घरी क्यू बॉल कसा पंप करायचा. हाताच्या स्नायूंना पंप करण्याची सामान्य तत्त्वे

नमस्कार मित्रांनो! मला वाटते की मानवतेचा अर्धा भाग आजच्या लेखाचे कौतुक करेल, कारण आम्ही बोलूआपले हात पंप करण्याबद्दल आणि घरी देखील. थोडक्यात, विषय या साहित्याचापुढील: "घरी माणसाचे हात कसे पंप करावे." किंवा एक माणूस. हाताचा आकार आणि सामर्थ्य वाढवण्यासाठी कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी ठरतील आणि घरच्या वर्कआउट्समध्ये देखील बसू शकतात हे तुम्ही शिकाल. शेवटपर्यंत वाचा आणि तुम्हाला पश्चात्ताप होणार नाही.

मला सांगा, तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या वजनाच्या प्रतिकारशक्तीचा वापर करूनच नव्हे तर कोलॅप्सिबल डंबेलच्या रूपात विनामूल्य वजन वापरून तुमचे हात पंप करण्यासाठी तुलनेने कमी पैसे खर्च करण्यास तयार आहात का? जर होय, तर मला असे म्हणायचे आहे की या प्रकरणात तुमचा फायदा होईल. हेच तुम्हाला तुमच्या निकालांना गती देण्यास अनुमती देईल.

आणखी एक प्रश्न: तुमच्याकडे क्षैतिज पट्टी आहे का? ते मिळवा किंवा ते स्वतः बनवा याची खात्री करा: “जॅम्ब” मधील पोकळ झालेल्या छिद्रांमध्ये मजबूत पाईपचा तुकडा घाला ( दरवाजा) एक उत्कृष्ट होममेड क्रॉसबार म्हणून काम करेल.

जर डंबेल खरेदी करणे शक्य नसेल तर तुम्ही त्यांची उपमा स्वतः बनवू शकता: प्रारंभिक टप्पेफिट होईल प्लास्टिक कंटेनर, पाण्याने भरलेले, आणि, अधिक प्रगत प्रकरणांमध्ये, वाळूने. वाळूचा पूर्ण कंटेनर पाण्याने भरलेल्या समान कंटेनरपेक्षा जड असतो.

प्रत्येक गोष्टीत एक अद्भुत जोड रबर विस्तारक असेल - ते स्नायूंना काम करण्यास मदत करेल आणि किंमत पूर्णपणे हास्यास्पद आहे. तुमच्या होम आर्सेनलमध्ये आणखी एक जोड म्हणजे गोल रबर रिस्ट एक्सपेंडर. खाली प्रत्येक गोष्टीबद्दल अधिक तपशील.

हात आहेत:

• खांदे: डेल्टॉइड्स, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स ज्यांच्या अंतर्गत लहान स्नायू आहेत;
• पुढचे हात: brachioradialis, flexors आणि बोटांनी extensors, हात, pronators, तसेच लांब पाल्मारिस स्नायू;
• हात: हातांचे लहान स्नायू, ज्याचा मी उल्लेखही करणार नाही.

तसे, ही हाताच्या स्नायूंची संपूर्ण यादी नाही - तेथे बरेच लहान आहेत. परंतु मला असे म्हणायचे आहे की सर्वात मोठ्या (सूचीमध्ये दर्शविलेले) विकसित करून, आपण निश्चितपणे त्यांच्यासह लहानांना "ड्रॅग" कराल. हे निसर्गात इतके अंतर्भूत आहे की मोठे लोक प्रथम विकसित होतात आणि लहान स्नायूंना विकसित करण्यास भाग पाडतात.

आम्ही आमचे हात घरी पंप करतो

मी आधीच म्हटल्याप्रमाणे, डंबेल किंवा त्यांच्या "हस्तकला" एनालॉगसह, आपण एक विशिष्ट व्हॉल्यूम किंवा सामर्थ्य निर्देशक जलद प्राप्त करू शकता - व्यायाम आणि भारांमधील फरक स्वतःला जाणवतो. डंबेलशिवाय, तुम्ही तुमच्या वरच्या अंगांना प्रभावीपणे हायपरट्रॉफी देखील करू शकता, परंतु दीर्घ प्रवासासाठी तयार रहा. मी तुम्हाला मुख्य मुद्दे सांगेन.

म्हणून, तुम्ही तुमचे हात लांब करण्याचा दृढनिश्चय केला आहे आणि तुमच्याकडे "हातात" काही प्रकारचे आडवे बार तसेच डंबेल आणि दोन प्रकारचे विस्तारक आहेत. आश्चर्यकारक. जा.

मी वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या स्नायूंवर काम करण्याची जोरदार शिफारस करतो, त्यांचे कॉन्फिगरेशन बदलतो: एके दिवशी तुम्ही बायसेप्स आणि खांद्यावर काम करता (“डेल्टॉइड्स”), दुसऱ्या दिवशी तुम्ही ट्रायसेप्स आणि फोअरआर्म्सवर काम करता. पुढील धड्यात, तुम्ही कॉम्बिनेशन्स पुन्हा प्ले करा: ट्रायसेप्स आणि बायसेप्स, तसेच डेल्टोइड्स आणि फोअरआर्म्स. कसा तरी, ठीक आहे, किंवा आपण ते आपल्या स्वत: च्या मार्गाने करू शकता.

तुम्ही नेहमी मूलभूत व्यायामाने किंवा सर्वात जास्त ऊर्जा-केंद्रित व्यायामाने सुरुवात करावी. बायसेप्ससाठी, हे क्षैतिज पट्टीवर रिव्हर्स ग्रिप असलेले पुल-अप आहेत, हे रिव्हर्स पुश-अप आहेत (मागून ढकलताना हातांचे वळण-विस्तार).

या दोन व्यायामांमध्ये, प्रगत टप्प्यावर, आपण स्वत: वर अतिरिक्त भार टाकू शकता - ते आपल्या बेल्टवर (बेल्ट) लटकवू शकता किंवा अनुक्रमे आपल्या पायांवर ठेवू शकता. खांद्यासाठी हे सामान्यतः सोपे आहे - बसून किंवा उभे राहून डंबेल दाबा, तसेच अर्नोल्ड प्रेस. हे तीन व्यायाम तुमच्या होम वर्कआउट्सचे "फ्लॅगशिप" आहेत. आता बाकीच्यांबद्दल बोलूया.

बायसेप्ससाठी, तुम्ही डंबेल कर्ल (एकतर साधे किंवा मनगट फिरवून), केंद्रित बायसेप्स कर्ल आणि हॅमर व्यायाम वापरू शकता.

याव्यतिरिक्त, खालील गोष्टी ट्रायसेप्स विकसित करण्यास मदत करतील: डंबेलसह ओव्हरहेड आर्म विस्तार (किंवा एक, परंतु जड) - उभे असताना किंवा बसताना फ्रेंच प्रेससारखे काहीतरी, झुकलेल्या स्थितीत डंबेलसह हात वाढवणे किंवा खोटे बोलत असताना डंबेलसह फ्रेंच प्रेस खाली (बेंचऐवजी घट्ट खुर्च्या योग्य आहेत).

खांद्यांच्या अतिरिक्त पंपिंगसाठी, खालील गोष्टी तुम्हाला मदत करतील: डंबेल बाजूंना, पुढे आणि बाजूंना झुकतांना उचलते.

हातांच्या स्नायूंना केवळ अलगाव व्यायामाने किंवा हातांच्या बायसेप्स स्नायूंसह पंप केले जाते. म्हणून, त्यांच्यासाठी खालील व्यायाम आहेत: उलट पकड असलेल्या डंबेल (डंबेल) सह हात कर्लिंग करणे, सरळ पकड असलेल्या डंबेलसह हात वाढवणे किंवा बोटे वाकवण्याचा व्यायाम (गोल रबर विस्तारक सह).

रबर विस्तारक का आवश्यक होता? इतर सर्व वर्कआउट्सपेक्षा वेळोवेळी आपल्या स्नायूंना अधिक ताण देण्यासाठी. अशा प्रकारे, कोणत्याही व्यायामानंतर तुम्ही ड्रॉप सेट वापरू शकता: ते प्रथम डंबेलसह करा, थकवा, त्यांना विश्रांती न घेता ड्रॉप करा, विस्तारक घ्या (त्यावर कमी भार आहे) आणि त्यासह व्यायाम सुरू ठेवा. अशा प्रकारे, आपण ॲनाबॉलिक घटकांच्या उत्पादनास उत्तेजित कराल, ज्यामुळे अधिक वाढ होते.

पण एक अट म्हणजे महिन्यातून एक किंवा दोनदा अशा सेटचा अवलंब करू नये. ते म्हणतात त्याप्रमाणे, "नाण्याची दुसरी बाजू" - वारंवार वापरल्याने आपल्या स्वतःच्या स्नायूंचा क्षीण होणे.

तसे. डंबेल नसलेली मुले, परंतु प्रतिरोधक बँडसह, डंबेलप्रमाणेच हाताचे व्यायाम करू शकतात. "नफा".

मित्रांनो, जर तुम्हाला तुमचे हात प्रभावी आकारात विकसित करायचे असतील तर तुम्हाला वर्गात पूर्ण थकवा येण्यापर्यंत प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. "दुःख नाही - फायदा नाही" या तत्त्वानुसार मार्गदर्शित होऊ नका. ॲनाबॉलिक वाढीचे घटक अधिक चांगले जमा करा: अधिक वेळा प्रशिक्षण द्या, परंतु 70-80% प्रशिक्षणासह. म्हणजेच, वर्गानंतर तुम्ही पूर्णपणे थकून जाऊ नये.

