बॉडीबिल्डिंगमधील पोषण कार्यक्रम: व्यायामशाळेसाठी पुरुषासाठी दररोज बॉडीबिल्डरचा मेनू. बॉडीबिल्डरसाठी प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आहार दिवसभरासाठी मसलमनसाठी पोषण

योग्य पोषणाचे महत्त्व जास्त सांगता येत नाही. तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी स्वतःला विज्ञानाने सज्ज करा!

जर तुमचे ध्येय मोठे, मजबूत आणि परिभाषित स्नायू तयार करणे असेल, तर जगातील कोणत्याही प्रशिक्षण पद्धती तुम्हाला योग्य प्रमाणात योग्य पोषणाशिवाय मदत करणार नाहीत. व्यायामानंतर बरे होण्यासाठी आणि वाढण्यासाठी शरीराला पोषक तत्वांची गरज असते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर तुम्हाला स्नायू आणि ताकद वाढवायची असेल तर तुम्हाला खावे लागेल.

आमचा पोषण कार्यक्रम प्रभावी, प्रगतीशील आणि अनुसरण करणे सोपे आहे. हे नवीनतम पोषण संशोधनावर आधारित आहे आणि आमच्या विज्ञान-आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रमांना परिपूर्ण पूरक आहे. ही स्नायू निर्माण जेवण योजना तुम्हाला जास्त चरबी न मिळवता मोठे होण्यास मदत करेल.

"वजनावर" असलेल्या बऱ्याच लोकांची समस्या म्हणजे शरीरातील चरबीच्या साठ्यांचा इन्सुलिनच्या संवेदनशीलतेवर होणारा नकारात्मक प्रभाव, ज्यामुळे स्नायूंच्या वाढीची प्रक्रिया मंदावते. आमचा आहार हे टाळण्यास मदत करेल. हे तुम्हाला तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरीजची संख्या हळूहळू वाढवू देते जेणेकरून तुमच्या शरीराला त्यांच्याशी जुळवून घेण्यास वेळ मिळेल. म्हणजेच, आपल्याला चयापचय आणि अतिरिक्त चरबी ठेवींमध्ये समस्या येणार नाहीत.

चला मूलभूत आहार तयार करून प्रारंभ करूया. प्रत्येक व्यक्तीच्या चयापचय आणि क्रियाकलाप पातळीमधील वैयक्तिक फरकांमुळे, मी कॅलरीजची गणना करण्यासाठी समीकरणे न वापरण्यास प्राधान्य देतो. त्याऐवजी, तुम्ही सध्या वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या ठरवून आणि हळूहळू ती समायोजित करून प्रारंभ करणे अधिक प्रभावी आहे असे मला वाटते.

या प्रोग्रामसाठी तुम्हाला पुढील 6 आठवड्यांसाठी तुमच्या अचूक कॅलरी आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा मागोवा घेणे आवश्यक आहे. हा दृष्टिकोन तुमच्यासाठी नवीन असल्यास, इंटरनेटवर त्याबद्दल माहिती शोधा आणि त्याबद्दल जाणून घेण्यासाठी वेळ घालवा.

तुम्ही किती कॅलरीज वापरता हे तुम्हाला माहीत नसल्यास, तुमच्या आहाराच्या पहिल्या 3 दिवसात तुम्ही जे काही खाता ते रेकॉर्ड करण्यासाठी डायरी ठेवा किंवा विशेष प्रोग्राम वापरा. काही स्मार्टफोन ॲप्स तुम्हाला या कालावधीत तुमच्या सरासरी कॅलरीजची गणना करण्यात मदत करतील.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्याच्या प्रक्रियेला गती देण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या बेसलाइन सेवनमध्ये 300 kcal जोडणे आवश्यक आहे. पुढील 2 आठवड्यांमध्ये, तुमची छाती, मान, हात इत्यादी मोजून तुमच्या शरीराचे वजन निरीक्षण करा. कॅलिपर वापरून तुमच्या चरबीच्या पातळीचे निरीक्षण करा आणि या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:

• जर तुमचे वजन जास्त चरबीशिवाय वाढत असेल तर तुमच्या दैनंदिन आहारात आणखी 300 kcal घाला.
• जर वजन वाढत नसेल तर 500 kcal घाला.

दर 2 आठवड्यांनी ही प्रक्रिया पुन्हा करा, अधिकाधिक कॅलरी जोडून.

कॅलरीजची संख्या वाढवणे

बॉडीबिल्डरचे कॅलरी मार्गदर्शक

स्नायूंच्या वाढीस गती देण्यासाठी, आपल्या मूलभूत आहारामध्ये 300 कॅलरीज जोडा. चरबी आणि स्नायूंचे प्रमाण मोजून दोन आठवडे तुमचे वजन निरीक्षण करा. जर तुमचे वजन चरबीव्यतिरिक्त वाढले असेल तर अतिरिक्त 300 कॅलरीज जोडा. जर तुमचे वजन वाढत नसेल तर 500 कॅलरीज घाला.

एकदा तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढले की तुम्हाला चरबी मिळू लागते. या प्रकरणात काय करावे? तुम्ही 2 पर्यायांपैकी एक निवडू शकता.

प्रथम, कॅलरी जोडणे थांबवा. तथापि, मला लेन नॉर्टनकडून शिकलेली एक पद्धत आवडते. तो लक्षणीयपणे कमी कॅलरी जोडण्याची शिफारस करतो. म्हणून, आम्ही दर 2 आठवड्यांनी दररोजच्या आहारात फक्त 50 kcal जोडू.

ते दैनंदिन क्रियाकलापादरम्यान बर्न केले जातील, परंतु या सरावाच्या काही महिन्यांनंतर, आपल्या शरीराला स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीज प्राप्त होतील.

या कॅलरीज 3-4 जेवणांमध्ये पसरवा, अंदाजे दर 4 तासांनी त्यांचा वापर करा. गोष्टी सुलभ करण्यासाठी, तुमच्या व्यायामानंतरच्या जेवणाशिवाय तुमच्या भागाचा आकार समान ठेवा. त्यात उर्वरित पेक्षा सुमारे 20% जास्त कॅलरीज असणे आवश्यक आहे.

तुम्ही नेमक्या कोणत्या कॅलरीज घ्याव्यात? आपण शोधून काढू या!

गिलहरी

पुढील 6 आठवड्यांमध्ये शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्रॅम दराने प्रथिने वापरा. हे काही बॉडीबिल्डर्स वापरण्यापेक्षा लक्षणीयरीत्या कमी आहे. आणि आणखी एक टीप - उच्च दर्जाची उत्पादने खरेदी करा.

इतके कमी का? संशोधनातून असे दिसून आले आहे की शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.5 ग्रॅम प्रथिने घेतल्यास स्नायूंची वाढ होते. आमच्या प्रोग्राममध्ये, आम्ही प्रथिने सेवन ऑप्टिमाइझ करण्याचा प्रयत्न करतो. माझा विश्वास आहे की जर तुम्ही उच्च दर्जाची प्रथिने घेतली तर जास्त प्रथिनांची गरज नाही.

जेवण दरम्यान प्रथिने समान प्रमाणात वितरित करा. त्यांच्यापैकी प्रत्येकामध्ये किमान 30 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे. तसेच त्याचे विविध स्त्रोत वापरा. येथे माझ्या काही आवडत्या आहेत:

• चिकन मांड्या
• चिकन स्तन
• तुर्की स्तन
• सॅल्मन
• शिंपले
• टुना
• कोळंबी
• जनावराचे गोमांस
• डुकराचे मांस टेंडरलॉइन
• चिकन सॉसेज
• तुर्की खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस
• मठ्ठा प्रथिने
• कॅसिन प्रथिने
• ग्रीक दही
• कॉटेज चीज

चरबी

आहारातील चरबी अनेक महत्वाची कार्ये करते. प्रथम, ते ऊर्जाचे एकाग्र स्वरूप प्रदान करते. काही चरबी हार्मोन्सच्या उत्पादनावर देखील परिणाम करतात. पुढील 6 आठवड्यांच्या तीव्र प्रशिक्षणामध्ये तुमच्या शरीराचे आरोग्य आणि वाढ टिकवून ठेवण्यासाठी, तुम्ही पुरेशा प्रमाणात चरबीचे सेवन केले पाहिजे.

एकदा तुम्ही तुमची उष्मांक आधाररेखा स्थापित केल्यानंतर, तुमच्या चरबीच्या सेवनाची गणना करा जेणेकरून ते तुमच्या आहाराच्या सुमारे 30% बनते. पुढे ही टक्केवारी वाढेल. जेव्हा तुम्ही तुमची कॅलरी वाढवता, तेव्हा तुम्ही जोडलेल्या प्रत्येक 300 किलो कॅलरीमागे तुम्हाला चरबीपासून 150 किलो कॅलरी मिळायला हवी. 1 ग्रॅम चरबीमध्ये 9 किलो कॅलरी असतात, म्हणून प्रत्येक 300 किलोकॅलरीमध्ये 15-17 ग्रॅम चरबी जोडली पाहिजे. आहार 50 kcal ने वाढवताना, अंदाजे 5 ग्रॅम चरबी घाला.

प्रथिनांच्या विपरीत, ज्यांचे सेवन दिवसभर कमी-जास्त प्रमाणात राहते, चरबीचे सेवन कर्बोदकांमधे विपरितपणे संबंधित असावे. दुसऱ्या शब्दांत, जर तुम्ही कर्बोदकांमधे समृध्द अन्न खाल्ले तर तुम्ही तुमच्या चरबीचे प्रमाण कमी केले पाहिजे आणि त्याउलट.

चरबीचे 3 मुख्य प्रकार आहेत: पॉलीअनसॅच्युरेटेड, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स. फक्त एकावर लक्ष केंद्रित करू नका, विविध प्रकारचे चरबी खा. माझे काही आवडते स्त्रोत येथे आहेत:

• ऑलिव तेल
• कॅनोला तेल
• एवोकॅडो
• बदाम
• अक्रोड
• पिस्ता
• मॅकाडॅमिया काजू
• लोणी
• खोबरेल तेल
• जवस तेल

कर्बोदके

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी शेवटचे जे कदाचित त्याच्याभोवती सर्वात गोंधळलेले आहे. विविध प्रकारच्या कॅलरीजमधून जास्तीत जास्त मिळविण्यासाठी, मी कार्बोहायड्रेट्सचे 2 गटांमध्ये विभाजन करतो.

1. पिष्टमय कर्बोदके

खालील पदार्थ लवकर पचले जातात आणि कॅलरी जास्त असतात:

• नियमित बटाटे
• रताळे
• क्विनोआ
• तांदूळ (पांढरा किंवा तपकिरी)
• अंकुरित धान्य ब्रेड
• टॉर्टिला
• कामुत

1. फळे आणि भाज्या

फळे आणि भाज्या आहारातील फायबरमध्ये समृद्ध असतात आणि ते अधिक हळूहळू पचतात. त्यात कमी कर्बोदके असतात आणि कॅलरी कमी असतात. मी या यादीत शेंगा देखील समाविष्ट केल्या आहेत. तर, दुसऱ्या गटात खालील उत्पादनांचा समावेश आहे:

• ब्लूबेरी
• रास्पबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• सफरचंद
• संत्री
• नाशपाती
• पालक
• कोबी
• ब्रोकोली
• काकडी
• मिरी
• ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने आणि हिरव्या भाज्या
• हिरव्या शेंगा
• गाजर
• हिरवे कांदे
• मशरूम
• बल्ब कांदे
• टोमॅटो
• मसूर
• ब्लॅक बीन्स
• बीन्स

आपल्या रोजच्या आहारात या पदार्थांचा योग्यरित्या समावेश करणे खूप सोपे आहे. कार्बोहायड्रेट वापरण्याच्या बाबतीत मी काही सामान्य नियम पाळतो:

1. प्रत्येक जेवणासोबत फळे आणि भाज्या खा.
2. न्याहारीसाठी आणि प्रशिक्षणानंतर लगेच स्टार्च कार्बोहायड्रेट खा.
3. ज्या जेवणात पिष्टमय कर्बोदके नसतात, त्यामध्ये जास्त चरबी, तसेच फळे आणि भाज्यांचा वापर करा.

प्रथिनांचे प्रमाण समान राहील. उर्वरित कॅलरी चरबी आणि कर्बोदकांमधे वितरीत केल्या जातील.

1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्समध्ये अंदाजे 4 कॅलरीज असतात. याचा अर्थ असा की जर तुम्ही तुमचा आहार 300 kcal ने वाढवला तर तुम्ही 35-40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घालता. जर तुम्ही 50 kcal जोडले तर 12 ग्रॅम कर्बोदकांमधे येईल.

जेवण योजना

आता तुम्हाला तुमच्या आहारातील कॅलरी आणि पोषक घटकांना प्राधान्य आणि वितरण कसे करावे हे माहित आहे. आता उदाहरण वापरून अंदाजे पोषण योजनेची गणना करूया.

80 किलो वजनाच्या माणसासाठी, कार्यक्रम असे दिसेल:

• मूलभूत आहार: 2700 kcal
• मूळ प्रथिने पातळी (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• बेस फॅट (एकूण कॅलरीजपैकी 30%): 90 ग्रॅम (810 kcal)*
• बेस कार्बोहायड्रेट (उर्वरित कॅलरी): 229g (1170kcal)*

*मूलभूत आहार आणि शरीराचे वजन यावर आधारित गणना.

