स्नायूंच्या स्ट्रेचिंगला काय म्हणतात? सर्व स्नायू गटांसाठी स्ट्रेचिंग व्यायामाचा एक संच

जेव्हा तुमचे अंतिम ध्येय मजबूत, दुबळे, अधिक लवचिक आणि अधिक ऍथलेटिक बनणे आहे, तेव्हा लवचिकता हा विचार करण्यापेक्षा जास्त असावा.

चला प्रामाणिक असू द्या: स्ट्रेचिंग हा वर्कआउटचा सर्वात मोहक भाग नाही आणि आपल्यापैकी बरेच जण ते करत नाहीत. आम्ही त्याऐवजी मजेदार व्यायाम करू इच्छितो ज्यामुळे आम्हाला घाम येतो किंवा टन कॅलरीज बर्न होतात आणि स्ट्रेचिंग यापैकी कोणतीही गोष्ट करत नाही.

तथापि, आपले शरीर पुरेसे लवचिक ठेवण्यात अयशस्वी झाल्यास आपली प्रगती थांबू शकते, अनावश्यक वेदना आणि घट्टपणा होऊ शकतो आणि इजा देखील होऊ शकते.

म्हणूनच तुमच्या लवचिकतेवर काम करणे आणि दर आठवड्याला पूर्ण-शरीर ताणणे खूप महत्वाचे आहे, विशेषतः जर तुम्ही खूप व्यायाम करत असाल.

सुदैवाने, अशा कॉम्प्लेक्सला खूप वेळ लागत नाही, विशेषत: जर आपण सर्वात जास्त निवडले असेल प्रभावी व्यायाम stretching साठी. आठवड्यातून काही वेळा फक्त 10-15 मिनिटे स्ट्रेचिंग करणे तुमच्या संपूर्ण शरीराची लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि ते हवे तसे हलविण्यासाठी पुरेसे आहे.

तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी हे पाच स्ट्रेच जोडून, ​​तुम्ही त्वरित अधिक आरामशीर, मोबाइल आणि लवचिक वाटू शकाल. पॅसिव्ह स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी तुमचे स्नायू उबदार आहेत याची खात्री करा. एक लहान, डायनॅमिक वॉर्म-अप पुरेसे असेल.

प्रत्येक ताणून एकदा किंवा दोनदा 30-45 सेकंद धरले पाहिजे. दुखत नाही तोपर्यंत ताणू नका किंवा स्प्रिंग हालचाली करू नका. हा स्ट्रेचिंग व्यायाम आठवड्यातून 2-3 वेळा करा. आणि श्वास घेण्यास विसरू नका!

क्वॅड्रिसेप्स स्ट्रेचसह फुफ्फुसे

जर तुम्ही खूप व्यायाम करत असाल किंवा दिवसभरात बराच वेळ बसलात, तर तुम्हाला मांडीचे स्नायू घट्ट असण्याची खात्री आहे. हा टू-इन-वन स्ट्रेच तुमच्या हिप फ्लेक्सर्स आणि क्वाड्रिसेप्स या दोन्हींना लक्ष्य करण्यात मदत करेल.

सुरुवातीची स्थिती घ्या: पुढचा पाय उजव्या कोनात वाकलेला आहे आणि दुसरा पाय मागे वाढवला आहे. तुमचा कोर आणि ग्लूट्स घट्ट करा, नंतर हळू हळू मागे झुका आणि तुमचा घोटा पकडण्यासाठी तुमचा हात वापरून, शक्य तितक्या दूर तुमच्या नितंबाकडे खेचा. साठी अंतिम स्थितीत चांगला प्रभावआराम करण्याचा प्रयत्न करा. दोन्ही बाजूंनी काम करायला विसरू नका.

कबूतर ताणून

योगासनातून आलेला, हा पल्ला गाठण्यासाठी उत्तम आहे... ग्लूटल स्नायू. तुमची सध्याची लवचिकता पातळी किंवा प्रशिक्षण उद्दिष्टे असली तरीही ही एक उत्तम मदत होईल.

एक गुडघा तुमच्या समोर ठेवा, दुसरा पाय तुमच्या मागे वाढवा. दोन्ही हात तुमच्या समोर जमिनीवर ठेवा आणि तुमचे नितंब आणि खांदे सरळ ठेवून तुमचे शरीर शक्य तितके खाली करा. येथे तुमचे ध्येय आहे की स्वतःला कोपरापर्यंत खाली आणणे. आपण अद्याप पुरेसे लवचिक नसल्यास, आपल्या तळहातावर रहा.

बहुतेक लोक ब्रिजशी परिचित आहेत (योगामध्ये व्हील पोझ म्हणतात) हात आणि पाय जमिनीवर आहेत, पाय उंचावलेल्या या भिन्नतेमुळे विशेषतः छाती ताणताना खांद्यावर आणि पाठीच्या वरच्या भागावर जास्त प्रभाव पडतो. आपल्यापैकी बऱ्याच जणांचे खांद्याचे सांधे पूर्णपणे लॉक केलेले असल्याने, उंच पायांचे पूल आहेत आश्चर्यकारक मार्गतुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावर अनावश्यक ताण न ठेवता तुमचे वरचे शरीर सैल करा आणि ताणून घ्या.

स्टेप प्लॅटफॉर्म, प्लायो बॉक्स किंवा इतर मजबूत, उंच पृष्ठभागावर आपले पाय आपल्या पाठीवर झोपा. ते जितके उंच असेल तितके खांदे ताणले जातील, परंतु त्याच वेळी, पुलावर जाणे अधिक कठीण होईल. तुमचे हात जमिनीवर ठेवा, ते तुमच्या खांद्यापेक्षा रुंद ठेवा, तुमच्या पायाची बोटे तुमच्या पायांकडे दाखवा. आपले हात वर उभे रहा, आपले कूल्हे उचलून आणि आपले ग्लूट्स पिळून घ्या. अगदी श्वासोच्छ्वास चालू ठेवा, खांद्याचा सांधा सहजतेने ताणून घ्या आणि तुमची नजर तुमच्या बोटांवर ठेवा.

जर तुम्ही भरपूर प्लायमेट्रिक व्यायाम करत असाल किंवा पायाची तीव्र कसरत करत असाल तर तुमच्या हॅमस्ट्रिंगला काही TLC द्या. क्लासिक "जॅकनाइफ" च्या या दोन प्रकारांमुळे काम पूर्ण होईल.

आपले पाय आपल्या समोर वाढवून बसा. तुमचे क्वाड्रिसेप्स घट्ट करा, तुमचे पोट आत खेचून घ्या आणि शक्य तितक्या पुढे झुका. सखोल ताणण्यासाठी तुमच्या पायांचे तळवे पकडण्याचा प्रयत्न करा.

अधिक प्रगत स्ट्रेचिंगसाठी, तुम्ही भिंत वापरू शकता, जे तुम्हाला तुमचे हिप स्ट्रेचिंग सुधारण्यास अनुमती देईल. नवीन पातळी. परंतु प्रथम, एक चेतावणी: जर तुम्हाला घट्ट हॅमस्ट्रिंग असेल (बहुतेक लोकांप्रमाणे), ते प्रथम दुखेल. पण तो वाचतो आहे!

भिंतीकडे तोंड करून पाय एकत्र उभे रहा. मग पुढे झुका, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर ओलांडून, आणि आपली वरची पाठ भिंतीवर टेकवा. आपले पाय सरळ ठेवताना हळू हळू भिंतीच्या खाली सरकवा. तुम्ही भिंतीच्या जितके जवळ जाल तितके खोलवर ताणले जाईल.

छाती आणि पाठ स्ट्रेचिंगसाठी आयर्न क्रॉसचा व्यायाम करा

बरेच लोक त्यांच्या वर्कआउट्समध्ये खूप पुढे आणि मागे हालचाल करतात, परंतु खूप वळण घेत नाहीत. हे आश्चर्यकारकपणे प्रभावी स्ट्रेच तुमचा कोर फिरवताना तुमची पाठ आणि छाती एकाच वेळी उघडण्यास मदत करते. जर तुम्हाला पाठीचा कणा किंवा खालच्या पाठीच्या दुखापतीचा इतिहास असेल तर ही हालचाल टाळा.

एक हात बाजूला वाढवून आपल्या पोटावर झोपा. या हातापासून दुसऱ्या दिशेने वळा, परंतु खांद्याच्या सांध्याचे नुकसान करू नका. वर असलेला पाय वाकवा, आपला पाय जमिनीवर खाली करा. तुम्ही जितके जास्त वळवाल तितके तुमचे पेक्टोरल आणि पाठीचे स्नायू उघडतील. पोझ धारण करताना समान रीतीने श्वास घ्या. दुसरी बाजू विसरू नका.

