Wat geeft kraken aan mannen en vrouwen: voordelen en nadelen. De enorme voordelen van squats Wat is het effect van reguliere squats

Squats zijn een van de belangrijkste sportoefeningen, die zowel belangrijk zijn voor de algemene fysieke ontwikkeling als voor het verkrijgen van spiermassa. De voordelen van squats voor vrouwen zijn van onschatbare waarde: spieren worden aangespannen, de werking van inwendige organen verbetert, het verouderingsproces vertraagt... Het is ook belangrijk dat je overal en iedereen kunt squatten.

De voordelen van squatten

Overweeg de positieve aspecten voor het lichaam die squats bieden:

Gespierd werk. Tijdens de oefening zijn de meeste spieren in het onderlichaam betrokken. Bovendien werken de spieren van de rug en buik gedeeltelijk. Hurken vervang je meerdere oefeningen voor verschillende spiergroepen tegelijk.
Verbetering van de bloedsomloop. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de werking van de bloedvaten in het bekkengebied. Ook verbetert de stofwisseling, de huid wordt gezonder en strakker.
Figuur correctie. Dankzij de squat word je fitter, wen je aan het recht houden van je rug en verbetert je houding. Oefening zal bijdragen aan het verdwijnen van vet op de benen, zijkanten, buik. Cellulitis, zo gehaat door veel vrouwen, kan ook worden overwonnen door elke dag te hurken.
Algemene verbetering van de fysieke conditie. Meerdere onderzoeken bevestigen dat regelmatige squats de spieren en pezen van de benen versterken, een persoon veerkrachtiger maken.
Verlies van extra calorieën. Vermenigvuldig uw gewicht met 0,1. Het resulterende aantal is het aantal calorieën dat u zult "verbranden" door een minuut lang in een gemiddeld tempo te hurken. Met een gewicht van 50 kg kun je bijvoorbeeld 5 calorieën per minuut "verbranden". Als je met extra gewicht gaat hurken, of de oefening intensiever uitvoert, neemt het aantal calorieën dat spoorloos is verdwenen enorm toe.

Contra-indicaties

Hurken is niet altijd goed voor de gezondheid. U dient te stoppen met sporten (of in overleg met uw arts te beperken) als:

Gewonde gewrichten en botten van de benen, evenals ziekten van de botten en gewrichten.
Hypertensie, spataderen. Voor andere aandoeningen van het cardiovasculaire systeem dient u uw arts te raadplegen.
scoliose.
Hernia.

Bij sommige ziekten is lichaamsbeweging daarentegen nuttig. Maar voordat u met lessen begint, moet u toestemming krijgen van een arts.

Hoe correct te hurken

De meest voorkomende fout is te lage squats, waarbij de billen bijna op de grond vallen. Het is raadzaam om uw knieën niet meer dan in een rechte hoek te buigen, anders neemt de kans op blessures aan de gewrichten en pezen toe. Dit geldt vooral voor verzwaarde squats. De dijen moeten evenwijdig aan de vloer blijven. Allereerst is dit belangrijk voor beginners, wiens spieren en pezen niet gewend zijn aan stress.

Niet onderuit zakken, houd je rug recht. Er moet een rechte lijn lopen van de achterkant van het hoofd naar het staartbeen. Zwaai niet heen en weer. Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit. Dit levert meer voordelen op dan veel verkeerd uitgevoerde squats.
Houd je buikspieren licht aangespannen. Dit zal de ruggengraat fixeren en de rug uitlijnen. Het is vooral belangrijk om strakke buikspieren (en sterke buikspieren) te hebben bij gewogen squats. Een sterke pers biedt bescherming tegen letsel.
Zorg ervoor dat u zich uitrekt en opwarmt voordat u gaat trainen. Als je een reeks oefeningen doet, is het beter om midden in het programma te hurken.
Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De knieën mogen niet voorbij de tenen uitsteken.
Haal je voeten niet van de vloer, ga niet op je tenen staan. Tijdens het uitoefenen van spanning komt de hoofdbelasting in het midden van de voet goed van pas - dit is de meest effectieve optie. Als je het moeilijk vindt om je hielen niet op te tillen, kun je er een blok onder leggen. Het belangrijkste is dat ze niet loskomen van de steun.
Zonder gewichten kun je veel herhalingen doen - tot 50 of meer. Met gewichten worden gemiddeld 15-35 squats gedaan, waarbij ze in verschillende benaderingen worden verdeeld.
Als u tijdens de oefening pijn voelt in uw rug of benen, stop dan onmiddellijk met hurken. Als de pijn niet weggaat of regelmatig verschijnt, raadpleeg dan een arts.

