अरुंद कंबर आणि रुंद नितंब कसे मिळवायचे. आपले कूल्हे रुंद कसे करावे आणि कंबर अरुंद कशी करावी: सर्व निकष विचारात घेऊन

पातळ शरीरयष्टी असलेल्या स्त्रिया अधिक गोलाकार नितंबांचे स्वप्न पाहतात. त्यांचा विस्तार करण्यासाठी, नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंना पंप करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, घरी विशेष व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

खाली वर्णन केलेले व्यायाम आपल्या नितंबांची रुंदी कशी वाढवायची ते सांगतील. आठवड्यातून तीन वेळा केल्यास ते स्नायू तयार करण्यात मदत करतील. 30 दिवसांच्या सक्रिय व्यायामानंतर, तुम्ही सरळ पाय आणि गोलाकार नितंबांचे मालक व्हाल.

नितंब रुंद करण्यासाठी व्यायामांची यादी:

1. गुढग्यावर बस. तुमची बोटे पुढे करा, तुमची कोपर तुमच्या खांद्याच्या खाली ठेवा आणि तुमचे डोके तुमच्या मणक्याच्या रेषेत ठेवा. आपला उजवा पाय वर करून, आपल्याला आपल्या पायाचे बोट आपल्या डोक्याकडे खेचणे आवश्यक आहे. ते कमी करून, आपला गुडघा आपल्या छातीकडे खेचा. आपल्या पायाचे वजन ठेवण्याचा प्रयत्न करा. बारा वेळा पुन्हा करा. इतर लेग सह समान क्रिया करा;
2. आपल्या उजव्या बाजूला झोपा, आपल्या हाताने आपल्या डोक्याला आधार द्या, आपला डावा गुडघा वाकवा. आपला पाय आपल्या उजव्या नडगीच्या मागे ठेवा. आपला उजवा पाय वर करून, आपल्याला तो आपल्या दिशेने खेचणे आवश्यक आहे. आपण आतील मांडी वर चालू करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. सुमारे 60 सेकंद या स्थितीत रहा. मग पाय थोडा खाली करा. व्यायाम प्रत्येक पायासाठी वीस ते चाळीस वेळा केला जातो;
3. तुमचे पाय रुंद करा, खाली बसा आणि तुमची पाठ सरळ करा. आपल्या समोर आपले हात पसरवा. दहा सेकंद या स्थितीत बसा. आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर ठेवणे महत्वाचे आहे. पंधरापेक्षा जास्त वेळा स्क्वॅट्सची पुनरावृत्ती करा;
4. बारबेल उचलण्याची ही तुमची पहिलीच वेळ असल्यास, पंधरा किलोग्रॅमपेक्षा जास्त उचलण्याचा प्रयत्न करू नका. क्रीडा उपकरणे घेऊन, आपल्या खांद्याच्या काठावर ठेवा. तुमची पाठ सरळ आहे याची खात्री करा आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आहेत. या स्थितीतून, हळू हळू खाली बसा. काळजीपूर्वक सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा. आपल्याला आठ वेळा बारबेलने स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे. व्यायाम करताना, तुमचे गुडघे समतल आणि सरळ आहेत याची खात्री करणे देखील महत्त्वाचे आहे. चक्कर येणे टाळण्यासाठी, आपल्याला सरळ दिसणे देखील आवश्यक आहे;
5. तुमचे नितंब चांगले काम करतात याची खात्री करण्यासाठी, मागील व्यायाम खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडासा रुंद पायांनी केला पाहिजे. आपल्याला खाली आणि खाली बसणे आवश्यक आहे. बारबेलसह व्यायाम करताना तुमची टाच उठली तर तुम्ही त्यांच्या खाली तीन ते पाच सेंटीमीटर उंच ब्लॉक्स ठेवू शकता;
6. हा व्यायाम नितंब रुंद करण्यासाठी योग्य आहे. मजल्यावर बसून, आपल्याला आपल्या हातांनी स्पर्श करणे आवश्यक आहे. यानंतर आपल्याला वेगाने उडी मारण्याची आवश्यकता आहे. उडी मारताना, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवले ​​पाहिजेत. या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, स्नायू चांगले विकसित होतात आणि नितंब खूप लवकर वाढतात.

कंबरसाठी शारीरिक हालचालींसह वर्णित व्यायाम एकत्र करणे महत्वाचे आहे. सरळ क्रंच करा. मजल्यावर पडलेले, आपल्याला आपले वरचे शरीर वाढवण्याची आवश्यकता आहे. पाठीचा खालचा भाग कडकपणे जमिनीवर झोपला पाहिजे. आपले पाय वाकवा आणि त्यांना मजल्याच्या पातळीच्या वर उचला. एक मिनिट या स्थितीत रहा. दहा वेळा पुन्हा करा.

तिरकस ट्विस्ट देखील करा. ते सरळ क्रंच प्रमाणेच केले जातात, परंतु शरीर उचलताना, तुम्हाला तुमची डावी कोपर तुमच्या उजव्या गुडघ्याकडे खेचणे आवश्यक आहे आणि त्याउलट.

वर्णित व्यायामाव्यतिरिक्त, स्नायूंची चांगली वाढ होण्यासाठी आपल्या आहाराचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. शरीराला योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळणे महत्त्वाचे आहे. मांस, मासे, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि वनस्पतींचे पदार्थ खा. शाकाहारींना विशेष शेक आणि इतर तत्सम उत्पादनांच्या स्वरूपात अतिरिक्त प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.

इच्छित आकार प्राप्त केल्यानंतरही, आपण व्यायाम सोडू नये. आपले स्नायू टोन ठेवण्यासाठी ते करत रहा.

