24 किलोच्या केटलबेलसह सर्वोत्तम व्यायाम. माससाठी सर्वोत्तम सहा केटलबेल व्यायाम

केटलबेल हे घरगुती वर्कआउट्ससाठी स्वस्त आणि प्रवेशयोग्य उपकरणे आहेत. त्यांच्या मदतीने तुम्ही संपूर्ण शरीराचे स्नायू मजबूत करू शकता आणि तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारू शकता. अशा वर्गांचा उद्देश प्रामुख्याने सहनशीलता, सामर्थ्य, समन्वय आणि लवचिकता यासारखे कार्यात्मक गुण विकसित करणे आहे. याव्यतिरिक्त, ते आपल्याला सांधे आणि अस्थिबंधन मजबूत करण्यास परवानगी देतात. वाढवा मोठे स्नायूडंबेलसह प्रशिक्षण कार्य करणार नाही. परंतु नियमित व्यायामाचा परिणाम म्हणून शरीर मजबूत, शिल्प आणि प्रमाणबद्ध होईल.

हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे!भविष्य सांगणारे बाबा नीना:

"तुम्ही तुमच्या उशीखाली ठेवल्यास भरपूर पैसे असतील..." अधिक वाचा >>

सगळं दाखवा

वर्गांची वैशिष्ट्ये केटलबेलसह प्रशिक्षण हे पारंपारिक डंबेल किंवा बारबेलच्या प्रशिक्षणापेक्षा काहीसे वेगळे आहे.

• त्यांची वैशिष्ट्ये खालीलप्रमाणे आहेत.
• शरीराला एकाच वेळी शक्ती आणि कार्डिओ व्यायाम प्राप्त होतो;
• कार्यात्मक गुण मोठ्या प्रमाणात विकसित होतात (सामर्थ्य, सहनशक्ती, समन्वय, लवचिकता, वेग इ.); जास्तीत जास्त भरतीमध्ये योगदान देऊ नकास्नायू वस्तुमान
• , परंतु वजन उचलण्याचे व्यायाम करताना प्रशिक्षण पठारावर मात करण्यास मदत करा;
• सामान्य व्यायामाच्या तुलनेत स्टॅबिलायझर स्नायूंचा अधिक मजबूत वापर करा, विस्तृत हालचालींबद्दल धन्यवाद;

अस्थिबंधन, कंडरा आणि सांधे मजबूत करणे, भविष्यातील जखमांपासून संरक्षण करणे.

केटलबेलच्या प्रशिक्षणादरम्यान, पाठ आणि पाय यासारखे मोठे स्नायू गट काम करतात. भार मूळ स्नायूंवर देखील जातो (abs, पाठीच्या आणि मणक्याचे स्नायू कॉर्सेट). म्हणून, अशा क्रियाकलाप खूप ऊर्जा-केंद्रित आहेत आणि त्यात योगदान देतातवेगवान वजन कमी होणे

. याचे एक प्लस म्हणजे शरीराला लवचिक आणि टोन्ड बनवणाऱ्या स्नायूंचा विकास होईल.

केटलबेलसह प्रशिक्षणासाठी कोण योग्य आहे?

केटलबेल फिटनेस इतर खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी त्यांची कामगिरी सुधारण्यासाठी योग्य आहे. उदाहरणार्थ, बॉक्सरसाठी, केटलबेलसह व्यायाम करणे हे पंचिंग पॉवर प्रशिक्षित करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.

स्त्रिया आणि पुरुष दोघेही वजनाने व्यायाम करू शकतात. मुले ताकद वाढवण्यास आणि स्नायूंच्या व्याख्येवर जोर देण्यास सक्षम असतील आणि मुली वजन कमी करण्यास आणि त्यांचे शरीर टोन करण्यास सक्षम असतील. पण नवशिक्यांनी प्रथम स्वतःच्या वजनाने व्यायाम करण्याचे तंत्र शिकून घ्यावे आणि नंतर हळूहळू अधिकाधिक वजन उचलावे. सर्व केल्यानंतर, तयारी न करता आपण परत दुखापत मिळवू शकता.

वृद्धांनी सावधगिरीने व्यायाम करावा. या कालावधीत, स्नायूंच्या वस्तुमानाचे त्वरित नुकसान होते, अस्थिबंधन आणि सांधे कमकुवत होतात. परंतु आपण वजन प्रशिक्षण सोडू नये. ते कंकाल प्रणाली मजबूत करण्यास आणि सक्रिय आयुष्य वाढविण्यात मदत करतात. 60 पेक्षा जास्त वयाच्या वृद्धांनी हलक्या वजनासह व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

आपण क्रीडा उपकरणांच्या स्टोअरमध्ये वजन शोधू शकता. भिन्न वजन. सर्वात सामान्य मानक आहेत: 4, 8, 12, 16, 24 आणि 32 किलो.



वेगवेगळ्या वजनाच्या केटलबेल



सर्वोत्तम व्यायाम

वजनासह प्रशिक्षणाचा मोठा फायदा असा आहे की ते घरी, व्यायामशाळेत आणि अगदी रस्त्यावर केले जाऊ शकतात. संपूर्ण शरीराचे कार्य करण्यासाठी, भिन्न वजनाची दोन उपकरणे पुरेसे आहेत, ज्याद्वारे आपण सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायाम करू शकता. अशी उपकरणे घरात जास्त जागा घेणार नाहीत.

याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षणाची उच्च तीव्रता आपल्याला त्याचा कालावधी 20-40 मिनिटांपर्यंत कमी करण्यास अनुमती देते. म्हणून, अगदी व्यस्त लोक देखील अपार्टमेंटमध्येच अभ्यास करू शकतात.

प्रोजेक्टाइलचे आवश्यक वजन निवडणे अगदी सोपे आहे. आपण आपल्या हातात वजन घेणे आणि आपल्या डोक्यावर उचलणे सुरू करणे आवश्यक आहे. आपण 10-12 पुनरावृत्ती करण्यास व्यवस्थापित केल्यास, वजन योग्यरित्या निवडले गेले. पुरुषांसाठी, हे वजन सामान्यतः 16 किलो असते. पायांचे व्यायाम करण्यासाठी, आपण एक जड केटलबेल वापरू शकता - 24 किलो वजनाचे.

खाली दिलेला व्यायाम संच संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंसाठी डिझाइन केला आहे. वजनासह केलेल्या सर्व हालचाली मूलभूत (मल्टी-जॉइंट) असतात. ते नितंब, पायाचे स्नायू, पाठ, खांदे आणि पोट गुंतवून ठेवतात.

आपण आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम केला पाहिजे जेणेकरून स्नायूंना पुनर्प्राप्त होण्यास वेळ मिळेल, परंतु त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत येऊ नये.



हात दाबा

सर्वात लोकप्रिय केटलबेल व्यायामांपैकी एक म्हणजे एक हाताने दाबणे. हे खांद्याच्या कंबरेचे स्नायू विकसित करते आणि लॅटिसिमस स्नायू.

तंत्र:

1. 1. सुरुवातीची स्थिती - पाय खांदा-रुंदी वेगळे, मागे सरळ. छातीच्या पातळीवर आपल्या हातात वजन घ्या.
2. 2. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुम्हाला तुमची कोपर फिरवून, प्रक्षेपणाला वरच्या दिशेने पिळून काढावे लागेल. वरच्या बिंदूवर, तळहात बोटांनी पुढे वळवले पाहिजे.
3. 3. यानंतर, आपण हळू हळू आपला हात खाली करावा.



भार पाठीच्या आणि खांद्याच्या स्नायूंवर पडला पाहिजे. थोडासा धक्का लावण्याची परवानगी आहे, परंतु आपण शरीराला जास्त स्विंग करू शकत नाही. अन्यथा, जडत्वामुळे चळवळ होईल.

आपल्या समोर स्विंग

तुमच्या समोर केटलबेल स्विंग केल्याने संपूर्ण शरीराचे स्नायू विकसित होतात. हा मूलभूत व्यायाम शक्ती आणि कार्डिओ दोन्ही प्रदान करतो.

