हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी करा: आपल्या हृदयासाठी कार्डिओ व्यायाम कसे करावे? ओव्हरलोड टाळण्यासाठी आपल्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण कसे करावे. तुम्हाला तुमच्या हृदय आणि रक्तवाहिन्यांवर ताण देण्याची गरज का आहे?

सामान्यतः, ज्यांचे वजन जास्त आहे आणि जे लोक बैठी जीवनशैली जगतात त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका असतो. परंतु काही प्रशिक्षण ऍथलीट्स ज्यांना खूप लवकर निकाल मिळवायचा आहे, जिम चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकते.

आहार

पहिली गोष्ट जी तुम्हाला लक्षात ठेवायची आहे: कोणताही आहार हा पोषक तत्वांचा सुसंवादी संतुलन असतो. याचा अर्थ काय? वजन कमी करताना, आपल्याला कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी पूर्णपणे सोडण्याची आवश्यकता नाही. वजन वाढवताना, आपण फायबर, भरपूर पाणी आणि वनस्पती तेलांबद्दल विसरू नये. संतुलित आहार, आणि केवळ कॅलरी कमी करत नाही, निरोगी ऍथलीटला त्याच्या आरोग्यास हानी पोहोचवणाऱ्या व्यक्तीपासून वेगळे करतो.

आहारातील निर्बंधांची पहिली गोष्ट म्हणजे ट्रान्स फॅट्सचा वापर कमी करणे. नट, ऑलिव्ह, अंबाडी किंवा सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये आढळणारे फायदेशीर लिपिड्स तेच आहेत, आणि नाही.

ट्रान्स फॅट्स इतके वाईट का असतात? ते लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन्स (LDL) ची पातळी वाढवतात, जे "खराब" कोलेस्टेरॉल रक्तप्रवाहात वाहून नेतात, ज्यामुळे एथेरोस्क्लेरोसिस होण्याचा धोका वाढतो. ट्रान्स फॅट्स असलेले पदार्थ टाळण्याचे दुसरे चांगले कारण: नंतरचे सेवन केल्याने मधुमेह होण्याचा धोका लक्षणीय वाढतो.

दुसरा टोकाचा ट्रेंडी उच्च-प्रथिने, उच्च चरबीयुक्त आहार आहे. जर तुमचे शरीर पारंपारिकपणे फॅट्सचा इंधन म्हणून वापर करत असेल आणि तुम्ही कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा चरबीयुक्त पदार्थ चांगले पचत असाल तर कोणतीही अडचण नाही. अन्यथा, आहारात जास्त चरबी (दैनंदिन कॅलरीजच्या 50% पेक्षा जास्त), जरी निरोगी असले तरीही, नायट्रिक ऑक्साईडचे उत्पादन कमी होते, ज्यामुळे रक्तदाबाची समस्या उद्भवते.

वय, शारीरिक क्रियाकलाप, शरीराचे वजन आणि उद्दिष्टे यावर आधारित तुमचा आहार संतुलित करा.

सरासरी, ॲथलीटच्या आहारात संपूर्ण अमिनो ॲसिड प्रोफाइलसह 35-40% प्रथिने, 25-30% निरोगी चरबी आणि 30-40% जटिल कार्बोहायड्रेट्स असणे आवश्यक आहे. तथापि, दिलेली मूल्ये प्रत्येक वैयक्तिक प्रकरणात बदलू शकतात.

शारीरिक क्रियाकलाप

असे दिसते की शारीरिक हालचाली हृदयाला हानी पोहोचवू शकत नाहीत, परंतु, त्याउलट, ते केवळ एक शक्तिशाली रक्त पंप बनवेल. हे खरे आहे, परंतु काही सावधांसह. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या संशोधनानुसार, निरोगी हृदय राखण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने आठवड्यातून 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करणे किंवा आठवड्यातून 75 मिनिटे उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे.

जे लोक व्यावसायिकपणे खेळ खेळतात ते आपोआप जोखीम क्षेत्रात येतात: जर तुम्ही आठवड्यातून तीन वेळा एक तासापेक्षा जास्त प्रशिक्षण घेत असाल, तर तुम्हाला कार्डिओ व्यायामासाठी पूर्णपणे समर्पित करून वेगळा दिवस काढावा लागेल.