बारबेलसह व्हॉल्यूम वाढवणे

तुमचे पाय तुमच्या सुंदर, पंप केलेल्या धडांशी जुळण्यासाठी, तुम्हाला त्यांच्यासाठी वेळ देणे आवश्यक आहे. मोठ्या मांड्या तयार करण्यासाठी, बारबेल आणि उच्च-प्रथिने आहार वापरा.

नितंबांच्या सौंदर्यासाठी बारबेलसह व्यायाम:

1. जमिनीवर पडलेल्या बारबेलच्या जवळ येऊन, खाली बसा आणि आपल्या गुडघ्याला स्पर्श करा. आपले हात रुंद करून, बार पकडा. पाठीच्या खालच्या बाजूला वाकून, खांद्याचे ब्लेड पसरवा आणि आपले हात सरळ करा. ताकदीने हालचाल करा, तुमच्या पायावर उभे राहा, तुमचे शरीर सरळ करा आणि तुमचे खांदे सरकवा. बारबेल शरीराच्या जवळ उचलले पाहिजे. छातीच्या पातळीवर प्रक्षेपण वाढवून, त्याखाली स्क्वॅट करा, आपल्या कोपर पुढे आणा, ते आपल्या खांद्यावर ठेवा. नंतर बारबेल काळजीपूर्वक जमिनीवर ठेवा आणि व्यायाम पुन्हा करा;
2. समोरच्या डेल्टॉइड स्नायूंवर उपकरण ठेवा आणि आपले पाय पसरवा. आपले श्रोणि थोडे मागे वाकवा, आपले गुडघे थोडे वाकवा आणि व्यवस्थित बसण्याचा प्रयत्न करा. महत्वाचे हिप सांधेगुडघ्याच्या सांध्याच्या खाली. मूळ स्थितीकडे परत या आणि व्यायाम पुन्हा एकदा करा;
3. तुमच्या पाठीवर बारबेल आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून, तुमचे गुडघे वाकवा. एक विस्तृत पाऊल मागे घेऊन, दोन्ही पाय वाकवा आणि आपले वजन आपल्या पुढच्या पायावर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, आपल्या दुसर्या पायाने लंग करा. प्रत्येक पायासाठी व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करा;
4. बारभोवती आपले हात गुंडाळा. आपल्या कोपर सरळ ठेवून, बारबेल आपल्या डोक्याच्या वर ठेवा. खाली बसणे. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येताना, हा व्यायाम अनेक वेळा करा;
5. उपकरण जमिनीवर ठेवल्यानंतर, खाली बसा आणि आपल्या शिन्सने बारला घट्ट स्पर्श करा. आपल्या खालच्या पाठीला थोडासा कमान लावा. बारबेल तुमच्या हातांनी खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद करा. आपल्या पायांनी मजला बंद करा आणि प्रक्षेपण उचला. आपल्या गुडघ्यांसह संरेखित करा, आपले शरीर सरळ करा आणि सरळ उभे रहा. बारबेल धरून, स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा आणि पुन्हा करा;
6. जड आणि मध्यम अशा दोन्ही वजनांनी व्यायाम केला पाहिजे. उच्च-तीव्रतेच्या लहान भारांसह हिप स्नायू खूप चांगले पंप केले जातात. आपल्यासाठी जास्तीत जास्त वजनासह पाच पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते.

नोंद घ्या! तुम्ही जितके जास्त वजन घेऊन प्रशिक्षण घ्याल, तितका वेळ तुम्ही वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती घ्यावी. दोन दिवसांनंतर स्नायू पूर्णपणे बरे होऊ शकतात. म्हणून, दर तीन दिवसांनी जड भार काढला पाहिजे.

नितंब गोलाकार

आपले कूल्हे गोलाकार आणि घट्ट करण्यासाठी आणि अधिक होण्यासाठी आकर्षक स्त्रीआपल्याला पद्धतशीरपणे ताकद व्यायाम करणे आवश्यक आहे. ते दर सात दिवसांनी चार वेळा करणे आवश्यक आहे.

खालील व्यायाम तुम्हाला तुमचे नितंब कसे गोलाकार करायचे ते सांगतील:

1. सरळ उभे राहून, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवा. श्वास सोडताना, तुमचे संपूर्ण शरीर तुमच्या उजव्या पायावर हलवा आणि बाजूला लंग करा. आपले तळवे आपल्या उजव्या मांडीवर ठेवा. इनहेलिंग, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. मग, तुम्ही श्वास सोडत असताना आत घुसा डावी बाजू. व्यायाम प्रत्येक पायासाठी वीस वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे;
2. तुमचे पाय जोडा आणि तुमचे तळवे तुमच्या बेल्टवर ठेवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या उजव्या पायाने पुढे जा. सुमारे एक मिनिट या स्थितीत रहा. इनहेलिंग, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. डाव्या पायासाठीही असेच करा. आपल्याला आणखी तीन वेळा पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे;
3. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तळवे परत तुमच्या नितंबांवर ठेवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, खाली बसा, तुमचा शेपटीचा हाड मागे घ्या आणि तुमचे हात तुमच्या समोर ठेवा. दहा सेकंदांपेक्षा जास्त काळ या स्थितीत रहा. स्क्वॅट दरम्यान आपल्या मांड्या जमिनीच्या समांतर असाव्यात. इनहेलिंग, प्रारंभिक पोझ घ्या. आपल्याला अशा पंधरा स्क्वॅट्स करणे आवश्यक आहे;
4. गुडघे टेकून आपले तळवे खांद्याच्या खाली जमिनीवर ठेवा. तुमचा उजवा पाय मजल्याच्या समांतर वर करा. या प्रकरणात, आपल्याला पायाचे बोट आपल्या दिशेने खेचणे आवश्यक आहे. साठ सेकंद या स्थितीत रहा. यानंतर, एक मिनिटासाठी वर आणि खाली रॉक करा. जसे तुम्ही श्वास सोडता, बदला उजवा पायबाकी आणि तोच व्यायाम आणखी एकदा करा;
5. झाकलेल्या चटईवर बसा आणि आपले पाय सरळ करा. आपले हात आपल्या छातीवर आडव्या दिशेने ठेवा. दोन मीटर अंतरावर आपल्या नितंबांसह पुढे जा. शेवटच्या रेषेपर्यंत पोहोचल्यानंतर, सुरवंटाप्रमाणे मागे, मागे हलण्यासाठी आपले नितंब वापरा.

