योग्य शरीर कोरडे - ते काय आहे? शरीर कोरडे करणे हा केवळ नियमांचा संच नाही तर वैयक्तिक दृष्टिकोन देखील आहे.

आपण योग्यरित्या कोरडे असल्यास, आपण चरबी थर लावतात आणि एक सुंदर शरीर समोच्च मिळवू शकता. या लेखात अशा टिप्स आहेत ज्या पुरुषांना विशेष औषधे, आहार आणि प्रशिक्षण (जिममध्ये आणि घरी) त्वरीत कोरडे करण्यास मदत करतील.

कोरड्या कार्यक्रमात आवश्यकपणे कार्डिओ प्रशिक्षण आणि संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंचा समावेश असलेले सामर्थ्य व्यायाम समाविष्ट असतात. जर एखाद्या व्यक्तीने काही स्नायू तयार केले नाहीत, तर शरीर त्यांना "अनावश्यक भार" मानून, कॅलरीच्या कमतरतेदरम्यान प्रथम त्यांना बर्न करेल.

शक्ती व्यायाम

कटिंग दरम्यान, मोठ्या प्रमाणावर वाढ होण्याच्या कालावधीत सामर्थ्य व्यायाम प्रशिक्षणापेक्षा वेगळे असावे. माणसाने उचललेले वजन सुमारे एक तृतीयांश कमी केले पाहिजे, पुनरावृत्तीची संख्या 10-15% कमी केली पाहिजे आणि त्याउलट, सत्रांची संख्या (ॲप्रोच) 2 पट वाढवावी. सत्रांमधील ब्रेक देखील लहान असावा.

चरबी कमी करण्यासाठी इष्टतम कार्यक्रम 5-6 व्यायामांचा कार्यक्रम असेल, 10-12 पुनरावृत्तीच्या 3-4 संचांमध्ये केला जातो (सेटमधील ब्रेक 50-60 सेकंद आहे). दैनिक व्यायाम 50 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये (जर तुम्ही जास्त वेळ व्यायाम केला तर टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते, ज्यामुळे स्नायूंसाठी व्यायामाचे फायदे कमी होतात).

साप्ताहिक बॉडी ड्रायिंग स्पोर्ट्स प्रोग्रामचे उदाहरण (मुले आणि मुलींसाठी योग्य):

• सोमवार. कार्यक्रमात छाती, ट्रायसेप्स आणि पोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम समाविष्ट असावा: बारबेल पंक्ती, डिप्स, बेंच प्रेस आणि बटरफ्लाय कर्ल.
• मंगळवार. पाठीच्या स्नायूंकडे लक्ष द्या, बायसेप्स: पुल-अप्स, स्टँडिंग बारबेल लिफ्ट्स, डंबेलसह आर्म कर्ल, बॅक हायपरएक्सटेन्शन (शरीराला प्रवण स्थितीतून उचलणे).
• बुधवार. पायाच्या स्नायूंसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा एक दिवस, एबीएस: बारबेलसह स्क्वॅट्स, पाय सरळ करणे आणि वाढवणे, बारवर लटकत असताना पाय उचलणे, पडलेल्या स्थितीतून ऍब्स पंप करणे.
• गुरुवार. स्नायू पुनर्प्राप्ती, प्रशिक्षणातून पूर्ण विश्रांती.
• शुक्रवार. कोरडे होण्याच्या या दिवशी, आपण छाती, ट्रायसेप्स आणि ऍब्सच्या स्नायूंवर कार्य केले पाहिजे: बेंच प्रेस आणि डंबेल उठवणे, बसलेले फ्रेंच प्रेस, झुकलेल्या स्थितीतून डंबेल मागे खेचणे, बेंचमधून ऍब्स पंप करणे.
• शनिवार. पाठीच्या आणि बायसेप्सच्या स्नायूंवर व्यायाम करा: मशीनवर वरची पंक्ती, झुक्यावर डंबेल उचलणे, उभे असताना डंबेलसह हात वाकवणे.
• रविवार. ऍब्स, बॅक आणि पायसाठी प्रशिक्षण: लेग प्रेस, लंग्ज, मशीनवर लेग कर्ल, बेंचमधून धड उचलणे (सरळ आणि कलते)

प्रशिक्षणादरम्यान, स्नायूंमधील संवेदनांचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे - ते शरीर योग्यरित्या कोरडे होत आहे की नाही याचे सर्वोत्तम संकेत आहेत. उदाहरणार्थ, शेवटच्या सत्राच्या शेवटी बारबेल कर्ल करताना, एखाद्या व्यक्तीला कार्यरत स्नायूंमध्ये मध्यम जळजळ जाणवली पाहिजे:

• जर तुम्हाला अजिबात जळजळ किंवा तणाव वाटत नसेल, तर तुम्ही दोन सत्रे जोडून त्यामधील ब्रेक कमी करा.
• जर एखाद्या पुरुषाला प्रशिक्षणादरम्यान तीव्र जळजळ जाणवत असेल तर याचा अर्थ असा आहे की भरपूर ॲनारोबिक ग्लुकोज ग्लायकोलिसिस तयार केले जात आहे, जे कोरडे असताना फारसे उपयुक्त नाही (ते चरबीच्या ऑक्सिडेशनच्या प्रक्रियेस प्रतिबंध करते आणि शरीर कोरडे करण्यात व्यत्यय आणते). या प्रकरणात, आपण डंबेल किंवा बारबेलचे वजन कमी केले पाहिजे आणि काही सत्रे काढली पाहिजेत.

जेव्हा एखाद्या माणसाला नैसर्गिकरित्या क्षीण स्नायू, मंद चयापचय, लहान हात, रुंद नितंब, आणि उच्च शारीरिक हालचालींसह देखील चरबीचा थर वेगाने वाढतो, नंतर त्याच्या शरीराच्या प्रकाराला एंडोमॉर्फिक म्हणतात. येथे शरीर कोरडे करणे आणि स्नायूंना पंप करणे अधिक कठीण आहे, म्हणून एंडोमॉर्फसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिक तीव्र असावा: वर वर्णन केलेल्या पेक्षा 2-3 अधिक दृष्टिकोन समाविष्ट करा. सत्रांमधील विश्रांतीचा कालावधी 30-40 सेकंदांपर्यंत कमी करावा लागेल.

एरोबिक व्यायाम

कापताना, एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डिओ) करणे आवश्यक आहे, परंतु त्यावर लक्ष केंद्रित करू नका. उदाहरणार्थ, शक्ती प्रशिक्षण दिवसातून 40-50 मिनिटे असावे आणि एरोबिक व्यायाम 15-20 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा. जर तुम्ही ते जास्त केले तर, चरबी जाळण्याबरोबर स्नायू तंतू कमी होतील, त्यामुळे तुम्ही छिन्न केलेला शरीर समोच्च साध्य करू शकणार नाही.

योग्य कोरडेपणासाठी, एखाद्या व्यक्तीने केलेल्या कार्डिओ व्यायामाच्या गतीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. हालचालींचा वेग आणि मोठेपणा महत्त्वाचा नसून नाडी महत्त्वाची आहे. हे खालीलप्रमाणे मोजले जाते:

• प्रति मिनिट बीट्सची वरची मर्यादा निश्चित केली जाते, त्यापलीकडे प्रशिक्षणादरम्यान ते शरीरासाठी (विशेषत: हृदयाच्या स्नायूसाठी) धोकादायक असते. हे सूत्र आहे: 205.8 – (0.685 x वय).
• पुरुषामध्ये चरबी कमी होणे सुरू होते अशी एक श्रेणी आहे: वरच्या मर्यादेच्या 60% - 70%. कमी रीडिंगसह, एरोबिक प्रशिक्षणाचा कोणताही परिणाम होणार नाही.
• जेव्हा कोरडे होते तेव्हा कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी इष्टतम हृदय गती श्रेणीची गणना केली जाते: वरच्या मर्यादेच्या 80-90%. वजन कमी करण्यासाठी माणसाने या नंबरला चिकटून राहावे.

कटिंग करताना प्रशिक्षणाच्या प्रकाराबद्दल, नियमित जॉगिंग आणि व्यायाम बाइकवर व्यायाम करणे स्नायूंसाठी सर्वोत्तम आहे. पण कोरडे असताना मार्शल आर्ट्स, स्प्रिंट आणि तीव्र पोहणे वापरू नये.

पोषण

व्यायामामुळे तुमचे स्नायू काम करतात आणि जमा झालेली चरबी जाळून टाकतात. आणि योग्यरित्या संरचित आहाराच्या मदतीने, माणसाच्या शरीरावर नवीन पट तयार करण्यास परवानगी नाही.

नवशिक्यांची चूक अशी आहे की ते कर्बोदकांमधे पूर्णपणे सोडून देऊन कोरडे सुरू करण्याचा निर्णय घेतात. कठोर आहारामुळे केवळ वजन कमी होत नाही तर आरोग्याच्या समस्या देखील उद्भवतात. शिवाय, पातळपणा वेदनादायक असेल (शरीर आळशी होईल), कारण उर्जेच्या साठ्याच्या अनुपस्थितीत स्नायूंना पंप करणे शक्य होणार नाही. कार्बोहायड्रेट्सशिवाय, माणसाला प्रशिक्षित करण्याची ताकद नसते आणि शरीर स्वतःच प्रथिने पूर्णपणे शोषण्यास सक्षम नसते.

मेनू तयार करताना, आपण कोरडेपणाच्या काळात पोषणाचे नियम लक्षात ठेवले पाहिजेत:

• शरीर कोरडे करताना, वारंवार (इष्टतम 4-5 वेळा) खा. प्रत्येक भाग लहान आहे. पौष्टिक मूल्यप्रत्येक त्यानंतरच्या जेवणासह कमी होते: नाश्ता आणि दुपारचे जेवण सर्वात जास्त कॅलरी आणि सर्वात श्रीमंत असेल आणि दुपारचा नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण शक्य तितके हलके असेल.
• माणसाच्या स्नायूंना प्रोटीन (प्रोटीन) ची गरज असते. कोरडे असताना आहारात दररोज प्रथिनांचे प्रमाण 1.5-2 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम असते.
• जर तुम्हाला पदार्थांमधून प्रथिने मिळत नसतील, तर तुम्ही क्रीडा पोषण वापरू शकता - प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडसह विशेष बार किंवा कॉकटेल. फक्त तीव्र प्रशिक्षण कालावधी दरम्यान वापरा. जर पुढील 24 तासांत शारीरिक क्रियाकलापअपेक्षित नाही, पूरक आहार टाळणे चांगले.
• मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या उत्पादनांना परवानगी आहे (त्यात फळे, भाज्या, तृणधान्ये असतात). जलद कर्बोदकेसाखर आणि पिठाच्या उत्पादनांमधून ते जवळजवळ लगेचच चरबीमध्ये बदलतात, म्हणून वाळल्यावर ते खाल्ले जात नाहीत.
• एक कठोर आहार, डिटॉक्स आणि कोरडे करण्यासाठी कठोर निर्बंध प्रतिबंधित आहेत. सर्वोत्तम, तुमची चयापचय मंद होईल, सर्वात वाईट, आरोग्य गुंतागुंत दिसून येईल.
• पोषक तत्वांची कमतरता टाळण्यासाठी, कोरडे असताना जीवनसत्त्वे, मायक्रो- आणि मॅक्रोइलेमेंट्स असलेले अन्न पूरक पिण्याची शिफारस केली जाते.
• कोरड्या हंगामात माणसाने दररोज सुमारे 3 लिटर पाणी प्यावे. व्यायामाच्या एक तासापूर्वी आणि व्यायामानंतर पहिल्या अर्ध्या तासापेक्षा कमी पिऊ नये.