सदस्यता घ्या आणि साइटवरील नवीन लेखांबद्दल जाणून घेणारे पहिले व्हा, थेट तुमच्या ईमेलमध्ये.

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सला प्रशिक्षित करणारे व्यायाम अनेक प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये समाविष्ट केले जातात. स्त्रिया, घरी किंवा व्यायामशाळेत आपले हात पंप करण्यापूर्वी, हे भार खरोखर आवश्यक आहेत का? भीतीचे कारण म्हणजे एखाद्याचे हात मर्दानी होण्यापर्यंत पसरवण्याची अनिच्छा. हे शक्य आहे का, मुलींनी कोणत्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, त्यांना त्यांच्या हात आणि खांद्यावर कसरत करण्याची आवश्यकता आहे का आणि त्यांनी कोणत्या प्रकारचे पोषण चिकटवले पाहिजे?

हाताचे स्नायू दोन मुख्य द्वारे दर्शविले जातात: बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स. पहिला तुम्हाला तुमचा हात वाकवण्याची परवानगी देतो, दुसरा तुम्हाला तो सरळ करण्याची परवानगी देतो.

हाताचे स्नायू

महिलांमध्ये, बायसेप्स दिवसा घरगुती क्रियाकलाप आणि मुलांबरोबरच्या क्रियाकलापांमध्ये काम करतात, परंतु ट्रायसेप्स योग्यरित्या लोड होत नाहीत. डायल करताना जास्त वजन, आणि जसजसे तुम्ही मोठे होत जाल तसतसे हे क्षेत्र निस्तेज आणि निस्तेज बनते. हात आता तारुण्यासारखे सुंदर दिसत नाहीत, उघडे बाही असलेले कपडे बाजूला ठेवले जातात. या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, ट्रायसेप्स विशेष व्यायामांसह लोड करणे आवश्यक आहे.

तुम्हाला गृहपाठासाठी काय लागेल?

स्नायूंचा टोन राखण्यासाठी किंवा आपल्या हातांवर सुंदर आराम मिळविण्यासाठी, आपण घरी आणि व्यायामशाळेत दोन्ही प्रशिक्षण घेऊ शकता. घरगुती व्यायामासाठी आपल्याला अतिरिक्त उपकरणे खरेदी करण्याची आवश्यकता आहे.

नवशिक्यांसाठी 1 किलो वजनाचे डंबेल आदर्श आहेत

सर्वात सोपी स्वस्त क्रीडा उपकरणे जी तुम्हाला दर्जेदार होम वर्कआउट करण्यात मदत करतील ती म्हणजे डंबेल आणि बारबेल. आकारात राहण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी स्त्रिया हलके उपकरणे खरेदी करू शकतात. जर उद्दिष्ट उच्चारले असेल तर स्नायूंना आराम द्या, वजनाचे वजन हळूहळू वाढवावे लागेल आणि आधीच वजन असलेले डंबेल खरेदी करा.

तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या वजनानेही काम करू शकता. ज्या महिला आणि पुरुषांना त्यांचे शरीर चांगल्या स्थितीत ठेवायचे आहे त्यांच्यासाठी, वरच्या शरीराच्या मुख्य स्नायू गटांसाठी मूलभूत व्यायाम पुरेसे आहेत. जर उद्दिष्ट असेल तर आराम बदलणे आणि तयार करणे स्नायू वस्तुमान, तुम्ही क्षैतिज पट्टी आणि असमान पट्ट्यांवर सराव करू शकता.

डंबेल आणि क्षैतिज पट्टीशिवाय घरी आपले हात कसे पंप करावे याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? साधी आणि तितकीच प्रभावी उपकरणे तयार करा:

• प्रेसच्या विविध प्रकारांसाठी खुर्च्या;
• विस्तारक;
• लहान खंड प्लास्टिकच्या बाटल्यापाणी किंवा वाळूने भरलेले.

आपले खांदे रुंद करणे

खांदे दृष्यदृष्ट्या मोठे करण्यासाठी आणि या भागात स्नायू तयार करण्यासाठी प्रशिक्षणाचा प्रश्न बहुतेकदा पुरुष आणि कधीकधी मुलींना विचारला जातो, अस्थेनिक शरीराच्या प्रकारात. डेल्टॉइड स्नायू लोड करणे यात योगदान देते. व्यायामाचा निःसंशय फायदा म्हणजे मुद्रा बदलणे.

घरी आपले हात पंप करण्यापूर्वी, पुरुष किंवा स्त्रीला उबदार होणे आणि मुख्य स्नायू गटांचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. यानंतर, तुम्ही खांद्याच्या व्यायामाकडे जाऊ शकता.

क्षैतिज पट्टीवरील व्यायाम खांद्याची रुंदी दृश्यमानपणे बदलण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहेत. या प्रशिक्षण चक्रातील मुख्य व्यायाम म्हणजे नियमित पुल-अप, परंतु विस्तृत पकड असलेल्या, आपल्या प्रशिक्षणासाठी जास्तीत जास्त शक्य आहे. एका कसरत दरम्यान, 8 पर्यंत पुल-अप केले जातात.

शक्य तितक्या रुंद पकड असलेले पुल-अप तुम्हाला तुमच्या खांद्यावर प्रभावीपणे काम करण्यास अनुमती देतात.

डंबेलसह व्यायाम

• प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा, तुमचे पाय खांद्यापासून रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि तुमचे हात शरीराच्या बाजूने वाढवा. त्यांना बाजूंनी पसरवा, आपले हात खांद्याच्या पातळीवर वाढवा आणि त्यांना खाली करा.

डंबेलसह पार्श्व उठाव

• आपले पाय किंचित वाकवा आणि किंचित पुढे झुका. प्रत्येक हातात एक डंबेल घ्या आणि खाली करा. त्याच वेळी, आपले हात बाजूंना पसरवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

व्यायाम करताना तुम्हाला स्नायू जाणवले पाहिजेत

• दोन्ही हातांनी एक डंबेल घ्या आणि ते तुमच्या समोर वाढवा. आपले हात धरा आणि त्यांना वर आणि खाली करा.

पसरलेल्या हातांवर वजन ठेवून व्यायाम करा

हे तिघे साधे व्यायामतुम्हाला डेल्टाच्या तीनही डोक्यावर काम करण्याची परवानगी देते.

बायसेप्सवर काम करत आहे

आठवड्यातून घरी आपले हात पंप करण्याचे कोणतेही प्रभावी मार्ग नाहीत, परंतु बायसेप्सवर केलेले व्यायाम केवळ एका महिन्यात दृश्यमान परिणाम देतील.

• उभे राहा, तुमचे पाय एकत्र बंद करा, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा. प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा. डंबेल वर उचलताना तुमचे स्नायू दाबा, व्यायामादरम्यान तुमच्या कोपर एकाच स्थितीत ठेवा. नंतर डंबेल खाली करा. व्यायाम करताना, तुम्हाला स्नायूंचा ताण जाणवला पाहिजे.

डंबेलसह हात वाकणे/विस्तार करणे

• खुर्चीवर बसा, आपले शरीर पुढे वाकवा, आपले पाय पसरवा वेगवेगळ्या बाजू. एका हातात डंबेल घ्या, तुमची कोपर तुमच्या मांडीवर ठेवा आणि तुमचा हात खाली करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमची कोपर जागेवर ठेवून डंबेलसह तुमचा हात वर करा. यावेळी, दुसरा हात समर्थन म्हणून कार्य करतो, त्याचा हात दुसऱ्या मांडीवर ठेवतो. आवश्यक पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यानंतर, हात बदला. व्यायाम सहजतेने करा.

बसलेल्या बायसेप्सचा व्यायाम

वाढणारी ट्रायसेप्स

डंबेलसह घरी आपले हात पंप करण्यापूर्वी, आपला प्रशिक्षण कार्यक्रम तपासा आणि लक्षात ठेवा की सर्व व्यायाम विकसित करण्याच्या उद्देशाने आहेत. पेक्टोरल स्नायू, ट्रायसेप्स संलग्न करते. तुमच्या शस्त्रागारात ते भरपूर असल्यास, एक वेगळा ट्रायसेप्स व्यायाम पुरेसा असेल.

• आपल्या हातात डंबेल घ्या. त्यांना वर उचला आणि आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवून त्यांना वाकवा. कोपर डोक्यावर घट्ट दाबले पाहिजेत आणि खांदा आणि हाताचा उजवा कोन तयार केला पाहिजे. आपण श्वास सोडत असताना, आपले हात सरळ करा. सर्वकाही योग्यरित्या केले असल्यास, ते आणि शरीर एकाच सरळ रेषेत उभे राहतील. हा व्यायाम उभे किंवा बसून केला जाऊ शकतो.

व्यायाम सहजतेने केला पाहिजे

• आधार शोधा. हे खुर्ची, सोफा किंवा इतर पृष्ठभाग असू शकते जे मजल्यावरील स्थिर आहे. तुमची पाठ समर्थनाकडे वळवा आणि तुमचे हात आराम करा, तुमचे पाय सरळ करा जेणेकरून तुमचे शरीर बाण बनवेल. नवशिक्या त्यांना गुडघ्यात वाकवू शकतात. जसे तुम्ही श्वास घेता, तुमचे कोपर वाकणे सुरू करा, तुमचे शरीर खाली करा, तुमची नितंब जमिनीला स्पर्श करू नये. आपण श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

या व्यायामासाठी एक सामान्य खुर्ची आधार म्हणून काम करू शकते.

