ताकद प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे. प्रशिक्षणापूर्वी नाश्त्यासाठी काय खावे: पोषणतज्ञांचा सल्ला

आपण प्री-वर्कआउट मेनूबद्दल बोलण्यापूर्वी, आपण अजिबात खाल्ले नाही तर काय यावर चर्चा करूया? ज्या लोकांना वजन कमी करायचे आहे ते सहसा रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण घेतात. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर, रिकाम्या पोटी सुमारे 20 मिनिटे तीव्र एरोबिक व्यायाम करणे अर्थपूर्ण आहे आणि हे खाल्ल्यानंतर एक तास कार्डिओ करण्यापेक्षा अधिक प्रभावी होईल. किमान तेच सामान्यतः मानले जाते.

खरंच, असे पुरावे आहेत की रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणामुळे चरबीचे ऑक्सिडेशन वाढते आणि चरबीचे उर्जेमध्ये जलद रूपांतर होते. परंतु जास्त चरबीचा वापर म्हणजे जास्त वजन कमी होणे आवश्यक नाही, कारण चरबी देखील स्नायूंच्या पेशींमधून घेतली जाते, आणि फक्त पासूनच नाही. त्वचेखालील चरबी. आणि व्यायाम संपल्यावर, अनऑक्सिडाइज्ड चरबी ॲडिपोज टिश्यूमध्ये परत येते. त्यामुळे रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणाचे हे सर्व फायदे स्पष्ट नाहीत. बाबी आणखी वाईट करण्यासाठी, तुमच्या स्नायूंमधील मौल्यवान प्रथिने देखील इंधन म्हणून वापरली जातात. अमेरिकन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजिओलॉजीमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनात असे आढळून आले आहे की रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने प्रथिनांच्या विघटनाने नायट्रोजनचे नुकसान दुप्पट होते. ज्यांना स्नायू तयार करायचे आहेत त्यांच्यासाठी ही वाईट बातमी आहे.

म्हणूनच, यार, तुम्हाला प्रशिक्षणापूर्वी खाण्याची गरज आहे. संशोधनात असे आढळून आले आहे की व्यायामापूर्वी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने थकवा कमी होतो आणि सहनशक्ती आणि शारीरिक कार्यक्षमता सुधारते. हे घडते कारण कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढवतात आणि स्नायू अधिक सक्रिय करतात. व्यायामापूर्वी तुम्हाला मिळणारी अंदाजे 70% उर्जा कर्बोदकांमधे असली पाहिजे, परंतु तुम्हाला कमी असलेले अन्न निवडावे लागेल. ग्लायसेमिक निर्देशांक: ओटचे जाडे भरडे पीठ, भाज्या, गोड बटाटे, चॉकलेट आणि कुकीज नाही. तुमच्या वर्कआउट दरम्यान तुमचे स्नायू तुटण्यापासून रोखण्यासाठी प्रथिने देखील खूप महत्वाचे आहेत. चरबी पचण्यास जास्त वेळ लागतो, म्हणून प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही शक्य तितक्या कमी चरबीचे सेवन केले पाहिजे.

प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही किती खाऊ शकता हे जाणून घेणे हे सर्वात मोठे आव्हान आहे. हे तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या अनुभवावरून समजेल. काही मुले जिमला जाण्याच्या एक तास आधी पूर्ण तीन-कोर्सचे जेवण खाऊ शकतात आणि वेड्यासारखे व्यायाम करू शकतात, तर अधिक संवेदनशील पोट असलेली मुले व्यायामाच्या तीन ते चार तास आधी खातात. सर्वसाधारणपणे, जर तुम्ही 500-600 कॅलरीजचे भरीव जेवण खाण्याची योजना आखत असाल तर ते तीन तास अगोदर करा. 300 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा कमी एक छोटा नाश्ता तुमच्या व्यायामाच्या एक तास आधी खाऊ शकतो. तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे हे शोधण्यासाठी भाग आकार आणि वेळेसह प्रयोग करा.

जर एक लांब कसरत येत असेल तर, आपल्याला मेनूमध्ये कार्बोहायड्रेट्स जोडणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करण्याची योजना आखत असाल तर तुम्हाला अधिक प्रथिने जोडणे आवश्यक आहे. येथे आमच्या सूचना आहेत.

1. ओटचे जाडे भरडे पीठ, सर

कृती:½ कप संपूर्ण ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि 1 स्कूप प्रोटीन पावडर.
जेव्हा असते:सहनशक्तीच्या व्यायामापूर्वी, प्रशिक्षणापूर्वी एक ते दोन तास.
कॅलरीज: 420, प्रथिने: 33 ग्रॅम; चरबी: 7 ग्रॅम; कर्बोदके: 57 ग्रॅम; सहारा: 2 वर्ष

ओटचे जाडे भरडे पीठ कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्ससह एक उत्कृष्ट दलिया आहे आणि इतर तृणधान्यांपेक्षा त्यावर कमी प्रक्रिया केली जाते. संपूर्ण ओटचे जाडे भरडे पीठ अधिक कठीण होईल आणि शिजवण्यास थोडा जास्त वेळ लागेल, परंतु ते फायदेशीर आहे.

2. भाज्या सह आमलेट

कृती: 2 संपूर्ण अंडी, 2 अंड्याचे पांढरे, मिरपूड, कांदे, मशरूम; द्राक्ष/ओटचे जाडे भरडे पीठ.
जेव्हा असते:विकास व्यायाम करण्यापूर्वी स्नायू वस्तुमानप्रशिक्षणापूर्वी एक ते दोन तास. दीर्घ व्यायामासाठी किंवा कार्डिओसाठी, तुमच्या मेनूमध्ये द्राक्ष किंवा अर्धा ग्लास रोल केलेले ओट्स घाला.
कॅलरीज: 321; प्रथिने: 26 ग्रॅम; चरबी: 18 ग्रॅम; कर्बोदके: 13 ग्रॅम; सहारा: 6.47 ग्रॅम.

क्लासिक ऑम्लेट - उत्तम पर्यायजे नाश्त्यानंतर लगेच जिमला जातात त्यांच्यासाठी. कोणत्याही सामान्य न्याहारीच्या अन्नामध्ये अंड्यांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात. अंड्यातील प्रथिने हे नैसर्गिक असते आणि त्यामुळे शरीरात चांगले शोषले जाते. उत्तम निवड.

3. तुर्की कोबी रोल्स

कृती: 100 ग्रॅम टर्की फिलेट, 1 कोबीचे पान, जांभळा कांदा, लाल मिरची, लहान टोमॅटो आणि एक चमचे मोहरी. कोबीच्या पानावर मोहरी पसरवा आणि बाकीच्या घटकांसह गुंडाळा.
जेव्हा असते:स्नायूंच्या विकासासाठी प्रशिक्षणापूर्वी, प्रशिक्षणापूर्वी अर्धा तास ते एक तास. जर तुम्ही कार्डिओ करण्याचा विचार करत असाल तर तुम्ही कोबीऐवजी दलिया खाऊ शकता.
कॅलरीज: 184; प्रथिने: 28 ग्रॅम; चरबी: 3 ग्रॅम; कर्बोदके: 13 ग्रॅम; सहारा: 6 वर्षे

टर्की हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे जे पचण्यास सोपे आहे आणि पचनात व्यत्यय आणत नाही. कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे कमी असलेल्या क्लासिक कोबी रोलची ही विविधता वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी उत्तम आहे. ग्लूटेन टाळणाऱ्यांसाठी आदर्श.

4. क्लासिक बॉडीबिल्डर लंच

कृती: 150 ग्रॅम भाजलेले चिकन, रताळे आणि ब्रोकोली.
जेव्हा असते:स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी, प्रशिक्षणापूर्वी दोन ते तीन तास.
कॅलरीज: 368, प्रथिने: 59 ग्रॅम; चरबी: 9 ग्रॅम; कर्बोदके: 37 ग्रॅम; सहारा: 11

फिटनेस मॉडेल आणि ऍथलीट नियमितपणे ही डिश खातात आणि चांगल्या कारणास्तव. प्रत्येक घटक उच्च दर्जाचा आहे. दुबळे पोल्ट्री समाविष्ट आहे मोठ्या संख्येनेप्रथिने, गोड बटाटे - जटिल कर्बोदकांमधे आणि अँटिऑक्सिडंट्स, ब्रोकोलीमध्ये एक टन जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पदार्थ असतात. या अन्नामध्ये तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी आहेत. हे पूर्ण जेवण आहे, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या व्यायामापूर्वी ते खाऊ नये.

5. फळांसह कॉटेज चीज

कृती:कॉटेज चीजचा ½ पॅक आणि ½ कप ताज्या बेरी किंवा खरबूज. सहनशक्तीसाठी - केळी.
जेव्हा असते:सहनशक्ती प्रशिक्षणापूर्वी, प्रशिक्षणापूर्वी अर्धा तास ते एक तास.
कॅलरीज: 117; प्रथिने: 14 ग्रॅम; चरबी: 0.1 ग्रॅम; कर्बोदके: 13 ग्रॅम; सहारा: 6 वर्षे

कॉटेज चीजमध्ये लैक्टोज नसतो (हे दुग्धजन्य पदार्थांसाठी दुर्मिळ आहे) आणि प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. ब्लूबेरी आणि खरबूज आपल्या व्यायामासाठी आवश्यक असलेल्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात. जर तुम्हाला जास्त सहनशक्तीसाठी जास्त ऊर्जा हवी असेल तर केळी खा. केळीमध्ये भरपूर कर्बोदके असतात आणि त्यात पोटॅशियम असते, जे नसा आणि स्नायूंच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक असते. पोटॅशियम दीर्घ, तीव्र वर्कआउटसाठी महत्वाचे आहे, विशेषतः जर तुम्ही गरम हवामानात प्रशिक्षण घेत असाल. हा कमी-कॅलरी, पचायला सोपा नाश्ता दुपारचे जेवण आणि तुमची कसरत यातील अंतर भरून काढतो.

