Kurā produktā ir maksimālais olbaltumvielu daudzums? Augsta proteīna pārtika

Lai veidotu muskuļus un atjaunotos pēc treniņiem, uzturā ir jāpievieno pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir iesaistītas tauku dedzināšanas vielmaiņā un samazina izsalkumu.

Turklāt olbaltumvielas palēnina ogļhidrātu izdalīšanos asinīs, kas palīdzēs novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas stimulē tauku uzkrāšanos un samazina dzīvībai svarīgās enerģijas līmeni.

Vidusmēra cilvēkam nepieciešams vismaz 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, lai saglabātu muskuļu masu.

Olbaltumvielu patēriņš muskuļu veidošanai jāpalielina 2-3 reizes. Lai sasniegtu šo vērtību, jums ir jāpiepilda pārtikas preču grozs ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju klāstu.

Šajos pārtikas produktos parasti ir maz ogļhidrātu, taču tauku saturs var atšķirties.

• Olas. Viena liela ola satur apmēram 6 g proteīna - tas ir gandrīz ideāls ēdiens muskuļu audzēšanai, jo tās biopieejamība (t.i., cik daudz olbaltumvielu no pārtikas var absorbēt organisms) ir augstāka nekā jebkuram citam produktam. Tomēr olas dzeltenumā ir daudz tauku, tāpēc vislabāk to atdalīt no baltumiem, lai samazinātu tauku daudzumu uzturā.
• Cūkgaļa. Augstas kvalitātes cūkgaļas proteīns apgādā organismu ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), ļaujot muskuļiem maksimāli atjaunoties pēc treniņa. Grilēšanai vai cepeškrāsnī steikam izvēlieties liesu fileju — tas nodrošinās 1 gramu olbaltumvielu uz katrām 7 līdz 11 gaļas kalorijām.
• Liellopu gaļa. Papildus olbaltumvielām liellopu gaļa ir kreatīna un dzelzs avots, kas palīdz muskuļiem pareizi darboties. Ierobežojiet sevi ar liesiem gaļas izcirtņiem ar 5% tauku saturu.
• Vistas vai tītara krūtiņas bez ādas. Baltās gaļas vistas un tītara gaļa nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citas putna daļas ar minimālu tauku saturu, padarot šo produktu par obligātu jūsu ēdienkartē.

Piena produkti

Starp piena produktiem ir daudz iespēju ar dažādu tauku saturu.

Neizslēdziet taukus pilnībā; to trūkums traucēs taukos šķīstošo vitamīnu un kalcija uzsūkšanos, kas ir labvēlīgi kaulu veselībai.

• Biezpiens. Šis produkts ir piepildīts ar kazeīnu, lēni sadalošu proteīnu, kas nodrošina vitāli svarīgās aminoskābes jūsu augošajiem muskuļiem.
• Jogurts. Papildus proteīna komponentam jogurts ir bagāts ar probiotikām, kas palīdzēs zarnām pareizi darboties. Izvēlieties jogurtu bez piedevām vai cukura.
• Siers. Esi uzmanīgs – papildus olbaltumvielām siers satur ievērojamu daudzumu tauku. Izvēlieties cieto sieru ar samazinātu tauku saturu.
• Piens. Šis produkts ir augstākās kvalitātes sūkalu proteīna avots, kura bioloģiskā vērtība ir nedaudz mazāka nekā olām. Izvēlieties 2% pienu, lai nodrošinātu optimālu tauku un olbaltumvielu līdzsvaru.

Zivis un jūras veltes

Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots, jo tajās gandrīz nav tauku.

Zivis satur taukus, taču omega-3 taukskābju klātbūtnes dēļ tās tiek novērtētas kā labvēlīgas ķermenim.

• Tuncis. Šo zivi organisms viegli sagremo, un tajā ir augstākās kvalitātes olbaltumvielas. Kopā ar tunci jūs saņemsiet arī daudz B vitamīnu un spēcīgu antioksidanta selēna devu.
• Paltuss. No baltajām zivīm paltuss satur optimālu organismam nepieciešamo mikroelementu attiecību. Klusā okeāna paltuss parasti ir bioloģiski vērtīgāks nekā Atlantijas paltuss.
• tilapija. Šī zivs satur ievērojamu olbaltumvielu daudzumu apvienojumā ar maigu, maigu garšu.
• Lasis. Sarkanās zivis ir diezgan treknas un ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr tajā esošās omega-3 taukskābes palīdz cīnīties ar tauku uzkrāšanos.
• Garneles. Šis produkts satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kā arī B vitamīnus un dzelzi.

Augu produkti

Augu pārtika kopā ar olbaltumvielām satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu.

Augu olbaltumvielas nodrošina nepilnīgu aminoskābju spektru, tāpēc ir ideāli izmantot šādus produktus kā piedevu gaļai vai mājputnu gaļai.

• Tas ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu un virkni svarīgu minerālvielu uzņemšanu. Lēcas
• . Papildus olbaltumvielām lēcas ir dzelzs, molibdēna un folijskābes avots, kas ir nepieciešami muskuļu šķiedru darbībai. Griķi
• . Veselīgs produkts, kas uzlabo asinsriti, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē glikozes līmeni asinīs. Pākšaugi
• . Sojas pupas, pupiņas un zirņi ir bagāti ar proteīnu, ir pat vairāk olbaltumvielu nekā gaļa. Pievienojiet pākšaugus zupām, salātiem un piedevām pie gaļas ēdieniem. Tofu
• . Sojas siers ir koncentrēts visu sojas nodrošināto olbaltumvielu avots. To var pievienot salātiem, grilēt vai cept ar olām. Kvinoja
• . Šis veselais grauds papildus olbaltumvielām satur dzelzi, magniju un mangānu.. Valrieksti, Indijas rieksti, mandeles kopā ar augstu olbaltumvielu saturu ir bagāti ar veselīgiem taukiem. Izvēlieties nelielu daudzumu nesālītu riekstu uzkodām vai pievienošanai salātiem.