तंत्र:

1. 1. दोन्ही हातांनी वजन धरा. तुमचे पाय तुमच्या खांद्यांपेक्षा रुंद ठेवा आणि त्यांच्या दरम्यानचे उपकरण कमी करा.
2. 2. किंचित खाली स्क्वॅट करा, तुमचे श्रोणि मागे हलवा आणि तुमचे गुडघे वाकवा. मागे सरळ आहे, टक लावून पुढे निर्देशित केले आहे.
3. 3. तुम्ही श्वास सोडत असताना, सरळ करा आणि तुमच्या समोरच्या खांद्याच्या पातळीपर्यंत केटलबेलचा शक्तिशाली स्विंग करा.
4. 4. नंतर प्रक्षेपणाला त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येण्यास अनुमती द्या.



व्यायामादरम्यान, आपण आपल्या पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना ताणले पाहिजे. स्विंग दरम्यान, खांदे आणि परत कामात समाविष्ट केले जातात.

स्क्वॅट्स

पाय आणि ग्लूटल स्नायूंवर अधिक लक्ष्यित कामासाठी, आपण केटलबेलसह स्क्वॅट्स वापरू शकता.

तंत्र:

1. 1. दोन्ही हातांनी प्रक्षेपण घ्या आणि खांद्याच्या पातळीवर उचला. तुमची पाठ सरळ करा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला किंवा पुढे ठेवा.
2. 2. शक्य तितक्या खाली बसा. तुम्ही तुमच्या खालच्या पाठीला जास्त गोलाकार किंवा वाकवू शकत नाही. गुडघे आतील बाजूस वाकू नयेत किंवा बोटांच्या रेषेच्या पलीकडे जाऊ नयेत.
3. 3. तळाच्या बिंदूवर, तुम्हाला तुमचे नितंब ताणले पाहिजे आणि जमिनीवर टाच दाबून उठणे आवश्यक आहे.



बारबेलपेक्षा केटलबेलसह स्क्वाटिंग करताना योग्य तंत्र राखणे सोपे आहे. या प्रकरणात, आपण आपले नितंब अधिक ताणून खाली जाऊ शकता.

डेडलिफ्ट

आपण केटलबेलसह डेडलिफ्ट सारख्या सुप्रसिद्ध मूलभूत व्यायाम देखील करू शकता. यात मोठ्या स्नायू गटांचा समावेश आहे - मागे आणि पाय. खांद्याच्या कमरपट्ट्या आणि एब्सच्या स्नायूंना देखील भार प्राप्त होतो.

तंत्र:

1. 1. मजल्यावरील वजन ठेवा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा पाय किंचित रुंद.
2. 2. तुमची पाठ सरळ ठेवून खाली बसा आणि दोन्ही हातांनी अस्त्र पकडा.
3. 3. सरळ करा, आपल्या टाचांना मजल्यावरून ढकलून. आपले खांदे आणि छाती सरळ करा.
4. 4. नंतर आपले श्रोणि परत हलवा आणि स्क्वॅट करा जेणेकरून वजन मजल्याला स्पर्श करेल.
5. 5. कार्यान्वित करा आवश्यक रक्कमएकदा


एका पायावर डेडलिफ्ट करून तुम्ही व्यायाम अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता आणि समन्वय विकसित करू शकता. या प्रकरणात, संतुलन राखणे आणि दोन्ही पाय सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.




केटलबेल लंग्ज

तुमचे पाय आणि नितंब, तसेच तुमचे हात, खांदे आणि पाठीसाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम म्हणजे ओव्हरहेड वजनासह फुफ्फुसे.

तंत्र:

1. 1. सरळ उभे रहा, वजन छातीच्या पातळीवर ठेवा. कोपर शरीराच्या जवळ असावे.
2. 2. पुढे जा आणि त्याच वेळी प्रक्षेपणाला वरच्या दिशेने दाबा, तुमची कोपर आणि तळहाता तुमच्या बोटांनी पुढे करा. तुमचे गुडघे आणि मजल्यामधील कोन 90 अंश असावेत.
3. 3. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमची टाच जमिनीवरून ढकलून द्या आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, तुमच्या छातीवरचे वजन कमी करा.



हा व्यायाम करण्याचे तंत्र खूपच क्लिष्ट आहे, कारण त्यासाठी एकाच वेळी अनेक हालचाली करणे आवश्यक आहे. म्हणून, सुरुवातीला ते हळूहळू करण्याची शिफारस केली जाते.

हाताचा विस्तार

ओव्हरहेड आर्म एक्स्टेंशन करून तुम्ही तुमचे ट्रायसेप्स वजनाने पंप करू शकता.

तंत्र:

1. 1. आपल्या हातात प्रक्षेपण घ्या आणि ते आपल्या डोक्याच्या वर सरळ करा.
2. 2. आपले हात वाकवून वजन आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. कोपर एकमेकांना समांतर आणि डोक्याच्या जवळ असावेत.
3. 3. आपण श्वास सोडत असताना, आपण शक्तिशाली हालचालीसह आपले हात सरळ करावे. कोपर पूर्णपणे वाढले पाहिजे, परंतु सांध्यामध्ये कोणतीही अस्वस्थता नाही याची काळजी घेणे आवश्यक आहे.



भार कोणत्याही परिस्थितीत खालच्या पाठीवर ठेवू नये. म्हणून, आपण ते जास्त वाकवू शकत नाही.

वाकलेल्या पंक्ती

तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी तुम्ही बेंट-ओव्हर केटलबेल रो करू शकता.

तंत्र:

1. 1. एक जोर घ्या, झुकणे उजवा हातआणि पाय बाकावर. डावा पायते थोडे मागे ठेवा डावा हातशेल घ्या आणि खाली करा.
2. 2. तुम्ही श्वास घेताना, वजन उचला, तुमचा डावा हात कोपरावर उजव्या कोनात वाकवा. ही हालचाल हातांनी नव्हे तर पाठीच्या स्नायूंचा वापर करून केली पाहिजे.
3. 3. यानंतर, हळू हळू आपला हात त्याच्या मूळ स्थितीत खाली करा.



व्यायाम केल्यावर बायसेप्स थकले तर ते चुकीच्या पद्धतीने केले जात आहे. लॅटिसिमस स्नायूंचा वापर करून केटलबेल खेचली पाहिजे.

आठ

केटलबेलसह कोर, पाय, हात आणि खांद्याच्या कंबरेचे स्नायू काम करण्याच्या उद्देशाने व्यायाम करणे सोयीचे आहे. याला "आठ" असे म्हणतात कारण हालचालीचा मार्ग या संख्येप्रमाणेच आहे.

तंत्र:

1. 1. तुमच्या उजव्या हातात वजन घ्या आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद ठेवा.
2. 2. नंतर किंचित खाली बसा आणि, आपल्या पायांमध्ये प्रक्षेपण ठेवून, आपल्या डाव्या हाताकडे द्या. पाठ सरळ राहिली पाहिजे.
3. 3. यानंतर, पायाच्या पुढच्या भागाभोवती उपकरणे फिरवा आणि पुन्हा डावीकडून उजव्या हातात घ्या.



अशा प्रकारे, आपल्याला आपल्या पायांच्या सभोवतालच्या आठ आकृतीचे वर्णन करणे आवश्यक आहे. सुरुवातीला, व्यायाम करणे कठीण असू शकते, कारण आपल्याला आपल्या हालचालींचे स्पष्टपणे आणि चरण-दर-चरण समन्वय साधण्याची आवश्यकता आहे. जसे तुम्ही तंत्रात प्रभुत्व मिळवाल तसे तुम्ही वेग वाढवू शकता.

स्क्वॅट पुश

केटलबेल उचलण्याच्या सर्वात कठीण व्यायामांपैकी एक म्हणजे स्क्वॅट पुश. हे स्फोटक शक्ती विकसित करते आणि खूप ऊर्जा घेणारे आहे.