6. होममेड प्रोटीन बार

कृती:½ कप व्हॅनिला प्रोटीन पावडर, ¼ कप नारळाचे तुकडे, ¼ कप नारळाचे पीठ, ¼ कप दूध, 30 ग्रॅम वितळलेले गडद चॉकलेट. दुधात प्रोटीन पावडर आणि नारळाचे पीठ मिसळा आणि बार बनवा. वॉटर बाथमध्ये चॉकलेट वितळवा. एकदा वितळल्यानंतर, बार चॉकलेटमध्ये बुडवा आणि 30-45 मिनिटे रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. किंवा येथे आणखी एक आहे.
जेव्हा असते:स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी, प्रशिक्षणापूर्वी अर्धा तास ते एक तास.
कॅलरीज: 212; प्रथिने: 17 ग्रॅम; चरबी: 13 ग्रॅम; कर्बोदके: 9 ग्रॅम; सहारा: 3 वर्ष

एक अतिशय सोयीस्कर प्री-वर्कआउट स्नॅक. परंतु सावधगिरी बाळगा: ते चांगल्यापेक्षा अधिक नुकसान करू शकतात. आपल्याला रचना काळजीपूर्वक पाहण्याची आवश्यकता आहे आणि बारमध्ये उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने आणि थोडी साखर आहे याची खात्री करा. तीव्र, दीर्घकाळ चालणाऱ्या वर्कआउटसाठी, उच्च-कार्ब एनर्जी बार किंवा संपूर्ण घटकांपासून बनवलेले नैसर्गिक बार निवडा. स्नायू बनवण्याच्या वर्कआउट्ससाठी, कमीतकमी 15 ग्रॅम प्रथिने असलेले प्रोटीन बार निवडा. जर तुम्हाला काही स्वादिष्ट हवे असेल तर ते स्वतः बनवा. नारळ आणि प्रथिने पावडर स्वादिष्ट आणि बारमध्ये बदलणे सोपे आहे. नारळात हृदय-निरोगी मध्यम शृंखला ट्रायग्लिसराइड्स असतात, जे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात.

7. बेरी सह दही

कृती:कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही आणि अर्धा कप ब्लूबेरी.
जेव्हा असते:स्नायू तयार करण्याच्या वर्कआउट्सपूर्वी. तग धरण्यासाठी, एक केळी घाला. प्रशिक्षणापूर्वी अर्धा तास ते एक तास खा.
कॅलरीज: 173; प्रथिने: 14 ग्रॅम; चरबी: 0.5 ग्रॅम; कर्बोदके: 28 ग्रॅम; सहारा: 22

ग्रीक दही नेहमीच्या दह्यापासून मठ्ठा काढून तयार केला जातो, परिणामी दाट, मलईदार उत्पादन होते. नेहमीच्या दहीच्या तुलनेत, ग्रीक दही प्रथिनेमध्ये दुप्पट असते आणि त्यात कमी कर्बोदके आणि सोडियम असते. सर्व दही कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. ग्रीक दही आणि नियमित दह्याच्या साध्या, कमी चरबीयुक्त फरकांमध्ये समान प्रमाणात कॅलरीज आणि फायदेशीर बॅक्टेरिया असतात, जरी चवीनुसार दही साखर देखील घालते, जी फळांसोबत बदलण्यासाठी खूप आरोग्यदायी असते.

8. कॉफीसह प्रोटीन शेक

कृती: 1 कप आइस्ड कॉफी आणि 1 सर्व्हिंग प्रोटीन शेक.
कधी प्यावे:स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्याच्या प्रशिक्षणापूर्वी, सहनशक्तीसाठी, आपण मेनूमध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ घालू शकता. प्रशिक्षणापूर्वी अर्धा तास वापरा.
कॅलरीज: 150; प्रथिने: 26 ग्रॅम; चरबी: 2 ग्रॅम; कर्बोदके: 7 ग्रॅम; सहारा: 2 वर्ष

ही स्वादिष्ट स्मूदी तुम्हाला ऊर्जा देईल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कॅफीन एक शक्तिशाली ऊर्जा देणारा आहे जो ऍथलीट्सना अधिक लवचिक बनू शकतो आणि जास्त वेळ प्रशिक्षण देतो. स्पर्धेपूर्वी घेतल्यास ते वेग आणि सामर्थ्य सुधारते. कॅफिनचा अल्प आणि दीर्घकालीन व्यायामावर परिणाम होतो आणि जर तुम्ही पाणी प्याल तर तुम्हाला कोणतेही नकारात्मक परिणाम होणार नाहीत. जर तुम्हाला मजबूत व्हायचे असेल तर कॅफिनचा फारसा उपयोग नाही. कॉफीसोबतचा हा प्रोटीन शेक काही मिनिटांत किंवा तुमच्या वर्कआऊटदरम्यान प्यायला जाऊ शकतो. द्रव जास्त वेगाने पचले जाते, म्हणून काळजी करू नका: तुमचे पोट ठीक होईल.

9. बदाम तेल

कृती: 2 टेस्पून. l बदाम लोणी आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती.
जेव्हा असते:स्नायू तयार करण्याच्या व्यायामापूर्वी. सेलेरी तेलात बुडवून प्रशिक्षणाच्या एक किंवा दोन तास आधी खा.
कॅलरीज: 206; प्रथिने: 7 ग्रॅम; चरबी: 18 ग्रॅम; कर्बोदके: 8 ग्रॅम; सहारा: 3 वर्ष

ऍथलीट्सना नट बटर आवडतात कारण त्यात प्रथिने आणि निरोगी चरबी जास्त असतात. बदामाच्या तेलात व्हिटॅमिन ई, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, लोह, कॅल्शियम आणि फॉस्फरस असते आणि ते अतिशय आरोग्यदायी अन्न मानले जाते. स्टोअरमध्ये ते शोधणे फार कठीण आहे कारण ते जास्त तयार केले जात नाही आणि त्यात मीठ, साखर आणि चरबी जोडली जात नाही. लक्षात ठेवा की शेंगदाणे वास्तविक नट नसून एक भाजी आहे, म्हणून ते आपल्या पोटासाठी जास्त हानिकारक आहेत. प्रशिक्षणापूर्वी, फक्त कामावर, घरी किंवा कारमध्ये बदामाच्या लोणीचा एक जार सोडा आणि सेलेरीसह खा. चव ताजेतवाने आहे, परंतु ते जास्त खाणे सोपे आहे. काळजी घ्या.

10. नट मिक्स

कृती: 1 कप कच्चे अनसाल्ट नट्स (बदाम, बिया, काजू, हेझलनट्स), 1 टेस्पून. l ऑलिव तेल, ¼ टीस्पून दालचिनी, लाल मिरची, मिरची आणि समुद्री मीठ, 1 टीस्पून. मॅपल सरबत. ओव्हन प्रीहीट करा आणि 5-10 मिनिटे हलकेच शेंगदाणे टोस्ट करा. लोणी, मसाले आणि सिरप मिक्स करावे आणि भाजलेले काजू घाला. त्यांना ओव्हनमध्ये परत करा आणि आणखी 5-10 मिनिटे बेक करा, त्यांना बेकिंग पेपरने रेखाटण्यास विसरू नका.
जेव्हा असते:स्नायू तयार करण्यासाठी प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, सहनशक्तीसाठी सुकामेवा घाला. प्रशिक्षणापूर्वी एक किंवा दोन तास खा.
कॅलरीज: 546; प्रथिने: 20 ग्रॅम; चरबी: 60 ग्रॅम; कर्बोदके: 23 ग्रॅम; सहारा: 7 वर्षे

अरे देवा, किती स्वादिष्ट आहे! नट्समध्ये कॅलरीज खूप जास्त असतात, त्यामध्ये भरपूर चरबी असते, परंतु त्याच वेळी त्यामध्ये प्रथिने देखील असतात. तुम्हाला चांगली कसरत करण्यात मदत करण्यासाठी त्यांच्याकडे पुरेशा कॅलरी देखील आहेत. पण काळजी घ्या: जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर कमी खा. जास्त कर्बोदके आणि कमी चरबीसाठी तुम्ही अर्धा कप नट आणि सुका मेवा (मनुका, वाळलेल्या जर्दाळू, अंजीर) वापरू शकता. जर तुम्हाला नट मिक्स विकत घ्यायचे असेल, तर साधी साखर टाळण्यासाठी ग्लेझमध्ये चॉकलेट किंवा नट नसल्याची खात्री करा.

व्यायामाची कार्यक्षमता, सहनशक्ती आणि पुनर्प्राप्तीमध्ये योग्य पोषण मोठी भूमिका बजावते. प्रशिक्षणापूर्वी योग्य अन्न खाल्ल्याने तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटचा जास्तीत जास्त फायदा होईल. शारीरिक व्यायाम. अगोदरच अन्न तयार करा जेणेकरून तुम्हाला आराम वाटेल: तुम्ही योग्य खाईल आणि तुमचे प्रयत्न व्यर्थ ठरणार नाहीत.

