Løping pumper opp leggene dine. Hvordan pumpe opp leggene

Uansett hvor du trener, hjemme eller i treningsstudioet, uansett hva det endelige målet ditt er å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, er problemet med slappe kalver sannsynligvis kjent for deg. Og hvis du prøver med all kraft å oppnå en estetisk og proporsjonal figur, så er det ikke et innfall å pumpe opp leggene, men en nødvendighet. Treningskomplekset for leggmuskulaturen kombinerer ulike øvelser for leggene, som kan inkluderes i beintreningsprogrammet og veksles med jevne mellomrom, og gir musklene en god, omfattende belastning. La oss se på hvilke øvelser du må gjøre for å pumpe opp leggmusklene.

Anatomisk referanse: leggmuskler

Leggmusklene er enkle å identifisere visuelt. De er plassert på overflaten av underbenet, og dekker en del av soleusmusklene. Trente kalver ser todelte ut, dette indikerer muskelens spesifikke struktur: gastrocnemius består av to forbindende muskelhoder - mediale og laterale. Deres hovedfunksjon er å bøye benet i ankel- og kneledd. I tillegg lar leggmuskelen deg fikse underbenet i forskjellige posisjoner mens du går og løper. Og også de laterale og mediale buntene fungerer som buestøtter for foten, det vil si at de lar deg endre fotens posisjon i rommet.

Leggmusklene lar oss ta et skritt (løfte foten fra gulvet, hold den) og derfor gå, løpe, svømme, hoppe, danse, sykle, utføre turntriks og mye mer. Derfor er det viktig å ha sterke, trente leggmuskler ikke bare for estetikkens skyld, men også for helsens skyld, idrettsprestasjoner og en aktiv livsstil.

Hvordan pumpe opp leggene hjemme? Øvelser for kalver for menn og jenter hjemme

Hvis du er en jente eller kvinne og ønsker å stramme leggene, gjøre beina mer grasiøse og attraktive, bør du ikke bruke mye tid på å trene leggene. Det er nok å inkludere 2-3 øvelser på slutten av ethvert treningsprogram. Hvis målet ditt er å bygge opp leggmusklene dine, er det i dette tilfellet verdt å lage en liten treningsøkt som er helt dedikert til leggene dine. Men øvelsene for å trene leggene dine, uavhengig av sluttmålene dine, er de samme for enhver anledning. Du kan selv velge og regulere hvor mye du skal pumpe leggene og intensiteten på øvelsene, avhengig av ønsket pumping og resultat. Du kan pumpe opp leggene hjemme ved å utføre de effektive øvelsene beskrevet nedenfor.

Stående legghev med egen vekt

Denne øvelsen er grunnleggende for å bearbeide leggene, den krever ikke noe sportsutstyr, så den kan enkelt utføres hjemme. Alt du trenger er en behagelig støtte (ryggen på en stol, en vinduskarm, en vegg).

Teknikken for å heve tærne er som følger:

Stå foran en støtte, plasser føttene i en avstand mindre enn skulderbredden.
Plasser føttene parallelt med hverandre (anbefalingene indikerer andre alternativer for å plassere føttene for utvikling av individuelle muskelbunter).
Hold støtten med hånden, løft sakte opp på tærne til det maksimale.
Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
På siste repetisjon låser du tærne i toppposisjon og holder i 20-30 sekunder.

Antall tilnærminger og repetisjoner: 3×20 ganger.

Videoinstruksjoner for øvelsen: Hvordan utføre stående legghev på riktig måte

Videoen viser hvordan du raskt kan pumpe opp leggene hjemme

Sittende legghev med ekstra vekt på knærne

En lignende øvelse som leggheving, men i sittende stilling og med ekstra vekt, er dette et mer komplekst nivå som ofte brukes av idrettsutøvere og idrettsutøvere i treningssentre. Og vanskeligheten ligger i å bare bruke styrken til leggmusklene for å løfte vekten som er plassert på knærne. For å utføre øvelsen trenger du en stol eller benk og ekstra vekt, som er egnet: manualer, kettlebells, vektstangskiver, en stor flaske vann, bøker, en bar, en kroppsstang, etc.

Treningsteknikk:

Sitt på en stol, rett ut ryggen, plasser bena i en vinkel på 90 grader.
Ta vekten i hendene og plasser den jevnt på forsiden av låret nærmere knærne.
Fra denne posisjonen, løft føttene opp på tærne så høyt som mulig.
Gå deretter tilbake til startposisjonen, hvil på hele foten.

Antall tilnærminger: 3.

Antall repetisjoner: 8–10.

Video: å utføre legghevinger med en kroppsstang for å pumpe opp leggen

Stående kalv hever seg på en forhøyet plattform

For å øke arbeidsamplituden til løft og dermed øke effektiviteten av å pumpe leggmusklene, brukes ulike typer løft i øvelsen: vektstangskiver, høye terskler, brett, aerobic-trinn osv. Slike løft kan utføres både stående og stående. og sittende, med eller uten vekter. Hvis målet ditt er å intensivt trene leggmusklene dine for å øke volumet, bruk manualer, vektstenger eller stenger som ekstra vekt. Nybegynnere anbefales å utføre sine første treningsøkter uten vekter for å utvikle den ideelle teknikken.

Teknikk:

Stå på kanten av en bakke slik at hælene henger.
Bruk (om nødvendig) ekstra vekt i begge hender.
Hvis du ikke bruker vekt, bruk den ene hånden til å holde på litt støtte for balanse (en vegg, en stolrygg).
Øvelsen begynner med å senke hælene under støttenivået, og deretter heve tærne så mye som mulig.

Antall tilnærminger og repetisjoner er individuelle: for nybegynnere 3x10, for amatører 3x15, for profesjonelle 4x10. Ved bruk av vekter kan du redusere antall repetisjoner.

Video: stående legghev på en forhøyet plattform + manualer for å pumpe opp leggene

Pumping av legger i treningsstudio: De beste effektive øvelsene for å pumpe opp legger

Treningssentrene tilbyr et stort utvalg av styrketreningsutstyr, inkludert de for å trene leggmusklene. Utformingen av slike simulatorer kan variere avhengig av posisjonen (stående eller sittende) der legghevinger utføres. Ellers er det en metallkonstruksjon med en motvekt som består av skiver med forskjellig vekt.

Stående legghev

For å utføre løft for å trene leggmuskulaturen, brukes en skulderstøttet maskin, som skaper et nedadgående skyv med en tidligere justert vekt. Dette fikser posisjonen til kroppen i simulatoren og skaper effekten av ekstra vekt.

