खालच्या पाठीवर कान कसे काढायचे. पाठीच्या अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी व्यायाम करा

स्कॅनपिक्स

जास्त वजनाची समस्या केवळ महिलांमध्येच नाही तर नेहमीच तीव्र असते - अनेक पुरुषांना काही अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास हरकत नाही. काढणे विशेषतः कठीण आहे शरीरातील चरबीमागून

दुर्दैवाने, पाठीची चरबी कमी करण्यासाठी कोणताही आहार नाही. Passion.ru आपल्या पाठीवरून चरबी कशी काढायची याचा सल्ला देते.

पाठीवर चरबीचे साठे कसे दिसतात?
आजकाल, प्रत्येकजण मागे पंप केलेला आणि त्यावर चरबीच्या पट नसल्याबद्दल बढाई मारू शकत नाही. बैठी जीवनशैली आणि तणाव, रात्रीचे जेवण आणि पाठीवर पुरेसा ताण नसणे ही मुख्य समस्या आहे आधुनिक लोक. परिणामी, केवळ चरबीचे साठेच दिसून येत नाहीत, तर पवित्रा, मणक्यामध्ये वेदना आणि ऑस्टिओचोंड्रोसिससह समस्या देखील उद्भवतात.

पाठीची चरबी कशी काढायची

आपण आपल्या पाठीतून जास्तीचे काढू शकता. आणि आपल्याला प्रस्तावित पद्धतींमधून निवडण्याची संधी आहे. समस्येचे निराकरण करण्याच्या मूलगामी पद्धतीचा अवलंब करणे किंवा आपल्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करणे आणि चरबीच्या साठ्याचे प्रमाण कमी करणे हे आपल्यावर अवलंबून आहे.

• प्लास्टिक सर्जरी

आज, जवळजवळ प्रत्येक प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक मागील भागासह लिपोसक्शन प्रक्रिया देते. ही पद्धत आपल्याला मोठ्या प्रमाणात फॅटी टिश्यू द्रुतपणे काढून टाकण्याची परवानगी देते, परंतु आपण या प्रक्रियेवर निर्णय घेण्यापूर्वी, विचार करा: हे ऑपरेशन ऍनेस्थेसिया अंतर्गत केले जाते आणि बरेच महाग आहे आणि त्यानंतर आपल्याला दीर्घ पुनर्प्राप्ती कालावधी मिळेल.

सुरुवातीला, अप्रिय ड्रेसिंग आवश्यक असेल, त्वचा सुजेल आणि ऑपरेशनच्या परिणामाचे मूल्यांकन 2 महिन्यांनंतर केले जाऊ शकत नाही.

याव्यतिरिक्त, लिपोसक्शन हे हमी देत ​​नाही की कालांतराने तुमचे वजन वाढणार नाही. जेव्हा इतर पद्धती कुचकामी असतात तेव्हाच या पद्धतीचा अवलंब करणे चांगले.

• तुमची पाठ सरळ करा

आपली मुद्रा पहा, आवश्यक असल्यास, फार्मसी किंवा ऑर्थोपेडिक सलूनमध्ये पोश्चर करेक्टर खरेदी करा - हा एक रुंद लवचिक बेल्ट आहे जो छातीखाली लवचिक बँडसह बांधलेला आहे, एक दाट प्लेट मागील भागाशी जोडलेली आहे, जी आपल्या मणक्याला प्रतिबंधित करते sagging

पाठीचे स्नायू परिधान केल्याच्या पहिल्या दिवसात खूप तणाव आणि वेदना होऊ शकतात, परंतु हळूहळू पवित्रा लक्षणीय सुधारेल आणि चरबीचे प्रमाण कमी होईल.

• चाला आणि धावा

जर तुम्ही पुरेसे प्रशिक्षण दिले नाही, भरपूर खाणे आणि तुमची मुद्रा न पाहिल्यास पाठीवर चरबी जमा होते. चालणे आणि जॉगिंगपासून सुरुवात करा, पायऱ्यांनी पायऱ्या घ्या, लिफ्टचा वापर टाळा आणि दुपारी वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीजची संख्या कमी करा.

• पोहणे

• व्यावसायिक मालिश

याव्यतिरिक्त, तुम्ही रोलर मसाजर्स आणि मागे आणि खांद्यावर कॉन्ट्रास्ट शॉवर वापरू शकता.

• पाठीचे व्यायाम

1. खांदा ब्लेड कमी करणे आणि वेगळे करणे

पुढे वाचा

तुमचे हात तुमच्या पाठीमागे धरा आणि तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र बंद करण्याचा प्रयत्न करा, तुमची पाठ सरळ करून आणि तुमचा दिवाळे पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम सोपा वाटतो, परंतु पद्धतशीरपणे केल्यास तो प्रभावी ठरतो.

2. बाजूला वळणे

हा व्यायाम पाठीच्या रुंद स्नायूंना भारित करतो, त्याच वेळी ज्या बाजूंना पट एकत्र करतात त्या बाजूंना घट्ट करते. खोलीच्या मध्यभागी उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमचा खांदा आणि हात परत जास्तीत जास्त संभाव्य मोठेपणावर हलवा, रॉकिंग हालचाली करा, स्नायू ताणून घ्या.

3. बोट

आपले हात पुढे वाढवून आणि एकमेकांना चिकटवून जमिनीवर झोपा. आपले हात आणि खांदे वर करा, आपल्या पाठीवर शक्य तितक्या ताण द्या आणि त्याच वेळी आपले सरळ पाय वर करा, मागे पुढे करा.

4. आपल्या पाठीचा कमान

मांजरीप्रमाणे तुमची पाठ वाकवा: सर्व चौकारांच्या स्थितीतून, तुमचे हात शक्य तितके पुढे वाढवा, ताणून, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, तुमचे पोट दाबा आणि तुमची पाठ कमान करा - "तुमची फर वाढवा." दुसरा पर्याय: सर्व चौकारांच्या स्थितीतून, मजल्यापासून 30 सेमी लांब काल्पनिक किंवा वास्तविक दोरीखाली क्रॉल करा.

5. हात आणणे आणि पसरवणे

वजनासाठी पाणी किंवा वाळूने भरलेल्या डंबेल किंवा प्लास्टिकच्या बाटल्या वापरा. सरळ उभे राहा, आपले हात आपल्या छातीसमोर आणा आणि नंतर ते सहजतेने जास्तीत जास्त मोठेपणापर्यंत पसरवा.

6. भिंतीवर परत

आपले नितंब आणि खांदा ब्लेड भिंतीवर झुकवा. आपले कार्य आपल्या संपूर्ण पाठीने भिंतीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करणे आहे. मग, त्याच स्थितीतून, आपले नितंब भिंतीवरून न उचलता, आपले धड बाजूला वळवण्याचा प्रयत्न करा. उजवा हातडाव्या बाजूला भिंतीवर पोहोचा. नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि उलट दिशेने उलट हाताने व्यायाम पुन्हा करा.