उपयुक्त टिप्स

जर तुम्ही खेळाकडे अजिबात लक्ष देत नसाल, किंवा ते दररोज किंवा फक्त वीकेंडला करत नसाल, तर तुम्हाला कदाचित माहित असेल की चांगले असणे किती महत्त्वाचे आहे. stretchingतुमच्या स्नायूंकडे रक्तप्रवाह निर्देशित करून आणि तुमच्या सांध्यांना ते शक्य तितके चांगले करण्यास मदत करून, स्ट्रेचिंगमुळे तुमची स्थिती सुधारते, तुमची सहनशक्ती वाढते आणि तुमच्या दुखापतीचा धोका कमी होतो.

तथापि, जेव्हा तुम्ही योगासने करता, पिलेट्स करता किंवा सरळ ताणता तेव्हा तुम्हाला माहीत आहे का की तुम्ही कोणते स्नायू स्ट्रेच करत आहात? आणि तुम्ही हे व्यायाम योग्यरित्या करत आहात का?

कोणताही खेळ खेळताना आपले शरीर कसे कार्य करते याचे किमान प्राथमिक ज्ञान असणे अत्यंत आवश्यक आहे. आपण काय करू शकता आणि काय करू शकत नाही, तसेच विशिष्ट व्यायाम करताना कोणते स्नायू कार्य करतात हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

आज आम्ही योग तज्ञ आणि “एनसायक्लोपीडिया ऑफ पिलेट्स एक्सरसाइजेस” या पुस्तकाचे निर्माते विकी टिमन आणि माझलोच्या बॉडी मेंटेनन्स प्रोग्रामचे लेखक जेम्स किलगॅलॉन यांची छायाचित्रे तुमच्या लक्षात आणून देत आहोत.

1. उंटाची पोझ

हा व्यायाम तुमच्या तिरकस आणि गुदाशय पोटाच्या स्नायूंना ताणतो. जर तुम्हाला तुमच्या मानेमध्ये काही समस्या असतील तर तुमचे डोके मागे टेकवण्याची गरज नाही. तसेच, हा व्यायाम करत असताना, आपल्या मणक्याला जाणवा, ते लोड न करण्याचा प्रयत्न करा.

2. वाइड फोल्ड फॉरवर्ड

या व्यायामाला ट्रान्सव्हर्स फोल्ड असेही म्हणतात. या ठिकाणी तुम्ही ॲडक्टर स्नायू ताणता. हा स्ट्रेच तुम्हाला तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्स आणि ॲडक्टर्सला आराम करण्यास आणि तुमचे नितंब उघडण्यास अनुमती देईल.

3. बेडूक

हा व्यायाम मांडीच्या क्षेत्राच्या ऍडक्टर स्नायूंचा एक अतिशय खोल ताण आहे. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुमचे स्नायू शिथिल झाले आहेत, तेव्हा तुमचे गुडघे आणखी विस्तीर्ण उघडण्याचा प्रयत्न करा आणि काही मिनिटे या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा.

4. बाजूची फुफ्फुसे संबंधित ऍडक्टर स्नायूंना ताणतात.

5. फुलपाखराचा व्यायाम देखील ॲडक्टर्स (ॲडक्टर स्नायू) ताणतो.

6. हाताच्या विस्तारकांना ताणण्यासाठी व्यायाम करा.

7. नेक फ्लेक्सर स्ट्रेच.

हा व्यायाम स्टर्नोक्लाइडोमास्टॉइड स्नायूंना ताणण्यासाठी उद्देश आहे. त्यांना स्टर्नोक्लेइडोमास्टॉइड स्नायू देखील म्हणतात.

8. नेक रोटेटर स्ट्रेच व्यायाम.

मागील परिच्छेदाप्रमाणेच स्नायू विकसित करते.

9. मानेच्या डायलेटर्सला ताणण्यासाठी व्यायाम.

10. बाजूकडील मान flexors हाताने stretching व्यायाम.

स्ट्रेचिंग व्यायाम

11. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच.

या व्यायामामध्ये क्वाड्रिसेप्स आणि लंबर स्नायूंचा समावेश आहे.

12. हाताच्या विस्तारकांना ताणण्यासाठी व्यायाम करा.

13. लॅटरल शोल्डर स्ट्रेच, जो पार्श्व डेल्टॉइड स्नायूंना ताणतो आणि संलग्न करतो.

14. आणि उभ्या स्थितीत मान ताणण्याचा हा व्यायाम तुम्हाला ट्रॅपेझियस स्नायूंना गुंतवून ठेवण्यास मदत करेल.

15. हा लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंच्या स्ट्रेचिंगसह स्पाइनल एक्स्टेंशन व्यायाम आहे.

16. लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंसाठी वॉल स्ट्रेच.

17. मुलाची पोझ देखील तुम्हाला ताणण्यास मदत करेल. लॅटिसिमस स्नायूपाठीमागे

18. ही उभी स्थिती तुमचे वासर आणि सोल्यूस स्नायूंना ताणते.

बरेच लोक स्प्लिट करण्याचे स्वप्न पाहतात, परंतु ते कसे करावे हे प्रत्येकाला माहित नसते. अर्थात, पुढे एक लांब आणि कष्टाळू काम आहे, जे तुम्हाला प्रवासाच्या अगदी सुरुवातीलाच सोडून द्यावेसे वाटेल. आपण धीर धरा आणि योग्यरित्या प्रशिक्षण दिले पाहिजे. म्हणजेच, तुम्हाला कोणते स्ट्रेचिंग व्यायाम करावे लागतील ते जाणून घ्या आणि ते योग्यरित्या करा.

स्प्लिट स्ट्रेचिंग व्यायाम: निरोगी सवयीमध्ये बदला

तज्ञांचे म्हणणे आहे की ही सवय तीन आठवड्यांत म्हणजे 21 दिवसांत तयार झाली पाहिजे.

अंमलबजावणीचे मूलभूत नियमः

• स्वतःवर पद्धतशीर काम करा आणि लक्ष केंद्रित करा.
• झटके किंवा अचानक हालचाली न करता, अंमलबजावणीची गुळगुळीत गती.
• आपल्या स्नायूंना आराम करण्यास सक्षम असणे खूप महत्वाचे आहे.
• योग्य, अगदी श्वासोच्छ्वास ठेवा.

शरीराला आराम देण्यासाठी, मज्जातंतू शांत करण्यासाठी आणि अपरिहार्य वेदनांपासून विचलित करण्यासाठी, आपण आनंददायी आणि सुखदायक संगीत चालू करू शकता.

प्रभावी प्रशिक्षणासाठी, आपल्याला फक्त एक चांगला मूड आवश्यक आहे!

नवशिक्यांसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम: मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करा

ताणण्यासाठी, बसलेल्या स्थितीतून वाकणे करा - हे व्यायाम खूप प्रभावी आहेत. हे तुम्हाला तुमचे वासरे, हॅमस्ट्रिंग आणि मांडीचा सांधा प्रभावीपणे ताणू देते. सराव कसा करावा:

• "फुलपाखरू". एक अतिशय लोकप्रिय व्यायाम. ते योग्यरित्या करण्यासाठी, पाय एकत्र आणले जातात आणि मांडीच्या दिशेने खेचले जातात. या पोझमध्ये, गुडघे जमिनीवर नेले जातात, हाताने मदत करतात, वरून गुडघ्यांवर दबाव टाकतात.
• पुढे, आपले पाय पसरून जमिनीवर बसा. एक पाय वाकलेला आहे आणि वर खेचला आहे जेणेकरून पाय मांडीकडे वळेल. या स्थितीत, आपण पुढे वाकणे आवश्यक आहे.
• त्याच स्थितीतून, फक्त यावेळी पाऊल दुसऱ्या पायाच्या मांडीच्या वर आहे - वाकणे केले जातात.
• वाकणे फुलपाखराच्या स्थितीतून देखील केले जाते, जेव्हा आपल्याला शक्य तितक्या कमी खाली वाकणे आवश्यक आहे आणि त्याच वेळी आपल्याला आपले हात पुढे खेचणे आवश्यक आहे.

शेवटच्या व्यायामामध्ये, ज्या मजल्यावर तुम्हाला पोहोचायचे आहे त्यावर एक रेषा काढणे योग्य होईल. त्याऐवजी तुम्ही काही ऑब्जेक्ट वापरू शकता. जेव्हा ध्येय साध्य केले जाते, तेव्हा ऑब्जेक्टची पुनर्रचना केली जाते किंवा जुनी रेषा मिटवली जाते आणि एक नवीन काढली जाते.

