हाताचे मोठे स्नायू कसे पंप करावे. मोठ्या हाताच्या स्नायूंना योग्यरित्या कसे पंप करावे

शक्य तितक्या लवकर हाताचे स्नायू तयार करण्याची इच्छा हे बहुतेक नवशिक्यांचे ध्येय आहे व्यायामशाळा. त्यांच्यापैकी बरेच जण होम वर्कआउटसाठी डंबेल विकत घेतात, त्यांच्या बायसेप्सला वाढण्यासाठी अतिरिक्त चालना देण्याचा प्रयत्न करतात. तथापि, सर्व काही इतके सोपे नाही - शरीराच्या संपूर्ण स्नायू प्रणालीच्या सर्वसमावेशक विकासाकडे लक्ष न देता केवळ आपले हात पंप करणे अशक्य आहे.

दोन्ही हातांचे एकूण स्नायू शरीरातील सर्व स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या 10-15% पेक्षा जास्त नसतात - आणि हाताचे स्नायू स्वतः बायसेप्स आणि ट्रायसेप्समध्ये विभागलेले नाहीत, परंतु 20-25 वेगवेगळ्या स्नायू गटांमध्ये विभागलेले आहेत. म्हणूनच पूर्ण वाढ झालेल्या आर्म वर्कआउटमध्ये बायसेप्ससाठी केवळ अंतहीन डंबेल कर्ल्सचा समावेश नसावा.

आपण आपले हात किती वेळा प्रशिक्षित केले पाहिजे?

व्यावसायिक ऍथलीट्सना देखील त्यांच्या बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स स्नायूंना आठवड्यातून दोनदा प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते, त्यांना किमान 3 दिवस विश्रांती दिली जाते. त्याच वेळी, अशा कसरतचा एकूण कालावधी 10-15 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा - अन्यथा ओव्हरट्रेनिंग होईल, ज्यामुळे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीवर आणि वाढीवर नकारात्मक परिणाम होतो.

आम्ही हे देखील लक्षात घेतो की, तुलनात्मकदृष्ट्या विचारात घेऊन छोटा आकारबायसेप्स आणि ट्रायसेप्स, या स्नायूंना असंख्य पुनरावृत्ती किंवा जड उचलण्याची आवश्यकता नसते. अभ्यास करणे जास्त महत्त्वाचे आहे योग्य तंत्रविकासासाठी व्यायाम, आपल्याला केवळ वजन खेचण्याची परवानगी देत ​​नाही तर विशिष्ट स्नायूचे कार्य जाणवू देते.

नवशिक्यांसाठी हात प्रशिक्षण

नवशिक्या आणि इंटरमीडिएट लेव्हल ऍथलीट्ससाठी, दर आठवड्याला अलगाव व्यायामासह एक हात कसरत पुरेसे आहे. उर्वरित प्रशिक्षण दिवसांमध्ये, हे स्नायू अप्रत्यक्षपणे कामात गुंतलेले असतात - ट्रायसेप्स बेंच प्रेस आणि इतर छातीच्या व्यायामांमध्ये गुंतलेले असतात आणि बायसेप्स व्यायामामध्ये गुंतलेले असतात जसे की आणि.

"आर्म डे" एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते, कारण या स्नायू गटांचा एकमेकांच्या कार्यावर अक्षरशः कोणताही परिणाम होत नाही. एकूण, नवशिक्यांसाठी हातांसाठी 2 पेक्षा जास्त वेगळे व्यायाम (म्हणजे एक बायसेप्ससाठी आणि एक ट्रायसेप्ससाठी) न करणे चांगले आहे आणि मध्यवर्ती स्तरावरील ऍथलीटसाठी - 4 पेक्षा जास्त नाही. चला लक्षात घ्या. पुन्हा एकदा की या प्रकरणात व्यायाम करण्याचे तंत्र सर्वात महत्वाचे आहे.

हातांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की सर्वोत्तम बायसेप्स किंवा ट्रायसेप्स व्यायाम असा आहे ज्यामध्ये तुम्हाला स्नायू कार्यरत असल्याचे जाणवू शकतात. हातांच्या स्नायूंची यशस्वी वाढ होण्यासाठी, ट्रायसेप्स पुल-डाउन करणे, संपूर्ण शरीराला कमान लावणे किंवा बारबेलचे बायसेप्स लिफ्ट करणे, जडत्वाच्या शक्तीमुळे वरच्या दिशेने फेकणे पुरेसे नाही.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की बहुतेक नवशिक्या उभे असताना पर्यायी डंबेल लिफ्ट सारख्या साध्या हाताचा व्यायाम देखील योग्यरित्या करू शकत नाहीत - कोणतेही स्नायू कामात गुंतलेले असतात, परंतु बायसेप्स नाहीत. प्रशिक्षणाचा प्रभाव केवळ स्वरूपात प्रकट होतो. आणि डंबेलचे वजन जितके जास्त तितके जास्त नुकसान.

ट्रायसेप्स योग्यरित्या कसे प्रशिक्षित करावे?

हाताच्या स्नायूंमधील मुख्य स्नायू गट बायसेप्स नसून ट्रायसेप्स आहे. त्याचा भौतिक आकार कमीतकमी 30-40% ने मोठा आकारबायसेप्स त्याच वेळी, एक मजबूत आणि विकसित ट्रायसेप्स दोन्ही हातांच्या एकूण आकारासाठी आणि मूलभूत व्यायामांमध्ये कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. या स्नायूला प्रशिक्षण देण्याचा फायदा असा आहे की त्याचे कार्य वैशिष्ट्यपूर्ण जळजळ जाणवणे सोपे आहे.

शारीरिकदृष्ट्या, ट्रायसेप्सचे कार्य कामाशी संबंधित आहे पेक्टोरल स्नायू, पुशिंग हालचाली आणि पुश-अप - दोन्ही मजल्यापासून आणि बेंचवरून. नवशिक्यांना शिफारस केली जाते की त्यांनी प्रथम कोणत्याही व्यायामामध्ये ट्रायसेप्स अनुभवण्यास शिकावे, नंतर ते त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट करा आणि आठवड्यातून दोनदा सरासरी वजन, 12-15 पुनरावृत्ती आणि 3-4 सेटसह करा.

यासाठी प्रशिक्षण नियम: व्यायामाचे तंत्र कामाच्या वजनापेक्षा महत्त्वाचे का आहे?

बायसेप्सला योग्य प्रशिक्षण कसे द्यावे?

आपले बायसेप्स कसे अनुभवायचे हे शिकण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे एका बेंचवर केंद्रित डंबेल कर्ल करणे - प्रथम इनलाइन बेंच 60 वर निश्चित करा ° , नंतर तुमचा खांदा त्यावर झुकावा जेणेकरून डंबेलमधून पसरलेला हात तुमच्या तळहातावर तोंड करून बेंचवर असेल. हळू हळू आणि आपल्या बायसेप्सची ताकद वापरून, डंबेलचे वजन उचला, नंतर हळू हळू कमी करा.

नवशिक्यांसाठी आणखी एक चांगला बायसेप्स व्यायाम म्हणजे लोअर ब्लॉक राइज - एक ॲनालॉग जो तुम्हाला तंत्र आणि स्नायूंच्या कामाच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देतो. माझ्यावर विश्वास ठेवा, जेव्हा तुम्ही हे "साधे" व्यायाम योग्यरितीने करता तेव्हा तुमचे बायसेप्स खूप वेगाने वाढतील, आणि जेव्हा तुम्ही "कसे तरी" जड डंबेल उचलण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा नाही.

घरी आपले हात कसे पंप करावे?

आपण पुन्हा एकदा लक्षात घेऊ या की घरी हाताच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी सर्वात वाईट रणनीती म्हणजे डंबेलसह अंतहीन हात वाढवणे किंवा बायसेप्ससाठी इतर वेगळे व्यायाम करणे. तुम्हाला फक्त तुमचे हात पंप करायचे असले तरीही, तुमच्या वर्कआउटमध्ये दोन्ही आणि डंबेलसह स्क्वॅट्सचा समावेश असावा. केवळ या प्रकरणात तुम्हाला यश मिळेल.

घरच्या घरी बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सला प्रभावीपणे प्रशिक्षण देण्याचे मुख्य रहस्य म्हणजे कोणत्याही स्नायूंच्या गटावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी मूलभूत कंपाऊंड व्यायामाच्या फरकांचा वापर करणे. आम्ही आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, पंप करणे पूर्णपणे शारीरिकदृष्ट्या अशक्य आहे मोठे हात, पाठीच्या, छातीच्या आणि खांद्याच्या स्नायूंच्या विकासाची योग्य पातळी न घेता.

