Verminder het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten: hoe doe je cardio-oefeningen voor je hart? Hoe u uw hartslag kunt controleren om overbelasting te voorkomen. Waarom moet u uw hart en bloedvaten belasten?

Mensen met overgewicht en een sedentaire levensstijl lopen doorgaans risico op hart- en vaatziekten. Maar voor sommige trainingsatleten die te snel resultaat willen boeken, kan de sportschool meer kwaad dan goed doen.

Dieet

Het eerste dat u moet onthouden: elk dieet is een harmonieus evenwicht van voedingsstoffen. Wat betekent het? Bij het afvallen hoef je koolhydraten en vetten niet helemaal op te geven. Wanneer u aankomt, mag u vezels, veel water en plantaardige oliën niet vergeten. Een uitgebalanceerd dieet, en niet alleen het verminderen van calorieën, onderscheidt een gezonde atleet van iemand die zijn gezondheid schaadt.

Het eerste waar dieetbeperkingen mee moeten beginnen, is het verminderen van de consumptie van transvetten. Zij zijn het, en niet bijvoorbeeld de heilzame lipiden, die worden aangetroffen in noten, olijven, vlas of zonnebloempitten.

Waarom zijn transvetten zo slecht? Ze verhogen het niveau van lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL), die ‘slechte’ cholesterol naar de bloedbaan transporteren, wat leidt tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van atherosclerose. De tweede goede reden om voedingsmiddelen met transvetten te vermijden: het consumeren van deze laatste verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes aanzienlijk.

Het andere uiterste is het trendy eiwitrijke en vetrijke dieet. Als je lichaam traditioneel vetten als brandstof gebruikt en je vet voedsel beter verteert dan koolhydraten, is er geen probleem. Anders leidt te veel vet in de voeding (meer dan 50% van de dagelijkse calorieën), zelfs als het gezond is, tot een verminderde productie van stikstofmonoxide, wat op zijn beurt leidt tot problemen met de bloeddruk.

Breng uw dieet in balans op basis van leeftijd, fysieke activiteit, lichaamsgewicht en doelen.

Gemiddeld zou het dieet van een atleet moeten bestaan uit 35-40% eiwitten met een compleet aminozuurprofiel, 25-30% gezonde vetten en 30-40% complexe koolhydraten. De gegeven waarden variëren echter in elk individueel geval.

Lichamelijke activiteit

Het lijkt erop dat fysieke activiteit het hart niet kan schaden, maar er integendeel alleen maar een krachtige bloedpomp van zal maken. Dat is waar, maar met enkele kanttekeningen. Volgens onderzoek van het American College of Sports Medicine hoeft iemand, om een gezond hart te behouden, slechts 150 minuten per week aan matige intensiteitsoefeningen te doen of 75 minuten per week aan hoge intensiteitstrainingen.

Degenen die professioneel sporten, vallen automatisch in de risicozone: als je drie keer per week meer dan een uur traint, moet je een aparte dag reserveren en deze volledig besteden aan cardio-oefeningen.

Het tijdschrift Mayo Clinic Proceedings citeert een onderzoek waarvan de auteurs beweren dat overmatig intensief trainen een schadelijk effect heeft op de gezondheid van het hart. Dit is de reden waarom het elke dag doen van CrossFit of het voortdurend doen van gewichthefoefeningen met een hoge hartslag eerder schadelijk dan gunstig is.

Ladingen moeten worden afgewisseld. Ook al lijken 3 tot 5 zware krachttrainingen per week of het regelmatig lopen van ultramarathons nu effectief, na een paar jaar in dit tempo te hebben gewerkt, raken de reserves van het lichaam op.

Combineer meerdere opeenvolgende krachttrainingen met cardio, en andersom. Het belangrijkste is dat je niet bang bent om het hele jaar door of buiten het seizoen nieuwe disciplines uit te proberen als je een competitieve atleet bent.

Naar de dokter gaan

Wees niet bang voor artsen. Cardiologen zijn geen tandartsen met oefeningen in de stijl van de jaren tachtig. Laat u testen, maak cardiogrammen, controleer uw bloed op hemoglobine- en hormoonspiegels - niets is belangrijker dan het voorkomen van hart- en vaatziekten. Gelukkig kunnen de meeste ervan op tijd worden voorkomen, en met een goed ontworpen cursus fysieke oefeningen kun je een volwaardig leven leiden, zelfs met aangeboren pathologieën zoals mitralisklepprolaps.

