सकाळच्या व्यायामासाठी हालचाली. सकाळचे व्यायाम कसे करावे? घरी दररोज व्यायामाचा एक संच

सकाळच्या व्यायामासाठी व्यायामाचा एक संच दररोज करण्याची शिफारस केली जाते. स्वाभाविकच, येथे कोणतीही जबरदस्ती असू शकत नाही, परंतु नंतर तुम्हाला समजेल की हे महत्त्वाचे का आहे.

आधुनिक जीवनशैली आणि हालचालींची गरज

आज, बरेच लोक त्यांचे आयुष्य त्यांच्या शारीरिक हालचालींसाठी खूप कमी देतात. एक आधुनिक व्यक्ती दररोज बसून, पडून किंवा या दोन पोझिशन्सच्या विविध संयोजनांमध्ये घालवते. नियमानुसार, हे त्यांच्या कामाच्या किंवा छंदांच्या वैशिष्ट्यांमुळे आहे.

उदाहरणार्थ, ध्वनी अभियंत्याला संपूर्ण कामकाजाचा दिवस खुर्चीवर घालवण्यास भाग पाडले जाते. लेखक बहुतेक वेळा लॅपटॉपवर बसतो. आणि असंख्य कार्यालयातील कर्मचाऱ्यांबद्दल बोलण्याची गरज नाही. हे काहीही भयंकर दिसत नाही, परंतु गतिहीन जीवनशैलीमुळे काय होते ते पाहूया:

• पुरुषांमध्ये prostatitis.
• पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये मूळव्याध.
• मणक्याच्या समस्या, पाठदुखी, चिमटीत नसा आणि सक्रिय हालचालींसह जीवनात खूप अस्वस्थता.
• मेंदूचा झटका.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसह समस्या, दबाव वाढणे, उच्च रक्तदाब. यादी पुढे जाते.

हृदय सामान्यपणे कार्य करणे थांबवते, त्यानंतर फुफ्फुसांचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण कमी होते, मेंदू हळूहळू त्याची पूर्वीची कार्यात्मक तीक्ष्णता गमावतो आणि स्नायू त्यांची शक्ती आणि हालचालींची अचूकता गमावतात. शरीराचे वय जलद होते. शारीरिक क्रिया हा एक प्रकारचा रामबाण उपाय आहे.

लक्षात घ्या की सर्व शारीरिक हालचाली उपयुक्त नाहीत आणि दररोज नाही. असे काम आहे जे कठीण मानले जाते - हे लोडर्सचे काम आहे, जेव्हा आपल्याला संपूर्ण शिफ्टसाठी काहीतरी घेऊन जाणे आणि हलविणे आवश्यक असते. येथे, मानवी शरीर आधीच थकलेले आहे, ज्यामुळे अकाली वृद्धत्व देखील होते.

आणि बरे करणारी शारीरिक क्रिया आहे - हे सकाळचे व्यायाम, हौशी खेळ (जिम, फुटबॉल, टेनिस आणि इतर सर्व काही जे स्वतःच्या आनंदासाठी केले जाते).

तुमच्या आरोग्यासाठी तुम्ही जे कमीत कमी करू शकता ते म्हणजे व्यायाम.

सकाळच्या व्यायामाचे फायदे आणि तुम्हाला ते सकाळी का करावे लागेल

चांगली बातमी:

1. चैतन्य आणि संपूर्ण जीवाला दररोज प्रभावीपणे "जागे" होण्याची संधी.
2. झोपेनंतर शरीराला कामाच्या मोडसाठी तयार करणे.
3. संपूर्ण शरीरात रक्ताचा वेग वाढवणे, त्याचे स्तब्ध होण्यास प्रतिबंध करणे, फुफ्फुसांचे वायुवीजन.
4. शरीराची लवचिकता राखा.
5. स्नायूंच्या टोनची थोडीशी देखभाल (हे सर्व चार्जिंगच्या अडचणीच्या डिग्रीवर अवलंबून असते).

बहुतेक लोक सकाळी उठतात. ते उठतात आणि दररोज कॉफी ओततात, शरीरातील रक्तदाब वाढवण्यासाठी कॅफिन वापरतात. हा आपल्या शरीरासाठी ताण आहे. म्हणूनच, असे म्हटले जाते की कॉफीचा अति प्रमाणात सेवन केल्याने अप्रिय परिणाम होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, कॉफीची सवय झाल्यानंतर, एखाद्या व्यक्तीला मजबूत उत्तेजनाची आवश्यकता असते आणि ऊर्जा पेये वापरण्यास सुरवात होते. अलविदा हृदय!

दररोज चार्जिंग केल्याने दबाव अधिक प्रभावीपणे आणि सौम्य मोडमध्ये वाढतो.

वास्तविक, म्हणूनच व्यायामाला सकाळचे व्यायाम कॉम्प्लेक्स म्हणून ओळखले जाते, कारण ते झोपल्यानंतर लगेचच केले जातात. तथापि, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की जागे झाल्यानंतर कठोर प्रशिक्षणाची शिफारस केलेली नाही, कारण शरीर अद्याप "झोपलेले" आहे आणि त्यातील चयापचय प्रक्रिया खूप मंद आहेत.

चार्जिंग कॉम्प्लेक्स

प्रशिक्षण वारंवारता

म्हणून, असे सोपे शारीरिक व्यायाम दररोज सकाळी उठल्यानंतर केले पाहिजेत. स्नायूंच्या ताणासह, खाल्ल्यानंतर व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्ही खेळ खेळत असाल तर तुम्ही चार्ज न करता करू शकता, कारण तुमचे नियमित वर्कआउट्स ते बदलतात, स्नायूंची स्थिती चांगली ठेवते.

वेगवेगळ्या लोकांसाठी प्रशिक्षणाची पातळी भिन्न असल्याने, आम्ही शारीरिक व्यायामाच्या कॉम्प्लेक्सला 2 कॉम्प्लेक्समध्ये विभाजित करू: नवशिक्यांसाठी आणि थोडे प्रशिक्षण घेतलेल्या लोकांसाठी. चला त्यांना अनुक्रमे प्रथम आणि द्वितीय स्तर म्हणूया.

सकाळच्या व्यायामाचा कोणताही संच सरावाने सुरू होतो, हे दोन्ही स्तरांवर लागू होते.

हलकी सुरुवात करणे

वॉर्म-अपमध्ये सांधे आणि कंडरा कार्यरत स्थितीत आणणे समाविष्ट आहे:

1. सरळ उभे राहा, पाय खांदे-रुंदी वेगळे ठेवा. हळू हळू आपले डोके एका दिशेने 10 वेळा आणि दुसर्या दिशेने 10 वेळा फिरवा.
2. मग आपण आपले डोके उजवीकडे आणि डावीकडे झुकवतो, पुढे आणि मागे 2-3 वेळा, स्नायू खेचतो.
3. आम्ही खांद्यांसह गोलाकार हालचाली करतो, त्याच प्रकारे - दोन्ही दिशेने 10 वेळा. मग आम्ही वर, खाली, मागे आणि पुढे 2-3 स्ट्रेचिंग हालचाली करतो.
4. आता आपण एकाच वेळी दोन्ही दिशेने पसरलेल्या हातांनी फिरतो. 10 वेळा.
5. पुढे, कोपरांच्या वाक्यासह असेच करा. आम्ही आमचे हात अधिक सोयीस्कर पद्धतीने फिरवतो.
6. आम्ही ब्रशेस मालीश करतो - आम्ही गोलाकार हालचाली करतो.
7. आम्ही आपले हात बाजूला ठेवतो, प्रत्येक दिशेने 10 वेळा श्रोणीसह गोलाकार हालचाली करतो.
8. आम्ही आमचा हात भिंतीवर ठेवतो आणि गुडघ्यात पाय वाकवून प्रत्येक दिशेने 10 फिरवतो. आम्ही प्रत्येक स्ट्रोकसह वर्तुळाची त्रिज्या वाढवण्याचा प्रयत्न करतो.
9. आम्ही पाय वाढवतो जेणेकरून पायाच्या बोटापासून मजल्यापर्यंतचे अंतर सुमारे 10 सें.मी. आहे गुडघ्याच्या हालचालीमुळे आम्ही पायाचे बोट मजल्यापर्यंत वाढवलेले एक वर्तुळ काढतो.
10. मग आपण तेच करतो, परंतु घोट्याच्या मदतीने, आणि पाय गुडघ्यात गतिहीन आहे.

बस्स, कसरत संपली. कालांतराने, यास 3-5 मिनिटे लागू शकतात.

प्रथम स्तर चार्जिंग

प्रथम-स्तरीय सकाळचे व्यायाम वृद्ध वयोगटातील लोकांसाठी आणि खराब शारीरिक तंदुरुस्ती असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहेत:

1. आम्ही पुढे वाकतो, हाताने पसरलेले पाय जमिनीवर पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो. हा परतीचा कसरत आहे.
2. आम्ही गुडघ्याकडे वाकलेले पाय वर करतो, उच्च गुडघा वाढवलेल्या पायरीचे अनुकरण करतो - पायांच्या पुढच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देतो आणि दाबा.
3. आम्ही टाच मागे टाकतो, एकाच जागी उरतो - पाय आणि नितंबांच्या मागील स्नायूंना प्रशिक्षण देतो.
4. आम्ही पाय बाजूला आणि मागे घेतो - पायांच्या बाजूच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देतो.
5. आम्ही पाय पुढे-मागे स्विंग करतो, प्रत्येक वेळी पाय जास्त अंतरावर फिरवण्याचा प्रयत्न करतो.
6. फिटनेस मॅटवर झोपा. डोक्याच्या मागे हात, आम्ही गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय वैकल्पिकरित्या उचलतो: उजवे-डावीकडे, उजवे-डावीकडे. हे पोटाच्या स्नायूंसाठी एक कसरत आहे.
7. आम्ही आमचे हात आमच्या गुडघ्याभोवती गुंडाळतो, ते आमच्या छातीवर दाबतो आणि कमानीत वाकलेल्या मणक्यावर चालण्याचा प्रयत्न करतो. आपल्या मणक्याच्या बाजूने रोल करण्याचा प्रयत्न करा - तेथे स्नायू आहेत. अर्थात, वर्टिब्रल बॉडीजवर स्वत: न चढणे चांगले आहे.
8. आपल्या पोटावर फिरवा, आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि आपले श्रोणि जमिनीवर दाबून आपले हात सरळ करा. तुमचे शरीर वर येईल, कमाल मर्यादेकडे पहा, शक्य तितके तुमचे डोके मागे टेकवा. प्रेससह काम केल्यानंतर हा एक ताण आहे.
9. मजल्यापासून श्रोणि फाडून कमाल मर्यादेपर्यंत उचला, श्रोणि क्षेत्रातील शरीर आणि पाय यांच्यातील कोन सरळ होईल (प्रवण स्थितीत ते 180 अंशांच्या बरोबरीचे आहे). या प्रकरणात, कोर स्नायू प्रशिक्षित आहेत.

स्विंग किंवा इतर हालचालींशी संबंधित प्रत्येक व्यायाम शरीराच्या प्रत्येक भागासाठी 10 वेळा केला पाहिजे.

