धावणे तुमच्या वासरांना पंप करते. आपल्या वासरांना कसे पंप करावे

तुम्ही कुठेही व्यायाम करत असाल, घरी किंवा व्यायामशाळेत, वजन कमी करणे किंवा वजन वाढवणे हे तुमचे अंतिम ध्येय काहीही असले तरीही, फिकट, वैशिष्ठ्यहीन वासरांची समस्या तुम्हाला कदाचित परिचित असेल. आणि जर तुम्ही सौंदर्याचा आणि आनुपातिक आकृती मिळविण्यासाठी तुमच्या सर्व शक्तीने प्रयत्न करत असाल, तर तुमच्या वासरांना पंप करणे ही एक लहर नाही तर एक गरज आहे. वासरांच्या स्नायूंसाठी प्रशिक्षण संकुल वासरांसाठी विविध व्यायाम एकत्र करते, जे पाय प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट केले जाऊ शकतात आणि वेळोवेळी बदलले जाऊ शकतात, ज्यामुळे स्नायूंना चांगला, व्यापक भार मिळतो. आपल्या वासराचे स्नायू पंप करण्यासाठी आपल्याला कोणते व्यायाम करावे लागतील ते पाहूया.

शारीरिक संदर्भ: वासराचे स्नायू

वासराचे स्नायू दृष्यदृष्ट्या ओळखणे सोपे आहे. ते खालच्या पायाच्या पृष्ठभागावर स्थित आहेत, सोल्यूस स्नायूंचा भाग व्यापतात. प्रशिक्षित वासरे दुभंगलेली दिसतात, हे स्नायूंची विशिष्ट रचना दर्शवते: गॅस्ट्रोकेनेमिअसमध्ये दोन जोडणारे स्नायू डोके असतात - मध्यवर्ती आणि पार्श्व. त्यांचे मुख्य कार्य म्हणजे घोट्याच्या आणि गुडघ्याच्या सांध्यावर पाय वाकवणे. याव्यतिरिक्त, वासराची स्नायू आपल्याला चालताना आणि धावताना वेगवेगळ्या स्थितीत खालच्या पायचे निराकरण करण्यास अनुमती देते. आणि पार्श्व आणि मध्यवर्ती बंडल देखील पायाच्या कमानीचे समर्थन म्हणून कार्य करतात, म्हणजेच ते आपल्याला अंतराळातील पायाची स्थिती बदलण्याची परवानगी देतात.

वासराचे स्नायू आपल्याला एक पाऊल उचलण्याची परवानगी देतात (मजल्यावरून पाय उचलणे, धरून ठेवणे) आणि म्हणून, चालणे, धावणे, पोहणे, उडी मारणे, नृत्य करणे, सायकल चालवणे, जिम्नॅस्टिक युक्त्या करणे आणि बरेच काही करणे. म्हणूनच, केवळ सौंदर्यशास्त्रासाठीच नव्हे तर आरोग्य, क्रीडा यश आणि सक्रिय जीवनशैलीसाठी देखील मजबूत, प्रशिक्षित वासराचे स्नायू असणे महत्वाचे आहे.

घरी आपल्या वासरांना पंप कसे करावे? घरी पुरुष आणि मुलींसाठी वासरांसाठी व्यायाम

जर तुम्ही मुलगी किंवा स्त्री असाल आणि तुमचे वासरे घट्ट करायचे असतील, तुमचे पाय अधिक मोहक आणि आकर्षक बनवायचे असतील तर तुम्ही तुमच्या वासरांना प्रशिक्षण देण्यासाठी जास्त वेळ देऊ नये. कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या शेवटी 2-3 व्यायाम समाविष्ट करणे पुरेसे आहे. जर तुमचे ध्येय तुमच्या वासराचे स्नायू तयार करणे हे असेल, तर या प्रकरणात तुमच्या वासरांना पूर्णपणे समर्पित एक लहान कसरत तयार करणे योग्य आहे. तथापि, तुमच्या वासरूंना प्रशिक्षित करण्याचे व्यायाम, तुमचे अंतिम ध्येय काहीही असो, प्रत्येक प्रसंगासाठी सारखेच असतात. इच्छित पंपिंग आणि परिणाम यावर अवलंबून, आपण आपल्या वासरांना किती पंप करावे आणि व्यायामाची तीव्रता स्वतः निवडू आणि नियंत्रित करू शकता. खाली वर्णन केलेले प्रभावी व्यायाम करून तुम्ही तुमच्या वासरे घरी पंप करू शकता.

उभे वासरू आपल्या स्वतःच्या वजनाने वाढवते

वासरांना काम करण्यासाठी हा व्यायाम मूलभूत आहे; यासाठी कोणत्याही क्रीडा उपकरणांची आवश्यकता नाही, म्हणून ते घरी सहजपणे केले जाऊ शकते. तुम्हाला फक्त आरामदायी आधाराची गरज आहे (खुर्चीच्या मागील बाजूस, खिडकीची चौकट, एक भिंत).

पायाची बोटे वाढवण्याचे तंत्र खालीलप्रमाणे आहे.

समर्थनासमोर उभे रहा, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा कमी अंतरावर ठेवा.
आपले पाय एकमेकांच्या समांतर ठेवा (शिफारशी वैयक्तिक स्नायूंच्या बंडलच्या विकासासाठी पाय ठेवण्यासाठी इतर पर्याय दर्शवतात).
आपल्या हाताने आधार धरून, हळू हळू आपल्या बोटांवर जास्तीत जास्त वर जा.
नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
शेवटच्या पुनरावृत्तीवर, आपल्या पायाची बोटे शिखर स्थितीत लॉक करा आणि 20-30 सेकंद धरून ठेवा.

दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या: 3×20 वेळा.

व्यायामासाठी व्हिडिओ सूचना: उभे वासराचे संगोपन योग्यरित्या कसे करावे

आपल्या वासरांना घरी कसे लवकर पंप करावे हे व्हिडिओ दाखवते

बसलेले वासरू गुडघ्यांवर अतिरिक्त भार घेऊन उठते

वासराला वाढवण्यासारखेच व्यायाम, परंतु बसलेल्या स्थितीत आणि अतिरिक्त वजनासह, ही एक अधिक जटिल पातळी आहे जी बहुतेक वेळा व्यायामशाळेतील ऍथलीट्स आणि ऍथलीट्सद्वारे वापरली जाते. आणि त्याची अडचण गुडघ्यांवर ठेवलेले वजन उचलण्यासाठी केवळ वासराच्या स्नायूंची ताकद वापरण्यात आहे. व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला खुर्ची किंवा बेंच आणि अतिरिक्त वजन आवश्यक आहे, जे योग्य आहे: डंबेल, केटलबेल, बारबेल डिस्क, पाण्याची एक मोठी बाटली, पुस्तके, एक बार, बॉडी बार इ.

व्यायाम तंत्र:

खुर्चीवर बसा, तुमची पाठ सरळ करा, तुमचे पाय 90 अंशांच्या कोनात ठेवा.
आपल्या हातात वजन घ्या आणि मांडीच्या पुढच्या भागावर गुडघ्याजवळ समान रीतीने ठेवा.
या स्थितीतून, आपले पाय शक्य तितक्या उंच बोटांवर उचला.
नंतर आपल्या संपूर्ण पायावर विश्रांती घेऊन, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

दृष्टिकोनांची संख्या: 3.

पुनरावृत्तीची संख्या: 8-10.

व्हिडिओ: तुमचा खालचा पाय वर पंप करण्यासाठी शरीराच्या पट्टीने वासराला वाढवणे

उभे वासरू उंच प्लॅटफॉर्मवर उठते

लिफ्ट्सची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी आणि म्हणून, वासराच्या स्नायूंना पंप करण्याची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी, व्यायामामध्ये विविध प्रकारचे एलिव्हेशन वापरले जातात: बारबेल डिस्क, उच्च थ्रेशोल्ड, बोर्ड, एरोबिक्स स्टेप्स इ. अशा लिफ्ट्स दोन्ही उभे राहून करता येतात. आणि बसणे, वजनासह किंवा त्याशिवाय. जर तुमचे ध्येय तुमच्या वासराच्या स्नायूंना त्यांचे व्हॉल्यूम वाढवण्यासाठी सखोलपणे प्रशिक्षित करणे असेल, तर अतिरिक्त वजन म्हणून डंबेल, बारबेल किंवा बार वापरा. आदर्श तंत्र विकसित करण्यासाठी नवशिक्यांना वजनाशिवाय त्यांचे पहिले वर्कआउट करण्याची शिफारस केली जाते.

तंत्र:

टेकडीच्या काठावर उभे रहा जेणेकरून तुमची टाच लटकत असेल.
दोन्ही हातांमध्ये (आवश्यक असल्यास) अतिरिक्त वजन वापरा.
जर तुम्ही वजन वापरत नसाल, तर संतुलनासाठी काही आधार धरण्यासाठी एका हाताचा वापर करा (भिंत, खुर्चीच्या मागील बाजूस).
सपोर्ट लेव्हलच्या खाली टाच कमी करून आणि नंतर शक्य तितक्या पायाची बोटे वाढवून व्यायाम सुरू होतो.

दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या वैयक्तिक आहे: नवशिक्यांसाठी 3x10, शौकीनांसाठी 3x15, व्यावसायिकांसाठी 4x10. वजन वापरताना, आपण पुनरावृत्तीची संख्या कमी करू शकता.

व्हिडिओ: उभे वासरू उंच प्लॅटफॉर्मवर वाढवते + आपल्या वासरांना पंप करण्यासाठी डंबेल

व्यायामशाळेत वासरांना पंप करणे: वासरांना पंप करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रभावी व्यायाम

व्यायामशाळा वासरांच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण उपकरणांची मोठ्या प्रमाणात विविधता देतात. अशा सिम्युलेटरची रचना ज्या स्थितीत (उभे किंवा बसून) वासराचे संगोपन केले जाते त्यानुसार भिन्न असू शकते. अन्यथा, ही एक धातूची रचना आहे ज्यामध्ये काउंटरवेट आहे ज्यामध्ये विविध वजनांच्या डिस्क असतात.