• पेक्टोरल, बॅक आणि ट्रायसेप्स स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी, महिला बेंच प्रेस करू शकतात. फिकट आवृत्तीमध्ये, हात आणि गुडघ्यांवर जोर दिला जातो. पुश-अप दरम्यान, तुमची कोपर मागे निर्देशित केली पाहिजे.

तयार शरीरासाठी व्यायामाचा फरक

सर्व व्यायाम 15-20 वेळा पुनरावृत्तीसह तीन सेटमध्ये केले जातात.

आपण आपले हात प्रशिक्षित केले पाहिजे?

डंबेलशिवाय आपले हात घरी पंप करण्यापूर्वी, आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात हाताचा भाग, हातापासून कोपरापर्यंतचा एक किंवा दोन व्यायाम समाविष्ट करा. संपूर्ण शरीराच्या सुसंवादी विकासासाठी या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे महत्त्वाचे आहे आणि त्यांना बळकट केल्याने वजन प्रशिक्षणादरम्यान दुखापतीचा धोका कमी होतो.

विस्तारक सर्वात सोपा आहे आणि प्रभावी पद्धतहाताच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण

पुष्कळदा हाताचे स्नायू यात गुंतलेले असतात रोजचे जीवन, म्हणून, त्यांच्या सक्रिय वाढीच्या रूपात प्रगती साध्य करणे खूप कठीण होईल. पुरुषांसाठी, हे महत्वाचे आहे आणि दीर्घ कालावधीत परिश्रमपूर्वक काम करून समान परिणाम प्राप्त केला जातो, तर स्त्रियांसाठी फक्त स्नायूंचा टोन राखणे पुरेसे आहे. योग्य परिश्रम आणि पौष्टिकतेशिवाय, या भागात मोठ्या प्रमाणावर वाढ होणार नाही, ते सुंदर, स्त्रीलिंगी आणि त्याच वेळी मजबूत राहतील.

रेझिस्टन्स बँड बहुतेकदा हाताला प्रशिक्षित करण्यासाठी वापरतात. वर्गांपूर्वी, आपल्याला एक चांगले कठोर उपकरण निवडण्याची आणि हाताने काम करणे आवश्यक आहे, मानक संख्या आणि पुनरावृत्तीचे निरीक्षण करणे.

आपण डंबेलसह आपले हात देखील काम करू शकता. हे करण्यासाठी, एका हातात एक डंबेल घ्या आणि मनगटाचे वळण/विस्तार करा. उर्वरित हात निश्चित केला पाहिजे, फक्त हात काम करतो. तुम्ही बसून किंवा उभे राहून व्यायाम करू शकता.

महिला प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

स्त्रियांसाठी आर्म वर्कआउट्स पुरुषांच्या स्नायूंच्या विकासाच्या व्यायामापेक्षा वेगळे आहेत. वास्तविक जीवनात आणि फोटोंमध्ये त्यांचे हात नीटनेटके, स्मार्ट आणि स्त्रीलिंगी दिसण्यासाठी गोरा लिंगाच्या मानक विनंत्या. काही मुलींना आराम हवा असतो, पण उच्चारला जात नाही. बरेच लोक स्नायूंचा डोंगर मिळविण्यापासून घाबरतात आणि त्यांच्या हातांवर ताण देणे पूर्णपणे टाळतात.

हात बाहेर काम केल्याने स्त्रियांना त्यांना टोन्ड बनवता येते

महिलांच्या प्रशिक्षणात, समान प्रभाव प्राप्त करणे खूप कठीण आहे. हार्मोनल पार्श्वभूमी आणि संविधान पुरुषांपेक्षा भिन्न आहेत. टेस्टोस्टेरॉनचे कमी उत्पादन आणि शरीरातील चरबीची वाढलेली टक्केवारी बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सची तीव्र वाढ होण्यापासून रोखते. महिलांचे पाय आणि नितंब या संदर्भात अधिक प्रतिसाद देतात.

तुमचे हात सुसज्ज, तंदुरुस्त आणि सुंदर दिसण्यासाठी, स्त्रियांना दर आठवड्याला हाताच्या व्यायामासह एक वेगळा व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक स्नायू गटासाठी एक किंवा दोन व्यायाम पुरेसे असतील.

जर प्रोग्राममध्ये पेक्टोरल आणि पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम समाविष्ट असेल तर त्यामध्ये हात देखील केले जातील.

घरी आपले हात पंप करण्यापूर्वी, 40, 50 आणि त्याहून अधिक वयाच्या स्त्रिया, तसेच ज्या मुलींचे शरीर तयार नाही, त्यांना मुख्य स्नायू गट टोन करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, वजन न करता मूलभूत व्यायाम करणे पुरेसे आहे.

ते मजबूत झाल्यामुळे ते लोड केले जाऊ शकतात. प्रथम, मजला पुरेसे असेल लिटरच्या बाटल्यापाण्याने भरलेले, किंवा ०.५ किलो वजनाचे डंबेल. जेव्हा तुम्ही तुमचे व्यायाम तंत्र सुधारू शकता तेव्हा तुम्ही जास्त वजन घेऊ शकता. या प्रकरणात एक प्रशिक्षक तुम्हाला जिममध्ये मदत करेल आणि एक व्हिडिओ तुम्हाला घरी मदत करेल.

हे विसरू नका, मासिक पाळीच्या वेळी डॉक्टर महिलांसाठी व्यायामाची शिफारस करत नाहीत. वैयक्तिक प्रकरणांमध्ये, आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करून, आपण या दिवसात आपल्या हातांसह आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाला प्रशिक्षण देऊ शकता.

पोषण

आपल्या स्वतःच्या शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी कार्य करताना, आपल्याला पोषणाचे महत्त्व लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. घरी आपले हात पंप करण्यापूर्वी, तुम्हाला कोणता परिणाम मिळवायचा आहे ते ठरवा.

पोषण व्यतिरिक्त, किमान 1.5 - 2 लिटर पाणी वापरणे महत्वाचे आहे

तुम्हाला वजन कमी करण्यात स्वारस्य असल्यास, प्रशिक्षणाच्या उर्जेचा खर्च विचारात घेऊन तुम्ही किती कॅलरी वापरता ते पुन्हा मोजणे महत्त्वाचे आहे. या प्रकरणात, मानक दैनंदिन सेवन अनेक शंभर कॅलरींनी कमी करणे आवश्यक आहे, साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या जागी जटिल पदार्थांसह.

जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील, तर तुमच्याकडे कॅलरी जास्त असणे आवश्यक आहे आणि उत्तरोत्तर जास्त वजनाने प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

बर्याच स्त्रिया व्यायाम करू इच्छितात आणि त्यांच्या हाताच्या आकारावर जोर देतात. या प्रकरणात, कमी-कार्ब आहार मदत करेल. व्यावसायिक ॲथलीट्सप्रमाणे तुम्ही त्याचा अवलंब करू नये. तुमच्या कर्बोदकांमधे नेहमीचे संतुलन बिघडवणे हे अन्नाच्या ऍलर्जी आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या समस्यांनी भरलेले असते. जटिल कर्बोदकांमधे, फायबरवर लक्ष केंद्रित करणे आणि आहारातील प्रथिने पदार्थांची टक्केवारी वाढवणे पुरेसे असेल. कर्बोदके आणि चरबी पूर्णपणे काढून टाकू नका.

नवशिक्या आणि व्यावसायिक दोघांनी त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये मुख्य स्नायू गटांवर भार समाविष्ट केला पाहिजे आणि आठवड्याच्या काही दिवसांमध्ये शरीराच्या विशिष्ट भागांकडे लक्ष दिले पाहिजे. प्रोग्राम तयार करताना, वर्कआउट्समधील ब्रेकबद्दल विसरू नका जेणेकरून आपल्या व्यायामातील प्रगती दृश्यमान होईल आणि आपल्याला आपल्या स्वतःच्या शरीराचे प्रतिबिंब अधिकाधिक आवडेल.

तुम्ही फक्त ते घेऊ शकत नाही आणि पाहू शकत नाही (किमान अर्धा) बोरिसोव्ह मोठ्या पंजे पंप करण्याच्या चुका, बायोमेकॅनिक्स आणि ट्रायसेप्स आणि बायसेप्स पंप करण्याच्या सूचनांचे प्रसारण करण्यासाठी दीड तास घालवतो. हे प्रात्यक्षिक आधुनिक कीव ग्लॅडिएटर्स - हायड्रोपार्कच्या प्रशिक्षण लुडसमध्ये होते.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: गॅनिकस सारखा दिसणारा डेनिस सोडून मी कोणत्याही इंटरनेट परोपकारी लोकांना ओळखत नाही. ​

​
हातांवर (बायसेप्स किंवा ट्रायसेप्स) व्यायाम करत असताना, पंपरला दोन कार्ये सोडवणे आवश्यक आहे:

1. इतर स्नायू गटांना शक्य तितक्या कामातून काढून टाकाजेणेकरून ते भार चोरत नाहीत (यामुळे, प्रशिक्षित स्नायू अनेकदा मागे राहू शकतात). उदाहरणार्थ, एखादी व्यक्ती त्याच्या ट्रायसेप्सला प्रेस आणि पुश-अपसह प्रशिक्षित करते, परंतु केवळ त्याची छाती वाढते. क्लासिक परिस्थिती.
2. शिकेन स्नायूंच्या इच्छित भागांवर परिणाम करा (बंडल). उदाहरणार्थ, जवळजवळ नेहमीच बाह्य ट्रायसेप्स बंडल विकसित केले जाते परंतु आतील एक नाही. बायसेप्सचीही अशीच परिस्थिती आहे.