बऱ्याचदा, ॲथलीट, नर्तक आणि धावपटूंना दुखापत होते आणि समस्या अनस्ट्रेच्ड हिप्समध्ये असते!

विभाजनांसाठी व्यायाम: सर्वात सोप्यापासून जा

सर्वात सोपा डायनॅमिक व्यायाम म्हणजे स्विंग आणि बेंड. स्विंग कसे करावे:

• पुढे
• मागे
• बाजूंना

प्रत्येक दृष्टीकोन सुमारे तीस स्विंग आहे. ते एकतर उभे राहून किंवा जमिनीवर पडून केले जातात. नंतरच्या प्रकरणात, पाय वर येतो आणि डोक्याच्या दिशेने पडतो.

वाकणे उभे स्थितीत केले जातात. हे आपल्याला आपले पाय आणि कोर ताणण्याची परवानगी देते. योग्य अंमलबजावणी:

1. परत गुळगुळीत.
2. शरीर पुढे आणि खाली झुकले पाहिजे, गुडघ्यांच्या स्थितीकडे लक्ष द्या, जे वाकले जाऊ नये.

वाकणे योग्यरित्या केल्याने गुडघ्याखाली तणावाची भावना येते;

घरी नवशिक्यांसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम

घरी सराव करताना, आपण लहरीपणावर नाही तर स्पष्ट आणि योग्य पद्धतीचे अनुसरण केले पाहिजे.

खूप लोक विविध कारणेफिटनेस सेंटरला भेट देऊ शकत नाही आणि घरी व्यायाम करू इच्छितो. कारणे:

• घरापासून फिटनेस सेंटरचे अंतर.
• महाग सदस्यता.
• त्याच कारणांसाठी व्यावसायिक सेवांची अनुपलब्धता.

अर्थात, प्रशिक्षकासह प्रशिक्षण हे कार्य मोठ्या प्रमाणात सुलभ करते, कारण तोच सुरुवातीच्या ऍथलीटसाठी वैयक्तिक कॉम्प्लेक्स निवडू शकतो आणि प्रशिक्षणादरम्यान चुका दर्शवू शकतो.

घरी सराव करताना, आपण हे विसरू नये की स्ट्रेचिंग धोकादायक आहे आणि व्यायाम सावधगिरीने केला पाहिजे. याव्यतिरिक्त, अपार्टमेंटच्या परिस्थितीने हे शक्य तितक्या सुरक्षितपणे करण्याची परवानगी दिली पाहिजे.

एथलीट (ॲथलीट) किती लवकर स्प्लिट करतो यावर अवलंबून आहे:

1. पासून योग्य प्रशिक्षणआणि नियमित वर्ग.
2. एखाद्या व्यक्तीचा वैयक्तिक डेटा. लोकांचे अस्थिबंधन अधिक लवचिक असतात - ते चांगले ताणतात किंवा कमी मऊ असतात. टेंडन्ससाठी, चित्र येथे समान आहे.

म्हणून, एखाद्या व्यक्तीला विक्रमी वेळेत घरी विभाजन करायचे आहे.

जर एखाद्या व्यक्तीने पूर्वीच्या क्रीडा कारकीर्दीत स्वतःला ताणले असेल आणि आकारात येण्याचे ठरवले असेल तर ही एक गोष्ट आहे;

तुमच्या शरीराची प्रतिक्रिया ऐकून, जास्त गडबड न करता, परिणाम खूप लवकर मिळू शकतात. व्यायाम:

• पाठीसाठी. तुम्हाला सर्व चौकारांवर जाणे आवश्यक आहे. सुरुवातीला, मागचा वक्र सहजतेने वरच्या दिशेने होतो, नंतर अगदी सहजतेने खालच्या दिशेने. प्रत्येक अंतिम टप्प्यात, अनेक सेकंदांसाठी फिक्सेशन केले जाते.
• नितंबांसाठी. आपल्या पाठीवर झोपा - एक पाय गुडघ्यात वाकलेला आहे आणि दुसरा छातीवर ताणलेला आहे. आपण हा पाय शक्य तितका सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. या व्यायामाव्यतिरिक्त, आपण आणखी एक करू शकता - जमिनीवर बसून आणि एक पाय वाकवून, दुसऱ्या पायाकडे वाकण्याचा प्रयत्न करा.
• वासराचा ताण. प्रारंभिक स्थिती - उभे. गुडघ्याला वाकलेला पाय घेऊन लंज तयार केला जातो. पाय पूर्णपणे जमिनीवर दाबले जातात. पुढे, सर्व काही समान आहे, परंतु दुसर्या पायासाठी.
• आधीची मांडी. उभे असताना, एक पाय गुडघ्याकडे वाकतो आणि नितंबाकडे पोहोचतो. हे प्रत्येक पायावर वैकल्पिकरित्या केले जाते.
• बरगडी पिंजरा. आपल्या पाठीमागे लॉक स्थितीतून हात वर होतात.
• मांडीचा बाजूकडील पृष्ठभाग. बसताना, एक पाय गुडघ्याकडे वाकतो आणि दुसरा बाजूला सरकतो. पुढे एक बाजू झुकते. हे प्रत्येक बाजूला वैकल्पिकरित्या करा.
• दाबा. आपल्याला आपल्या पोटावर झोपणे आणि आपले हात जमिनीवर ठेवणे आवश्यक आहे. नंतर शरीराचा वरचा भाग उचला.

पाय stretching साठी मूलभूत व्यायाम सूचीबद्ध आहेत; पाठ आणि मणक्याचे ताणण्यासाठी व्यायाम नक्कीच एकूण प्रशिक्षण कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत करतील.
शरीराला अखेरीस अशा भाराची सवय होईपर्यंत आपल्याला स्ट्रेचिंग व्यायामाचा हा संच करणे आवश्यक आहे. आणि मग आपण मोठेपणा आणि भार वाढवून अधिक जटिल स्ट्रेचिंग सुरू करू शकता.

कोक्कोनेन आणि नेल्सन तंत्र वापरा: सर्वकाही सोपे आणि स्पष्ट आहे

जुक्को कोक्कोनेन आणि अरनॉल्ड नेल्सन यांनी लिहिलेले “ॲनाटॉमी ऑफ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजेस” हे सुप्रसिद्ध पुस्तक तुम्हाला स्ट्रेचिंगच्या क्षेत्रात यश मिळवण्यास मदत करेल. ते फिजियोलॉजिकल सायन्सचे डॉक्टर आणि प्रोफेसर आहेत.

त्यांचे सहयोग- एक सुव्यवस्थित मॅन्युअल, ज्यामुळे वाचक स्पष्टपणे कल्पना करेल की प्रशिक्षणादरम्यान त्याच्या स्नायूंचे काय होते. पुस्तक वाचल्यानंतर आणि चित्रांचा तपशीलवार अभ्यास केल्यानंतर वर्ग अधिक प्रभावी होतील.

काही क्षेत्रांवर काम करणे आवश्यक आहे, आणि पुस्तक तुम्हाला शिकण्यास मदत करेल, रंगीत चित्रांबद्दल धन्यवाद, स्नायूंच्या कार्यावर नेमका कोणत्या हालचालींचा परिणाम होतो आणि प्रशिक्षण, कार्यक्षमतेव्यतिरिक्त, शक्य तितके सुरक्षित कसे केले जाऊ शकते.

मॅन्युअलमध्ये केवळ पाठीचा कणा ताणण्यासाठीचा व्यायामच नाही, तर संपूर्ण शरीर ताणण्यासाठीचा व्यायामही आहे.

कारण प्रत्येक हालचालीचा आधार घेतला जातो तपशीलवार सूचना, कोणते स्नायू गट मुख्य भाराच्या अधीन आहेत आणि कोणते सहायक आहेत हे समजणे सोपे आहे.
अध्यायांच्या शेवटी दिलेल्या तक्त्यांमुळे तुमच्या स्वतःच्या गरजा लक्षात घेऊन वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करणे सोपे होईल.

पुस्तकाची उपलब्ध पुनरावलोकने सूचित करतात की पुस्तकाची किंमत आहे, जरी वाचकांमध्ये काही मतभेद आहेत - हे सामान्य आहे.

मॅन्युअलमध्ये दिलेले स्ट्रेचिंग आणि लवचिकता व्यायाम तुम्हाला तुमचे ध्येय जलद साध्य करण्यात मदत करतील.

