वजन कमी केल्यानंतर वजन कसे टिकवायचे? वजन राखण्यासाठी आहार वजन राखण्यासाठी योग्य पोषण मेनू.

आहार केवळ तात्पुरता प्रभाव प्रदान करतो. नेहमी सडपातळ राहण्यासाठी, आपल्याला योग्य पोषणाचे पालन करणे आवश्यक आहे. कसे सुरू करावे आणि स्त्रिया, पुरुष, किशोर आणि 40 पेक्षा जास्त वयाच्या लोकांना काय खावे लागेल.

खराब पोषण हे अतिरिक्त पाउंडचे मुख्य कारण आहे. जास्त वजनाची समस्या आजही प्रासंगिक का आहे? अनेक कारणे आहेत. प्रथम, जीवनाचा वेग, जो एखाद्या व्यक्तीला संतुलित आहार घेण्याच्या संधीपासून वंचित ठेवतो. दुसरे म्हणजे, अन्नाची गुणवत्ता. नैसर्गिक उत्पादने (तृणधान्ये, मासे, मांस, भाज्या आणि फळे) रद्द केली गेली नाहीत आणि तरुण पिढी त्यांच्या पूर्ववर्तींच्या चुकांपासून शिकत आहे आणि निरोगी पदार्थांच्या बाजूने निवड करत आहे. अर्ध-तयार उत्पादने, विविध स्नॅक्स आणि कन्फेक्शनरी उत्पादनांची लोकप्रियता अजूनही खूप जास्त आहे. तिसरे म्हणजे, केटरिंग. आहाराच्या कमतरतेमुळे केवळ जास्त वजन होत नाही तर इतर अनेक आरोग्य समस्या देखील उद्भवतात: गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाण्याचे विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया).

कोणताही आहार अल्प कालावधीसाठी डिझाइन केला जातो, त्यानंतर प्राप्त परिणाम राखण्यासाठी संतुलित निरोगी आहाराकडे जाण्याची शिफारस केली जाते. योग्य पोषण म्हणजे तुमच्या आवडत्या अन्नाला स्पष्टपणे नकार देणे असा अजिबात अर्थ नाही, परंतु त्याचा शरीराला फायदा होत नाही - उदाहरणार्थ, शॉर्टब्रेड कुकीज किंवा उकडलेले कंडेन्स्ड दूध. तथापि, अशा उत्पादनांच्या वापरावर निर्बंध आणि कठोर नियंत्रण प्रदान केले आहे. जर तुम्हाला स्लिम व्हायचे असेल आणि दीर्घकाळ तरूण राहायचे असेल तर योग्य पोषण ही अशी गोष्ट आहे जी तुम्ही आयुष्यभर चिकटून राहिली पाहिजे. म्हणून, जर तुम्हाला फक्त योग्य पोषणाने वजन कसे कमी करावे याबद्दल स्वारस्य नसेल, परंतु निश्चित केले असेल तर प्रथम मेनू तयार करा.

आठवड्यासाठी मेनू कसा तयार करायचा

एक वैयक्तिक निरोगी खाण्याचा मेनू तुम्हाला ठराविक वेळी खाण्याची सवय लावण्यास मदत करेल. शेवटी, नियमित पोषण ही अन्न शिस्तीची गुरुकिल्ली आहे. मेनू तयार करताना, तुमच्या नेहमीच्या दैनंदिन दिनचर्येवर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्ही "सकाळी व्यक्ती" असाल (तुम्ही 6:00 वाजता उठता आणि 21:00 वाजता झोपायला जाता), या पौष्टिक तत्त्वाचे अनुसरण करा:

• न्याहारी: 7:00;
• दुसरा नाश्ता:10:00;
• दुपारचे जेवण: 13:00;
• दुपारी चहा: 16:00;
• रात्रीचे जेवण: 19:00.

जर तुम्ही रात्रीचे घुबड असाल (तुम्ही 9:00 वाजता उठता आणि 00:00 वाजता झोपायला जाता), यावेळी खायला शिका:

• नाश्ता: 10:00;
• दुपारचे जेवण: 13:00;
• दुपारचे जेवण: 15:00;
• दुपारचा चहा: 17:00;
• रात्रीचे जेवण: 20:00.

नियमानुसार जेवणाची वेळ वितरित करा. परंतु हे विसरू नका की जागे झाल्यानंतर एक तासानंतर नाश्ता करणे आवश्यक आहे (तुम्ही उठल्यानंतर, खोलीच्या तपमानावर 250 मिली स्थिर पाणी प्या), जेवण दरम्यान 2-3 तास निघून जावे आणि रात्रीचे जेवण दोन तासांपेक्षा जास्त नसावे. झोपण्यापूर्वी.

लक्षात ठेवा: वजन कमी करण्यासाठी, आपण खाल्लेल्या कॅलरीजचा मागोवा ठेवणे आवश्यक आहे. फळांचा रस किंवा साखर नसलेला पुदीना जरी एक घोट असला तरीही काहीही न ठेवता तुम्ही जे काही खाता ते लिहा. यामुळे तुम्ही काय आणि किती खात आहात याची काळजी घेण्याची आणि वेळेत थांबण्याची सवय विकसित होते.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्या साप्ताहिक मेनूची योजना करताना, या शिफारसींचे अनुसरण करा:

1. तुम्ही जोडू इच्छित असलेल्या उत्पादनांची स्वतंत्र यादी तयार करा आणि दिवसा त्यांना वितरित करा. उदाहरणार्थ, चिकन आणि माशांसाठी वेगवेगळे दिवस निवडणे चांगले.
2. लक्षात ठेवा, प्रथम, आपण नाश्ता वगळू नये, आणि दुसरे म्हणजे, ते पौष्टिक आणि संतुलित असावे: एकूण दैनंदिन आहारापैकी 50% कर्बोदके, 30% प्रथिने आणि 20% चरबी असावीत.
3. रात्रीच्या जेवणासाठी, प्रथिने खा: कॉटेज चीज (5-9% चरबी), भाजलेले, उकडलेले चिकन किंवा मासे (हेक, पोलॉक, सॅल्मन).
4. मुख्य जेवण दरम्यान स्नॅक्स बद्दल विसरू नका. ताजी फळे खा. तसेच स्नॅक्स रेकॉर्ड करा.
5. आपल्या शारीरिक हालचालींचा स्तर विचारात घ्या. म्हणून, जर तुम्हाला कठीण मानसिक काम (महत्त्वाचा अहवाल, परीक्षा) किंवा शारीरिक काम असेल (उदाहरणार्थ, शहराभोवती बरेच फिरणे), तुम्ही त्या दिवसासाठी अल्प आहार तयार करू नये. मेनूमध्ये कार्बोहायड्रेट्स, चरबी आणि प्रथिने पुरेशा प्रमाणात समाविष्ट करा आणि मनापासून नाश्ता करा.
6. स्वच्छ, स्थिर पाणी आणि ग्रीन टी प्या. पाणी चयापचय गतिमान करते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट स्वच्छ करते आणि चहामध्ये शरीरासाठी आवश्यक अँटीऑक्सिडेंट असतात आणि त्याशिवाय, भूक कमी करण्यासाठी चांगले असतात.
7. जर तुम्ही उच्च-कॅलरी कॉफी ड्रिंक्स (लॅटे, मोचा, कॅपुचिनो इ.) पीत असाल तर, ते दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत (14:00 पूर्वी) पिण्याचा प्रयत्न करा.
8. पेयांचे दैनिक कॅलरी सेवन (ॲडिटीव्हसह कॉफी, गोड चहा, रस) 500 kcal पेक्षा जास्त नसावे.

इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, मेनू तयार करताना, खालील चुका टाळा:

• मिठाई आणि पीठ: जर तुम्हाला मिठाई आणि पीठ उत्पादने पूर्णपणे वगळायची नसेल तर त्यांना तुमच्या आहारात कमीत कमी परवानगी द्या: अशी उत्पादने फायदेशीर नाहीत आणि वजन कमी करण्यात व्यत्यय आणू शकतात. शिवाय, वाहून जाणे आणि स्वीकार्य नियमांचे उल्लंघन करणे खूप सोपे आहे.
• पाककला: शक्य तितके कमी तळलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा. जास्त उकडलेले पदार्थ खाऊ नका, हिरव्या भाज्या, ताज्या भाज्या आणि फळे जास्त खाऊ नका.
• रात्रीचे जेवण: ते हलके असावे आणि भाग लहान असावा. जर तुम्ही डिनरसाठी मासे किंवा मांस तयार करत असाल तर बेक करणे, उकळणे किंवा स्टू करणे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, 200 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट किंवा उकडलेले कोळंबी + 1 काकडी तयार करा.
• अल्कोहोल: त्याच्याशी अत्यंत सावधगिरी बाळगा. प्रथम, ते कॅलरीजमध्ये जास्त आहे आणि दुसरे म्हणजे, ते भूक उत्तेजित करते.
• जेवण दरम्यान पाणी: जेवणादरम्यान पाणी किंवा इतर कोणतेही द्रव पिऊ नका, किंवा जेवणाच्या 20 मिनिटांपेक्षा कमी आणि नंतर 30 मिनिटांपेक्षा कमी. द्रव जठरासंबंधी रस पातळ करते, परिणामी पचन प्रक्रिया विस्कळीत होऊ शकते.
• मीठ, मसाला आणि सॉस: ते घालावे, परंतु फारच कमी प्रमाणात, कारण मीठ शरीरात द्रव टिकवून ठेवते आणि मसाला (विशेषत: चव वाढवणारे मोनोसोडियम ग्लूटामेट असलेले) भूक उत्तेजित करतात. कमी-कॅलरी घटक वापरून स्वतः सॉस तयार करणे चांगले.
• जेवण वगळण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही पोटभर जेवू शकत नसाल, तर तुमच्या पर्समध्ये नटांची पिशवी (50 ग्रॅम), मध आणि लिंबू असलेले पाणी (प्रति 0.5 लिटर पाण्यात 1 चमचे मध + लिंबू - तुमची निवड नाही). यामुळे तुमची भूक कमी होऊ देणार नाही, ज्यामुळे जास्त खाणे होऊ शकते.

मानवतेने प्रेरित सौंदर्याचे आदर्श लोकांना स्वतःला बदलण्यास, स्वतःवर कार्य करण्यास आणि त्यांची आकृती आणि स्वरूप सुधारण्यास भाग पाडतात. मिठाई किंवा पिष्टमय पदार्थ खाण्याचा आनंद नाकारून, कोणीतरी महिने किंवा वर्षानुवर्षे जास्त वजनाने झगडत असतो. इतर लोक, उलटपक्षी, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याचा प्रयत्न करतात आणि या निर्णयाचे एक कारण आहे. सर्वसाधारणपणे, बरेच लोक त्यांचे ध्येय साध्य करण्यासाठी खूप प्रयत्न करतात. परंतु असे लोक देखील आहेत जे त्यांच्या वजनावर समाधानी आहेत, जे त्यांच्या पॅरामीटर्समध्ये छान वाटतात आणि दिसण्यात फॅशनचे अनुसरण करणे आवश्यक मानत नाहीत. तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की जर एखाद्या व्यक्तीचे वजन वाढण्याची किंवा कमी होण्याची शक्यता असेल तर त्याचा डेटा राखणे देखील एक कठीण काम आहे, ज्याचे निराकरण योग्यरित्या केले पाहिजे.