Augsta proteīna pārtikas produktu novērtējums

Produkti tabulā sakārtoti pēc olbaltumvielu satura 100 gramos termiski neapstrādāta produkta. Izvēloties, pievērsiet uzmanību olbaltumvielu un tauku kvantitatīvajai attiecībai.

Rakstā nav apskatīts

Katrs produkts satur trīs svarīgas sastāvdaļas. Tie ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Cilvēkam, kurš domā par savu veselību, īpašu vietu savā uzturā vajadzētu atvēlēt visizdevīgākajam no tiem - olbaltumvielām. Ēdot pārtiku ar visaugstāko olbaltumvielu saturu, jūs varat uzlabot savu veselību, padarīt savu izskatu pievilcīgāku un pat zaudēt svaru. Šī uzturviela ir dzīvības pamats un ķermeņa celtniecības materiāls.

Kāpēc ir svarīgi ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu?

Ēst savā uzturā ar pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu, ir svarīga vairāku iemeslu dēļ. Viens no tiem ir fakts, ka proteīns (vai proteīns, kā to sauc arī) ir iesaistīts muskuļu audu struktūrā. Tieši šī iemesla dēļ proteīniem bagāts uzturs ir ieteicams profesionāliem sportistiem, cilvēkiem, kas nodarbojas ar fitnesu, kā arī bērniem.

Veselīga dzīvesveida un kvalitatīva uztura piekritējiem jāzina, ka viņu ikdienas olbaltumvielu vajadzības tiek aprēķinātas, pamatojoties uz svaru. Uz katru kilogramu cilvēka svara dienā vajadzētu būt 2 gramiem olbaltumvielu. Respektīvi, ja cilvēks sver 70 kilogramus, tad viņam ēdienā jāiekļauj aptuveni 140 grami olbaltumvielu dienā. Izpētot to pārtikas produktu sarakstu, kas satur daudz olbaltumvielu, pamanīsit, ka daži no tiem ir diezgan kaloriski, savukārt citi, gluži pretēji, sniedz ļoti maz enerģijas. Šis fakts arī jāņem vērā, izvēloties pareizo diētu.

No otras puses, pēc ekspertu domām, ikdienas proteīna nepieciešamībai parasti vajadzētu būt 40% no kopējās pārtikas. Šī ir viena no racionāla uztura atslēgām.

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas fiziski aktīviem cilvēkiem, jo ​​tās var atjaunot cilvēka iztērēto enerģiju. Kad organismā rodas lieko olbaltumvielu daudzums, tas nepārvēršas taukos un nerada papildu mārciņas, atšķirībā no ogļhidrātu pārtikas.

Pirms tiek aprakstīta galvenā olbaltumvielu tabula pārtikas produktos, ir vērts pievērst uzmanību olbaltumvielu pārtikas negatīvajām īpašībām.

Olbaltumvielu pārtikas radītais kaitējums

Kā jūs zināt, tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas var kaitēt cilvēka ķermenim, ja tos lieto pārmērīgi. Tāpēc kaitējumu organismam var nodarīt tikai tad, ja organismā veidojas lieks proteīns. Tas ir saistīts ar faktu, ka organismā viegli uzsūcas tikai nepieciešamās olbaltumvielas. Atlikušais ir jāapstrādā. Šajā procesā ir nepieciešama kalcija līdzdalība. Ja organismā tā nav pietiekami daudz, tas tiks izvilkts no kauliem. Pastāvīgi pārsniedzot olbaltumvielu normu, var rasties vairākas nepatīkamas slimības. Piemēram, pret osteoporozi.

Ir ļoti svarīgi izpētīt olbaltumvielu sastāvu pārtikā cita iemesla dēļ. To pārpalikums rada papildu stresu nierēm. Ēdot pārtiku ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu, der atcerēties, ka līdz ar to organismā nonāk arī holesterīns, kas kaitīgi ietekmē cilvēka organismu.

Lai izvairītos no visām iepriekš minētajām blakusparādībām, jūsu diētai ir jāpievieno olbaltumvielas atkarībā no ķermeņa vajadzībām. Ir vērts pievērst uzmanību kopējam kaloriju saturam produktā, kas satur daudz olbaltumvielu. Lielos daudzumos tas ir atrodams gaļas produktos, olās, sierā un biezpienā, graudaugos un dažos citos produktos.

Gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas organismam ir ļoti svarīgas. To saturošo produktu saraksts jāsāk no pirmā. Dzīvnieku olbaltumvielas sauc arī par pilnīgu proteīnu. Tas ir saistīts ar pilnīga aminoskābju kompleksa saturu tajā.

Produkti, kas lielos daudzumos satur dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, ir gaļas produkti. Viņu saraksts sākas ar vistu un tītaru. Katrs 100 grami vistas vai tītara gaļas satur apmēram 20 gramus olbaltumvielu. Tas ir viegli sagremojams no šiem produktiem. Turklāt šie divi gaļas veidi tiek uzskatīti par diētiskiem to zemo kaloriju satura dēļ. Tie noteikti ir jāpievieno sabalansētam uzturam.