उभे वासरू उठते

वासराच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी लिफ्ट्स करण्यासाठी, खांद्याला आधार देणारी मशीन वापरली जाते, जी पूर्वी समायोजित केलेल्या वजनासह खाली थ्रस्ट तयार करते. हे सिम्युलेटरमध्ये शरीराची स्थिती निश्चित करते आणि अतिरिक्त वजनाचा प्रभाव तयार करते.

तंत्र:

स्वतःला मशीनवर ठेवा जेणेकरून तुमचे पाय उंच होतील आणि तुमचे खांदे वरच्या प्लॅटफॉर्मच्या खाली असतील.
टाच लटकल्या पाहिजेत, बोटे उंचावलेली असावीत.
तुमची पाठ सरळ करा, दोन्ही हातांनी धारकांना पकडा.
प्लॅटफॉर्मला तुमच्या खांद्यावर ढकलणे सुरू करा, तुमच्या पायाच्या बोटांवर चढवा.
मग हळू हळू स्वत: ला खाली करा, शक्य तितक्या कमी टाच आणा.

संच आणि पुनरावृत्तींची संख्या: 3×8–10.

व्यायामासाठी व्हिडिओ ट्यूटोरियल:

बसलेले वासरू मशीनमध्ये वाढवते

सिम्युलेटरसह काम करण्याचा दुसरा पर्याय म्हणजे बसलेला वासरू वाढवणे. येथे मशीनची रचना वेगळी आहे (क्षैतिज फ्रेम आणि प्लॅटफॉर्मसह), परंतु व्यायामाचा अर्थ मागील प्रकरणात सारखाच आहे. व्यायामशाळेतील प्रत्यक्ष प्रशिक्षणापूर्वी, या पॉवर मशीनमध्ये वासराचे स्नायू विकसित करण्यासाठी व्यायामाच्या तंत्राचा अभ्यास करा.

तंत्र:

मशीनवर कार्यरत वजन समायोजित करा.
व्यायाम मशीनमध्ये बसा, तुमचे पाय एका विशेष उंचीवर ठेवा जेणेकरून तुमची टाच आधाराशिवाय राहतील.
काउंटरवेट रोलर्स फिक्सिंग तुमच्या गुडघ्यांच्या वर ठेवा.
दोन्ही हातांनी, आपल्या समोर हँडल पकडा.
रोलर्स वर ढकलून, आपल्या पायाच्या बोटांवर आपल्या नडगी वर करा.
मग तुमचे गुडघे शक्य तितके खाली करा जेणेकरून तुमची टाच जमिनीच्या उलट कोनात असेल.

3 दृष्टिकोनांसाठी व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

महत्त्वाचे! तुमच्या शारीरिक क्षमतेनुसार वजन निवडा. आपण जड वजन वापरल्यास, पुनरावृत्तीची संख्या कमी केली जाऊ शकते.

बसलेल्या मशीनमध्ये वासराचे संगोपन करण्यासाठी व्हिडिओ सूचना:

स्मिथ मशीन वासराला बारबेलसह वाढवते

स्मिथ मशीनला विविध स्नायूंच्या गटांसाठी पूर्णपणे भिन्न व्यायाम करण्यासाठी एक सार्वत्रिक मशीन मानले जाऊ शकते. वासराच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याच्या बाबतीत, हे सिम्युलेटर विशेष मशीन आणि विनामूल्य उपकरणांसह व्यायामासाठी पर्याय म्हणून देखील वापरले जाऊ शकते. स्मिथ मशीनचे विशेष वैशिष्ट्य म्हणजे त्याचे कठोर क्लॅम्प्स, जे एका विमानात बार किंवा बारबेल धरून ठेवतात.

तंत्र:

बारबेलचे वजन सेट करा (किंवा रिक्त बार वापरा), पायाचे विश्रांती निश्चित करा. जर तुम्हाला भारदस्त व्यायाम करायचा नसेल तर तो वापरू नका.
मशीनच्या सापेक्ष उभे रहा जेणेकरून बार तुमच्या खांद्यावर असेल.
हळू हळू आपल्या पायाच्या बोटांवर वर जा, बार वर ढकलून (उपकरणाची दोन्ही टोके मशीनमध्ये घट्टपणे निश्चित केली जातील, ज्यामुळे तुम्हाला व्यायामाच्या शिखरावर संतुलन राखता येईल).
नंतर हळू हळू आपल्या टाचांवर खाली करा किंवा, जर तुम्ही उंच प्लॅटफॉर्म वापरत असाल तर, तुमच्या टाचांना खाली ढकलून द्या.

अंदाजे दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या: शौकीनांसाठी 3x10, नवशिक्यांसाठी: 3x8. तुमच्या स्वत:च्या सामर्थ्याच्या स्तरांवर आणि तुम्ही वापरत असलेल्या वजनावर आधारित.

व्यायामासाठी व्हिडिओ ट्यूटोरियल:

वासरांच्या वाढीचे एक महत्त्वाचे वैशिष्ट्य म्हणजे पायांची स्थिती. व्यायाम करताना, आपण आपले पाय वेगवेगळ्या प्रकारे ठेवू शकता: पायाची बोटं एकत्र - टाच अलग, बोटे अलग - टाच एकत्र, बोटे समांतर. हे वैशिष्ट्य सर्व समान लिफ्टिंग व्यायामांना लागू होते. पाय समांतर ठेवताना, वासरांचे दोन्ही स्नायू बंडल समान रीतीने लोड केले जातात. जेव्हा टाच एकमेकांकडे निर्देशित केल्या जातात आणि बोटे वेगळे असतात, तेव्हा मध्यवर्ती डोके अधिक सक्रिय होते. अशा परिस्थितीत जेव्हा बोटे एकत्र ठेवली जातात आणि टाच वेगळ्या असतात, पार्श्व बंडल अधिक भारित होते. वासराच्या स्नायूंच्या उच्चारित असममितीच्या बाबतीत प्रत्येक बंडलला स्वतंत्रपणे प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. बाहेरील आणि आतील बाजू योग्यरित्या पंप कसे करावे ते चित्रात दर्शविले आहे:

हे दुर्मिळ आहे की ऍथलीट्स वासरांच्या प्रशिक्षणासाठी एक विशेष दिवस बाजूला ठेवतात, बहुतेकदा, पायांच्या स्नायूंसाठी मूलभूत व्यायाम (लेग प्रेस, वेटेड स्क्वॅट्स इ.) सह एकत्रितपणे विविध प्रकारचे लिफ्ट केले जातात; तथापि, जर तुम्हाला मोठे, कोरीव वासरे हवे असतील तर, मोच, मोच आणि सांधे दुखापत टाळण्यासाठी तुमच्या वासरांच्या व्यायामापूर्वी उबदार होण्याची खात्री करा.

जसे आपण पाहू शकता, वासराचे व्यायाम बरेच समान आहेत. अतिरिक्त वजन आणि काउंटरवेट मशीनवरील काम येथे स्नायू तयार करण्यात निर्णायक भूमिका बजावतात. त्यामुळे जसजसा भार वाढेल तसतशी वासरेही वाढतील.

वासराचे स्नायू जळत नाही तोपर्यंत प्रत्येक वासराचा व्यायाम पूर्ण केला पाहिजे. जर तुम्हाला हा प्रभाव वाटत नसेल, तर याचा अर्थ असा आहे की व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केला जात आहे किंवा तंत्रात सूक्ष्म त्रुटी आहेत. आपल्या अंमलबजावणीसह सर्वकाही परिपूर्ण आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, कार्यरत वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करा: एकाऐवजी दोन डंबेल आणि बारबेलऐवजी बारबेल वापरा. जेव्हा क्रीडा उपकरणे नसतात, जे घरी व्यायामासाठी वैशिष्ट्यपूर्ण असते, तेव्हा आपल्याला पाण्याच्या बाटल्यांचे प्रमाण, वापरलेल्या पुस्तकांची संख्या इत्यादी वाढवणे आवश्यक आहे.

सुंदर वासरे केवळ संपूर्ण सौंदर्यासाठीच नव्हे तर आपल्या पायांच्या आरोग्यासाठी देखील आवश्यक आहेत. आणि तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, स्नायू वाढवायचे असतील किंवा तुमचे सांधे मजबूत करायचे असतील, तर सर्वोत्तम वासराची कसरत तुम्हाला तुमच्या ध्येयांमध्ये उत्कृष्ट परिणाम साध्य करण्यात मदत करेल.

वासरू.स्थायी स्थितीत घोट्याच्या सांध्यावर पाय विस्तारण्यासाठी जबाबदार. तीच स्वतःसाठी भाराचा सिंहाचा वाटा घेते आणि जमिनीवर पायाची स्थिती निश्चित करते.
सोल्यूस.सामान्यतः, हा स्नायू गट खूपच कमी विकसित असतो, कारण तो बसलेल्या स्थितीत घोट्याच्या सांध्याला फिरवण्यास जबाबदार असतो, जेव्हा संपूर्ण शरीराचे वजन खालच्या पायावर दाबत नाही.

म्हणून, मोठ्या वासरे विकसित करण्यासाठी, आपल्याला केवळ वासराच्या स्नायूंकडेच नव्हे तर एकमेव स्नायूंकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे.

गॅस्ट्रोक्नेमियस आणि सोलियस हे एक अस्थिबंधन आहे ज्याला बायसेप्स आणि ब्रॅचियालिस प्रमाणेच प्रशिक्षित केले पाहिजे.
वासरे हा एक लहान स्नायू गट आहे जो जास्त वजन आणि उच्च तीव्रतेच्या व्यायामाला चांगला प्रतिसाद देतो, परंतु सामान्यतः दीर्घकाळापर्यंत, नीरस एरोबिक व्यायामाला चांगला प्रतिसाद देत नाही. इष्टतम योजना म्हणजे 12-20 पुनरावृत्तीसाठी पूर्ण मोठेपणामध्ये व्यायाम करणे.
वासराचे स्नायू जवळजवळ सर्व व्यायामांमध्ये गुंतलेले असतात, ज्यामुळे त्यांना प्रारंभिक अवस्थेत पंप करण्याची अतिरिक्त गरज निर्माण होते, तरीही ते तणावाच्या भारांना बळी पडतात.
आपण या स्नायू गटाला आठवड्यातून 2-3 वेळा प्रशिक्षण देऊ शकता. दोन मुख्य पध्दती आहेत: प्रत्येक वर्कआउटच्या शेवटी 1-2 व्यायाम किंवा इतर स्नायू गटांच्या सेटमध्ये वासरांचा संच करणे. दोन्ही पर्याय चांगले आहेत, तुम्हाला दोन्ही वापरून पहावे लागेल आणि तुमच्यासाठी कोणते परिणाम चांगले आहेत ते पहा.

