आपले पेक्टोरल स्नायू कसे पंप करावे. आम्ही व्यायाम उपकरणांशिवाय पेक्टोरल स्नायूंना घरी पंप करतो

व्यायामशाळेत जाऊ शकत नाही? काही फरक पडत नाही, या हेतूंसाठी सर्वात जास्त सामान्य अपार्टमेंट- एक इच्छा असेल. लोखंडाची मदत न घेता शिल्पित स्तन कसे मिळवायचे याबद्दल काही व्यावहारिक सल्ला देईन.

ज्यांना असा विश्वास आहे की केवळ डंबेल, वजन आणि पॅनकेक्स त्यांना त्यांची छाती पंप करण्यास मदत करतील. खरं तर, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे इच्छा. सराव दर्शविल्याप्रमाणे, विविध प्रकारच्या उपकरणांच्या मदतीशिवाय इच्छित परिणाम प्राप्त केला जाऊ शकतो. कसे? वाचा!

पहिला टप्पा

मानक पुश-अप

आळस बाजूला फेकून पुश-अप करायला सुरुवात करा. आपले हात खांद्याच्या पातळीवर असल्याची खात्री करा. 10-15 पुनरावृत्ती करा आणि सेट दरम्यान फक्त 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या. जर तुम्ही दर दुसऱ्या दिवशी पुश-अप करत असाल तर तुम्हाला 2 आठवड्यांच्या आत सकारात्मक परिणाम दिसतील. पण आराम करू नका, ही फक्त सुरुवात आहे.

पर्यायी पुश-अप

झोपताना, नंतर एक पुश-अप करा उजवा हातशक्य तितक्या डावीकडे ठेवा. पुढे, तुमचा डावा खांदा तुमच्या डाव्या खांद्याच्या समान पातळीवर ठेवा. पुन्हा पुश अप करा. आता डावा हातते उजवीकडे शक्य तितक्या जवळ हलवा, नंतर खांद्याच्या पातळीवर ठेवा. पुन्हा काही पुश-अप करा. हा व्यायाम खूप कठीण आहे, परंतु एक पुनरावृत्ती दोन संपूर्ण पुश-अप्सची जागा घेते. माझ्यावर विश्वास ठेवा, तुमचे स्तन त्याची प्रशंसा करतील.

क्लोज ग्रिप पुश-अप

खोटे बोलण्याची स्थिती घ्या. आपले हात ठेवा जेणेकरून आपले अंगठे एकमेकांना स्पर्श करतील. 10 ते 15 पुनरावृत्ती करा, सेट दरम्यान फक्त दोन मिनिटे विश्रांती घ्या. ट्रायसेप्सबद्दल विसरू नका - त्यांना छातीच्या स्नायूंसह एकत्र पंप करणे आवश्यक आहे.

दुसरा टप्पा

समर्थित पुश-अप

तुम्ही दोन आठवड्यांचे प्रशिक्षण पूर्ण करताच, तुमच्या छातीवरील चरबीमध्ये दीर्घ-प्रतीक्षित स्नायू जोडले गेले. नवीन व्यायाम करण्याची वेळ आली आहे. आपल्याला मजल्यावरील बॉक्सची आवश्यकता असेल. झोपण्याची स्थिती घ्या आणि एक हात फक्त जमिनीवर ठेवा आणि दुसरा उंच प्लॅटफॉर्मवर ठेवा. या स्थितीत, आपल्याला प्रत्येक हातासाठी 15 पुश-अपसह 4 दृष्टिकोन करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, आपण फक्त 1-2 मिनिटे विश्रांती घेऊ शकता.

हात बदलणे

प्रवण स्थितीत, डावा हात बॉक्सवर ठेवला पाहिजे. आता उजवा पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत आपले शरीर वाढवण्याचा प्रयत्न करा. नंतर हात बदला आणि समान व्यायाम करा. एकूण, 15 पुश-अपचे 4 संच करा.

बॉक्सिंगवर क्लोज-ग्रिप पुश-अप

बॉक्सिंगवर प्रवण स्थिती घ्या आणि अरुंद पकड वापरा. हे विसरू नका की पंधरा वेळाच्या चार पध्दतींमध्ये जास्तीत जास्त दोन मिनिटे विश्रांती असावी. शिल्पित छातीसाठी व्यायामाचा दुसरा टप्पा तुम्हाला तीन ते पाच आठवडे घेईल. हा वेळ स्तनांना केवळ पंप करण्यासाठीच नाही तर लक्षणीय आराम मिळविण्यासाठी देखील पुरेसा आहे.

हातावर उडी मारणे

दुसरा टप्पा संपताच, पाचव्या आणि सहाव्या आठवड्यात तुम्ही बदलण्यायोग्य सपोर्टसह पुश-अप करावे. दुसऱ्या शब्दांत, तुमचे शरीर उचलताना, लगेचच तुमचे हात बॉक्समधून मजल्यापर्यंत हलवा आणि नंतर उलट - त्यांना त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.

तिसरा टप्पा

पहिल्या दोन टप्प्यांच्या प्रशिक्षण कालावधीत, तुम्ही तुमची छाती वाढवण्यात आणि तुमचे स्नायू अधिक लवचिक आणि मजबूत करण्यात व्यवस्थापित केले. आता तुम्ही एक स्नायुंचा माणूस आहात ज्याच्याकडे निश्चितपणे दाखवण्यासाठी काहीतरी आहे जर तुम्हाला अचानक महिला प्रेक्षकांसमोर नग्न होण्याची आवश्यकता असेल.

परंतु तुम्ही ताबडतोब आराम करू नका आणि तुमच्या नवीन वैभवाच्या किरणांमध्ये आळशीपणे झुकू नका. सुरू ठेवण्यासाठी प्रशिक्षण शक्य आहे, आणि आवश्यक देखील आहे. प्रत्येक टप्प्यातून एक एक करून सर्व व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येकी 10 पुनरावृत्तीचे फक्त 4 संच पुरेसे असतील. 2 दिवसांसाठी ट्रेन करा, नंतर 3 दिवस ब्रेक घ्या. होय, यासाठी काही प्रयत्न करावे लागतील, परंतु आपण आधीच एक मजबूत आणि लवचिक माणूस आहात!

(9 रेटिंग, सरासरी: 5,00 5 पैकी)

तंदुरुस्त शरीर हे माणसासाठी जेवढे महत्त्वाचे आहे तेवढेच पवित्रा, नीटनेटके दिसणे आणि चांगले वागणेही महत्त्वाचे आहे. आरामाचा अभाव विशेषतः समुद्रकिनार्यावर आणि पूल भागात लक्षणीय आहे. होम वर्कआउट्स अशा लोकांद्वारे निवडले जातात ज्यांचे ध्येय व्यावसायिक स्तरावर ॲथलीट बनणे नाही, परंतु फक्त एक सुंदर अंगभूत शरीर हवे आहे.

आजच्या लेखाचा विषय असेल: पंप कसे करावे पेक्टोरल स्नायूघरी. मूलभूत माहिती: व्यायाम आणि तंत्रे, कार्यक्रम, क्रीडा पोषण.

पेक्टोरल स्नायूंचे शरीरशास्त्र

प्रत्येक ऍथलीटला त्याचे स्नायू कॉर्सेट कसे तयार केले जाते आणि स्नायूंचे आराम, वस्तुमान आणि प्रमाण योग्यरित्या विकसित करण्यासाठी ते कसे कार्य करते हे समजून घेणे आवश्यक आहे, भारासाठी तर्कशुद्धपणे कार्यांचा संच निवडा आणि एखाद्या व्यक्तीच्या पुनर्प्राप्ती कालावधीची गणना करा. गट. आजचा विषय पेक्टोरल स्नायूंना समर्पित असल्याने, आम्ही लेखाचा हा विभाग आपल्या लक्षात आणून देतो.

मानवांमध्ये, ते लिंग फरक विचारात न घेता त्याच प्रकारे स्थित आहेत, फक्त फरक म्हणजे स्त्रियांमध्ये ते स्तनांनी "आच्छादित" असतात - स्तन ग्रंथी, ज्याचा आकार वाढू शकत नाही. तर: स्नायू दोन प्रकारांमध्ये विभागलेले आहेत - वरवरचे आणि अंतर्गत. त्यामध्ये अपूर्णांक असतात, जे मायोफिब्रिल्स - स्नायू तंतूंनी बनलेले असतात. प्रत्येक फायबर सारकोमेरेसमध्ये विभागलेला असतो, ज्यामध्ये प्रथिने "संचयित" असतात आणि विशेषत: ऍक्टिन आणि मायोसिन.

