प्रभावी शरीर कोरडे - त्वरीत स्वतःला कसे कोरडे करावे. शरीर कोरडे करणे हा केवळ नियमांचा संच नाही तर वैयक्तिक दृष्टिकोन देखील आहे

उन्हाळ्यात वजन कमी करणे ही अनेकांची सर्वोच्च प्राथमिकता असते. तथापि, अतिरिक्त पाउंड गमावणे ही केवळ अर्धी लढाई आहे. स्नायू न गमावता वजन कमी करणे ही खरी उपलब्धी आहे. काहीतरी अद्भुत साध्य करण्यासाठी देखावा, शक्य तितक्या आवश्यक असलेले जतन करताना, आपल्याला अनावश्यक काढून टाकण्याची आवश्यकता आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला योग्य खाणे आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे आपण स्नायू जतन करू शकता आणि अतिरीक्त सुटका करू शकता. हे कसे करायचे ते आम्ही आज सांगू.

प्रथम, त्वरित लक्षात घ्या:

तत्वतः, स्नायू गमावल्याशिवाय चरबी "गमवणे" अशक्य आहे. पण प्रत्येकजण तोटा कमी करू शकतो!

ध्येयानुसार

सुरूवातीस, आपण ज्या ध्येयासाठी आपण जास्त वजन लढवू ते स्पष्टपणे परिभाषित केले पाहिजे. हे ध्येय असू शकते 1) चांगले दिसण्याची इच्छा; 2) शरीरात सुधारणा (कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी पॅथॉलॉजीज विकसित होण्याचा धोका कमी करणे इ.); 3) आगामी सुट्टी/रिसॉर्टची सहल; 4) एखाद्याच्या सामर्थ्याची चाचणी घेण्याची इच्छा.

प्रशिक्षण चालू ठेवा

कटिंग हा कमीत कमी कर्बोदकांमधे आणि कॅलरीच्या कमतरतेसह कठोर आहार आहे आणि कमी वजन आणि उच्च तीव्रतेसह अनेक पुनरावृत्ती आहे. पण फक्त नाही. प्रगतीशील सामर्थ्य प्रशिक्षण मोठ्या प्रमाणावर वाढीस उत्तेजन देते, म्हणून आपल्या शरीराला त्याबद्दल विसरू नका. कट करताना आपल्या वर्कआउट्समध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करणे सुरू ठेवा किंवा तीव्र अंतराल प्रशिक्षण वापरून पहा.

पोषण

दुसरा मुद्दा म्हणजे तुमचे पोषण. आहारातील सामान्य कॅलरी प्रतिबंध येथे कार्य करत नाही - शरीर सहजपणे समाविष्ट करते संरक्षण यंत्रणाआणि गोलाकार मार्गांनी चरबी जमा करणे सुरू ठेवते. पैकी एक सर्वात वाईट शत्रूचरबी ठेवी विरुद्ध लढ्यात आहे

लिपोप्रोटीन लिपेज एंझाइम, जे चयापचय प्रक्रिया मंद करते आणि आपल्या चरबीच्या पेशी उर्जा स्त्रोतांसाठी शेवटपर्यंत ठेवते. स्नायू ऊतक प्रथम येतात, म्हणून जेव्हा आपण आहार घेतो तेव्हा आपले वजन कमी होईल, परंतु आपल्याला खरोखर पाहिजे असलेले वजन नाही.

स्नायू 70% पाणी आहे, म्हणून जेव्हा तुम्ही स्वतःचे वजन कराल तेव्हा तुम्हाला वाटेल की तुमचे वजन कमी झाले आहे. तथापि, प्रत्यक्षात, आपण पाणी आणि स्नायू ऊतक गमावत आहात. परंतु लक्षात ठेवा की स्नायू अतिरिक्त कॅलरी जाळण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत, म्हणून, त्यांचे नुकसान मोठ्या प्रमाणात चयापचय प्रक्रियांना प्रतिबंधित करते.

जेव्हा तुम्ही डाएटिंग थांबवता, तेव्हा तुम्ही लगेच गमावलेली सर्व चरबी परत मिळवाल आणि त्याच वेळी तुमच्या शरीरावर पुन्हा उपासमारीची वेळ आल्यास आणखी काही "रिझर्व्हमध्ये" होतील. परिणामी, तुम्ही आता कमी खा, परंतु चरबीयुक्त ऊतक अधिक यशस्वीपणे जमा कराल.

जेवण वारंवारता

एक महत्त्वाचा नियम: नियमितपणे खा.

स्नॅक्स दरम्यान मध्यांतर तीन तासांपेक्षा जास्त नसावे. आणि याचा अर्थ असा की तुमच्या आहारात दिवसातून सहा किंवा सात जेवणे असतील. आपल्याला अतिरिक्त कॅलरीजची आवश्यकता नाही, म्हणून आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरी समान रीतीने वितरित केल्या पाहिजेत.

आणि परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही: यामुळे जलद चयापचय होईल, भूक कमी होईल आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी होईल.

अखेरीस:तुम्ही उत्साही आहात, तुम्हाला कमी भूक लागली आहे, तुमची पचनसंस्था अन्नावर अधिक सहजपणे प्रक्रिया करू शकते आणि तुम्ही चयापचय वातावरण तयार करत आहात ज्यामुळे चरबी जाळणे आणि स्नायू वाढण्यास प्रोत्साहन मिळते.

द्रव सेवन

सुमारे 70% स्नायूंमध्ये पाणी असते. बहुतेक पोषक घटकांसाठी, पाणी ही एक अपरिहार्य वाहतूक व्यवस्था आहे आणि ती सर्व इंट्रासेल्युलर प्रक्रियांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते.

जेव्हा शरीराला थोडेसे द्रव मिळते, पोषक आणि सक्रिय पदार्थांच्या वाहतुकीस त्रास होतो, तेव्हा अमोनिया, युरिया आणि यूरिक ऍसिड सारख्या चयापचय समाप्ती उत्पादनांच्या संचयामुळे तुमची शक्ती कमी होते आणि आळशीपणा जाणवतो. जेवणाच्या आधी आणि नंतर एक ग्लास पाणी प्यायल्याने दिवसभर पुरेशी हायड्रेशन राहण्यास मदत होईल.

आणि प्रशिक्षणादरम्यान, विशेषतः उबदार हंगामात पाणी पिण्याची खात्री करा.

नंतर यशस्वी अभ्यासवजनासह, नवशिक्या आणि अनुभवी बॉडीबिल्डर्स दोन्ही स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या व्यतिरिक्त बरेच काही मिळवतात जादा चरबी. मध्ये प्रबळ मानवी शरीरॲनाबोलिझम ऍथलीटला चरबीचा थर दिसू न देता फक्त स्नायू पंप करू देत नाही. एक शिल्प आकृती तयार करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी, ऍथलीट तथाकथित कोरडे वापरतात. लिपिड ब्रेकडाउनची ही कार्यक्षम प्रक्रिया स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन कमी करण्यावर आधारित आहे.