Stel uw normale bloeddruk in (de ooit alomtegenwoordige ‘kosmonautdruk’ van 120 boven 80 kan voor sommigen de absolute norm zijn of voor anderen een teken van vroege hypertensie), en meet deze vervolgens elke dag, en vergeet niet uw hartslag te controleren. Voer dergelijke controlemetingen uit in een periode van één tot twee weken, elke drie tot vier maanden, om uw lichaam beter te bestuderen en te begrijpen hoe de toestand van uw cardiovasculaire systeem in een bepaalde periode is veranderd.

Houd bij wat er op uw bord verschijnt, hoe u zich voelt na lichamelijke activiteit en wat de tonometer en hartslagmeter over uw toestand zeggen. Het voorkomen van een ziekte is altijd gemakkelijker dan het behandelen ervan.

Het hart is niets meer dan een spier en kan dus getraind worden. Door te beginnen met kleine dagelijkse oefeningen en deze vervolgens geleidelijk op te voeren, verbetert u de algehele gezondheid van het orgaan en verkleint u de kans op het ontwikkelen van een hartaandoening aanzienlijk. Lichaamsbeweging alleen is echter geen wondermiddel; het moet gecombineerd worden met goede voeding, het monitoren van het cholesterolgehalte in het bloed en een gezonde levensstijl.

Waarom je hart trainen?

Cardiotraining wordt het vaakst gebruikt door mensen met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Ook oefentherapie is een verplicht onderdeel van de revalidatie na een hartinfarct of beroerte. Waarom zou een gezond persoon dan cardiotraining moeten doen?

Het hart stuwt het bloed met krachtige impulsen door elk vat in ons lichaam en zorgt zo voor vitale activiteit. Om het zo lang mogelijk te laten werken, moet je regelmatig speciale oefeningen herhalen.
De kwaliteit van uw leven hangt rechtstreeks af van de conditie van uw hart. Als je vanaf jonge leeftijd gewend bent aan dagelijkse cardio-oefeningen, dan zul je op oudere leeftijd je leeftijdsgenoten verrassen met energie en mobiliteit.
Een van de voordelen van cardiotraining is dat het helpt vet te verbranden. Als u last heeft van overgewicht, dan is dit soort gymnastiek noodzakelijk voor u.

De meeste patiënten met problemen in het cardiovasculaire systeem zijn sedentair.

Er zijn goede redenen om je hart te trainen, maar je hoeft jezelf niet te belasten met urenlange training. Oefeningen helpen alleen als je ze systematisch doet en het tempo geleidelijk verhoogt. Een goede cardiotraining omvat ook andere posities.

Hoe u uw hartspier traint

Regels voor duurtraining

Soort lading. Cardiotraining kan een reeks speciale oefeningen zijn, zowel met als zonder simulator, maar ook: hardlopen, nordic walking, zwemmen, yoga, fietsen. Het is geweldig als je dergelijke activiteiten in de frisse lucht uitvoert.

Tijd. De belangrijkste indicator voor harttraining is de hartslag. Het idee is om ongeveer 20 minuten een bepaald tempo aan te houden. Het is het beste om 30-60 minuten te trainen.

Systematiteit. Een eenmalige belasting van het hart zal het niet helpen, maar het alleen maar schaden. Oefeningen moeten worden herhaald en een cyclus vormen. Het verdient de voorkeur om uw hart 4 keer per week te trainen.

Puls. Elke persoon heeft zijn eigen maximale hartslag, waarvan de waarde wordt bepaald afhankelijk van zijn leeftijd. Tegenwoordig bieden veel sites de mogelijkheid om de maximale hartslag te berekenen; je hoeft alleen maar je leeftijd aan te geven. Als u dergelijke methoden niet vertrouwt, is het beter om een arts te raadplegen.

Tijdens cardio-oefeningen moet uw hartslag binnen 60-70% van de maximale waarde liggen. Om dit te meten, koopt u een polshartslagmeter, waarmee u de effectiviteit van uw training kunt volgen.

Opwarmen. Voordat met de oefeningen wordt begonnen, worden de spieren “opgewarmd”. Hetzelfde moet gedaan worden met het hart. Voer 2-3 eenvoudige oefeningen uit, zoals ademhalingsoefeningen, om het orgel niet te overbelasten.