या दोन्ही समस्या सोडवणे तंत्रज्ञानाच्या क्षमतेमध्ये.ती आहे, आमची प्रिय, आम्ही या धड्याचा बहुतेक अभ्यास करू. बरं, शेवटी, आम्ही शक्य तितके आपले हात पंप करण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्याच्या बारकाव्यांबद्दल बोलू.

ट्रायसेप्स

आपले हात पंप करण्यासाठी, आम्ही ट्रायसेप्सने सुरुवात करू, कारण आकार आणि बंडल (डोके) च्या संख्येच्या बाबतीत ते बायसेप्सपेक्षा अधिक महत्वाचे आहे. तर...
ट्रायसेप्स हा एक "घोड्याचा नाल" स्नायू आहे ज्यामध्ये तीन डोके असतात.
तिन्ही डोके अरुंद होतात आणि एका सामान्य अस्थिबंधनात जातात, जो कोपर क्षेत्राशी जोडलेला असतो, म्हणून ट्रायसेप्सचा समावेश असलेल्या कोणत्याही व्यायामामध्ये, सर्व डोके एकाच वेळी काम करतात! परंतु या कामाची डिग्री व्यायामाच्या यांत्रिकीवर अवलंबून असेल कारण तीन डोक्यांपैकी प्रत्येकाची दुसरी धार संलग्न आहे. वेगवेगळ्या जागा. तर, ट्रायसेप्स:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

बाजूकडील डोके
(बाह्य)
लांब डोके(आतील डोके) स्कॅपुलाच्या मागील बाजूस जोडलेले आहे आणि त्यामुळे पूर्णपणे सक्रिय होण्यासाठी हात मागे खेचणे आवश्यक आहे. आपण अनेकदा पाहिले असेल की जे आपले हात पंप करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत ते असेच काही व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करतात.
मध्यम डोके(मध्यम डोके किंवा लहान उलना). हे कोपरच्या शेजारी स्थित आहे आणि म्हणून थोड्या विस्तारादरम्यान बहुतेक काम करते. बाह्य (बहुतेक भाग) आणि आतील डोके (म्हणून नाव - मध्य किंवा मध्यवर्ती) दरम्यान स्थित आहे. खूप रुंद आणि खूप लहान म्हणून एक लांब कंडरा असतो, जो आपल्याला ट्रायसेप्सच्या U-आकारातील पोकळी म्हणून समजतो.

ट्रायसेप्स "लिगामेंट"(सर्व बंडल एकत्र करणे) लहान असू शकते किंवा ते लांब असू शकते. ही अनुवांशिक वैशिष्ट्ये आहेत. जर असा अस्थिबंधन लहान असेल, तर ट्रायसेप्स लांब आणि अधिक मोठ्या असतात. जर अस्थिबंधन लांब असेल, तर ट्रायसेप्स लहान आणि शिखरावर असतात.

मेसोमॉर्फ्स आणि एंडोमॉर्फ्समध्ये अनेकदा लांब आणि मोठ्या ट्रायसेप्स असतात, तर एक्टोमॉर्फ्समध्ये लहान आणि पीक ट्रायसेप्स असतात.पहिल्या प्रकरणात, वस्तुमान जलद वाढतो, आणि दुसऱ्या प्रकरणात, स्नायू अधिक सौंदर्यदृष्ट्या सुखकारक दिसतात.

गुप्त:हलके भार (वजन) सह, बहुतेक काम मध्यम (मध्यम) डोकेद्वारे केले जाते आणि थोड्या प्रमाणात बाह्य (पार्श्व डोके) द्वारे केले जाते, कारण मध्यम डोकेचे स्थान सर्वात सोयीचे असते - ते सर्वात जवळ असते. कोपर जोड. अशा परिस्थितीत, अंतर्गत (लांब) डोके जवळजवळ कार्य करत नाही. आपण घरी आपले हात टोन अप करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपल्याला या सर्व सूक्ष्मतेबद्दल देखील विचार करावा लागेल जेणेकरून आपल्याला अतिरिक्त काम करण्याची आवश्यकता नाही.
परंतु, व्यायामामध्ये तुम्ही जितका जास्त भार वापरता, जेव्हा तुम्ही घरी आणि व्यायामशाळेत तुमचे हात पंप करण्याचा प्रयत्न करत असता, तेव्हा तुम्हाला मधल्या डोक्याच्या व्यतिरिक्त, बाकीचे: बाह्य आणि लांब (अंतर्गत).
ठीक आहे. मी पुन्हा पुन्हा सांगेन: हाताच्या विस्तारादरम्यान, सर्व ट्रायसेप्स हेड एकाच वेळी कार्य करतात! जर तुम्हाला एका व्यक्तीमध्ये खूप रसाळ "पीक" ट्रायसेप्स दिसले तर हे मुख्यत्वे त्याच्या पालकांमुळे आहे आणि विशेष कार्यक्रम नाही. पण घरी किंवा व्यायामशाळेत आपले हात कसे पंप करावे जेणेकरून कोणतेही अपयश येऊ नये? हे करण्यासाठी, काही बारकावे समजून घेणे आवश्यक आहे.

कामात ट्रायसेप्स हेड्सचा समावेश करण्यात सुलभतेची पदवी:

• मध्य (मध्यम) डोकेबहुतेक भार चोरते, विशेषत: हलक्या हालचालींमध्ये.
• बाह्य (पार्श्व) डोकेलोड वाढल्यास सरासरी मदत करते
• अंतर्गत (लांब)डोके अनिच्छेने चालू होते आणि सर्वात शेवटी जर भार जास्त असेल आणि तुम्ही तुमचा हात योग्यरित्या हलवलात तर (खाली याबद्दल अधिक)

"आपला हात योग्यरित्या मागे घेण्याचा" अर्थ काय आहे? वस्तुस्थिती अशी आहे की लांब डोके इतर दोनपेक्षा वेगळ्या प्रकारे (ब्लेडशी) जोडलेले आहे, म्हणून त्याच्या सक्रिय ऑपरेशनसाठी अनेक वैशिष्ट्ये आवश्यक आहेत. असे करण्यात अयशस्वी झाल्यास ट्रायसेप्सचा हा भाग मागे पडेल. तुम्ही तुमच्या हाताचे स्नायू डंबेल आणि बारबेल या दोहोंनी पंप करू शकता. तर...
गुप्त! आपल्याला आवश्यक असलेले लांब डोके चालू करण्यासाठी:

• तुमचा हात मागे किंवा वर खेचणे (तुमच्या डोक्यावर). व्यायाम: फ्रेंच ओव्हरहेड प्रेस. हाताचे स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक.
• विस्तार दरम्यान खांद्याचा सांधा जोडणेव्यायाम: उदाहरणार्थ, नाकातून नव्हे तर डोक्याच्या मागून बारबेलचे फ्रेंच बेंच प्रेस. आमच्या खांद्यावर भार आहे.
• आपल्या कोपर आपल्या शरीरावर दाबणे- लांब डोक्यावर भार हलवल्याने कोपर बाजूंनी वाढवल्याने भार बाहेरच्या डोक्यावर सरकतो.
• हाताची सुपीनेशन- ट्रायसेप्सच्या लांब डोक्यावर भार हलवा आणि हाताचा उच्चार भार बाहेरच्या डोक्यावर हलवतो.

कोणत्याही पुशिंग स्नायू गटांसाठी (ट्रायसेप्स, चेस्ट, डेल्टास, क्वाड्रिसेप्स) पृथक व्यायाम करत असताना आपण फसवणूक करू शकत नाही!त्या. वजन टाकण्यासाठी तुम्ही इतर स्नायूंचा वापर करून धक्काबुक्की आणि धक्काबुक्की करू शकत नाही. तुमच्या हाताच्या स्नायूंना पंप करण्याचा प्रयत्न करताना तुम्ही तुमच्या संपूर्ण शरीराला मदत केल्यास, भार हलतो आणि तुमचे हात अंशतः विश्रांती घेतात.
का? कारण काम फ्रॅक्चरच्या वेळी एकाच सांध्यामध्ये होते. अशा परिस्थितीत धक्का बसणे 100% लवकर किंवा नंतर दुखापत आहे. तसे, म्हणूनच मूलभूत व्यायामानंतर वेगळे व्यायाम करणे महत्वाचे आहे (तुम्ही अधिक उबदार आहात आणि तुमचे सांधे दुखापतीशिवाय काम करण्यासाठी चांगले तयार आहेत). सर्वसाधारणपणे, मी तुम्हाला हे सांगेन, 50% दुखापती ज्या मी बऱ्याचदा पाहतो त्या हे भारी वजन असलेल्या फ्रेंच प्रेसचे फरक आहेत! त्या. कोणताही ट्रायसेप्स व्यायाम ज्यामध्ये फक्त एकाच सांध्यामध्ये (कोपरचा सांधा) काम समाविष्ट असते ते अतिशय धोकादायक असतात. जरी ते आपले हात पटकन पंप करण्यास मदत करतात.
शिफारस:तुमच्या ट्रायसेप्सला मूलभूत व्यायामाने चांगले लोड करा (सर्व प्रथम क्लोज-ग्रिप प्रेस आणि पॅरलल बार) आणि त्यानंतरच तुम्ही वेगळे व्यायाम करू शकता, कारण तुमचे ट्रायसेप्स आधीच थकलेले असतील आणि तुम्हाला हलके, आणि त्यामुळे कमी क्लेशकारक, वजन कमी करावे लागेल. कसरत पूर्ण करा. जर तुम्हाला तुमचे हात त्वरीत पंप करायचे असतील तर तुम्हाला प्रथम व्यायामाच्या तंत्राकडे काळजीपूर्वक संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे.
तुमच्या ट्रायसेप्सला प्रशिक्षित करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम:

• ग्रिप बेंच प्रेस बंद करा (उलट अधिक चांगले)
• डिप्स
• फ्रेंच बेंच प्रेस (उलटा)
• स्थायी फ्रेंच बारबेल प्रेस (ओव्हरहेड)
• उभ्या ब्लॉकवर विस्तार

BICEPS

बायसेप्समध्ये दोन डोके असतात (BI म्हणजे दोन = बायसेप्स):

1. लांब(लांब कंडरा पण स्नायू लहान): हाताच्या बाहेरील भागावर बसतो.