अशा साध्या दैनंदिन वर्कआउट्सबद्दल धन्यवाद, थोडा वेळआपण नितंब आणि नितंबांमध्ये सुंदर गोलाकार आकार प्राप्त करू शकता. अचानक हालचाली न करता आणि पद्धतशीरपणे सर्व व्यायाम सहजतेने करणे महत्वाचे आहे.

व्यायामाच्या सेट व्यतिरिक्त, लिफ्ट कमी घेण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याऐवजी पायऱ्या चढून जा. हे तुमचे दोन्ही पाय, कूल्हे, नितंब आणि मणक्यासाठी एक कसरत असेल.

फिरायला जाणे महत्वाचे आहे ताजी हवा, भरपूर द्रव प्या आणि प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समृध्द अन्न खा. आवश्यक असल्यास, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतर, आपण रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घेऊ शकता. स्नायू वस्तुमान. वर वर्णन केलेल्या सर्व शिफारसींचे अनुसरण करून, कोणतीही स्त्री तिची आकृती आकर्षक बनवू शकते आणि तिचे नितंब आणि नितंब गोलाकार आणि विस्तारित करू शकतात.

शुभ दिवस, स्पोर्ट्स ब्लॉग स्पोर्टिव्सच्या प्रिय वाचकांनो, अलेक्झांडर बेली तुमच्यासोबत आहे. वसंत ऋतू जवळ येत आहे आणि याचा अर्थ असा की वॉर्म डाउन जॅकेट आणि पँटची जागा हलकी जॅकेट आणि शॉर्ट्सने घेतली जाईल. उबदार कपड्यांच्या थराखाली लपलेल्या त्या फॉर्मबद्दल अनेकांना काळजी वाटू लागते. नियमानुसार, जे लोक हिवाळ्यानंतर सक्रिय जीवनशैलीत गुंतत नाहीत ते अतिरिक्त पाउंड आणि सेंटीमीटर मिळवतात, विशेषत: कूल्हेमध्ये. म्हणूनच, आज आपण नितंबांचे प्रमाण कसे कमी करावे आणि त्यांना सडपातळ कसे करावे याबद्दल बोलू.

मूलभूत संकल्पना

याक्षणी, संपूर्ण इंटरनेट विविध आकर्षक जाहिरातींनी भरलेले आहे, जसे की: “मी 9 दिवसात 5 किलो कसे कमी केले” किंवा “वजन कमी करण्याचा आहार, त्याच्या मदतीने मी दोन आठवड्यात 10 किलो कमी केले.” प्रिय वाचकांनो, हे सर्व खरे नाही हे जाणून घ्या, सुंदर शरीरासाठी नियमित व्यायाम आवश्यक आहे शरीरातील चरबीबऱ्याच वर्षांपासून जमा आहे, ते फक्त एका आठवड्यात कसे जातील?

आपल्याला धीर धरण्याची आणि स्वतःला हे स्पष्ट करणे आवश्यक आहे की ही एक लांब आणि कष्टदायक प्रक्रिया आहे. बर्याच लोकांना आश्चर्य वाटते की वजन लवकर कमी करणे शक्य आहे का? दुर्दैवाने उत्तर नाही आहे, परंतु आपण चिकटून राहिल्यास योग्य आहारआणि प्रशिक्षण कार्यक्रम, नंतर 3-4 आठवड्यांत तुम्हाला एक चांगला परिणाम दिसून येईल, जो तुम्हाला पुढील प्रशिक्षणासाठी सामर्थ्य देईल. आता रुंद नितंबांची मुख्य कारणे पाहू.

नितंब मोठे होण्याचे कारण काय?

हिप वाढण्याचे कारण निसर्गात आहे. एक स्त्री मुलांना जन्म देणार असल्याने, तिच्या आकृतीमध्ये सुरुवातीला गोल आकार आणि रुंद नितंबांची प्रवृत्ती असते.

तणावाच्या पार्श्वभूमीवर, विविध हार्मोन्स सोडले जाऊ शकतात जे स्त्रीच्या शरीरातील अनेक प्रक्रियांसाठी जबाबदार असतात, परिणामी चरबी जमा होण्यास सुरवात होते, विशेषत: ओटीपोटात (बाजू) आणि मांड्या.
तुम्ही तुमच्या शरीराचा प्रकार देखील जोडू शकता आणि तुमचा आहार महत्त्वाचा आहे. बऱ्याचदा रुंद नितंबांचे कारण बन्स, मिठाई, पिझ्झा आणि इतर फास्ट फूडमध्ये असते.