Voorafgaande oefeningen

Houd er rekening mee dat u een warming-up nodig heeft, ongeacht of u met of zonder apparaat gaat trainen.

Ga op een stoel zitten. Strek uw armen naar de zijkanten en adem in terwijl u ze optilt. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Voer de oefening drie keer uit.
Spreid uw armen zijwaarts met uw handpalmen naar boven, draai vervolgens uw lichaam naar rechts terwijl u inademt en keer bij het uitademen terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening minimaal drie keer.
Sta op, strek uw rug en breng uw benen bij elkaar. Hef uw armen voor u, strek uw schouders. Maak 15 krachtige zwaaibewegingen met uw handen en bal vervolgens uw vuisten evenveel keer. Deze eenvoudige oefening zal de bloedcirculatie in uw handen en vingers helpen verbeteren.

Basisset oefeningen

Oefeningen zonder machine

Als je de voorkeur geeft aan yoga, dan kunnen deze asana's worden opgenomen in je cardiotraining:

Oefeningen op de simulator

Wanneer u op het apparaat traint, vergeet dan niet uw hartslag te controleren. Tegenwoordig hebben veel sportartikelen een ingebouwde hartslagmeter, waarop de gegevens direct worden weergegeven. Anders is het beter om een polshartslagmeter aan te schaffen of in ieder geval uw hartslag te tellen door uw vinger op uw pols te leggen. Streef naar een hartslag van 110-140 slagen per minuut.

Loopband. Je hebt twee laadopties. De eerste loopt 20 minuten in een langzaam tempo. Probeer de loopsnelheid te kiezen waarbij uw hartslag de gewenste frequentie weergeeft. Aan het begin van de training is het beter om met 10 minuten te beginnen en vervolgens de looptijd te verlengen. De tweede optie is intervallopen. Wissel 1 minuut snel hardlopen af met 3 minuten langzaam hardlopen. Het is beter om een dergelijke training in cursussen van 2-3 weken uit te voeren en dan een week lang te stoppen met deze oefening. Hoe u hier een loopband voor uw huis kiest —
Hometrainer. Het is het beste om 25 minuten langzaam te trappen. Je kunt een hometrainer en een loopband combineren: 10 minuten op elk apparaat. U moet beginnen met een lichte belasting van 5-10 minuten, waarbij u de tijd geleidelijk verhoogt. Bekijk het aanbod hometrainers voor thuis in onze .
Stapper. Een soort imitatie van traplopen. Hier is het de moeite waard om op te letten welk been u als eerste op het platform laat zakken. Besteed 10 minuten aan het tillen van uw rechterbeen en dezelfde hoeveelheid tijd aan uw linkerbeen. Deze oefeningen zijn goed te combineren met een hometrainer: 10 minuten op één, en daarna 5 minuten op elk been op de stepper.
Roeimachine. Doe 3 sets van 10 minuten actief roeien. Neem tegelijkertijd na elke nadering een rusttijd van 10 minuten. Het is beter om met een kortere periode te beginnen en deze elke keer te verlengen.
Orbitrek. De combinatie van hardlopen en fietsen heet ‘orbitrek’. Dit is een serieuze fysieke activiteit, zelfs voor een gezond persoon. Voer 3 sets van 5-6 minuten uit. Dit is genoeg om aan de slag te gaan. Zorg ervoor dat uw hartslag zich binnen het gewenste bereik bevindt. Na verloop van tijd kunt u de tijd van 5 minuten verhogen naar 10 minuten.

Nadat je je hart en andere spieren hebt getraind, moeten ze ontspannen zijn. Om pijnlijke gevoelens te voorkomen, kun je aan het einde van je training verschillende kalmerende oefeningen doen:

Ga op een bank zitten, hef uw armen omhoog terwijl u uitademt en laat ze zakken terwijl u inademt. Voer de oefening meerdere keren uit.
Loop in een cirkel, adem in bij elke tweede stap en adem uit bij de derde. Duur: minimaal 2 minuten.
Terwijl u zit, draait u langzaam uw handen en voeten. Doe de oefening een paar minuten.

Elke 10 minuten moet u uw hartslagmetingen controleren of een speciale gebruiken. Vergeet niet dat overbelasting de conditie van de hartspier negatief zal beïnvloeden.