लहान(लहान कंडरा पण स्नायू मोठा): हाताच्या आतील बाजूस बसतो.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
दोन्ही बंडल जोडलेले आहेत (ट्रायसेप्स प्रमाणेच कचरा) कोपरच्या जोडाच्या पुढे असलेल्या एका बायसेप्स टेंडनमध्ये. परंतु हा कंडर थोडासा आतील बाजूस (पुढील बाजूच्या बाजूने) जोडलेला असल्यामुळे, बायसेप्स केवळ हात वाकवू शकत नाही, तर हाताच्या अंगठ्याकडे (सुपिनेशन) देखील वळवू शकतो.​

सहसा, बहुतेक लोकांना बायसेप्सच्या लहान (आतील) डोक्याच्या विकासामध्ये कोणतीही समस्या येत नाही कारण ... ते जवळजवळ कोणत्याही वाकण्यापासून वाढते. समस्या सहसा बायसेप्सच्या बाह्य (लांब) डोक्याच्या विकासामध्ये असते. का?
शारीरिकदृष्ट्या, लांब डोके वरच्या भागात खांद्याच्या सांध्याशी जोडलेले आहे, म्हणून, लांब डोके सक्रियपणे प्रभावित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमची कोपर मागे खेचणे आवश्यक आहे; हे यांत्रिकरित्या ते ताणेल आणि ते कार्य करेल. आपले हात त्वरीत पंप करणे नेहमीच शक्य नसते, कारण बर्याच लोकांना तंत्राचे बारकावे लगेच समजत नाहीत, म्हणून काळजीपूर्वक वाचा.

बायसेप्सचे लांब डोके कसे गुंतवायचे:

• कसे पाठीमागे आणखी कोपर, बाहेरील बायसेप्स बँड जितका जास्त काम करेल.
• कोपर जितके जास्त पुढे आणले जाईल तितके अंतर्गत बायसेप्स अधिक कार्य करतात. (उदाहरण: स्कॉट बेंच कर्ल)
• कसे आधीच पकडा, बायसेप्सची बाह्य फॅसिकल जितकी जास्त कार्य करते (सर्वात जास्त नाही सर्वोत्तम पर्याय, कारण या पकडीने तुम्ही तुमची कोपर पुढे आणण्याचा आणि अंतर्गत बीम चालू करण्याचा प्रयत्न कराल)
• पकड जितकी विस्तीर्ण असेल तितकी अंतर्गत बीम अधिक कार्य करेल.

Brachialis (खांद्याचे स्नायू)
एक अतिशय महत्त्वाचा स्नायू जो बायसेप्सच्या खाली स्थित असतो आणि बहुतेक काम (60-70%) वळणावर करतो. होय... होय... हेच तुम्हाला उभ्या कर्लमध्ये जड वजन उचलण्याची परवानगी देईल, आणि बायसेप्स अजिबात नाही. तसेच, बरेच लोक एका आठवड्यात त्यांचे हात पंप करण्याचा प्रयत्न करतात, आपण हे समजून घेतले पाहिजे की असे अनेक मुद्दे आहेत जे समजून घेणे आवश्यक आहे. मुद्दा काय आहे?
मुद्दा असा आहे की ब्रॅचियालिस हाडाशी थेट जोडलेला असतो (आणि बाजूने नाही, बायसेप्सप्रमाणे), म्हणून तो हाताच्या फिरण्यात (सुपिनेशनमध्ये) भाग घेत नाही, ज्यामुळे ते थेट वाकण्याच्या वेक्टरच्या बाजूने काम केंद्रित करते. कोपरच्या सांध्यामध्ये. म्हणून ताकद आणि आकार (ज्याबद्दल बरेच लोक विसरतात). मी नेहमी दुसरा व्यायाम म्हणून रिव्हर्स ग्रिप किंवा "हातोडा" कर्लसह बारबेल उचलण्याची शिफारस करतो कारण ते विशेषतः ब्रॅचियालिस विकसित करतात आणि आठवड्यातून तुमचे हात पंप करण्यास मदत करतात.
तुमच्या बायसेप्सला प्रशिक्षित करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम:

• बारबेल कर्ल
• हातोडा curls
• क्षैतिज किंवा झुकलेल्या बेंचवर झोपताना डंबेल उचलणे
• supination सह डंबेल उचलणे

पुढचे हात

अक्षरशः कथेचे चित्रीकरण करण्यापूर्वी, मी माझ्या व्हीकॉन्टाक्टे भिंतीवर गेलो आणि तुम्हाला इतर कोणते प्रश्न पडतात हे शोधण्यासाठी. तो व्यर्थ नाही बाहेर वळले. पुष्कळ लोक हातांच्या प्रशिक्षणाबद्दल चिंतित आहेत. तुम्हाला माहीत आहे लांब वर्षेसर्वसाधारणपणे तंदुरुस्तीची पातळी आणि हाताचा विकास आणि एका आठवड्यात हात पंप करणे यामधील संबंधासाठी मी आधीच एक स्पष्ट सूत्र विकसित केले आहे. हे असे काहीतरी वाटते:
एखाद्या व्यक्तीची तंदुरुस्तीची पातळी जितकी कमी असेल तितकीच तो हात आणि इतर लहान स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याबद्दल अधिक चिंतित असतो.
समजून घ्या, जर तुम्ही आर्म रेसलिंगमध्ये गुंतलेले नसाल आणि तुमचे ध्येय पूर्णपणे स्नायूंचा आकार (पुढील हातांसह) असेल तर तुम्हाला पुढील हातांसाठी विशेष व्यायामाची गरज नाही! जीपच्या चाकांबद्दलच्या त्या कुप्रसिद्ध कथेप्रमाणेच तुम्ही झापोरोझियन कारवर "चिकटण्याचा" प्रयत्न करत आहात. जोपर्यंत तुम्ही मोठ्या गटांमध्ये वाढ करत नाही तोपर्यंत लहान गटांमध्ये कोणतीही वाढ होणार नाही. मध्ये सामर्थ्य वाढवण्याचा विचार करा मोठे गट, आणि कालांतराने लहान मुलांना कुठेही जायला मिळणार नाही आणि ते स्वतःच मोठे होतील.
कोणतेही भारित आर्म कर्ल (विशेषतः बारबेल उचलणे) करत असताना, पुढचा हात सक्रियपणे कार्य करतो. रेग्युलर बारबेल राईजमुळे हाताच्या आतील भागावर काम होते, तर रिव्हर्स-ग्रिप वाढवल्याने हाताच्या बाहेरील भागावर काम होते. बहुतेक व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स कधीही त्यांच्या हातांना विशेष प्रशिक्षण देत नाहीत.
गुप्त:तसे, जर तुमचे मनगट बार्बेल कर्लमध्ये तुमच्या बायसेप्सच्या आधी व्यस्त झाले आणि त्याद्वारे तुमच्या कर्तृत्वावर मर्यादा आल्या, तर तुमच्यासाठी वक्र बारवर स्विच करणे किंवा समांतर पकड असलेल्या व्यायामामध्ये फरक करणे अर्थपूर्ण आहे (यामुळे तुमचा भार कमी होतो. हात).
परंतु, या लहान स्नायू गटाला प्रशिक्षित करण्याच्या मार्गाबद्दल आपण अद्याप चिंतित असल्यास, त्यासाठी मुख्य व्यायाम हे आहेत:

• बारबेल कर्ल
• रिव्हर्स ग्रिप बारबेल कर्ल
• pronation आणि supination
• विस्तारक आणि इतर आनंद पिळून काढणे

हात प्रशिक्षण.
चला आता योग्य हाताच्या प्रशिक्षणाबद्दल बोलूया, म्हणजे. प्रभावी कसरत कशी आयोजित करावी याबद्दल.
शस्त्रांच्या वाढीस (प्रशिक्षणातील कोणत्या चुका) प्रतिबंधित करते?

मूर्ख उर्वरित स्नायूंच्या विकासापासून अलगावमध्ये हात विकसित करण्याचा प्रयत्न. बहुतेकदा, नवीन ऍथलीट्स पाठीमागे आणि पायांना विसरून, बायसेप्स किंवा छातीसारख्या "दिव्य" स्नायूंवर जिद्दीने हातोडा मारतात. लक्षात ठेवा : खरोखर भव्य स्नायू केवळ खरोखर मोठ्या शरीरावरच शक्य आहेत. अनेक नवशिक्या प्रोग्राम्समध्ये सहसा हाताच्या व्यायामाचा समावेश नसतो कारण ते बेंच प्रेस, पंक्ती आणि स्क्वॅट्स इतके वस्तुमान प्रदान करत नाहीत. शिवाय, जेव्हा आपण दाबणे आणि डेडलिफ्टिंगमध्ये गंभीर परिणाम प्राप्त करता तेव्हा आपले हात गंभीरपणे आकारात वाढतील, जरी आपण त्यांना प्रशिक्षण दिले नाही तरीही.