Squat-variaties

Overweeg de belangrijkste soorten oefeningen die helpen bij het trainen van verschillende spiergroepen:

Plie. Spreid je benen wijder, spreid je sokken naar de zijkanten. Hurk, buig je benen in een rechte hoek. Zorg er tegelijkertijd voor dat u uw rug recht houdt en niet naar voren "gaat". Terugkerend naar de oorspronkelijke spanning, buig de benen niet volledig, zodat de spieren constant gespannen zijn. Het belangrijkste voordeel van deze oefening is het vermogen om de billen te vergroten, zonder de heupen te vergroten.
Jump-squats. Een optie voor degenen die in de eerste plaats overtollige calorieën kwijt willen. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je armen zakken of strek ze voor je uit. Hurk zonder je benen onder een lijn evenwijdig aan de vloer te laten zakken. Buig, spring omhoog, hef je armen boven je hoofd.
Muur squats. Hiermee kunt u de heupen en billen trainen, terwijl u de rugspieren ontlast. Ga tegen de muur staan, leun erop met de achterkant van je hoofd en een rechte rug. Haal je voeten een halve meter van de muur af, spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Buig naar voren terwijl je langs de muur glijdt en blijf op de muur totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Probeer het lichaam langer in deze positie te houden en buig dan zonder van de muur op te kijken.
"Schaar". Naast het trainen van de heupen en billen verbetert deze oefening ook de coördinatie behoorlijk. Door deze oefening af te wisselen met een gewone squat, kun je het grootste deel van de spieren in je benen trainen. Ga rechtop staan, neem een been naar achteren. Hurk zo dat het voorste been in een rechte hoek gebogen is (knie over de hiel), en het achterste been ook ongeveer in een rechte hoek naar de grond gebogen is. De knie mag de grond niet raken. Voor één benadering zijn 10-20 squats op elk been voldoende. Kleine halters in uw handen zullen de effectiviteit van de oefening aanzienlijk vergroten.

Er is een interessante en ongecompliceerde squattechniek genaamd '1000 per dag'. De essentie ligt in de uitvoering van gewone squats, maar in grote hoeveelheden - tot 1000 per dag. Beginners kunnen beginnen met 100-200 herhalingen en geleidelijk hun aantal verhogen. Je moet zo'n grote hoeveelheid verdelen in frequente sets, bijvoorbeeld 10 herhalingen. Hierdoor zal de belasting niet erg voelbaar zijn, maar het effect zal erg goed zijn.

Zoals je kunt zien, is hurken helemaal niet moeilijk en erg handig. Je kunt het thuis en zelfs op het werk doen. Verlies het doorzettingsvermogen niet in de oefeningen en veel succes in de strijd om het perfecte figuur.

Squats zijn een van de nuttigste en meest effectieve oefeningen, op voorwaarde dat je ze correct uitvoert. Waarom je elke dag moet hurken, en welke mythen over hurken mogen niet worden geloofd? Vertelt MedAboutMe.

Stelling 1: Bewegen is erg slecht voor de knieën

En dit is waar - als je de techniek verwaarloost. Maar hetzelfde kan gezegd worden over andere soortgelijke oefeningen. Bijvoorbeeld over de lunges van de benen. Als de knie van het niet-werkende been het vloeroppervlak maar een klein beetje raakt, komt alles goed, maar als je er met moeite tegenaan leunt, kunnen problemen niet worden vermeden. Hetzelfde met squatten.

Als de atleet de techniek observeert, traint, de belasting geleidelijk verhoogt, krijgt hij alleen "bonussen" van de belasting, en als hij haast heeft, hurkt hij onvoorbereid met een gewicht dat meerdere malen groter is dan het zijne, pijn in de knieën en blessures zijn zeer waarschijnlijk.

Squats mogen niet worden uitgevoerd zonder de toestemming van een arts voor mensen met overgewicht. Omdat in dit geval de belasting van de gewrichten, spieren en knieën erg groot is.

Deskundig commentaar

Hurken is een basisoefening waarbij veel spieren bij het werk betrokken zijn: de bilspier, voorkant van de dij. De kernspieren zijn ook statisch gespannen. Bodyweight squats kunnen alles zonder uitzondering. Squats met een lange halter geven een effectiever resultaat, maar daarnaast ook axiale belasting. Daarom hebben we hier daarom contra-indicaties voor mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat en de wervelkolom.

De eenvoudigste regels om te beginnen met hurken:

Zorg ervoor dat je een warming-up doet voor squats,

De rug moet recht gehouden worden

Trek het bekken zo ver mogelijk naar achteren

Probeer je knieën niet achter je tenen te laten komen, dit vermindert de belasting van je knieën,

De beweging van het bekken moet heen en weer worden gedaan,

Ga naar parallel of lager, afhankelijk van wat de stretch je toestaat.

Als het mogelijk is om te hurken met een barbell:

De stang moet onder de zevende halswervel worden gehouden, op de trapeziusspieren,

Haal de stang uit de rekken en doe altijd 2-3 stappen achteruit, zodat je de rekken kunt zien en de plek waar je de halter neer moet zetten,

Zorg ervoor dat u omhoog of voor u kijkt, dit zal helpen uw rug recht te houden,

Kies uw lading zorgvuldig.

Onderzoek gepubliceerd in de Amerikaanse editie sportgeneeskunde, in 2013, toonde aan dat de hoge risico's op blessures en degeneratieve ziekten bij zelfs diepe squats niets meer zijn dan een mythe. "De verhoogde risico's op gewrichtsslijtage en als gevolg daarvan artrose en osteochondrose bleken onredelijk", vatten de wetenschappers samen.

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat atleten die dubbelgewicht squats onder de parallellogrammen beoefenden, sterkere kniegewrichten hadden dan degenen die ondiepe squats beoefenden.

Stelling 3: Verzwaarde squats veroorzaken groeiachterstand bij adolescenten

Dit is een van de meest controversiële en controversiële uitspraken in de geneeskunde. Natuurlijk kunnen gewichtheffende "drukkende" oefeningen groeivertraging bij adolescenten veroorzaken, maar alleen als andere fysiologische factoren hieraan bijdragen - bijvoorbeeld schildklierdisfunctie, problemen in het endocriene systeem, traag metabolisme, enz.