चार्जिंग पूर्ण झाले. चार्जिंग वेळ 10-15 मिनिटे आहे.

द्वितीय स्तर चार्जिंग

हा पर्याय थंड हिवाळ्याच्या सकाळी चैतन्य आणि उबदारपणा देईल:

1. पहिला व्यायाम - मागील आवृत्तीप्रमाणे.
2. हात पुढे करून स्क्वॅट करा - 10-15 वेळा.
3. मजल्यापासून मुक्त शैलीमध्ये पुश-अप - 10-15 वेळा.
4. प्रवण स्थितीतून धड वाकणे - 10 वेळा.
5. प्रेसवर प्रवण स्थितीतून पाय वाढवणे - 10 वेळा.
6. ब्रिज - 20-30 सेकंद.
7. फळी - 60 सेकंद.
8. ठिकाणी धावणे - 20-30 सेकंद.
9. बोटांवर उडी मारणे - 20-30 सेकंद.
10. श्वास पुनर्संचयित करणे.

मग आपल्याला शॉवरवर जाण्याची आवश्यकता आहे. कोणाचा स्वभाव आहे - स्वतःला थंड पाण्याने बुजवणे खूप चांगले आहे. उर्वरित नेहमीच्या उबदार शॉवरसाठी पुरेसे असेल.

कालांतराने, तुमच्या लक्षात येईल की तुम्हाला यापुढे सकाळी कॉफीची गरज नाही. तसे, आपण सकाळच्या व्यायामासाठी आपल्या स्वत: च्या व्यायामाच्या संचासह येऊ शकता.

जर तुम्ही दररोज व्यायाम करण्यास खूप आळशी असाल तर ते प्रत्येक इतर दिवशी किंवा आठवड्यातून 5 वेळा करा. परंतु व्यायामाच्या विचारांसह जागृत होण्याची स्थिर आणि मजबूत सवय विकसित करणे चांगले आहे.

अनेक भिन्न कॉम्प्लेक्स आहेत, उदाहरणार्थ, योगाच्या सरावात ("5 तिबेटी" आणि असेच), जे सकाळच्या व्यायामासाठी देखील योग्य आहेत. काही लोकांना फक्त सकाळी वॉर्म अप करावे लागते, तर काहींना वॉर्म अप केल्यानंतर स्ट्रेचिंग करावे लागते. कोणीतरी पलंगावरून आणि जमिनीवर पडताच 50 पुश-अप करतो. प्रत्येकाचा स्वतःचा दृष्टिकोन असतो.

ताज्या हवेत धावण्याच्या संयोजनात व्यायाम करणे चांगले. किंवा आठवड्यातून तीन वेळा जिमला जा. हा एक चांगला पर्याय आहे, परंतु तो तुम्हाला सकाळी उठण्यास मदत करणार नाही. त्यामुळे कोणीही शुल्क रद्द केले नाही!

हे केवळ आपले वजन नियंत्रित करण्यासच नव्हे तर आपल्या आरोग्याची आणि चांगल्या आत्म्याची काळजी घेण्यास देखील मदत करते, जे अतिरिक्त पाउंड्सविरूद्धच्या लढ्यापेक्षा खूप महत्वाचे आहे. ते उपयुक्त होण्यासाठी, पद्धतशीरपणे त्याच्याकडे जाणे योग्य आहे. सकाळच्या व्यायामाचे सर्वोत्कृष्ट कॉम्प्लेक्स वेगळे करणे कठीण आहे, कारण प्रत्येकजण स्वतःसाठी व्यायाम निवडतो, म्हणून पुढे आम्ही अनेक यशस्वी पर्यायांचा विचार करू.

कॉफी नाही

बहुतेक लोक शारीरिक हालचालींबद्दल आणि त्याहीपेक्षा सकाळच्या व्यायामाबद्दल साशंक असतात. सकाळच्या प्रतिबंधित अवस्थेतून बाहेर पडण्यासाठी, कॉफी किंवा कॉन्ट्रास्ट शॉवर वापरला जातो. परंतु हे फक्त उत्तेजक आहेत जे शरीराला जागृत करत नाहीत, परंतु केवळ तात्पुरते मंद तंद्री आणि थकवा आणतात.

आणि ते एक आश्चर्यकारक प्रभाव देतात - ते संपूर्ण शरीर जागृत करतात, स्नायूंना टोन करतात आणि एखाद्या व्यक्तीला संपूर्ण दिवस ऊर्जा देतात. एक थंड शॉवर किंवा एक कप कॉफी फक्त मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यावर परिणाम करते आणि पूर्णपणे जागे होण्यासाठी, आपल्याला आपले स्नायू आणि सांधे वापरण्याची आवश्यकता आहे. एक चांगला सकाळचा व्यायाम या कार्याचा सामना करतो आणि एखाद्या व्यक्तीला संपूर्ण दिवस चांगला मूड आणि जोम देतो.

सकाळच्या व्यायामाचे फायदे

आम्ही सर्वोत्तम कॉम्प्लेक्स पाहण्यापूर्वी, सकाळच्या क्रियाकलापांसाठी आणखी काय उपयुक्त आहे ते शोधूया.

सकाळचे शारीरिक शिक्षण देणारी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे शरीराची सुधारणा. परंतु हे केवळ एक पद्धतशीर दृष्टिकोनाने शक्य आहे, ज्यामध्ये केवळ नियमित कामगिरीच नाही तर व्यायामाची हळूहळू गुंतागुंत देखील समाविष्ट आहे. चार्ज केल्यानंतर लगेच, आपण शरीर कसे "फुलते" अनुभवू शकता: मनःस्थिती वाढते आणि मेंदू आणि मज्जातंतू पेशी पूर्ण काम सुरू करतात. हे सर्व शेवटी नवीन यश आणि इच्छित उंचीवर विजय मिळवते.

चार्जिंगचे नियम

इतर सर्व गोष्टींप्रमाणे, सकाळच्या शारीरिक शिक्षणाचे स्वतःचे कायदे आणि नियम असतात, ज्याचे पालन करून, आपण स्वत: ला गुणवत्तापूर्ण निकालाची हमी देऊ शकता. अन्यथा, अगदी साध्या सकाळच्या क्रियाकलापांचे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. सकाळचा चांगला व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला काय करावे लागेल ते जाणून घेऊया:

1. जागे झाल्यानंतर लगेच, आपण जड व्यायामाने शरीर ओव्हरलोड करू शकत नाही - यामुळे हृदयाच्या कार्यावर विपरित परिणाम होऊ शकतो.
2. अंथरुणावरच व्यायाम सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. हे असे असू शकते: सिपिंग, हात आणि पाय वाकणे, धड फिरवणे आणि इतर साध्या क्रिया.
3. अंथरुणातून बाहेर पडताना, तुम्ही ताबडतोब व्यायाम सुरू करू नये, प्रथम तुम्हाला मेंदू आणि मज्जातंतू पेशींना उठण्यासाठी काही मिनिटे द्यावी लागतील. या वेळी, आपण धुवू शकता. आता आपण व्यायामाच्या मुख्य संचाकडे जाऊ शकता.
4. श्वासोच्छवासावर विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे, कारण ते ऑक्सिजनसह पेशींना संतृप्त करते आणि शरीराचा एकूण टोन वाढवते.
5. आपण जास्त काम करू नये, कारण चार्जिंगचे मुख्य लक्ष्य जागे होणे आहे आणि स्नायूंचा ढीग पंप करणे नाही. जर शरीर जास्त काम करण्याचे संकेत देत असेल तर ते ऐकण्याची खात्री करा.

सकाळच्या व्यायामासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

योग्यरित्या निवडलेले व्यायाम केल्यावरच शरीराची जास्तीत जास्त उत्तेजना प्राप्त होते. तुम्हाला माहीत असेलच, सकाळच्या व्यायामाच्या अनेक पद्धती आणि प्रकार आहेत. इतर कोणत्याही खेळाप्रमाणे, मूलभूत व्यायाम आहेत जे कोणत्याही चांगल्या प्रकारे डिझाइन केलेल्या प्रणालीमध्ये समाविष्ट केले जातात. चला त्यांच्याकडे एक नजर टाकूया:

1. मान क्षेत्र. येथेच मानक झुकणे, वळणे आणि डोके फिरवणे बचावासाठी येतात, जे मेंदूला रक्त प्रवाह सुधारतात आणि संपूर्ण शरीर जागृत करतात.
2. शस्त्र. "लॉक" मध्ये बंद केलेल्या मुठी किंवा हात फिरवून सांधे गरम करणे सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. मग पुढच्या बाहूंचे फिरणे आणि शेवटी पूर्ण विस्तारित हात येतो.
3. फ्रेम. शालेय अभ्यासक्रम आठवत राहतो. खांदे-रुंदीच्या अंतरावर पाय पसरवून उभे राहून, तुम्हाला शरीराच्या पुढे गुळगुळीत आणि मोजलेले झुकणे, तुमच्या बोटांनी जमिनीला स्पर्श करणे आणि आदर्शपणे तुमच्या तळहाताने करणे आवश्यक आहे. मग, आपले हात आपल्या बेल्टवर ठेवून, आपल्याला श्रोणि फिरवावे लागेल. हे फक्त बाजूला उतार करण्यासाठी राहते. हे करण्यासाठी, एक हात पाठीच्या खालच्या बाजूला राहतो आणि दुसरा उताराच्या दिशेने पसरतो.
4. पाय. आपण वार्मिंग लेग स्विंगसह प्रारंभ करू शकता. त्याच वेळी, आपण त्यांना गंभीर उंचीवर आणू नये. प्रत्येक पायासाठी, 10-15 स्विंग पुरेसे असतील. पुढची पायरी म्हणजे पाय बाजूला करणे. त्यानंतर, गुडघ्याच्या सांध्याचे गोलाकार फिरवले जातात. आणि शेवटी, स्क्वॅट्स. आपल्यातील सर्व शक्ती पिळून काढण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही, कारण आपण व्यायाम करत आहोत.

जसे आपण पाहू शकता, कॉम्प्लेक्स अजिबात क्लिष्ट नाही. हे प्रत्येकासाठी योग्य आहे आणि पहिल्या धड्यानंतर तुम्हाला शक्तीची लाट जाणवू देते. परंतु सकाळी चांगला मूड एखाद्या व्यक्तीला दिवसभर यश मिळवण्यास मदत करतो.

सामान्य नियमांव्यतिरिक्त, विशिष्ट तंत्रे देखील आहेत जी लोकांच्या अरुंद वर्तुळासाठी डिझाइन केलेली आहेत: स्वतंत्रपणे पुरुष, स्त्रिया, मुले, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे किंवा विशिष्ट समस्या क्षेत्रावर जोर देऊन, अपंगांसाठी. , इ. पुढे, आम्ही महिला आणि पुरुषांसाठी तसेच वजन कमी करण्यासाठी कॉम्प्लेक्स जवळून पाहू.

