घरी पातळ मुलगी आणि मुलासाठी पटकन वजन कसे वाढवायचे. एक मुलगा आणि मुलगी यांचे वजन कसे वाढवायचे 5 किलोग्रॅम कसे वाढवायचे

आपल्या लोकांच्या जगात जे नेहमी वजन कमी करत असतात, प्रश्न आहेत: "माणूस लवकर वजन कसे वाढवू शकतो?" बहुतेकांना काळजी नाही. परंतु जे प्रत्येक कॅलरी कोणत्याही ट्रेसशिवाय बर्न करतात, त्यांना स्नायू वाढवायचे नाहीत, किशोरवयीन मुलांसाठी कपडे खरेदी करणे आवश्यक आहे आणि स्पोर्टी लुक मिळविण्यासाठी त्यांचे पोषण आणि प्रशिक्षण कसे आयोजित करावे हे त्यांना क्वचितच माहित असते.

आणि आम्ही व्यावसायिक बॉडीबिल्डिंगप्रमाणे वस्तुमानाचा पाठलाग करण्याबद्दल बोलत नाही. स्नायूंच्या वस्तुमानाद्वारे शरीराच्या वजनात इष्टतम वाढ पुरुषांसाठी फायदेशीर आहे. हे तुम्हाला बऱ्याच वर्षांपासून उच्च टेस्टोस्टेरॉन पातळी राखण्यात मदत करेल, घरी दुखापत होऊ नये आणि शेवटी, आत्मविश्वास वाढेल. सुदैवाने, पुरुष सहजपणे वजन वाढवू शकतात, जरी ते नैसर्गिकरित्या पातळ असले तरीही.

कमी वजनाची कारणे

आपण त्वरीत वजन वाढवू शकता, परंतु आपण हे तथ्य लक्षात घेतले पाहिजे की कोणताही भार, अगदी किलोग्रॅमच्या स्वरूपात देखील, सांधे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. म्हणून, आपण वजन वाढविण्यापूर्वी आणि अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींचे रोग ओळखण्यासाठी पूर्ण तपासणी करण्यापूर्वी आपण काळजीपूर्वक विचार केला पाहिजे.

नियमानुसार, वजन कमी होण्याचे कारण तीव्र किंवा जुनाट रोग आहे. तपासणी केल्यानंतर तुम्हाला असे आजार आहेत की नाही हे कळेल. जर ते असतील तर आपण प्रथम त्यांना बरे केले पाहिजे आणि त्यानंतरच वजन वाढण्यास सुरवात करा. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, रोगांपासून मुक्त होण्यामुळे, एखाद्या व्यक्तीचे वजन कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय स्वतःच सामान्य होते.

कमी वजनाचे आणखी एक कारण म्हणजे आनुवंशिकता. जर तुमच्या कुटुंबात बारीक लोक असतील जे सतत वजन वाढवण्याचा अयशस्वी प्रयत्न करत असतील, तर बहुधा तुम्हालाही यश मिळणार नाही. दुर्दैवाने, हे तुमचे शरीरविज्ञान आहे, त्याबद्दल तुम्ही काहीही करू शकत नाही. या प्रकरणात, आपण केवळ प्लास्टिक सर्जनची मदत घेऊन वजन वाढवू शकता, जो चरबी पंप करून आपले वजन वाढवेल.

जर तुमच्या कुटुंबात सडपातळ लोक नसतील आणि तुमची संपूर्ण तपासणी झाली असेल, ज्यामध्ये तुमच्या वजनावर परिणाम करणारे कोणतेही आजार आढळले नाहीत, तर तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीकडे लक्ष दिले पाहिजे. कदाचित तुमच्या आहारात कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा समावेश असेल आणि त्याच वेळी तुम्ही सक्रिय जीवनशैली जगता आणि सतत तणावपूर्ण परिस्थितींना तोंड द्यावे लागते. या प्रकरणात, तणाव टाळणे किंवा शामक औषधे घेणे आवश्यक आहे, जे आपल्याला शांत होण्यास अनुमती देईल आणि सर्वकाही वैयक्तिकरित्या घेऊ शकणार नाही.

वजन कसे वाढवायचे हे समजून घेणे सोपे आहे. वजन स्वतःच वाढत नाही, परंतु शरीर अन्नातून किती ऊर्जा शोषून घेते यावर अवलंबून असते. म्हणून, हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे:

• निरोगी, पौष्टिक पदार्थांमधून दर्जेदार कॅलरीजचा अखंड प्रवाह;
• या कॅलरीजचे अधिशेष. याचा अर्थ तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाणे;
• अन्नाची चांगली पचनक्षमता.

अर्थात, जेव्हा आपण मिळवण्याबद्दल बोलतो तेव्हा आपण जाड पोटाचा विचार करत नाही किंवा... आपल्याला मजबूत, दाट, परिभाषित स्नायू आवश्यक आहेत, चरबी ठेवी नाहीत. आणि त्यांच्या वाढीसाठी, फक्त आहार पुरेसे नाही, आणि योग्यरित्या आयोजित, आहार आवश्यक असेल;

तुमच्या बॉडी मास इंडेक्सची गणना करून आणि तुमची कमतरता अचूकपणे निर्धारित करून सुरुवात करणे देखील चांगली कल्पना असेल. फिटनेस सेंटरमधील तज्ञांशी संपर्क साधणे चांगले आहे, जे केवळ निर्देशकांची गणना करणार नाहीत, तर कोणते ऊतक गहाळ आहेत ते देखील सांगतील - चरबी किंवा स्नायू. आणि शेवटी ते आहार आणि प्रशिक्षणावर मूलभूत शिफारसी तयार करतील.

जलद आणि निरोगी मार्गांनी वजन कसे वाढवायचे

तुम्ही वजन वाढवण्यासाठी कोणतीही पावले उचलण्याआधी, तुम्हाला वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या रोजच्या उष्मांकाची गणना करण्यासाठी पोषणतज्ञाला भेट द्यावी लागेल. वय, लिंग आणि प्रारंभिक वजन लक्षात घेऊन, दैनिक कॅलरी सेवन वैयक्तिकरित्या मोजले जाते. ते कमी केल्याने परिणामांची कमतरता होऊ शकते, तर ते वाढवल्याने आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

पुरुषांनी केलेली मुख्य चूक म्हणजे बॉडीबिल्डिंग चॅम्पियन्सच्या प्रशिक्षण योजनांची कॉपी करणे. होय, हे लोक खरोखर मोठे आहेत, परंतु ते:

• अनुवांशिकदृष्ट्या वेगळ्या प्रकारे भेट दिली जाते, सहसा मेसोमॉर्फ किंवा एंडोमॉर्फ;
• ते एक-दोन वर्षांपेक्षा जास्त काळ अभ्यास करत आहेत. सामान्यतः, सभ्य वजन श्रेणीत पोहोचण्यापूर्वी, आपण प्रथम व्यायामशाळेत जाण्याच्या क्षणापासून 5-6 वर्षे कठोर परिश्रम घेतात;
• काही लोक फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट (टेस्टोस्टेरॉन, ग्रोथ हार्मोन आणि ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्सचे इंजेक्शन) वापरतात, ज्याची आपल्याला आरोग्य आणि सौंदर्यशास्त्रासाठी अजिबात गरज नसते.

क्लासिक स्प्लिट प्रशिक्षण योजना त्यांच्यासाठी योग्य नाही जे प्रत्येक किलोग्रॅम वस्तुमानासाठी लढतात.

कारण सोपे आहे - नवशिक्याच्या चिंताग्रस्त आणि अंतःस्रावी प्रणालींना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ नाही. परिणामी, टेस्टोस्टेरॉनचा स्राव कमी होऊ शकतो, पुनर्प्राप्तीमुळे क्षीण होईल आणि परिणाम पंपिंग नाही तर ओव्हरट्रेनिंग होईल.

त्याऐवजी, कृपया खालील नियमांचे पालन करा:

• आठवड्यातून 3 वेळा ट्रेन करा;
• स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट भिन्नतांपैकी एक करण्याचे सुनिश्चित करा. संपूर्ण शरीरात वस्तुमान मिळविण्यासाठी या मूलभूत हालचाली आहेत. ते केवळ सर्व स्नायूच वापरत नाहीत तर शक्तिशाली टेस्टोस्टेरॉन लाट देखील देतात. मध्यम वजनासह तंत्रात प्रभुत्व मिळवून प्रारंभ करा, कामाच्या सामर्थ्य मोडवर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा - 5-6 पुनरावृत्ती, जड वजन, प्रत्येक हालचालीसाठी 4 दृष्टिकोनातून;
• उच्च-गुणवत्तेच्या सेटसाठी पुल-अप, बारबेलसह स्टँडिंग प्रेस (हलके डंबेल बसू नये) हे अनिवार्य व्यायाम आहेत. आणि, अर्थातच, बेंच प्रेसबद्दल विसरू नका, हे आत्तासाठी "पुल" न करता शास्त्रीय तंत्र वापरून करणे आवश्यक आहे;
• सेटसाठी अंदाजे नवशिक्याचे प्रशिक्षण असे दिसते. सोमवार - स्क्वॅट, गुड मॉर्निंग बारबेल, प्लँक स्टँड, बेंच प्रेस, बारबेल रो. जर तुमच्याकडे ताकद शिल्लक असेल - बायसेप्स किंवा ट्रायसेप्स, कोणताही एक व्यायाम. बुधवार - डेडलिफ्ट, वेटेड पुल-अप, स्टँडिंग प्रेस, कोणताही एक पोटाचा व्यायाम. शुक्रवार: सोमवारची कसरत पुन्हा करा;
• लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, एरोबिक प्रशिक्षण केले जाऊ शकते आणि आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. तुम्ही धावत असाल, पोहता किंवा पायी चालत असाल, शरीराच्या वजनासाठी फक्त 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खा आणि तुमची वाढ होत राहील. केवळ अत्यंत प्रकारचे सहनशक्तीचे कार्य स्पष्टपणे वाढत्या वस्तुमानात हस्तक्षेप करतात - मॅरेथॉन, आयर्नमॅन ट्रायथलॉन किंवा तत्सम काहीतरी तयार करणे;
• ट्रेनरसह मूलभूत तंत्राचा अभ्यास करा, म्हणजे तुम्हाला निश्चितपणे कळेल की स्नायू काम करत आहेत आणि ते सुरक्षितपणे करत आहेत.