Amerikaanse vereniging van kinderartsen een officiële verklaring afgelegd, volgens welke de juiste krachttraining geen duidelijk negatief effect heeft op de lineaire groei en het cardiovasculaire systeem van adolescenten. De experts beoordeelden onderzoeken uit de jaren 80 tot 2008, wat leidde tot de conclusie: “Goed georganiseerde, gecontroleerde krachttraining kan kinderen en adolescenten van alle atletische vaardigheden helpen om veilig kracht te vergroten en de algehele gezondheid te verbeteren. De voordelen van een dergelijke training wegen ruimschoots op tegen de potentiële risico's, vooral in een tijd waarin het probleem van obesitas bij kinderen acuut is."

De praktijk van toonaangevende atleten laat zien dat squats een universele oefening zijn die helpt bij het verbeteren van resultaten in een breed scala aan sporten. Het is bewezen dat je door squats te oefenen sneller kunt rennen en verder kunt springen.

Deskundig commentaar

Naast de klassieke squats zijn er nog andere variaties op deze oefening gericht op het trainen van bepaalde spieren:

Squats met de benen wijd uit elkaar (de lijnen van de voeten vormen een rechte hoek) - werk de binnenkant van de dij uit. Squats worden in tweeën gedaan.
Squats, waarbij de benen bij elkaar zijn en de voeten contact maken, resulteren in strakke billen en buitenkant van de dijen.
Squats met gekruiste benen trainen de billen.
Squats op één been (de andere is naar voren gestrekt) - verhoog soms de belasting van het lichaam, leer herverdelen en balanceren. Dergelijke oefeningen zijn moeilijker uit te voeren, dus een goede fysieke conditie en voorbereiding zijn noodzakelijk.
Squats met gewicht - helpen om effectiever in vorm te komen en extra kilo's kwijt te raken.

Dit wordt het vaakst benadrukt door fitnessinstructeurs van groepsprogramma's, omdat het nodig is om cursisten zo snel mogelijk te leren hurken, om dit proces zo veilig mogelijk te maken. Als je de tenen niet voorbij de knieën brengt, zal de amplitude van de squat aanzienlijk worden verminderd, wat echt letsel aan de knieën en gewrichten voorkomt als de atleet de weegschaal op zich neemt. Maar voor een getraind persoon die weet hoe hij moet hurken en al heel lang met losse gewichten traint, is deze aanbeveling niet relevant.

De enige oefening die een alternatief kan worden voor squats in termen van de mate van betrokkenheid bij het werk van verschillende spiergroepen, is de "deadlift".

Stelling 5: Squats maken de droom van een dunne taille teniet

Squats vergroten, net als buikspieroefeningen, het volume van de taille niet, maar werken aan het reliëf. Tijdens de oefening worden de buikspieren versterkt, de pers vordert. Als er overtollige vetophopingen op de buik zijn, kan de taille echt breder worden, maar na verloop van tijd zal deze "bijwerking" verdwijnen - door vetverbranding zal de pers prominenter en dunner worden. Het geheim van een smalle taille is eenvoudig: systematische training en een laag percentage lichaamsvet.

Als we het hebben over professionele atleten die constant trainen, hebben ze een uitzetting van de taille - een waarschijnlijk scenario als ze een calorieoverschot behouden en gewichten van ten minste 1,5 lichaamsgewicht aannemen tijdens deadlifts. Trainen in een andere modus en met kleinere gewichten heeft geen invloed op de tailleomvang van de sporter.

Deze mythe strekt zich niet alleen uit tot squats, maar ook tot andere oefeningen waarbij de onderrug betrokken is. Tegelijkertijd moet in gedachten worden gehouden dat de squats zelf, kantelen met een halter, de halter naar de borst tillen of "deadlift" geen schadelijk effect hebben op de lendenspieren en de wervelkolom. Hun gezondheid wordt bedreigd door factoren als een onjuiste techniek, het niet naleven van voorzorgsmaatregelen, meerdere benaderingen en grote gewichten - dat wil zeggen, situaties waarin zowel de wervelkolom als de lange rugspieren gedwongen worden om met onbetaalbare inspanningen te werken.

Deskundig commentaar

Squats zijn een goede samengestelde oefening, maar zoals bij elke belasting, moet je ze benaderen met intelligentie en de juiste techniek. Bij deze oefening worden de voor- en achterkant van de dij, de billen tot op zekere hoogte belast, evenals de spieren van de kern (midden van het lichaam), vooral als de oefening met gewicht wordt uitgevoerd.

Dankzij squats kun je sterke en reliëf beenspieren maken, het hele lichaam versterken. Het is ook een training voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel: ze leren een complexe beweging uit te voeren, en jij leert je lichaam te beheersen, waardoor het mooi en functioneel wordt.

Je kunt niet hurken na recente operaties, verwondingen aan de knie- en heupgewrichten, als er een chronisch ontstekingsproces is in de wervelkolom en gewrichten, en vooral als er pijn is. Raadpleeg in dergelijke gevallen zeker een arts.