व्यायाम

वासरांच्या प्रशिक्षण व्यायामातील मुख्य समस्यांपैकी एक म्हणजे त्यांचा अलगाव स्वभाव.

चला मुख्य गोष्टींचा विचार करूया:

जड स्क्वॅटचा वासराच्या विकासावर परिणाम होत नसला तरी, ते स्थिर वासराची ताकद लक्षणीयरीत्या वाढवते, जे एक सुसंवादी शरीर तयार करण्यासाठी आणि कार्यात्मक शक्ती विकसित करण्यासाठी एक मजबूत पाया तयार करते.

उभे वासरू वाढवणे

हा व्यायाम कोणत्याही स्तरावरील तंदुरुस्तीच्या ऍथलीट्ससाठी डिझाइन केलेला आहे आणि वासराच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी मुख्य मानला जातो. यासह अनेक भिन्नता आहेत:

वजनदार वासरू उठते.
एकच पाय वासरू वाढवणे.
टाच पासून पायापर्यंत रोलिंग.

चला व्यायाम करण्याच्या तंत्राचा विचार करूया:

लाकडी तुळईवर उभे रहा. जर लाकडी तुळई उपलब्ध नसेल, तर पायरीची धार, थ्रेशोल्ड किंवा इतर कोणत्याही पसरलेल्या पृष्ठभागाचे काम करेल. विशेष सिम्युलेटर देखील आहेत. आपण आपल्या पायाखाली एक स्टेप प्लॅटफॉर्म ठेवून आणि आपल्या खांद्यावर बारबेल ठेवून स्मिथ चळवळ करू शकता.
शरीराला सरळ स्थितीत (स्थिर मुद्रा) निश्चित करा.
अतिरिक्त वजन आवश्यक असल्यास, डंबेल किंवा वजन आपल्या हातात घ्या. सिम्युलेटर पॅनकेक्सने भरलेले आहे.
पुढे, तुम्हाला तुमची टाच हळू हळू बारच्या पातळीच्या खाली कमी करावी लागेल, तुमच्या घोट्याच्या अस्थिबंधना शक्य तितक्या ताणण्याचा प्रयत्न करा.
ही स्थिती 1-2 सेकंद धरून ठेवा आणि आपल्या वासरांना ताण द्या.

टीप: पूर्ण गुडघा विस्ताराबाबत काही वाद आहे. एकीकडे, हे व्यायाम मोठ्या प्रमाणात सुलभ करते, दुसरीकडे, ते गुडघ्यावरील भार वाढवते. आपण प्रशिक्षणासाठी हलके वजन वापरल्यास, आपण आपले पाय पूर्णपणे सरळ करू शकता. तथापि, जर आपण जड वजनासह काम करत असाल (उदाहरणार्थ, हॅकेनश्मिट स्क्वॅट मशीनमध्ये), तर संयुक्त लोडची वस्तुस्थिती तटस्थ करणे चांगले आहे.

यंत्रात बसून वासराला वाढवणे

कार्यान्वित करण्याचे समान तंत्र असूनही, मशीनमध्ये बसून पायाची बोटे वाढवताना वासराच्या स्नायूचा वापर होत नाही, तर त्याच्या खाली असलेला सोलियस स्नायू वापरला जातो.

व्यायाम तंत्र अत्यंत सोपे आहे:

मशिनवर योग्य वजन सेट करा (सामान्यत: क्लासिक वासराच्या वाढीसाठी ते कार्यरत वजनाच्या 60% पर्यंत असते).
व्यायाम मशीनमध्ये जा.
मशिनवरील क्लॅम्पच्या पातळीच्या खाली तुमची टाच हळू हळू खाली करा, घोट्याच्या अस्थिबंधना शक्य तितक्या ताणण्याचा प्रयत्न करा.
शक्तिशाली आवेग हालचालीसह आपल्या पायाच्या बोटांवर उठा.
1-2 सेकंदांसाठी या स्थितीत लॉक करा.
हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा.

टीप: तुमच्याकडे मशीन नसल्यास, अतिरिक्त वजन म्हणून तुमच्या गुडघ्यावर डंबेल, वजने किंवा बारबेल प्लेट्स ठेवा. तृतीय-पक्षाच्या वस्तूंचा वापर व्यायामाची प्रभावीता लक्षणीयरीत्या कमी करेल, परंतु आपल्याला ते घरी करण्यास अनुमती देईल.

45 अंशाच्या कोनात आपल्या पायाची बोटे वाढवणे

वासराचे स्नायू विकसित करण्याच्या उद्देशाने असलेल्या सर्व व्यायामांपैकी, याला सशर्त जटिल आणि सर्वात कठीण म्हटले जाऊ शकते. हे सर्व पायांच्या कामाचा कोन बदलण्याबद्दल आहे, जे आपल्याला केवळ गॅस्ट्रोकेनेमिअसच नव्हे तर सोलियस देखील वापरण्याची परवानगी देते.

व्यायाम तंत्र व्यावहारिकदृष्ट्या मागीलपेक्षा भिन्न नाही:

ब्लॉक सिम्युलेटर (Hackenschmidt) मध्ये जा. डिझाईनवर अवलंबून, तुम्ही त्या दिशेने किंवा त्यापासून दूर असाल.
योग्य कार्यरत वजन सेट करा. मागील दोन व्यायामांमध्ये कार्यरत वजनांमधील अंकगणितीय सरासरी म्हणून त्याची गणना केली जाते. पुढे, भारानुसार वजन निवडा.
मग आपल्याला आपल्या टाच कमी करणे आवश्यक आहे, आपल्या वासरे शक्य तितक्या ताणण्याचा प्रयत्न करा.
पायाचे बोट उंच करा.
1-2 सेकंदांसाठी अत्यंत तणावाच्या स्थितीत निश्चित करा.

वासरांच्या प्रशिक्षणाबद्दल समज

अनेक व्यायामशाळेत जाणारे (विशेषत: नवशिक्या) असा विश्वास करतात की त्यांना त्यांच्या वासरांच्या स्नायूंना वेगळे प्रशिक्षण देण्याची गरज नाही, कारण वासरे यामध्ये कार्य करतात:

जड स्क्वॅट.
(आणि सरळ पाय डेडलिफ्टमध्ये).
धावणे आणि इतर कार्डिओ व्यायाम.

हे खरे आहे, तथापि, या व्यायामांच्या बाबतीत, वासरे एक स्थिर स्थिर भार करतात, ज्यामुळे त्यांची शक्ती वाढते, परंतु त्यांचा आकार नाही. केवळ अनुवांशिकदृष्ट्या प्रतिभावान लोक त्यांच्या वासरांवर थेट व्यायाम न करता पंप करू शकतात. बाकी सगळ्यांना खूप प्रयत्न करावे लागतील.

परिणाम

आपल्या वासरांना पंप करण्यासाठी, खालील नियम लक्षात ठेवा:

पहिल्या वर्कआउट्सपासून आपल्या वासराच्या स्नायूंकडे पुरेसे लक्ष द्या.
तंत्राच्या खर्चावर जास्त वजन टाकू नका.
पर्यायी विविध प्रकारचे भार.

आणि क्लासिक प्रगती पिरॅमिड लक्षात ठेवा: पोषण/विश्रांती/सक्षम प्रशिक्षण.सतत प्रगतीसाठी परिस्थिती निर्माण करण्यासाठी वापरण्याची खात्री करा.

आपल्या वासरांना पंप कराहे केवळ तेव्हाच शक्य आहे जेव्हा त्या व्यक्तीने इतर सर्व स्नायू गटांना पुरेसे हायपरट्रॉफी केले असेल.

सर्वसाधारणपणे, जर वासरे अनुवांशिकदृष्ट्या व्यवस्थित असतील, तर त्यांना स्वतंत्रपणे प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता नाही;

जर वासरांना उच्च संलग्नक बिंदू असतील किंवा त्यांच्याकडे काही स्नायू पेशी असतील, तर त्यांची अतिवृद्धी केवळ उर्वरित स्नायूंच्या गटांसह शक्य आहे, विशेष व्यायामांमध्ये 4-6 पुनरावृत्तीचे जड संच वापरताना.

वासराच्या स्नायूंची विशिष्टता अशी आहे की त्यांच्याकडे सुरुवातीला वेगवान असलेल्यांपेक्षा अधिक धीमे मोटर युनिट्स असतात, ज्यामुळे त्यांच्या हायपरट्रॉफीच्या अडचणींवर परिणाम होतो.

व्यायाम यंत्रांमध्ये धावणे, दोरीने उडी मारणे किंवा बहु-पुनरावृत्ती पध्दतीने आपल्या वासरांना पंप करणे अशक्य आहे, जरी बऱ्याचदा आपल्याला या शैलीमध्ये वासराच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी शिफारसी मिळू शकतात.

होय, चांगल्या प्रकारे परिभाषित वासराचे स्नायू असलेल्या ऍथलीट्ससाठी, प्रशिक्षणाची ही पद्धत कार्य करेल, परंतु त्यांचे वासरे आधीच हायपरट्रॉफीड असतील, जरी त्यांनी त्यांना स्वतंत्रपणे प्रशिक्षण दिले नाही तरीही.

अशा परिस्थितीत जेथे लहान स्नायू गट अनुवांशिकदृष्ट्या चांगल्या प्रकारे परिभाषित केले जातात, मूलभूत व्यायामांमध्ये त्यांना प्राप्त होणारा अप्रत्यक्ष भार खरोखरच पुरेसा आहे आणि त्यांचे विशेष कार्य पंपिंगवर येते, ज्यामुळे त्यांना त्यांचे आराम सुधारण्यास आणि केशिका नेटवर्क तयार करण्यास अनुमती मिळते. जर आपण आपल्या वासरांना कसे पंप करावे याबद्दल विचार करत असाल, तर स्पष्टपणे आपल्याला यात समस्या आहेत आणि या प्रकरणात पंपिंग पुरेसे नाही!