***

केवळ शस्त्रे उपसण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्याचा प्रयत्न - ठराविक चूकनवशिक्या ज्यांना हे समजत नाही की पंप केलेल्या हातांची सामान्य स्नायूंच्या उपस्थितीशिवाय कल्पना केली जाऊ शकत नाही. हे देखील महत्त्वाचे आहे की नवशिक्यांना (विशेषत:) कामावर त्यांचे बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स कसे वाटायचे हे माहित नसते आणि मोठ्या प्रमाणात जडत्वाच्या शक्तीमुळे व्यायाम करतात.

बर्याच स्त्रिया वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहतात: त्यांचे एब्स पंप करणे आणि त्यांची कंबर कमी करणे. परंतु स्त्रियांचे हात शरीराच्या इतर भागांपेक्षा लैंगिकदृष्ट्या कमी आकर्षक नसतात, कारण प्रत्येकाला उन्हाळ्यात उघडा सँड्रेस घालायचा असतो आणि त्यांच्या वयापेक्षा तरुण दिसायचे असते आणि जर हाताचे स्नायू चपळ असतील तर ही संधी सोडावी लागेल. बरेच सोपे व्यायाम आहेत. खाली आपले हात कसे पंप करायचे ते आम्ही आपल्याला अधिक तपशीलवार सांगू.

घरी हाताचे स्नायू कसे पंप करावे?

तुमचे हात शिल्प बनवण्यासाठी, तुम्हाला महागड्या व्यायामाची उपकरणे न खरेदी करता घरी करता येणारे काही मूलभूत प्रोग्राम शिकण्याची गरज आहे. बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स पंप होणार नाहीत, परंतु टोन्ड दिसतील. बायसेप्स पंप करणे सोपे आहे, कारण त्यातही रोजचे जीवनते कार्य करते, परंतु तुमचे ट्रायसेप्स तयार होण्यास वेळ लागतो.

बायसेप्ससाठी एक प्राथमिक आणि साधा व्यायाम म्हणजे सामान्य डंबेल कर्ल. तुमचे बायसेप्स घट्ट करण्यासाठी, सॅगिंग ट्रायसेप्स काढून टाकण्यासाठी आणि तुमच्या स्नायूंना जास्त पंप न करण्यासाठी, तुम्हाला 2 किलोपेक्षा जास्त वजन नसलेल्या डंबेलची आवश्यकता असेल. बायसेप्ससाठी व्यायाम:

• गुडघे किंचित वाकले, पायाची बोटे बाजूकडे वळली. वैकल्पिकरित्या उजवीकडे आणि नंतर डावी कोपर वाकवा. ते कंबरच्या पातळीपर्यंत वाढतात आणि खांद्याच्या पातळीपर्यंत वाकतात, जेणेकरून ताण बायसेप्समध्ये असतो.

ट्रायसेप्स व्यायाम:

• डंबेल असलेला उजवा हात डोक्याच्या वर उचलला जातो, तळहाता पुढे वळवला जातो. हळू हळू डोक्याच्या दिशेने वाकवा आणि परत वाकवा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या ट्रायसेप्समध्ये तणाव जाणवत नाही तोपर्यंत डंबेल खाली ठेवावे. नंतर पूर्ण चक्रहात बदलला पाहिजे.

आपले हात पटकन कसे पंप करावे?

मुलीच्या हातातील स्नायू त्वरीत कसे पंप करावे याबद्दल अनेक रहस्ये आहेत. उदाहरणार्थ, व्यायाम करताना, आपण आपल्या शरीरास मदत करू नये. आपल्यासाठी हे खूप कठीण असल्यास, कमी पुनरावृत्ती करा, परंतु उच्च गुणवत्तेसह. लक्षात ठेवण्यासाठी काही टिपा आहेत:

• आपले हात वाकवून, आम्ही बायसेप्सवर ताण देतो.
• जर तुम्ही तुमच्या हातांनी वजन (पुश-अप्स) धरून ठेवण्याचे कॉम्प्लेक्स केले तर भार प्रामुख्याने कपाळावर पडतो.

डंबेलसह व्यायाम

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्ससाठी बरेच प्रोग्राम आहेत, चला सर्वात प्रभावी पाहू:

1. आधीच्या डेल्टॉइड स्नायूला त्वरीत पंप करण्यासाठी, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा, कोपर किंचित वाकवा आणि हात आपल्या मांड्यांसह डंबेलसह खाली करा. श्वास सोडा आणि आपले हात मजल्याच्या समांतर वर करा, सुमारे 1 मिनिट धरून ठेवा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
2. डेल्टॉइड स्नायूचा मधला बंडल पंप करण्यासाठी, सरळ उभे रहा, तुमचे खांदे ब्लेड एकत्र आणा आणि तुमचे हात शरीराच्या बाजूने खाली केले पाहिजेत. तुमचे तळवे जमिनीच्या समांतर येईपर्यंत खाली तोंड करून त्यांना हळू हळू बाजूला हलवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
3. पोस्टरियर डेल्टॉइड स्नायू पंप करण्यासाठी, एक "फुलपाखरू" व्यायाम आहे, ज्यामध्ये तुम्हाला तुमचे हात खाली झुकवावे लागतील, त्यांना बाजूला पसरवावे आणि त्यांना थोडे मागे हलवावे लागेल. ही पोझ काही सेकंद धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. वरील संपूर्ण कॉम्प्लेक्स 15 वेळा केले जाते.

पुश अप्स

पुश-अप, ज्याबद्दल आम्हाला लहानपणापासून माहिती आहे, ते तुम्हाला तुमचे हात प्रभावीपणे पंप करण्यास अनुमती देतात. या व्यायामामध्ये नितंब, पाठ, छाती आणि पोटाच्या स्नायूंचा समावेश होतो. आम्हाला शाळेपासून बेली प्रेस माहित आहे, म्हणून आता फक्त आमच्या स्मृती ताज्या करूया: सरळ हाताने पोटावर झोपून, आम्ही जमिनीवर दाबतो. बोटे पुढे निर्देशित केली जातात, शरीर तणावपूर्ण असते आणि वाकलेल्या कोपरांचा वापर करून हळूहळू खाली येते. तुमची खालची पाठ स्ट्रिंगप्रमाणे सरळ राहिली पाहिजे, तुमची छाती मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत स्वत: ला खाली करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप

क्षैतिज पट्टीवर योग्य पुल-अप करताना, मनगटांसह शरीराच्या वरच्या भागाचे सर्व स्नायू काम करतात, म्हणूनच पुल-अप लहान मुले, प्रौढ आणि वृद्धांमध्ये लोकप्रिय आहेत. या साधे तंत्रजी कोणतीही महिला करू शकते. अगदी नवशिक्याही सुमारे 20 पुल-अप करू शकतात. तुम्हाला फक्त तुमच्या अंगठ्याने कोपर वाढवून बारला पकडणे आवश्यक आहे आणि नंतर संपूर्ण शरीराचे वजन खेचून त्यांना वाकणे आवश्यक आहे. आपल्या हनुवटीने बारला स्पर्श केल्यानंतर, आम्ही प्रारंभिक स्थितीकडे परत येतो.