Squats hoeven niet gehaast te worden. Als beloning voor geleidelijkheid krijg je mooie benen, sterke buikspieren, coördinatie en kracht. Veel gemaakte fouten tijdens het sporten:

ronde rug,

ontspannen buik,

steun op de tenen,

Knieën gaan voorbij de tenen naar voren

Het stuitbeen "bijt" op de grond,

Knieën vallen naar binnen X,

Sterk buigen in plaats van hurken,

Adem vasthouden.

Stelling 7: Squats vergroten het volume van de billen

Als een atleet besluit te hurken zodat zijn billen volumineuzer worden en een verleidelijke vorm aannemen, kan hij teleurgesteld zijn. Squats kunnen, net als elke andere oefening, niet "alles" vanuit het niets doen - ze zullen de vorm verbeteren, ze elastischer maken, spieren oppompen, waardoor de heupen ronder lijken, maar ze kunnen niet tegen de genetica ingaan. Als de atleet van nature "platte billen" heeft, zullen de veranderingen onbeduidend zijn.

Om uw doelen sneller te bereiken en de vorm van de billen te verbeteren, moeten squats diep zijn - tijdens de oefening moeten de heupen de kuiten van de benen raken. Studies met behulp van elektromyografie hebben aangetoond dat diepe squats vele malen effectiever zijn dan halve squats als het gaat om de vorming van ronde billen. En vice versa, als er geen dergelijk doel is, ga dan niet onder het niveau van de knieën en spreid uw benen niet wijd, dan zal de belasting van de bilspieren minimaal zijn.

Als een atleet gezondheidscontra-indicaties heeft voor het doen van squats, betekent dit niet dat hij de mooie vorm van de billen kan vergeten. Er zijn veel oefeningen die een goed alternatief kunnen zijn. Dit zijn legpressen, lunges, swings, bekkenliften terwijl je op je rug ligt, deadlifts op gestrekte benen en meer.

Squats vergroten de flexibiliteit, maken de houding gelijkmatig, de buik plat en de billen afgerond. Dit is een uitstekende oefening als je de schoonheid en beweeglijkheid van het lichaam tot op hoge leeftijd wilt behouden.

Deskundig commentaar

Het bikiniseizoen staat voor de deur, dus let op je billen. Dit zal ons helpen oefenen - squatten. Volg bij het uitvoeren van de oefening de techniek! Om niet te veel op te pompen en de gezondheidstoestand niet te verergeren. Waar moet je op letten bij het doen van deze oefening?

1. Knieën. Zorg ervoor dat het gewricht niet in verschillende richtingen gaat als je een squat doet.

2. Taz. Op het moment van de squat zelf nemen we het bekken naar achteren zodat de knie niet voorbij de teen komt.

3. Lendenen. Bij het uitvoeren van oefeningen met gewicht controleren we de doorbuiging in de onderrug. U mag niet te veel doorbuigen of doorzakken, de rug blijft in een natuurlijke positie.

En tot slot, als we opstaan, draaien we het bekken een beetje aan het einde van de oefening, we strekken onze knieën niet volledig.

Als je een beginner bent, is het beter om geleidelijk en bij voorkeur zonder gewicht te beginnen met werken, maar doe het regelmatig. Dit geeft je de mogelijkheid om je ligamenteuze apparaat te versterken. Als je een hardloper bent, dan is lichaamsgewicht het beste voor jou. Het geheim van een kwalitatief resultaat is het verplicht bijhouden van een trainingsdagboek waarin je de mate van belasting en je conditie noteert. Als u de bovenstaande aanbevelingen opvolgt, is een mooi en gezond lichaam voor u gegarandeerd.

Yuri Konstantinovich Glazkov, kandidaat medische wetenschappen, orthopedisch traumatoloog, gewrichtsarts, volwaardig lid van ESSKA, AAOS, ASTAOR, ATOR

De squat is een van de drie belangrijkste basisliften bij gewichtheffen, samen met de chest press en de deadlift. Geen enkele atleet, professional of beginner, zal ze passeren. Deze oefening is een van de oefeningen die helpen om het snelst spiermassa op te bouwen, omdat hier meerdere groepen grote spieren tegelijk bij betrokken zijn: de heupen, rug, billen, kuiten en buik werken.

Aan de andere kant zijn squats "nummer één" van de meest traumatische oefeningen. Je moet correct hurken en de uitvoeringstechniek van en naar observeren. Voor sommige mensen is deze oefening volledig gecontra-indiceerd: dit zijn patiënten met artrose van het knie- of heupgewricht en ziekten van de wervelkolom.

Om schadelijke effecten op de gewrichten te voorkomen, hurk niet te diep, vermijd onjuiste bewegingsuitslag en rotatie van het lichaam, "rol" de knieën niet naar binnen en haast u niet om gewicht toe te voegen. Anders kan dit overbelasting van het gewrichtskraakbeen veroorzaken, de ligamenten en menisci in de knie beschadigen.

Het is voor vrouwen beter om zonder gewichten te gaan hurken. Mannen die nog nooit getraind hebben, kunnen starten met een halterstang van 15 kg. Je moet acht herhalingen uitvoeren en drie sets doen met een interval van 1-2 minuten. Verhoog het gewicht langzaam en geleidelijk. Jaag geen grote dingen na en overgewicht niet met flarden. Dit verhoogt de belasting niet op de spieren, maar op de wervelkolom en bindweefselstructuren, die beladen zijn met verwondingen.

