli nic nie zadziałało, a następnie skorzystać z drugiej. Ale najpierw musisz zdecydować o swoich pragnieniach i potrzebach i zadać sobie pytanie, czy tego potrzebujesz i czy możesz odmówić niezdrowego jedzenia. Jeśli sam nie chcesz dobrze jeść, to bez względu na wybraną metodę trudno będzie osiągnąć pożądany rezultat.

W każdym razie każda osoba powinna mieć odpowiednie odżywianie. Gdzie zacząć? Zrezygnuj z jednego szkodliwego produktu. Na przykład, jeśli pijesz kilka filiżanek kawy lub kilka litrów sody dziennie, powinieneś zrezygnować z takiego napoju. Poza tym trzeba chcieć to zrobić, nie należy sprawdzać swojej psychiki. Jak pokazuje praktyka, sam człowiek może odmówić kawy już drugiego dnia, a jego podświadomość psychiczna będzie chciała wypić drinka jeszcze przez kilka lat.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do dobrego zdrowia. Gdzie zacząć? Najpierw musisz zrezygnować z czegoś lżejszego, z czegoś, co rzadko jesz. Np. kawę pijesz tylko rano lub mąkę jesz tylko w święta – warto zacząć odrzucać śmieciowe jedzenie z tych produktów. I stopniowo do twojej podświadomości przyjdzie myśl, że nadszedł czas, aby zrezygnować ze wszystkich szkodliwych produktów.

Warto zauważyć, że należy ograniczyć spożycie cukru lub nawet usunąć go z diety, gdyż jest on szkodliwy dla człowieka.

Oszczędzaj, aby nie stracić.

Tylko w przypadku, gdybyś się uwolnił, to ... kontynuował, jakby nic się nie stało. Ale - odpracowała błoto zjedzone przez sport.

Aby poprawić metabolizm pijemy: wodę z cytryną, herbatę metaboliczną (parujemy kilka kółek imbiru, szczyptę cynamonu, kółko cytryny i pieprz cayenne na czubku noża. Tylko dla zdrowych żołądków. Aby poprawić metabolizm jemy: dania z dodatkiem cynamonu, imbiru, pieprzu, jemy grejpfruty, cytryny.
Spożywamy śniadania, obiady, kolacje i przekąski. Nigdy nie chodzimy głodni.
Pijemy dużo herbaty bez cukru.
Jemy po szóstej. Nie jemy 2-3 godziny przed snem.
Śpimy 7-8 godzin na dobę, inaczej organizm czuje się zestresowany i odkłada się tłuszcz. Rośnie także cellulit.
Wykonujemy samodzielne masaże, okłady, kąpiele z solą morską (bezbarwną).
Minimalizujemy ilość produktów przemysłowych (kiełbasy, kiełbasy, konserwy itp.
Staramy się eliminować tłuszcze wielonienasycone.
Jesteśmy w sporcie.
Kochamy siebie! Wysoko!

Menu:

Numer 1: Kiedy potrzebujesz mocnego śniadania.

Numer 2: Kiedy potrzebujesz mocnej kolacji.

Numer 3: kiedy potrzebujesz dobrego obiadu.

Ćwiczenia na utrzymanie wagi

1 Zawsze bądź w ruchu. Teraz, gdy jesteś w pożądanej formie, znajdź sposób, aby dbanie o kondycję stało się częścią Twojego stylu życia. Siedzący tryb życia prowadzi do nadwagi.

Wstań z kanapy! Złap przyjaciela i idź na spacer po parku, potańcz lub na basen. Jeśli to możliwe, wejdź po schodach. Wyjdź na zewnątrz i zacznij kilka nawyków, które pomogą Ci utrzymać prawidłową wagę. 2 Kontynuuj ćwiczenia. Ćwiczenia fizyczne są warunkiem utrzymania prawidłowej wagi. American Heart Association, Dietetic Association i American Diet Guide zalecają 30-minutowy program ćwiczeń, który pozwoli Ci zachować formę bez utraty wagi. Pamiętaj, że każde ćwiczenie jest korzystne, nawet jeśli nie możesz robić 30 minut dziennie.