वासराचे व्यायाम

मूलभूत व्यायाम:आम्ही प्रामुख्याने बारबेल स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्सबद्दल बोलत आहोत, परंतु इतर प्रकारच्या स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स आणि इतर ताकदीच्या व्यायामांबद्दल देखील बोलत आहोत. वस्तुस्थिती अशी आहे की लॅगिंग स्नायू नेहमी मागे राहतात, तुम्ही काहीही केले तरीही, तुम्ही त्यांना कसे पंप केले तरीही, लॅगिंग स्नायू मागे पडतात.

हे पाहण्यासाठी तुम्ही व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्सकडे पाहू शकता. लोकांनी आधीच फार्मसीमध्ये इंजेक्ट केले आहे, सर्व पद्धतशीर सूचना वापरल्या आहेत, परंतु त्यांच्याकडे स्नायू देखील आहेत जे "गळतात".

शक्य तितक्या हायपरट्रॉफी स्नायूंच्या व्हॉल्यूमची एकच गोष्ट केली जाऊ शकते, जेणेकरुन खराब अनुवांशिकरित्या परिभाषित स्नायू मोठे होतील आणि त्यांचे "अंतर" कमी लक्षात येईल.

वासरू वाढवते:सोलियस आणि बायसेप्स सुराच्या स्नायूंसाठी हा व्यायामाचा एक मोठा गट आहे, जो बसून, उभे असताना किंवा वाकताना केला जाऊ शकतो, भार एका किंवा दुसर्या स्नायूवर हलवता येतो, परंतु या सर्व व्यायामांचे सार एक गोष्ट आहे - उभे रहा. आपल्या पायाची बोटं.

जर तुम्हाला तुमच्या वासरांना पंप करायचा असेल, तर अयशस्वी होईपर्यंत तुम्हाला हे व्यायाम 4-6 पुनरावृत्तीसाठी भारी वजनाने करावे लागतील. हे सांगण्याशिवाय नाही की व्यायाम करण्याचे तंत्र क्लासिकपेक्षा काहीसे वेगळे आहे, ज्याची शिफारस नवशिक्यांसाठी केली जाते आणि पंपिंगसाठी वापरली जाते.

लक्ष द्या!

आपण आपल्या पायाच्या पायाच्या खाली आपली टाच कमी करू नये, कारण आपण या तंत्राने "अयशस्वी" होऊ शकणार नाही.

तुम्हाला तुमच्या पायाच्या बोटांवर समांतर उभे राहण्याची गरज आहे, नंतर समांतर करण्यासाठी तुमची टाच खाली करा आणि आवश्यक संख्येने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा जेणेकरून 4-6 पुनरावृत्तीने तुम्ही "अपयश" पर्यंत पोहोचाल.

पायाचे बोट ढकलणे:ते व्यायामाच्या बऱ्यापैकी विस्तृत गटाद्वारे देखील दर्शविले जातात, परंतु त्यापैकी सर्वात प्रभावी म्हणजे प्लॅटफॉर्म टो प्रेस.

या प्रकरणात, तुमचे ध्येय तुमच्या वासरांना पंप करणे हे असेल तर तुम्ही पॉवर स्टाईलमध्ये व्यायाम देखील केला पाहिजे, कारण स्लो मोटर युनिट्स हायपरट्रॉफी करणे अशक्य आहे जेणेकरून ते स्नायूंच्या आवाजावर परिणाम करतात.

होय, जर वासरांमध्ये कोणतीही समस्या नसेल तर आम्ही त्यांना मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करण्याचे प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करतो, परंतु जर कार्य मध्यवर्ती स्नायू पेशींना वेगवान बनवायचे असेल आणि जेव्हा कोणताही स्नायू मागे पडतो तेव्हा हेच करणे आवश्यक आहे. , नंतर त्यांना उच्च-तीव्रतेच्या शैलीमध्ये ट्रेनची आवश्यकता असते, 4-6 पुनरावृत्तीमध्ये "अपयश" पर्यंत पोहोचते.

शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रम

स्रोत: http://Fit4Power.ru/programm/kak-nakaceati-ikri

एका आठवड्यात व्यायामाने आपल्या पायांवर फुगलेले वासरे कसे काढायचे?

बर्याच स्त्रिया सर्वसाधारणपणे त्यांच्या पाय किंवा पायांच्या आकाराबद्दल असमाधानी असतात आणि शस्त्रक्रियेद्वारे देखील त्यांचे वासरे कमी करण्याचे स्वप्न पाहतात. पण खरंच हा एकमेव मार्ग आहे का?

खरं तर, आपण वापरू शकता अशा कमी खर्चिक आणि धोकादायक पद्धती आहेत:

तुमच्या पायाच्या बोटांवर चालू नका, कारण यामुळे तुमच्या नडग्यांना ताण येईल. उंच टाच स्नायूंचा टोन राखते आणि यामुळे प्रतिसादात्मक वाढीस प्रोत्साहन मिळते, जसे की पाय टोनिंगशी संबंधित कोणत्याही क्रियाकलाप, मग ते बॉलरूम नृत्य असो किंवा दोरीवर उडी मारणे असो. सर्व काही वैयक्तिक आहे. काहींसाठी, उडी मारणे आणि नृत्य केल्याने खालच्या पायाच्या आवाजात घट होईल, इतरांसाठी - वाढ. मापन टेपसह परिणामांचा मागोवा घ्या आणि घाबरू नका;
आपल्या पायांची जाडी कमी करण्यासाठी धावा. धावणे हे वजन कमी करण्याचे एक शक्तिशाली साधन आहे, परंतु लहान आणि लांब पल्ल्याच्या धावपटूंच्या शरीराची तुलना करणे योग्य आहे. मॅरेथॉन धावणाऱ्या ऍथलीट्सचे पाय पातळ असतात, तर धावपटूंना शक्तिशाली मांड्या आणि वासरे असतात. सपाट भूभागावर, कमी वेगाने आणि प्रवेग न करता लांब अंतर चालणे हे सर्वसाधारणपणे वासरे आणि पाय यांच्यावरील चरबी कशी काढायची या प्रश्नाचे उत्तर आहे;
तग धरण्याची क्षमता, शक्ती आणि पायाचा वेग वाढवणे आवश्यक असलेल्या क्रियाकलाप टाळा - यामुळे स्नायूंची वाढ होते. उदाहरणार्थ, लहान तीव्र कार्डिओ वर्कआउट्स, टेकड्यांवर धावणे आणि ट्रेडमिल्स आणि जंपिंग जॅक व्यायामाच्या प्रतिसादात मोठ्या वासराचे स्नायू तयार करतात;
इंटरव्हल ट्रेनिंगमध्ये जंपिंग दोरीसह तीव्र उडी टाळा. पोहणे, चालणे, क्रॉस-ट्रेनिंग आणि लंबवर्तुळाकार मशीन या सर्व गोष्टी तुम्हाला तुमच्या वासरांचे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. चालण्याने गुडघा आणि घोट्याच्या मागच्या बाजूचे स्नायू लांबतात. स्टेपर्स टाळा कारण ते वासराचे स्नायू पंप करतात;
प्रतिकार प्रशिक्षण सक्रिय जीवनशैलीचा भाग म्हणून ठेवता येते, परंतु हलके वजन आणि उच्च पुनरावृत्ती वापरा. जर तुम्हाला वासराच्या स्नायूंभोवती चरबी काढून टाकायची असेल, तर तुम्हाला तुमच्या आहारात कर्बोदके मर्यादित करणे आणि कार्डिओचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे;
स्ट्रेचिंगमुळे पायांचे स्नायू लांब आणि सडपातळ होतात - वासराचे स्नायू न बनवता तंदुरुस्त होऊ इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी स्ट्रेचिंग, योग आणि पिलेट्स क्लासेसची शिफारस केली जाते.

बसूनही पाय हलवा! तुमची नडगी त्वरीत लांब करण्यासाठी, कोणत्याही क्षणी ती ताणून घ्या. खुर्चीवर बसून तुमची पाठ सरळ करा आणि पाठीवर दाबा, तुमचा डावा पाय घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने 6-10 वेळा फिरवा. दुसऱ्या पायाने हालचाली पुन्हा करा.

वासरे काढणे जसे की पोटावर दुमडणे किंवा ब्रीच चालवणे हे काम करणार नाही, कारण खालच्या पायावर क्वचितच चरबी जमा होते आणि त्याचा आकार वासराच्या स्नायूद्वारे निर्धारित केला जातो.

चरबीच्या थरात वाढ होते, विशेषत: हिवाळ्यात, परंतु नियमित चालण्याने, वासरे सहजपणे त्यांची सडपातळ स्थिती परत मिळवतात.

अशा प्रकारे, नियमित एरोबिक शारीरिक क्रियाकलाप चरबी काढून टाकण्यास मदत करते - कोणत्याही स्तरावरील फिटनेससाठी लांब अंतर चालणे योग्य असेल.

एका आठवड्यात आपल्या पायांवर आणि वासरांवर चरबी कमी करणे वास्तविक आहे, परंतु कठीण आहे. गतीसाठी काम करताना लोडची तीव्रता वाढवणे समाविष्ट आहे - जंप वापरणे. नक्कीच, चरबी जळतील आणि त्यांच्यातील तणावाच्या प्रतिसादात पायांचे स्नायू मजबूत होतील. एखादी व्यक्ती अनेकदा स्नायू वापरत असल्याने, शरीराला एक सिग्नल प्राप्त होतो - ते वाढणे आवश्यक आहे.

व्यायामाचा एक संच आपल्याला त्वरीत चरबी जाळण्यास मदत करेल आणि तीन प्रकारचे भार एकत्र केल्यास खूप फुगलेल्या वासरांना टाळता येईल:

शक्ती बहु-पुनरावृत्ती;
कार्डिओ;
stretching

प्रत्येक व्यायाम एका मिनिटासाठी ब्रेकशिवाय केला जातो. प्रथम, आम्ही डंबेल न वापरता वासराचे संगोपन करतो. मग आम्ही एका बाजूला उडी मारतो, जर तुमचा श्वास घेणे कठीण होत असेल तर तुम्ही थांबू शकता.