महिलांसाठी व्यायाम

लोडची पातळी आणि व्यायामाचे तत्त्व या दोन्ही बाबतीत महिलांचे व्यायाम पुरुषांपेक्षा थोडे वेगळे आहेत. तर, स्त्रियांसाठी सकाळच्या सर्वोत्तम व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट असले पाहिजेत असे सर्वात यशस्वी व्यायाम पाहूया:

• गुडघ्यांच्या जास्तीत जास्त वाढीसह जागी चालणे;
• आपली बोटे पार करा आणि त्यांना एका गुडघ्यावर ठेवा, आपल्याला दुसरा पाय किंचित पुढे वाढवावा लागेल आणि बॅकबेंड करावे लागेल;
• मागे झुका आणि, आपले हात आपल्या पाठीमागे फेकून, आपल्या बोटांनी आपल्या टाचांपर्यंत पोहोचा, नंतर पुढे झुका - आणि असेच वर्तुळात;
• पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. एक हात डोक्याच्या मागच्या बाजूला आणि दुसरा बेल्टवर. धड दुसऱ्या हाताकडे झुकलेले आहे;
• आपल्या बेल्टवर हात ठेवून, डोके फिरवा;
• कोपरमध्ये हात फिरवणे आणि नंतर खांद्याच्या सांध्यामध्ये;
• स्क्वॅट्स;
• भिंतीवर झुकून, वैकल्पिकरित्या आपले गुडघे आपल्या छातीवर वाढवा;
• एका सपाट पृष्ठभागावर झोपा आणि आपला गुडघा वाकवून, आपल्या हातांनी आपल्या छातीवर खेचा. या स्थितीत, शरीर वाढवा;
• आणि शेवटी - पोटाच्या स्नायूंसाठी हलके व्यायाम.

सर्व व्यायाम प्रत्येक बाजूला अनेक वेळा केले जातात (जर त्यांचे सार सूचित करते).

मजबूत सेक्ससाठी सकाळचा सर्वोत्तम व्यायाम

महिलांचे सकाळचे व्यायाम आणि पुरुष यांच्यातील फरक टेबलमध्ये व्यक्त केला जाऊ शकतो:

तुम्ही बघू शकता, मादी आणि पुरुषांच्या दृष्टिकोनामध्ये फरक आहेत, परंतु ते इतके लक्षणीय नाहीत. सर्वोत्कृष्ट मध्ये महिलांच्या वॉर्म-अप सारख्याच घटकांचा समावेश असू शकतो, परंतु ताकद कामगिरीवर अधिक भर दिला जातो. स्वतःची पुनरावृत्ती होऊ नये म्हणून, आम्ही फक्त तेच व्यायाम लक्षात घेतो जे केवळ पुरुष कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट आहेत:

1. चांगल्या, परंतु अनाहूत कार्डिओ लोडसाठी पर्याय म्हणून, लहान डंबेल वापरून तथाकथित "शॅडो बॉक्सिंग" मानले जाते. शिवाय, स्वत: ला वार करण्यापर्यंत मर्यादित न ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो, परंतु हातांचे विविध फिरवणे आणि शरीराला वळवणे देखील उचित आहे.
2. जरी आम्ही चार्जिंगबद्दल बोलत आहोत, आणि पूर्ण व्यायामाबद्दल नाही, काही पुश-अप आणि पुल-अप माणसाला अजिबात नुकसान करणार नाहीत. विशेषत: जर आपण ते नियंत्रणात केले आणि शिखर बिंदूंवर ताणण्याचा प्रयत्न केला.

उर्वरित व्यायाम महिलांसारखेच आहेत, फक्त पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी सकाळचा सर्वोत्तम व्यायाम

जास्त वजनाच्या समस्येबद्दल अनेकांना काळजी असते. अशा लोकांसाठी, सकाळच्या व्यायामाच्या विशेष पद्धती आहेत ज्या केवळ शरीराला प्रभावीपणे जागृत करण्यासच नव्हे तर त्रासदायक अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यास देखील परवानगी देतात.

या कॉम्प्लेक्सचा फरक असा आहे की त्यात वाढीव भार समाविष्ट आहे. म्हणून, असे व्यायाम करण्यापूर्वी, आपल्याला पहिल्या कॉम्प्लेक्समध्ये वर्णन केलेल्या व्यायामांच्या मदतीने शरीराला जागृत करण्याची आवश्यकता आहे. काम सुरू करण्यापूर्वी एक ग्लास पाणी पिण्याची देखील शिफारस केली जाते.

वजन कमी करण्यासाठी सकाळच्या शारीरिक शिक्षणाच्या कॉम्प्लेक्समध्ये खालील चरणांचा समावेश आहे:

1. हलकी सुरुवात करणे. यात उडी, हात आणि पायांचे झुलणे, धड झुकणे, श्रोणि फिरणे यांचा समावेश असू शकतो. ट्रेडमिलसह हलकी शॉर्ट रन, वॉर्म-अप म्हणून योग्य आहे.
2. हाताचे काम. हे करण्यासाठी, आपल्याला लहान डंबेल आवश्यक आहेत. सर्व प्रकारचे वाकणे, उचलणे आणि स्विंग करणे त्यांच्याकडून केले जाते. पुढे, आपण विविध पुश-अप करू शकता जे पेक्टोरल कंबरेचे स्नायू सक्रिय करतात.
3. आणि शेवटी, स्क्वॅट्सचा संच करणे उपयुक्त ठरेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे घाई करणे आणि तंत्राचे अनुसरण करणे नाही.

जसे आपण पाहू शकता, वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम हा साध्या व्यायामापेक्षा (विशेषत: पुरुषांसाठी) जास्त क्लिष्ट नाही, तथापि, तो अधिक प्रभावी आहे. परंतु आम्ही पुन्हा एकदा पुनरावृत्ती करतो - चरबी जाळण्यासाठी आपण सकाळच्या शारीरिक शिक्षणास संपूर्ण शरीराच्या मोठ्या पंपिंगमध्ये बदलू नये. हे वेगळ्या वेळी केले पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी, शारीरिक शिक्षणाची नियमितता त्याच्या कालावधीपेक्षा जास्त महत्वाची आहे. म्हणून, जर तुम्हाला अतिरिक्त पाउंड कमी करायचे असतील तर दररोज किमान थोडा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

आता इतर प्रकार आणि चार्जिंगच्या पर्यायांबद्दल थोडक्यात.

प्रवेगक कॉम्प्लेक्स

चांगली सकाळची कसरत जलद होऊ शकते. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण आधुनिक व्यक्तीकडे सतत पुरेसा वेळ नसतो. उदाहरणार्थ, 10-मिनिटांचे कॉम्प्लेक्स आहे, जे लहान असल्याने, शरीराला सामान्यपणे जागृत करण्यास आणि उर्जेसह रिचार्ज करण्यास अनुमती देते. यात सर्व सांधे आणि प्रमुख स्नायू गटांचा गैर-आक्रमक अभ्यास समाविष्ट आहे.

किगॉन्ग

सकाळच्या शारीरिक शिक्षणाच्या मानक प्रकारांव्यतिरिक्त, किगॉन्ग नावाचे एक आश्चर्यकारक चीनी तंत्र देखील आहे. सराव करणार्‍या प्रशिक्षकांच्या मते, हे केवळ शरीराला जोमने भरू शकत नाही, तर वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करण्यास तसेच त्रासदायक आजारांना बरे करण्यास देखील अनुमती देते. तंत्र सकारात्मक ऊर्जा प्राप्त करण्यावर आधारित आहे.

मुलांचा व्यायाम

स्वतंत्रपणे, मुलांची आवृत्ती एकल केली जाते. हे कॉम्प्लेक्स विविध अभिव्यक्तींमध्ये शालेय अभ्यासक्रमात आढळते. हे मुलाच्या निरोगी शारीरिक विकासास उत्तेजित करते, तरुण शरीरावर ओव्हरलोड न करता, आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - हे एक प्रकारचे खेळ म्हणून डिझाइन केलेले आहे, जे आपल्याला अगदी अस्वस्थ मुलांमध्ये देखील रस घेण्यास अनुमती देते.

निष्कर्ष

सकाळचा सर्वोत्तम व्यायाम प्रत्येक व्यक्तीसाठी वेगळा असू शकतो. आम्ही केवळ मूलभूत तत्त्वांचे विश्लेषण केले आहे जे सर्वात सार्वत्रिक आणि प्रभावी मानले जातात. जसे आपण पाहू शकता, सकाळच्या व्यायामाची अनेक तत्त्वे आपल्यापैकी प्रत्येकाला लहानपणापासूनच परिचित आहेत. त्यामुळे आरोग्य आणि चांगले विचारांना कोणतेही अडथळे नाहीत! मुख्य गोष्ट हे विसरू नका की जागे होण्यासाठी चार्जिंग आवश्यक आहे आणि ते ओव्हरलोड सहन करत नाही!

सुप्रभात, "निरोगी ब्लॉग" चे सदस्य. आज मला सकाळच्या व्यायामाच्या फायद्यांबद्दल बोलायचे आहे. या लेखात, मी तुम्हाला सकाळच्या व्यायामाची गरज का आहे हा प्रश्न तुम्हाला सांगेन. आपण शरीराच्या आरोग्यासाठी त्याचे महत्त्व याबद्दल बोलू. याव्यतिरिक्त, मी तुम्हाला सकाळचे व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे हे शिकवेन, तुम्हाला महत्त्वपूर्ण शिफारसी देईन.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आज, साठी प्रचार आणि फॅशन असूनही , सकाळचे शारीरिक व्यायाम करण्यासाठी व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही विशिष्ट कार्यक्रम नाहीत. शिवाय, निरोगी जीवनशैलीसाठी समर्पित अनेक मंचांमध्ये, सकाळच्या व्यायामाचे मूल्यांकन ऐवजी संशयाने केले जाते. या लेखात, मी प्रौढ आणि मुलांसाठी शारीरिक व्यायामाच्या संचावर लक्ष केंद्रित करेन. वर्गांशी संबंधित काही व्यावहारिक आणि सैद्धांतिक बाबींचा आम्ही तुमच्यासोबत विचार करू सकाळी.

सकाळचा व्यायाम म्हणजे काय

सकाळच्या व्यायामामध्ये सामान्य शारीरिक व्यायामाचा एक साधा संच समाविष्ट असतो, जो सकाळी उठल्यानंतर केला जातो. जीवनशक्ती वाढवणे आणि शरीराला आगामी शारीरिक श्रमासाठी तयार करणे हा त्याचा उद्देश आहे. तथापि, सकाळी आपल्या शरीरासाठी शक्य तितक्या लवकर आणि वेदनारहितपणे कामाच्या क्रियाकलापांमध्ये सामील होणे महत्वाचे आहे.

काहीजण सकाळच्या व्यायामाला जिम्नॅस्टिक किंवा सकाळच्या क्रीडा प्रशिक्षणापूर्वी सरावाने गोंधळात टाकतात. "सकाळी व्यायाम" हा वाक्यांश स्वतःसाठी बोलतो. सकाळचा व्यायाम म्हणजे विश्रांतीनंतर शरीराला उर्जेने भरणे (भरणे). आणि मी म्हटल्याप्रमाणे, चार्जिंगसाठी कोणत्याही विशेष व्यायामाची आवश्यकता नाही. यात फक्त सामान्य शारीरिक व्यायामांचा समावेश आहे.