स्थिर वजन राखण्यासाठी, अन्नासह शरीरात प्रवेश करणाऱ्या कॅलरींची संख्या दिवसा खेळ खेळताना किंवा कामावर खर्च केलेल्या कॅलरींच्या संख्येइतकीच असणे आवश्यक आहे. आपण वापरता येण्यापेक्षा जास्त खाल्ले तर चरबी जमा होणे आणि वजन वाढणे अपरिहार्य आहे. उलट परिस्थितीत, जेव्हा आहारात कॅलरीज जास्त नसतात आणि शारीरिक हालचाली तीव्र असतात, तेव्हा एखाद्या व्यक्तीचे वजन कमी होते. आज आपण प्रमाण काय असावे याबद्दल बोलू वजन राखण्यासाठी BZHU,आणि तुम्हाला तुमच्या शरीरात आवश्यक प्रमाणात BJU मिळेल याची खात्री कशी करावी.

वजन राखण्यासाठी कसे खावे?

आम्ही आधीच म्हटल्याप्रमाणे, शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान खर्च केलेल्या उर्जेच्या बरोबरीने उर्जेचे प्रमाण असणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, योग्य उष्मांक निवडण्याची काळजी घेणे आणि प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे इष्टतम शिल्लक मोजणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला आवश्यक घटक आणि पदार्थ प्राप्त करण्यास अनुमती देईल जे आपल्या कल्याण, सौंदर्य आणि आकृतीवर परिणाम करतात. वजन राखण्यासाठी BZHUपासून प्रारंभ करून, वैयक्तिकरित्या गणना केली जाऊ शकते:

• वजन;
• वय;
• वाढ;
• जीवनशैली;
• शारीरिक क्रियाकलाप.

यासाठी पोषणतज्ञ आणि वैद्यकशास्त्राच्या प्राध्यापकांनी विविध सूत्रे विकसित केली आहेत. परंतु, खरे सांगायचे तर, प्रत्येकजण ती सूत्रे, गणना आणि गुणांक समजू शकत नाही. आणि प्रत्येक व्यक्तीला पौष्टिक घटक, कॅलरी सामग्री आणि भागांचे वजन मोजण्यासाठी घरी वेळ मिळू शकणार नाही. आणि, याशिवाय, आपल्याला प्रथम स्टोअरमध्ये जाण्यासाठी आणि अन्न तयार करण्यासाठी, आठवड्यासाठी एक वैविध्यपूर्ण मेनू तयार करण्यासाठी आणि याप्रमाणेच वेळ घालवणे आवश्यक आहे. ग्रोफूडच्या मदतीने तुम्ही हे सर्व सहज आणि त्वरीत करण्याची गरज दूर करू शकता. ती तुमच्यासाठी KBZHU ची गणना करेल, आहार तयार करेल, अन्न तयार करेल आणि ते तुमच्या ऑफिस किंवा घरी पोहोचवेल. सहमत आहे, हे खूप सोयीस्कर आहे. संतुलित, निरोगी, योग्य आहार, तुमची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आणि गरजा लक्षात घेऊन निवडलेले, तुम्हाला दीर्घकालीन आणि विश्वासार्ह वजन देखभाल प्रदान करेल.

वजन राखण्यासाठी ग्रोफूडमधून पोषण

तज्ञांच्या मते, एखाद्या व्यक्तीने आरोग्यास हानी न करता दिवसभर सक्रिय आणि उत्साही राहण्यासाठी, त्याचे दैनिक प्रथिनांचे सेवन शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 ग्रॅम असले पाहिजे, चरबीसाठी हे प्रमाण 1 किलो वजनाच्या 1.1 ग्रॅम आहे. , आणि कर्बोदकांमधे 4 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजनाच्या दराने सेवन केले पाहिजे. अर्थात, हा एक आदर्श पर्याय आहे, जो प्रत्येकासाठी समानपणे कार्य करू शकत नाही. शेवटी, प्रत्येकाचे वजन आणि उंची वेगवेगळी असते, स्त्री-पुरुषांची चयापचय क्रिया वेगळी असते आणि लोकांच्या गरजाही वेगळ्या असतात. म्हणून, कंपनीने आपल्या ग्राहकांसाठी अनेक फूड लाइन तयार केल्या आहेत, ज्या भिन्न आहेत:

• कॅलरी सामग्रीनुसार;
• प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाणानुसार;
• दिवसा जेवणाच्या संख्येनुसार.

• रोज.
• डेली प्लस.
• शिल्लक.
• इतर.

तुमची जीवनशैली, क्रियाकलाप आणि शारीरिक हालचालींवर अवलंबून, तुम्ही तुमच्यासाठी इष्टतम पोषण निवडू शकता, जे तुमच्या घरी वितरित केले जाईल, ज्यामुळे शरीराला फायदा होईल आणि आनंद मिळेल. ग्रोफूड कंपनीच्या पदार्थांमध्ये कोणतेही हानिकारक घटक नाहीत; मुख्य भर म्हणजे भाज्या आणि फळे, तसेच "हानिकारक" मांस आणि पिठाचे पदार्थ निरोगी घटकांसह बदलणे.

ग्रोफूड पोषणाने तुम्ही कोणत्याही वयात आणि आनंदाने वजन कायम राखू शकता.

इष्टतम वजन राखणे म्हणजे निरोगी आणि सक्रिय जीवनशैली राखणे, तसेच वैविध्यपूर्ण आणि निरोगी आहार घेणे.

स्थिर पातळीवर वजन राखण्यासाठी अंदाजे दैनंदिन दिनचर्या:

— सकाळी शौचालय आणि त्यानंतरचे वजन (वजन कमी करण्याचा तक्ता ठेवण्याची शिफारस केली जाते).

- रिकाम्या पोटी एक ग्लास कोमट पाणी प्या.

— सकाळचे व्यायाम करा (स्ट्रेचिंग व्यायामाचा एक साधा संच आणि सर्व अस्थिबंधन मळणे). ज्यांना सकाळी जॉगिंगची सवय आहे त्यांच्यासाठी तुम्ही बाहेर जाऊ शकता. जॉगिंग करण्याऐवजी, नियमितपणे मध्यम गतीने चालणे किंवा फक्त चालणे असू शकते. रस्त्यावर आणि महामार्गांच्या बाजूने नव्हे तर उद्यानांमध्ये आणि इतर विशेष नियुक्त केलेल्या ठिकाणी धावण्याचा सल्ला दिला जातो. अनेक पोषणतज्ञ प्रशिक्षणानंतर (तसेच त्यापूर्वी) औषधे पिण्याचे सुचवतात. एल-कार्निटाइन.

- स्वतःला धुवा आणि स्वच्छ करा (स्फूर्तिदायक शॉवर घ्या).

- सकाळच्या न्याहारीमध्ये प्राधान्याने समावेश असावा कोंडाआणि गिलहरी. प्रथिने वनस्पती किंवा प्राणी उत्पत्तीचे असू शकतात किंवा वेगळे असू शकतात. शिवाय, प्रथिने स्वतःच आयसोलेटमध्ये गोंधळ न करणे महत्वाचे आहे. प्रत्येक व्यक्तीसाठी आवश्यक पृथक्करणाची रक्कम वैयक्तिकरित्या मोजली जाते.

- रात्रीचे जेवण. दुपारच्या जेवणाची वेळ देखील प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिक असते आणि त्याच्या अन्नाच्या गरजेवर अवलंबून असते, दिवसाच्या वेळेवर नाही. लंचसाठी प्रथिने खाण्याची देखील शिफारस केली जाते, आपण भाज्या जोडू शकता. जर सकाळी शुद्ध स्वरूपात प्रथिने घेणे शक्य नसेल तर दुपारच्या जेवणात प्रथिनयुक्त अन्नाचा भाग वाढवणे आवश्यक आहे. हे मांस, कॉटेज चीज किंवा मासे असू शकते.

पुढील दिवसांमध्ये, लंच कॉटेज चीज 180 ग्रॅम प्रति तयार डिशच्या प्रमाणात माशांसह (शक्यतो सॅल्मन, ट्राउट किंवा सॅल्मन) बदलली जाऊ शकते. भाजीपाला किंवा कोणतेही प्राणी तेल न वापरता मासे शिजवावेत. कच्च्या भाज्या माशांसाठी साइड डिश म्हणून आदर्श आहेत, आठवड्यातून अनेक वेळा (मासे आठवड्यातून तीन वेळा खाल्ले जाऊ शकतात) खाण्याची शिफारस केली जाते.

माशांच्या दिवसांनंतर, आपण मांस दिवसांवर जाऊ शकता (त्वचेशिवाय शुद्ध मांसाचे प्रमाण 250 ग्रॅम पर्यंत असू शकते): पांढरे कोंबडीचे मांस (ते वेळोवेळी दुबळे गोमांस किंवा ससाच्या मांसाने बदलले जाऊ शकते).

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह शरीरात प्रवेश करणा-या संतृप्त चरबीचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी, आपण संध्याकाळच्या जेवणात तेलांची उपस्थिती मर्यादित केली पाहिजे.

तेल न वापरता कोणतेही मांस उत्पादने शिजवण्याची शिफारस केली जाते. हे बेकिंग, उकळणे किंवा स्टविंग असू शकते. आपण वनस्पती उत्पत्तीचे कोणतेही मसाले, तसेच कोणत्याही ताज्या किंवा प्रक्रिया केलेल्या भाज्या वापरू शकता. दर आठवड्याला दोन मांस दिवसांना परवानगी आहे.

दररोज पुरेसे द्रव पिणे फार महत्वाचे आहे (सामान्यत: दीड ते दोन लिटर नियमित पिण्याचे पाणी शिफारसीय आहे). चहा आणि कॉफी देखील उपलब्ध आहे.

- रात्रीच्या जेवणासाठी, तुम्ही ताज्या भाज्या किंवा जटिल कार्बोहायड्रेट्स समृद्ध दलिया यावर आधारित सॅलड खाऊ शकता. आपण सॅलडमध्ये कॉटेज चीज (दोन चमचे) जोडू शकता. सॅलड खाल्ल्यानंतर तुम्हाला एक कॅप्सूल घेणे आवश्यक आहे कोएन्झाइम Q10आणि मल्टीविटामिन टॅब्लेट.

- झोपण्याच्या दोन तास आधी, तुम्ही कमी-कॅलरी फळे (सफरचंद, पीच, नाशपाती) खाऊ शकता किंवा आंबवलेले दुधाचे पदार्थ पिऊ शकता.