तुमची चयापचय क्रिया व्यत्यय न आणता आणि चांगल्या स्थितीत राहून घरी आठवड्यातून 5 किलो कसे वाढवायचे? या प्रश्नाचे उत्तर व्यक्तीचे लिंग आणि वय आणि वजन वाढवण्याचे ध्येय यावर अवलंबून असेल.

फिटनेसमध्ये गुंतलेल्या आणि त्यांच्या शरीराची मात्रा देऊ इच्छिणाऱ्या तरुणांसाठी त्वरीत दोन किलोग्रॅम वाढवण्याची गरज संबंधित आहे.

नैसर्गिक पातळपणा आणि जलद चयापचय, तरुण शरीराचे वैशिष्ट्य.

वजन वाढवण्याचे मुख्य मार्गः

1. आपल्या दैनंदिन आहारातील एकूण कॅलरी सामग्री वाढवा. वजन वाढणे 4000-5000 kcal च्या एकूण कॅलरी सामग्रीसह मेनू देईल. जर असे प्रमाण 3-4 जेवणांमध्ये पचणे कठीण असेल तर, अंशात्मक पोषण प्रणाली वापरा, जेथे जेवण 2 तासांपेक्षा जास्त वेळा वेगळे केले जात नाही.
2. आहाराचे काटेकोरपणे पालन करा. पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी दुधासह बनवलेले दलिया आणि लोणी घालून हार्दिक आणि गरम नाश्ता करा. दुपारच्या जेवणात 3 पदार्थांचा समावेश असावा, त्यापैकी एक गरम सूप आहे (शक्यतो अर्ध-तयार उत्पादन नाही). संध्याकाळी 6 वाजता पूर्ण डिनरची शिफारस केली जाते आणि झोपण्याच्या 2 तास आधी दुसरे जेवण असते, ज्यामध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थ (अंडी, कॉटेज चीज इ.) असतात.
3. तुमच्या आहारात अर्ध्याहून अधिक कर्बोदके असले पाहिजेत. ऍडिपोज टिश्यू (सुक्रोज, ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज) च्या निर्मितीकडे त्वरित जा. पीठ उत्पादने, तृणधान्ये आणि सोयाबीनचे कॉम्प्लेक्स मिळवता येतात. ते कॅलरीजमध्ये जास्त आहेत आणि त्वरीत तुम्हाला परिपूर्णतेची भावना देतात.
4. भरपूर प्रथिने खा(प्राप्त झालेल्या सर्व पोषक तत्वांपैकी 20%). मुख्य स्त्रोत म्हणजे मांस (कोणतेही), चीज, मासे, अंडी आणि मटार.
5. चरबीबद्दल विसरू नका, ते प्रथिनांची पचनक्षमता वाढवतात. विविध तेल, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि काजू योग्य आहेत.

महत्वाचे! दररोज पाणी वापर दर किमान 2 लिटर असावा. पदार्थांचे पाणी देखील विचारात घेतले जाते, परंतु आपण जे पाणी प्यावे (चहा आणि कॉफी देखील) फक्त मोजणे चांगले आहे.

पातळ मुलीसाठी 5 किलो कसे वाढवायचे

ज्या मुलींना वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी, वरील सर्व तत्त्वे संबंधित आहेत, परंतु मादी शरीराची वैशिष्ट्ये स्वतःचे समायोजन करतात:

1. वजन वाढण्यात हार्मोन्स महत्वाची भूमिका बजावतात, ज्याची पातळी महिला शरीरात सतत बदलत असते. कोणत्याही परिस्थितीत वजन वाढत नसल्यास, अंतःस्रावी प्रणाली तपासली पाहिजे.
2. सतत तणाव, चिंता आणि अस्वस्थता स्त्रीला बरे होऊ देणार नाही. स्थिर आणि जलद वजन वाढण्यासाठी, भावनिक स्थिरता आणि परिणामांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे.

एका माणसासाठी आठवड्यातून 10 किलो वजन पटकन कसे वाढवायचे

योग्यरित्या तयार केलेल्या आहाराव्यतिरिक्त, ज्या पुरुषांना वजन वाढण्यास समस्या आहे त्यांनी स्टिरॉइड औषधांकडे लक्ष दिले पाहिजे.

परंतु ते केवळ आणीबाणीच्या परिस्थितीतच स्वीकारले जातात. घरी वजन वाढवण्यासाठी, उच्च-कॅलरी आहार, स्थिर झोप आणि तणावपूर्ण परिस्थिती टाळणे पुरेसे आहे.

महत्वाचे! डॉक्टरांशी सल्लामसलत केल्यानंतरच कोणत्याही औषधांचा वापर करण्याची परवानगी आहे.

आपण हे ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड मुक्तपणे खरेदी करू शकता, एका एम्पौलची सरासरी किंमत 280 रूबल आहे.

परिणाम इंजेक्शनच्या कोर्सद्वारे प्राप्त केला जातो.

वापराचे परिणाम:

• स्नायूंच्या वस्तुमानात एकसमान वाढ;
• हाडांची घनता वाढवणे आणि परिणामी, कंकाल मजबूत करणे;
• रक्त संपृक्तता (ऑक्सिजन संपृक्तता) निर्देशकांमध्ये सुधारणा;
• जड प्रशिक्षणानंतर वेदना कमी करणे.

या औषधाचा मुख्य फायदा म्हणजे शरीरावर त्याचा सौम्य प्रभाव. सक्रिय पदार्थ (नँड्रोलोन डेकानोएट) कोणत्याही व्यक्तीच्या शरीरात आढळतो, औषध त्याची सामग्री वाढवते.

ऍथलीट्ससाठी हे सर्वात लोकप्रिय औषध आहे. हे गोळ्याच्या स्वरूपात तयार केले जाते.

औषध आपल्याला कोर्स दरम्यान जबरदस्त परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते, परंतु त्याचे अनेक गंभीर तोटे आहेत:

• औषध घेत असताना प्राप्त झालेले परिणाम त्याचा वापर थांबविल्यानंतर पूर्णपणे राखले जात नाहीत;
• शरीरात जास्त प्रमाणात पाणी साठवून ठेवणे;
• अंतःस्रावी प्रणालीमध्ये व्यत्यय आणि महिला हार्मोन्सचे उत्पादन वाढण्याचा धोका.

तथापि, हे ॲनाबॉलिक त्याच्या उच्च कार्यक्षमतेमुळे आघाडीवर आहे.

किशोरवयीन मुलासाठी त्वरीत चरबी कशी मिळवायची

परिणाम साध्य करण्यासाठी, किशोरवयीन मुलास आवश्यक किलोग्रॅम मिळवणे कठीण का आहे याचे कारण शोधणे आवश्यक आहे.

मुख्य घटक आहेत:

• कमी-कॅलरी आहार;
• संप्रेरक उत्पादनात व्यत्यय;
• धूम्रपान, कारण ते तृप्ति संप्रेरक (लेप्टिन) चे उत्पादन कमी करते, म्हणून तुम्हाला कमी खायचे आहे.

वाईट सवयी सोडणे आणि नियमित झोप यामुळे वजन वाढण्याची समस्या दूर होते.

वजन वाढवण्यासाठी किशोरवयीन मुलाच्या आहाराचे कॅलरीयुक्त सेवन

14-17 वर्षांच्या वयात, मुलांसाठी सरासरी दैनिक ऊर्जा मूल्य 3000 kcal आणि मुलींसाठी 2600 kcal आहे. हे आकडे दररोज 1000 kcal ने वाढवा.

शारीरिक क्रियाकलाप

फिटनेस क्लबमध्ये व्यायाम सुरू करून तुम्ही वजन वाढवू शकता. दुखापती टाळण्यासाठी आणि व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्र समजून घेण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकासह प्रथम वर्ग आयोजित करणे चांगले आहे.

शास्त्रज्ञ आणि व्यावसायिक ऍथलीट्सने पोषक तत्वांचे प्रमाण आणि उत्पादनांची यादी निर्धारित केली आहे, ज्याचा वापर कमीत कमी वेळेत वजन वाढविण्यास मदत करतो.

स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी मुख्य सामग्री प्रथिने आहे. दैनंदिन वापराची गणना सूत्र वापरून केली जाते: 1 किलो वजन = 1 ग्रॅम प्रथिने. प्रथिने सर्वात श्रीमंत आहेत अंडी, चिकन आणि कॉटेज चीज.

कर्बोदकांमधे चरबीचे प्रमाण वाढण्यास मदत होते. यामध्ये पास्ता, विविध तृणधान्ये आणि मूळ भाज्या यांचा समावेश आहे. दैनिक वापर दर किमान 400 ग्रॅम आहे.