सकाळच्या व्यायामासाठी, ही एक पूर्णपणे वेगळी संकल्पना आहे, सकाळच्या व्यायामाशी संबंधित नाही. मॉर्निंग जिम्नॅस्टिक्स आणि सर्वसाधारणपणे जिम्नॅस्टिक्समध्ये स्ट्रेचिंग आणि डेव्हलपमेंटसाठी विशेष जिम्नॅस्टिक व्यायामांचा समावेश होतो. असे कॉम्प्लेक्स सकाळच्या धावण्याच्या आधी किंवा नंतर किंवा इतर कोणत्याही वेळी घराबाहेर सर्वोत्तम केले जाते.

आणि शरीराला कार्यरत क्रियाकलापांमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी, जागृत झाल्यानंतर सुरुवातीच्या टप्प्यावर त्याचे कार्य योग्यरित्या आणि सामान्यपणे स्थापित करण्यासाठी, दररोज सामान्य शारीरिक व्यायामांचा एक जटिल कार्य करणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा तुम्ही बाथरूममध्ये जाऊ नये आणि स्वयंपाक करण्यासाठी स्वयंपाकघरात जाऊ नये आणि सकाळी व्यायाम करा. त्याच वेळी, ते करा जेणेकरून त्याचा फायदा होईल आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला हानी पोहोचणार नाही.

तसे, तुम्ही उठल्यानंतर सामान्य शारीरिक व्यायामाचा एक संच सुरू करण्यापूर्वी, मी तुम्हाला काही महत्त्वाच्या शिफारसी देईन ज्या तुम्हाला झोपेनंतर तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतील. पण खाली त्याबद्दल अधिक. आता सकाळच्या व्यायामाचे महत्त्व सांगू.

मानवी आरोग्यासाठी सकाळच्या व्यायामाचे मूल्य

हे तथ्य सांगण्यासारखे आहे की बरेच लोक सकाळचे शारीरिक व्यायाम करण्याचे महत्त्व कमी लेखतात. माझ्या संशोधनाचे विश्लेषण असे दर्शविते की जागृत झाल्यानंतर शारीरिक व्यायामाच्या संचाची अंमलबजावणी बहुतेक लोकांसाठी आदर्श नाही. पण व्यर्थ, अनेक सकाळच्या व्यायामाकडे दुर्लक्ष करतात. आणि आता मी तुम्हाला का सांगेन.

सकाळचा व्यायाम अनेक प्रकारे उपयुक्त आहे. काही लोकांना माहित आहे की ते अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये करते. सर्वप्रथम, सकाळचे व्यायाम तुम्हाला लवकर उठण्यास आणि तुमचे शरीर योग्य क्रमाने सेट करण्यात मदत करतात. प्राथमिक व्यायाम करताना, रक्त प्रवाह आणि लिम्फ प्रवाह वाढतो. यामुळे त्वरीत पुनर्प्राप्त करणे आणि कामाच्या क्रियाकलापांमध्ये सामील होणे शक्य होते. चार्जिंग टोन वाढवते, हलकेपणाची भावना देते आणि बेड विश्रांतीनंतर सुस्ती दूर करते.

दुसरे म्हणजे, सकाळच्या व्यायामाचा अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींच्या कार्यावर तसेच संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. वस्तुस्थिती अशी आहे की जागृत झाल्यानंतर सामान्य शारीरिक व्यायामाच्या नियमित कामगिरीचा प्रामुख्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. दररोज सकाळचा व्यायाम तुमचे हृदय 10 bpm वाचवतो. आणि कल्पना करा की प्रति मिनिट किती बीट्स प्रतिदिन वाचवले जातात आणि दर आठवड्याला, दर महिन्याला किती! जर तुम्ही दररोज सकाळचे व्यायाम केले तर एका वर्षात तुमचे हृदय प्रति मिनिट लाखो बीट्स वाचवेल. परंतु यासाठी एक पूर्वअट: स्थिरता. आणि केवळ एक किंवा दोन वर्षांत आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला अशा स्थितीत आणण्यास सक्षम असाल ज्यामध्ये हृदय "आर्थिक" मोडमध्ये कार्य करेल, जे आपले आयुष्य वाढवेल.

सर्वसाधारणपणे, दररोज सकाळचे व्यायाम शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारतात, त्याचा प्रतिकार मजबूत करतात.

आणि शेवटी, सकाळचे व्यायाम प्रतिबंधात्मक कार्य करतात. सांधे आणि मणक्याशी निगडीत रोगांच्या प्रतिबंधासाठी हे उपयुक्त आहे. झोपेतून उठल्यानंतर केलेल्या व्यायामाच्या मदतीने तुम्ही योग्य पवित्रा विकसित करता, स्नायू तंतू मालीश करता आणि श्वसन आणि मज्जासंस्था सामान्य करता.

सकाळच्या व्यायामानंतर शरीराला कार्यरत स्थितीत राखणे, आरोग्य सामान्य करणे आणि जोम प्राप्त करणे शक्य होते. व्यायाम शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने करण्यासाठी, आपण शांत स्थितीत चार्ज करणे सुरू केले पाहिजे.

सकाळच्या व्यायामाबद्दल नऊ तथ्ये

1. दररोज सकाळचे व्यायाम हृदयाचे १० बीट्स/मिनिट वाचवण्यास मदत करतात.
2. सकाळचा व्यायाम सुधारतो शरीरात, ज्याचा सर्वसाधारणपणे फायदेशीर प्रभाव पडतो, सामान्य स्थिती आणि वजन कमी होणे या दोन्हीवर. नियमित चार्जिंग मदत करते .
3. 90% पेक्षा जास्त लोक जे सकाळी व्यायाम करतात त्यांचे परिणाम सुधारतात . ते चांगले क्रीडा परिणाम प्राप्त करतात.
4. शारीरिक व्यायाम केल्याने, एखाद्या व्यक्तीला चैतन्य आणि उर्जा प्राप्त होते.
5. काही लोकांना असे आढळते की सकाळी व्यायाम केल्याने त्यांना दिवसभर भूक नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.
6. अतिशय महत्त्वाची नोंद! व्यायाम केल्याने आपण अधिक शिस्तबद्ध होतो.
7. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की शारीरिक क्रियाकलाप उत्तेजित होतात .
8. वर्गांच्या परिणामी, शरीरातील शारीरिक प्रक्रिया अधिक चांगल्या प्रकारे कार्य करतील, ज्यामुळे आरोग्यामध्ये एकूणच सुधारणा होईल.
9. फक्त सकाळी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, आणि तुम्हाला दिसेल की ते किती चांगले आहे.

सर्वसाधारणपणे, दररोज सकाळच्या शारीरिक व्यायामासह, मी तुम्हाला वर सांगितलेले सर्व बोनस तुम्हाला मिळतील. परंतु या व्यतिरिक्त जर तुम्ही माझ्या खाली दिलेल्या शिफारसी ऐकल्या तर त्याचा परिणाम खूप जास्त होईल. तर, सकाळचे व्यायाम आयोजित करताना मी तुम्हाला काय सल्ला देऊ शकतो.

1. सकाळच्या वेळेत सकाळचे व्यायाम करा. झोपेनंतर, एखादी व्यक्ती दिवसा त्याच्या प्रतीक्षेत असलेल्या भारांसाठी तयार नसते. रात्री, रक्तवाहिन्यांमधील रक्ताची हालचाल मंदावते, हृदयाच्या ठोक्याची लय कमी होते. अशा आळशीपणामुळे मज्जासंस्थेवर देखील परिणाम होतो, प्रतिक्रिया आणि मानसिक क्रियाकलापांची गती कमी होते. म्हणूनच जागृत झाल्यानंतर साध्या सामान्य शारीरिक व्यायामांचा संच करणे महत्वाचे आहे. व्यक्तिशः, मी हे अशा प्रकारे करण्याची शिफारस करतो. तुमचे डोळे उघडल्यानंतर, अचानक अंथरुणातून बाहेर पडू नका. परंतु सूर्यप्रकाशापासून लपण्यासाठी तुम्हाला स्वतःवर ब्लँकेट टाकण्याची गरज नाही.
2. जागृत झाल्यानंतर, आपण ताबडतोब योग्य मानसिक वृत्ती अंमलात आणली पाहिजे. तुम्हाला झोपायचे आहे असे समजू नका. तुमच्या मेंदूला मानसिकरित्या ट्यून करा जे तुम्हाला कार्य करण्याची आवश्यकता आहे, तुम्हाला कार्ये पूर्ण करणे आवश्यक आहे आणि तुम्ही स्वतःसाठी सेट केलेली उद्दिष्टे साध्य करा. अशा प्रकारे, अंथरुणातून बाहेर पडणे आपल्यासाठी सोपे होईल.
3. मी शिफारस करतो की तुम्ही अंथरुणावर असतानाच व्यायाम सुरू करा. यामुळे एकूण प्रभाव वाढेल . हे व्यायाम कठीण नाहीत. तसे, व्यावसायिक ऍथलीट देखील स्पर्धांची तयारी करण्यापूर्वी हे तंत्र वापरतात. शेवटी, आनंदी, सक्रिय, महत्वाच्या उर्जेने भरलेल्या प्रारंभाकडे जाणे महत्वाचे आहे. म्हणून, ब्लँकेट स्वतःपासून काढून टाका जेणेकरून ते तुम्हाला त्रास देणार नाही. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात शरीरावर ठेवा. गुडघ्याच्या सांध्यावर वाकून तुमचे पाय वैकल्पिकरित्या तुमच्याकडे खेचा. प्रथम एक पाय, नंतर दुसरा. त्यानंतर, आपण एकाच वेळी दोन्ही पाय वाकवू शकता. मी "बाईक" व्यायाम करण्याची शिफारस करतो. नंतर, चांगले ताणून घ्या. आपले शरीर तारासारखे ताणून घ्या.
4. हे सोपे व्यायाम केल्यानंतरही तुम्हाला उठणे कठीण वाटत असेल, तर खालील उपाय करून पहा. बेडच्या काठावर पाय जमिनीवर ठेवून बसा. तुमचे डोके डावीकडे, नंतर उजवीकडे वाकवा. खाली नंतर वर. आपण डोक्याच्या गोलाकार हालचाली देखील जोडू शकता. अशा व्यायामामुळे मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो, जे जलद जागृत होण्यास योगदान देते. रक्तातील ऑक्सिजन मेंदूला सक्रिय करतो.
5. अंथरुणातून बाहेर पडल्यानंतर, मी शिफारस करतो की आपण अपार्टमेंटभोवती एक लहान फिरायला जा. प्रथम, वेंटिलेशन मोडवर विंडो उघडा, शौचालयात जा. आणि तुझा पलंग बनवा. अशा "प्राथमिक" प्राथमिक हालचाली शरीराला अधिक लक्षणीय भारांसाठी चांगले तयार करतील. आता तुम्ही सकाळचे व्यायाम सुरू करू शकता.
6. पुन्हा, खुल्या खिडकीने व्यायाम करणे चांगले. उबदार असताना, खिडकी पूर्णपणे उघडली जाऊ शकते. आपल्याकडे प्रशस्त बाल्कनी असल्यास, हे एक प्लस म्हणून काम करेल! बाहेरील कमी तापमानात, खिडकी वेंटिलेशन मोडमध्ये उघडणे चांगले.
7. अंडरवियरमध्ये शारीरिक व्यायाम केले जाऊ शकतात. पण तुम्ही होम ट्रॅक देखील घालू शकता. मी नग्न धड सह व्यायाम करण्याची शिफारस करतो. या प्रकरणात, ताज्या थंड हवेच्या प्रदर्शनामुळे, आपण अद्यापही . कोणत्याही परिस्थितीत मसुदा तयार करू नका. आणि अनवाणी पायाने जमिनीवर उभे राहू नका. जर तुम्ही अनवाणी असाल तर कार्पेटवर उभे राहणे चांगले. जर तुमच्याकडे कार्पेट नसेल, आणि मजला टाइल किंवा लॅमिनेटेड असेल आणि इन्सुलेटेड नसेल, तर सकाळचे व्यायाम मोजे किंवा घरातील चप्पलमध्ये करा.
8. लक्षात ठेवा सकाळचे व्यायाम ही एक छोटी प्रक्रिया आहे. हे 3-5 मिनिटे टिकते. कोणत्याही विशेष व्यायामाने स्वत: ला थकवणे फायदेशीर नाही. सकाळच्या व्यायामाचा उद्देश शरीराचे कार्य सक्रिय करणे हा आहे, शरीर सुधारणे नाही!
9. जर तुम्ही सकाळचे शारीरिक व्यायाम वारंवार करत असाल, तर या प्रकरणात विशेष व्यायामाचा समावेश करून त्याचा कालावधी 15-20 मिनिटांपर्यंत वाढवण्यास मनाई नाही. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्स आणि. आपण अनेक जिम्नॅस्टिक व्यायाम करू शकता.
10. व्यायाम एका स्पष्ट क्रमाने केले जातात, डोक्यापासून सुरू होतात, घोट्याने समाप्त होतात.
11. सकाळच्या व्यायामाच्या शेवटी, आपण पाण्याची प्रक्रिया सुरू करू शकता किंवा सकाळी धावण्यासाठी जाऊ शकता. वैयक्तिकरित्या, वरील सर्व हाताळणी केल्यानंतर (बेडरूममध्ये हवेशीर करणे, बेड, शौचालय, शारीरिक व्यायाम) मी बाहेर जातो आणि 7-9 किमी सोप्या गतीने किंवा जाणे . सकाळच्या क्रीडा भागानंतरच मी स्वच्छता आणि कठोर प्रक्रिया पार पाडतो. तसे, अशी दैनंदिन दिनचर्या प्रथम जेवण (नाश्ता) पुढे ढकलते. ते खूप महत्वाचे आहे. झोपेतून उठल्यानंतर तुम्ही लगेच अन्न भरू शकत नाही. अन्न पचवण्यासाठी, शरीर एक जटिल कार्य करते, मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा खर्च करते. अन्न पचायला सुरुवात करण्यापूर्वी शरीराला जाग आली पाहिजे. झोपेतून उठल्यानंतर किमान दीड तासाचा नाश्ता असावा. ही वेळ न पाळणाऱ्यांना मग थकवा जाणवतो.