Ćwiczenia mogą być bardzo różne. Możesz każdego wieczoru spacerować z psem, uprawiać jogę lub pływać. Wszystko, co sprawia, że się poruszasz, jest uważane za ćwiczenie. Dodatkowo nie musisz ćwiczyć przez 30 minut dziennie! Jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze, podziel 30 minut na trzy mniejsze treningi. 3 Alternatywnie. Jeśli utkniesz w rutynie treningowej, zarówno Ty, jak i Twoje ciało zmęczycie się tym. Trudniej będzie Ci ćwiczyć, a zatem utrzymać swoją wagę.

Pracuj nad cardio, podnoś ciężary, ćwicz interwały, ćwicz jogę. Nawet rutyna każdego dnia może być inna. Możesz też połączyć kilka rodzajów treningów w jeden dzień. Trenuj z wagą co drugi dzień, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Większość dziewczyn przynajmniej raz w życiu zastanawia się nad sposobami utrzymania prawidłowej wagi. Aby to zrobić, istnieje 6 prostych wskazówek: nie spędzaj dnia bez aktywności fizycznej; odwiedzaj saunę przynajmniej raz na 10 dni; nie spożywaj jedzenia po 19 godzinach; stworzyć zrównoważone menu; wyklucz wyrafinowane słodycze i tłuste desery; organizuj dni postu raz w tygodniu.

Aby zapobiec nadwadze i utrzymać dobrą formę, eksperci zalecają chodzenie co najmniej 1 km dziennie. Można to zrobić na przykład w drodze do pracy lub z pracy, jeśli wysiadasz 2 przystanki wcześniej niż to konieczne. Weekendy - spacer po mieście. Koniecznie odwiedź basen lub siłownię 2-3 razy w tygodniu. Bez sportu Twoja sylwetka nie będzie w stanie pozostać tak piękna i wysportowana, jak jest teraz.

Dobry efekt profilaktyczny w walce z nadwagą przynosi wizyta w saunie. Zwłaszcza jeśli połączysz wysoką temperaturę z okładami terapeutycznymi. W szczególności pokazano okłady miodowe, aby zachować sylwetkę. Miód jest podgrzewany do 50 stopni, nakładany na problematyczne obszary ciała, pokryty folią lub grubą folią. Czas trwania zabiegów to około 15 minut. Efekt nie będzie powolny i będzie zauważalny niemal natychmiast.

Przejrzyj swoją dietę. Niestety rzeczywistość jest taka, że wielu z nas ignoruje śniadania, odwiedza lokale gastronomiczne podczas lunchu biznesowego, a wieczorem prawie całą codzienną dietę zjada w domu. Od takiego reżimu nie można oczekiwać niczego dobrego. Dlatego z reguły przyjmuj posiłki ułamkowe. Gorące śniadanie, składające się z przygotowanych w ten czy inny sposób zbóż, powinno rozpoczynać się każdego dnia. Około godziny 11 można zjeść przekąskę z jabłkiem, gruszką, garścią suszonych owoców lub orzechów. Lunch lepiej zabrać ze sobą z domu. Może to być sałatka warzywna oraz mięso lub ryba na parze. Około godziny 16 warto pić herbatę z chlebem pełnoziarnistym. A w domu - najlepiej przed godziną 19, ugotuj sobie zapiekankę warzywną lub twarogową.

Nie na ostatnim miejscu w trudnym zadaniu utrzymania prawidłowej wagi jest zbilansowane menu. Postaraj się, aby wszystkie niezbędne witaminy i minerały były obecne w produktach. Często zdarza się, że odrzucenie któregokolwiek z nich pociąga za sobą poważny brak równowagi, który wpływa na metabolizm. W rezultacie dodatkowe kilogramy nie wynikają z faktu, że zjadły za dużo, ale wręcz przeciwnie.