तंत्र:

1. 1. मजल्यावरील वजन ठेवा. पाय खांद्यापेक्षा रुंद.
2. 2. खाली बसा आणि आपल्या हातात टरफले घ्या. तीक्ष्ण हालचालीसह, त्यांना छातीच्या पातळीवर उचला.
3. 3. नंतर स्क्वॅटमधून उठ.
4. 4. वजन वर ढकलून, किंचित बसून आपले हात पूर्णपणे सरळ करा.
5. 5. यानंतर, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, क्रॉचिंग करा आणि उपकरण जमिनीवर ठेवा.



या व्यायामामध्ये तुम्ही लगेच जड वजन उचलू शकत नाही. आपल्या सांध्यांना दुखापत टाळण्यासाठी, आपल्याला तंत्राचा काळजीपूर्वक सराव करणे आवश्यक आहे.

केटलबेल क्रंच

या व्यायामाने तुम्ही तुमचे abs पंप करू शकता.

तंत्र:

1. 1. जमिनीवर बसा आणि आपल्या हातात प्रक्षेपण घ्या, आपल्या कोपरांना बाजूला न पसरवण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2. तुमची पाठ सरळ ठेवून गुडघ्यांमध्ये वाकलेले पाय जमिनीच्या वर ठेवा.
3. 3. वजनाने शरीर आणि हात उजवीकडे वळवा. काही सेकंद धरा आणि डावीकडे वळा.
4. 4. पुनरावृत्तीची निर्दिष्ट संख्या करा.


हा व्यायाम तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना काम करण्याच्या उद्देशाने आहे. त्यांच्या वाढीमुळे कंबरचा विस्तार होतो. म्हणून, मुलींना जड वजन वापरण्याची शिफारस केलेली नाही.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सूचीबद्ध व्यायामांमधून एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी, ते योग्य क्रमाने ठेवले पाहिजेत.

16 किलो आणि 24 किलो वजनाचे प्रशिक्षण संकुल यासारखे दिसू शकते.

हे व्यायाम एका वर्तुळात, ब्रेक न करता, एकाच दृष्टिकोनात केले पाहिजेत. आपल्याला 3-5 मंडळे करणे आवश्यक आहे. आपल्याला त्यांच्या दरम्यान 2-3 मिनिटे विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे.

तुम्हाला हा कार्यक्रम आठवड्यातून 2 वेळा करावा लागेल. वर्ग चुकवू नका असा सल्ला दिला जातो. मागील वर्कआउटमधून स्नायू अजूनही दुखत असतील तरच हे केले पाहिजे.

वेळोवेळी, व्यायाम वर सूचीबद्ध केलेल्यांसह बदलले जाऊ शकतात. हे तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात विविधता आणण्यास मदत करेल.

आणि रहस्यांबद्दल थोडेसे ...

आमच्या वाचकांपैकी एक, इंगा एरेमिनाची कथा:

41 व्या वर्षी माझे वजन 3 सुमो कुस्तीपटूंइतके होते, म्हणजे 92 किलो. कसे काढायचे जास्त वजनपूर्णपणे? हार्मोनल बदल आणि लठ्ठपणाचा सामना कसा करावा?परंतु काहीही विकृत किंवा एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या आकृतीपेक्षा तरुण दिसू शकत नाही.

पण वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता? लेझर लिपोसक्शन शस्त्रक्रिया? मला आढळले - 5 हजार डॉलर्सपेक्षा कमी नाही. हार्डवेअर प्रक्रिया - एलपीजी मसाज, पोकळ्या निर्माण होणे, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्युलेशन? थोडे अधिक परवडणारे - पोषण सल्लागारासह कोर्सची किंमत 80 हजार रूबल आहे. आपण वेडे होईपर्यंत ट्रेडमिलवर धावण्याचा प्रयत्न करू शकता.

आणि या सगळ्यासाठी वेळ कधी काढणार? आणि तरीही ते खूप महाग आहे. विशेषतः आता. म्हणूनच मी माझ्यासाठी वेगळी पद्धत निवडली...

क्रीडापटू वेगळे प्रकारखेळांमध्ये त्यांच्या प्रशिक्षणामध्ये केटलबेलसह व्यायामाचा समावेश होतो. अशा प्रकारचे प्रशिक्षण काय देते, स्वतःसाठी योग्य उपकरणे कशी निवडावी, प्रशिक्षण कोठे सुरू करावे आणि नवशिक्यांसाठी एक साधे कॉम्प्लेक्स देखील देऊ या.

केटलबेल प्रशिक्षणादरम्यान कोणते स्नायू काम करतात?

केटलबेल वापरून केलेले व्यायाम हा तुमच्या स्नायूंना घरी पंप करण्यासाठी पूर्णपणे स्वीकार्य पर्याय आहे, कारण ते वेळ आणि पैशाची बचत करतात - तुम्हाला जिम किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये जाण्याची गरज नाही. तज्ञांनी विकसित केलेले कॉम्प्लेक्स आपल्याला सर्व स्नायू गटांना प्रशिक्षण आणि कार्य करण्यास अनुमती देतात.

तुम्हाला माहीत आहे का? केटलबेलसह व्यायाम करताना, तुम्ही एका मिनिटात 20.2 कॅलरीज बर्न करता. एक धावपटू 6 मिनिटांत 1 किमी धावताना तेवढ्याच कॅलरीज बर्न करतो.

• पाय
• मागे;
• हात (बायसेप्स, ट्रायसेप्स);
• खांद्याचा कंबर;
• दाबा
• स्तन.

केटलबेलसह प्रशिक्षणाचे फायदे आणि तोटे

सकारात्मक आणि नकारात्मक गुण आहेत.

अशा प्रशिक्षणाचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• सहनशक्ती आणि शारीरिक शक्ती विकसित करा;
• चपळता, लवचिकता, समन्वय सुधारते;
• शरीराचे वजन समायोजित केले जाते;
• व्यायाम करण्याच्या प्रक्रियेत, शरीराचे जवळजवळ सर्व स्नायू गुंतलेले असतात, जे एक चांगली ऍथलेटिक आकृती तयार करण्यास योगदान देतात;
• या प्रकारच्या खेळासाठी कमी जागा आवश्यक आहे, त्यामुळे घरासह कुठेही त्याचा सराव केला जाऊ शकतो.

तुम्हाला माहीत आहे का? इजा झाल्यानंतर स्नायूंची ताकद त्वरीत पुनर्संचयित करू इच्छिणाऱ्या ऍथलीट्ससाठी केटलबेलसह व्यायाम पुनर्वसन कार्यक्रमांसाठी योग्य आहेत.

• मुलांसाठी शिफारस केलेली नाही (यामुळे कंकालच्या निर्मितीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो);
• इजा होण्याचा धोका आहे;
• अशा व्यायामादरम्यान, मणक्यावरील भार लक्षणीय वाढतो;
• तणावामुळे, सांधे आणि हातांमध्ये वेदना दिसू शकतात;
• वजनासह व्यायाम करण्यासाठी आपल्याकडे मजबूत हात असणे आवश्यक आहे (हा प्रकार शारीरिक क्रियाकलापकमकुवत हात किंवा सांधे समस्या असलेल्या लोकांसाठी योग्य नाही);
• उपकरणे वापरताना लोड कमी करणे किंवा वाढवणे अशक्य आहे (म्हणजेच, बारबेल प्रमाणे ते आवश्यक वजनानुसार समायोजित करा आणि सिम्युलेटरप्रमाणे इच्छित भार सेट करा).

केटलबेलचे योग्य वजन कसे निवडावे

केटलबेल प्रशिक्षणात गुंतण्याचा निर्णय घेतल्यानंतर, उपकरणासाठी योग्य वजन निवडणे महत्वाचे आहे. अशा प्रकारे, महिलांना 8 किलो वजनाच्या क्रीडा उपकरणांसह व्यायाम सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. योग्यरित्या सादर केल्यावर, हे वजन जवळजवळ सर्व स्नायूंना कार्य करण्यासाठी पुरेसे आहे.