जर सुरुवातीच्या टप्प्यावर वजन कमी होत राहिले तर याचा अर्थ असा की सर्वकाही योग्यरित्या चालू आहे आणि शरीर हळूहळू पुन्हा तयार होऊ लागते. जेव्हा आपण वजन कमी करणे किंवा वजन वाढवणे थांबवतो तेव्हा आपल्याला आपला आहार समायोजित करणे आवश्यक आहे. बहुधा, काही पदार्थ सोडले पाहिजेत आणि काही, त्याउलट, रोजच्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजेत.

गमावू नये म्हणून जतन करा?

दररोज किमान 8 ग्लास पाणी. पाणी म्हणजे पाणी. चहा, कॉफी, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ हे तरल पदार्थ आहेत! पुरेसे पाणी नसणे म्हणजे खराब चयापचय, अतिरिक्त चरबी आणि सेल्युलाईट. तुम्हाला त्याची गरज आहे का?
1-2 ग्लास पाणी रिकाम्या पोटी शरीरात जाते, म्हणजेच प्रथम. अशा प्रकारे आपण शरीराला जागृत करतो आणि चयापचय सुधारतो.

क्रमांक 1: जेव्हा तुम्हाला शक्तिशाली नाश्ता आवश्यक असेल.

सकाळी: ओटचे जाडे भरडे पीठ (मी नॉर्डिक घेतो) अधिक 1/4 चमचे मध, अधिक चवीनुसार दालचिनी, अधिक 0.5 केळी. अर्धा संत्रा सह चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: सफरचंद (चे तुकडे करून दालचिनीने शिंपडलेले) आणि अर्धा संत्रा.
दुपारचे जेवण: हिरव्या भाज्या, चीज, मांसाचे तुकडे, पिटा ब्रेडमध्ये गुंडाळलेल्या भाज्या. लो-फॅट आंबट मलई किंवा प्रेसिडेंट 0% कॉटेज चीजच्या दोन थेंबांसह ग्रीस. मिष्टान्न साठी: सफरचंद.
स्नॅक: किवी, अर्धा सफरचंद आणि अर्धा संत्रा, चिरलेला.

क्रमांक 2: जेव्हा तुम्हाला पॉवर डिनरची आवश्यकता असते.

सकाळ: 1% दूध, अर्धी केळी, इतर फळे, ब्लेंडरमध्ये मिसळा.
स्नॅक: अर्धा सफरचंद आणि दोन सुकामेवा आणि काजू.
दुपारचे जेवण: कोंडा ब्रेडसह कमी चरबीयुक्त मटनाचा रस्सा, मांसाचा तुकडा.
स्नॅक: गाजर, अर्धा सफरचंद.
रात्रीचे जेवण: डुरम पास्ताचा एक छोटासा भाग, टोमॅटोचा रस, मसाले, चिरलेली ब्रोकोली आणि फरसबी. हिरवी कोशिंबीर.
ब्रेक दरम्यान आम्ही साखर, कॉफी, लिंबू शिवाय कोणताही चहा पितो.

क्रमांक 3: जेव्हा तुम्हाला चांगले जेवण हवे असते.

सकाळ: दोन लहान सँडविच (अर्धवट केलेले), ॲव्होकॅडोसह, मीठ शिंपडलेले, चीजचे दोन तुकडे, मिरपूडचे दोन तुकडे. अर्धा संत्रा सह चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: सफरचंद (चे तुकडे करून दालचिनीने शिंपडलेले) आणि अर्धा संत्रा. तुमच्याकडे इतर फळे आणि बेरी असू शकतात (परंतु केळी किंवा द्राक्षे नाहीत.
दुपारचे जेवण: ओव्हनमध्ये भाजलेले सेल्यान्स्की बटाट्याचे तुकडे (स्किन्ससह मीठ क्वार्टर, ऑलिव्ह तेलाने ग्रीस केलेल्या बेकिंग शीटवर ठेवा, मसाले घाला, 40 मिनिटे बेक करा), कोशिंबीर, मशरूम. मिष्टान्न साठी: फळ.
स्नॅक: फळ किंवा 1% केफिरचा ग्लास.
रात्रीचे जेवण: हिरवे कोशिंबीर आणि मसाल्यासह स्लीव्हमध्ये भाजलेले चिकन किंवा मासे.
ब्रेक दरम्यान आम्ही साखर, कॉफी, लिंबू शिवाय कोणताही चहा पितो.

क्रमांक 4.
सकाळी: टोमॅटोसह तळलेले अंडे, 1 कोंडा ब्रेड, गाजर आणि मिरपूडचे दोन तुकडे. चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: केफिर, दालचिनीसह सफरचंद.
दुपारचे जेवण: सॅलड, मांसाचे काही तुकडे, चीजचे दोन तुकडे, गाजर, फळे.
स्नॅक: दोन सुकामेवा किंवा काजू.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले चणे किंवा सोयाबीनचे, मासे, भाज्यांचे तुकडे.
ब्रेक दरम्यान आम्ही साखर, कॉफी, लिंबू शिवाय कोणताही चहा पितो.

क्रमांक 5.
सकाळी: फळ आणि मध सह 1% कॉटेज चीज, संपूर्ण धान्य फटाके.
स्नॅक: केफिर.
दुपारचे जेवण: एक आमलेट ज्यामध्ये शिजवलेल्या भाज्या गुंडाळल्या जातात, चीजचे दोन तुकडे, फळे. स्नॅक: फळ. रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह तपकिरी तांदूळ, चिकनचा एक छोटा तुकडा.

सामान्य वजन राखण्यासाठी योग्य पोषण. वजन राखण्यासाठी आहाराचे सार

एक विशेष संतुलित आणि पौष्टिक आहार आहे जो तुम्हाला गमावलेले पाउंड परत मिळवण्यास मदत करतो. या आहाराचे सार म्हणजे दररोज 1600 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त नाही. त्याच वेळी, आपल्याला खेळासाठी वेळ देणे आवश्यक आहे (कोणताही क्रियाकलाप करेल).

कॅलरीजचे सेवन आणि ऊर्जा खर्च यांच्यात इष्टतम संतुलन असणे महत्त्वाचे आहे. जर आहार खूपच खराब असेल तर शरीर चुकीच्या पद्धतीने कार्य करण्यास सुरवात करते (ते चरबी साठवते) आणि शारीरिक क्रियाकलाप नेहमीच मदत करू शकत नाही. जर आवश्यकतेपेक्षा जास्त पोषण असेल तर कॅलरीजमुळे वजन वाढले आहे आणि अशा परिस्थितीत तुम्हाला जास्त वेळा व्यायाम करावा लागेल. त्यामुळे संतुलन महत्त्वाचे आहे.

या आहार दरम्यान आपण दिवसातून 5-6 वेळा खाणे आवश्यक आहे. भाग लहान असावेत. एकाच वेळी खाण्याचा सल्ला दिला जातो. उत्पादने विविध असावीत; आपण मांस, मासे किंवा अंडी नाकारू शकत नाही. अन्न उकळून, स्टविंग आणि बेकिंग करून तयार केले पाहिजे.

सकाळी रिकाम्या पोटी, आपण लिंबाचा तुकडा जोडून एक ग्लास स्वच्छ पाणी प्यावे. यामुळे तुमची चयापचय गती वाढण्यास मदत होईल. आणि दिवसा जास्त पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो, विशेषत: जेवण करण्यापूर्वी, यामुळे तुमची भूक कमी होईल. संध्याकाळी, आपण जड अन्न खाऊ नये: निजायची वेळ चार तास आधी हलके डिनर तुमची भूक भागवेल आणि तुम्हाला अतिरिक्त पाउंड मिळवण्यापासून प्रतिबंधित करेल.

वजन राखण्यासाठी आहार दरम्यान, आपल्याला योग्य स्नॅक्स निवडण्याची आवश्यकता आहे. हे हॅम्बर्गर, मिठाई आणि बन्स नसावेत, परंतु नट, गडद चॉकलेट, दही, फळे, स्मूदी, कॉटेज चीज, संपूर्ण धान्य ब्रेड, चीज आणि औषधी वनस्पतींपासून बनवलेले सँडविच असावे. हे स्नॅक्स तुम्हाला तुमच्या मुख्य जेवणादरम्यान जास्त खाणे टाळण्यास मदत करतील, त्यामुळे तुम्ही त्यांच्याकडे दुर्लक्ष करू नये.

दररोज हलका व्यायाम करावा किंवा धावायला जावे. हे अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करेल.

आणि आहाराचे आणखी एक रहस्य. आठवड्यातून एकदा आपण काहीतरी चवदार आणि खूप निरोगी खाऊ शकता. उदाहरणार्थ, केक किंवा फ्रेंच फ्राईज. हे ब्रेकडाउन टाळण्यास मदत करेल.

वजन राखण्यासाठी आहार

वजन कमी करणारे बरेच लोक स्वतःसाठी या कठीण टप्प्यातून गेले आहेत - वजन कमी. परंतु सर्वात कठीण गोष्ट म्हणजे प्राप्त परिणाम राखणे.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज 1000-1200 kcal पेक्षा जास्त खाण्याची गरज नाही आणि वजन राखण्यासाठी तुम्हाला दररोज 1500-1600 kcal खाणे आवश्यक आहे. येथे वजन राखण्यासाठी साप्ताहिक मेनू आहे.

निर्दिष्ट वजनावर ही उत्पादने तयार करून, आपण आपल्या आवडीनुसार आपले वजन सहज राखू शकता.

1/2 कप धान्य (गहू, ओटचे जाडे भरडे पीठ) 1 ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध घाला. 1/2 मध्यम आकाराच्या सफरचंदाचे तुकडे, मनुका (8-10 पीसी), 1 कॉफी चमचा मध, दालचिनी घाला.

दुपारचे जेवण

1 हार्ड नाशपाती आणि 2 अक्रोड

100 ग्रॅम शिजवलेले टर्की किंवा चिकन स्तन; हार्ड बकव्हीटची 1/2 प्लेट (सुमारे 150 ग्रॅम); 1 कप कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने (ताजे पालक); शिजवलेल्या हिरव्या सोयाबीनचे 2 मोठे चमचे; 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइल + 1 चमचे बाल्सॅमिक व्हिनेगर.

1 कमी चरबीयुक्त दही; 1 हिरवे सफरचंद.

कुरकुरीत ट्यूना सॅलड: 1 कॅन ट्यूनाचे मांस स्वतःच्या रसात (निचरा); 1 कप बारीक चिरलेली कोबी किंवा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड; 1/2 गोड मिरची, काप मध्ये कट; 2 लहान टोमॅटो.

1 चमचे वनस्पती तेल; 1 चमचे किसलेले क्रॅनबेरी (किंवा लिंगोनबेरी) किंवा 1 चमचे डिजॉन मोहरी; लिंबाचा रस - चवीनुसार; अजमोदा (ओवा), बडीशेप किंवा इतर औषधी वनस्पती;

2 संपूर्ण धान्य कोंडा ब्रेड;

30 मिनिटांनंतर: ग्रीन टी.