आधी योग्य पोषण शक्ती प्रशिक्षण- त्याच्या यशाच्या मुख्य घटकांपैकी एक. जर तुमचे मुख्य ध्येय मांसपेशी वाढवणे हे असेल, तर तुम्हाला फक्त प्री-वर्कआउट बूस्टर किंवा स्पोर्ट्स प्रोटीनचा काही भाग नाही तर 2-3 तास आधी पूर्ण जेवणाची गरज आहे. व्यायामशाळा. अन्यथा, शरीराला प्रशिक्षित करण्याची उर्जा मिळणार नाही.

दुसरीकडे, आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास आणि सुटका मिळवू इच्छित असल्यास जास्त वजन, चरबी जाळण्याच्या प्रशिक्षणाच्या 3-4 तास आधी काहीही न खाणे अत्यंत महत्वाचे आहे, अन्यथा शरीर चरबीच्या साठ्यांऐवजी आपण नुकत्याच खाल्लेल्या अन्नातून कॅलरी बर्न करेल. प्रशिक्षणापूर्वी वजन कमी करताना पॉवरेड किंवा गेटोरेड सारखी पेये पिणे विशेषतः हानिकारक आहे.

बल्किंगसाठी प्री-वर्कआउट पोषण

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की वजन वाढवताना, प्रशिक्षणानंतर प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी सेवन करणे अधिक महत्वाची भूमिका बजावते. जर शरीरात पुरेसा उर्जा साठा आणि ग्लायकोजेन नसेल, जे स्नायूंच्या कार्यासाठी महत्वाचे आहे, तर तुम्ही पूर्ण ताकदीने प्रशिक्षण घेऊ शकणार नाही.

वर्कआऊटच्या लगेच आधी मठ्ठा प्रथिने किंवा BCAA अमिनो ॲसिडच्या काही कॅप्सूल दिल्यास स्नायूंना बिघाड होण्यापासून संरक्षण मिळते, ते शरीराला पुरेशी ऊर्जा पुरवत नाहीत. पूर्ण ताकदीच्या प्रशिक्षणासाठी, शरीराला अंदाजे 40-45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते, कारण तेच कार्य करतात.

प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे?

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, ऍथलीटचे शरीर प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे पुरेसे संतृप्त करण्यासाठी, व्यायामशाळेच्या 2-3 तास आधी मनापासून जेवण घेणे आवश्यक आहे. एक आदर्श निवडव्यायामापूर्वीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट्सचे जटिल स्रोत (प्रामुख्याने तांदूळ, बटाटे किंवा) आणि कमीत कमी चरबी असलेले काही मांस (उदाहरणार्थ, चिकन ब्रेस्ट) यांचा समावेश असेल.

कार्बोहायड्रेट्सवर भर दिला जातो कारण मांस पूर्णपणे पचण्यासाठी शरीराला किमान 4-5 तास लागतील - तर तृणधान्ये पचण्यासाठी दोन तासांपेक्षा जास्त वेळ लागत नाही (1). त्याच कारणास्तव, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशननंतर लगेचच, स्नायूंच्या वाढीसाठी, वेगवान शोषण दरासह व्हे प्रोटीनची सेवा घेणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे स्नायूंना महत्त्वपूर्ण प्रथिने मिळतील.

प्रथिने - प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर?

एकीकडे, हे स्पष्टपणे सिद्ध झाले आहे वैज्ञानिक संशोधन. दुसरीकडे, त्याच्या वापराच्या वेळेबद्दल कोणत्याही स्पष्ट शिफारसी नाहीत. म्हणूनच स्नायूंची जास्तीत जास्त वाढ करण्यासाठी, तुम्हाला स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या आधी आणि त्यानंतर पूर्ण सर्व्हिंग या दोन्ही ठिकाणी थोडेसे प्रथिन आवश्यक आहे.

FitSeven पूर्वी याबद्दल तपशीलवार लिहिले. स्नायूंच्या वाढीसाठी, शरीराला प्रत्येक किलो कोरड्या शरीराच्या वजनासाठी 0.4-0.5 ग्रॅम प्रथिने (2) आवश्यक असतात (म्हणजे वजन वजा चरबीचे वस्तुमान) - 9-12% चरबी पातळी असलेल्या 75 किलो ऍथलीटला एकूण आधी आवश्यक असते. आणि प्रशिक्षणानंतर अंदाजे 25-35 ग्रॅम प्रोटीन अलग करा, किंवा एक मानक स्कूप.

सकाळी कसरत करण्यापूर्वी पोषण

जर तुम्हाला आणि तुमच्याकडे पूर्ण नाश्ता करण्यासाठी वेळ नसेल तर, एक फायदा करणारा तुम्हाला मदत करेल - एक विशेष क्रीडा पोषणवजन वाढवण्यासाठी, पटकन पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने यांचे मिश्रण असलेले. उठल्यानंतर ताबडतोब अर्धा स्कूप गेनर घ्या, बाकीचा अर्धा 10-15 मिनिटे ताकद प्रशिक्षणापूर्वी घ्या.

स्वतंत्रपणे, आम्ही लक्षात घेतो की रिकाम्या पोटावर सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील स्वीकार्य आहे. दुबळे स्नायू मिळवणे आणि त्याच वेळी चरबी जाळणे या तंत्राचा ते मुख्य घटक आहेत. तथापि, कटिंग कालावधी दरम्यान अधूनमधून उपवास केवळ प्रगत ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे आणि नवशिक्यांसाठी शिफारस केलेली नाही.

पटकन स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी एक लहान मार्गदर्शक.

चरबी जाळण्यासाठी प्री-वर्कआउट पोषण

फिटसेव्हन बद्दलच्या सामग्रीमध्ये, त्यांनी नमूद केले की चरबी जाळण्याचे नियमन प्रामुख्याने आहार किंवा प्रशिक्षणाद्वारे नाही तर विविध हार्मोन्सद्वारे केले जाते. शर्करा आणि इतर साधे कार्बोहायड्रेट खाल्ल्यानंतर, ग्लुकोजची लक्षणीय मात्रा रक्तप्रवाहात प्रवेश करते, ज्यामुळे शरीराला इन्सुलिन हार्मोनची पातळी वाढवून त्याचा सामना करावा लागतो.

ज्यामध्ये उच्चस्तरीयरक्तातील इन्सुलिन चरबीच्या पेशींमधून चरबी सोडण्यास व्यावहारिकरित्या अवरोधित करते, ज्यामुळे चरबीचा साठा जाळणे अक्षरशः अशक्य होते. मूलत:, वजन कमी करण्यासाठी आणि पोटावरील चरबी काढून टाकण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या रक्तातील इन्सुलिन (आणि साखर) च्या किमान पातळीसह व्यायाम केला पाहिजे. दुसऱ्या शब्दांत, प्रशिक्षणापूर्वी वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम गोष्ट म्हणजे काहीही न खाणे.

रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे

जास्तीत जास्त चरबी जाळण्यासाठी, सकाळी रिकाम्या पोटी किंवा शेवटच्या जेवणानंतर 3-4 तासांनी व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. अशी कसरत खूपच कमी तीव्र असेल हे असूनही, ते आपल्यासाठी लक्षणीयरीत्या अधिक कठीण वाटेल - परंतु हेच शरीराला राखीव चरबीचा साठा वापरण्यास भाग पाडेल.

रिकाम्या पोटी वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, कॅफिनचे सेवन करण्यास परवानगी आहे, जे स्नायूंना ब्रेकडाउनपासून संरक्षण करते, तसेच साखरेशिवाय चहा किंवा कॉफीच्या रूपात कॅफीन. तथापि, चरबी बर्नर वापरण्याची शिफारस केली जात नाही, कारण ते अप्रिय होऊ शकतात दुष्परिणामटाकीकार्डिया, मळमळ आणि रक्तदाब मध्ये तीक्ष्ण वाढ या स्वरूपात.

***

स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, व्यायामशाळेच्या 2-3 तास आधी, आपल्याला कमीतकमी 45-50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असलेले पूर्ण जेवण घेणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, त्याउलट, प्रशिक्षणापूर्वी 3-4 तास आधी काहीही खाण्याची शिफारस केलेली नाही - यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यात आणि चरबीचा साठा जाळण्याच्या प्रक्रियेस अनुकूल करण्यात मदत होईल.

वैज्ञानिक स्रोत:

1. विविध खाद्यपदार्थांच्या पचनाची वेळ,
2. पोषक वेळेची पुनरावृत्ती केली: व्यायामानंतर ॲनाबॉलिक विंडो आहे का?,

योग्य पोषण - सर्वात महत्वाचा घटकप्रशिक्षणापूर्वी तुमचे शरीर सौष्ठव आणि फिटनेसची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी. यश 60 - 70% पोषणावर अवलंबून असते आणि केवळ 30% व्यायाम आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमांवर अवलंबून असते, दोन्ही स्नायूंचे वस्तुमान वाढवणे आणि वजन कमी करणे, म्हणजेच चरबी जाळणे.

या लेखात आपण याबद्दल सर्वकाही शिकाल योग्य पोषणप्रशिक्षणापूर्वी, म्हणून कृपया येथे दिलेली माहिती काळजीपूर्वक वाचा.