आम्ही "स्केटर" शैलीमध्ये साइड जंप करतो - आम्ही पायापासून पायावर उडी मारतो, शरीराला झुकतो आणि वाकलेला पाय मागे सरकतो.

चौथ्या मिनिटाला, आम्ही प्ली पोझिशनमध्ये येतो - आमचे पाय आमच्या खांद्यांपेक्षा रुंद करून, खाली बसतो आणि एक एक करून आमच्या टाच जमिनीवरून उचलू लागतो.

पाचवे मिनिट - भिंतीवर ताणणे: आम्ही एक पाय मागे ठेवतो, आमचे हात भिंतीवर ठेवतो आणि पुढे झुकतो, डावा पाय गुडघ्यावर वाकतो आणि उजव्या टाचने जमिनीला स्पर्श करतो - प्रत्येक पायासाठी 30 सेकंद.

सहावे मिनिट - स्ट्रेचवर वाकणे: टाच वर एक पाय पुढे करा, तुमचे शरीर पुढे वाकवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमची बोटे तुमच्याकडे खेचा.

"बाटल्या" हे विकसित वासराचे स्नायू असलेल्या पायांचे लोकप्रिय नाव आहे. बहुधा, विपुल वासरे असलेल्या मुलीला हेवा करण्याजोगे गोलाकार बट आणि हात सॅगिंगशिवाय असतात - आनुवंशिकता स्नायूंचा आकार निर्धारित करते.

ते दुरुस्त करण्यासाठी, आपल्याला दर आठवड्याला 2-3 एरोबिक वर्कआउट्सच्या पातळीवर शारीरिक क्रियाकलाप राखणे आवश्यक आहे आणि स्ट्रेचिंगमध्ये सक्रियपणे व्यस्त असणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, पॉवर योग.

कुत्र्याच्या खाली तोंड दिल्याने वासराच्या स्नायूंना चांगला ताण येतो. आपल्या तळहातावर फळीच्या स्थितीत जा. तुमचा श्रोणि वर उचला, तुमचे पोट पिळून घ्या, तुमच्या पायांच्या मागच्या बाजूस ताणून घ्या आणि तुमच्या पाठीच्या वरच्या बाजूस कमान करा.

टाच मजल्याकडे झुकतात आणि नंतर वासरांमध्ये तणाव जाणवतो. या स्थितीत, सरळ पायांवर पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. तीन पध्दतींमध्ये 10-20 पावले करा, स्ट्रेचिंग सुधारा.

उलट "प्रक्रिया" पार पाडा. खालच्या पायांच्या क्षेत्रामध्ये स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्याऐवजी, ते कार्डिओ व्यायामासह बर्न करा. परंतु लक्षात ठेवा की सर्व पायांवर स्नायू समान रीतीने निघून जातात. उर्वरित पाय, पाठ आणि हातांचे स्नायू वस्तुमान टिकवून ठेवण्यासाठी, आपल्याला ते अधिक तीव्रतेने लोड करावे लागतील आणि काही काळ वासरांना विसरून जावे, 40-60 मिनिटे हळू चालणे जोडा.

वासराचे स्नायू किंवा तुमच्या पायातील चरबी त्वरीत काढून टाकणे म्हणजे तुम्ही तुमच्या शरीराची रचना बदलण्याचे ध्येय ठेवत आहात. स्नायुने चरबी "बदला" किंवा दोन्ही बर्न करा. पेशी एका दिवसात जळत नाहीत किंवा त्यांची वाढ होत नाही.

कार्डिओ किंवा "तुमच्या पायावर" जीवनशैली - गतिशीलता आणि क्रियाकलाप यांच्या संयोजनात दररोज किमान 250 किलो कॅलरी उष्मांक कमी करून तुम्ही वजन कमी करू शकता. सडपातळ आणि अप्रतिरोधक व्हा!

स्रोत: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-ubrat-nakachennye-ikry

आपल्या पायांवर वासरे कमी करण्यासाठी 100% प्रभावी मार्ग

व्यायामशाळेतील तास, लांब धावणे, आहारावर कडक निर्बंध...

छिन्नी आणि बारीक पायांसाठी स्त्रिया काय त्याग करतात! आणि परिणाम लवकरच किंवा नंतर नक्कीच दृश्यमान होतील: नितंब घट्ट होतात, जांघांमधून चरबी अदृश्य होते. परंतु शिन्स नेहमी प्रयत्नांना प्रतिसाद देत नाहीत आणि काहीवेळा ते मोठे देखील होतात.

हे आनुवंशिकता, अयोग्य निवड किंवा व्यायाम करण्याच्या तंत्रामुळे आणि जीवनशैलीमुळे असू शकते.

विपुल वासरे विसंगत दिसतात, लहान स्कर्ट आणि घट्ट पायघोळ घालण्यात व्यत्यय आणतात आणि गुंतागुंत निर्माण करतात. कधीकधी वासरे कमी करण्याची इच्छा मूर्खपणाच्या टप्प्यावर पोहोचते. अशा प्रकारे, युनायटेड स्टेट्समध्ये, शरीराचा हा भाग दुरुस्त करण्यासाठी प्लास्टिक सर्जरी वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय होत आहे.

तथापि, कमी मूलगामी मार्ग देखील आहेत. वासरे का वाढतात आणि त्यांना सडपातळ आणि सुंदर कसे बनवायचे ते जाणून घेऊया.

जाड वासरांचे "गुन्हेगार" - ते कोण आहेत?

मोठ्या वासरांपासून त्वरीत आणि योग्यरित्या मुक्त होण्यासाठी, सर्वप्रथम, आपल्याला त्यांच्या दिसण्याचे मुख्य कारण शोधणे आणि ते दूर करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

मुख्य "गुन्हेगार" त्वचेखालील चरबीचा एक जास्त थर आहे, खूप अवजड स्नायू जे प्रशिक्षणाच्या परिणामी दिसू लागले किंवा ते आनुवंशिक वैशिष्ट्य आहेत.

जेनेटिक्स. जर मोठे शिन्स तुमचे अनुवांशिक वैशिष्ट्य असेल (तुम्ही तुमचे पालक आणि जवळचे नातेवाईक पाहून हे सत्यापित करू शकता), तर तुमच्या वासरांमधील स्नायू कमी करणे अत्यंत कठीण होईल.

आपण शरीराचे प्रमाण किंचित बदलण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि शरीरशास्त्राची वैशिष्ट्ये समायोजित करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुमच्याकडे लहान अकिलीस टेंडन असेल, जो तुमच्या टाचेच्या मागील भागाला तुमच्या वासराच्या स्नायूशी जोडतो, तर तुमचे वासरे मोठे दिसतील. हे लहान कंडराशी जोडण्यासाठी स्नायूंना खूप खाली ताणावे लागते या वस्तुस्थितीमुळे आहे.

जर टेंडन लांब असेल तर ते स्नायूंना जोडणारी जागा वर स्थित आहे. परिणामी, वासराचे स्नायू उंच “बसतात”, खालचा पाय पातळ आणि अधिक सुंदर दिसतो. दुर्दैवाने, टेंडन्स लांब करणे शक्य नाही. या प्रकरणात फक्त एकच सल्ला दिला जाऊ शकतो की वासराच्या स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देणारे भार टाळणे.

चाल आणि हालचाली. दिवसेंदिवस वारंवार होणाऱ्या क्रियाकलापांमुळे तुमच्या पायांच्या आकारावर परिणाम होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, सतत तुमच्या पायाच्या बोटांवर चालणे, तुमच्या शरीराचे वजन पुढच्या पायावर राहणे (जसे टाच घातल्यावर), तुमच्या वासराचे स्नायू तयार होऊ शकतात.

आपल्या चालण्याचे विश्लेषण करणे देखील योग्य आहे: जर पायांचे उर्वरित स्नायू कमकुवत असतील, विशेषत: टिबिअलिस पूर्ववर्ती, वासरे संपूर्ण भार भरून काढू शकतात, कालांतराने वाढत जातात. समस्येचे निराकरण म्हणजे पायांच्या स्नायूंचे व्यापक बळकटीकरण.

वासरे मोठ्या दिसण्याचे आणखी एक सामान्य कारण म्हणजे चरबीचे साठे. प्रत्येक व्यक्तीची स्वतःची विशिष्ट समस्या क्षेत्रे असतात, ज्यामधून चरबी शेवटी नष्ट होते. जर ते तुमचे वासरे आणि घोटे असतील, तर तुम्हाला तुमच्या स्वप्नांचे पाय साध्य करण्यासाठी धीर आणि चिकाटीने वागावे लागेल.

आपल्या पायांवर वासरे कमी करण्याचे सर्वात प्रभावी मार्ग

जाड वासरे काढण्यासाठी, काही सोप्या नियमांचे पालन करा:

लक्षात ठेवा की स्थानिक पातळीवर वजन कमी करणे अशक्य आहे, तुमचे कूल्हे आणि नितंब संकुचित होतील; तुमचे ध्येय आकारात येण्याचे असेल तर तुम्हाला त्यांच्यासाठी अलगाव व्यायाम जोडण्याची आवश्यकता असू शकते.

कमी टाचांना किंवा सपाट तलव्यांना प्राधान्य द्या. आपल्या पायाच्या बोटांवर चालणे वासरांच्या वाढीस उत्तेजन देते.

धावा! वजन कमी करण्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे आपल्या वासरांचा आणि पायांचा आकार बदलण्यासाठी धावणे हे सर्वात शक्तिशाली साधन आहे. धावणारे आणि लांब पल्ल्याच्या धावपटू कशा दिसतात याचा विचार करा. मॅरेथॉन धावपटूंचे पाय पातळ आणि कोरडे असतात, हे स्प्रिंटर्सच्या तुलनेत स्पष्ट वासरे आणि विकसित मांडीचे स्नायू असतात. यावरून आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की वासरे सुधारण्यासाठी लांब पल्ल्याच्या धावणे सर्वोत्तम आहे. तुम्हाला तुमच्या घोट्यावरील वजन कमी करायचे आहे का? हळू चालवा, परंतु जास्त अंतरासाठी (हे प्रशिक्षण देखील सहनशक्ती विकसित करते).