लक्षात ठेवा, परत चरबीचा सामना करण्यासाठी आपण कोणत्या पद्धती निवडल्या तरीही, पद्धतशीरता महत्वाची आहे. आणि जर तुम्ही उन्हाळ्यापर्यंत तुमची पाठ सुरळीत करण्याचे ध्येय ठेवले तर तुम्ही यशस्वी व्हाल, कारण अजून तीन महिने बाकी आहेत!

माझे आदरणीय, सज्जन आणि विशेषतः स्त्रिया! हा शुक्रवार आहे 7वीसंख्या, ज्याचा अर्थ असा आहे की तो आला आहे - प्रकल्पावरील अरुंद, कुरळे नोटची वेळ. आणि आज आपण पाठीची चरबी कशी काढायची ते शिकणार आहोत. वाचल्यानंतर, प्रत्येक तरुणीला निश्चितपणे कल्पना येईल की ती या समस्येचा सामना कसा करू शकते. आम्ही पाठीवर चरबी जमा होण्याच्या मुख्य कारणांबद्दल बोलू, शरीरशास्त्राच्या मुद्द्यांचा अभ्यास करू आणि घर आणि व्यायामशाळेसाठी विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमांसह सर्वकाही पॉलिश करू.

तर, निळ्या पडद्यावर आपल्या जागा घ्या, चला स्वतःला व्यवस्थित करूया.

परत चरबी कशी काढायची? FAQ प्रश्न आणि उत्तरे

आणि परंपरेनुसार, पार्श्वभूमीसह प्रारंभ करूया, म्हणजे समस्या क्षेत्र सुधारण्यासाठी आधीच प्रकाशित केलेल्या निर्मितीसह, ज्यामध्ये खालील टिपांचा समावेश आहे: " "," "", "". जर तुम्ही अद्याप या लेखांशी वैयक्तिकरित्या परिचित नसाल, परंतु विषय तुमच्याशी संबंधित असतील, तर लगेच लिंकवर क्लिक करा, सादर केलेल्या माहितीचा अभ्यास करा आणि लागू करा. आम्ही पुढे जात आहोत आणि आज आम्ही आमच्या/तुमच्या पाठीशी काम करू.

सर्वसाधारणपणे, असे म्हणण्यासारखे आहे की स्त्रियांमध्ये पाठीची चरबी ही एक सामान्य समस्या आहे. शिवाय, नंतरचे वजन जास्त आहे हे अजिबात आवश्यक नाही, नाही. पातळ आणि मोठा आवाज देखील या अरिष्टास बळी पडतात. (थोड्या प्रमाणात तरी). मुख्य लक्ष्य प्रेक्षक महिला आहेत 40 आणि तरुण माता, अस्थेनिक/एक्टोमॉर्फ (पातळ प्रकार) असलेल्या मुली वेगळ्या उभ्या राहतात. नंतरचे प्रतिनिधी पातळ आणि सर्वत्र दुबळे असू शकतात, परंतु त्यांच्या पाठीवर जास्त चरबी असते. पाठीच्या चरबी व्यतिरिक्त, अतिरिक्त बोनस, काखेत अनेकदा ठेवी असतात.

अधिक ठोस संभाषण होण्यासाठी आणि आम्ही कशाबद्दल बोलत आहोत हे तुम्हाला समजते आम्ही बोलत आहोततुमच्या शत्रूंचा प्रत्यक्ष अभ्यास करा.

ही समस्या तुमच्यासाठी उपयुक्त आहे की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी, आरशात जा, त्यासमोर उभे रहा आणि तुमच्या मागे जंगलात जा आणि नंतरच्या गोष्टी कशा आहेत ते पहा - तेथे काही आहे का? चरबी folds. जर सर्व काही व्यवस्थित असेल आणि काहीही लटकत नसेल किंवा लटकत नसेल तर कृपया माझे प्रामाणिक अभिनंदन स्वीकारा. अन्यथा, आम्ही नोटचा अभ्यास सुरू ठेवतो.

टीप:
सामग्रीच्या चांगल्या आत्मसात करण्यासाठी, पुढील सर्व कथा उपअध्यायांमध्ये विभागल्या जातील.

माझ्या पाठीवर चरबी का आहे? मुख्य कारणे.

मुख्य समाविष्ट आहेत:

क्रमांक १. हार्मोन्स

ते सर्वात महत्वाचे कारणांपैकी एक आहेत. तणावाच्या काळात, आपले शरीर कॉर्टिसॉल सारखे हार्मोन्स तयार करते, जे ओटीपोटात आणि बाजूच्या भागात चरबी जमा करण्यास प्रोत्साहन देते. अशा प्रकारे "पॉपिन' कान" उद्भवतात - एक समस्या जी अनेक तरुण स्त्रियांना स्वतःच परिचित आहे. तसेच आपले शरीर तणावपूर्ण परिस्थितीआपोआप एड्रेनालाईन सोडते, तर कॉर्टिसॉल आपल्याला ऊर्जा प्रदान करते जी आपल्याला या परिस्थितींचा सामना करण्यास मदत करते.

जर आपण सर्वसाधारणपणे संप्रेरकांबद्दल बोललो तर त्यांचे स्तर आपल्या शरीरात चरबीचे वितरण कसे करतात यावर परिणाम करतात. उदाहरणार्थ, कमी थायरॉक्सिन पातळी (T4 - थायरॉईड संप्रेरक)पाठीच्या स्नायूंमध्ये चरबीचे पट आणि फ्लॅब होऊ शकतात. शरीराच्या इन्सुलिनच्या प्रतिकारामुळे नितंब आणि कान मोठे होऊ शकतात.

तरुण माता खूप तणावग्रस्त असतात (आणि हार्मोन अस्थिर)लोकांचा समूह, आणि त्यामुळे योग्य पोषण असूनही ते मिळवू शकतात समस्या क्षेत्रआणि त्यांच्यावरील अतिरिक्त चरबी (आणि मागचा भाग येथे पहिल्या स्थानावर आहे).

क्रमांक 2. बैठी काम

मागील चरबी हे ऑफिस आणि पीसीच्या कामाचे कारण असू शकते, ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती एकाच स्थितीत (डेस्कवर बसून) बराच वेळ घालवते. या प्रकारच्या कामामुळे, पाठीचे स्नायू कमकुवत होतात आणि विविध स्तब्धता उद्भवते. आवडत्या कार्यालयीन परंपरेच्या संयोजनात - चवदार पदार्थांसह कॉफी ब्रेक, मुलीला खरोखर समस्या असलेल्या भागात चरबी जमा होते. (मागील भागासह).

क्रमांक 3. जास्त वजन

चरबी पातळ हवेतून बाहेर काढली जात नाही; अतिरिक्त ऊर्जा खर्च न झाल्यामुळे उद्भवते. अशा प्रकारे, जर एखादी मुलगी तिच्या खर्चापेक्षा जास्त वापरत असेल तर लवकरच किंवा नंतर हे तिच्या आकृतीवर परिणाम करेल. शिवाय, अवलंबून वेगवेगळ्या जागा. उदाहरणार्थ, सफरचंद प्रकारासाठी, ही कंबर/बाजू आणि पाठीचा खालचा भाग आहेत.