कोरडे कालावधीसाठी सर्वोत्तम उत्पादने: उकडलेले चिकन, ओटचे जाडे भरडे पीठ, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि दही, टोमॅटो, तेल नसलेले बकव्हीट, अक्रोड, भोपळ्याच्या बिया, अंड्याचा पांढरा ऑम्लेट, भाज्यांच्या साइड डिशसह उकडलेले मासे (उदाहरणार्थ, ब्रोकोली किंवा फुलकोबी), तांदूळ, द्राक्ष, उकडलेले वासराचे मांस. या आहारासह, मध्यम प्रमाणात कॅलरी आपल्याला पूर्ण होण्यास आणि स्नायूंना पंप करण्यासाठी ऊर्जा मिळविण्यास अनुमती देते, परंतु जास्त वजन जमा होऊ देत नाही.

स्टिरॉइड अभ्यासक्रम

सरासरी, शरीर कोरडे होणे 6 ते 8 आठवडे टिकते. काही ऍथलीट्स स्टिरॉइड्सच्या कोर्सच्या मदतीने स्नायूंची व्याख्या तयार करण्याच्या प्रक्रियेस गती देतात.

सरासरी ॲनाबॉलिक गुणधर्म आणि उच्च एंड्रोजेनिक प्रभाव (टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन उत्तेजक) असलेली औषधे वापरली जातात. खालील उत्पादने बॉडी कॉन्टूरिंगसाठी विशेषतः प्रभावी आहेत:

• मास्टरॉन.
• Trenbolone enanthate.
• टेस्टोस्टेरॉन प्रोपियोनेट.
• Winstrol.
• अनावर.

स्टिरॉइड्ससह शरीर कोरडे करण्याचा कोर्स सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला साधक आणि बाधकांचे वजन करणे आवश्यक आहे. औषधे मजबूत आहेत आणि अनेक दुष्परिणाम आहेत. महिला लैंगिक संप्रेरकांमध्ये (इस्ट्रोजेन) अतिरिक्त एन्ड्रोजनचे सुगंधित (रूपांतर) औषधांच्या प्रभावाखाली उच्च धोका असतो. हे पुरुषांमध्ये अपरिवर्तनीय गायनेकोमास्टियाला उत्तेजन देईल आणि त्यांच्या स्वतःच्या टेस्टोस्टेरॉनच्या संश्लेषणात व्यत्यय आणेल. महिलांनी स्टिरॉइड्स घेतल्याने विषाणूपणा होतो (कोरडे करण्याऐवजी, शरीर पुरुषांच्या प्रकारानुसार तयार केले जाईल).

इतर दुष्परिणामस्टिरॉइड औषधे म्हणजे यकृत आणि मूत्रपिंडाचे नुकसान, अतालता, रक्त घट्ट होणे आणि रक्ताच्या गुठळ्या, पुरुषांमध्ये प्रोस्टेट हायपरट्रॉफी, मेंदूची क्रिया मंदावणे (बुद्धीमत्ता, स्मृती, लक्ष, प्रतिक्रिया गती बिघडणे). सुंदर शरीराच्या शोधात तुमचे आरोग्य धोक्यात घालण्याची शिफारस डॉक्टर करत नाहीत आणि स्टिरॉइड्सचा वापर टाळण्याचा सल्ला देतात. धीर धरणे आणि प्रशिक्षण आणि पौष्टिकतेमध्ये कपात करणे चांगले आहे - जर सर्वकाही योग्यरित्या केले गेले तर, प्राप्त झालेल्या स्नायूंच्या वस्तुमानाची देखभाल करताना एक माणूस अतिरिक्त चरबीपासून सुरक्षितपणे मुक्त होण्यास सक्षम असेल.

शरीर कोरडे करणे पुरुषांकरिता- हा तो काळ आहे जेव्हा ॲथलीट त्याच्या स्नायूंची व्याख्या देण्यासाठी प्रशिक्षण घेतो. काही ऍथलीट्स सहजपणे "कोरडे" असतात, तर इतरांना या प्रकरणात काही अडचणी येतात. प्रथम एक्टोमॉर्फ्स (पातळ ऍथलीट, स्नायूंच्या ऊतींचे लहान प्रमाण असलेले) आणि मेसोमॉर्फ्स (स्नायूयुक्त पुरुष, चरबीच्या थोड्या टक्केवारीसह); इतर ठराविक एंडोमॉर्फ्स आहेत (शरीरातील चरबीची मोठी टक्केवारी असलेले खेळाडू).

हाडकुळा माणूस (एक्टोमॉर्फ)मोठ्या कष्टाने स्नायूंचा विकास होतो, परंतु त्याचे "निवारण" चक्र सहजतेने, गुंतागुंत किंवा अडचणींशिवाय जाते. त्याला व्यावहारिकदृष्ट्या एरोबिक्सची आवश्यकता नाही - त्याच्या स्नायूंमध्ये नैसर्गिकरित्या आहे उच्च गुणवत्ता. "पंपिंग" मोडमध्ये प्रशिक्षण (अनेक दृष्टिकोन उच्च संख्यातुलनात्मक सह पुनरावृत्ती हलके वजन) आणि आहार कोणत्याही औषधे किंवा एरोबिक प्रशिक्षणाशिवाय त्यांचे कार्य करेल.

मेसोमॉर्फतुलनेने जलद आणि सहज डायल करते स्नायू वस्तुमान. कोरडेपणाच्या काळात, त्याला कोणत्याही विशिष्ट अडचणी येत नाहीत. अपवाद ते तरुण लोक आहेत जे खराब खातात, भरपूर एरोबिक व्यायाम करतात आणि त्यांच्यापेक्षा जास्त "आहार" करतात. अशा ऍथलीट्समध्ये आराम मिळवणे स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या नुकसानासह असते.

एंडोमॉर्फत्वरीत वजन वाढत नाही, जरी त्याला सामर्थ्य विकसित करण्यात मोठ्या अडचणी येत नाहीत आणि स्नायूंची व्याख्या साध्य करणे त्याच्यासाठी अधिक कठीण आहे. त्याला एरोबिक प्रशिक्षणाची गरज आहे. त्याला आहारावर काटेकोरपणे "बसणे" देखील आवश्यक आहे. थोडासा विचलन शरीराच्या पुनर्संचयित प्रक्रियेस लक्षणीयरीत्या कमी करेल.

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करण्याच्या मूलभूत गोष्टी - पोषण आणि प्रशिक्षण

असे घडते की अनुवांशिकदृष्ट्या प्रतिभावान पुरुष आणि कठोर लाभ घेणारे (तरुण लोक जे शारीरिक विकासमोठ्या कष्टाने दिले जाते) त्यांच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी प्रशिक्षण देताना त्यांना मोठी अडचण येते. हे घडते जेव्हा शरीर कोरडे करण्याचा कार्यक्रम चुकीच्या पद्धतीने तयार केला जातो किंवा ॲथलीट प्रशिक्षणात चुका करतो. तसेच, अपयशाचे कारण त्याच्या आहारात असू शकते. शरीर कोरडे करण्यासाठी पोषण "शक्ती" आणि "वस्तुमान" कालावधी सारखे नसावे, परंतु दैनंदिन डोसची "टंचाई" नक्कीच नकारात्मक परिणाम करेल - एकतर प्रशिक्षणादरम्यान ऍथलीटच्या स्थितीवर किंवा त्याच्या शरीरावर. .

चुकीच्या पद्धतीने खाल्ल्याने, ॲथलीट, आराम मिळवण्याबरोबरच, स्नायूंच्या ऊती गमावतात. त्याच वेळी, अंतर्गत अवयवांचे आरोग्य आणि कार्य बिघडते. परिणाम अपरिवर्तनीय असू शकतात. उदाहरणार्थ, जेव्हा एखादा ऍथलीट बराच वेळ प्रथिने आहारावर बसतो, त्याच्या प्रमाणापेक्षा जास्त प्रथिने घेतो तेव्हा त्याचे मूत्रपिंड आणि यकृत खराब होऊ लागतात. या प्रकारच्या आजारांना अनेकदा स्टिरॉइड्सच्या वापराचे "श्रेय" दिले जाते, जे खरेतर अशा प्रकरणांमध्ये केवळ अंशतः दोषी असतात किंवा अजिबात नाही. जर तुम्ही "रसायनशास्त्र" थोडेसे आणि पद्धतशीरपणे घेतले तर त्याचे कोणतेही नुकसान होणार नाही.

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे - मेनू

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करणारा आहार इतर आहारांपेक्षा वेगळा असतो कारण तो वेगवेगळ्या दिवशी थोडा वेगळा असतो. ते आहे, प्रशिक्षणाच्या दिवशी, ऍथलीटने काही कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले पाहिजे, ए "सुट्टीच्या दिवशी" त्यांच्याकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करा. अर्थात, कार्बोहायड्रेट्सचा वापर पूर्णपणे टाळणे शक्य नाही - कारण ते हिरव्या भाज्या, भाज्या आणि फळांमध्ये असतात. परंतु कर्बोदकांमधे प्रामुख्याने अन्न सोडणे शक्य आहे. आपल्याला हे देखील लक्षात घेणे आवश्यक आहे की प्रशिक्षणाच्या दिवशी आपल्याला कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (लापशी, भाज्या) सह कार्बोहायड्रेट्स घेणे आवश्यक आहे. मिठाई (उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्ससह कार्बोहायड्रेट्स) ऍथलीटच्या शरीराला हानी पोहोचवणार नाहीत, परंतु कोरडे होण्याची प्रक्रिया मंद करेल.

कोणताही ऍथलीट, सोमाटोटाइप (शरीर प्रकार - मेसोमॉर्फ, एक्टोमॉर्फ, एंडोमॉर्फ) विचारात न घेता, "कोरडे" कालावधी दरम्यान 1/3 अधिक प्रथिने वापराशक्ती विकासाच्या काळात तो वापरतो त्यापेक्षा. म्हणजेच, जर एखाद्या ऍथलीटला कामगिरी राखण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी दररोज 1 किलो वजनाच्या 1.5 - 2 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असेल, तर कोरडेपणाच्या काळात त्याने शरीराच्या 1 किलो वजनासाठी अंदाजे 2.5 ग्रॅम प्रथिने खावेत.

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करण्याचे नियम

1. नाश्ता करणे आवश्यक आहे! सकाळचे जेवण वगळल्याने तुमची चयापचय क्रिया मंदावते.
2. आपल्याला वारंवार खाण्याची आवश्यकता आहे: दिवसातून 5 वेळा, दर 2-3 तासांनी.बऱ्याचदा अंशात्मक भागांमध्ये खाल्ल्याने शरीराला “उपाशी” होण्यापासून आणि राखीव चरबी साठवण्यापासून प्रतिबंधित होते.
3. शेवटचे जेवण निजायची वेळ 2 तास आधी आहे.
4. दैनंदिन आहारातील 2/3 दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत खाणे आवश्यक आहे.
5. तुमच्या आहारातून अल्कोहोल, मिठाई, फास्ट फूड आणि सॉस पूर्णपणे काढून टाका.
6. पाण्याबद्दल विसरू नका - आपल्याला पिणे आवश्यक आहे दररोज किमान 2 लिटर पाणी!
7. जीवनसत्त्वे आणि मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स घ्या, कारण विशिष्ट जीवनसत्त्वे नसल्यामुळे स्नायूंवर नकारात्मक परिणाम होतो.
8. आहाराचा समावेश असावा निरोगी चरबी, जे मासे किंवा काजू मध्ये आढळतात.