पहिल्या गटामध्ये त्वचेच्या जवळ स्थित गट समाविष्ट आहे. त्याला पेक्टोरॅलिस मेजर स्नायू (मस्कुलस पेक्टोरलिस मेजर) म्हणतात: वाफेची खोली पंखाच्या आकाराची, सपाट आहे, एक मोठा भाग व्यापलेला आहे आणि जबरदस्तीने सहज शक्य आहे. हे डेल्टा, सेराटस अँटीरियर (9 तुकडे - फासळीपासून स्कॅपुलाकडे जातात), ह्युमरस, क्लॅव्हिकल, स्टर्नम, रेक्टस एबडोमिनिस स्नायूवर सीमा आहे. कोणत्याही पुल-अपमध्ये भाग घेते आणि तळहाताला मांडीकडे वळवते, वरच्या अंगाला शरीरात आणते, उचलते आणि खाली करते.

त्याखाली (सह आत) पेक्टोरालिस मायनर आहे - आकारात त्रिकोणी. हे रिब्स आणि खांद्याच्या ब्लेडशी जोडलेले आहे, जे ते आकुंचन दरम्यान हलते आणि शीर्षस्थानी ते सबक्लेव्हियन ओब्लॉन्गाटा स्नायू (संधीमध्ये क्लॅविक्युलर हाड धारण करते) च्या सीमारेषा असते. दोन्ही प्रकारांना खांद्याच्या कंबरेचे आणि हातांचे स्नायू मानले जातात, जे ऍथलीट सखोल प्रशिक्षण देतात, ज्यामुळे शरीराला अपेक्षित आराम मिळतो.

दुसऱ्या गटामध्ये स्वतःच्या इंटरकोस्टल स्नायूंचा समावेश होतो: बाह्य, अंतर्गत - इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासात गुंतलेले. येथे डायाफ्राम देखील समाविष्ट आहे: स्नायू-टेंडन तंतू असलेले एक सपाट विभाजन.

छातीचे स्नायू वाढवण्यासाठी आपल्याला काय आवश्यक आहे

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी, आपण वजन शक्य तितक्या कठोरपणे लोड केले पाहिजे. प्रशिक्षणादरम्यान, मायक्रोट्रॉमा होतात, म्हणजेच स्नायू फायबर फुटतात. त्यानंतरच्या पुनर्प्राप्ती कालावधीने खराब झालेल्या ऊतींचे उपचार (फ्यूजन) सुनिश्चित केले पाहिजे.

ते नुसतेच एकमेकांकडे वाढतात असे नाही तर ब्रेकच्या मागे त्यांच्या टोकाशी जोडलेले असतात किंवा त्या जागी नवीन पेशींचे अनेक स्तर वाढतात. परिणामी, प्रत्येक फायबर दाट आणि दाट होतो, हायपरट्रॉफी होते. म्हणूनच स्नायूंचे प्रमाण वाढते आणि ॲथलीट नवीन वजन उचलू शकतो.

वाढीसाठी मोशनची मोठी श्रेणी महत्वाची आहे, उदाहरणार्थ, ते बेंच प्रेससाठी योग्य नाही (ते योग्यरित्या कसे करावे ते वाचा). बारबेल त्यांना वाढवू शकत नसल्यामुळे, डंबेलसारखे दुसरे क्रीडा साधन वापरणे चांगले.

कार्य करताना धडाच्या स्थितीकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे. क्षैतिज उंचीवर (बेंच आणि यासारखे), छातीचा वरचा आणि खालचा भाग संपूर्णपणे, संपूर्ण क्षेत्रावर कार्य केला जातो, परंतु त्याच्या मधल्या भागाला किंचित स्पर्श करतो.

तुमची छाती कार्यरत आहे याची तुम्ही सतत खात्री केली पाहिजे, तुमच्या खांद्याचा कमर किंवा पाठ नाही. परफॉर्म करताना पाठीच्या खालच्या भागात ब्रिज घेऊन शरीर वाकणे टाळा. 15° ते 35° पर्यंत झुकलेली पृष्ठभाग स्नायूंच्या वरच्या भागावरील भार वाढवते आणि उलट दिशेने झुकल्यामुळे खालच्या भागावरील भार वाढतो. 1 ला सेट दरम्यान, बोर्ड मजल्यापर्यंत क्षैतिज होईपर्यंत प्रत्येक दृष्टिकोनासह कोन कमी करण्याची शिफारस केली जाते.

स्वतंत्रपणे, हे लक्षात घेतले पाहिजे की कोणतेही वजन वाढणे म्हणजे कार्यरत वजनात मासिक 1-5 किलोने हळूहळू वाढ होणे होय. एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे प्रशिक्षणाची तीव्रता: सामर्थ्यपूर्ण कार्ये करण्यासाठी तंत्र, कार्यक्रम आणि प्रशिक्षण पथ्ये, अंमलबजावणीची गती, विश्रांतीची वेळ (?), पुनरावृत्तीची संख्या इ. एकूण प्रशिक्षण वेळेपैकी 2/3 कालावधी छातीच्या वरच्या भागासाठी आणि 1/3 छातीच्या खालच्या भागासाठी समर्पित केला पाहिजे.

वजन वाढवण्यासाठी ऍथलीटसाठी पोषण:

• मानवी वजनाच्या 2 ग्रॅम/1 किलो दराने प्राणी प्रथिने
• जटिल कर्बोदकांमधे - 7 ग्रॅम / किलो.
• भाजीपाला चरबी

एकूण आहारापैकी अंदाजे, प्रथिने सुमारे 30% बनतील, चरबी 10% पेक्षा जास्त नसतील आणि कार्बोहायड्रेट 60% राहतील. एकूण वस्तुमान. भाज्या आणि फळे आवश्यक आहेत, आपण क्रीडा पोषण जोडू शकता: प्रथिने, अमीनो ऍसिड इ. दररोज प्रथिने सेवन केल्याने पुनर्प्राप्ती कालावधी कमी होतो.

घरी पेक्टोरल स्नायू पंप करणे शक्य आहे का?

मोठ्या आणि लहान स्नायूंना प्रशिक्षित केले पाहिजे वेगळा मार्ग, किंवा त्याऐवजी, वेगवेगळ्या कोनांवर आणि त्यांचे व्हॉल्यूम वाढवण्यासाठी मुक्त वजन. तुम्हाला ताकदीच्या व्यायामाचा योग्य संच देखील निवडावा लागेल. पुश-अप, एलिव्हेशन्स आणि बेंच प्रेस हे सर्वात योग्य आहेत.

प्रोग्राममध्ये, तंतूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि व्हॉल्यूम वाढविण्यासाठी वेळ देण्यासाठी 3-4 दिवसांची विश्रांती आवश्यक आहे. दैनंदिन प्रशिक्षणाचा अर्थ नाही, परंतु हे सामान्यतः निषेधार्ह देखील आहे: अगदी व्यावसायिक ॲथलीट सलग जास्तीत जास्त 5 दिवस प्रशिक्षण घेतात आणि 2 दिवस ब्रेक घेतात.

फक्त पुश-अपसह कॉम्प्लेक्स निवडताना, प्रशिक्षण दर दुसऱ्या दिवशी केले जाते, नवीन प्रकारची कार्ये आणि वजन जोडून - विनामूल्य कालावधी 48-72 तास टिकू शकतो: भार जितका जास्त असेल तितका उर्वरित, परंतु अधिक नाही नवशिक्यांसाठी सलग ५ दिवस आणि अनुभवी खेळाडूंसाठी ३ दिवस. वेदना कितीही असो, तुम्हाला नियोजित दिवशी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला सुरुवातीचे वजन समायोजित करावे लागेल किंवा तुमच्या स्वतःच्या वजनाखाली काम सुरू करावे लागेल.

जखम झाल्यास, प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

यासाठी आपल्याकडे काय असणे आवश्यक आहे?

एक स्पष्ट ध्येय, चिकाटी आणि योग्य प्रशिक्षण वेळापत्रक हे घरी स्व-अभ्यासासाठी यशाची गुरुकिल्ली आहे. क्रीडा चाहत्यांना आणि इच्छुक खेळाडूला प्रशिक्षणासाठी मोकळा वेळ (एक तासापेक्षा जास्त नाही) आणि व्यायामासाठी जागा असावी.

इच्छित असल्यास, मूलभूत वस्तू खरेदी करा क्रीडा उपकरणे, पण सहसा चालू प्रारंभिक टप्पा, खरेदी करण्याची विशेष गरज नाही.