ग्लायकोजेन हे कार्बोहायड्रेट्सचे स्टोरेज साइट आहे. म्हणजेच, कर्बोदकांमधे बर्न करून पातळ आणि स्वच्छ स्नायूंच्या वस्तुमानाचे अधिग्रहण होते. शरीर कोरडे करण्यामध्ये एक विशेष आहार तयार करणे आणि शरीराचा समोच्च विकास करण्याच्या उद्देशाने काही व्यायाम करणे समाविष्ट आहे.

कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही केटोन आहार घेऊ नये. कार्बोहायड्रेट्स आणि ग्लुकोजच्या कमतरतेसह, शरीर ग्लायकोजेन आणि नंतर चरबी वापरण्यास सुरवात करते. जटिल पोषक ऐवजी हळूहळू बर्न केले जातात, परंतु मुख्य समस्याम्हणजे ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे, केटोन बॉडी राहतात. ते रक्त अम्लीय बनवतात आणि शरीराला विष देतात, ज्यामुळे मूत्रपिंडांवर नकारात्मक परिणाम होतो. आपण विविध स्नायूंच्या वाढीसाठी बूस्टर वापरत असल्यास हे विशेषतः धोकादायक आहे.

अशी अप्रिय घटना टाळण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने हळूहळू वापरलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी केले पाहिजे, ते एकाच वेळी पूर्णपणे काढून टाकले जाऊ शकत नाहीत. म्हणून, शरीर कोरडे होण्याच्या कालावधीत योग्य पोषणाची पहिली आवश्यकता म्हणजे अनेक जेवण राखताना भागांचे प्रमाण कमी करणे. जेवणाची दैनिक संख्या 4 ते 6 वेळा असते, भाग लहान असावेत, प्रथिने पातळी योग्य पातळीवर राखली पाहिजे.

प्रशिक्षणाच्या परिणामी स्नायू ग्लायकोजेन कमी झाल्यामुळे, उर्जेचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात कमी होते. या संदर्भात, त्याचे साठे पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. जेवण दरम्यानचा वेळ कमी करून हे करता येते. आपण किती कार्बोहायड्रेट खावे? आवश्यक रक्कम प्रत्येक व्यक्तीसाठी पूर्णपणे वैयक्तिक आहे.

प्रत्येकाने हे सूचक स्वतःसाठी निवडले पाहिजे, वजन कमी करण्याच्या कालावधीत त्यांचे ध्येय लक्षात घेऊन (किती किलोग्रॅम मिळविण्यासाठी तुम्हाला कमी करणे आवश्यक आहे सर्वोत्तम आरामस्नायू). आपण कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे सोडू शकत नाही! दैनंदिन आहारातील त्यांचे प्रमाण एकूण कॅलरी सामग्रीच्या किमान 40-45% असावे (किमान 2 ग्रॅमप्रति 1 किलो वजन). लापशी, नट, भाज्या आणि गोड नसलेली फळे कार्बोहायड्रेट्सचे चांगले पुरवठादार असू शकतात.

कोरडे असताना अन्न प्रथिने समृद्ध असावे. शरीराच्या प्रति किलोग्रॅम वजनासाठी तुम्ही किमान 1.1-1.5 ग्रॅम प्रथिने खावीत, शक्यतो 2-3 ग्रॅम(स्नायूंना शक्य तितक्या विनाशापासून वाचवण्यासाठी). शरीराच्या कोरडेपणाच्या काळात स्नायूंसाठी प्रोटीन (प्रोटीन) नेहमीच आवश्यक असते. ते केवळ कमी चरबीयुक्त स्त्रोतांकडून मिळावे ( एक चांगला पर्यायअन्नातून 60-70% प्रथिने मिळवा आणि उर्वरित क्रीडा पोषण).

मोठ्या प्रमाणात पाण्याचा वापर केल्यामुळे, लहान जास्त वजनतथापि, ते 1-2 दिवसात अदृश्य होईल. एखाद्या स्पर्धेच्या किंवा फोटो शूटच्या आदल्या दिवशी, आपण आपल्या पाण्याचे सेवन कमीतकमी कमी केले पाहिजे - यामुळे आपल्याला सखोल आराम मिळू शकेल. जादा पाणी काढून टाकण्यासाठी, मीठ सोडण्याची खात्री करा - ते शरीरात द्रव टिकवून ठेवते.

अधिकृत उत्पादने

अन्न योग्य प्रमाणात घेतले पाहिजे. दैनंदिन आहारातील मुख्य पदार्थ असावेत:

• त्वचेशिवाय पांढरे चिकन किंवा टर्कीचे मांस (उकडलेले, वाफवलेले किंवा शिजवलेले).
• चिकन अंडी पांढरा.
• उकडलेले स्क्विड फिलेट.
• कमी चरबीयुक्त मासे (ते वाफवणे किंवा स्ट्यू करणे चांगले आहे).
• केफिर आणि कॉटेज चीज दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केले जाऊ शकते, परंतु त्यांची चरबी सामग्री 3% पेक्षा जास्त नसावी. हे फक्त कोरडे होण्याच्या पहिल्या दोन आठवड्यांतच खाल्ले पाहिजे. पाण्याबरोबर ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बकव्हीट दलिया, राई पास्ता, ब्रोकोली, हिरव्या भाज्या, झुचीनी आणि लीफ सॅलड, द्राक्षे आणि हिरवी सफरचंद.
• गरम हवामानात, हिरवा किंवा हर्बल चहा (आले किंवा कॅमोमाइल) पिणे उपयुक्त ठरेल.

लक्षात ठेवा की शरीराला कोरडे केल्याचे परिणाम मुख्यत्वे ऍथलीटने वापरलेल्या कॅलरींच्या संख्येवर अवलंबून असतील. म्हणूनच, हे केवळ उपयुक्तच नाही तर आपल्याला अन्नातून मिळणाऱ्या कॅलरीजचा मागोवा ठेवण्याचा आणि दररोज स्वतःचे वजन करण्याचा सल्ला दिला जातो. कोणत्याही माणसाच्या आयुष्यातील या कठीण कालावधीचा परिणाम एक सुंदर आणि शिल्पकला असेल बर्याच काळासाठीत्याच्या मालकाला संतुष्ट करण्यासाठी.

