ग्लूटल स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम. नितंबांसाठी व्यायाम

नितंबांच्या स्नायूंना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, ते आवश्यक आहे

नितंबांच्या स्नायूंना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

समस्या अशी आहे की बरेच लोक त्यांच्या प्रशिक्षणाच्या पहिल्या दिवसांपासून त्वरित परिणाम मिळण्याची अपेक्षा करतात आणि जेव्हा त्यांना दृश्यमान बदल लक्षात येत नाहीत तेव्हा ते निराश होतात आणि सोडून देतात. ते फक्त हार मानतात आणि दृढ नितंब मिळविण्याचा दुसरा “जादू” मार्ग शोधतात.

परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की अशा व्यायामांचा प्रभाव दीर्घकालीन असतो आणि आपल्या कामाचे परिणाम पाहण्यासाठी आपल्याला सातत्य आणि धीर धरण्याची आवश्यकता आहे.

बरेच प्रभावी व्यायाम पूर्ण आरामात घरी केले जाऊ शकतात.

1. स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स हा व्यायाम प्रकारांपैकी एक आहे जर तुम्हाला तुमचे ग्लुट्स, पाय आणि मांड्या घट्ट आणि मजबूत करायच्या असतील तर तुमच्या वर्कआउटमधून गहाळ होऊ शकत नाही.

हा व्यायाम तुमच्या धडाच्या मागील बाजूस कार्य करतो, स्नायूंना बळकट करतो आणि सॅगिंगला प्रतिबंध करतो.

स्क्वॅट्स योग्यरित्या कसे करावे?

सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवा, तुमचे गुडघे वाकवा जेणेकरून तुमचे शरीर थोडे कमी होईल.

तुम्ही तुमच्या पाठीमागे खुर्चीवर बसणार असल्यासारखे तुमचे श्रोणि खाली करायला सुरुवात करा. तुमचे गुडघे बोटांच्या पलीकडे वाढू नयेत याची खात्री करा.

खालच्या स्थितीत 4 सेकंद धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

आपण डंबेल किंवा बारबेल (बॉडी बार) उचलून लोडची तीव्रता वाढवू शकता.

15 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.

2. बट लिफ्ट

हा साधा व्यायाम नितंबांच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी, शरीराचे संतुलन सुधारण्यासाठी आणि सहनशक्ती वाढवण्यासाठी डिझाइन केले आहे.

ते योग्यरित्या कसे करावे?

आपल्या उजव्या गुडघा वर कलणे आणि उजवा हात. मजला पहा.

ओढा डावा हातपुढे आणि डावा पायपरत आता तुमचा उजवा पाय वर उचला जेणेकरून तुमच्या शरीराचे वजन फक्त तुमच्या गुडघ्यावर राहील.

10 सेकंदांसाठी शरीराची ही स्थिती कायम ठेवा, नंतर थोडा विश्रांती घ्या आणि दुसऱ्या पायापासून सुरुवात करून पुन्हा करा.

प्रत्येक बाजूला 5 पुनरावृत्ती करा.

3. लेग वाढवणारी फळी

फळी हा एक सुप्रसिद्ध आणि अतिशय प्रभावी सहनशक्तीचा व्यायाम आहे. हे आपल्याला वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर कार्य करण्यास अनुमती देते.

प्लँकिंग हे पाठीच्या खालच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे आणि तुमचे चयापचय सक्रिय करण्यासाठी देखील चांगले आहे, ज्यामुळे तुमची पाठ आणि खालचा धड मजबूत होताना तुमचे पोट सपाट होते.

या प्रकरणात, आम्ही तुम्हाला लेग लिफ्टसह या व्यायामाची पूर्तता करण्याचा सल्ला देतो, नितंबांचे काम अधिक तीव्र करण्यासाठी.

ते योग्यरित्या कसे करावे?

आपल्या पोटावर झोपा आणि नंतर आपले शरीर आपल्या हात आणि पायाची बोटे वर उचला.

तुमची पाठ सरळ आहे आणि तुमचे पोट आत आहे याची खात्री करा.

आता एक पाय गुडघ्यात वाकवून वर उचला. 10 सेकंद या स्थितीत रहा.

दुसरा पाय उचलून विश्रांती घ्या आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

प्रत्येक पायावर 5 पुनरावृत्ती करा.

4. फुफ्फुसे

हा व्यायाम केवळ तुमचे नितंब घट्ट करणार नाही आणि त्यांना अधिक लवचिक बनवेल, परंतु तुमच्या मांड्या आणि वासरांच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करेल.

व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करायचा?

सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. मग एक मोठे पाऊल पुढे टाका (लुंगे).

तुमचा गुडघा वाकलेला असल्याची खात्री करा जेणेकरून तुमची मांडी मजल्याशी समांतर असेल (गुडघाजवळ 90 अंश कोनात).

दुसरा पाय मागे राहिला पाहिजे, गुडघा जवळजवळ मजल्याला स्पर्श करेल.