चरबी हे अत्यंत जलद वजन वाढवण्याचे साधन आहे. वयानुसार, वापर दर बदलू शकतात. 28 वर्षांपर्यंत, दररोजचे प्रमाण सुमारे 160 ग्रॅम आहे, 40 वर्षांपर्यंत - 150 ग्रॅम.

40 वर्षांनंतर, चरबी विशेषतः हानिकारक मानली जातात , त्यांचे प्रमाण झपाट्याने कमी केले पाहिजे (दररोज 70 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही).

लक्ष द्या! सेवन करू नका (लोणी, अंडयातील बलक सॉस). हे पदार्थ रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक्स तयार होतात आणि रक्तप्रवाहात अडथळा येतो.

घरी आठवड्यातून पटकन 5 किलो वजन कसे वाढवायचे: आहार

एका आठवड्यात 5 किलो वजन वाढवण्यासाठी जेवणाची योजना खालीलप्रमाणे आहे:

1. अनिवार्य नाश्ता: 3.2% किंवा त्याहून अधिक चरबीयुक्त दुधासह हार्दिक दलिया.
2. दैनंदिन आहाराचा आधार मंद प्रथिने (बीन्स, बकव्हीट, तांदूळ) आणि (द्राक्षे, टोमॅटो, बीन्स) आहे.
3. झोपायला जाण्यापूर्वी, आपल्याला कॉटेज चीज (आपल्याला कमीतकमी 90 ग्रॅम खाणे आवश्यक आहे) सह स्नॅक घेणे आवश्यक आहे.

नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे. व्यायामापूर्वी, ते जटिल कर्बोदकांमधे वापरतात, वर्कआउट दरम्यान पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे (आपण त्यात ग्लुकोज जोडू शकता), आणि व्यायामानंतर लगेच ते पुन्हा जटिल कर्बोदकांमधे वापरतात.

स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्स वापरुन घरी पटकन वजन कसे वाढवायचे

स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्स केवळ व्यावसायिक ऍथलीट्सद्वारे वापरली जात नाहीत. वजन वाढण्याच्या वैद्यकीय कारणास्तव ते अनेकदा लिहून दिले जातात.

प्रथिने

घरगुती वापरासाठी क्रीडा पूरकांपैकी, प्रथिने हे मुख्य उत्पादन आहे. आपण ते स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये आणि क्रीडा पोषण विक्रीच्या विशेष बिंदूंमध्ये खरेदी करू शकता. प्रथिनांचा वापर व्यायामशाळेत नियमित व्यायामासह करणे आवश्यक आहे, अन्यथा परिशिष्ट परिणाम देणार नाही.

विलग शुद्ध आणि केंद्रित प्रोटीन आहे. हायड्रोलायझेट गुणवत्तेत काहीसे कमी आहे, परंतु किंमतीत अधिक फायदेशीर आहे.

मिळवणारा

गेनर हे प्रथिने, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे संकुल आहे. अचूक रचना निर्मात्याकडून भिन्न असेल. एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीसाठी परिणामकारकता पोषणतज्ञांशी संपर्क साधून निर्धारित केली जाते.

अमीनो ऍसिडस्

जास्तीत जास्त प्रभाव मिळविण्यासाठी प्रथिने आणि गेनर व्यतिरिक्त एमिनो ऍसिड कॉम्प्लेक्सचा वापर केला जातो. स्पोर्ट्स डाएटमध्ये कॉम्प्लेक्सचा परिचय व्यायामानंतर शरीराला जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते.

महत्वाचे!घेतलेल्या परिशिष्टांचे प्रमाण आणि डोस शेड्यूल प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिक आहे. मिळवलेला निकाल थेट दृढनिश्चय आणि खेळासाठी किती वेळ दिला जातो यावर अवलंबून असतो. सर्व पूरक फक्त नियमित शारीरिक हालचालींसह कार्य करतात.

निष्कर्ष

घरच्या घरी 5 किलो वजन वाढवणे हे प्रत्येकाच्या आवाक्यातले काम आहे. परंतु ते केवळ चरबीच नव्हे तर स्नायूंचे वस्तुमान होण्यासाठी आपल्याला योग्य खाणे आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे. डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच तुम्ही औषधे आणि क्रीडा पोषण घ्यावे.

लेख शेवटचा अपडेट केला: 07/31/2015

बहुतेक नवशिक्या बॉडीबिल्डर्सवर परिणाम करणारी मुख्य समस्या म्हणजे स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे. गोष्ट अशी आहे की अनेक ऍथलीट्स शरीर तयार करण्याच्या प्रक्रियेचे सार योग्यरित्या समजत नाहीत, असा विश्वास आहे की असे ध्येय साध्य करण्याचा सर्वात महत्वाचा टप्पा म्हणजे प्रशिक्षणाची तीव्रता. अनेक खेळाडू बॉडीबिल्डिंगच्या तितक्याच महत्त्वाच्या पैलूंबद्दल विसरतात; परिणामी, व्यायामशाळेतील प्रशिक्षण कोणतेही परिणाम आणत नाही किंवा प्रगती मोठ्या प्रमाणात मंदावली आहे. आता मी याचे कारण सांगेन.

जर तुम्ही प्रशिक्षणादरम्यान स्वत: ला पूर्ण प्रमाणात लोड केले, तुमची बट फाडली तर समान पोषणाशिवाय कोणताही परिणाम होणार नाही. काही लोक दिवसातून 2-4 तास प्रशिक्षण देतात. हे देखील चांगले नाही, जोपर्यंत तुम्ही फार्मास्युटिकल सपोर्ट असलेले व्यावसायिक बॉडीबिल्डर नसाल. जास्त काळ शारीरिक हालचाल हा आपल्या शरीरासाठी एक मोठा ताण आहे आणि अशा प्रयोगांमधून बरे होण्यासाठी आपल्याला मोठ्या प्रमाणात पोषक, जीवनसत्त्वे आणि इतर गोष्टींची आवश्यकता असते, जे शरीराला आवश्यक प्रमाणात मिळत नाही. सर्वसाधारणपणे, एका महिन्यात 5 किलो स्नायू कसे मिळवायचे हे समजून घेण्यासाठी सर्वकाही पाहूया.

शरीर बांधणीहा एक खेळ आहे ज्यामध्ये परिणाम साध्य करणे हे खेळाडूच्या संपूर्ण श्रेणीतील घटकांचे पालन करण्यावर अवलंबून असते. शरीर तयार करणे ही खूप लांबची प्रक्रिया आहे आणि अगदी 5 किलोग्रॅम स्नायू तयार करणे खूप कठीण काम आहे.

इतके वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला केवळ योग्य प्रशिक्षण योजना निवडण्याची गरज नाही, तर तुम्हाला प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स, खनिजे, अमीनो ऍसिड आणि योग्य प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे हे लक्षात घेऊन स्वतःचा आहार तयार करणे देखील आवश्यक आहे. जीवनसत्त्वे याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या दिवसाचे नियोजन केले पाहिजे जेणेकरून आपल्याकडे विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ असेल (झोप). बऱ्याच लोकांना माहित नाही, परंतु झोपेच्या वेळी आपले शरीर पूर्ण क्षमतेने पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया सुरू करते.पण एवढेच नाही. वरील सर्व गोष्टींव्यतिरिक्त, ॲथलीटला त्याच्या प्रशिक्षण आणि पोषणामध्ये भविष्यात वापरल्या जाणाऱ्या आणखी अनेक पैलू माहित असणे आवश्यक आहे. हे अनुभवासह येते; एका लेखात शरीर सौष्ठवचे सर्व पैलू त्वरित सांगणे अशक्य आहे आणि सर्वसाधारणपणे, एका बैठकीत इतकी माहिती कोणीही शिकेल अशी शक्यता नाही. सर्वसाधारणपणे, हे जसे होईल तसे असू द्या, या लेखात आपण एका महिन्याच्या तीव्र प्रशिक्षणात 5 किलोग्रॅम स्नायू द्रव्यमान मिळवू इच्छित असल्यास आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व महत्वाचे मुद्दे शिकाल.

पोषण

वजन वाढणे किंवा वजन कमी करणे याबद्दल मी सर्व लेखांमध्ये सतत बोलतो अशा सर्वात महत्त्वाच्या मुद्द्यांपैकी एक. आवश्यक वजन वाढवण्यासाठी, आपण आपल्या दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीची योग्य गणना केली पाहिजे. त्यानंतर, आपल्याला आवश्यक प्रमाणात मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची गणना करणे आवश्यक आहे जे ऍथलीट दररोज घेतील. टक्केवारी म्हणून, तुमच्या संपूर्ण दिवसाच्या मेनूमध्ये 30-40% प्रथिने, 40-50% कार्बोहायड्रेट आणि 10-20% चरबी असणे आवश्यक आहे.. हे स्पष्ट आहे की जेव्हा पोषण आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाची निर्मिती येते तेव्हा आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की आहारात निरोगी आणि नैसर्गिक पदार्थांचा समावेश असावा. आपण सर्व वेळ फास्ट फूड खाऊ शकत नाही. नाही, नक्कीच, आपण वजन वाढवू शकता, परंतु आपल्याला आवश्यक असलेले नाही. आणि सर्वसाधारणपणे, शारीरिक क्रियाकलाप आणि अस्वास्थ्यकर खाणे अजिबात सुसंगत नाही, कारण ते आरोग्यासाठी खूप हानिकारक आहे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करते. उदाहरणार्थ, सीआयएस देशांमध्ये टोपणनावाने ओळखले जाणारे समान सीटी फ्लेचर घ्या. त्याने 20 वर्षे मॅकडोनाल्डमध्ये नियमितपणे खाल्ले, परिणामी 46 व्या वर्षी गंभीर आरोग्य समस्या निर्माण झाल्या. त्याच्यावर हृदयाची शस्त्रक्रिया झाली ज्यामुळे सीटीला सतत गोळ्या घेणे आणि कठोर आहार पाळणे भाग पडले.