हलके वजन अपेक्षित परिणाम देणार नाही. पुरुषांसाठी, प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीला 16 किलो वजनाच्या केटलबेलची शिफारस केली जाते. त्याची किंमत नाही प्रारंभिक टप्पाएक मोठा प्रक्षेपण वस्तुमान निवडा.

जोपर्यंत ते काम करत नाही योग्य तंत्रसर्व हालचाली करत असताना, आपण हे राखण्यास सक्षम नसण्याची उच्च संभाव्यता आहे खेळाचे साहित्य, ज्यामुळे दुखापत होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, जोपर्यंत आपण आपल्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करत नाही तोपर्यंत आपण आपल्या मणक्यावर मजबूत भार टाकू नये.

प्रारंभ करण्यासाठी सर्वोत्तम ठिकाण कोठे आहे?

तुम्ही केटलबेलचे प्रशिक्षण हलक्या भाराने सुरू केले पाहिजे, हळूहळू उपकरणांचे वजन वाढवावे, दृष्टिकोनांची संख्या वाढवावी आणि नवीन व्यायाम जोडावे. सकाळी किंवा संध्याकाळी व्यायाम करणे चांगले.

महत्वाचे! अशा शक्ती प्रशिक्षणापूर्वी, आपण निश्चितपणे एक सराव करणे आवश्यक आहे: दोरीवर उडी मारणे, जॉग करणे किंवा हलक्या डंबेलसह व्यायाम करणे. तुमच्या वॉर्म-अपमध्ये मोठ्या मोठ्या स्नायूंना स्ट्रेचिंगचा समावेश करण्याची देखील शिफारस केली जाते.

• सर्व प्रथम, व्यायामासह स्वत: ला परिचित करा, तंत्र चांगले कार्य करा आणि त्यानंतरच भार वाढवा;
• एका हाताने वजन उचलताना, सर्वात कमकुवत अंगाने व्यायाम सुरू करणे चांगले आहे;
• तुमच्या शरीरावर जास्त मेहनत करू नका आणि परिणामांचा पाठलाग करू नका (मुख्य परिणाम तुमचे आरोग्य असावे);
• स्वत: ला विश्रांती द्या;
• वजनाने स्नायू तयार करताना चांगले खा;
• प्रशिक्षणाची स्थिरता (दर दुसऱ्या दिवशी प्रशिक्षण देणे चांगले).

नवशिक्यांसाठी व्यायामाचा एक संच

सुरुवातीला, तुम्ही योग्य वजनाची फक्त एक केटलबेल वापरू शकता. एक आयटम ओव्हरलोड होणार नाही आणि केवळ ताकदच नव्हे तर समन्वय देखील उत्तम प्रकारे प्रशिक्षित करेल.

नवशिक्यांसाठी कॉम्प्लेक्समध्ये पाच व्यायाम असतात. हे केवळ सामर्थ्य विकासच नव्हे तर निर्मिती देखील करते सुंदर आकृती. त्यातून अनेक व्यायाम केटलबेल उचलण्यासाठी मूलभूत आहेत.

पहिली पायरी म्हणजे मूलभूत स्थितीत योग्यरित्या प्रवेश करणे:

1. तुमचे पाय तुमच्या खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद ठेवा आणि तुमच्या पायाची बोटे थोडी बाहेरच्या दिशेने करा.
2. तुमची पाठ सरळ करा.
3. प्रक्षेपण सरळ हातामध्ये आहे (अंदाजे मांडीच्या क्षेत्रामध्ये).

व्हिडिओ: नवशिक्यांसाठी वजनासह व्यायामाचा एक संच

क्लासिक स्नॅच

हे असे कार्य करते:

1. आपल्या हातात केटलबेल धरून, मूलभूत स्थितीत घट्टपणे उभे रहा.
2. तुमची पाठ किंचित पुढे वाकवा आणि तुमच्या पसरलेल्या पायांमध्ये प्रक्षेपणाला स्विंग करा.
3. सरळ करा, धक्का द्या, तुमचा हात सरळ करा, वर ढकलून द्या. एका सेकंदासाठी या स्थितीत रहा (पाय, भारलेले हात, शरीर सरळ).
4. प्रक्षेपण कमी करा. ते तुमच्या पायांमध्ये स्विंग करा, ते पुन्हा उचला, तुमचा हात वर करा (आवश्यक तितक्या वेळा पुन्हा करा).

ते अशा प्रकारे तयार केले जातात:

1. सरळ उभे रहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा (मागे सरळ).
2. वजन तुमच्या खांद्यावर फेकून द्या आणि ते कमी न करता स्क्वॅट करा (स्क्वॅट करताना तुमचा मोकळा हात पुढे वाढवावा).
3. श्वास सोडताना स्क्वॅट्स करा आणि उभे असताना श्वास घ्या.
4. स्क्वॅट्सचा संच केल्यानंतर आणि उपकरण दुसऱ्या हातात घेतल्यावर, तीच गोष्ट पुन्हा करा.

केटलबेल पुश

हा क्लासिक व्यायाम करण्यासाठी:

1. क्लासिक पोझमध्ये जा.
2. आपल्या पायांमधील वजन स्विंग करा, किंचित वाकून, नंतर, आपले गुडघे वाकवून, आपल्या छातीवर वजन ठेवा ही प्रारंभिक स्थिती आहे.
3. इनहेल करा, आपले गुडघे थोडेसे वाकवा.
4. श्वास सोडताना, धक्का देऊन वजन वर ढकलणे, आपले गुडघे झटकन सरळ करा, धक्का देण्यासाठी प्रेरणा द्या. हाताचा प्रयत्न कमीत कमी असावा.
5. वरच्या बिंदूवर वजन 1/2 सेकंदासाठी धरून ठेवा. शरीर आणि पाय सरळ केले पाहिजेत आणि वजन असलेला हात डोक्याच्या पुढे असावा.
6. उपकरण तुमच्या छातीवर खाली करा, तुमचा हात वाकवा आणि तुमचे पाय स्प्रिंग करा (याने भार हलका होण्यास मदत होईल).
7. आवश्यक तितक्या वेळा पुशची पुनरावृत्ती करा.
8. हात बदला, त्याच गोष्टीची पुनरावृत्ती करा.

अंमलबजावणीचा क्रम खालीलप्रमाणे आहे.

1. मूलभूत स्थिती घ्या, किंचित पुढे झुका, आपले गुडघे किंचित वाकवा.
2. तुम्ही श्वास घेताना, प्रक्षेपणाला तुमच्या पायांमध्ये परत फिरवा.
3. तुम्ही श्वास सोडत असताना, प्रक्षेपण तुमच्या खांद्यावर कमानदार पद्धतीने उचला, तुमचा हात कोपरावर वाकवा आणि तुमचे शरीर सरळ करा (हे अंदाजे हनुवटीच्या भागात असावे, जवळ असावे. मध्यरेखाधड).
4. एका सेकंदासाठी आपली स्थिती निश्चित करा.
5. आपला हात आराम करा, वजन मुक्तपणे खाली पडू द्या.
6. जेव्हा प्रक्षेपणासह हात खालच्या स्थितीत पोहोचतो (गुडघ्यांच्या खाली नाही), तेव्हा आपला हात ताणून घ्या, थोडेसे पुढे वाकून, गुडघे थोडेसे वाकवा.
7. कास्टसह स्विंग करा, आवश्यक तितके व्यायाम पुन्हा करा.
8. हात बदला आणि खांद्यावर आवश्यक प्रमाणात थ्रो करा.