क्रॉसबार वर

जर तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर पुल-अपमध्ये प्रभुत्व मिळवले असेल तर बारवर व्यायाम करणे कठीण होणार नाही. परिणामकारकतेच्या दृष्टीने, पुल-अप हे बारबेलच्या व्यायामासारखेच असतात आणि ते तळहातांच्या वेगवेगळ्या पोझिशनसह संथ गतीने केले जातात. चला काही पाहू:

• तुम्ही तुमचे तळवे तुमच्या चेहऱ्याकडे आणि तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून बार पकडला पाहिजे. आम्ही हळूहळू स्वतःला वर खेचतो, आमच्या कोपर आमच्या शरीरावर दाबतो. आपल्या हनुवटीला क्रॉसबारपर्यंत पोहोचवून, आम्ही हळूहळू परत येतो.
• आपल्याला बार पकडण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपले तळवे वेगवेगळ्या स्थितीत असतील: एक आपल्याकडे वळला आहे, दुसरा आपल्यापासून दूर आहे. खांदा ब्लेड एकत्र आणले आहेत, आणि परत शक्य तितकी कमानी पाहिजे. आम्ही हळूहळू स्वतःला वर खेचतो आणि परत येतो.
• हात चेहऱ्यापासून वळले पाहिजेत, आणि पाय ओलांडले पाहिजेत, त्यानंतर आपण हळूहळू स्वतःला वर खेचू आणि नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

मुलींसाठी योग्य हाताचे व्यायाम

मुलींसाठी, त्यांच्या स्नायूंना पंप न करणे आणि त्यांचे हात बॉक्सरसारखे नसणे महत्वाचे आहे. आराम किंचित दुरुस्त करण्यासाठी, आपल्याला अतिरिक्त मजबुतीकरणाशिवाय किंवा विस्तारकांसह व्यायाम करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, प्रभावी आणि सोप्या व्यायामांचा एक संच आहे:

• क्रॉस-पाय बसा, आपले खांदे सरळ करा आणि कोन योग्य होईपर्यंत आपल्या कोपर वाढवा. तळवे बंद आणि हात वरच्या दिशेला असावेत. पुढे, आपल्याला आपल्या हस्तरेखाच्या शक्तीने पिळणे आवश्यक आहे आणि 30 सेकंदांसाठी स्थिती निश्चित करा, नंतर आराम करा आणि पुन्हा पिळून घ्या. आपल्याला दररोज 5-6 पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे आणि 2 आठवड्यांनंतर आपल्याकडे केवळ टोन्ड हात नाही तर टोन्ड छाती देखील असेल.
• सरळ उभे राहून, हात बाजूंनी खांद्याच्या पातळीपर्यंत वाढवले ​​पाहिजेत. एकाच वेळी दोन्ही हातांनी वर्तुळे काढण्यास सुरुवात करा. वेगवेगळ्या बाजू. किमान 1 मिनिट कामगिरी करा.
• भिंतीजवळ उभे राहण्याची स्थिती. छातीच्या पातळीवर आपले हात भिंतीवर ठेवा आणि 20 पुश-अप करा. सकारात्मक परिणामासाठी दररोज 5-6 दृष्टिकोन घ्यावे लागतील.

हाताच्या स्नायूंसाठी व्यायाम हा पुरुषांच्या प्रशिक्षणाचा अविभाज्य भाग आहे. बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सचे काम केल्याने सर्वसाधारणपणे हातांचे प्रमाण वाढते; खेळाचे साहित्य, barbells आणि dumbbells. फक्त एका उपकरणासह, प्रत्येक व्यायाम बारबेल आणि डंबेल दोन्हीसाठी अनुकूल केला जाऊ शकतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे पकड पद्धत आणि अंमलबजावणी तंत्राचे निरीक्षण करणे.

घरी हाताच्या स्नायूंसाठी व्यायामाचा एक संच

त्यांचे हात प्रशिक्षित करण्यासाठी, पुरुषांना कोसळण्यायोग्य उपकरणे आवश्यक आहेत - डंबेल किंवा बारसह वजन प्लेट्स. सतत प्रगतीसाठी तसेच पिरॅमिड तत्त्वानुसार प्रशिक्षणासाठी हे आवश्यक आहे. हळुहळू कामकाजाचे वजन वाढवणे, पुनरावृत्तीची संख्या कमी करताना, मज्जातंतूंच्या आवेगांना उत्तेजित करते, कमी वजनाच्या टप्प्यावर इच्छित स्नायू आकुंचन पावते, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त वजन असतानाही योग्य आकुंचन राखता येते. अशा प्रशिक्षणामुळे एक शक्तिशाली ॲनाबॉलिक चालना मिळते.

1. रिव्हर्स पुश-अप

या व्यायामासाठी दोन समर्थन आवश्यक आहेत. समान उंची, एक - हाताखाली, आणि दुसरा - पायाखाली. वजन जोडण्यासाठी, आपल्याला विनामूल्य वजन वापरण्याची आवश्यकता आहे, उदाहरणार्थ, आपल्या मांडीवर प्लेट्स ठेवणे. स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीसाठी हे आवश्यक आहे, जेव्हा पुनरावृत्तीची संख्या 12 पटांपेक्षा जास्त असू शकत नाही, तर शेवटच्या पुनरावृत्तीवर स्नायू अपयशी ठरतात. व्यायामाचा पहिला संच 15 वेळा वजनाशिवाय स्वतःच्या वजनाने करा - हा एक वॉर्म-अप दृष्टीकोन असेल जो लक्ष्य स्नायू आणि अस्थिबंधनांना उबदार करेल आणि तुम्हाला सरळ पिरॅमिड (वजन वाढवणे) साठी तयार करेल.

1. बेंचच्या काठावर बसा आणि आपल्या नितंबांवर वजन ठेवा, आपले तळवे आपल्या हातांवर ठेवा, आपल्या हातांनी सरळ रेषा बनवा.
2. तुमचे पाय दुसऱ्या आधारावर ठेवा, तुमचे श्रोणि लटकत ठेवा.
3. तुम्ही श्वास घेताना, तुमची कोपर वाकवा आणि तुमच्या कोपरावरील कोन काटकोनात येईपर्यंत तुमचे श्रोणि खाली करा.
4. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या ट्रायसेप्स फोर्सने तुमचे धड बाहेर ढकलून घ्या आणि तुमची कोपर पूर्णपणे वाढवा.
5. दृष्टिकोनाच्या शेवटी, आपले पाय जमिनीवर ठेवा, काठावर बसा आणि वजन काढून टाका.

हलक्या कार्यरत वजनाने प्रथम ताकद सेट करा, परंतु 12 पुनरावृत्ती पेक्षा जास्त करू नका. वॉर्म-अप मोजत नाही, प्रत्येक सेटमध्ये वजन जोडून 4 पध्दती करा. अशा प्रकारे, पुश-अप केले जातात: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. बारबेल किंवा डंबेलसह फ्रेंच प्रेस

या व्यायामातील बारबेल डंबेलने बदलले जाऊ शकते, तसेच डंबेलमधील अंतर खांद्याच्या रुंदीइतके ठेवता येते. या व्यायामामध्ये, उपकरणे उचलताना सुरक्षिततेच्या खबरदारीचे काटेकोरपणे पालन करा. प्रत्येक दृष्टिकोन, लहान प्लेट्स जोडून कार्यरत वजन वाढवा.

1. बार्बेल आपल्या नितंबांवर विश्रांती घेऊन बेंचच्या काठावर बसा आणि बारच्या वरच्या बाजूला खांद्याच्या रुंदीची पकड घ्या.
2. आपल्या गुडघ्यांसह बारला वरच्या दिशेने ढकलून आपल्या नितंबांवरून बार उचला. सरळ हातांनी बार धरून हळू हळू स्वतःला आपल्या पाठीवर खाली करा.
3. शीर्षस्थानी, हात खांद्याच्या सांध्याच्या वर स्थित आहेत.
4. तुम्ही श्वास घेताना, तुमची कोपर जागोजागी ठेवून, तुमच्या कपाळावरची पट्टी तुमच्या हातांनी खाली करा.
5. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमची कोपर पूर्णपणे सरळ करण्यासाठी ट्रायसेप्स वापरा आणि तुमचे हात खांद्यावर परत आणा.
6. व्यायामाच्या शेवटी, आपले गुडघे बारकडे वाढवा, आपल्या नितंबांवर बारबेल दाबून, आपली पाठ बेंचच्या बाजूने बसलेल्या स्थितीत वळवा.

कार्यरत वजन जोडा, 12, 10, 8, 8 वेळा 4 संच करा.

3. डोक्याच्या मागून बार किंवा डंबेलसह हातांचा विस्तार

हा व्यायाम तुमच्या डोक्याच्या मागून एक किंवा दोन डंबेल उचलून बदलला जाऊ शकतो. या प्रकरणात, तंत्र ट्रायसेप्सवर परिणाम करते, आपल्या हातांनी मोठे वजन ढकलण्यास मदत करणे कार्य करणार नाही. त्यामुळे तंत्राला चिकटून राहा आणि प्रचंड वजन उचलू नका.

1. तुमची पाठ सरळ ठेवून एका बेंचवर बसा आणि जवळच्या ओव्हरहँड पकडने तुमच्या नितंबांवर बार पकडा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा, त्यांना सरळ ठेवा.
2. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे कोपर न हलवता, तुमच्या डोक्याच्या मागे असलेल्या पट्टीने तुमचे हात खाली करण्यास सुरुवात करा. तळाशी, आपले ट्रायसेप्स शक्य तितके ताणून घ्या.
3. श्वास बाहेर टाका आणि बार उचला, वरच्या बिंदूवर तुमची कोपर पूर्णपणे सरळ करा.
4. IN उलट क्रमातआपल्या छातीवर बार कमी करा आणि जमिनीवर परत करा.