वजन वाढल्यावर कसे खावे याचे स्पष्ट उदाहरण पाहू. आम्ही साइटवर विशेष कॅल्क्युलेटर वापरू. शिवाय, मी तुम्हाला काही शिफारसी देईन. तर, चला जाऊया.

स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या आहारातील कॅलरी सामग्री कमीतकमी दीड पट वाढवणे आवश्यक आहे. वर जा आणि आवश्यक पॅरामीटर्स सेट करा. चला म्हणूया: लिंग - पुरुष, वय - 21, वजन - 70 किलो, उंची - 185, शारीरिक हालचालींची पातळी - बैठी काम, ध्येय - मला स्नायूंचा समूह वाढवायचा आहे, दर आठवड्याला वर्कआउट्सची संख्या - 3 (इष्टतम पर्याय). सर्वकाही केल्यानंतर, "गणना करा" बटणावर क्लिक करा आणि परिणाम पहा. परिणामी, असे दिसून आले की आपल्याला दररोज 2,583 किलोकॅलरी घेणे आवश्यक आहे, त्यापैकी: प्रथिने - 116 ग्रॅम, चरबी - 65 ग्रॅम, कर्बोदकांमधे - 369 ग्रॅम या कॅल्क्युलेटरमध्ये वापरलेले सूत्र नेहमीच अचूक नसते, म्हणून मी सल्ला देतो पोषक घटकांची मात्रा जोडणे (त्यानुसार, कॅलरी सामग्री थोडी वाढेल). आम्हाला मिळालेल्या आकड्यांच्या उदाहरणासह मी तुम्हाला दाखवतो. 2583 kcal ते 3000 kcal वाढवा, त्यानुसार आपण बांधकाम साहित्याचे प्रमाण वाढवू, म्हणजेच प्रथिने. ते कसे दिसले पाहिजे ते येथे आहे: प्रथिने - 160 ग्रॅम (2.2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम), चरबी - 65 ग्रॅम, कर्बोदकांमधे - 369 ग्रॅम.

या गणनेनंतर, आपल्याला आपला मेनू योग्यरित्या तयार करणे आवश्यक आहे (आवश्यक उत्पादने आणि त्यांचे प्रमाण पासून). हे करण्यासाठी, आमचा वापर करा, ज्याद्वारे आपण आपला आहार तयार करू शकता आणि त्याची गणना करू शकता जेणेकरून उत्पादनांची कॅलरी सामग्री आपल्याला प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरी सामग्रीशी जुळते, म्हणजेच 3000 किलो कॅलरी.

पदार्थांचे सेवन करावे

सुरुवातीला, तुम्हाला तुमच्या आहारातून सर्व अस्वास्थ्यकर पदार्थ वगळण्याची गरज आहे, जसे की: चिप्स, फास्ट फूड, फॅटी फूड (ट्रान्स फॅट्सने समृद्ध), फटाके इ. मिठाई सोडणे देखील आवश्यक आहे, सर्व गोड पाणी (जे ई समृद्ध आहे). सर्वसाधारणपणे, आरोग्यासाठी कोणत्याही प्रकारे हानीकारक असलेल्या किंवा आपल्याला शुद्ध स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यापासून प्रतिबंधित करणारी प्रत्येक गोष्ट पार करा.

तुम्हाला तुमच्या मेनूमध्ये विविध तृणधान्ये, पास्ता, दलिया, उकडलेले मांस, मासे, भाज्या, फळे इत्यादींचा समावेश करावा लागेल. जर तुम्हाला तुमचे आरोग्य टिकवायचे असेल आणि ते सुधारायचे असेल, तर सर्व हानिकारक पदार्थ वगळून हे पदार्थ नक्की खा. जर तुमचे शरीर खूप शारीरिक ताणतणावांच्या संपर्कात असेल तर निरोगी आणि पौष्टिक पदार्थ खाणे विशेषतः महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, कोणत्याही पोषक तत्वांचा अभाव भविष्यात ऍथलीटच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. मुख्य गोष्ट अशी आहे की केवळ स्नायूंच्या ऊतींचे पुनर्संचयित करण्यासाठीच नव्हे तर अस्थिबंधन, उपास्थि आणि सांधे मजबूत करण्यासाठी देखील पोषक तत्वांची आवश्यकता असते. म्हणून, सर्व आवश्यक घटक प्राप्त करणे फार महत्वाचे आहे.

क्रीडा पोषण

क्रीडा पोषण- प्रशिक्षणातील हा एक अतिशय महत्त्वाचा पैलू आहे, जो स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी उत्कृष्ट सहाय्यक आहे. जर तुम्ही नवशिक्या खेळाडू असाल आणि फक्त पहिल्या महिन्यापासून जिममध्ये प्रशिक्षण घेत असाल, तर क्रीडा पूरक वापरण्याची गरज नाही. जर तुम्ही 2 महिन्यांपेक्षा जास्त काळ प्रशिक्षण घेत असाल, तर तुम्ही तुमच्या आहारात क्रिएटिन आणि प्रथिने पुरवू शकता. आपण देखील वापरू शकता, परंतु सर्व प्रकरणांमध्ये याची आवश्यकता नाही (). चला हा विषय पाहू.

शरीर पुनर्संचयित करण्यासाठी पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे वजन वाढण्याची मुख्य समस्या तंतोतंत उद्भवते. बऱ्याचदा, एथलीटला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने मिळत नाहीत, जी स्नायू तंतू तयार करण्यासाठी आवश्यक असतात. हे टाळण्यासाठी, बचाव करण्यासाठी येतो. या सप्लिमेंटचा मुख्य फायदा असा आहे की आवश्यक प्रमाणात प्रथिने मिळवणे आणि त्याद्वारे आपल्या आहारातील रिक्त जागा भरणे खूप सोपे आहे, ते फक्त पावडरच्या मिश्रणात ओता, पाणी घाला आणि सर्वकाही चांगले मिसळा, नंतर ते प्या. हे खूप सोयीस्कर आहे, कारण एखाद्या व्यक्तीला नेहमी मनापासून जेवण घेण्याची वेळ नसते. याची अनेक कारणे आहेत: काम, अभ्यास, व्यायामशाळा घरापासून खूप दूर आहे इ. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट अशी आहे की क्रीडा पोषण हे मुख्य अन्नासाठी फक्त एक जोड आहे. म्हणजेच, एका प्रोटीन शेकसह नियमित अन्न बदलणे अनावश्यक आहे; हे दोन घटक एकत्र करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, मी जिममध्ये प्रशिक्षण घेतले, लॉकर रूममध्ये गेलो, प्रोटीन शेक प्यायलो (शक्यतो), घरी गेलो आणि पूर्ण जेवण केले.

पुढे मी याबद्दल थोडेसे सांगू इच्छितो. ते वापरणे आवश्यक नाही. या परिशिष्टाचे सार शरीरात पाणी टिकवून ठेवणे आहे, ज्यामुळे शरीराची पुनर्जन्म क्षमता वाढते, सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढते. परिणामी, वजन वाढते आणि वस्तुमान वाढते. आपण हे देखील समजून घेतले पाहिजे की जर एका महिन्यात, संपूर्ण शासनाच्या अधीन, जर आपण 10 किलोग्रॅम वजन वाढवले, तर त्यातील 5 किलो पाणी असेल, बाकीचे स्नायू असतील. आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, प्रशिक्षणाच्या एका महिन्यात तुम्ही 5 किलोपेक्षा जास्त वजन वाढवू शकत नाही. तथापि, वरची बाजू अशी आहे की आपण जास्त फुगणार नाही. 1-2 महिन्यांपेक्षा जास्त काळ क्रिएटिन घेणे चांगले आहे, नंतर शरीराला 1-2 महिने विश्रांती द्या, त्यानंतर तुम्ही पुन्हा तुमच्या आहारात क्रिएटिनचा समावेश करू शकता. आपण हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की जर आपण क्रिएटिन पीत असाल तर आपल्याला भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे.

प्रशिक्षण

प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे आणि प्रत्येकासाठी लिंग, वय, शारीरिक वैशिष्ट्ये आणि नवशिक्या ऍथलीटची वैयक्तिक उद्दिष्टे यासारख्या डेटावर आधारित व्यायामाचा योग्य संच निवडणे आवश्यक आहे. बॉडीबिल्डिंगमध्ये अनेक प्रशिक्षण पद्धती आहेत ज्या प्रत्येक ऍथलीटसाठी योग्य नाहीत. काही लोकांना प्रथम वजन कमी करणे आणि नंतर मोठ्या प्रमाणात वाढ करणे आवश्यक आहे, इतरांना कार्डिओ कमी करणे आणि अधिक शक्ती व्यायाम जोडणे आवश्यक आहे. सर्वसाधारणपणे, अनेक पद्धती आहेत, मुख्य गोष्ट म्हणजे आपली स्वतःची योजना कशी तयार करावी हे शोधणे. हे करण्यासाठी, मी हा लेख वाचण्याची शिफारस करतो: "?". एक छोटेसे उदाहरण देऊ. मी आधीच म्हटल्याप्रमाणे, आपण स्नायूंचे वस्तुमान वाढविण्यापूर्वी, आपल्याला जादा चरबीपासून मुक्त होणे आवश्यक आहे (जर ती समस्या असेल तर) आणि त्यानंतरच वजन वाढविण्यावर कार्य करा. हे करण्यासाठी, आपल्याला कार्डिओ व्यायामाकडे लक्ष देणे आणि वजन कमी करण्यासाठी विशेष आहार तयार करणे आवश्यक आहे. ऍथलीटने इच्छित स्तरावर वजन कमी केल्यानंतर, आपण आपल्या प्रशिक्षण आणि पोषण योजनेत आमूलाग्र बदल करून वजन वाढवणे सुरू करू शकता.