Overmatige dunheid is nu niet in de trend. Integendeel, vrouwen hebben de neiging om de heupen en borsten te benadrukken en expressief te maken om een platte buik te krijgen. Beschikbare oefeningen, zoals squats, kunnen hierbij helpen. Het belangrijkste is om ze correct te kiezen en uit te voeren.

De voordelen van squats voor het vormgeven van de billen, dijen en het versterken van de rugspieren zijn in de praktijk bewezen. Sommige soorten squats kunnen de pers in goede conditie houden.

De effectiviteit van een reeks oefeningen voor het hurken met uw eigen gewicht of het gebruik van sportuitrusting is als volgt te zien:

Alle soorten bilspieren worden getraind. Daarnaast zijn de spieren van de enkel, rug en rug bij het onderzoek betrokken. Door te hurken met een lange halter behalen atleten goede resultaten bij het pompen van de gluteus medius.
Uitwerking van verschillende grote spiergroepen wordt bereikt. Bovendien wordt het peesapparaat in het bekken en de benen versterkt.
Systematische implementatie draagt bij aan verbetering. Dit wordt verklaard door het feit dat alle spieren die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning ervan bij het werk zijn betrokken. Er is ook een voordeel bij het stabiliseren van de wervelkolom. Dit geldt vooral voor degenen die problemen hebben op dit gebied.
Regelmatige lichaamsbeweging stelt u in staat om vet en extra calorieën te verbranden. Een effectief resultaat wordt waargenomen als u de oefening in een hoog tempo uitvoert of als u traint met een lange halter.

Alle oefeningen moeten correct worden uitgevoerd, strikt volgens de techniek. Anders kunt u een blessure aan de onderste ledematen of de wervelkolom aanleren.

Voordelen van squats voor mannen

Er zijn veel soorten squatoefeningen. Ze hebben verschillende complexiteit en techniek van uitvoering. Mannen bereiken goede resultaten door de belasting in deze richting te verhogen. De voordelen van squats voor mannen zijn als volgt:

Verhoogde bloedcirculatie in het heupgebied, waardoor de microcirculatie in spierweefsel wordt genormaliseerd. Hierdoor blijft de huid elastisch.
Beïnvloedt de studie van de wervelkolomspieren, druk op blokjes. Stelt u in staat om te verbeteren.
Zachte belasting - hurken met uw gewicht - heeft een positief effect op de werking van het cardiovasculaire systeem.
De spieren worden in ieder geval versterkt, wat zorgt voor een betere coördinatie.
Verbetert de stofwisseling, wat bijdraagt aan een snelle vetverbranding en spieropbouw.
De grootste belasting wordt verdeeld over de gewrichten van de onderste ledematen. Als u het verstandig aanpakt, kunt u met matige belastingen hun werk lange tijd in goede conditie houden. In deze gevallen neemt de kans op letsel bij toenemende belasting af.

Squats zijn die oefeningen waarvoor geen speciaal uitgeruste plaats nodig is. Ze kunnen overal worden uitgevoerd zonder een groot gebied in beslag te nemen. Dit verlaagt de kosten aanzienlijk en vergroot de mogelijkheden om te sporten.

Gevolgen voor vrouwen

Squat-oefeningen zijn onmisbaar voor vrouwen. De voordelen ervan zijn immers voelbaar: het pompen van de gluteale spieren en de rug heeft een aanzienlijke invloed op de vorming van de figuur. Na een training correct te hebben ontwikkeld en de uitvoeringstechniek te hebben gevolgd, kunnen squats verschillende soorten belastingen vervangen die op verschillende spiergroepen zijn gericht.

Problemen in verband met de bloedcirculatie en het metabolisme worden opgelost. De huid zal altijd strak en elastisch zijn. Het concept cellulitis zal voor altijd worden vergeten.

Een dergelijk resultaat kan alleen worden bereikt door systematische oefeningen. Dat blijkt ook uit de cijfers die experts aanhalen.

Er wordt berekend dat bij het uitvoeren van herhalingen in een gemiddeld tempo een bepaald aantal calorieën wordt verbrand. Het cijfer wordt berekend volgens de volgende formule: uw eigen gewicht wordt vermenigvuldigd met 0,1 en met het aantal minuten besteed aan herhalingen.
Als u de belasting verhoogt door meer herhalingen of extra gewicht te doen, neemt het aantal verbrande calorieën aanzienlijk toe.

Het is de moeite waard om aandacht te besteden aan de gewrichten en ligamenten. Sportbelastingen van een dergelijk plan hebben een gunstige invloed op hun toestand. Dus blessures worden geminimaliseerd en de persoon zelf wordt veerkrachtiger.

Hoe het goed te doen

Effectiviteit hangt af van de juiste uitvoeringstechniek:

Tijdens de oefening moet ervoor worden gezorgd dat de heupen in de laagste positie evenwijdig aan de vloer worden geplaatst.
De rug moet recht zijn.
De voeten staan volledig op het vloeroppervlak.

Door deze eenvoudige regels te volgen, kunt u niet alleen goede resultaten behalen, maar ook het optreden van blessures verminderen.

Trainingen zouden uit verschillende sets van gemiddeld 10 squats moeten bestaan. Na verloop van tijd neemt het aantal geleidelijk toe. Een goed effect wordt ook gegeven door een groot bewegingsbereik.