कोणाला सकाळचे व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते आणि काही वैद्यकीय निर्बंध आहेत का

या लेखात मी दिलेले शारीरिक व्यायामाचे कॉम्प्लेक्स अगदी लहान शाळकरी मुले आणि वृद्ध, पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही आदर्श आहे. सकाळचे व्यायाम करण्यासाठी कोणतेही निर्बंध नाहीत. याउलट, तुम्हाला वर वर्णन केलेले बरेच फायदे मिळतील. पृथ्वीवरील प्रत्येक व्यक्तीने सकाळी शारीरिक व्यायाम करावा!

सकाळचे व्यायाम सर्व वयोगटातील आणि फिटनेस स्तरावरील लोकांसाठी योग्य आहेत. अशा चार्जिंगच्या कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट केलेले व्यायाम अतिशय सोपे, उपयुक्त आणि प्रभावी आहेत. कोणतेही वैद्यकीय निर्बंध नाहीत. याउलट, आरोग्य रिसॉर्ट्स आणि हॉस्पिटलमध्ये माझ्याद्वारे वर्णन केलेल्या व्यायामाच्या संचाची शिफारस केली जाते.

मला फक्त एकच मुद्दा सांगायचा आहे की कुटुंबातील सदस्यांसह सकाळचे व्यायाम करणे सर्वात आनंददायी असते. प्रौढांसह, अर्थातच, आपण शारीरिक व्यायामाच्या खालील संचाचा अभ्यास करू शकता. परंतु सर्वात लहान, सकाळचे व्यायाम असे दिसू शकतात (व्हिडिओ पहा). तसे, व्हिडिओमध्ये खूप छान संगीत आहे, आणि जर तुम्ही तुमच्या मुलांसोबत व्यायाम करत असाल तर तुम्ही सकाळी हा व्हिडिओ चालू करू शकता.

सकाळचे व्यायाम: शारीरिक व्यायामाचा एक संच

म्हणून, सशस्त्र, ही म्हण लक्षात ठेवून: "तुम्ही दिवस कसा सुरू कराल, म्हणून तुम्ही तो घालवाल," तुम्ही सकाळी शारीरिक व्यायाम करण्याचा निर्णय घेतला. म्हणून, मी सुचवितो की तुम्ही उठल्यानंतर दररोज खालील साधे व्यायाम करा. ते सादर केल्याप्रमाणे त्याच क्रमाने केले पाहिजेत.

व्यायाम:

1. आम्ही रक्त प्रवाह आणि डोक्यात लिम्फ प्रवाह सुधारतो. आपण मेंदूला ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढवतो. आम्ही मानेच्या मणक्याच्या रोगांचे प्रतिबंध करतो.

• डोके डावीकडे, उजवीकडे, पुढे, मागे झुकणे.

तंत्र:
उतार यामधून चालते. प्रथम एक मार्ग, नंतर दुसरा, नंतर पुढे, नंतर मागे. हा व्यायाम हळू हळू करा. तुमचे डोके सर्वात खालच्या बिंदूवर झुकवताना, ते आणखी काही सेकंद धरून ठेवा. पुनरावृत्तीची संख्या 4.

• डोके डावीकडे आणि उजवीकडे वळवा.

तंत्र:
वळणे हळू आहेत. प्रथम एक मार्ग, नंतर दुसरा. या व्यायामामध्ये तुम्ही हनुवटी वाढवू शकता: तुमचे डोके बाजूला वळवून तुम्ही तुमची हनुवटी वर करण्याचा प्रयत्न करत आहात असे दिसते. पुनरावृत्तीची संख्या 4.

• डोक्याच्या गोलाकार हालचाली डावीकडे, नंतर उजवीकडे.

तंत्र:
व्यायाम जास्तीत जास्त गतीसह हळूहळू केला जातो. मानेच्या स्नायू आणि मानेच्या मणक्यांना ताणण्याचा प्रयत्न करा. पुनरावृत्तीची संख्या 4-6 आहे.

1. खांद्याचा कंबरा ताणून घ्या. आम्ही प्रतिबंध करतो .

• खांद्याच्या कंबरेच्या गोलाकार हालचाली पुढे - मागे.

तंत्र:
पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. आम्ही आमच्या खांद्यावर हात ठेवतो (डावा हात डाव्या खांद्यावर, उजवा हात उजव्या खांद्यावर). हालचालींच्या जास्तीत जास्त मोठेपणासह, आम्ही आमच्या हातांनी पुढे, नंतर मागे गोलाकार हालचाली करतो. पुनरावृत्तीची संख्या 4-6 आहे.

• कोपरच्या सांध्यातील गोलाकार हालचाली आतील बाजूस, नंतर बाहेरील बाजूस.

तंत्र:
पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. आपल्या समोर हात कोपरांवर वाकलेले आहेत. कोपरच्या सांध्यामध्ये प्रथम आतील बाजूस, नंतर बाहेरील बाजूने फिरवा. पुनरावृत्तीची संख्या 4-6 आहे.

• शरीराला डावीकडे आणि उजवीकडे वळवून बाजूंना हाताने झटका.

तंत्र:
पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. आपल्या समोर हात कोपरांवर वाकलेले आहेत. दोन मोजण्यासाठी खांद्याच्या कमरपट्ट्यामध्ये झटके द्या, नंतर श्रोणि क्षेत्रातील शरीर बाजूला वळवा, आपले हात सरळ करा आणि आणखी दोन मोजण्यासाठी या स्थितीत धक्का द्या. अशा प्रकारे, एका दिशेने, व्यायाम चार मोजणींमध्ये केला जाईल. एका पुनरावृत्तीसाठी, व्यायाम दोन्ही दिशांनी केला जाईल असे मानले जाईल. पुनरावृत्तीची संख्या 4-6 आहे.

• हात वर आणि खाली धक्का.

तंत्र:
पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. एक हात सरळ केला आहे, दुसरा खाली. मुद्रा सरळ आहे, हनुवटी उंचावली आहे. दोन मोजणीसाठी आपल्या हातांनी झटके दिल्यानंतर, उलट त्यांची स्थिती बदला आणि दोन मोजण्यासाठी अधिक धक्का द्या. हे एक पुनरावृत्ती म्हणून गणले जाईल. हातांची स्थिती बदलणे, ते वाकू नयेत. नेहमी सरळ रहा. पुनरावृत्तीची संख्या 4-6 आहे.

1. आम्ही शरीराचा मुख्य भाग मळून घेतो. आम्ही प्रतिबंधित करतो , तुमची मुद्रा सरळ करा. आम्ही हृदयाचे कार्य सुधारतो.

• शरीराच्या डावीकडे आणि उजवीकडे झुकणे.

तंत्र:
पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. एक हात वर वाढवला आहे. बेल्टवर आणखी एक. मागे सरळ आहे, डोके सरळ दिसते. आम्ही पसरलेल्या हाताच्या विरुद्ध दिशेने दोन संख्यांसाठी झुकाव करतो. मग, हात बदलून, आम्ही दुसऱ्या बाजूला झुकतो. महत्वाचे: पसरलेला हात नेहमी सरळ राहिला पाहिजे, वाकलेला नाही. पसरलेल्या हाताची बोटेही सरळ केली जातात. पुनरावृत्तीची संख्या 4-6 आहे.

• डाव्या बाजूला, नंतर उजव्या बाजूला धडाच्या गोलाकार हालचाली.

तंत्र:
पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. बेल्ट वर हात. आम्ही ओटीपोटाच्या डावीकडे, नंतर उजव्या बाजूला गोलाकार हालचाली करतो. व्यायाम जास्तीत जास्त मोठेपणासह, हळूहळू केला जातो. आम्ही चांगले वाकणे बनवतो. पुनरावृत्तीची संख्या 4-6 आहे.

• डाव्या पायाकडे झुकते, नंतर उजवीकडे.