कृपया लक्षात ठेवा: हा लेख फक्त मूलभूत आवश्यकता आणि नियम समाविष्ट करतो. परंतु सर्व लोक भिन्न आहेत आणि या माहितीच्या आधारे तुम्ही एक आदर्श पोषण योजना तयार करू शकता आणि ती तुमच्या अनुरूप बनवू शकता.

प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे आणि तीव्रता यावर प्रशिक्षण देण्यापूर्वी

व्यायामाची तीव्रता शरीर कोणता ऊर्जा स्रोत वापरेल हे ठरवते. शरीरात चरबी आणि कर्बोदकांमधे एकत्रितपणे वापरणे अधिक सामान्य आहे, परंतु व्यायामाच्या तीव्रतेमुळे त्यांच्या संतुलनावर परिणाम होतो.

जड वजन प्रशिक्षणादरम्यान उर्जेचा मुख्य स्त्रोत कर्बोदकांमधे असतो. वजन कमी करण्यासाठी एरोबिक व्यायामासह, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समान प्रमाणात शरीराच्या ऊर्जा पुरवठ्यामध्ये भाग घेतील.

प्रशिक्षणापूर्वी कधी खावे: जेवणाच्या वेळा

अनुभवी ऍथलीट्ससाठी “प्रशिक्षण करण्यापूर्वी” या अभिव्यक्तीचा अर्थ जिममध्ये वर्ग सुरू करण्यापूर्वी 5 मिनिटे नाही. भरल्या पोटाने व्यायामाचा ताणपाचन प्रक्रिया मंद करेल, कारण अवयवांमधून रक्त स्नायूंकडे जाईल आणि तुम्हाला तंद्री, ढेकर येणे आणि पोटात जडपणामुळे त्रास होईल. म्हणून आपल्याला 2 तासांपूर्वी खाण्याची गरज नाहीकसरत सुरू होण्यापूर्वी.

आणि शरीरात संसाधनांच्या कमतरतेमुळे रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षण आवश्यक तीव्रतेच्या पातळीवर होणार नाही. म्हणून, प्रशिक्षणापूर्वी आपण नेहमी खावे.

जर तुम्ही वेळेवर खाणे व्यवस्थापित केले नाही, तर तुम्ही सहज पचण्याजोगे आणि उत्साहवर्धक काहीतरी खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, काही प्रकारचे गोड किंवा लहान फळे किंवा गेनर पिऊ शकता. तुमची कसरत सुरू होण्याच्या अर्धा तास आधी तुम्ही फळांचा एक छोटा तुकडा, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजचा एक छोटासा भाग, हलके दही आणि अर्धा भाग लापशी खाऊ शकता.

प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे

वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला ग्लायकोजेन स्टोअर भरण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे आवश्यक आहे जे वर्कआउट दरम्यान स्नायूंद्वारे वापरले जातील. प्रथिनांचा एक छोटासा भाग खा, जो शरीराद्वारे स्नायूंसाठी अमीनो ऍसिडचा स्रोत म्हणून वापरला जाईल, तथाकथित ॲनाबॉलिक "पूर्वस्थिती" तयार करेल. प्री-वर्कआउट मेनूमधून चरबी अनुपस्थित असावी कारण ते चयापचय प्रक्रिया, गॅस्ट्रिक रिक्त होणे आणि प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स सारख्या इतर पोषक द्रव्यांचे शोषण दर कमी करतात.

कॅलरी सामग्री आणि अन्नाचे प्रमाण

वस्तुमान मिळवण्यासाठी प्रशिक्षण देताना, प्रशिक्षणापूर्वी पुरेसे न खाल्ल्याने भूक लागण्याची भावना निर्माण होते आणि प्रशिक्षण संपण्यापूर्वी ऊर्जा संपते. परंतु प्रशिक्षणापूर्वी कॅलरी वाढवणे ही वाईट कल्पना आहे. तुम्ही नेहमीच्या न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणाप्रमाणेच अन्न खावे.

एखादी व्यक्ती किती ऊर्जा खर्च करते यावर अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो:

• वय
• स्नायू आणि चरबीचे प्रमाण इ.

प्रशिक्षणापूर्वी इष्टतम कॅलोरिक सेवन हे असावे:

• महिलांसाठी 200 kcal
• पुरुषांसाठी 300 kcal

कर्बोदके

प्रशिक्षणापूर्वी, आपल्याला 40-70 ग्रॅम स्लो कार्बोहायड्रेट्स घेणे आवश्यक आहे. त्यांना असे म्हटले जाते कारण त्यांच्याकडे मोनोसॅकराइड्समध्ये विघटन होण्याचा दर कमी असतो, जे शरीरातील उर्जेचा सर्वात पसंतीचा स्त्रोत म्हणून काम करतात. यामुळे मंद किंवा जटिल कर्बोदके असलेले पदार्थ शरीराला कित्येक तास ऊर्जा देतात.

सुमारे 65 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन:नैसर्गिक तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, डुरम पास्ता, बकव्हीट आणि इतर तृणधान्ये.

40-60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन:राय नावाचे धान्य किंवा कोंडा ब्रेड, सोयाबीनचे, मटार, भाज्या

10-40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन:गोड दही चीज, बटाटे, बीट्स, द्राक्षे, सफरचंद, नैसर्गिक फळांचे रस.

गिलहरी

कर्बोदकांव्यतिरिक्त, तुमच्या व्यायामाच्या दिवसाच्या जेवणात ॲनाबॉलिक स्थिती राखण्यासाठी आणि स्नायूंचा बिघाड कमी करण्यासाठी प्रथिने असणे आवश्यक आहे. प्रथिने स्नायू तंतूंच्या पुनर्संचयित आणि बांधकामासाठी आवश्यक असलेल्या अमीनो ऍसिडचे स्त्रोत आहेत.

100 ग्रॅम उत्पादनासाठी 15-30 ग्रॅम प्रथिने:वासराचे मांस, गोमांस, डुकराचे मांस (दुबळे), चिकन, टर्की, ट्राउट, चीज, कॉटेज चीज, कोंबडीची अंडी.

5-15 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन:दूध, सॉसेज, हंस मांस, सलामी.

एका जेवणासाठी आपल्याला अन्नातून 20-30 ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, एका बैठकीत, एकूण सर्व उत्पादनांनी 30 ग्रॅम प्रथिने प्रदान केली पाहिजेत.

चरबी

फॅट्स कोणत्याही व्यक्तीच्या आहारात उपस्थित असले पाहिजेत, फक्त एक ऍथलीट नाही. वनस्पती मूळदैनंदिन आहाराच्या 10% पेक्षा जास्त नाही.

चरबीयुक्त पदार्थ पचण्यास बराच वेळ घेतात आणि रक्तातील इतर पोषक घटकांच्या शोषणात व्यत्यय आणतात, म्हणून आपण ते प्रशिक्षणापूर्वी खाऊ नये. ओमेगा-३ फॅटी पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडस् सारख्या वनस्पती उत्पत्तीच्या चरबीचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

पाणी

पाणी हा कोणत्याही व्यक्तीसाठी अविभाज्य घटक आहे आणि त्याहूनही अधिक खेळाडूसाठी. दिवसभरात तुमच्या द्रवपदार्थाचे सेवन किमान 2 लिटर आहे याची खात्री करा. प्रशिक्षणाच्या एक तासापूर्वी, पुरुषाला सुमारे 800 ग्रॅम पाणी पिणे आवश्यक आहे आणि स्त्रीला - 500 ग्रॅम. तसेच, वर्गांदरम्यान, आपल्याला लहान sips मध्ये पाणी पिणे देखील आवश्यक आहे, कारण वर्ग दरम्यान आपण भरपूर द्रव गमावतो.

मीठ

इलेक्ट्रोलाइट मीठ शिल्लक व्यत्यय आणू नये. व्यायामादरम्यान, विशेषतः एरोबिक व्यायाम, अनेक खनिजे नष्ट होतात. त्यामुळे तुम्ही पिऊ शकता शुद्ध पाणीकिंवा इलेक्ट्रोलाइट्स पुनर्संचयित करण्यासाठी तुमच्या प्री-वर्कआउट पाण्यात मीठ घाला.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्री-वर्कआउट पोषण

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी, आपल्याला ताकद प्रशिक्षणापूर्वी पुरेसे कर्बोदकांमधे सेवन करणे आवश्यक आहे. ॲनारोबिक प्रशिक्षणाच्या 2-2.5 तासांपूर्वी आपल्याला हळू किंवा जटिल कर्बोदकांमधे सेवन करणे आवश्यक आहे. आहारातही समावेश असावा. प्रशिक्षणादरम्यान आणि त्यानंतर लगेच, प्रथिने अद्याप स्नायू तंतूंच्या जीर्णोद्धार आणि संश्लेषणासाठी वापरली जाऊ शकत नाहीत, परंतु ते स्नायूंना नाश होण्यापासून वाचवू शकतात.

प्रशिक्षणापूर्वी 30 मिनिटे तुम्ही खाऊ शकता:

• एक मोठे फळ
• कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या बेरी (सफरचंद, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी किंवा इतर कोणत्याही बेरी
• प्रोटीन ड्रिंकने धुवा, शक्यतो मट्ठा प्रोटीन, कारण ते जलद शोषले जाते (शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 0.22 ग्रॅम व्हे प्रोटीन).