4 सेकंदांसाठी तुमची शिल्लक राखून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

डंबेल उचलून आपण नेहमी लोडची तीव्रता स्वतः वाढवू शकता.

5. आपले कूल्हे ताणून घ्या

हा व्यायाम नितंबांच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे मजबूत आणि घट्ट करेल.

सुरुवातीला हे अवघड वाटू शकते, परंतु जसे तुम्ही ते करता तसे तुम्हाला त्याची सवय होईल आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढविण्यात सक्षम व्हाल.

ते योग्यरित्या कसे करावे?

आपले पाय मागे लांब करून, काठावर नितंब आणि पाय खाली लटकून बेंचवर तोंड करून झोपा.

आता आपल्या मांड्या आणि नितंब घट्ट करताना पाय वर करा.

काही सेकंदांसाठी ही स्थिती कायम ठेवा आणि हळूहळू तुमचे पाय खाली करा (त्यांना पडू न देता).

10 किंवा 15 पुनरावृत्ती करा.

तुम्ही बघू शकता, तुम्ही आताही स्वतःवर काम सुरू करू शकता. हे व्यायाम तुम्हाला सुधारण्यास मदत करतील देखावातुझे नितंब.नियमित व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा आणि परिणामांचा आनंद घ्या.प्रकाशित

व्यायामाचा एक संग्रह ज्यासाठी प्रशिक्षक किंवा विशेष क्रीडा उपकरणांची उपस्थिती आवश्यक नसते. बर्याच लोकांना वजन कमी करायचे आहे आणि प्रत्येक मुलीला पाय, नितंब आणि नितंबांची एक सुंदर ओळ हवी आहे. घरी व्यायाम करून, तुम्ही तुमची चैतन्य वाढवू शकता आणि तुमच्या मांड्या आणि नितंबांच्या स्नायूंना पंप करू शकता. किंवा फक्त वजन कमी करा आणि आपल्या नितंब किंवा पायांवर तिरस्करणीय ताणून काढलेल्या गुणांपासून मुक्त व्हा.

मानवामध्ये मांड्या आणि नितंबांचे स्नायू एकूण स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या जवळपास निम्मे असतात. म्हणून, त्यांची स्थिती सामान्य शारीरिक तंदुरुस्ती, चयापचय, सवयी आणि दैनंदिन दिनचर्या आणि विशेषतः वर अवलंबून असते. योग्य पोषण. म्हणून, घरी, पटकन वजन कमी करण्यासाठी किंवा प्रेम नसलेल्या स्ट्रेच मार्क्सपासून मुक्त होण्यासाठी, तुम्ही स्वतःला फक्त प्रशिक्षणापुरते मर्यादित करू शकत नाही.

मांड्या आणि नितंबांच्या त्वचेखाली डझनभर विविध स्नायू गट आहेत हिप संयुक्त, ते शरीराची स्थिती बदलण्यासाठी, नितंबांच्या हालचाली, स्क्वॅट्स, पाय आणण्यासाठी किंवा पसरवण्यासाठी जबाबदार असतात. त्यापैकी काही प्रशिक्षणासाठी "पोहोचणे कठीण" आहेत आणि त्यांना विशेष व्यायामाची अचूक अंमलबजावणी आवश्यक आहे. घरी, अंमलबजावणी तंत्राचे उल्लंघन झाल्यास, अशा प्रशिक्षणाची प्रभावीता 0 पर्यंत खाली येते.

प्रशिक्षणासाठी योग्य दृष्टीकोन

घरी व्यायाम योग्यरित्या करणे अत्यंत महत्वाचे आहे,हे करण्यासाठी, त्यांना आरशासमोर करणे चांगले आहे. सामान्य मताच्या विरूद्ध, व्यायामादरम्यान स्नायू वाढत नाहीत, परंतु नंतर विश्रांती दरम्यान, म्हणून वैकल्पिक व्यायाम आणि विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते. आठवड्यातून 3-4 वेळा व्यायाम करा, परंतु अधिक नाही, आपण नंतर वर्कआउट्सची संख्या वाढवू शकता.

घरी इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी एक रहस्य आहे - एक सकारात्मक दृष्टीकोन.त्यासह, प्रशिक्षणाचे फायदे लक्षणीयरीत्या वाढतात, परंतु त्याहूनही महत्त्वाचे म्हणजे आणखी प्रशिक्षित करण्याची इच्छा दिसून येते. चांगला मूड राखताना, दात घासणे किंवा चेहरा धुणे या बरोबरीने जिम्नॅस्टिक्सची सवय बनते.

तुम्ही तुमच्या मांड्या त्वरीत पंप करण्यासाठी किंवा ओंगळ स्ट्रेच मार्क्सपासून मुक्त होण्यासाठी कठोर परिश्रम करू नका, नंतर तुमचे पाय सोपे होतील आणि तुम्हाला अधिक आनंद मिळेल. ने सुरुवात करा साधी कामे, एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर, जेव्हा जिम्नॅस्टिक्स परिचित होतात, तेव्हा आपण भार वाढवू शकता.