व्यायामशाळेत येणारा प्रत्येक नवागत विचार करतो की दोन वेळा वजन उचलून तो लगेच पंप करेल आणि त्याच्या मित्रांना आणि कुटुंबाला सुंदर शरीराने आश्चर्यचकित करू शकेल. असं अजिबात नाही. बॉडीबिल्डिंगचा सराव करण्यासाठी, फक्त व्यायाम करणे पुरेसे नाही ज्यामुळे तुमची शक्ती क्षमता विकसित होते. कठोर परिश्रम करण्याव्यतिरिक्त, खेळाडूने योग्य आहार घेणे, हायड्रेटेड राहणे, दिवसातून 7-8 तास झोपणे आणि नियमितपणे प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे जेणेकरून स्नायूंना "विश्रांती" होण्यास वेळ मिळणार नाही. या लेखात आपण बॉडीबिल्डरच्या पोषणाबद्दल बोलू.

उचलताना योग्य प्रकारे कसे खावे? वीज पुरवठा

ज्यांनी बॉडीबिल्डिंगबद्दल गंभीर होण्याचा निर्णय घेतला आहे त्यांना हा प्रश्न चिंता करतो. सर्वप्रथम, जिममध्ये प्रशिक्षणादरम्यान, ॲथलीटने नेहमी दोनपैकी एक मोड राखला पाहिजे: वस्तुमान तयार करणे किंवा "कोरडे" स्नायू. जेव्हा तुम्ही मोठ्या प्रमाणात वाढ करता तेव्हा तुम्ही कसे खावे? म्हणून, प्रारंभिक स्थिती अशी आहे की वापरलेल्या कॅलरीजची संख्या तुमच्या शरीराच्या खर्चापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला सर्वकाही खाण्याची आवश्यकता आहे. तुमच्या आहारात कमीत कमी प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट असणे आवश्यक आहे, परंतु त्याच वेळी भरपूर कर्बोदके (एकूण वापरलेल्या कॅलरीजपैकी 55-60%), ज्यामध्ये 80% मंद (विविध तृणधान्ये, संपूर्ण पास्ता इ.) आणि फास्ट फूड (मिठाई, फळे) पासून 20%. अर्थात, प्रत्येक बॉडीबिल्डरने भरपूर प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे, जे मानवी स्नायूंचा आधार आहे. प्रथिने सुमारे 30% असणे आवश्यक आहे. आणि शेवटी, चरबी. लक्षात ठेवा! चरबी पूर्णपणे काढून टाकण्यास मनाई आहे. हे तुमचे चयापचय व्यत्यय आणू शकते आणि तुमच्या शरीरावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. चरबी 10-15% असावी. क्रीडा पोषण बद्दल विसरू नका.

क्रीडा पोषण आणि ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्स - होय किंवा नाही?

वस्तुमानासह काम करताना हे फार महत्वाचे आहे. तुमच्या रोजच्या आहारात प्रथिने, गेनर, क्रिएटिन, बीसीएए, एल-ग्लुटामाइन आणि जीवनसत्त्वे समाविष्ट करा. ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्स फक्त व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्सनीच घेतले पाहिजेत जे या खेळातून पैसे कमवतात आणि त्यातून “लाइव्ह” होतात. ते फक्त इतरांचे नुकसान करतील.

स्नायू "कोरडे" करताना आपण उचलत असताना योग्यरित्या कसे खावे? मदत कार्य

तुम्ही खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या कमी करणे हे तुमचे मुख्य ध्येय आहे. त्यांचा वापर आपण दिवसभरात घालवलेल्या खर्चापेक्षा कमी असावा. या शासनकाळात कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी यांचे गुणोत्तर आमूलाग्र बदलले पाहिजे. प्रथम आहारात सुमारे 20-30% असावे (जसे कोरडे होत जाईल, टक्केवारी हळूहळू कमी झाली पाहिजे), प्रथिने - 60-70%, उर्वरित - चरबी. वस्तुमानासाठी खाण्याप्रमाणे, ते आपल्या आहारातून पूर्णपणे वगळले जाऊ शकत नाहीत. तुम्हाला आवडणाऱ्या उत्पादनांमध्ये विविध तृणधान्ये (बकव्हीट, तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ), भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ आणि नट आहेत. मैदा आणि इतर गोड पदार्थ पूर्णपणे टाळावेत. क्रीडा पोषण देखील उपस्थित असले पाहिजे, परंतु गेनर न वापरणे चांगले आहे, जे उच्च-कार्बोहायड्रेट पूरक आहेत.

SW वर्ग दरम्यान आणि घरी पोषण

बरं, जेव्हा तुम्ही मोठ्या प्रमाणात किंवा “कट” करण्याचा प्रयत्न करत असाल तेव्हा योग्य प्रकारे कसे खावे, आम्ही ते शोधून काढले. पण, जिम व्यतिरिक्त, स्ट्रीट वर्कआउट आता तरुणांमध्ये खूप लोकप्रिय होत आहे. SW हा एक स्ट्रीट स्पोर्ट आहे ज्यामध्ये क्षैतिज पट्ट्या, समांतर बार, आउटडोअर वॉल बार इत्यादींचे प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. क्षैतिज पट्ट्या आणि असमान पट्ट्यांवर स्विंग करताना योग्यरित्या कसे खावे? येथे कोणतेही स्पष्ट उत्तर नाही. नियमानुसार, हे वजन आणि "कटिंग" साठी "बॉडीबिल्डिंग" आहारांचे संयोजन आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की मैदानी उपकरणांवर व्यायाम करताना, ॲथलीट व्यायाम करण्याचा अधिक मोबाइल मार्ग निवडतो, ज्यामुळे निपुणता वाढते आणि चयापचय गतिमान होते. Street Workot करत असताना, तुम्हाला स्नायू तयार करण्यासाठी भरपूर प्रथिने, उर्जेसाठी कर्बोदके आणि असंतृप्त चरबी खाणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमचे शरीर योग्यरित्या कार्य करू शकेल.

आम्हाला वाटते की लेख आमच्या वाचकांसाठी उपयुक्त ठरेल. आपण उचलत असताना आपण कसे खावे याबद्दल आम्ही तपशीलवार चर्चा केली आहे, त्यामुळे कोणतेही अतिरिक्त प्रश्न उद्भवू नयेत.

बॉडीबिल्डिंग हा पुरूष आणि महिलांमध्ये बऱ्यापैकी लोकप्रिय खेळ आहे आणि शरीरात वाढ करून बदल करण्याची प्रक्रिया आहे ( अतिवृद्धी ) सर्वसाधारणपणे स्नायू, आणि विशेषत: वैयक्तिक स्नायू गट, तसेच त्वचेखालील चरबी कमी झाल्यामुळे शरीरातील आराम तयार होतो. ऍथलेटिक फिजिकची निर्मिती वजनासह सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या विशेष विकसित प्रणाली, विशिष्ट अन्न घटकांच्या वाढीव/कमी सामग्रीसह उच्च-ऊर्जा विशेष पोषण, क्रीडा आहारातील पूरक आणि ॲनाबॉलिक/फार्माकोलॉजिकल एजंट्सचा वापर यावर आधारित आहे.

हौशी बॉडीबिल्डिंगमध्ये फरक आहे, जे बहुतेक लोक त्यांच्या शरीराची/आकृतीची रचना सुधारण्यासाठी करतात आणि व्यावसायिक, जे स्पर्धांमध्ये भाग घेणाऱ्या ऍथलीट्सना एकत्र करते ज्या दरम्यान बॉडीबिल्डरच्या शारीरिक विकासाचे सौंदर्यशास्त्र, व्हॉल्यूम आणि आनुपातिकतेचे मूल्यांकन केले जाते. आम्ही प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या मुद्द्यांचा विचार करत नाही; हे मुद्दे व्हिडिओसह आणि विशेष साहित्यात समाविष्ट केले आहेत.

हे सामान्यतः मान्य केले जाते की बॉडीबिल्डर्ससाठी आहार, सामर्थ्य प्रशिक्षणासह, शरीर सौष्ठवचा आधार आहे. शिवाय, व्यायामशाळेत प्रशिक्षण घेताना हा योग्यरित्या निवडलेला आहार आहे जो आपल्याला क्रीडापटूंना सामोरे जाणाऱ्या विशिष्ट समस्यांचे निराकरण करण्यास अनुमती देतो - स्नायूंचा समूह वाढवणे, शक्ती वाढवणे, त्वचेखालील चरबी जाळणे. सर्वसाधारणपणे, बॉडीबिल्डर्ससाठी मुख्य पौष्टिक उद्दिष्टे आहेत:

• प्रशिक्षण चक्राच्या कार्यावर अवलंबून, प्रशिक्षणादरम्यान शरीराला पुरेशा प्रमाणात उर्जा प्रदान करणे, त्याच्या वापराशी संबंधित (अधिक / अपुरा) सहसंबंधित करणे.
• शारीरिक हालचालींच्या तीव्रतेच्या/कार्यांच्या संबंधात आहार संतुलित करणे. विविध अन्न घटकांपासून (BJU) मिळणाऱ्या पौष्टिक ऊर्जेचे गुणोत्तर बॉडीबिल्डरच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असते.
• संश्लेषण आणि कृतीसाठी योग्य चयापचय पार्श्वभूमी तयार करणे जे संपूर्ण शरीरात आणि विविध ऊतकांमध्ये आवश्यक प्रतिक्रियांचे नियमन करते.
• मांसपेशीय वस्तुमान तयार करण्यासाठी / शक्ती वाढवण्यासाठी / शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी पौष्टिक घटक वापरणे.
• ऍथलीटच्या शरीराची शारीरिक, मानववंशीय आणि चयापचय वैशिष्ट्ये, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची स्थिती, वैयक्तिक चव आणि खाण्याच्या सवयी लक्षात घेऊन पोषणाचे वैयक्तिकरण.

पुढे, आम्ही ऍथलीटच्या शरीरातील परिवर्तनाच्या विविध टप्प्यांवर/कार्यांवर पोषणविषयक समस्यांचा विचार करू, जे विशेषतः सुरुवातीच्या बॉडीबिल्डर्ससाठी उपयुक्त ठरतील जे त्यांचा आहार तयार करताना अनेक चुका करतात. पुनर्प्राप्ती कालावधीची मूलभूत पार्श्वभूमी तयार करण्यासाठी योग्य पोषण ही सर्वात महत्वाची अट आहे (सुपर-रिकव्हरी आणि मायोफिब्रिल्सचे संलयन). हे लक्षात ठेवले पाहिजे की योग्य पोषण आणि व्यायामशाळा विशिष्ट परिणाम साध्य करण्यासाठी आधार आहेत आणि एक दुसऱ्याशिवाय कार्य करत नाही.

वजन वाढणे

बहुतेकदा, शरीराचे वजन वाढवणे हे ऍथलीटचे पहिले काम असते. शरीराच्या वजनाच्या वाढीचे मुख्य तत्व म्हणजे अन्नातून ऊर्जेचा वापर, जो त्याच्या वापरापेक्षा जास्त आहे (शरीरात सकारात्मक उर्जा संतुलन सुनिश्चित करणे). स्थिर वजन राखण्यासाठी आवश्यक उर्जेची अंदाजे रक्कम मोजण्याची सर्वात सोपी पद्धत सूत्र आहे: वजन (किलोमध्ये) x 30. प्राप्त केलेला डेटा स्थिर नायट्रोजन शिल्लक राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या दैनिक आहारातील कॅलरी सामग्री दर्शवितो. परंतु खेळ खेळताना नायट्रोजन संतुलन नेहमीच नकारात्मक होते. म्हणून, शरीराच्या वजनावर काम करताना, संपूर्ण शक्ती (ॲनेरोबिक) प्रशिक्षणाच्या संपूर्ण चक्रात शरीराच्या संरचनेच्या (ॲथलीटचा सोमाटोटाइप) वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून, या निर्देशकामध्ये दररोज आणखी 600-1000 कॅलरी जोडणे आवश्यक आहे.

नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी, तुमचे वजन 600 ते 800 ग्रॅम/आठवड्यापर्यंत वाढेपर्यंत हळूहळू कॅलरीचे सेवन वाढवण्याची शिफारस केली जाते. या स्टेजचे मुख्य कार्य म्हणजे दुबळे स्नायू द्रव्यमान मिळवणे, आणि अनेक ऍथलीट्स देखील चरबीचा थर वाढवतात, ही एक सामान्य चूक आहे. अर्थात, शरीरातील चरबी न वाढवता शरीराचे वजन वाढवणे जवळजवळ अशक्य आहे, परंतु चरबीचे प्रमाण कमी करण्यासाठी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की 900-1000 ग्रॅम/आठवड्यापेक्षा जास्त वजन वाढणे हे चरबीच्या वाढीमुळे होते. म्हणून, साप्ताहिक वजन निरीक्षण आणि योग्य आहार समायोजन खूप महत्वाचे आहे.

स्नायूंच्या वाढीसाठी पुढील महत्त्वपूर्ण तत्त्व म्हणजे खालील प्रमाणात मूलभूत अन्न पोषक घटक असलेल्या आहाराची निर्मिती: प्रथिने - 20-30%; चरबी - 15-20%; कर्बोदकांमधे - 50-60% च्या पातळीवर. पुढे, तुमचे उष्मांकाचे प्रमाण जाणून घेऊन, तुमच्या आहारात मुख्य पोषक घटक कोणत्या प्रमाणात असावेत हे ठरवावे लागेल. पोषक , म्हणजे, दिवसासाठी बॉडीबिल्डरसाठी विशिष्ट आहार तयार करा.