मदत करण्यासाठी व्हिडिओ: केवळ स्ट्रेचिंगच नाही तर पुनर्प्राप्ती देखील

प्रशिक्षणासाठी एक चांगला पर्याय म्हणजे स्प्लिट्स कसे करावे या व्यतिरिक्त, स्ट्रेचिंगसह आपण काय करू शकता हे सांगणारे व्हिडिओ वापरणे.

उदाहरणार्थ, खालील भागात कशेरुकाची लवचिकता आणि प्लॅस्टिकिटी पुनर्संचयित करा:

1. ग्रीवा मध्ये
2. वरच्या वक्षस्थळामध्ये
3. लंबर
4. लुम्बोसेक्रल

आजारी आणि निरोगी अशा लोकांना वक्षस्थळाच्या मणक्याचे ताणणे आवश्यक आहे.

पुरेसा साधे व्यायामहे क्षेत्र ताणणे केवळ वेदनापासून मुक्त होण्यास मदत करते, परंतु कशेरुकाची अनेक कार्ये पुनर्संचयित करण्यास देखील मदत करते.

अर्थात, असे व्यायाम स्नायू, कंडरा आणि सांधे पूर्णपणे गरम केल्यानंतर केले जातात. म्हणून हे सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण किंवा व्यायाम थेरपी नंतर केले पाहिजे.

बर्याच लोकांना कमरेसंबंधी प्रदेशात वेदना होतात. हे तरुण आणि सक्षम शरीराच्या लोकांमध्ये देखील घडते.

व्हिडिओ सामग्री पाहणे आपल्याला वर्गांदरम्यान दुखापतीचा धोका कमीतकमी कमी करण्यास अनुमती देते.

तुम्ही बरेच वेगवेगळे लेख वाचू शकता आणि बऱ्याच तंत्रांचा अभ्यास करू शकता, परंतु हे व्हिडिओ आहेत जे तुम्हाला या विषयातील वर्गांची अचूकता “लाइव्ह” पाहण्याची परवानगी देतात.

आपल्या स्वत: च्या उपलब्धींचे निरीक्षण करणे: लेखांकन प्रेरणा देते

कोणतेही काम केवळ तेव्हाच मनोरंजक असते जेव्हा आपण कमीतकमी काही परिणाम पाहू शकता. जर ध्येय विभाजित असेल तर, डायरीसारखे काहीतरी ठेवणे अर्थपूर्ण आहे, अशा प्रकारे आपल्या स्वत: च्या कामातील प्रगती किंवा स्तब्धतेचे निरीक्षण करा. आम्हाला मजबूत प्रेरणा आवश्यक आहे!

लवकरच किंवा नंतर, एखादी व्यक्ती अशी कल्पना सोडून देते ज्यामुळे आनंद मिळत नाही.

वर्ग कॅलेंडर

होय, पूर्ण झालेल्या प्रशिक्षण सत्रांची संख्या चिन्हांकित करण्यासाठी हे करणे योग्य आहे.

अनुभव दर्शवतो की संगणक किंवा फोनवर न ठेवता कागदावर कॅलेंडर ठेवणे चांगले आहे. याव्यतिरिक्त, ते नेहमी सर्वात दृश्यमान ठिकाणी असावे.

हे यशाच्या मार्गावरील सर्व टप्पे स्पष्टपणे दर्शवेल आणि हायलाइट करेल. मागील वर्गांवरील नोट्स प्रशिक्षण व्यक्तीच्या विलक्षण इच्छाशक्तीची आणि पद्धतशीर यशाची पुष्टी करतील.

स्प्लिट मध्ये फोटो

एखाद्याने आजच्या काळाशी सुसंगत अशा टप्प्यावर फोटो किंवा व्हिडिओ कॅमेरासह सुरुवातीच्या ॲथलीटचे चित्रीकरण केले तर ते खूप छान होईल - यामुळे प्रशिक्षणाची पातळी टप्प्याटप्प्याने कॅप्चर करण्यात मदत होईल आणि पुढील यशांचे कारण देण्यात येईल.

तज्ञांच्या मते, मोजमाप देखील घेणे आवश्यक आहे. पुढील कामगिरीसाठी ही एक उत्कृष्ट प्रेरणा देखील असेल.

आणि फोटो कोलाज अजिबात दुखावणार नाही.

निष्कर्ष

विभाजन करायचे की नाही हा प्रत्येकाचा व्यवसाय आहे. तथापि, मानवी आरोग्यासाठी स्ट्रेचिंगचे फायदे अगदी स्पष्ट आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध आहेत. संपूर्ण शारीरिक निष्क्रियतेच्या वयात, हे विशेषतः खरे आहे. त्यामुळे लोक असतील तर बरे होईल विविध वयोगटातीलविलंब न करता करेल उपयुक्त गोष्ट, जे त्यांचे आरोग्य टिकवून ठेवेल, पुनर्संचयित करेल किंवा राखेल, कमरेसंबंधीचा प्रदेश, थोरॅसिक कशेरुकामधील असह्य वेदना कमी करेल किंवा एखाद्या व्यक्तीला मणक्याच्या थोरॅसिक ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिसने त्रास दिला जाणार नाही.

अनेकांनी स्ट्रेचिंगचे फायदे ऐकले आहेत. तज्ञांनी प्रशिक्षणानंतर ते करण्याची शिफारस केली आहे. याव्यतिरिक्त, खेळांमध्ये ते वेगळ्या दिशेने तयार झाले आहे, ज्याला स्ट्रेचिंग म्हणून ओळखले जाते. आणि जे खेळ खेळत नाहीत त्यांनी देखील त्यांचे शरीर टोन आणि निरोगी ठेवण्यासाठी कधीकधी ताणले पाहिजे. हे विशेषतः त्यांच्यासाठी खरे आहे जे बसून काम करतात आणि निष्क्रिय जीवनशैली जगतात. घरच्या नवशिक्यांसाठी स्ट्रेचिंग का आवश्यक आहे आणि त्यात कोणते व्यायाम समाविष्ट असू शकतात ते पाहू या.

स्ट्रेचिंग तुम्हाला खालील गोष्टी देखील देईल: फायदे:

• स्नायू लवचिकता, संयुक्त आरोग्य;
• दुखापतीचा धोका कमी करणे;
• शारीरिक हालचालींनंतर स्नायूंचा ताण कमी करणे;
• रक्त परिसंचरण सुधारेल;
• शरीर अधिक लवचिक होईल, पवित्रा सरळ असेल;
• संतुलन राखणे आणि आपल्या शरीरावर नियंत्रण ठेवणे आपल्यासाठी सोपे होईल;
• तुम्ही अधिक लवचिक आणि लवचिक व्हाल, मुलींची कृपा होईल आणि अधिक सेक्सी होतील.

स्ट्रेचिंगचे प्रकार

स्ट्रेचिंग अनेक प्रकारांमध्ये विभागलेले आहे. ते मोठेपणा, धड्याचा कालावधी, तसेच मुख्य प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर चालविलेल्या वेळेत एकमेकांपासून भिन्न आहेत. आपण आपल्या आवडीचा कोणताही प्रकार निवडू शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमितता आणि परिणामकारकता. तर, स्ट्रेचिंगचे खालील प्रकार आहेत:

• स्थिर. खेळाडू आणि योगींमध्ये खूप लोकप्रिय. त्याचे सार असे आहे की, स्नायूंना मर्यादित स्थितीत ताणून, आपण तेथे 20 सेकंद राहणे आवश्यक आहे व्यायाम अनेक पध्दतींमध्ये करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु जर वेदना असह्य असेल तर आपल्याला ते सहन करण्याची आवश्यकता नाही.
• गतिमान. डायनॅमिक स्ट्रेचिंगमध्ये तुमचा सतत हालचाल असतो. त्याच्या सर्वात सोप्या उदाहरणांपैकी एक म्हणजे सतत पाय बदलून पुढे आणि मागे लंग. आपण आपल्या पायांमधील मोठेपणा आणि अंतर वाढविल्यास प्रभाव वाढविला जाऊ शकतो. फिटनेसमध्ये, स्ट्रेचिंगचा हा प्रकार अनेकदा ताकदीच्या व्यायामाने बदलला जातो.
• निष्क्रिय stretching.हे सहसा जोडीदारासह केले जाते - मुख्यतः प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षक - जो हळूहळू प्रयत्न लागू करतो. निष्क्रिय भागीदाराने फक्त श्वास घेणे, श्वास सोडणे आणि आराम करणे आवश्यक आहे.
• सक्रिय stretching.क्लासिक स्ट्रेचिंग, ज्यामध्ये आपल्याला स्नायू ताणण्यासाठी जास्तीत जास्त प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, तुम्हाला एक आधार धरून ठेवण्याची, एक पाय उचलण्याची आणि हाताने कृती मजबूत करण्याची आवश्यकता आहे.
• बॅलिस्टिक स्ट्रेच.हा एक धोकादायक स्ट्रेचिंग पर्याय आहे जो नवशिक्यांसाठी योग्य नाही आणि बऱ्याचदा जपानी मार्शल आर्ट्सच्या चाहत्यांकडून त्याचा सराव केला जातो. त्याचे सार वेगवान, तीक्ष्ण आणि व्यापक हालचालींमध्ये आहे.