क्रमांक 4. स्तन क्षमतावाढ

गर्भधारणेनंतर आणि स्तनपानादरम्यान, स्त्रियांच्या स्तनांचा आकार अनेकदा वाढतो आणि स्तनाच्या ऊतींचा विकास होतो. हे काखेच्या क्षेत्रामध्ये प्रतिबिंबित होते आणि छातीच्या सभोवतालच्या भागात - पट दिसतात. दुसऱ्या शब्दात मोठे स्तनआसपासच्या भागातील चरबीमध्ये योगदान देऊ शकते. जर तुमच्या स्तनांचा आकार बदलला असेल, तर हे पाठीवर आणि बगलेतील चरबीच्या वाढीमध्ये दिसून येते.

मागे: शरीरशास्त्राचे प्रश्न

परत चरबीचा प्रभावीपणे सामना कसा करायचा हे जाणून घेण्यासाठी, पाठीचे स्नायू संरचनेच्या दृष्टीने काय आहेत हे समजून घेणे आवश्यक आहे. आणि ते प्रतिनिधित्व करतात (त्यांची मूलभूत एकके)खालील.

क्रमांक १. लॅटिसिमस डोर्सी

पाठीच्या सर्वात लांब आणि सर्वात मोठ्या स्नायूंना "पंख" म्हणून ओळखले जाते. ते धडाचा व्ही-आकार तयार करण्यासाठी आणि अक्षीय प्रदेशाच्या "देखावा" आणि बरगड्यांच्या मागील भागासाठी जबाबदार आहेत.

क्रमांक 2. ट्रॅपेझ (ट्रॅपेझियस)

खांदा आणि मान यांच्यामध्ये स्थित स्नायू, ज्यामध्ये तीन विभाग आहेत: तळ, मध्य आणि वर. ट्रॅपेझियस स्नायूंचा एक जटिल संच आहे, ज्यामध्ये समावेश आहे. खांद्याच्या ब्लेडच्या हालचाली नियंत्रित करा. आमच्या आकृतीच्या समस्येचे निराकरण करण्याच्या मुख्य भागामध्ये, शरीरशास्त्राच्या दृष्टीने, आमच्यासाठी उपयुक्त असलेला प्रदेश म्हणजे ट्रॅपेझियसचा तळ.

क्रमांक 3. इरेक्टर मेरुदंड

इरेक्टर स्पाइन, एक स्नायू जो तुम्हाला तुमची पाठ कोणत्याही दिशेने वाकवू आणि वाढवू देतो. मणक्याचे संरक्षण आणि समर्थन करते आणि पवित्रा साठी जबाबदार आहे.

क्रमांक 4. डायमंड-आकाराचे (समभुज आकाराचे)

ते ट्रॅपेझियसच्या खाली झोपतात आणि स्कॅपुलामध्ये "घाला" जातात. जेव्हा ऍथलीट त्याच्या खांद्यावर ब्लेड पिळतो किंवा त्यांना एकत्र आणतो तेव्हा ते स्वतः प्रकट होते. मुख्य आणि किरकोळ rhomboid स्नायू आहेत.

क्र. 5. मोठा गोल (तेरेस मेजर)

हे केवळ “झेन्या”च नाही तर पाठीचे स्नायू देखील असू शकते :). हे लॅटिसिमसच्या खाली स्थित आहे आणि म्हणून त्याला "लहान पंख" म्हणतात. स्नायू लॅटिसिमस आणि रोटेटर कफच्या सतत संबंधात कार्य करते.

एकत्रित आवृत्तीमध्ये, पाठीचा स्नायू ऍटलस असे दिसते.

स्नायू तंतूंच्या प्रकारांबद्दल, बहुतेक भाग पाठीच्या स्नायूंसाठी आहे 1 प्रकार - सहनशक्ती (मंद) तंतू. लॅटिसिमस स्नायूंमध्ये संतुलन असते 50/50 मंद आणि जलद तंतू दरम्यान. "पंख" सह कार्य करताना प्रशिक्षण धोरण म्हणजे एकत्रित दृष्टीकोन वापरणे - त्याद्वारे कार्य करणे 1 एकदा लगेच 2सह तंतूंचे प्रकार विविध प्रमाणातसेट/रिप्स आणि विश्रांतीची वेळ.

वास्तविक, आम्ही सिद्धांत शोधून काढला आहे आणि आता आम्ही थेट जातो...

मागील बाजूची चरबी कशी काढायची: समस्येची व्यावहारिक बाजू

पाठीवर जास्त होणे हे नंतरचे वाढवण्याच्या दिशेने स्नायू-चरबी गुणोत्तराचे उल्लंघन आहे. क्रॉस-सेक्शनमध्ये, हे अपमान यासारखे दिसते (क्लिक करण्यायोग्य).

परत चरबी काढून टाकणे हे अगदी स्पष्ट आहे (वर + बगल आणि तळाशी)- संपूर्ण शरीरातील फॅटी टिश्यूची टक्केवारी कमी करण्याची आणि पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची प्रक्रिया (विशेषतः - लॅट्स आणि लोअर ट्रॅपेझियस). त्या. "फॅट-फ्री" बॅक तयार करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे त्याला योग्य भार/व्यायाम देणे आणि विशिष्ट प्रकारच्या कार्डिओसह पर्यायी करणे.

आम्ही शेवटचे दोन प्रश्न आणखी एक्सप्लोर करू आणि सुरुवात करू...

क्रमांक १. कार्डिओ

जर तुम्हाला तुमच्या पाठीवरची चरबी कशी काढायची हे शिकायचे असेल, तर आमच्या केससाठी एरोबिक व्यायाम निवडण्याचा मुख्य नियम असा असावा ज्यामध्ये तुमच्या पाठीचा काही प्रमाणात समावेश होतो. कार्डिओचे मुख्य प्रकार जे "कमी चरबी" करण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात:

• पाय पसरून आणि बाजूंनी हात वर/खाली करून जागेवर उडी मारणे;
• कंबरेला लवचिक बँड खेचणे;
• सर्व चौकारांवर उभे असताना विरुद्ध हात आणि पाय एकाच वेळी उचलणे;
• ग्रॅव्हिट्रॉनमध्ये जलद गतीने पुल-अप;
• रोइंग मशीन;
• बॅकस्ट्रोक

क्रमांक 2. प्रशिक्षण कार्यक्रम "मागे चरबी कशी काढायची"

बरं, डेझर्टसाठी आमच्याकडे कार्यक्रमाचे दोन ठळक मुद्दे आहेत :), म्हणजे. विशेष PTs ज्याचे उद्दिष्ट एक शिल्पित परत तयार करणे आहे.

जिमसाठी प्रशिक्षण पॅरामीटर्स:

• दर आठवड्याला प्रमाण - 2 ;
• तीव्रता - मध्यम/सामान्य;
• एम/बी पध्दतीसाठी विश्रांतीची वेळ - 45 सेकंद;
• कार्डिओ - रोइंग मशीन आधी प्रशिक्षणानंतर लगेच 20 मिनिटे;

होम वर्कआउट पर्याय:

• दर आठवड्याला प्रमाण - 3 ;
• तीव्रता - उच्च;
• एम/बी पध्दतीसाठी विश्रांतीची वेळ - 30 सेकंद;
• दृष्टिकोन / पुनरावृत्तीची संख्या - निर्दिष्ट;
• कार्डिओ - कंबरेपर्यंत लवचिक बँड खेचणे 15 मिनिटे (5 पर्यंत पोहोचते 3 ब्रेकसह मिनिटे 2 मिनिटे);
• प्रत्येक व्यायामानंतर पाठीचे स्नायू ताणणे.