Produktos ar augstāko olbaltumvielu saturu var būt arī cita veida gaļa – liellopu gaļa. Uz 100 gramiem liellopa gaļas ir aptuveni 25 grami olbaltumvielu. Bet ķermenim to ir daudz grūtāk absorbēt. Tāpēc labāk to ēst vārītu.

Liels olbaltumvielu daudzums ir atrodams liellopu, cūkgaļas vai jēra aknās. Apmēram 18 grami uz 100 gramiem produkta. Ieteicams lietot sautētu.

Ir arī citi produkti, kas satur lielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu. Tās ir zivis un jūras veltes. Tā ir olbaltumvielu un citu noderīgu mikroelementu noliktava. Jebkura zivs ir viegli sagremota organismā, kas absorbē visas labvēlīgās vielas. Veselīga uztura piekritējiem savā uzturā noteikti jāiekļauj šāda veida proteīnus saturoši produkti.

Olbaltumvielas graudaugos

Olbaltumvielas ir atrodamas vairākos graudaugos. Turklāt katrs no tiem ir noderīgs labai gremošanas orgānu darbībai. Proteīns pārtikas produktos, tas ir, šajā gadījumā graudaugos, ir ietverts dažādos daudzumos. Bet tas uzsūcas vienlīdz labi.

Griķi sastāv no 12% augu izcelsmes olbaltumvielu. Tas ir ļoti izdevīgi ķermenim. Auzu pārslas ir ne mazāk veselīgas un olbaltumvielu satura ziņā ieņem otro vietu sarakstā. Tas satur 11 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem labības. Kviešu putraimi atrodas tādā pašā pozīcijā kā auzu pārslas. Tas satur arī 11 gramus olbaltumvielu.

Olbaltumvielām bagāto graudaugu sarakstu noslēdz rīsi un kukurūza. Tie satur 7-8% olbaltumvielu.

Putras ir ļoti labvēlīgas cilvēka organismam, taču, pievienojot tās uzturam, der atcerēties, ka lielāko daļu no tām veido ogļhidrāti.

Olbaltumvielas olās

Runājot par proteīnus saturošiem produktiem, dabisks jautājums ir par to, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā.

Vistas olas var būt dažāda izmēra un svara, bet vidēji divas olas atbilst 100 gramiem no kopējā svara. Attiecīgi vienā olā var būt aptuveni 50 grami masas. Uz 100 gramiem šāda produkta ir 17% olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka vienā olā ir aptuveni 8,5 grami olbaltumvielu.

Tieši no šī produkta olbaltumvielas vislabāk uzsūcas. Tā kaloriju saturs ir diezgan zems. Vistas olas satur arī daudzas noderīgas skābes, kas ir iesaistītas svarīgos vielmaiņas procesos cilvēka organismā.

Olbaltumvielas sierā, biezpienā un pienā

Produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu ir arī siers un biezpiens. Katrs no tiem ir vērts apsvērt atsevišķi.

Biezpiens satur apmēram 14% olbaltumvielu. Tas ir ļoti izdevīgi ķermenim. Tas satur daudz kalcija, kas dažos gadījumos var būt nepieciešams olbaltumvielu pārstrādei. Atkarībā no biezpiena tauku satura olbaltumvielu saturs tajā var nedaudz atšķirties. Uzturā ieteicams iekļaut biezpienu ar zemu tauku saturu.

Cieto sieru gatavo no biezpiena. Bet olbaltumvielu saturs tajā ir divreiz lielāks. Tātad vidēji 100 gramos siera ir aptuveni 30 grami olbaltumvielu. Ir vērts atzīmēt, ka cietajā sierā ir ļoti daudz kaloriju, un tas ir jāpievieno diētai nelielos daudzumos.

Tabulā par olbaltumvielām produktos ir arī informācija, ka piens sastāv tikai no 5% no tiem, neskatoties uz to, ka biezpiens un siers ir tā atvasinājumi.

Citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu

Ir arī citi proteīnu satura favorīti. Kādos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu? Galvenokārt sojas pupiņas, lēcas un Briseles kāposti.

Zinot, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā, 100 gramos gaļas, biezpienā, sierā, dažādās graudaugos, var viegli izveidot sabalansētu uzturu, kas palīdzēs organismam efektīvi veidot muskuļu audus, zaudēt liekos kilogramus un atjaunot enerģiju pēc fiziskām aktivitātēm.

Irina Kamšilina

Gatavot kādam ir daudz patīkamāk nekā sev))

Saturs

Olbaltumvielas ir sarežģīti organiski savienojumi, kas sastāv no vairāk nekā astoņdesmit aminoskābēm. Cilvēka ķermenī tie veic šādas funkcijas:

• piedalīties ogļhidrātu, tauku, vitamīnu, minerālvielu uzsūkšanā;
• veido savienojumus, kas nodrošina imunitāti;
• kalpo kā materiāls audu, šūnu, orgānu uzbūvei, hormonu, enzīmu un hemoglobīna veidošanai.

Ar šī elementa trūkumu organismā rodas nopietni traucējumi. Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas? Augu un dzīvnieku pārtika ir lielisks tā avots.

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu?