जर एखाद्या व्यक्तीला जास्त वजन असण्याची समस्या येत नसेल, परंतु त्याउलट वजन कमी असेल (), एक प्रशिक्षण योजना तयार केली पाहिजे जेणेकरून कार्यक्रमात मोठ्या स्नायूंच्या गटांना कार्य करण्याच्या उद्देशाने व्यायामाचा समावेश असेल. म्हणजेच, सुरुवातीला बहुतेक प्रशिक्षण वेळ मूलभूत व्यायामासाठी घालवणे आवश्यक आहे. मी बऱ्याचदा पाहतो की नवशिक्या मोठ्या संख्येने व्यायाम कसे करतात ज्याची त्यांना अजिबात गरज नसते. आम्ही अलगाव व्यायामाबद्दल बोलत आहोत, त्याच क्रॉसओवर. एक हाडकुळा माणूस कधी उभा राहतो आणि क्रॉसओव्हर करतो हे मला वैयक्तिकरित्या समजत नाही, जेव्हा त्याच्या छातीच्या भागात जवळजवळ कोणतेही स्नायू नसतात. अशा दृष्टिकोनातून परतावा मिळणार नाही. जर तुम्ही पातळ असाल, तर डंबेल प्रेस, बारबेल प्रेस, विविध बेंट-ओव्हर रो, बारबेल स्क्वॅट्स इत्यादींवर लक्ष केंद्रित करा. इष्टतम वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कसा दिसला पाहिजे याबद्दल आपण अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेऊया, मी 2 महिन्यांहून अधिक अनुभव असलेल्या लोकांसाठी एक उदाहरण देईन. समजा आपण मानक तीन-दिवसीय विभाजन वापरता: छाती, ट्रायसेप्स - सोमवार; परत, बायसेप्स - बुधवार; पाय, खांदे - शुक्रवार. प्रत्येक प्रशिक्षण दिवसात 2-4 मूलभूत आणि 2-3 अलगाव व्यायामांचा समावेश असावा.

याव्यतिरिक्त, आपण जड वजनासाठी घाई करू नये. सुरुवातीला, भविष्यात दुखापत टाळण्यासाठी, नंतर हळूहळू वजन वाढवणे सुरू करा. पुन्हा, स्नायू तयार करणे ही एक लांबलचक प्रक्रिया आहे, म्हणून तुम्ही लगेचच युद्धात उतरू नये. येथे सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे एक उत्तम उदाहरण आहे:

सोमवार

बुधवार

शुक्रवार

जर तुम्ही पूर्ण नवशिक्या असाल, तर मी तुम्हाला प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यात 2-3 दिवसांपेक्षा जास्त प्रशिक्षण न देण्याचा सल्ला देतो, 5 पेक्षा जास्त मूलभूत व्यायामांचा वापर करू नका. तसेच, तराजूसह घाई करू नका. व्यायामाच्या तंत्राचा चांगला सराव करा आणि नंतर हळूहळू वजन वाढवायला सुरुवात करा. अशा प्रोग्रामचे एक उदाहरण येथे आहे:

हे संपूर्ण शरीर कसरत आहे जे 1-2 आठवडे केले जाणे आवश्यक आहे. स्नायूंना शारीरिक हालचालींची सवय झाल्यानंतर, आपण तीन दिवसांच्या विभाजनावर स्विच करू शकता, जे वर सादर केले होते.

सर्वसाधारणपणे, तुम्ही समजता, अधिक आधार, कमी अलगाव. जेव्हा तुम्ही मोठे व्हॉल्यूम तयार करता तेव्हाच, तुम्हाला अधिक अलगाव व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, कोरडे होण्यासाठी व्यायाम अधिक तीव्र करा. मी सर्व विद्यमान प्रशिक्षण पद्धतींबद्दल बोलणार नाही; सर्व काही आमच्या वेबसाइटवर योग्य विभागांमध्ये आढळू शकते. आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली सर्वात मूलभूत गोष्ट एका महिन्यात 5 किलो स्नायू वाढवातुम्हाला आधीच माहित आहे. आणखी काही महत्त्वाचे मुद्दे पाहू.

आवश्यक तुमचे परिणाम ट्रॅक करा

जर तुम्हाला वजन योग्यरित्या वाढवायचे असेल, सतत प्रगती करायची असेल आणि स्थिर न राहता, तुमच्या परिणामांच्या वाढीच्या गतीशीलतेचा मागोवा घेण्यासाठी तुम्हाला स्वतःचे तयार करणे आवश्यक आहे. हा एक अतिशय महत्त्वाचा मुद्दा आहे. बरेच लोक फक्त हॉलमध्ये फिरतात, त्यांना काय करावे लागेल याची कल्पना नसते. त्यांच्याकडे स्पष्ट प्रशिक्षण योजना नाही, योग्यरित्या तयार केलेला आहार नाही, म्हणूनच एखादी व्यक्ती शांतपणे उभी राहू शकते किंवा मागेही जाऊ शकते. तुम्ही जिममध्ये का आलात, तुम्हाला काय मिळवायचे आहे आणि तुमच्या योजनेचे टप्प्याटप्प्याने अनुसरण करायचे आहे हे तुम्हाला स्पष्टपणे समजून घेणे आवश्यक आहे.

मी अलीकडेच एक लेख प्रकाशित केला आहे. जर तुम्ही तुमच्या कामगिरीचा अचूक मागोवा घेत असाल, तर तुम्ही सर्व काही बरोबर करत आहात, स्नायू तयार करत आहात किंवा स्थिर उभे आहात इत्यादी, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्याच्या प्रक्रियेचे निरीक्षण करणे तुमच्यासाठी सोपे होईल. हेच प्रशिक्षण कार्यक्रम, वजन वाढणे आणि उष्मांक घेणे यावर लागू होते. आपण सर्व प्रक्रियांचे निरीक्षण केल्यास, पोषण किंवा प्रशिक्षणातील समस्या त्वरित ओळखल्या जाऊ शकतात आणि दूर केल्या जाऊ शकतात.

मी तुमची स्वतःची डायरी सुरू करण्याची शिफारस करतो. त्यामध्ये, तुमचे पॅरामीटर्स, तुम्ही वापरत असलेला आहार, त्यातील कॅलरी सामग्री आणि तुम्ही वापरत असलेली प्रशिक्षण योजना लिहा. तसेच, आठवड्यातून एकदा, विशिष्ट दिवशी, स्वतःचे वजन करा आणि शरीराच्या वैयक्तिक भागांचे आकार मोजा. परिणामी, तुम्हाला कळेल की तुम्ही करत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीत प्रगती होत आहे किंवा काहीतरी बदलण्याची गरज आहे.

निष्कर्ष

आणि शेवटी, सारांश द्या. ला एका महिन्यात 5 किलो स्नायू वाढवाआवश्यक:

• व्यायामाचा योग्य संच निवडा
• योग्य आहार तयार करा
• आवश्यक असल्यास, आपल्या आहारात क्रीडा पूरक समाविष्ट करा
• एक प्रशिक्षण डायरी देखील ठेवा जिथे तुम्हाला तुमच्या प्रगतीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे
• घाई करू नका, सर्वकाही हळूहळू आणि हुशारीने करा

मुळात हे सर्व मुख्य मुद्दे आहेत जे तुम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे. आपल्याला अचानक काही प्रश्न असल्यास, टिप्पण्यांमध्ये लिहा. इतकंच. तुम्हाला लेख आवडला असल्यास, 10 सेकंद घ्या आणि साइट विकसित करण्यात मदत करा. सामाजिक नेटवर्कवर सामग्री सामायिक करा. हे आपल्याला थोडा वेळ घेईल, परंतु साइटसाठी हे एक मोठे प्लस असेल. आगाऊ धन्यवाद! सर्वांना शुभेच्छा!

येथे एक विरोधाभास आहे - कोणीतरी अतिरिक्त पाउंड्ससह एक लहान डोनट घालतो, तर दुसरा पोटातून खातो आणि सायप्रससारखा सडपातळ किंवा अगदी पातळ आहे, कोणी म्हणू शकतो, हाडकुळा, आणि उत्कटतेने चांगले होऊ इच्छित आहे. अशा लोकांना वजन वाढवणे शक्य आहे का, त्यांनी काय करावे? या लेखातील उत्तरे आणि उपयुक्त टिप्स व्यतिरिक्त इतर पद्धती आहेत का?

कमी वजनाची कारणे

तर, आपण अधिक चांगले होण्याचा निर्धार केला आहे. पातळ स्त्रिया त्यांच्या आकारात गोलाकारपणा जोडू इच्छितात आणि कोनीय पुरुषांना त्यांच्या स्नायूंमध्ये व्हॉल्यूम जोडायचा आहे.

तुम्हाला अडचणींची भीती वाटत नाही का? शेवटी, वजन वाढवणे सोपे काम नाही. यासाठी खूप वेळ, प्रयत्न आणि संयम लागेल. आणि वाढ, बहुधा, विशेषतः लक्षणीय होणार नाही.