आरशात पाहिल्यावर तुमच्या मांड्या आकर्षक दिसत नाहीत का? दु: खी होऊ नका, आता मी तुमच्याबरोबर व्यायामाचा एक प्रभावी संच सामायिक करेन ज्यामुळे तुमचे नितंब घट्ट होण्यास आणि साध्य करण्यात मदत होईल. चांगला परिणाम. त्यानंतर आम्ही आहार आणि शिफारसी पाहू.

शारीरिक क्रियाकलाप

आजकाल बरीच माहिती आहे जी आपल्याला अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास आणि आकारात येण्यास अनुमती देईल. व्यायामशाळेत आणि घरी दोन्ही ठिकाणी बरेच प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत.

अर्थात, कोणत्याही व्यायामापूर्वी वॉर्म अप करणे महत्त्वाचे आहे. मी आधी वॉर्म अप न करता व्यायाम करण्याची शिफारस करत नाही. हे आपल्याला नुकसान आणि मोचांची शक्यता टाळण्यास मदत करेल.

पहिला असेल. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय जमिनीवरून उचला आणि सायकल चालवण्याचे अनुकरण करा. आपल्याला अनेक पध्दती करण्याची आवश्यकता आहे.

दुसऱ्यासाठी विशेष शारीरिक सहनशक्ती आवश्यक आहे. आपल्याला कात्री बनवायची आहे. सुरुवातीची स्थिती तिसऱ्या प्रमाणेच आहे, आपल्या पाठीवर पडून, आपल्याला आपले पाय वाढवणे आणि सुमारे 70 वेळा आपले पाय ओलांडणे आवश्यक आहे. आपण प्रशिक्षण देत असताना, आपल्याला पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे.

पुढील व्यायाम पोटावर पडून केला जातो. तुमचा विरुद्ध हात आणि पाय एकाच वेळी उचलण्याची कल्पना आहे.

यासाठी खूप चांगले प्रशिक्षण - सरळ उभे राहणे, आपले हात शरीरावर ठेवून, आपण आपले पाय वर केले पाहिजेत किंवा त्याऐवजी त्यांना बाजूला आणि आतील बाजूस वळवावे. 25-30 पुनरावृत्ती करा.
त्याच स्थितीत, लेग रोटेशनची 20-25 पुनरावृत्ती देखील परिणाम देईल.

जिम मध्ये कॉम्प्लेक्स

1. एक बारबेल सह squats. आपल्या मानेच्या अगदी खाली बार ठेवा - ट्रॅपेझियस स्नायूंवर, तुमची पाठ सरळ आहे, तुमचे पाय एकमेकांना समांतर आहेत. तुमची नितंब जमिनीच्या समांतर - 90 अंश होईपर्यंत तुम्ही स्क्वॅट करावे.

2. सिम्युलेटरमध्ये पायांचे वळण आणि विस्तार. पहिला व्यायाम हॅमस्ट्रिंगवर काम करेल, दुसरा क्वाड्रिसेप्सवर काम करेल.

3. फुफ्फुसे. आपल्याला प्रत्येक हातात 4-8 किलो डंबेल घेण्याची आणि फुफ्फुसे करण्याची आवश्यकता आहे. आपण जागेवर बसू शकता, आपण कॉरिडॉर किंवा हॉलच्या बाजूने चालत जाऊ शकता. फुफ्फुसाचे कार्य करताना, आपल्याला आपला गुडघा मजल्यापासून थोडासा दूर ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

या सर्वांमध्ये, कार्डिओ व्यायाम जोडणे प्रभावी होईल. प्रत्येक वर्कआउटनंतर, दोरीवर उडी मारणे, ट्रेडमिलवर किंवा स्टेडियमभोवती धावणे, ऑर्बिटल ट्रेनर आणि व्यायाम बाइक्सवर व्यायाम करणे आणि नंतर, जर तुम्ही योग्य पोषणाचे पालन केले तर तुम्हाला उत्कृष्ट परिणाम मिळतील.

प्रशिक्षणादरम्यान नितंब किंवा कंबरेच्या समस्या असलेल्या भागांभोवती फिल्म गुंडाळणे देखील चांगले काम करते. यामुळे, गुंडाळण्याच्या जागेवर घाम वाढतो आणि समस्याग्रस्त सेंटीमीटरसह अतिरिक्त पाणी काढून टाकले जाते.

येथे आपण करू शकता ऑर्डर रॅपिंग फिल्म .

आहाराबद्दल बोलताना, आपण काय खाऊ शकता आणि काय शिफारस केलेले नाही ते पाहूया.

अन्न

सर्व प्रथम, मिठाई उत्पादने - बन्स, केक, मिठाई खाण्याची कठोरपणे शिफारस केलेली नाही. एका शब्दात, मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थ वगळा. का? ते मुख्य स्त्रोत आहेत जलद कर्बोदके, जे मध्ये कमीत कमी वेळनकारात्मक चरबी मध्ये संग्रहित.

पेय अधिक पाणी. पाणी चयापचय गतिमान करते, म्हणजेच ते चयापचय सुधारते. जर तुम्हाला ब्रेड खायची असेल, तर प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही काळ्या ब्रेडचे 1-2 तुकडे घेऊ शकता किंवा ब्रेडने बदलू शकता. प्रामुख्याने प्राणी आणि नैसर्गिक उत्पत्तीच्या अन्नावर लक्ष केंद्रित करा: चिकन, अंडी, चीज, कॉटेज चीज, दूध, बकव्हीट, दलिया, तांदूळ, मासे.

अर्ज करा. दिवसातून 4-6 वेळा तुलनेने लहान भाग खा. अशा प्रकारे, अंशतः खाल्ल्याने, तुम्ही तुमची चयापचय गती वाढवता.