नमुना आहार

उदाहरण म्हणून खालील दैनंदिन आहाराचा वापर करून, आपण स्नायू काढण्यासाठी योग्य मेनू तयार करू शकता किंवा मदतीसाठी पोषणतज्ञांशी संपर्क साधू शकता:

• नाश्ता - ओटचे जाडे भरडे पीठ, दोन मऊ उकडलेले अंडी;
• दुसरे जेवण - प्रोटीन शेक, फळे;
• दुपारचे जेवण - कमी चरबीयुक्त मटनाचा रस्सा, मांसाचा तुकडा (चिकन फिलेट किंवा गोमांस), कोंडा ब्रेडचे दोन;
• दुपारचा नाश्ता - मध किंवा कोशिंबीर, भाज्या आणि फळांसह कॉटेज चीज;
• रात्रीचे जेवण - वाफवलेले कटलेट, हलकी कोशिंबीर;
• दुसरे रात्रीचे जेवण - कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा कोंडा.

तुम्ही जेवढे अन्न खात आहात ते तुम्हाला स्वतःच निवडावे लागेल. ग्रामची विशिष्ट संख्या लिहिणे अशक्य आहे, कारण हा एक वैयक्तिक प्रश्न आहे जो दैनंदिन दिनचर्या, दव, वजन, शारीरिक आकार, शरीराचा प्रकार इत्यादींवर अवलंबून असतो.

कोणत्याही परिस्थितीत, पोटावर भार पडू नये म्हणून एकाच वेळी 200-350 ग्रॅमपेक्षा जास्त अन्न न खाणे चांगले.

म्हणून, कोरडे कालावधी दरम्यान प्रशिक्षण देखील बदलले पाहिजे. सह उच्च-तीव्रतेच्या भारांवर जोर दिला पाहिजे मोठी रक्कमपुनरावृत्ती सुपरसेट आणि ड्रॉपसेट वापरणे चांगले होईल.

कार्बोहायड्रेट्सच्या कमीत कमी डोससह कमीतकमी उर्जा मिळणार असल्याने, कामाचे वजन 20-30% कमी करा. हे शरीरातील मायक्रोट्रॉमास आणि तणाव टाळण्यास मदत करेल, याचा अर्थ स्नायू जलद पुनर्प्राप्त होतील. पण त्याच वेळी त्यांची वाढ थांबेल.

गोलाकार कार्यक्रम तयार केल्याने तुम्हाला अधिक साध्य करण्यात मदत होईल सर्वोत्तम परिणाम. त्याचे सार खालीलप्रमाणे आहे: आम्ही सर्व स्नायू गटांसाठी 7-8 व्यायाम घेतो आणि त्यांना वर्तुळात 2-3 वेळा चालवतो (प्रत्येक व्यायामाच्या एका चक्रात आम्ही 2 दृष्टिकोन करतो).

पुनरावृत्तीची आदर्श संख्या 15 वेळा आहे, जरी प्रत्येकाकडे आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्ये, म्हणून ही संख्या स्थिर नाही.

आपण पुरुष स्नायू कोरडे करण्यासाठी दोन प्रशिक्षण दिवसांचे खालील उदाहरण देऊ शकता:

दिवस 1

दिवस २

लक्षात ठेवा की तुमचे प्रशिक्षण सामर्थ्य प्रशिक्षण नसावे, परंतु खंड प्रशिक्षण असावे.

कार्डिओबद्दल विसरू नका

आपल्या प्रशिक्षण आठवड्यात एरोबिक व्यायाम जोडणे आवश्यक आहे, कारण त्याबद्दल धन्यवाद शरीर केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नव्हे तर विश्रांती दरम्यान देखील चरबी जाळते. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा आपण अशा क्रियाकलापांसाठी 30-60 मिनिटे वेळ देऊ शकता. हे बाहेर किंवा ट्रेडमिलवर धावणे, सायकल चालवणे किंवा इतर कार्डिओ उपकरणे वापरणे असू शकते.

• दररोज नाश्ता करण्याची खात्री करा, कारण शरीराच्या सामान्य चयापचयमध्ये व्यत्यय येऊ नये.
• चरबीचा संपूर्ण बहिष्कार ऍथलीटच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो: केस गळणे सुरू होईल आणि त्वचा खराब होईल. मुख्यतः संतृप्त चरबी वगळण्याची शिफारस केली जाते - चीज, दूध, अंड्यातील पिवळ बलक चिकन अंडी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, डुकराचे मांस आणि कोकरू, अंडयातील बलक आणि लोणी, कोको पावडर. विविध प्रकारच्या समुद्री माशांमध्ये आणि सर्व प्रकारच्या नटांमध्ये (हेझलनट्स, पाइन आणि अक्रोड) चांगले आणि निरोगी चरबी आढळतात.
• कोरडे करताना गोड पदार्थ आणि पिठाचे पदार्थ विसरून जा, पोटासाठी हानिकारक स्नॅक्स खाणे टाळा: चिप्स, फटाके आणि केचप. निषिद्ध यादीमध्ये कोणत्याही खारट आणि कॅन केलेला पदार्थ समाविष्ट असेल.
• झोपण्यापूर्वी कधीही खाऊ नका. जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर तुम्ही एक ग्लास केफिर पिऊ शकता किंवा एक सफरचंद खाऊ शकता, परंतु पाण्यात प्रथिनेचा एक भाग घेणे चांगले आहे.
• आपल्याला वारंवार (दर 3 तासांनी) खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु लहान भागांमध्ये.
• दारू आणि धूम्रपान बद्दल विसरून जा.
• दररोज पुरेसे पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. ऍथलीटने कोरडेपणाच्या काळात दररोज 2-3 लिटर पाणी प्यावे.
• सेवन केलेले कर्बोदके निरोगी असावेत आणि त्यात फायबर (भाज्या आणि फळे, धान्ये) असावेत.
• दररोज अधिक हलवण्याचा प्रयत्न करा - हे अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत करेल.
• तुम्ही तुमच्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर 10-15 मिनिटे कार्डिओ जोडू शकता. प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर घेणे देखील उचित आहे

बॉडीबिल्डिंगमध्ये, कोरडेपणाची संकल्पना मोठ्या प्रमाणावर ओळखली जाते. हा उपायांचा एक संच आहे ज्याचा उद्देश चरबी ठेवी जाळणे आणि त्याच वेळी स्नायू जतन करणे आहे. आज केवळ व्यावसायिक शरीरसौष्ठवपटूच नाही तर हौशी खेळाडूही कोरडे पडत आहेत. एक आदर्श शरीर, "कोरडे" आणि शिल्प प्राप्त करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. परंतु पुरुषांसाठी स्नायूंच्या व्याख्येसाठी योग्यरित्या कसे सुकवायचे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे, कारण हा कार्यक्रम स्त्रियांसाठी त्यापेक्षा थोडा वेगळा असेल.

कार्यक्रम जास्तीत जास्त करण्याचा उद्देश आहे द्रुत प्रकाशनन गमावता चरबी पासून स्नायू वस्तुमानज्यामध्ये कोरडे होणे आणि नियमित वजन कमी होणे यात हा फरक आहे, कारण नंतरच्या बाबतीत, स्नायू देखील निघून जातात. आणि कोरडे करण्याची शिफारस केवळ त्यांच्यासाठीच केली जाते जे नियमितपणे व्यायाम करतात आणि विशिष्ट स्नायू द्रव्यमान असतात. कोरडे होणे सुरू करण्यासाठी, आपल्याला आपला आहार समायोजित करणे आवश्यक आहे (चरबी आणि कर्बोदकांमधे मर्यादित करा, प्रथिने वाढवा). प्रशिक्षण कार्यक्रमातही थोडा बदल होतो.