धीर धरा एक किंवा दोन महिन्यांत तुम्हाला पहिला निकाल दिसेल,तुम्हाला त्रास देणाऱ्या स्ट्रेच मार्क्सपासूनही तुम्ही मुक्त होऊ शकता. आणि आदर्श नितंब, पाय आणि नितंब सहा महिने किंवा एक वर्षाच्या नियमित प्रशिक्षणानंतरच घरी पंप केले जाऊ शकतात. सर्वोत्तम शिफारसयेथे - दीर्घकालीन ध्येयासाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी नाही (कूल्हे, नितंब आणि पायांची एक सुंदर ओळ पंप करा), परंतु अल्प-मुदतीच्या निकालासाठी (येथे आणि आता समाधान मिळवा). अशी प्रेरणा तुम्हाला दैनंदिन आळस आणि थकवा दूर करण्यासाठी बळ देईल.

वजन कमी करण्यासाठी, किंवा काहींना स्ट्रेच मार्क्सपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे आपल्या आहार आणि मद्यपानाची काळजी घ्या.आहाराची गरज नाही, पण जलद वजन कमी होणेआणि स्ट्रेच मार्क्स काढून टाकण्यासाठी आहारातून समृद्ध, फॅटी आणि गोड पदार्थ काढून टाकणे आवश्यक आहे. दिवसातून 1.5-2 लिटर पाणी प्या. धावणे, सायकलिंग किंवा स्कीइंग, तसेच नृत्य किंवा पोहणे यासारखे व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त वजन कमी करण्यासाठी हे उपयुक्त आहे.

योग्य तयारी

प्रभावी व्यायामासाठी वॉर्म-अप आवश्यक आहे. हे तुमच्यावर ऊर्जा आणि व्यायामाची इच्छा वाढवते; जर तुम्ही आळशी असाल आणि व्यायाम करू इच्छित नसाल, तर तुम्ही फक्त वॉर्म-अप करू शकता आणि स्वतःच दिसण्याची इच्छा बाळगू शकता. मुख्य गोष्ट अशी आहे की वॉर्मिंग आपल्याला प्रशिक्षणानंतर जास्त थकवा, तसेच हिप गर्डलच्या स्नायूंना मोच आणि जखमांपासून वाचवते. क्रियाकलाप स्वतः देखील त्याची प्रभावीता वाढवते.

वार्मिंग अप साठीघरी आपण हे करू शकता:

• ठिकाणी धावणे;
• उडी मारणे;
• जागी चालणे, आपले गुडघे उंच करणे;
• धड वाकणे (उथळ);
• सर्व प्रकारचे हात फिरवणे;
• हिप कमरपट्टा च्या रोटेशन;
• आपले पाय स्विंग करा (गुळगुळीत).

सर्वसाधारण नियम

घरी कोणताही व्यायाम करताना, आपल्याला अनेक नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• जिम्नॅस्टिक व्यायाम करताना तुमचा श्वास पहाश्वास घेताना, स्नायू तणावग्रस्त असतात आणि श्वास सोडताना ते विश्रांती घेतात. अगदी व्यावसायिक खेळाडूही प्रशिक्षण घेताना हा नियम पाळतात.
• घरी सर्व व्यायाम चांगले आहेत आरशासमोर करा, जेणेकरून आपण त्यांच्या अंमलबजावणीची शुद्धता नियंत्रित करू शकता.
• आपले पोट घट्ट करा आणि याची खात्री करा पाठ सरळ होती, आणि खांदा ब्लेड एकत्र आणले जातात.
• खोल श्वास घ्या, यामुळे तुमच्या वर्कआउटची प्रभावीता वाढते. वजन कमी करण्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे ऑक्सिजन आपल्याला चरबी आणि स्ट्रेच मार्क्सपासून मुक्त होण्यास मदत करेल.

दृष्टीकोन आणि हालचालींची संख्या आपल्या प्रशिक्षणावर अवलंबून असते; जर आपण यापूर्वी खेळ खेळला नसेल तर 15-20 हालचाली आणि एक दृष्टीकोन करणे चांगले आहे. हिप जॉइंटचे स्नायू मजबूत झाल्यामुळे, आपण हालचाली 20-30 वेळा वाढवू शकता आणि 2-3 पध्दती करू शकता. हळूहळू दृष्टिकोनांची संख्या 4 पट वाढवा; प्रभावी प्रशिक्षण - दर आठवड्याला 3-4 सत्रे.

तुम्ही आराम करत असताना बसू शकत नाही किंवा झोपू शकत नाही; घरी चालणे चांगले आहे, तुम्ही जाऊन पाणी घेऊ शकता (परंतु जास्त मद्यपान करू नका). दृष्टीकोन करताना, प्रथम एक व्यायाम करणे चांगले आहे, आणि नंतर दुसऱ्यावर जा, संपूर्ण कॉम्प्लेक्स पूर्ण केल्यानंतर, पहिल्याकडे परत या आणि पुन्हा करा. 2-3 व्यायामांमध्ये 30-40 सेकंदांचा ब्रेक घ्या, परंतु तरीही तुम्हाला कसे वाटते यावर मार्गदर्शन करा.

