Leer binnen een week optrekken. Schema van optrekken op de horizontale balk volgens het programma Algemene regels voor optrektechnieken

Bijna iedereen kan natuurlijk leren optrekken als er geen ernstige ziekten zijn die het doen van lichamelijke oefeningen verhinderen. Ziekten van botten en gewrichten laten u bijvoorbeeld niet toe om op te trekken, ondanks het feit dat pull-ups uw houding op één lijn brengen - ze zijn verboden. Maar er zijn mensen die een sterk verlangen hebben om te leren zichzelf op te trekken, en ieder streeft zijn eigen doelen na. Ongeacht iemands doelen, zullen we verschillende pull-up-programma's bieden waarmee u minstens tien keer kunt leren pull-up.

Optrekken is erg moeilijk als iemand te zwaar is. Hoe meer je weegt, hoe moeilijker het is om op te trekken. Het is ook moeilijk om op te trekken voor degenen die nog nooit in de sportschool hebben gesport en hun eigen gewicht niet kunnen tillen. Maar in twee problemen is er een hoofdreden - een gebrek aan uithoudingsvermogen en kracht. Natuurlijk kun je overgewicht overal de schuld van geven, maar er zijn mensen die 120 kilogram wegen en 180 centimeter lang zijn, meer dan 10 keer optrekken. Sommigen slagen erin om met een extra gewicht van 20-40 kilogram omhoog te trekken, dus je moet niet alles de schuld geven van je gewicht, het zal natuurlijk veel beter zijn als je overtollig gewicht kwijtraakt.

Artikel inhoud:

Veel mensen geloven dat je spiermassa van hoge kwaliteit zonder vet moet hebben om te kunnen optrekken. Dit is een misvatting, aangezien kracht en spiermassa verschillende begrippen zijn. Daar zijn voorbeelden van, want veel magere jongens, zonder spieren, trekken zich 15 tot 30 keer op. Er zijn zelfs mensen die een vegetarisch dieet volgen en alleen fruit en groenten eten, maar tegelijkertijd hebben ze een enorme kracht. Ze trekken 30-40 keer omhoog en kunnen zelfs aan één arm omhoog trekken, wat suggereert dat de kwaliteit van de spieren belangrijker is dan hun grootte. De stootkracht van een bokser van 70 kg is veel hoger dan die van een bodybuilder van 120 kg, wat opnieuw het belang van kracht boven massa laat zien.

Waarom je zou moeten leren om aan horizontale stangen te trekken

Veel jongens trekken in de eerste plaats de aandacht van meisjes, omdat ze weten dat iedereen zonder uitzondering van een aantrekkelijk lichaam houdt. Bij het trainen op de rekstokken kun je de meeste spiergroepen aanspannen, en zonder ernstige schade aan de gewrichten, die geblesseerd raken door het werken met grote gewichten in de sportschool. De meeste meisjes zeggen openlijk dat slanke en getrainde jongens er beter uitzien dan enorme en gezwollen jocks, maar hier is alles natuurlijk heel individueel.

Een ander voordeel ligt in de ruime keuze aan oefeningen, veel mensen denken dat je jezelf alleen kunt optrekken aan de rekstok, maar dit is verre van het geval. Op de rekstokken kun je veel oefeningen doen, maar dit vereist een hoge fysieke conditie.

Juiste optrektechniek

Je moet beginnen met een directe grip, dit komt vaker voor dan een reverse grip, die de belasting op de biceps verschuift. Er is ook een gecombineerde greep, die beide grepen combineert, dat wil zeggen dat je de ene hand van je af houdt en de andere naar je toe, terwijl het lichaam een ​​positie moet innemen langs de horizontale balk.