तंत्र:
पाय खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद. शरीर 90 अंशांच्या कोनात वाकलेले आहे. हात बाजूला पसरलेले आहेत. आपल्या बोटांनी आपल्या पायांना स्पर्श करून वळण घ्या. पाय सरळ आहेत (गुडघ्यात वाकू नका). उजव्या हातापासून डाव्या पायापर्यंत. डाव्या हातापासून उजव्या पायापर्यंत (क्रॉस टू क्रॉस). जर पाय वाकल्याशिवाय व्यायाम करणे कठीण असेल तर आपण आपल्या बोटांनी आपल्या बोटांना स्पर्श करू शकत नाही. तथापि, शक्य तितक्या त्यांच्यापर्यंत पोहोचा. पाठीचे स्नायू कसे ताणले आहेत, मणक्याचे "क्रंच" कसे आहेत ते अनुभवा. प्रत्येक पायासाठी, 4-5 उतार करा.

1. खालचे शरीर ताणून घ्या. रोग प्रतिबंधक , घोट्याच्या दुखापतींचा प्रतिबंध.

• डावीकडे गुडघ्याच्या सांध्यातील गोलाकार हालचाली, नंतर उजव्या बाजूला.

तंत्र:
पाय एकत्र, गुडघ्याकडे किंचित वाकलेले. हात गुडघ्यांच्या वर ठेवले आहेत. गोलाकार हालचाली जास्तीत जास्त गतीसह किंचित क्रॉचिंग केल्या जातात. प्रत्येक बाजूला 4-6 पुनरावृत्ती करा.

• घोट्याच्या गोलाकार हालचाली.

तंत्र:
पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. पायाच्या बोटावर एक पाय ठेवा आणि एका दिशेने गोलाकार हालचाली करण्यास सुरवात करा, नंतर दुसरी. त्यानंतर, पाय बदला.

• स्क्वॅट्स.

तंत्र:
पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. बेल्ट वर हात. स्क्वॅटिंग करताना, टाच जमिनीवरून येत नाहीत, हात आपल्या समोर सरळ केले जातात. उचलल्यानंतर, हात पुन्हा बेल्टवर ठेवले जातात. धक्का न लावता हळूहळू व्यायाम करा. पुनरावृत्तीची संख्या: 4-6. जर तुम्हाला शिरासंबंधी-संवहनी रोग किंवा गुडघ्याच्या सांध्याचे आजार असतील तर हा व्यायाम वगळणे चांगले. अधिक वेळा पायऱ्या घ्या, लिफ्ट वापरू नका.

• पायाच्या बाहेरील बाजूस आणि पायाच्या आतील बाजूस घराभोवती फिरणे. हा व्यायाम एक चांगला प्रतिबंध आणि सपाट पाय उपचार आहे.

सकाळच्या व्यायामामुळे शरीराला मिळणारी उर्जा आपल्याला त्वरीत आणि प्रभावीपणे शरीराला कार्यरत स्थितीत आणण्यास अनुमती देते.

मी तुम्हाला सकाळच्या व्यायामामध्ये प्लँक एक्सरसाइज, गुडघे आणि कोपरांवर चालण्याचा सल्ला देतो. यामुळे तुमचा पाठीचा कणा आणि सांधे मोठ्या प्रमाणात मजबूत होतील. वयानुसार, ते तुमचे खूप आभार मानतील आणि तुम्हाला अस्वस्थता आणणार नाहीत.

मी आधीच म्हटल्याप्रमाणे, अधिक "प्रगत निरोगी जीवनशैली" साठी, मी सांगितलेल्या व्यायामाचा संच पूर्ण केल्यानंतर, तुम्ही सकाळच्या व्यायामामध्ये विशेष लवचिकता व्यायाम समाविष्ट करू शकता.

लक्षात ठेवा की जर तुम्ही सकाळचे व्यायाम वगळले तर , नंतर शरीराची जीर्णोद्धार आणि ते सामान्य स्थितीत आणण्यासाठी अनेक तास लागू शकतात. दुसऱ्या शब्दांत, शारीरिक व्यायामाशिवाय, कामाच्या दिवसाच्या संपूर्ण पहिल्या सहामाहीत तुम्हाला आळशीपणा, तंद्री आणि उदासीनता जाणवेल.

सकाळचा व्यायाम हा व्यायामाचा प्राथमिक सोपा संच आहे. न्याहारी केल्याने, तुम्हाला केवळ आनंदी वाटणार नाही, तर चांगल्या मूडचा अभिमानही बाळगता येईल.

होय, आणि जास्त झोपू नका. तुम्ही झोपत असताना, कोणीतरी आधीच त्यांचे ध्येय साध्य केले आहे! आणि तुझे तुझ्या स्वप्नात राहतील.

हॅलो प्रिय स्त्रिया! दुसर्‍या दिवशी एका मित्राने मला पुढील कथा सांगितली:

एक काका त्यांना भेटायला आले होते, ज्यांचा अजूनही सोव्हिएत स्वभाव आहे (तुम्हाला माहित आहे, असे "कम्युनिस्ट" आहेत, जसे माझी आई त्यांना म्हणतात). तो निरोगी जीवनशैलीचा अनुयायी आहे, जो त्याला केवळ सकारात्मक बाजूने दर्शवतो. तर, माझ्या मित्राचे काका रोज सकाळी सकाळचा व्यायाम करतात. अर्थात, ही एक चांगली सवय आहे. परंतु, तो सोव्हिएत रेडिओ रेकॉर्डिंग अंतर्गत बनवतो, ज्यामध्ये एक चपखल पुरुष आवाज कोणत्या दिशेने वळायचा आणि त्याचे हात कसे तीव्रपणे हलवायचे हे आदेश देतो.

आमच्या कुटुंबात, सकाळी सराव करण्याची वृत्ती नेहमीच राहिली आहे, माझ्या मते, योग्यरित्या उदासीन नाही. आणि तिच्या अशा उत्कट चाहत्याला भेटल्यानंतर, मी माझ्या सकाळच्या वेळापत्रकात सुधारणा करण्याचा गंभीरपणे विचार केला. फक्त आता, सोव्हिएत रेडिओच्या मार्च अंतर्गत, हे अजूनही खूप आहे.

आज मी तुम्हाला सकाळच्या व्यायामाचा विचार करण्यासाठी आमंत्रित करतो, जे एक चपळ पुरुष आवाजाद्वारे ठरवले गेले होते आणि ते कसे उपयुक्त आहे ते शोधा. हे सर्व वर्ग तुम्हाला वैयक्तिकरित्या आवडणाऱ्या आधुनिक डायनॅमिक संगीतासाठी सादर करण्याचा माझा प्रस्ताव आहे.

सकाळी व्यायाम का करावा लागतो

संदर्भ:सकाळचा व्यायाम हा व्यायामाचा एकच संच आहे जो तुम्हाला संपूर्ण दिवसभर उर्जा वाढवण्यास मदत करतो. हे शरीराला टोन करण्यास, आळशीपणा आणि तंद्री दूर करण्यास मदत करते. शारीरिक आरोग्यास समर्थन देते, कार्यक्षमता वाढवते आणि सकारात्मकतेमध्ये ट्यून होण्यास मदत करते.

वार्मिंगमुळे रक्त आणि लिम्फचा प्रवाह वाढतो, चयापचय सक्रिय होण्यास मदत होते, झोपेच्या दरम्यान शरीरातील रक्तसंचय दूर होते.

ते नियमित असले पाहिजे. वर्ग दररोज आणि त्याच वेळी केले जाणे आवश्यक आहे. नियमितता शरीराची लवचिकता वाढवते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

शारीरिक हालचालींमुळे बौद्धिक क्षमता वाढण्यास मदत होते. म्हणून, सकाळी व्यायाम केल्याने आपल्याला दररोज कामाच्या ठिकाणी अधिक यशस्वीपणे सामना करण्यास मदत होईल.

तुम्हाला काय लागेल? स्पोर्ट्स लाइट कपडे आणि हलके स्पोर्ट्स शूज. खाली पडून व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला चटईची आवश्यकता असेल.

कॉम्प्लेक्समध्ये जड भार समाविष्ट करू नका. ते सोपे असल्यास ते चांगले आहे, परंतु सर्व स्नायू गट सक्रिय करतात.

रस्त्यावर, ताजी हवेत वॉर्म-अप अधिक प्रभावी होईल.

आता वरील सर्व गोष्टींचा सारांश घेऊ. चार्जिंग करणे आवश्यक आहे! आणि तुम्ही दिवसभर सकारात्मक राहाल! आणि जसे ते म्हणतात: "आरोग्य क्रमाने आहे - व्यायामाबद्दल धन्यवाद!"

व्यायामाचा एक संच

चला थेट वर्गांच्या संकुलात जाऊया. हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की ते आपल्या आवडीच्या लयबद्ध संगीतासाठी केले पाहिजे, अंमलबजावणीचा क्रम पहा. संगीत आगाऊ निवडणे चांगले आहे. वॉर्म-अपसाठी संगीताच्या क्रमाचा कालावधी अंदाजे 10-15 मिनिटे आहे.

सुरुवातीची स्थिती, उभे राहून, खांद्याच्या पातळीवर पाय अलग ठेवून, तुम्ही संगीताच्या तालावर डान्स स्प्रिंग बनवू शकता.

वॉर्म अप (1 मिनिट)

• हळू हळू शांत श्वास घेऊन खोलीभोवती फिरणे.
• जागी चालणे.

मान सक्रिय करणे

• डोके डावीकडे व उजवीकडे झुकवा (6 वेळा).
• आता पुढे आणि मागे (6 वेळा).
• मंद रोटेशन (10 वेळा).

हात आणि खांद्याच्या स्नायूंसाठी

• आम्ही एकाच वेळी आणि वैकल्पिकरित्या खांदे फिरवतो, तर हात कमी केले जातात (प्रत्येकी 6 वेळा).
• वैकल्पिकरित्या पसरलेल्या हातांनी (10 वेळा) फिरवा.
• हातांचे वैकल्पिक तीक्ष्ण स्विंग (10 वेळा).
• आम्ही आमचे हात कोपरांवर खांद्याच्या पातळीवर वाकवतो, नंतर झपाट्याने वाकतो आणि त्यांना मागे घेतो. आम्ही प्रारंभिक स्थितीकडे परत येतो (6 वेळा).
• आम्ही वाकलेले हात अनेक वेळा मागे घेतो, त्यानंतर आम्ही सरळ हात एकदा (6 वेळा) घेतो.
• आम्ही आमचे हात बाजूला पसरवतो आणि आमच्या हातांनी फिरवतो, कधी मुठीत चिकटतो, तर कधी न पकडलेले तळवे. वैकल्पिकरित्या आणि एकाच वेळी (10 वेळा).

धड स्नायू सक्रिय करा

• मजल्याला स्पर्श करणार्या बोटांच्या टोकांसह गुळगुळीत पुढे वाकणे (7 वेळा).
• पेल्विक रोटेशन. आधी बरोबर. मग डावीकडे. त्याच वेळी, आम्ही आपले हात बेल्टवर ठेवतो (10 वेळा).
• आम्ही बेल्टवर उजवा हात वाढवतो, डावा हात डोक्याच्या वर उचलतो आणि उजव्या बाजूला झुकतो. मग आम्ही हात आणि उताराची बाजू (6 वेळा) बदलतो.
• आपले हात वर करा आणि वाड्यात बंद करा. उजवीकडे-डावीकडे, मागे-पुढे झुकते (6 वेळा).
• हात सरळ, मजल्याशी समांतर आहेत. धड उजवीकडे आणि डावीकडे (6 वेळा) फिरवा.