Wyeliminuj z diety wyrafinowane słodycze i tłuste desery. Jeśli masz ochotę na słodycze, jedz desery owocowe lub orzechowe. Oprócz cukru zawierają aminokwasy korzystne dla naszego organizmu. A raz w tygodniu organizuj dni postu, zmniejszając ilość jedzenia o połowę i rezygnując z szybko przyswajalnych węglowodanów: ziemniaków, produktów z mąki pszennej, słodyczy.

Zbilansowana dieta dla utrzymania wagi

Z powyższego jasno wynika, że system żywienia jest opracowywany w oparciu o zapotrzebowanie na kalorie, styl życia i charakter obciążeń sportowych danej osoby. Odpowiednia dieta pomoże Ci nie przytyć zbędnych kilogramów, a jednocześnie nie schudnąć, zachowując przy tym formę.

Zaleca się włączenie do jadłospisu zdrowej żywności dla utrzymania wagi i pięknego ciała, o czym porozmawiamy później. Najczęściej zaleca się 5-6 posiłków dziennie w umiarkowanych porcjach. Niektóre źródła nalegają na 3 posiłki dziennie. Optymalna przerwa między posiłkami to 2-4 godziny. Zwykle jest to 3 godziny. Najlepiej byłoby opracować swój harmonogram i jeść mniej więcej w tym samym czasie.

Właściwe śniadanie

Dobre śniadanie dla pięknej sylwetki może składać się z następujących dań i produktów do wyboru. Wszystkie są optymalne do spożycia rano:

jogurt wraz z sałatką owocową lub płatkami kukurydzianymi;
płatki mleczne i bezmleczne - płatki owsiane, ryż;
jajka na twardo lub na twardo, jajecznica klasyczna lub jajecznica bez masła, białka osobno;
naleśniki ze słodyczami (miód, syrop, dżem, dżem);
beztłuszczowy twarożek z owocami - bananami, persimmonami lub dowolnymi owocami sezonowymi;
niesłodzony twarożek 5% z owocami i śmietaną;
mus z jagód i twarogu;
naleśniki ze słodyczami (miód, syrop, dżem, dżem);
twarożek z jagodami bez cukru lub ze słodzikiem Fit Parade;
mięso średnio lub wysokotłuszczowe - pieczone dania z indyka lub kurczaka;
sałata (rzodkiewki, pomidory, zielenina, kapusta biała i czerwona, ogórki, oliwa);
soki owocowe;
soki warzywne;
owoce - pomarańcza, grejpfrut;
naleśniki ze słodyczami (miód, syrop, dżem, dżem);
suszone owoce;
zapiekanka z twarogiem lub serniki.

Napoje na śniadanie można spożywać według własnego gustu, najważniejsze jest obejście się bez słodkiej sody. Może to być niesłodzona zielona lub czarna herbata, czarna kawa bez cukru i śmietanki, niesłodzony bulion z dzikiej róży.

Opcje zdrowych przekąsek

Pomiędzy głównymi posiłkami, na przykład na obiad, można zjeść następujące potrawy i potrawy:

chudy ser;
jogurt niskotłuszczowy;
chleb z otrębami, ziarnami pełnoziarnistymi i dmuchanymi, kaszą gryczaną;
czekolada z orzeszkami ziemnymi;
jogurty zwykłe i do picia;
kefir z jagodami;
owoce i jagody - pomarańcza, śliwka wiśniowa, mandarynka, banan, ananas, grejpfrut;
sałatka owocowo-jagodowa;
soki owocowe;
sok z krakersami;
suszone owoce;
bułka z serem i pomidorami.