तुमच्या पायांचे वजन कमी करण्यासाठी आणि मांडी आणि वासराचे स्नायू कोरडे करण्यासाठी, कमीतकमी किंवा कोणत्याही प्रतिकारासह कार्डिओ प्रशिक्षणाची शिफारस केली जाते. याचा अर्थ असा आहे की तुम्हाला रस्त्यावर एक सपाट जागा निवडणे आवश्यक आहे आणि ट्रेडमिलवर किमान झुकाव सेट करणे आवश्यक आहे. अशा प्रशिक्षणानेच तुमचे पाय आणि वासरांचे वजन कमी होईल आणि त्याच वेळी एक सुंदर आकार मिळेल. धीर धरल्याने वासराचे स्नायू आणि त्याच्या सभोवतालच्या फॅटी टिश्यू (संपूर्ण शरीरात) कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे तुमचे पाय अवजड दिसतात. दुहेरी फायदा - चरबी जाळणे आणि स्नायू कमी करणे!

पायांची ताकद वाढवण्यावर प्रामुख्याने लक्ष केंद्रित करणारे व्यायाम टाळा, कारण ते स्नायूंच्या वाढीस कारणीभूत ठरतात आणि तुमचे वासरे आणखी मोठे दिसतात. उदाहरणार्थ, लहान आणि तीव्र कार्डिओ प्रशिक्षण, पायांसाठी ताकदीचे व्यायाम (स्क्वॅट्स, लंग्ज), स्टेप एरोबिक्स आणि माउंटन हायकिंग प्रतिबंधित आहेत. उंच झुकलेल्या ट्रेडमिलसह चढावर चालणे, तुमचे वासरे आणखी मोठे बनवतात.

दोरीने उडी मारू नका आणि साधारणपणे उंच पायांच्या लिफ्टने उडी मारणे टाळा. पोहणे, चालणे, क्रॉस-कंट्री धावणे आणि लंबवर्तुळाकार ट्रेनरवर व्यायाम करणे तुमच्या वासरांचे वजन कमी करण्यासाठी अधिक योग्य आहे. लंबवर्तुळाकार ट्रेनर हे कमी-तीव्रतेच्या कार्डिओ वर्कआउटसाठी एक उत्तम साधन आहे जोपर्यंत तुम्ही प्रतिकार कमी ठेवता. प्रतिकारशक्ती वाढवून कॅलरी बर्न करण्याऐवजी, तुम्ही व्यायाम करण्याचा वेळ वाढवा. लांब चालणे देखील तुमचे हॅमस्ट्रिंग आणि वासराचे स्नायू लांब करून तुमच्या खालच्या पायांचे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.

पायऱ्या किंवा टेकड्यांवर चढण्याचे अनुकरण करणारे स्टेप मशीन आणि इतर व्यायाम टाळा, कारण ते प्रामुख्याने तुमच्या वासराच्या स्नायूंचा आकार वाढवतील. लक्षात ठेवा की तुमचे ध्येय तुमच्या वासरे पातळ करणे आहे, त्यांना अधिक पंप करणे नाही.

प्रतिकार प्रशिक्षण टाळणे किंवा हलक्या वजनासह अधिक पुनरावृत्ती करणे चांगले आहे. वजन प्रशिक्षण जे तुमच्या वासरांच्या स्नायूंचा वापर करते ते फक्त त्यांना मोठे करेल, जरी तुमचे ध्येय चरबी कमी करणे आहे. त्यांच्या मदतीने खालच्या पायांचा आकार कमी करणे पूर्णपणे अशक्य आहे. वासरांच्या चरबीपासून मुक्त होण्याच्या प्रभावी पद्धती म्हणजे आहार, कमी तीव्रतेचे कार्डिओ आणि लिपोसक्शन.

स्ट्रेचिंग व्यायाम मोठ्या वासराच्या स्नायूंना ताणण्यास आणि लांब करण्यास मदत करतात, ज्यात “पंप केलेले” असतात. या उद्देशासाठी, तुम्ही स्ट्रेचिंग क्लासेस, योगा किंवा पिलेट्समध्ये सहभागी होऊ शकता. वासराचे उत्कृष्ट व्यायाम भिंतीवर केले जाऊ शकतात. त्याच्याकडे तोंड करून उभे रहा, एक पाय भिंतीपासून 25-30 सेमी अंतरावर, दुसरा 70-80 सेमी अंतरावर, पाय समांतर, जमिनीवर टाच आणि पायाची बोटे भिंतीकडे तोंड करून. मागचा पाय सरळ ठेवताना पुढचा पाय वाकवा, वाकून हात भिंतीवर ठेवा. तुम्हाला तुमच्या पायाच्या मागच्या बाजूला आणि विशेषतः तुमच्या वासराला ताण जाणवला पाहिजे. ही स्थिती 15-30 सेकंद धरून ठेवा, पाय बदला आणि पुन्हा करा. हा व्यायाम वासराचे स्नायू ताणण्यास मदत करतो.

टोन्ड आणि लांबलचक स्नायू तयार करण्यासाठी पिलेट्स उत्तम आहे. तीव्र प्रशिक्षण देऊनही, तुमचे वासरे सुजणार नाहीत.

तुमच्या वासरांना ताणण्यासाठी खालील साधे व्यायाम कधीही, कामावर किंवा घरी केले जाऊ शकतात. खुर्चीवर बसा, तुमची पाठ सरळ पाठीवर दाबून ठेवा. तुमचा डावा पाय वर करा आणि तुमच्या पायाने घड्याळाच्या दिशेने 6 फिरवा. मोठेपणा जास्तीत जास्त असावा. दुसऱ्या बाजूला समान संख्येने पुनरावृत्ती करा आणि नंतर उजव्या पायावर समान व्यायाम करा.

कपडे आणि शूज वापरून मोठ्या वासरांना दृष्यदृष्ट्या कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. त्यांचा अवलंब करून, तुम्ही तुमचे पाय परिघात काही सेंटीमीटर लहान दिसू शकता.

लक्षात ठेवा, स्नायूंच्या फुगवटाशिवाय तुम्ही चांगल्या शारीरिक आकारात, तंदुरुस्त आणि सडपातळ होऊ शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे एक प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्यरित्या तयार करणे ज्यामध्ये सामर्थ्य आणि कार्डिओ व्यायाम समाविष्ट आहेत आणि स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देणारे व्यायाम आणि आहार टाळा. या युक्तीने, व्हॉल्यूम (आणि फक्त वासरे नाही!) हळूहळू कमी होतील.

पूर्ण वासरांना कसे वागवायचे हे प्रत्येक स्त्री स्वतः ठरवते. उदाहरणार्थ, मिशा बार्टन आणि केटी होम्स या अभिनेत्री शरीराच्या या भागांबद्दल लाजाळू नाहीत आणि छान दिसतात. आपण आपल्या वासराचा आकार कमी करू शकत नसलो तरीही, त्याबद्दल ताण देऊ नका. तुमच्या शरीराच्या सर्वोत्तम भागांवर लक्ष केंद्रित करा आणि त्यांना हायलाइट करा.

स्रोत: http://easy-lose-weight.info/kak-umenshit-ikry-na-nogah/

तुमच्या वासरांना घरी आणि व्यायामशाळेत कसे पंप करावे * धावून तुमच्या वासरांना पंप करणे शक्य आहे का?

वासरांना कसे पंप करावे हा प्रश्न प्रामुख्याने अनुभवी ऍथलीट्सना चिंता करतो. सुरुवातीला प्रत्येकाला छाती आणि बायसेप्स हवे असतात. पण अशी वेळ येते जेव्हा ऍथलीटला हे समजू लागते की बॉडीबिल्डर एका ठोसा मारून जगत नाही)))

बायसेप्स गॅस्ट्रोकेनेमिअस स्नायू खालच्या पायाच्या मागील बाजूस स्थित असतो आणि वासराच्या वरच्या बाजूला बनतो. चांगल्या आरामाने, त्याचे दोन्ही डोके स्पष्टपणे वेगळे झाले आहेत. सोलियस स्नायू गॅस्ट्रोकेनेमियसपेक्षा किंचित विस्तीर्ण आहे आणि त्याच्या खाली थेट स्थित आहे.

गॅस्ट्रोकेनेमिअसच्या बाजूला आणि अगदी खाली एक सु-विकसित सोलियस दिसू शकतो. गॅस्ट्रोक्नेमियस आणि सोलियस स्नायू एकत्रितपणे तथाकथित गट तयार करतात. घोट्याच्या विस्तारक. शीर्षस्थानी, गॅस्ट्रोकेनेमियस फॅमरशी संलग्न आहे, आणि सोलियस टिबिया आणि फायब्युलाशी संलग्न आहे. खाली ते टाचांच्या हाडाशी संलग्न असलेल्या एकाच अकिलीस टेंडनमध्ये “विलीन” होतात.

आपल्या वासरांना पंप कसे करावे?

वासरे एक अतिशय मनोरंजक स्नायू आहेत, आणि मी असेही म्हणेन की ते हाताच्या बाहुल्यासारखेच चोर आहेत) वस्तुस्थिती अशी आहे की हा अनुवांशिक स्नायू आहे! मी काही आधुनिक प्रकाशनांप्रमाणे तुमच्याशी खोटे बोलणार नाही आणि असे म्हणणार नाही की अनुवांशिकतेचा फारसा प्रभाव नाही आणि जर तुम्ही कठोर परिश्रम केले तर तुम्ही माईक माताराझो किंवा डोरियन याट्झ यांच्याशी संपर्क साधाल. हे खोटे आहे!

याची खात्री पटण्यासाठी, बारकाईने पाहणे पुरेसे आहे, उदाहरणार्थ, प्रत्येकाच्या आवडत्या महिलांच्या पायांवर. बारकाईने पाहिल्यास, तुम्हाला दिसेल की वासराच्या स्नायूंची, इतर सर्वांप्रमाणेच, वेगळी रचना आहे, परंतु मोठ्या स्नायूंच्या विपरीत, वासरांच्या बाबतीत ही खरोखर मृत्युदंड आहे.