जर्नल मेयो क्लिनिक प्रोसीडिंग्सने एका अभ्यासाचा हवाला दिला आहे, ज्याचे लेखक असा दावा करतात की तीव्र प्रशिक्षणाच्या अतिवापराचा हृदयाच्या स्थितीवर हानिकारक प्रभाव पडतो. म्हणूनच दररोज क्रॉसफिट करणे किंवा हृदयाच्या उच्च गतीने वेटलिफ्टिंग व्यायाम करणे फायदेशीर नसणे अधिक हानिकारक आहे.

भार वैकल्पिक करणे आवश्यक आहे. दर आठवड्याला 3-5 हेवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन्स किंवा नियमितपणे अल्ट्रामॅरेथॉन चालवणे आता प्रभावी वाटत असले तरी, काही वर्षांनी या गतीने काम केल्यानंतर शरीरातील साठा संपुष्टात येईल.

कार्डिओसह अनेक सलग ताकद प्रशिक्षण सत्रे मिसळा आणि त्याउलट. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही स्पर्धात्मक खेळाडू असाल तर वर्षभरात किंवा ऑफ-सीझनमध्ये नवीन शिस्त वापरण्यास घाबरू नका.

डॉक्टरांकडे जात आहे

डॉक्टरांना घाबरू नका. हृदयरोगतज्ज्ञ 1980-शैलीतील ड्रिल असलेले दंतवैद्य नसतात. चाचणी घ्या, कार्डिओग्राम करा, तुमचे रक्त हिमोग्लोबिन आणि संप्रेरक पातळी तपासा - हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग रोखण्यापेक्षा काहीही महत्त्वाचे नाही. सुदैवाने, त्यापैकी बहुतेकांना वेळेत प्रतिबंधित केले जाऊ शकते, आणि शारीरिक व्यायामाचा एक सुव्यवस्थित कोर्स तुम्हाला मिट्रल व्हॉल्व्ह प्रोलॅप्ससारख्या जन्मजात पॅथॉलॉजीजसह देखील पूर्ण आयुष्य जगू देईल.

तुमचा सामान्य रक्तदाब सेट करा (एकेकाळी 120 पेक्षा जास्त 80 चा सर्वव्यापी "कॉस्मोनॉट प्रेशर" काहींसाठी परिपूर्ण मानक असू शकतो किंवा इतरांसाठी लवकर उच्च रक्तदाबाचे लक्षण असू शकते), नंतर दररोज ते मोजा, तुमच्या नाडीचे निरीक्षण करण्यास विसरू नका. तुमच्या शरीराचा चांगल्या प्रकारे अभ्यास करण्यासाठी आणि विशिष्ट कालावधीत तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची स्थिती कशी बदलली आहे हे समजून घेण्यासाठी दर तीन ते चार महिन्यांनी एक ते दोन आठवड्यांच्या कालावधीत अशी नियंत्रण मोजमाप घ्या.

तुमच्या प्लेटवर काय दिसते, शारीरिक हालचालींनंतर तुम्हाला कसे वाटते आणि रक्तदाब मॉनिटर आणि हृदय गती मॉनिटर तुमच्या स्थितीबद्दल काय सांगतात याचा मागोवा ठेवा. रोगाचा उपचार करण्यापेक्षा प्रतिबंध करणे नेहमीच सोपे असते.

हृदय हे स्नायूंपेक्षा अधिक काही नाही, याचा अर्थ ते प्रशिक्षित केले जाऊ शकते. लहान दैनंदिन व्यायामापासून सुरुवात करून आणि नंतर हळूहळू ते वाढवून, आपण अवयवाचे एकंदर आरोग्य सुधाराल आणि हृदयविकाराचा विकास होण्याची शक्यता लक्षणीयरीत्या कमी कराल. तथापि, केवळ व्यायाम हा रामबाण उपाय नाही; त्याला योग्य पोषण, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि निरोगी जीवनशैलीची जोड दिली पाहिजे.

आपल्या हृदयाला प्रशिक्षण का द्यावे?

ज्यांना हृदयविकाराचा धोका वाढला आहे त्यांच्याद्वारे कार्डिओ प्रशिक्षण बहुतेकदा वापरले जाते. हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक नंतर व्यायाम थेरपी हा पुनर्वसनाचा एक अनिवार्य भाग आहे. मग निरोगी व्यक्तीने कार्डिओ प्रशिक्षण का करावे?