De meest effectieve opties

Dus de lijst met de meest effectieve oefeningen:

Klassiek type. Het brengt niet alleen de billen, maar ook de benen en heupen in uitstekende vorm. Zorgt voor een gelijkmatige belasting van alle soorten spieren, van de enkel tot de bilspier. Correcte uitvoeringstechniek:

Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar;
Adem in - hurk naar het opleidingsniveau tussen het onderbeen en de dijen in een hoek van 90 °;

Bij een correcte uitvoering wordt de rug altijd recht gehouden met de schouderbladen naar elkaar toe gebracht. Ga niet op de tenen staan, hakken moeten de grond raken. Het hoofd is opgeheven, de blik is voor je gericht. Het is niet nodig om vloerpatronen te bestuderen.

"Plie"- een element van ballet, dat met succes in fitness is veranderd. Uitgangspositie - benen iets breder dan schouders, sokken naar de zijkanten gedraaid. Verder is de techniek vergelijkbaar met de klassieke stijl. Met deze oefening kun je een mooie vorm van de billen creëren.
Een been squat. Het element van de hoogste graad van efficiëntie. Het resultaat is direct voelbaar na verschillende optredens. Als je net bent begonnen met oefenen, dan kun je op safe spelen en je ergens aan vasthouden:

In de uitgangspositie staan de benen op schouderbreedte uit elkaar. Eén been wordt gebogen en naar voren gestrekt.
Adem in - we beginnen te hurken, strek het gebogen been voor ons uit.
Adem uit - keer terug naar de startpositie.

Met smal uit elkaar geplaatste poten. Met deze oefening wordt er direct spiermassa in de billen gewonnen. De uitvoeringstechniek is vergelijkbaar met de klassieke stijl, maar de benen moeten bij elkaar of zo dicht mogelijk bij elkaar worden geplaatst.

Door deze oefeningen correct en regelmatig te doen, zult u in slechts een maand verbluffende resultaten zien.

Wie zijn gecontra-indiceerd

De voordelen van squat-oefeningen zijn onmiskenbaar. Maar er zijn uitzonderingen. We noemen een paar gevallen waarin de schade van squats duidelijk is:

Bij het uitvoeren van oefeningen wordt een grote belasting op de gewrichten en ligamenten gelegd. Mensen met chronische gewrichtsaandoeningen moeten dit soort belasting minimaliseren;
cardiovasculaire insufficiëntie;
hernia;
flebeurysma.

Raadpleeg een arts voordat u met de training begint. Je moet de coach ook op de hoogte stellen van je problemen. In dit geval kan hij de belasting correct selecteren en de training in evenwicht brengen.

Wil je je gewrichten versterken, de hartfunctie verbeteren, je billen en dijen strakker maken? Hurken! Squat is een fysieke basisoefening, waarvoor je moet gaan zitten en staan. Het heeft veel uitvoeringsmogelijkheden, houdt het lichaam in goede conditie en is opgenomen in het trainingsregime van elke atleet, inclusief een crossfitter. Maar pas op. Deze oefening is niet voor iedereen geschikt en de onjuiste uitvoering ervan zal zelfs getrainde atleten schaden.

Wat zijn de voordelen van squatten?

De squat, of squat, is een van onze meest natuurlijke bezigheden. We doen het regelmatig, zittend op een stoel of stoel, als we iets op de grond laten vallen, en we vermoeden niet eens hoe nuttig het is.

Voordelen van squatten:

versterk de spieren van de dijen, de cortex;
houding verbeteren;
spiermassa opbouwen (bij gebruik van extra gewichten);
betrek de meeste spieren van het onderlichaam;
creëer de nodige belasting van het cardiovasculaire systeem;
vergroot het uithoudingsvermogen van het lichaam;
coördinatie van bewegingen verbeteren.

Hurk ongeacht leeftijd! We beginnen met squatten vanaf de schoolbank of bezoeken kindersportafdelingen. Oefening is niet alleen effectief en nuttig op jonge leeftijd, maar ook op oudere leeftijd, het helpt om kracht en activiteit te behouden, verbetert de werking van het cardiovasculaire systeem. Ouderen hebben een grondige warming-up nodig voordat ze het doen (ook op jonge leeftijd mag het niet worden verwaarloosd).

Het algehele effect van lichaamsbeweging

De squat versterkt het lichaam. Door dit te doen, activeer je de meeste spieren in je onderlichaam. Door de bewegingstechniek te veranderen, pomp je de bilspieren, dijen en zelfs het onderbeen. Een goede belasting gaat naar de spieren van de pers, onderrug.

Mooi getinte billen zijn een sieraad voor zowel vrouwelijke als mannelijke figuren. Een strak figuur is het resultaat van een complex van trainingen, waarvan het programma in de meeste gevallen squats omvat.

Squats versterken perfect de kniepezen, heup-, knie- en enkelgewrichten. Ze worden daarna gebruikt als onderdeel van revalidatieprogramma's met een verplichte warming-up en strikte controle van de belasting.

Squat techniek

Je kunt op beide benen hurken, op één, met steun, met gewicht, met opgeheven armen: dit is geen volledige lijst van manieren om de oefening uit te voeren. Ondanks het verschil in uitvoering hebben alle soorten technieken vergelijkbare biomechanica. Dus meer over de techniek van squats.