दिवसासाठी एकूण: 1640 kcal; 126 ग्रॅम प्रथिने, 190 ग्रॅम कर्बोदकांमधे; 44 ग्रॅम चरबी, 27 ग्रॅम फायबर

लक्ष द्या!

चीज वितळण्यासाठी राई ब्रान ब्रेडचा 1 स्लाइस + 30 ग्रॅम लो-फॅट चीज मायक्रोवेव्हमध्ये अर्ध्या मिनिटासाठी ठेवा; 1/2 द्राक्ष; 1 ग्लास लो-फॅट केफिर किंवा किण्वित बेक केलेले दूध.

दुपारचे जेवण

150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज + 1/2 मध्यम गाजर, किसलेले; लसूण आणि कमी चरबीयुक्त दही मिसळा.

भाजी सूप एक वाडगा (सुमारे 200 ग्रॅम); 120 ग्रॅम चिरलेला चिकन स्तन; 50 ग्रॅम तपकिरी तांदूळ; 1/2 कप चिरलेली कोबी किंवा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड + 1/2 टोमॅटो + 1/2 देठ चिरलेली सेलेरी किंवा भोपळी मिरची.

टोमॅटोचा रस 1 ग्लास; मूठभर सुकामेवा.

1/2 कप तपकिरी तांदूळ; वनस्पती तेल 1 चमचे सह herbs सह कोबी कोशिंबीर; 2 कोंडा ब्रेड; 1 द्राक्ष.

दिवसासाठी एकूण: 1620 kcal; 100 ग्रॅम प्रथिने, 235 ग्रॅम कर्बोदकांमधे; 31 ग्रॅम चरबी, 25 ग्रॅम फायबर

स्क्रॅम्बल्ड अंडी (टेफ्लॉन पॅनमध्ये 1 अंडे आणि 2 अंड्याच्या पांढर्या भागापासून बनविलेले) - तेल नाही!; 1 संपूर्ण धान्य ब्रेड; 1 लहान टोमॅटो; 1 ग्लास लो-फॅट केफिर.

दुपारचे जेवण

30 ग्रॅम लो-फॅट चीजसह 2 संपूर्ण धान्य ब्रेड; 1 संत्रा.

पातळ minced गोमांस एक पॅटी आणि वाफ मध्ये 90 ग्रॅम आकार; 70 ग्रॅम buckwheat दलिया; 3 गोड कांद्याचे रिंग + ताजे तुळस + 1/2 झुचीनी, तुळस आणि लसूण सह 100 ग्रॅम कापलेले टोमॅटो; 50 ग्रॅम stewed मशरूम; 1 टीस्पून ऑलिव्ह ऑइल.

1 सफरचंद; गडद चॉकलेटचा तुकडा.

चिकन कोशिंबीर: 90 ग्रॅम स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, तुकडे + 1/2 मध्यम आकाराचे सफरचंद; कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड (3-5 तुकडे) + अनेक हिरव्या कांदे + 1 चमचे चिरलेली बडीशेप + 4-5 ऑलिव्ह + 1 चमचे लिंबाचा रस + 1 चमचे गोड मोहरी + 1 चमचे वनस्पती तेल; 1 कोंडा ब्रेड; 1 ग्लास लो-फॅट केफिर.

दिवसासाठी एकूण: 1615 kcal; 111 ग्रॅम प्रथिने, 180 ग्रॅम कर्बोदकांमधे; 52 ग्रॅम चरबी, 26 ग्रॅम फायबर

मनुका आणि कोंडा सह 250 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ; 1 तुकडा (30 ग्रॅम) कमी चरबीयुक्त चीज; नैसर्गिक कॉफी (50 मिली) दुधासह (100 मिली).

दुपारचे जेवण

1 भाजलेले सफरचंद; 1 ग्लास ताजे पिळून काढलेले रस; 2 संपूर्ण धान्य बकव्हीट ब्रेड.

120 ग्रॅम दुबळे उकडलेले गोमांस; जिरे सह काळ्या ब्रेडचे 2 तुकडे; 2 चिरलेल्या टोमॅटोसह कोबी कोशिंबीर, औषधी वनस्पतींसह नैसर्गिक दही ड्रेसिंगसह हंगाम, लसूण;

30 मिनिटांनंतर - लिंबूसह हिरवा चहा, 1 चमचे मध.

कॉटेज चीज 4% पर्यंत - 100 ग्रॅम; 1 संत्रा.

टेफ्लॉन फ्राईंग पॅनमध्ये, मिक्स करा: 100 ग्रॅम सोललेली कोळंबी + 1/2 गोड मिरची, काप + 1 लहान लाल कांदा, काप + 200 ग्रॅम चिरलेला टोमॅटो + 1 स्प्रिग अजमोदा + लसूण 1 लवंग + 1 चमचे ऑलिव्ह तेल थोडे पाणी घालून उकळवा. 1/2 कप (सुमारे 100 ग्रॅम) अनपॉलिश केलेल्या (तपकिरी) तांदळाबरोबर सर्व्ह करा.

दिवसासाठी एकूण: 1575 kcal; 105 ग्रॅम प्रथिने, 210 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम चरबी, 29 ग्रॅम फायबर

दूध आणि भोपळा 200 ग्रॅम (तेलाशिवाय) सह बाजरी लापशी; 1 लहान सफरचंद; लिंबू, prunes सह काळा चहा (3 pcs.).

दुपारचे जेवण

1 ग्लास आंबलेले बेक केलेले दूध किंवा केफिर 2.5% पर्यंत; कोंडा सह 2 राय नावाचे धान्य ब्रेड.

व्हेजिटेबल प्युरी सूप: पांढरा कोबी (किंवा फ्लॉवर, ब्रोकोली), 1 गाजर, 1 भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, 1 मध्यम बटाटा, 1 कांदा, लीक, 6 झुचीनी रिंग, हिरवे वाटाणे - भाज्या अर्ध्या शिजेपर्यंत मीठ न शिजवून घ्या, नंतर थेट चिरून घ्या. सॉसपॅनमध्ये मिक्सर. उकळी आणा, दोन मिनिटे उभे राहू द्या.

चिरलेली औषधी वनस्पती, 1 चमचा कमी चरबीयुक्त आंबट मलई घाला किंवा सूपच्या सर्व्हिंगमध्ये 1 चमचे किसलेले हार्ड चीज (सुमारे 250 मिली) शिंपडा. कोंडा सह 2 राय नावाचे धान्य ब्रेड.

अजमोदा (100 ग्रॅम), 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइलसह टोमॅटो सलाद.

30 मिनिटांनंतर - लिंबू सह हिरवा चहा.

मूठभर अक्रोड आणि वाळलेल्या जर्दाळू, 1/2 ग्रेपफ्रूट.

उकडलेल्या हिरव्या सोयाबीनसह भाजलेले सालमन 150 ग्रॅम: लिंबू, औषधी वनस्पती किंवा वाफ घालून मासे स्लीव्हमध्ये बेक करा.

30-60 मिनिटांनंतर - 1/2 ग्रेपफ्रूट.

दररोज एकूण: 1600 kcal; 90 ग्रॅम प्रथिने, 220 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम चरबी, 30 ग्रॅम फायबर

स्किम दुधाच्या ग्लासमध्ये 3 चमचे गहू किंवा कॉर्न फ्लेक्स घाला; 2 चमचे सुकामेवा, 1 चमचे अक्रोड घाला; 1 भाजलेले सफरचंद 1 चमचे मध सह.

दुपारचे जेवण

पोल्ट्री ब्रेस्टचे अनेक पातळ तुकडे 15x15 आकाराच्या लवॅशच्या पातळ शीटमध्ये गुंडाळा, हिरव्या भाज्या, बारीक कापलेली काकडी किंवा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड घाला; 1 हार्ड नाशपाती.

कोबी (मांस मटनाचा रस्सा न) सह बीटरूट बोर्स्ट - 200 ग्रॅम, कमी चरबीयुक्त आंबट मलईचे 1 चमचे, राई ब्रान ब्रेडचा 1 तुकडा; उकडलेले मासे 100 ग्रॅम हिरवे वाटाणे 50 ग्रॅम.

30 मिनिटांनंतर - लिंबू सह हिरवा चहा.

200 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज; 1 ग्लास केफिर.

शिजवलेल्या भाज्या 300 ग्रॅम: एग्प्लान्ट, झुचीनी, कोबी, गाजर, कांदे, मिरपूड. पाणी, मसाले आणि औषधी वनस्पती जोडून उकळवा. प्लेटमध्ये थेट 1 चमचे वनस्पती तेल घाला. किसलेले लो-फॅट चीज आणि औषधी वनस्पती 1 चमचे सह शिंपडा. कोंडा सह 2 राई ब्रेड.

दिवसासाठी एकूण: 1640 कॅलरीज; 110 ग्रॅम प्रथिने, 210 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम चरबी, 35 ग्रॅम फायबर

100 मिली दूध 1.5% आणि 150 ग्रॅम फ्रोझन बेरी मिक्सरने बीट करा; कोरडे 2 राई ब्रेड टोस्ट; दुधाशिवाय नैसर्गिक कॉफी 50 मिली; चीजचा 1 तुकडा 30% पर्यंत.

दुपारचे जेवण

दुधासह 1 कोको; 1 चमचे मध सह 1 ब्रेड; 1 संत्रा.

180 ग्रॅम स्किनलेस चिकन चिरलेली मिरी, झुचीनी, गाजर, कांदे आणि तपकिरी तांदूळ (2 चमचे कोरडे) घालून शिजवलेले. स्वयंपाकाच्या शेवटी 1 चमचे वनस्पती तेल घाला. 1 ग्लास टोमॅटोचा रस.

गडद चॉकलेटचा 1 तुकडा; 1 हार्ड नाशपाती.

150 ग्रॅम मासे (भाजलेले किंवा कॅन केलेला) पासून सॅलड; 1 लहान भाजलेले बटाटे; उकडलेल्या ब्रोकोलीचे अनेक फुलणे + समान प्रमाणात फुलकोबी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, 1/2 गोड मिरची, ऑलिव्ह, 1 उकडलेले अंडे, 1 चमचे वनस्पती तेल, लिंबाचा रस, 1 चमचे किसलेले लिंगोनबेरी, मसाले, औषधी वनस्पती 1 राई ब्रेड सॅलड मध्ये.

1-1.5 तासांनंतर - 1 ग्लास केफिर 1%.

अधिक तपशील >>

येथे स्थान: 1 () तारीख: 2014-03-12 दृश्ये: 22,281 रेटिंग: 5.0

आणि आता ध्येय साध्य झाले आहे! ओह, वजन कमी झाले! हुर्रे! पुढे काय? बऱ्याच लोकांचा चुकून असा विश्वास आहे की सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे जास्तीचे वजन "कमी करणे" आणि मग आम्ही ते कसे तरी शोधून काढू. तथापि, प्रत्यक्षात असे दिसून आले की द्वेषयुक्त चरबीपासून मुक्त होण्यापेक्षा हे समान वजन राखणे आणि टिकवून ठेवणे अधिक कठीण आहे.

सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सुरुवातीला "अतिरिक्त" पासून मुक्त होणे हे तात्पुरते उपाय म्हणून नव्हे तर नवीन खाण्याच्या सवयी आणि नवीन जीवनशैलीत प्रभुत्व मिळवणे म्हणून मानले जाते. लक्षात ठेवा की "आहार" हा शब्द ग्रीकमधून जीवनाचा मार्ग म्हणून अनुवादित केला आहे? त्यामुळे आता हे तुमचे ब्रीदवाक्य असावे.

चला सरावाकडे वळूया. या टप्प्यावर, आपल्या शरीराला नवीन वजनाची सवय होते. हे व्यसन साधारण २-३ वर्षे टिकते. म्हणून, आपले सर्व प्रयत्न जतन करण्यासाठी, कमीतकमी किरकोळ, तीव्र नसल्यास, परंतु पद्धतशीर शारीरिक क्रियाकलापांचे पालन करणे पुरेसे आहे.

तर, येथे काही नियम आहेत जे वजन टिकवून ठेवण्यास मदत करतील:

1. तुमच्या दैनंदिन आहारात परिष्कृत उत्पादने (सॉसेज, सॉसेज, मार्जरीन, कॅन केलेला अन्न, अर्ध-तयार उत्पादने) न वापरण्याचा प्रयत्न करा, परंतु नैसर्गिक पदार्थांवर अवलंबून रहा - मांस, मासे, अंडी, दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, फळे, भाज्या. मांस पासून सर्व दृश्यमान चरबी बंद ट्रिम खात्री करा.

2. लापशी प्रेम करा - ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, बार्ली - हे सर्वात आरोग्यदायी लापशी आहेत, जे अतिशय मौल्यवान जटिल कार्बोहायड्रेट्स आहेत जे आपल्या शरीराला आवश्यक उर्जेने संतृप्त करतात.

3. तेलात किंवा इतर कोणत्याही गोष्टीत काहीही तळू नका किंवा कमीत कमी प्रमाणात वापरू नका जेणेकरून तुम्हाला 1-2 चमचे वनस्पती तेल आणि तुमच्या प्लेटमध्ये 5 ग्रॅमपेक्षा जास्त मिळणार नाही. इतर चरबी.

4. मिठाईसाठी, चरबी-मुक्त पदार्थांना प्राधान्य द्या: मार्शमॅलो, मुरंबा, मार्शमॅलो. 16 ते 18 तासांपर्यंत त्यांचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा - यावेळी आपल्या शरीरात रक्तातील ग्लुकोजमध्ये शारीरिक घट होते. बरं, अर्थातच, संयमाचा सराव करा. समजा, एक मार्शमॅलो किंवा 2-3 मुरंबा "काही फरक पडणार नाही" आणि तुमच्या आकृतीला हानी पोहोचवणार नाही.

5. साइड डिशसाठी, भाज्या निवडा (बटाटे वगळता), म्हणजे, एकत्र करा: मांस + भाज्या, मासे + भाज्या, कॉटेज चीज + भाज्या (किंवा फळे).

6. शाकाहारी सूपला प्राधान्य द्या किंवा दुबळे मांस (त्वचाविरहित पोल्ट्री, गोमांस, मासे) सह सूप तयार करा.

7. सर्विंग्स निश्चित करण्यासाठी वापरा.

8. दिवसभरात 19:00 पर्यंत समान रीतीने पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा. हे वर्धित लिम्फॅटिक ड्रेनेजमुळे चयापचय गतिमान करेल.

9. जेवण दरम्यान 4 तासांपेक्षा जास्त ब्रेक घेऊ नका, कारण यामुळे शरीरातील चयापचय मंदावतो. हे करण्यासाठी, स्वत: ला भाज्या, फळे, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, आंबलेले भाजलेले दूध किंवा केफिरचे लहान स्नॅक्स द्या.

10. हार्दिक मेजवानीच्या नंतर, दुसऱ्या दिवशी उपवासाचा दिवस (दररोज 30-35 ग्रॅम चरबी आणि महिलांसाठी 1200-1300 kcal आणि पुरुषांसाठी 1500-1600 kcal) आणि अनियोजित शारीरिक क्रियाकलाप करण्याचे सुनिश्चित करा. .

11. रात्री चांगली झोप येण्याची खात्री करा. जेव्हा आपण पुरेशी झोप घेतो तेव्हा आपले शरीर तृप्ति संप्रेरक लेप्टिन तयार करते आणि आपल्याला दिवसा कमी भूक लागते आणि जेव्हा आपल्याला पुरेशी झोप मिळत नाही तेव्हा आपण घरेलिन तयार करतो. त्याच वेळी, भूक वाढते.

12. आठवड्यातून 2-3 वेळा नियमितपणे व्यायाम करा, हे वजन राखण्यासाठी आणि चयापचय उत्तेजित करण्यासाठी पुरेसे आहे. येथे मुख्य गोष्ट पद्धतशीरता आहे.

जसे तुम्ही स्वतः पाहू शकता, येथे "भयानक" किंवा जबरदस्त काहीही नाही. फक्त तुमचे "बदल" अधिक गांभीर्याने घ्या आणि मग तुमचे सौंदर्य आणि आरोग्य तुम्हाला दीर्घकाळ आनंद देईल. शुभेच्छा!

तुम्ही या लेखाच्या लेखक - मार्गारिटा कुट्स - तुमच्या ट्रेनर वेबसाइटच्या अधिकृत पोषणतज्ञांकडून वैयक्तिक पोषण कार्यक्रम देखील ऑर्डर करू शकता..

योग्य पोषणाचे ध्येय आहेः

• मानवी शरीराला पुरेशा पोषक तत्वांचा पुरवठा करा जेणेकरून सर्व जीवन प्रणाली सामान्यपणे कार्य करेल, व्यक्ती आनंदी आणि सक्रिय राहते;

लक्ष द्या! कोणतेही कठोर निर्बंध (उपवासासह) तणाव निर्माण करतात. तुम्ही आठवड्यातून एकदा उपवास करू शकता, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही उपासमार करू नका.

• दैनंदिन मेनूने गॅस्ट्रोनॉमिक आनंद आणि परिपूर्णतेची भावना आणली;
• ऊर्जा संतुलन राखले गेले (खाल्लेल्या आणि वापरलेल्या कॅलरींचे योग्य गुणोत्तर आवश्यक आहे - तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे की नाही, वजन वाढवायचे आहे किंवा वजन मापदंड अपरिवर्तित ठेवायचे आहे यावर अवलंबून);
• सेल्युलर स्तरावर वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंद करा (निरोगी पोषण "नेहमीच्या" पेक्षा वेगळे आहे त्यामध्ये चांगल्या-गुणवत्तेची आणि नैसर्गिक उत्पादने प्राधान्य बनतात - विविध कृत्रिम पर्यायांना पूर्णपणे नकार देऊन);
• काही रोग दुरुस्त करा (उदाहरणार्थ, मधुमेहाविरूद्ध साखर काढून टाकणे, गॅस्ट्र्रिटिससाठी मॅरीनेड्स आणि स्मोक्ड पदार्थ टाळणे, हाडे मजबूत करण्यासाठी कॅल्शियम युक्त आहार इ.).

पोषणतज्ञ योग्य पोषणाकडे स्विच करण्याचे दोन मार्ग वेगळे करतात: आहारात हळूहळू बदल आणि वाईट सवयींचा त्वरित त्याग आणि योग्य आहाराकडे स्विच. यापैकी कोणती पद्धत शरीरासाठी अधिक प्रभावी आणि कमी तणावपूर्ण आहे हे सांगणे कठीण आहे, कारण त्या प्रत्येकाचे स्वतःचे तोटे आणि फायदे आहेत.

अर्थात, आपण प्रथम एक पद्धत वापरून पाहू शकता, काहीही कार्य करत नसल्यास, नंतर दुसरी पद्धत वापरा. परंतु प्रथम तुम्हाला तुमच्या इच्छा आणि गरजा ठरवण्याची गरज आहे आणि तुम्हाला त्याची गरज आहे का आणि तुम्ही जंक फूड सोडू शकता का हे स्वतःला विचारा. जर तुम्हाला स्वतःला योग्य खाण्याची इच्छा नसेल, तर तुम्ही कोणती पद्धत निवडली हे महत्त्वाचे नाही, इच्छित परिणाम प्राप्त करणे कठीण होईल.

कोणत्याही परिस्थितीत, प्रत्येक व्यक्तीने योग्य पोषण केले पाहिजे. कुठून सुरुवात करायची? एक हानिकारक उत्पादन टाळा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दिवसातून अनेक कप कॉफी किंवा अनेक लिटर सोडा पितात तर तुम्ही असे पेय सोडून द्यावे. याशिवाय, तुम्हाला ते करायचे आहे, तुम्हाला तुमची मानसिकता तपासण्याची गरज नाही. सराव दर्शविल्याप्रमाणे, एखादी व्यक्ती स्वत: दुसर्या दिवशी कॉफी सोडू शकते आणि त्याच्या मानसिक अवचेतनला आणखी काही वर्षे ते पेय प्यावेसे वाटेल.

चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली म्हणजे योग्य पोषण. कुठून सुरुवात करायची? प्रथम आपल्याला काहीतरी हलके सोडून देणे आवश्यक आहे, जे आपण क्वचितच खातात. उदाहरणार्थ, तुम्ही फक्त सकाळी कॉफी पिता किंवा फक्त सुट्टीच्या दिवशी पीठ खाता - तुम्ही या पदार्थांसह जंक फूड सोडून देणे सुरू केले पाहिजे. आणि हळूहळू विचार तुमच्या अवचेतनात येईल की सर्व हानिकारक पदार्थ सोडण्याची वेळ आली आहे.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपल्याला आपल्या साखरेचे सेवन कमी करणे किंवा ते आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकणे आवश्यक आहे, कारण ते मानवांसाठी हानिकारक आहे.

जतन करा जेणेकरून आपण गमावू नका.

दररोज किमान 8 ग्लास पाणी. पाणी म्हणजे पाणी. चहा, कॉफी, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ हे तरल पदार्थ आहेत! पुरेसे पाणी नसणे म्हणजे खराब चयापचय, अतिरिक्त चरबी आणि सेल्युलाईट. तुम्हाला त्याची गरज आहे का?
1-2 ग्लास पाणी रिकाम्या पोटी शरीरात जाते, म्हणजेच प्रथम. अशा प्रकारे आपण शरीराला जागृत करतो आणि चयापचय सुधारतो.

तू तुटलीस तरच... काही घडलेच नाही असे चालू ठेवले. पण मी खेळ करून खाल्लेल्या बकवासाचे काम केले.