रोगांच्या अनुपस्थितीत पातळपणा ही एक मानसिक समस्या आहे. आपल्याला फक्त आपले स्वतःचे स्वरूप आवडत नाही आणि असे दिसते की मौल्यवान काही किलोग्राम परिस्थिती वाचवेल.

खरं तर, बर्याच डॉक्टरांच्या मते, पातळ लोकांचे आरोग्य चांगले असते आणि ते दीर्घ आयुष्य जगण्याची शक्यता असते.

वजन वाढवण्याआधी, बारीक होण्याचे एक कारण नाकारू नका.

कारण क्रमांक 1. रोग

वजन कमी होणे बहुतेकदा हार्मोनल असंतुलनाशी संबंधित असते. थायरॉईड संप्रेरकांचे बिघडलेले उत्पादन चयापचय दरावर परिणाम करते, ज्यामुळे वजनात चढ-उतार होऊ शकतात.

बहुतेकदा हे रोग भूक न लागणे सह आहेत. या लक्षणाने तुम्हाला सावध केले पाहिजे आणि तुम्हाला डॉक्टरांना दाखवावे. वजन कमी करणे हे एखाद्या आजाराशी संबंधित असेल तर ते वाढवण्याचा प्रयत्न करण्यात काही अर्थ नाही.

कारण क्रमांक 2. वाईट सवयी

तुम्हाला ही वस्तुस्थिती माहित आहे का - धूम्रपान केल्याने तुमची चयापचय गती वाढते?

संदर्भ: चयापचय (चयापचय) शरीरातील रासायनिक अभिक्रियांचा एक संच आहे जो त्याच्या महत्त्वपूर्ण कार्यांना समर्थन देतो.

आरोग्यास हानी होण्याव्यतिरिक्त, धूम्रपान करणाऱ्यांना अनेकदा वजन कमी होण्याचा धोका असतो.

व्यसनी लोकांमध्ये वेदनादायक पातळपणा देखील सामान्य आहे.

चहा आणि कॉफीचे अतिसेवन (कॅफिन असलेले) वजन कमी करण्यास कारणीभूत ठरते.

कारण क्रमांक 3. मानवी संविधान

शरीराचे वजन अनुवांशिकरित्या प्रोग्राम केले जाते. मदर नेचरद्वारे पातळपणा तुमच्यामध्ये अंतर्भूत आहे, त्यातून सुटका नाही - बरे होणे खूप कठीण होईल.

जर तुमच्याकडे अस्थिनिक शरीराचा प्रकार असेल तर याचा अर्थ असा की वजन वाढवणे तुमच्यासाठी खरोखरच कठीण काम आहे. पातळ अस्थेनिक्समध्ये चयापचय दर वाढतो. पुरेसे चरबीचे वस्तुमान नाही आणि स्नायू खराबपणे व्यक्त केले जातात.

अशा सडपातळ मुली कशा असू शकतात? तज्ञांची मते भिन्न आहेत. काहीजण तर्क करतात: योग्य दृष्टिकोनाने, अधिक चांगले होणे शक्य आहे, ही प्रक्रिया लांब आणि चिकाटीची असेल आणि परिणाम माफक असेल. इतरांना खात्री आहे: अनुवांशिकरित्या स्थापित केलेल्या नियमांपासून विचलित होणे हा एक निरुपयोगी व्यायाम आहे. असो, तुम्ही कष्टाने मिळवलेले किलोग्रॅम पटकन निघून जातील.

कारण क्रमांक 4. शारीरिक क्रियाकलाप

कठोर शारीरिक क्रियाकलाप - कठोर क्रीडा प्रशिक्षण किंवा कठोर परिश्रम - अनेकदा वजन कमी करते. तसे, चरबी आणि स्नायूंच्या ऊतींच्या नुकसानाव्यतिरिक्त, शरीरात आर्द्रता देखील कमी होते. हे शरीराचे वजन कमी करण्यास मदत करते, परंतु निर्जलीकरण अत्यंत हानिकारक आहे.

मी काय करावे? व्यायाम अनुकूल करा आणि दर्जेदार अन्न खा.

कारण क्रमांक 5. ताण

तुम्हाला सत्य माहित आहे - सर्व रोग मज्जातंतूंमुळे होतात. घरी आणि कामाच्या ठिकाणी त्रास, संघर्षाची परिस्थिती, प्रियजनांचे आजार, जीवनातील कठीण परिस्थिती यामुळे चिंताग्रस्त ताण आणि तणाव निर्माण होतो. यामुळे, एखादी व्यक्ती अचानक वजन कमी करू शकते - तणाव हार्मोन सक्रियपणे चरबी बर्न करतात.

बॉडी मास इंडेक्स निश्चित करणे

तुम्ही खरंच खूप पातळ आहात की तुम्हाला असं वाटतं? वस्तुनिष्ठपणे स्वतःचे मूल्यांकन करणे खूप कठीण आहे.

एक BMI (बॉडी मास इंडेक्स) इंडिकेटर आहे जो तुम्हाला समस्या काल्पनिक आहे की खरी हे समजण्यास मदत करेल.

हे खालीलप्रमाणे मोजले जाते: BMI = वजन (किलो) / उंची (मी) 2.

तुमचे किलोग्रॅममधील वजन तुमच्या उंचीच्या वर्गाने भागले जाते. उदाहरणार्थ: 1.7 मीटर उंची आणि 65 किलो वजनासह, BMI 22.5 असेल. हा निर्देशक जागतिक आरोग्य संघटनेने शिफारस केलेल्या मानकांमध्ये बसतो - 18 ते 24.9 पर्यंत.

लहान संख्या आधीच वजनाची कमतरता दर्शवितात आणि 16 आणि त्यापेक्षा कमी निर्देशांक म्हणजे वजनाची धोकादायकपणे उच्चार कमतरता आहे. पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे, परंतु केवळ डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली, कारण आम्ही गंभीर आरोग्य समस्यांबद्दल स्पष्टपणे बोलत आहोत.

असे दिसून आले की वजन वाढवण्याचे कार्य प्रत्येक बाबतीत अगदी वैयक्तिक आहे. काहींसाठी ते महत्त्वपूर्ण आहे आणि इतरांसाठी ते सौंदर्याच्या दृष्टिकोनातून महत्त्वाचे आहे.

चांगले होण्यासाठी काय करावे

आम्ही ठरवले आहे की केवळ पूर्णपणे निरोगी लोक स्वतःचे वजन वाढवू शकतात. तत्वतः, आदर्शपणे, त्यांनी देखील व्यावसायिकांकडे वळले पाहिजे. एक पोषणतज्ञ विशेषतः प्रत्येक व्यक्तीसाठी इष्टतम वजन वाढवणारा कार्यक्रम निवडतो. हा पर्याय प्रत्येकासाठी उपलब्ध नाही हे समजून घेऊन, आम्ही स्वतःहून कसे पुनर्प्राप्त करावे ते शोधू.

झोप आणि विश्रांती मोड

वजन वाढवण्यास मदत होते का? नक्कीच होय. आणि येथे का आहे: एक आवाज, शांत झोप, आदर्शपणे 8 तास, तणाव कमी करते (आणि आम्हाला आठवते - यामुळे तुमचे वजन कमी होते), तुमचा मूड सुधारतो आणि तुमची भूक सुधारते. झोपेच्या दरम्यान, वाढ संप्रेरक सोमाट्रोपिन तयार होते, जे स्नायू तयार करण्यास मदत करते.

आठवड्याच्या शेवटी, दुपारची झोप घ्या, फक्त झोपा आणि अर्धा तास किंवा एक तास आराम करा. कामाच्या ठिकाणी दुपारचे जेवण केल्यानंतर, थोडा वेळ शांतपणे बसण्याचा प्रयत्न करा. कामकाजाच्या दिवसात, 10-15 मिनिटांचा विश्रांती उपयुक्त आहे.

संध्याकाळी चालणे तुमची झोप सुधारण्यास मदत करेल.

क्रीडा उपक्रम

आम्हाला आठवते की जास्त शारीरिक क्रियाकलाप वजन कमी करण्यास प्रवृत्त करतात, त्याउलट, योग्यरित्या डोस केलेले क्रीडा क्रियाकलाप शरीराचे वजन वाढविण्यास मदत करतात.

शारीरिक व्यायामामुळे स्नायूंच्या विकासाला चालना मिळते आणि पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही याची गरज असते, परंतु वेगवेगळ्या प्रमाणात.
वैयक्तिक प्रोग्रामनुसार वैयक्तिक ट्रेनरसह व्यायाम करणे इष्टतम आहे. पण... सर्वसाधारणपणे, आपण ते स्वतः हाताळू शकतो.

आपल्याला सर्व स्नायू गट लोड करणे आवश्यक आहे, एक उत्कृष्ट मार्ग म्हणजे पोहणे आणि टेनिस. वजनासह व्यायाम योग्य आहेत. स्नायूंच्या विकासासाठी अनेक कॉम्प्लेक्स आहेत. आपण नियमितपणे प्रशिक्षित करण्याचे ध्येय सेट केल्यास, सुदैवाने, ते इंटरनेटवर किंवा विशेष साहित्यात शोधणे सोपे आहे;

ज्यांना बरे व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी पोषण

आम्ही सर्वात मनोरंजक भागावर आलो आहोत - शेवटी, आपल्यापैकी बहुतेकांना खात्री आहे की योग्य पोषण आपल्याला ते मौल्यवान किलो मिळविण्यात मदत करेल.

कॅलरी म्हणजे अन्नामध्ये असलेल्या आणि आपल्या शरीराद्वारे वापरल्या जाणाऱ्या ऊर्जेचे मोजमाप.