अनुपस्थिती स्नायूंचे आकुंचन जाणवण्याची क्षमताबायसेप्स आणि ट्रायसेप्स. त्या. एखादी व्यक्ती बायसेप्सचा व्यायाम करत असल्याचे दिसते, परंतु त्याच्या मनगटात किंवा पाठीला दुखते. त्याचा उपचार कसा केला जातो? आपल्याला अनावश्यक स्नायू बंद करण्यास शिकण्याची आवश्यकता आहे. "निजायची वेळ प्रार्थना" तुम्हाला मदत करेल. याव्यतिरिक्त, आपल्याला योग्य तंत्राचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे आणि सुरुवातीला खूप कमी वजनासह कार्य करणे आवश्यक आहे.
खूप जास्त बायसेप्सवर खूप कामनवशिक्यांसाठी. लहान स्नायू (जसे बायसेप्स) ओव्हरट्रेन करणे खूप सोपे आहे मोठी रक्कमकाम. हेच आजूबाजूला सतत घडत असतं. बायसेप्ससाठी 8 पेक्षा जास्त कार्यपद्धती करणे योग्य नाही. अनुभवी किंवा ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्स वापरणाऱ्यांसाठी अपवाद. क्लासेस सुरू झाल्यानंतर दोन वर्षांपूर्वी काम करण्याच्या पद्धतींची संख्या अत्यंत काळजीपूर्वक वाढवणे आवश्यक आहे. अन्यथा, आपण आपले बायसेप्स "ताणून" घ्याल आणि ते मजबूत आणि मोठे कसे व्हावे याबद्दल विचार करणार नाही, परंतु पुढील कसरत दरम्यान कसे मरायचे नाही याबद्दल विचार करणार नाही (ते सामर्थ्य अनुकूलतेऐवजी सहनशक्तीचे अनुकूलन विकसित करेल). किंवा, त्याहूनही वाईट, तुम्ही तुमचे हात एका स्थिर "पठारी" स्थितीत आणाल जिथे सर्व वाढ थांबते.
बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सवर काम करताना भारांची प्रगती होत नाही. हाताचे स्नायू बाकीच्या प्रमाणेच नियमांचे पालन करतात. वाढण्यासाठी, त्यांना वाढीव भार आवश्यक आहे. जर ते नसेल तर स्नायूंची वाढ होत नाही. समस्या अशी आहे की बहुतेक मॅन्युअल व्यायाम वेगळे केले जातात आणि सतत प्रगती करणे कठीण आणि शारीरिकदृष्ट्या धोकादायक आहे. बाहेर पडायचे? एक आधार बनवा! फ्रेंच प्रेसच्या धोकादायक बदलांऐवजी, बरेच क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस आणि समांतर बार करा, तुमच्या पाठीला गंभीर पंक्तींनी प्रशिक्षित करा (हे तुमच्या बायसेप्सला देखील उत्तेजित करेल), तुमच्या बायसेप्सला प्रशिक्षित करण्यासाठी सर्वात "मजबूत" व्यायाम वापरा (उभे राहा. बारबेल वाढवते, "हातोडा" कर्ल). आणि लोड ट्रॅक आणि प्रगती करण्याचा प्रयत्न करा. अरनॉल्डची भयंकर फसवणूक होती, परंतु त्याने 120 किलो वजनाचे बारबेल कर्ल केले. हे त्या वेळी त्याच्या बायसेप्सच्या अविश्वसनीय आकाराचे स्पष्टीकरण देते.

प्रशिक्षण कार्यक्रमात आपले हात कसे व्यवस्थित करावे?
चीनमध्ये तांदळाच्या तुलनेत या व्यवस्थेत अधिक भिन्नता आहेत. प्रत्येक पद्धतीचे त्याचे फायदे आणि बाधक असतात. लोकप्रिय स्प्लिट योजना:
बॅक + बायसेप्स......... छाती (किंवा डेल्टोइड्स) + ट्रायसेप्स.फायदे: एका दिवशी तुम्ही संपूर्ण पुश किंवा प्रेस ग्रुप एकाच वेळी लोड करता आणि इतर सर्व दिवशी तो पूर्णपणे विश्रांती घेतो आणि वाढतो. तोटे: “मोठा भाऊ” प्रशिक्षण दिल्यानंतर, लहान गंभीर व्यायामासाठी खूप थकले आहे. पंक्ती आणि पुल-अप वर वाकल्यानंतर, तुम्ही तुमच्या बायसेप्सवर तुमचे नेहमीचे जड वजन उचलू शकणार नाही.

बॅक+ट्राइसेप्स...छाती+बायसेप्सयेथे सर्व काही आमच्यासाठी जागा बदलले आहे. फायदे: दुसऱ्या कुटुंबातील मोठ्या भावाने कसे प्रशिक्षण दिले याची लहानाला पर्वा नसते, त्यामुळे तो ताजातवाना असतो आणि कठोर परिश्रम करू शकतो. तोटे: विशिष्ट गटाला आराम करण्यासाठी कमी पूर्ण दिवस. समजा तुम्ही आज तुमच्या छातीने तुमच्या बायसेप्सला प्रशिक्षित केले आहे आणि उद्या तुम्ही तुमच्या पाठीला प्रशिक्षित करण्यासाठी जाल. वर्कआउट दरम्यान ज्यामध्ये भार पुन्हा अर्धवट बायसेप्सवर ठेवला जाईल (म्हणजे, विश्रांती घेण्याऐवजी, ते दुसऱ्या दिवशी पुन्हा कार्य करते). तथापि, मला ही (एकत्र करण्याची दुसरी पद्धत) पहिल्यापेक्षा खूप जास्त आवडते.

बायसेप्स + ट्रायसेप्स....माझ्या दृष्टीकोनातून, सर्वोत्तम मार्ग योग्य प्रशिक्षणहात तोटे: तुमच्या हातावर काम करण्यासाठी तुम्हाला आणखी एक दिवस (प्रशिक्षण) लागेल. फायदे: स्पष्ट. ताजे बायसेप्स आणि ताजे ट्रायसेप्स सक्रियपणे काम करू शकतात.

आर्म ट्रेनिंगमध्ये कोणते प्रशिक्षण तंत्र वापरले जाऊ शकते?
तेथे बरीच तंत्रे किंवा तत्त्वे आहेत आणि त्यापैकी कोणतीही सहजपणे मॅन्युअल प्रशिक्षणात समाकलित केली जाऊ शकते. परंतु हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की हाताचे स्नायू लहान आहेत आणि ते जड भाराने मारणे खूप सोपे आहे. होय, वजन कमी करणे, सक्तीने आणि नकारात्मक पुनरावृत्ती, विशाल सेट... हे सर्व चांगले काम करेल... परंतु पुढील महिन्यासाठी ते तुमचे बायसेप्स देखील नष्ट करू शकतात. म्हणून, आम्ही फक्त एक तत्त्व वापरू - सुपर मालिका. आणि अंकल जोने शिफारस केलेल्या आवृत्तीमध्ये नाही, परंतु मी शिफारस केलेल्या आवृत्तीमध्ये कारण ते कमी खर्चिक आहे.

सुपर सीरीज म्हणजे जेव्हा तुम्ही विरुद्ध स्नायूंवर (विरोधक) सलग दोन व्यायाम (विश्रांतीशिवाय) करता. उदाहरणार्थ: बायसेप्ससाठी बारबेल कर्लचा संच त्यानंतर लगेच ट्रायसेप्स विस्तारांचा संच. या क्लासिक मार्गअंकल जो कडून. नवशिक्यांसाठी हे खूप कठीण आणि ऊर्जा-केंद्रित असू शकते, म्हणून आम्ही विश्रांती घेऊ!
दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, आम्ही बायसेप्सवर काम करणे आणि ट्रायसेप्सवर काम करणे या दरम्यान पर्यायी पर्याय करतो, दृष्टिकोन दरम्यान नियमित विश्रांती घेतो (म्हणजे लगेच नाही).

तुम्ही पर्यायी काम दोन प्रकारे करू शकता:

1. व्यायामाचे पर्यायी संच(बायसेप्ससाठी सेट... विश्रांती 45-60 सेकंद... ट्रायसेप्ससाठी सेट...)
2. व्यायाम स्वतः वैकल्पिक करा(बायसेप्स व्यायामाचे 4 संच... ट्रायसेप्स व्यायामाचे 4 संच...)

हे चांगले का काम करते?