वजन कमी करण्यासाठी प्री-वर्कआउट पोषण

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, म्हणजे बर्न करा शरीरातील चरबी, नंतर कॅलरी खर्च त्यांच्या वापरापेक्षा जास्त आहे याची खात्री करणे आवश्यक आहे. परंतु याचा अर्थ असा नाही की वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी तुम्हाला खाण्याची गरज नाही. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी एरोबिक प्रशिक्षणाची गरज आहे .

बल्किंग प्रमाणे, वजन कमी करताना आपल्याला प्रशिक्षणाच्या 2 तास आधी खाणे आवश्यक आहे. परंतु यावेळी कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 15-20 ग्रॅम आणि प्रथिनांचे प्रमाण 10-15 ग्रॅम पर्यंत कमी करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून स्नायूंमध्ये जास्त ग्लायकोजेन (ग्लुकोज) नसतील. समान जटिल कार्बोहायड्रेट घ्या.

प्रशिक्षणापूर्वी खाल्ल्याशिवाय, आपण चरबी जाळण्यासाठी आवश्यक तीव्रतेने प्रशिक्षित करू शकणार नाही. आणि जर तुम्ही प्रशिक्षणापूर्वी खूप जास्त आणि थोड्या वेळाने खाल्ले तर तुम्ही अन्नाची उर्जा वाया घालवाल, जास्त चरबी नाही.

वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, आपल्याला एकूण 15 ग्रॅम कर्बोदकांमधे (पुरुषांसाठी) आणि स्त्रियांसाठी 10 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, तसेच प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह जेवण बनविणे आवश्यक आहे, स्त्रियांसाठी उठणे इष्टतम असेल. ते 7 ग्रॅम, पुरुषांसाठी 12-15 ग्रॅम. अशा पोषणामुळे वर्कआउटच्या सुरूवातीस आवश्यक तीव्रता राखण्यासाठी शरीराला ऊर्जा मिळेल, परंतु ते पुरेसे होणार नाही आणि अतिरिक्त ऊर्जा मिळविण्यासाठी शरीर चरबीचे साठे तोडण्यास सुरवात करेल. आपण वापरत असल्यास, आहाराची वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन आहार समायोजित करणे आवश्यक आहे.

अतिरिक्त उत्तेजक म्हणून, प्रशिक्षणाच्या 30 मिनिटांपूर्वी आपण क्रीमशिवाय एक ग्लास मजबूत ग्रीन टी किंवा कॉफी पिऊ शकता. यामुळे एपिनेफ्रिन आणि नॉरपेनेफ्रिनचा स्राव वाढेल, जे चरबीच्या पेशींमधून चरबी एकत्र करतात जेणेकरून स्नायू पेशी त्याचा ऊर्जा म्हणून वापर करू शकतील.

वजन कमी करण्यासाठी ज्या अटी पाळल्या पाहिजेत:

1. प्रशिक्षणापूर्वी खाण्याची खात्री करा

कोणतेही कार्य करण्यासाठी शरीराला उर्जेची आवश्यकता असते आणि त्याच्या कार्यासाठी देखील उर्जेची आवश्यकता असते, जी त्याला अन्नातून मिळते. आणि जर तुम्ही खाल्ले नाही, तर तुमच्या शरीरात इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी स्तरावर प्रशिक्षण घेण्यासाठी संसाधने नसतील.

2. ॲथलीटने प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी 2 तास आधी जेवण केले पाहिजे.

प्रथम, जडपणा आणि तंद्रीच्या भावनांमुळे पूर्ण पोटावर प्रशिक्षण घेणे कठीण आहे.

दुसरे म्हणजे, न पचलेले आणि न मिसळलेले अन्न शरीराला वापरण्याची परवानगी देत ​​नाही अंतर्गत संसाधने, म्हणजे चरबी जाळणे.

3. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे प्रमाण कमी करा आणि वजन वाढवायचे असेल तर वाढवा.

प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स हे पोषक घटक आहेत ज्यांना तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून फेरबदल करणे आवश्यक आहे: तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे की वजन वाढवायचे आहे. म्हणून, इच्छित परिणामांवर अवलंबून त्यांचा वापर वाढवा किंवा कमी करा.

प्री-वर्कआउट प्रोटीन

ते मिळवणे नेहमीच सोपे आणि जलद असते आवश्यक रक्कमशेक पासून पोषक. हे वापरणे सोपे आणि अधिक सोयीस्कर आहे आणि जलद शोषले जाते. म्हणून, प्रशिक्षणापूर्वी, तुम्ही 1 तास आधी किंवा 30 मिनिटे आधी प्रोटीन शेक किंवा गेनरचे एक सर्व्हिंग घेऊ शकता.

प्रशिक्षणादरम्यान खाणे शक्य आहे का?

प्रशिक्षणादरम्यान, आपण अतिरिक्त इंधन वापरू शकता जलद कर्बोदकेकिंवा BCAA amino ऍसिडस्. ते स्नायूंचा नाश होण्यापासून संरक्षण करतील आणि सामर्थ्य जोडतील.

प्री-वर्कआउट पदार्थ

खाली प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थ एकत्र करणारी उदाहरणे आहेत, आपण आपल्या चव प्राधान्यांनुसार हे पर्याय बदलू शकता:

• कुक्कुट मांस (टर्की, कोंबडीचे स्तन) भरड भाकरी किंवा भात किंवा पास्ता सह
• दुबळे मासे आणि बटाटे
• बटाटे किंवा पास्ता सह जनावराचे मांस
• लापशी सह अंडी
• ब्रेड सह कॉटेज चीज

प्रशिक्षणानंतर लगेचआपण जवळजवळ कोणतेही सहज पचणारे अन्न खाऊ शकता, कारण ते प्रशिक्षणादरम्यान खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी जाईल. अशी उत्पादने असू शकतात:

• फळांचे रस
• फळे - टरबूज, केळी, अननस, आंबा, जर्दाळू
• फळ कॉकटेल
• स्पोर्ट्स ड्रिंक्स - गेनर्स, प्रथिने, पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, एनर्जी बार.

वर्कआउट केल्यानंतर तुम्हाला जास्त खाण्याची गरज नाही, आणि जेव्हा सर्व रक्त स्नायूंमध्ये जाते तेव्हा तुम्ही असे करण्यास सक्षम असाल आणि केवळ तुम्ही जास्त खात नाही तर श्वास घेणे कठीण आहे.

सकाळी कसरत करण्यापूर्वी पोषण

जर तुम्ही सकाळी प्रशिक्षण घेण्यास प्राधान्य देत असाल, तर उठल्यानंतर तुम्हाला प्रोटीन शेक प्यावे लागेल आणि त्यात 5-8 ग्रॅम बीसीएए घालावे लागेल. किंवा तुम्ही सहज पचण्याजोगे काहीतरी खाऊ शकता, जसे की केक किंवा पेस्ट्रीचा तुकडा. सकाळच्या वर्कआउटपूर्वी इतर पदार्थ फारसे योग्य नसतात, कारण ते पचायला बराच वेळ लागतो आणि शरीराला त्यांच्याकडून प्रशिक्षणासाठी ऊर्जा मिळणार नाही.

परंतु प्रशिक्षणानंतर लगेचच, नियमित अन्नातून प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे पुरेशा प्रमाणात वापरणे चांगले.

सकाळच्या कसरत आधी आणि नंतर सर्वोत्तम जेवण:

• पोल्ट्री (चिकन ब्रेस्ट, टर्की) संपूर्ण भाकरी किंवा भातासह
• बटाटे किंवा पास्ता सह जनावराचे मांस
• संपूर्ण ब्रेडसह कॉटेज चीज
• बटाटे किंवा ताज्या भाज्या सह पातळ स्टेक
• ओटचे जाडे भरडे पीठ सह अंड्याचा पांढरा आमलेट
• बटाटे किंवा भाज्या सह दुबळे मासे

वर्कआउटपूर्व आहाराचा नमुना

प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे, प्रत्येक ऍथलीटने त्याच्या आधारावर स्वत: साठी ठरवले पाहिजे वैयक्तिक अनुभव. परंतु आम्ही मूलभूत तत्त्वे अधोरेखित करू शकतो: प्रशिक्षण सुरू होण्याच्या 4 तास आधी ठोस अन्न खाऊ शकतो, कार्बोहायड्रेट शेक किंवा जलद कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ - प्रशिक्षणाच्या 2-3 तास आधी, आणि प्रशिक्षणाच्या एक तास आधी पाणी-मीठ शिल्लक पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. .