De directe grip is onmisbaar voor degenen die een sterke rug en krachtige schouders willen trainen, het ontwikkelt het onderste deel van de biceps, dat moeilijk te pompen is met dumbbells. Vanwege het feit dat de directe grip een groot aantal spieren beïnvloedt, is deze veel populairder. Maar je moet meerdere grepen van verschillende breedte combineren om alle spiergroepen tegelijk te ontwikkelen. Vergeet de breedte van de greep niet, die de belasting van de onderste of bovenste rugspieren verschuift, evenals de middelste en achterste bundels van de deltaspieren. Als u met de breedst mogelijke grip aan de horizontale balk hangt, verschuift de belasting naar het bovenste deel van de latissimus dorsi. Maar zo'n greep is ongewenst, omdat je geblesseerd kunt raken. Vergeet ook niet dat hoe langer de beweging, hoe sterker de belasting, dus het zal niet werken om de rug zwaar te belasten met een brede greep. Als je met een brede greep op het hoofd omhoog trekt, kun je de banden scheuren, wat zeer ongewenst is. Trek altijd langzaam omhoog om jezelf niet per ongeluk te verwonden, en je zult ook in staat zijn om de beweging onder de knie te krijgen.

Er zijn ook "angle" pull-ups, die de buikspieren en borst sterk ontwikkelen. Houd uw benen gestrekt, ongeveer ter hoogte van de borstspieren. Niet iedereen kan zo optrekken, want je hebt een heel sterke pers nodig. Besteed eerst aandacht aan het trainen van de pers, zodat je dit soort pull-ups gemakkelijk onder de knie kunt krijgen. Maar houd er rekening mee dat je op deze manier je borst niet oppompt, maar dat de spieren heel expressief zullen zijn.

Oefeningen om u te helpen vanaf het begin te leren hoe u de horizontale balk kunt optrekken

Nu kun je tientallen programma's voor pull-ups vinden om hun aantal te verhogen of gewoon leren hoe je minstens één keer kunt optrekken. We zullen alleen vertellen over de belangrijkste en meest effectieve oefeningen, die in ieder geval resultaten zullen opleveren.

Eerst moet je je spieren strekken, geef deze tijd minimaal tien minuten, anders bestaat er kans op blessures. Oefeningen die statica ontwikkelen, kunnen pas 20 dagen na het begin van de lessen worden uitgevoerd. Ze worden uitgevoerd aan het einde van een training wanneer de spieren worden gevuld met bloed en worden opgewarmd.

• Pulldown van het bovenste blok naar de borst

Een ideale oefening om de beweging onder de knie te krijgen en te wennen aan de belasting. Begin met het trekken van het blok met een minimum gewicht van ongeveer 20 kilogram om de beweging onder de knie te krijgen. Verhoog vervolgens het aantal herhalingen en voeg vervolgens 5-10 kilogram gewicht toe als u denkt dat de uitvoeringstechniek niet lijdt. Doe de oefening twee keer per week, ongeveer 12 herhalingen in 4 sets, doe de eerste set als warming-up met minimaal gewicht.

• Negatieve pull-ups

Om negatieve herhalingen uit te voeren, heb je een standaard en een horizontale balk nodig, ga op een standaard staan ​​en pak de balk, verwijder dan je benen naar de zijkant of naar voren en begin jezelf naar beneden te laten zakken. Laat jezelf heel langzaam zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Om de belasting van de spieren onder de knie te krijgen, moet je meer benaderingen doen, ongeveer 6 sets van 8 herhalingen. Dan kun je 15 herhalingen doen voor drie sets, wat aanzienlijk beter is dan 10 sets van 5 herhalingen. Het is raadzaam om op de moeilijkste punten te blijven hangen, bijvoorbeeld als u een sterke belasting voelt terwijl u uw armen 90 graden buigt, blijf in deze positie. Zo zal de kracht van je spieren toenemen en zul je de klassieke pull-ups gemakkelijk onder de knie krijgen.

• Pull-ups op een lage horizontale balk

De oefening lijkt erg op de klassieke pull-ups, voor de uitvoering heb je een horizontale balk nodig die tot borsthoogte of iets lager komt. Pak de stang vast en strek je armen, waarbij je je lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden houdt. Doe vervolgens pull-ups, terwijl u uw armen volledig uitstrekt.