Teknikk:

Plasser deg selv på maskinen slik at føttene er hevet og skuldrene er under den øvre plattformen.
Hælene skal være hengende, tærne forhøyet.
Rett opp ryggen, ta tak i holderne med begge hender.
Begynn å skyve plattformen på skuldrene opp, og løft deg opp på tærne.
Senk deg deretter sakte ned, og bring hælene så lavt som mulig.

Antall sett og reps: 3×8–10.

Videoopplæring for øvelsen:

Sittende legghev i en maskin

Et annet alternativ for å jobbe med simulatoren er sittende legghevinger. Utformingen av maskinen her er annerledes (med en horisontal ramme og plattform), men meningen med øvelsen er den samme som i forrige tilfelle. Før selve treningen i treningsstudioet, studer teknikken til øvelser for å utvikle leggmusklene i denne kraftmaskinen.

Teknikk:

Juster arbeidsvekten på maskinen.
Sitt i treningsapparatet, plasser føttene på en spesiell høyde slik at hælene forblir uten støtte.
Plasser fikserende motvektsruller på toppen av knærne.
Ta tak i håndtakene foran deg med begge hender.
Løft skinnene opp på tærne, skyv rullene opp.
Senk deretter knærne så lavt som mulig slik at hælene er i omvendt vinkel mot gulvet.

Gjenta øvelsen 10 ganger for 3 tilnærminger.

VIKTIG! Velg vekt i henhold til dine fysiske evner. Bruker du tunge vekter kan antall repetisjoner reduseres.

Videoinstruksjoner for å gjøre legghevinger i en sittemaskin:

Smith maskin kalvehev med vektstang

Smith-maskinen kan betraktes som en universalmaskin for å utføre helt forskjellige øvelser for ulike muskelgrupper. Ved trening av leggmuskulaturen kan denne simulatoren også brukes som et alternativ til spesialmaskiner og øvelser med gratis utstyr. Det spesielle med Smith-maskinen er dens stive klemmer, som holder stangen eller vektstangen i ett plan.

Teknikk:

Still inn vekten på vektstangen (eller bruk en tom stang), bestem tåstøtten. Hvis du ikke vil gjøre en forhøyet øvelse, ikke bruk den.
Stå i forhold til maskinen slik at stangen er på skuldrene dine.
Stig sakte opp på tærne, skyv stangen opp (begge ender av utstyret vil være godt festet i maskinen, noe som vil tillate deg å opprettholde balansen på topppunktet av øvelsen).
Senk deretter sakte tilbake på hælene eller, hvis du bruker en forhøyet plattform, skyv hælene ned.

Omtrentlig antall tilnærminger og repetisjoner: for amatører 3x10, for nybegynnere: 3x8. Basert på dine egne styrkenivåer og vekten du bruker.

Videoopplæring for øvelsen:

Et viktig trekk ved legghevinger er føttenes plassering. Når du utfører øvelsen, kan du plassere føttene på forskjellige måter: tærne sammen - hælene fra hverandre, tærne fra hverandre - hælene sammen, tærne parallelle. Denne funksjonen gjelder for alle lignende løfteøvelser. Når føttene plasseres parallelt, belastes begge muskelbuntene på leggene jevnt. Når hælene er rettet mot hverandre og tærne er fra hverandre, blir det mediale hodet mer aktivert. I tilfellet når tærne er plassert sammen og hælene fra hverandre, er sidebunten mer belastet. Det er nødvendig å trene hver bunt separat i tilfelle uttalt asymmetri i leggmusklene. Hvordan pumpe ytre og indre sider riktig er vist på bildet:

Det er sjelden at idrettsutøvere setter av en spesiell dag til leggtrening, som oftest utføres ulike typer løft i kombinasjon med grunnleggende øvelser for beinmusklene (beinpress, vektet knebøy osv.). Men hvis du vil ha store, skulpturerte legger, sørg for å varme opp før leggtreningen for å forhindre forstuinger, forstuinger og leddskader.

Som du ser er leggøvelsene ganske like. Ekstra vekter og arbeid på motvektsmaskiner spiller en avgjørende rolle for å bygge muskler her. Derfor vil også kalvene vokse etter hvert som belastningen øker.

Hver leggøvelse skal fullføres til leggmusklene brenner. Hvis du ikke merker denne effekten, betyr det at øvelsen utføres feil, eller det er subtile feil i teknikken. Hvis du tror at alt er perfekt med utførelsen din, prøv å øke arbeidsvektene: bruk to manualer i stedet for én, og en vektstang i stedet for en vektstang. Når det ikke er sportsutstyr, som er typisk for trening hjemme, må du øke volumet på vannflasker, antall bøker som brukes, etc.

Vakre kalver er avgjørende ikke bare for den generelle estetikken, men også for helsen til bena. Og enten du ønsker å gå ned i vekt, få muskler eller styrke leddene, vil den beste leggtreningsrutinen hjelpe deg med å oppnå gode resultater i målene dine.

Kalv. Ansvarlig for forlengelse av benet ved ankelleddet i stående stilling. Det er hun som tar brorparten av belastningen for seg selv og bestemmer fotens posisjon på bakken.
Soleus. Vanligvis er denne muskelgruppen mye mindre utviklet, siden den er ansvarlig for å rotere ankelleddet i sittende stilling, når vekten av hele kroppen ikke trykker på underbenet.

Derfor, for å utvikle større legger, må du være oppmerksom ikke bare på leggmusklene, men også til soleusmusklene.

Gastrocnemius og soleus er et leddbånd som bør trenes på samme måte som biceps og brachialis.
Leggene er en liten muskelgruppe som reagerer godt på tung vekt og høyintensiv trening, men som generelt sett ikke reagerer godt på langvarig, monoton aerob trening. Det optimale opplegget er å gjøre øvelser i full amplitude for 12-20 repetisjoner.
Leggmusklene er involvert i nesten alle øvelser, noe som skaper et ekstra behov for å pumpe dem opp i de tidlige stadiene, mens de fortsatt er utsatt for stressbelastning.
Du kan trene denne muskelgruppen 2-3 ganger i uken. Det er to hovedtilnærminger: 1-2 øvelser på slutten av hver treningsøkt, eller å utføre et sett med legger mellom sett med andre muskelgrupper. Begge alternativene er gode, du må prøve begge og se hvilke resultater som er bedre for deg.