• Liellopu gaļa satur daudz olbaltumvielu. Vislabāk ir izvēlēties gaļu, kas nav vecāka par diviem gadiem. Liellopu gaļu vajadzētu vārīt vai sautēt, tāpēc ķermenis saņems maksimālu labumu.
• Aknas ir svarīgs blakusprodukts cilvēkiem, kas bagātina uzturu ar olbaltumvielām. Labāk ēst vārītu vai pastētes veidā.
• Mājputnu gaļa – papildus viegli sagremojamiem proteīniem mājputnu gaļai ir maz kaloriju.

​

• Olas – šī produkta olbaltumvielas organismā lieliski uzsūcas. Divas olas nodrošina 17 g olbaltumvielu.
• Siers satur daudz vērtīgu būvelementu, taču to raksturo augsts kaloriju saturs.
• Biezpiens - labākai olbaltumvielu uzsūkšanai lieto kopā ar jogurtu vai kefīru, pievienojot nelielu daudzumu cukura.

​

• Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām un ir viegli sagremojamas. Labāk izvēlēties anšovus, tunzivis, skumbrijas, sardīnes, lasi, kefalīti un pollaku.
• Briseles kāposti ir dārzeņu līderis olbaltumvielu satura ziņā.
• Soja ir augu izcelsmes gaļas aizstājējs.

​

• Graudaugi – veicina labu gremošanu, ir viegli sagremojami un satur augu proteīnu.

Augu izcelsmes olbaltumvielu produktu saraksts

Neaizstājamās skābes, kas ir tīra proteīna sastāvdaļas, ir atrodamas arī augu pārtikā. Soja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Produkts ir beztauku, kas labvēlīgi ietekmē aknas. Sojas proteīns uzsūcas gandrīz pilnībā. Pupiņas, citi pākšaugi un graudi ir arī lieliska alternatīva gaļai. Griķi ir pirmajā vietā starp graudaugiem, tie ir bagāti ar dzelzi un vitamīniem, un tiem ir pozitīva ietekme uz asinsrades funkciju. Klijas un auzas satur olbaltumvielas, normalizē asinsspiedienu un izvada holesterīnu.

Ja esi atteicies no dzīvnieku izcelsmes pārtikas un kļuvis par veģetārieti, jāpapildina B12 vitamīna rezerves. Tas aktīvi piedalās vielmaiņas procesos un nervu sistēmas darbībā. Kā alternatīvu izvēlieties maizes un alus raugu, jūraszāles, zaļos salātus, zaļos sīpolus un spinātus. Tie ir lieliski augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktu saraksts

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vispilnīgākās, tāpēc to kvalitātes rādītāji ir augstāki. Dzīvnieku olbaltumvielu patēriņam ir pozitīva ietekme. To iekļūšana grūtnieču organismā vēlākos posmos garantē bērna piedzimšanu ar normālu svaru. Pozitīvas reakcijas no olbaltumvielu patēriņa ir novērotas arī gados vecākiem cilvēkiem. Dienas olbaltumvielu daudzums ir 1,5 grami uz kg svara. Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?

Gaļas ēdienos varam atrast maksimālo olbaltumvielu daudzumu. Atkarībā no šķirnes to saturs svārstās no 17 līdz 21%. Gaļa ir bagāta ar minerālvielām, vitamīniem un ūdeni. Obligāti jālieto mājputnu, liellopu, jēra vai cūkgaļas gaļa, jo tie veicina atveseļošanās procesus. Trusis ir vērtīgs celtniecības elementu piegādātājs. Medījumu un vistu labāk sadala gremošanas trakts. Ļoti vērtīgs ir arī proteīns no zivīm un jūras veltēm. Raudzēts piens un piena produkti ir bagāti ar kalciju un olbaltumvielām.

Tabula ar pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu

Tā kā olbaltumvielas tiek uzskatītas par dzīves pamatu, katru dienu ir nepieciešams ēst pārtiku, kas satur lielu daudzumu tā. Uzturā jābūt vismaz 30% olbaltumvielu. Zemāk esošajā tabulā ir parādīts to produktu saraksts, no kuriem varat iegūt šo būtisko elementu. Tas piedāvā dažādas gaļas, zivju un piena produktu šķirnes, kas arī bagātinās jūsu uzturu ar noderīgām minerālvielām un vitamīniem.

Kādus olbaltumvielu produktus labāk ēst svara zaudēšanai?

Proteīniem ir nepieciešams ilgs laiks, lai mūsu ķermenis tos absorbētu. Pēc proteīna maltītes jūs ilgi nevēlaties ēst. Tāpēc jūs varat samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu. Olbaltumvielas cilvēkiem ir nepieciešamas pareizai vielmaiņai. Olbaltumvielām bagātas pārtikas sagremošana prasa daudz enerģijas. Lai muskuļi darbotos labi, tiem ir nepieciešams olbaltumvielu krājums.

Svarīga olbaltumvielu funkcija ir kolagēna sintēze. Olbaltumvielas palielina ādas elastību un tonusu. Pateicoties tam, muskuļi nezaudē elastību, kas bieži notiek ar nepareizu svara zudumu. Olbaltumvielu pārtika palīdz izvairīties no insulīna un cukura līmeņa asinīs svārstībām. Lai palīdzētu kontrolēt izsalkumu, olbaltumvielas neļauj pārmērīgai glikozei pārvērsties taukos. Olbaltumvielu aminoskābes transportē taukskābes, vitamīnus un minerālvielas uz visām sistēmām un orgāniem.