प्रशिक्षणापूर्वी 1 तास किंवा कमी

• - ताजी फळे: सफरचंद, टरबूज, पीच, द्राक्षे, संत्री आणि/किंवा
• - ऊर्जा जाम (जेल्स)
• - 1 कप स्पोर्ट्स ड्रिंक पर्यंत

प्रशिक्षणापूर्वी 2-3 तास

• - ताजी फळे
• - ब्रेड, बॅगल्स, पास्ता
• - दही
• - पाणी

प्रशिक्षणापूर्वी 3-4 तास

• - ताजी फळे
• - ब्रेड, बॅगल्स
• - टोमॅटो सॉससह पास्ता
• - उकडलेला बटाटा
• - ऊर्जा बार
• - दुधासह अन्नधान्य
• - दही
• - पीनट बटर, मांस किंवा चीज सह ब्रेड/सँडविच
• - पाणी

कॅफीन प्री-वर्कआउट आणि कामगिरी

ऍथलीट्सद्वारे कॅफिनचा वापर केंद्रीय उत्तेजक म्हणून केला जातो मज्जासंस्था, त्याचे कार्य आणि न्यूरोमस्क्यूलर कनेक्शन सुधारण्यासाठी. अशी माहिती आहे की कॅफीन सहनशक्ती वाढवू शकते आणि स्नायूंच्या पेशींच्या कामासाठी ऊर्जा मिळविण्यासाठी चरबीचे विघटन सुधारू शकते. हा सिद्धांत संशोधनाद्वारे समर्थित नाही, परंतु आपण थोडे प्रयोग करून ते आपल्यासाठी कार्य करते का ते शोधू शकता. कॉफी मध्यवर्ती मज्जासंस्था उत्तेजक म्हणून वापरली जाऊ शकते, परंतु येथे आपण आपल्या आरोग्याच्या स्थितीपासून (हृदयाचे कार्य आणि रक्तदाब) पुढे जाणे आवश्यक आहे.

व्यायामापूर्वी टाळावे लागणारे पदार्थ

हे आधीच वर नमूद केले गेले आहे, परंतु मी तुम्हाला पुन्हा एकदा आठवण करून देतो की प्रशिक्षणापूर्वी चरबीयुक्त पदार्थ हा एक वाईट पर्याय आहे. हे खराबपणे पचले जाते आणि शरीराला उर्जेसह पोसण्यासाठी आवश्यक असलेले कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने रक्तप्रवाहात शोषले जाण्यापासून प्रतिबंधित करते.

प्रशिक्षणासाठी हानिकारक पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• चरबीयुक्त मांस
• डोनट्स
• तळलेले बटाटे
• चिप्स आणि कोणतेही फास्ट फूड

प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यानच्या व्यावहारिक अनुभवांवर आधारित, आपल्या वैयक्तिक भावनांवर आधारित, केवळ आपणच इष्टतम आहार निवडू शकता. आणि तुमच्या जोडीदारासाठी किंवा तुमच्या प्रशिक्षकासाठी जे चांगले काम करते ते कदाचित तुमच्यासाठी वैयक्तिकरित्या योग्य नसेल. तुम्हाला पदार्थ, शरीराची वैशिष्ट्ये आणि चयापचय यांमध्ये निश्चितपणे वैयक्तिक प्राधान्ये असतील, म्हणून प्रयोग करा आणि प्रशिक्षणापूर्वी तुमचे योग्य पोषण शोधा.

फिटनेस मेनू योजनेचे एक लहान उदाहरण

फिटनेस आहार मेनू

पहिला दिवस

न्याहारी: 2 अंडी (1 अंड्यातील पिवळ बलक, 2 पांढरे), 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, 1 ग्लास संत्र्याचा रस, 50 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज. दुसरा नाश्ता: फळ कोशिंबीर, कमी चरबीयुक्त दही. दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन, 100 ग्रॅम तांदूळ, हिरवी कोशिंबीर. दुपारचा नाश्ता: भाजलेले बटाटे, कमी चरबीयुक्त दही. रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम वाफवलेले मासे, सॅलड, सफरचंद.

दुसरा दिवस

न्याहारी: 100 ग्रॅम मुस्ली, 1 ग्लास स्किम दूध, 2 अंडी, काही फळे. दुसरा नाश्ता: 1 ग्लास गाजर रस, कॉटेज चीज 50 ग्रॅम. दुपारचे जेवण: चिकन कोशिंबीर (150-200 ग्रॅम मांस), 1 बटाटा, सफरचंद. दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही, फळ. रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम मासे, 1 कप उकडलेले सोयाबीनचे, कोशिंबीर (लो-फॅट सॅलड ड्रेसिंगसह सर्व्ह केले जाऊ शकते).

3रा दिवस

न्याहारी: 200 ग्रॅम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, 2 अंडी आमलेट. दुसरा नाश्ता: केळी, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम मासे, 100 ग्रॅम तांदूळ, कोशिंबीर. दुपारचा नाश्ता: फळ, दही. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम टर्की, 1 कप कॉर्न, सॅलड.

चौथा दिवस

न्याहारी: 1 ग्रेपफ्रूट, 100 ग्रॅम रोल केलेले ओट्स, 1 ग्लास दूध. दुसरा नाश्ता: केळी, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम चिकन, 50 ग्रॅम तांदूळ. दुपारचा नाश्ता: 1 ग्लास भाजीचा रस, कोंडा. रात्रीचे जेवण: 120 ग्रॅम गोमांस, एक कप कॉर्न.

५वा दिवस

न्याहारी: पीच, 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, ऑम्लेट, रसाचा ग्लास. दुसरा नाश्ता: भाजीचा रस 1 ग्लास, तांदूळ 100 ग्रॅम. दुपारचे जेवण: पिटा ब्रेड, 100 ग्रॅम टर्की, सफरचंद. दुपारचा नाश्ता: कोशिंबीर, कॉटेज चीज 100 ग्रॅम. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम चिकन, सॅलड.

6 वा दिवस

न्याहारी: ऑम्लेट, 100 ग्रॅम बकव्हीट, 1 ग्लास दूध. दुसरा नाश्ता: कॉटेज चीज, केळी. दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम मासे, 100 ग्रॅम तांदूळ, सॅलड, 1 ग्लास संत्र्याचा रस. दुपारचा नाश्ता: भाजलेले बटाटे, दही. रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम कोळंबी मासा, भाज्या कोशिंबीर.

7 वा दिवस

न्याहारी: सफरचंद, 2 अंडी आमलेट, 100 ग्रॅम बकव्हीट. दुपारचे जेवण; 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, पीच. रात्रीचे जेवण; 100 ग्रॅम गोमांस, भाज्यांचे मिश्रण (कॉर्न, गाजर, मटार). दुपारचा नाश्ता: दही, 100 ग्रॅम तांदूळ. रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम चिकन, भाज्या कोशिंबीर.

8वा दिवस

न्याहारी: 1 द्राक्ष, 100 ग्रॅम मुस्ली, 1 ग्लास स्किम दूध, 2 अंडी. दुसरा नाश्ता: 70 ग्रॅम तांदूळ, 1 पीच. दुपारचे जेवण: 120 ग्रॅम चिकन, सॅलड, अर्धी प्लेट पास्ता, 1 ग्लास संत्र्याचा रस. दुपारचा नाश्ता: दही, सफरचंद. रात्रीचे जेवण: 120 ग्रॅम गोमांस, भाज्या कोशिंबीर.

9वा दिवस

न्याहारी: ऑम्लेट, 100 ग्रॅम बकव्हीट, फळ, 1 ग्लास संत्र्याचा रस. दुसरा नाश्ता: केळी, कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम मासे, 100 ग्रॅम तांदूळ, पीच, 1 ग्लास संत्र्याचा रस. दुपारचा नाश्ता: दही, 50-100 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू. रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम मासे, भाजलेले बटाटे, भाजीपाला रस.

10 वा दिवस

न्याहारी: 1 ग्लास ब्लूबेरी, 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, आमलेट. दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, 50 ग्रॅम मनुका. दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम चिकन, भाजलेले बटाटे, 1 ग्लास भाजीचा रस. दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही, संत्रा. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम मासे, भाज्या कोशिंबीर.

11 वा दिवस

न्याहारी: टरबूजचा तुकडा, 2 अंडी, 50 ग्रॅम कोंडा ब्रेड, 1 ग्लास संत्र्याचा रस. दुसरा नाश्ता: केळी, कॉटेज चीज 50 ग्रॅम. दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम तांदूळ, 200 ग्रॅम स्क्विड. दुपारचा नाश्ता: 150 ग्रॅम मासे, सॅलड. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम चिकन, कॉर्न सॅलड.

12 वा दिवस

न्याहारी: 1 ग्लास गाजर रस, 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, आमलेट. दुसरा नाश्ता: मनुका आणि वाळलेल्या जर्दाळूसह 100 ग्रॅम तांदूळ. दुपारचे जेवण: पिटा, सॅलडमध्ये 100 ग्रॅम चिकन. दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही, सफरचंद. रात्रीचे जेवण: 120 ग्रॅम गोमांस, 100 ग्रॅम ब्रोकोली.

13 वा दिवस

न्याहारी: द्राक्ष, ओटचे जाडे भरडे पीठ 100 ग्रॅम, आमलेट. दुसरा नाश्ता: 50 ग्रॅम कॉटेज चीज, पीच. दुपारचे जेवण: पिटा ब्रेडमध्ये 120 ग्रॅम टर्की, कोबवर उकडलेले कॉर्न. दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही, सफरचंद. रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम मासे, भाज्या कोशिंबीर.

दिवस 14

न्याहारी: 1 ग्लास संत्र्याचा रस, 2 अंडी, 100 ग्रॅम मुस्ली, 1 ग्लास दूध. दुसरा नाश्ता: केळी, कॉटेज चीज 50 ग्रॅम. दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम चिकन, हिरवे कोशिंबीर, 100 ग्रॅम तांदूळ. दुपारचा नाश्ता: दही, पीच. रात्रीचे जेवण: नदीचे मासे 150 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर.