Øvelser

Et av hovedproblemene med leggtreningsøvelser er deres isolasjon.

La oss vurdere de viktigste:

Selv om en tung knebøy ikke påvirker leggutviklingen, øker den statisk leggstyrke betydelig, noe som skaper et solid grunnlag for å bygge en harmonisk kropp og utvikle funksjonell styrke.

Stående leggheving

Denne øvelsen er designet for idrettsutøvere på alle kondisjonsnivåer og regnes som den viktigste for å trene leggmusklene. har mange varianter, inkludert:

Vekte legghevinger.
Enkeltbens leggheving.
Ruller fra hæl til tå.

La oss vurdere teknikken for å utføre øvelsen:

Stå på en trebjelke. Hvis en trebjelke ikke er tilgjengelig, vil kanten av et trinn, terskel eller annen utstående overflate gjøre det. Det finnes også spesielle simulatorer. Du kan utføre Smith-bevegelsen ved å plassere en trinnplattform under føttene og legge vektstangen på skuldrene.
Fest kroppen i en rett stilling (stabil holdning).
Hvis ekstra vekt er nødvendig, ta manualer eller vekter i hendene. Simulatoren er lastet med pannekaker.
Deretter må du sakte senke hælene under stangens nivå, og prøve å strekke ankelbåndene så mye som mulig.
Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder og spenn i leggene.

Merk: Det er en del debatt angående full kneforlengelse. På den ene siden letter dette øvelsen mye, på den andre siden øker det belastningen på kneet. Bruker du lette vekter til trening kan du rette bena helt ut. Men hvis du jobber med tunge vekter (for eksempel i en Hackenschmidt knebøymaskin), er det bedre å nøytralisere faktumet av leddbelastningen.

Leggheving mens du sitter i maskinen

Til tross for den lignende utførelsesteknikken, bruker ikke leggmuskelen å heve tærne mens du sitter i maskinen, men soleusmuskelen som ligger under den.

Øvelsesteknikken er ekstremt enkel:

Still inn riktig vekt på maskinen (vanligvis er det opptil 60 % av arbeidsvekten for en klassisk kalveheving).
Sett deg inn i treningsmaskinen.
Senk hælene sakte under nivået til klemmen på maskinen, og prøv å strekke ankelbåndene så mye som mulig.
Stå opp på tærne med en kraftig impulsbevegelse.
Lås i denne posisjonen i 1-2 sekunder.
Senk sakte ned til startposisjonen.

Merk: hvis du ikke har en maskin, plasser manualer, vekter eller vektstangplater på knærne som ekstra vekt. Bruken av tredjepartsartikler vil redusere effektiviteten av øvelsen betydelig, men vil tillate deg å utføre den hjemme.

Hev tærne i en vinkel på 45 grader

Blant alle øvelsene som tar sikte på å utvikle leggmusklene, kan dette kalles betinget komplekst og det vanskeligste. Det handler om å endre arbeidsvinkelen på bena, som lar deg bruke ikke bare gastrocnemius, men også soleus.

Øvelsesteknikken er praktisk talt ikke forskjellig fra de forrige:

Gå inn i en blokksimulator (Hackenschmidt). Avhengig av designet vil du vende mot den eller bort fra den.
Still inn en passende arbeidsvekt. Det beregnes som det aritmetiske gjennomsnittet mellom arbeidsvektene i de to foregående øvelsene. Deretter velger du vektene i henhold til belastningene.
Deretter må du senke hælene og prøve å strekke leggene så mye som mulig.
Utfør en tåheving.
Fest i posisjonen med ekstrem spenning i 1-2 sekunder.

Myter om kalvetrening

Mange treningsgjengere (spesielt nybegynnere) tror at de ikke trenger å trene leggmusklene separat, fordi leggene jobber i:

Tung knebøy.
(og i markløft med rette ben).
Løping og andre kondisjonstreninger.

Dette er sant, men når det gjelder disse øvelsene, utfører leggene en stabiliserende statisk belastning, som øker styrken, men ikke størrelsen. Bare genetisk begavede mennesker kan pumpe opp leggene uten å gjøre øvelser direkte på dem. Alle andre må prøve hardt.

Resultater

For å pumpe opp leggene dine, husk følgende regler:

Vær nok oppmerksom på leggmusklene dine fra de første treningsøktene.
Ikke press for tunge vekter på bekostning av teknikken.
Veksle forskjellige typer last.

Og husk den klassiske progresjonspyramiden: ernæring/hvile/kompetent trening. Sørg for å bruke for å skape forutsetninger for konstant fremgang.

Pump opp leggene Dette er bare mulig hvis personen har tilstrekkelig hypertrofiert alle andre muskelgrupper.

Generelt, hvis leggene er genetisk satt godt, så er det ikke nødvendig å trene dem separat, de vokser fra knebøy og andre grunnleggende benøvelser.

Hvis leggene har høye festepunkter, eller hvis de har få muskelceller, er hypertrofien deres kun mulig sammen med resten av muskelgruppene ved bruk av tunge sett med 4-6 repetisjoner i spesialiserte øvelser.

Spesifisiteten til leggmusklene er at de i utgangspunktet har mer langsomme motoriske enheter enn raske, noe som påvirker vanskene med hypertrofien deres.

Det er umulig å pumpe opp leggene ved å løpe, hoppe tau eller tilnærminger med flere repetisjoner i treningsmaskiner, selv om du ofte kan finne anbefalinger for å trene leggmusklene i akkurat denne stilen.

Ja, for idrettsutøvere med veldefinerte leggmuskler vil denne treningsmetoden fungere, men leggene deres ville allerede være hypertrofiert, selv om de ikke trente dem separat.

I tilfellet der små muskelgrupper er genetisk veldefinerte, er den indirekte belastningen de får i grunnleggende øvelser virkelig nok, og deres spesialiserte arbeid kommer ned til pumping, noe som gjør at de kan forbedre lindring og bygge opp kapillærnettverket. Hvis du lurer på hvordan du skal pumpe opp leggene dine, så har du tydeligvis problemer med dette, og i dette tilfellet er ikke pumping nok!

Leggøvelser

Grunnleggende øvelser: Vi snakker først og fremst om vektstangknebøy og markløft, men også om andre typer knebøy og markløft, og andre styrkeøvelser. Faktum er at hengende muskler alltid forblir hengende, uansett hva du gjør, uansett hvordan du pumper dem, vil hengende muskler henge.