चयापचय सुधारण्यासाठी, आम्ही पितो: लिंबूसह पाणी, चयापचय चहा (आले, चिमूटभर दालचिनी, लिंबू आणि लाल मिरचीचे वर्तुळ चाकूच्या टोकावर वाफवून घ्या. फक्त निरोगी पोटासाठी. चयापचय सुधारण्यासाठी आम्ही खा: दालचिनी, आले, मिरपूड घालून आम्ही द्राक्षे आणि लिंबू खातो;
आम्ही नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण खातो आणि नाश्ताही करतो. आम्ही कधीच उपाशी राहत नाही.
आपण साखरेशिवाय भरपूर चहा पितो.
आम्ही सहा नंतर खातो. आम्ही झोपेच्या 2-3 तास आधी खात नाही.
आपण दिवसातून 7-8 तास झोपतो, अन्यथा शरीरावर ताण येतो आणि चरबी जमा होते. हे सेल्युलाईटसह अतिवृद्ध देखील होते.
आम्ही सेल्फ मसाज करतो, बॉडी रॅप करतो आणि समुद्राच्या मीठाने आंघोळ करतो (रंगहीन.
आम्ही औद्योगिकरित्या उत्पादित उत्पादनांचे प्रमाण कमी करतो (सॉसेज, सॉसेज, कॅन केलेला अन्न इ..
आम्ही पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स वगळण्याचा प्रयत्न करतो.
आम्ही खेळ खेळतो.
आम्ही स्वतःवर प्रेम करतो! खूप!

मेनू:

क्रमांक 1: जेव्हा तुम्हाला शक्तिशाली नाश्ता आवश्यक असेल.

सकाळी: ओटचे जाडे भरडे पीठ (मी नॉर्डिक घेतो) अधिक 1/4 चमचे मध, अधिक चवीनुसार दालचिनी, अधिक 0.5 केळी. अर्धा संत्रा सह चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: सफरचंद (चे तुकडे करून दालचिनीने शिंपडलेले) आणि अर्धा संत्रा.
दुपारचे जेवण: हिरव्या भाज्या, चीज, मांसाचे तुकडे, पिटा ब्रेडमध्ये गुंडाळलेल्या भाज्या. लो-फॅट आंबट मलई किंवा प्रेसिडेंट 0% कॉटेज चीजच्या दोन थेंबांसह ग्रीस. मिष्टान्न साठी: सफरचंद.
स्नॅक: किवी, अर्धा सफरचंद आणि अर्धा संत्रा, चिरलेला.

क्रमांक 2: जेव्हा तुम्हाला पॉवर डिनरची आवश्यकता असते.

सकाळ: 1% दूध, अर्धी केळी, इतर फळे, ब्लेंडरमध्ये मिसळा.
स्नॅक: अर्धा सफरचंद आणि दोन सुकामेवा आणि काजू.
दुपारचे जेवण: कोंडा ब्रेडसह कमी चरबीयुक्त मटनाचा रस्सा, मांसाचा तुकडा.
स्नॅक: गाजर, अर्धा सफरचंद.
रात्रीचे जेवण: डुरम पास्ताचा एक छोटासा भाग, टोमॅटोचा रस, मसाले, चिरलेली ब्रोकोली आणि फरसबी. हिरवी कोशिंबीर.
ब्रेक दरम्यान आम्ही साखर, कॉफी, लिंबू शिवाय कोणताही चहा पितो.

क्रमांक 3: जेव्हा तुम्हाला चांगले जेवण हवे असते.

सकाळ: दोन लहान सँडविच (अर्धवट केलेले), ॲव्होकॅडोसह, मीठ शिंपडलेले, चीजचे दोन तुकडे, मिरपूडचे दोन तुकडे. अर्धा संत्रा सह चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: सफरचंद (चे तुकडे करून दालचिनीने शिंपडलेले) आणि अर्धा संत्रा. तुमच्याकडे इतर फळे आणि बेरी असू शकतात (परंतु केळी किंवा द्राक्षे नाहीत.
दुपारचे जेवण: ओव्हनमध्ये भाजलेले सेल्यान्स्की बटाट्याचे तुकडे (स्किन्ससह मीठ क्वार्टर, ऑलिव्ह तेलाने ग्रीस केलेल्या बेकिंग शीटवर ठेवा, मसाले घाला, 40 मिनिटे बेक करा), कोशिंबीर, मशरूम. मिष्टान्न साठी: फळ.
स्नॅक: फळ किंवा 1% केफिरचा ग्लास.
रात्रीचे जेवण: हिरवे कोशिंबीर आणि मसाल्यासह स्लीव्हमध्ये भाजलेले चिकन किंवा मासे.
ब्रेक दरम्यान आम्ही साखर, कॉफी, लिंबू शिवाय कोणताही चहा पितो.

क्रमांक 4.
सकाळी: टोमॅटोसह तळलेले अंडे, 1 कोंडा ब्रेड, गाजर आणि मिरपूडचे दोन तुकडे. चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: केफिर, दालचिनीसह सफरचंद.
दुपारचे जेवण: सॅलड, मांसाचे काही तुकडे, चीजचे दोन तुकडे, गाजर, फळे.
स्नॅक: दोन सुकामेवा किंवा काजू.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले चणे किंवा सोयाबीनचे, मासे, भाज्यांचे तुकडे.
ब्रेक दरम्यान आम्ही साखर, कॉफी, लिंबू शिवाय कोणताही चहा पितो.

क्रमांक 5.
सकाळी: फळ आणि मध सह 1% कॉटेज चीज, संपूर्ण धान्य फटाके.
स्नॅक: केफिर.
दुपारचे जेवण: एक आमलेट ज्यामध्ये शिजवलेल्या भाज्या गुंडाळल्या जातात, चीजचे दोन तुकडे, फळे. स्नॅक: फळ. रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह तपकिरी तांदूळ, चिकनचा एक छोटा तुकडा.

वजन राखण्यासाठी व्यायाम

1 नेहमी चालत रहा. आता तुम्ही तुम्हाला हव्या त्या आकारात आहात, तुमच्या जीवनशैलीचा एक भाग बनवण्याचा मार्ग शोधा. बैठी जीवनशैलीमुळे जास्त वजन वाढेल.

• पलंगावरून उतरा! एखाद्या मित्राला पकडा आणि उद्यानात फिरायला जा, नाचायला किंवा तलावात जा. शक्य असल्यास, पायऱ्या घ्या. बाहेर पडा आणि काही सवयी विकसित करा ज्यामुळे तुमचे वजन निरोगी राहण्यास मदत होईल. 2 प्रशिक्षण सुरू ठेवा. सामान्य वजन राखण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन, डायटेटिक असोसिएशन आणि अमेरिकन्ससाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे 30-मिनिटांच्या व्यायामाची शिफारस करतात जे वजन कमी न करता तुम्हाला आकारात ठेवतील. लक्षात ठेवा की कोणताही व्यायाम फायदेशीर आहे, जरी तुम्ही दिवसातून 30 मिनिटे करू शकत नसाल.

• व्यायाम खूप भिन्न असू शकतात. तुम्ही दररोज संध्याकाळी कुत्र्याला फिरू शकता, योग करू शकता किंवा पोहू शकता. तुम्हाला हालचाल करणारी कोणतीही गोष्ट व्यायाम म्हणून गणली जाते. शिवाय, तुम्हाला दिवसातून 30 मिनिटे व्यायाम करण्याची गरज नाही! तुमच्यासाठी ते अधिक सोयीचे असल्यास, 30 मिनिटांचे तीन लहान वर्कआउट्समध्ये विभाजन करा. 3 पर्यायी. जर तुम्ही वर्कआउट रूटीनमध्ये अडकलात तर तुम्हाला आणि तुमचे शरीर दोघांनाही कंटाळा येईल. तुमच्यासाठी व्यायाम करणे अधिक कठीण होईल आणि त्यामुळे तुमचे वजन टिकवून ठेवा.

• कार्डिओ करा, वजन उचला, इंटरव्हल ट्रेनिंग करा, योगा करा. तुमची दिनचर्या देखील दररोज वेगळी असू शकते. तुम्ही एका दिवसात अनेक प्रकारचे वर्कआउट्स देखील एकत्र करू शकता. तुमचे स्नायू बरे होण्यासाठी दर दुसऱ्या दिवशी वजन उचला.

बहुतेक मुली त्यांच्या आयुष्यात एकदा तरी सामान्य वजन राखण्याच्या मार्गांबद्दल विचार करतात. हे करण्यासाठी, 6 सोप्या टिपा आहेत: शारीरिक हालचालींशिवाय एक दिवस घालवू नका; दर 10 दिवसांनी किमान एकदा सौनाला भेट द्या; 19:00 नंतर अन्न घेऊ नका; संतुलित मेनू तयार करा; परिष्कृत मिठाई आणि फॅटी मिष्टान्न वगळा; आठवड्यातून एकदा उपवासाचे दिवस आयोजित करा.

अतिरिक्त वजन टाळण्यासाठी आणि चांगला आकार राखण्यासाठी, तज्ञ दररोज किमान 1 किमी चालण्याची शिफारस करतात. हे केले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, कामाच्या मार्गावर किंवा तेथून, जर तुम्ही आवश्यकतेपेक्षा 2 थांबे लवकर उतरलात तर. आठवड्याच्या शेवटी, शहराबाहेर फिरायला जा. आठवड्यातून 2-3 वेळा पूल किंवा जिमला भेट देण्याची खात्री करा. खेळ खेळल्याशिवाय तुमची आकृती आतासारखी सुंदर आणि तंदुरुस्त राहू शकणार नाही.

जास्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात एक चांगला प्रतिबंधात्मक प्रभाव सौनाला भेट दिल्याने येतो. विशेषतः जर आपण उपचारात्मक आवरणांसह उच्च तापमान एकत्र केले तर. विशेषतः, आकृती जतन करण्यासाठी मध ओघांची शिफारस केली जाते. मध 50 अंशांपर्यंत गरम केले जाते, शरीराच्या समस्या असलेल्या भागात लागू केले जाते, फॉइल किंवा जाड फिल्मने झाकलेले असते. प्रक्रियेचा कालावधी सुमारे 15 मिनिटे आहे. प्रभाव येण्यास फार काळ लागणार नाही आणि अक्षरशः लगेच लक्षात येईल.

आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करा. दुर्दैवाने, वास्तविकता अशी आहे की आपल्यापैकी बरेचजण न्याहारीकडे दुर्लक्ष करतात, व्यावसायिक दुपारच्या जेवणाच्या वेळी खाद्य प्रतिष्ठानांना भेट देतात आणि संध्याकाळी घरी जवळजवळ संपूर्ण दैनंदिन आहार घेतात. अशा राजवटींकडून चांगल्या गोष्टीची अपेक्षा करता येत नाही. म्हणून, एक नियम म्हणून अंशात्मक जेवण घ्या. एक किंवा दुसर्या प्रकारे तयार केलेला तृणधान्यांचा समावेश असलेला गरम नाश्ता दररोज सुरू झाला पाहिजे. सुमारे 11 वाजता तुम्ही सफरचंद, एक नाशपाती, मूठभर सुकामेवा किंवा नटांसह नाश्ता घेऊ शकता. दुपारचे जेवण घरून घेऊन जाणे चांगले. हे भाजीपाला सॅलड आणि वाफवलेले मांस किंवा मासे असू शकते. संध्याकाळी 4 च्या सुमारास, संपूर्ण धान्य ब्रेडसह चहा प्यायला अर्थ आहे. आणि घरी, शक्यतो संध्याकाळी 7 च्या आधी, स्वतःला भाजी किंवा कॉटेज चीज कॅसरोल तयार करा.