जर तुम्ही बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरत असाल तर शरीरात जास्तीचा साठा होतो आणि वजन वाढते. एखाद्याला यापैकी किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे लिंग, वय, क्रियाकलाप आणि शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असते. सरासरी: महिलांसाठी 1600-2400 आणि पुरुषांसाठी 2400-3000.

वजन वाढवण्यासाठी, आपल्याला दररोज 500-1000 कॅलरी वाढवणे आवश्यक आहे. पण लक्षात ठेवा: कॅलरीजची संख्या ही महत्त्वाची नाही, तर ती कुठे आढळते. अन्न निरोगी असावे! तुम्ही नक्कीच केक खाऊ शकता आणि सुमारे 500 युनिट्स घालू शकता, परंतु तांदळाच्या साइड डिशसह टर्कीच्या तुकड्याने दुपारचे जेवण करून ते मिळवणे कदाचित आरोग्यदायी आहे.

याचा अर्थ तुम्ही बन्स, पाई, केक आणि चॉकलेट्स जास्त खाऊ नका. कॅलरी? होय, पण आपले ध्येय बरे होणे हे आहे, मधुमेह, दात किडणे आणि अपचन होऊ नये. आम्ही निरोगी पदार्थ खाऊन किलोग्रॅम जोडू.

आवश्यक प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे शरीराला काय संतृप्त करते याची संपूर्ण यादी येथे आहे:

• अंडी चवदार, कॅलरीजमध्ये जास्त, प्रथिने, जीवनसत्त्वे ए, डी, ई आणि फॉलिक ॲसिडचा स्रोत आहेत.
• फॅटी मासे: सॅल्मन, ट्राउट, मॅकरेल, ट्यूनामध्ये आपल्याला आवश्यक असलेले प्रथिने असतात, ओमेगा -3 असंतृप्त फॅटी ऍसिड हृदयाच्या कार्यास प्रोत्साहन देतात.
• कोळंबी हे उच्च-कॅलरी सीफूड उत्पादन आहे, जे प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडने समृद्ध आहे.
• चीज उच्च प्रथिने आणि चरबी सामग्री, कॅल्शियम आणि कॅलरी सामग्रीसाठी मौल्यवान आहे.
• दूध, आंबट मलई, दही - आपण दररोज वापरतो, आपल्याला जीवनसत्त्वे, प्रथिने, कॅल्शियम मिळतात.
• लोणी: आम्ही लोणी आणि वनस्पती तेल दोन्ही खातो - ऑलिव्ह, सूर्यफूल, शेंगदाणे, कॉर्न.

• कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ: पास्ता, ओटचे जाडे भरडे पीठ, तृणधान्ये, भाजलेले पदार्थ, शेंगा, तपकिरी तांदूळ, भाज्या.

आहारात देखील आवश्यक आहे: फळे, रस, नट आणि बिया, सुकामेवा.

आम्ही पौष्टिक कॉकटेलसह वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करतो.

एक लोक कृती आहे: गडद बिअरच्या ग्लासमध्ये 2-3 चमचे फुल-फॅट आंबट मलई नीट ढवळून घ्या, मीठ घाला आणि प्या.

आणखी एक उच्च-कॅलरी पेय: एक ग्लास दूध, एक केळी, एक चमचे पीनट बटर, एक चमचा मध आणि दोन बर्फाचे तुकडे घाला.

ब्रेकफास्ट, लंच आणि डिनर व्यतिरिक्त, ब्रेक दरम्यान स्नॅक्स घेणे चांगले आहे. बदाम, शेंगदाणे, सुकामेवा योग्य आहेत. फळांबद्दल विसरू नका - केळी, पीच, खरबूज, द्राक्षे. मुख्य जेवणादरम्यान तुम्ही आइस्क्रीम किंवा केक सहज घेऊ शकता.

बरेच पोषणतज्ञ वजन वाढवण्यासाठी अशा समृद्ध आहाराची शिफारस करतात.

पण पर्यायी दृष्टिकोन आहे. त्याचे अनुयायी त्यांच्या स्वत: च्या वाजवी युक्तिवादाचा हवाला देऊन वारंवार आणि उच्च-कॅलरी जेवणांवर टीका करतात.

प्रथम, जर तुम्ही तुमचे शरीर दिवसभर अन्नाने तृप्त केले तर ते सर्व पचायला कधी वेळ मिळेल? दुसरे म्हणजे, अशा अन्नामुळे स्वादुपिंड आणि यकृतावर ताण पडतो आणि आमचे अंतर्गत अवयव उत्पादनांच्या प्रवाहावर प्रक्रिया करण्यासाठी कन्व्हेयर बेल्ट नाहीत ().

तेथे अधिक नाही, परंतु चांगले - हे या पद्धतीचे ब्रीदवाक्य आहे.

ज्यांना चरबीयुक्त ऊतक वाढवायचे आहे (स्त्रिया, अर्थातच), कर्बोदकांमधे मदत करेल. आणि स्नायूंच्या विकासास प्रथिने उत्पादनांमधून मिळणाऱ्या अमीनो ऍसिडद्वारे प्रोत्साहन दिले जाते: अंडी, दूध, मांस, मासे. पुरुषांनी त्यांच्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

भाज्या आणि फळे एंझाइम देतात जे अन्न पचण्यास मदत करतात. वजन वाढवणाऱ्यांच्या आहारात ते अत्यावश्यक आहेत.
सर्वसाधारणपणे, एक मेनू ज्याचे लक्ष्य वजन वाढवणे आहे ते वजन कमी करणाऱ्यांचा हेवा आहे. या प्रकरणांमध्ये आवश्यक असलेल्या उत्पादनांची श्रेणी आणि प्रमाण यांची तुलना करणे शक्य आहे का?

विशेष उत्पादनांबाबत: ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्स, गेनर, प्रोटीन सप्लिमेंट्स. ते तुमची जीवनरेखा आहेत असे वाटू नका. तीव्र शारीरिक श्रम करताना आणि तज्ञांच्या देखरेखीखाली खेळाडू समान गोष्टी वापरतात.

योग्य पोषण आणि जीवनशैलीसह परिणाम प्राप्त करा.

इच्छित किलोग्रॅमचा पाठपुरावा करताना, आपण स्वत: ला इजा न करण्याचा प्रयत्न करूया, ऑटोमॅटन ​​बनू नये, अन्नाचे अधिकाधिक भाग शोषून घेऊया. निरोगी पण आजारी असण्यापेक्षा पातळ पण निरोगी असणे चांगले.

तुम्ही नेहमी स्वतःला खूप हाडकुळा समजलात का? त्वचा आणि हाडे? बहुतेक लोकांना वजन कमी करणे आवश्यक असताना, ते परत मिळवणे हे खूप कठीण काम असू शकते. तुम्हाला तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता पटकन वजन कसे वाढवायचे हे जाणून घ्यायचे आहे का? या लेखात आम्ही तुम्हाला कमी वेळेत शरीराचे वजन कसे वाढवायचे ते सांगू.

1. अधिक कॅलरी वापरण्यासाठी वारंवार खा

जरी प्रत्येकाने हा नियम पाळला पाहिजे, हे विशेषतः त्यांच्यासाठी महत्वाचे आहे जे त्वरीत वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. अनेकदा खाणे म्हणजे दिवसातून पाच ते सहा लहान जेवण खाणे ज्यामध्ये शक्य तितक्या कॅलरी आणि पोषक घटक असतात.

याचा अर्थ जंक फूड आणि साखर खाणे असा नाही, याचा अर्थ अधिक प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट. जर तुम्हाला निरोगी वजन वाढवायचे असेल तर चरबी साठवू नका. तुमचे स्नॅक्स पौष्टिक असले पाहिजेत परंतु कॅलरी जास्त असावेत, याचा विचार करा:

• काजू
• नट बटर
• वाळलेली फळे
• avocado

आणि हा तुमचा संध्याकाळचा नाश्ता आहे. पुढे!

आणि वजन वाढवण्याचा हा एक चांगला मार्ग असला तरी तो आरोग्यदायी नाही, त्यामुळे साखरयुक्त पेय आणि कॉफी टाळा. आणि कॅलरीजमध्ये अधिक सक्रिय वाढ करण्यासाठी साधे पाणी आणि स्मूदीज (जसे आइस्ड मिल्कशेक) किंवा स्किम मिल्क किंवा ज्यूस शेकने तुमचा द्रव पुरवठा पुन्हा करा.

वजन वाढवण्यासाठी आहार मेनू

कमी वेळेत वजन कसे वाढवायचे हे तुम्ही आधीच शोधून काढले आहे का? हे बरोबर आहे, आपल्याला चांगले खाणे आवश्यक आहे, म्हणजे, स्नायूंच्या वाढीसाठी पुरेशी कॅलरी वापरा. आणि आपल्याला चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण विचारात घेणे आवश्यक आहे. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की यापैकी प्रत्येक पोषक तत्व पौष्टिकतेमध्ये खूप महत्वाचे आहे आणि ते वजन लवकर वाढू इच्छिणाऱ्या व्यक्तीच्या आहारात असणे आवश्यक आहे.

आपल्यासाठी गोष्टी सुलभ करण्यासाठी, आम्ही पुरुष आणि स्त्रियांसाठी वजन वाढवण्यासाठी अंदाजे आहार संकलित केला आहे. सुरुवातीला, तुम्ही ते साइटवर आहेत त्याप्रमाणे वापरू शकता किंवा सक्रिय वाढीसाठी हे पुरेसे होणार नाही असे तुम्हाला वाटत असल्यास तुम्ही उत्पादने बदलून किंवा त्यांचे प्रमाण वाढवून तुमच्यासाठी सानुकूलित करू शकता.