आवश्यक कॅलरी सामग्री आणि आहारातील बीजेयू सामग्रीचे विशिष्ट प्रमाण घेतले जाते आणि 1 ग्रॅम प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे (प्रत्येकी 4 कॅलरीज) आणि 1 ग्रॅम चरबी (9 कॅलरीज) च्या ऊर्जा मूल्यावर आधारित प्रत्येक अन्न घटकाची मात्रा मोजली जाते. ). आणि उत्पादनांच्या पौष्टिक मूल्यांच्या विशेष सारण्यांनुसार आणि त्यामधील बीजेयू सामग्रीनुसार दिलेल्या कॅलरी सामग्री प्रदान करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या अन्न घटकांचे प्रमाण निश्चित केल्यावर, आम्ही दररोज ऍथलीटसाठी आवश्यक असलेल्या उत्पादनांची संख्या निर्धारित करतो.

आता आहारातील BZHU च्या परिमाणवाचक सामग्री आणि त्यांच्या गुणवत्तेबद्दल. स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वात महत्वाची अट म्हणजे पुरेशा प्रमाणात प्रोटीनचा आहारात समावेश करणे, जे मुख्य प्लास्टिकचे कार्य करते. वजन प्रशिक्षणादरम्यान बॉडीबिल्डर्सची प्रथिनांची गरज वाढते आणि सरासरी 1.5-3.0 ग्रॅम/किलो शरीराचे वजन असते, जे तीव्र दीर्घकालीन प्रशिक्षणादरम्यान नायट्रोजनच्या शारीरिक नुकसानामुळे होते.

तथापि, हे मूल्य प्रमाणाच्या कमाल मर्यादेपेक्षा जास्त वाढवणे ही एक मोठी चूक असेल, कारण यामुळे प्रथिनांची पचनक्षमता बिघडते, परिणामी ते वाढलेल्या प्रमाणात तयार होतात. अमोनिया आणि युरिया , जे मूत्रपिंड आणि यकृतावरील भार वाढवते. याव्यतिरिक्त, अमोनियाच्या वाढीव निर्मितीचा मेंदूच्या पेशींवर विषारी प्रभाव पडतो, ज्यामुळे मज्जातंतूंच्या आवेगांचा प्रसार मंदावतो आणि त्यानुसार, प्रतिक्रियेत स्पष्टपणे घट होते आणि त्याचा हानिकारक प्रभाव देखील होतो. मायक्रोबायोसेनोसिस आतडे, / ची सामग्री कमी करणे.

तुम्हाला माहिती आहेच, जेव्हा तुम्ही स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी उचलता तेव्हा स्नायूंच्या ऊतींमधील संरचनात्मक आणि संकुचित प्रथिनांच्या सामग्रीमध्ये वाढ होण्यास प्रोत्साहन देणारी परिस्थिती प्रदान करणे आवश्यक आहे. स्नायूंमध्ये प्रथिने संश्लेषण वाढवण्याच्या प्रक्रियेवर उच्च जैविक मूल्य आणि पचनक्षमता असलेल्या प्रथिन घटकांचा आहारात समावेश करून प्रभावित होऊ शकतो. त्याच वेळी, सेवन केलेल्या प्रथिनांची गुणवत्ता जितकी जास्त आणि पुरेशा प्रमाणात असेल तितक्या वेगाने ऍथलीटचे स्नायू वाढतील. प्रथिनांचे जैविक मूल्य म्हणजे त्याची अमीनो आम्ल रचना, जी शरीराला नायट्रोजनयुक्त पदार्थांच्या परिमाणात्मक आणि गुणात्मक गरजा पुरवते.

अन्न उत्पादनांमध्ये प्रथिनांच्या अमीनो ऍसिड रचनेच्या निकृष्टतेमुळे शरीराच्या स्वतःच्या प्रथिनांच्या संश्लेषणाच्या प्रक्रियेत व्यत्यय येतो. त्याच वेळी, प्रथिने तयार करण्याच्या प्रक्रियेत, कोणत्याही आवश्यक अमीनो ऍसिडची कमतरता इतरांच्या वापरावर मर्यादा घालते अमिनो आम्ल , आणि एक महत्त्वपूर्ण अतिरिक्त अत्यंत विषारी चयापचय उत्पादनांच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते. अत्यावश्यक अमीनो आम्लांमध्ये विशेष महत्त्व म्हणजे ल्युसीन, जे स्नायू प्रथिने संश्लेषण प्रक्रियेचे प्रमुख नियामक आणि सक्रियक आहे. प्रथिनांच्या पचनक्षमतेची पातळी ही कमी महत्त्वाची नाही, जी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये त्याच्या विघटनाची डिग्री आणि गती आणि अमीनो ऍसिड शोषणाचा दर (रक्त आणि स्नायूंच्या ऊतींमध्ये शोषून घेणे) प्रतिबिंबित करते.

ऍथलीट्ससाठी, उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा इष्टतम स्त्रोत म्हणजे दुधाचे प्रथिने, ज्यामध्ये मठ्ठा असतो. प्रथिने (15%) आणि केसीन (८५%). या प्रकरणात, दोन्ही अपूर्णांक समान रीतीने पचले जातात आणि शोषले जातात, परंतु प्रथम - जैविक दृष्ट्या सक्रिय कमी आण्विक वजन मठ्ठा प्रथिने ( लैक्टलब्युमिन , लैक्टोग्लोबुलिन , इम्युनोग्लोबुलिन ), आणि नंतर उच्च आण्विक वजन कॅसिन.

तीव्र शारीरिक हालचालींनंतर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी दुधाच्या प्रथिनांचा वापर विशेषतः महत्त्वपूर्ण आहे. चिकन अंड्याचा पांढरा हा सर्वात संपूर्ण प्रथिने देखील मानला जातो, ज्यामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड इष्टतम प्रमाणात असतात आणि शरीराद्वारे जवळजवळ पूर्णपणे शोषले जाते. त्याच वेळी, चिकन प्रथिने थर्मल कुकिंगमुळे त्याचे गुण कमी होत नाहीत.

अशाप्रकारे, बॉडीबिल्डरच्या आहारातील उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत प्राणी उत्पत्तीचे उत्पादने असू शकतात - 75-87% मांस प्रथिने पचनक्षमतेसह लाल मांसाचे पातळ प्रकार (संयोजी ऊतक निर्मितीशिवाय), 90-95% प्रथिने पचनक्षमता असलेले मासे. %, कॉटेज चीज, दूध, आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ (दुधाची प्रथिने पचनक्षमता 95%), कोंबडीची अंडी (प्रथिने पचनक्षमता 98-99%). वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने 55-65% च्या पातळीवर कमी पचनक्षमतेद्वारे दर्शविली जातात.

अनेक सूक्ष्म घटक आणि (सोयाबीन, शेंगा, बिया, नट, तृणधान्ये) च्या सामग्रीमुळे ते आहारात असले पाहिजेत (एकूण सेवन केलेल्या प्रथिनांपैकी 25-30%), ते प्रथिन घटकांच्या कोट्यामध्ये समाविष्ट नाहीत. ऍथलीटच्या आहारात खात्यात घेतले जाते. आणि जर हौशी ऍथलीट्स अद्याप शाकाहारी आहार घेऊ शकतील आणि तरीही क्षुल्लक प्रमाणात स्नायू वाढवू शकतील, तर अशा पौष्टिक परिस्थितीत व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स आवश्यक पातळी गाठतील. leucine , जे आपल्याला शरीरात प्रथिने संश्लेषणाची प्रक्रिया सुरू करण्यास अनुमती देते, करू शकत नाही.

ऍथलीटच्या शरीराला प्रथिने पुरवठ्याची महत्त्वाची तत्त्वे आहेत:

• प्रशिक्षणापूर्वी/नंतर प्रोटीनच्या अनिवार्य समावेशासह दिवसभर प्रथिन घटकाचा योग्य वापर. प्रथिने संश्लेषणासाठी आवश्यक असलेल्या शरीरातील अमीनो ऍसिडची हळूहळू आणि वेळेवर भरपाई करण्यासाठी दिवसभर प्रथिनांचे वितरण देखील अत्यंत महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, व्यायामापूर्वी प्रथिनांचे सेवन केल्याने अनुवांशिक कार्यपद्धती वाढतात जी स्नायूंच्या वाढीस मदत करतात, उपवास केलेल्या अवस्थेत प्रशिक्षणाच्या तुलनेत. हे देखील ज्ञात आहे की ॲनारोबिक व्यायाम स्वतःच प्रथिने संश्लेषणाचा दर विश्रांतीच्या तुलनेत 90-120% वाढवतो आणि ताकद प्रशिक्षण (पंपिंगनंतर) संपल्यानंतर लगेचच आहारातील प्रथिने/अमीनो ऍसिड मिश्रणाचा वापर हा प्रभाव वाढवतो आणि आपल्याला परवानगी देतो. स्नायू तंतू पुनर्संचयित करण्यासाठी जास्तीत जास्त फायदे प्राप्त करण्यासाठी.
• प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा जास्तीत जास्त डोस समाविष्ट करणे. हे सिद्ध झाले आहे की ज्या खेळाडूंनी प्रत्येक जेवणासोबत 30 ग्रॅम प्रथिने खाल्ले त्यांच्यामध्ये प्रथिने संश्लेषणाची पातळी जास्त (20%) असते ज्यांनी फक्त रात्रीच्या जेवणात प्रथिने घेतली, ज्यामुळे शरीराची स्नायू तयार करण्याची क्षमता वाढते.
• जास्तीत जास्त शोषण दरासह आहारात उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचे प्राबल्य. हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की प्रथिने कमी न करता प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करण्यासाठी 2 ग्रॅम/किलो शरीराचे वजन प्रथिने घेणे इष्टतम आहे. त्याच्या वापरामध्ये आणखी वाढ केल्याने प्रथिनांच्या विघटनाची पातळी वाढते आणि त्याचे संश्लेषण कमी होते.

अत्यंत निरोगी अंड्याच्या पांढऱ्यासाठी, ते उष्णतेच्या उपचारानंतर (उकडलेले/तळलेले) खाणे आवश्यक आहे, कारण कच्च्या कोंबडीच्या अंड्याचा पांढरा त्याच्या घटकांमुळे खराबपणे शोषला जात नाही. ovumucoid आणि avidina , गॅस्ट्रिक ज्यूसच्या एन्झाइमवर नकारात्मक परिणाम होतो. शिजवल्यावर ते नष्ट होतात आणि अंड्याच्या पांढऱ्या रंगाची पचनक्षमता ९८% पर्यंत पोहोचते.

प्रथिनांचा अतिरिक्त स्त्रोत म्हणजे अन्न पूरक (क्रीडा पोषण) ज्यात - मठ्ठा प्रथिनेचे एकाग्रता, पृथक्करण किंवा हायड्रोलायसेट्स, शरीरात त्वरीत शोषले जातात किंवा दीर्घ-अभिनय प्रथिने ( केसीन ). बऱ्याच आधुनिक पूरकांमध्ये प्रथिने अंशतः पेप्टाइड्समध्ये मोडतात (लाँग/शॉर्ट चेन एमिनो ॲसिड कंपाऊंड). तथापि, त्यांनी नैसर्गिक प्रथिने पोषण पूर्णपणे बदलू नये आणि ते केवळ आहारासाठी पूरक म्हणून वापरले जाऊ शकते.

मांसपेशीय वस्तुमान मिळविण्यासाठी तितकीच महत्त्वाची अट म्हणजे आहारात कार्बोहायड्रेट्सची पुरेशी सामग्री, ज्याचे संश्लेषण कमी केले जाते. एडेनोसिन ट्रायफॉस्फोरिक ऍसिड (एटीपी) आणि यंत्रणेद्वारे ग्लुकोनोजेनेसिस प्रक्रिया तीव्र होत आहेत अपचय स्नायू तंतू.

कर्बोदकांमधे जे अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात ते प्रामुख्याने कंकाल स्नायूंना ग्लुकोज प्रदान करतात, दोन्ही शक्ती व्यायाम दरम्यान आणि पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान. आणि त्यानंतरच, ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज संश्लेषणासाठी वापरले जातात ग्लायकोजेन यकृत मध्ये. त्यानुसार, जेव्हा स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनची कमतरता असते, तेव्हा यकृतातील ग्लायकोजेनचा साठा ऊर्जा उत्पादन प्रक्रियेत समाविष्ट केला जातो आणि ते कमी झाल्यानंतर, स्नायू प्रथिने ऊर्जा उत्पादन प्रक्रियेत सामील होतात. म्हणून, अपर्याप्त कार्बोहायड्रेट वापरासह, कोणत्याही स्नायूंच्या वाढीबद्दल बोलू शकत नाही.

तीव्र शारीरिक हालचालींनंतर शक्य तितक्या लवकर स्नायू ग्लायकोजेन पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि त्याचा साठा अनुकूल करण्यासाठी, ऍथलीटच्या आहारातील कार्बोहायड्रेट सामग्री 7-10 ग्रॅम / किलोग्राम वजन असावी. केवळ पुरेशा कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह स्नायू तंतूंना कॅटाबॉलिक विनाशापासून संरक्षित केले जाऊ शकते, कारण शरीराला ऑक्सिजनच्या अपुरा पुरवठ्यामुळे तीव्र ॲनारोबिक व्यायामादरम्यान ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून चरबी व्यावहारिकपणे वापरली जात नाही, त्याशिवाय चरबी ऑक्सिडेशनची प्रक्रिया अशक्य आहे. .