कार्यक्रम स्वतः आणि व्यायामाचे ऍटलस खालील चित्र सादर करतात.

येथे दोन भिन्न कार्यक्रम आहेत, ज्यापैकी प्रत्येकाचे मुख्य ध्येय आहे - तुमची पाठ चरबीमुक्त आणि शिल्प बनवणे.

आम्ही मुख्य भाग पूर्ण केला आहे, चला पुढे जाऊया...

नंतरचे शब्द

आज आम्ही या प्रश्नाचे उत्तर दिले: पाठीवरील चरबी कशी काढायची आणि अशा प्रकारे, तुमची/आमची आणखी एक समस्या बंद केली. जर गोष्टी असेच चालू राहिल्या, तर लवकरच दुरुस्त करण्यासाठी काहीही उरणार नाही, याचा अर्थ असा की तुम्ही “माझा प्रकाशाचा आरसा!”, म्हणजे, इतर सर्वांपेक्षा सडपातळ आणि सुंदर बनूया, चला स्वतःला ढकलून देऊ. तू मागे आहेस का?

शुभेच्छा, माझ्या सुंदरी, आणि पुन्हा भेटू!

PS:तुम्ही तुमच्या पाठीशी खूश आहात किंवा तुमच्याकडे प्रयत्न करण्यासारखे काहीतरी आहे का?

आदर आणि कृतज्ञता, दिमित्री प्रोटासोव्ह.

चरबी संपूर्ण शरीरात जमा केली जाऊ शकते, परंतु बहुतेक आवडती ठिकाणेपोट, बाजू, नितंब आणि पाठ आहेत. या लेखात, आम्ही काही प्रभावी व्यायाम पाहणार आहोत जे प्रत्येकजण घरी करू शकतो आणि घरी महिलांच्या पाठीची चरबी काढून टाकण्याचे इतर मार्ग. हा एक विशिष्ट आहार आणि काही इतर रहस्ये आहेत, परंतु त्यांच्याबद्दल आम्ही बोलूथोड्या वेळाने.

• डंबेलसह व्यायाम
• फिटबॉल व्यायाम
• खांदा ब्लेड कमी करणे आणि वेगळे करणे
• बाजूला वळणे
• बोट
• परत arching
• आणणे आणि हात पसरवणे
• परत भिंतीकडे
• पाठीचे वजन कमी करण्यासाठी आहार
• वजन कमी करण्यासाठी परत मालिश

बॅक फोल्डसाठी व्यायाम

सर्वात प्रभावी एक आणि उपयुक्त मार्गशरीर सुधारणे म्हणजे योग्यरित्या निवडलेली शारीरिक क्रिया. या लेखात आम्ही असे व्यायाम पाहू जे घरी महिलांच्या पाठीवरील चरबी काढून टाकण्यास मदत करतील, आम्ही हे किंवा ते व्यायाम कसे आणि का करावे याचे तपशीलवार वर्णन करू.

खांद्याच्या ब्लेडच्या खाली मागील बाजूची चरबी कशी काढायची

खांद्याच्या ब्लेडच्या खाली असलेल्या भागात पाठीचा समोच्च दुरुस्त करण्यासाठी, आपल्याला व्यायामाचा संपूर्ण संच करणे आवश्यक आहे. हे कॉम्प्लेक्स आठवड्यातून अनेक वेळा केले जाऊ शकते, प्रत्येक व्यायाम 7 किंवा 10 पुनरावृत्तीसाठी पुनरावृत्ती करा.

खालील साधे आणि समजण्याजोगे व्यायाम या झोनसाठी योग्य आहेत:

1. पुश-अप. मजल्यावरील पुश-अप सर्वात मोठा प्रभाव देतात. परंतु आपल्याकडे पुरेसे शारीरिक प्रशिक्षण नसल्यास, आपण भिंतीवरून पुश-अपसह प्रारंभ करू शकता, नंतर बार थोडा खाली घ्या - एक टेबल, खुर्ची, सोफा आणि असेच, हळूहळू मजल्यापासून पुश-अप सुरू करण्यासाठी स्नायू तयार करा. .

2. रुंद पकड पुल-अप. तुम्हाला आडव्या पट्टीची पट्टी तुमच्या हातांनी रुंद पसरवून पकडायची आहे. प्रत्येक वर्कआउटमध्ये हळूहळू आणखी एक वेळ जोडून तुम्ही एक किंवा अधिक वेळा पुल-अप करणे सुरू करू शकता.

3. उडी मारणारा दोरी. पाठीच्या भागासह सर्व स्नायू गटांसाठी एक प्रभावी व्यायाम.

इतर दोन प्रकारचे शारीरिक क्रियाकलाप आहेत जे पद्धतशीरपणे केल्यावर आश्चर्यकारक परिणाम देतात. हे धावणे आणि पोहणे आहे. या प्रकारचे व्यायाम अनेक स्नायूंना टोन्ड ठेवतील, ज्यामध्ये पाठीच्या समस्या असलेल्या भागात स्थित आहेत.

मागे आणि बाजूंनी चरबी कशी काढायची

वळणे, वाकणे आणि वळणाच्या स्वरूपात केलेले व्यायाम मागील आणि बाजूंमधून अनावश्यक पट आणि व्हॉल्यूम काढून टाकण्यास मदत करतील. याव्यतिरिक्त, असे सिम्युलेटर आहेत ज्यांचे उद्दीष्ट हे क्षेत्र आणि बरेच काही अचूकपणे कार्य करणे आहे. असे सिम्युलेटर आहेत:

1. व्यायाम बाइक. हे लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूसह पाठीचे स्नायू घट्ट करणे आणि बाजूंच्या चरबीच्या पट काढून टाकणे यासह अनेक समस्या असलेल्या भागांना दुरुस्त करण्यात मदत करेल.

2. ट्रॅक्शन मशीन. पाठीच्या आणि abs च्या सर्व स्नायूंना पंप करण्यास मदत करते.

3. रोइंग मशीन. लॅटिसिमस आणि ट्रॅपेझियस स्नायूंचे कार्य करते.

डंबेलसह व्यायाम

पाठीची चरबी काढून टाकण्यासाठी आणि स्नायू घट्ट करण्यासाठी डंबेलसह अनेक व्यायाम आहेत. ते अगदी सोपे आहेत, ते जसे केले जाऊ शकतात व्यायामशाळा, आणि घरी. डंबेल बदलले जाऊ शकतात प्लास्टिकच्या बाटल्यावाळू किंवा पाण्याने. चला त्यापैकी सर्वात प्रभावी पाहू:

1. "अर्ध्या वाकलेल्या" आणि "हाफ-स्क्वॅट" स्थितीत डेडलिफ्ट. आपल्याला आपल्या हातात दोन डंबेल घेण्याची आवश्यकता आहे. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि थोडे खाली बसा. या प्रकरणात, शरीर किंचित पुढे झुकले पाहिजे. या स्थितीत, आपल्याला डंबेल उचलण्याची आवश्यकता आहे, आपले हात कोपरावर वाकवून त्यांना परत खाली करा.