Du kan se på profesjonelle kroppsbyggere for å se dette. Folk har allerede injisert seg på apoteket, prøvd alle metodiske instruksjoner, men selv de har muskler som "faller ut".

Det eneste som kan gjøres er å hypertrofiere muskelvolumene så mye som mulig, slik at dårlig genetisk definerte muskler blir større og deres "lag" blir mindre merkbar.

Kalvhev: Dette er en stor gruppe øvelser for soleus- og biceps surae-musklene, som kan utføres mens du sitter, står eller bøyer deg, flytter belastningen til en eller annen muskel, men essensen av alle disse øvelsene er én ting - stå på tærne dine.

Hvis du vil pumpe opp leggene dine, må du utføre disse øvelsene i 4-6 repetisjoner med tung vekt til feil. Det sier seg selv at teknikken for å utføre øvelsene er noe annerledes enn den klassiske, som anbefales for nybegynnere og brukes til pumping.

Merk følgende!

Du bør ikke senke hælen under tåen, siden du ikke vil være i stand til å jobbe "til feil" med denne teknikken.

Du må stå på tærne fra parallell med en kraftig innsats, deretter senke hælen til parallell og gjenta øvelsen det nødvendige antall ganger slik at du ved 4-6 repetisjoner når "feil".

Tåtrykk: De er også representert av en ganske omfattende gruppe øvelser, men den mest effektive av dem er plattformtåpressen.

I dette tilfellet må du også utføre øvelsen i en kraftstil hvis målet ditt er å pumpe opp leggene, siden det er umulig å faktisk hypertrofiere langsomme motoriske enheter slik at de påvirker muskelvolumet.

Ja, hvis det ikke er problemer med leggene, så anbefaler vi å trene dem i et stort antall repetisjoner, men hvis oppgaven er å gjøre mellomliggende muskelceller om til raske, og det er dette som må gjøres når en muskel henger etter , da trenger de å trene i en stil med høy intensitet, og nå "feil" etter 4-6 repetisjoner.

Treningsprogrammer for kroppsbygging

Kilde: http://Fit4Power.ru/programm/kak-nakaceati-ikri

Hvordan fjerne oppblåste legger på bena med øvelser på en uke?

Mange kvinner er misfornøyde med størrelsen på bena eller bena generelt og drømmer om å redusere leggene selv gjennom operasjon. Men er dette virkelig den eneste måten?

Faktisk er det rimeligere og farlige metoder du kan bruke:

Ikke gå på tærne, da dette vil belaste leggen. En høy hæl opprettholder muskeltonen, og dette fremmer responsiv vekst, som all aktivitet forbundet med toning av bena, enten det er ballsaldans eller til og med hoppetau. Alt er individuelt. For noen vil hopping og dans resultere i en reduksjon i volumet av underbenet, for andre - en økning. Spor resultatene med et målebånd og ikke få panikk;
Løp for å redusere tykkelsen på bena. Løping er et kraftig vekttapverktøy, men det er verdt å sammenligne fysikken til kort- og langdistanseløpere. Idrettsutøvere som løper maraton har tynne bein, mens sprintere har kraftige lår og legger. Langdistanseløping i flatt terreng, i lav hastighet og uten akselerasjon er svaret på spørsmålet om hvordan man fjerner fett fra legger og ben generelt;
Unngå aktiviteter som krever utvikling av utholdenhet, kraft og beinhastighet – dette fører til muskelvekst. For eksempel, korte intense kondisjonsøkter, løping i bakker og tredemøller med skråninger, og hoppende knekt bygger store leggmuskler som svar på trening;
Unngå intens hopping, inkludert hoppetau, i intervalltrening. Svømming, turgåing, krysstrening og ellipsemaskinen kan alle hjelpe deg å gå ned i vekt i leggene. Å gå forlenger musklene mellom baksiden av kneet og ankelen. Unngå steppere når de pumper opp leggmusklene;
Motstandstrening kan holdes som en del av en aktiv livsstil, men bruk lette vekter og høye repetisjoner. Hvis du trenger å eliminere fett rundt leggmusklene, må du begrense karbohydrater i kostholdet ditt og øke mengden cardio;
Stretching gjør leggmusklene lengre og slankere - stretching, yoga og pilatestimer anbefales for alle som ønsker å bli spreke uten å bygge opp leggmuskler.

Beveg bena selv mens du sitter! For raskt å forlenge leggen, strek den når som helst. Sitt på en stol med rett rygg og presset mot ryggen, roter venstre ben med klokken og mot klokken 6-10 ganger. Gjenta bevegelsen med det andre benet.

Å fjerne leggene på bena som folder på magen eller ridebukser vil ikke fungere, siden underbenet sjelden samler fett, og formen bestemmes av leggmuskelen.

Det oppstår en økning i fettlaget, spesielt om vinteren, men ved regelmessig gange får kalvene ganske lett tilbake sin slanke tilstand.

Dermed bidrar regelmessig aerob fysisk aktivitet til å fjerne fett - å gå lange avstander vil være ideelt for alle kondisjonsnivåer.

Å miste fett på bena og leggene i løpet av en uke er ekte, men vanskelig. Å jobbe for fart innebærer å øke intensiteten på belastningen – ved hjelp av hopp. Selvfølgelig vil fett brenne, og benmusklene vil styrkes som svar på spenninger i dem. Siden en person bruker en muskel ofte, mottar kroppen et signal - den må vokse.

Et sett med øvelser vil hjelpe deg raskt å brenne fett og unngå å få for oppblåste legger hvis den kombinerer tre typer belastninger:

kraft multi-repetisjon;
cardio;
strekk.

Hver øvelse utføres i ett minutt uten pause. Først utfører vi legghevinger uten å bruke manualer. Så hopper vi fra side til side, du kan ta en pause hvis pusten blir vanskelig.

Vi utfører sidehopp i "skater"-stilen - vi hopper fra fot til fot, vipper kroppen og beveger det bøyde beinet bakover.

I det fjerde minuttet kommer vi inn i plie-posisjon - med føttene bredere enn skuldrene, setter oss på huk og begynner å løfte hælene fra gulvet en etter en.

Femte minutt - strekker oss mot veggen: vi legger det ene benet tilbake, hviler hendene på veggen og lener oss fremover, bøyer venstre ben i kneet og berører gulvet med høyre hæl - 30 sekunder for hvert ben.

Sjette minutt – bøyd over strekk: legg ett ben fremover på hælen, bøy kroppen fremover, hold ryggen rett og trekk tærne mot deg.