हे ऍथलीट्ससाठी आहाराचे उदाहरण आहे. हे अंदाजे तुम्ही कसे खावे, परंतु तुम्ही ते कॉपी करू नये, कारण तुमचे स्वतःचे वजन आहे, तुमचा स्वतःचा चयापचय इ. म्हणून, आम्ही आमच्या डेटा आणि उद्दिष्टांवरून पुढे जातो आणि त्यावर आधारित आमचा स्वतःचा मेनू तयार करतो. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल किंवा वजन वाढवायचे असेल तर अन्नातील उष्मांक कमी करणे किंवा वाढवणे हा सर्वात सोपा पर्याय आहे.

आणि तरीही, वर नमूद केलेले दुग्धजन्य पदार्थ कमी चरबीयुक्त असणे आवश्यक आहे. सर्व मांस उत्पादने उकडलेले किंवा बेक केले जाऊ शकतात. गोड नसलेली फळे निवडणे आणि हिरव्या फळांना प्राधान्य देणे चांगले आहे. फक्त नैसर्गिक रस प्या किंवा ते अजिबात पिऊ नका. साधे पाणी पिणे केव्हाही चांगले.

(25 रेटिंग, सरासरी: 5 पैकी 4.32)0

वाचक रेटिंग: 3.9 (38 मते) 0

व्यायामापूर्वी खाल्ल्याने तुमची उर्जा वाढते आणि तुम्हाला कठोर आणि उत्साही प्रशिक्षित करण्यात मदत होते, तर व्यायामानंतर खाल्ल्याने स्नायू बरे होण्यास मदत होते. खेळाच्या 1.5 तास आधी किंवा 45-60 नंतर पूर्ण जेवण खाणे नेहमीच शक्य नसते. अशा परिस्थितीत, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी 30-45 मिनिटे हलका 150-200 कॅलरी स्नॅक घ्या. जर तुम्ही 1.5-2 तासांपूर्वी खाल्ले असेल तर विशेष नाश्ता घेण्याची गरज नाही. जादा आणि वजन वाढणे. असे समजू नका की प्रशिक्षणादरम्यान सर्व काही जळून जाईल. बहुतेक लोक त्यांच्या विचारापेक्षा कमी कॅलरी बर्न करतात. सरासरी ते 300-400 किलोकॅलरी आहे, डिव्हाइसेस काय दर्शवतात हे महत्त्वाचे नाही. तुम्हाला खरोखर गरज असल्यास नाश्ता घ्या.

च्या साठी वेगळे प्रकारप्रशिक्षणापूर्वी जेवणाच्या वितरणासाठी क्रीडा उपक्रमांना वेगवेगळ्या आवश्यकता असतात. योग वर्गापूर्वीचा नाश्ता अनावश्यक असेल, परंतु सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी ते उपयुक्त ठरेल.

प्री-वर्कआउट स्नॅकची गुरुकिल्ली म्हणजे प्रथिने आणि कर्बोदके. कर्बोदकांमधे स्नायू ग्लायकोजेनची अकाली झीज टाळता येते, जे आपल्याला तीव्रतेने व्यायाम करण्यास अनुमती देईल. प्रथिने स्नायूंचा बिघाड टाळतात. आणि जेवण स्वतःच कॉर्टिसोलची पातळी कमी करते - तणाव संप्रेरक, जो भुकेल्या क्रीडा क्रियाकलाप (कॅलरीझर) नंतर सक्रियपणे तयार होऊ लागतो. - ते स्नायू ऊतक नष्ट करते, कारणे.

चरबीमुळे पचन मंदावते. व्यायाम करताना तुम्हाला छातीत जळजळ, सूज येणे, मळमळ किंवा वेदना जाणवण्याचा धोका असतो. स्नॅकमध्ये चरबी नसावी.

पटकन पचण्याजोगे कर्बोदके किंवा लहान तुकडा निवडा. कमी कार्बोहायड्रेट असावेत. कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थ निवडा. चांगले चांगले चांगले

अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट्स शरीरावर उच्च ग्लाइसेमिक भार तयार करतात. जर तुमचा कसरत खराब असेल, तर तुम्हाला अशक्त, उदासीन आणि सुस्त वाटण्याचा धोका आहे. तसे, लठ्ठ आणि गतिहीन लोकांमध्ये इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी असते.

व्यायामानंतरचे जेवण मागील जेवणानंतर 4-5 तासांनंतर केले पाहिजे. हा आकडा ॲलन अरागॉन आणि ब्रॅड स्कोफिल्ड या संशोधकांनी गाठला आहे, ज्यांनी पुनर्प्राप्तीवर प्रशिक्षणाभोवती पोषणाच्या प्रभावाचा अभ्यास केला.

समजा तुम्ही 15:30 वाजता खाल्ले, 17:00 वाजता व्यायाम करण्यास सुरुवात केली आणि 60 मिनिटे केली. चला कपडे बदलण्यासाठी वेळ घालूया - तुम्ही 18:30 वाजता हॉल सोडला. आपल्याला 60-120 मिनिटांत (कॅलरीझेटर) अन्न खाण्याची आवश्यकता आहे. बरेच लोक घरी येतात आणि त्यांचे नियोजित रात्रीचे जेवण करतात. जर रात्रीचे जेवण तयार होण्यास बराच वेळ लागला किंवा तुम्ही घरी जात नसाल तर तुम्हाला नाश्ता बनवावा लागेल.

स्नॅकचा मुख्य घटक प्रोटीन आहे, कारण स्नायूंना अमीनो ऍसिडसह संतृप्त करणे आवश्यक आहे. कर्बोदके अतिरिक्त घटक आहेत. वर्कआउटनंतरच्या स्नॅकमध्ये त्यांची उपस्थिती तितकीशी महत्त्वाची नाही. दररोज त्यांची संख्या अधिक महत्त्वाची आहे, म्हणजे. कर्बोदकांमधे, फळे, बेरी, भाज्या आणि ब्रेड निवडा, परंतु कर्बोदकांमधे भाग रोजच्या भत्त्यापेक्षा जास्त नसेल याची खात्री करा.

तुमच्या व्यायामानंतरच्या जेवणात काही चरबी असू शकते. ते पचन मंद करतात, याचा अर्थ तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले वाटेल. चांगले स्त्रोत म्हणजे थोडे मूठभर काजू, अंड्यातील चरबी, आंबवलेले दुधाचे पदार्थ, जर ते BJU मध्ये बसतील.

तुम्ही तुमच्या नित्यक्रमात खेळ बसवू शकता त्यामुळे तुम्हाला स्नॅकिंगची काळजी करण्याची गरज नाही. कधीकधी खूप भूक आणि अस्वस्थ वाटण्यापेक्षा नाश्ता घेणे चांगले असते. मुख्य म्हणजे स्नॅक्स तुमच्या दैनंदिन कॅलरी आणि आहाराच्या गरजांमध्ये बसतात आणि पचनावर ओझे निर्माण करत नाहीत.

तुम्ही अनेक आठवड्यांपासून जिममध्ये जात आहात परंतु वजन कमी करण्याच्या स्वरूपात परिणाम दिसत नाहीत? आता प्रश्नाचे उत्तर द्या: "प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही काय खाता?" हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. आज आपण वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी योग्यरित्या कसे खावे याबद्दल बोलू.

जेवणाची वेळ

प्रशिक्षणाचे यश 60-70% पोषणावर अवलंबून असते. आपण जिम्नॅस्टिक्स किंवा वजन व्यायाम करण्यासाठी बरेच तास घालवू शकता, परंतु तरीही दृश्यमान परिणाम प्राप्त करू शकत नाही. ही परिस्थिती तुम्हाला परिचित आहे का? प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही काय खाता यावर बरेच काही अवलंबून असते.

आम्ही थोड्या वेळाने योग्य पोषण आणि योग्य उत्पादनांबद्दल बोलू. दरम्यान, ते निश्चित करणे योग्य आहे इष्टतम वेळखाण्यासाठी. "प्री-वर्कआउट" या अभिव्यक्तीचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला व्यायामाच्या 5 मिनिटे आधी काही पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. प्रथम, पूर्ण पोटाने व्यायाम करणे गैरसोयीचे आहे. दुसरे म्हणजे, शारीरिक हालचालीमुळे पचन प्रक्रिया मंद होईल. तिसरे म्हणजे, ढेकर येणे, तंद्री आणि पोटात जडपणाची भावना दिसू शकते.

व्यावसायिक खेळाडू आणि फिटनेस प्रशिक्षक व्यायामाच्या 2 तास आधी खाण्याचा सल्ला देतात. काही मुली आणि मुले काहीही खाणे पसंत करतात. पण ते खूप मोठी चूक करत आहेत. रिकाम्या पोटी व्यायाम प्रभावी होणार नाही. आणि सर्व आवश्यक संसाधनांच्या कमतरतेमुळे. प्रशिक्षणापूर्वी अन्न सहज पचण्याजोगे असावे आणि शरीराला उर्जेने संतृप्त करावे. तुम्ही फक्त गेनर पिऊ शकता किंवा कॉटेज चीजचा एक छोटासा भाग घेऊ शकता.

खेळामध्ये गुंतलेल्या व्यक्तीच्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. ते असे आहेत जे प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंद्वारे वापरले जातील. प्रथिनांचा एक छोटासा भाग अमीनो ऍसिडचा मुख्य स्त्रोत म्हणून काम करतो, जो ॲनाबॉलिक "पूर्वस्थिती" तयार करतो. चरबीसाठी, ते प्री-वर्कआउट मेनूमध्ये नसावेत. ते शरीरात होणारी चयापचय प्रक्रिया मंद करतात. चरबी देखील कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने रक्तात शोषून घेण्यापासून प्रतिबंधित करतात.