हृदय आपल्या शरीरातील प्रत्येक रक्तवाहिनीतून शक्तिशाली आवेगांद्वारे रक्त ढकलते, ज्यामुळे महत्त्वपूर्ण क्रियाकलाप सुनिश्चित होतात. ते शक्य तितक्या काळ कार्य करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे विशेष व्यायामांची पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.
तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता थेट तुमच्या हृदयाच्या फिटनेसवर अवलंबून असते. जर लहानपणापासूनच तुम्हाला दैनंदिन कार्डिओ व्यायामाची सवय असेल तर वृद्धापकाळात तुम्ही तुमच्या समवयस्कांना ऊर्जा आणि गतिशीलतेने आश्चर्यचकित कराल.
कार्डिओ प्रशिक्षणाचा एक फायदा म्हणजे ते चरबी जाळण्यास मदत करते. जर तुम्हाला जास्त वजन आहे, तर तुमच्यासाठी या प्रकारचे जिम्नॅस्टिक आवश्यक आहे.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीतील समस्या असलेले बहुतेक रुग्ण आसीन असतात.

तुमच्या हृदयाला प्रशिक्षित करण्याची चांगली कारणे आहेत, परंतु तुम्हाला तासन्तास प्रशिक्षण देऊन स्वतःवर ताण देण्याची गरज नाही. जर तुम्ही ते पद्धतशीरपणे केले, हळूहळू वेग वाढवला तरच व्यायाम मदत करतील. योग्य कार्डिओ प्रशिक्षणामध्ये इतर पदांचा समावेश होतो.

आपल्या हृदयाच्या स्नायूंना कसे प्रशिक्षित करावे

सहनशक्ती प्रशिक्षण नियम

भाराचा प्रकार. कार्डिओ प्रशिक्षण सिम्युलेटरसह आणि त्याशिवाय विशेष व्यायामांचा एक संच असू शकतो, तसेच: धावणे, नॉर्डिक चालणे, पोहणे, योग, सायकलिंग. आपण ताजी हवेत अशा क्रियाकलाप आयोजित केल्यास ते चांगले आहे.

वेळ. हृदय प्रशिक्षण मुख्य सूचक नाडी आहे. अंदाजे 20 मिनिटांसाठी एक विशिष्ट दर राखण्याची कल्पना आहे. 30-60 मिनिटे प्रशिक्षण खर्च करणे चांगले आहे.

पद्धतशीरपणा. हृदयावर एक-वेळचा भार त्याला मदत करणार नाही, परंतु केवळ त्याचे नुकसान करेल. सायकल तयार करून व्यायामाची पुनरावृत्ती करावी. आठवड्यातून 4 वेळा आपल्या हृदयाला प्रशिक्षित करणे श्रेयस्कर आहे.

नाडी.प्रत्येक व्यक्तीचे स्वतःचे जास्तीत जास्त हृदय गती असते, ज्याचे मूल्य त्याच्या वयानुसार सेट केले जाते. आजकाल, बऱ्याच साइट्स आपल्याला आपले वय दर्शविण्याची आवश्यकता असलेल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीची गणना करण्याची संधी देतात; आपण अशा पद्धतींवर विश्वास ठेवत नसल्यास, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले आहे.

कार्डिओ व्यायामादरम्यान, तुमची हृदय गती कमाल मूल्याच्या 60-70% च्या आत असावी. ते मोजण्यासाठी, मनगटाच्या हृदय गती मॉनिटर खरेदी करा, ज्यामुळे आपण आपल्या प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेचा मागोवा घेऊ शकता.

हलकी सुरुवात करणे.व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, स्नायू "उबदार" होतात. हृदयानेही असेच केले पाहिजे. 2-3 साधे व्यायाम करा, जसे की श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, जेणेकरून अंगावर जास्त भार पडू नये.

प्राथमिक व्यायाम

लक्षात ठेवा की तुम्ही मशीनवर किंवा त्याशिवाय व्यायाम करणार आहात याची पर्वा न करता तुम्हाला वॉर्म अप करणे आवश्यक आहे.