धीर धरा आणि सराव सुरू करा, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सुरुवात करणे. आम्ही मूलभूत संकल्पना पाहिल्या, कूल्हे का मोठे होतात, ते कसे हाताळायचे, कोणते व्यायाम प्रभावी आहेत याबद्दल बोललो, आहाराबद्दल बोललो आणि जे पदार्थ खाण्याची शिफारस केलेली नाही. खाली मी एक माहितीपूर्ण व्हिडिओ संलग्न केला आहे जो आणेल उपयुक्त माहितीतुमच्यासाठी खेळ खेळा, गाडी चालवा निरोगी प्रतिमाजीवन आणि तुम्ही चांगल्या मूडमध्ये आणि उत्तम आकारात असाल. लवकरच भेटू.

मित्रांनो, तुमचे स्वागत करताना मला आनंद होत आहे! मला वाटते की जवळजवळ प्रत्येक स्त्रीला आकर्षक दिसायचे आहे आणि सौंदर्याचे काही नियम पूर्ण करायचे आहेत असे मी म्हटले तर मी चुकीचे ठरणार नाही. परंतु, अरेरे, प्रत्येकाला नैसर्गिकरित्या कंबर किंवा अर्थपूर्ण पाय नसतात.

सुदैवाने, फिटनेससारखा एक खेळ आहे, जो या कमतरता दूर करू शकतो! हे तुम्हाला एका दगडात दोन पक्षी मारण्याची परवानगी देईल आणि तुमची कंबर दृष्यदृष्ट्या अरुंद करेल आणि तुमच्या नितंबांना गोलाकार आकार देईल. आज मी तुम्हाला तुमचे नितंब गोलाकार कसे बनवायचे ते सांगेन!

जर तुम्ही इथे असाल, तर तुम्हाला टॅपर्ड किंवा स्क्वेअर पाय काढून टाकण्याचा आणि त्यांना आकर्षक गोलाकारपणा देण्याचा मोह होईल. हे करण्यासाठी, आपण आपल्या सर्व प्रयत्नांना निर्देशित करणे आवश्यक आहे. विशेषतः त्यांच्या बाह्य भागावर. या ठिकाणी असलेल्या स्नायूला क्वाड्रिसेप्सचे पार्श्व डोके म्हणतात.

• आपल्या पायांना प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपल्याला स्क्वॅट्स आणि लंग्ज सारख्या सुप्रसिद्ध व्यायामांची आवश्यकता असेल, ही केवळ नितंबांनाच नव्हे तर नितंबांना देखील पंप करण्यासाठी मूलभूत हालचाली आहेत
• प्रशिक्षण व्यवस्था महत्वाची आहे

आपल्याला काही स्नायू तयार करायचे असल्याने, व्यायामाने त्यांच्यावर चांगला ताण दिला पाहिजे. म्हणून, घरी प्रशिक्षणासाठी, डंबेलची जोडी मिळवा.

• आम्हाला कार्डिओ प्रशिक्षण आवश्यक आहे

शेवटी, ते सहनशक्तीचे प्रशिक्षण देतात आणि लेग व्यायामामध्ये 10-20 पुनरावृत्तीच्या श्रेणीत काम करण्यासाठी ते उपयुक्त ठरेल. इतकी पुनरावृत्ती का? कारण मुलींमध्ये स्लो-ट्विच स्नायू तंतू असतात ज्यांना दीर्घकाळ काम आवडते.

जर तुम्ही जिममध्ये कसरत करत असाल तर ट्रेडमिलकिंवा व्यायाम बाईक खूप उपयुक्त होईल. बरं, धावणे आणि सायकल चालवणे तुम्हाला घरी मदत करू शकते.

तीन मुद्द्यांवर मार्गदर्शन करून, तुम्ही एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करू शकता आणि आत्मविश्वासाने लढाईत जाऊ शकता.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम कार्य करण्यासाठी, केवळ नियमितपणे लक्ष देणे महत्वाचे नाही शारीरिक क्रियाकलापपण त्याला चिकटून राहा!

व्यायाम शाळेमध्ये

आपण व्यायामशाळेत व्यायाम करण्याचा निर्णय घेतल्यास, व्यायामाचा संच यासारखा दिसेल:

• फ्रंट स्क्वॅट्स

पैकी एक सर्वोत्तम व्यायाममांडीच्या स्नायूंच्या विकासासाठी. बरेच बॉडीबिल्डर्स त्यांच्या पायांमध्ये वक्र जोडण्यासाठी याचा वापर करतात, परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते स्त्रियांसाठी योग्य नाही.

उलटपक्षी, शारीरिक वैशिष्ट्यांमुळे, आपण जवळजवळ पूर्णपणे सरळ पाठीसह स्क्वॅट करण्यास सक्षम असाल. तुम्हाला तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवावे लागतील आणि ते मजल्याशी समांतर होईपर्यंत स्क्वॅट करा. 10-15 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा.

• फ्रंट स्क्वॅट्स अरुंद लेग स्क्वॅट्ससह बदलले जाऊ शकतात

अशा प्रकारे, मांडीचा बाह्य भाग भारित केला जाईल. तथापि, तुम्हाला ते स्वतःच जाणवेल. येथे तुम्ही स्मिथ मशीन किंवा बारबेल वापरण्यास मोकळे आहात. 10-15 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा.

• आणि आता आमचे आवडते हल्ले

परंतु आम्ही ते काही प्रमाणात गैर-मानक पद्धतीने करू. डंबेलसह फुफ्फुसे करणे सर्वात सोयीचे आहे, कारण या प्रकरणात गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र खाली येते आणि शरीराची स्थिती अधिक स्थिर असते.