2. डंबेलसह स्क्वॅट्स. या व्यायामासाठी, डंबेल असलेले आपले हात नेहमी खाली असले पाहिजेत. या स्थितीत, आपल्याला आपल्या हातांची स्थिती न बदलता स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे.

3. आपल्या हातात डंबेल घेऊन वाकणे. डंबेलसह बाजूंना हात. तुमची पाठ मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आणि सरळ होईपर्यंत तुम्हाला पुढे झुकणे आवश्यक आहे.

4. वाकलेली पंक्ती. आपल्याला डंबेल उचलण्याची आवश्यकता आहे. आपले गुडघे थोडेसे वाकवून पुढे झुका. हात खाली. पुढे, आपण आपल्या कोपर वाकणे आणि त्यांना परत खाली करणे आवश्यक आहे.

आपण अनेक वेळा व्यायाम करणे सुरू करू शकता आणि हळूहळू पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू शकता. त्यानंतर तुम्ही डंबेलचे वजन वाढवू शकता.

फिटबॉल व्यायाम

फिटनेस बॉलचा वापर करून, तुम्ही वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांसाठी, प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग इत्यादी अनेक व्यायाम करू शकता. तुम्ही बॉलवर तुमच्या पाठीवर खूप प्रभावीपणे काम करू शकता. सर्वात सोपा आणि प्रभावी व्यायामपाठीमागील बॉलसह शरीर उचलले जाईल, बॉलवर झुकले जाईल. हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला बॉलवर आपल्या पोटावर खोटे बोलणे आणि आपले पाय निश्चित करणे आवश्यक आहे. आपल्या डोक्याच्या मागे हात. आपल्याला आपले शरीर अनेक वेळा वाढवणे आणि कमी करणे आवश्यक आहे. जेव्हा शरीर उंचावले जाते, तेव्हा आपल्याला काही सेकंद तेथे राहण्याची आणि स्वत: ला कमी करण्याची आवश्यकता असते.

हे व्यायाम त्यांच्यासाठी आहेत जे पाठीवरील चरबीच्या पट काढून टाकण्यासाठी योग्य पद्धत शोधत आहेत. ते सर्व किंवा त्यापैकी काही वापरले जाऊ शकतात, आहार, मालिशसह एकत्र केले जाऊ शकतात. मग आपण खूप लवकर परिणाम खूश होईल.

पाठीची चरबी काढून टाकण्यासाठी सोपा व्यायाम

खांदा ब्लेड कमी करणे आणि वेगळे करणे

सर्वात सोपा, परंतु त्याच वेळी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक म्हणजे खांद्याच्या ब्लेडचे अपहरण आणि विस्तार. हे सकाळी, दुपारी, संध्याकाळी, कोणत्याही वेळी केले जाऊ शकते, मुख्य गोष्ट नियमितपणे आहे. तुम्हाला फक्त तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला सरळ स्थितीत एकत्र आणावे लागेल आणि नंतर ते पसरवावे लागतील. प्रयत्नांसह अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

बाजूला वळणे

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर राहावेत म्हणून तुम्हाला उभे राहण्याची गरज आहे. खांदा आणि हात मागे सरकवून पूर्ण संभाव्य मोठेपणापर्यंत डोलत वळणे करणे आवश्यक आहे. प्रथम एक मार्ग, नंतर दुसरा.

बोट

परत arching

परिचित "मांजर" व्यायाम. हे करण्यासाठी, आपल्याला सर्व चौकारांवर जाणे आवश्यक आहे आणि शक्य तितक्या आपल्या पाठीवर वाकणे आवश्यक आहे, आपले डोके खाली करा, नंतर आपली पाठ खाली करा आणि आपले डोके वर करा. आपण ते प्रयत्नपूर्वक करणे आवश्यक आहे.

आणणे आणि हात पसरवणे

हा एक भारित व्यायाम आहे. लोड म्हणून आपण वाळू किंवा पाण्यासह डंबेल किंवा बाटल्या वापरू शकता. सूचीबद्ध केलेल्या वस्तूंपैकी कोणतीही उचलल्यानंतर, आपल्याला त्यांना बाजूंनी ताणून आपल्यासमोर एकत्र आणण्याची आवश्यकता आहे.

परत भिंतीकडे

आपल्याला आपल्या संपूर्ण पाठ, खांद्यावर आणि नितंबांसह भिंतीवर झुकण्याची आवश्यकता आहे. तुमची स्थिती न बदलता, तुमच्या डाव्या हाताने तुमच्या उजव्या खांद्याच्या बाजूच्या भिंतीपर्यंत जा. मग उलट.

पाठीचे वजन कमी करण्यासाठी आहार

जर पाठीमागील पटांमध्ये चरबी जमा होण्याची समस्या असेल तर परिस्थिती सुधारण्यासाठी एकाच वेळी अनेक पद्धती वापरणे चांगले. उदाहरणार्थ, शारीरिक क्रियाकलाप आणि विशेष आहार. हे जोरदार आश्चर्यकारक परिणाम देईल अल्प वेळ. आम्ही लेखात या क्षेत्रासाठी व्यायामाचे वर्णन केले आहे, आता संभाव्य आहार पाहू.

मागील भागात जादा चरबी लावतात करण्यासाठी, आपण अनुसरण करू शकता सामान्य शिफारसीच्या साठी निरोगी खाणेआणि डिशची कॅलरी सामग्री कमी करण्यासाठी. पौष्टिकतेची मुख्य तत्त्वे विचारात घेतली पाहिजेत:

1. खाण्यापेक्षा जास्त प्या. स्वच्छ, साधे पाणी प्या.
2. अन्नातील मीठाचे प्रमाण कमी करा.
3. मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थ कमी खा किंवा पूर्णपणे काढून टाका.
4. अधिक ताज्या भाज्या आणि फळे.
5. दुबळे उकडलेले मांस किंवा मासे अन्यथा प्रक्रिया केलेल्या मांसापेक्षा श्रेयस्कर आहे.
6. लहान भागांमध्ये खा आणि चांगले चर्वण करा.

लहान अंतराने दररोज अनेक जेवण (4-5) असावेत. आपण कोणताही आहार वापरू शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्व शिफारसींचे पालन करणे आणि शारीरिक हालचालींबद्दल विसरू नका.

महत्वाचे! IN उपवास दिवसकिंवा जर तुम्ही कठोर आहार घेत असाल तर तुम्हाला तुमचे प्रशिक्षण अधिक तीव्र करण्याची किंवा शारीरिक हालचालींवर जास्त लक्ष देण्याची गरज नाही.

वजन कमी करण्यासाठी परत मालिश

वजन कमी करताना, मालिश आहे महान महत्व. प्रथम, हे अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यास मदत करेल आणि दुसरे म्हणजे, मसाज केल्याबद्दल धन्यवाद, द्वेषयुक्त चरबीचा पराभव झाल्यानंतर आपण त्वचा घट्ट करू शकता.