हा स्विंग व्यायाम करण्याची प्रक्रिया खालीलप्रमाणे आहे:

1. मूलभूत स्थितीत उभे राहा: पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर, गुडघे किंचित वाकलेले, श्रोणि मागे खेचले, मागे सरळ.
2. आपल्या पायांच्या दरम्यान प्रोजेक्टाइल स्विंग करा, परत स्विंग करा. रॉकिंग करताना, ते थोडेसे स्क्वॅटसह जोरदारपणे पुढे वाकतात (हे इनहेलेशन आहे).
3. तुम्ही श्वास सोडत असताना, हात पसरवून पुढे फेकून द्या (तुम्ही दोन्ही हातांनी हे करू शकता). खांद्याच्या पातळीवर वरच्या बिंदूवर पोहोचल्यावर, शरीर सरळ करा.
4. त्याच कमानीमध्ये प्रक्षेपण खाली करा आणि ते पुन्हा आपल्या पायांमध्ये फिरवा, आवश्यक संख्येने फेकणे पुन्हा करा.
5. दुसरीकडे स्विंग करा.

महत्वाचे! केटलबेल व्यायामादरम्यान, तुम्ही तुमच्या शरीराला काही मिनिटे विश्रांती द्यावी.

कॉम्प्लेक्समध्येच जास्त वेळ लागत नाही, परंतु ते करण्यापूर्वी सराव आवश्यक आहे. मजबूत संविधान असलेल्या लोकांसाठी केटलबेल प्रशिक्षण चांगले आहे, परंतु कमकुवत हात किंवा सांधे दुखत असलेल्या लोकांनी ते टाळावे (ते मुलांसाठी देखील contraindicated आहेत).

केटलबेल व्यायाम केटलबेल व्यायामाप्रमाणेच ताकद, सहनशक्ती आणि टेंडन्स मजबूत करतात, विशेषत: जगलिंग आणि टॉसिंग. या क्षणी जेव्हा एथलीट वजन पकडतो तेव्हा स्नायू स्थिरपणे कार्य करतात आणि कंडर वाढलेल्या भाराच्या अधीन असतात. त्याच वेळी, ते विकसित होतात आणि मजबूत होतात. चपळता, सहनशक्ती आणि वेस्टिब्युलर उपकरणे विकसित करते.

केटलबेल 16, 24 आणि 32 किलो वजनाच्या असतात. कसून शारीरिक तयारी केल्याशिवाय केटलबेलसह प्रशिक्षण सुरू करू नका. जर तुम्ही कमीत कमी सहा महिन्यांपासून वजनाने व्यायाम करत असाल आणि दहा किलोग्रॅमचे डंबेल शांतपणे पिळून काढता असाल तर तुम्ही केटलबेलने व्यायाम करू शकता. सर्वात हलके घन वजन, 16 किलो वजन, प्रारंभ करण्यासाठी एक चांगली जागा आहे.

केटलबेलसह योग्यरित्या व्यायाम कसा करावा

1. वॉर्म-अपसह आपले कसरत सुरू करा;
2. सुरक्षिततेच्या खबरदारीचे नेहमी पालन करा, कारण... केटलबेल एक क्लेशकारक क्रीडा उपकरणे आहे;
3. अचानक हालचाली न करता व्यायाम सहजतेने करा, कारण... वजनाचा आकार अनियमित असतो;
4. विशेषत: नियुक्त केलेल्या ठिकाणी वजनासह व्यायाम करा जेथे मजला रबर मॅट्सने झाकलेला आहे;
5. विशेष शूज निवडणे चांगले आहे जे आपण वजन कमी केल्यास आपल्या पायांना दुखापत टाळेल.
6. केटलबेलसह जुगल करण्याचे प्रशिक्षण देताना, कमाल मर्यादेची उंची पुरेशी असावी;

केटलबेलसह व्यायाम करण्यापूर्वी वॉर्म अप करा

वजनासह मुख्य व्यायामाच्या किमान 20-30 मिनिटे आधी, आपल्याला आपले स्नायू उबदार आणि ताणण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. पॉवर लोड होण्यापूर्वी कोणत्याही वॉर्म-अपसाठी नियम सार्वत्रिक आहेत. खांदा कॉम्प्लेक्स, हात आणि हातांवर अनेक व्यायाम केले जातात. पाठीचे आणि लॅटिसिमसचे स्नायू उबदार होतात. आपण काही squats आणि lunges करू शकता. मजल्यापासून पुश-अप करणे चांगले होईल. वरपासून खालच्या दिशेने सुमारे 10 मिनिटे हलका घाम येईपर्यंत व्यायाम केले जातात: मान, हात, शरीर, पाय. स्नायूंना ताणून वॉर्म-अप पूर्ण करण्याची शिफारस केली जाते.

साप्ताहिक वर्ग वेळापत्रक

वजनासह व्यायामाची सामान्य योजना यासाठी सार्वत्रिक आहे शक्ती प्रशिक्षण. आठवड्यातून तीन वेळा, जेवण करण्यापूर्वी 2 तास आणि निजायची वेळ 3 तासांपेक्षा कमी नाही. प्रशिक्षण सत्रांमध्ये एक किंवा दोन दिवसांचा ब्रेक असतो.

कसरत १

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स, ट्रॅपेझियस स्नायू, मान आणि पाय यावर व्यायाम केले जातात.

• I. p. (प्रारंभिक स्थिती) - उभे राहणे, शरीरावर वजन असलेले हात, हात बाहेरून वळले. बेंडिंग हालचाली प्रत्येक हाताने वैकल्पिकरित्या केल्या जातात. 5-10 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
• I. p. खुर्चीजवळ उभे राहून, पाय गुडघ्याकडे थोडेसे वाकलेले. वैकल्पिकरित्या प्रत्येक हाताने, झुकून वजन आपल्या छातीवर ओढा मुक्त हातखुर्ची बद्दल. 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच.
• I. p. स्पोर्ट्स बेंचवर तोंड करून झोपावे जेणेकरून डोके बेंचच्या काठावर लटकले जाईल. जाड, रुंद रिबनचा वापर करून वजन गळ्यातून निलंबित केले जाते. आपले डोके 10-12 वेळा वाढवा आणि कमी करा. 3 दृष्टिकोन करा.
• I. p. उभे. वजन खांद्यावर आहे. खाली बसा, जमिनीवरून पाय न उचलता 3-5 वेळा अर्ध-स्क्वॅटसारख्या स्प्रिंग हालचाली करा. पर्यायी खांदे, वजन हलवणे. प्रत्येक बाजूला 8-12 वेळा.

कसरत 2

ओटीपोटाच्या स्नायू, पाठ, ट्रायसेप्स, डेल्टोइड्स आणि पायांवर भार.

• I. p. उभे. वजन मजल्यावरील डाव्या बाजूला आहे. आपले गुडघे वाकवा, आपल्या उजव्या हाताने वजन पकडा, सरळ करा आणि वजन वर उचला. मग ते आपल्या डाव्या पायापर्यंत खाली करा, परंतु जमिनीवर न ठेवता. पर्यायी हात. प्रत्येक बाजूला 6-8 पुनरावृत्ती, 2 संच.
• I. p. उभे. पाठ सरळ आहे. पसरलेल्या हातांमध्ये केटलबेल. आपले हात बाजूंना सहजतेने वाढवा. हे महत्वाचे आहे की वजनाचे शरीर अग्रभागावर विश्रांती घेतात. हळू हळू, धक्का न लावता, स्थितीकडे परत या. 4-6 वेळा, 3-4 पध्दती पुन्हा करा.
• I. p. उभे. वजन डोक्याच्या मागे आहे, दोन्ही हातांनी धरले आहे. टाच जोडलेली, बोटे वेगळी. स्क्वॅट, किंचित आपले गुडघे पसरवा. 10-12 वेळा, 3 सेट पुन्हा करा.

कसरत ३

पेक्टोरल ट्रॅपेझियस आणि डेल्टॉइड स्नायूंना बळकट करणे.