आपण घरी प्रशिक्षणासाठी काय वापरू शकता?

कोणतेही अपरिवर्तनीय सिम्युलेटर नाहीत. या स्नायूंच्या चांगल्या पंपिंगसाठी अशी उपकरणे नेहमीच योग्य नसतात. आणि शाळेत सराव करू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकाकडे किमान उपकरणे आहेत. घरातील वातावरण. आदर्शपणे, तुमच्या अपार्टमेंटसाठी लहान आकाराची उपकरणे खरेदी करून तुम्ही तुमच्या घराच्या एका मोकळ्या कोपऱ्यात स्वतः क्रीडा मैदान तयार करू शकता.

हे शक्य नसल्यास, आपण उपलब्ध सामग्रीसह करू शकता, उदाहरणार्थ: बेंचऐवजी फर्निचर वापरा, पुस्तकांच्या स्टॅकमधून उंच करा, वजनासाठी आपल्या पाठीवर एक जड बॅकपॅक ठेवा, तत्सम युक्त्या वापरा.

प्रशिक्षणासाठी आपल्याला मोकळी जागा आवश्यक आहे, अंदाजे 2 * 2 चौरस मीटर. मी, दोन स्टूल, आपण एक बेंच मिळवू शकता किंवा त्यास मजबूत बोर्डसह बदलू शकता (ते ते बेंच प्रेससाठी खुर्च्यांवर ठेवतात). प्रत्येक निवासी आवारात किंवा जवळच्या शैक्षणिक संस्थेत आडव्या पट्ट्या आणि समांतर पट्ट्या आहेत.

अनुभव असलेले खेळाडू ज्यांना मिळवायचे आहे स्नायू वस्तुमानअधिक, नंतर आपल्याला डंबेल खरेदी करण्याची आवश्यकता असेल ज्यावर वजन समायोजित केले जाईल किंवा जवळच्या जिममध्ये जा. काही क्रीडा चाहते अशा उपकरणे बदलतात प्लास्टिकच्या बाटल्यावाळू किंवा इतर जड सामग्रीने भरलेले.

तुम्ही वापरू शकता असे व्यायाम

वर म्हटल्याप्रमाणे, इष्टतम ताकदीची कार्ये विविध प्रेस असतील. 1 सेटसाठी, किमान 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा (नंतर ते 20 पट वाढवा), नंतर प्रक्षेपकाचे वजन जोडा. सादर केलेली कार्ये शास्त्रीय कार्यक्रमासाठी योग्य आहेत, त्यांना ओव्हरट्रेनिंग टाळण्यासाठी फक्त दिवसांमध्ये विभागणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षण मंगळवार, गुरुवार, शनिवार आयोजित केले जाते. सोमवार, बुधवार, शुक्रवार आणि रविवार - विश्रांती किंवा पोहणे.

च्या वजनासह कार्यांसाठी क्षैतिज पृष्ठभागफिट होईल:

• हात वर करणे
• वर ढकलतो

डंबेलसह आपले हात वर केल्याने छातीच्या मध्यभागी चालते. होम ट्रेनिंगसाठी तुम्हाला बॅकरेस्टशिवाय फर्निचर आवश्यक आहे. आमच्या उदाहरणात, हे अनेक स्टूल शेजारी ठेवलेले असतील जेणेकरुन तुमच्या पाठीवर झोपणे सोयीस्कर असेल.

सुरुवातीची स्थिती घ्या: सुधारित क्षैतिज बेंचवर झोपणे, पाय जमिनीवर विसावलेले आहेत, तळवे एकमेकांकडे भार धरलेले आहेत, हात डोक्याच्या वर एकत्र आणलेले आहेत, कोपर सांधे वाकलेले आहेत. हालचाल: अचानक धक्का न लावता, डंबेल शक्य तितक्या बाजूला पसरवा, आपल्या कोपराने खाली खेचा, नंतर मूळ स्थितीकडे परत या, साधन परत आणा.

डंबेल वर ढकलण्यासाठी, तुम्हाला मागील कार्याप्रमाणेच झोपावे लागेल, परंतु तुमचे हात वेगळ्या स्थितीत आहेत, जसे की सरळ बारबेल धरले आहे. कोपर खांद्याच्या सांध्याच्या खाली आहेत, तळवे चेहऱ्यापासून मागे वळलेले आहेत, भिंतीकडे "पाहतात". हालचाल: एकाच वेळी दोन्ही अवजारे झपाट्याने वर उचला (दुखापत टाळण्यासाठी कोपरच्या सांध्याच्या विस्ताराची डिग्री नियंत्रित करा), सहजतेने खाली करा, आपल्या हाताने जमिनीवर खोलवर पोहोचा.

तज्ञांनी खालील पुश-अप पर्याय सुचवले आहेत:

• सपाट पृष्ठभागावरून
• उंचीवरून
• असमान पट्ट्यांवर

पहिल्या प्रकारासाठी, आपल्याला फक्त एक मजला किंवा जमिनीच्या सपाट पृष्ठभागाची आवश्यकता आहे, जिथे आपल्या परिमाणांसाठी पुरेशी जागा आहे. तुम्ही तुमच्या खांद्यावर वजन जोडू शकता (ते अधिक जड करण्यासाठी), तुमचे तळवे उचलू शकता आणि एक टाळी करू शकता (ते अधिक कठीण करण्यासाठी). सुरुवातीच्या हँड पोझिशन्सचे दोन प्रकार आहेत. मोठ्या प्रमाणावर पसरलेल्या कोपर मधल्या भागाला प्रशिक्षित करण्यास मदत करतात आणि बाजूंना दाबलेल्या पेक्टोरल स्नायूंच्या वरच्या बंडलमध्ये, ट्रायसेप्स (), आणि डेल्टॉइड्सच्या पुढच्या बंडलमध्ये तणाव हस्तांतरित करतात.

एलिव्हेटेड पुश-अप कलते आणि क्षैतिज बेंचवर व्यायामाचा एक संच बदलतात आणि मागील कार्याची अधिक क्लिष्ट आवृत्ती मानली जाते. ते सोफा, आर्मचेअर, खुर्च्या आणि तत्सम फर्निचरच्या काठावरुन केले जाऊ शकतात. स्टूलवर परफॉर्म करण्याची पद्धत: ते खांद्यापासून घोट्यापर्यंत शरीराच्या उंचीच्या अंतरावर सोफ्यासमोर ठेवलेले असतात. आणि त्यांच्या दरम्यान जागा एका सरळ रेषेत कोपरच्या रुंदीएवढी असावी.

मग तुम्ही तुमची बोटे सोफाच्या काठावर वरून आराम करा, तुमचे तळवे स्टूलवर ठेवा - शरीराची स्थिती मजल्यावरील पुश-अपशी संबंधित आहे, तंत्र समान आहे, फक्त तुम्हाला स्वतःला पातळीच्या खाली खाली आणणे आवश्यक आहे. बंडलचे तंतू अधिक मजबूतपणे ताणण्यासाठी तुमच्या खांद्यामध्ये खोलवर वाकणे. साधारणतः 2 मिनिटांच्या ब्रेकसह 20 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.

वरच्या आणि खालच्या भागांना पंप करण्यासाठी ते समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप करतात. कोपर वाकणे उथळ थेंबांसह, बाजूंना विस्तीर्ण पसरलेले आहेत - यामुळे ट्रायसेप्सऐवजी छातीवर भार पडतो.

कोणता प्रोग्राम वापरायचा

प्रत्येक झोनला पंप करण्यासाठी खाली वर्णन केलेले प्रोग्राम सर्व प्रकारच्या पुश-अपवर लक्ष केंद्रित करतात. हे 15 पुनरावृत्तीच्या तीन संचांमध्ये केले जाते, नंतर ते 20 पट वाढवले ​​जातात आणि संचांमध्ये 4 असतात. स्वत: ला एका विशिष्ट फ्रेमवर्कमध्ये सक्ती करण्याची शिफारस केलेली नाही, आंधळेपणाने सरासरी संख्या पार पाडणे - पुनरावृत्तीची संख्या आणि वजन निवडले जाते. तुमच्या शारीरिक क्षमतेवर आधारित.

व्यायाम कार्यक्रमाचे उदाहरण १

ते सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी प्रशिक्षण घेतात, विश्रांतीसाठी 4 दिवस सोडतात. प्रत्येक दृष्टीकोन दरम्यान, 1 मिनिट विश्रांती घ्या, स्नायू कार्यरत असल्याचे जाणवण्यासाठी मंद गतीने पुश-अप करा.