• Optrekken aan stangen

Deze oefening is veel moeilijker dan al het bovenstaande, je hebt parallelle staven nodig. Pak ze vast met je handpalmen naar binnen en strek je benen voor je uit. Houd je armen en rug zo recht mogelijk. Doe een paar pull-ups tot de hoogte van de staven, houd de positie dan in de toppositie vast en laat jezelf langzaam naar beneden zakken.

• Optrekken met een partner

Met de hulp van een partner kun je pull-ups doen, zelfs als je niet weet hoe je ze moet doen. Hij zou je in het midden van de beweging moeten "oppakken" en je naar de top tillen, omdat je dit niet alleen kunt doen. Probeer je spieren met al je kracht te spannen zodat ze trainen, anders wordt het moeilijker voor een partner om je op te tillen.

Hoe leer je om één arm op te trekken?

Deze oefening is erg gevaarlijk en moeilijk, je kunt het ellebooggewricht gemakkelijk verwonden, dus je moet voorzichtig en voorbereid zijn. Je kunt de oefening alleen doen voor mensen die minimaal 20 keer optrekken. U moet de beweging controleren om de ligamenten niet te verwonden. Velen geloven niet dat de oefening kan worden uitgevoerd, maar er zijn veel video's op internet waar mensen met een gewicht van 100 kilogram zich aan één arm optrekken, dus alles is mogelijk met een goede voorbereiding.

Je moet de oefening beginnen door de techniek onder de knie te krijgen, aan de ene hand hang je aan de rekstok en met de andere hand houd je je pols vast om de beweging beter te beheersen. Vervolgens kunt u een comfortabele positie voor de tweede hand kiezen, deze op de biceps of schouder houden, enzovoort. Hoe dichter bij de pols je de andere hand vasthoudt, hoe gemakkelijker het is om op te trekken, dus na 3-4 pull-ups met een hand op de pols, kun je je hand naar de onderarm laten zakken. Maak nooit plotselinge bewegingen, zwaai niet, anders kan letsel niet worden vermeden. Om minstens één pull-up uit te voeren, moet je lang trainen, bij voorkeur meerdere keren per dag, na een tijdje trek je jezelf gemakkelijk minstens drie keer op één arm op.

Lewis Armstrong pull-up programma

Deze techniek is ontwikkeld door een majoor van het US Marine Corps, het belangrijkste doel is om het aantal pull-ups in korte tijd tot het maximum te verhogen. In het programma vind je de basisprincipes van training - regelmaat, afwisseling van oefeningen en overbelasting van de spieren. Gedurende twee maanden regelmatige training kunt u het aantal pull-ups tot 20 keer verhogen.

Het is niet nodig om het programma voor andere oefeningen te gebruiken, het is speciaal ontworpen voor pull-ups. Je kunt ze met verschillende grips uitvoeren, afhankelijk van je voorkeuren. Vergeet niet dat alle verantwoordelijkheid bij jou ligt, en alleen jij doet de oefeningen, als je aan de bar zwaait, is het jouw schuld, het programma is ontworpen voor degenen die bereid zijn tijd te besteden en inspanningen te leveren.

• Eerste dag

Voer vijf sets pull-ups uit tot ze mislukken, waarbij je anderhalve minuut rust tussen de sets. Maak je geen zorgen over een klein aantal herhalingen, het belangrijkste is de kwaliteit van de uitvoering.

• Tweede dag

Maak een "piramide", verhoog geleidelijk het aantal herhalingen in de benaderingen. Wanneer je je maximum bereikt, moet je één keer pull-ups doen met een pauze van 10-15 seconden.

• Derde dag

Voer drie sets normale pull-ups uit, waarbij u een minuut rust tussen de sets. Voer vervolgens drie benaderingen uit met een smalle greep, de rusttijd is hetzelfde.