पुरुष आणि स्त्रिया थोड्या वेगळ्या पद्धतीने कोरडे होतात. सर्वसाधारणपणे, प्रोग्राम समान आहे, परंतु तरीही काही फरक आहेत:

• पोषण. पुरुषांना स्त्रियांपेक्षा जास्त प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, मुलींना पुरेशा प्रमाणात फायबर आणि चरबी असणे महत्वाचे आहे, कारण नंतरचे शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहेत.
• व्यायाम. पुरुषांसाठी, ताकदीचे व्यायाम अधिक महत्वाचे आहेत, जे वर्कआउटचा आधार बनतील.

प्रत्येकजण स्वतःला कोरडे करू शकत नाही. या योजनेनुसार चरबी जाळण्याच्या उद्देशाने आहार प्रतिबंधित आहे मधुमेह, मूत्रपिंड, यकृत, स्वादुपिंड, पचनमार्गाचे रोग.

आमच्या वेबसाइटवरील एका लेखात तुम्ही ते पाहू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी पुरुषांना योग्यरित्या कसे कोरडे करावे: पौष्टिक वैशिष्ट्ये

घरी कोरडे होण्यासाठी, माणसाला त्याच्या आहाराकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. कॅलरी सामग्री, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट मानके वैयक्तिकरित्या निर्धारित केली पाहिजेत, प्रारंभिक आणि इच्छित वजन, प्रशिक्षण आणि इतर पॅरामीटर्स लक्षात घेऊन.

कोणत्याही परिस्थितीत आपण कर्बोदकांमधे पूर्णपणे सोडून देऊ नये, जरी त्यांना मर्यादित करणे ही कोरडे होण्याची एक महत्त्वाची अट आहे. जर ते आहारातून पूर्णपणे काढून टाकले गेले तर आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतात.

आहारात पुरेसे प्रथिने असणे आवश्यक आहे - किमान 1.5, आणि शक्यतो 2-3 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजन. वजन कमी करताना स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी हे खूप महत्वाचे आहे. प्रथिने स्त्रोत निवडताना, ते फॅटी नसल्याची खात्री करा. भरपूर पाणी पिणे महत्वाचे आहे.

प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोतआणि तत्त्वतः संपूर्ण आहाराची मुख्य उत्पादने खालीलप्रमाणे आहेत:

• त्वचाविरहित चिकन किंवा टर्की, जे उकडलेले, भाजलेले किंवा वाफवण्याची शिफारस केली जाते (तळू नये अशी शिफारस केली जाते);
• दुबळे मासे (स्वयंपाक पद्धती समान आहेत);
• सीफूड, उदाहरणार्थ, उकडलेले स्क्विड फिलेट;
• अंड्याचे पांढरे;
• दुग्धजन्य पदार्थ: प्रामुख्याने कॉटेज चीज आणि केफिर 3% पेक्षा जास्त नसलेल्या चरबीयुक्त सामग्रीसह.
• कर्बोदकांमधे, पाण्यात शिजवलेले दलिया, राई पास्ता खाण्याची शिफारस केली जाते;
• आपण हिरवी सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे, ब्रोकोली, कोबी, झुचीनी, हिरव्या भाज्या खाऊ शकता;
• गोड न केलेला ग्रीन किंवा हर्बल टी पिणे देखील फायदेशीर आहे.

जेवण अपूर्णांक असावे- थोडे आणि वारंवार खा. या सर्वोत्तम पर्यायचयापचय गतिमान करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी.

आता काही उदाहरणे पाहू मेनू पर्यायजे माणसाला घरी व्यवस्थित कोरडे होण्यास मदत करेल.

न्याहारी (सकाळी ८ वाजता)

तुम्ही खालील पर्यायांमधून निवडू शकता:

• 200 ग्रॅम चिकन फिलेटआणि 200 ग्रॅम बटाटे, टोमॅटो;
• उकडलेले किंवा वाफवलेले तृणधान्ये, हिरवा चहा;
• दोन उकडलेले अंडी, दूध असलेली कॉफी किंवा मध असलेली चहा.

दुसरा नाश्ता (अंदाजे 11 वाजता):

• 250 ग्रॅम कॉटेज चीज, केळी, टेंजेरिन;
• 7 अंड्याचे पांढरे, दोन संत्री किंवा द्राक्ष;
• 200 ग्रॅम कॉटेज चीज, 4 टेंगेरिन्स, एक ग्लास केफिर.

दुपारचे जेवण (१३-१४ तास)

• भाज्या, कमी चरबीयुक्त मांस किंवा माशांच्या मटनाचा रस्सा असलेले सूप;
• उकडलेले कोंबडीची छातीकिंवा मासे, अन्नधान्य किंवा भाज्या साइड डिश;
• पातळ उकडलेल्या मांसाचा तुकडा, भाजीपाला स्टू, थोडे तेल सह भाज्या कोशिंबीर.

अल्पोपहार (१७ तास)

• avocado आणि carrots सह 100 ग्रॅम सॅलड;
• 20 ग्रॅम काजू किंवा मूठभर सुकामेवा;
• 10 द्राक्षे, अर्धा सफरचंद, अक्रोड, संत्रा, किवी, अर्धा द्राक्ष.

रात्रीचे जेवण (19 तास)

रात्रीचे जेवण बऱ्यापैकी हलके असावे. पातळ मांसाचा तुकडा किंवा काही प्रथिने आणि ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर पुरेसे आहे.

तुमचे शेवटचे जेवण झोपण्याच्या काही तासांपूर्वी होऊ द्या.जर तुम्हाला खायचे असेल तर एक ग्लास केफिर प्या किंवा काही कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज खा.

माणसाला त्वरीत कसे कोरडे करावे यातील एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे शरीरातून अतिरिक्त द्रव काढून टाकणे. शरीरात जमा होणार नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे जादा द्रव. कोणत्याही परिस्थितीत आपण पाणी सोडू नये - आपल्याला ते पुरेसे पिणे आवश्यक आहे, किमान दोन लिटर. आपण जितके जास्त प्याल तितके जास्त सक्रियपणे आपले शरीर अतिरिक्त द्रव काढून टाकते.

असे अनेक पदार्थ आहेत जे शरीरात द्रव टिकवून ठेवतात. हे अल्कोहोल आणि कॉफी, मीठ आणि खारट पदार्थ, मिठाई आहेत. त्यांचे सेवन माफक प्रमाणात केले पाहिजे.