नवशिक्यांसाठी, स्थिर आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग योग्य आहे. आपण निष्क्रिय सह देखील प्रारंभ करू शकता.

नवशिक्यांसाठी स्ट्रेचिंग व्यायामाचे पालन आवश्यक आहे काही नियम, कारण आपण तिच्याकडून प्राप्त करणे आवश्यक आहे जास्तीत जास्त फायदाआणि परिणामकारकता, उलट परिणाम नाही. मूलभूत नियम असा आहे की सर्व हालचाली सहजतेने, काळजीपूर्वक आणि धक्का न लावता केल्या पाहिजेत. तुम्ही कोणता स्नायू गट वापरणार हे आधीच ठरवा आणि दुखापत टाळण्यासाठी ते चांगले गरम करा.

धड्याच्या सुरूवातीस, आपल्याला त्यांच्या लहान तंतूंमध्ये रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी स्नायूंकडे शक्य तितके लक्ष देणे आवश्यक आहे, जे खूप असुरक्षित आहेत.

• जर तुम्ही घरी सराव करायचा विचार करत असाल तर नक्की करा सुरक्षा खबरदारी जाणून घ्याइजा होण्याचा धोका दूर करण्यासाठी.
• जर तुमचे स्ट्रेचिंगचे उद्दिष्ट स्प्लिट्स करायचे असेल तर फक्त तुमचे पायच नाही तर तुमच्या पाठीवर देखील काम करा. जर ते सतत वाकले असेल तर स्नायू लवचिक बनू शकणार नाहीत. हे देखील लक्षात ठेवा की जेव्हा तुम्ही स्ट्रेच करता तेव्हा तुम्ही श्वास रोखू नये,अन्यथा शरीराला ऑक्सिजनच्या कमतरतेचा त्रास होईल.
• स्ट्रेचिंग प्रक्रियेदरम्यान स्नायू शक्य तितके आरामशीर असावेत. तसेच प्रत्येक वेळी प्रशिक्षण वेळ आणि स्ट्रेचिंग ॲम्प्लिट्यूड वाढवणे महत्वाचे आहे.परंतु हे हळूहळू केले पाहिजे - सौम्य वेदना स्वीकार्य आहे, परंतु गंभीर अस्वस्थता contraindicated आहे. आपण आपल्या शरीराचे ऐकणे आणि कधी थांबायचे हे समजून घेणे शिकले पाहिजे.
• मध्ये शिकत असाल तर व्यायामशाळानवशिक्यांसाठी गटांमध्ये किंवा मास्टरिंग व्हिडिओ स्ट्रेचिंग धडे, तुम्हाला प्रशिक्षक किंवा चटईवरील तुमच्या शेजाऱ्यांच्या सूचकांपर्यंत पोहोचण्यासाठी कोणत्याही किंमतीत प्रयत्न करण्याची गरज नाही. प्रत्येक व्यक्तीची लवचिकता पातळी वेगळी असते आणि ती वेगवेगळ्या प्रकारे विकसित होते. आपण काल ​​होता त्यापेक्षा चांगले बनण्याचा प्रयत्न करा, इतरांपेक्षा चांगले नाही.
• तीव्र वेदना हे एक चिंताजनक लक्षण आहे.हे सूचित करते की लोड अद्याप तुमच्यावर नाही किंवा तुम्ही तुमच्या अंमलबजावणीच्या तंत्राचे उल्लंघन करत आहात.
• स्प्लिट स्ट्रेच सुरू करण्यासाठी घाई करू नका. हे कॉम्प्लेक्स नेहमीच संपूर्ण शरीराची प्लॅस्टिकिटी सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे, आणि केवळ पायच नाही, जसे की बरेच लोक विचार करतात.

कृपया लक्षात घ्या की स्ट्रेचिंग व्यायामामध्ये contraindication आहेत. यामध्ये उच्चरक्तदाब, कंडरा आणि स्नायूंना दुखापत आणि फाटणे, मणक्याचे आजार, संधिवात आणि आर्थ्रोसिस, पेल्विक जोडांना होणारे नुकसान, तसेच कामाच्या ठिकाणी काही समस्या यांचा समावेश होतो. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. शंका असल्यास, प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

नवशिक्यांसाठी स्ट्रेचिंग: व्यायामाचा एक प्रभावी संच

घरच्या नवशिक्यांसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम खूप कठीण असण्याची गरज नाही. भविष्यात भार वाढवणे लहान, सुरक्षितपणे आणि आरामात सुरू करणे चांगले आहे. साध्या होम कॉम्प्लेक्ससाठी पर्यायांपैकी एक विचार करूया.

लोकप्रिय मिथक stretching बद्दल

आपण स्ट्रेचिंग सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला त्याबद्दल शक्य तितके शिकण्याची आवश्यकता आहे. या प्रकारच्या उपक्रमाबद्दल अनेक गैरसमज आहेत. यामध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे.

• मान्यता 1. स्ट्रेचिंगसाठी विशेष क्षमतांची आवश्यकता असते. हे व्यावसायिक खेळाडू आणि जिम्नॅस्टसाठी खरे असू शकते, परंतु जे स्वत: साठी पूर्णपणे सराव करतात त्यांना कोणत्याही प्रतिभेची आवश्यकता नसते. सर्वात जास्त करणे सुरू करणे पुरेसे आहे साधे धडेनवशिक्यांसाठी ताणणे, हळूहळू भार वाढवणे.
• मान्यता 2: प्रौढ म्हणून ताणणे सुरू करणे अशक्य आहे. बर्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की स्ट्रेचिंग व्यायाम लहानपणापासून सुरू झाला पाहिजे आणि ते आता प्रौढांसाठी उपलब्ध नाहीत. हे चुकीचे आहे. होय, संयुक्त गतिशीलतेच्या बाबतीत मुले खरोखरच अधिक लवचिक आणि मोबाइल आहेत - त्यांच्यासाठी हे सोपे आहे. (लेखातून त्याबद्दल सर्वकाही शोधा) तथापि, खरं तर, आपण कोणत्याही वयात प्रशिक्षण सुरू करू शकता. अर्थात, तुम्ही स्क्रॅचपासून लगेच स्प्लिट करणार नाही - तुम्हाला हलके भारांसह पुन्हा प्रयत्न करावे लागतील.
• गैरसमज 3: लवचिकता व्यायामामुळे नेहमीच वेदना होतात. हे मुळात चुकीचे आहे. वेदना सौम्य आणि आनंददायी असू शकते. कोणत्याही परिस्थितीत आपण गंभीर अस्वस्थतेच्या बिंदूपर्यंत ताणू नये - तणावाच्या स्थितीत थांबा.
• गैरसमज 4. स्ट्रेचिंगमुळे तुमचे वजन कमी होणार नाही. प्रत्यक्षात ते शक्य आहे. अर्थात, ते कार्डिओइतक्या कॅलरीज बर्न करत नाही, परंतु, कोणत्याही शारीरिक हालचालींप्रमाणे, ऊर्जा खर्च होते. त्यानुसार, हे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

1. "मांजर" च्या पाठीसाठी व्यायाम

सर्व चौकार वर मिळवा. तुमच्या पाठीवर सहजतेने कमान करा, नंतर ते खाली वाकवा. प्रत्येक टोकाची स्थिती थोडा वेळ धरून ठेवा.

2. नितंब stretching साठी व्यायाम

आपल्या पाठीवर झोपा. एक पाय गुडघ्यात वाकवा, दुसरा पाय आपल्या छातीकडे ओढा, शक्य तितक्या सरळ ठेवा.

नितंबांसाठी आणखी एक व्यायाम म्हणजे जमिनीवर बसणे, एक पाय वाकवणे आणि दुसऱ्या पायाकडे झुकण्याचा प्रयत्न करणे.