कोरडे कालावधी दरम्यान BZHU

प्रशिक्षणाच्या दिवशी, ऍथलीटच्या आहारात कर्बोदकांमधे उपस्थित असले पाहिजे.. परंतु हे, आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, जटिल कार्बोहायड्रेट असणे आवश्यक आहे. कॉम्प्लेक्स (ज्याला कॉम्प्लेक्स देखील म्हणतात) कार्बोहायड्रेट म्हणजे काळी ब्रेड, तृणधान्ये, पास्ता आणि फळे आणि भाज्या. मिठाई (म्हणजे, साधे कार्बोहायड्रेट) एक्टोमॉर्फिक ऍथलीट्सद्वारे सेवन केले जाऊ शकतात, परंतु नाही मोठ्या संख्येने, आणि कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही प्रशिक्षणापूर्वी त्यांचे सेवन करू नये. प्रशिक्षणानंतर, गोड पदार्थ खाणे स्वीकार्य आहे - या कालावधीत शरीराला ग्लुकोजची आवश्यकता असते. प्रशिक्षणानंतरच्या दुसऱ्या जेवणात प्रथिने कमी प्रमाणात जटिल कार्बोहायड्रेट्स असणे आवश्यक आहे.

कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी आवश्यक प्रमाणात मोजूया. उदाहरणार्थ, आपल्या शरीराचे वजन 85 किलो आहे असे गृहीत धरू.

गिलहरी- शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 2 ग्रॅम (85 x 2 = 170 ग्रॅम). प्रथिने दिवसभरात 30 ग्रॅमच्या समान भागांमध्ये खाण्याचा सल्ला दिला जातो, परंतु काही भागांमध्ये जास्त असल्यास ते ठीक आहे: प्रथिने पचण्यास बराच वेळ लागतो.

कर्बोदके- सामान्य पोषणासाठी शरीराच्या वजनाच्या प्रति 1 किलो 2 ते 7 ग्रॅम पर्यंत, कापताना आम्ही ते कमीतकमी कमी करतो - 2 ग्रॅम (85 x 2 = 170 ग्रॅम)

चरबी- त्यांची नक्कीच गरज आहे, सुवर्ण नियम- 0.5 ग्रॅम प्रति 1 किलो शरीर (85 x 0.5 = 42.5 ग्रॅम चरबी प्रतिदिन)

कर्बोदकांमधे - 4 किलोकॅलरी/ग्रॅ

प्रथिने - 4 Kcal/g

चरबी - 9 Kcal/g

उदाहरण:आपल्या आहारासाठी, कॅलरीजची संख्या (आम्ही जास्तीत जास्त कार्बोहायड्रेट घेतो) खालीलप्रमाणे आहे: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742.5 Kcal

कोरडे असताना दिवसासाठी मेनू

खाली 80-85 किलो वजनाच्या माणसासाठी अंदाजे मूलभूत मेनू आहे:

8.00 - चिकन - 100 ग्रॅम (टर्की, गोमांस, वासराचे मांस), लापशी - 100 ग्रॅम (बकव्हीट, तांदूळ, पास्ता, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली)

10.00 - कॉटेज चीज 0-4% - 400 ग्रॅम

12.00 - सफरचंद 300 ग्रॅम

14.00 - 8.00 प्रमाणेच

16.00 - कॉटेज चीज 400 ग्रॅम

18.00 - चिकन 150 ग्रॅम, भाज्या - 300 ग्रॅम

20.00 - पांढरा ऑम्लेट 300 ग्रॅम (फक्त पांढरे, अंड्यातील पिवळ बलक टाकून द्या)

22.00 - कॉटेज चीज (किंवा प्रथिने)

तांदूळ- प्रति 250 ग्रॅम तांदळात अंदाजे 200 ग्रॅम कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट

बकव्हीट- अंदाजे 200 ग्रॅम कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स प्रति 300 ग्रॅम बकव्हीट

असो प्रशिक्षण, मेनू मुक्त दिवशीधावपटू अर्ध्या कार्बोहायड्रेट पदार्थांचा समावेश असावा, साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या लहान डोससह (1/3 पेक्षा जास्त नाही)..

प्रशिक्षणापूर्वी खाल्लेले अन्न (त्याच्या 1.5 - 2 तास आधी) नैसर्गिक प्रथिने (कॉटेज चीज, मांस, अंडी) आणि जटिल कर्बोदकांमधे असावेत. आणखी काय वैयक्तिक बाब आहे. एंडोमॉर्फसाठी प्रथिनांचे प्राबल्य असलेले अन्न आणि त्याच्या सडपातळ सहकाऱ्यांसाठी - कार्बोहायड्रेट्सचे प्राबल्य असलेले अन्न पसंत करणे चांगले आहे.

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करण्याचा कार्यक्रम

अर्थात, साध्य करण्यासाठी चांगले परिणाम, आपण फक्त योग्य खाणे आवश्यक नाही, पण योग्यरित्या ट्रेन करा. एरोबिक प्रशिक्षणासह सामर्थ्य प्रशिक्षण (कमी रेप्स, उच्च संच, योग्य वजनांसह) अनुवांशिकदृष्ट्या प्रतिभाशाली पुरुषासाठी काही परिणाम देऊ शकतात, परंतु हार्डगेनरसाठी ते निरुपयोगी असेल. एंडोमॉर्फसाठीअसे प्रशिक्षण केवळ निरुपयोगी ठरणार नाही, तर ते त्याला चरबीची आणखी मोठी टक्केवारी साठवण्यास "मदत" करेल.

"पुनर्स्थापना" प्रशिक्षणासाठी एक आदर्श पर्याय- हा एक प्रोग्राम आहे ज्यामध्ये संपूर्ण शरीरासाठी व्यायाम समाविष्ट आहे, मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती आणि सेटमध्ये; खेळाडूंमध्ये या प्रशिक्षणाला म्हणतात पंपिंग. तुम्ही 5 रिप्स करू शकता त्यापेक्षा अर्ध्या वजनाची बारबेल घ्या आणि अयशस्वी होईपर्यंत 6-10 सेट करा, त्या दरम्यान 2 मिनिटांपेक्षा जास्त विश्रांती घेऊ नका. या मोडमध्ये आपण संपूर्ण प्रोग्राम कार्यान्वित करणे आवश्यक आहे. व्यायाम दरम्यान विश्रांती सेट दरम्यान सारखीच असते - 2 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही.

आराम कार्यक्रम सुरू करताना, आपल्याला व्यायाम स्पष्टपणे परिभाषित करणे आवश्यक आहे. तुम्ही जीममध्ये जे व्यायाम करणार आहात ते सर्व व्यायाम तुमच्या लीव्हरेजशी (सांध्यांच्या संरचनेचे वैशिष्ट्य) जुळले पाहिजेत, म्हणजेच बायोमेकॅनिकल दृष्टिकोनातून तुमच्यासाठी शक्य तितके फायदेशीर असावे. शक्ती विकसित करण्यासाठी प्रशिक्षण देताना, मुख्य गोष्ट म्हणजे अस्थिबंधन आणि कंडर वापरणे आणि जेव्हा वस्तुमान आणि आराम विकसित करण्यासाठी प्रशिक्षण दिले जाते तेव्हा स्नायू स्वतःच. जर तुमचे ट्रायसेप्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस संपवूनही "बर्न" झाले नाहीत, तर ते "पंपिंग" प्रशिक्षणासाठी निरुपयोगी (अनुवांशिकदृष्ट्या प्रतिभावान खेळाडूंच्या बाबतीत, फारसे उपयोगाचे नसतील).

आपण प्रोग्राममध्ये थोडासा बदल करू शकता. उदाहरणार्थ, पंपिंग मोडमध्ये सुपरसेट करा. सुपरसेट- हे वेगवेगळ्या व्यायामाचे दोन दृष्टिकोन आहेत, त्यापैकी दुसरा विरोधी स्नायूंसाठी आहे; उदाहरणार्थ, शस्त्रांसाठी एक सुपरसेट असेल फ्रेंच प्रेसआणि बारबेल कर्ल. अशा परिस्थितीत, दोन्ही व्यायाम विश्रांतीशिवाय केले जातात. सुपरसेट नंतर - 1.5 - 2 मिनिटे विश्रांती घ्या. प्रति वर्कआउट बॉडी पार्ट 3 पेक्षा जास्त सुपरसेट करण्याची शिफारस केलेली नाही. मोठी रक्कम हानी पोहोचवू शकत नाही, परंतु यामुळे परिणाम वेगवान होणार नाही.

वासरे, पाठीचे लांबचे स्नायू (लंबर स्नायू), पुढचे हात, ट्रॅपेझियस स्नायू आणि खांद्याचे व्यायाम नेहमीप्रमाणे केले पाहिजेत. शिवाय, खांद्यांची तीनही डोकी - मागील, बाजूकडील आणि समोर - स्वतंत्रपणे कार्य करणे आवश्यक आहे. वासरांसाठी, 2 व्यायाम करणे देखील उचित आहे - उभे वासरू वाढवणे आणि बसलेले वासरू वाढवणे; पहिला व्यायाम आहे वासराचा स्नायू, आणि दुसरा - soleus साठी. पुढच्या हातांसाठी, 2 व्यायाम करणे देखील उचित आहे: एक हाताच्या वळणासाठी, दुसरा विस्तारासाठी.

पुरुषांचे शरीर कोरडे करण्याचा साप्ताहिक कार्यक्रम

स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स तुमचे ऍब्स आकारात ठेवतील. इतर बाबतीत, उदर प्रशिक्षण आवश्यक आहे. सोमवारी आणि शुक्रवारी, ओटीपोटाचे प्रशिक्षण सौम्य असावे; क्लासिक क्रंचचे 5 संच पुरेसे असतील. याहून गंभीर काहीही होणार नाही - उदरपोकळीचे स्नायू आधीच स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्समध्ये लक्षणीयपणे थकले आहेत.

अनेकांना सुंदर आणि सडपातळ दिसण्याची इच्छा असते. काही लोक यासाठी आहार वापरतात, तर काही शारीरिक व्यायामाचा संच वापरतात.

वाळवण्याच्या पद्धतींसह फॅशन मासिकांमधील लेख वाचून, सामान्य लोकांचा असा विश्वास आहे की जास्त वजन कमी करणे आवश्यक आहे. अल्पकालीन- त्यांना याची गरज आहे.

पण ते खूप विसरतात महत्वाचा मुद्दा, "कटिंग" हा शब्द व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्ससाठी तयार केला गेला आणि तयार केला गेला. सामान्य माणसांनावजन कमी करण्याचा हा दृष्टिकोन केवळ हानी आणेल.

म्हणून, "कोरडे" आणि "आहार" च्या संकल्पना गोंधळात टाकू नका.