Zdrowy, obfity lunch

Posiłek powinien być ciasny, ale tak, aby nie było uczucia ciężkości. Oto pomysły na lunch:

barszcz wołowy;
gulasz z indyka;
łosoś z pieprzem;
kurczak z cebulą i marchewką;
ryba z puree ziemniaczanym;
wegetariańska zupa jarzynowa;
zupa rybna;
chuda wieprzowina;
gulasz warzywny z fasolą (przydatna jest biała, czerwona, zielona fasola);
gotowane lub pieczone ziemniaki;
mięso królicze z pomidorem;
duszona wołowina z warzywami;
sałatka (słodka papryka, zioła, cebula);
ugotowany ryż;
sałatka (świeża kapusta, ogórki);
duszone ziemniaki z mięsem;
makaron z pszenicy durum ze smażonym mięsem;
kapuśniak;
duszona ryba z warzywami;
sałatki warzywne (pomidory, ogórki, bakłażany);
winegret;
pokrojone z warzyw;
lekka sałatka (ogórki, zioła, pomidory, sok z cytryny);
sałatka z kiszoną kapustą;
rosół z ryżem lub makaronem;
gotowana kasza gryczana z sosem wołowym;
kurczak gotowany na parze lub bez skóry;
gotowany indyk;
kalafior.

Na obiad można pić kompot, herbatę. Dobrze jest również pić słodką herbatę mleczną, kawę z cukrem i mlekiem, słodką herbatę owocową z mlekiem, słodką cykorię z mlekiem, niesłodzoną zieloną herbatę lub kawę.

popołudniowa herbata

Właściwą drugą przekąskę w postaci popołudniowej przekąski mogą reprezentować następujące produkty i potrawy:

sałatka owocowa z twarogiem i jogurtem;
pieczone jabłka i gruszki z twarogiem i kremem jagodowym;
sałatka owocowo-jagodowa z ricottą i jogurtem;
twarożek z jagodami;
mus z twarogu i owoców;
gorzka czekolada z naturalną kawą;
herbata z ciasteczkami owsianymi;
koktajl bananowy (przygotowany w blenderze);
suszone owoce z niesłodzoną herbatą;
beztłuszczowy twaróg i kakao;
sok z cytrusów i bułka z herbatnikami;
sok pomidorowy z chlebem kukurydzianym;
jogurt i jabłko.

Lekkie i pożywne opcje obiadowe

Poniższe dania i potrawy nadają się na zdrową kolację, można je śmiało jeść wieczorem i nie poprawiać się (najważniejsze dla uczucia lekkości i prawidłowego trawienia jest wytrwanie 3-4 godziny przed pójściem spać, przy tym czas lepiej nic nie jeść ani nie pić):

okroshka z kefirem i kurczakiem;
okroshka z wołowiną;
okroshka z indykiem;
chleb otrębowy;
chleb owsiany, żytnio-pszenny lub pszenny;
Ciastka rybne gotowane na parze;
beztłuszczowy twarożek z pomarańczą lub grejpfrutem;
gotowany kurczak, duszony kalafior z serem lub sosem sojowym;
makaron z pszenicy durum z gulaszem rybnym;
sok owocowy i duszona cielęcina;
duszona fasola (zielona, czerwona, biała), ziemniaki gotowane, brokuły;
duszona fasola, brokuły i makaron;
kebab drobiowy lub wołowy, sok, pieczone warzywa;
sałatka jarzynowa, pilaw, zielona herbata;
gotowane mięso, chleb, niesłodzona herbata, duszona kapusta;
sałatka (pomidory, ogórki, zielony groszek, rzodkiewki, oliwa), niskotłuszczowa ryba (dorsz, szczupak, morszczuk) z ryżem.

Podstawy pięknej sylwetki

Pamiętaj, aby posłuchać tych wskazówek, pomogą one utrzymać prawidłową wagę i zapewnią zdrowy tryb życia.

Nie jedz wieczorem ciężkich posiłków. Przed pójściem spać potrzebujesz 3-4 godzin postu. Nie powinieneś się ważyć zbyt często. Aby nie było zakłóceń w diecie pp, regularnie umawiaj się na Cheatmeal - z przyjemnością, bez poczucia winy i niepokoju, jedz pyszne desery i ulubione potrawy.