कठोरपणे परिभाषित वेळेत घरी सराव करा, सरावाने हे सिद्ध केले आहे अनुसूचित वर्ग जास्त प्रभावी आहेतउलट. खाल्ल्यानंतर किमान 30-40 मिनिटे वर्ग आयोजित करा. तुमचे ध्येय वजन कमी करणे किंवा त्रासदायक स्ट्रेच मार्क्सपासून मुक्त होणे हे असेल, तर वर्ग खाल्ल्यानंतर 1-2 तासांनी किंवा सकाळी त्याहूनही चांगले. त्याच वेळी, संपूर्ण दिवसासाठी तुमची ऊर्जा रिचार्ज करा.

व्यायाम

सुमो

सुमो स्क्वॅट - तुम्ही या व्यायामाला असे म्हणू शकता. क्लासिक्समधील फरक हा पाय बाहेरच्या बाजूने पायांच्या रुंद स्थितीत आणि वळणामध्ये आहे. हिप जॉइंटच्या स्नायूंना अधिक समान रीतीने पंप करण्यासाठी हे स्क्वॅट नियमित स्क्वॅट्ससह बदलले पाहिजे. तुम्ही एकदा सुमो स्क्वॅट करा, दुसऱ्यांदा नियमित स्क्वॅट करा आणि सर्वकाही पुन्हा करा.

गुडघ्याच्या सांध्याच्या खाली बसू नका, हे स्नायूंना हानिकारक आहे, पुढे झुकू नका आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा.

सर्व चौकारांवर आपला पाय वाढवा

सर्व चौकारांवर जा, गुडघ्याच्या सांध्यावर तुमच्या पायांचा कोन 9o असावा, तुमचे कूल्हे एक एक करून मागे हलवा, त्यांना उचला जेणेकरून ते मजल्याशी समांतर असतील. व्यायाम आपल्याला पंप करण्यास परवानगी देतो वरचा भागनितंब

उभे असताना पाय वर करा

1. एका पायावर उभे राहून, आपला दुसरा पाय शक्य तितक्या मागे हलवा, परंतु आपला पाय सरळ ठेवा.
2. कंबरेवर हात ठेवणे चांगले आहे, परंतु जर तुम्ही तुमचा तोल सांभाळू शकत नसाल तर भिंतीला पकडा.

बाण

1. तुमच्या पाठीवर झोपा आणि एक पाय वर करा, दुसरा पाय जमिनीवर ठेवा आणि 9° च्या कोनात वाकवा.
2. उंचावलेला पाय सरळ असावा आणि काटेकोरपणे अनुलंब धरला पाहिजे.
3. हिप कंबरेचे वस्तुमान शक्य तितके वाढवणे हे कार्य आहे, आपल्याला फक्त खांद्याच्या ब्लेडवर आणि दुसऱ्या पायाच्या पायावर अवलंबून राहण्याची आवश्यकता आहे.

जिम्नॅस्टिक बॉलसह व्यायाम करा

आपल्याला मोठ्या फुगण्यायोग्य जिम्नॅस्टिक बॉलची आवश्यकता असेल.

1. तुमच्या पाठीशी भिंतीवर उभे राहा, तुमच्या पाठीमागे आणि भिंतीच्या मध्ये बॉल ठेवा, तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीला पुढे सरकवा जेणेकरून तुमचे श्रोणि तुमच्या पायांच्या मागे 15-20 सेमी असेल (तुमच्या उंचीवर अवलंबून).
2. स्क्वाट्स करणे हे ध्येय आहे जेणेकरून तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर असतील.

हा व्यायाम तुम्हाला तुमच्या पायांच्या पुढच्या ओळीला पंप करण्यास अनुमती देतो आणि तुमचा पवित्रा देखील सरळ करतो.

खुर्चीजवळ स्क्वॅट्स

आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल, ती आपल्या मागे ठेवा (आरशाच्या बाजूला उभे असताना हे कार्य करणे चांगले आहे), स्क्वॅट करा जेणेकरून तुमची बट खुर्चीच्या काठाला स्पर्श करेल. हे करण्यासाठी, खुर्ची आणखी मागे हलविणे चांगले आहे, तर तुमची पाठ सरळ असावी आणि तुमचे पाय एकमेकांच्या समांतर असावेत. या व्यायामाद्वारे आपण योग्य स्क्वॅट्स कसे करावे हे शिकू शकता आणि मांड्या आणि नितंबांच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देताना हे खूप महत्वाचे आहे.