"Flasker" er det populære navnet på ben med utviklede leggmuskler. Mest sannsynlig har en jente med voluminøse kalver en misunnelsesverdig avrundet rumpe og armer uten å henge - arvelighet bestemmer formen på musklene.

For å korrigere det, må du opprettholde fysisk aktivitet på nivået 2-3 aerobe treningsøkter per uke, og også aktivt engasjere deg i tøying, for eksempel kraftyoga.

Nedovervendt hundestilling gir god strekk til leggmuskulaturen. Sett deg i en plankeposisjon på håndflatene. Løft bekkenet opp, klem magemusklene, strekk baksiden av bena og bøy øvre del av ryggen.

Hælene tenderer mot gulvet, og da kjennes en spenning i leggene. I denne posisjonen, prøv å gå fremover på rette ben. Gjør 10-20 trinn i tre tilnærminger, forbedre strekk.

Utfør omvendt "prosedyre". I stedet for å bygge muskelmasse i underbensområdet, brenn den med kardioøvelser. Men husk at musklene går jevnt bort på alle ben. For å bevare muskelmassen til resten av bena, ryggen og armene, må du belaste dem enda mer intenst, og ganske enkelt glemme leggene for en stund, legge til sakteløp i 40-60 minutter.

Å raskt fjerne leggmuskler eller fett fra bena betyr at du har som mål å endre kroppssammensetningen din. "Erstatt" fett med muskler eller forbrenn begge deler. Celler brenner ikke ut på en dag, og de vokser heller ikke.

Du kan gå ned i vekt bare med et kaloriunderskudd på minst 250 kcal per dag i kombinasjon med cardio eller en "på føttene" livsstil - mobilitet og aktivitet. Vær slank og uimotståelig!

Kilde: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-ubrat-nakachennye-ikry

100 % effektive måter å redusere leggene på bena på

Timer i treningsstudioet, lange løpeturer, strenge kostholdsrestriksjoner...

Hvilke ofre gjør kvinner for meislede og slanke ben! Og resultatene vil sikkert bli synlige før eller siden: baken strammes, fett forsvinner fra lårene. Men leggbenene reagerer ikke alltid på innsats, og noen ganger blir de til og med større.

Dette kan skyldes arv, feil valg eller teknikk for å utføre øvelser, og til og med livsstil.

Voluminøse kalver ser uharmoniske ut, forstyrrer bruken av korte skjørt og trange bukser og forårsaker komplekser. Noen ganger når ønsket om å redusere kalver det absurde. I USA blir plastisk kirurgi for å korrigere denne delen av kroppen stadig mer populært.

Men det er også mindre radikale måter. La oss finne ut hvorfor kalver vokser og hvordan vi kan gjøre dem slanke og grasiøse.

De "skyldige" til tykke kalver – hvem er de?

For raskt og riktig å kvitte seg med store kalver, må du først og fremst finne ut hovedårsaken til utseendet deres og prøve å eliminere den.

De viktigste "skyldige" er et overdreven lag med subkutant fett, for store muskler som dukket opp som et resultat av trening eller er en arvelig egenskap.

Genetikk. Hvis store legg er din genetiske egenskap (du kan bekrefte dette ved å se på foreldrene dine og nærmeste slektninger), så vil det være ekstremt vanskelig å redusere musklene i leggene dine.

Du kan prøve å endre kroppens proporsjoner litt og justere funksjonene til anatomien. Hvis du for eksempel har en kort akillessene, som forbinder baksiden av hælen med leggmuskelen, vil leggene dine virke større. Dette skyldes at muskelen må strekke seg langt nedover for å koble seg til den korte senen.

Hvis senen er lang, er stedet der den kobles til muskelen høyere. Som et resultat "sitter" leggmuskelen høyt, underbenet ser tynnere og mer grasiøst ut. Dessverre er det ikke mulig å forlenge senene. Det eneste som kan anbefales i dette tilfellet er å unngå belastninger som provoserer veksten av leggmusklene.

Gang og bevegelser. Gjentatte aktiviteter dag etter dag kan påvirke formen på bena. For eksempel, konstant å gå på tærne, med kroppsvekten hvilende på forfoten (som når du bruker hæler), kan føre til at leggmusklene bygges opp.

Det er også verdt å analysere gangarten din: hvis resten av benmusklene er svake, spesielt tibialis anterior, kan leggene kompensere for hele belastningen, øke over tid. Løsningen på problemet er omfattende styrking av benmusklene.

Fettavleiringer er en annen svært vanlig årsak til at kalver ser store ut. Hver person har sine egne spesifikke problemområder, hvorfra fett tapes sist. Hvis det er leggene og anklene dine, må du være tålmodig og utholdende for å oppnå drømmebeina.

De mest effektive måtene å redusere kalver på bena

For å fjerne tykke kalver, følg noen få enkle regler:

Husk at det er umulig å gå ned i vekt lokalt sammen med leggene, hoftene og baken vil krympe. Du må kanskje legge til isolasjonsøvelser for dem hvis målet ditt er å komme i form.

Gi preferanse til lave hæler eller flate såler. Å gå på tærne stimulerer leggveksten.

Løpe! Løping er det kraftigste verktøyet for å gå ned i vekt og endre formen på leggene og bena generelt. Tenk på hvordan sprintere og langdistanseløpere ser ut. Maratonløpere har en tendens til å ha tynne og tørre bein, i motsetning til sprintere med utpregede legger og utviklet lårmuskler. Av dette kan vi konkludere med at langdistanseløp er best for å korrigere kalver. Vil du gå ned i vekt på anklene? Løp saktere, men for en større avstand (denne treningen utvikler også utholdenhet).

For å gå ned i vekt i bena og tørke ut lår- og leggmusklene, anbefales kondisjonstrening med minimal eller ingen motstand. Dette betyr at du må velge et flatt sted på gaten, og sette minimum stigning på tredemøllen. Det er med slik trening at bena og leggene dine vil gå ned i vekt og samtidig få en vakker form. Utholdenhetsløping bidrar til å redusere leggmuskelen og fettvevet rundt den (som i hele kroppen), som er det som får bena til å se klumpete ut. Dobbel fordel - forbrenn fett og reduser muskler!

Unngå øvelser som først og fremst fokuserer på å utvikle beinstyrke, da de forårsaker muskelvekst og får leggene til å se enda større ut. For eksempel er kort og intens kondisjonstrening, styrkeøvelser for bena (knebøy, utfall), step-aerobic og fjellturer kontraindisert. Å gå i oppoverbakke, inkludert på en tredemølle med høy helling, gjør leggene enda større.