परंतु आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ आवश्यक आहे, जी शरीरात पुरेशी उर्जा प्रवेश केल्याशिवाय अशक्य आहे. साठा पासून ग्लायकोजेन प्रशिक्षणादरम्यान झपाट्याने कमी होते आणि स्नायूंना सूक्ष्म दुखापत होते, नंतर उर्वरित कालावधीत शरीराला ग्लायकोजेन साठा मूळ स्तरावर पुनर्संचयित करणे आवश्यक असते, ज्यामुळे स्नायूंच्या ऊतींचे प्लास्टिक पुनर्संचयित करण्याच्या उद्देशाने चयापचय प्रक्रियेच्या घटनेसाठी अधिक अनुकूल परिस्थिती निर्माण होते. म्हणून, कार्बोहायड्रेट घटक हा प्रथिनांसह स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीचा आधार आहे.

त्याच वेळी, सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचा प्रकार विशेष महत्त्व आहे. मोनो/डी/ओलिगोसॅकराइड्स (साधे कार्बोहायड्रेट्स) च्या सेवनामुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या एकाग्रतेमध्ये अल्पकालीन लक्षणीय वाढ होते, जी त्वरीत पूर्णपणे नष्ट होते आणि संपृक्तता होत नाही. म्हणून, ऍथलीटच्या आहारातील त्यांचा वाटा एकूण कार्बोहायड्रेट कोट्याच्या 25-30% पेक्षा जास्त नसावा. त्यानुसार, आहार मर्यादित आहे: साखर, मिठाई, मिठाई, जाम, संरक्षित.

आहारात पॉलिसेकेराइड्स (जटिल कार्बोहायड्रेट्स) समाविष्ट केल्याने रक्तातील ग्लुकोजमध्ये एक नितळ आणि दीर्घकाळ टिकणारी वाढ होते, ज्यामुळे स्नायूंच्या संपृक्ततेला चालना मिळते. ग्लायकोजेन , आणि दुसरीकडे, तृप्तिची भावना निर्माण करणे. जटिल कर्बोदकांमधे तृणधान्ये, राई पास्ता, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, भाज्या, शेंगा आणि आंबट फळे यांचा समावेश होतो.

रक्तातील ग्लुकोजच्या एकाग्रतेतील बदलांच्या दृष्टिकोनातून अधिक सक्षम म्हणजे कार्बोहायड्रेट असलेल्या उत्पादनांचे "ग्लायसेमिक इंडेक्स" तत्त्वानुसार वेगळे करणे. प्रदीर्घ आणि तीव्र सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर, उच्च आणि मध्यम GI असलेल्या पदार्थांचा वापर करण्याची शिफारस केली जाते, कारण "कार्बोहायड्रेट विंडो" दरम्यान त्यांचा वापर कमी GI असलेल्या कार्बोहायड्रेट पदार्थांपेक्षा स्नायूंच्या ग्लायकोजेन स्टोअरमध्ये मोठ्या प्रमाणात वाढ करण्यास अनुमती देतो. हा दृष्टीकोन आपल्याला ग्लायकोजेन पुनर्संचयित करण्याच्या प्रक्रियेस अनुकूल करण्याची परवानगी देतो, कारण प्रशिक्षण संपल्यानंतर पहिल्या 30 मिनिटांत ग्लायकोजेन पुनर्संश्लेषण सर्वात वेगाने होते आणि नंतर 6 तास कमी वेगाने चालू राहते.

चरबी, जरी प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान बॉडीबिल्डरसाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत नसला तरी, "जॉक" साठी आहाराचा अनिवार्य घटक आहे. त्यांच्या आहाराचा अभाव (चरबीपासून दैनंदिन उर्जेच्या सेवनाच्या 20% पेक्षा कमी), जे नवशिक्या ऍथलीट्सच्या आहारांमध्ये सामान्य आहे, ऍथलीटच्या हार्मोनल पार्श्वभूमीवर आणि त्याच्या कार्यक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम करते. जैविक मूल्य हे प्रामुख्याने पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेल्या वनस्पती चरबीचे आहे, जे शरीराद्वारे संश्लेषित केले जात नाही, परंतु केवळ अन्नातून येतात. हे प्रामुख्याने थंड दाबलेली वनस्पती तेल, नट आणि बिया आहेत.

“जॉक्स” साठी योग्य पोषण म्हणजे 25-30 ग्रॅम/दिवस भाजीपाला चरबी घेणे. प्राण्यांच्या चरबींपैकी, सर्वात मौल्यवान आहेत: प्राण्यांच्या उत्पत्तीची संतृप्त चरबी: दुग्धजन्य पदार्थ, लोणी आणि माशांच्या तेलामध्ये असलेले दुधाचे चरबी, ज्याचा स्त्रोत फॅटी प्रकारचे समुद्री आणि नदीचे मासे आहेत (ट्युना, सॅल्मन, कॅटफिश, मॅकरेल, हेरिंग ).

चरबीच्या सेवनाचे इष्टतम प्रमाण 1/3 संतृप्त, 1/3 मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि 1/3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे सेवन करणे आहे. ω-3 . त्याच वेळी, ट्रान्स फॅट्स आहारातून पूर्णपणे काढून टाकले पाहिजेत.

विशेष महत्त्व म्हणजे प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान आहारातील पुरेशी चरबी सामग्री, ज्याचा उद्देश शक्ती निर्देशक वाढवणे आहे, जे जास्तीत जास्त वजनांसह कार्य करून प्राप्त केले जाते, ज्या दरम्यान स्नायू कमी कालावधीत जास्तीत जास्त संभाव्य शक्ती विकसित करतात. या प्रशिक्षण मायक्रोसायकल दरम्यान आहारातील चरबी सामग्री 30-35% पर्यंत वाढविली पाहिजे. त्याच वेळी, आहारात संतृप्त चरबी देखील असणे आवश्यक आहे, जे (पुरुष संप्रेरक) च्या उत्पादनास गती देण्यास मदत करतात, ज्याच्या कमी एकाग्रतेमध्ये शक्ती वाढवणे अशक्य आहे. याव्यतिरिक्त, जड वजनांसह काम करताना, लिगामेंटस-आर्टिक्युलर उपकरणे ग्रस्त असतात, ज्याला मजबूत करण्यासाठी शरीरात विविध प्रकारच्या चरबीचा पुरेसा पुरवठा करणे अत्यंत आवश्यक आहे.

आहार तयार करताना, ऊर्जा उत्पादन, संश्लेषण आणि उत्पादन प्रक्रियेत महत्त्वाची भूमिका बजावणाऱ्या सूक्ष्म पोषक घटकांचा (जीवनसत्त्वे/खनिजे) पुरेसा वापर विसरू नये. अँटिऑक्सिडंट्स . नवशिक्या बॉडीबिल्डर्सच्या पोषणामध्ये सहसा पुरेसे गट बी, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, लोह, जस्त, अँटिऑक्सिडंट्स नसतात ( जीवनसत्त्वे सी आणि इ , सेलेनियम, बीटा-कॅरोटीन). म्हणून, तीव्र प्रशिक्षणाच्या कालावधीत, जटिल जीवनसत्व आणि खनिज कॉम्प्लेक्स घेणे अनिवार्य आहे. तथापि, हौशी क्रीडापटूंद्वारे जीवनसत्त्वे/सूक्ष्म घटकांचा वापर प्रमाणापेक्षा 2 पटीने जास्त नसावा.

बॉडीबिल्डरच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यानचा आहार बंद होतो आणि अनेक पैलू विचारात घेतो, त्यापैकी एक हार्मोनल पातळी तयार करणे आणि देखभाल करणे आहे, जे आपल्याला स्नायूंच्या ऊती वाढविण्यासाठी शरीराच्या क्षमतेचा अधिक पूर्णपणे वापर करण्यास अनुमती देते. म्हणून ओळखले जाते, एकाग्रता टेस्टोस्टेरॉन पुरुषाच्या शरीरात 35-40 वर्षांनंतर जलद गतीने घट होते, म्हणून 40 वर्षांनंतर बॉडीबिल्डरच्या पोषणाने त्याची एकाग्रता टिकवून ठेवण्यास मदत केली पाहिजे, कारण ते स्नायूंच्या ऊतींमध्ये प्रथिने संश्लेषणास गती देऊन शक्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि केंद्रकांवर परिणाम करते. स्नायू पेशी (स्नायू तंतूंमध्ये केंद्रकांची संख्या वाढवते). 40 वर्षांनंतर टेस्टोस्टेरॉनची कमतरता स्नायूंच्या कॅटाबोलिझमची प्रक्रिया वाढवते.

योग्यरित्या आयोजित केलेला आहार टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढविण्यास मदत करतो. यासाठी, आहारात जस्त असलेल्या पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे, जे हार्मोनच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते आणि त्याचे स्त्री संप्रेरकामध्ये रूपांतर होण्यास प्रतिबंध करते. इस्ट्रोजेन . झिंकचे मुख्य स्त्रोत ऑयस्टर आहेत, त्यापैकी 100 ग्रॅममध्ये प्रौढ माणसाची दैनंदिन गरज (15-20 मिलीग्राम) आणि विविध सीफूड (कोळंबी, शिंपले, स्क्विड, खेकडे) असतात, ज्यांना सौम्य उष्मा उपचारानंतर आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. आठवड्यातून किमान 3 वेळा भाज्या एकत्र करा. बॉडीबिल्डरसाठी झिंकची दैनिक आवश्यकता भाराच्या तीव्रतेनुसार 20-40 मिलीग्राम दरम्यान बदलू शकते.

टेस्टोस्टेरॉन वाढवण्यासाठी, आहारातील चरबीचे प्रमाण 30-35% पर्यंत वाढवणे महत्वाचे आहे, कारण चरबी उत्पादनासाठी मुख्य सामग्री आहे. टेस्टोस्टेरॉन . त्याच वेळी, प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या थेट संतृप्त चरबीचा वापर वाढवणे आवश्यक आहे (मलई, फॅटी फिश, आंबट मलई). झिंक वगळता या सर्व पदार्थांमध्ये असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात ओमेगा 3 /ओमेगा -6 , सेलेनियम , चरबी विद्रव्य जीवनसत्त्वे ए , इ , टेस्टोस्टेरॉनच्या संश्लेषणात सामील आहे. एक पर्याय म्हणून, मॅग्नेशियम आणि झिंक असलेल्या आहारातील पूरक आहार घेण्यास परवानगी आहे. जीवनसत्त्वे सी आणि डी . ऍथलीटसाठी मॅग्नेशियमचा दैनिक डोस 500-800 मिलीग्राम असावा आणि व्हिटॅमिन डी - 25 एमसीजी

संश्लेषण मध्ये एक लाट टाळण्यासाठी इन्सुलिन , जे टेस्टोस्टेरॉनचे बद्ध स्वरूपात रूपांतरित करण्याच्या प्रक्रियेला चालना देते आणि सुगंधित करते, कार्बोहायड्रेट उत्पादनांचे प्रमाण जास्त असते. ग्लायसेमिक निर्देशांक . उत्पादन थांबविण्यासाठी आणि आहारातील अतिरिक्त इस्ट्रोजेनपासून मुक्त होण्यासाठी, क्रूसिफेरस भाज्या (सलगम, कोबी, मुळा) समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये diindolylmethane (डीआयएम), जे अतिरिक्त इस्ट्रोजेन कमी करण्यास मदत करते. फायबर कमी उपयुक्त नाही, जे विषारी घटकांचे मोठे आतडे स्वच्छ करते, ज्याचे संचय जास्त प्रमाणात इस्ट्रोजेन बनवते.

शरीराचे वजन वाढवण्याची दुसरी महत्त्वाची अट म्हणजे योग्य आहार. सुरुवातीच्या बॉडीबिल्डर्सची एक सामान्य चूक म्हणजे दिवसातून 2-3 वेळा खाणे, तर आहार दिवसातून 5-7 वेळा असावा. सर्वात महत्वाच्या नियमांपैकी एक लक्षात ठेवा - ॲनाबॉलिक प्रकारच्या लोड दरम्यान आपण भुकेले जाऊ शकत नाही. जेवण वगळण्यास सक्त मनाई आहे; जेवण दरम्यानचा कालावधी 3 तासांपेक्षा जास्त नसावा, ज्यामुळे ऍथलीटच्या रक्तातील ग्लुकोजची पर्याप्त पातळी राखता येते. शेवटचे जेवण झोपेच्या 2 तासांपूर्वी नसावे. ही पद्धत पोषक तत्वांचे अधिक संपूर्ण शोषण करण्यास प्रोत्साहन देते आणि नाश्त्यापासून रात्रीच्या जेवणापर्यंत गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवरील भार कमी करते.

दिवसभरातील अन्न पोषक तत्वांचे वितरण दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कर्बोदकांमधे घटकाच्या प्राधान्याच्या वापराच्या तत्त्वावर आधारित असावे, जे दिवसाच्या शरीराच्या उर्जेची गरज आणि दुसऱ्या भागात प्रथिने, जे आहे. पुनर्प्राप्ती कालावधीत (रात्री) प्लास्टिक सामग्री म्हणून शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. म्हणजेच, कार्बोहायड्रेटच्या वापराचे प्रमाण दिवसभर बदलले पाहिजे: सकाळी मोठ्या प्रमाणात, संध्याकाळी - थोड्या प्रमाणात आणि शेवटच्या 2 जेवणांमध्ये त्यांची पूर्ण अनुपस्थिती. झोपायच्या आधी, "रात्रीच्या वेळेस" दीर्घ-अभिनय प्रकारचे प्रथिने (केसिन) घेण्याची शिफारस केली जाते आणि सकाळी, कॅटाबॉलिक प्रक्रिया तटस्थ करण्यासाठी आणि ॲनाबॉलिक प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, झोपल्यानंतर लगेच प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट कॉकटेल घ्या.