व्यायाम कसा करायचा? सरळ उभे राहा, पाय खांदे-रुंदी वेगळे ठेवा. एक पाय मागे आणि समोरच्या दिशेने बाजूला करा उभा पाय, फोटोमध्ये स्पष्ट केल्याप्रमाणे. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि दुसऱ्या पायासाठी समान चरणांची पुनरावृत्ती करा. 12-20 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा.

• तुम्ही तुमच्या वर्कआउट क्लासिक लुन्जेससह पूर्ण करू शकता.

वजन म्हणून डंबेल, बारबेल किंवा स्मिथ मशीन वापरणे. आपल्याला 12-20 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच करणे आवश्यक आहे.

प्रशिक्षणापूर्वी, चांगले उबदार करण्यास विसरू नका. आपले हात आणि पाय सह घूर्णन हालचाली करा. काही बेंड आणि स्क्वॅट्स करा. तुम्ही ट्रेडमिलवरही चालू शकता किंवा व्यायाम बाइक पेडल करू शकता.

आणि धडा पूर्ण केल्यानंतर, थंड होण्यासाठी काही मिनिटे घ्या: तुमचा श्वास पूर्ववत करा आणि थकलेल्या स्नायूंना ताणा. आणखी एक गोष्ट महत्वाची नोंद! प्रत्येक व्यायामाच्या अंतिम सेट दरम्यान, कंबर ट्रिम ठेवण्यासाठी वेटलिफ्टिंग बेल्ट वापरा.

घरी

घरी, तुमच्या हातात बहुधा बारबेल नसतील, स्मिथ मशीनपेक्षा कमी. परंतु आपण नेहमीच ओझे घेऊन येऊ शकता. हे डंबेल असू शकते.

कॉम्प्लेक्स स्वतःच जिम प्रमाणेच राहते. शिवाय, जर एकटे डंबेल किंवा विस्तारक पुरेसे नसतील तर आपण ते एकत्र करू शकता!

उदाहरणार्थ, समोरच्या स्क्वॅट्समध्ये, आपण आपल्या हातात डंबेल घ्या, त्यांना आपल्या खांद्यावर फेकून द्या आणि स्क्वॅट करा, परंतु जर भार पुरेसे नसेल तर आपल्या हातात एक विस्तारक देखील घ्या. त्याचे दुसरे टोक तुमच्या पायाखाली सुरक्षित करा. परंतु नंतरच्या बाबतीत, डंबेलसह आपले हात खाली करणे चांगले आहे, कारण त्यांना उंचावलेल्या स्थितीत ठेवणे खूप कठीण होईल.

पुनरावृत्ती आणि सेट (10-20 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच) प्रत्येक व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळवा आणि तुम्ही उत्कृष्ट आहात! आता आपण विश्रांती घेऊ शकता आणि पुनर्प्राप्त करू शकता.

परंतु आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, व्हिडिओ पहा याची खात्री करा!

सारांश

आपले कूल्हे गोलाकार करण्यासाठी, आपल्याला कठोर परिश्रम करावे लागतील, कारण आपल्याला काही स्नायू द्रव्यमान मिळवणे आवश्यक आहे. सुदैवाने, शारीरिक हालचालींमधून महिलांचे नितंब चांगले वाढतात. शरीराच्या आनुपातिक विकासासाठी, केवळ नितंबांकडेच नव्हे तर इतर स्नायूंच्या गटांकडे देखील लक्ष द्या (शरीराचा वरचा भाग, हॅमस्ट्रिंग, नितंब आणि वासरे).

हिप कॉम्प्लेक्ससाठी आठवड्यातून 1-2 वेळा ट्रेन करा, एक दिवस जड असेल (10-15 रिप्स करा) आणि दुसरा दिवस हलका असेल (हलक्या वजनाने 15-20 रिप्स करा). दरम्यान तीन दिवसांचा पुनर्प्राप्ती कालावधी सोडा. कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी वेगळा दिवस ठेवा.

माझ्यासाठी एवढेच. लेखावर अभिप्राय द्या, अद्यतनांची सदस्यता घ्या आणि सामाजिक नेटवर्कवर मित्रांसह लेख सामायिक करा. लवकरच भेटू!

च्या संपर्कात आहे

सर्वांना नमस्कार, मित्रांनो, मी पुन्हा तुमच्या संपर्कात आहे, अलिसा! आज आपण दुसऱ्या विषयावर चर्चा करू ज्यामध्ये गोरा लिंगाच्या मोठ्या संख्येने प्रतिनिधींना काळजी वाटते: आपले कूल्हे रुंद कसे करावे आणि कंबर कशी अरुंद करावी? निसर्ग नेहमीच आपल्याला आदर्श रूप देत नाही. या समस्येचे निराकरण करण्याचे अनेक मार्ग आहेत: योग्य पोषण, विशेष कपडे निवडून शारीरिक क्रियाकलाप आणि आकृती मॉडेलिंग.

मुलींनो, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की नितंब मोठे करून, कंबर स्वतःच तुलनेने अरुंद वाटेल. आणि यासाठी, पाय आणि नितंब पंप करण्यासाठी सामान्य जिम्नॅस्टिक्स पुरेसे नसतील; केवळ या प्रकरणात ग्लूटल स्नायूची वाढ सुनिश्चित केली जाईल. अन्यथा, आपण फक्त आपल्या नितंबाचा आकार घट्ट आणि गोल कराल, परंतु त्याचा आकार समान राहील. तर, आपल्या आकृतीचे आदर्श आकारात रूपांतर करण्याच्या सर्व गुंतागुंतांबद्दल बोलूया.