सामान्य वजन टिकवून ठेवण्याच्या कठीण कामात शेवटचे परंतु किमान नाही संतुलित मेनू आहे. उत्पादनांमध्ये सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक उपस्थित असल्याचे सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. बहुतेकदा असे घडते की त्यापैकी कोणत्याही नाकारल्याने चयापचय प्रभावित करणारे गंभीर असंतुलन होते. परिणामी, जास्त खाल्ल्याने अतिरिक्त पाउंड होत नाहीत, परंतु अगदी उलट.

आपल्या आहारातून परिष्कृत मिठाई आणि फॅटी मिष्टान्न काढून टाका. जर तुम्हाला गोड दात असेल तर फळे किंवा नटांपासून बनवलेल्या मिठाईचे सेवन करा. साखरेव्यतिरिक्त, त्यात अमीनो ऍसिड असतात जे आपल्या शरीरासाठी फायदेशीर असतात. आणि आठवड्यातून एकदा, उपवास दिवसांची व्यवस्था करा, अन्नाचे प्रमाण अर्ध्याने कमी करा आणि पटकन पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट सोडा: बटाटे, गव्हाचे पीठ उत्पादने, मिठाई.

वजन राखण्यासाठी संतुलित आहार

वरीलवरून हे स्पष्ट आहे की पोषण प्रणाली कॅलरी गरजा, जीवनशैली आणि एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या क्रीडा क्रियाकलापांच्या स्वरूपावर आधारित संकलित केली जाते. योग्य आहार आपल्याला अतिरिक्त पाउंड वाढविण्यास मदत करेल आणि त्याच वेळी आपला आकार राखून वजन कमी करू नये.

वजन आणि सुंदर शरीर राखण्यासाठी मेनूमध्ये निरोगी पदार्थ समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते, आम्ही त्यांच्याबद्दल नंतर बोलू. बर्याचदा, मध्यम भागांमध्ये दिवसातून 5-6 जेवणांची शिफारस केली जाते. काही स्त्रोत दिवसातून 3 जेवणांचा आग्रह धरतात. जेवण दरम्यान इष्टतम विराम 2-4 तास आहे. सहसा ते 3 तास असते. तद्वतच, आपले स्वतःचे वेळापत्रक विकसित करणे आणि अंदाजे एकाच वेळी खाणे उचित आहे.

योग्य नाश्ता

एका सुंदर आकृतीसाठी एक चांगला नाश्ता खालील डिश आणि आपल्या आवडीच्या उत्पादनांमधून बनविला जाऊ शकतो. ते सर्व सकाळी वापरण्यासाठी इष्टतम आहेत:

• फ्रूट सॅलड किंवा कॉर्नफ्लेक्ससह दही;
• डेअरी आणि डेअरी-फ्री लापशी - ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ;
• नियमित उकळून किंवा कडक उकळून तयार केलेली अंडी, क्लासिक स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा तेल नसलेले ऑम्लेट, अंड्याचे पांढरे वेगळे;
• मिठाईसह पॅनकेक्स (मध, सिरप, जाम, जाम);
• फळांसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - केळी, पर्सिमन्स किंवा कोणतीही हंगामी फळे;
• फळ आणि आंबट मलई सह unsweetened 5% कॉटेज चीज;
• बेरी आणि कॉटेज चीजचे मूस;
• मिठाईसह पॅनकेक्स (मध, सिरप, जाम, जाम);
• साखर नसलेल्या बेरीसह किंवा स्वीटनर फिट परेडसह कॉटेज चीज;
• मध्यम किंवा जास्त चरबीयुक्त मांस - भाजलेले टर्की किंवा चिकन डिश;
• कोशिंबीर (मुळा, टोमॅटो, हिरव्या भाज्या, पांढरा आणि लाल कोबी, काकडी, ऑलिव्ह तेल);
• फळांचे रस;
• भाज्या रस;
• फळे - संत्रा, द्राक्ष;
• मिठाईसह पॅनकेक्स (मध, सिरप, जाम, जाम);
• वाळलेली फळे;
• कॉटेज चीज कॅसरोल किंवा चीजकेक्स.

न्याहारीसाठी पेये आपल्या चवीनुसार वापरली जाऊ शकतात, मुख्य गोष्ट म्हणजे गोड सोडा टाळणे. हे गोड न केलेला हिरवा किंवा काळा चहा, साखर आणि मलई नसलेली काळी कॉफी, गोड न केलेले रोझशिप ओतणे असू शकते.

निरोगी स्नॅक पर्याय

मुख्य जेवण दरम्यान, उदाहरणार्थ, दुपारच्या जेवणासाठी, आपण खालील पदार्थ आणि उत्पादने खाऊ शकता:

• स्किम चीज;
• कमी चरबीयुक्त दही;
• कोंडा सह ब्रेड, संपूर्ण आणि फुगवलेले धान्य, बकव्हीट;
• शेंगदाणा सह चॉकलेट;
• नियमित आणि पिण्याचे योगर्ट;
• बेरी सह केफिर;
• फळे आणि बेरी - संत्रा, चेरी प्लम, टेंजेरिन, केळी, अननस, द्राक्ष;
• फळ आणि बोरासारखे बी असलेले लहान फळ कोशिंबीर;
• फळांचे रस;
• फटाके सह रस;
• वाळलेली फळे;
• चीज आणि टोमॅटो सह अंबाडा.

निरोगी हार्दिक दुपारचे जेवण

तुम्हाला मनापासून दुपारचे जेवण घेणे आवश्यक आहे, परंतु जडपणाची भावना नाही. येथे दुपारच्या जेवणासाठी कल्पना आहेत:

• गोमांस बोर्श;
• टर्की गौलाश;
• मिरपूड सह सॅल्मन;
• कांदे आणि गाजर सह चिकन;
• मासे आणि मॅश केलेले बटाटे;
• शाकाहारी भाज्या सूप;
• मासे सूप;
• दुबळे डुकराचे मांस;
• बीन्ससह भाज्या स्टू (पांढरे, लाल, हिरवे बीन्स उपयुक्त आहेत);
• उकडलेले किंवा भाजलेले बटाटे;
• टोमॅटोसह ससाचे मांस;
• भाज्या सह stewed गोमांस;
• कोशिंबीर (गोड मिरची, हिरव्या भाज्या, कांदे);
• उकडलेले तांदूळ;
• कोशिंबीर (ताजी कोबी, काकडी);
• मांस सह stewed बटाटे;
• तळलेले मांस सह डुरम गहू पास्ता;
• कोबी सूप;
• भाज्या सह stewed मासे;
• भाज्या सॅलड्स (टोमॅटो, काकडी, वांगी);
• व्हिनिग्रेट;
• भाज्यांचे तुकडे करणे;
• हलकी कोशिंबीर (काकडी, औषधी वनस्पती, टोमॅटो, लिंबाचा रस);
• sauerkraut सह कोशिंबीर;
• तांदूळ किंवा नूडल्ससह चिकन सूप;
• गोमांस ग्रेव्हीसह उकडलेले बकव्हीट;
• वाफवलेले किंवा उकडलेले स्किनलेस चिकन;
• उकडलेले टर्की;
• फुलकोबी

दुपारच्या जेवणासाठी आपण साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा चहा पिऊ शकता. गोड दुधाचा चहा, साखर आणि दुधासह कॉफी, दुधासह गोड फळांचा चहा, दुधासह गोड चिकोरी, गोड न केलेला ग्रीन टी किंवा कॉफी पिणे देखील चांगली कल्पना आहे.

दुपारचा नाश्ता

दुपारच्या जेवणानंतर दुपारच्या स्नॅकच्या रूपात योग्य दुसरा नाश्ता ही उत्पादने आणि पदार्थांद्वारे दर्शविला जाऊ शकतो:

• कॉटेज चीज आणि दही सह फळ कोशिंबीर;
• कॉटेज चीज आणि बेरी क्रीम सह भाजलेले सफरचंद आणि नाशपाती;
• रिकोटा आणि दही सह फळ आणि बेरी कोशिंबीर;
• बेरी सह कॉटेज चीज;
• कॉटेज चीज आणि फळ मूस;
• नैसर्गिक कॉफीसह गडद चॉकलेट;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज सह चहा;
• केळी मिल्कशेक (ब्लेंडरमध्ये तयार);
• गोड न केलेल्या चहासह वाळलेली फळे;
• कमी चरबीयुक्त दही चीज आणि कोको;
• लिंबूवर्गीय रस आणि बिस्किट;
• कॉर्नब्रेडसह टोमॅटोचा रस;
• दही आणि सफरचंद.

रात्रीचे हलके आणि पौष्टिक जेवणाचे पर्याय

खालील पदार्थ आणि उत्पादने निरोगी रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य आहेत; आपण ते संध्याकाळी सुरक्षितपणे खाऊ शकता आणि वजन वाढू शकत नाही (हलकेपणा आणि योग्य पचनासाठी मुख्य गोष्ट म्हणजे झोपण्यापूर्वी 3-4 तास प्रतीक्षा करणे. काहीही खाणे किंवा पिणे न करणे चांगले आहे):

• केफिर आणि चिकन सह okroshka;
• गोमांस सह okroshka;
• टर्की सह okroshka;
• कोंडा ब्रेड;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ, राई-गहू किंवा गव्हाची ब्रेड;
• वाफवलेले फिश कटलेट;
• संत्रा किंवा द्राक्षांसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• उकडलेले चिकन, चीज किंवा सोया सॉससह वाफवलेले फुलकोबी;
• फिश स्टूसह डुरम गहू पास्ता;
• फळांचा रस आणि वासराचे मांस स्टू;
• वाफवलेले बीन्स (हिरवे, लाल, पांढरे), उकडलेले बटाटे, ब्रोकोली;
• वाफवलेले बीन्स, ब्रोकोली आणि पास्ता;
• चिकन किंवा बीफ शिश कबाब, रस, भाजलेल्या भाज्या;
• भाज्या कोशिंबीर, pilaf, हिरवा चहा;
• उकडलेले मांस, ब्रेड, गोड न केलेला चहा, वाफवलेला कोबी;
• कोशिंबीर (टोमॅटो, काकडी, हिरवे वाटाणे, मुळा, ऑलिव्ह तेल), कमी चरबीयुक्त मासे (कॉड, पाईक, हेक) भाताबरोबर.

सुंदर आकृतीची मूलतत्त्वे

या टिप्स नक्की ऐका, ते तुम्हाला सामान्य वजन राखण्यात आणि तुम्हाला निरोगी जीवनशैलीसाठी सेट करण्यात मदत करतील.