कॅलरी सामग्री आणि अन्नाचे प्रमाण

वर्कआउट करण्यापूर्वी काय खावे या उद्देशाने उत्पादनांचा संच नियमित नाश्ता (दुपारचे जेवण) सारखाच असू शकतो. मुख्य गोष्ट अशी आहे की शरीराला पुरेशी कॅलरी मिळते. उर्जेचा वापर भिन्न लोकबदलू ​​शकतात. एखाद्या व्यक्तीचे वय, लिंग आणि शरीराचा प्रकार यासारखे घटक येथे विचारात घेतले जातात.

• पुरुषांसाठी - 300 किलोकॅलरी;
• महिलांसाठी - 200 kcal.

आहारातील महत्त्वाचे घटक

कोणताही आहार किंवा पोषण प्रणाली तयार करताना, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स विचारात घेतले जातात. प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे? आणि किती प्रमाणात? याबद्दल आता तुम्हाला माहिती मिळेल.

कर्बोदके

तुमचे प्रशिक्षण यशस्वी व्हावे असे तुम्हाला वाटते का? मग आपल्याला 40-70 ग्रॅम मंद कर्बोदकांमधे वापरण्याची आवश्यकता आहे. मोनोसॅकराइड्समध्ये विघटन होण्याच्या कमी दरामुळे त्यांना असे म्हणतात. शरीरासाठी हे सर्वात जास्त आहे सर्वोत्तम स्रोतऊर्जा आणि सर्वात सुरक्षित. जर प्रशिक्षणापूर्वी काही तासांपूर्वी तुम्ही ते असलेले पदार्थ खाल्ले तर तुम्हाला कित्येक तास ऊर्जा मिळते. तीव्र कसरत करण्यासाठी आपल्याला नेमके हेच हवे आहे.

कमी कार्बोहायड्रेट सामग्री असलेली उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात 10 ते 40 ग्रॅम पर्यंत):

• द्राक्षे आणि सफरचंद;
• beets आणि बटाटे;
• फळांचे रस (कोणत्याही पदार्थांशिवाय);
• दही चीज

भाज्या, मटार, सोयाबीनचे आणि राय नावाचे धान्य ब्रेडमध्ये 40-60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट (प्रति 100 ग्रॅम) असतात. आणि या पदार्थांच्या सामग्रीतील नेते कॉर्न फ्लेक्स, तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि इतर तृणधान्ये आहेत.

गिलहरी

प्रशिक्षणादरम्यान, स्नायू ताणतात आणि आकार वाढतात. ॲनाबॉलिक स्थिती राखण्यासाठी, प्रथिने वापरणे आवश्यक आहे. त्यामध्ये, अमीनो ऍसिड असतात - स्नायू तंतूंच्या जीर्णोद्धार आणि बांधकाम प्रक्रियेत सामील असलेले पदार्थ.

खालील उत्पादने प्रथिनांचे स्त्रोत आहेत:

• कॉटेज चीज, दूध, चीज आणि अंडी.
• तुर्की, हंस, चिकन.
• जनावराचे डुकराचे मांस, गोमांस आणि वासराचे मांस.
• सलामी, उकडलेले सॉसेज.
• ट्राउट.

आपण प्रति जेवण 20-30 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने खाऊ शकत नाही.

चरबी

ऍथलीटच्या आहारात फक्त प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. आपण चरबीशिवाय करू शकत नाही. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे. आम्हाला भाजीपाला मूळच्या चरबीमध्ये रस आहे. ते आकृतीला कोणतेही नुकसान करणार नाहीत आणि वर्कआउटची प्रभावीता कमी करणार नाहीत. ऑलिव्ह आणि जवस तेल, तसेच मासे तेल. या उत्पादनांमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिड (ओमेगा -3) असतात.

"प्रशिक्षण करण्यापूर्वी मी काय खावे?" - खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांना स्वारस्य असलेला एकमेव प्रश्न नाही. देखील आदर करणे आवश्यक आहे. पाणी आवश्यक आहे मानवी शरीराला. आणि विशेषतः खेळाडूंसाठी. दररोजचे प्रमाण 2 लिटर पाणी (गॅसशिवाय) आहे.

खेळादरम्यान आपण भरपूर द्रव गमावतो. त्यामुळे त्याचा साठा पुन्हा भरून काढणे अत्यावश्यक आहे. प्रशिक्षणाच्या 1 तासापूर्वी, महिला 0.5 लिटर पाणी पिऊ शकतात, आणि पुरुष - 0.8 लिटर. एका गल्पमध्ये नाही, तर लहान sips मध्ये.

दुसरा महत्त्वाचा मुद्दा- इलेक्ट्रोलाइट-मीठ शिल्लक. हे करताना, मोठ्या प्रमाणात खनिजे नष्ट होतात. इलेक्ट्रोलाइट्स पुनर्संचयित करण्यासाठी, आपण प्रशिक्षणापूर्वी थोडेसे खारट पाणी प्यावे.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी आपल्याला काय आवश्यक आहे

तुम्हाला तुमचे शरीर लवचिक आणि शिल्प बनवायचे आहे का? मग आठवड्यातून 2-3 वेळा ॲनारोबिक व्यायाम तुमच्यासाठी योग्य आहेत. प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे? स्नायू तंतूंच्या पुनर्संचयित आणि संश्लेषणासाठी प्रथिने देखील आवश्यक आहेत.

वर्ग सुरू होण्याच्या अर्धा तास आधी तुम्ही खाऊ शकता:

• एक फळ (उदाहरणार्थ, सफरचंद किंवा नाशपाती);
• एक चिमूटभर कमी बेरी (स्ट्रॉबेरी, काळा आणि लाल करंट्स आणि इतर);
• हे सर्व प्रथिनेयुक्त पेयाने धुवा, शक्यतो मठ्ठा (त्याबद्दल धन्यवाद, अन्न शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जाईल आणि उर्जेचा स्त्रोत बनेल); पिण्याचे प्रमाण सूत्र वापरून मोजले जाते: 0.22 मिली प्रति 1 किलो वजन.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

व्यायामशाळेत जाण्याचा उद्देश वजन कमी करणे आहे का? आपल्याला एरोबिक प्रशिक्षण आवश्यक आहे. दृश्यमान परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, एक नियम पाळला पाहिजे: त्यांच्या वापरापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण प्रशिक्षणापूर्वी खाऊ नये. तज्ञ काय शिफारस करतात?

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्याप्रमाणे, आपल्याला वर्ग सुरू करण्यापूर्वी 2 तास खाणे आवश्यक आहे. परंतु कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनांचे प्रमाण वेगळे असेल. स्नायूंमध्ये अतिरिक्त ग्लायकोजेन दिसणे टाळण्यासाठी त्यांना कमी प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे. प्रथिनांची इष्टतम मात्रा 10-15 ग्रॅम आहे, आणि कर्बोदकांमधे - 15-20 ग्रॅम या मर्यादेच्या पलीकडे जाऊ नका.

जर तुम्ही व्यायाम करण्यापूर्वी खाल्ले नाही, तर तुम्ही शरीरातील चरबी जाळण्यासाठी आवश्यक असलेल्या तीव्रतेने व्यायाम करू शकणार नाही. वर्गाच्या आधी खूप नाश्ता (दुपारचे जेवण) करणे देखील फायदेशीर ठरणार नाही. शेवटी, शरीर अन्नातून ऊर्जा खर्च करेल, जास्त चरबी नाही.

प्रशिक्षणाच्या काही तास आधी, आपण खालील रचना असलेले जेवण घ्यावे:

• 15 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आणि 12 ग्रॅम प्रथिने - पुरुषांसाठी;
• 10 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आणि 7 ग्रॅम प्रथिने - महिलांसाठी.

या प्रकारचे पोषण आपल्या वर्कआउट्सच्या अगदी सुरुवातीला तीव्रता राखण्यासाठी आपल्याला पुरेशी ऊर्जा प्रदान करेल. कोणत्याही फिटनेस ट्रेनरला याबद्दल माहिती असते. काही मिनिटांनंतर, शरीर चरबीच्या साठ्यांमधून ऊर्जा काढेल, ज्यामुळे आकृतीचे प्रमाण कमी होते आणि वजन कमी होते.

एक ग्लास मजबूत ग्रीन टी वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसाठी अतिरिक्त उत्तेजक असू शकते. आम्ही वर्गाच्या अर्धा तास आधी ते पितो. या पेयामध्ये समाविष्ट असलेले घटक नॉरपेनेफ्रिन आणि एपिनेफ्रिनचे स्राव वाढवतात. परिणामी, स्नायू शरीरातील चरबीपासून इंधन म्हणून वापरतात.

प्रतिबंधित उत्पादने

प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे हे आता तुम्हाला माहिती आहे. क्रीडापटूंनी सेवन करू नये अशा पदार्थांची यादी करणे बाकी आहे. याबद्दल आहेचरबीयुक्त पदार्थांबद्दल. प्रशिक्षणासाठी हानिकारक आहेत: तळलेले बटाटे, डोनट्स आणि पाई, फॅटी मीट, चिप्स आणि कोणतेही फास्ट फूड.