प्रशिक्षण कार्यक्रमाची वैशिष्ट्ये

योग्यरित्या कोरडे होण्यासाठी, माणसाला केवळ त्याचा आहार समायोजित करणे आवश्यक नाही, तर प्रशिक्षण कार्यक्रमाबद्दल देखील विचार करणे आवश्यक आहे. आणि हे खूप महत्वाचे आहे, अन्यथा तुमचे स्नायू चरबीसह निघून जातील. अर्थातच अभ्यास करणे चांगले व्यायामशाळा, परंतु तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही घरी प्रभावी प्रशिक्षण घेऊ शकता. व्यायामाला आहारासोबत प्रभावीपणे एकत्र केले पाहिजे. सामान्य शिफारसीकोरडे असताना शारीरिक हालचालींबद्दल, खालील गोष्टी:

• आपल्याला सहा दिवस सतत प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे, एक विश्रांती;
• तुम्हाला तुमचा व्यायाम हलका वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंगसह सुरू करण्याची आवश्यकता आहे, जे तुमच्या स्नायूंना तणावासाठी तयार करण्यात आणि त्यांचा टोन सुधारण्यास मदत करेल;
• कार्डिओ प्रशिक्षण ताकदीच्या व्यायामानंतर लगेच केले जाऊ शकते किंवा बऱ्यापैकी दीर्घ कालावधीसाठी स्वतंत्रपणे केले जाऊ शकते - किमान 45 मिनिटे;
• तुम्हाला सेट दरम्यान किमान एक मिनिट आणि व्यायामादरम्यान दोन मिनिटे विश्रांती घ्यावी लागेल.

चला विचार करूया दिवसा प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे उदाहरण.

दिवस 1. कार्यरत हात आणि छाती

• झुकलेल्या बेंचवर पडलेल्या स्थितीत बेंच प्रेस (शक्यतो स्मिथ मशीनमध्ये) - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• एक अरुंद पकड सह बेंच प्रेस - 15 वेळा 4 संच;
• स्थायी फ्रेंच प्रेस - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच.
• "फुलपाखरू" व्यायाम करा - 15 वेळा 4 संच;
• समांतर पट्ट्यांवर वजन असलेले पुश-अप - 15 वेळा 4 संच;
• स्टँडिंग बायसेप्स कर्ल - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• बायसेप्सवर काम करण्यासाठी वरच्या ब्लॉक्सवर अलग केलेले कर्ल - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• व्यायाम "हातोडा" - 15 वेळा 5 संच.

दिवस 2. आपले पाय आणि पेट काम करणे

• वजनासह स्क्वॅट्स - 15 वेळा 4 संच;
• लेग प्रेस - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• हॅक स्क्वॅट्स - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• विशेष सिम्युलेटरमध्ये लेग विस्तार - 15 वेळा 4 संच;
• कमीतकमी 15 किलो वजनासह फुफ्फुस - 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
• उभे वासरू उठते - 15 वेळा 4 संच;
• तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी क्रंच - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• उभे असताना किंवा लटकत असताना पाय उंचावतो - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• प्रेस बेंचवर बसणे - 4 वेळा, 15 पुनरावृत्ती.

दिवस 3. मागे आणि delts काम

• विस्तृत पकड पुल-अप - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• बेल्टवर क्षैतिज पुल-डाउन - 4 वेळा, 15 पुनरावृत्ती;
• विशेष सिम्युलेटरमध्ये टी-बार पंक्ती - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• अनुलंब पुल-डाउन - 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• बसलेल्या स्थितीत छातीतून बेंच प्रेस (शक्यतो स्मिथ मशीनमध्ये) - 4 वेळा, 15 पुनरावृत्ती;
• उभे स्थितीत डंबेलसह आपले हात बाजूला करा - 15 वेळा 4 संच;
• hyperextension - 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच.

तीन दिवसांच्या अशा प्रशिक्षणानंतर एक दिवस विश्रांती घ्या, नंतर पुन्हा करात्यांचे पुन्हाघरच्या घरी, तुम्हाला शक्य असेल ते वापरून मशिनच्या सहाय्याने व्यायामाचा पर्याय मिळू शकतो. महत्वाची अट कार्यक्षम कोरडे- कार्डिओ प्रशिक्षण जे चरबी जाळते.हे धावणे, सायकल चालवणे, पोहणे किंवा योग्य कार्डिओ उपकरणे असू शकतात.

सर्व प्रकारच्या गोष्टी क्रीडा पोषणकोरडेपणा, स्नायू वस्तुमान टिकवून ठेवण्याची आणि चरबी जाळण्याची प्रक्रिया वेगवान करण्याची प्रभावीता वाढविण्यात मदत करते. एखाद्या विशेषज्ञाने आपल्यासाठी ते निवडणे चांगले आहे, विशेषतः जर आम्ही बोलत आहोतगंभीर औषधांबद्दल. मठ्ठा प्रथिने, एल-कार्निटाइन, अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्स आणि व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स उपयुक्त असू शकतात.

हे नियम माणसाला त्वरीत कोरडे होण्यास मदत करतील. लक्षात ठेवा की कटिंग 6-8 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ चालू ठेवू नये, कारण जास्त काळ लो-कार्ब आहार आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतो. ते योग्य, प्रभावी आणि सुरक्षित असल्याची खात्री करण्यासाठी सर्व शिफारसींचे अनुसरण करा.

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करणे: उपयुक्त व्हिडिओ

"उन्हाळ्यासाठी शरीर" मॅरेथॉनच्या शेवटच्या भागात, आम्ही कापण्यासाठी प्रशिक्षण आणि पोषणाचे मूलभूत नियम थोडक्यात सारांशित करतो. आवश्यक असल्यास, आपण मागील आठवड्यांतील सामग्रीवर परत येऊ शकता, जे योग्य आणि गुंतागुंतीबद्दल अधिक तपशीलवार सांगते. कार्यक्षम कामआराम वर.

आपण स्वतंत्रपणे नमूद करूया की दररोज 5000 kcal च्या कॅलरी सामग्रीसह प्रथम "घाणेरडे" वस्तुमान मिळवण्यापेक्षा "ड्राय गेन" धोरणाचे पालन करणे (उदाहरणार्थ, वापरणे किंवा) चांगले आहे, आणि नंतर आराम निर्माण करण्यासाठी आक्रमकपणे कोरडे करा.

समुद्रकिनार्याच्या हंगामासाठी शरीराची तयारी करण्यासाठी एक कार्यक्रम - शरीराच्या सर्व स्नायूंसाठी स्नायूंची व्याख्या वाढवणे.

अन्न वाळवणे

कटिंग प्रशिक्षणाच्या यशासाठी पोषण हा आधार आहे. अनेकांना खात्री आहे की असा काही प्रकारचा “गुप्त” अति-प्रभावी कार्यक्रम आहे जो आपल्याला स्नायू तयार करण्यास आणि त्याच वेळी आपल्या आहारावर नियंत्रण न ठेवता आपला देखावा वाढविण्यास अनुमती देतो. मात्र, तसे नाही.