Pull-ups zijn een basisoefening in de meeste trainingsprogramma's voor spieropbouw. Veel atleten, zowel beginners als professionals, vragen zich af hoe ze het aantal pull-ups kunnen verhogen, aangezien een waarde van 20 of 30 keer voor hen onaantrekkelijk lijkt. Om dit te doen, is er een programma van pull-ups op de horizontale balk "van 0 naar 82 in 30 weken". Het is behoorlijk effectief en het resultaat is bewezen. Laten we eens kijken naar de subtiliteiten en het schema.

Voordat u overgaat tot de overweging van het programma, moet u begrijpen welke methoden en soorten pull-ups zijn.

Manieren om pull-ups te doen

Door deze oefening uit te voeren, wordt de studie van verschillende spiergroepen uitgevoerd. Goed geladen:

• dorsale ruggen;
• biceps;
• schouderspieren;
• trapeziumvormig;
• paar ronde.

Er zijn verschillende manieren om de oefening uit te voeren - pull-ups, die elk de belasting op de spieren op een andere manier verdelen. Laten we eens kijken naar dit probleem.

De belangrijkste zijn:

• als je pull-ups doet, waarbij je je handen met een gemiddelde directe grip plaatst, wordt het werk van de volgende spieren beïnvloed: rug, schouder en biceps. Handen moeten in dit geval op schouderbreedte van elkaar zijn, handpalmen van het gezicht afgekeerd;

De juiste uitvoeringstechniek is de sleutel tot de effectiviteit van de oefening. Medium rechte grip - uitstekende pompen van de spieren van de armen, rug, schouders

Onder hen:

• professionals weten uit hun hoofd dat je een warming-up moet doen voordat je een reeks oefeningen uitvoert. Het is gewoon noodzakelijk, omdat je blessures kunt voorkomen en de spieren kunt opwarmen;
• Na het einde van een training moet u altijd rekken. Na de belasting moeten de spieren ontspannen;
• je moet in jezelf geloven en streven naar je gekoesterde droom, namelijk een groot aantal pull-ups. Het complex zal hier natuurlijk bij helpen, maar als er geen verlangen is, maar luiheid ontstaat, dan zal het niet mogelijk zijn om een ​​resultaat te bereiken;
• als er, volgens persoonlijk welzijn, geen vertrouwen is in het volledige herstel van kracht, is het beter om het tempo te vertragen bij het optrekken of wat meer pauzes tussen de sets te nemen, maar je moet geen dagen overslaan;
• muziek zal helpen om te klinken;
• je kunt zoiets als een wedstrijd met vrienden organiseren, maar de oefening moet het aantal keren worden uitgevoerd dat in de bovenstaande tabel in de afbeelding is aangegeven.

Optrekken aan de stang is een van de meest effectieve en effectieve oefeningen. Hiermee kunt u de spieren van de schoudergordel en rug versterken. alleen heel erg sterke mensen zijn in staat trek meer dan 30 keer omhoog, en hoe u dit kunt leren, wordt hieronder besproken.

Daarom zijn pull-ups op elke school opgenomen in het verplichte curriculum. Jongeren met een normale gezondheidstoestand moeten zichzelf minstens 12-15 keer optrekken, alleen in dit geval kunnen ze als fysiek ontwikkeld worden beschouwd. Er zijn echter mensen die niet eens in staat zijn om zelfs maar één pull-up uit te voeren, maar geloof me, er is absoluut niets om je zorgen over te maken.

Snel leren optrekken

Voor degenen die pull-ups willen leren, kun je twee effectieve technieken gebruiken. Het enige dat nodig is, is verlangen. Je kunt dagelijks trainen totdat je positieve veranderingen hebt.

Vergeet een goede training niet. Het kost niet veel tijd, maar een goede en goed uitgevoerde warming-up vermindert de kans op het strekken van de gewrichten en ligamenten aanzienlijk, en verwarmt ook de spiervezels, nadat ze goed zijn voorbereid.