मार्टिन

1. आपल्या पायावर सरळ उभे रहा, एक पाय वाकवा जेणेकरून गुडघ्याच्या सांध्याचा कोन सरळ असेल आणि पुढे उचला, मांडीची रेषा मजल्याच्या समांतर असू द्या.
2. तोच हात कोपरावर वाकवा आणि तो मागे हलवा आणि दुसरा पुढे वाढवा (जसे तुम्ही धनुष्याची तार खेचत आहात).
3. पुढे झुका आणि त्याच वेळी दूर जा
4. आणि उचललेला पाय मागे ताणून तोच हात खाली खेचा.
5. मजल्याला स्पर्श न करता सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

स्क्वॅट स्विंग्स

1. तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद ठेवा, तुमच्या बेल्टवर हात ठेवून उथळ स्क्वॅट करा.
2. तुम्ही श्वास घेताना, खाली बसा, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा आणि श्वास सोडताना, एक पाय बाजूला करून उभे राहा.

हा व्यायाम आपल्याला आपल्या आतील मांड्या पंप करण्यास अनुमती देतो.

जिम्नॅस्टिक्स योग्यरित्या कसे पूर्ण करावे

हळूहळू भार कमी करा, तुम्ही वॉर्म-अपसह व्यायाम सुरू केला आणि तो पूर्ण करा. आपले पाय स्विंग करा, जागी चाला, हिप कंबरेला फिरवा. हा शेवट तुम्हाला पहिल्या वर्गानंतर जांघ आणि नितंबांच्या स्नायूंमधील वेदनापासून मुक्त होण्यास अनुमती देईल. आपण सर्व व्यायाम पूर्ण केले असल्यास आणि उबदार असल्यास, आपण शॉवर घेऊ शकता. प्रशिक्षणादरम्यान, आपण 2-3 घोट पाणी घेऊ शकता; प्रशिक्षणानंतरच आपण तहान पूर्णपणे काढून टाकू शकता.

गोलाकार कूल्हे, टोन्ड आणि लवचिक नितंब असण्याची इच्छा आपल्याला पलंगावरून उतरण्यास, "स्वतःला एकत्र खेचण्यासाठी" आणि पूर्ण काम करण्यास प्रवृत्त करते. आपले ध्येय साध्य करण्याचा आणि इच्छित परिणाम मिळविण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे! 8 व्यायामांचा हा संच तुम्हाला तुमचे नितंब घट्ट करण्यास, तुमच्या बाजूंच्या चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्यास, सहनशक्ती वाढविण्यात आणि शेवटी परिणामांचा आनंद घेण्यास मदत करेल.

खालील नियम आपल्याला घरगुती व्यायामाची प्रभावीता वाढविण्यात मदत करतील:

नियमित प्रशिक्षण, आठवड्यातून किमान 3 वेळा, तुम्हाला तुमचे ध्येय पटकन साध्य करण्यात मदत करेल. अधिक वारंवार प्रशिक्षण अवांछित आहे, कारण ते संपूर्ण स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये हस्तक्षेप करते.
तुमच्या व्यायामाच्या तंत्रावर नियंत्रण ठेवा. व्यायाम करताना तुमच्या पाठीचा कमान कमान होणार नाही याची खात्री करा. अन्यथा, पाठीला दुखापत होण्याचा धोका वाढतो.
तुमचा श्वास नियंत्रित करा, तुमचे परिणाम थेट यावर अवलंबून आहेत. तुम्ही श्वास सोडत असताना प्रयत्न करा आणि श्वास घेताना विश्रांती सुरू करा.
कोणताही व्यायाम करताना, आपल्या ताकदीची गणना करा. तुम्हाला व्यायाम करणे अवघड वाटत असल्यास, मोठेपणा वाढवून, दृष्टीकोनांची संख्या कमी करून किंवा अजिबात न करता ते सोपे करा. संच किंवा वजने जोडून हळूहळू लोड वाढवा.
आपण कूल्हे आणि नितंबांसाठी व्यायामाचा एक संच सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला शरीर उबदार करणे आणि भारांसाठी तयार करणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणादरम्यान दुखापत आणि मोचांचा धोका दूर करण्यासाठी हे केले जाते.
प्रत्येक सत्राची सुरुवात वॉर्म-अपने करा. आपल्यास अनुकूल असा वॉर्म-अप प्रकार निवडा. हे धावणे किंवा जागेवर पाय वर करून चालणे, दोरीवर उडी मारणे किंवा इतर कोणताही सराव व्यायाम असू शकतो.

व्यायाम

1. जंपिंग लंज

उडी मारणारी फुफ्फुसे केवळ नितंब आणि मांडीचे स्नायूच नव्हे तर एकाच वेळी पायांचे सर्व स्नायू देखील गुंतवतात.
तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद ठेवा, हात छातीवर एकत्र करा. तुमचे शरीर बाजूला करा आणि दोन्ही गुडघे 90 अंशांपर्यंत वाकवा. तुमचा गुडघा तुमच्या बोटांच्या पलीकडे वाढणार नाही याची खात्री करा. नंतर दोन्ही पाय सरळ हवेत ठेवून जमिनीवरून ढकलून द्या. सुरुवातीच्या स्थितीत आपले गुडघे वाकवून काळजीपूर्वक उतरा. पुन्हा करा. प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा.