मांसपेशी वाढवण्यासाठी, पुरुषांना दररोज अंदाजे 3000-3500 kcal खाणे आवश्यक आहे - आणि "शुद्ध" कॅलरीज, शरीरात चरबी कमी होईल. कोरडे असताना, सायकलच्या कालावधीनुसार, कॅलरी सामग्री अंदाजे 2200-2700 kcal असावी.

कोरडे होण्यासाठी किती वेळ लागतो?

कोरडे सायकलचा कालावधी केवळ ॲथलीटच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर आणि त्याच्या गरजांवर अवलंबून असतो. काहींसाठी, प्रेसचा आराम काढण्यासाठी दोन आठवडे पुरेसे असतील, इतरांसाठी - एक महिना आणि इतरांसाठी - सहा महिने. तथापि, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसह कोरडेपणाची प्रक्रिया भ्रमित न करणे महत्वाचे आहे.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की एखाद्या व्यक्तीमध्ये जितके जास्त चरबी असते तितकेच त्याच्यापासून मुक्त होणे सोपे होते. जर नियमित कार्डिओ प्रशिक्षण, नाडीच्या चरबी-बर्निंग झोनमध्ये केले जाते, त्यासाठी योग्य असेल तर खालच्या ओटीपोटात चरबीचा सामना करण्यासाठी ते आवश्यक आहे.

घरी ते कोरडे करणे शक्य आहे का?

कटिंग प्रशिक्षणाचा मुख्य नियम म्हणजे चरबी जाळण्यासाठी नियमित प्रशिक्षणासह स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी बहु-संयुक्त मूलभूत व्यायामासह भारी ताकद प्रशिक्षण एकत्र करणे. अन्यथा, शरीर चरबी नाही तर स्नायू लावतात सुरू होईल.

घरी, जड बारबेलसह प्रशिक्षित करणे आणि वापरणे जवळजवळ अशक्य आहे विविध प्रकारचेकार्डिओ उपकरणे (इंटरव्हल कार्डिओसाठी स्पीड बाईकपासून, शरीराच्या वरच्या भागाच्या व्यायामापर्यंत, पायांसाठी ट्रेडमिलपर्यंत).

चरबी बर्नर

आहारावर नियंत्रण न ठेवता मदतीसह आणि पूर्णपणे कोरडे होण्याचा प्रयत्न केल्याने, ऍथलीट त्याच्या शरीराला लक्षणीय हानी पोहोचवते. आपला आहार योग्यरित्या तयार करण्याच्या क्षमतेशिवाय, शिल्पित शरीराची दीर्घकाळ देखभाल करणे केवळ अशक्य होईल हे नमूद करणे आवश्यक नाही.

शरीरासाठी चरबी हा एक अत्यंत महत्वाचा पदार्थ आहे हे विसरू नका - मेंदू, खरं तर, 60% चरबी आहे. प्रिस्क्रिप्शन ड्रग्स (इफेड्रिन, स्टॅनोझोलॉल आणि इतर) च्या अनियंत्रित वापरामुळे केवळ रोगांचा विकासच नाही तर मृत्यू देखील होऊ शकतो.

कापण्यासाठी आहार

कटिंगसाठी आहाराचे मुख्य नियम म्हणजे कॅलरी सामान्यपेक्षा 20% कमी करणे, कर्बोदकांमधे लक्ष देणे, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आणि मध्यम प्रमाणात चरबी घेणे. वैकल्पिकरित्या, उच्च-कार्ब आणि कमी-कार्ब दिवसांचा पर्यायी वापर केला जाऊ शकतो.

कटिंगसाठी आहारातील मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे शिफारस केलेले प्रमाण: कर्बोदकांमधे 30% कॅलरी, 55% प्रथिने, 15% चरबी. चरबीचा स्त्रोत देखील भूमिका बजावतो - नटांना प्राधान्य दिले जाते, ऑलिव तेलआणि नारळाची चरबी, तर प्राण्यांची चरबी शक्य तितकी कमी करावी.

कोरडे करण्यासाठी साध्या मेनूचे उदाहरण

ते सर्वात जास्त आहे सोप्या पद्धतीनेजमिनीवर अन्न - मासे, दुबळे मांस आणि चिकन ब्रेस्टचे मोठे भाग, मोठ्या प्रमाणात हिरव्या भाज्या (ब्रोकोली, झुचीनी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड) परवानगी आहे, परंतु इतर साइड डिश (बटाटे आणि तांदूळ) शक्य तितक्या मर्यादित असावेत.

• नाश्ता: ओटचे जाडे भरडे पीठ, एक चमचा पीनट बटर, प्रथिने सर्व्हिंग.
• पहिले दुपारचे जेवण
• दुपारचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट, सॅलड किंवा भाज्या, बदाम.
• प्रशिक्षणापूर्वी दोन तास: बासमती तांदळासोबत दुबळे गोमांस.
• प्रशिक्षणानंतर: सुकामेवा किंवा गोड फळे (अननस, केळी), प्रथिनांचा एक भाग.
• रात्रीचे जेवण: समुद्री मासे, काही गोड बटाटे, ब्रोकोली, भाज्या कोशिंबीर.
• रात्रीचे जेवण उशिरा: प्रथिने आणि फिश ऑइल कॅप्सूलची सेवा.

***

यशस्वी कोरडे करण्याचे रहस्य म्हणजे नियमित कार्डिओ प्रशिक्षण, कॅलरी 20% कमी करणे आणि निरीक्षण करणे ग्लायसेमिक निर्देशांककर्बोदके आणि त्यांचे कमाल मर्यादासंध्याकाळच्या वेळी. तथापि, हार न मानणे महत्वाचे आहे शक्ती प्रशिक्षण, कारण अन्यथा शरीर स्नायू जाळण्यास सुरवात करेल.

व्यावसायिक ऍथलीट्स आणि बॉडीबिल्डर्सशी संवाद साधताना, आपण अनेकदा शरीर कोरडे करणे हा शब्द ऐकू शकता. हे सर्वात लोकप्रिय आहे आणि प्रभावी पद्धत, जे तुमचे शरीर व्यवस्थित ठेवण्यास मदत करते. बऱ्याचदा, क्रीडापटू स्पर्धांपूर्वी त्याचा अवलंब करतात, कारण ही एक सिद्ध पद्धत मानली जाते जी प्रत्येक वेळी इच्छित परिणाम दर्शवते. सध्या, एखाद्याचे शरीर सुधारण्यासाठी हे तंत्रज्ञान दैनंदिन जीवनात वेगाने पसरत आहे आणि सुंदर स्वरूपांचे मालक बनण्याचे स्वप्न पाहणाऱ्या मुलींमध्ये वापरले जाते. म्हणूनच, आज आम्ही तुम्हाला मुलींसाठी घरी शरीर कसे सुकवायचे याबद्दल अधिक तपशीलवार सांगू: कोठे सुरू करावे, योग्यरित्या कसे कोरडे करावे आणि किती आणि परिणाम कसा टिकवायचा ते देखील.