पुश-अप शेड्यूल:

• सोम: समांतर पट्ट्या, कलते, टाळीसह
• एसआर: स्टॉपसह, पुस्तकांच्या स्टॅकमधून, मजल्यावरील लिफ्टसह
• PT: झुकाव, थांबा, असमान पट्ट्यांवर

पुश-अप तंत्र:

1. खालची छाती असमान पट्ट्यांवर केली जाते, 15-30 मिनिटे बाजूला ठेवून. सुरुवातीची स्थिती: पाईप्सवर सरळ हात (हँडल), पाय वाकलेले आणि शिन्सवर ओलांडलेले. हालचालींची श्रेणी: शेवटच्या बिंदूवर 3 सेकंदांसाठी विलंबासह उथळ उतरणे. खोलवर बुडणे किंवा आपल्या कोपरांना बाजूंना चिकटविणे निषिद्ध आहे.
2. एका कोनात, जेव्हा पाय खांद्यांपेक्षा जास्त असतात - हे कार्य पेक्टोरल स्नायूंच्या वरच्या बंडलला पंप करते. दोन भिन्नतांमध्ये सादर केले: तळाशी 2 सेकंदांसाठी थांबा आणि टाळ्या वाजवण्यासाठी जमिनीवरून लिफ्टसह. नवशिक्यांना सुरुवात करण्याचा सल्ला दिला जातो किमान उतार, हळूहळू ते निर्दिष्ट उंचीवर आणत आहे.
3. टाळी वाजवून (तळहात वर उचलणे): सुरुवातीची स्थिती “आडवे” आहे, हात खांद्यापेक्षा विस्तीर्ण आहेत. हळू हळू खाली जात आहे. मग ते अर्ध्या हालचालीपर्यंत उठतात, पृष्ठभागावरून इतक्या उंचावर ढकलतात की त्यांना त्यांचे तळवे स्लॅम करण्याची आणि त्या जागी ठेवण्याची आणि वाढ सुरू ठेवण्याची वेळ असते. एक कठीण सामर्थ्य कार्य, 2 दृष्टिकोनांसह प्रारंभ करा. टाळ्यांची प्रारंभिक संख्या अमर्यादित आहे. अंमलबजावणीच्या तीव्रतेमुळे हे नेहमीच शेवटचे केले जाते.
4. थांबा सह: क्लासिक देखावामजल्यापासून पुश-अपसाठी प्रारंभिक स्थिती. अंमलबजावणी दरम्यान, चळवळ 3 सेकंदांसाठी दोनदा विलंबित आहे - अर्ध्या खाली आणि सर्वात कमी बिंदूवर.
5. पुस्तकांच्या स्टॅकमधून: 14-15 सेमी उंचीच्या पुस्तकांसह दोन समान उंची बनवा, त्यांच्यातील अंतर खांद्यापेक्षा जास्त रुंद असावे, अंदाजे 65-70 सेमी, एक "प्रसूत होणारी स्थिती" घ्या स्टॅक ते 8 सेकंदांसाठी स्वत: ला कमी करतात, शक्य तितक्या मजल्याजवळ जातात, नंतर हळूहळू त्यांचे हात सरळ करतात.

छातीच्या मध्यभागी पंप करण्यासाठी शेवटच्या तीन प्रकारची कार्ये केली जातात.

उदाहरण कार्यक्रम 2

हे कॉम्प्लेक्स सौंदर्यदृष्ट्या टोन्ड दिसण्यासाठी आराम विकसित करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. 1-2 दिवसात पूर्ण.

जमिनीवर पडलेला डंबेल प्रेस: ​​पाय वाकलेले आहेत, पाय नितंबांपेक्षा किंचित रुंद आहेत, हात शरीराला लंब आहेत, कोपर वाकलेले आहेत आणि उपकरणासह हात आणि हात छताच्या दिशेने निर्देशित केले आहेत. जसे तुम्ही श्वास सोडता, वर उचला, 2 सेकंद धरा आणि श्वास घ्या आणि परत या. हातांची खालची हालचाल करत असताना, ट्रायसेप्स पृष्ठभागावर दाबू नका.

पुश अप्स:

1. मजला पासून क्लासिक आवृत्ती. 15 पुनरावृत्तीच्या 3 संचांमध्ये करा.
2. क्षैतिज पृष्ठभागावरून (मध्यवर्ती आतील भाग प्रशिक्षित आहे). सुरुवातीची स्थिती - आडवे, तळवे खांद्यापेक्षा अरुंद ठेवलेले, एकमेकांपासून सुमारे 10-15 सेमी अंतरावर आणि अंगठ्याला स्पर्श करणे. पूर्णपणे खाली करा, हाताच्या मागील बाजूस स्पर्श करा, 2 सेकंद धरा आणि उठा.
3. एका कोनात: सुरुवातीची स्थिती - पाय सोफाच्या काठावर फेकले जातात, आपल्या बोटांनी विश्रांती घेतात, तळवे खांद्यांपेक्षा विस्तीर्ण ठेवतात, कोपर शरीराजवळ ठेवतात. 4 सेटमध्ये 12 पुनरावृत्ती करत 3 सेकंद थांबून हळू हळू खाली आणि वर जा. ते अधिक कठीण करण्यासाठी, वजन जोडा, परंतु प्रमाण बदलू नका.

आर्थिक परवानगी असल्यास, तुम्ही तुमच्या घरासाठी फोल्डिंग ऍथलेटिक बेंच खरेदी करू शकता. हे घरी प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढवेल.

क्रीडा पोषण पासून काय प्यावे

चला लगेच म्हणूया: अतिरिक्त पूरक आहार घेण्यापूर्वी, आपण योग्यरित्या आहार तयार केला पाहिजे. ऍथलीटच्या आहारातील प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी यांचे गुणोत्तर "छातीच्या स्नायूंच्या वाढीसाठी काय आवश्यक आहे" या विभागात वर्णन केले आहे. चला ते जोडूया की ते 4-5 वेळा खातात, म्हणजेच 2रा नाश्ता आणि दुपारच्या नाश्तासाठी स्नॅक्स आवश्यक आहे. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स तृणधान्ये आणि शेंगांमध्ये आढळतात.

तुम्ही किती मिठाई खात आहात ते पहा - ते कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत आणि वस्तुमानापेक्षा सेल्युलाईटच्या स्वरूपात जमा केले जाऊ शकतात. वर इतर माहिती योग्य पोषण, कृपया संबंधित लेख पहा.

क्रीडा पोषणासाठी: जर तुमचे पोषण पूर्ण झाले नसेल तर ते मुख्य आहारातील अंतर पूर्ण करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. जर नियमित व्यायाम परिणाम देत नसेल तर तज्ञांशी सल्लामसलत केल्यानंतर ते घेण्याची शिफारस केली जाते. खाली आहेत सामान्य शिफारसीपूरक आहार घेण्याबद्दल.

पहिल्या 6 महिन्यांसाठी, नवशिक्यांनी त्यांच्या आहार आणि झोपेच्या नियमांचे काटेकोरपणे पालन केले पाहिजे. क्रीडा पोषण पासून आपण जलद आणि मंद प्रथिने वापरू शकता, जे फायबर वाढीसाठी प्रथिने गहाळ रक्कम पूरक. पूरक आहार दैनंदिन वेळापत्रकात तर्कसंगतपणे संरचित असल्यास, व्यायाम तांत्रिकदृष्ट्या योग्यरित्या केले गेले असल्यास आणि झोपेच्या वेळी शरीराला गुणवत्तापूर्ण विश्रांती मिळते तर उपयुक्त ठरतात.

लाभार्थी फक्त प्रजनन आहेत पिण्याचे पाणी, प्रथिने देखील रस, कमी चरबीयुक्त दूध किंवा केफिर सह diluted जाऊ शकते.

अमिनो आम्ल

बीसीएए नावाच्या अमीनो ऍसिडचे एक जटिल उत्पादन आहे, ज्यामध्ये व्हॅलिन, ल्यूसीन, आयसोल्यूसीन समाविष्ट आहे. शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी सहनशक्ती प्रशिक्षणादरम्यान ते अन्नासोबत सेवन केले जाते.