पुरेसे हायड्रेशन आणि थर्मोरेग्युलेशन राखण्यासाठी, पुरेसे पाणी पिण्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे लघवी आणि घामामध्ये गमावलेले द्रव आणि क्षारांचे नुकसान भरून काढले पाहिजे. जरी मध्यम निर्जलीकरणासह, टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनाची पातळी कमी होते आणि सामर्थ्य निर्देशकांना त्रास होतो. निर्जलीकरण गतिमान होते कॅटाबॉलिक प्रक्रिया (प्रथिने संश्लेषण कमी करते आणि त्याचे ब्रेकडाउन गतिमान करते). पुरेशा प्रमाणात पाणी (किमान २.५ लिटर/दिवस) वापरून हे टाळता येते. वारंवार आणि लहान भागांमध्ये (200-300 मिली) पाणी पिणे आवश्यक आहे.

तसेच, तीव्र व्यायामादरम्यान, मीठ शिल्लक निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे, कारण इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, क्लोरीन) ची पुरेशी सामग्री नसलेले पाणी शरीरात टिकवून ठेवत नाही, कारण इंटरसेल्युलर हायड्रेशनची प्रक्रिया या इलेक्ट्रोलाइट्समुळे सुरू होते. पाण्यात त्यांच्या पुरेशा एकाग्रतेशिवाय, अतिरिक्त द्रवपदार्थामुळे केवळ हायड्रेशन पातळी कमी होईल, ज्यामुळे संपूर्ण आरोग्य आणि ऍथलेटिक कामगिरीवर नकारात्मक परिणाम होईल. म्हणून, तीव्र प्रशिक्षणादरम्यान, विशेषतः गरम हवामानात, पाण्यात समुद्राचे मीठ (0.3-0.7 ग्रॅम / लिटर) जोडण्याची किंवा स्पोर्ट्स रीहायड्रेशन सोल्यूशन वापरण्याची शिफारस केली जाते.

चरबी जाळण्याच्या टप्प्यावर आहारातील पोषण (शरीर कोरडे करणे)

बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेल्या ऍथलीट्ससाठी शरीराचे वजन वाढल्यानंतर पुढील टप्पा म्हणजे त्वचेखालील चरबी कमी झाल्यामुळे शरीराच्या समोच्च निर्मिती. सुरुवातीच्या ऍथलीट्ससाठी, हा टप्पा बहुतेक वेळा वजन कमी करण्याशी संबंधित असतो, जो शरीराला "कोरडे" करण्याच्या प्रक्रियेच्या योग्य दृष्टिकोनाशी संबंधित नाही. सर्वसाधारणपणे वजन कमी होत असूनही, प्रशिक्षण प्रक्रिया आणि पोषण हे पातळ स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण आणि स्नायूंच्या सामर्थ्याची वैशिष्ट्ये राखून त्वचेखालील चरबी जाळण्याच्या उद्देशाने आहे.

शरीर कोरडे करणे केवळ वाढलेल्या स्नायूंच्या वस्तुमानानेच केले पाहिजे, कारण जर त्याची कमतरता असेल तर, शरीर कोरडे केल्याने शरीराला थकवा/थकवा येतो. चरबी जाळण्याच्या प्रभावीतेचे सूचक म्हणजे शरीरातील चरबीची टक्केवारी. नियमानुसार, हौशी पुरुषांसाठी बेंचमार्क 13-15% आणि महिलांसाठी 15-18% आहे. व्यावसायिक ऍथलीट्स चरबीचे प्रमाण कमी पातळीपर्यंत कमी करतात, परंतु हे केवळ स्पर्धांपूर्वी आणि अल्प कालावधीसाठी केले जाते.

चरबी कमी करण्याच्या आहाराचे मुख्य तत्व म्हणजे स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनची पातळी कमी करणे आणि शरीरातील चयापचय लिपोलिसिसमध्ये हस्तांतरित करणे, जे ऍथलीटला विशेष आहार आणि प्रशिक्षण (संयोगाने नकारात्मक ऊर्जा संतुलन निर्माण करण्यासाठी एरोबिक व्यायाम) मध्ये बदलून प्राप्त केले जाते. स्नायूंचे नुकसान टाळण्यासाठी वजन प्रशिक्षणासह).

शरीर कोरडे करण्यासाठी आहार शरीरात नकारात्मक उर्जा संतुलन तयार करण्यावर आधारित आहे, जो ऍथलीटच्या उर्जा खर्चाच्या पातळीच्या संबंधात आहारातील कॅलरीच्या कमतरतेमुळे प्राप्त होतो (शारीरिक क्रियाकलापांसाठी मूलभूत ऊर्जा खर्च आणि ऊर्जा खर्च) आणि वाढती गती चयापचय . त्याच वेळी, स्नायू वस्तुमान राखण्यासाठी, नायट्रोजन शिल्लक स्थिर राहणे आवश्यक आहे.

हौशी ऍथलीट्ससाठी, इष्टतम कोरडे पर्याय म्हणजे दररोजच्या सेवनाच्या 10-20% कॅलरी कमी असलेल्या आहारातील कॅलरी सामग्री हळूहळू (चरणानुसार) कमी करण्याची पद्धत. हे मुख्यतः उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि चरबीयुक्त पदार्थ (थोड्या प्रमाणात) आहारातून वगळून प्राप्त केले जाते. त्यानुसार, शरीर, कर्बोदकांमधे सतत कमतरतेसह, हळूहळू दुसर्या प्रकारच्या ऊर्जा उत्पादनाकडे वळू लागते - लिपोलिसिस , ज्यामुळे त्वचेखालील चरबी जाळते.

कार्बोहायड्रेट घटक कमी करण्याची पातळी त्वचेखालील चरबी जाळण्याच्या दिलेल्या दराने निर्धारित केली जाते. साधारणपणे, शरीराचे एकूण वजन 1 किलो/आठवड्यापेक्षा जास्त नसावे, कारण नियमानुसार, जेव्हा हे सूचक ओलांडले जाते, तेव्हा शरीराची स्व-संरक्षण यंत्रणा सक्रिय होते आणि शरीरातील चरबी कमी होत नाही किंवा वाढू लागते. म्हणून, शरीराचे वजन आणि चरबी पातळीचे साप्ताहिक निरीक्षण करणे अत्यंत महत्वाचे आहे. नवशिक्या बॉडीबिल्डर्सची मुख्य चूक म्हणजे त्यांच्या आहारातील कॅलरी सामग्रीवर तीव्र मर्यादा घालणे. ही प्रक्रिया सुरळीतपणे आणि हळूहळू पार पाडली पाहिजे, कारण ही कॅलरीजचे सेवन हळूहळू कमी होते ज्यामुळे चरबी कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळते आणि स्नायूंचे प्रमाण खूपच कमी प्रमाणात कमी होते.

शरीर कोरडे केल्यावर आणि विविध पोषण प्रणालींमध्ये BJU चे सामान्य प्रमाण 50-60% प्रथिने, 10-20% चरबी आणि 30-40% कर्बोदकांमधे असते. आरामावर काम करताना, हळूहळू कार्बोहायड्रेटचा वापर कमी करणे विशेषतः महत्वाचे आहे, त्यांची सामग्री शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1.5 ग्रॅमवर ​​आणणे. कोरडे केल्यावर तुमच्या शरीराचे वजन काही कालावधीसाठी कमी होत असल्यास, तुम्हाला तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करावे लागेल. आहारातील कर्बोदकांमधे जटिल कर्बोदकांमधे (धान्य ब्रेड, तृणधान्य उत्पादने, राई पास्ता, तपकिरी तांदूळ, आंबट फळे, भाज्या) द्वारे प्रतिनिधित्व केले पाहिजे आणि दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत त्यांचे सेवन करण्याची शिफारस केली जाते.

प्रथिनांसाठी, त्यांचे प्रमाण 1.5-2.0 ग्रॅम/किलो वजनाच्या पातळीवर असले पाहिजे आणि ते उच्च पचनक्षमतेसह उच्च-गुणवत्तेचे प्राणी प्रथिने दर्शवले पाहिजे - दुबळे लाल मांस (गोमांस), सशाचे मांस, चिकन, टर्की, अंडी. , मासे, सीफूड, कमी चरबीयुक्त दुधाचे पदार्थ (दही, दूध, कॉटेज चीज, केफिर). आहारात चरबी कमी प्रमाणात असली पाहिजे, परंतु दररोज 40 ग्रॅमपेक्षा कमी नसावी (0.5 ग्रॅम x शरीराचे वजन). हे प्रामुख्याने भाजीपाला चरबी आहेत;

कोरडे करताना आणि आरामावर काम करताना, कमी चरबीयुक्त पदार्थ आणि नैसर्गिक उत्पादने आहारात प्रचलित असावीत. हौशी क्रीडापटूंनी केलेली एक सामान्य चूक म्हणजे चरबीचा संपूर्ण वगळलेला आहार किंवा कार्बोहायड्रेट्सच्या किमान सामग्रीसह आहार घेणे, जे अस्वीकार्य आहे आणि शिवाय, विकसित होण्याच्या जोखमीमुळे आरोग्यासाठी धोकादायक आहे. ketoacidosis आणि मोठ्या प्रमाणात प्रथिने खाल्ल्यामुळे मूत्रपिंडावर ताण वाढतो. चयापचय प्रवेग फ्रॅक्शनल जेवण (दिवसातून 5-7 वेळा) आणि कमीतकमी 3 लिटर / दिवसात द्रव पिण्याद्वारे केला जातो. गरम मिरची आणि ग्रीन टी चयापचय वाढवण्यास मदत करते.

कोरडे करताना, हानिकारक उच्च-कॅलरी पदार्थ खाण्यास मनाई आहे - फास्ट फूड उत्पादने, कॅन केलेला अन्न, अंडयातील बलक, स्मोक्ड मीट, केचअप, फॅटी मांस आणि मासे, कार्बोनेटेड पेये, लोणचे, मॅरीनेड्स, कँडीज, साखर, जॅम, आइस्क्रीम. , सुकामेवा, मध, गोड फळे (नाशपाती), पीच, जर्दाळू, केळी, द्राक्षे, पर्सिमन्स), पेस्ट्री, केक, कणकेचे पदार्थ, पिष्टमय भाज्या (वांगी, बटाटे, कॉर्न), अल्कोहोलयुक्त पेये, कारण ते प्रतिबंधित करतात. चरबी जाळण्याची प्रक्रिया.

उत्पादनांच्या स्वयंपाक प्रक्रियेमध्ये उकळणे, स्टीविंग, वाफवणे, बेकिंग वगळण्यात आले आहे कारण ते आहारातील कॅलरी सामग्री वाढवते. हिरव्या भाज्या आणि भाज्या कच्च्या खाण्याची शिफारस केली जाते. शरीर कोरडे करण्यासाठी इतर आहार कार्यक्रम आहेत - कार्बोहायड्रेट पर्यायी पद्धत, केटो आहार, परंतु ते प्रामुख्याने व्यावसायिक खेळाडूंद्वारे वापरले जातात.

हौशी ऍथलीट्सद्वारे शरीर कोरडे केल्याने अनेकदा चुका होतात, त्यापैकी मुख्य आहेत:

• कॅलरी घेण्यावर तीव्र निर्बंध.
• कमी खाणे/अति खाणे.
• आहारातून चरबी किंवा कर्बोदके काढून टाकणे.
• मीठ नकार.
• दिवसभरात दुर्मिळ जेवण आणि दिवसभर अन्नाचे असमान वितरण (नाश्त्याला नकार, दुपारी कार्बोहायड्रेट्सचा वापर).
• मुक्त द्रवपदार्थाचे अपुरे सेवन.
• वजन कमी करण्याच्या दरावर (वेग) नियंत्रण नसणे.
• क्रीडा पोषणाचा अनियंत्रित/अवास्तव वापर.

आहाराची उच्च किंमत लक्षात घेऊन, अनेक नवशिक्या ऍथलीट कमीतकमी बॉडीबिल्डरसाठी त्यांचे बजेट आहार तयार करण्याचा प्रयत्न करतात. हे साध्य करण्यासाठी, काही बॉडीबिल्डर्स अनेकदा बाळ अन्न वापरून वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करतात. मंचावरील अनेक ऍथलीट्सना देखील स्वारस्य आहे की बाळाचे अन्न प्रौढांसाठी चांगले आहे की नाही आणि ते प्रथिनेऐवजी वापरले जाऊ शकते का? अर्थात, बेबी फूड बजेटवरील ओझे कमी करू शकते, परंतु बॉडीबिल्डिंगमधील बाळ अन्न सामान्यतः क्रीडा पोषण किंवा विशेषतः प्रथिने बदलू शकत नाही, कारण ते इतर हेतूंसाठी आहे आणि अन्न पोषक तत्वांचा पूर्णपणे भिन्न संतुलन आहे आणि ते योग्य नाही. स्नायू वस्तुमान तयार करणे.