Uzturot olbaltumvielu diētu, ir jāsamazina tauku, ātro ogļhidrātu, graudaugu ar lipekli patēriņš, kā arī jākoncentrējas uz olbaltumvielām un šķiedrvielām. Jums nevajadzētu pilnībā liegt sev ogļhidrātus, jo tie ir nepieciešami kā enerģija. Lai zaudētu svaru, labāk ir dot priekšroku šādām olbaltumvielām:

• piens līdz 2,5% tauku – vislabāk ir dot priekšroku dabīgam kazas pienam;
• diētiskā gaļa - jebkura zema tauku satura šķirne, piemēram, vārīta vistas fileja;
• zivis un jūras veltes;
• olu baltumi;
• tofu, sojas piens;
• zema tauku satura biezpiens.

Video: Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai

Tālāk esošajā videoklipā ir aprakstīts pārtikas produktu saraksts, kas palīdzēs sasniegt slaidu augumu, ja tos iekļausiet savā ikdienas uzturā.

Apspriediet

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas - tabula. Produkti, kas satur olbaltumvielas

Mēģinot atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un iegūt slaidu augumu, ir svarīgi atcerēties, ka uzturam jābūt sabalansētam. Lai jūsu ķermenis izskatītos harmoniski, jums jālieto olbaltumvielas. Tas ir “pamats”, muskuļu struktūru celtniecības materiāls. Olbaltumvielas nodrošina organisma funkcionālo darbību un tiek izmantotas audu veidošanai un atjaunošanai. Tas ir svarīgi veselībai un labsajūtai, tāpēc jums jāzina, kādi pārtikas produkti jums vajadzētu būt jūsu uzturā.

Vārīta teļa gaļa

Jaunā teļa gaļa ietver gaļu, kas “izturēta” no 4 mēnešiem līdz 1 gadam. Tam ir gaiši rozā krāsa. Ja teļš tika barots ar graudu kultūrām, gaļa var iegūt dziļi rozā nokrāsu. Teļa gaļa tiek novērtēta tās izsmalcinātās un smalkās garšas dēļ.

Vai jūs zināt?

Cilvēki, kuri atsakās no olbaltumvielām, ātri zaudē svaru. Taču pazūd nevis liekās mārciņas, bet gan muskuļu masa. Ķermenis sāk nokarāties un pazūd tonuss. Diēta bez olbaltumvielām liek organismam iztērēt pašam savas rezerves – tā ņem “būvmateriālu” no citiem muskuļiem.

Rieksti

Rieksti ir augstas kaloritātes produkts, tāpēc daudzi cilvēki cenšas ierobežot to patēriņu, lai nesabojātu savu figūru. Bet jums nevajadzētu no tiem pilnībā atteikties - tie satur piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes un olbaltumvielas.

Visvairāk olbaltumvielu satur zemesrieksti - 26 g uz 100. Otro vietu ieņem Indijas rieksti - 21 g Mandeles satur 20 g proteīna, bet pistācijas - 10 g.

Šis ir viens no visvairāk proteīnu saturošajiem augu produktiem. Soju izmanto kā gaļas aizstājēju un pievieno kā papildu sastāvdaļu. Tas ir iekļauts veģetāriešu ēdienkartē - to var pārvērst aromātiskā “desā”, maigā pastētē un citos “gaļas” ēdienos.

Sojas kaloriju saturs ir 381 kcal uz 100 g, un olbaltumvielu saturs ir 28-29 g.

Uzmanīgi!

Pārmērīgs sojas patēriņš var izraisīt vairāku slimību attīstību: nātreni, dermatītu, astmu, kā arī izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību.

Tunča konservi

Tunzivju konservi satur 23,5g proteīna uz 100g Var pasniegt ar dārzeņiem vai pupiņām.

Vai jūs zināt?

Zivis un jūras veltes ir bagātas ar olbaltumvielām, kuras organismā viegli uzsūcas. Visvairāk olbaltumvielu ir tunzivī, lašos, sārijā un makrelē. Vakariņās var pagatavot zivis ar zemu tauku saturu.

Mājputnu gaļa

Mājputnu gaļa ir produkts ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas ir labi sagremojams un tiek uzskatīts par mazkaloriju, tāpēc to var iekļaut to cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt svaru. 100 g gaļas satur 18 - 20 g olbaltumvielu.

Šis ir daudzu iecienīts produkts, kas ir kalcija noliktava. Tas satur arī daudz olbaltumvielu – no 22 līdz 30 g uz 100 g, atkarībā no siera veida. Tas satur D vitamīnu un taukus, tāpēc kalcijs ir viegli uzsūcas. Dienas norma ir 30 - 50 g dienā.

Aknas

Šie subprodukti ir pieejami un lēti, un tajos ir augsts olbaltumvielu saturs. Aknas var ne tikai sautēt, bet arī pagatavot pastētes. Īpaši noderīgas ir zosu aknas. Turklāt tai ir neticami maiga garša - no tā tiek pagatavoti izsmalcināti, dārgi gardumi.

Aknas satur aptuveni 15 - 17 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Paipalu olas

Šis ir hipoalerģisks diētisks produkts un nesatur holesterīnu. Lai gan tie ir diezgan mazi, tie satur milzīgu daudzumu vitamīnu, mikroelementu un aminoskābju. Paipalu olas normalizē vielmaiņu, veicina asinsriti, aktivizē garīgo darbību.

100 g šī produkta satur 11,9 g proteīna.

ķirbju sēklas

Jūras veltes

Jūras veltes ir labvēlīgas organismam, tajās ir daudz joda, vērtīgu elementu, aminoskābju un olbaltumvielu, kas ātri uzsūcas. Noteikti iekļaujiet savā uzturā krabjus, garneles, mīdijas un kalmārus. 100 g jūras velšu satur 22 g proteīna.