प्रथिने

हे नेहमी पावडरमध्ये तयार केले जाते, जलद-अभिनय आणि दीर्घकाळ टिकणाऱ्या उत्पादनांमध्ये विभागले जाते. व्यायामानंतर - जर चरबी जाळणे आवश्यक असेल तर पुनर्प्राप्ती कालावधीत नवीन पेशींच्या निर्मितीसाठी ऊर्जा आणि प्रथिने साठा त्वरीत भरून काढण्यासाठी प्रथम दररोज नाश्त्यापूर्वी प्यावे.

दुसरा रात्रीसाठी आहे, कारण ते 6-8 तासांपर्यंत पदार्थांची भरपाई करते. रात्रीच्या जेवणानंतर दीड तास घ्या. तपशील:.

मिळवणारा

कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांच्या रचनेसह पावडर संयोजन तयारी. सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर त्याचा जलद पुनर्प्राप्ती प्रभाव असतो, फायबर वाढीचा दर वाढतो आणि थकवा कमी होतो. प्रशिक्षणापूर्वी अर्धा तास घेतल्यास ते सर्व पेशींना ऊर्जा प्रदान करते. पहिल्या दोन दिवसात तुम्ही मद्यपान करू शकत नाही: तुमच्या बाजूला चरबी जमा होईल. त्याच्याबद्दल सर्व काही: ?

एल-कार्निटाइन

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी उपयुक्त, जे अतिरिक्त हवामान आणि/किंवा प्राप्त करते शारीरिक क्रियाकलाप, उदाहरणार्थ - उन्हाळ्यात उष्णता, शरीराच्या सहनशक्तीचा विकास, जळजळ त्वचेखालील चरबी. पावडर आणि गोळ्या आणि कॅप्सूल दोन्ही तयार केले जातात.

ऊर्जा उत्पादने

द्रव आणि पावडर स्वरूपात उपलब्ध. शर्करा नसतात, घटकांमध्ये हृदयाला आधार देणारे पदार्थ असतात. व्यायामादरम्यान ऊर्जा वाढते आणि थकवा कमी होतो.

जर तुम्हाला पचनसंस्थेचे आजार, मधुमेह आणि तत्सम आरोग्य स्थिती असेल तर, डॉक्टरांच्या सल्ल्यानंतर सर्व प्रकारचे सप्लिमेंट्स घेतले जातात.

निष्कर्ष

आता तुम्हाला माहित आहे की तुमचे पेक्टोरल स्नायू घरी कसे पंप करायचे. आपण घरी व्यायाम करू शकता आणि सकारात्मक परिणाम प्राप्त करू शकता - हे खरे आहे. प्रशिक्षक प्रशिक्षणाचा पहिला दिवस सर्वात भारी बनवण्याची शिफारस करतात आणि त्यानंतरचे दिवस - प्रत्येक वेळी वजन कमी करणे किंवा पुनरावृत्ती कमी करणे.

मूलभूत नियम सारखाच आहे: वर्गांपूर्वी वॉर्म-अप करा आणि शेवटी स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. यामुळे विश्रांतीच्या दिवसात स्नायू दुखणे कमी होते. तुम्हाला कोणत्याही वयात सभ्य दिसायचे असेल तर आठवड्यातून दोन तास तुमच्या शरीरासाठी द्या.

सह चांगले आणि मजबूत व्हा

इतर ब्लॉग लेख वाचा.

वापरून तुमचे पेक्टोरल स्नायू पंप करणे सोपे आहे खेळाचे साहित्य : डंबेल, बारबेल, बेंच, व्यायाम मशीन. हे क्रीडा साहित्य प्रत्येक जिममध्ये उपलब्ध आहे. परंतु घरी आपल्या पेक्टोरल स्नायूंना पंप करणे कठीण नाही.

पेक्टोरल स्नायूंमध्ये सममितीय गट असतात, त्यापैकी प्रत्येक तयार होतो:

1. पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायू आधीच्या वक्षस्थळाच्या पृष्ठभागावर स्थित असतो आणि त्याचा आकार पंखासारखा असतो.
2. पेक्टोरलिस मायनर स्नायू, मुख्य स्नायूच्या खाली स्थित आहे, त्रिकोणासारखा आकार आहे.
3. सेराटस पूर्ववर्ती, छातीच्या भिंतीच्या आधीच्या भागात स्थित आहे.

पहिले दोन हात खांद्याच्या सांध्यावर वाकवण्यास जबाबदार आहेत, अंशतः त्यांना आतील बाजूस वळवण्यासाठी. छाती अंदाजे तीन विभागांमध्ये विभागली जाऊ शकते: खालचा, मध्यम आणि वरचा. अंतर्गत भाग स्वतंत्रपणे विचारात घेतला जातो, जो इतरांपेक्षा स्वतंत्रपणे पंप केला जाऊ शकतो. जर कोणत्याही व्यायामादरम्यान मधला भाग लोड केला गेला असेल तर खालचा आणि विशेषत: वरचा भाग पंप करण्यासाठी, उच्चारित भार आवश्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, छातीच्या प्रशिक्षणासाठी भरपूर ऊर्जा आवश्यक आहे, म्हणून ते चरबी ठेवी बर्न करण्यासाठी वापरले जाते.

दूरची व्यायामशाळा, व्यवसायाच्या सहली, कामाचे व्यस्त वेळापत्रक, गटामध्ये प्रशिक्षण घेण्यास अनिच्छा - ही काही कारणे आहेत जी एखादी व्यक्ती घरी व्यायाम करण्याचा निर्णय घेते. तंदुरुस्त आकृतीसाठी घरी व्यायाम करणे हे तत्त्वतः करण्याची इच्छा नसण्याच्या तुलनेत वाईट पर्याय नाही.

ऍथलीट मेहनती आणि उद्देशपूर्ण असल्यास घरी आपली छाती पंप करणे शक्य आहे. नवशिक्यांसाठी अडखळणारा अडथळा म्हणजे प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करणे. जसजसा अनुभव मिळतो तसतसा प्रश्न सुटतो आणि अडचणी निर्माण होणे थांबते.

प्रशिक्षण मोड

नवशिक्याला हे माहित असले पाहिजे की छातीच्या स्नायूंना दररोज प्रशिक्षित करणे अशक्य आहे. यामुळे कोणताही फायदा होणार नाही आणि हानीही होऊ शकते. ते प्रशिक्षणादरम्यान सक्रियपणे कार्य करतात, म्हणूनच त्यांना अनेक मायक्रोट्रॉमा प्राप्त होतात. म्हणून, स्नायू तंतूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळण्यासाठी, त्यांना प्रथिने तयार करण्यासाठी वेळ लागतो, ज्यामुळे नवीन स्नायू ऊतक तयार होतात.

पद्धतशीर स्तन ओव्हरलोड सकारात्मक परिणाम देणार नाही. जरी वर्कआउट योजनेनुसार असेल, परंतु स्नायू दुखणे थांबत नाहीत, अस्वस्थता अदृश्य होईपर्यंत आपण ते पुढे ढकलले पाहिजे.

वरील आधारावर, छाती पंप करण्यासाठी, आठवड्यातून 1-2 वेळा प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते (विशेषत: नवशिक्यांसाठी), वर्गांदरम्यान प्रत्येक 3-4 दृष्टिकोनांमध्ये 1-2 व्यायाम करणे. दृष्टिकोनांची एकूण संख्या 4-8 आहे.

क्लासिक पुश-अप

नियमितपणे केलेले पुश-अप तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंना पंप करण्यास मदत करेल. ते सामान्यांसाठी प्रभावी प्रशिक्षण मानले जातात शारीरिक विकास. पुश-अप हे बेंच प्रेससारखेच असतात, म्हणजे बेंच प्रेसप्रमाणेच, भार छातीच्या खाली किंवा वर हलवणे किंवा शरीराचा कोन बदलणे अशक्य आहे. पुश-अप्स करून, ॲथलीट पेक्टोरल स्नायूंना पंप करू शकतो, तसेच हात आणि डेल्टोइड्सच्या ट्रायसेप्स स्नायूंवर ताण देऊ शकतो, ज्यामुळे शरीराचा (वरचा भाग) आनुपातिक विकास सुनिश्चित होतो.

याव्यतिरिक्त, abs तणावाच्या अधीन असतात आणि स्थिर स्थितीत, पाठ आणि पाय देखील तणावग्रस्त असतात. स्तनांच्या विकासासाठी व्यायामाची संपूर्ण श्रेणी करण्याची वेळ किंवा इच्छा नसल्यास, स्वत: ला फक्त पुश-अपपर्यंत मर्यादित करा. अशा प्रशिक्षणानंतरही, काही आठवड्यांच्या नियमित प्रशिक्षणानंतर ऍथलीटला परिणाम जाणवेल, जरी तो सध्या लहान असला तरी.