आणि लक्षात ठेवा की कोरडेपणा तयार केला गेला आहे जेणेकरून ऍथलीट स्पर्धेपूर्वी तीव्र प्रशिक्षणाच्या कालावधीत मिळवलेले स्नायू वस्तुमान "उघड" करू शकेल.

आणि जर हा कालावधी अस्तित्वात नसेल तर तुम्ही काय "उघड" कराल?

संपूर्ण कोरडे प्रक्रिया 3 घटकांमध्ये विभागली जाऊ शकते:

• आहार;
• विशेष प्रशिक्षण पथ्ये;
• विशेष औषधे घेणे.

जर आपण आहाराबद्दल थोडक्यात बोललो, तर ती रोजच्या आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण हळूहळू कमी करण्याची प्रक्रिया आहे. व्यावसायिक ऍथलीटसाठी, केवळ चरबी जाळणेच नव्हे तर स्नायू राखणे देखील महत्त्वाचे आहे. जरी कोरडे असताना स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान असामान्य नाही आणि याची दोन कारणे आहेत:

• कार्बोहायड्रेट्स आणि ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे शरीराला शारीरिक हालचाली सहन करणे अधिक कठीण आहे. परिणामी, प्रशिक्षणाची तीव्रता आणि भार कमी होतो. आणि, कोरडे होण्यास साधारणपणे एक ते दोन महिने लागतात, अशा प्रशिक्षणाचा शरीरावर परिणाम होतो.
• चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेत, योग्य पोषणाशिवाय, स्नायूंच्या ऊती देखील गमावल्या जाऊ शकतात.

जसे आपण पाहतो, हे सर्व एका गोष्टीवर येते - योग्य पोषण. सर्वप्रथम, हे कर्बोदकांमधे समृद्ध पदार्थांना पद्धतशीर नकार आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे संक्रमण आहे. कोरडे होण्याच्या पहिल्या टप्प्यावर तुम्हाला मिठाई खाणे पूर्णपणे सोडून द्यावे लागेल. पुढे, कोणत्याही तृणधान्यांचा वापर कमी होतो. आणि, अर्थातच, कोणत्याही अन्नामध्ये मीठ नसावे, कारण मीठ शरीरात पाणी टिकवून ठेवते. मुख्य आहारात भाज्यांचा समावेश असेल, नाही मोठी रक्कमकमी चरबीयुक्त चीज, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज किंवा केफिर. आणि दिवसातून 2 सफरचंदांपेक्षा जास्त नाही.

दुसऱ्या टप्प्यावर(7-10 दिवस कोरडे) - रोजच्या आहारात लापशीचे प्रमाण पद्धतशीरपणे कमी केले जाते. आणि, शक्य असल्यास, फळांचा हळूहळू नकार.

तिसरा टप्पा(18-25 दिवस) - हे फळांना पूर्ण नकार आहे आणि दुपारच्या जेवणापूर्वी लापशी काटेकोरपणे घेणे आहे. त्याच वेळी, प्रथिने अन्न जतन केले जाते.

चौथा, खरं तर, अंतिम टप्पा- हे दलिया खाण्यास नकार आहे. बाकी फक्त भाज्या आणि प्रथिने. या टप्प्याच्या शेवटी, ऍथलीट दुग्धजन्य पदार्थ देखील सोडून देतात.

कोरडे होण्याच्या कोणत्याही टप्प्यावर तुम्हाला तुमच्या तब्येतीत तीव्र बिघाड जाणवत असेल तर तुम्ही ते ताबडतोब थांबवावे. कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे केवळ शरीराची थकवाच नाही तर अंतर्गत चयापचय प्रक्रिया आणि इतर नकारात्मक परिणाम देखील होऊ शकतात.

परंतु व्यावसायिक चयापचय आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे संतुलन पुनर्संचयित करणारी विविध औषधे वापरून सुशी प्रक्रिया सुलभ करतात.

आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेबद्दल विसरू नका. सर्व केल्यानंतर, शरीर अजूनही कमकुवत आहे आणि लगेच नेहमीप्रमाणे काम करण्यास सक्षम नाही, आणि म्हणून अन्न पचवणे बर्याच काळासाठीते प्राप्त झाले नाही. त्यामुळे, पुनर्प्राप्ती आदर्शपणे कोरडे प्रक्रिया पुनरावृत्ती पाहिजे, पण मध्ये उलट क्रमातआणि थोडे वेगवान.

कटिंग करताना प्रशिक्षणासाठी विशेष दृष्टिकोनाची आवश्यकता केवळ ऍथलीटच्या चरबी जाळण्याच्या इच्छेद्वारेच नव्हे तर विशेष आहाराद्वारे देखील निर्धारित केली जाते. म्हणून, सर्वात सोपा नियम सहसा यासारखा वाटतो - प्रशिक्षण वेळ कमी करणे आणि सुपरसेटमध्ये दृष्टीकोन खंडित करणे.

पण हे खरे आणि खोटे दोन्ही आहे.गोष्ट अशी आहे की स्नायूंचे कार्य, आणि परिणामी, चरबी जाळण्याची प्रक्रिया प्रत्येक ऍथलीटच्या चयापचय प्रक्रियेवर अवलंबून असते. एक उल्लेखनीय उदाहरण म्हणजे एरोबिक व्यायाम. दीर्घकाळापर्यंत एरोबिक व्यायामाने, विशेषत: कोरडे असताना, आपण केवळ चरबीच नाही तर स्नायूंचे वस्तुमान देखील गमावू शकता, कारण शरीराला आवश्यक कार्बोहायड्रेट्स मिळत नाहीत जे "कार्बोहायड्रेट विंडो" बंद करू शकतात.

आणि "विंडो" चा कालावधी आणि तीव्रता चयापचय द्वारे प्रभावित आहे. परंतु येथेही औषध ऍथलीट्सच्या मदतीसाठी येते, ज्यास शहाणपणाने आणि प्रशिक्षकाशी संपर्क साधला पाहिजे!

येथे एक निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो - इष्टतम मोडड्रायिंग वर्कआउट्स स्वतः ॲथलीट आणि त्याच्या प्रशिक्षकाद्वारे निवडले जातात. प्रत्येक कोरडेपणासाठी ही कायमस्वरूपी योजना नाही, परंतु नेहमीच वैयक्तिक दृष्टीकोन. त्याच वेळी, संपूर्ण कोरडे कालावधी दरम्यान शासन स्वतःच बदलू शकते आणि बदलू शकते.

शरीरातून पाणी काढून टाकणे

कोरडे होण्याच्या शेवटच्या 3 आठवड्यांदरम्यान, अतिरिक्त पाणी काढून टाकण्याबद्दल विचार करणे योग्य आहे. हे ॲथलीटच्या आकारावर अधिक जोर देईल आणि स्नायूंना अधिक देईल नेत्रदीपक देखावा. पाणी काढण्याची प्रक्रिया सुरू होते तयारीचा टप्पा- द्रवपदार्थाचे सेवन वाढणे. हे केले जाते जेणेकरून शरीर, दररोज कमीतकमी दुप्पट पाणी घेते, ते तीव्रतेने काढून टाकण्यास सुरवात करते.

पाण्याने शरीराच्या अतिसंपृक्ततेचा कालावधी सरासरी 7 ते 14 दिवसांचा असतो.

पुढे, घेतलेल्या द्रवपदार्थात जास्तीत जास्त कपात करण्याचा कालावधी आहे. या टप्प्यावर, शरीराला अद्याप हे समजत नाही की येणाऱ्या पाण्याचे प्रमाण खूप कमी झाले आहे आणि वर्धित आउटपुट शासन चालू ठेवते. काही ऍथलीट प्रभाव वाढविण्यासाठी लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ देखील जोडतात. परंतु हे केवळ शरीराच्या क्षीणतेमुळेच नव्हे तर मूत्रपिंडाच्या कार्यामध्ये अडथळा आणून देखील धोकादायक ठरू शकते.

कोरडेपणाचा अंतिम टप्पा शरीराच्या मुद्दाम निर्जलीकरणाच्या अंतिम टप्प्याशी संबंधित असावा. एका दिशेने किंवा दुसऱ्या वेळेत विसंगतीमुळे ऍथलीटचे कल्याण आणि फॉर्म बिघडतो.

या विषयावर कितीही वादविवाद होत असले तरीही, व्यावसायिक ऍथलीट्ससाठी लिंगानुसार कोरडे प्रक्रियेचे कोणतेही मूलभूत विभाजन नाही. फरक नेहमीच वैयक्तिक असतात. हे प्रामुख्याने प्रारंभिक आणि अंतिम शरीराच्या वजनातील फरक दर्शवते.

मुलींसाठी हे सहसा पुरुषांपेक्षा खूपच कमी असते, म्हणून मुलींसाठी कोरडे करण्याची प्रक्रिया टप्प्यांच्या रचनेत नाही तर त्यांची तीव्रता आणि कालावधीत भिन्न असते. विशेषतः, हे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या वापरावरील निर्बंधांवर लागू होते.

जर प्रशिक्षण प्रक्रिया योग्यरित्या तयार केली गेली असेल तर, मुली पुरुषांपेक्षा नंतर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थ सोडतील. कधीकधी ते पाणी काढून टाकण्याच्या टप्प्यांशी जुळते.

आणखी एक फरक म्हणजे मुलींसाठी, अगदी ऍथलीट देखील नाही, हे तथ्य मानले जाऊ शकते. सोपा मोडकोरडे करणे आहाराशी तुलना करता येईल आणि साध्य करण्याचा एक मार्ग असेल सुंदर आकृती. परंतु ज्या माणसाने खेळामध्ये सहभाग घेतला नाही, त्याचा परिणाम एखाद्याला आवडेल तितका आकर्षक नसू शकतो आणि शरीरावर अन्यायकारक ताण येऊ शकतो.

वैद्यकीय contraindications

प्रशिक्षण प्रक्रियेशी संबंधित गंभीर वैद्यकीय आरोग्य contraindication व्यतिरिक्त, कोरडे करण्यासाठी आणखी एक contraindication आहे - प्रवेगक विनिमयपदार्थ या प्रकरणात कोरडे करणे केवळ वैकल्पिक आहे, कमीतकमी वर वर्णन केल्याप्रमाणे. शरीर आधीच चरबी चांगले बर्न करते, परंतु वाढीव कोरडेपणामुळे वाईट परिणाम होतील.

जसे आपण पाहू शकतो की, स्पर्धेसाठी खेळाडूचे शरीर कोरडे करण्याची आणि तयार करण्याची प्रक्रिया वैयक्तिक आहे, खूप गुंतागुंतीची आहे आणि त्यात अनेक तोटे आणि मर्यादा आहेत. तो मागणी करतो विशेष लक्षप्रशिक्षक आणि पर्यवेक्षक डॉक्टर द्वारे. आणि पहिल्या कोरडेपणापासून आदर्श परिणाम प्राप्त करणे नेहमीच शक्य नसते. याची तुलना एका जटिल उपकरणाच्या स्थापनेशी केली जाऊ शकते, जी थोडक्यात, मानवी शरीर आहे.