Ja tavs mērķis ir notievēt vai, gluži pretēji, palielināt muskuļu masu, tad noteikti jāpievērš uzmanība olbaltumvielām bagātai pārtikai. Ar olbaltumvielu palīdzību jūs varat iegūt svaru galvenokārt muskuļu masas dēļ, nevis iegūt taukus.

Katra mūsu ķermeņa šūna sastāv no olbaltumvielām, tā ir daļa no katra orgāna un katra audu, turklāt tā ir daudzveidīga, tai var būt nozīme fermenti Un hormoni.

Cilvēka organismā ir 22 aminoskābes: 9 neaizvietojamās un 13 neaizvietojamās, kuras tas spēj sintezēt pats, bet neaizvietojamās var iegūt tikai no olbaltumvielām bagātas pārtikas. Olbaltumvielas (olbaltumvielas) organismā sadalās aminoskābēs, un šajā formā uzsūcas zarnās. Olbaltumvielas (aminoskābju veidā) ir daļa no asinīm, ir hormonālās sistēmas, vairogdziedzera sastāvdaļas, ietekmē organisma augšanu un attīstību, regulē ūdens un skābju-bāzes līdzsvaru organismā.

Kā jūs jau saprotat, lai audzētu muskuļus, jums ir jāēd pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ar pilnu aminoskābju klāstu, tāpēc šajā rakstā es sniegšu tikai labākos olbaltumvielu avotus. Jo ir daudz produktu, kas satur olbaltumvielas ar nepilnīgu aminoskābju komplektu.

No šī raksta jūs uzzināsiet, kuri pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu ar pilnu aminoskābju komplektu.

Jūs uzzināsiet, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām un absolūto olbaltumvielu daudzumu katrā produktā, kas padara katru olbaltumvielu avotu unikālu, kā arī pievērsīšos olbaltumvielu avotu bioloģiskajai vērtībai un citām īpašībām, kas nāks par labu jūsu ķermenim. Šī materiāla galvenais mērķis ir sniegt jums pēc iespējas vairāk informācijas par pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu un pastāstīt, kā tie ietekmē muskuļu pieaugumu.

Bioloģiskā vērtība

Rakstā ir norādīta katra olbaltumvielu avota bioloģiskā vērtība (BC), tāpēc jums ir jāsaprot, ko tas nozīmē. Bioloģiskā vērtība ir faktiskais olbaltumvielu daudzums, kas paliek organismā un tiek izmantots olbaltumvielu sintēzei. Būtībā BC parāda, cik daudz olbaltumvielu jūsu ķermenis var izmantot muskuļu augšanai. Bioloģiskā vērtība svārstās no 50 līdz 100%, un jo augstāka tā ir, jo labāk. Zemāk ir pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu, un tiem ir ļoti augsta bioloģiskā vērtība un pilns aminoskābju komplekts.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu

• Enerģētiskā vērtība 113 kcal
• Bioloģiskā vērtība: 79
• Olbaltumvielas 23,6 g
• Tauki 1,9 g
• Ogļhidrāti 0,4 g

Olbaltumvielas:

Vistas krūtiņa ir produkts, kas satur daudz olbaltumvielu, to izmanto jebkurā uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Galvenā vistas priekšrocība ir tās augstā bioloģiskā vērtība 79 un zemās izmaksas salīdzinājumā ar citiem olbaltumvielu avotiem. Vistas gaļa bez ādas un kauliem sastāv no vidēji 25% olbaltumvielu. Šo gaļu ir viegli pagatavot, taču vislabāk to var vārīt vai cept ar garšvielām.

Vistas gaļu var izmantot kā piedevu jebkuram ēdienam vai ēst vienkārši ar dārzeņiem jebkurā diennakts laikā, kas ir ļoti ērti. Es iesaku katru dienu patērēt vismaz vienu porciju, kas atbilst 150-300 gramiem produkta. Vistu labāk pirkt un gatavot bez mizas, jo ādā ir lielākā daļa tauku un holesterīna, tāpēc ēdiet krūtiņas.

Zivis

• Enerģētiskā vērtība 78 -165 kcal
• Bioloģiskā vērtība: 83
• Olbaltumvielas 17-25 g
• Tauki 0,7-8 g
• Ogļhidrāti 0,1 g

Olbaltumvielas: 25 grami uz 100 gramiem produkta (25%)

Zivis ir lielisks produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm, kas nepieciešamas daudziem svarīgiem procesiem organismā. Zivis ir spēcīgs proteīnu sintēzes katalizators organismā, tās ļoti viegli uzsūcas, un patiesībā tās ir gandrīz gatavas aminoskābju absorbcijai. Tas ir, ķermenim nevajadzēs tērēt daudz enerģijas, lai to sagremotu. Tāpat kā vistas gaļa, arī zivs sastāv no 25% olbaltumvielu, taču tās bioloģiskā vērtība ir augstāka – 83. Šo produktu var pagatavot daudzveidīgi.

Tās galvenā priekšrocība ir minimālais saistšķiedru saturs, kas galvenokārt ir kolagēna (želatīna) veidā. Tāpēc zivju gaļa, gatavojot to, kļūst ļoti mīksta un viegli vārāma, un olbaltumvielas mūsu organismā uzsūcas vieglāk. Vienīgais ir atteikties no kūpinātas zivis.