12, 10, 10-8, 8 वेळा 4 संच करा.

4. एक अरुंद पकड सह barbells किंवा dumbbells उचलणे

तुमच्या ट्रायसेप्सवर काम केल्यानंतर, बायसेप्स व्यायामाकडे जा. व्यायाम बदलातुम्ही तुमची कोपर तुमच्या पोटावर ठेवून देखील हे करू शकता.

अरुंद किंवा रुंद पकड असलेल्या मॉर्फोलॉजिकल वैशिष्ट्यांमुळे तुम्हाला तुमच्या खांद्यावर वेदना होत असल्यास, तंत्राला मध्यम किंवा तटस्थ पकडने बदला.

1. आधी उलटी क्लोज ग्रिप वापरून सरळ पाठीमागून बार मजल्यावरून उचला.
2. अधिक एकाग्र लिफ्टसाठी, डोलणे टाळण्यासाठी तुमची पाठ भिंतीवर ठेवा. आपल्या कोपर आपल्या पोटावर ठेवा.
3. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमची कोपर वाकवा आणि बार तुमच्या खांद्यावर उचला.
4. आपण श्वास घेताना, आपल्या कोपरांवर थोडासा कोन राखून आपले हात सरळ करा.
5. दृष्टिकोनाच्या शेवटी, आपल्या पाठीला गोल न करता बारला मजल्यापर्यंत खाली करा.

12, 10, 8, 8-6 चे 4 संच करत प्रत्येक संचाचे वजन वाढवा.

5. सुपिनेशनसह पर्यायी डंबेल लिफ्ट

आपण ते व्यायामाने बदलू शकता, हळूहळू वजन वाढवू शकता. अल्टरनेटिंग लिफ्टिंग डंबेलचे मोठे वजन उचलण्यास मदत करते, कारण एक हात वाकवताना, दुसर्याला बरे होण्यास वेळ असतो. व्यायाम उभे किंवा बसून केले जाऊ शकते.

1. डंबेल घ्या, आपले हात आपल्या बाजूने ठेवा, हात एकमेकांना समांतर ठेवा.
2. श्वास सोडा आणि वाकवा उजवा हात, शरीरापासून कोपर न उचलता, मोठेपणाच्या मध्यभागी हात फिरवा.
3. श्वास घेताना, डंबेल खाली करा.
4. आपल्या डाव्या हाताच्या हालचालीची पुनरावृत्ती करा.

प्रत्येक हातावर समान संख्येची पुनरावृत्ती करा. एकूण, 12, 10, 8, 8-6 पुनरावृत्तीचे 4 संच.

6. हॅमर ग्रिप डंबेल वाढवा

व्यायाम केवळ बायसेप्सच काम करत नाही तर हाताच्या स्नायूंना देखील लक्ष्य करतो. म्हणून तुम्ही हा व्यायाम रिव्हर्स ग्रिपने बारबेल उचलून बदलू शकता.

1. डंबेल आपल्या धडाच्या बाजूने धरा, डंबेल असलेले हात एकमेकांना समांतर ठेवा.
2. श्वास सोडा आणि दोन्ही डंबेल न वळता खांद्यावर उचला.
3. श्वास घेताना, डंबेल कमी करा.

4 x 12, 10, 8, 8-6 करा.

प्रत्येक माणसाला मजबूत हात हवे असतात. आणि यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही तुमच्या हाताचे स्नायू घरबसल्या सबस्क्रिप्शनवर खर्च न करता पंप करू शकता. खरे आहे, तरीही तुम्हाला शेल खरेदी करण्यासाठी पैसे खर्च करावे लागतील. जर तुमच्याकडे आधीच घरी डंबेल आणि बारबेल असेल तर सर्वकाही अगदी सोपे आहे. त्यांच्या मदतीने आपण सर्वात जलद स्नायू तयार करू शकता.

तर, एखाद्या व्यक्तीच्या हातात बरेच स्नायू असतात, परंतु बहुतेकदा त्यापैकी काही प्रशिक्षित असतात:

• बायसेप्स (हात कर्लिंगसाठी जबाबदार);
• ट्रायसेप्स (मुख्य कार्य वरच्या अंगांचा विस्तार आहे);
• पुढचे हात (पुढील हात हलविण्यासाठी आणि बोटांनी वस्तू धरण्यासाठी आवश्यक).

त्यांची स्थाने खालील प्रतिमेमध्ये पाहिली जाऊ शकतात:

तुम्हाला गृहपाठासाठी काय लागेल?

IN आदर्श- स्पोर्ट्स बेंच, समांतर बार आणि क्रॉसबार, अनेक डंबेल आणि बारबेल. खरे आहे, आपण खरेदी करू शकता अशा बऱ्याच गोष्टी नाहीत (घरी डंबेल कसे बनवायचे याबद्दल आमचा लेख पहा). हे कवच सुधारित माध्यमांनी बदलले जाऊ शकतात, उदाहरणार्थ, वाळू किंवा पाण्याने प्लास्टिकच्या बाटल्या.

अशा उपकरणांसह कार्य करणे इतके सोयीचे नाही, म्हणून जर तुम्हाला खरोखर करायचे असेल तर, तुमच्या घरासाठी काही हार्डवेअर खरेदी करणे अद्याप चांगले आहे. या वेळेपर्यंत, तुम्हाला मुख्यतः शरीराच्या वजनाचे व्यायाम करावे लागतील.

आपण आठवड्यातून दोनदा आपले हात प्रशिक्षित करू शकता. त्यापैकी एक म्हणजे बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स पंप करणे, दुसरे म्हणजे डेल्टोइड्स (खांदे) आणि पुढचे हात लोड करणे. तर, सर्वात जास्त पाहणे सुरू करूया प्रभावी व्यायामसूचित स्नायू गटांवर, जे घरी केले जाऊ शकते.

आपले खांदे रुंद करणे

आपल्याला माहित आहे की डेल्टामध्ये तीन बंडल असतात - पूर्ववर्ती, पार्श्व आणि मागील. त्यापैकी सर्वात मजबूत समोरचा आहे, तो हाताच्या अनेक हालचालींमध्ये गुंतलेला आहे. उदाहरणार्थ, लोकप्रिय बेंच प्रेससह, समोरचे डेल्टा कामात जोरदारपणे गुंतलेले आहेत. जेव्हा आपल्याला आपल्या डोक्यावर काहीतरी उचलण्याची आवश्यकता असते तेव्हा ते त्या क्षणांमध्ये वापरले जाते.

पार्श्व आणि मागील डेल्टोइड्स कमी विकसित आहेत. शिवाय, पूर्वीचे प्रशिक्षण त्यांना वास्तविक शक्ती किंवा शक्ती न देता, खांद्यांना दृष्यदृष्ट्या रुंद बनवू शकते. ते प्रामुख्याने कर्षण किंवा स्विंग हालचालींमुळे स्विंग करतात.

सह व्यायाम करत असल्याने, हलके वजन असलेल्या ड्रॉपसेटसह आपल्या खांद्यांना प्रशिक्षित करणे चांगले आहे जास्तीत जास्त वजन- खांद्याच्या सांध्याची रचना पाहता हे खूप धोकादायक आहे आणि दुखापत करणे सोपे आहे. म्हणून, डेल्टास प्रशिक्षण देताना, वजनाचा पाठलाग करण्याची आवश्यकता नाही, तर त्याऐवजी कार्यरत स्नायूंना शक्य तितके चांगले अनुभवण्याचा प्रयत्न करा.

आर्मी प्रेस

IN क्लासिक आवृत्तीबारबेलसह केले जाते आणि पुढील आणि बाजूच्या डेल्टोइड्सवर चांगले कार्य करते (थोड्या प्रमाणात). हे करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद पकड असलेली बार घ्या, तुमची पाठ वाकवा आणि तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंवर ठेवा. त्यानंतर, तुम्ही श्वास सोडत असताना, बारबेल वर दाबा आणि जसे तुम्ही श्वास घेता तसे ते खाली करा. मागचा भाग कमानदार असावा; आपण विम्यासाठी ऍथलेटिक बेल्ट घालू शकता.