काही योगासनांचा सराव करून तुम्ही तुमचे कूल्हे उघडू शकता आणि त्यांना अधिक फुलवू शकता. हे तंत्र लवचिकता विकसित करण्यात आणि स्नायू कॉर्सेट मजबूत करण्यात मदत करेल, जे कार्यप्रदर्शन प्रक्रियेत चांगली मदत होईल. शारीरिक व्यायामनंतर अतिरिक्त वजनासह. बेडूक, कबूतर, गायीचा चेहरा, सरडे यांच्या पोझकडे लक्ष द्या.

मुली! मी क्रीमशिवाय माझी नितंब मोठी केली! नितंबांसाठी एक विशेष व्यायाम मशीन. मी ते फक्त 2 आठवडे घातले. आता ते इतके मजबूत आणि सुंदर आहे, जणू मी जिममध्ये जात आहे;) मी ते येथे ऑर्डर केले - ऑर्डर करा.

तुमच्या नितंबावर अधिक बसण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे ट्रायग्लिसराइड्सचे उत्पादन वाढेल आणि ॲडिपोज टिश्यू जमा झाल्यामुळे नितंब वाढेल.

आणि सर्वात कठोर मार्ग म्हणजे सर्जिकल हस्तक्षेप. सर्वात हताश फॅशनिस्टा त्यांचे हात मिळविण्यासाठी काहीही थांबणार नाहीत रुंद नितंब. काही महागड्या शस्त्रक्रियांमुळेही परावृत्त होत नाहीत. इच्छित आकार मिळविण्याचा हा सर्वात वेगवान मार्ग आहे, परंतु स्केलपेलच्या खाली जाण्यापूर्वी सर्वकाही काळजीपूर्वक वजन करणे योग्य आहे.

बचावासाठी कॅलरीज

आपल्या दैनंदिन आहाराचे पुनरावलोकन करून आपल्या नैसर्गिक शरीराची रचना बदलणे शक्य आहे. मेनूमधील अपर्याप्त कॅलरी आपल्याला वजन वाढविण्यास परवानगी देणार नाहीत. आवश्यक रक्कमस्नायू आणि वसा ऊतक. सर्व मुलींमध्ये, जास्त कॅलरी घेतल्याने मांड्यांमध्ये चरबी जमा होते (मुलांची शरीराची रचना पूर्णपणे वेगळी असते). आधीच मध्ये पौगंडावस्थेतीलशरीरातील हार्मोनल बदलांच्या परिणामी, मुलींमध्ये चरबीच्या थराचे प्रमाण दुप्पट होते आणि चरबीच्या पेशींचा बराचसा भाग नितंब आणि नितंबांच्या क्षेत्रामध्ये केंद्रित असतो.

तुमचे कूल्हे वाढवण्यासाठी, परंतु लठ्ठपणा वाढवू नका आणि तुमची कंबर पातळ ठेवण्यासाठी, मी तुमच्या मेनूमध्ये फक्त निरोगी पदार्थांचा समावेश करण्याची शिफारस करतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे भाग वाढवणे आणि दिवसातून तीन वेळा जास्त वेळा अन्न खाणे. उदाहरणार्थ, ज्या मुली व्यायामशाळेत व्यायाम करतात आणि सक्रियपणे स्नायू तयार करतात ते दिवसातून पाच जेवणांवर स्विच करतात.

महत्वाचे!कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही जास्त प्रमाणात खाऊ नये किंवा मोठ्या प्रमाणात मिठाई खाऊ नये. मुख्य कार्य म्हणजे तुमच्या शरीराला इंधन पुरवणे जेणेकरुन तुमच्या स्नायूंना त्यांच्या वाढीसाठी आवश्यक ऊर्जा मिळू शकेल.

गिलहरी

तुमचा दैनंदिन आहार पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांनी समृद्ध करा, जे तुम्हाला पातळ कंबर राखण्यास मदत करेल, तर तुमच्या नितंबांच्या स्नायूंचे प्रमाण वेगाने वाढू लागेल. दररोज आपल्याला किमान 100 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे, कारण ते मुख्य आहे बांधकाम साहीत्यस्नायू तंतू साठी. मांस, अंड्याचा पांढरा भाग, कॉटेज चीज आणि दहीमध्ये भरपूर प्रथिने आढळतात. याव्यतिरिक्त, दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते, ज्यामुळे तुमची हाडे मजबूत होतात.

चरबी

येथे मुख्य गोष्ट ते प्रमाणा बाहेर नाही. चरबी हा संतुलित आहार आणि चांगल्या लिपिड चयापचयाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण फॅटी सॉसेज खावे, तळलेले बटाटेकिंवा लोणीचमचे असंतृप्त चरबी (भाजीपाला मूळ) ला प्राधान्य द्या. ते सर्व वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात. ऑलिव्ह, फ्लेक्ससीड किंवा सूर्यफूल तेलाने सॅलड घाला. त्याच वेळी, उपभोगलेल्या चरबीच्या प्रमाणाची गणना करताना, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि माशांमध्ये आढळणाऱ्यांचा समावेश करा.

कर्बोदके

कर्बोदकांमधे शरीरासाठी इंधन आहे, म्हणून त्यांची पुरेशी मात्रा फक्त आवश्यक आहे, कारण अन्यथा, उर्जेच्या कमतरतेमुळे, शरीर स्नायूंना "खाण्यास" सुरुवात करेल आणि आपण इच्छित गोल बट विसरू शकता. कार्बोहायड्रेट्स चांगले आरोग्य, जोम आणि संपूर्ण शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी देखील जबाबदार असतात. मी केक आणि डोनट्समधून नव्हे तर तृणधान्ये, काही भाज्या, बिया आणि नट्समधून आवश्यक प्रमाणात कार्बोहायड्रेट घेण्याची शिफारस करतो.