Sportista barošanai der jebkura zivs, bet cenas/kvalitātes attiecības ziņā vislabākais variants ir tuncis. Šī zivs ir lielisks olbaltumvielu avots, ko var iegādāties kārbā par pieņemamu cenu. Tuncim ir arī savi trūkumi, tai ir specifiska zivs smarža un garša, taču šo problēmu var viegli atrisināt ar citronu, garšvielām vai mērci.

Liellopu gaļa

Uzturvērtība uz 100 g produkta

• Enerģētiskā vērtība 254 kcal
• Bioloģiskā vērtība: 80
• Olbaltumvielas 28,8 g
• Tauki 16,8 g
• Ogļhidrāti 0 g

Olbaltumvielas: 28,8 grami uz 100 gramiem produkta (25%)

Liellopu gaļa ir produkts ar augstu olbaltumvielu saturu ar 25% olbaltumvielu saturu. Turklāt liellopu gaļa ir bagāta ar B12 vitamīnu, dzelzi un cinku, ko ir grūti iegūt ar uzturu, bet tiem ir ļoti liela nozīme cilvēka organisma attīstībā un funkcionēšanā, un tiem ir īpaši nozīmīga ietekme uz veidošanos un stiprināšanu. no imūnsistēmas.

Gaļai no dažādām liemeņa daļām ir dažādas īpašības un barības vielas. Jūs varat atrast daudzas receptes maltai liellopu gaļai vai maltai liellopa gaļai. Izvēloties gaļu, vienmēr iegādājieties liesus izcirtņus, lai nepievienotu uzturā kalorijas no dzīvnieku taukiem. Tas ir īpaši svarīgi, ja vēlaties zaudēt svaru un iegūt liesu muskuļu masu.

Lai iegūtu pietiekamu daudzumu aminoskābju maksimālai anaboliskai iedarbībai uz muskuļiem, liellopu gaļa jāiekļauj uzturā vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.

Olas

Uzturvērtība uz 1 gab.

• Enerģētiskā vērtība 160 kcalBioloģiskā vērtība: 88-100
• Olbaltumvielas 12,7 g
• Tauki 11,5 g
• Ogļhidrāti 0,8 g

Olbaltumvielas: 12,7 grami uz 100 gramiem produkta (apmēram 11%)

Olas ir otrs labākais kvalitatīvu olbaltumvielu avots, ieņemot otro vietu aiz sūkalu proteīna. Olu bioloģiskā vērtība sasniedz fantastisku vērtību - 88-100. Papildus olbaltumvielām olas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas paaugstina imūnās atbildes efektivitāti un paātrina organisma atjaunošanos pēc smagiem spēka treniņiem.

Lielākā daļa olbaltumvielu olā ir tās baltumā. Bet, ēdot veselas olas, jūs palielināt olbaltumvielu masas daļu un iegūt papildu uzturvielas. Tomēr dzeltenums satur ievērojamu daudzumu holesterīna, tāpēc jūs varat ēst tikai balto. Vai arī jums ir jāpārliecinās, ka jūsu uzturs nesatur lielu daudzumu citu “sliktā” holesterīna avotu, un tad jūs nebaidīsities no problēmām.

Ja ļoti baidies no holesterīna vai ir problēmas ar to, tad droši vari apēst 2 dzeltenumus reizē un pārējos izmest (bet es tā nedarītu). Atdalīt dzeltenumu no baltuma nebūs grūti, un jūs saņemsiet augstākās kvalitātes proteīnu ar pilnu aminoskābju komplektu. Ja olas pērc lielveikalā, jēlas tās labāk neēst.

Paipalu olas

Uzturvērtība uz 100 g produkta

• Enerģētiskā vērtība 168 kcal
• Bioloģiskā vērtība: 88-100
• Olbaltumvielas 11,9 g
• Tauki 13,1 g
• Ogļhidrāti 0,5 g

Paipalu olu kaloriju saturs un uzturvērtība

Paipalu olu kaloriju saturs - 168 kcal.

Proteīns paipalu olās 11,9 g uz 100 gramiem produkta

Paipalu olu derīgās īpašības

Paipalu olas ir hipoalerģisks diētisks produkts. Atšķirībā no vistu olām, paipalu olas neizraisa blakusparādības pat cilvēkiem, kuriem ir aizliegts ēst vistas olas. Tie nesatur holesterīnu, un tiem nav kontrindikāciju lietošanai. Un paipalu olām salmoneloze nekad neattīstās.

Neskatoties uz izmēru, paipalu ola (sver tikai aptuveni 10 g) satur vairāk nekā četras reizes vairāk vitamīnu, minerālvielu (fosfors, kālijs, dzelzs u.c.) un aminoskābes nekā vistas ola. Pētījumi liecina, ka atšķirībā no vistas olas paipalu ola satur piecas reizes vairāk fosfora, septiņas reizes vairāk dzelzs, sešas reizes vairāk B1 vitamīna un 15 reizes vairāk B2 vitamīna. Paipalu olas palīdz normalizēt vielmaiņu, uzlabo asinsriti, gremošanu, stiprina imūnsistēmu, palīdz atjaunot novājinātus orgānus, uzlabo atmiņu un attīsta bērnu garīgās spējas, ir noderīgas nieru, aknu, acu, sirds, nervu slimību ārstēšanā. sistēma, žultspūslis, aizkuņģa dziedzeris, kuņģis un citi orgāni un sistēmas.