पायांचे स्नायू जागे करा

• पाय मागे आणि मागे वैकल्पिक स्विंग (10 वेळा, प्रत्येक पाय).
• जमिनीवरून टाच न उचलता स्क्वॅट करा (10 वेळा).
• पर्यायी पाय बाजूंना वळतात. डावी-उजवी (6 वेळा).

स्ट्रेचिंग व्यायाम

• सरळ पायांसह जमिनीवर बसून, आपल्या बोटांनी (10 वेळा) आपल्या पायाची बोटं गाठण्याचा प्रयत्न करा.
• जमिनीवर झोपून, पाय गुडघ्याला वाकवून, आपले गुडघे डावीकडे व उजवीकडे वळवा. गुडघ्यांनी मजल्याला स्पर्श केला पाहिजे (प्रत्येक दिशेने 6 वेळा).
• आपल्या बाजूला झोपा, आपला पाय वर करा. प्रथम एका पायाने, नंतर वळवा आणि दुसऱ्या पायाने स्विंग करा. (10 वेळा).

आम्ही प्रेस मजबूत करतो

• प्रवण स्थितीतून, धड वर उचला. सरळ हातांनी, आपल्या पायाची बोटं गाठा. पुन्हा जमिनीवर झोपा (10 वेळा).

तुमचा मूड वाढवा (५-७ मिनिटे)

• जागी संथ धावणे.
• आम्ही संगीताच्या तालावर यादृच्छिकपणे नाचतो.

अभिनंदन, तुम्ही ते केले. चला पाण्याकडे जाऊया!

निष्कर्ष

माझ्या कथेच्या नायकाने ऐकलेल्या सोव्हिएत रेडिओ रेकॉर्डिंगवरून मी व्यायामाचा हा संच घेतला. पण सकाळच्या व्यायामासाठीच्या व्यायामाची माहिती पाहिल्यानंतर मी या निष्कर्षावर पोहोचलो की तेव्हापासून थोडे बदल झाले आहेत. काही स्त्रोतांमध्ये, आणखी दोन किंवा तीन जोडले जातात, इतरांमध्ये काही व्यायाम कमी असतात. आणि याचा अर्थ असा आहे की अनेक पिढ्यांपासून ते सकाळी सकाळी हा वॉर्म-अप करत आहेत.

मोठ्या संख्येने तज्ञ: खेळाडू, प्रशिक्षक, डॉक्टर, शिक्षक, मानसशास्त्रज्ञ, यांनी या प्रशिक्षणांच्या प्रभावीतेची पुष्टी केली आहे. तसेच, हे कॉम्प्लेक्स लिंग आणि वयानुसार विभागलेले नाही. म्हणजेच ते सार्वत्रिक आहे.

बरं, माझ्या मैत्रिणीचे किंवा तिच्या नातेवाईकाचे आभार. त्याने आम्हाला एक अद्भुत भेट दिली. आणि माझ्या काकांनी वर्गासाठी आपला मोर्चा बदलला, आता ते सकाळी व्यायाम करतात मार्चच्या आवाजासाठी नव्हे तर आधुनिक संगीतासाठी. आणि आता मी दररोज सकाळची सुरुवात वॉर्म-अपने करते. आणि मी आत्मविश्वासाने म्हणू शकतो की ती मनःस्थिती चांगली वाढवते:

बरं, तुम्हाला अजूनही सोव्हिएत भूतकाळाबद्दल नॉस्टॅल्जिया असल्यास, हा व्हिडिओ तुमच्यासाठी आहे:

यावर, प्रिय स्त्रिया, मी तुम्हाला निरोप देतो. मला आशा आहे की आपण या लेखातून बर्‍याच उपयुक्त गोष्टी घेतल्या आहेत. आपल्या मित्रांना सांगण्यास विसरू नका आणि ब्लॉग बातम्यांची सदस्यता घ्या. तुम्हाला आरोग्य आणि सौंदर्य. लवकरच भेटू!

कोणता व्यायाम उपयुक्त आहे याबद्दल बरेचजण तर्क करतात: सकाळी किंवा संध्याकाळी? सकाळच्या व्यायामाचे समर्थक "लार्क" आहेत, संध्याकाळच्या व्यायामाचे समर्थक "उल्लू" आहेत, परंतु जे दिवसाच्या कोणत्याही वेळी व्यायाम करण्यास तयार आहेत त्यांचे काय?

खरं तर, सकाळ आणि संध्याकाळच्या व्यायामाचे फायदे आणि तोटे आहेत.

सकाळच्या व्यायामाबद्दल

पदाच्या व्याख्येबाबत चार्जर,मग शारीरिक संस्कृतीवरील विशेष साहित्यात आपण पाहणार आहोत की हे हालचालींचे (व्यायाम) एक जटिल आहे जे एखादी व्यक्ती रिकाम्या पोटावर झोपल्यानंतर करते.

साधक:

• उर्वरित दिवस भूक कमी करा (यूके शास्त्रज्ञांनी केलेला अभ्यास);
• सकाळी दुखापतीचा धोका कमी होतो (टोरंटो विद्यापीठ, कॅनडाचा अभ्यास);
• सकाळी चरबी जाळणे सोपे आहे (यूएसए मधील शास्त्रज्ञांनी केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की चरबी जाळण्यास सुरुवात करण्यासाठी 40 मिनिटांऐवजी 20 मिनिटे व्यायाम करणे पुरेसे आहे, सकाळपासून आपले शरीर उर्जेचा वापर करण्यास तयार आहे. , आणि ते जमा करू नये).

उणे:

• अतिरिक्त एकाग्रता आवश्यक आहे (सकाळी, रक्त परिसंचरण त्याच्या घनतेमुळे मंद होते, याव्यतिरिक्त, झोपेनंतर, आपली फुफ्फुसे अरुंद होतात, परिणामी ऑक्सिजनचा प्रवाह कमी झाल्यामुळे चिंताग्रस्त क्रियाकलाप देखील कमी होतो, दुसऱ्या शब्दांत , आपले शरीर सकाळी झोपत राहते). समस्येचे निराकरण म्हणजे लोडमध्ये त्यानंतरच्या वाढीसह उबदार होणे.

संध्याकाळच्या व्यायामाबद्दल

"चार्जिंग" हा शब्द अजूनही सकाळच्या साध्या व्यायामाच्या कॉम्प्लेक्सची व्याख्या करत असल्याने, आम्ही संध्याकाळच्या व्यायामांना पारंपारिकपणे म्हणतो. संध्याकाळी कसरत बद्दल म्हणणे अधिक अचूक होईल.

साधक:

• चयापचय गती वाढवा (संध्याकाळपर्यंत चयापचय मंदावतो, म्हणूनच रात्री भरपूर खाणे हानिकारक आहे);
• झोपेच्या वेळी चरबी जाळणे (स्नायू प्रशिक्षणानंतर काही तासांत त्यांच्या पुनर्प्राप्तीसाठी ऊर्जा वापरतात, म्हणून रात्रीच्या वेळी ऊर्जा पुन्हा भरण्यासाठी चरबी वापरली जाईल).

उणे:

• निद्रानाश होऊ शकते. खरंच, निजायची वेळ आधी संध्याकाळी खूप तीव्र व्यायामामुळे निद्रानाश होतो. उपाय म्हणजे झोपेच्या 2-3 तास आधी व्यायाम करणे;
• रात्रीची क्रूर भूक जागृत करू शकते. ही समस्या शारीरिक क्रियाकलाप कमी करून किंवा वर्गांची वेळ कमी करून सोडवली जाते.

अशा प्रकारे, सकाळचा व्यायाम आणि संध्याकाळचा व्यायाम या दोन्हींचे फायदे स्पष्ट आहेत आणि तोटे काढता येण्यासारखे आहेत.

मॉर्निंग वर्क-आउट

सकाळच्या व्यायामातून आपल्याला काय मिळवायचे आहे हे निर्धारित करणे आवश्यक आहे:

1. रक्त परिसंचरण सुधारणे आणि चयापचय गतिमान करणे;
2. दिवसाची सुरुवात चांगल्या मूडमध्ये करण्यासाठी शरीराला उत्साह द्या, म्हणजेच एंडोर्फिनचे उत्पादन वाढवा;
3. स्नायूंचा टोन सुधारा आणि आकृती सडपातळ करा;
4. एकाग्रता सुधारणे, दिवसभर गोळा करणे.

पहिला टप्पा.

यामध्ये धुणे, सकाळची प्रार्थना समाविष्ट आहे. सहसा ऑर्थोडॉक्स ख्रिश्चनांना त्यांची सकाळ कशी आयोजित करावी याबद्दल स्वारस्य असते, म्हणजे, व्यायाम आणि प्रार्थना कोणत्या क्रमाने पाळल्या पाहिजेत: प्रार्थना करा आणि नंतर व्यायाम करा किंवा प्रथम व्यायाम करा आणि नंतर प्रार्थना नियम. काय चांगले आहे - झोपेतून उठल्यानंतर ताबडतोब, वॉर्म-अपसह आनंदी व्हा, आपला चेहरा धुवा आणि "गोड संभाषण" सुरू करा, जे सेंट. थिओफन द रिक्लुस प्रार्थना म्हणतात? किंवा त्याउलट - आत्मा "चार्ज" करण्यासाठी, आणि फक्त नंतर शरीर?

या प्रश्नाचे उत्तर सकाळच्या प्रार्थनेपूर्वी ऑर्थोडॉक्स प्रार्थना पुस्तकात आढळू शकते:

"झोपेतून जागे होऊन, इतर कोणत्याही कामाच्या आधी, आदराने उभे रहा..."

म्हणून, शरीरासाठी आवश्यक ते पूर्ण केल्यावर, आदर्शपणे, आपण ते केले पाहिजे. खरंच, त्याआधी आपण शारीरिक व्यायामांची मालिका केली तर आपण प्रार्थना आणि मनःशांती यावर लक्ष केंद्रित करू शकतो का? अर्थात, या प्रकरणात अपवाद असू शकतात, परंतु तरीही, ते अपवाद असतील.

टप्पा दोन. वास्तविक चार्ज होत आहे (वॉर्म-अप)

व्यायामाबद्दल शारीरिक शिक्षण शिक्षक अण्णा शे.“चार्जिंगचा व्यायाम झोपल्यानंतर नाश्ता करण्यापूर्वी केला पाहिजे. या प्रकरणात भार मध्यम असावा आणि मुख्य कंकाल स्नायूंना झाकून ठेवावे. त्याच प्रकारे, प्रशिक्षण किंवा शारीरिक श्रम करण्यापूर्वी आपण उबदार होतो. सकाळचे व्यायाम दररोज 5-10 मिनिटे केले जातात. त्यानंतरची व्यक्ती थकली नाही आणि विश्रांतीही घेत नाही. सामान्य विकासाच्या हालचाली, डोके पासून सुरू आणि पायाची बोटं आणि टाच सह समाप्त.