Jedz dobrze nie sam, ale razem z członkami rodziny lub przyjaciółmi - duch zespołowy będzie Twoim bonusem i nie pozwoli Ci przejść na niezdrową żywność. Radzimy zwrócić dużą uwagę na odpowiednie przekąski i pić wystarczającą ilość czystej wody, to właśnie te drobiazgi chronią przed przejadaniem się.

Zamiast zwykłego pieczywa kupuj produkty pełnoziarniste, pieczywo chrupkie, pieczywo otrębowe. Lepiej jeść powoli, nie rozpraszając się niczym. Skoncentruj się na naturalnych, bezpiecznych produktach. Jeśli potrzebujesz zmienić kaloryczność diety - zmniejszyć ją lub zwiększyć, to wszystkie zmiany w Twoim jadłospisie należy wprowadzać stopniowo. Najlepszą opcją dla prawidłowej diety jest proste jedzenie z minimalnym przetworzeniem, posiłki z niewielką liczbą składników.

Śpij i odpoczywaj na tyle, aby zapewnić komfortowy stan zdrowia i wysoką wydajność w pracy i na treningu. Aby zachować zdrowy tryb życia, musisz chronić się przed stresem w każdy możliwy sposób. Nawet jeśli nie musisz schudnąć, postaraj się więcej ruszać dla zdrowia i dobrego samopoczucia – przynajmniej 40 minut intensywnego ruchu każdego dnia na pewno przyniesie korzyści.

Siedzący tryb życia jest zdecydowanie szkodliwy dla wszystkich. Jeśli jesteś przyzwyczajony do mniej ruchu w ciągu dnia, zrób przynajmniej lekki poranny rozciąganie lub szybki trening cardio. Ponadto wszystkim pokazywane są długie spacery na świeżym powietrzu w dobrym towarzystwie lub z psem. Bardzo przydatne jest pływanie, granie w tenisa, jazda na nartach, łyżwach i rolkach, bieganie (jogging) czy nordic walking.

Regularnie wykonuj obowiązki małżeńskie i nigdy nie pij alkoholu ani nie pal. Wszystko to razem pomoże stworzyć idealne ciało, zawsze wyglądać młodo i atrakcyjnie.

Zastanów się, jak utrzymać wagę po diecie poprzez odpowiednie odżywianie. Zacznijmy od tych zaleceń:

1. Ponieważ po siódmej wieczorem tempo przemiany materii znacznie się zatrzymuje, po wskazanym czasie wskazane jest maksymalne ograniczenie przyjmowania ciężkich pokarmów. Po określonej godzinie jedzenie jest znacznie gorzej wchłaniane, odkładając się w postaci zbędnych kilogramów.

2. Jedna porcja karmy nie powinna przekraczać 250 ml (jedna średnia filiżanka) - wielkość nie jest duża, ale w zupełności wystarczy, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że w ciągu dnia należy przygotować co najmniej sześć posiłków. Odżywianie frakcyjne pomaga przyspieszyć procesy metaboliczne, gwarantując utratę nadwagi (jeśli występuje) lub jej stabilizację.

3. Konieczne jest wcześniejsze zaplanowanie menu na każdy kolejny dzień lub tydzień.

Opracujemy przybliżony program zbilansowanej diety na tydzień, zastanawiając się, jak utrzymać wagę po poszczeniu (leczniczym) lub odchudzaniu.

Przybieranie na wadze po utracie wagi... Pilny problem wielu kobiet, na przykład czterdziestoletni magazyn internetowy napisał o czytelniku, który schudł według systemu minus 60 o 27 kg. Imponujący wynik, ale minęły ponad dwa lata i postanowiliśmy zapytać ją: „Czy udało ci się utrzymać osiągnięte wyniki, czy trzyma się tego systemu?”

Oto co napisała:

1. System odchudzania minus 60 przestał być stopniowo stosowany. Po pierwsze - to późniejsza kolacja, niezgodność z listą dozwolonych produktów, pizza po godzinie 12, kawa z cukrem i śmietanką. Efektem jest powolny powrót straconych kilogramów z takim trudem, waga to 75 kg.