भाजीपाला

ताज्या भाज्या फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृध्द असतात, म्हणून त्यांचा चयापचयवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, ज्याचा प्रवेग सर्व अन्न उर्जेमध्ये अवशेष न ठेवता प्रक्रिया करण्यास मदत करतो. हेच जिममध्ये आणि इतर कोणत्याही शारीरिक हालचालींमध्ये खर्च केले जाईल.

मी नितंब वाढवण्याच्या पोषणाबद्दल अधिक तपशीलवार लिहिले.

रुंद कूल्हे आणि अरुंद कंबर साठी वर्कआउट्स

शेवटी, आम्ही सर्वात महत्वाच्या मुद्द्यावर पोहोचलो आहोत, ज्याच्या अंमलबजावणीमुळे आपले कूल्हे रुंद आणि गोलाकार बनतील. साठी शारीरिक क्रियाकलाप टाळणे ग्लूटल स्नायूआणि क्वाड्रा, आपण इच्छित परिणाम साध्य करू शकणार नाही. स्नायू नियमितपणे चांगल्या स्थितीत ठेवणे आवश्यक आहे आणि यासाठी साइन अप करणे आवश्यक नाही. जिम. कोणताही प्रशिक्षक निवडू शकतो प्रभावी व्यायाम, तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती लक्षात घेऊन, जे घरी देखील केले जाऊ शकते. कॉम्प्लेक्समध्ये खालील व्यायामांचा समावेश असणे आवश्यक आहे:

• हिप उंचावते;
• भारित स्क्वॅट्स;
• भारित फुफ्फुसे (सरळ आणि बाजूला);
• व्यासपीठावर पाऊल टाकणे;
• "बाइक";
• अर्ध्या स्क्वॅटमधून पाय बाजूला फेकणे.

तुमची कंबर पातळ सोडताना तुम्ही तुमचे नितंब मोठे करू शकता असा मुख्य व्यायाम म्हणजे स्क्वॅट, परंतु ते अतिरिक्त वजनाने वजन केले पाहिजे. सरासरी, स्त्रीला तिच्या ग्लूटल स्नायूंना प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी 6-8 किलो वजनाच्या डंबेल किंवा बारबेलची आवश्यकता असते.

याआधीही, मी आधीच याबद्दल आणि याबद्दल अधिक तपशीलवार बोललो आहे.

महत्वाचे!सर्व स्क्वॅट्स योग्यरित्या करा. तुमची बोटे जमिनीपासून दूर ठेवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा, तुमचे गुडघे सरळ ठेवा आणि तुमचे एब्स आणि ग्लूटील स्नायू ताणा. अशा साधे नियमआपल्याला दुखापती टाळण्यास आणि संपूर्ण भार पाठीवर आणि गुडघ्यांवर नव्हे तर मांड्या आणि नितंबांच्या स्नायूंवर निर्देशित करण्यास अनुमती देईल.

कपड्यांसह आपल्या आकृतीचे मॉडेलिंग

हे मनोरंजक तंत्र आपल्याला आपल्या पातळ कंबरेवर अधिक जोर देण्यास आणि आपल्या नितंबांच्या फुगवटावर जोर देण्यास अनुमती देईल, ज्यामुळे ते दृश्यमानपणे रुंद होतील. फिकट रंगात किंवा रंगीबेरंगी प्रिंटसह ट्राउझर्स आणि स्कर्ट खरेदी करा. या प्रकरणात, फक्त गुडघ्याच्या वर भडकलेले “ट्यूलिप” सिल्हूट असलेले स्कर्ट घ्या. तुमचे सर्व लक्ष तुमच्या शरीराच्या खालच्या भागाकडे वळवा, त्यामुळे रफल्स, फ्लॉन्सेस, स्फटिक इत्यादी असलेले स्वेटर आणि टी-शर्ट टाळा. ते चमकदार नसावेत, शक्यतो पेस्टल किंवा गडद रंगात.

पॅडसह विशेष मॉडेलिंग अंडरवेअर खरेदी करा, ज्यामुळे तुमची नितंब आणखी मोठी होईल आणि तुमचे नितंब दृष्यदृष्ट्या रुंद होतील. कधीकधी असा निर्णय कमी क्लेशकारक आणि फायदेशीर असेल. हे तुम्हाला तुमच्या आवडत्या जीन्स आणि शॉर्ट्समध्ये कधीही फिट होण्यास अनुमती देईल, जे तुमच्या नितंबावर स्नायू तयार केल्यानंतर होण्याची शक्यता नाही.

सरतेशेवटी, मी जोडू इच्छितो की स्त्रीला स्त्रीलिंगी बनवणारी ती लश बट नाही. परंतु फॅशन, नेहमीप्रमाणेच, असह्य आहे आणि गोरा सेक्सचा जवळजवळ प्रत्येक प्रतिनिधी फक्त विलासी, वक्र नितंब मिळविण्याच्या संधीचे स्वप्न पाहतो. योग्य शारीरिक हालचालींचा अवलंब करताना, पोषण आणि योग्य कपड्यांबद्दल विसरू नका. या प्रत्येक मुद्द्याचे निरीक्षण करून, तुमच्यापैकी कोणीही आपले ध्येय साध्य करू शकतो. शुभेच्छा!