जर तेथे बारबेल किंवा डंबेल नसतील, तर तुम्ही त्यांना पाण्याच्या किंवा वाळूच्या प्लास्टिकच्या बाटल्यांनी बदलू शकता, उदाहरणार्थ 5 लिटर. त्यांचे हँडल मजबूत असले पाहिजेत जेणेकरून बाटल्या जमिनीवर पडणार नाहीत. तुमच्या घरी काय आहे यावर अवलंबून तुम्ही इतर उपलब्ध उत्पादने पर्याय म्हणून वापरू शकता.

हा एक मूलभूत खांद्याचा व्यायाम आहे; पाठीच्या चुकीच्या स्थितीमुळे पाठीचा कणा आणि खालच्या भागात समस्या उद्भवू शकतात, म्हणून नेहमी तंत्राकडे लक्ष द्या. हळूहळू 10-15 पुनरावृत्तीच्या 4-5 वाढ करणे पुरेसे आहे.

आपले हात बाजूंना वळवा

तंत्रावर अवलंबून, पार्श्व आणि मागील डेल्टा वेगवेगळ्या प्रमाणात गुंतलेले असतात. स्विंग (किंवा माशी) हलक्या वजनाने केले जातात. सुरुवातीच्यासाठी, प्रत्येक हातासाठी 5-8 किलो पुरेसे आहे. नवशिक्या दोनपासून सुरुवात करू शकतात लिटरच्या बाटल्यापाण्याने (जर ते सामान्यपणे पकडले जाऊ शकतात).

तंत्र खूपच गुंतागुंतीचे आहे आणि काही लोक प्रथमच प्रशिक्षकाच्या मदतीशिवाय व्यायाम योग्यरित्या करण्यास सक्षम असतील. तुम्हाला सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, गुडघे थोडेसे वाकवून. आम्ही दोन्ही हातात डंबेल (किंवा त्यांचे पर्याय) धरतो. तुम्ही श्वास सोडत असताना, आम्ही आमचे हात आमच्या बाजूने पसरवतो (जसे पक्षी त्याचे पंख फडफडवत आहे). कोपर नेहमी हाताच्या वर असले पाहिजेत, जे हनुवटीच्या पातळीवर किंवा किंचित वर आणले पाहिजे.

आम्ही खालील ड्रॉपसेटसह (विश्रांतीशिवाय) हा व्यायाम करण्याचा सल्ला देतो:

• 8 किलो वजनाच्या डंबेलसह 10-12 वेळा;
• डंबेलसह 10-12 वेळा 5 किलो;
• कमाल रक्कमडंबेल सह वेळा 2 किलो.

यासारखे 3-4 दृष्टिकोन करण्याचा प्रयत्न करा - तुमचे खांदे असह्यपणे जळतील, परंतु यामुळे खूप फायदे होतील आणि तुम्ही सुंदर आणि शिल्पकलेचे हात विकसित करण्याच्या तुमच्या ध्येयाच्या एक पाऊल जवळ असाल.

जर तुम्हाला या व्यायामासह मागील स्नायूंचे बंडल पंप करायचे असतील तर तुम्हाला पुढे वाकताना ते करावे लागेल.

बायसेप्सवर काम करत आहे

बायसेप्स प्रशिक्षण विविध असावे. याव्यतिरिक्त, या स्नायूंच्या गटाचे दोन बंडल (डोके) वापरण्यासाठी, आपण बाईसेप्सच्या खाली स्थित ब्रॅचियालिस लोड करणे लक्षात ठेवले पाहिजे. या स्नायूला प्रशिक्षण देऊनच बायसेप्सची उंची वाढेल.

बायसेप्ससाठी अनेक मूलभूत व्यायाम आहेत. आपण ताबडतोब लक्षात घेऊ या की उलट पकड असलेले पुल-अप असे असले तरी ते आपले हात पंप करण्यासाठी पूर्णपणे वापरणे कठीण आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की बायसेप्स व्यतिरिक्त, पाठ देखील खूप तणावग्रस्त आहे आणि यासाठी खूप शक्ती लागते. बऱ्याचदा ही वस्तुस्थिती आहे जी तुम्हाला पूर्णपणे एकाग्र होण्यापासून आणि तुमची सर्व शक्ती तुमच्या शस्त्रांना प्रशिक्षित करण्यापासून प्रतिबंधित करते.

स्टँडिंग बारबेल कर्ल (बायसेप्स कर्ल)

हा व्यायाम कदाचित प्रत्येकाने पाहिला असेल ज्याने कमीतकमी एकदा जिमला भेट दिली आहे - ही त्याची लोकप्रियता आहे. काही, शारीरिक वैशिष्ट्यांमुळे, बारबेलऐवजी दोन डंबेल वापरतात. या पर्यायालाही जगण्याचा अधिकार आहे आणि तो वाईट नाही. क्रीडा उपकरणे नसल्यास, आपण विविध वजनांसह येऊ शकता. उदाहरणार्थ, वाळूची पिशवी, कास्ट लोह पाईपइ.

कामगिरी करण्यासाठी, सरळ उभे रहा, आपले गुडघे किंचित वाकवा आणि बारबेलला उलट पकडून घ्या. पकड रुंदी भिन्न असू शकते, आपल्यास अनुकूल असलेला पर्याय निवडा. अंमलबजावणीच्या खालच्या आणि वरच्या बिंदूंवर, आपले हात शिथिल करू नका, त्यांना तणावपूर्ण ठेवा. 8-12 वेळा चार दृष्टिकोन पुरेसे आहेत.

तुमच्या ताकदीनुसार प्रक्षेपकाचे वजन निवडा. जसजसे तुम्ही स्नायूंचे वस्तुमान आणि स्नायूंची सहनशक्ती वाढवा, तसतसे ते वाढवा.

हातोडा

तर, चांगला व्यायामआम्हाला बायसेप्सचे वस्तुमान वाढवण्याचा मार्ग सापडला, पुढे काय? आपण ब्रॅचियालिसच्या विकासाबद्दल विसरू नये, कारण यामुळे आपल्या "बंदुका" अधिक उंच करण्यास मदत होईल.

सामान्य आणि मान्यताप्राप्त पद्धतींपैकी एक म्हणजे हातोडा (किंवा हातोडा) करणे. सुरुवातीची स्थिती मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे. आम्ही दोन्ही हातात डंबेल किंवा वाळूच्या बाटल्या घेतो. तळवे एकमेकांना तोंड द्यावेत. आपले मनगट न वळवता, एका हाताने खांद्याच्या पातळीवर वजन उचला, नंतर दुसऱ्या हाताने.

कोपर एकाच ठिकाणी राहिले पाहिजे - बाजूंना दाबले. हातांचा जो भाग त्याच्या वर आहे तो देखील हलू नये. आम्ही शरीरावर दगड न लावता हळूहळू हात वाकतो. ब्रॅचियालिस लोड करण्यासाठी 3 किंवा 4 10-15 वेळा दृष्टीकोन पुरेसे असेल. सकारात्मक प्रतिक्रियाविश्रांतीच्या दिवसांपासून त्याच्याकडून. .

वर सूचीबद्ध केलेले व्यायाम करताना, आपल्या शरीराकडे लक्ष द्या - ते हलू नये. अन्यथा, आपण बायसेप्समधून भार काढून टाकाल आणि संपूर्ण शरीरात स्थानांतरित कराल. या प्रकरणात, हाताच्या विकासाची प्रभावीता अनेक वेळा कमी होते.

वाढणारी ट्रायसेप्स

लोकप्रिय मान्यतेच्या विरुद्ध, बायसेप्स ऐवजी ट्रायसेप्सला प्रशिक्षण दिल्यास तुमचे हात सर्वात जलद रुंद होण्यास मदत होईल. त्यामध्ये तीन बीम असतात, ज्याच्या विकासामुळे तुमचे हात लक्षणीय वाढतील.

डिप्स

हे एक आहे सर्वोत्तम व्यायाम, जे आर्म एक्सटेन्सर स्नायूंच्या कामासाठी मूलभूत मानले जाते. या प्रकरणात, अरुंद पकड (खांद्याची रुंदी किंवा किंचित अरुंद) घेणे चांगले आहे. केवळ आपल्या स्वत: च्या वजनाने काम करत असतानाही, आपल्या हातांना चांगला भार प्राप्त होतो, जो प्रत्येकजण हाताळू शकत नाही.

भार जवळजवळ केवळ ट्रायसेप्सवर केंद्रित होण्यासाठी, आपल्याला आपले पाय मागे हलवून, सरळ पाठीने व्यायाम करणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे तुम्ही पेक्टोरल स्नायूंचा सहभाग कमी करता.