• माझ्या पाठीवर पडलेला I.p. डोक्यावर जमिनीवर केटलबेल. तुम्हाला तुमच्या डोक्याच्या मागून दोन्ही हातांनी वजन उचलावे लागेल आणि ते तुमच्या समोर आणावे लागेल. पोटापर्यंत सहजतेने खाली. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 6-10 पुनरावृत्तीचे 2 संच.
• I. p. उभे, तुमच्या समोर वजन. तुमचे मनगट बाहेरच्या दिशेने वळवून केटलबेल अंडरहँड ग्रिपसह घ्या. आपला हात हळूवारपणे वाकवा आणि खांद्यावर वजन उचला. i.p कडे परत जा. 8-10 पुनरावृत्तीचे 3-5 संच करा.
• IP पाय गुडघ्यांकडे किंचित वाकलेले आहेत. मजल्यावरील पाय दरम्यान केटलबेल. टक लावून पाहणे पुढे निर्देशित केले जाते, मागे कमानदार आहे. वजन घ्या आणि तीक्ष्ण हालचाल करून हात छातीच्या पातळीवर आणा. i.p कडे परत जा. हात बदलणे, प्रत्येक बाजूला 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा.

माझ्या एका चांगल्या जुन्या मित्रासाठी मी हा प्रास्ताविक एकल केटलबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार केला आहे. चला त्याला फक्त "फॅट व्लाड" म्हणूया. एकदा आमचा स्वतःचा म्युझिकल ग्रुप होता, आम्ही गॅरेजमध्ये एकत्र खेळायचो. हे विसरलेले नाही. हे सुमारे 20 वर्षांपूर्वी होते. आता जीवनाने आपल्याला विखुरले आहे, आपल्या प्रत्येकाची कुटुंबे आहेत, आपले स्वतःचे व्यवहार आहेत, आपले स्वतःचे काम आहे, आपल्या स्वतःच्या चिंता आहेत. आम्ही संवाद साधतो, फार क्वचितच, परंतु जेव्हा आम्ही मार्ग ओलांडतो तेव्हा आमच्याकडे नेहमी काहीतरी बोलायचे असते. व्लाडने बऱ्याच वेळा "शारीरिक शिक्षण सुरू केले", ते जास्तीत जास्त एक किंवा दोन आठवडे टिकले.

तर, फॅट व्लाडने माझ्याकडे वजनाने “मला काही व्यायाम दाखवा” अशी विनंती केली. परंतु सर्वकाही दिसते तितके सोपे नाही.
मला एका दगडात अनेक पक्षी मारण्याची गरज होती.

1. व्लाडला बिनधास्तपणे समजावून सांगा की "एक दोन किंवा तीन", अगदी 10 व्यायाम देखील कार्य करणार नाहीत. परिणाम मिळविण्यासाठी, तुम्हाला कार्यक्रमानुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे, आणिशिवाय, जीवनशैली बदला. अर्थातच हळूहळू बदला.
2. व्लाडकडे त्याच्या यादीतून फक्त 16 किलो वजन होते. क्रीडा साहित्य खरेदी करण्याचा त्यांचा कोणताही विचार नव्हता.
3. गेल्या 15 वर्षांपासून, फॅट व्लाडने याबद्दल काहीही ऐकले नाही शारीरिक व्यायाम(15 वर्षांपूर्वी त्याचे लग्न झाले होते). कार्यक्रमाने वजन आणि व्लाडला मित्र बनवायचे होते आणि पहिल्या आठवड्यात त्यांना एकमेकांचा तिरस्कार करू नये.
4. व्लाड एक अतिशय व्यस्त व्यक्ती आहे. कार्यक्रम असा असावा की व्लाड प्रशिक्षकाच्या वैयक्तिक उपस्थितीशिवाय घरीच प्रशिक्षण घेऊ शकेल. माझ्याशी संपर्क साधणेही फार दुर्मिळ आहे.
5. प्रोग्रामने बराच वेळ चोरला नसावा आणि त्याच वेळी हळूहळू आणि पद्धतशीरपणे फॅट व्लाडला सडपातळ व्लाडमध्ये बदलले पाहिजे.

मी माझ्या जुन्या मित्राला नकार देऊ शकलो नाही, त्याला कमी करू द्या. तत्वतः, मला कार्यक्रमाची काळजी नव्हती. तुम्ही समर्पणाने प्रशिक्षण दिल्यास कोणताही सु-डिझाइन केलेला कार्यक्रम काम करतो.मला व्लाडची काळजी वाटत होती. प्रशिक्षणाबद्दलच्या त्याच्या वृत्तीबद्दल. माझ्या मित्राने पुन्हा एकदा हार मानू नये, तर खात्रीशीर खेळाडू व्हावे अशी माझी मनापासून इच्छा होती. आणि त्याने व्लाडला पुढील कार्यक्रम ऑफर केला. आता सर्वकाही क्रमाने आहे.

व्यायाम.

आवश्यक असल्यास इंटरनेटवर योग्य व्हिडिओ शोधणे सोपे करण्यासाठी मी विशेषत: इंग्रजीमध्ये डुप्लिकेट केले आहे. Google स्वतःच्या भाषेत शोधण्यास अधिक इच्छुक आहे.

1. दोन हातांनी स्विंग. (दोन हातांनी स्विंग)
लक्ष्य स्नायू: क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूटल स्नायू, लांब पाठीचे स्नायू.

तंत्र:
स्विंग तिरपा आणि सरळ आहे. तळाशी, आपण उडी मारण्यासाठी तयार आहात असे वाटते. हिपच्या सांध्यामध्ये जास्तीत जास्त वळण आणि गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये किमान. स्क्वॅटमध्ये स्वतःला खाली ठेवण्याची गरज नाही. तुमची पाठ सरळ ठेवा. फोटोप्रमाणे आपले डोके धरा. हात शिथिल आहेत, फक्त हात (पकड) कार्यरत आहेत.

1. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा. आपल्या पायांमध्ये वजन ठेवा.
2. वाकून, दोन्ही हातांनी केटलबेल हँडलने पकडा आणि जोरदारपणे थोडे वर खेचा. स्विंग करा - खाली वाकून वजन आपल्या पायांच्या दरम्यान परत हलवा.
3. आणि नंतर फक्त उभ्या बारच्या स्थितीत स्विंग करा.
4. मजल्यावरील वजन न ठेवता, आवश्यक पुनरावृत्ती करा.

2. गॉब्लेट स्क्वॅट्स. (गॉब्लेट स्क्वॅट)
लक्ष्य स्नायू: क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग, ग्लूटील स्नायू.

तंत्र:
खोल स्क्वॅट्स “बट टू फ्लोअर” - हाफ स्क्वॅट्स नाहीत!

1. तुमचे पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवून सरळ उभे रहा, केटलबेलचे हँडल दोन्ही हातांनी पकडा आणि ते तुमच्या छातीसमोर ठेवा. ही तुमची सुरुवातीची स्थिती असेल.
2. स्क्वॅट करा. तुमच्या मांडीचा मागचा भाग तुमच्या वासरांना स्पर्श करेपर्यंत स्वतःला खाली करा. तुमची पाठ सरळ ठेवा. डोके वर, छाती पुढे.
3. काही सेकंद तळाशी राहा, आकृतीमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे गुडघे बाजूंना वळले. आपले गुडघे सरळ करून वर जा.

3. केटलबेल दोन हातांनी दाबा. (दोन हाताने प्रेस)
लक्ष्य स्नायू: डेल्टोइड्स, ट्रायसेप्स.

तंत्र:
1. सरळ उभे रहा. दोन्ही हातांनी तुमच्या छातीवर वजन तुमच्यासाठी सोयीस्कर असेल (शिंगांनी; चेंडूने; एका हाताने चेंडूने, दुसऱ्या हाताने हँडलने) धरा.
2. तुमचे शरीर मागे न झुकता, केटलबेल तुमच्या डोक्याच्या वरती सहजतेने उचला. कोपरच्या सांध्यावर आपले हात पूर्णपणे सरळ करा.
3. सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत तुमच्या छातीवरील वजन सहजतेने कमी करा.