पुरुषांसाठी

नाश्ता

दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण

मुख्य जेवण दरम्यान स्नॅक्स

मुलींसाठी नमुना मेनू

नाश्ता

दुपारचे जेवण - रात्रीचे जेवण

दिवसातून 2-3 वेळा स्नॅक्स

शक्य तितक्या लवकर वजन वाढवण्यासाठी, आपण सुचवलेले पौष्टिक पर्याय वापरू शकता. जर कोणताही परिणाम झाला नाही तर कॅलरीचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे. हे सर्विंग्सची संख्या दुप्पट करून, किंवा आणखी 1-2 जेवण जोडून किंवा उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ जोडून केले जाऊ शकते. ही तुमची निवड आहे, तुमच्यासाठी जे अधिक सोयीचे असेल.

2. योग्य प्रकारचे चरबी खा

तुम्हाला वजन वाढवायचे आहे आणि निरोगी दिसायचे आहे, पोट असलेल्या सांगाड्यासारखे नाही. मग तृणधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ, नट (नट बटरसह) आणि मांस यांचे सेवन जास्तीत जास्त करा आणि आइस्क्रीम, तळलेले पदार्थ आणि फॅटी जंक फूड टाळा.

निरोगी चरबी हे मासे, शेंगदाणे, काजू आणि ऑलिव्ह ऑइलमधून आले पाहिजेत. संतृप्त (खराब) प्राणी चरबीपासून सावध रहा. तुम्हाला काही चवदार हवे असल्यास, कोंडा मफिन्स, योगर्ट, फ्रूट पाई आणि फिटनेस बार हे चांगले पर्याय आहेत.

3. अधिक प्रथिने

तुम्ही जितके जास्त प्रथिने खाता तितके जास्त स्नायू तुम्ही तयार कराल ही एक मिथक असली तरी, प्रथिने हा तुमच्या आहाराचा महत्त्वाचा भाग आहे. हे आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी एक बांधकाम साहित्य आहे: स्नायू, हाडे, त्वचा, केस आणि रक्त. त्यामुळे तुमचा मेनू पूर्ण करा.

प्रथिने समृद्ध असलेल्या अन्नामध्ये मांस, चीज, दूध, मासे आणि अंडी यांचा समावेश होतो. शाकाहारींसाठी, प्रथिने टोफू सारख्या सोया उत्पादनांमधून किंवा तांदूळ किंवा कॉर्न आणि शेंगा यासारख्या पदार्थांच्या मिश्रणातून मिळू शकतात.

4. तुमच्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण वाढवा

जरी त्यांच्यावर टीका केली जात असली तरी, कर्बोदकांमधे ऊर्जा प्रदान करतात आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करतात आणि सर्व जीवन कार्यांमध्ये गुंतलेले असतात. कार्बोहायड्रेट हे तुमच्या शरीरातील उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. पण साधे कर्बोदके टाळणे चांगले. त्यांच्याकडे रिकामे कॅलरी असतात आणि ते चरबी म्हणून साठवले जाण्याची शक्यता असते कारण साखर त्वरीत तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करते ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

बकव्हीट, तांदूळ, पास्ता (डुरम गव्हापासून बनवलेला पास्ता), बटाटे आणि सर्व धान्ये मंजूर श्रेणीत येतात. त्यांच्यातील ग्लुकोज हळूहळू रक्तामध्ये सोडले जाते आणि दीर्घ कालावधीसाठी उर्जेचा स्थिर पुरवठा प्रदान करते, ज्यामुळे इन्सुलिनची वाढ होत नाही ज्यामुळे चरबी जमा होते.

वजन वाढवताना, दररोज एकूण कॅलरीची गणना केली जाते. आणि वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला तुमची रोजची कॅलरी वाढवण्याची गरज आहे. झोपायच्या आधी खाल्ल्याने आणखी एक जेवण वाढेल आणि तुमचे एकूण कॅलरी वाढते.

याव्यतिरिक्त, शरीराला अन्न पचण्यासाठी आणि शोषण्यासाठी सुमारे 3-4 तास लागतात. या वेळेनंतर, तो उपासमारीच्या अवस्थेत असतो आणि पोषक तत्त्वे मिळविण्यासाठी स्नायूंचा वापर करण्यास सुरवात करतो. म्हणजेच, ते कष्टाने कमावलेल्या स्नायूंचा नाश करण्यास सुरवात करते.

जादा चरबी वाढू नये म्हणून, तुम्ही झोपण्यापूर्वी तुमचे शेवटचे जेवण म्हणून खालील खाऊ शकता:

• कॉटेज चीज
• पांढरे मांस
• मासे

2. पटकन वजन वाढवण्यासाठी व्यायाम

आपण व्यायामशाळेत जाण्याचा निर्णय घेतल्यास किंवा घरी काही उपकरणे असल्यास, लक्ष द्या, हे आपल्याला प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्यरित्या तयार करण्यास अनुमती देईल. आणि आमच्या निवडीच्या टिप्स देखील वापरा, कारण अंगांची लांबी, आकार आणि स्नायूंची ताकद प्रशिक्षणावर काही निर्बंध लादते.

1. सामर्थ्य प्रशिक्षण

त्वरीत वजन वाढवण्यासाठी, फक्त तुमची उष्मांक वाढवणे पुरेसे नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की शरीराला अतिरिक्त स्नायू द्रव्यमान मिळविण्याची गरज दिसली पाहिजे. कारण जास्त वजन म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवरील भार वाढणे आणि मज्जासंस्थेवरील भार वाढणे. जे, सुरक्षेच्या कारणास्तव, आपले शरीर करणार नाही. त्याला स्नायू मिळवण्याची स्पष्ट गरज दिसली पाहिजे.

सामर्थ्य प्रशिक्षण आम्हाला यामध्ये मदत करेल, कारण ते सिग्नल देईल की विद्यमान स्नायू पुरेसे नाहीत आणि आम्हाला नवीन तयार करण्याची आवश्यकता आहे. आणि वाढलेले कॅलरी सेवन वजन वाढवण्याची चांगली संधी असेल.

होय, कार्डिओ प्रशिक्षणामुळे तुमचे काही स्नायू विकसित होतात, परंतु जर तुमच्या शरीराला पुरेसे सामर्थ्य प्रशिक्षण मिळत नसेल तर तुमचे वजन लवकर कसे वाढेल? मार्ग नाही. आणि येथे अतिरिक्त वजन असलेले प्रशिक्षण बचावासाठी येईल. हे एक चांगले कॉम्प्लेक्स आहे.

याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला व्यायामशाळेशी संलग्न असणे आवश्यक आहे (जरी ते नक्कीच कार्य करेल!). तुमच्या स्वतःच्या घरात आरामात पुश-अप, क्रंच, लंग्ज आणि स्क्वॅट्स करा. परंतु प्रक्रियेस गती देण्यासाठी आणि चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्याला अतिरिक्त वजन वापरण्याची आवश्यकता आहे.

व्यायामामुळे तुमची भूकही वाढेल. तुमच्या व्यायामानंतर प्रोटीन बार किंवा शेक तुमच्या स्नायूंना आवश्यक ते देईल.

2. शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा

वर सांगितल्याप्रमाणे, वजन वाढवण्यासाठी, शरीराला उत्तेजन मिळणे आवश्यक आहे. तुमच्या स्नायूंना जास्त भार मिळायला हवा आणि अधिक मेहनत घेतली पाहिजे. तुमचे भार लहान असल्यास, ते बदला आणि त्यांना अधिक आव्हानात्मक बनवा.

आपल्या घरासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण उपकरणे खरेदी करा. जर तुमच्याकडे कामावर जाण्यापूर्वी फक्त 15 मिनिटे असतील तर हे कार्य करेल, नंतर तुम्ही एक द्रुत स्नायू निर्माण कार्यक्रम करून तुमचे सर्व स्नायू वाकवू शकता जे तुम्हाला योग्य मार्गावर आणेल.

3. प्रशिक्षणाच्या बाहेर कमी ऊर्जा वापरा

साठवण्याव्यतिरिक्त, शक्य तितक्या कमी कॅलरी बर्न करा. रिमोट घ्या, तुमचा मिल्कशेक घ्या आणि पलंगावर कोसळा. 🙂

जर तुम्ही खरोखरच कमी मोबाइल होत असाल, तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला तुमच्या शरीरावर चरबी दिसत नसली तरीही, व्हिसेरल फॅट (तुमच्या अंतर्गत अवयवांना झाकणारा प्रकार) लक्ष न दिला गेलेला दिसू शकतो. आणि अंतर्गत चरबी निष्क्रियता आवडतात. त्यामुळे चित्रपट बघायला बसण्यापूर्वी इस्त्री पंप करा. आणि त्यानंतरच काही हलके स्नॅक्ससह मूव्ही मॅरेथॉन करा.

• स्नॅक्स, चीज, काजू आणा. ते जेवण दरम्यान सेवन केले जाऊ शकते. जेव्हा आपल्याबरोबर मांसासह बकव्हीट घेणे शक्य नसते तेव्हा हे सोयीचे असते
• जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही अतिरिक्त चरबी मिळवत आहात, तुमच्या कॅलरीज कमी करा, आरोग्यदायी पदार्थ काढून टाका किंवा त्याऐवजी आरोग्यदायी पदार्थ घ्या आणि चरबी जाळण्यासाठी अधिक व्यायाम करा.