वस्तुस्थिती अशी आहे की या योजनेद्वारे आपण एका दगडात दोन पक्षी मारून एकाला मारतो. बायसेप्स थोडे अधिक आकुंचन केल्यावर आम्ही विश्रांती घेतो,नेहमीपेक्षा आणि त्याद्वारे त्याची शक्ती नेहमीपेक्षा थोडी अधिक पुनर्संचयित करते, एकीकडे. आणि या काळात आपण थंड होत नाही (कारण प्रतिपक्षाच्या प्रशिक्षणादरम्यान आपण त्याच्यावर निष्क्रीयपणे प्रभाव पाडतो), दुसरीकडे. त्या. आणि आपले स्नायू मजबूत आहेत आणि कामाचे प्रमाण मोठे आहे. सहसा, शक्ती दर्शविण्यासाठी, आपल्याला अधिक विश्रांती घ्यावी लागते आणि प्रशिक्षणादरम्यान कामाचे प्रमाण कमी करावे लागते.
याशिवाय, ट्रायसेप्सचे प्रशिक्षण देऊन, आपण सक्रियपणे बायसेप्स पुनर्संचयित करता. कारण ते रक्ताने सक्रियपणे पुरवले जाते आणि ऑपरेशन दरम्यान कोणत्याही प्रतिपक्षाप्रमाणे "मालिश" केले जाते. परिणामी, बायसेप्स केवळ बरे होत नाहीत, तर तुम्ही एवढा वेळ न हलता बसलात (निष्क्रियपणे विश्रांती घेतली) त्यापेक्षा चांगले आणि जलद बरे होतात.
बरं, शेवटचा, महत्त्वाचा मुद्दा:पंपिंग. जे सतत वाढते आणि तुमच्या स्नायूंना थंड होऊ देत नाही. पंपिंगमध्ये वस्तुमान असते फायदेशीर गुणधर्म: हे, उदाहरणार्थ, मंद स्नायू तंतूंच्या विकासास प्रोत्साहन देते (तरीही मी याबद्दल एक कथा तयार करेन), ते पोषक घटकांच्या वितरणास देखील प्रोत्साहन देते आणि वाढीचे घटक सक्रिय करते, केशिकाकरण सुधारते आणि देखावास्नायू आणि बरेच काही ...

आपण विरोधी स्नायूंसाठी सलग दोन व्यायाम केल्यास, आपण प्रथम काय प्रशिक्षण द्यावे: बायसेप्स किंवा ट्रायसेप्स?
अनेकदा अनेक गुरू या विषयावर स्पष्ट उत्तरे देतात. हे खरे नाही. बॉडीबिल्डिंगमध्ये, कोणत्याही वेळी आणि सर्व योजनांवर 100% वैध योजना नाहीत. मी आमच्या उदाहरणासह स्पष्ट करू.
सहसा तुम्हाला बायसेप्सने सुरुवात करावी लागेल आणि नंतर ट्रायसेप्स करावी लागेल. वस्तुस्थिती अशी आहे की जर तुम्ही हा क्रम बदलला आणि प्रथम ट्रायसेप्स केले, तर अवशिष्ट तणाव तुम्हाला नंतर बायसेप्सच्या जास्तीत जास्त आकुंचनमध्ये मर्यादित करेल. हा एक सिद्धांत आहे. सराव मध्ये, हे शक्य आहे की बायसेप्सच्या कार्याची ही "मर्यादा" स्नायूंना त्यानंतरच्या वाढीसाठी एक नवीन (अपरिचित) ताण देण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल तेच असेल. निष्कर्ष: नवशिक्या बायसेप्स करतात, नंतर ट्रायसेप्स करतात आणि अनुभवी लोक परिस्थिती पाहतात.

व्यायामाचा क्रम.

याबद्दल मी यापूर्वीही अनेकदा बोललो आहे. या विषयावर एक व्हिडिओ रिलीझ देखील आहे. थोडक्यात, आपण नेहमी जड व्यायामाने सुरुवात करतो (मूलभूत) आणि हलक्या व्यायामाने संपतो.
ट्रायसेप्ससाठी, मुख्य मूलभूत व्यायाम आहेत:

• बंद पकड दाबा
• बार

किरकोळ:

• फ्रेंच बेंच प्रेस
• उभी फ्रेंच प्रेस
• उभ्या ब्लॉकवर विस्तार

बायसेप्ससाठी, मुख्य "सशर्त मूलभूत" आहेत:

• उभे बायसेप्स कर्ल
• रिव्हर्स ग्रिप बारबेल कर्ल
• डंबेलसह हॅमर कर्ल

किरकोळ:

• बसलेले किंवा झोपलेले असताना बायसेप्ससाठी डंबेल उचलणे
• लॅरी स्कॉट बेंच
• एकाग्र लिफ्ट्स

खालीलप्रमाणे एक प्रभावी कार्यक्रम तयार केला आहे: ​

3 मूलभूत बायसेप्स 3-4 x 6-12
4 मूलभूत ट्रायसेप्स 3-4 x 6-12

किंवा, प्रगत पातळी:

1 मूलभूत बायसेप्स आकार 2 + 3-4 x 6-12
2 मूलभूत ट्रायसेप्स आकार 2 + 3-4 x 6-12
बायसेप्स 3-4 x 6-12 साठी 3 मूलभूत (किंवा अलग).
ट्रायसेप्स 3-4 x 6-12 साठी 4 मूलभूत (किंवा अलग).
3-4 x 6-12 बायसेप्ससाठी 5 वेगळे
6 अलग ट्रायसेप्स 3-4 x 6-12

विशिष्ट उदाहरण:
स्टँडिंग बायसेप्स कर्ल 2 आकार + 3-4 x 6-12
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 2 आकार + 3-4 x 6-12
3-4 x 6-12 उभ्या असलेल्या डंबेलसह "हातोडा".
डिप्स (ट्रायसेप्स) 3-4 x 6-12

किंवा, अनुभवी साठी
स्टँडिंग बायसेप्स कर्ल 2 आकार + 3-4 x 6-12
बंद पकड बेंच प्रेस आकार 2 + 3-4 x 6-12
3-4 x 6-12 रिव्हर्स ग्रिपसह बारबेल उचलणे
फ्रेंच ओव्हरहेड प्रेस स्टँडिंग 3-4 x 6-12
पडून बसलेल्या बायसेप्ससाठी डंबेल उचलणे (कोपर मागे) 3-4 x 6-12
उभ्या ब्लॉकमध्ये विस्तार 3-4 x 6-12

मी अंडरग्राउंडच्या सदस्यांसाठी, मित्रांसाठी मेलिंग लिस्टमध्ये कार्यरत योजनांची इतर उदाहरणे विचारात घेईन. तर बोलायचं तर भेटूच हवा.

फ्लॅबी स्नायू पूर्णपणे अनाकर्षक आहेत. याद्वारे तुम्ही तुमच्या हाताचे स्नायू घट्ट करू शकता कमीत कमी वेळ, जर तुम्ही नियमितपणे गहन प्रशिक्षण घेत असाल. प्रत्येक स्नायू गटाला वैयक्तिक तीव्रता आणि व्यायाम आवश्यक असतो. एका आठवड्याच्या व्यापक प्रशिक्षणानंतर परिणाम स्पष्ट होईल.

लोखंडाचे प्रशिक्षण सुरू करणाऱ्या कोणत्याही मुलाचे मोठे आणि पंप केलेले शस्त्र हे नेहमीच पहिले आणि मुख्य लक्ष्य असते. तथापि, हात नेहमीच दृष्टीस पडतात, विकसित बायसेप्स, प्रभावीपणे टी-शर्टच्या स्लीव्हमधून बाहेर पडतात, नेहमी इतरांचे लक्ष वेधून घेतात आणि सूचित करतात की त्याचा मालक स्वतःची काळजी घेतो आणि खेळ खेळतो.

आता भेट देण्याची फॅशन झाली आहे जिमआणि अधिकाधिक वेळा लोकांना स्नायूंचा हा किंवा तो भाग कसा पंप करायचा यात रस असतो. पण जिममध्ये एक ट्रेनर आहे जो तुम्हाला सांगू शकतो आणि तुम्ही जिममध्ये जाऊ शकत नाही तेव्हा काय करावे याबद्दल तुम्हाला मदत करू शकतो आणि तुमचे हात तुमच्या टी-शर्टमध्ये गायीच्या शेपटीसारखे लटकतात.

घरी आपले हात कसे पंप करावे

YouTube वर असे बरेच व्हिडिओ आहेत ज्यात ऍथलेटिक दिसणारे लोक सर्व प्रकारच्या उपयुक्तता उपकरणे वापरून बारबेल किंवा डंबेल न वापरता त्यांचे हात घरी कसे पंप करायचे ते सांगतात. सर्वात धूर्त म्हणतात की घेणे मोठे हातमजल्यावरील पुश-अप आणि पुल-अप करणे पुरेसे आहे, जितके अधिक धार्मिक लोक खुर्चीच्या मागून बॅकपॅकसह पुश-अप करण्याची शिफारस करतात किंवा पाण्याच्या बाटल्यांनी आपले बायसेप्स पंप करतात, तितके उड्डाण करण्याची मर्यादा नाही. त्यांची कल्पनाशक्ती, पण अशा फेरफारातून त्यांचे हात वाढतील का हा दुसरा प्रश्न आहे.

तरुण मुले अनेकदा अशा व्हिडिओंवर टिप्पणी करतात आणि मला आश्चर्य वाटते की माझे हात का वाढत नाहीत, कारण मी दररोज 200 पुश-अप आणि 100 पुल-अप करतो. परंतु ते वाढणार नाहीत, कारण हा प्रशिक्षण दृष्टीकोन मूलभूतपणे चुकीचा आहे आणि लोखंड आणि वजनाशिवाय पंप करण्यास सक्षम असल्याच्या गाजराने फसवू नये, हे सर्व एक मिथक आहे.

अर्थात, अशी मुले आहेत ज्यांनी केवळ त्यांच्या स्वत: च्या वजनाने व्यायाम करून चांगले स्नायू तयार केले आहेत, परंतु त्यांच्या बाबतीत अनुवांशिकता आणि शरीराची वैशिष्ट्ये दोषी आहेत. उदाहरणार्थ, एक उंच माणूस पातळ हातांनी, आयुष्यात तो त्यांना पुल-अप आणि पुश-अपसह पंप करणार नाही.