2. प्ली स्क्वॅट

प्ली स्क्वॅटचे सार काही सेकंदांसाठी स्थिती धारण करणे आहे - हे आतील मांड्यांना प्रशिक्षण देण्यासाठी उत्कृष्ट प्रभाव देते. तुमच्या शरीराच्या वजनामुळे तुम्ही स्नायूंना "बर्न" करायला भाग पाडले पाहिजे.
पाय वेगळे, बोटे आणि गुडघे बाजूंना दाखवतात. खाली स्क्वॅट करा, परंतु खूप खोलवर नाही आणि 20 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा. नंतर 20 सेकंदांसाठी खाली आणि वर हलवून थोडीशी रॉकिंग मोशन (स्प्रिंग) जोडा. तुमची सुरुवातीची स्थिती घ्या. हा पहिला दृष्टीकोन आहे. आणखी 2 पद्धती करा.

3. दुहेरी फुफ्फुस

दुहेरी फुफ्फुसे करून, तुम्ही तुमच्या मांडीच्या पुढच्या आणि मागच्या बाजूला काम करता आणि तुमच्या नितंबाचे स्नायू मजबूत करता. टॉवेल किंवा इतर कोणत्याही फॅब्रिकचा वापर करून गुळगुळीत पृष्ठभागावर व्यायाम केला जातो. हे तुम्हाला तुमच्या मांडीच्या स्नायूंना चांगले काम करण्यास मदत करेल, इजा होण्याचा धोका दूर करेल.

सरळ उभे राहा, एका हाताने खुर्चीला धरा. आपल्या पायाखाली एक टॉवेल ठेवा. आपला पाय टॉवेलने हळू हळू पुढे सरकवा, हळूहळू समोरच्या लंजमध्ये खाली करा. तुमचा गुडघा पुढे होणार नाही याची काळजी घ्या. 5 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. टॉवेलने आपला पाय पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत हलवा. मग हळू हळू स्वत: ला बॅक लंजमध्ये खाली करा. 5 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. एका पुनरावृत्तीमध्ये पुढील आणि मागील लंज समाविष्ट आहे. प्रत्येकी 12 पुनरावृत्तीचे 2 किंवा 3 संच करा.

4. बॉलसह स्क्वॅट

योगा बॉल वापरून व्यायामाची प्रभावीता वाढते. व्यायामाचे सार म्हणजे भिंतीवर बसणे आणि एकाच वेळी आपल्या पायांमध्ये एक बॉल पिळून घेणे. हा व्यायाम जांघ आणि नितंबांच्या स्नायूंना त्वरीत बळकट करण्यास मदत करतो, कॅलरी बर्न करण्याच्या अतिरिक्त बोनससह.
भिंतीच्या विरूद्ध उभे रहा, आपली पाठ आणि खांदे दाबा. आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान चेंडू धरा. खुर्चीवर बसल्याप्रमाणे आपले गुडघे 90-अंश कोनात वाकून हळू हळू भिंतीवरून खाली सरकवा. बॉल पिळणे सुरू ठेवा. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. जर तुम्हाला खोलवर बसणे कठीण वाटत असेल तर, 45-अंश कोनात अर्धवट स्क्वॅटसह प्रारंभ करा. हळूहळू तुमचे गुडघे उजव्या कोनात आणा. 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

5. कर्टी स्क्वॅट

व्यायामामध्ये पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना काम करणे समाविष्ट आहे.
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून, हात कंबरेला धरून उभे रहा. क्रॉस लंज करा, स्वतःला स्क्वॅटमध्ये खाली करा, तोपर्यंत आपले पाय वाकवा काटकोनगुडघे मध्ये. तुमची पाठ सरळ ठेवा, गुडघा पुढे झुकू नका. काही सेकंदांसाठी लंजची स्थिती धरून ठेवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या: पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर. आपले पाय वैकल्पिक करा. 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

6. दोन्ही पायांवर लँडिंगसह उडी मारा

व्यायाम नितंब आणि पायांचे स्नायू मजबूत करते, सहनशक्ती वाढवते आणि अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याच्या प्रक्रियेस गती देते, कारण हा एक कार्डिओ व्यायाम आहे.

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत स्क्वॅट करा. तुमचे गुडघे तुमच्या बोटांच्या पलीकडे वाढू नयेत आणि तुमचे वजन तुमच्या टाचांवर केंद्रित आहे याची खात्री करा. मग, आपले पाय ताणून, हात वर करून उडी घ्या. हळूवारपणे प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. व्यायामाचे 2 सेट 15 वेळा पुन्हा करा.
जर तुम्हाला खोल स्क्वॅट करणे कठीण वाटत असेल तर 45 अंशांपासून प्रारंभ करा आणि हळूहळू 90 अंशांपर्यंत वाढवा. उडी कमी तीव्र करा.