2. Liczne próby powrotu do systemu odchudzania Mirimanova nie powiodły się.

3. Zacząłem regularnie chodzić na basen i na siłownię na fitness. Ale zwiększona aktywność fizyczna bez ograniczeń żywieniowych nie dała rezultatów.

Tak, minus 60 to styl życia, a jeśli przestaniesz trzymać się zasad tego systemu, waga powoli, ale pewnie wraca do poprzedniego poziomu.

Dość często nasi czytelnicy są zainteresowani tym, czy sama Ekaterina Mirimanova zdołała utrzymać wagę 60 kg, czy wyzdrowiała. Oto, na co sama Ekaterina odpowiedziała na to pytanie na swoim ostatnim seminarium.

Waga w tej chwili - 65 kg. Po kuracji hormonalnej urósł do 75 kg, ale teraz utrzymuje się w okolicach 65 kg, nie chce już schudnąć na zalecenie lekarzy, uznając tę wagę za optymalną dla niej.

Co zrobić, gdy waga powróci, ale nie jesteś z tego zadowolony?

1. Znajdź motywację do odchudzania i ponownie trzymaj się systemu minus 60. Jak to zrobić, napiszemy w następnym artykule.

2. Trudniejszą i wolniejszą drogą jest przejście do prawidłowego odżywiania, racjonalnej aktywności fizycznej i regularnych zabiegów pielęgnacyjnych.

Przyjrzyjmy się bliżej tej ścieżce. Racjonalne odżywianie na odchudzanie

Po pierwsze to jedzenie w małych porcjach co najmniej 5-6 razy dziennie. Konieczne jest również wykluczenie z diety słodkich, zbyt słonych, wędzonych, słonych, ciastek, fast foodów. Staraj się mieć w swoim codziennym menu białka, tłuszcze i węglowodany. Wielkość porcji na jeden posiłek można obliczyć w następujący sposób: pokarm białkowy - wielkość dłoni, warzywa - wielkość pięści, węglowodany - garść, tłuszcze - kciuk.

O racjonalnym żywieniu odchudzającym dla czterdziestolatków pisaliśmy już wcześniej.

Do prawidłowego odżywiania trzeba przechodzić stopniowo, bez przemocy wobec ciała.

Ćwiczenia na odchudzanie

Po drugie to optymalna aktywność fizyczna. Każdy z nas bez większego stresu wykonuje pewne poranne zabiegi samoopieki. Dlaczego więc nie dodać do nich codziennych, porannych ćwiczeń? Pamiętaj tylko, że regularne ćwiczenia nie zastąpią regularnego, pełnoprawnego treningu. Co to jest? Nie musi być zbyt długi, dużo ważniejsza jest jego jakość. Trening powinien obejmować zarówno część siłową, jak i aerobową, pierwsza obciąży Twoje mięśnie, druga przyspieszy metabolizm. Obecność rozgrzewki na początku treningu jest obowiązkowa, może to być rotacja ramion, nóg, różne nachylenia. Za każdym razem możesz ćwiczyć różne grupy mięśni.

Jeśli wolisz ćwiczyć samodzielnie, to w Internecie możesz pobrać odpowiedni kompleks i zrobić to w dogodnym dla siebie czasie, najważniejsza jest regularność.

Pisaliśmy również o najskuteczniejszych ćwiczeniach odchudzających dla kobiet w wieku 40 lat.

Pielęgnacja skóry podczas odchudzania

Po trzecie, nie zapomnij o różnych procedurach. O stosowaniu peelingu kawowego i mumii już pisaliśmy. Jeśli to możliwe, możesz wziąć udział w profesjonalnym kursie masażu. Przyda się również masaż zwykłą szczotką pod prysznicem.

Okłady raz w tygodniu, można stosować algi, glinkę, olejki, miód, czekoladę… W efekcie aktywuje się krążenie krwi, pobudza procesy metaboliczne, oczyszcza pory, redukuje rozstępy i blizny.