Šīs olas var ēst veselas, jo čaumalā ir noderīgas vielas: kalcijs, fosfors, cinks, varš, dzelzs, sarakstu var turpināt. Gliemeņu ēšanas terapeitiskais efekts ir acīmredzams, īpaši kaulu, zobu un matu stiprināšanai bērniem. Paipalu olu čaumalu pulvera lietošanai praktiski nav blakusparādību, kas izpaužas kā nogulsnes urīnceļu sistēmas locītavās un orgānos.

Paipalu olu atšķirīga īpašība ir to spēja pozitīvi ietekmēt cilvēka ķermeņa reproduktīvās funkcijas.

Piena produkti

Uzturvērtība uz 100 g produkta

• Enerģētiskā vērtība 31-408 kcal
• Bioloģiskā vērtība: 80
• Olbaltumvielas 3-30 g
• Tauki 0,1-28 g
• Ogļhidrāti 0,1-5,3 g

Olbaltumvielas: atšķiras atkarībā no produkta veida

Piena produkti ir lielisks olbaltumvielu avots, taču to mīnuss ir augstais tauku saturs. Tāpēc labāk izvēlēties vājpienu un biezpienu, produktus, kas bagāti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, bez liekiem taukiem. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, praktiski nesatur taukus un ir lielisks kalcija avots. Ar katru biezpiena vai vājpiena porciju Jūsu organisms saņem no 150 līdz 350 mg kalcija, turklāt kalcijs stiprina kaulu audus un novērš muskuļu un skeleta sistēmas slimību attīstību. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka kalcijam ir svarīga loma muskuļu kontrakcijā.

Sūkalu proteīns (sporta uzturs)

Uzturvērtība uz 100 g produkta

• Enerģētiskā vērtība no 110 kcal
• Bioloģiskā vērtība: 104 - 159
• Olbaltumvielas no 80 g
• Tauki 1 g
• Ogļhidrāti 10 g

Vislielākais olbaltumvielu saturs ir proteīna pulveros. Proteīna kokteiļi, kas izgatavoti no sūkalu koncentrāta, satur 80 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Šādi kokteiļi ir diezgan dārgi, taču tiem ir savas priekšrocības: tos ir ērti uzņemt jebkurā laikā, vienkārši atšķaidot šeikerī ar ūdeni vai pienu. Ir dažādi maisījumi ar dažādu olbaltumvielu saturu, kā arī papildu vielas, tostarp fermenti, kas uzlabo gremošanu un olbaltumvielu uzsūkšanos. Es neieteiktu ēst tikai proteīna pulveri. Lai sasniegtu maksimālu efektu, sporta uzturs ir jāapvieno ar parasto pārtiku.

Daudzveidība ir panākumu atslēga

Visi olbaltumvielu avoti ir labi savā veidā, un pat tie, kas nav iekļauti šajā sarakstā, jo to proteīnā ir nepilnīgs aminoskābju saturs. Tāpēc ir grūti noteikt vienu labāko olbaltumvielu avotu muskuļu augšanai. Vismaz tāpēc, ka katra organisms ir atšķirīgs, un kāds, piemēram, nemaz nespēj sagremot piena produktus vai ir alerģija pret olām. Tāpēc, lai uzlabotu olbaltumvielu sintēzi organismā, lai iegūtu muskuļu masu, jums ir jāizmanto dažādi olbaltumvielu avoti. Tādā veidā jūs varat uzturēt optimālu anabolisko vidi savā ķermenī.

Olbaltumvielu uzņemšanas laiks

Lai ar pārtiku iegūtās olbaltumvielas varētu uzsūkties un iztērēt jaunu muskuļu šķiedru veidošanai, nevis enerģijas izmaksu atjaunošanai pēc treniņa, jāizvēlas pareizais ēšanas laiks. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu jālieto tad, kad organismam tie īpaši nepieciešami. Dienas olbaltumvielu daudzums vienmērīgi jāsadala visas dienas garumā, sadalot to 5-7 ēdienreizēs. Īpaši svarīgi ir patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu īsi pirms gulētiešanas. Jo mēs augam guļot, kas nozīmē, ka materiāls muskuļu augšanai visvairāk vajadzīgs naktī.

Bet neaizmirstiet barot savu ķermeni ar ogļhidrātiem un vitamīniem. Enerģija ir nepieciešama jebkuram procesam, kas notiek organismā, piemēram, fiziskām aktivitātēm vai jaunas muskuļu masas veidošanai. Un vitamīni ir nepieciešami visu procesu labākai darbībai, jo tie darbojas kā katalizatori. Bez pietiekami daudz kaloriju (kamēr jūs nepatērējat vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt), jūs nevarēsit augt vai iegūt muskuļu masu. Un bez vitamīniem visi procesi palēnināsies vai nenotiks vispār.

Olbaltumvielu uzņemšanas standarti

Ir noteikti ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība, kas ierobežo olbaltumvielu uzņemšanu un nosaka skaidrus ierobežojumus dienā apēstā proteīna daudzumam, lai nepasliktinātu pašsajūtu.

Tādējādi PVO (Pasaules Veselības organizācija) iesaka dienā apēst 0,5 g proteīna uz kg ķermeņa svara. Tātad, ja jums ir 60 kg, jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 30 g olbaltumvielu dienā, un, ja jums ir 55, tad 27,5 g.
Bet, ja aktīvi nodarbojies ar fitnesu vai uzskati sevi par spēka sportistu, tad olbaltumvielu svara attiecība jāpalielina līdz 2 vai pat 3 gramiem dienā.