वैयक्तिक प्रशिक्षक, क्रीडा डॉक्टर, शारीरिक उपचार डॉक्टर

शरीर सुधारण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम काढतो आणि आयोजित करतो. स्पोर्ट्स ट्रॉमॅटोलॉजी आणि फिजिओथेरपीमध्ये माहिर. शास्त्रीय वैद्यकीय आणि क्रीडा मालिश सत्र आयोजित करते. वैद्यकीय आणि जैविक निरीक्षण आयोजित करते.

चला सोप्या गोष्टीपासून सुरुवात करूया. वजन कमी होणे आणि कोरडे होणे या समतुल्य संकल्पना नाहीत. होय, या दोन्ही गोष्टींमध्ये शेवटी शरीराचे अतिरिक्त वजन कमी करणे समाविष्ट आहे. परंतु! "कोरडे" ही संकल्पना प्रामुख्याने त्यांच्याशी संबंधित आहे जे फिटनेसमध्ये गंभीरपणे गुंतलेले आहेत आणि खरोखरच आराम हायलाइट करू इच्छित आहेत जेणेकरून व्यायामाचा परिणाम अधिक स्पष्ट होईल. सर्वसाधारणपणे, मी सर्व “मिस बिकिनी” स्पर्धांचा जोरदार विरोधक आहे, जिथे विचित्र दिसणाऱ्या मुली सेल्फ टॅनिंग करतात आणि नितंब पिळून फिरतात. त्यांच्याकडे स्वतःचे "कोरडे" आहे, अनेकदा विविध औषधे वापरतात. तुम्ही आणि मी असे काही करत नाही, आम्ही फक्त बघत आहोत सर्वोत्तम मार्गसुंदर आणि निरोगी होण्यासाठी, बरोबर?

म्हणून, आम्ही भेट देणाऱ्यांसाठी काही सरासरी योजना काढण्याचा प्रयत्न करू जिमआणि भूप्रदेशाची दृश्यमानता सुधारू इच्छितो आणि ज्यांनी नुकतेच फिटनेसमध्ये सामील होण्यास सुरुवात केली आहे, कदाचित घरी देखील, आणि काही कार्यक्रमासाठी जास्त पाणी आणि आवाजापासून मुक्त होऊ इच्छित आहे.

महत्वाचे!अशी औषधे आहेत जी खूप "निचरा" करतात. मी स्वत: अशा प्रयोगांच्या विरोधात असल्याने मी लिंकही देणार नाही. दुर्दैवाने, माझ्या स्वतःच्या कटू अनुभवामुळे. शरीर पाणी "निचरा" करते आणि ताबडतोब ते पुन्हा भरते, परंतु राखीव सह. म्हणजेच, आपण लहान वजनातून 1-2 किलो काढले आणि नंतर 3 परत केले, कारण शरीर यापुढे आपल्या पर्याप्ततेवर विश्वास ठेवत नाही, अधिक पितो, कमी देतो. निसर्गाचा नियम. तुम्ही उपवास करत असता तेव्हाही असेच घडते. म्हणून, आम्ही उपाशी राहणार नाही आणि आम्ही आमच्या शरीराला द्रव आणि खनिजांच्या सामरिक साठ्यापासून वंचित ठेवणार नाही. मी पुन्हा सांगतो - माझा पर्याय त्यांच्यासाठी योग्य नाही जे स्पर्धांसाठी तयारी करत आहेत किंवा प्रत्येक स्नायू हायलाइट करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. आम्ही एका विशिष्ट तारखेपर्यंत जादा सूज येणे, आणि शरीराला उच्च (स्पर्धा नव्हे!) आकार देण्याबद्दल बोलू.

पिण्यासाठी किती खर्च येतो याबद्दल मी बरेच काही वाचले आहे आणि तरीही काहीही मला पूर्णपणे पटवून देऊ शकले नाही की जर मी दररोज दोन लिटर पाणी स्वतःमध्ये ओतले नाही तर माझे शरीर कोरडे होईल (आणि हे इतर द्रवपदार्थ विचारात घेत नाही). म्हणून, अर्थातच, मी निर्जलीकरण न करण्याचा प्रयत्न करतो, परंतु माझे शरीर मला काय सांगते ते ऐका. परंतु! कोरडेपणाच्या काळात, आपल्याला अधिक पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. अगदी स्वच्छ. तेच पौराणिक 30 मिली पाणी प्रति 1 किलो तुमच्या वजनाचे आहे. कसे, तुम्ही विचारता, तुम्हाला कोरडे करण्यासाठी पिण्याची गरज आहे का? नक्की. आपण शक्य तितक्या मीठ बाहेर फ्लश करणे आवश्यक आहे, जे पाणी राखून ठेवते. शक्य असल्यास सकाळी एक ग्लास गरम पाणी प्या. हे अन्ननलिकेतील श्लेष्मा पूर्णपणे धुवून टाकते आणि अन्न सेवनासाठी पाचन तंत्र तयार करते. आणि मग दिवसभर, जेवणापूर्वी आणि स्नॅकऐवजी एक ग्लास अन्न घ्या.

पोषण

कोरडेपणाचा आधार म्हणजे आपण काय खातो. आपण बहुतेक प्रशिक्षण काढू शकता, परंतु पोषण कठोर असणे आवश्यक आहे. मुद्दा म्हणजे तुमचे कार्बोहायड्रेट आणि चरबीचे सेवन कमी करणे आणि तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवणे. आणि येथे पहिली गंभीर समस्या आपली वाट पाहत आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की आपल्याला सामान्य ज्ञान आणि स्वप्ने यांच्यात काही संतुलन निर्माण करावे लागेल.

1. आम्ही कर्बोदकांमधे कमी करतो, परंतु हळूहळू. म्हणजेच, आमच्याकडे तीन कालावधी असतील - प्रवेश, कोरडे, निर्गमन. पहिल्या टप्प्यावर, आम्ही सर्व साध्या कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकतो. सर्व काही. नाही, थोडंही नाही. बरेच लोक पहिल्या टप्प्यावर फक्त कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करण्याचा सल्ला देतात, परंतु मी माझ्या स्वत: च्या अनुभवातून शिकलो आहे की गुणवत्तेइतकी संख्या ही बाब नाही. दुसऱ्या टप्प्यावर, आम्ही कार्बोहायड्रेट खात नाही. त्याला "कार्बोहायड्रेट-मुक्त कालावधी" म्हणतात. आपण किमान भाज्या घेऊ शकता. जर फक्त कारण फक्त एकच प्रथिने सर्व वेळ खाणे अशक्य आहे. तिसऱ्या टप्प्यावर, पुन्हा किमान जटिल कर्बोदकांमधे आहे.
2. चरबी. एक अवघड प्रश्न, कारण जर तुम्ही योग्य खाल्ले तर तुमच्या आहारात 25-30% पेक्षा जास्त चरबी नसते. 15-20% पर्यंत कमी करा - हे किमान आहे, आपण खाली जाऊ शकत नाही, हे आपल्या आरोग्यासाठी खरोखर वाईट आहे, जरी ते आपल्या नितंबांसाठी चांगले आहे. अर्थात, भाजीपाला चरबीवर स्विच करणे चांगले आहे. त्यातच कोंबडीची छाती 3.5 ग्रॅम चरबी. जर तुम्ही दररोज 300 ग्रॅम ते खाल्ले तर ते आधीच 10 ग्रॅम आहे. कोणत्याही दुबळ्या माशात काही टक्केवारी असते. शिल्लक.
3. कार्बोहायड्रेट-मुक्त कालावधीत - आहाराच्या 80% पर्यंत, प्रवेशद्वारावर आणि शासनातून बाहेर पडताना - आपल्या आहारातील 70% प्रथिने असतात. वनस्पती आणि प्राणी दोन्ही. भाजीपाला प्रथिने प्रामुख्याने काजू आणि धान्ये असतात, परंतु नट फॅटी असतात. सर्वात कमी चरबीयुक्त बदाम आहेत, आपण त्यापैकी थोडेसे घेऊ शकता. बकव्हीट आणि मसूर हे प्राणी प्रथिनांसाठी उत्कृष्ट चरबी-मुक्त पर्याय आहेत.
4. अत्यंत महत्वाचे! मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स. कोणते हे महत्त्वाचे नाही, फक्त मल्टीविटामिन. "व्हिटॅमिनोसिस" च्या वर्णनाशी जुळणारा डोस निवडा. जर तुम्ही बी व्हिटॅमिनची अनेक इंजेक्शन्स घेतली तर ते खूप चांगले होईल, जर तुमच्याकडे जीवनसत्त्वांची कमतरता असेल तर तुम्हाला तुमच्या केस, चक्र, नखे आणि त्वचेच्या समस्या येतील. आणि कोणालाही तुमच्या शिल्पित पोटात रस असणार नाही.

व्यायाम

1. शक्ती. जर तुम्ही जिममध्ये कसरत करत असाल तर तुम्हाला तुमचे कामाचे वजन कमी करावे लागेल आणि लक्षणीय. स्नायू निकामी होईपर्यंत नव्हे तर त्वचेखाली जळजळ होईपर्यंत व्यायाम बहु-पुनरावृत्ती मोडमध्ये करणे सुरू करा. वेग वाढवा, पण श्वास सोडू नका.
2. एरोबिक. ते कोरडे असताना उत्कृष्ट कार्य करतात, जरी बहुतेक ऍथलीट्स त्यांना तुच्छ मानतात. एरोबिक व्यायाम नियमित असावा, या टप्प्यावरते दररोज सामर्थ्य प्रशिक्षणासह एकत्र केले जाऊ शकतात. जर शक्य असेल तर ते रिकाम्या पोटी करा. आपण हे करू शकत नाही - खाल्ल्यानंतर किमान एक तास.
3. होम वर्कआउट्स. फक्त ते करत राहा, काहीतरी जलद निवडा, काहीतरी सक्रिय, तेच झुंबा, उदाहरणार्थ. च्या लिंक देखील चांगले व्हिडिओमी एका लेखात वर्कआउट्स प्रकाशित केले.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही तुमच्या मर्यादेत प्रशिक्षण घ्या. जर सामान्य आहाराने आपण भार वाढवू शकत असाल आणि काय होते ते पहा, तर या प्रकरणात प्रशिक्षण योजना थोडीशी सुलभ करणे चांगले आहे, परंतु आपला आहार गमावू नका आणि आपल्या हृदयाला आधार देऊ नका. तुमच्या शरीरासाठी हे सध्या अवघड आहे, कॅटवूमन असल्याचे भासवण्याचा प्रयत्न करू नका आणि दिवसातून तीन वेळा फक्त बकव्हीट इंधन वापरून प्रशिक्षण देऊ नका.

मुदती

जे नुकतेच सुरुवात करत आहेत आणि जे व्यायामशाळेत सराव करत नाहीत त्यांच्यासाठी 5-5-5 किंवा 4-6-4 (इन-नो-कार्बोहायड्रेट-आउट) मोड योग्य आहे. म्हणूनच, दोन आठवड्यांत पोषणासह पाप न करता सामना करणे शक्य आहे आणि आपल्या व्यायामाकडे दुर्लक्ष न करता, डोळ्यात भरणारा समुद्रकिनारा गाठा.

मी तुम्हाला आठवण करून देतो की तुम्ही सतत कोरडे मोडमध्ये राहू शकत नाही. शरीराला प्रत्येक गोष्टीची सवय होते आणि समान परिणाम साध्य करण्यासाठी तुम्हाला कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी दोन्ही कमी करणे सुरू ठेवावे लागेल.