व्यायामाचा उद्देश शक्ती विकसित करणे आहे. छातीच्या आतील भागावर देखील उपचार केले जातात. ॲथलीट पारंपारिक पुश-अप प्रमाणे सुरुवातीची स्थिती घेतो, परंतु त्याचे हात ठेवतो जेणेकरून त्याचे अंगठे एकमेकांना स्पर्श करतील. तुमची छाती पंप करण्यासाठी, तुम्हाला ते मजल्याला (हात) स्पर्श करेपर्यंत स्वत: ला खाली करणे आवश्यक आहे. एका सेकंदासाठी तळाच्या बिंदूवर धरून ठेवल्यानंतर, ऍथलीट वरच्या दिशेने जाऊ लागतो.

स्टूल वर पुश-अप

खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असलेल्या स्टूलवर पुश-अप करून तुम्ही तुमचे पेक्टोरल स्नायू प्रभावीपणे पंप करू शकता. सुरवातीची स्थिती वर वर्णन केल्याप्रमाणे आहे, फक्त हात स्टूलवर आहेत आणि पाय उंचावलेल्या प्लॅटफॉर्मवर आहेत: एक आर्मचेअर, सोफा इ. तळवे खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला किंवा थोडेसे रुंद ठेवलेले आहेत. ही भिन्नता आपल्याला सर्वात मोठ्या प्रमाणात पुश-अप करण्यास अनुमती देते, जे एक चांगला भार म्हणून कार्य करते जे आपल्याला आपल्या स्नायूंना जलद पंप करण्यास अनुमती देते. प्रत्येक 3-4 पध्दतींमध्ये 10-12 पुनरावृत्ती केल्याने, ॲथलीटला लवकरच प्रशिक्षण सोपे वाटेल.

ते अधिक कठीण करण्यासाठी वजन वापरले जाते- उदाहरणार्थ, पुस्तकांसह बॅकपॅक: पुनरावृत्तीची संख्या वाढविण्यापेक्षा अतिरिक्त वजन वापरणे चांगले. बेंट-ओव्हर पुश-अप या व्यायामाचा उद्देश वरच्या वक्षस्थळाचा प्रदेश, डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्स पंप करणे आहे. या प्रकरणात पाय डोके पेक्षा जास्त आहेत, म्हणजे. सोफा किंवा स्टूलवर उभे रहा. विस्तारित हात मजल्यावरील खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभे आहेत. पुश-अप करा.

पेक्टोरल स्नायूंना योग्यरित्या पंप करण्यासाठी, पुश-अप दरम्यान आपल्या कोपर बाजूला पसरवू नका. हे ट्रायसेप्स नव्हे तर छातीवर जास्तीत जास्त लोड करण्यास मदत करते.

डंबेल बेंच प्रेस

हे आणखी एक आहे प्रभावी मार्गऍथलेटिक बेंचच्या अनुपस्थितीत पेक्टोरल स्नायूंना पंप करणे.

प्रारंभिक स्थिती:

आपल्या हातात डंबेल घेऊन, क्षैतिज स्थिती घ्या. पाय गुडघ्याकडे वाकलेले आहेत, डंबेल असलेले हात वरच्या दिशेने वाढवले ​​आहेत आणि तळवे पुढे आहेत.

योग्य अंमलबजावणी तंत्र:

1. श्वास घेताना, कोपर जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत आपले हात खाली करा.
2. विराम दिल्यानंतर, श्वास घ्या आणि आपले हात वर करा (प्रारंभिक स्थिती).

वर नमूद केल्याप्रमाणे, तुमची छाती जास्तीत जास्त पंप करण्यासाठी, तुम्ही तुमची कोपर बाजूंना पसरवू शकत नाही. आपल्या कोपरांना इजा होऊ नये म्हणून, डंबेल हळू हळू खाली करा. प्रशिक्षणासाठी अलगाव व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला ऍथलेटिक बेंचची आवश्यकता आहे. फोल्डिंग बेंच खरेदी करण्याची शिफारस केली जाते, जी घरात जास्त जागा घेणार नाही, परंतु पेक्टोरल स्नायूंना पंप करण्यास मदत करेल.

(videoochart)29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1(/videoochart)

व्हिडिओ: तुमचे पेक्टोरल स्नायू त्वरीत कसे पंप करावे. होम वर्कआउट्स

तुम्ही टीव्ही न सोडता तुमच्या छातीचे स्नायू पंप करू शकता. आपण शिफारस केलेल्या पुनरावृत्तीचे अनुसरण केल्यास, तंत्रे अचूकपणे करा आणि व्यायामाची पथ्ये पाळल्यास, उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करणे कठीण नाही.

छाती पुश-अपच्या 4 आवृत्त्या

व्यायाम छाती, हातांचे ट्रायसेप्स स्नायू, पोट, पाठीचे कार्य करतात आणि ताकद वाढवण्यास मदत करतात. ते घरी करा जेणेकरुन पुरुषांसाठी पेक्टोरल स्नायू व्यायाम सर्वात पूर्ण होईल आणि वाढलेल्या पेक्टोरल स्नायूंच्या रूपात सकारात्मक परिणाम आणेल.

खाली तुम्ही तुमचे स्तन कसे पंप करू शकता ते खाली दिले आहे वेगळे प्रकार.

क्रमांक १. मूलभूत पर्याय:

1. आम्ही सरळ हात आणि बोटे यावर जोर देऊन स्टँड करतो.
2. डोके, श्रोणि आणि पाठीचा कणा एक सरळ रेषा बनवतात. पोटात ताण आहे.
3. आपल्या कोपर वाकवा आणि हळू हळू खाली करा.
4. आमच्या हातांचा वापर करून, आम्ही शरीराला सुरुवातीच्या स्थितीत वाढवतो, "1, 2, 3" वर आम्ही छातीच्या स्नायूंना ताणतो आणि स्वतःला पुन्हा कमी करतो.

व्यायाम क्रमांक 2.भार हातांच्या स्थितीवर अवलंबून असतो. जर क्लासिक पोझमध्ये हात खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असतील तर, वेरिएंटमध्ये अरुंद पुश-अप सहबोटांनी स्पर्श केला.

1. श्वास सोडताना आपण आपले शरीर खाली उतरवतो तेव्हा आपण त्यांना आपल्या छातीने स्पर्श करतो.
2. आम्ही 2 सेकंद स्थिर राहतो आणि उठतो.

व्यायाम क्रमांक 3. झुकणे पुश-अप्सआधीचा स्नायू पंप करा. आपले पाय आपल्या शरीरापेक्षा उंच करणे हे ध्येय आहे.

1. हात जमिनीवर ठेवलेले आहेत, पाय आधारावर ठेवले आहेत.
2. सुरुवातीच्या स्थितीपासून आम्ही स्वतःला खाली करतो, 3 सेकंदांसाठी स्थितीत धरून ठेवतो आणि परत येतो.

व्यायाम क्रमांक 4.सरळ पायांवर उभे राहून, आम्ही गुडघे टेकतो.आम्ही क्लासिक पुश-अप करतो.

1. क्लासिक पुश-अप प्रमाणेच झोपणे
2. पायाच्या बोटांऐवजी आपण गुडघे टेकतो
3. आम्ही आमच्या कोपर वाकवून स्वतःला कमी करतो आणि सुरुवातीच्या स्थितीत उठतो

पुनरावृत्तीची संख्यासर्व पर्यायांसाठी समान - 4 सेटसाठी 12 वेळा.

हे देखील वाचा, इतर स्नायूंना प्रशिक्षण द्या:

कसे आपले खांदे पंप कराघरातल्या माणसाला लिहिलेले
घरी व्यायाम पाय साठी, लेख उपलब्ध
पूर्ण शरीर कसरत पूर्ण करा
कसे करायचे दाबातुमची स्वप्ने पूर्ण करा साधे व्यायाम,
प्रशिक्षण कार्यक्रमपुरुषांसाठी एका आठवड्यासाठी, उपलब्ध

उपलब्ध उपकरणांसह व्यायाम

सेराटस आणि किरकोळ स्नायू पूर्णपणे पंप करण्यासाठी, 8 मध्यम-जाड पुस्तकांचे 2 स्टॅक दोन्ही हाताखाली ठेवा आणि करा. पुश अपकसे थांब्यावर.