4. बेंट-ओव्हर केटलबेल पंक्ती. (पंक्तीवर वाकणे)
लक्ष्य स्नायू: लॅटिसिमस डोर्सी, बायसेप्स, मागील डेल्टोइड्स.

तंत्र:
1. सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या-रुंदीला वेगळे ठेवा. आपले शरीर पुढे झुकवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा, पाय गुडघ्यांकडे थोडेसे वाकवा.
2. दोन्ही हातांनी केटलबेल हँडलने पकडा.
3. गुळगुळीत हालचालीसह, आपले हात आपल्या पोटाला स्पर्श करेपर्यंत वजन आपल्या पट्ट्याकडे खेचा.
4. केटलबेल सहजतेने आणि नियंत्रणाखाली सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत खाली करा, तुमचे हात पूर्णपणे वाढवा.

व्यायामाची निवड अपघाती नाही. सर्व स्नायू गटांना एका कसरतमध्ये गुंतवून ठेवण्यासाठी ते निवडले जातात. शिवाय, सर्व व्यायाम उभे केले जातात, याचा अर्थ सर्व स्टॅबिलायझर स्नायू सक्रियपणे कार्यरत आहेत.

फेज 1. तयारी.

कालावधी 2 आठवडे.

प्रशिक्षण मोडमध्ये शरीराचा सहज परिचय करून देणे हे ध्येय आहे. प्रेस आणि डेडलिफ्ट्समध्ये लोड "मुद्दाम कमी" आहे. प्रत्येक व्यायाम हळूहळू आणि परिपूर्ण तंत्राने केला जातो. आपण आणखी 5-6 पुनरावृत्ती करू शकता असे वाटून व्यायाम करणे थांबवा. गोष्टींची सक्ती करू नका. माझ्यावर विश्वास ठेवा, हे असेच असावे.
स्विंग आणि स्क्वॅट्स निर्दिष्ट वेळा केले जातात.

चालू पहिला आठवडाव्लाडला तीन प्रशिक्षण सत्रे असतील आणि त्यांच्या दरम्यान विश्रांतीचा दिवस असेल. उदाहरणार्थ: प्रशिक्षण दिवस सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवार आहेत.

प्रशिक्षणादरम्यान, तो प्रत्येक व्यायाम दोन पध्दतीने करेल. सेट दरम्यान आणि व्यायाम दरम्यान विश्रांती - एक मिनिट. उदाहरणार्थ, मी 15 वेळा (एक दृष्टीकोन) ओवाळले, एक मिनिट विश्रांती घेतली आणि आणखी 15 वेळा (दुसरा दृष्टिकोन) ओवाळला. नंतर 1 मिनिट विश्रांती घ्या आणि पुढील व्यायामाकडे जा.

1. स्विंग. 2x15
2. गॉब्लेट स्क्वॅट्स. 2x15
3. दाबा. 2x (जास्तीत जास्त - 6)
4. वाकलेली पंक्ती. 2x (कमाल - 6)

चालू दुसरा आठवडाव्लाड त्याच मोडमध्ये कार्य करेल (जसे त्याने स्वतः टिप्पणी केली, “आराम”), फक्त प्रत्येक व्यायामात तो दोन नाही तर तीन दृष्टिकोन करेल.

बरं, आराम करा, फक्त आराम करा. सर्व एकाच वेळी नाही. मला तुझी जिवंत आणि सशक्त गरज आहे, आणि अर्धमेलेले नाही आणि आज प्रशिक्षण आहे या विचाराने घाबरत नाही. शुभेच्छा, मित्रा! दोन आठवड्यांत आमच्याशी संपर्क साधा.

आणि निरोप.

व्यायाम करण्यासाठी सामान्य सूचना:

1. परत गुळगुळीत.
2. खांदे वळले.
3. पाय खांदा-रुंदी वेगळे, पाय समांतर.
4. हालचालींची संपूर्ण श्रेणी - हात पूर्णपणे वाकलेले आहेत आणि कोपरांवर सरळ आहेत, पाय पूर्णपणे सरळ आहेत आणि गुडघ्यांकडे वाकलेले आहेत. "सेमी" नाही!

पुढे चालू…

दर्जेदार खेळांचा आनंद घेण्यासाठी, व्यायामशाळेच्या उपकरणांचा पूर्ण संच असण्याची गरज नाही. डोक्यापासून पायापर्यंत संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, एक वजन पुरेसे आहे.

आता 12 वर्षांपासून, मी सर्व वयोगटातील आणि फिटनेस स्तरावरील लोकांना विचारत आहे: "केटलबेलमध्ये विशेष काय आहे?" हे स्टील बॉल आपल्याला केवळ उच्च-गुणवत्तेचे खेळ करण्यास परवानगी देत ​​नाहीत, परंतु पुरेसे व्यायाम देखील करतात. म्हणजे एक वजन जे जास्त जागा घेत नाही.

आतासाठी, फक्त एका वजनाबद्दल बोलूया. कदाचित एखाद्याकडे फक्त एक उपलब्ध आहे किंवा कोणीतरी फक्त एक नवशिक्या ऍथलीट आहे. ठीक आहे, किंवा अनेक वजने आहेत, परंतु ही व्यक्ती त्यांना बाजूला ठेवण्यास आणि त्याऐवजी एकासह काम करण्यास प्राधान्य देते व्यायामशाळाएका व्यायाम मशीनवरून दुसऱ्या व्यायाम मशीनवर चालवा. कदाचित एखाद्याला आधीच केटलबेलचा अनुभव आहे आणि तो फक्त एकासह काम करण्यास प्राधान्य देतो.

केटलबेल वर्कआउट्स

एखाद्या व्यक्तीला एका वजनासह काम करण्यास कोणती कारणे प्रवृत्त करतात याने काही फरक पडत नाही, परंतु प्रत्येकजण सहमत असेल की प्रत्येक व्यक्तीची निवड कमी वजनाकडे निर्देशित केली जाते. हे कमी-प्रतिनिधी डेडलिफ्टसाठी पुरेसे प्रशिक्षण देऊ शकत नाही, परंतु या प्रकारचा व्यायाम स्विंग, स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि डेडलिफ्टसाठी उत्तम आहे. उच्च संख्यापुनरावृत्ती

ही एक सामान्य परिस्थिती आहे आणि माझ्याकडे दोन प्रकारचे प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत. वजन घ्या आणि चला जाऊया!

एका केटलबेलसह प्रशिक्षणाची जादू

केटलबेलसह आपण बारबेल किंवा डंबेलप्रमाणेच सर्वकाही करू शकता. परंतु विशेष आकारआणि त्याच्या हँडलची नियुक्ती केटलबेल हे स्विंग, स्नॅचेस आणि स्क्वॅट क्लीन यांसारखे व्यायाम करण्यासाठी एक आदर्श उपकरण बनवते.

असा एक मत आहे की वजनासह सर्व काम स्विंग आणि जर्क्सवर येते आणि ते निःसंशयपणे प्रभावी आहेत. खरं तर, शारीरिक शिक्षण समितीच्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की 15-सेकंदांच्या अंतराने केलेल्या केटलबेल व्यायामाने 6 मिनिटांच्या 1,400-मीटर धावणे किंवा क्रॉस-कंट्री स्कीइंगच्या चढाईच्या समतुल्य कॅलरी बर्न केल्या आहेत. आणि हे आधीच एक गंभीर विधान आहे.

तथापि, कमी केलेला प्रशिक्षण कार्यक्रम हा एकमेव शेवट नाही. तुम्ही संपूर्ण शरीर उबदार करण्यासाठी स्फोटक स्नायूंच्या ताकदीच्या व्यायामासह व्यायाम देखील एकत्र करू शकता. ऊर्जा प्रणाली, हृदय मजबूत करणे आणि स्नायूंची ताकद वाढवणे.