मी एकदा Matarazzo बद्दल एक मुलाखत वाचली, जिथे त्यांनी त्याला विचारले की त्याने असे बछडे कसे मिळवले. त्याने उत्तर दिले की त्याच्या वडिलांकडे आणखी (!) आहे आणि त्याने ते अजिबात पंप केले नाही...

लक्ष द्या!

मुलीने व्यायामाच्या यंत्राजवळ जाऊन आलटून पालटून विचारले तेव्हा या माणसाला काय आश्चर्य वाटले: “ते कसे वापरायचे?” तो आश्चर्यचकित झाला आणि त्याने लगेच विचारले: जर तुम्हाला हे व्यायाम मशीन कसे वापरायचे हे देखील माहित नसेल तर तुम्ही इतके आश्चर्यकारक वासर कसे पंप केले? तिने उत्तर दिले की तिला फक्त धावणे आवडते आणि ती तिच्या वासरांना अजिबात काम करत नाही!

तिसरे उदाहरण माझ्या सरावाचे आहे. माझ्या हॉलमध्ये एक पातळ, गोड मुलगी आली. जेव्हा ती ट्रेनिंग शॉर्ट्समध्ये बदलली तेव्हा मी पाहिले की तिचे बछडे तिच्या मांड्यांपेक्षा जवळजवळ मोठे होते! मी तिला विचारले: तू हे कसे साध्य केलेस? तुम्ही तुमच्या वासरांना कसे पंप केले? ती म्हणाली की तिने यापूर्वी कधीही खेळ खेळला नव्हता!

मी जेनेटिक्स बद्दल जे बोललो त्याची पुष्टी करण्यासाठी हा मी आहे. तुम्ही पुरेशी ध्येये सेट करायला शिकले पाहिजे, अन्यथा तुमची निराशा होईल!

पण वासरांच्या विषयाकडे वळूया. मला समजले आहे की वासरांसाठी अनुवांशिकतेच्या महत्त्वाबद्दलच्या माझ्या सत्याने मी तुम्हाला थोडे अस्वस्थ केले आहे, परंतु, असे असले तरी, वासरांचे प्रशिक्षण पूर्णपणे सोडून देण्याचे हे कारण नाही. शेवटी, कोणीही त्यांना स्पोर्टी दिसू शकते!

वासरांना कसे पंप करावे - एक छोटा सिद्धांत

वासरांच्या समस्यांपैकी एक म्हणजे ते स्नायूंचे एक नरक आहेत! हे दिवसभर कार्य करते आणि त्यामुळे लोडशी पूर्णपणे जुळवून घेतले जाते! म्हणून, ते पंप करण्यासाठी, आपल्याला किमान 4 संच आणि किमान 20 पुनरावृत्ती वापरण्याची आवश्यकता आहे! मी तुम्हाला ताबडतोब चेतावणी देतो की तुमच्या वासरांना कसे पंप करावे हा प्रश्न खूप वेदनादायक आहे! वस्तुस्थिती अशी आहे की वासरे, जेव्हा आपण त्यांना खरोखरच कठोरपणे लोड करता तेव्हा ते खूप वाईटरित्या जळतात! त्यामुळे डोळ्यात पाणी आणून ते सहन करावे लागेल.

वासरांना पंप करण्यासाठी अत्यंत योजना

सर्वसाधारणपणे, मालिकेतील लेख: "कसे पंप करावे...?" माझा बॉडीबिल्डिंग ब्लॉग वेळोवेळी अपडेट केला जाईल आणि माहिती जोडली जाईल! हे फक्त काही ठराविक योजना नसतील, परंतु तंत्रे असतील जी खरोखर कार्य करतात आणि इंटरनेटवर शोधणे कठीण आहे!

जर तुम्ही "तुमच्या वासरांना घरी कसे पंप करावे?" या प्रश्नाचे उत्तर दिले, तर आम्ही एक दीर्घ-विसरलेला व्यायाम शिफारस करू शकतो, ज्याचे खाली वर्णन केले जाईल.

येथे पहिली, माझ्या मते, अतिशय मनोरंजक योजना आहे ज्याबद्दल मी तुम्हाला सांगू इच्छितो. वाकलेले वासरू उठवणे किंवा सामान्य भाषेत, “गाढव” असा एक मनोरंजक व्यायाम आहे. अरनॉल्ड श्वार्झनेगरसह "पंप आयरन" हा प्रसिद्ध चित्रपट ज्याने पाहिला, ज्यानंतर संपूर्ण अमेरिका बॉडीबिल्डिंगबद्दल उत्कट होऊ लागली, त्याला कदाचित हा क्षण आठवेल:

हे तेच गाढव. योजना खालीलप्रमाणे आहे: आपल्याला वजनासह "गाढव" 8*20 करणे आवश्यक आहे (या प्रकरणात वजन एक भागीदार आहे, जो आपल्याकडे पुरेसे नसल्यास, त्याच्याबरोबर दोन पॅनकेक्स घेऊ शकतो), ज्यापासून आधीच 4-5 व्या मार्गावर ते आपल्यासाठी असह्यपणे कठीण होईल! जेव्हा 8*20 तुमच्यासाठी "सहज" येतो (या व्यायामासाठी हा शब्द कितपत योग्य आहे हे मला माहित नाही), गुणवत्तेवर कार्य करा.

ते अधिक हळूहळू करण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर, 8 व्या दृष्टिकोनानंतर लगेच, आपण एसएमएस (कमाल आकुंचन प्रणाली) वापरू शकता.

याचा अर्थ असा की 8 व्या दृष्टिकोनावर, तुमचा जोडीदार स्टॉपवॉचसह तुमच्यावर बसतो आणि 20 पुनरावृत्तीनंतर, तुम्ही तुमच्या टोकांवर उभे राहता (हे वासरांसाठी एक लहान स्थिती आहे), शक्य तितक्या उंच आणि 40 सेकंदांसाठी या स्थितीत धरा! अतिशय भितीदायक योजना! तुमच्या वासरांना पंप करणे सोपे आहे असे तुम्हाला वाटले?!

हा व्यायाम आहे जिथे सर्व मीठ आहे! तुम्ही 8*20 गाढव वाचल्यानंतर तुम्ही तुमच्या नियमित कार्यक्रमात जाऊ शकता. याशिवाय, मी त्याच पॅटर्नचा (8*20) वापर करून बसलेल्या वासराला वाढवण्याची शिफारस करतो.

मी पुन्हा म्हणेन की व्यायाम खूप कठीण आणि वेदनादायक आहे, म्हणून आपला वेळ घ्या. सुरुवातीला, तुम्ही 20 पुनरावृत्तीच्या 4 उच्च-गुणवत्तेच्या सेटमध्ये प्रभुत्व मिळवू शकता. नंतर एका वेळी एक सेट जोडा.

शेवटी फसवणूक मान्य आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की संपूर्ण व्यायामामध्ये तुम्ही तुमच्या जोडीदाराला टॉस करावे! हे एक अत्यंत तंत्र आहे आणि मी त्यावर बराच वेळ बसण्याची शिफारस करत नाही.

गोष्टी पुढे नेण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

बरेच लोक धावून आपल्या वासरांना कसे पंप करावे याबद्दल देखील विचारतात... वस्तुस्थिती अशी आहे की एरोबिक व्यायाम प्रामुख्याने स्नायू तंतूंना वेगाने वळवतो, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त आवाज मिळत नाही. तुम्ही मोठ्या वासरांना फक्त जड वजनाने पंप करू शकता.

मी आधीच म्हटल्याप्रमाणे, स्नायूंना पंप करण्यासाठी इतर प्रभावी आणि गैर-क्षुल्लक दृष्टिकोन लक्षात येताच हा लेख अद्यतनित केला जाईल आणि चाचणी केली जाईल! यादरम्यान, मी तुम्हाला उत्पादक प्रशिक्षण इच्छितो!

धावण्याचे व्यायाम. अधिक तांत्रिक आणि वेगवान धावण्यासाठी तुम्ही कोणत्या स्नायूंना प्रशिक्षण द्यावे?

धावण्यासाठी विकसित स्नायू आवश्यक असतात. योग्य धावण्याचे तंत्र आणि संपूर्ण अंतरापर्यंत ते टिकवून ठेवण्याची क्षमता मिळविण्यासाठी त्यांना आवश्यक आहे. प्रशिक्षित स्नायू तुम्हाला वेगवान, अधिक तांत्रिकदृष्ट्या आणि अधिक आरामात धावू देतात.

"सोव्हिएट स्पोर्ट" ने उच्च-गुणवत्तेच्या धावण्यासाठी कोणते स्नायू आणि त्यांना कसे प्रशिक्षण द्यावे हे पाहिले.

हिप्स

ते काय करतात: धावताना मांडीचे स्नायू जवळजवळ मुख्य भार घेतात. क्वाड्रिसेप्स (किंवा क्वाड्रिसेप्स) स्नायू गुडघा वाढवतात आणि पाय वर खेचतात. हे स्नायू समोर आणि बाजूला स्थित आहेत. मांडीचा मागचा भाग गुडघा वाकण्यासाठी जबाबदार असतो.

या स्नायूंच्या अपुऱ्या प्रशिक्षणामुळे संपूर्ण चालू असलेली “संरचना” नष्ट होईल. तुमचे कूल्हे उचलण्यासाठी तुमच्याकडे पुरेशी स्फोटक शक्ती नसेल. गुडघ्याचा सांधा कठोरपणे पुढे जाऊ शकणार नाही आणि पाय योग्य मार्गापासून दूर नेईल.

प्रशिक्षित कसे करावे: एअर स्क्वॅट्स, हलक्या वजनासह मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीसाठी स्क्वॅट्स (35-40 किलो, पुनरावृत्तीची संख्या - प्रति सेट 20 पासून), चालणे. उंच गुडघे सह ठिकाणी उडी मारणे.

तुम्ही तुमच्या नितंबांना विश्रांती (30-45 सेकंद विश्रांती) किंवा सर्किट ट्रेनिंग मोडमध्ये प्रशिक्षित करू शकता (व्यायाम वर्तुळात, विश्रांतीशिवाय केले पाहिजे).