1. शरीर हळूहळू खाली करा, काही सेकंदांसाठी मजल्याच्या वर फिरा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
2. प्रक्रियेदरम्यान, आम्हाला थोरॅसिक प्रदेशाचा खोल ताण जाणवतो (4 सेटमध्ये 10 वेळा).

आम्ही डेल्टॉइड आणि पेक्टोरल स्नायूंना प्रशिक्षण देतो.

1. आम्ही सुमारे 50 सेमी अंतरावर त्यांच्या पाठीसह 2 खुर्च्या ठेवतो.
2. आपल्या पाठीवर टेकून, झोपताना आपण सरळ उभे राहतो. जर तुमचे बायसेप्स मजबूत असतील तर कार्य अधिक कठीण होऊ शकते. खालच्या आधाराऐवजी, आम्ही आमचे पाय सोफ्यावर ठेवतो.
3. वाकलेल्या कोपरांसह, आम्ही शक्य तितक्या कमी मजल्यापर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करतो.
4. तळाच्या बिंदूवर, 3 सेकंदांसाठी विराम द्या आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या (3 सेटच्या 7 पुनरावृत्ती).

सरकणारे हातथोरॅसिक क्षेत्र मजबूत करते.

1. आम्ही मजल्यावरील 2 टॉवेल फेकतो.
2. आमचे तळवे कॅनव्हासवर ठेवून आम्ही मूलभूत स्थितीत उभे आहोत.
3. आम्ही हलवतो आणि त्यांना वेगळे करतो (12 वेळा, 3 दृष्टिकोन).

आम्ही डंबेल घेतो

आम्ही पेक्टोरल स्नायूंसाठी डंबेलसह व्यायाम करतो

1. आम्ही आमच्या पाठीवर झोपतो.
2. आपण श्वास सोडत असताना, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वजनाने वर करा, तळवे पुढे करा.
3. श्वास घेताना, हळूवारपणे आपल्या कोपर जमिनीवर ठेवा.
4. सेराटस, पूर्ववर्ती आणि किरकोळ स्नायूंना जास्तीत जास्त कार्य करण्यासाठी, आपले हात कमी करताना, आपल्या कोपर विस्तृत करा (13 वेळा, 2 सेट).

आम्ही डावपेच बदलतो.

1. आम्ही छातीच्या मध्यभागी असलेल्या डंबेलला जोडून बाजूंना हात पसरवतो.
2. आम्ही आमच्या कोपरांनी जमिनीला स्पर्श करत नाही. 4 पध्दतींमध्ये 15 वेळा पुनरावृत्ती करा.

वजन तयारीवर अवलंबून असते. प्रथम, आम्ही 2 किलो वजन घेतो. आमची सवय झाल्यावर आम्ही भार वाढवतो - सुमारे 10 दिवसांनी. स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नेहमी वॉर्म अप नंतर केले जातात. अस्वस्थता किंवा अपुरा तणाव असल्यास, पुनरावृत्तीची संख्या आणि वजन संवेदनांच्या अनुसार समायोजित केले जाते.

1. आम्ही सोफ्यावर बसतो.
2. सरळ कोपरांसह, आम्ही हृदयाच्या पातळीवर पिरॅमिडमध्ये हात जोडतो.
3. सुमारे 1 मिनिट आपल्या सर्व शक्तीने आपले तळवे पिळून घ्या.
4. 30 सेकंद विश्रांती घ्या, आणखी 3 वेळा पुन्हा करा.

सु-विकसित छातीचे स्नायू कोणत्याही माणसासाठी एक नेत्रदीपक जोड आहेत. अगदी कपड्यांखाली उभे राहून, ते स्त्रियांकडून कौतुकास्पद दृष्टीक्षेप आकर्षित करण्यास सक्षम आहेत. समस्येच्या सौंदर्यात्मक बाजू व्यतिरिक्त, आणखी एक आहे. शस्त्रास्त्रांसह काम करताना शक्तिशाली पेक्टोरल स्नायू हे मुख्य आधार असतात; ताकद आणि चपळता दर्शविण्यासाठी डिझाइन केलेले बारवरील कोणताही व्यायाम त्यांच्या सहभागाशिवाय अशक्य आहे.

म्हणूनच, अस्थेनिक बिल्ड असलेले तरुण मुले सहसा प्रश्न विचारतात: घरी आपली छाती कशी पंप करावी? बरेच लोक दुसर्या समस्येबद्दल देखील चिंतित आहेत: जर एक पेक्टोरल स्नायू दुसर्यापेक्षा मोठा असेल तर काय करावे?

नवशिक्यासाठी स्तनाची शारीरिक वैशिष्ट्ये आणि मूलभूत नियम

पुरुषांमधील धडाची आकर्षक उत्तलता 2 जोडलेल्या (डावीकडे आणि उजवीकडे) स्नायूंद्वारे तयार होते:

1. पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायू छातीच्या पुढील बाजूस पंख्याच्या आकारात स्थित असतो आणि त्यात 3 भाग असतात जे खांद्याच्या हाडाच्या मोठ्या ट्यूबरोसिटीच्या शिखरापासून कॉलरबोन, स्टर्नम आणि रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायूपर्यंत पसरतात.
2. पेक्टोरॅलिस मायनर स्नायू हा प्रमुख स्नायूच्या खाली स्थित असतो, 3-5 बरगड्यांना जोडलेला असतो आणि स्कॅपुलाच्या कोराकोइड प्रक्रियेत असतो.

पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायूच्या विशालतेमुळे, ते असमानपणे विकसित होऊ शकते आणि पुरुषांच्या धडाच्या मध्यभागी "डुबकी" बनवू शकते, फक्त खांद्यावर एक उत्तलता प्राप्त करू शकते, जिथे हातांच्या नैसर्गिक हालचालींदरम्यान त्याला सतत ताण येतो.

आपल्या हातांनी काम करताना असमान भार असल्यास, डाव्या आणि विकासामध्ये लक्षणीय फरक उजवी बाजूस्तन

आपण घरी स्नायू मजबूत आणि विकसित करण्यासाठी व्यायाम करणे सुरू करण्यापूर्वी, पुरुषांना काही सोपे नियम शिकण्याची आवश्यकता आहे:

प्रत्येक इतर दिवशी सुमारे 1.5 तास गहन प्रशिक्षण केले पाहिजे. दैनंदिन वर्कआउट्स केल्याने कोणतेही परिणाम मिळणार नाहीत. प्रत्येक धड्यात, वेगवेगळ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण दिले जाते, इतरांना 3-5 दिवस विश्रांती दिली जाते. शरीराची शारीरिक वैशिष्ट्ये अशी आहेत की पेक्टोरल स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि वाढण्यास अंदाजे 5 दिवस लागतात.

स्नायू तंतू वाढवण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांची गरज असते. डोसची संख्या प्रत्येक 3.5-4 तासांनी दिवसातून 5-6 वेळा असावी. प्रथिने असलेली उत्पादने (मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ) एका वेळी शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 2.5-3 ग्रॅम दराने खाणे आवश्यक आहे. आपण शरीराला पाण्याने संतृप्त करण्याबद्दल विसरू नये: दररोज वापर स्वच्छ पाणीअंदाजे 2 लिटरपर्यंत पोहोचले पाहिजे.

वजन उचलणे कामाच्या खर्चावर येते मोठ्या प्रमाणातवेगवेगळ्या गटांचे स्नायू, त्यातील प्रत्येक थोडेसे लोड केले जाते. पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायू विकसित करण्याच्या उद्देशाने विशेष (पृथक) व्यायाम माणसाला घरी आणि व्यायामशाळेत त्याची छाती पंप करण्यास मदत करतात.

पकडताना किंवा विश्रांती घेताना हातांमधील अंतर लोडवर परिणाम करते विविध भागमध्यभागी छाती, आणि खूप अरुंद पकड पेक्टोरल स्नायूंवर नाही तर ट्रायसेप्सवर भार टाकते. नवशिक्यांसाठी, हातांमधील आदर्श अंतर खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित जास्त आहे.

डोक्याच्या संबंधात हातांची स्थिती वरच्या आणि खालच्या भागात छातीच्या स्नायूंना वेगळ्या प्रकारे भारित करते. नवशिक्यांसाठी, हे विशेष अर्थ घेते, कारण नैसर्गिक भार प्रामुख्याने पेक्टोरल स्नायूंच्या खालच्या भागांवर लागू होतो. शरीराच्या वरच्या भागाचा विकास करण्यासाठी, पुश-अप दरम्यान जोर कॉलरबोन्सच्या प्रोजेक्शनच्या थोडा वर ठेवला पाहिजे.