आपण घरी शरीर कोरडे करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपण शोधत असलेला निकाल मिळविण्यासाठी आणि राखण्यासाठी व्यावसायिक ऍथलीट्सच्या शिफारसी वाचा याची खात्री करा.

कोरडेपणाच्या विषयावर विचार करताना, बहुधा मूलभूत शब्दावलीसह प्रारंभ करणे योग्य आहे. "कोरडे" या शब्दाचा अर्थ शरीरात कर्बोदकांमधे कृत्रिमरित्या निर्माण झालेला अभाव आहे. या प्रक्रियेला कार्बोहायड्रेट उपासमार म्हणतात, कारण ती अपुरी प्रमाणात असते जलद कर्बोदकेशरीरातील चरबीचा थर सक्रियपणे कमी होऊ लागतो. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हे तंत्र क्लासिक आहार आणि साध्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांचा वापर करून वजन कमी करण्यापेक्षा अधिक कठीण आहे. परंतु असे असूनही, घरी मुलींसाठी शरीर कोरडे करणे खूप लोकप्रिय आहे. ज्या महिलांना त्यांचे आकार अधिक प्रमुख आणि आकर्षक बनवायचे आहेत त्यांनी चरबीपासून मुक्त होण्याच्या समान पद्धतीचा अवलंब केला.

घरी चरबी कमी करताना पाळायचा मूलभूत नियम म्हणजे शरीरात चरबी कमी होण्यासाठी इष्टतम वातावरण तयार करणे आणि द्रव कमी होणे आणि त्वचेखालील चरबीच्या पेशींचे स्नायूंमध्ये रूपांतर रोखणे. आपल्या घरासाठी कोरडेपणाची योजना योग्यरित्या तयार केल्यावर, आपल्याला जिमला भेट देण्यासाठी वेळ आणि पैसा वाया घालवावा लागणार नाही.

• घरी, आपण प्रथम तीन मुख्य मुद्दे समाविष्ट करून आपले शरीर "कोरडे" करू शकता:
• प्रत्येक दिवसासाठी काळजीपूर्वक विचार केलेला मेनू.
• काळजीपूर्वक डिझाइन केलेली प्रशिक्षण योजना.
• वर्गांसाठी आवश्यक उपकरणे आणि उपकरणे तयार करणे.

या बारकावे व्यतिरिक्त, परवानगी असलेल्या कार्बोहायड्रेट उपवासाच्या अटींचे पालन करणे आवश्यक आहे. आदर्शपणे, घरी शरीर कोरडे 5 आठवड्यांच्या आत केले जाऊ शकते. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की तीन आठवडे (ऍथलीट्सने नमूद केल्याप्रमाणे) इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी पुरेसे नाही आणि अशा उपवासासाठी 6-8 आठवडे खूप लांब आहेत, कारण आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

आपली आकृती सुधारण्याची ही पद्धत स्वतःच तयार करण्याचा निर्णय घेतल्यानंतर, प्रशिक्षण योजना तयार करून तयारी सुरू करा. सर्वात यशस्वी कालावधी सुट्टी आणि इतर कार्यक्रमांमधील मध्यांतर असेल ज्यामुळे भावनिक धक्का बसू शकतो (लग्न, महत्त्वाच्या बैठका, सत्र, मुलाखत इ.).

तसेच, ज्यांनी शरीर कोरडे करण्याची संपूर्ण परिणामकारकता अनुभवण्याची योजना आखली आहे त्यांनी प्रथम घ्यावे प्रतिबंधात्मक उपाययकृतातील गुंतागुंत टाळण्यासाठी आणि प्रतिबंध करण्यासाठी. हे करण्यासाठी, डॉक्टर किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी आगाऊ सल्लामसलत केल्यानंतर, आपल्याला हेपेटोप्रोटेक्टर्स वापरण्याची आवश्यकता आहे. यकृताच्या आजाराने त्रस्त असलेल्यांनी या सल्ल्याकडे लक्ष देणे विशेषतः महत्वाचे आहे.

ज्या मुलींनी यापूर्वी खेळाचा सराव केला नाही आणि प्रथमच या तंत्राचा वापर करू इच्छितात त्यांनी प्रथम त्यांचे शरीर आगामी भारांसाठी तयार केले पाहिजे. तयारीचा टप्पामध्ये संक्रमण समाविष्ट आहे योग्य पोषणआणि नियतकालिक व्यायाम.

याशिवाय, जे नवीन कापतात त्यांनी स्वतःला 5 (जास्तीत जास्त 6) आठवडे कार्बोहायड्रेट उपवास आणि 19% फॅटपर्यंत मर्यादित ठेवावे. हे संकेतक ओलांडून, आपण प्रत्येकाच्या पूर्ण कार्याची खात्री करू शकणार नाही. अंतर्गत प्रणालीशरीर, ज्याचा आपल्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

आहार

इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, योग्य खाणे फार महत्वाचे आहे. इव्हेंटचे यश 80% निवडलेल्या आहारावर अवलंबून असते. म्हणून, भविष्यातील कालावधीसाठी कोरडे करण्याची योजना आणि मेनू तयार करताना, खालील गोष्टींचा विचार केला पाहिजे:

• ऊर्जा वापराची टक्केवारी ओलांडली पाहिजे.
• जेवण वारंवार, लहान भाग असावे.
• अन्नाचा वापर आगाऊ तयार केलेल्या वेळापत्रकानुसार केला पाहिजे.
• मिठाई आहारातून वगळली पाहिजे. आपण मिठाईला फळांसह बदलू शकता, परंतु केवळ कमी प्रमाणात.
• मिठाईंप्रमाणे कॉफी देखील आहारातून वगळली पाहिजे. हे कमकुवत हिरव्या चहाने बदलले जाऊ शकते.
• दररोज 2 ते 3.5 लिटर साधे पाणी (कार्बोनेटेड नाही) पिण्याची शिफारस केली जाते.

जसे आपण पाहू शकता, पौष्टिकतेच्या बाबतीत कोरडेपणाचा कार्यक्रम खूप कठोर आहे. तथापि, ज्यांना हे खूप कठीण वाटते त्यांच्यासाठी हा आहार अधिक चांगल्या प्रकारे सहन करण्यासाठी, त्यांना आठवड्यातून एकदा स्वत: ला लाड करण्याची परवानगी आहे. आठवड्याभरात तुम्हाला जे जास्त हवे आहे ते तुम्ही थोडेसे खाऊ शकता. तज्ञ आणि अगदी "अनुभवी" ऍथलीट देखील कबूल करतात की यामुळे आहार सहन करणे आणि भविष्यात आहार राखणे सोपे होते.