वजन किती असावे? केटलबेलचे इष्टतम वजन ते असेल ज्याद्वारे एखादी व्यक्ती 5 स्क्वॅट प्रेस करू शकते आणि त्यानंतर केटलबेल ओव्हरहेड उचलते. जर एखादी व्यक्ती एक हात वापरून केटलबेल प्रेसची 10-15 पुनरावृत्ती करू शकते आणि नंतर ते वरच्या बाजूने वर करू शकते, तर कदाचित हा व्यायाम त्याच्यासाठी खूप सोपा वाटेल, अशा परिस्थितीत तो पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू शकतो, ज्यामुळे प्रशिक्षण अधिक होईल. प्रभावी महिला नवशिक्यांसाठी, "गोल्डन मीन" सहसा 4-12 किलोग्रॅम असते. पुरुषांसाठी, सामान्यतः 12-16 किलोग्रॅम. मजबूत किंवा अधिक अनुभवी ऍथलीट्ससाठी, केटलबेलचे वजन वाढवता येते.

स्टँडिंग केटलबेल प्रेस: ​​अंमलबजावणी तंत्र

जर एखादी व्यक्ती खांद्याच्या संयुक्त किंवा वक्षस्थळाच्या मणक्यातील निर्बंधांमुळे ओव्हरहेड प्रेस करू शकत नसेल, तर मी अशा लोकांना व्यायामाचा हा संच वगळण्याचा सल्ला देतो आणि खालच्या शरीराशी संबंधित व्यायाम करतो.

स्नायूंचा थोडासा डायनॅमिक वॉर्म-अप आणि सांधे हालचाल केल्यानंतर, वॉर्म-अप तुमचे सांधे वर्तुळात हलवण्याइतके सोपे असू शकते किंवा खालीलपैकी एक व्यायाम करणे, ज्यामध्ये शरीराचे वजन वाढवणे आणि केटलबेल व्यायाम यांचा समावेश होतो. व्यायामाचा पहिला गट पुनरावृत्तीच्या संख्येवर आधारित आहे, दुसरा काही काळ केला जातो. A/B/A प्रकारानुसार आठवड्यातून 2-3 वेळा वर्कआउट्स बदलून, तुम्ही साध्य करू शकता उत्कृष्ट परिणामआणि वजनासह मोठ्या संख्येने व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळवा.

दोन्ही प्रकरणांमध्ये, भार एकतर वाढला किंवा कमी केला जाऊ शकतो. जर एखाद्याला वेळोवेळी त्यांचे प्रशिक्षण वितरीत करायचे नसेल, तर या प्रकरणात प्रथम व्यायाम कार्यक्रमासह प्रारंभ करू शकतो आणि प्रत्येक चक्राच्या दोन मालिका सुरू करू शकतो. कालांतराने, तीन मालिका वाढवणे शक्य होईल आणि भविष्यात ते वाढतच जाईल.

सर्व स्नायू गटांसाठी केटलबेलसह व्यायामाचा एक संच

एका केटलबेलसह कसरत #1

एका केटलबेलसह वर्कआउट 1

प्रशिक्षण चक्र: 2-3 मालिका (एकूण 4 मालिका)

1. केटलबेल तुर्की गेट अप (स्क्वॅट शैली) प्रशिक्षण चक्राचा भाग १. प्रत्येक हातासाठी 2 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
2. केटलबेलसह एक हात स्विंग प्रशिक्षण चक्राचा भाग 1. दोन्ही हात वापरून सादर केले. 25 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
3. बिंदू-रिक्त श्रेणीत उलाढाल प्रशिक्षण चक्राचा भाग १. दोन्ही दिशेने प्रत्येक पायासाठी 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
4 रोमानियन डेडलिफ्ट प्रशिक्षण चक्राचा भाग 2. केटलबेलसह केले जाते. 8 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
5 पुश-अप प्रशिक्षण चक्राचा भाग २. 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
6 केटलबेल स्क्वॅट प्रशिक्षण चक्राचा भाग २. 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
7 प्रशिक्षण चक्राचा भाग 2. स्क्वॅट प्रेस त्यानंतर ओव्हरहेड लिफ्ट
8 वजन सह मिल प्रशिक्षण चक्राचा भाग 2. चक्की शरीराचे वजन वापरून केली जाते. प्रत्येक बाजूसाठी 5 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
9 सिंगल लेग केटलबेल डेडलिफ्ट प्रशिक्षण चक्राचा भाग 3. प्रत्येक पायासाठी 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
10 वाकलेली केटलबेल पंक्ती प्रशिक्षण चक्राचा भाग 3. केटलबेलसह सादर केले. प्रत्येक बाजूसाठी 12 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
11. केटलबेलसह एक हात स्विंग प्रशिक्षण चक्राचा भाग 3. प्रत्येक हातासाठी 12 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
12 आधीच्या आणि मागील मानेच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी आयसोमेट्रिक व्यायाम प्रशिक्षण चक्राचा भाग 3. दोन्ही दिशांमध्ये 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
13 स्क्वॅट दाबा त्यानंतर वजन ओव्हरहेड उचला प्रशिक्षण चक्राचा भाग 4. 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
14 गिर्यारोहक पायऱ्या प्रशिक्षण चक्राचा भाग 4. प्रत्येक बाजूसाठी 20 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
15. केटलबेलसह एक हात स्विंग प्रशिक्षण चक्राचा भाग 4. दोन्ही हात वापरून केले. 20 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
16 जंप स्क्वॅट प्रशिक्षण चक्राचा भाग 4. 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच.
17 रशियन ट्विस्ट किंवा रशियन ट्विस्ट प्रशिक्षण चक्राचा भाग 4. शरीराचे वजन किंवा केटलबेल अतिरिक्त भार म्हणून वापरले जाते.
18 ग्लूटील स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी पाय उंचावतो प्रशिक्षण चक्राचा भाग 4. किंवा सर्व चौकारांवर केले जाते. प्रत्येक पायावर 5 पुनरावृत्तीचा 1 संच.

एका केटलबेलसह वर्कआउट #2 (वेळेसाठी)

व्यायामाच्या प्रत्येक गटासाठी आपल्याला टाइमर सेट करणे आवश्यक आहे.

एका केटलबेलसह वर्कआउट 2 (वेळेसाठी)

प्रशिक्षण चक्र: 3 मालिका.

1. केटलबेलसह एक हात स्विंग प्रशिक्षण चक्र 1. दोन्ही हातांचा वापर करून किंवा कडेला झुलके असलेला स्विंग.
2 पुल-अप प्रशिक्षण चक्राचा भाग 1. पुल-अप किंवा एका डंबेलच्या पंक्ती केल्या जातात. 20 सेकंदांचा 1 संच आणि 20 सेकंद विश्रांती).
3 सिंगल लेग केटलबेल डेडलिफ्ट प्रशिक्षण चक्राचा भाग 2. दोन्ही हातांसाठी पुनरावृत्ती.
4 पुश-अप प्रशिक्षण चक्राचा भाग २. 20 सेकंदांचा 1 संच आणि 20 सेकंद विश्रांती.
5. केटलबेलसह एक हात स्विंग प्रशिक्षण चक्राचा भाग 2. दोन्ही हातांनी केले. 20 सेकंदांचा 1 संच आणि 20 सेकंद विश्रांती.
6 साइड लंग प्रशिक्षण चक्राचा भाग 3. शरीराचे वजन वापरून किंवा केटलबेलसह केले जाते. प्रत्येक बाजूसाठी 30 सेकंदांचा 1 संच आणि 30 सेकंद विश्रांती.
7. केटलबेलसह एक हात स्विंग प्रशिक्षण चक्राचा एक भाग 3. केटलबेल स्विंग किंवा केटलबेलची पॉवर लिफ्ट केली जाते, त्यानंतर ती ओव्हरहेड उचलली जाते.
8 फळी प्रशिक्षण चक्राचा भाग 4. 30 सेकंदांचा 1 संच आणि 30 सेकंद विश्रांती.
9 जंप स्क्वॅट प्रशिक्षण चक्राचा भाग 4. 30 सेकंदांचा 1 संच आणि 30 सेकंद विश्रांती.