Ikke hopp tau og unngå generelt å hoppe med høye benløft. Svømming, turgåing, terrengløp og trening på en elliptisk trener er mer egnet for å gå ned i vekt i leggene. Den elliptiske maskinen er et flott verktøy for kondisjonstrening med lav intensitet så lenge du setter motstanden til lav. I stedet for å brenne kalorier ved å øke motstanden, øk tiden du utfører øvelsene. Lange turer kan også hjelpe deg å gå ned i vekt i underbena ved å forlenge hamstrings og leggmuskler.

Unngå stepmaskiner og andre øvelser som simulerer å gå i trapper eller bakker, da de først og fremst vil øke størrelsen på leggmusklene dine. Husk at målet ditt er å gjøre leggene tynnere, ikke å pumpe dem opp enda mer.

Det er bedre å unngå motstandstrening eller utføre flere repetisjoner med lette vekter. Vekttrening som bruker leggmusklene dine vil bare gjøre dem større, selv om målet ditt er fetttap. Det er absolutt umulig å redusere størrelsen på underbenene med deres hjelp. Effektive metoder for å kvitte seg med kalvefett er diett, lavintensiv cardio og fettsuging.

Strekkøvelser hjelper til med å strekke og forlenge de store leggmusklene, inkludert de "pumpede". For dette formålet kan du delta på strekketimer, yoga eller pilates. Flotte leggøvelser kan gjøres mot en vegg. Stå vendt mot den, en fot i en avstand på 25-30 cm fra veggen, den andre på 70-80 cm, fot parallelle, hæler på gulvet og tærne mot veggen. Bøy det fremre benet mens du holder det bakre benet rett, bøy deg og plasser hendene på veggen. Du skal kjenne en strekk i baksiden av beinet og spesielt leggen. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder, bytt ben og gjenta. Denne øvelsen hjelper til med å strekke leggmusklene.

Pilates er flott for å skape tonede og forlengede muskler. Selv med intens trening vil ikke leggene hovne opp.

Følgende enkle øvelse for å strekke leggene dine kan gjøres når som helst, på jobb eller hjemme. Sitt på en stol med den rette ryggen presset mot ryggen. Hev venstre ben og gjør 6 rotasjoner med klokken med foten. Amplituden skal være maksimal. Gjenta samme antall ganger på den andre siden, og gjør deretter samme øvelse på høyre ben.

Det er mange måter å visuelt redusere store kalver ved å bruke klær og sko. Ved å ty til dem kan du få bena til å se noen centimeter mindre ut i omkrets.

Husk at du kan være i god fysisk form, passe og slank uten svulmende buler av muskler. Det viktigste er å lage et treningsprogram som inkluderer styrke- og kardioøvelser på riktig måte og unngå trening og dietter som provoserer muskelvekst. Med denne taktikken vil volumene (og ikke bare kalver!) stadig synke.

Hver kvinne bestemmer selv hvordan hun skal behandle fulle kalver. For eksempel er ikke skuespillerinnene Mischa Barton og Katie Holmes sjenerte for disse kroppsdelene og ser bra ut. Selv om du ikke kan redusere leggstørrelsen, ikke stress med det. Fokuser på de beste delene av kroppen din og fremhev dem.

Kilde: http://easy-lose-weight.info/kak-umenshit-ikry-na-nogah/

Hvordan pumpe opp leggene hjemme og på treningssenteret * Er det mulig å pumpe opp leggene ved å løpe?

Spørsmålet om hvordan man pumper opp kalver bekymrer hovedsakelig erfarne idrettsutøvere. I begynnelsen vil alle ha bryst og biceps. Men tiden kommer når idrettsutøveren begynner å forstå at en kroppsbygger ikke lever av et eneste slag)))

Biceps gastrocnemius-muskelen er plassert på baksiden av leggen og danner toppen av leggen. Med god avlastning er begge hodene tydelig adskilt. Soleusmuskelen er litt bredere enn gastrocnemius og ligger rett under den.

En velutviklet soleus kan sees på sidene og rett under gastrocnemius. Gastrocnemius- og soleusmusklene danner sammen den såkalte gruppen. ankelforlengere. På toppen er gastrocnemius festet til femur, og soleus er festet til tibia og fibula. Nedenfor "smelter de sammen" til en enkelt akillessene, som er festet til hælbenet.

Hvordan pumpe opp leggene dine?

Leggene er en veldig interessant muskel, og jeg vil til og med si at de er like sleipe som underarmen) Faktum er at det er en muskel av genetikk! Jeg vil ikke lyve for deg som noen moderne publikasjoner og si at genetikk ikke har mye innflytelse, og hvis du jobber hardt, vil du ta igjen Mike Matarazzo eller Dorian Yatz. Det er en løgn!

For å bli overbevist om dette, er det nok å se nærmere på, for eksempel på alles favorittbein for kvinner. Hvis du ser nøye etter, vil du se at leggmusklene, som alle andre, har en annen struktur, men i motsetning til større muskler er dette for leggene faktisk en dødsdom.

Jeg leste en gang et intervju om Matarazzo, hvor de spurte ham hvordan han oppnådde slike kalver. Han svarte at faren hans hadde enda flere (!), og han pumpet dem ikke i det hele tatt...

Merk følgende!

For en overraskelse denne mannen var da jenta nærmet seg treningsapparatet, snurret seg rundt og spurte: «Hvordan bruker jeg den?» Han ble sjokkert og spurte umiddelbart: Hvordan pumpet du opp slike fantastiske legger hvis du ikke en gang vet hvordan du bruker denne treningsmaskinen? Hun svarte at hun bare elsker å løpe og trener ikke leggene i det hele tatt!

Det tredje eksemplet er fra min praksis. En tynn, søt jente kom til gangen min. Da hun skiftet til treningsshorts, så jeg at leggene var nesten større enn lårene! Jeg spurte henne: Hvordan oppnådde du dette? Hvordan pumpet du opp leggene dine? Hun sa at hun aldri hadde drevet med sport før!

Dette er meg for å bekrefte det jeg sa om genetikk. Du må lære å sette deg tilstrekkelige mål, ellers blir du skuffet!

Men la oss komme tilbake til temaet kalver. Jeg forstår at jeg opprørte deg litt med min sannhet om viktigheten av genetikk for kalver, men dette er likevel ikke en grunn til å helt forlate kalvetrening. Tross alt kan hvem som helst få dem til å se sporty ut!