शिवाय, तीव्र शारीरिक हालचालींच्या परिस्थितीत मुलांच्या पोषणासह क्रीडा पोषण बदलणे शरीराला हानी पोहोचवू शकते आणि ऍथलेटिक कामगिरीला तटस्थ करू शकते. तसेच, नवशिक्या ऍथलीट्सने हे समजून घेतले पाहिजे की शरीराचे वजन वाढणे आणि स्नायू कोरडे होण्याच्या प्रक्रियेस किमान 3-5 महिने लागतील.

प्रक्रियेला गती देण्याचा प्रयत्न आणि एखाद्याच्या सोमाटोटाइपसाठी अवास्तविक शरीर रचना प्राप्त करण्याच्या प्रयत्नात वजन वाढणे/तोट्याच्या नियमांचे पालन न करणे, ऍथलीटच्या आरोग्यावर, विशेषतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली किंवा मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करू शकते. विशेषतः धोकादायक म्हणजे वजन कमी होण्याचा अत्यधिक दर, ज्याची कार्यक्षमता कमी होणे, कमकुवत होणे यासह असू शकते. प्रतिकारशक्ती , संज्ञानात्मक बिघडलेले कार्य, सामान्य आरोग्यामध्ये बिघाड.

अधिकृत उत्पादने

बॉडीबिल्डरच्या आहारात हे समाविष्ट आहे:

• कमीतकमी चरबीयुक्त सामग्रीसह मांस/माशांच्या मटनाचा रस्सा यावर आधारित सूप.
• चिकन अंडी कोणत्याही स्वरूपात (संपूर्ण किंवा पांढरे स्वतंत्रपणे).
• उकडलेले, वाफवलेले, भाजलेले गोमांस/वेल, चिकन, ससा, टर्की.
• फॅटी नदी/समुद्री मासे (कॉड, हॅक, सार्डिन, हेरिंग, ट्यूना, सॅल्मन, ट्राउट), ऑयस्टर, सीफूड (खेकडे, कोळंबी, स्क्विड, शिंपले).
• संपूर्ण धान्य दलिया, धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, धान्य ब्रेड, संपूर्ण पास्ता, कोंडा.
• आंबवलेले दूध पेय आणि कमी/मध्यम चरबीयुक्त पदार्थ (हार्ड चीज, कॉटेज चीज, आंबवलेले बेक केलेले दूध, दही, केफिर).
• अपरिष्कृत कोल्ड-प्रेस केलेले वनस्पती तेले, लोणी, मासे तेल.
• सोयाबीन, शेंगा (मटार, मसूर, सोयाबीनचे, चणे).
• नट, सीव्हीड, बिया, तीळ आणि फ्लेक्स बिया.
• भाज्या (गोड मिरची, गाजर, बटाटे, कोबी, कांदे, काकडी, झुचीनी), बाग औषधी वनस्पती.
• गोड न केलेली फळे/बेरी.
• ताजे तयार केलेले रस, रोझशिप ओतणे, हर्बल टी, लिंबूसह ग्रीन टी, स्थिर टेबल पाणी.

परवानगी असलेल्या उत्पादनांची सारणी

पूर्णपणे किंवा अंशतः मर्यादित उत्पादने

बॉडीबिल्डरचा आहार आहारातून वगळतो:

• फॅटी मटनाचा रस्सा आणि त्यांच्यावर आधारित सूप.
• कॅन केलेला अन्न, सॉसेज, स्मोक्ड मीट, फॅटी मीट, फास्ट फूड उत्पादने, हंस/बदक मांस, अर्ध-तयार उत्पादने, प्राणी चरबी.
• साखर, चॉकलेट, आइस्क्रीम, मध जाम, सुकामेवा (अंजीर, मनुका, प्रून, खजूर, वाळलेल्या जर्दाळू), कँडीज, गोड मिष्टान्न, जाम, कंडेन्स्ड मिल्क.
• गव्हाची ब्रेड, केक, पॅनकेक्स, पफ पेस्ट्री उत्पादने, रवा, पेस्ट्री, कुकीज, डंपलिंग, वॅफल्स, पेस्ट्री, डंपलिंग्ज.
• कार्बोनेटेड आणि अल्कोहोलयुक्त पेये.

प्रतिबंधित उत्पादनांची सारणी

मेनू (पॉवर मोड)

बॉडीबिल्डरचा मेनू वैयक्तिकरित्या संकलित केला जातो, बॉडीबिल्डरच्या आठवड्याच्या आहारानुसार प्रशिक्षणाच्या टप्प्यानुसार (वजन वाढणे, शरीर कोरडे करणे) अनुमत/निषिद्ध पदार्थांच्या यादीनुसार, आहारातील कॅलरी सामग्री लक्षात घेऊन आणि आहारातील चरबीचे प्रमाण.

स्नायूंना पंप करून, आपण त्यांचा टोन वाढवू शकता आणि सामर्थ्य वाढवू शकता, परंतु आपण अयोग्यरित्या खाल्ल्यास बाह्य प्रभाव कमी होईल. हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की पुरुष आणि स्त्रियांसाठी पूर्णपणे भिन्न आहार आहेत जे एकमेकांसारखे नाहीत. अशा सामान्य शिफारसी आहेत ज्या दोन्ही लिंगांसाठी योग्य आहेत, परंतु तरीही आपण आपल्या वैयक्तिक आहाराचे पालन केले पाहिजे.

पुरुषांसाठी आहार

पोषणातील मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलन राखणे. पुरुष शरीर जास्त प्रयत्न न करता स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. हे पुरुष लैंगिक संप्रेरक टेस्टोस्टेरॉनद्वारे सुलभ होते, जे स्त्रियांमध्ये लक्षणीयरीत्या कमी प्रमाणात तयार होते, म्हणूनच मानवतेच्या अर्ध्या भागाचे वजन खराब होते, त्यांचे स्नायू कमी उच्चारलेले असतात, मुली लहान असतात आणि जास्त वजन वाढण्याची शक्यता असते.

स्नायू वाढण्यास सुरवात करण्यासाठी, आपल्याला दररोज आपल्या स्वतःच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 2 ग्रॅम प्रथिने दराने अन्न घेणे आवश्यक आहे. असे दिसते की सर्व काही अगदी सोपे आहे: प्रथिने खा, व्यायाम करा आणि स्नायूंचा समूह मिळवा. परंतु बॉडी मास इंडेक्स सारखे सूचक देखील आहे. हे चरबी, स्नायू वस्तुमान, पाणी आणि अंतर्गत चरबी यांचे गुणोत्तर दर्शवते. BMI मोजण्यासाठी सर्वात सोपा सूत्र आहे: मीटर² मध्ये वजन/उंची. 16 पेक्षा कमी स्कोअर म्हणजे कमी वजन, परंतु 25 पेक्षा जास्त स्कोअर जास्त वजन दर्शवते.

स्नायू प्रथिने बनलेले असतात. त्यांचे प्रमाण वाढविण्यासाठी, शारीरिक व्यायामाच्या मदतीने स्नायू तंतूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढवणे आवश्यक आहे, स्नायूंमध्ये एकाधिक सूक्ष्म अश्रू तयार करणे आवश्यक आहे जेणेकरून फायबर संरचना पुनर्संचयित करण्याच्या प्रक्रियेत, स्नायू वाढतात. व्हॉल्यूम, आणि प्रथिने पोषणाच्या मदतीने वाढीस प्रोत्साहन देते. ऍथलीट्स स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी विशेष औषधे वापरतात. हे प्रोटीन शेक, एनर्जी ड्रिंक्स, एल-कार्निटाइन असलेल्या गोळ्या आहेत. केवळ मर्त्यांनी त्यांच्या आहारातून कार्बोहायड्रेटयुक्त आणि चरबीयुक्त पदार्थ वगळले पाहिजेत. यात समाविष्ट:

• बेकिंग आणि बेकरी उत्पादने
• मिठाई, चॉकलेट
• साखर
• वाळलेली फळे
• जतन, जाम, क्रीम
• गोड फळे आणि सुकामेवा
• सॉसेज आणि सॉसेज
• स्मोक्ड उत्पादने

शाकाहारी लोकांना आहार निवडणे कठीण जाईल कारण वनस्पतींच्या अन्नामध्ये फारच कमी प्रथिने असतात. सोया दूध, शेंगा, नट (परंतु ते फॅटी) आणि मशरूमपासून बनवलेले टोफू अपवाद असू शकतात. जर तुमच्याकडे ही उत्पादने खाण्याची इच्छाशक्ती असेल तर पुढे जा, परंतु त्यांची कार्यक्षमता प्राणी प्रथिनांपेक्षा खूपच कमी आहे.

एक जादा वजन असलेला माणूस ज्याची कंबर 100 सेमीपेक्षा जास्त आहे, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवल्यानंतरही, सुंदर शरीराचा अभिमान बाळगू शकणार नाही. हे करण्यासाठी, आपण प्रथम "कोरडे" हाताळले पाहिजे, म्हणजे. त्वचेखालील चरबी काढून टाका. एखाद्या माणसासाठी, कार्य हे गुंतागुंतीचे आहे की त्याला स्नायूंचे वस्तुमान राखणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा आहे की आहाराची रचना अशा प्रकारे केली पाहिजे की शरीराला स्नायूंसाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट मिळते आणि चरबी साठण्यासाठी पुरेसे "इंधन" मिळत नाही. या प्रकरणात, त्वचेखालील चरबीच्या साठ्यातून ऊर्जा घेतली जाईल. माणसाच्या आहारात 80% प्रथिनयुक्त पदार्थ असले पाहिजेत. यामध्ये खालील उत्पादनांचा समावेश आहे:

• अंड्याचे पांढरे
• मासे (पोलॉक, हॅक, कॉड)
• दुग्धशाळा आणि आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त पदार्थ
• सीफूड (कोळंबी, स्क्विड, ऑक्टोपस, शिंपले)
• टर्कीचे मांस
• गोमांस किंवा चिकन यकृत
• कोंबडीचे स्तन
• कमी चरबीयुक्त आंबट मलईसह भाजीपाला सॅलड (थोड्या प्रमाणात)
• हिरवा चहा
• गॅसशिवाय खनिज आणि पिण्याचे पाणी

पुरुषांमध्ये कोरडेपणाचे वैशिष्ट्य म्हणजे आपण दर 2-3 तासांनी खावे आणि नाश्ता सोडू नये याची खात्री करा. शेवटचा मुद्दा महत्त्वाचा आहे कारण नाश्ता चयापचय प्रक्रिया सुरू करतो. शेवटचे जेवण निजायची वेळ आधी जास्तीत जास्त 2 तास असावे.

पुरुष स्त्रियांपेक्षा भाग्यवान असतात. ते कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ घेऊ शकतात, अन्यथा त्यांना जड शारीरिक क्रियाकलाप करण्याची ताकद नसते. प्रीमियम गव्हापासून बनवलेला पास्ता, संपूर्ण धान्य ब्रेड, अन्नधान्य दलिया - हे सर्व आहारात कमी प्रमाणात असले पाहिजे. अन्यथा, कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे नर्वस ब्रेकडाउन होऊ शकते आणि भुकेने बेहोशी देखील होऊ शकते.

इच्छित परिणामांवर अवलंबून 3-4 आठवडे सुकणे चालू राहते. परिणाम म्हणजे एक सुंदर, नक्षीदार शरीर आणि एक औंस जास्त चरबी नाही.

जर एखादी स्त्री व्यायामशाळेत जाते आणि शिल्पकलेचे शरीर मिळवू इच्छित असेल तर पुरुषाप्रमाणे हे कार्य तिच्यासाठी फारसे साध्य होणार नाही. जर टेस्टोस्टेरॉन हार्मोन पुरुषाला मोठ्या प्रमाणात स्नायू पंप करण्यास मदत करत असेल, तर स्त्रीला एस्ट्रोजेन संप्रेरकाद्वारे असे करण्यापासून प्रतिबंधित केले जाते, जे स्त्रीच्या आकृतीच्या गोलाकारपणासाठी आणि नितंब, कंबर आणि आतील मांड्यांमध्ये चरबी जमा करण्यासाठी जबाबदार असते. स्त्रीने कितीही व्यायाम केला तरी, व्यावसायिक वजन कमी करणारी उत्पादने किंवा फॅट बर्नरचा वापर केल्याशिवाय ती कधीही आराम मिळवू शकणार नाही. अर्थातच, एक हाडकुळा आकृतीचे आनंदी मालक आहेत जे त्यांना पाहिजे ते खाऊ शकतात आणि वजन वाढवू शकत नाहीत. परंतु आम्ही सामान्य महिलांबद्दल बोलत आहोत ज्यांचे वजन पातळापेक्षा जास्त आहे.

दररोज 1-2 चमचे प्रमाणात ओट ब्रान खाण्याची शिफारस केली जाते. हे उत्पादन स्टोअर किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ पासून "हरक्यूलिस" नाही. हा एक प्रकारचा आतड्यांसंबंधी स्क्रब आहे. ओट ब्रान पोटात 25 वेळा वाढतो. ते आतड्यांसंबंधी भिंतींवर जमा झालेली चरबी तोडण्यास सक्षम आहेत. जरी व्यायाम न करता, आपण ओट ब्रानच्या मदतीने अनेक किलोग्रॅम गमावू शकता.