संध्याकाळी जड अन्न खाऊ नका. झोपायला जाण्यापूर्वी, आपल्याला 3-4 तास उपवास करणे आवश्यक आहे. आपण स्वत: ला खूप वेळा वजन करू नये. पीपी डाएटमधून ब्रेकडाउन टाळण्यासाठी, नियमितपणे चीट जेवण घ्या - स्वादिष्ट मिष्टान्न आणि तुमचे आवडते पदार्थ आनंदाने खा, अपराधीपणा किंवा चिंता न करता.

निरोगी खा. आम्ही तुम्हाला सल्ला देतो की तुम्ही योग्य स्नॅक्सकडे खूप लक्ष द्या आणि पुरेसे स्वच्छ पाणी प्या, या छोट्या गोष्टी आहेत ज्या तुम्हाला जास्त खाण्यापासून वाचवतात.

नियमित ब्रेड उत्पादनांऐवजी, संपूर्ण धान्य उत्पादने, ब्रेड आणि कोंडा ब्रेड खरेदी करा. कोणत्याही गोष्टीने विचलित न होता हळू हळू खाणे चांगले. नैसर्गिक, सुरक्षित उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित करा. आपल्याला आपल्या आहारातील कॅलरी सामग्री बदलण्याची आवश्यकता असल्यास - ते कमी करा किंवा वाढवा, नंतर आपल्या मेनूमधील सर्व बदल हळूहळू सादर केले जावेत. योग्य आहारासाठी सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे साधे, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न, थोड्या प्रमाणात घटकांपासून बनवलेले पदार्थ.

आरामदायी आरोग्य आणि काम आणि प्रशिक्षणात उच्च कार्यक्षमतेसाठी पुरेशी झोप आणि विश्रांती घ्या. निरोगी जीवनशैली जगण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक संभाव्य मार्गाने तणावापासून स्वतःचे संरक्षण करणे आवश्यक आहे. जरी तुम्हाला वजन कमी करण्याची गरज नसली तरीही, तुमच्या आरोग्यासाठी आणि चांगल्या मूडसाठी अधिक हालचाल करण्याचा प्रयत्न करा - दररोज किमान 40 मिनिटे तीव्र हालचाल करणे नक्कीच फायदेशीर ठरेल.

बैठी जीवनशैली प्रत्येकासाठी नक्कीच हानिकारक आहे. जर तुम्हाला दिवसभरात जास्त हालचाल न करण्याची सवय असेल तर सकाळी किमान काही हलके स्ट्रेचिंग किंवा द्रुत कार्डिओ व्यायाम करा. तसेच, प्रत्येकाने चांगल्या सहवासात किंवा कुत्र्यासोबत ताजी हवेत लांब फेरफटका मारला पाहिजे. पोहणे, टेनिस खेळणे, स्कीइंग, स्केटिंग आणि रोलरब्लेडिंग, जॉगिंग (जॉगिंग) किंवा नॉर्डिक चालणे खूप उपयुक्त आहे.

नियमितपणे वैवाहिक कर्तव्ये पार पाडा आणि कधीही दारू किंवा धूम्रपान करू नका. हे सर्व एकत्र घेतल्यास तुम्हाला एक आदर्श शरीर तयार करण्यात मदत होईल, नेहमी तरुण आणि आकर्षक दिसावे.

योग्य पोषणाद्वारे आहारानंतर वजन कसे राखायचे ते पाहूया. चला या शिफारसींसह प्रारंभ करूया:

1. संध्याकाळी सात नंतर चयापचय गती लक्षणीयरीत्या कमी होत असल्याने, या वेळेनंतर जड अन्नाचे सेवन जास्तीत जास्त मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो. या तासानंतर, अन्न जास्त पचले जाते, अतिरिक्त पाउंड्सच्या स्वरूपात जमा केले जाते.

2. जेवणाचे एक सर्व्हिंग 250 मिली (एक मध्यम कप) पेक्षा जास्त नसावे - आकार मोठा नाही, परंतु ते पुरेसे आहे, विशेषत: सर्वसाधारणपणे आपण दिवसभरात किमान सहा जेवण खावे हे लक्षात घेता. फ्रॅक्शनल पोषण चयापचय प्रक्रियांना गती देण्यास मदत करते, अतिरिक्त वजन (असल्यास) किंवा त्याचे स्थिरीकरण कमी करण्याची हमी देते.

3. पुढील प्रत्येक दिवस किंवा आठवड्यासाठी मेनूची आगाऊ योजना करणे आवश्यक आहे.

एका आठवड्यासाठी अंदाजे संतुलित पोषण कार्यक्रम तयार करूया, उपवास (उपचारात्मक) किंवा आहारानंतर वजन कसे राखायचे ते शोधून काढू.

वजन कमी केल्यानंतर वजन वाढणे... अनेक महिलांसाठी एक गंभीर समस्या, उदाहरणार्थ, फोर्टी इयर्स या ऑनलाइन मासिकाने मायनस 60 प्रणाली वापरून 27 किलो वजन कमी केलेल्या वाचकाबद्दल लिहिले. एक प्रभावी परिणाम, परंतु दोन वर्षांहून अधिक काळ लोटला आहे, आणि आम्ही तिला विचारण्याचे ठरविले: "प्राप्त परिणाम टिकवून ठेवणे शक्य आहे का, ती या प्रणालीचे पालन करते का?"

तिने काय लिहिले ते येथे आहे:

1. मी हळूहळू वजा 60 वजन कमी करण्याच्या प्रणालीचे अनुसरण करणे थांबवले. प्रथम - उशीरा रात्रीचे जेवण, परवानगी असलेल्या पदार्थांच्या यादीचे पालन न करणे, दुपारी 12 नंतर पिझ्झा, साखर आणि मलई असलेली कॉफी. परिणामी, अशा अडचणीने गमावलेले किलोग्रॅम हळूहळू परत येते, वजन 75 किलो.

2. मिरीमानोव्हाच्या वजन कमी करण्याच्या प्रणालीवर परतण्याचे असंख्य प्रयत्न अयशस्वी झाले.

3. फिटनेससाठी नियमितपणे पूल आणि जिममध्ये जाणे सुरू केले. परंतु अन्न निर्बंधांशिवाय वाढलेली शारीरिक क्रियाकलाप परिणाम देत नाही.

होय, वजा 60 ही जीवनशैली आहे आणि जर तुम्ही या प्रणालीच्या तत्त्वांचे पालन करणे थांबवले तर वजन हळूहळू पण निश्चितपणे पूर्वीच्या पातळीवर परत येईल.

बऱ्याचदा, आमच्या वाचकांना स्वारस्य असते की एकटेरिना मिरीमानोव्हा स्वतः 60 किलो वजन राखण्यात यशस्वी झाली की तिचे वजन वाढले आहे. या प्रश्नाचे उत्तर स्वतः एकटेरीनाने तिच्या नुकत्याच झालेल्या चर्चासत्रात दिले.

सध्याचे वजन 65 किलो आहे. हार्मोनल उपचारांनंतर, ते 75 किलोपर्यंत वाढले, परंतु आता ते 65 च्या आसपास राहिले आहे, कारण ते हे वजन तिच्यासाठी इष्टतम मानतात.

जर वजन परत आले आणि आपण त्यावर आनंदी नसाल तर काय करावे?

1. वजन कमी करण्यासाठी प्रेरणा शोधा आणि पुन्हा उणे 60 प्रणालीचे पालन करा आम्ही पुढील लेखात हे कसे करायचे ते लिहू.

2. अधिक जटिल आणि धीमे मार्ग म्हणजे योग्य पोषण, तर्कसंगत शारीरिक क्रियाकलाप आणि नियमित त्वचा काळजी प्रक्रियेकडे संक्रमण.

चला या मार्गावर जवळून नजर टाकूया. वजन कमी करण्यासाठी संतुलित पोषण

प्रथम, हे दिवसातून कमीतकमी 5-6 वेळा लहान भागांमध्ये खाणे आहे. आपल्या आहारातून मिठाई, खूप खारट, स्मोक्ड, खारट, भाजलेले पदार्थ आणि फास्ट फूड वगळणे देखील आवश्यक आहे. आपल्या दैनंदिन मेनूमध्ये प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. एका जेवणासाठी सर्व्हिंगचा आकार खालीलप्रमाणे मोजला जाऊ शकतो: प्रथिनेयुक्त पदार्थ - तुमच्या तळहाताचा आकार, भाज्या - तुमच्या मुठीचा आकार, कर्बोदके - मूठभर, चरबी - तुमचा अंगठा.

चाळीस वर्षांच्या महिलांसाठी वजन कमी करण्यासाठी आम्ही तर्कसंगत पोषण बद्दल आधीच लिहिले आहे.

शरीराला हिंसा न करता, आपल्याला हळूहळू योग्य पोषणाकडे जाण्याची आवश्यकता आहे.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

दुसरे म्हणजे, ही इष्टतम शारीरिक क्रिया आहे. आपल्यापैकी प्रत्येकजण जास्त ताण न घेता काही सकाळच्या स्वत: ची काळजी घेतो. मग त्यांना दररोज सकाळचा व्यायाम का जोडू नये? फक्त लक्षात ठेवा की नियमित व्यायाम नियमित, पूर्ण प्रशिक्षण बदलणार नाही. हे काय आहे? ते जास्त लांब असण्याची गरज नाही; त्याची गुणवत्ता जास्त महत्त्वाची आहे. वर्कआउटमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि एरोबिक भाग दोन्ही समाविष्ट केले पाहिजेत, पहिला तुमचे स्नायू लोड करेल, दुसरा तुमचा चयापचय वेगवान करेल. वर्कआउटच्या सुरुवातीला वॉर्म-अप करणे अनिवार्य आहे; यात आपले हात, पाय किंवा विविध वाकणे फिरवणे समाविष्ट असू शकते. प्रत्येक वेळी तुम्ही वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर काम करू शकता.

आपण स्वत: सराव करण्यास प्राधान्य दिल्यास, आपण इंटरनेटवर एक योग्य कॉम्प्लेक्स डाउनलोड करू शकता आणि आपल्यासाठी सोयीस्कर वेळी ते करू शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमितता.

आम्ही 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांमध्ये वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांबद्दल देखील लिहिले.

वजन कमी करताना त्वचेची काळजी घ्या

तिसरे, विविध प्रक्रियांबद्दल विसरू नका. आम्ही आधीच कॉफी स्क्रब आणि मम्मीच्या वापराबद्दल लिहिले आहे. शक्य असल्यास, आपण एक व्यावसायिक मालिश कोर्स घेऊ शकता. शॉवर घेताना नियमित ब्रशने मसाज करणे देखील उपयुक्त ठरेल.

आठवड्यातून एकदा, रॅप करा, तुम्ही सीव्हीड, चिकणमाती, तेल, मध, चॉकलेट वापरू शकता... परिणामी, रक्ताभिसरण सक्रिय होते, चयापचय प्रक्रिया उत्तेजित होतात, छिद्र साफ होतात, स्ट्रेच मार्क्स आणि चट्टे कमी होतात.