कार्बोहायड्रेट आहार नाही

पोषण म्हणून, नंतर योग्य कोरडे करणेनेहमी कमी कार्बोहायड्रेट आहार सह संयोजनात वापरले. हे खूप कठीण आहे आणि म्हणूनच ते सहजतेने सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. विशेषतः नवशिक्यांसाठी.

कमी कार्बोहायड्रेट आहार प्रारंभिक टप्पामिठाई आणि जंक फूड टाळणे समाविष्ट आहे. आहारात तृणधान्ये, ताज्या भाज्या आणि फळे, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, दुबळे मांस आणि अंडी यांचा समावेश असावा. सुरुवातीला, तुम्ही पास्ता देखील खाऊ शकता, परंतु आहाराच्या दुसऱ्या आठवड्याच्या शेवटी तुम्हाला ते देखील सोडून द्यावे लागेल. तिसऱ्या आठवड्याच्या सुरूवातीस, फक्त 12 व्या दिवसापर्यंत मंद कर्बोदकांमधे खाणे शक्य होईल, त्यांचे प्रमाण 1 किलो वजनाच्या 2-3 ग्रॅम पर्यंत कमी होईल. त्यानंतरच्या आठवड्यात, कर्बोदकांमधे फक्त 1 ग्रॅम प्रति 1 किलोग्राम शरीराच्या वजनाच्या प्रमाणात सेवन केले जाऊ शकते, हळूहळू ते 0 पर्यंत कमी केले जाऊ शकते.

एक आठवड्यासाठी महिलांसाठी कोरडे दरम्यान नमुना मेनू.

शारीरिक व्यायाम

मुलींसाठी जलद शरीर कोरडे फक्त कमी कार्बोहायड्रेट आहार आणि एकत्र करून शक्य आहे शारीरिक व्यायाम. घरगुती प्रशिक्षणासाठी, आपण एक वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करू शकता जो नियमांचे पालन करेल:

• आपण विश्रांतीच्या विश्रांतीशिवाय प्रशिक्षण दिले पाहिजे. व्यायाम दरम्यान जास्तीत जास्त स्वीकार्य ब्रेक 1 मिनिट आहे.
• आपण त्वरीत हलके वजनासह इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता, परंतु सह मोठ्या संख्येनेपुनरावृत्ती
• एरोबिक्स (धावणे, चालणे, पोहणे इ.) देखील समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
• आपल्याला नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे, आठवड्यातून 5 वेळा 40-45 मिनिटे. स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी, आठवड्यातून दोन दिवस पुरेसे आहेत, परंतु "विकेंड" दिवस एकमेकांचे अनुसरण करू नयेत.
• प्रशिक्षणापूर्वी, आगामी भारांसाठी आपले शरीर आणि स्नायू तयार करण्यासाठी आपण निश्चितपणे उबदार व्हावे.
• चांगल्या मूडमध्ये व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते आणि यासाठी आपण प्रशिक्षणासाठी आपल्या आवडत्या संगीतासह वैयक्तिक प्लेलिस्ट तयार केली पाहिजे.
• तुम्ही नियोजित वर्कआउटच्या 2 तास आधी आणि त्यानंतर 2 तास अन्न खाऊ नये.

घरी मुलींसाठी शरीर कोरडे प्रभावी होण्यासाठी, आपल्याला सर्व स्नायू गट स्वतंत्रपणे कार्य करण्याची आवश्यकता आहे. समस्या क्षेत्र. उदाहरणार्थ:

• आठवड्यातून तीन वेळा कार्डिओ व्यायामादरम्यान आणि स्क्वॅट्स (शास्त्रीय आणि प्ली), फुफ्फुसे करताना पाय आणि नितंब कोरडे केले जाऊ शकतात;
• ओटीपोट, हात आणि इतर स्नायू गट कोरडे करणे ताकदीच्या व्यायामादरम्यान (वजन, पुश-अप, डंबेल लिफ्ट, पुल-अप) दरम्यान होऊ शकते, ज्यासाठी आठवड्यातून दोन दिवस पुरेसे आहेत.

उदाहरणे व्यायाम

उच्च गुणांक प्राप्त करण्यासाठी ताकद भारांसह वैकल्पिक कार्डिओ व्यायाम करण्याची परवानगी आहे उपयुक्त क्रिया. मुलीसाठी कोरडे करण्याच्या कार्यक्रमात सर्वात जास्त समाविष्ट असू शकते साधे व्यायाम, ज्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. ते असू शकते:

• . खूप प्रभावी व्यायामशरीर कोरडे करताना पायांसाठी. स्क्वॅट करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवावे लागतील आणि तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट दाबावे लागतील. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुम्हाला स्नायूंचा ताण जाणवेपर्यंत खोल स्क्वॅट्स करणे आवश्यक आहे. सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि आपले हात पंप करण्यासाठी, डंबेल (वाळू किंवा पाण्याच्या बाटल्या) स्वरूपात वजन योग्य आहेत, जे आपल्याला स्क्वॅटिंग करताना उचलण्याची आवश्यकता असेल.
• प्ली स्क्वॅट्स. रुंद पाय अलग ठेवून आणि पाय बाहेरच्या दिशेने वळले. हा व्यायाम करताना, तुम्हाला स्वतःला त्या बिंदूपर्यंत खाली आणावे लागेल जिथे तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर होतात. प्ली स्क्वॅट स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी देखील योग्य आहे जर तुम्ही ते वजनाने केले तर डंबेल हातात धरून हात पुढे केले. असे व्यायाम केवळ हातांच्या स्नायूंसाठीच नव्हे तर ओटीपोटासाठी देखील उपयुक्त आहेत, कारण ते करत असताना, पोटाच्या स्नायूंना सतत तणावात ठेवणे आवश्यक आहे.
• फुफ्फुसे. हा देखील एक अतिशय उपयुक्त व्यायाम आहे, ज्याशिवाय पायांच्या स्नायूंना कोरडेपणा पूर्ण होत नाही. सामर्थ्य प्रशिक्षण दिवसांवर भार वाढविण्यासाठी, पायाखाली एक विशेष व्यासपीठ वापरण्याची शिफारस केली जाते.
• कार्डिओ व्यायाम. सर्वात सामान्य आहेत: चालणे, सायकलिंग, रोलर स्केटिंग इ. कार्डिओचा सर्वात लोकप्रिय प्रकार म्हणजे जंपिंग रोप. व्यायामाच्या एका तासात तुम्ही 1000 kcal पर्यंत बर्न करू शकता. आणि हे दिले की शरीर यासाठी साठ्यातून ऊर्जा काढेल त्वचेखालील चरबी, या व्यायामामुळे तुम्ही स्नायूंच्या वस्तुमान न गमावता खूप लवकर वजन कमी करू शकाल.