आपले हात वाकणे सरळ करण्यापेक्षा सहजतेने आणि हळू केले पाहिजे. इष्टतम प्रमाण 1:2 असेल, म्हणजे, व्यायाम करताना तुम्हाला तुमचे हात 2 पट वेगाने सरळ करावे लागतील.

संपूर्ण व्यायामामध्ये श्वासोच्छ्वास एकसमान असावा. प्रयत्नांसह श्वास सोडा, विश्रांतीसह श्वास घ्या.

व्यायामाच्या 8-12 पुनरावृत्ती करून आणि 4 सेट करून सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त केले जाऊ शकतात. डंबेल किंवा बारबेलसह काम करताना, वजनाचे वजन अशा प्रकारे निवडले जाते की पुनरावृत्तीची संख्या योग्यरित्या केली जाऊ शकते, मणक्यावर धक्का न लावता आणि जास्त ताण न घेता.

जर एक पेक्टोरल स्नायू दुस-यापेक्षा मोठा असेल तर तुम्ही “लॅगिंग” वर जास्त भार लागू करू शकत नाही. नियमित व्यायामामुळे अविकसित भाग हळूहळू दुसऱ्या अर्ध्या भागाच्या बरोबरीने वाढेल. जर फरक खूप लक्षणीय असेल किंवा सर्वात जलद परिणाम साध्य करण्यासाठी, कमी विकसित स्नायू लोड करण्यासाठी फक्त 1 अतिरिक्त दृष्टीकोन अनुमत आहे.

घरी माणसाची छाती कशी पंप करावी?

सर्वात प्रवेशयोग्य व्यायाम ज्यांना उपस्थितीची आवश्यकता नाही व्यायामशाळाआणि डंबेल आणि बारबेलचे संपादन, पुश-अप, बेंच प्रेस आणि झोपताना डंबेल फ्लाय आहेत. विविध प्रकारचे व्यायाम करून, किंवा धक्का मारताना हातांमधील अंतर बदलून, आपण पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायूंच्या सर्व भागांचा एकसमान विकास सुनिश्चित करू शकता.

पुश-अप योग्यरित्या कसे करावे

आपण आपले स्नायू पंप करणे सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला त्यांना उबदार करणे आवश्यक आहे. या उद्देशासाठी मजल्यावरील साधे पुश-अप योग्य आहेत. सुरुवातीची स्थिती (ip.) - खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित जास्त अंतरावर हात जमिनीवर विसावा, धड सरळ, पाय बोटांवर. आपले हात हळूवारपणे वाकवा, कोपराच्या वाकड्यात 90° चा कोन तयार होईपर्यंत स्वत:ला खाली करा. उदय शक्य तितक्या एवढी केली जाते. या प्रकरणात, सुमारे 20 पुनरावृत्ती केल्या जातात, 1-1.5 मिनिटांच्या ब्रेकनंतर, आणखी 2-3 पध्दती केल्या जातात.

ज्यांना त्यांची छाती अधिक प्रभावीपणे कशी पंप करायची याचा विचार करत आहेत त्यांच्यासाठी, डोक्यावर पाय ठेवून पुश-अप व्यायाम योग्य आहे. या स्थितीत, आवश्यक स्नायूंवरील भार लक्षणीय वाढतो. व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला स्थिर उंचीवर (पायरी, बेंच, भक्कम खुर्ची) पायाची बोटं विश्रांती देऊन I.P. घेणे आवश्यक आहे. पहिल्या प्रकरणात जसे हात जमिनीवर आहेत. व्यायाम करण्याचे तंत्र समान आहे: हळू वाकणे आणि हात सरळ सरळ करणे. 10-20 पुनरावृत्ती आणि 3-4 दृष्टिकोन करा. छातीच्या क्षेत्रामध्ये वेदना किंवा जळणे हे स्नायूंच्या क्रियाकलापांना सूचित करते.

या व्यायामाचा फरक स्ट्रेचिंगसह पुश-अप मानला जाऊ शकतो. या प्रकरणात, आपल्याला कोणत्याही स्थिर उंचीवर आपले हात आणि पाय विश्रांती देऊन आपले स्नायू पंप करणे आवश्यक आहे. अंमलबजावणीची मुख्य आवश्यकता म्हणजे आपली पाठ सरळ ठेवणे. 3-4 पध्दतींमध्ये 10-20 पुनरावृत्ती करा.

एका हाताने मेडिसिन बॉलवर विश्रांती घेऊन, वर जाताना आपले हात जमिनीवरून उचलून, टाळी वाजवून किंवा एका हाताने, पाठीमागे ठेवून हा व्यायाम करून तुम्ही पुश-अप क्लिष्ट आणि वैविध्यपूर्ण करू शकता.

डंबेल वापरून तुम्ही तुमचे पेक्टोरल स्नायू वेगवेगळ्या प्रकारे पंप करू शकता:

• बेंच प्रेस करणे (सरळ आणि वर किंवा खाली झुकणे);
• आपल्या छातीवर डंबेलसह आपले हात पसरवणे आणि आणणे;
• डोक्याच्या मागून प्रक्षेपण थ्रस्ट तयार करणे.

बेंच प्रेस तुमच्या स्नायूंना घरी पंप करण्यास आणि पुरुषांच्या छातीच्या उजव्या आणि डाव्या भागांना वेगळे करण्यास मदत करेल. वजन निवडले आहे जेणेकरुन आपले हात वर करताना आपल्याला आपल्या खालच्या पाठीला वाकण्याची किंवा श्रोणि वाढवण्याची आवश्यकता नाही. व्यायाम करताना शरीराचे हे भाग बेंचवर दाबले पाहिजेत. दोन्ही हात उभ्या दिशेने समान आणि काटेकोरपणे वर येतात आणि पडतात याची खात्री करणे महत्वाचे आहे.

I.p. बेंचवर पडलेले, पाय वाकलेले आणि जमिनीवर उभे राहणे. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, डंबेल नितंबांवर असतात, ते एकामागून एक उभे केले जातात जेणेकरून हात खांद्याच्या सांध्याच्या वर असतील, कोपर जवळजवळ सरळ आहेत, तळवे एकमेकांना तोंड देत आहेत, मनगट सरळ आहेत. डंबेल तुमच्या छातीच्या अगदी वरच्या स्थितीत येईपर्यंत हळू हळू आपले हात वाकवा, आपल्या कोपर बाजूला हलवा. i.p कडे परत जा. 8-12 पुनरावृत्ती, 3-4 संच करा. सेट दरम्यान बेंचवरून उठण्याची शिफारस केली जाते, विशेषत: हेड-डाउन बेंच प्रेस करताना.

I.p. हात वर आणि कमी करण्यासाठी, हे असे दिसते की बेंच प्रेससाठी, कोपर किंचित वाकलेले आहेत. हात हळू हळू बाजूंना पसरवले जातात, फक्त खांद्याच्या सांध्यामध्ये हालचाल करतात आणि कोपर स्थिर असल्याची खात्री करतात. डंबेल जवळजवळ छातीच्या पातळीवर येईपर्यंत आपले हात बाजूंना खाली करा. मग तुम्ही सहजतेने IP वर परत यावे. 3 सेटमध्ये 8-12 पुनरावृत्ती करा.

व्यायामाच्या प्रकारांमध्ये बेंचचा कल वर आणि खाली स्थितीत बदलणे देखील समाविष्ट आहे. यामुळे पेक्टोरल स्नायूंच्या वरच्या आणि खालच्या भागावरील भार बदलतो.

पंक्ती सादर करताना, डंबेल छातीच्या वर 2 हातांनी धरले जाते. I.p. - हात जवळजवळ पूर्णपणे सरळ केले आहेत, तळवे वर, मनगट सरळ आणि स्थिर आहेत. खांदे शरीराशी संरेखित होईपर्यंत डंबेल डोक्याच्या मागे एका कमानीमध्ये खाली केले जाते. स्थायी स्थितीकडे परत या आणि 8-10 पुनरावृत्ती करा. 3 दृष्टिकोन करा. हा व्यायाम दोन्ही पेक्टोरल स्नायूंना पंप करण्यास आणि डेल्टोइड्स, ट्रायसेप्स आणि बॅक लोड करण्यास मदत करतो.

हे व्यायामशाळा मुक्त व्यायाम घरी केले जाऊ शकतात. नियमित व्यायामामुळे तुम्हाला काही महिन्यांत पुरुषांच्या छातीचा सुंदर आराम मिळण्यास मदत होईल.