Trainen zonder assistent

eerste techniek maar handig voor beginners. Het gaat om trainen zonder trainingspartner. Omdat we ons nog niet aan de lat hebben kunnen optrekken, moeten we de negatieve fase van deze oefening gebruiken, dat wil zeggen, naar beneden zakken.

Plaats de kruk zo achter de bar dat u vrij op en neer kunt gaan op de lat, dat wil zeggen dat deze laag genoeg is. Ga op het oppervlak van de kruk staan, pak de horizontale balk met je handpalmen naar je toe en houd je kin boven de stang en blijf een paar seconden in deze toestand hangen. Daarna, weerstand biedend aan het gewicht van je eigen lichaam, strek je geleidelijk je armen en laat je je romp naar beneden zakken.

Neem een ​​korte pauze en doe de oefening opnieuw. Het zal geweldig zijn als je vijf of zes benaderingen doet met een omgekeerde en directe grip.

Deze methode helpt je letterlijk in een week om op zijn minst een beetje pull-ups te leren en je vorm te verbeteren. Als je jezelf voorheen niet één keer kon optrekken, heb je nu de mogelijkheid om op zijn minst een paar pull-ups te doen. Ga zo door tot je van 1 tot 10 komt.

Assistent opleiding

Bij de volgende techniek wordt ervan uitgegaan dat je met een vriend(in) traint, misschien wel: zowel jongen als meisje:

1. Pak de stang vast met een omgekeerde of rechte greep.
2. Houd het een beetje vol.
3. Buig je benen op de knieën en kruis ze dan in het kuitgebied.

Wanneer je jezelf probeert op te trekken, zou je assistent je een beetje moeten helpen, je benen vastgrijpend. Dus hij zal een deel van je gewicht nemen. Probeer zo langzaam mogelijk af te dalen en vermijd schokken. Deze methode is handiger.

Na drie tot vijf van dergelijke sessies kun je leren jezelf op te trekken zonder hulp van iemand anders.

Overigens kun je speciale elastische banden gebruiken om de rekstok omhoog te trekken.

Uithoudingsvermogen boost

Om de ontwikkeling te versnellen, moet elke training worden afgerond met een oefening die het uithoudingsvermogen verhoogt. Voor dit doel kunt u: gebruik een stopwatch. Dergelijke oefeningen zijn ook verdeeld in twee varianten:

• hangen met gestrekte armen voor de maximale hoeveelheid tijd;
• hangend aan de armen die bij de ellebogen zijn gebogen.

Je moet na elke sessie blijven hangen totdat je spieren sterk genoeg zijn. Als je al meer dan 6-7 keer kunt optrekken, kun je doorgaan naar de volgende fase.

Aan gebogen/half gebogen armen hangen is een heel ander gesprek. Zelfs atleten met veel ervaring zijn niet in staat om in alle situaties langer dan 20 seconden zo te blijven hangen. Noteer elke keer uw indicatoren en probeer ze te verbeteren.

Pull-ups kunnen, net als elke fysieke oefening, traumatisch zijn als je de basis niet volgt veiligheidsvoorschriften. Om problemen te voorkomen, moet aan een aantal voorwaarden worden voldaan:

Welke grip is beter?

Omgekeerde grip wordt als de gemakkelijkste optie beschouwd (handpalmen wijzen naar de persoon). In deze situatie valt het grootste deel van de belasting op de biceps, een van de meest ontwikkelde spieren. Als je een directe grip gebruikt, kun je de spieren van de rug, schouders en triceps trainen. De toename van de belasting op de rug is evenredig met de breedte van de spreiding van de armen. Daarom is de optimale oplossing een grip op schouderbreedte.

goede ademhaling

Veel hangt af van de ademhaling tijdens deze oefening. Beginners stellen hem vaak lang uit, wat zorgt voor snelle vermoeidheid en een vertraging bij het bereiken beste resultaten. Ademhaling tijdens pull-ups aan de dwarsbalk moet overeenkomen met het volgende patroon: haal diep adem, op het laagste punt van de hang;

• houd je adem in en probeer met je kin de bovenkant van de stang te bereiken.
• Wanneer u terugkeert naar de startpositie, ademt u snel uit.