म्हणून, आम्ही नेहमी डोक्यावरून व्यायाम सुरू करतो: डोके उजवीकडे आणि डावीकडे वळवा, नंतर डोके मागे व पुढे झुकवा, हळूहळू डोके एका वर्तुळात फिरवा.

मग आम्ही खांद्यावर पुढे जाऊ: आम्ही प्रथम उजव्या खांद्याच्या सांध्यासह, डावीकडे, नंतर एकाच वेळी दोन्ही फिरवत हालचाली करतो.

खांद्यानंतर हातांची पाळी येते:

• खांद्याच्या सांध्यापासून सरळ हाताने गोलाकार हालचाल, प्रथम उजवीकडे, नंतर डावीकडे, नंतर दोन्ही एकाच वेळी वरपासून खालपर्यंत;
• पर्यायी हात वर आणि खाली स्विंग;
• छातीच्या स्तरावर कोपरांवर वाकलेल्या हातांच्या हालचाली, त्यानंतर बाजूंना हात सरळ करणे;
• कात्रीच्या स्वरूपात छातीच्या पातळीवर डावीकडे आणि उजवीकडे सरळ हाताने हालचाली;
• छातीच्या पातळीवर आतील आणि बाहेरील बाजूने वाकलेल्या हातांनी कोपरच्या सांध्याचे फिरवणे;
• ब्रशचे आत आणि बाहेर फिरणे;
• पायाची बोटे वर उचलताना सरळ केलेले हात वर करणे.

शस्त्रांनंतर, आम्ही धड वर जाऊ:

• धड खाली (पाय खांदे-रुंदी वेगळे, बोटांच्या टोकांनी मजल्याला स्पर्श केला पाहिजे, गुडघे सरळ राहतील);
• पेल्विसचे डावीकडून उजवीकडे आणि उजवीकडून डावीकडे फिरणे, बेल्टवर हात;
• धड डावीकडे-उजवीकडे झुकते (डावीकडे झुकताना, डावा हात बेल्टवर असतो, उजवा सरळ केला जातो आणि शरीराच्या मागे येतो; उजवीकडे झुकल्यावर, उजवा हात बेल्टवर असतो, डावा सरळ होतो आणि त्याच्या मागे जातो शरीर).

आता आपल्याला आपले पाय ताणणे आवश्यक आहे:

• स्क्वॅट्स;
• पायाची बोटे वर उचलणे, टाचांवर खाली करणे (पाय एकत्र असताना);
• पाय आत आणि बाहेर फिरवणे (पाय पायाच्या बोटावर ठेवणे आवश्यक आहे).

यामुळे सकाळच्या व्यायामाचा समारोप होतो.

जिम्नॅस्टिक्स

स्वतंत्रपणे, घरी सामान्य विकासात्मक प्रशिक्षण आयोजित करण्याच्या योजनेबद्दल सांगणे आवश्यक आहे. वेळ पडल्यास आणि प्रशिक्षणाची आवश्यकता असल्यास, ते सकाळी देखील केले जाऊ शकते. तथापि, चार्जिंगच्या तुलनेत तुम्हाला अनेक वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे.

सकाळची कसरत:

• न्याहारीसाठी आणि त्याचे एकत्रीकरण करण्यासाठी अतिरिक्त वेळ आवश्यक आहे (रिक्त पोटावर व्यायाम करणे वाईट आहे, कारण कालांतराने उर्जेचा अतिवापर होईल).
• जाड रक्तामुळे हृदयावर अतिरिक्त ओझे निर्माण होते (झोपेच्या वेळी, शरीराला पाणी मिळत नाही, शरीरातील त्याचे एकूण प्रमाण कमी होते, ज्यामुळे रक्त घट्ट होते). रक्त पातळ करण्यासाठी, व्यायाम सुरू होण्यापूर्वी 10-15 मिनिटे आधी 1-2 ग्लास पाणी पिणे आवश्यक आहे;

सामान्य विकासात्मक प्रशिक्षण व्यायाम सरावाने सुरू होणे आवश्यक आहे. पुढे, आपण वैयक्तिक स्नायू गटांसाठी व्यायाम केले पाहिजेत.

abs साठी व्यायाम:

• प्रवण स्थितीतून, आम्ही 45 डिग्री सेल्सिअसच्या कोनात एकत्र आणलेले पाय वरच्या दिशेने वाढवतो, तर मजल्यापासून खालचा भाग उचलत नाही, 5-7 वेळा अनेक दृष्टीकोन करतो;
• प्रवण स्थितीतून, आम्ही धड पूर्ण बसलेल्या स्थितीत वाढवतो, तर पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले असतात, परंतु एकत्र बंद असतात; उचलताना, आम्ही शरीराला वैकल्पिकरित्या उजवीकडे आणि डावीकडे वळवतो, अनेक दृष्टीकोन 10-15 वेळा;
• प्रवण स्थितीतून आम्ही आमचे पाय वर करतो आणि वजन धरून आम्ही कात्री बनवतो, अनेक दृष्टीकोन 5-7 वेळा;

आम्ही दोन्ही पायांवर जागोजागी उडी मारतो, नंतर उजवीकडे आणि डावीकडे.

स्ट्रेचिंग व्यायाम:

• बसलेल्या स्थितीतून आम्ही आमचे पाय शक्य तितके रुंद करतो आणि नंतर आम्ही दोन्ही हातांनी बोटांच्या टोकापर्यंत पोहोचतो, प्रथम उजव्या पायापर्यंत, नंतर डावीकडे; त्यानंतर आम्ही आमचे पाय एकत्र आणतो आणि आमच्या हातांनी बोटांच्या टोकापर्यंत पोहोचतो, अनेक दृष्टीकोन;
• बसलेल्या स्थितीतून, उजवा पाय बाजूला पसरवा, शरीराचे वजन डावीकडे निर्देशित करा, गुडघ्याकडे वाकून; त्यानंतर, आम्ही डाव्या पायापासून उजवीकडे वजन हस्तांतरित करतो, डावा पाय ताणताना आणि उजवीकडे गुडघ्यावर वाकताना, अनेक दृष्टीकोन;
• वाकलेल्या गुडघ्यांसह प्रवण स्थितीतून, बंद बंद, आम्ही शरीराच्या डावीकडे मजला मिळवतो (मागे आणि खांद्याच्या ब्लेड पृष्ठभागावरून येत नाहीत आणि सरळ स्थितीत राहतात), नंतर शरीराच्या उजवीकडे, अनेक दृष्टीकोन

आपण हलकी धावपळ करतो, त्यानंतर आपण आपले संपूर्ण शरीर सूर्याकडे ताणतो.

सकाळची कसरत संपली.

संध्याकाळ चार्जिंग

लक्षात ठेवा की या लेखात आम्ही सामान्य विकासात्मक व्यायामाच्या संध्याकाळच्या कॉम्प्लेक्सला संध्याकाळचे व्यायाम म्हटले आहे, म्हणजे. घरगुती कसरत.

संध्याकाळच्या व्यायाम-प्रशिक्षणाकडून आपल्या अपेक्षांची व्याख्या करूया:

1. चयापचय गती;
2. मज्जासंस्था संतुलित करा;
3. कामाच्या दिवसाचा थकवा दूर करा;
4. पाठीच्या स्तंभातील तणाव दूर करा आणि शक्यतो पाठदुखीपासून मुक्त व्हा;
5. मुख्य स्नायू गटांचे शारीरिक विश्रांती मिळवा;
6. श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींचे कार्य सामान्य करा.

व्यायाम रिकाम्या पोटी केला पाहिजे. चार्जिंग-प्रशिक्षण रात्रीच्या जेवणाच्या 15-20 मिनिटे आधी पूर्ण करणे आवश्यक आहे. एकूण चार्जिंग वेळ 20 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.

पाठीचे व्यायाम:

• आम्ही सर्व चौकारांवर पोहोचतो. श्वास घेताना, आपली पाठ वाकवून वर पहा. 2-3 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. श्वास सोडताना, आम्ही आमच्या पाठीला कमान करतो, त्याच वेळी पोटात खेचतो, आम्ही हनुवटी छातीवर दाबतो. 2-3 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. अनेक पध्दती;
• प्रवण स्थितीतून, डावा हात वर आणि डावा पाय खाली ताणा. मग आम्ही उजव्या बाजूसाठी समान पुनरावृत्ती करतो. अनेक पध्दती;
• प्रवण स्थितीतून, श्वास घेताना उजवा पाय वाकवा, डावा पाय सरळ आहे. उजवा गुडघा पूर्णपणे वाकून, आम्ही मांडी शरीरावर दाबतो, आम्ही आमच्या हातांनी उजवा गुडघा पकडतो. 2-3 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत येताना - श्वास बाहेर टाका. डाव्या पायासाठी तीच पुनरावृत्ती करा. अनेक पध्दती.

मज्जासंस्थेसाठी व्यायाम:

• उभ्या स्थितीतून (खुर्चीच्या बाजूला), तुमच्या उजव्या हाताने खुर्चीचा मागचा भाग धरून, श्वास घेताना डावा गुडघा वाकवा आणि कोपरच्या सांध्याभोवती अर्ध्या रिंगने गुंडाळा, त्यानंतर आम्ही आमचे डोके वाकवतो. गुडघा 2-3 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचा पाय खाली करा. उजव्या पायासाठी पुनरावृत्ती करा. समतोल राखण्यात यश मिळाल्यानंतर, व्यायाम खुर्चीशिवाय करता येतो, तर घेर दोन्ही हातांनी केला जातो;
• उभ्या स्थितीतून, डोळ्याच्या पातळीवर अंतरावरील एका विशिष्ट बिंदूवर लक्ष केंद्रित करा. उजव्या पायाच्या आतील पृष्ठभागावर टाच दाबून हळूहळू डावा पाय वाढवण्यास सुरुवात करा. आपला पाय शक्य तितक्या उंच करण्याचा प्रयत्न करा. आराम. शिल्लक सापडल्यानंतर, आम्ही श्वास सोडतो (पूर्ण) आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर उचलतो (मंद श्वास घेत असताना). आराम करा आणि उभे राहा, टक लावून एका बिंदूवर लक्ष केंद्रित केले आहे. पोझमध्ये घालवलेला वेळ 3-4 मिनिटे आहे. दुसऱ्या पायासाठी पुन्हा करा.

सहज धावणे.

घरगुती वर्कआउट्सबद्दल शारीरिक शिक्षण शिक्षक अण्णा शे.“जर व्यायाम दररोज करणे आवश्यक असेल, तर आठवड्यातून 3-4 वेळा आपल्या वेळेतील 40 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ न घेता घरगुती प्रशिक्षण पुरेसे आहे. आपल्याला फक्त प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, आणि कालांतराने, प्रशिक्षण आपल्यासाठी एक नियमित क्रियाकलाप होईल.

चार्जिंग व्यायाम आणि घरगुती कसरत तुम्हाला चैतन्य, निरोगी झोप आणि चांगली भूक, सामान्य वजन, उच्च आत्मा आणि मनःशांती देईल.