स्वतःहून पाठीचा मसाज करण्याचा कोणताही मार्ग नाही. म्हणून, आपल्याला व्यावसायिक मसाज थेरपिस्टशी संपर्क साधावा लागेल. असे अनेक प्रकारचे मसाज आहेत जे पाठीवरच्या पटांपासून मुक्त होण्यास मदत करतील:

1. व्हॅक्यूम मालिश.
2. हार्डवेअर मालिश.
3. वॉटर जेट प्रेशरने मसाज करा.
4. क्लासिक मसाज.
5. विरोधी सेल्युलाईट मालिश.

आपल्याला वैयक्तिकरित्या आपल्यासाठी सर्वात योग्य आणि स्वीकार्य निवडण्याची आणि पुढे जाण्याची आवश्यकता आहे पूर्ण अभ्यासक्रम, आहार आणि व्यायामासह मसाज एकत्र करणे.

मागे folds कारणे

वाढीव परिणाम म्हणून मागील भागात folds दिसतात एकूण वस्तुमानशरीर आणि चरबी जमा. हे बैठी जीवनशैली, खराब आहार, हार्मोनल असंतुलन इत्यादींमुळे होते. चरबी आणि पट त्वरीत दिसतात आणि कोणत्याही प्रयत्नांची आवश्यकता नसते.

परंतु त्यांच्यापासून मुक्त होण्यासाठी, तुम्हाला धीर धरण्याचा प्रयत्न करावा लागेल. लेखात सर्वाधिक यादी दिली आहे प्रभावी मार्गवजन कमी करणे आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या खाली आणि बाजूंच्या द्वेषयुक्त पटांपासून मुक्त होणे.

इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला सल्ल्याचे पालन करणे आवश्यक आहे, शारीरिक क्रियाकलाप आणि पोषण यावर विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे आणि मालिश ही एक उपयुक्त आणि आनंददायी जोड आहे जी केवळ प्रभाव वाढवेल आणि गती देईल.

एक सुंदर शरीर आत्मविश्वास देते आणि विपरीत लिंगासाठी एक प्रकारचे आमिष म्हणून काम करते. खांद्याच्या ब्लेडच्या क्षेत्रामध्ये आणि पाठीच्या खालच्या भागात चरबीचे साठे आपली आकृती लक्षणीयरीत्या खराब करू शकतात, म्हणून आपल्याला आपल्या पाठीवरील चरबी कशी काढायची हे माहित असणे आवश्यक आहे.

चरबीचे साठे दिवाळे द्वारे चिमटे जातात आणि कुरूप पट तयार करतात.

सर्व प्रथम, विशेष व्यायाम बद्दल विसरू नका आणि शक्ती प्रशिक्षण. व्हिडिओ आणि विशेष फोटो आपल्याला व्यायाम योग्यरित्या करण्यास मदत करतील. योग्य पोषण आणि विशेष आहार देखील तुम्हाला तुमच्या पाठीवरील अतिरिक्त चरबी काढून टाकण्यास मदत करेल.

खांद्याच्या ब्लेड आणि खालच्या पाठीवर चरबी का जमा केली जाते: ठेवी दिसण्याची मुख्य कारणे

खांद्याच्या ब्लेडखालील पाठीवरील चरबी काढून टाकण्यापूर्वी, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की 80% प्रकरणांमध्ये पट तयार होण्याचे कारण आहे. जास्त वजनआणि बैठी जीवनशैली.

आहार आणि कमी चरबीचे सेवन खांद्याच्या ब्लेड क्षेत्रातील चरबीचे थर कमी करेल. कमकुवत स्नायू कॉर्सेटमुळे खांद्याच्या ब्लेडजवळ पाठीवर चरबी जमा होते. म्हणून, वजन कमी करणे आणि संबंधित स्नायूंना पंप करणे हे मुख्य कार्य आहे.

पाठीची चरबी कशी काढायची - 8 व्यायाम.

पाठीमागे आणि बाजूंच्या लोकांसाठी 7 प्रभावी व्यायाम

2 आठवड्यात द्वेषयुक्त wrinkles लावतात! - सर्व काही ठीक होईल. अंक 935 दिनांक 12/21/16

पाठीवर चरबीचे पट कसे काढायचे.

8 अविश्वसनीय साधे मार्गबाजूची चरबी कमी करा

पाठीवर चरबीचा पट. काय करावे आणि कसे लढावे ?!

पट काढून टाकत आहे. पाठीचे व्यायाम

पाठीवरच्या सुरकुत्या कशा काढायच्या? 5 व्यायाम आणि 3 स्पा उपचार!

आम्ही मागे आणि पोटातील चरबी काढून टाकतो. जलद वजन कमी होणे.

हात आणि मागे वजन कसे कमी करावे? व्यायाम "घर"

अलेना डोबीको जिममध्ये कसरत करत आहे

परत चरबी काढून टाकणे

व्यायामाने पाठीची चरबी कशी काढायची

• हलके कर्बोदके पूर्णपणे टाळा. हे विद्यमान ठेवी बर्न करण्यासाठी केले जाते;
• बदला पांढरा ब्रेडअन्नधान्य ब्रेड;
• स्मोक्ड आणि तळलेले पदार्थ खाऊ नका;
• आपल्या चरबीचे सेवन कमी करण्याचे सुनिश्चित करा, याचा परिणाम म्हणून आपण आपल्या खांद्यावर आणि पाठीवरील अतिरिक्त वजन काढून टाकाल;
• जाहिरातीवर विश्वास ठेवू नका आणि हिरव्या कॉफी आणि गोजी बेरीबद्दलच्या पुनरावलोकनांवर अवलंबून राहू नका. ही औषधे एकत्रितपणे कार्य करतात शारीरिक व्यायामआणि आहार;
• भरपूर द्रव प्या, आपल्याला दररोज किमान 2 लिटर वापरण्याची आवश्यकता आहे;
• तुमच्या मेनूमधून गोड आणि कार्बोनेटेड पेये वगळा.

सफरचंद-प्रकारची आकृती असलेल्या स्त्रिया सहसा "जीवनरेखा" विकसित करतात. मागील आणि बाजूंनी चरबी कशी काढायची हे जाणून घेण्यासाठी, आपल्याला फोटो ट्यूटोरियल पाहण्याची आवश्यकता आहे. सर्वात साधा व्यायाम"चक्की" आहे.

हे करण्यासाठी, आपल्याला आपले पाय थोडेसे पसरवावे लागतील आणि आपल्या हातांनी आपल्या बोटांपर्यंत पोहोचावे लागेल. वैकल्पिकरित्या आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डाव्या पायाच्या बोटाला स्पर्श करा आणि त्याउलट. यामध्ये मांडीचे बाहेरील स्नायू आणि बाजूकडील पोटाचे स्नायू यांचा समावेश होतो. या व्यायामासह आम्ही खालच्या पाठीतील ठेवी काढून टाकतो.