जर तुम्ही एका मिनिटाच्या विश्रांतीसह 20 वेळा 4 पेक्षा जास्त संच करू शकत असाल तर तुम्ही सुरक्षितपणे वजन जोडणे सुरू करू शकता, उदाहरणार्थ, पुश-अप करणे, स्वतःला काहीतरी जड बांधणे (पाणीची पाच लिटरची बाटली, एक पिशवी वाळू इ.).

अशी प्रकरणे देखील आहेत जेव्हा अंगण किंवा घरामध्ये बीम नसतात, या प्रकरणात आपण काय करावे? दोन खुर्च्यांवर जोर दिला जाऊ शकतो, ज्या खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवल्या पाहिजेत. फक्त तुमची शिल्लक पाहण्याची खात्री करा जेणेकरून तुम्ही या डिझाइनसह जमिनीवर पडू नका.

तुम्ही आणखी प्रयत्न करू शकता सुरक्षित मार्ग. दोन खुर्च्या शेजारी ठेवा - एक तुमच्या मागे (त्यावर हात ठेवा, बोटांनी पुढे निर्देशित केले पाहिजे), दुसरी समोर, ज्यावर तुम्ही तुमचे पाय ठेवा. आपल्या कोपर वाकवा, त्यांना मागे हलवण्याचा प्रयत्न करा, बाजूला नाही. जर व्यायाम खूप सोपा असेल, तर तुम्ही स्वतःवर अनेक पुस्तके किंवा इतर वजने ठेवू शकता. प्रशिक्षणादरम्यान 4-5 अशा पध्दती 10-15 वेळा करा.

क्लासिक पुश-अप

तुम्ही विचार करू शकता अशी सर्वात सोपी गोष्ट म्हणजे नियमित पुश-अप करणे. त्यांच्या प्रभावीतेबद्दल शंका नाही, परंतु ते वाढवणे वास्तववादी आहे स्नायू वस्तुमानतुम्ही त्यांच्यासोबत करू शकणार नाही. तथापि, आपले हात व्यवस्थित करणे आणि आरामाच्या स्वरूपात त्यांना स्पोर्टी आकार जोडणे शक्य आहे.

तुम्ही स्वतःसाठी गोष्टी थोडे अधिक कठीण बनवू शकता आणि हँडस्टँड पुश-अप करू शकता. तुम्हाला समतोल राखण्यात समस्या असल्यास, तुम्ही तुमचे पाय भिंतीवर टेकवू शकता. या आवृत्तीमध्ये, पुश-अप करणे खूप कठीण आहे. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे आपले हात खूप रुंद ठेवू नका, अन्यथा भार पेक्टोरल स्नायूंवर हस्तांतरित होईल. आपल्याला आपले हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित अरुंद ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

हाताच्या विस्तारावर वाकलेला

खरं तर, बरेच लोक या व्यायामाला कमी लेखतात. पध्दती अगदी हलक्या वजनाने पार पाडल्या जात असूनही, ट्रायसेप्स बऱ्यापैकी तणावग्रस्त आहेत. डंबेलऐवजी, आपण पुन्हा वाळू किंवा पाण्याच्या बाटल्या वापरू शकता.

आपल्याला फोकस शोधण्याची आवश्यकता आहे. हे टेबल, खुर्चीच्या मागील बाजूस इत्यादी असू शकते. तुमच्या पाठीला कमान लावा, तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या बाजूला ठेवा. तुमची कोपर तुमच्या दिशेने घट्ट दाबा आणि ती जागी राहते याची सतत खात्री करा. आपल्या शरीराला धक्का न लावता कोपरावर आपला हात वाकणे आणि सरळ करणे सुरू करा. आपण प्रथम एका हाताने, नंतर दुसऱ्या हाताने दृष्टिकोनाची सर्व पुनरावृत्ती करावी.

वरच्या स्थितीत, ट्रायसेप्सच्या सर्व स्नायू तंतूंना जास्तीत जास्त ताणण्यासाठी आपण 1-3 सेकंदांसाठी आपला हात निश्चित करू शकता. 10-15 पुनरावृत्तीचे तीन किंवा चार संच तुमच्या स्नायूंना रक्ताने भरण्यासाठी आणि त्यांच्या विकासाला चालना देण्यासाठी पुरेसे असावे.

तुम्ही तुमच्या कपाळाकडे लक्ष दिले पाहिजे का?

खरं तर, बरेच लोक त्यांचा स्वतंत्रपणे अभ्यास करत नाहीत. पंक्तीच्या स्वरूपात मुख्य स्नायू गटांसाठी पुरेसे व्यायाम आहेत जे या स्नायूंना ताणतात आणि मजबूत करतात.

तुमची पकड वाढवण्यासाठी तुम्ही हँगिंग बार आणि इतर तत्सम व्यायाम वापरू शकता. अस्थिबंधन मजबूत करण्यासाठी, आपल्याला डंबेल किंवा इतर वजन आवश्यक असेल जे आपण समजू शकता. आपल्या हातात वजन घेणे आणि ते हळूहळू घड्याळाच्या दिशेने, नंतर उलट दिशेने फिरविणे पुरेसे आहे. तुम्ही हे वेळेनुसार किंवा लॅपच्या संख्येनुसार करू शकता.

या प्रकरणात बरेच काही अनुवांशिक आणि शरीराच्या प्रकाराद्वारे निर्धारित केले जाते. जर तुम्ही नैसर्गिकरित्या पातळ असाल, तर तुम्हाला तुमच्या मूळ स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करायचे आहे आणि तुमचे हात पुढे करू द्या.

महिला प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

सूचीबद्ध व्यायाम कमकुवत लिंगाद्वारे देखील वापरले जाऊ शकतात. त्याच वेळी, आपण सर्वात जड डंबेल किंवा दहा लिटर पाण्याच्या बाटल्या घेऊ नये.

आपले हात व्यवस्थित ठेवण्यासाठी आणि त्यांना तंदुरुस्त करण्यासाठी, 3-5 किलो वजनाच्या वजनापर्यंत स्वत: ला मर्यादित करणे पुरेसे आहे.

पुनरावृत्तीची संख्या 20-25 पर्यंत वाढवणे आणि वेगवान वेग घेणे चांगले आहे. या प्रकरणात, विश्रांतीसाठी 1 मिनिटापेक्षा जास्त वेळ दिला जाऊ नये.

जर तुम्ही पूर्वी व्यायाम केला नसेल तर तुमच्या हृदयाच्या गतीचे बारकाईने निरीक्षण करा, कारण ते जास्त आहे व्यायामाचा ताणतुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

निष्कर्ष

आपण सुधारित साधनांसह घरी डंबेल आणि बारबेल बदलू शकता: प्लास्टिकच्या बाटल्यावाळू किंवा पाण्यासह, कास्ट लोह उत्पादने, मालवाहू पिशव्या इ. या उपकरणांसह आपण आपले हात क्रमाने मिळवू शकता, त्यांना सामर्थ्य आणि व्हॉल्यूम जोडू शकता.

लेखात सूचीबद्ध केलेले व्यायाम वापरा कारण ते मूलभूत आहेत आणि जवळजवळ सर्व प्रकरणांमध्ये 100% कार्य करतात. प्रशिक्षणाच्या नियमिततेबद्दल विसरू नका, कारण एक किंवा दोन सत्रे, जर एवढेच घेतले तर तुमचे हात मोठे आणि मजबूत होणार नाहीत.

परिणाम लवकर येत नाहीत. यासाठी किमान तीन महिन्यांचे सखोल प्रशिक्षण घ्यावे लागेल. परंतु तुम्ही प्रोटीन शेक, योग्य पोषण (कमी कार्बोहायड्रेट, जास्त प्रथिने) आणि इच्छित असल्यास, इतर क्रीडा पोषण घेऊन स्नायूंच्या वाढीचा वेग वाढवू शकता.

इतर बाबतीत, नियमित व्यायाम आणि योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी पुरेसे आहेत.

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सला प्रशिक्षित करणारे व्यायाम अनेक प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये समाविष्ट केले जातात. स्त्रिया, घरी किंवा व्यायामशाळेत आपले हात पंप करण्यापूर्वी, हे भार खरोखर आवश्यक आहेत का? भीतीचे कारण म्हणजे एखाद्याचे हात मर्दानी होण्यापर्यंत पसरवण्याची अनिच्छा. हे शक्य आहे का, मुलींनी कोणत्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, त्यांना त्यांच्या हात आणि खांद्यावर कसरत करण्याची आवश्यकता आहे का आणि त्यांनी कोणत्या प्रकारचे पोषण चिकटवले पाहिजे?