Naarmate je meer ervaring opdoet, zal je ademhaling normaliseren.

Optrekken is een uitstekende oefening die gericht is op het ontwikkelen van spieren en in staat is om de buik goed aan te spannen. Het is interessant dat veel moderne sportsimulators en andere apparaten het niet kunnen vervangen.

Let op, alleen VANDAAG!

Het 50 Pullup-programma is een trainingsprogramma dat u zal helpen uw kracht en lichaamsbouw te ontwikkelen. De meeste mensen kunnen geen tien pull-ups doen, en weinigen kunnen meer dan 15 pull-ups. Dit trainingsprogramma is ontworpen om u te helpen minstens 30 keer op te trekken.

Dus is het 30 of 50?

Dit programma is geschreven tot 50 pull-ups. Dit is veel en zeer moeilijk te realiseren. Om eerlijk te zijn, wanneer je 30 pull-ups bereikt, is het al een indrukwekkende prestatie. En 30 pull-ups zijn absoluut genoeg om een ​​gezond, ontwikkeld spierstelsel te behouden en meer hoef je niet te doen. Als je echter meer wilt doen, hebben we 50 pull-ups voor je :)

Programmaregels

1. Testen. Voordat je het programma start, doe je zoveel mogelijk pull-ups als je kunt. Probeer uw resultaten niet te verfraaien, anders kunt u het programma niet uitvoeren. De test zal helpen bij het bepalen van uw niveau van voorbereiding.
2. Kies een trainingscyclus afhankelijk van de resultaten. Als je bijvoorbeeld 7 pull-ups hebt voltooid, moet je beginnen met een cyclus van 6-8 pull-ups.
3. Ga verder met het fietsprogramma. Vergeet niet om ten minste één dag tussen de trainingen te rusten. En na elke derde training - minimaal 2 dagen. Als je je spieren geen rust geeft, zullen je resultaten alleen maar dalen. Sommige mensen vinden dat het nemen van langere rustpauzes tussen trainingen hun prestaties verbetert.
4. Rust 120 seconden of meer tussen de sets.
5. Als je tijdens je training niet alle sets hebt kunnen voltooien, maak je daar dan geen zorgen over. Rust twee dagen en probeer het opnieuw.
6. Rust aan het einde van de cyclus minimaal twee dagen en test opnieuw. Het zal u laten zien welke cyclus u vervolgens moet doen. Als je jezelf in dezelfde cyclus bevindt waarin je zat, dan is het beter om deze te herhalen dan aan de volgende te beginnen als je er nog niet klaar voor bent.
7. Volg deze instructies tot je je laatste cyclus hebt bereikt (40+ pullups). Nadat je het hebt gehaald, ben je in uitstekende fysieke conditie en kun je proberen 50 pull-ups uit te voeren. Maar onthoud, 30 is al erg goed.

Hoe correct op te trekken?

Trainingscycli

Minder dan 4 pull-ups

Als je in de test 0-5 pull-ups hebt uitgevoerd, kun je het beste beginnen met negatieve pull-ups. Dit zal je spieren versterken en je voorbereiden op de rest van de cycli. Ze worden als volgt uitgevoerd:

1. In plaats van je lichaam omhoog te trekken, gebruik je een stoel om aan een stang te hangen (met je kin net boven de stang).
2. Zet je stoel opzij en daal langzaam af totdat je met je armen volledig gestrekt hangt.
3. Probeer zo langzaam mogelijk af te dalen (minimaal 3 seconden).

4-5 optrekken

Hier, net als in de vorige cyclus, moet je uitvoeren negatieve pull-ups.

6-8 optrekken

9-11 pull-ups

12-15 pull-ups

16-20 pull-ups

21-25 pull-ups

26-30 optrekken

31-35 optrekken

36-40 optrekken

Meer dan 40 pull-ups