3. वासराचा ताण

उभे असताना, एका पायाने लंग करा आणि गुडघा वाकवा. तुमचे पाय जमिनीवर चांगले दाबले आहेत याची खात्री करा. दुसऱ्या पायासाठी तीच पुनरावृत्ती करा.

4. मांडीच्या पुढच्या भागासाठी व्यायाम करा

उभ्या स्थितीत, एक पाय गुडघ्यात वाकवा आणि नितंबाकडे खेचा. दुसऱ्यासाठीही असेच करा.

5. छाती ताणण्याचे व्यायाम

छातीसाठी, खालील साधे व्यायाम वापरा:

• आपले हात आपल्या पाठीमागे ठेवा आणि त्यांना या स्थितीत वर उचला.
• सरळ उभे रहा, तुमची पाठ सरळ ठेवा. लॉकमध्ये आपले हात वर करा, ताणणे सुरू करा.

6. बाजूकडील मांडीचा ताण

आपल्याला खाली बसणे आवश्यक आहे, एक पाय गुडघ्यावर वाकवा आणि दुसरा बाजूला हलवा. आता बाजूला वाकवा. दुसऱ्या बाजूसाठी आम्ही समान चरणांची पुनरावृत्ती करतो.

7. अब व्यायाम

जमिनीवर हात ठेवून पोटावर झोपा. वरती चढव वरचा भागघरे

प्रारंभ करण्यासाठी, हे कॉम्प्लेक्स पुरेसे असेल. कालांतराने, भार आपल्यासाठी खूप हलका होईल आणि नंतर आपण अधिक करणे सुरू करू शकता जटिल पर्यायताणणे, भार आणि मोठेपणा वाढवणे.

व्हिडिओवर नवशिक्यांसाठी स्ट्रेचिंग

वर प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स हा पर्यायांपैकी एक आहे. अस्तित्वात मोठ्या संख्येनेस्ट्रेचिंग व्यायाम जे नवशिक्यांसाठी योग्य आहेत. व्हिडिओवर नवशिक्यांसाठी स्ट्रेचिंग तुम्हाला त्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यास मदत करेल. स्वतःसाठी सर्वात योग्य कॉम्प्लेक्स निवडा, ते नियमितपणे करा आणि सुरक्षा खबरदारी पाळा. मग तुमच्या लक्षात आले की तुमचे आरोग्य आणि तुमची आकृती दोन्ही सतत चांगल्यासाठी बदलत आहेत.

तुम्हाला स्ट्रेचिंग व्यायामाची गरज का आहे? लवचिक शरीरामुळे शरीर अधिक काळ तरूण राहते आणि चाळीशीतही राहते, तसेच आपल्या सभोवतालच्या प्रत्येकाला चैतन्य आणि तंदुरुस्तीने आश्चर्यचकित करते. आणि तसेच, ही लवचिकता आहे जी योग्य आसनासाठी जबाबदार आहे, जी केवळ आकृतीच्या फायद्यांवर दृष्यदृष्ट्या जोर देत नाही तर संपूर्ण शरीराच्या योग्य कार्यासाठी देखील अत्यंत महत्वाची आहे.

म्हणूनच तरुणपणात सडपातळ शरीराबद्दल विचार करणे योग्य आहे, जेव्हा सांधे अधिक मोबाइल असतात आणि त्यांची गतीची श्रेणी विकसित करणे खूप सोपे असते. आदर्श उपायहा मुद्दा stretching असेल - संपूर्ण शरीराचे मुख्य स्नायू आणि त्याचे सांधे stretching.

हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की स्ट्रेचिंग व्यायाम वॉर्म अप केल्याशिवाय करता येत नाहीत, जेणेकरून स्नायू ताणले जाऊ नयेत आणि शरीराच्या काही भागांना दुखापत होऊ नये. व्यायामाचा एक संच सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे. प्रत्येकजण वॉर्म-अपचा प्रकार निवडू शकतो जो त्यांना सर्वात जास्त आवडतो - धावणे, सायकल चालवणे, दोरीवर उडी मारणे. कोणत्याही प्रकारचे एरोबिक व्यायाम करेल.

त्याच्या अष्टपैलुत्व असूनही आणि औषधी फायदेशरीराच्या उपचार आणि कायाकल्पासाठी, स्ट्रेचिंगचे स्वतःचे विरोधाभास आहेत. खालील परिस्थितींमध्ये लवचिकता व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही:

• सांध्याशी संबंधित जुनाट आजार, जर तुम्हाला सध्या या आजाराची तीव्रता जाणवत असेल;
• अलीकडील फ्रॅक्चर. स्ट्रेचिंगमुळे केवळ स्नायूच नव्हे तर कंकाल प्रणालीवर देखील परिणाम होतो, त्यावरील भार नव्याने जोडलेल्या हाडांवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, जसे की थ्रोम्बोसिस आणि थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• गर्भधारणा;
• उच्च रक्तदाब;
• स्नायू आणि सांधे रोग;
• व्यायाम करताना तीव्र अस्वस्थता आणि वेदना;
• आदल्या दिवशी शक्ती प्रशिक्षण. या प्रकरणात, आपल्याला कार्डिओ व्यायामासह स्नायूंना उबदार करण्याची आवश्यकता आहे आणि त्यानंतरच ताणणे सुरू करा.

तुम्हाला स्ट्रेचिंग व्यायाम कसा करायचा आहे आणि तुम्ही कोणत्या परिणामांसाठी प्रयत्नशील आहात यावर अवलंबून, तुम्ही निवडू शकता वेगळे प्रकारस्ट्रेच मार्क्स. तथापि, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की ते सर्व प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत: काही नवशिक्यांद्वारे सर्वोत्तम केले जातात, इतर - केवळ व्यावसायिकांद्वारे.

1. स्थिर stretching. नावावरून आपण अंदाज लावू शकता की या प्रकारच्या स्ट्रेचिंगचे सार शरीराच्या एका विशिष्ट स्थितीत स्थिर स्थितीत आहे. या प्रकारचे स्ट्रेचिंग प्रत्येकासाठी योग्य आहे, विशेषत: कारण ते सर्वात शिफारस केलेले आणि कमीतकमी क्लेशकारक मानले जाते. स्टॅटिक स्ट्रेचिंग करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या क्षमतेनुसार एक विशिष्ट स्थिती - फोल्ड, बेंड इ. - आणि त्यामध्ये दहा ते साठ सेकंदांच्या कालावधीसाठी फ्रीझ करणे आवश्यक आहे. जोपर्यंत दुखत नाही तोपर्यंत तुम्ही ताणू नये, परंतु जोपर्यंत तुम्हाला स्नायूंचा थोडासा ताण जाणवत नाही तोपर्यंत.
2. निष्क्रिय stretching. थोडक्यात, स्ट्रेचिंगचा हा प्रकार सांख्यिकीय स्ट्रेचिंग सारखाच आहे, फक्त येथे तुमचा जोडीदार तुम्हाला स्थिती राखण्यात मदत करेल, तुमच्या प्रयत्नांना नाही.
3. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग. या प्रकारच्या स्ट्रेचिंगमध्ये अधिक तीव्र स्ट्रेचिंगसाठी हातपायांच्या नियंत्रित स्प्रिंगी हालचालींचा समावेश होतो. हा प्रकार बॅलिस्टिकसह गोंधळून जाऊ नये - येथे हालचाली आणि त्यांच्या अंमलबजावणीचे तंत्र नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे. सर्व प्रकारचे रोल आणि स्विंग्स स्पष्टपणे आणि हळूहळू केले पाहिजेत.
4. बॅलिस्टिक स्ट्रेच. व्यावसायिकांसाठी या प्रकारच्या स्ट्रेचिंगची शिफारस केली जाते. डायनॅमिक स्ट्रेचिंगच्या विपरीत, जेथे सर्व हालचाली नियंत्रित केल्या जातात, या प्रकारच्या हालचालींमध्ये हालचाली अनियंत्रित असतात. या समान स्प्रिंगी तीव्र हालचाली आहेत, परंतु जास्त वेगाने. उदाहरणार्थ, आपल्या पायाच्या दिशेने वाकणे, जेव्हा आपल्याला आपल्या बोटांनी मजल्यापर्यंत पोहोचण्याची आवश्यकता असते. चालू प्राथमिकया प्रकारचे स्ट्रेचिंग सावधगिरीने वापरा.
5. सक्रिय पृथक stretching. या प्रकारचे स्ट्रेचिंग प्रत्येक वैयक्तिक स्नायूवर लक्ष केंद्रित करते. हे प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस आणि अंतिम टप्प्यात दोन्ही केले जाऊ शकते. तुमच्या स्वतःच्या प्रयत्नांतून सक्रियपणे स्थिती राखून, तुम्ही ताणलेले स्नायू मजबूत होतात आणि तुम्ही ताणलेले स्नायू शिथिल होतात. या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा सांध्यांवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, त्यांच्यावरील ताण कमी करण्यास मदत होते, स्नायू ताणतात आणि त्यांची गती वाढवते.
6. आयसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग. या प्रकारच्या स्ट्रेचिंगचे तत्त्व म्हणजे स्नायूंना वैकल्पिकरित्या ताणणे आणि आराम करणे. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला स्प्लिट्स करायचे असतील तर, व्यायाम करताना, तुम्हाला थोडासा वेदना होत असेल, नंतर वीस सेकंद तुम्ही तुमच्या स्नायूंना जोरदार ताण द्या, मग आराम करा आणि अशा प्रकारे प्रत्येक पुनरावृत्तीसह खाली आणि खाली बसा.
7. प्रोप्रिओसेप्टिव्ह न्यूरोमस्क्युलर स्ट्रेचिंग. या प्रकारचे स्ट्रेचिंग सर्वात क्लेशकारक आणि कठीण आहे. हे केवळ तज्ञांच्या संयोगाने करण्याची शिफारस केली जाते. या प्रकारचे स्ट्रेचिंग आयसोमेट्रिक आणि पॅसिव्ह स्ट्रेचिंग एकत्र करते. वैकल्पिक तणाव आणि विश्रांतीद्वारे, जे तुमच्या जोडीदाराद्वारे नियंत्रित केले जाते, तुमच्या वैयक्तिक प्रयत्नांद्वारे नाही, सर्वोत्तम आणि सर्वात जलद परिणामइतर प्रकारच्या स्ट्रेचिंगच्या तुलनेत. वापरण्याची शिफारस केलेली नाही या प्रकारचाउच्च रक्तदाब आणि हृदयरोग असलेले लोक.

शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांसाठी सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग व्यायाम

मानेच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी टॉप 3 व्यायाम

1. मानेच्या गोलाकार हालचाली. आपले डोके आपल्या छातीवर खाली करून आपली मान आराम करा. प्रत्येक वेळी त्यांच्या मागे पहात हळू हळू आपली मान आपल्या खांद्याकडे फिरवा. आपले डोके मागे फेकू नका, समोरच्या अर्धवर्तुळात रहा. हा व्यायाम दहा वेळा करा, नंतर आपले डोके मागे फेकून घ्या आणि हालचाली पुन्हा करा, आपले डोके एका बाजूला वळवा.
2. डोके पुढे आणि मागे झुकते. मागे वाकताना, तुमची बोटे तुमच्या हनुवटीच्या खाली ठेवा आणि त्यांना तुमचे डोके मागे वाकण्यास मदत करा. पुढे वाकताना, आपले तळवे आपल्या डोक्याच्या मागे चिकटून ठेवा. आपले हात आपल्या मानेवर दाबा, त्यास अधिक ताणण्यास मदत करा. व्यायाम हळूहळू करा आणि जेव्हा तुम्ही जास्तीत जास्त झुकाव गाठता तेव्हा दोन सेकंदांसाठी स्थिती धरा. दहा वेळा पुन्हा करा.
3. डोके बाजूंना झुकते. एकावेळी आपले डोके वाकवा, आपल्या कानाला आपल्या खांद्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या डोक्यावर दाबून आपल्या हाताने मदत करा. खांदे गतिहीन राहिले पाहिजेत. जोपर्यंत तुम्हाला थोडासा ताण जाणवत नाही तोपर्यंत व्यायाम हळूवारपणे आणि सहजतेने करा. दहा वेळा पुन्हा करा.

हात आणि खांद्याच्या कंबरेच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी टॉप 3 व्यायाम

1. बायसेप्स ताणणे. सरळ उभे रहा, आपले पाय 35-45 सेंटीमीटर अंतरावर पसरवा. आपले हात आपल्या पाठीमागे घ्या आणि हळू हळू उचलून मजल्याच्या समांतर स्थितीत आणण्याचा प्रयत्न करा. आपले शरीर वाकवू नका; संपूर्ण व्यायामामध्ये आपले शरीर जमिनीवर लंब असले पाहिजे. 10-20 सेकंदांसाठी जास्तीत जास्त स्थितीत गोठवा, आपले हात कमी करा आणि 5 वेळा पुन्हा करा.
2. ट्रायसेप्स ताणणे. तुमच्या डोक्याच्या मागे एक हात ठेवा जेणेकरून तुमची कोपर छताकडे निर्देशित करेल. दुसऱ्या हाताने मदत करा, तुमची कोपर तुमच्या डोक्याच्या जवळ आणा. ही स्थिती दहा सेकंद धरून ठेवा आणि दुसऱ्या हाताने पुन्हा करा.
3. खांद्याच्या स्नायूंचा ताण. खांद्याच्या कमरेला ताणण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक म्हणजे बॅक लॉक. हा व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला एक हात तुमच्या डोक्याच्या मागे आणि दुसरा तुमच्या पाठीमागे तळाशी उचलावा लागेल. आपले हात एकमेकांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना लॉकमध्ये अडकवा. या स्थितीत तीस सेकंद गोठवा, नंतर हात बदला आणि पुन्हा करा. तो समान आहे चांगला व्यायामअशा लोकांसाठी ज्यांना आसनात समस्या आहेत. या प्रकरणात, आपण लॉक मिळवू शकणार नाही, परंतु ते ठीक आहे - एका साध्या स्पर्शाने प्रारंभ करा आणि जसे आपले स्नायू मोठेपणा आणि ताणून वाढतील, आपण लॉकपर्यंत पोहोचू शकाल.

पाठीच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी टॉप 3 व्यायाम

1. बसताना पाय वाकतात. सरळ पाठीमागे जमिनीवर बसा, पाय लांब करा आणि बोटे तुमच्या दिशेने निर्देशित करा. श्वास सोडल्यानंतर, आपल्या पोटात काढा आणि आपले श्रोणि न हलवता सहजतेने स्वत: ला खाली करा. तुमच्या पाठीचा कमान वरच्या दिशेने न करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु तुमच्या शेपटीच्या हाडापासून पुढे पसरल्यासारखे करा. आपले गुडघे वाकवू नका; पायांचे स्नायू ताणलेले आणि पूर्णपणे सरळ केले पाहिजेत. शक्य असल्यास, आपल्या बोटांनी आपल्या पायांच्या टोकापर्यंत पोहोचा आणि आपले पाय आपल्या हातांनी पकडा. तुम्ही ही स्थिती स्थिरपणे धारण करू शकता किंवा अधिक परिणामकारकतेसाठी तुम्ही हळूहळू बॅलिस्टिक स्ट्रेच करू शकता. जर तुम्ही तुमच्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचू शकत नसाल, तर तुम्ही एक मऊ पट्टा घेऊ शकता आणि ते तुमच्या पायावर फेकून, तुमच्या हातांनी टोके धरा आणि तुमच्या पायांच्या जवळ आणि जवळ जाण्याचा प्रयत्न करा.
2. fitball वर stretching. या व्यायामासाठी आपल्याला विशेष स्पोर्ट्स बॉलची आवश्यकता असेल - एक फिटबॉल. पोटावर झोपा आणि आराम करा. चांगल्या स्थिरतेसाठी आपले हात आणि पाय जमिनीवर ठेवा. तुम्हाला तुमचा पाठीचा कणा आणि ओटीपोटाचे स्नायू ताणलेले जाणवले पाहिजेत. या स्थितीत काही मिनिटे घालवा.
3. जपानी मध्ये stretching. हा व्यायाम केवळ तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना ताणण्यास मदत करणार नाही तर तुमची स्थिती लक्षणीयरीत्या सुधारेल. ते करण्यासाठी, आपल्याला एक टॉवेल लागेल, जो आपल्याला मुठीच्या व्यासासह रोलमध्ये रोल करणे आवश्यक आहे. तुमच्या पाठीवर सपाट झोपा आणि तुमच्या नाभीजवळ तुमच्या पाठीच्या खालच्या खाली टॉवेल ठेवा. पाय पुढे पसरले पाहिजेत, टाच पंधरा सेंटीमीटर पसरल्या पाहिजेत आणि बोटांना स्पर्श होईपर्यंत एकत्र आणले पाहिजे. तुमचे हात वरच्या दिशेने वाढवले ​​पाहिजेत - तळवे जमिनीकडे तोंड करून, लहान बोटांनी एकमेकांना स्पर्श करा. तुम्ही हा व्यायाम कमीत कमी तीन मिनिटांसाठी करावा, त्यानंतर तुमचे हात खाली करा आणि आणखी काही सेकंद झोपा, त्यानंतरच हळूहळू उठून जा. अचानक हालचाली टाळा.