पाठीची चरबी काढून टाकण्यासाठी व्यायाम

पोटावर झोपा, पाय सरळ करा, हात डोक्यावर घ्या आणि उचला वरचा भागधक्के असलेले शरीर. तुमची छाती शक्य तितकी उंच करण्याचा प्रयत्न करू नका, कारण यामुळे तुमच्या पाठीवर खूप ताण पडेल आणि वेदना होऊ शकतात. तुमच्या धडाच्या उंचीचा कोन हळूहळू वाढवा. आपण वर्ग आयोजित करण्यासाठी अल्गोरिदम समजत नसल्यास, चित्रांसह व्यायाम आपल्याला मदत करतील.

क्षैतिज पट्टीवर व्यायाम करणे हा पाठ आणि हातातून जमा झालेली चरबी काढून टाकण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.

नियमित पुल-अप आणि “सॉसेज” शरीराला त्वरीत टोन करतात. तुम्हाला फक्त काही मिनिटांसाठी क्षैतिज पट्टीवर लटकण्याची आणि तुमच्या शरीरासह गोलाकार हालचाली करण्याची आवश्यकता आहे. पाय हवेत आहेत. या व्यायामाने आम्ही पाठीच्या खालच्या भागातून जास्तीचे पट काढून टाकतो.

आपल्या पाठीवरील अतिरिक्त चरबी कशी काढायची?

पोटावर झोपा, पाय सरळ करा, मोजे वर करा. आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवा आणि काही सेकंदांसाठी आपला वरचा आणि खालचा धड उचला.

या व्यायामाला "बोट" असे म्हणतात आणि आपल्याला स्नायूंच्या कॉर्सेटचे कार्य करण्यास तसेच हात आणि पाठीवरील ठेवी काढून टाकण्यास अनुमती देते. जर तुम्हाला घरच्या पाठीवरची चरबी त्वरीत कशी काढायची हे माहित नसेल तर सर्व व्यायाम एकत्रितपणे करा.

आहार दरम्यान चरबी परत वजन कमी नाही तर काय करावे?

बहुधा, चुकीचा आहार निवडला गेला आहे. चरबीच्या थरांपासून मुक्त होण्यासाठी, दर 3 तासांनी लहान भाग खाण्याचा प्रयत्न करा. परिणामी, दररोज 5-6 जेवण असावे. तुमची शारीरिक हालचाल वाढवा, दिवसातून किमान 2 किमी धावण्याचा प्रयत्न करा.

चालू प्रारंभिक टप्पाएक लहान जॉग पुरेसे आहे. सर्व प्रथम, अतिरिक्त वजन वरच्या पाठीपासून निघून जाईल. जरी तुमचे वजन चांगले कमी झाले तरी तुमच्या हातावर चरबी राहू शकते. या विशेष झोन, अतिरीक्त वजन पाठीवरून उतरते आणि हात सर्वात हळू.

लक्षात ठेवा की तुमच्या पाठीवरील अतिरिक्त चरबी काढून टाकण्यासाठी तुम्हाला बराच वेळ घालवावा लागेल. व्यायाम करणे थांबवू नका आणि आपले वर्कआउट सुरू ठेवा. शारीरिक हालचालींमुळे तुमचे शरीर सुंदर बनण्यास मदत होईल आणि तुमची त्वचा डगमगणार नाही.

जर फक्त पाठीवर चरबीच्या पटांपासून मुक्त होण्याचे ध्येय असेल तर हे फारच शक्य नाही. तथापि, संपूर्ण विभागात स्नायूंना टोन करणे आणि त्यांना मजबूत करणे शक्य आहे.

वस्तुस्थिती अशी आहे की आपण केवळ विशिष्ट गोष्टींवर चरबी बर्न करू शकत नाही लहान क्षेत्रमृतदेह कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्याला संपूर्ण शरीरावर काम करण्याची आवश्यकता आहे आणि त्यानंतरच आपण खरोखर अपेक्षा करू शकता चांगला परिणाम. नक्कीच, आपण विशिष्ट स्नायूंना टोन करू शकता आणि त्यांना मजबूत करू शकता आणि त्याद्वारे त्या क्षेत्रातील समस्येपासून मुक्त होऊ शकता. अशा क्रियाकलापांसह (जॉगिंग, मशीनवरील व्यायाम - आपण नेमके काय वापरता याने काही फरक पडत नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षण आनंददायक आहे).

म्हणून, जेव्हा पाठ सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्र असते, तेव्हा ते मजबूत करण्याच्या उद्देशाने प्रशिक्षणासह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते. बर्याचदा, मुली या क्षेत्राकडे पुरेसे लक्ष देत नाहीत, इतर स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करतात आणि अतिरिक्त पाठीच्या चरबीच्या समस्येकडे दुर्लक्ष करतात.

तत्वतः, हे सामान्य आहे, कारण एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या मागच्या बाजूचे प्रतिबिंब आरशात क्वचितच दिसते; म्हणूनच, बरेच लोक फक्त पाठीमागे विसरतात आणि ते मजबूत करणे फार महत्वाचे आहे आणि केवळ सौंदर्याच्या दृष्टिकोनातूनच नाही.

या स्नायूंच्या गटावर काम केल्याने तुम्हाला तुमची स्थिती सुधारण्यास आणि सरळ करण्यास अनुमती मिळते, म्हणजे तुमची खालची पाठ मजबूत करणे. याव्यतिरिक्त, संपूर्णपणे खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग मजबूत होतो. वाकलेली पाठ चरबीच्या पटांचे स्वरूप देऊ शकते जरी प्रत्यक्षात काहीही नसले तरीही.

पाठीवर चरबीच्या पटीसाठी प्रभावी व्यायाम

वर नमूद केल्याप्रमाणे, पाठीच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करून, तुम्ही तुमची मुद्रा सुधारू शकता आणि एक सडपातळ, सुंदर आकृती मिळवू शकता.

क्रमांक १. पुल-अप्स

तुमची मुद्रा सुधारण्यासाठी या प्रकारचे वर्कआउट सर्वोत्तम आहेत. या व्यायामांना घाबरण्याची गरज नाही, ते खूप कठीण वाटतात. शिवाय, या हालचालींचे अनुकरण करणारे बरेच भिन्न भिन्नता आहेत. याव्यतिरिक्त, इच्छित परिणाम मिळविण्याची प्रक्रिया दुप्पट करण्यासाठी लोड वाढविण्यासाठी त्यापैकी काही घरी आणि व्यायामशाळेत केले जाऊ शकतात.

परत समावेश असल्याने मोठ्या प्रमाणातविविध स्नायू, प्रशिक्षण आवश्यक आहे जे संपूर्ण संख्येवर कार्य करण्याच्या उद्देशाने असेल. पुल-अप हे असे व्यायाम आहेत, ज्यामुळे सर्व स्नायू एकसारखे कार्य करण्यास सुरवात करतात. साहजिकच, प्रत्येकजण अगदी सुरुवातीलाच थांबून राहू शकत नाही आणि सोडत नाही. पण हे वाईट उदाहरणअनुकरणासाठी. ध्येय निश्चित केले आहे आणि आपण ते साध्य करणे आवश्यक आहे!

हे लक्षात घेतले पाहिजे की हा व्यायाम बाहेरील पकडाने केला तर सर्वात प्रभावी होईल (बार आपल्या तळवे बाहेरून तोंड करून पकडलेले आहे). अर्थात, दुसरा पर्याय खूप सोपा आहे, परंतु या प्रकरणात जवळजवळ संपूर्ण भार बायसेप्सवर येतो.