गुट्टेल स्नायू

ते काय करतात: धावताना ग्लूटेल स्नायू कॉम्प्लेक्स शरीराला सरळ ठेवते. नितंब हिप अपहरण आणि हिप हालचालीसाठी देखील जबाबदार आहेत. ग्लूटल स्नायूंच्या ताकदीशिवाय धावताना योग्य हिप हालचाल अशक्य आहे.

प्रशिक्षित कसे करावे: लाइट डंबेल डेडलिफ्ट करतील. एका पायावर डेडलिफ्ट करण्याचा प्रयत्न करा - दुसरा पाय मागे खेचून (सुरुवातीला, दुसरा पाय हवेत अर्धा वाकवून ठेवा, परंतु हळूहळू सरळ करण्याचा प्रयत्न करा - पूर्णपणे सरळ करून परत घ्या). सर्व चौकारांवर उभे राहून आपले पाय मागे ढकलणे. बॉक्सवर चालणे किंवा उडी मारणे.

वासराचे स्नायू

ते काय करतात: धावताना स्टॅबिलायझर म्हणून काम करा, पाय जमिनीवर आल्यावर भार घ्या आणि गुडघे वाकण्यास मदत करा.

प्रशिक्षित कसे करावे: धावपटूंसाठी वासरांना प्रशिक्षण देण्यासाठी मुख्य व्यायाम म्हणजे प्लॅटफॉर्मवर वासराला वाढवणे (अतिरिक्त वजन शक्य आहे) आणि स्क्वॅट जंप. त्यांना नियमित स्क्वॅट्स नंतर किंवा त्यांच्या संयोगाने करा. उदाहरणार्थ, 5 टाईमड लॅप्स - 30 स्क्वॅट्स, 30 उंच गुडघ्यावरील उडी, 30 वासरे उठवणे, 15 स्क्वॅट जंप.

ILIOPSOUMAS स्नायू

ते काय करतात: पेल्विक स्नायूंच्या अंतर्गत गटाचा हा एक स्नायू आहे. ते हिप संयुक्त मध्ये हिप वळण नियंत्रित करतात आणि कूल्हे स्थिर करण्यासाठी जबाबदार असतात. जॉगिंग करताना जर तुम्हाला हिप जॉइंटच्या भागात दुखू लागले, तर बहुधा हे सूचित करते की iliopsoas स्नायू कमकुवत आहेत आणि तणावासाठी तयार नाहीत.

प्रशिक्षित कसे करावे: लटकलेला पाय उंच करा (किंवा गुडघे), बसलेला कोपरा (जमिनीवर बसून, पाय पुढे वाढवा आणि ताणून घ्या, शरीर किंचित मागे झुकलेले, शरीराच्या बाजूने हात), पाय पडलेल्या स्थितीतून उंच करा (तुमच्या पायांना स्पर्श न करता. मजला, जमिनीवर पडलेला, वैकल्पिकरित्या त्यांना उचलून खाली करा).

पायाचे स्नायू

ते काय करतात: पायाचे स्नायू कॉम्प्लेक्स सुपिनेशन, पायाचे वळण-विस्तार आणि धावताना बोटांच्या स्थितीसाठी जबाबदार असतात. याव्यतिरिक्त, उतरताना पाय शरीराच्या वजनाचा दबाव सहन करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.

प्रशिक्षित कसे करावे: उभे राहा आणि थोडा वेळ (30-40 सेकंद किंवा त्याहून अधिक) टिपटोजवर चालत रहा, वासराला वाढवा, आपल्या पायाने जमिनीवरून लहान वस्तू उचलण्याचा प्रयत्न करा, आपल्या पायाची बोटे जबरदस्तीने वाकवा आणि त्यांना सरळ करा. हा व्यायाम एकामागून एक करा, प्रत्येकी 10-15 वेळा.

प्रेस आणि कोर स्नायू

ते काय करतात: धावताना तुमच्या वरच्या शरीराला स्थिर करा. शरीराच्या वरच्या भागाला पुढे-मागे आणि बाजूंना डोलू देऊ नका.

कसे प्रशिक्षण द्यावे: फळी व्यायाम. 45 सेकंदांनी प्रारंभ करा, वेळ 2 मिनिटे किंवा अधिक वाढवा. 45 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 3 सेट करा. फळीवर क्रंच किंवा हँगिंग लेग राइजेस जोडा.

ट्रायसेप्स, बायसेप्स, लॅटिसम डोर्सी

ते काय करतात: पळताना त्यांचे हात वाकवा आणि सरळ करा, त्यांना त्यांच्या पाठीमागे ठेवा.

प्रशिक्षित कसे करावे: धावपटूला जास्त स्नायूंची गरज नसते, त्यामुळे शरीराच्या वरच्या भागाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी बॉडीवेट पुल-अप आणि डिप्स हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत. वेगवेगळ्या ग्रिपसह पुल-अप करा: रुंद पकड तुमची लॅट्स मजबूत करेल, एक अरुंद रिव्हर्स ग्रिप तुमचे बायसेप्स मजबूत करेल आणि डिप्स तुमचे ट्रायसेप्स मजबूत करेल.

चालत नसलेल्या दिवसांत तुमच्या धावण्याच्या स्नायूंना प्रशिक्षण द्या;

आठवड्यातून 2-3 दिवस स्नायूंच्या प्रशिक्षणावर खर्च करा;

हलक्या वॉर्म-अपसह तुमचे स्नायू प्रशिक्षण सुरू करा - तुमचे पाय, हात, वाकणे, धड फिरवणे, दोरी उडी मारणे;

तुमच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणात स्ट्रेचिंग रूटीन जोडा. उभे असताना आणि बसताना आपले पाय वाकवा, बसताना आपले कूल्हे पसरवा आणि ताणून घ्या आणि फूट पडा.

स्रोत: "सोव्हिएत स्पोर्ट"

पिके आणि रामोस, घर न सोडता, कोरोनाव्हायरस ला पराभूत करण्यासाठी एकत्रितपणे ला लीगाने माद्रिद ते मेडेलिन पर्यंत फुटबॉल स्टार आणि स्पॅनिश-भाषिक जगातील सर्वात लोकप्रिय संगीतकारांच्या सहभागासह एक धर्मादाय संगीत महोत्सव आयोजित केला. 03/29/2020 11:45 फुटबॉल झिब्राक आर्टेम

अत्युशोव्ह 25 व्या "लॅप" मध्ये जाईल का? एक दिग्गज दीर्घायुष्यासाठी राष्ट्रीय विक्रम प्रस्थापित करू शकतो, 2020 विश्वचषक स्पर्धेच्या एका भावनिक मुलाखतीत, "KHL वर दिग्गजांचे वर्चस्व आहे." 30/03/2020 21:57 हॉकी डोमराशेव्ह व्लादिस्लाव

हिवाळ्याला निरोप. मिशिनने शेवटच्या स्पर्धेसाठी सायबेरियाला उड्डाण केले - आणि जवळजवळ जिंकले (व्हिडिओ) क्रॅस्नोयार्स्कमधील ऑल-रशियन स्पार्टाकियाडने हिवाळी हंगाम संपवला. पुरुषांच्या एकल स्केटिंगमध्ये, ज्युनियरमधील विश्वविजेता आंद्रे मोझालेव्ह जिंकला. 03/20/2020 14:00 फिगर स्केटिंग टिगे लेव्ह

त्यांच्यासाठी हा आजार जास्त धोकादायक आहे. कोणत्या क्रीडा नेत्यांना कोरोनाव्हायरसची लागण झाली आहे? 03/29/2020 21:00 फुटबॉल इव्हानोव्हा डारिया

प्रत्येक दिवसासाठी साधे नियम

खरं तर, आपण वापरू शकता अशा कमी खर्चिक आणि धोकादायक पद्धती आहेत:

खालच्या पायाच्या भागात जादा चरबी जाळणे

वासरे काढणे जसे की पोटावर दुमडणे किंवा ब्रीच चालवणे हे काम करणार नाही, कारण खालच्या पायावर क्वचितच चरबी जमा होते आणि त्याचा आकार वासराच्या स्नायूद्वारे निर्धारित केला जातो. चरबीच्या थरात वाढ होते, विशेषत: हिवाळ्यात, परंतु नियमित चालण्याने, वासरे सहजपणे त्यांची सडपातळ स्थिती परत मिळवतात. अशा प्रकारे, नियमित एरोबिक शारीरिक क्रियाकलाप चरबी काढून टाकण्यास मदत करते - कोणत्याही स्तरावरील फिटनेससाठी लांब अंतर चालणे योग्य असेल.

खूप फुगलेले वासरे - व्हॉल्यूम कसा काढायचा?

ते दुरुस्त करण्यासाठी, आपल्याला दर आठवड्याला 2-3 एरोबिक वर्कआउट्सच्या पातळीवर शारीरिक क्रियाकलाप राखणे आवश्यक आहे आणि स्ट्रेचिंगमध्ये सक्रियपणे व्यस्त असणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, पॉवर योग.
कुत्र्याच्या खाली तोंड दिल्याने वासराच्या स्नायूंना चांगला ताण येतो. आपल्या तळहातावर फळीच्या स्थितीत जा. तुमचा श्रोणि वर उचला, तुमचे पोट पिळून घ्या, तुमच्या पायांच्या मागच्या बाजूस ताणून घ्या आणि तुमच्या पाठीच्या वरच्या बाजूस कमान करा.
टाच मजल्याकडे झुकतात आणि नंतर वासरांमध्ये तणाव जाणवतो. या स्थितीत, सरळ पायांवर पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. तीन पध्दतींमध्ये 10-20 पावले करा, स्ट्रेचिंग सुधारा.

जर तुमचे वासरे फुलले असतील तर व्हॉल्यूम कसा काढायचा?

उलट "प्रक्रिया" करा. खालच्या पायांच्या क्षेत्रामध्ये स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्याऐवजी, ते कार्डिओ व्यायामासह बर्न करा. परंतु लक्षात ठेवा की सर्व पायांवर स्नायू समान रीतीने निघून जातात. उर्वरित पाय, पाठ आणि हातांचे स्नायू वस्तुमान टिकवून ठेवण्यासाठी, आपल्याला ते अधिक तीव्रतेने लोड करावे लागतील आणि काही काळ वासरांना विसरून जावे, 40-60 मिनिटे हळू चालणे जोडा.