शरीराला "कोरडे" करण्याची लोकप्रियता सतत वाढत आहे. ज्यांना अतिरिक्त पाउंड गमावायचे आहेत त्यांना नेहमी स्वतःला योग्यरित्या कसे सुकवायचे हे समजत नाही आणि त्याचे गांभीर्य लक्षात येत नाही. ही पद्धतव्याज दर कपात त्वचेखालील चरबी, सामान्य वजन कमी करण्यासाठी हे घेणे.

कटिंगमध्ये क्रियांचा एक संपूर्ण कॉम्प्लेक्स समाविष्ट असतो ज्यामध्ये मांसपेशीय वस्तुमान न गमावता कॅलरी बर्न करण्यासाठी कठोर आहाराच्या निर्बंधांचे पालन करणे आणि योग्यरित्या निवडलेल्या प्रशिक्षण पथ्येचे पालन करणे आवश्यक आहे. ही पद्धतआपल्याला आपल्या शरीरात आमूलाग्र बदल करण्याची परवानगी देते, परंतु प्रारंभिक वजन वाढू नये म्हणून हा टप्पा योग्यरित्या पूर्ण करणे महत्वाचे आहे.

जर तुम्ही कधीही व्यायाम केला नसेल किंवा जास्त वजन असेल, तरीही तुम्ही कटिंगने तुमचा प्रवास सुरू करू नये; हे फक्त बॉडीबिल्डर्स स्पर्धांपूर्वी करतात. सुरुवातीला, आपल्या आहारावर पुनर्विचार करणे पुरेसे असेल - मिठाई, मैदा, उच्च-कॅलरी, फॅटी, तळलेले पदार्थ यांचा वापर लक्षणीयरीत्या कमी करा. तुमच्या शारीरिक वैशिष्ट्यांनुसार शारीरिक हालचालींचा समावेश करा. हे खेळ आणि योग्य पोषण आहे जे हळूहळू, आरोग्यास हानी न करता, वजन कमी करण्यास मदत करेल - हे वजन कमी होईल आणि नंतर जीवनाचा एक मार्ग देखील असेल.

कोरडेपणामध्ये अल्प-मुदतीचा कालावधी समाविष्ट असतो ज्यामध्ये चरबी पूर्णपणे काढून टाकली जाते आणि जटिल कर्बोदकांमधे राहतात (1 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन). वेळेच्या बाबतीत, स्नायूंचे प्रमाण न गमावता योग्यरित्या कोरडे होण्यासाठी आणि आकारात येण्यासाठी कठोर कमी-कॅलरी आहार घेण्यासाठी 1 ते 2 महिने लागतात. हा आहार प्रशिक्षित ऍथलीट्स, व्यावसायिक आणि हौशींनी पाळला जातो ज्यांनी साध्य केले आहे एक विशिष्ट फॉर्मआणि त्वचेखालील चरबीपासून शरीराला कमीतकमी कोरडे करायचे आहे आणि आरामासाठी प्रशिक्षण देताना स्नायू गमावू नयेत.

म्हणून, नवशिक्यांनी अशा प्रकारे वजन कमी करू नये. स्त्रियांसाठी, पुरुषांसाठी, 8% शरीरातील चरबी हानीकारक आहे, ही आकृती गंभीर आहे आणि थांबते; मासिक पाळी, कारण महिला हार्मोन्सची पातळी कमी होते. क्रिडा टूर्नामेंटची तयारी करण्यासाठी व्यावसायिकांना फक्त कोरडे करणे आवश्यक असेल, जर परिणाम खरोखरच योग्य असेल.
योग्यरित्या सुकणे कसे?

उच्च-गुणवत्तेच्या कोरडेपणासाठी, आपल्याला अनेक नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• कोरडे होण्यापूर्वी 1-2 आठवड्यांपूर्वी, उच्च-कॅलरी पदार्थ आणि मिठाई काढून टाकणे सुरू करा;
• आपल्या आहाराची स्पष्टपणे योजना करा, आवश्यक उत्पादने खरेदी करा;
• कोरडे होण्याच्या सुरुवातीपासून, मीठ आणि मसाले वगळा, मीठ पाणी टिकवून ठेवू शकते आणि मसाले भूक उत्तेजित करू शकतात;
• आवश्यक क्रीडा पोषण खरेदी करा;
• दररोजच्या द्रवपदार्थाच्या सेवनाची गणना करा आणि ते पूर्णपणे सेवन करण्याचे सुनिश्चित करा (प्रति 1 किलो वजन - किमान 30 मिली पाणी);
• अनुभवी प्रशिक्षकासह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा, ते प्रत्येक दृष्टिकोनातून 20-25 वेळा, एकाधिक पुनरावृत्तीसह विभाजित प्रशिक्षण असावे;
• सकाळ किंवा संध्याकाळी कार्डिओ व्यायाम (धावणे, सायकलिंग, ऑर्बिट्रेक) करण्याचे सुनिश्चित करा, अगदी ताकद प्रशिक्षणाच्या दिवसांतही;
• पोषण आणि चुकलेल्या वर्कआउट्समधील कोणतेही व्यत्यय प्रक्रियेस मंद करतात, म्हणून ताबडतोब निकालात ट्यून करा, स्वत: ला मर्यादित करायला शिका, कोरडेपणाच्या काळात इच्छाशक्ती लोखंडी असावी;
• शरीराचे मोजमाप घ्या;
• तीव्र सूज आणि चरबी वाढणे टाळण्यासाठी हळूहळू आपल्या आहारात अन्नपदार्थ परत करणे योग्यरित्या कोरडे करणे.

आपण किती चरबी गमावू शकता आणि कोणत्या वेळी?

जर तुम्ही कोरडेपणाचे कठोर नियम पाळले तर तुम्ही शरीरातील चरबीची टक्केवारी सामान्यपेक्षा कमी करून बरेच वजन कमी करू शकता. जर जास्तीचे वजन 10-20 किलो असेल.

अलिकडच्या आठवड्यात, कट करणे अधिक कठीण होते, वजन कमी होते आणि आहार राखण्यासाठी कमी आणि कमी ताकद उरते. सुरुवातीला, वजन झपाट्याने कमी होते, कारण मीठ काढून टाकले जाते, पहिल्या आठवड्यात आपण भरपूर पाणी गमावतो, 3-5 किलो पर्यंत कमी करणे शक्य आहे, परंतु आनंद करणे खूप लवकर आहे, कारण चरबी नाही तरीही मोठ्या प्रमाणात जाळण्याची वेळ आली होती.

मग आपण पाहू शकता की त्वचेखालील चरबी कशी गायब होते; येथे स्केलकडे नाही तर शरीरातील चरबीचे प्रमाण आणि टक्केवारी पाहणे महत्वाचे आहे, कारण वजन कमी करणे नव्हे तर शरीर कोरडे करणे हे लक्ष्य आहे. अर्थात, कोरडे दरम्यान, काही स्नायू वस्तुमान गमावले आहे. कर्बोदकांमधे प्रतिबंधित केल्याने स्नायूंना ऊर्जेचा पुरवठा करता येत नाही, त्यामुळे स्नायूंच्या प्रथिनांपासून ताकद लागते.

स्नायू वस्तुमान गमावल्याशिवाय कसे कोरडे करावे?

एकाच वेळी थोड्या वेळात कोरडे होण्यासाठी आणि स्नायूंचा बिघाड थांबवण्यासाठी, तुम्हाला जेवण वगळण्याची गरज नाही, 3 तासांपेक्षा जास्त काळ उपाशी राहू नका आणि BCAAs घेणे वगळू नका. प्रशिक्षणानंतर ताबडतोब खाणे महत्वाचे आहे, व्यायामाच्या कालावधीसह ते जास्त न करणे - 1 तासापेक्षा जास्त ताकद प्रशिक्षण, 40-50 मिनिटे कार्डिओ प्रशिक्षण. कार्डिओ दरम्यान तुमचे स्नायू जळू नयेत म्हणून, सूत्र वापरून तुमच्या हृदय गती झोनची गणना करा आणि वेळोवेळी तुमची नाडी तपासा.

220 - वय = MAX स्वीकार्य हृदय गती

कमाल हृदय गती x ०.६ = खालचा झोनचरबी जाळण्यासाठी हृदय गती

कमाल हृदय गती x ०.८ = अप्पर झोन

भविष्यात, चरबी 1-2 दिवसात 200 ग्रॅमने गमावली पाहिजे, परंतु दर आठवड्याला 1 किलोपेक्षा जास्त नाही. डाउनटाइमचे काही कालावधी असतात जेव्हा वजन समान राहते, या काळात नियंत्रण गमावू नये हे महत्वाचे आहे, काही दिवसांनी वजन पुन्हा कमी होईल.

मंद दिवसांमध्ये, वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या शरीराला चयापचय वाढ द्या - अधिक कार्डिओ किंवा तीव्र ताकद प्रशिक्षण. 1.5-2 महिन्यांत, पाण्याने 10 किलो चरबी कमी होऊ शकते, परंतु प्रारंभिक वजन जितके जास्त असेल तितके अधिक चरबीनिघून जाईल.

व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्ससाठी, कटिंग 1 ते 2 महिन्यांपर्यंत असते, जे मिळवलेल्या चरबीच्या प्रमाणात अवलंबून असते. पुरुषांमध्ये, ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्सच्या प्रभावाखाली, त्वचेखालील चरबी कोरडे करताना, औषधे स्नायूंच्या वस्तुमान राखून ठेवतात; स्त्रियांसाठी (जर आपण नैसर्गिक खेळांबद्दल बोललो तर), त्यांच्यासाठी हे अधिक कठीण आहे आणि चरबीसाठी खालच्या ओटीपोटात आणि नितंबांना सोडणे अधिक कठीण आहे आणि काही स्नायू देखील जळतात. त्यामुळे वैयक्तिकरित्या वजन कमी होते.

एकाच वेळी कोरडे होणे आणि वजन वाढवणे शक्य आहे का?

प्रोफेसर सेलुयानोव्ह म्हणाले की हे सैद्धांतिकदृष्ट्या शक्य आहे प्रदान केले आहे योग्य प्रमाणप्रथिने आणि कर्बोदके. स्नायूंना योग्यरित्या कोरडे करण्यासाठी आणि अतिरिक्त वस्तुमान मिळविण्यासाठी, आपल्याला कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये शरीर चरबी जाळते, परंतु त्याच वेळी कर्बोदकांमधे पुरेशी प्रथिने आणि कॅलरीज प्राप्त करतात.

सराव मध्ये, हा प्रभाव केवळ विशेष औषधांच्या वापरासह प्राप्त केला जाऊ शकतो. परंतु ते वापरणारे लोक देखील एक-एक करून सर्वकाही करण्यास प्राधान्य देतात. प्रथम, 2-3 महिन्यांसाठी वस्तुमान आणि ताकद मिळविण्यासाठी प्रशिक्षित करा, नंतर कटिंग सुरू करा आणि स्पर्धा करा. नंतर हे वर्तुळ पुन्हा सुरू करा, परंतु हंगामात मिळवलेल्या अतिरिक्त व्हॉल्यूमसह.

घरी परिणाम साध्य करणे शक्य आहे का?