Hvordan pumpe opp kalver - en liten teori

Et av problemene med kalver er at de er en helvetes muskel! Den fungerer hele dagen og er derfor perfekt tilpasset belastningen! Derfor, for å pumpe det opp, må du bruke minst 4 sett og minst 20 repetisjoner! Jeg advarer deg med en gang om at spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp leggene dine er veldig smertefullt! Faktum er at kalvene, når du virkelig belaster dem hardt, brenner veldig! Derfor må du tåle det med tårer i øynene.

Ekstremt opplegg for å pumpe opp kalver

Generelt, artikler fra serien: "Hvordan pumpe opp ...?" Kroppsbyggingsbloggen min vil bli oppdatert med jevne mellomrom og informasjon vil bli lagt til! Det vil ikke bare være noen typiske opplegg, men teknikker som virkelig fungerer og som er vanskelige å finne på Internett!

Hvis du svarer på spørsmålet "hvordan pumpe opp leggene hjemme?", kan vi anbefale en lenge glemt øvelse, som vil bli beskrevet nedenfor.

Her er det første, etter min mening, veldig interessante opplegget som jeg vil fortelle deg om. Det er en så interessant øvelse som bøyd leggheving eller, på vanlig språk, «esel». Alle som så den berømte filmen "Pump Iron" med Arnold Schwarzenegger, hvoretter hele Amerika begynte å bli lidenskapelig opptatt av kroppsbygging, husker sannsynligvis dette øyeblikket:

Dette er det samme eselet. Opplegget er som følger: Du må gjøre et "esel" 8*20, med vekt (i dette tilfellet er vekten en partner, som, hvis du ikke har nok, kan ta et par pannekaker med ham), hvorfra det allerede på 4-5 tilnærmingen vil være uutholdelig vanskelig for deg! Når 8*20 kommer "lett" for deg (jeg vet ikke hvor passende dette ordet er for denne øvelsen), arbeid med kvalitet.

Prøv å gjøre det saktere. Deretter, umiddelbart etter 8. tilnærming, kan du bruke SMS (maksimalt sammentrekningssystem).

Dette betyr at på 8. innflyging setter partneren din seg på deg med stoppeklokke, og etter 20 repetisjoner står du på tærne (dette er en forkortet posisjon for legger), så høyt som mulig og holder i denne posisjonen i 40 sekunder! Veldig skummelt opplegg! Trodde du det er lett å pumpe opp leggene dine?!

Denne øvelsen er der alt saltet ligger! Etter at du har overlevd eselet på 8*20, kan du fortsette til ditt vanlige program. I tillegg anbefaler jeg å gjøre sittende kalvevninger med samme mønster (8*20) eller så.

Jeg vil si igjen at øvelsen er veldig vanskelig og smertefull, så ta deg god tid. Til å begynne med kan du mestre 4 høykvalitetssett med 20 repetisjoner. Legg deretter til ett sett om gangen.

Juks på slutten er akseptabelt, men dette betyr ikke at du skal kaste partneren din gjennom hele øvelsen! Dette er en ekstrem teknikk og jeg anbefaler ikke å sitte på den over lengre tid.

Det er nødvendig for å bringe ting fremover.

Mange spør også om hvordan du skal pumpe opp leggene dine ved å løpe... Faktum er at aerobic trening trener hovedsakelig raske muskelfibre, som ikke vil gi deg mye volum. Du kan pumpe opp store kalver bare med tunge vekter.

Som jeg allerede har sagt, vil denne artikkelen bli oppdatert så snart andre effektive og ikke-trivielle tilnærminger til å pumpe opp muskler blir lagt merke til og testet! I mellomtiden ønsker jeg deg produktiv trening!

Løpeøvelser. Hvilke muskler bør du trene for å løpe mer teknisk og raskere?

Løping krever utviklet muskler. De trengs for å mestre riktig løpsteknikk og evnen til å opprettholde den gjennom hele distansen. Trente muskler vil tillate deg å løpe raskere, mer teknisk og mer komfortabelt.

"Sovjetsport" så på hvilke muskler og hvordan man trener dem for løping av høy kvalitet.

HOFTER

Hva de gjør: lårmusklene tar på seg nesten hovedbelastningen når de løper. Quadriceps (eller quadriceps) musklene strekker kneet og trekker benet opp. Disse musklene er plassert på forsiden og sidene. Baksiden av låret er ansvarlig for å bøye kneet.

Utilstrekkelig trening av disse musklene vil føre til ødeleggelse av hele løpestrukturen. Du vil ikke ha nok eksplosiv kraft til å løfte hoftene. Kneleddet vil ikke være i stand til å bevege seg strengt fremover og vil føre foten bort fra riktig bane.

Hvordan trene: luftknebøy, knebøy for et stort antall repetisjoner med lav vekt (35-40 kg, antall repetisjoner - fra 20 per sett), gåutfall. Hopp på plass med høye knær.

Du kan trene hoftene ved hjelp av tilnærminger med hvile (30-45 sekunders hvile) eller i sirkeltreningsmodus (øvelser bør utføres i sirkler, uten hvile).

GUTTEAL MUSKLER

Hva de gjør: Gluteal muskelkomplekset holder kroppen oppreist mens du løper. Baken er også ansvarlig for hofteabduksjon og hoftebevegelse. Riktig hoftebevegelse ved løping er umulig uten styrken til setemusklene.

Hvordan trene: Lette markløft med hantel vil duge. Prøv å gjøre markløft på det ene benet - med det andre benet trukket bakover (først, hold det andre benet halvbøyd i luften, men prøv å gradvis rette det ut - ta det helt rettet tilbake). Skyv bena tilbake fra stående stilling på alle fire. Å gå eller hoppe på en boks.

LEGGMUSKLER

Hva de gjør: fungerer som en stabilisator når du løper, tar på seg belastningen når foten lander, og hjelper til med å bøye knærne.

Hvordan trene: hovedøvelsene for å trene legger for løpere er legghevinger på en plattform (ekstra vekt er mulig) og knebøyhopp. Gjør dem etter vanlige knebøy eller i forbindelse med dem. For eksempel 5 tidsbestemte runder - 30 knebøy, 30 høye knehopp, 30 legghevinger, 15 knebøyhopp.

ILIOPSOUMAS MUSKLER

Hva de gjør: dette er en muskel i den indre gruppen av bekkenmuskler. De regulerer hoftefleksjon i hofteleddet og er ansvarlige for å stabilisere hoftene. Hvis du begynner å verke i hofteleddet mens du jogger, tyder dette mest sannsynlig på at iliopsoas-musklene er svake og ikke klare for stress.