Cardiotraining zou niet alleen een gewoonte moeten worden voor mensen met een hartaandoening, maar ook voor degenen die om hun gezondheid geven. Om de beste resultaten uit uw trainingen te behalen, vergeet niet op uw dieet te letten. Voeg appels, noten, gedroogd fruit en jonge peterselie toe. Al deze producten zijn rijk aan stoffen die het optreden van hart- en vaatziekten tegengaan. Voor artikelen over goede voeding voor gewichtsverlies, zie het overeenkomstige gedeelte van de site -.

Als bij u onlangs een hartaandoening is vastgesteld of als u een hartoperatie heeft ondergaan, heeft uw arts u waarschijnlijk verteld dat lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel is van het onder controle houden van uw gezondheid. Maar is het echt veilig om in deze toestand te trainen? En welke oefeningen zijn in dit geval het beste?

Hoe helpt lichaamsbeweging bij hartziekten?

Oefeningen:

Verlaagt de bloeddruk, waardoor de belasting van het hart afneemt
Verhoogt het niveau van ‘goede’ cholesterol, dat vetten uit de slagaders en terug naar de lever transporteert voor verwerking.
Verlaag het niveau van ‘slechte’ cholesterol, dat vetophopingen in de bloedvaten vormt en bijdraagt aan hartziekten.
Verbeter de bloedcirculatie en voorkom de vorming van bloedstolsels, wat kan leiden tot een hartaanval en beroerte.
Verhoogt het vetverlies en helpt bij het afvallen.
Vorm spiermassa.
Lichamelijke activiteit vermindert ook stress door het vrijkomen van hormonen die endorfines worden genoemd. Stress en angst kunnen het herstel na een hartaanval vertragen.

Hoeveel beweging zal voldoende zijn?

Probeer vijf dagen op zeven, zo niet elke dag, 30 minuten lichamelijk actief te zijn. U kunt de aanbevolen 30 minuten in kleinere stukken opdelen, bijvoorbeeld 10 minuten lopen van de bushalte naar uw werkplek, en 5 minuten lopen naar de winkel en terug.

Wat is het beste voor het hart?

Aërobe activiteit is het beste voor het hart. Hiermee worden alle grote spiergroepen getraind, inclusief de benen, armen en schouders.
Zwemmen, stevig wandelen, hardlopen, fietsen, dansen en zelfs tuinieren zijn allemaal vormen van aerobe activiteit.
Het is belangrijk om lichaamsbeweging te combineren met een uitgebalanceerd dieet. Je hebt eiwitten, koolhydraten, onverzadigde vetten, vezels, groenten en fruit nodig.

Hier zijn enkele vragen die u met uw arts kunt bespreken:

Geneesmiddelen. Nieuwe medicijnen kunnen een aanzienlijke impact hebben op uw trainingsroutine. Alleen een arts kan u vertellen of sporten nog veilig voor u is.
Gewichtheffen. Als u onlangs een operatie heeft ondergaan, mag u geen zwaar huishoudelijk werk doen, scheppen of zwaar tillen, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven.
Veilig sporten. Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u gewichten gaat heffen, gewichten heffen, hardlopen of zwemmen.

Vermijd veel isometrische oefeningen zoals push-ups en squats. Isometrische oefeningen omvatten het spannen van spieren tegen andere spieren of een onbeweeglijk object.
Sport niet buitenshuis als het te koud, warm of vochtig is. Een hoge luchtvochtigheid kan kortademigheid veroorzaken, en extreme temperaturen kunnen de bloedsomloop beïnvloeden, het ademen bemoeilijken en pijn op de borst veroorzaken. Je kunt beter binnenshuis oefenen.
Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt. Het is erg belangrijk om water te drinken voordat je dorst krijgt, vooral op warme dagen.
Extreem warme en koude douches of baden moeten na het sporten worden vermeden. Extreme temperaturen verhogen de druk op het hart.
Vermijd sporten op heuvelachtig terrein. Als u op steile hellingen moet lopen, vertraag dan terwijl u bergopwaarts gaat, om te voorkomen dat u te moe wordt. Houd uw hartslag in de gaten.
Als uw oefenprogramma meerdere dagen wordt onderbroken (bijvoorbeeld vanwege ziekte, vakantie of slecht weer), keer dan zo snel mogelijk terug naar uw normale ritme. Maar begin met een verlaagd activiteitenniveau en verhoog dit geleidelijk naar het vorige niveau.