जर आपण फक्त पौष्टिकतेबद्दल बोललो तर वजन कोणत्याही परिस्थितीत निघून जाईल, मग तुम्ही व्यायाम करा किंवा नाही. प्रक्रिया वेगवान करण्यासाठी, आपल्याला शक्ती आणि एरोबिक व्यायाम दोन्ही करणे आवश्यक आहे. उपकरणे आणि सिम्युलेटर्सचा पूर्ण आधार नसल्यामुळे घरी हे करणे अधिक कठीण आहे. जरी हौशी आणि नवशिक्यांसाठी एक बारबेल आणि जंप दोरीसह अनेक डंबेल योग्य आहेत. परंतु आपण अशा सेटसह स्पर्धांसाठी तयारी करू शकत नाही, ते संपूर्ण शारीरिक फिटनेस राखण्यास मदत करेल.

कुठून सुरुवात करायची

आपण कटिंग सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला स्वतःचे वजन करणे आणि शरीराच्या व्हॉल्यूमचे मोजमाप घेणे आवश्यक आहे, प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी, चरबी कोणत्या वेगाने गमावली जाते, कोणत्या भागात हे चांगले होते आणि आणखी कशावर काम करणे आवश्यक आहे. वजन कमी होते किंवा सारखेच राहते, कारण तुम्ही स्नायू देखील गमावू शकता.

परिणामाचा मागोवा घेण्यासाठी तुम्हाला व्हॉल्यूम मोजमाप आवश्यक आहे:

• बायसेप्स (आकुंचन दरम्यान स्नायूंच्या शिखरावर);
• छाती (सर्वोच्च बिंदूवर);
• कंबर (सर्वात अरुंद भागात);
• उदर (इलियाक हाडांच्या वर);
• कूल्हे (परिघाच्या शिखरावर);
• पाय (फेमरच्या वरच्या भागासह);
• शिन्स (स्नायूंच्या रुंद भागावर).

अन्न वाळवणे

प्रथम, आपल्या वैयक्तिक दैनंदिन कॅलरी सेवनाची गणना करा. हे करण्यासाठी, अनेक ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर आहेत जे खालील सूत्रांचा वापर करून गणना करतात:

हॅरिस-बेनेडिक्ट:

पुरुषांसाठी: 66.5 + (13.75 X किलो वजन) + (5.003 X सेमी उंची) - (6.775 X वय)

महिलांसाठी: 655.1 + (9.563 X किलो वजन) + (1.85 X सेमी उंची) - (4.676 X वय)

मफिन-जेओरा:

पुरुषांसाठी: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय + 5

महिलांसाठी: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय - 161

आपल्याला किलोकॅलरीजमध्ये परिणाम मिळेल - वजन, वय, उंची यावर आधारित मूलभूत चयापचय.

अधिकृत उत्पादने

तुम्ही फ्रॅक्शनल जेवण वापरू शकता किंवा सर्व अन्न 3-4 जेवणांमध्ये विभागू शकता, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि दुपारी उशिरा प्रथिनेयुक्त पदार्थ घेऊ शकता. जरी संपूर्ण आहार कमी कार्बोहायड्रेट तत्त्वावर आधारित असेल, आणि शेवटचे टप्पेआणि पूर्णपणे कार्बोहायड्रेट मुक्त आहार. नियमांचे पालन करण्यात अयशस्वी झाल्यास तुमचे सर्व प्रयत्न नष्ट होऊ शकतात, म्हणून पहिल्याच दिवशी, योग्य मूड सेट करा, 6-8 आठवडे टिकण्यासाठी तुम्ही नेमके का सुरू केले हे निश्चित करा आणि एक सुंदर स्नायू व्याख्या तयार करा.

गिलहरी

कोरडे असताना, प्रथिनांची गरज एकूण कॅलरी सामग्रीच्या 50-60% पर्यंत वाढते. मोठ्या प्रमाणात प्रथिनांपासून वजन वाढवणे खूप अवघड असल्याने, इतर मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपेक्षा ते अधिक आवश्यक आहे आणि ते आपल्या स्वतःच्या स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन देखील प्रतिबंधित करतात.

कोणत्या उत्पादनांना परवानगी आहे:

• दुबळे कुक्कुट, ससा, गोमांस, वासराचे मांस, टर्की;
• चिकन आणि लहान पक्षी अंडी;
• कमी चरबीयुक्त आंबलेले दूध उत्पादने;
• दुबळे मासे आणि सीफूड (कोळंबी, शिंपले, क्लॅम, ऑयस्टर).

कर्बोदके

कोरडे असताना कार्बोहायड्रेट्सची विविधता प्रथिनांपेक्षा खूपच कमी असते. कार्बोहायड्रेट्सची गरज एकूण कॅलरीजपैकी 20-30% आहे. आपल्याला जितके अधिक त्वचेखालील चरबी काढून टाकण्याची आवश्यकता आहे, तितकी कमी कर्बोदकांमधे टक्केवारी निवडली जाते. यापैकी, खालील परवानगी आहे:

• पॉलिश न केलेले तांदूळ किंवा बकव्हीट;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• हिरव्या भाज्या - काकडी, मिरपूड, सर्व प्रकारचे कोबी, औषधी वनस्पती;
• हिरवे सफरचंद.

चरबी

एकूण कॅलरीजपैकी 10-20% फॅट्स राहतात. मूलभूतपणे, चरबीयुक्त पदार्थ सुकविण्यासाठी अवांछित असतात, परंतु दैनंदिन गरज मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधून पूर्ण केली जाऊ शकते, ज्यामध्ये एक किंवा दुसर्या प्रकारे चरबी असते. ज्या मुलींना आरोग्य राखायचे आहे त्यांच्यासाठी - हार्मोनल पातळी, त्वचेची लवचिकता, 1 टेस्पून परवानगी आहे. सकाळी अपरिष्कृत तेल.

क्रीडा पूरक

प्रथिने

प्रथिने, ज्याला प्रथिने देखील म्हणतात, आहारात पुरेशा प्रमाणात असते, म्हणजेच या पदार्थाची कमतरता नसते. प्रथिने पावडर, अर्थातच, मांसापेक्षा वेगाने शोषले जाते; जर वेळेवर दुपारचे जेवण घेणे आणि कॅटाबोलिझम रोखणे अशक्य असेल तर, मट्ठा अलग ठेवणे परवानगी आहे. या प्रकारात कमी अशुद्धी आणि साखर असते, त्यामुळे वजन कमी करणाऱ्यांना हानी पोहोचणार नाही. परंतु जर तुम्ही स्पर्धेसाठी गंभीरपणे प्रशिक्षण घेत असाल, किंवा तुमची चयापचय चांगली नसेल आणि वजन लवकर कमी होत नसेल, तर प्रोटीन सप्लिमेंट वगळा.

या काळात अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड हे विशेषतः महत्वाचे आहेत. रचनामध्ये ल्यूसीन, आयसोल्युसीन, व्हॅलिन समाविष्ट आहे, 4:1:1 च्या प्रमाणात एमिनो ऍसिड निवडण्याची शिफारस केली जाते. अतिरिक्त ल्युसीन स्नायूंवर ॲनाबॉलिक प्रभाव वाढवते, त्यांचे विघटन टाळते आणि नवीन स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीस कारणीभूत ठरते. पॅकेजवर शिफारस केलेल्या डोसनुसार बीसीएए गोळ्या किंवा पावडरमध्ये घेतले जाऊ शकतात. दैनिक डोस दोन सर्व्हिंगमध्ये विभागली जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, एक प्रशिक्षणापूर्वी किंवा सकाळी रिकाम्या पोटी, दुसरा प्रशिक्षण दरम्यान किंवा नंतर.

पूर्ण चक्र अमीनो ऍसिडस्

अत्यावश्यक गोष्टींव्यतिरिक्त, कोरडेपणाच्या काळात आपल्याला एमिनो ऍसिडचे संपूर्ण चक्र आवश्यक आहे, जे अपचय देखील प्रतिबंधित करेल. तुम्ही पूर्ण सायकल आणि BCAA एकत्र घेतल्यास, सकाळी आणि प्रशिक्षणादरम्यान BCAA घ्या आणि प्रशिक्षणानंतर आणि रात्री पूर्ण सायकल अमिनो ॲसिड घ्या.

जीवनसत्त्वे

उत्पादनांच्या सूचीमध्ये मोठ्या निर्बंधांमुळे, आहार जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये खराब आहे. विशेषतः मीठ-मुक्त आहार शरीरातून अनेक पदार्थ (कॅल्शियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि इतर लवण) काढून टाकू शकतो. व्हिटॅमिनची कमतरता टाळण्यासाठी, कोरडे होण्यापूर्वी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या कॉम्प्लेक्सचा कोर्स घेण्याची शिफारस केली जाते.

एल-कार्निटाइन

हा पदार्थ आत वाळवण्याची परवानगी आहे शुद्ध स्वरूप(पावडर किंवा कॅप्सूल) अशुद्धी आणि साखरेशिवाय. दिवसातून एकदा प्रशिक्षणापूर्वी वापरले जाते किंवा दोन वर्कआउट्स (शक्ती आणि कार्डिओ) असल्यास दोन डोसमध्ये विभागले जातात. एल-कार्निटाइन ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी चरबी वाहून नेण्याच्या प्रक्रियेला गती देईल, परंतु लक्षात येण्याजोग्या प्रभावासाठी ते चरबी बर्नर्सच्या संयोजनात चांगले कार्य करते.

सक्रिय चरबी बर्न करण्यासाठी वाचा.

ओमेगा 3

फॅटी ऍसिडचे रेणू शरीरातील चरबी लवकर काढून टाकण्यास सक्षम असतात आणि संपूर्ण वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर देखील परिणाम करतात. असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् मुक्त चरबी जोडण्यास आणि शरीरातून काढून टाकण्यास सक्षम असतात. तसेच, ओमेगा -3 घेतल्याने तेलाची जागा घेऊ शकते, जे आहारात अतिरिक्त कॅलरी जोडते. ओमेगा -3 विशेषतः महिलांसाठी आवश्यक आहे.

ग्लूटामाइन

हे सशर्त आवश्यक अमीनो ऍसिड नवीन पेशी तयार करण्यात आणि अपचय रोखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. अमीनो ऍसिड पूर्ण चक्राच्या कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट आहे, परंतु अतिरिक्त वापरासाठी देखील शिफारस केली जाते. अमीनो ऍसिडमध्ये इम्युनोस्टिम्युलेटिंग गुणधर्म असतात, जे कोरडे होण्याच्या काळात विशेषतः महत्वाचे असते.

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

हे कॉम्प्लेक्स प्रशिक्षणादरम्यान कामगिरी वाढवण्यासाठी ऊर्जा बूस्टर म्हणून काम करते. रचनामध्ये क्रिएटिनचा समावेश असल्याने, वजन वाढण्याच्या काळात कॉम्प्लेक्स वापरणे चांगले आहे, कारण क्रिएटिन पाण्याने भरले जाऊ शकते आणि कोरडे असताना हे अवांछित आहे. कॉम्प्लेक्समध्ये बीसीएए, इफेड्रिन आणि कॅफिन देखील असतात, जे एनर्जी ड्रिंक म्हणून काम करतात.