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान शरीराला केटोन उत्पादनांसह (चरबीच्या साठ्याच्या विघटनाची उत्पादने) पकडण्यापासून रोखण्यासाठी, आपल्याला भरपूर स्वच्छ, स्थिर पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. ०.२५-०.५ लीटरची बाटली सोबत घेऊन वेळोवेळी पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो. कोरडे केल्याने चरबीचा वापर कमी होतो आणि यामुळे त्वचा आणि केसांच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम होतो. याव्यतिरिक्त, चरबीशिवाय, हार्मोनल प्रणाली कार्य करणे थांबवेल, कारण मादी हार्मोन्समध्ये चरबी असते. चरबीचा संपूर्ण वगळा मासिक पाळीत अनियमितता आणि इतर अधिक घातक परिणामांना कारणीभूत ठरेल. हे टाळण्यासाठी, दररोज 1-2 चमचे फ्लेक्ससीड तेलाचे सेवन करा. हे शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करेल, सौम्य रेचक प्रभाव पाडेल आणि शरीराला पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडने भरेल, त्याशिवाय हृदय, हार्मोनल प्रणाली आणि कार्बोहायड्रेट चयापचय सामान्यपणे कार्य करण्यास सक्षम होणार नाही.

पुरुषाच्या विपरीत, स्त्रीने प्रथम वजन कमी केले पाहिजे आणि नंतर तिच्या आकृतीची शिल्पकला सुरू केली पाहिजे. आम्ही वास्तविक आरामाबद्दल बोलणार नाही, कारण स्त्रीसाठी ते धोकादायक आणि अनावश्यक आहे. परंतु सुंदर, टोन्ड बॉडी असणे शक्य आहे. प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश असलेला केटोजेनिक आहार तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि अतिरिक्त चरबी काढून टाकण्यास मदत करेल. मुलींसाठी खालील पदार्थांची शिफारस केली जाऊ शकते:

1. सीफूड सॅलड (कोळंबी + स्क्विड स्ट्रिप्स + हिरव्या भाज्या).
2. ओट ब्रान पिझ्झा. यासाठी, केक बेक करावे: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 1.5 चमचे ओट ब्रानमध्ये मिसळा, 1 अंडे घाला आणि 2 केक बेक करा. त्यांच्या दरम्यान, हलके खारट सॅल्मन किंवा ट्राउट किंवा चिकन/टर्की फिलेटचे काही तुकडे ठेवा.
3. पाण्यात भिजवलेल्या वाळलेल्या मशरूमसह बेकिंग बॅगमध्ये शिजवलेले गोमांस किंवा चिकन यकृत.
4. एक अल्प-ज्ञात डिश आहे जी वजन कमी करण्यासाठी खूप प्रभावी आहे. ऍडिटीव्हशिवाय ब्लॅक टी तयार करा, थंड करा आणि मीठ घाला. डीफ्रॉस्टेड केपलिन तेथे 2-3 तास ठेवा. नंतर मासे काढून स्लीव्हमध्ये बेक करा किंवा वाफवून घ्या. डिशमध्ये असलेले पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत योगदान देतील.
5. दररोज 1 चमचे कॉड लिव्हर खा. होय, ते फॅटी आहे, परंतु ते कॅपेलिनच्या तत्त्वावर कार्य करते.
6. पोलॉक मीटबॉल. किसलेले पोलॉक फिलेट तयार करा. त्यात 1 चमचे ओट ब्रान मिसळा, 1 अंड्याचा पांढरा घाला. मीटबॉल बनवा आणि बेकिंग बॅगमध्ये शिजवा.

जे लोक कधीही खेळ आणि फिटनेसमध्ये गुंतलेले नाहीत त्यांनी अचानक जीवनशैली बदलू नये. आरोग्याच्या समस्या असल्यास आहारात बदल करू नका. किडनी आणि हृदयरोग, मधुमेह मेल्तिस आणि पोटात अल्सर हे आहारात अडथळे आहेत. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी, डॉक्टरांचा सल्ला घ्या (आणि स्त्रीसाठी, स्त्रीरोगतज्ञाला भेट देणे अनिवार्य आहे; आहार फायब्रॉइड्स आणि सिस्ट्सच्या वाढीस उत्तेजन देतो). "सौंदर्याला त्याग आवश्यक आहे" ही म्हण या प्रकरणात लागू होत नाही, कारण तुम्हाला तुमच्या आरोग्याचा त्याग करावा लागेल.

व्हिडिओ: वजन वाढवण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी योग्य कसे खावे

केवळ नवशिक्याच नव्हे, तर व्यावसायिक देखील बॉडीबिल्डरसाठी उत्तम आकार मिळविण्यासाठी योग्य पोषण त्वरित निवडू शकत नाहीत. खाली, बॉडीबिल्डिंगमधील मेनू डिझाइनची प्रस्तावित मूलभूत तत्त्वे तुम्हाला व्यावसायिक स्तरावर घेऊन जातील.

जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील, चरबी कमी करायची असेल किंवा आकार घ्यायचा असेल तर तुम्हाला विशिष्ट पोषण धोरणाची आवश्यकता असेल, जी तुमच्या निवडलेल्या ध्येयावर अवलंबून असेल. आम्ही अंदाजे योजना आणि बॉडीबिल्डरच्या आहाराची रूपरेषा दिली आहे जी तीन कार्यांपैकी प्रत्येकाशी संबंधित आहे. आम्ही कॅलरी, कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी सेवन मानके देखील सूचित करू ज्यासाठी तुम्ही दररोज प्रयत्न केला पाहिजे.

वर्षभर स्वादिष्ट, पौष्टिक, घरगुती जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी आमच्या यादीतील वस्तूंचा साठा करा. आम्ही संपूर्ण तयारी कालावधीसाठी तुमच्या पंपिंग मेनूमध्ये विविधता आणण्यासाठी उत्पादने बदलण्याच्या पर्यायांसह पाककृतींची उदाहरणे देखील देऊ. म्हणून, येथे अन्नाचे प्रकार आणि ते कसे तयार करावे यासाठी एक सोयीस्कर सार्वत्रिक मार्गदर्शक आहे, जेणेकरून ते कोणतेही प्रश्न उद्भवणार नाहीत.

मेनूची रचना लक्ष्य आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकाद्वारे निर्धारित केली जाते, आम्ही तुम्हाला उत्पादनांची योग्य निवड शोधण्याचा सल्ला देतो; आमच्या योजनेतील जेवण दोन श्रेणींमध्ये मोडते: ज्यात पिष्टमय कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश आहे आणि ज्यामध्ये पिष्टमय कर्बोदके समाविष्ट नाहीत.

व्यायामापूर्वी आणि नंतरचे जेवण पिष्टमय कर्बोदकांमधे जास्त असले पाहिजे परंतु चरबीचे प्रमाण कमी असावे. हे तुम्हाला मजबूत बनवेल आणि स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देण्यासाठी तुम्हाला ऊर्जा प्रदान करेल. वजन वाढवण्याचे प्रशिक्षण घेत असलेल्या जॉक्ससाठी योग्य पोषण त्यांच्या दैनंदिन आहारात या पदार्थांचा अधिक समावेश करावा. वर्कआउट्स दरम्यान, आपण स्टार्च कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मर्यादित केले पाहिजे आणि चरबीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. अशा प्रकारे आपण चरबी जाळण्याची प्रक्रिया वेगवान कराल.

बॉडीबिल्डरचा मेनू तयार करण्यासाठी स्टार्च कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत:

• पिष्टमय पदार्थ: तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, बटाटे, ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण धान्य पास्ता, भाजलेले पदार्थ, तृणधान्ये, तृणधान्ये
• प्रथिने उत्पादने: प्रथिने पावडर, अंड्याचा पांढरा, संपूर्ण अंडी (डोस), दुबळे मांस, पांढरे मासे, ग्रीक दही
• फळे, भाज्या आणि शेंगा: विदेशी फळे, हिरव्या किंवा तंतुमय भाज्या, शेंगा
• भाजीचे तेल: चमचेऐवजी एक चमचे वापरा

स्टार्च-मुक्त अन्न यापासून तयार केले जाते:

• प्रथिनेयुक्त पदार्थ: प्रथिने पावडर, अंडी, पांढरे आणि लाल मांस, फॅटी किंवा पांढरे मासे, ग्रीक दही. येथे तुम्हाला सर्वोत्तम उच्च दर्जाचे मिळतील.
• फळे, भाज्या आणि शेंगा: बेरी, हिरव्या किंवा तंतुमय भाज्या, बीन्स (थोड्या प्रमाणात)
• भाजीचे तेल किंवा चरबी: चमचे ऐवजी चमचे मोजा. एवोकॅडो, बिया आणि नट, खोबरेल तेल, कॅनोला अंडयातील बलक, पूर्ण चरबीयुक्त चीज.

टीप: “वर्कआउटनंतरचा स्नॅक” म्हणजे पटकन पचलेल्या कर्बोदकांमधे भरपूर शेक किंवा जेवण.

बॉडीबिल्डिंगसाठी 5 मूलभूत पोषण तत्त्वे

1. दिवसातून सहा जेवण: तुमच्या रक्तातील साखरेचा मागोवा ठेवण्यासाठी आणि तुमचे चयापचय स्थिर ठेवण्यासाठी तुमच्या शरीराला दररोज वारंवार, लहान जेवण आणि स्नॅक्स द्या, ज्यामुळे स्नायू तयार होण्यास मदत होते.
2. प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन कमी करा: जर खाद्यपदार्थ बॉक्स, पॅक किंवा बॅगमध्ये लेबल किंवा ब्रँड नावाने पॅक केलेले असतील, तर बहुधा तुम्ही उच्च प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांचा वापर करत असाल ज्याचे सेवन करू नये. तुमच्या मेनूमधून हे उच्च-कॅलरी, अस्वास्थ्यकर पदार्थ काढून टाका आणि तुमचे नवीन वर्षाचे रिझोल्यूशन टिकवून ठेवण्याची शक्यता लक्षणीय वाढेल.
3. आपल्या पाण्याचे संतुलन निरीक्षण करा: पिण्याचे पाणी आणि कमी-कॅलरी पेये तुम्हाला व्यायामशाळेत अधिक प्रभावीपणे प्रशिक्षण देण्यास मदत करतील. साखरयुक्त पेयांपासून दूर राहा, जे तुमच्या कंबरेला इंच जोडू शकतात आणि शरीराच्या संरक्षणात्मक अँटिऑक्सिडंट कार्यांना प्रतिबंधित करू शकतात.
4. निरोगी कर्बोदके: ते पिष्टमय पदार्थ असू शकतात (तांदूळ, ब्रेड आणि पास्ता सारखे जलद-अभिनय), ज्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ होते, किंवा फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळणारे स्टार्च नसलेले असू शकतात. त्यामध्ये अधिक फायबर असते आणि हळूहळू इन्सुलिनची पातळी वाढवण्यास मदत होते. स्टार्च नसलेल्या कर्बोदकांमधे सहसा कोणतीही समस्या नसते. त्यांचा आनंद घेण्यासाठी मोकळ्या मनाने! परंतु पिष्टमय कर्बोदकांमधे सेवन केल्याने पातळ स्नायूंच्या वस्तुमानाची निर्मिती आणि स्थिती प्रभावित होईल. सकाळी रिकाम्या पोटी किंवा तुमची कसरत पूर्ण केल्यावर सर्वप्रथम त्यांचे सेवन करा. मग शरीर त्यांचा ऊर्जा साठा पुन्हा भरण्यासाठी वापरेल याची शक्यता जास्त आहे.
5. शुद्ध प्रथिने:दर दोन तासांनी प्रथिनांच्या नियमित डोसने तुमच्या शरीराला चालना द्या. अशा प्रकारे आपण तीव्र स्नायूंच्या वाढीस आणि चरबी-बर्निंग हार्मोन्सचे उत्पादन उत्तेजित करता. प्रथिनांच्या इष्टतम स्त्रोतांमध्ये दुबळे गोमांस, चिकन, मासे, आहारातील दुग्धजन्य पदार्थ आणि सोया यांचा समावेश होतो. संपूर्ण पदार्थांना नेहमीच प्राधान्य दिले पाहिजे, परंतु दर्जेदार प्रथिने पावडर तुमच्या मेनूमध्ये एक उत्तम जोड असू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांचे सेवन पूर्ण करता येते. जेवण दरम्यान 1-2 वेळा मट्ठा प्रोटीन घ्या. तुम्ही रात्री झोपत असताना स्नायूंच्या वाढीला चालना देण्यासाठी हळू-पचणारे केसिन प्रोटीन देखील वापरा.

नवशिक्यासाठी आहार

प्रमाण: 2500 किलोकॅलरी, 218 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 218 ग्रॅम प्रथिने, 83 ग्रॅम चरबी

आपण आपला आकार सुधारू इच्छित असल्यास आणि प्रशिक्षणात अधिक उत्साही होऊ इच्छित असल्यास, हा पर्याय सर्वात इष्टतम असेल. हे अन्नातून कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करते आणि प्रथिनांचे उच्च स्तर सेट करते. हे अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करते जे रक्तवाहिन्यांची स्थिती सुधारू शकतात आणि दाहक प्रक्रिया रोखू शकतात - हे दोन घटक पेशींच्या वृद्धत्वाची प्रक्रिया सक्रिय करतात.