7. सुपिन लेग कर्ल

एक साधा पण अतिशय प्रभावी व्यायाम आतील पृष्ठभागमांड्या आणि पोटाचे स्नायू मजबूत करणे.
आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय वर पसरवा. आपले पाय आपल्या दिशेने वाकवा. तुमची टाच एकत्र ठेवा आणि तुमची बोटे बाजूला ठेवा. 2-3 सेकंदांसाठी स्थिती कायम ठेवा. मग तुमचे पाय सरळ करा, तुमची टाच छताच्या दिशेने उचला आणि तुमचे गुडघे सरळ करा. तुमचे abs तणावपूर्ण ठेवा आणि तुमची पाठ जमिनीवर दाबून ठेवा. आपल्या हातांनी स्वत: ला आधार द्या. 15 पुनरावृत्तीचे 2 किंवा 3 संच करा.

8. बॉलवर शरीर वाढवणे

मांडी, नितंब आणि एब्सच्या स्नायूंसाठी व्यायाम केल्याने कंडर मजबूत होण्यास मदत होते.
खोटे बोलण्याची स्थिती घ्या, बॉलवर आपले शिन्स ठेवा. तुमचे पोट आणि नितंब घट्ट करा आणि तुमचे धड जमिनीवरून उचला, तुमचे डोके आणि पाय सरळ रेषेत वाढवा. बॉलमध्ये आपले पाय दाबताना हळू हळू आपले गुडघे वाकवा आणि आपले नितंब उचलताना बॉल आपल्या शरीराकडे खेचा. 5 सेकंदांसाठी स्थिती कायम ठेवा. मग हळू हळू आपले पाय वाढवा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

कॉम्प्लेक्स साधे व्यायामॲनिमेटेड चित्रांमध्ये (gifs) घरी नितंब आणि मांड्या मजबूत करण्यासाठी. व्यायाम धोकादायक नसतात आणि विशेष क्रीडा उपकरणांशिवाय केले जातात, म्हणून आपल्याला प्रशिक्षक किंवा सुसज्ज व्यायामशाळेच्या मदतीची आवश्यकता नाही.
आठवड्यातून किमान 5 वेळा हे व्यायाम केल्याने, तुम्ही तुमच्या ग्लूटील स्नायू आणि मांड्यांमध्ये त्वरीत दृढता आणि दृढता प्राप्त कराल. याव्यतिरिक्त, व्यायामाचा हा संच नितंब आणि नितंबांवर (नैसर्गिकरित्या संयोजनात) ठेवींचा प्रभावीपणे सामना करण्यास मदत करतो.

व्यायाम करताना, आपल्याला आपल्या श्वासोच्छवासाच्या लयकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. तुम्ही श्वास घेताना, स्नायू शिथिल होतात, जसे तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा ते ताणतात - हा साधा नियम सर्व खेळाडू पाळतात.

योग्य अंमलबजावणीचे निरीक्षण करण्यासाठी आरशासमोर उभे राहून व्यायाम करणे चांगले.

व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी तुमच्या शारीरिक स्थितीवर अवलंबून असतो. जर तुम्हाला पूर्वी स्पोर्ट्सची माहिती नसेल किंवा तुमचे वजन जास्त असेल, तर सुरुवातीला प्रत्येक व्यायाम 15-20 वेळा एकाच दृष्टिकोनातून करता येईल. जसजसे स्नायू मजबूत होतात, भार हळूहळू 2-3 पध्दतींमध्ये 20-30 पुनरावृत्तीपर्यंत वाढविला पाहिजे.

या कॉम्प्लेक्सची नियमित अंमलबजावणी आपल्याला जेनिफर लोपेझच्या नितंबाचा ताबा मिळण्याची हमी देत ​​नाही (जेनेटिक्स आणि प्लास्टिक सर्जरी हा एक महत्त्वाचा घटक आहे), परंतु एक सुंदर हिप लाइन आणि नितंबांची लवचिकता दिसण्यास वेळ लागणार नाही. मुद्दा असा आहे की मध्ये रोजचे जीवनग्लूटील स्नायू व्यावहारिकरित्या कार्य करत नाहीत, म्हणून नितंब सैल आणि चपळ बनते. त्यांची स्पष्ट साधेपणा असूनही, हे व्यायाम नितंब आणि नितंबांवर जास्तीत जास्त भार टाकतात आणि यामुळे त्यांचे बळकटीकरण अपरिहार्यपणे होते. मुख्य गोष्ट म्हणजे ते कार्यक्षमतेने, वारंवार आणि नियमितपणे करणे. जर तुमच्या पहिल्या व्यायामानंतर दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये वेदना जाणवत असेल तर तुम्ही योग्य मार्गावर आहात - स्नायू तंतूंना पुरेसा भार मिळाला आहे. भविष्यात, स्नायूंना नियमित व्यायामाची सवय होईल, वेदना निघून जातील आणि मांस मजबूत होईल.

नितंबांसाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे सुमो स्क्वॅट्स.

हे स्क्वॅट्स नितंब आणि क्वाड्रिसेप्स (मांडीच्या समोर आणि बाजूला) वर उत्कृष्ट भार देतात. क्लासिक स्क्वॅट्सच्या विपरीत, सुमो स्क्वॅट्स विस्तृत स्थितीसह केले जातात आणि पाय बाहेर वळतात. या प्रकरणात, पायांची स्थिती बदलते जेणेकरून भार नितंबांच्या संपूर्ण पृष्ठभागावर समान रीतीने वितरीत केला जाईल. तुम्ही गुडघ्याच्या पातळीच्या खाली स्क्वॅट करू नये, कारण खोल स्क्वॅट्समुळे सांध्याला दुखापत होण्याचा धोका असतो.
पुढे न झुकण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा, कल्पना करा की तुम्ही खुर्चीवर बसला आहात. स्क्वॅटिंग करताना, श्वास बाहेर टाका, इनहेलेशनसह एकाच वेळी वर जा.

ग्लूटल स्नायूंना बळकट करण्यासाठी एक साधा पण अतिशय प्रभावी व्यायाम. प्रारंभिक स्थिती, उभे गुडघ्यावर. तुमचा पाय 90 अंशांच्या कोनात वाकवा, तुमची मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत तो उचला. तुमच्या गुडघ्याला जमिनीला स्पर्श करू देऊ नका. पाय वर करताना, श्वास बाहेर टाका, खाली करताना, इनहेल करा. प्रथम नितंबच्या अर्ध्या भागासाठी व्यायाम करा, नंतर दुसऱ्यासाठी.

नितंब आणि मांडीच्या मागचा आणखी एक व्यायाम - संतुलन. एका पायावर उभे राहून, दुसरा शक्य तितक्या मागे घ्या. महत्वाची अटपाय सरळ असावा. आपले हात आपल्या कंबरेवर ठेवा, परंतु जर आपल्याला संतुलन राखण्यात अडचण येत असेल तर खुर्चीच्या मागील बाजूस पकडा. पाय वर करताना, श्वास बाहेर टाका, खाली करताना, इनहेल करा. प्रथम एका पायासाठी व्यायाम करा, नंतर दुसऱ्यासाठी.

बट लिफ्टपडलेल्या स्थितीतून. हा एक कठीण व्यायाम आहे, परंतु आपण त्याकडे दुर्लक्ष करू नये. आपल्या खांद्याच्या ब्लेडवर आणि एका पायावर झुकून, आपली नितंब त्याच्या कमाल उंचीवर उचला. हे महत्वाचे आहे की दुसरा पाय सरळ आणि आत आहे अनुलंब स्थिती. प्रत्येक पायावर आपल्यासाठी जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

पुढील व्यायामासाठी तुम्हाला एक मोठा इन्फ्लेटेबल बॉल लागेल. या स्क्वॅट्सचे प्रकारक्लासिकप्रमाणेच, ते ग्लूटील स्नायू आणि नितंबांवर लोड करते, परंतु वेगळ्या कोनातून. दैनंदिन जीवनात, आपले पाय आणि नितंब अशा प्रकारच्या तणावाचा अनुभव घेत नाहीत. परंतु नेमके हे नॉन-स्टँडर्ड स्नायू आकुंचनच आहे जे आपल्या पायांच्या "कंबरांना" प्रभावीपणे मजबूत करतात. क्लासिक स्क्वॅट्सप्रमाणेच, तुम्हाला स्वतःला अशा स्थितीत खाली आणणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर असतील. पण तुमचे गुडघे ९० अंशांपेक्षा जास्त कोनात वाकलेले असावेत. चेंडूच्या मदतीशिवाय, तुम्ही फक्त तुमचा तोल गमावाल.

पुढील व्यायाम - curtsies. बाजूकडील आणि आतील मांड्या आणि नितंबांसह सर्व स्नायू गट कार्य करतात. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, नंतर एक पाऊल टाका उजवा पायएका खोल कर्टी मध्ये डावीकडे. तुमचा डावा पाय गुडघ्यात वाकवा जेणेकरून तुमची उजवी नडगी जमिनीच्या समांतर असेल. तुमच्या गुडघ्याला जमिनीला स्पर्श करू नका, तुमची पाठ सरळ ठेवा.

जसे आपण पाहू शकता, सर्व काही कल्पक (आमच्या बाबतीत, सर्वात प्रभावी) सोपे आहे. मालक किंवा मालक होण्यासाठी बारीक पायआणि लवचिक नितंब, तुम्हाला महागड्या फिटनेस केंद्रांना भेट देण्याची गरज नाही. आपण घरी आपल्या शरीरावर काम करू शकता. तुम्हाला संयम आणि आरोग्य!