मेलाटोनिन

मेलाटोनिनचा वापर झोपेचा त्रास आणि उत्तेजिततेच्या बाबतीत केला जातो मज्जासंस्था. जड शारीरिक क्रियाकलाप, खराब पोषण, चरबी-बर्निंग कॉम्प्लेक्स आणि शरीराला तणावाखाली ठेवणारी कोणतीही गोष्ट यामुळे, अतिरिक्त मेलाटोनिन गोळ्या लिहून दिल्या जातात. हे झोपेचे नियमन करते, तणाव कमी करते आणि शारीरिक क्रियाकलाप कमी करू शकते. स्त्रियांमध्ये, ते पुनरुत्पादक कार्य बिघडू शकते.

चरबी बर्नर

कोरडेपणाच्या काळात, चरबी बर्नर्सशिवाय जाणे कठीण आहे. ते भूक कमी करण्यास, शरीराचे तापमान वाढवण्यास, चरबी जलद तोडण्यास आणि ऊर्जा जोडण्यास सक्षम आहेत. या बाबतीत थर्मोजेनिक्स विशेषतः उपयुक्त आहेत. क्लोमा फार्माच्या फॅट बर्नर्सने स्वतःला चांगले सिद्ध केले आहे. दररोज 1, जास्तीत जास्त 2 कॅप्सूल घ्या, एक सकाळी, दुसरे दुपारच्या जेवणानंतर नाही. परंतु औषधांचे दुष्परिणाम आहेत - ते चिडचिड करतात, झोप खराब करतात, वाढतात धमनी दाब, अतालता होऊ. म्हणून, फॅट बर्नर घेताना आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे. ते एल-कार्निटाइनच्या संयोजनात चांगले कार्य करतात. चरबी बर्नर जेवणानंतर घेतले जाते. जर तुम्हाला दिवसा प्रशिक्षित करायचे असेल तर, जेवणानंतर दुसरे कॅप्सूल दुपारच्या जेवणात घ्या आणि 1 - 1.5 तासांनंतर प्रशिक्षणापूर्वी एल-कार्निटाइन घ्या.

कापण्यासाठी आहार

आहारातील पोषण म्हणजे कमी कार्बोहायड्रेट सामग्री किंवा कार्बोहायड्रेट अजिबात नाही. सर्व प्रथिने उत्पादनांना (पूर्वी सूचित) परवानगी आहे आणि प्रति 1 किलो वजनाच्या 1 ग्रॅम शुद्ध कार्बोहायड्रेटपर्यंत.

वजन कमी करण्यासाठी, इतर पर्याय आहेत, उदाहरणार्थ, प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदल, जेव्हा एक आणि अधिक दिवसफक्त प्रथिने वापरली जातात आणि काही जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि भाज्या समान दिवसांसाठी, प्रति किलोग्रॅम वजन 3 ग्रॅम पर्यंत वापरल्या जातात. ही पद्धत कोरडेपणावर लागू होत नाही, परंतु चयापचय सुधारण्यासाठी आणि एकूण वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहे.

साध्या मेनूचे उदाहरण

• न्याहारी: तांदूळ आणि उकडलेले अंड्याचा पांढरा- 5 तुकडे;
• स्नॅक: भाज्या कोशिंबीर, भाजलेले चिकन फिलेट;
• दुपारचे जेवण: तांदूळ किंवा भाज्या सह buckwheat;
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज आणि केफिर;
• रात्रीचे जेवण: शिजवलेल्या भाज्यांसह भाजलेले मांस किंवा मासे.

आपण फसवणूक जेवण कधी करू शकता?

चीट मील तंत्र, ज्यामध्ये तुम्ही आठवड्यातून एक दिवस कोणतेही अन्न खाऊ शकता, जे चयापचय सुधारण्यास आणि तुमचे वजन त्वरीत बदलण्यास मदत करते, कोरडे होण्याच्या काळात तसे कार्य करणार नाही. फसवणूकीचे जेवण का स्वागतार्ह नाही कारण कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे, शरीरात मोठ्या प्रमाणात ऊर्जेची कमतरता जाणवते आणि ते स्वतःच “खाते”. या क्षणी जेव्हा साधे आणि जटिल कर्बोदकांमधे आणि चरबी कोणत्याही प्रमाणात अन्नात समाविष्ट केले जातात, शरीर हे सर्व पदार्थ त्वरीत साठवून ठेवेल आणि ते साठवून ठेवेल, वजन कमी करण्याबद्दल कोणतीही चर्चा होणार नाही. याउलट, जर तुम्ही शरीराला अन्न दिले तर ते हळूहळू प्रज्वलित करण्यासाठी चरबी सोडेल.

व्यायाम

शक्ती

वाळवताना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सहनशक्तीच्या विकासाच्या मोडमध्ये घडले पाहिजे. स्प्लिट वर्कआउट्स मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीसह 2 व्यायामांच्या सुपरसेटसह केले जातात; असे वर्कआउट दर आठवड्यात 5 केले जाऊ शकतात.

• दिवस 1 (छाती, पाठ) - 3 सुपरसेट (पर्यायी स्नायू गट) 4x20-25.
• दिवस 2 (क्वाड्रिसेप्स) - क्वाड्रिसेप्ससाठी 2 सुपरसेट, खालच्या पायासाठी 1, 4 संच x 20-25.
• दिवस 3 (बायसेप्स, ट्रायसेप्स) - 3 सुपरसेट (पर्यायी स्नायू गट) 4x20-25.
• दिवस 4 (खांदे) – 3 सुपरसेट, प्रत्येक वैयक्तिक डेल्टा बीमसाठी (समोर, मध्य, मागे) 4x20-25.
• दिवस 5 (फेमोरल बायसेप्स, शिन) - फेमोरल बायसेप्ससाठी 2 सुपरसेट, खालच्या पायासाठी 1, 4 सेट x 20-25.

एरोबिक

आपले स्नायू सुकविण्यासाठी, आपण एरोबिक व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे - धावणे, इंटरव्हल रनिंग, जंपिंग दोरी, व्यायाम बाइक, ऑर्बिट्रेक्स. योग्य एरोबिक व्यायामासाठी, आपल्या वैयक्तिक हृदय गती झोनची गणना करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण स्नायू न गमावता चरबी जाळू शकता.

कोरडे असताना कार्डिओ प्रशिक्षण 40 ते 50 मिनिटांपर्यंत टिकू शकते. तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही दररोज 2 कार्डिओ करू शकता - सकाळ आणि संध्याकाळी 30 मिनिटे. व्यायाम करण्यापूर्वी, आपण स्नायू बर्न टाळण्यासाठी BCAAs घ्यावे. असे वर्कआउट ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रॅक, व्यायाम बाइक किंवा स्टेपरवर केले जाऊ शकतात.

जंपिंग दोरी एक विशिष्ट संख्या आणि वेळ केली जाऊ शकते - उदाहरणार्थ, 3000 उडी किंवा 30 मिनिटे. किंवा उडी मारण्याचा 1 मिनिट आणि पोटाच्या स्नायूंसाठी 1 मिनिट क्रंच आणि 30 मिनिटे.

इंटरव्हल चालू आहे- पर्यायी चालणे आणि जास्तीत जास्त वेगाने धावणे. आपल्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करणे चांगले आहे जेणेकरून चालताना ते कमी होणार नाही, चरबी जाळणे थांबवल्याशिवाय. नवशिक्या 1 मिनिट प्रवेग, 1 मिनिट विश्रांती (तसेच 2:2, 3:3) च्या अंतराल रनिंग भिन्नता करू शकतात. अधिक प्रगत खेळाडू 5 ते 10 मिनिटांच्या अंतराने धावू शकतात. इतर एरोबिक व्यायामाप्रमाणे, तुम्ही दिवसातून 40-50 मिनिटांचे 1 वर्कआउट किंवा 30 मिनिटांचे 2 वर्कआउट करू शकता.

कोरडे प्रक्रिया थांबली असल्यास काय करावे

वजन 3-5 दिवस सारखेच राहते यात काही गैर नाही. सहसा वजन निघून जाते, तिथेच राहते आणि नंतर झपाट्याने कमी होते. परंतु जर एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ प्रगती होत नसेल तर तुम्हाला काही उपायांचा अवलंब करावा लागेल. आपल्याला शरीराला चयापचय वाढ देणे आवश्यक आहे, पहिली गोष्ट म्हणजे दिवसातून आठ जेवण. 8 जेवणांमध्ये लहान भागांमध्ये अन्न विभाजित करा. दुसरे, ताकद प्रशिक्षणात वजन वाढवा किंवा व्यायाम कार्यक्रम बदला. कदाचित स्नायू लोड करण्यासाठी नित्याचा आहेत. तिसरे, एरोबिक प्रशिक्षणाचे प्रमाण वाढवा, दिवसातून 3 वेळा 20-30 मिनिटे, जर हे शक्य नसेल, तर दररोज सकाळी रिकाम्या पोटावर 30-40 मिनिटे जॉग करा.

नंतर काय करावे आणि काय अपेक्षा करावी?

कोरडे प्रक्रिया यशस्वी झाली, आम्हाला प्राप्त झाले शिल्पित स्नायू, पातळ अर्धपारदर्शक त्वचा, पुढे काय? ते कायमचे कोरडे होणे अशक्य आहे, म्हणून शक्ती पुनर्संचयित करण्याची आणि शरीराला तणावमुक्त करण्याची वेळ आली आहे. एका आठवड्यासाठी ब्रेक घ्या, परिणाम दूर होणार नाहीत, ताकद कमी होणार नाही, परंतु त्याउलट, स्नायूंची मात्रा देखील कमी होणार नाही. आपले स्नायू आणि सांधे पुनर्संचयित करा. जर तुम्हाला सांधेदुखीचा अनुभव येत असेल आणि कोरडे झाल्यानंतर हे वारंवार घडते, तर chondroitin आणि glucosamine सह सांध्यासाठी कॉम्प्लेक्स घ्या. मग आपण वजन वाढविणे सुरू करू शकता.

महत्वाचे!

कोरडे झाल्यानंतर, आपल्या नेहमीच्या खाद्यपदार्थांकडे परत येण्यामुळे तीव्र कार्बोहायड्रेट सूज येऊ शकते. सर्व कर्बोदकांमधे भरपूर पाणी निर्माण होईल, जे बराच काळ टिकेल, विशेषतः मीठ घातल्यानंतर.

दुर्दैवाने, सूज येणे अपरिहार्य आहे, परंतु हळूहळू आहारात पदार्थांचा परिचय करून त्यावर नियंत्रण ठेवता येते. हेच चरबीचे आहे; उपवास केल्यावर शरीरात ते जमा होईल. तुम्ही तुमचे पूर्वीचे वजन पुन्हा मिळवू शकता. कोरडे केल्याने चयापचय बिघडू शकते, परंतु कालांतराने सर्वकाही जागेवर पडेल.

मग पुढे जा शक्ती प्रशिक्षण, हळूहळू कार्यरत वजन वाढवा, 12 पुनरावृत्ती करा. 2 दिवस विश्रांतीची खात्री करा. शरीरातील चरबी नियंत्रित करण्यासाठी आठवड्यातून एक दिवस कार्डिओ ठेवा. वारंवार खाणे आणि भरपूर द्रव पिणे सुरू ठेवा, त्यामुळे चरबी अधिक हळूहळू जमा होईल. वजन वाढवण्यासाठी स्वतःला 2-3 महिने द्या आणि नंतर, आवश्यक असल्यास, पुन्हा कटिंगवर परत या.