खुर्चीवर बसा. आपले हात बाजूंना पसरवा आणि नंतर श्वास घेताना श्वास घ्या. आपण श्वास सोडत असताना, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. व्यायाम तीन वेळा करा.
आपले हात आपल्या तळहातांसह बाजूंना पसरवा, नंतर श्वास घेताना, आपले शरीर उजवीकडे वळवा आणि आपण श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायामाची किमान तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
उभे राहा, तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमचे पाय एकत्र करा. आपल्या समोर आपले हात वाढवा, आपले खांदे सरळ करा. तुमच्या हाताचे 15 जोमदार स्विंग करा, त्यानंतर तुमच्या मुठी तेवढ्याच वेळा दाबा. हा साधा व्यायाम हात आणि बोटांमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारण्यास मदत करेल.

व्यायामाचा मूलभूत संच

मशीनशिवाय व्यायाम

जर तुम्ही योगास प्राधान्य देत असाल, तर ही आसने तुमच्या कार्डिओ प्रशिक्षणात समाविष्ट केली जाऊ शकतात:

सिम्युलेटरवर व्यायाम

मशीनवर व्यायाम करताना, आपल्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करण्यास विसरू नका. आजकाल, बऱ्याच क्रीडा उपकरणांमध्ये अंगभूत हृदय गती मॉनिटर आहे, त्यानंतर डेटा थेट त्यावर प्रदर्शित केला जाईल. अन्यथा, मनगटावर आधारित हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करणे किंवा कमीतकमी आपल्या मनगटावर बोट ठेवून हृदयाचे ठोके मोजणे चांगले. प्रति मिनिट 110-140 बीट्सच्या हृदय गतीचे लक्ष्य ठेवा.

ट्रेडमिल.तुमच्याकडे लोड करण्याचे दोन पर्याय आहेत. प्रथम 20 मिनिटांसाठी संथ गतीने चालत आहे. धावण्याचा वेग निवडण्याचा प्रयत्न करा ज्याने तुमचे हृदय गती इच्छित वारंवारता दर्शवेल. प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस, 10 मिनिटांपासून प्रारंभ करणे आणि नंतर धावण्याची वेळ वाढवणे चांगले आहे. दुसरा पर्याय म्हणजे इंटरव्हल रनिंग. पर्यायी 1 मिनिट जलद धावणे आणि 3 मिनिटे संथ धावणे. 2-3 आठवड्यांच्या कोर्समध्ये असे प्रशिक्षण घेणे चांगले आहे आणि नंतर हा व्यायाम एका आठवड्यासाठी थांबवा. येथे आपल्या घरासाठी ट्रेडमिल कशी निवडावी —
व्यायामाची सायकल. 25 मिनिटांसाठी हळूहळू पेडल करणे चांगले. तुम्ही व्यायाम बाईक आणि ट्रेडमिल एकत्र करू शकता: प्रत्येक मशीनवर 10 मिनिटे. आपण 5-10 मिनिटांच्या हलक्या भाराने सुरुवात केली पाहिजे, हळूहळू वेळ वाढवा. आमच्या मध्ये तुमच्या घरासाठी व्यायाम बाइकची निवड पहा .
स्टेपर.पायऱ्या चढण्याचे एक प्रकारचे अनुकरण. येथे आपण प्रथम प्लॅटफॉर्मवर कोणता पाय खाली करता याकडे लक्ष देणे योग्य आहे. तुमच्या उजव्या पायावर उचलण्यासाठी 10 मिनिटे आणि तुमच्या डाव्या पायावर तेवढाच वेळ घालवा. हे व्यायाम व्यायाम बाइकसह एकत्र करणे चांगले आहे: एकावर 10 मिनिटे आणि नंतर स्टेपरवरील प्रत्येक पायावर 5 मिनिटे.
रोइंग मशीन.सक्रिय रोइंगच्या 10 मिनिटांचे 3 संच करा. त्याच वेळी, प्रत्येक दृष्टिकोनानंतर, 10-मिनिटांची विश्रांती घ्या. प्रत्येक वेळी वाढवून, कमी कालावधीसह प्रारंभ करणे चांगले आहे.
ऑर्बिट्रेक.धावणे आणि सायकल चालवणे याच्या संयोजनाला "ऑर्बिट्रेक" म्हणतात. निरोगी व्यक्तीसाठीही ही एक गंभीर शारीरिक क्रिया आहे. 5-6 मिनिटांचे 3 संच करा. प्रारंभ करण्यासाठी हे पुरेसे आहे. तुमचे हृदय गती इच्छित श्रेणीत असल्याची खात्री करा. कालांतराने, आपण 5 मिनिटे 10 पर्यंत वाढवू शकता.