Hvordan trene: hengende benhevinger (eller knær), sittehjørne (sitt på gulvet, løft og strekk bena fremover, kroppen litt bakover, armer langs kroppen), benhevinger fra liggende stilling (uten at føttene berører gulvet, liggende på gulvet, vekselvis løft og senk dem).

FOTSMUSKLER

Hva de gjør: fotmuskelkomplekset er ansvarlig for supinasjon, fleksjon-forlengelse av foten og tærnes stilling når du løper. I tillegg må foten tåle trykket fra kroppsvekten ved landing.

Hvordan trene: stå og gå på tærne en stund (30-40 sekunder eller mer), gjør legghevinger, prøv å løfte små gjenstander fra gulvet med foten, bøy tærne kraftig og rett dem ut. Gjør denne øvelsen etter hverandre, 10-15 ganger hver.

TRYKK OG KJERNEMUSKLER

Hva de gjør: Stabiliserer overkroppen når du løper. Ikke la overkroppen svaie frem og tilbake og til sidene.

Hvordan trene: plankeøvelse. Start med 45 sekunder, øk tiden til 2 minutter eller mer. Gjør 3 sett med 45 sekunders hvile. Legg til crunches eller hengende benhevinger til planken.

TRICEPS, BICEPS, LATISM DORSI

Hva de gjør: bøy og rett ut armene mens de løper, plasser dem bak ryggen.

Hvordan trene: En løper trenger ikke mye muskelmasse, så kroppsvekts pull-ups og dips er de beste alternativene for å trene overkroppsmusklene. Gjør pull-ups med forskjellige grep: et bredt grep vil styrke lats, et smalt reversgrep vil styrke biceps, og dips vil styrke triceps.

Tren løpemusklene på ikke-løpedager;

Bruk 2-3 dager i uken på muskeltrening;

Start muskeltreningen med en lett oppvarming - sving bena, armene, bøy, vri overkroppen, hoppe tau;

Legg til en strekkerutine til muskeltreningen. Bøy bena mens du står og sitter, spre og strekk hoftene mens du sitter, og fall i deler.

kilde: "Sovjetsport"

Pique og Ramos, uten å forlate hjemmet, forente seg for å beseire koronaviruset La Liga holdt en veldedighetsmusikkfestival med deltakelse av fotballstjerner og de mest populære musikerne i den spansktalende verden fra Madrid til Medellin. 29.03.2020 11:45 Fotball Zibrak Artem

Vil Atyushov gå til den 25. "runden"? En veteran kan sette en nasjonal rekord for lang levetid, sa professor Igor Larionov i et emosjonelt intervju i hælene på verdensmesterskapet i 2020: "KHL er dominert av veteraner." 30/03/2020 21:57 Hockey Domrachev Vladislav

Farvel til vinteren. Mishin fløy til Sibir for den siste turneringen - og vant den nesten (video) Den allrussiske Spartakiaden i Krasnoyarsk avsluttet vintersesongen. I single skøyter for menn vant verdensmester blant juniorer Andrey Mozalev. 20.03.2020 14:00 Kunstløp Tigay Lev

For dem er sykdommen mye farligere. Hvilke idrettsledere ble smittet med koronavirus Sykdommen hos eldre mennesker, som inkluderer mange funksjonærer, kan utvikle seg til alvorlige former. 29.03.2020 21:00 Fotball Ivanova Daria

Mange kvinner er misfornøyde med størrelsen på bena eller bena generelt og drømmer om å redusere leggene selv gjennom operasjon. Men er dette virkelig den eneste måten?

Enkle regler for hver dag

Faktisk er det rimeligere og farlige metoder du kan bruke:

Forbrenning av overflødig fett i underbensområdet

Å fjerne leggene på bena som folder på magen eller ridebukser vil ikke fungere, siden underbenet sjelden samler fett, og formen bestemmes av leggmuskelen. Det oppstår en økning i fettlaget, spesielt om vinteren, men ved regelmessig gange får kalvene ganske lett tilbake sin slanke tilstand. Dermed bidrar regelmessig aerob fysisk aktivitet til å fjerne fett - å gå lange avstander vil være ideelt for alle kondisjonsnivåer.

Et sett med øvelser vil hjelpe deg raskt å brenne fett og unngå å få for oppblåste legger hvis den kombinerer tre typer belastninger:

Hver øvelse utføres i ett minutt uten pause. Først utfører vi legghevinger uten å bruke manualer. Så hopper vi fra side til side, du kan ta en pause hvis pusten blir vanskelig.

Vi utfører sidehopp i "skater"-stilen - vi hopper fra fot til fot, vipper kroppen og beveger det bøyde beinet bakover.

I det fjerde minuttet kommer vi inn i plie-posisjon - med føttene bredere enn skuldrene, setter oss på huk og begynner å løfte hælene fra gulvet en etter en.

Sjette minutt – bøyd over strekk: legg ett ben fremover på hælen, bøy kroppen fremover, hold ryggen rett og trekk tærne mot deg.

For oppblåste kalver - hvordan fjerne volum?

"Flasker" er et populært navn for ben med utviklede leggmuskler. Mest sannsynlig har en jente med voluminøse kalver en misunnelsesverdig avrundet rumpe og armer uten å henge - arvelighet bestemmer formen på musklene.

For å korrigere det, må du opprettholde fysisk aktivitet på nivået 2-3 aerobe treningsøkter per uke, og også aktivt engasjere deg i tøying, for eksempel kraftyoga.
Nedovervendt hundestilling gir god strekk til leggmuskulaturen. Sett deg i en plankeposisjon på håndflatene. Løft bekkenet opp, klem magemusklene, strekk baksiden av bena og bøy øvre del av ryggen.
Hælene tenderer mot gulvet, og da kjennes en spenning i leggene. I denne posisjonen, prøv å gå fremover på rette ben. Gjør 10-20 trinn i tre tilnærminger, forbedre strekk.

Hvordan fjerne volum hvis leggene er oppblåst?

Utfør den omvendte "prosedyren". I stedet for å bygge muskelmasse i underbensområdet, brenn den med kardioøvelser. Men husk at musklene går jevnt bort på alle ben. For å bevare muskelmassen til resten av bena, ryggen og armene, må du belaste dem enda mer intenst, og ganske enkelt glemme leggene for en stund, legge til sakteløp i 40-60 minutter.