छातीचे स्नायू ताणण्यासाठी टॉप 3 व्यायाम

1. आपल्या कोपर मागे खेचणे. सरळ उभे रहा आणि आपले हात मागे हलवा, ते आपल्या पाठीच्या खालच्या बाजूला ठेवा. हळूहळू तुमच्या कोपर एकमेकांकडे हलवायला सुरुवात करा, तुमच्या कोपराचे सांधे अधिकाधिक मागे हलवा. हा व्यायाम दहा वेळा पुन्हा करा.
2. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग. हा डायनॅमिक व्यायाम त्याच्या उच्च प्रभावीतेमुळे खूप सामान्य आहे. सरळ उभे रहा आणि आपले हात छातीच्या पातळीवर वाढवा, त्यांना कोपरांवर वाकवा. उच्च वेगाने, शक्य तितके आपले हात बाजूला वळवा. वीस पुनरावृत्ती करा.
3. एक फिटबॉल सह stretching. या व्यायामासाठी आपल्याला फिटबॉलची आवश्यकता असेल. सर्व चौकारांवर जा आणि चेंडू आपल्या उजव्या बाजूला ठेवा. उजवा हातवाकलेल्या स्थितीत, तो चेंडूवर ठेवा आणि आपला डावा हात जमिनीवर ठेवा. वाकणे डावा हातजसे की तुम्ही तुमची छाती ताणण्यासाठी पुश-अप सुरू करत आहात. उजव्या बाजूसाठी, हा व्यायाम त्याच प्रकारे करा.

पोटाच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी टॉप 3 व्यायाम

1. आपल्या पोटावर पडलेला. तुम्ही योगा केल्यास, तुम्ही हा व्यायाम कोब्रा पोझ म्हणून ओळखाल. आपल्या पोटावर चटईवर झोपा आणि आपले तळवे जमिनीवर ठेवा. तुमची कोपर सरळ करण्यास सुरुवात करा आणि वर जा, एकामागून एक तुमचे डोके, मान, नंतर छाती आणि शेवटी तुमचे पोट जमिनीपासून सौर प्लेक्ससपर्यंत उचला. तुमच्या पाठीवरचा ताण कमी करण्यासाठी तुमचे ग्लुट्स पिळून घ्या. वीस ते तीस सेकंद या स्थितीत रहा.
2. बसलेल्या स्थितीत. खुर्चीवर किंवा खुर्चीवर सरळ बसा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपली बोटे पकडा. कोपर एकत्र न आणता बाजूला वाकून दहा ते पंधरा सेकंद वाकलेल्या स्थितीत रहा. दुसऱ्या हातासाठी तीच पुनरावृत्ती करा. हा व्यायाम शरीराच्या बाजूच्या स्नायूंना केवळ ताणत नाही तर त्यांना मजबूत करतो.
3. उभे स्थितीत. तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद करून सरळ उभे राहा आणि तुमचे हात मांड्यांच्या मागच्या बाजूला ठेवा. हळूवारपणे आणि हळूवारपणे तुमची पाठ कमान करा, मागे झुका आणि तुमचे नितंब देखील ताणा. आपले कूल्हे पुढे ढकलून, शक्य तितक्या कमी वाकण्याचा प्रयत्न करा.

पायांच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी टॉप 3 व्यायाम

1. बेडूक पोझ. आपल्या गुडघ्यावर चटईवर बसा आणि आपले शरीर पुढे झुकवा, आपले हात जमिनीवर ठेवा. आपले पाय वाकलेल्या स्थितीत ठेवून हळू हळू पसरवा. जेव्हा तुम्हाला तुमच्या मांडीवर जोरदार ताण जाणवतो तेव्हा थांबा. 15-20 सेकंद या स्थितीत रहा.
2. एका गुडघ्यावर उभे राहणे. क्लासिक लंज करा उजवा पायपुढे तुमचा डावा गुडघा जमिनीवर खाली करा आणि संतुलन राखून डाव्या हाताने तुमचा डावा पाय पकडा. ते आपल्या नितंबाकडे खेचा. जेव्हा तुम्हाला थोडासा ताण वाटत असेल, तेव्हा दहा सेकंद थांबा, नंतर तुमचा पाय सोडा आणि दुसऱ्या पायाने असेच करा.
3. बाजूला तिरपा. जमिनीवर बसा आणि आपले सरळ पाय शक्य तितक्या रुंद बाजूंना पसरवा. मध्ये तिरपा उजवी बाजूआणि तुमचा डावा हात तुमच्या पायाकडे जा. शक्य असल्यास, ते आपल्या बोटांनी पकडा आणि आपले मोजे आपल्याकडे खेचा, आपल्या वासराच्या स्नायूंना आराम द्या. 10-15 सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर डाव्या बाजूसाठी तेच पुन्हा करा. आपला वेळ घ्या, स्नायूंना इजा होऊ नये म्हणून पाय हळू हळू बदला.

1. सर्वात एक महत्वाचे नियमप्रभावी स्ट्रेचिंगमध्ये स्नायू ताणले जाण्यावर लक्ष केंद्रित करून हळूहळू आणि सातत्याने व्यायाम करणे समाविष्ट आहे.
2. आठवड्यातून किमान 1-2 वेळा नियमितपणे स्ट्रेचिंग व्यायामाचा एक संच करा. तुम्ही जितक्या जास्त वेळा ताणाल तितक्या लवकर तुम्हाला परिणाम जाणवेल.
3. स्नायूंची लवचिकता वाढवण्यासाठी आणि दुखापतीची शक्यता कमी करण्यासाठी प्रत्येक स्ट्रेचिंग सत्र वॉर्म-अपसह सुरू करा.
4. वेदना हे चांगले ताणण्याचे लक्षण नाही, हे शरीरात काहीतरी चूक झाल्याचे लक्षण आहे. वेदनांच्या बिंदूपर्यंत कधीही ताणू नका, तेव्हा शरीरात थोडासा ताण जाणवला पाहिजे.
5. लवचिकता व्यायाम करत असताना, तुमची पाठ सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण कुबड केल्यास, स्नायूंची लवचिकता कमी होईल आणि त्यानुसार परिणाम खूपच कमी होईल.
6. आपण एका किंवा दुसऱ्या स्थितीत किती वेळ आहात हे विसरू नका. तुम्ही प्रगतीसाठी प्रशिक्षित होताना ते वाढवा.
7. पोझमध्ये असताना, समान रीतीने श्वास घ्या: आपल्या नाकातून श्वास घ्या, तोंडातून श्वास घ्या. श्वास घेणे कठीण असल्यास, ताणणे हलके करा.

सर्वात प्रभावी वेळस्ट्रेचिंग ट्रेनिंगसाठी - सकाळी, सकाळी 8-9 वाजेपर्यंत शरीराची लवचिकता कमी होते हे असूनही.

निष्कर्ष

स्ट्रेचिंग व्यायामामुळे मोठ्या प्रमाणात फायदे होतील - शरीराची लवचिकता, स्नायूंची लवचिकता, सांधे गतिशीलता, शरीराचे पुनरुज्जीवन, सुधारित रक्त परिसंचरण आणि संपूर्ण शरीराचा सामान्य टोन. नियमित स्ट्रेचिंग क्लासेसमुळे तुमचे शरीर आणि आत्मा बदलेल - तुम्ही केवळ सडपातळ आणि तंदुरुस्त व्हाल असे नाही, तर तुमची इच्छाशक्ती बळकट होईल आणि तुमच्या शरीरावर नियंत्रण विकसित होईल.

वयानुसार अधिक सुंदर होण्यासाठी स्ट्रेचिंगचा विचार करा आणि तुमच्या तरुणपणात तुमच्या शरीराची लवचिकता आणि सौंदर्य गमावू नका!

दोन मुलांची आई. मी नेतृत्व करत आहे घरगुती 7 वर्षांहून अधिक काळ - हे माझे मुख्य काम आहे. मला प्रयोग करायला आवडतात, मी नेहमी प्रयत्न करतो विविध माध्यमे, पद्धती, तंत्र जे आपले जीवन सोपे, अधिक आधुनिक, अधिक परिपूर्ण बनवू शकतात. मी माझ्या कुटुंबावर प्रेम करतो.