हाताचे स्नायू दोन मुख्य द्वारे दर्शविले जातात: बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स. पहिला तुम्हाला तुमचा हात वाकवण्याची परवानगी देतो, दुसरा तुम्हाला तो सरळ करण्याची परवानगी देतो.

हाताचे स्नायू

महिलांमध्ये, बायसेप्स दिवसा घरगुती क्रियाकलाप आणि मुलांबरोबरच्या क्रियाकलापांमध्ये काम करतात, परंतु ट्रायसेप्स योग्यरित्या लोड होत नाहीत. डायल करताना जास्त वजन, आणि जसजसे तुम्ही मोठे होत जाल तसतसे हे क्षेत्र निस्तेज आणि निस्तेज बनते. हात आता तारुण्यासारखे सुंदर दिसत नाहीत, उघडे बाही असलेले कपडे बाजूला ठेवले जातात. या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, ट्रायसेप्स विशेष व्यायामांसह लोड करणे आवश्यक आहे.

तुम्हाला गृहपाठासाठी काय लागेल?

स्नायूंचा टोन राखण्यासाठी किंवा आपल्या हातांवर सुंदर आराम मिळविण्यासाठी, आपण घरी आणि व्यायामशाळेत दोन्ही प्रशिक्षण घेऊ शकता. घरगुती व्यायामासाठी आपल्याला अतिरिक्त उपकरणे खरेदी करण्याची आवश्यकता आहे.

नवशिक्यांसाठी 1 किलो वजनाचे डंबेल आदर्श आहेत

सर्वात सोपी स्वस्त क्रीडा उपकरणे जी तुम्हाला दर्जेदार होम वर्कआउट करण्यात मदत करतील ती म्हणजे डंबेल आणि बारबेल. आकारात राहण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी स्त्रिया हलके उपकरणे खरेदी करू शकतात. जर उद्दिष्ट उच्चारले असेल तर स्नायूंना आराम द्या, वजनाचे वजन हळूहळू वाढवावे लागेल आणि आधीच वजन असलेले डंबेल खरेदी करा.

तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या वजनानेही काम करू शकता. ज्या महिला आणि पुरुषांना त्यांचे शरीर चांगल्या स्थितीत ठेवायचे आहे त्यांच्यासाठी, वरच्या शरीराच्या मुख्य स्नायू गटांसाठी मूलभूत व्यायाम पुरेसे आहेत. जर भूप्रदेश बदलणे आणि स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करणे हे ध्येय असेल, तर तुम्ही क्षैतिज पट्टी आणि असमान पट्ट्यांवर व्यायाम करू शकता.

डंबेल आणि क्षैतिज पट्टीशिवाय घरी आपले हात कसे पंप करावे याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? साधी आणि तितकीच प्रभावी उपकरणे तयार करा:

• प्रेसच्या विविध प्रकारांसाठी खुर्च्या;
• विस्तारक;
• पाणी किंवा वाळूने भरलेल्या लहान आकाराच्या प्लास्टिकच्या बाटल्या.

आपले खांदे रुंद करणे

खांदे दृष्यदृष्ट्या मोठे करण्यासाठी आणि या भागात स्नायू तयार करण्यासाठी प्रशिक्षणाचा प्रश्न बहुतेकदा पुरुष आणि कधीकधी मुलींना विचारला जातो, अस्थेनिक शरीराच्या प्रकारात. डेल्टॉइड स्नायू लोड करणे यात योगदान देते. व्यायामाचा एक निःसंशय फायदा म्हणजे मुद्रा बदलणे.

घरी आपले हात पंप करण्यापूर्वी, पुरुष किंवा स्त्रीला उबदार होणे आणि मुख्य स्नायू गटांचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. यानंतर, तुम्ही खांद्याच्या व्यायामाकडे जाऊ शकता.

क्षैतिज पट्टीवरील व्यायाम खांद्याची रुंदी दृश्यमानपणे बदलण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहेत. या प्रशिक्षण चक्रातील मुख्य व्यायाम म्हणजे नियमित पुल-अप, परंतु विस्तृत पकड असलेल्या, आपल्या प्रशिक्षणासाठी जास्तीत जास्त शक्य आहे. एका कसरत दरम्यान, 8 पर्यंत पुल-अप केले जातात.

शक्य तितक्या रुंद पकड असलेले पुल-अप तुम्हाला तुमच्या खांद्यावर प्रभावीपणे काम करण्यास अनुमती देतात.

डंबेलसह व्यायाम

• प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा, तुमचे पाय खांद्यापासून रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि तुमचे हात शरीराच्या बाजूने वाढवा. त्यांना बाजूंनी पसरवा, आपले हात खांद्याच्या पातळीवर वाढवा आणि त्यांना खाली करा.

डंबेलसह पार्श्व उठाव

• आपले पाय किंचित वाकवा आणि किंचित पुढे झुका. प्रत्येक हातात एक डंबेल घ्या आणि खाली करा. त्याच वेळी, आपले हात बाजूंना पसरवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

व्यायाम करताना तुम्हाला स्नायू जाणवले पाहिजेत

• दोन्ही हातांनी एक डंबेल घ्या आणि ते तुमच्या समोर वाढवा. आपले हात धरा आणि त्यांना वर आणि खाली करा.

पसरलेल्या हातांवर वजन ठेवून व्यायाम करा

हे तिघे साधे व्यायामतुम्हाला डेल्टाच्या तीनही डोक्यावर काम करण्याची परवानगी देते.

बायसेप्सवर काम करत आहे

आठवड्यातून घरी आपले हात पंप करण्याचे कोणतेही प्रभावी मार्ग नाहीत, परंतु बायसेप्सवर केलेले व्यायाम केवळ एका महिन्यात दृश्यमान परिणाम देतील.

• उभे राहा, तुमचे पाय एकत्र बंद करा, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा. प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा. डंबेल वर उचलताना तुमचे स्नायू दाबा, व्यायामादरम्यान तुमच्या कोपर एकाच स्थितीत ठेवा. नंतर डंबेल खाली करा. व्यायाम करताना, तुम्हाला स्नायूंचा ताण जाणवला पाहिजे.

डंबेलसह हात वाकणे/विस्तार करणे

• खुर्चीवर बसा, तुमचे शरीर पुढे वाकवा, तुमचे पाय वेगवेगळ्या दिशेने पसरवा. एका हातात डंबेल घ्या, तुमची कोपर तुमच्या मांडीवर ठेवा आणि तुमचा हात खाली करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमची कोपर जागेवर ठेवून डंबेलसह तुमचा हात वर करा. यावेळी, दुसरा हात समर्थन म्हणून कार्य करतो, त्याचा हात दुसऱ्या मांडीवर ठेवतो. आवश्यक पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यानंतर, हात बदला. व्यायाम सहजतेने करा.

बसलेल्या बायसेप्सचा व्यायाम

वाढणारी ट्रायसेप्स

डंबेलसह घरी आपले हात पंप करण्यापूर्वी, आपला प्रशिक्षण कार्यक्रम तपासा आणि लक्षात ठेवा की पेक्टोरल स्नायू विकसित करण्याच्या उद्देशाने सर्व व्यायामांमध्ये ट्रायसेप्सचा समावेश आहे. तुमच्या शस्त्रागारात ते भरपूर असल्यास, एक वेगळा ट्रायसेप्स व्यायाम पुरेसा असेल.

• आपल्या हातात डंबेल घ्या. त्यांना वर उचला आणि आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवून त्यांना वाकवा. कोपर डोक्यावर घट्ट दाबले पाहिजेत आणि खांदा आणि हाताचा उजवा कोन तयार केला पाहिजे. आपण श्वास सोडत असताना, आपले हात सरळ करा. सर्वकाही योग्यरित्या केले असल्यास, ते आणि शरीर एकाच सरळ रेषेत उभे राहतील. हा व्यायाम उभे किंवा बसून केला जाऊ शकतो.