नियमित पुल-अपचे अनुकरण करणारे भिन्नता:

• स्टँड वापरून नकारात्मक पुल-अप. स्टँडवर उभे राहणे आवश्यक आहे जेणेकरून शरीर पूर्ण झालेल्या धक्काच्या स्थितीत असेल. हालचाली नियंत्रित करून, सहजतेने खाली करा.
• यंत्रणांचा वापर. हे सर्व जिममध्ये आहेत आणि बहुतेकदा ते रिक्त असतात, प्रत्येकाला त्यांच्या भयानक स्वरूपाने घाबरवतात. परंतु धक्का बसविण्याच्या बाबतीत, हे उत्कृष्ट सहाय्यक आहेत. प्रथम ते पाहण्याची शिफारस केली जाते स्पष्ट उदाहरणत्यांच्यासोबत कसे कार्य करावे, आणि नंतर एक प्रशिक्षक शोधा आणि त्याला तुम्हाला व्यायाम दाखवण्यास सांगा आणि या यंत्रणांसह प्रशिक्षणाच्या वैशिष्ट्यांबद्दल बोला.
• दोरीचा वापर (TRX). पाठीच्या वरच्या भागावर काम करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम, म्हणजे सर्वात जास्त मोठे स्नायूमृतदेह बहुतेक जिममध्ये या प्रकारची दोरी असते.

क्रमांक 2. डंबेलसह व्यायाम

आपल्याला बेंच, टेबल किंवा असे काहीतरी आवश्यक असेल. तुमचा उजवा गुडघा स्टँडवर ठेवा आणि तो आत घ्या डावा हात 1-2 किलो डंबेल. थोडेसे मागे झुका आणि हात वरच्या दिशेने वाकवून प्रक्षेपण उचला. तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या वरच्या भागात तणाव जाणवला पाहिजे. 12 वेळा करा आणि हात बदला.

क्रमांक 3. धर्मत्यागी तृष्णा

पुश-अप स्थिती घ्या आणि किंचित हलवा उजवा पायबाजूला. तुमचा हात एका डंबेलवर ठेवा (3 किलोपर्यंत) आणि दुसरा तुमच्या दुसऱ्या हातात घ्या. कोपर कमाल पातळीपर्यंत पोहोचेपर्यंत प्रक्षेपणास्त्र वर करा.

क्रमांक 4. बोट

आपल्या पोटावर पडलेले असताना सादर केले. या व्यायामासाठी तुम्ही स्पोर्ट्स बॉल वापरू शकता. आपल्या हातात एक किलोग्राम डंबेल घ्या आणि आपल्या पाठीवर ताण द्या, आपली छाती किंचित वर करा. आपले हात वर करा, नंतर त्यांना बाजूंनी पसरवा आणि नंतर पुढे, आपल्या डोक्याला स्पर्श करा (फोटोमध्ये दर्शविलेले).

डेल्टॉइड स्नायूंसाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम, जो मुद्रा तयार करण्यात गुंतलेला आहे. बहुतेकदा ते खूप कमकुवत असते, म्हणून तणाव निर्माण करण्यासाठी हा व्यायाम हलक्या वजनाने करण्याची शिफारस केली जाते.

क्र. 5. पुश अप्स

वक्षस्थळाला बळकट करण्यासाठी हा एक मूलभूत व्यायाम आहे. तथापि, जेव्हा योग्यरित्या केले जाते, तेव्हा पाठीच्या स्नायूंना देखील त्यांची उर्जा प्राप्त होते. क्लासिक पुश-अप पोझिशन घ्या आणि तुमचे शरीर कमी करा जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या पाठीवर तणाव जाणवेल. झुकणे सहजतेने, हळूवारपणे, उतरण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. शरीराला 3 सेकंदांसाठी दाबून ठेवा, वक्षस्थळावर ताण देताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

क्रमांक 6. उडी मारण्यासाठीची दोरी

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, असे दिसते की हा व्यायाम करताना फक्त खांदे काम करत आहेत, खरं तर संपूर्ण पाठ ताणलेली आहे. शिवाय, वजन कमी करण्यासाठी हा एक चांगला कार्डिओ व्यायाम आहे. फक्त आवश्यकता आहे गंभीर वृत्तीप्रशिक्षणाच्या या घटकासाठी.

क्र. 7. व्यायामाची सायकल

हे वरच्या पाठीवर काम करण्यासाठी उत्तम आहे आणि तुम्हाला त्वरीत परत येण्यास मदत करेल. चांगला आकार. नवशिक्यांसाठी, त्यावर 5 मिनिटांपेक्षा जास्त प्रशिक्षित करणे कठीण आहे, म्हणून वाजवी भारांसह प्रारंभ करा.

क्रमांक 8. ट्रॅक्शन मशीन

या डिव्हाइसची लोकप्रियता त्याच्या प्रभावी, जलद बॅक बळकटीकरणामुळे आहे. शरीराच्या मागील भागाला बळकटी देणारा साधा पण प्रभावी व्यायाम. प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली हे सिम्युलेटर वापरण्याची शिफारस केली जाते.

क्र. 9. प्लायमेट्रिक हालचाली, कार्डिओ

तुमच्या प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढवण्यासाठी तुम्ही प्रत्येक व्यायामानंतर प्लायमेट्रिक हालचाली कराव्यात. हे आवश्यक आहे की पाठीचा वरचा भाग देखील खालच्या भागासह समानपणे कार्य करतो. म्हणजेच, समान स्नायू गट वापरले जातात, परंतु अधिक गतिमानपणे.

सूचीबद्ध केलेला कोणताही व्यायाम केल्यानंतर, तुम्ही 30 सेकंदांसाठी डिस्चार्ज करावे. एक पर्याय म्हणजे 5 किलो वजनाचा जिम्नॅस्टिक बॉल तुमच्या डोक्यावर उचलणे. तुमच्या पाठीच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवणे महत्त्वाचे आहे. मग शक्य तितक्या मजबूत थ्रो करा. यात पाठीच्या स्नायूंची ताकद वापरली जाते. तथापि, आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे कारण या व्यायामामुळे हृदय गती वाढेल. तथापि, चरबी जाळण्याच्या प्रभावीतेच्या बाबतीत या प्रकारच्या व्यायामाची बरोबरी नाही.

वरील सर्व घटक आठवड्यातून 2-3 वेळा 3 पद्धतींमध्ये करण्याची शिफारस केली जाते. तुम्ही सूचीमधून तुम्हाला आवडणारे काही व्यायाम देखील निवडू शकता आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. लवकरच परिणाम केवळ तुमच्यासाठीच नाही तर तुमच्या सभोवतालच्या लोकांसाठी देखील लक्षात येईल: अतिरिक्त चरबीशिवाय एक आदर्श परत. आपण दोन सेंटीमीटरने जरी उंच व्हाल, परंतु ते लक्षात येईल! तुमचे चालणे सोपे होईल, तुमच्या हालचाली आत्मविश्वासपूर्ण होतील आणि तुमची आकृती परिपूर्ण होईल!