स्नायू अनेक प्रकारच्या स्नायू तंतूंनी बनलेले असतात आणि हातही त्याला अपवाद नाहीत. हे वेगवान स्नायू तंतू आहेत, जे वेग आणि सामर्थ्यासाठी जबाबदार आहेत आणि मंद स्नायू तंतू आहेत, जे सहनशक्तीसाठी जबाबदार आहेत. व्यायामाच्या प्रतिसादात वेगवान स्नायू तंतूंचा आकार वाढू शकतो, परंतु ते लक्षणीय नाही. तसेच, स्नायूंचा एक महत्त्वपूर्ण भाग इंटरसेल्युलर द्रवपदार्थ, सारकोप्लाझमचा बनलेला असतो.

म्हणून, स्नायू तंतू विकसित करून आणि इंटरसेल्युलर सारकोप्लास्मिक द्रवपदार्थाचे प्रमाण वाढवून तुम्ही तुमच्या हातांचे स्नायू वाढवू शकता.

हातांमध्ये स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासासाठी सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे प्रति सेट 6-12 पुनरावृत्तीमध्ये कार्य करणे मानले जाते, हे लोड अंतर्गत घालवलेल्या वेळेमुळे होते. अशा प्रकारे, कमी पुनरावृत्ती आणि जड वजनांसह, जास्तीत जास्त स्नायू तंतूंची भरती केली जाते वेगळे प्रकार, मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीसह, इंटरसेल्युलर सारकोप्लाज्मिक द्रवपदार्थाच्या प्रमाणात वाढ होते.

प्रति सेट 6 ते 12 पुनरावृत्ती करून, आम्ही हाताच्या स्नायूंवर एक सार्वत्रिक भार तयार करतो. स्नायू तंतूंना वाढीसाठी आवश्यक ताण मिळतो आणि सारकोप्लाझमला लोड अंतर्गत हायपरट्रॉफीसाठी आवश्यक वेळ मिळतो.

हे स्पष्ट करते की 300 पुशअप तुम्हाला कधीच का देत नाहीत मोठे खंड, त्यामुळे तुम्ही फक्त ऊर्जा वाया घालवाल. उच्च-पुनरावृत्ती प्रशिक्षण, जरी त्याचे स्नायूंच्या वाढीसाठी फायदे आहेत, परंतु केवळ पुनरावृत्तीच्या सरासरी संख्येमध्ये मुख्य सामर्थ्याचे कार्य म्हणून.

म्हणून, ते तुम्हाला काय सांगतात हे महत्त्वाचे नाही, तुम्ही जड डंबेलच्या जोडीशिवाय आणि प्रति सेट 6-12 पुनरावृत्तीसाठी काम केल्याशिवाय करू शकत नाही.

आम्ही घरी प्रशिक्षण घेण्याचे ठरवले, नंतर डंबेलच्या जोडीसाठी जवळच्या स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये धाव घ्या, घरी आपले हात प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपल्याकडे 5 ते 20 किलो वजनाचे डंबेल असणे आवश्यक आहे, जर आपल्याकडे असेल तर ते देखील आदर्श आहे. घरी एक क्षैतिज बार आणि समांतर बार.

तुमच्या हाताला प्रशिक्षण देण्यासाठी घरच्या घरी कोणती उपकरणे आवश्यक आहेत हे आम्ही ठरवले आहे, आता तुम्ही घरी कोणते हाताचे व्यायाम करू शकता ते आम्ही पाहू.

हाताचे व्यायाम

घरी आपले हात पंप करण्यासाठी, आपल्याकडे तीन घटक असणे आवश्यक आहे: खेळाचे साहित्य, ही क्षैतिज पट्टी, समांतर बार आणि जड डंबेलची जोडी आहे. पहिल्या प्रकरणात आदर्श पर्यायएक संपादन होईल स्वीडिश भिंतहँगिंग क्षैतिज पट्टीसह.

जर घरी स्पोर्ट्स वॉल स्थापित करणे शक्य नसेल तर कोणत्याही अपार्टमेंटमध्ये डंबेलसाठी एक जागा आहे.

बायसेप्ससाठी सर्वोत्तम मूलभूत व्यायाम म्हणजे क्लोज-ग्रिप पुल-अप ज्यामध्ये तुमच्या बेल्टवर वजन आहे. हा व्यायाम विकासासाठी उत्तम आहे एकूण वजनबायसेप्स, ज्यामध्ये अनेक सांधे आणि स्नायू गट समाविष्ट असतात, म्हणून ते योग्यरित्या मूलभूत मानले जाऊ शकते, विशेषत: घरी.

आपल्याला वजनासह बायसेप्स पुल-अप करणे आवश्यक आहे, जे डंबेल प्लेट्स असू शकतात जे हार्डवेअर स्टोअरमध्ये खरेदी केलेली साखळी किंवा मजबूत दोरी वापरून आपल्या बेल्टवर टांगले जाऊ शकतात.

पुढे आम्ही डंबेलसह काम करतो, फक्त दोन पर्याय आहेत, हा बायसेप्ससाठी हातोडा व्यायाम आहे आणि बायसेप्ससाठी डंबेल उचलणे आहे. विविध शैली. दोन्ही पर्याय प्रभावी आहेत, परंतु हातोड्याला प्राधान्य आहे, कारण ते आपल्याला मोठ्या वजनाने काम करण्याची परवानगी देतात आणि कामात हाताच्या स्नायूंचा देखील समावेश करतात. उभे असताना किंवा बसून तुम्ही डंबेलसह बायसेप्स व्यायाम करू शकता, हे मूलभूत महत्त्व नाही, परंतु जेव्हा उभे राहून केले जाते तेव्हा कामाचे वजन थोडे जास्त असते.

ट्रायसेप्स प्रशिक्षणासाठी सर्वोत्तम व्यायामसमांतर पट्ट्यांवर पुश-अप योग्यरित्या मानले जातात, परंतु ते बेल्टवरील वजनाने केले जातात तरच. डुबकी मारताना ट्रायसेप्सवर जोर वळवण्यासाठी, खाली करताना तुम्ही तुमचे शरीर पुढे वाकवू नये, तुमचे धड मजल्याला लंब असले पाहिजे.

ट्रायसेप्स प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी आणि जखम टाळण्यासाठी, वजन असलेल्या असमान पट्ट्यांवर पुश-अप अपूर्ण मोठेपणामध्ये केले पाहिजेत. तुम्हाला तुमच्या कोपरांवर 90-अंशाच्या कोनात कमी करणे आवश्यक आहे आणि सर्वात वरच्या बिंदूवर तुमची कोपर पूर्णपणे सरळ करू नका.

डंबेलसह बरेच ट्रायसेप्स व्यायाम आहेत, परंतु त्यापैकी सर्वोत्तम म्हणजे डंबेलसह ओव्हरहेड विस्तार मानले जाते. हा व्यायाम ट्रायसेप्सच्या तीनही डोक्यांचा वापर करतो, तर कोपरचा सांधा डंबेलसह फ्रेंच प्रेस करण्यापेक्षा अधिक अनुकूल स्थितीत असतो.

हात विकास कार्यक्रम

आमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात आम्ही दोन पर्यायांचा विचार करू आवश्यक उपकरणेआणि जेव्हा फक्त डंबेल असतात.

आम्ही पहिला मूलभूत व्यायाम पॉवर स्टाइलमध्ये 6 पुनरावृत्तीसाठी, दुसरा व्यायाम 10-12 पुनरावृत्तीसाठी आणि तिसरा 15-20 पुनरावृत्तीसाठी करू. ही प्रशिक्षण पद्धत आपल्याला सर्व प्रकारच्या स्नायू तंतूंवर भार प्रभावीपणे वितरित करण्यास तसेच सारकोप्लाझमची मात्रा वाढविण्यास अनुमती देते.

हाताच्या स्नायूंच्या वाढीसाठी, प्रशिक्षणानंतर पुरेसे पुनर्प्राप्त होणे देखील महत्त्वाचे आहे, म्हणून दर आठवड्याला एक हात व्यायाम करणे पुरेसे असेल. तुम्ही एकाच दिवशी बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स प्रशिक्षित करू शकता किंवा तुम्ही त्यांना वेगवेगळ्या प्रशिक्षण दिवसांमध्ये विभागू शकता.

व्यायामातील वजन अशा प्रकारे निवडले पाहिजे की शेवटची पुनरावृत्ती मर्यादेत केली जाते, जर 10 पुनरावृत्ती नियोजित असतील, परंतु आपण फक्त 7 करू शकता, वजन कमी करणे आवश्यक आहे;

कॉम्प्लेक्स 1 (क्षैतिज बार, समांतर बार, डंबेल)

पहिली संख्या दृष्टीकोनांची संख्या आहे, दुसरी पुनरावृत्तीची संख्या आहे, दृष्टिकोनांमधील विश्रांती 1-3 मिनिटे आहे. वॉर्म-अप पद्धती विचारात घेतल्या जात नाहीत. कॉम्प्लेक्स सुरू करण्यापूर्वी, संपूर्ण शरीराचे सामान्य वॉर्म-अप आवश्यक आहे.

कसरत १

अरुंद रिव्हर्स ग्रिपसह पुल-अप - 3x6

बायसेप्स हातोडा - 3x10

सुपिनेशनसह बायसेप्ससाठी डंबेल उचलणे - 3x20