व्यायाम सहजतेने केला पाहिजे

• आधार शोधा. हे खुर्ची, सोफा किंवा इतर पृष्ठभाग असू शकते जे मजल्यावरील स्थिर आहे. तुमची पाठ समर्थनाकडे वळवा आणि तुमचे हात आराम करा, तुमचे पाय सरळ करा जेणेकरून तुमचे शरीर बाण बनवेल. नवशिक्या त्यांना गुडघ्यात वाकवू शकतात. जसे तुम्ही श्वास घेता, तुमचे कोपर वाकणे सुरू करा, तुमचे शरीर खाली करा, तुमची नितंब जमिनीला स्पर्श करू नये. आपण श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

या व्यायामासाठी एक सामान्य खुर्ची आधार म्हणून काम करू शकते.

• पेक्टोरल, बॅक आणि ट्रायसेप्स स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी, महिला बेंच प्रेस करू शकतात. फिकट आवृत्तीमध्ये, हात आणि गुडघ्यांवर जोर दिला जातो. पुश-अप दरम्यान, तुमची कोपर मागे निर्देशित केली पाहिजे.

तयार शरीरासाठी व्यायामाचा फरक

सर्व व्यायाम 15-20 वेळा पुनरावृत्तीसह तीन सेटमध्ये केले जातात.

आपण आपले हात प्रशिक्षित केले पाहिजे?

डंबेलशिवाय आपले हात घरी पंप करण्यापूर्वी, आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात हाताचा भाग, हातापासून कोपरापर्यंतचा एक किंवा दोन व्यायाम समाविष्ट करा. संपूर्ण शरीराच्या सुसंवादी विकासासाठी या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे महत्त्वाचे आहे आणि त्यांना बळकट केल्याने वजन प्रशिक्षणादरम्यान दुखापतीचा धोका कमी होतो.

विस्तारक सर्वात सोपा आहे आणि प्रभावी पद्धतहाताच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण

हाताच्या स्नायूंचा वापर दैनंदिन जीवनात केला जातो, म्हणून सक्रिय वाढीच्या स्वरूपात प्रगती साध्य करणे खूप कठीण होईल. पुरुषांसाठी, हे महत्वाचे आहे आणि दीर्घ कालावधीत परिश्रमपूर्वक काम करून समान परिणाम प्राप्त केला जातो, तर स्त्रियांसाठी फक्त स्नायूंचा टोन राखणे पुरेसे आहे. योग्य परिश्रम आणि पौष्टिकतेशिवाय, या भागात मोठ्या प्रमाणावर वाढ होणार नाही, ते सुंदर, स्त्रीलिंगी आणि त्याच वेळी मजबूत राहतील.

रेझिस्टन्स बँड बहुतेकदा हाताला प्रशिक्षित करण्यासाठी वापरतात. वर्गांपूर्वी, आपल्याला एक चांगले कठोर उपकरण निवडण्याची आणि हाताने काम करणे आवश्यक आहे, मानक संख्या आणि पुनरावृत्तीचे निरीक्षण करणे.

आपण डंबेलसह आपले हात देखील काम करू शकता. हे करण्यासाठी, एका हातात एक डंबेल घ्या आणि मनगटाचे वळण/विस्तार करा. उर्वरित हात निश्चित केला पाहिजे, फक्त हात काम करतो. तुम्ही बसून किंवा उभे राहून व्यायाम करू शकता.

महिला प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

स्त्रियांसाठी आर्म वर्कआउट्स पुरुषांच्या स्नायूंच्या विकासाच्या व्यायामापेक्षा वेगळे आहेत. वास्तविक जीवनात आणि फोटोंमध्ये त्यांचे हात नीटनेटके, स्मार्ट आणि स्त्रीलिंगी दिसण्यासाठी गोरा लिंगाच्या मानक विनंत्या. काही मुलींना आराम हवा असतो, पण उच्चारला जात नाही. बरेच लोक स्नायूंचा डोंगर मिळविण्यापासून घाबरतात आणि त्यांच्या हातांवर ताण देणे पूर्णपणे टाळतात.

हात बाहेर काम केल्याने स्त्रियांना त्यांना टोन्ड बनवता येते

महिलांच्या प्रशिक्षणात, समान प्रभाव प्राप्त करणे खूप कठीण आहे. हार्मोनल पार्श्वभूमी आणि संविधान पुरुषांपेक्षा वेगळे आहे. टेस्टोस्टेरॉनचे कमी उत्पादन आणि शरीरातील चरबीची वाढलेली टक्केवारी बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सची तीव्र वाढ होण्यापासून रोखते. महिलांचे पाय आणि नितंब या संदर्भात अधिक प्रतिसाद देतात.

तुमचे हात सुसज्ज, तंदुरुस्त आणि सुंदर दिसण्यासाठी, स्त्रियांना दर आठवड्याला हाताच्या व्यायामासह एक वेगळा व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक स्नायू गटासाठी एक किंवा दोन व्यायाम पुरेसे असतील.

जर प्रोग्राममध्ये पेक्टोरल आणि पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम समाविष्ट असेल तर त्यामध्ये हात देखील केले जातील.

घरी आपले हात पंप करण्यापूर्वी, 40, 50 आणि त्याहून अधिक वयाच्या स्त्रिया, तसेच ज्या मुलींचे शरीर तयार नाही, त्यांना मुख्य स्नायू गट टोन करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, वजन न करता मूलभूत व्यायाम करणे पुरेसे आहे.

ते मजबूत झाल्यामुळे ते लोड केले जाऊ शकतात. सुरुवातीला, पाण्याने भरलेली अर्धा लिटर बाटली किंवा 0.5 किलो वजनाचे डंबेल पुरेसे असेल. तुम्ही तुमचे व्यायाम तंत्र सुधारण्यासाठी व्यवस्थापित केल्यावर तुम्ही अधिक वजन घेऊ शकता. या प्रकरणात एक प्रशिक्षक तुम्हाला जिममध्ये मदत करेल आणि एक व्हिडिओ तुम्हाला घरी मदत करेल.

हे विसरू नका, मासिक पाळीच्या वेळी डॉक्टर महिलांसाठी व्यायामाची शिफारस करत नाहीत. वैयक्तिक प्रकरणांमध्ये, आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करून, आपण या दिवसात आपल्या हातांसह आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाला प्रशिक्षण देऊ शकता.

पोषण

आपल्या स्वतःच्या शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी कार्य करताना, आपल्याला पोषणाचे महत्त्व लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. घरी आपले हात पंप करण्यापूर्वी, तुम्हाला कोणता परिणाम मिळवायचा आहे ते ठरवा.

पोषण व्यतिरिक्त, किमान 1.5 - 2 लिटर पाणी वापरणे महत्वाचे आहे

तुम्हाला वजन कमी करण्यात स्वारस्य असल्यास, प्रशिक्षणाच्या उर्जेचा खर्च विचारात घेऊन तुम्ही किती कॅलरी वापरता ते पुन्हा मोजणे महत्त्वाचे आहे. या प्रकरणात, मानक दैनंदिन सेवन अनेक शंभर कॅलरींनी कमी करणे आवश्यक आहे, साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या जागी जटिल पदार्थांसह.

जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील, तर तुमच्याकडे कॅलरी जास्त असणे आवश्यक आहे आणि उत्तरोत्तर जास्त वजनाने प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

बर्याच स्त्रिया व्यायाम करू इच्छितात आणि त्यांच्या हाताच्या आकारावर जोर देतात. या प्रकरणात, कमी-कार्ब आहार मदत करेल. व्यावसायिक ॲथलीट्सप्रमाणे तुम्ही त्याचा अवलंब करू नये. तुमच्या कर्बोदकांमधे नेहमीचे संतुलन बिघडवणे हे अन्नाच्या ऍलर्जी आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या समस्यांनी भरलेले असते. जटिल कर्बोदकांमधे, फायबरवर लक्ष केंद्रित करणे आणि आहारातील प्रथिने पदार्थांची टक्केवारी वाढवणे पुरेसे असेल. कर्बोदके आणि चरबी पूर्णपणे काढून टाकू नका.

नवशिक्या आणि व्यावसायिक दोघांनी त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये मुख्य स्नायू गटांवर भार समाविष्ट केला पाहिजे आणि आठवड्याच्या काही दिवसांमध्ये शरीराच्या विशिष्ट भागांकडे लक्ष दिले पाहिजे. प्रोग्राम तयार करताना, वर्कआउट्समधील ब्रेकबद्दल विसरू नका जेणेकरून आपल्या व्यायामातील प्रगती दृश्यमान होईल आणि आपल्याला आपल्या स्वतःच्या शरीराचे प्रतिबिंब अधिकाधिक आवडेल.