Algemene biomechanica

Over het algemeen is de squattechniek als volgt:

Zet je voeten op schouderbreedte. Plaats uw voeten zo dat uw tenen iets naar de zijkanten zijn gedraaid.
Richt je knieën en tenen naar dezelfde kant. Verplaats je lichaamsgewicht naar je hielen.
Druk uw voeten stevig op de grond en til ze niet op tijdens de oefening.
Als je een squat doet zonder extra gewichten, kun je je armen voor je houden (dit is de gemakkelijkste manier om te balanceren), ze achter je hoofd brengen of ze voor je borst kruisen.
Houd je onderrug "boot" met een lichte afbuiging. Rond het niet af, ook niet in de thoracale regio.
Probeer niet naar voren te leunen. Let op je houding.
Breng uw knieën niet naar binnen en spreid ze niet uit elkaar bij het opstaan vanuit de onderste positie. De knieën moeten in dezelfde richting "kijken" als de voeten. Probeer je knieën niet voorbij het niveau van je sokken naar voren te brengen.
Haal diep adem aan het begin van de oefening. In de toekomst moet u bij het optillen uitademen, bij het neerlaten - inademen.
U moet uzelf laten zakken tot ten minste de parallel van de dij met de vloer. Beter - nog dieper, hoewel het afhangt van het doel van de oefening.
U hoeft uw benen niet tot het einde op het bovenste punt te strekken. Iets voordat u volledige extensie bereikt, begint u onmiddellijk naar beneden te bewegen.

Apparatuur

Voor squats met gewicht is extra uitrusting nodig (dumbbells, kettlebell, barbell).

Gebruik van krachttraining:

Elastische bandages voor knie- en polsgewrichten.
Riem.
Speciale overall voor squats (alleen gebruikt bij competitief powerliften).

Welke schade kunnen squats aanrichten?

Squats op zich zijn niet gevaarlijk. Ze worden gevaarlijk als ze niet correct worden uitgevoerd. Squats veroorzaken stress op de kniegewrichten en pezen, de wervelkolom, vooral wanneer ze met gewichten worden uitgevoerd. Zodat lessen je geen kwaad doen, doe ze correct.

Voordat u met squats begint te trainen, moet u ervoor zorgen dat ze niet gecontra-indiceerd zijn voor u.

Contra-indicaties voor implementatie:

ziekten van de knie- en heupgewrichten (artritis, artrose);
ziekten en verwondingen van de wervelkolom (scoliose, osteochondrose van de lumbale wervelkolom);
ziekten van het cardiovasculaire systeem;
overtollig lichaamsgewicht.

Veelgemaakte beginnersfouten die tot blessures leiden:

Trainen zonder warming-up. Zonder de spieren op te warmen, kun je niet beginnen met trainen.
Gebeurtenissen forceren. Sommige beginners testen hun grenzen door meer gewicht op te tillen dan nodig is, of willen snel het gewenste resultaat bereiken. Er is pijn in de gewrichten, verstuikingen, verwondingen.
Achterovergebogen. Een verkeerde houding tijdens de training dreigt met ruggenmergletsel.
Trainen ondanks de pijn. Bij de minste pijn moet de activiteit worden gestopt.

Conclusie

Bijna altijd (met uitzondering van die gevallen waarin lessen om gezondheidsredenen gecontra-indiceerd zijn), zijn de voordelen van squats honderd keer groter dan de potentiële schade ervan. Deze oefening wordt aanbevolen voor kinderen en volwassenen van alle leeftijden. Door regelmatig te hurken, versterk je het spierstelsel, word je sterker, veerkrachtiger, energieker, slanker.

Squats zijn een basisoefening die in veel sportdisciplines wordt gebruikt. Vanwege de verscheidenheid aan technieken wordt het element voor verschillende doeleinden gebruikt: afvallen, spiermassa opbouwen, het figuur strakker maken. Zowel eenvoudige squats als power squats met gewichten hebben gezondheids- en vormvoordelen.

Voordelen van gewichtloze squats

Complexe oefeningen met meerdere gewrichten hebben niet alleen een positief effect op de figuur van een atleet, maar ook op het werk van interne organen en systemen. Om te beginnen stellen we voor om de voordelen van squats zonder gewichten in detail te analyseren.

Versterking van het lichaam

Reken niet op grote spiervolumes bij het uitvoeren van squats met uw eigen gewicht. Voor hypertrofie van spiervezels zijn extra belastingen nodig. Maar als het doel van de atleet is om de spieren te versterken en het reliëf uit te werken, dan zijn squats zonder gewicht beter dan andere voor algemene krachttraining.

gewichtsverlies

Squats trainen veel spieren. Hierdoor verbruikt de atleet snel calorieën en verwijdert hij onderhuids vet.

Intense multi-repetitieve squats hebben een positief effect op de versnelling van stofwisselingsprocessen, wat ook helpt om lichaamsvet te verminderen.

Training van het onderlichaam

Voor vrouwen die dromen van ronde billen en strakke heupen, zijn squats het belangrijkste trainingselement. Met behulp van enkele variaties kun je de probleemgebieden accentueren. Ze versterken bijvoorbeeld perfect de binnenkant van de dijen.

Revalidatie van atleten

Gewichtloze squats worden door fysiotherapeuten vaak opgenomen in een revalidatieprogramma na een blessure of operatie. Vanwege matige belasting en de complexe aard van de training, helpen deze elementen om het bewegingsapparaat effectief te herstellen en de mobiliteit te herstellen.