तुम्ही तुमचे हृदय आणि इतर स्नायू प्रशिक्षित केल्यानंतर, त्यांना आराम करणे आवश्यक आहे. वेदनादायक संवेदना टाळण्यासाठी, आपण आपल्या व्यायामाच्या शेवटी अनेक शांत व्यायाम करू शकता:

बेंचवर बसा, श्वास सोडताना हात वर करा आणि श्वास घेताना खाली करा. व्यायाम अनेक वेळा करा.
वर्तुळात चाला, प्रत्येक दुसऱ्या पायरीवर इनहेल करा आणि तिसऱ्या टप्प्यावर श्वास सोडा. कालावधी: किमान 2 मिनिटे.
बसताना हळूहळू हात पाय फिरवा. काही मिनिटे व्यायाम करा.

दर 10 मिनिटांनी तुम्हाला तुमची नाडी रीडिंग तपासावी लागेल किंवा एखादे विशेष वापरावे लागेल. लक्षात ठेवा की ओव्हरलोड हृदयाच्या स्नायूंच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करेल.

कार्डिओ व्यायाम ही केवळ हृदयविकार असलेल्या लोकांसाठीच नाही तर त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेणाऱ्यांसाठीही सवय झाली पाहिजे. आपल्या वर्कआउट्समधून सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्या आहाराची काळजी घेणे विसरू नका. सफरचंद, काजू, सुकामेवा आणि तरुण अजमोदा (ओवा) समाविष्ट करा. ही सर्व उत्पादने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या घटनेशी लढा देणार्या पदार्थांनी समृद्ध आहेत. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण बद्दलच्या लेखांसाठी, साइटचा संबंधित विभाग पहा -.

जर तुम्हाला नुकतेच हृदयविकाराचे निदान झाले असेल किंवा हृदयाची शस्त्रक्रिया झाली असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांनी कदाचित तुम्हाला सांगितले असेल की व्यायाम हा तुमचे आरोग्य नियंत्रणात ठेवण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. पण या स्थितीत प्रशिक्षण घेणे खरोखर सुरक्षित आहे का? आणि या प्रकरणात कोणते व्यायाम सर्वोत्तम आहेत?

हृदयविकारात व्यायाम कसा मदत करतो?

व्यायाम:

रक्तदाब कमी करते, हृदयावरील कामाचा भार कमी करते
"चांगले" कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते, जे प्रक्रियेसाठी रक्तवाहिन्यांमधून चरबी आणि यकृताकडे परत पाठवते.
"खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करा, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये फॅटी जमा होते आणि हृदयविकारास हातभार लावतात.
रक्त परिसंचरण सुधारणे, रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यापासून प्रतिबंधित करणे, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक होऊ शकतो.
चरबी कमी करते आणि वजन कमी करण्यास मदत करते.
स्नायू वस्तुमान तयार करा.
शारीरिक हालचालींमुळे एंडोर्फिन नावाचे संप्रेरक सोडून तणाव कमी होतो. तणाव आणि चिंता हृदयविकाराच्या झटक्यापासून पुनर्प्राप्ती मंद करू शकतात.

किती व्यायाम पुरेसा असेल?

तुम्ही दररोज नाही तर सातपैकी पाच दिवस 30 मिनिटे शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्याचे लक्ष्य ठेवावे. तुम्ही शिफारस केलेल्या 30 मिनिटांचे लहान तुकडे करू शकता - उदाहरणार्थ, बस स्टॉपपासून तुमच्या कामाच्या ठिकाणी 10 मिनिटांची चाल, आणि दुकानात आणि मागे 5 मिनिटांची चाल.

हृदयासाठी सर्वोत्तम काय आहे?

हृदयासाठी एरोबिक क्रियाकलाप सर्वोत्तम आहे. हे पाय, हात आणि खांद्यासह सर्व मोठ्या स्नायू गटांवर कार्य करते.
पोहणे, वेगवान चालणे, धावणे, सायकल चालवणे, नृत्य करणे आणि अगदी बागकाम हे सर्व एरोबिक क्रियाकलाप आहेत.
व्यायामाला संतुलित आहाराची जोड देणे महत्त्वाचे आहे. आपल्याला प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, असंतृप्त चरबी, फायबर, भाज्या आणि फळे आवश्यक आहेत.

तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करण्यासाठी येथे काही प्रश्न आहेत:

औषधे. नवीन औषधांचा तुमच्या व्यायामाच्या दिनक्रमावर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. व्यायाम करणे तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे की नाही हे फक्त डॉक्टरच सांगू शकतात.
वजन उचल. जर तुमची नुकतीच शस्त्रक्रिया झाली असेल, तर तुम्ही जड घरकाम, फावडे किंवा वजन उचलू नये—जिममध्ये आणि दैनंदिन जीवनात.
सुरक्षित व्यायाम. वजन उचलणे, वजन उचलणे, धावणे किंवा पोहणे याआधी तुमच्या डॉक्टरांची परवानगी घ्या.

पुश-अप्स आणि स्क्वॅट्स सारखे बरेच आयसोमेट्रिक व्यायाम करणे टाळा. आयसोमेट्रिक व्यायामामध्ये इतर स्नायू किंवा अचल वस्तूवर स्नायू दाबणे समाविष्ट असते.
खूप थंड, उष्ण किंवा दमट असताना घराबाहेर व्यायाम करू नका. जास्त आर्द्रतेमुळे श्वास घेण्यास त्रास होऊ शकतो आणि अति तापमानामुळे रक्ताभिसरण प्रभावित होऊ शकते, श्वास घेणे कठीण होते आणि छातीत दुखू शकते. आपण घरामध्ये सराव करणे चांगले आहे.
भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा. तहान लागण्यापूर्वी पाणी पिणे फार महत्वाचे आहे, विशेषतः गरम दिवसांमध्ये.
व्यायामानंतर अत्यंत गरम आणि थंड शॉवर किंवा आंघोळ टाळावी. अति तापमानामुळे हृदयावरील ताण वाढतो.
डोंगराळ भागात व्यायाम करणे टाळा. जर तुम्हाला तीव्र उतारावर चालायचे असेल तर जास्त थकवा येऊ नये म्हणून चढावर जाताना वेग कमी करा. तुमच्या हृदय गतीचे निरीक्षण करा.
तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमात अनेक दिवस व्यत्यय येत असल्यास (उदाहरणार्थ, आजारपणामुळे, सुट्टीमुळे किंवा खराब हवामानामुळे), शक्य तितक्या लवकर तुमच्या सामान्य लयकडे परत या. परंतु क्रियाकलाप पातळी कमी करून प्रारंभ करा आणि हळूहळू मागील स्तरावर वाढवा.

हार्ट फिटनेस रक्तदाब कमी करू शकतो, रक्ताभिसरण सुधारू शकतो आणि चरबी कमी करू शकतो. हृदय समस्या असलेल्या लोकांना सक्रिय जीवनशैली जगण्यास मनाई नाही. मुख्य गोष्ट ते प्रमाणा बाहेर नाही.

आम्ही विचारले युलिया स्क्रिमस्काया, "मॉडेल फिटनेस" श्रेणीतील युरोप आणि युक्रेनचे चॅम्पियन, कोणते व्यायाम कोरसाठी चांगले आहेत आणि ते योग्यरित्या कसे करावे याबद्दल.

संपूर्ण शरीराचे आरोग्य आणि टोन राखण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग असलेल्या लोकांकडून कोणते व्यायाम केले जाऊ शकतात?

तीव्र अवस्थेतील कोणत्याही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसाठी, हॉस्पिटल सेटिंगमध्ये शारीरिक उपचार व्यायाम केले जातात; सबएक्यूट अवस्थेत - सेनेटोरियम आणि क्लिनिकमध्ये. जर हा रोग जुनाट असेल तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली घरी सराव करू शकता. हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या रोगांसाठी वैयक्तिकरित्या डोस केलेले शारीरिक व्यायाम केवळ हृदयाच्या स्नायू आणि संपूर्ण शरीरातील रक्तवाहिन्यांमधील रक्त परिसंचरण सुधारत नाहीत तर श्वसन प्रणाली आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कार्यास उत्तेजन देतात आणि चयापचय नियंत्रित करतात.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे विकार असलेल्या लोकांनी दररोज सकाळी स्वच्छता व्यायाम (वैयक्तिकरित्या निवडलेला कॉम्प्लेक्स), विशेष व्यायाम करा, कोणत्याही हवामानात (३० मिनिटांपासून ते २ तासांपर्यंत) झोपण्यापूर्वी दररोज चालणे सुनिश्चित करा, सक्रियपणे विश्रांती घ्या. आठवड्याचे शेवटचे दिवस, आणि शक्य असल्यास, कामानंतर (जंगलात चालणे, संथ गतीने दुचाकी चालवणे इ.), तर्कशुद्धपणे (लहान भागांमध्ये, दिवसातून 4-5 वेळा) खा.