जेवणाचे वेळापत्रक

• जेवण 2: कमी/कार्ब नाही
• जेवण 3: कमी/कार्ब नाही

ताटली1

• ग्रीक दही - दीड कप (टेस्पून.)
• रास्पबेरी - 1/2 टीस्पून.
• मुस्ली (व्हॅनिला, बदाम, किंवा फिलरशिवाय) - 1/3 टेस्पून.
• अंडी (ओमेगा-३ चा स्रोत) – ३

ताटली2: डबल चॉकलेट चेरी स्मूदी

• प्रथिने पावडर (चॉकलेट चव) - 2 सर्विंग्स
• नारळाचे दूध - 1/4 चमचे.
• चेरी - 3/4 चमचे.
• फ्लेक्स बिया - 1 टेबलस्पून (टेस्पून.)
• कोको पावडर - 1 टीस्पून. l
• बर्फ - 3-4 तुकडे
• पाणी - 2-3 चमचे.

ताटली3: कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड सह बर्गर

• लेट्यूस - 2 पत्रके
• ग्राउंड गोमांस (5% चरबी) - 227 ग्रॅम
• टोमॅटो - 2 रिंग
• लाल कांदा - 2 काप
• केचप - 1 टीस्पून. l
• अंडयातील बलक (कॅनोला) - 1 टेस्पून. l
• फरसबी - 3 चमचे.

ताटली4: व्यायामानंतरचा नाश्ता

• प्रोटीन बार (रिकव्हरी ड्रिंक) - 1 सर्व्हिंग

ताटली5: पालक कोशिंबीर आणि तपकिरी तांदूळ एक बाजूला कोळंबी मासा

• कोळंबी - 170 ग्रॅम
• तपकिरी तांदूळ - 1/4 चमचे.
• पालक - 4 चमचे.
• फेटा चीज - 1/4 टीस्पून.
• अर्धा पेपरिका
• ऑलिव्ह ऑईल (अतिरिक्त व्हर्जिन) - 2 टेस्पून. l

• रास्पबेरीचे पर्याय: 5 चिरलेली स्ट्रॉबेरी, 1/2 टेस्पून. ब्लूबेरी, 2/3 चमचे. ब्लॅकबेरी किंवा 1 टेस्पून. l मनुका
• मुस्ली ऐवजी: 1/3 टेस्पून. ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा रोल केलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ फ्लेक्स, 3/4 टेस्पून. नाश्ता अन्नधान्य फायबर वन किंवा 2/3 टेस्पून. सेंद्रिय फ्लेक्स
• नारळाचे दूध पर्यायी: 2 टेस्पून. l चिरलेला अक्रोड
• चेरी बदलले आहेत: 1 टेस्पून. ब्लॅकबेरी

बॉडीबिल्डर्ससाठी मांसपेशीय वस्तुमान मिळविण्यासाठी पोषण

हा मास-बिल्डिंग आहार दुबळ्या पुरुषांसाठी योग्य आहे ज्यांना जिममध्ये प्रशिक्षण घेताना स्नायू तयार करायचे आहेत.

प्रमाण: अंदाजे 3000 किलो कॅलरी, 300 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 225 ग्रॅम प्रथिने, 100 ग्रॅम चरबी

नवीन स्नायू तंतू तयार करण्यासाठी उच्च-कॅलरी, उच्च-कार्बोहायड्रेट आहार आवश्यक आहे. कृपया लक्षात घ्या की मोठ्या प्रमाणावर पोषण कार्यक्रमाचा अर्थ असा नाही की तुमचे लक्ष वेधून घेणारे सर्व काही सतत खाणे. याउलट, प्रशिक्षण पूर्ण होण्यापूर्वी आणि नंतर - सर्वात जास्त गरजेच्या वेळी तुम्ही उच्च-गुणवत्तेचे, पौष्टिक, कार्बोहायड्रेट-समृद्ध अन्न डोसमध्ये सेवन केले पाहिजे.

कृपया लक्षात घ्या की ही जेवण योजना त्यांच्यासाठी योग्य आहे जे दुपारी व्यायामशाळेत जातात. जर तुम्ही सकाळचे प्रशिक्षण घेत असाल, तर तुमचे जेवण बदलणे पुरेसे आहे जेणेकरुन तुम्ही तुमच्या व्यायामापूर्वीच्या आणि नंतरच्या स्नॅक्स दरम्यान पिष्टमय पदार्थ खाऊ शकता. पुढे, दिवसभर पिष्टमय कार्बोहायड्रेट्सपासून दूर रहा.

जेवणाचे वेळापत्रक

• डिश 1: स्टार्च-कार्बोहायड्रेट
• जेवण 2: कमी/कार्ब नाही
• जेवण 3: कमी/कार्ब नाही
• जेवण 4: (वर्कआउटनंतरचा नाश्ता) स्टार्च-कार्बोहायड्रेट
• डिश 5: स्टार्च-कार्बोहायड्रेट
• डिश 6: स्टार्च-कार्बोहायड्रेट

ताटली1: चीज आणि शॅलोट्ससह स्क्रॅम्बल्ड अंडी

• अंडी (ओमेगा-३ चा स्रोत) – ३
• अंड्याचा पांढरा भाग - ४
• चीज (चेडर) - 1/4 टीस्पून.
• शॅलॉट्स - 2
• इझेकिएल ब्रेड - 2 तुकडे
• सफरचंद - १

ताटली2: ब्लूबेरी बदाम स्मूदी

• प्रथिने पावडर (व्हॅनिला चव) - 2 सर्विंग्स
• ब्लूबेरी - 1 टेस्पून.
• बदाम - 28 ग्रॅम
• बदामाचे दूध - 1 टीस्पून.
• पाणी - 1 टेस्पून.
• बर्फ - 3-4 तुकडे

ताटली3: टोमॅटो आणि बीन सॅलड सह स्टीक

• स्टीक (ग्रील्ड फ्लँक स्टीक) - 170 ग्रॅम
• टोमॅटो - १
• अर्धी काकडी (काकडी)
• चणे - 1 टीस्पून.
• ऑलिव्ह तेल - 1 टेस्पून. l

ताटली4: व्यायामानंतरचा नाश्ता

• प्रथिने पावडर (50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 25 ग्रॅम प्रथिने असलेले रिकव्हरी ड्रिंक) - 1 सर्व्हिंग

डिश 5: क्विनोआ सॅलडसह चिकन

• चिकन मांस - 170 ग्रॅम
• क्विनोआ - 1/3 टीस्पून.
• अक्रोड - 2 चमचे. l
• मनुका - 2 टेस्पून. l

डिश 6: याम्स आणि परमेसनसह पांढरा मासा

• तिलापिया - 170 ग्रॅम
• परमेसन चीज - 2 टेस्पून. l
• याम्स - 2 (मध्यम आकाराचे)
• लोणी - 1 टेस्पून. l
• ब्रोकोली - 1 टीस्पून.

• अंड्याचा पांढरा पर्याय: 2 स्लाइस टर्की बेकन, 2 लहान चिकन सॉसेज, 2 स्लाइस कॅनेडियन बेकन किंवा 1/4 कप. कॅन केलेला सॅल्मन
• Shallots बदलले जाऊ शकते: 2 टेस्पून. l साल्सा, 1/4 टेस्पून. चिरलेला कांदा, किंवा 2 टेस्पून. l चिरलेला उन्हात वाळलेला टोमॅटो.
• ब्लूबेरी पर्यायी: 3/4 कप. गोठलेला आंबा
• चिकन फिलेट ऐवजी: 170 ग्रॅम डुकराचे मांस टेंडरलॉइन, 141 ग्रॅम म्हैस रिबे, 141 ग्रॅम गोमांस वरच्या मांडी
• क्विनोआ ॲनालॉग: 1/3 टेस्पून. कुसकुस, 1/4 टेस्पून. तपकिरी किंवा काळा तांदूळ
• तिलापियासाठी पर्याय: 141 ग्रॅम ट्यूना स्टीक, 198 ग्रॅम कॉड, 170 ग्रॅम कोळंबी
• Yams बदलले आहेत: 1/3 टेस्पून. agaric, गहू किंवा मोती बार्ली

चरबी जाळणारा आहार

प्रमाण: 2000 किलो कॅलरी, 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 150 ग्रॅम प्रथिने, 88 ग्रॅम चरबी

स्टार्चयुक्त कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करून तुम्ही चरबी जाळण्याचा वेग वाढवू शकता. आपण ते एकदा खाऊ शकता - ताकद प्रशिक्षण पूर्ण केल्यानंतर लगेच. हा आहार पर्याय पालेभाज्या आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा सल्ला देतो - ही कॅलरी कमी करण्याची आणि कर्बोदकांमधे कमी करण्याची एक सोयीस्कर पद्धत आहे. चरबीवर अवलंबून राहण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरुन ऊर्जा निर्माण करताना शरीर कर्बोदकांऐवजी त्यांचा वापर करण्यास सुरवात करेल (स्नायूंऐवजी चरबी तोडण्यासाठी व्यावसायिकांची एक चतुर युक्ती).

जेवणाचे वेळापत्रक

• जेवण 1: कमी/कार्ब नाही
• जेवण 2: कमी/कार्ब नाही
• जेवण 3: कमी/कार्ब नाही
• जेवण 4: (वर्कआउटनंतरचा नाश्ता) स्टार्च-कार्बोहायड्रेट
• डिश 5: स्टार्च-कार्बोहायड्रेट

डिश 1: पालक सह ऑम्लेट

• अंडी - ३
• चीज (मिरपूड जॅक) - 1 तुकडा
• पालक (बाळ) - 1 टेस्पून.
• पर्सिकोव्ह - १

डिश 2: नट-चॉकलेट शेक

• प्रथिने पावडर (चॉकलेट चव) - 1 सर्व्हिंग
• चॉकलेट दूध - 2 चमचे.
• पीनट बटर - 2 टेस्पून. l
• चिया बिया - 1 टीस्पून. l
• बर्फ - 2-3 तुकडे

डिश 2 (समान): मलाईदार स्ट्रॉबेरी स्मूदी

• प्रथिने पावडर (व्हॅनिला चव) - 1 सर्व्हिंग
• फ्लेक्स बिया - 1 टेस्पून. l
• स्ट्रॉबेरी - ६
• दही - 3/4 चमचे.

डिश 3: टोमॅटो आणि एवोकॅडो सॅलडसह ग्रील्ड स्टीक

• स्टीक (गोमांस मांडीच्या वरच्या भागाच्या लगद्यापासून) - 113 ग्रॅम
• अर्धा avocado
• टोमॅटो - १

जेवण 4: वर्कआउट नंतरचा नाश्ता

• प्रथिने पावडर (50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 25 ग्रॅम प्रथिने असलेले रिकव्हरी ड्रिंक) - 1 सर्व्हिंग

डिश 5: हार्दिक सॉससह फ्लेक्स पेस्ट

• चिकन (चिकन ब्रेस्ट फिलेट) - 85 ग्रॅम
• संपूर्ण धान्य अंबाडी पेस्ट - 28 ग्रॅम
• मशरूम (स्लाइस) - 1 टेस्पून.
• ब्रोकोली फुले - 2 चमचे.
• मरीनारा सॉस - 1/2 टीस्पून.
• ऑलिव्ह ऑईल (अतिरिक्त व्हर्जिन) - 1 टेस्पून. l

• सॅलड रेसिपी क्रमांक 1: 3 टेस्पून. कोबी आणि ब्रोकोली मिक्स आणि 2 टेस्पून. l coleslaw ड्रेसिंग
• सॅलड रेसिपी क्र. 2: 1/2 टेस्पून. भाजलेले edamame सोयाबीनचे आणि 2 टेस्पून. l चिरलेला उन्हात वाळलेला टोमॅटो 2 टेस्पून खाली. l अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल.
• चिकन पर्याय: 85 ग्रॅम 5% फॅट ग्राउंड बीफ, यलोफिन ट्यूना किंवा कोल्ड रोस्ट बीफ, 141 ग्रॅम शेलफिश
• मशरूम ऐवजी: शतावरी च्या 3 शेंगा, 1 टेस्पून. चिरलेला बेबी पालक, 3 बेबी झुचीनी किंवा 1 क्रीमयुक्त टोमॅटो
• ब्रोकोली ॲनालॉग: 2 टेस्पून. चिरलेली वांगी, 1 पेपरिका किंवा भोपळा, 1 गाजर सेलरीच्या देठासह.

शेवटी, आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की बॉडीबिल्डिंगमध्ये पोषण हे ॲथलीट्ससाठी सार्वत्रिक नाही आणि त्याहूनही अधिक, विविध उद्दिष्टे आणि प्रशिक्षण अनुभव असल्या जॉक्ससाठी समान नसेल. स्नायूंच्या वाढीसाठी किंवा चरबी कमी करण्यासाठी बॉडीबिल्डरचा आहार अनेक वेळा बदलतो कारण तो प्रशिक्षण घेतो आणि त्याचे ध्येय साध्य करतो. शरीराच्या बदलत्या गरजा आणि क्षमतांनुसार आहार सतत समायोजित केला पाहिजे. पहिल्या टप्प्यात, स्नायू चांगल्या प्रकारे वाढतात आणि ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून चरबी सक्रियपणे वापरली जाते.

परंतु तुम्ही जितका जास्त वेळ प्रशिक्षित कराल तितकेच प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्रॅम स्नायू मिळवणे अधिक कठीण होईल आणि तुमच्या शरीराला अधिक उर्जेची आवश्यकता असेल, ज्यासाठी कॅलरीचे प्रमाण वाढणे आवश्यक आहे. वजन वाढवण्यासाठी बॉडीबिल्डरचे पोषण वयानुसार बदलते, 40 वर्षांनंतर चयापचय मंदावतो आणि आपल्याला कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे आणि चरबी होऊ नये म्हणून प्रथिनेची टक्केवारी वाढवणे आवश्यक आहे.