Versterking van het cardiovasculaire systeem

Intense bodyweight squats zijn een complete cardiotraining. Bij een hogesnelheidstraining treedt een snelle ademhaling op. Dit versterkt de hartspier - het myocardium, verbetert de bloedcirculatie door het hele lichaam en verhoogt het algehele uithoudingsvermogen van de atleet.

Verbetering van het voortplantingssysteem

Squats zijn handig voor mannen die een lang, actief seksleven willen hebben. Het voordeel hangt in dit geval samen met een verhoogde bloedcirculatie in de bekkenorganen en met natuurlijke massage van de prostaatklier, die schadelijke stagnatie voorkomt, de werking van het voortplantingssysteem verbetert.

Voordelen van verzwaarde squats

Power squats met extra gewicht hebben ook een aantal voordelen. Powerlifting-atleten hebben bijvoorbeeld barbell-squats nodig omdat ze de mogelijkheid bieden om het lichaamsgewicht en de spierkracht te vergroten, wat zeker van pas zal komen bij andere basisoefeningen: en.

Squats met een halter op de schouders ontwikkelen bovendien stabiliserende spieren en versterken de ligamenten en pezen. Hierdoor wordt de atleet mobieler, verbetert zijn coördinatie en evenwichtsgevoel. Bovendien helpen sterke spieren en ligamenten om de snelheidsprestaties te verbeteren.

Bij het uitvoeren van power squats wordt het hormonale systeem gestimuleerd. Als gevolg hiervan begint testosteron intensief te worden geproduceerd - het belangrijkste mannelijke hormoon dat verantwoordelijk is voor spiergroei, krachttoename, de vorming van secundaire geslachtskenmerken en de normale werking van het zenuwstelsel.

Om een positief effect van squats te bereiken, moet je de techniek strikt volgen. We bieden tips van professionele atleten die u helpen blessures te voorkomen en uw training zo productief mogelijk te maken:

Warm voor elke beentraining je hele lichaam goed op. Dit helpt blessures te voorkomen.
op de schouders, presteer in een speciaal krachtframe met stops waarop u veilig kunt "afvallen".
Plaats geen voorwerpen onder uw hielen. Als je met meer gewicht wilt hurken, koop dan hakgewichten.
Het wordt voor beginners niet aanbevolen om de stang met een brede greep vast te pakken om het evenwicht niet te verliezen.
Houd de stang niet lager dan de achterste deltaspieren. Anders neemt de belasting van de schoudergewrichten toe.
Om niet te vallen, mag u niet "omvallen" met het lichaam naar voren wanneer u het lichaam laat zakken.
Stijg naar de startpositie "staand" vanwege het werk van de benen, en niet de spieren van de rug.
Het laten zakken van het lichaam moet gecontroleerd worden. Het is onaanvaardbaar om scherp naar beneden te "vallen".
Breng bij het neerlaten uw knieën niet naar binnen. De kniegewrichten bewegen in het vlak van de voeten.
Als je power squats doet, probeer dan met je hele voet van de vloer af te duwen.
Bij het uitvoeren van een oefening zonder extra gewichten, verplaats je je lichaamsgewicht naar je hielen.
Terwijl je hurkt met een lange halter op je schouders, til je je hoofd op en kijk je omhoog in een hoek van 50-60 graden. Dit zal helpen om je rug recht te houden.
Houd je adem niet in. Adem in naar beneden, adem krachtig uit naar boven.

Om ernstig letsel te voorkomen, is het raadzaam om speciaal verband voor de knieën en een gewichthefgordel te gebruiken.

Contra-indicaties

onbehandelde verwondingen van het bewegingsapparaat;
scoliose;
hoge bloeddruk;
hernia;
hartziekte;
verstoring van het vestibulaire apparaat;
herstelperiode na operaties;
in de eerste 2 maanden na de bevalling.

Als u gezondheidsproblemen heeft, bezoek dan zeker een arts voordat u met trainen begint. Anders loop je het risico jezelf pijn te doen.

Antwoorden op populaire vragen

Misvattingen en mythes over squats komen veel voor bij onervaren sporters. Laten we proberen ze te weerleggen.

Klopt het dat squats slecht zijn voor de groei?

Antwoord. Hoogte is een genetische factor. Daarom is het buitengewoon moeilijk om het te verminderen. Barbell-squats verminderen niet alleen de groeisnelheid niet, maar verhogen ze integendeel door de verhoogde hormoonproductie. Ja, er is een mening dat zware gewichten het lichaam "comprimeren", waardoor de atleet lager wordt, maar dit is allemaal niet bewezen. Als je bang bent voor je lengte, doe dan een lichte rekoefening op de horizontale balk aan het einde van je training.

Moet je elke dag hurken om snel resultaat te krijgen?

Antwoord. De spieren van de benen staan dagelijks onder spanning tijdens het lopen. Daarom moeten extra belastingen gepaard gaan met kwaliteitsrust. We raden aan om één keer per week power squats te doen. Squats met lichaamsgewicht - niet meer dan drie keer per week.

Maken squats de heupen van meisjes groot?

Antwoord. Hurken met je eigen lichaamsgewicht heeft geen invloed op de toename van de heupen. Het maximale dat u kunt krijgen, is spierspanning en een gedefinieerd reliëf. Als je power squats met gewichten uitvoert, dan zal het in dit geval buitengewoon moeilijk zijn om grote volumes te bereiken, aangezien meisjes een veel lagere hormonale achtergrond hebben dan mannen.