Hartfitness kan de bloeddruk verlagen, de bloedsomloop verbeteren en het vetverlies vergroten. Het is mensen met hartproblemen niet verboden een actieve levensstijl te leiden. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven.

Wij vroegen het Julia Skrimskaja, kampioen van Europa en Oekraïne in de categorie ‘Model Fitness’, over welke oefeningen goed zijn voor de core en hoe je ze correct kunt uitvoeren.

Welke oefeningen kunnen mensen met hart- en vaatziekten doen om de gezondheid en de toon van het hele lichaam te behouden?

Voor hart- en vaatziekten in de acute fase worden fysiotherapie-oefeningen uitgevoerd in een ziekenhuisomgeving; in een subacute toestand - in een sanatorium en kliniek. Als de ziekte chronisch is, kunt u thuis oefenen, onder toezicht van uw arts. Individueel gedoseerde fysieke oefeningen voor hart- en bloedvatenaandoeningen verbeteren niet alleen de bloedcirculatie in de hartspier en bloedvaten van het hele lichaam, maar stimuleren ook de werking van de luchtwegen en het maag-darmkanaal en reguleren de stofwisseling.

Mensen met aandoeningen van het cardiovasculaire systeem moeten elke dag ochtendhygiënische oefeningen doen (een individueel geselecteerd complex), speciale oefeningen uitvoeren, elke dag wandelen voordat ze naar bed gaan, ongeacht de weersomstandigheden (van 30 minuten tot 2 uur), actief rusten op in het weekend, en indien mogelijk, na het werk (in het bos wandelen, langzaam fietsen, enz.), Eet rationeel (in kleine porties, 4-5 keer per dag).

Hartpatiënten moeten het uitvoeren van isometrische oefeningen zoals push-ups en squats vermijden.

Er zijn echter een aantal zaken die u met uw arts moet bespreken: - Medicijnen. Nieuwe medicijnen kunnen uw trainingsroutine aanzienlijk beïnvloeden. Alleen een arts kan bepalen of het nog steeds veilig is om te oefenen. - Gewichtheffen. Als u onlangs een operatie heeft ondergaan, mag u geen zwaar huishoudelijk werk doen, geen schop gebruiken of zware voorwerpen dragen - zowel in de sportschool als in het dagelijks leven. - Veilige oefeningen. Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u gewichten gaat heffen, gewichten heffen, hardlopen of zwemmen.

Wat moet de ernst van kernoefeningen zijn?

Gymnastiekoefeningen moeten eenvoudig zijn en mogen geen hogere eisen stellen aan het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem, vooral niet in de eerste helft van de behandeling.

Hoe moeten kernoefeningen correct worden uitgevoerd?

1. Oefeningen moeten langzaam, ritmisch, in een rustig tempo, zonder inspanning of spanning worden uitgevoerd.

2. Het is noodzakelijk om op grote schaal ademhalingsoefeningen te gebruiken, deze te combineren en af te wisselen met gymnastiekoefeningen.

3. Gebruik geen fysieke oefeningen die aanzienlijke inspanning of buiging vereisen! Om je goed te voelen, is het voldoende om 20-30 minuten aan lichaamsbeweging te besteden. per dag 5 keer per week. De intervallen tussen de oefeningen moeten 1-1,5 minuten zijn. De lessen moeten worden gegeven onder toezicht van een arts of instructeur.

4. Met hartslagmeters voor patiënten met hart- en vaatziekten en voor sporters kunt u de maximale en minimale hartslagwaarden instellen. Tijdens een training of wandeling meet het apparaat niet alleen voortdurend je hartslag, maar zorgt er ook voor dat deze niet buiten de aangegeven zone komt. Als dit gebeurt, laat het apparaat u dit weten met een geluidssignaal.

Daarnaast maken hartslagmeters het mogelijk om het aantal stappen dat je zet tijdens een wandeling te monitoren. Ze kunnen ook de snelheid van uw beweging en de afgelegde afstand berekenen.

Moderne modellen meten de atmosferische druk, temperatuur en vochtigheid, evenals de hoogte van het gebied boven zeeniveau. Deze indicatoren zijn belangrijk voor alle mensen. Maar voor degenen die aan hart- en vaatziekten lijden, zijn ze van levensbelang. Want in dit geval kan een plotselinge verandering in de meteorologische situatie, als er niet vooraf maatregelen worden genomen, fatale gevolgen hebben.

Gebruik het advies van Yulia Skrimskaya en wees altijd gezond!