हृदयाच्या रुग्णांनी पुश-अप्स आणि स्क्वॅट्ससारखे आयसोमेट्रिक व्यायाम करणे टाळावे.

तथापि, आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करणे आवश्यक असलेल्या अनेक समस्या आहेत: - औषधे. नवीन औषधे तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येवर लक्षणीय परिणाम करू शकतात. व्यायाम करणे सुरक्षित आहे की नाही हे फक्त डॉक्टरच सांगू शकतात. - वजन उचल. जर तुमची नुकतीच शस्त्रक्रिया झाली असेल, तर तुम्ही जड घरकाम करू नये, फावडे वापरू नये किंवा जड वस्तू वाहून नेऊ नये - व्यायामशाळेत आणि दैनंदिन जीवनात. - सुरक्षित व्यायाम. वजन उचलणे, वजन उचलणे, धावणे किंवा पोहणे या आधी तुमच्या डॉक्टरांची परवानगी घ्या.

मुख्य व्यायामाची तीव्रता काय असावी?

जिम्नॅस्टिक व्यायाम सोपे असले पाहिजेत, त्यांनी चिंताग्रस्त आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर वाढीव मागणी ठेवू नये, विशेषत: उपचारांच्या पहिल्या सहामाहीत.

मुख्य व्यायाम योग्यरित्या कसे केले पाहिजेत?

1. व्यायाम हळूहळू, लयबद्ध, शांत गतीने, प्रयत्न किंवा तणावाशिवाय केले पाहिजेत.

2. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम व्यापकपणे वापरणे आवश्यक आहे, त्यांना जिम्नॅस्टिकसह एकत्र करणे आणि वैकल्पिक करणे.

3. आपण शारीरिक व्यायाम वापरू नये ज्यासाठी महत्त्वपूर्ण प्रयत्न किंवा वाकणे आवश्यक आहे! चांगले वाटण्यासाठी, व्यायामावर 20-30 मिनिटे घालवणे पुरेसे आहे. आठवड्यातून 5 वेळा. व्यायामांमधील मध्यांतर 1-1.5 मिनिटांपर्यंत असावे. डॉक्टर किंवा शिक्षकांच्या देखरेखीखाली वर्ग चालवणे आवश्यक आहे.

4. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग असलेल्या रुग्णांसाठी तसेच ऍथलीट्ससाठी हृदय गती मॉनिटर्स, आपल्याला कमाल आणि किमान हृदय गती मूल्ये सेट करण्याची परवानगी देतात. वर्कआउट किंवा वॉक दरम्यान, डिव्हाइस केवळ तुमच्या हृदयाचे ठोके सतत मोजत नाही तर ते नियुक्त क्षेत्राच्या पलीकडे जात नाही याची देखील खात्री करते. असे झाल्यास, डिव्हाइस तुम्हाला ध्वनी सिग्नलसह कळवू देते.

याव्यतिरिक्त, हृदय गती मॉनिटर्स आपण चालत असताना किती पावले उचलता याचे निरीक्षण करणे शक्य करते. ते तुमच्या हालचालीचा वेग आणि प्रवास केलेले अंतर देखील मोजू शकतात.

आधुनिक मॉडेल्स वातावरणाचा दाब, तापमान आणि आर्द्रता तसेच समुद्रसपाटीपासूनच्या क्षेत्राची उंची मोजतात. हे संकेतक सर्व लोकांसाठी महत्त्वाचे आहेत. परंतु ज्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आहेत त्यांच्यासाठी ते अत्यावश्यक आहेत. कारण या प्रकरणात, आगाऊ उपाययोजना न केल्यास, हवामानाच्या परिस्थितीत अचानक बदल झाल्यास घातक परिणाम होऊ शकतात.

युलिया स्क्रिमस्कायाचा सल्ला वापरा आणि नेहमी निरोगी रहा!