Vingrinājumi sēžas muskuļu nostiprināšanai. Vingrinājumi sēžamvietai

Lai pareizi trenētu sēžamvietas muskuļus, tas ir nepieciešams

Lai pareizi trenētu sēžamvietas muskuļus, regulāri jāvingro.

Problēma ir tā, ka daudzi cer iegūt tūlītējus rezultātus jau no pirmajām treniņu dienām, un, nepamanot redzamas izmaiņas, viņi krīt izmisumā un pamet. Viņi vienkārši padodas un meklē citu, "maģisku" veidu, kā iegūt elastīgu sēžamvietu.

Bet fakts ir tāds, ka šādu vingrinājumu ietekme ir ilgtermiņa perspektīva, un jums ir jābūt konsekventam un pacietīgam, lai redzētu sava darba rezultātus.

Daudzus no visefektīvākajiem vingrinājumiem var ērti veikt mājās.

1. Pietupieni

Squats ir viens no vingrinājumu veidiem, kas Jūsu treniņā nevar pietrūkt, ja vēlaties savilkt un nostiprināt sēžas muskuļus, kājas un gurnus.

Šis vingrinājums trenē ķermeņa aizmuguri, nostiprinot muskuļus un neļaujot tiem nokarāties.

Kā pareizi veikt pietupienus?

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, salieciet ceļus tā, lai ķermenis nedaudz nokristu.

Sāciet nolaist iegurni tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla aiz jums. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstu līniju.

Turiet apakšējā pozīcijā 4 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Jūs varat palielināt slodzes intensitāti, paņemot rokās hanteles vai stieni (ķermeņa stieni).

Veiciet 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

2. Muca pacelšana

Šis vienkāršais vingrinājums ir izstrādāts, lai strādātu ar sēžamvietas muskuļiem, uzlabotu ķermeņa līdzsvaru un palielinātu izturību.

Kā to izdarīt pareizi?

Noliecies uz labā ceļgala un labā roka. Paskaties uz grīdu.

Izvilkt kreisā roka uz priekšu un kreisā kāja atpakaļ. Tagad paceliet labo kāju uz augšu, lai ķermeņa svars kristu tikai uz ceļgala.

Turiet šo ķermeņa pozīciju 10 sekundes, pēc tam nedaudz atpūtieties un atkārtojiet, sākot ar otru kāju.

Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.

3. Dēlis ar kāju pacelšanu

Plank ir labi zināms un ļoti efektīvs izturības vingrinājums. Tas ļauj trenēt dažādas muskuļu grupas.

Dēlis ir labs muguras lejasdaļas veselībai un ir labs arī vielmaiņas veicināšanai, ļaujot saplacināt vēderu, vienlaikus stiprinot muguru un ķermeņa lejasdaļu.

Šajā gadījumā mēs iesakām šo vingrinājumu papildināt ar kāju pacelšanu, lai sēžamvietas darbs būtu intensīvāks.

Kā to izdarīt pareizi?

Nostājieties guļus stāvoklī un pēc tam paceliet ķermeni uz augšu, izmantojot apakšdelmus un kāju pirkstus.

Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un vēders ir ievilkts.

Tagad salieciet vienu kāju pie ceļa un paceliet to uz augšu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.

Atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu, paceļot otru kāju.

Veiciet 5 atkārtojumus katrā kājā.

4. Lunges

Šis vingrinājums ļaus ne tikai savilkt sēžamvietas un padarīt tās elastīgākas, bet arī palīdzēs nostiprināt augšstilbu un ikru muskuļus.

Kā pareizi veikt vingrinājumu?

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Pēc tam speriet lielu soli uz priekšu (izklupiens).

Pārliecinieties, ka jūsu celis ir saliekts tā, lai jūsu augšstilbs būtu paralēls grīdai (90 grādu leņķis pie ceļa).

Otrai kājai vajadzētu palikt aiz muguras, kamēr celis gandrīz pieskaras grīdai.

Saglabājiet līdzsvaru 4 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus katrā kājā.

Jūs vienmēr varat palielināt slodzes intensitāti, uzņemot hanteles.

5. Izstiepiet gurnus

Šis vingrinājums lieliski nostiprinās un sasprindzinās sēžamvietas muskuļus.

Sākumā tas var šķist grūti, bet, to darot, jūs pieradīsit un varēsit palielināt atkārtojumu skaitu.

Kā to izdarīt pareizi?

Apgulieties ar seju uz leju uz sola, kājas izstieptas atpakaļ, gurni atrodas malā un pēdas nokarājas.

Tagad paceliet kājas, vienlaikus sasprindzinot augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām nolaidiet kājas (neļaujiet tām nokrist).

Veiciet 10 vai 15 atkārtojumus.

Kā redzat, jūs varat sākt strādāt pie sevis arī tagad. Šie vingrinājumi palīdzēs jums uzlabot izskats tavu sēžamvietu.Mēģiniet regulāri trenēties un izbaudiet rezultātupublicēts

Vingrinājumu kolekcija, kurai nav nepieciešama instruktora klātbūtne vai īpašs sporta aprīkojums. Daudzi vēlas zaudēt svaru, un katra meitene vēlas iegūt skaistu kāju, gurnu un sēžamvietu līniju. Veicot vingrinājumus mājās, jūs varat paaugstināt savu vitalitāti, uzpumpēt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Vai arī apnicīgs, lai zaudētu svaru un atbrīvotos no ienīstajām strijām uz pāvesta vai kājām.

Cilvēka augšstilbu un sēžamvietas muskuļi veido gandrīz pusi no kopējās muskuļu masas. Tāpēc viņu stāvoklis ir atkarīgs no vispārējās fiziskās sagatavotības, vielmaiņas, paradumiem un dienas režīma, un jo īpaši no pareizu uzturu. Tāpēc mājās, lai ātri zaudētu svaru vai atbrīvotos no nemīlētām strijām, Jūs nevarat aprobežoties tikai ar apmācību.

Zem augšstilbu un sēžamvietas ādas atrodas vairāk nekā ducis dažādu muskuļu grupu. gūžas locītava, viņi ir atbildīgi par ķermeņa stāvokļa maiņu, gurnu pārvietošanu, pietupieniem, kāju sajaukšanu vai audzēšanu. Daži no tiem ir “grūti sasniedzami” apmācībai un prasa precīzu īpašu vingrinājumu izpildi. Mājās, ja tiek pārkāpta izpildes tehnika, šādas apmācības efektivitāte samazinās līdz 0.

Pareiza pieeja apmācībai

Mājās ir ļoti svarīgi pareizi veikt vingrinājumus,šim nolūkam labāk tos darīt spoguļa priekšā. Pretēji izplatītajam uzskatam, muskuļi neaug slodzes laikā, bet gan pēc tās atpūšoties, tāpēc ieteicams mainīt slodzi un atpūtu. Veiciet 3-4 reizes nedēļā, bet ne vairāk, vēlāk varat palielināt treniņu skaitu.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu mājās Ir viens noslēpums – pozitīva attieksme. Līdz ar to manāmi aug treniņu ieguvumi, bet vēl svarīgāk – rodas vēlme trenēties tālāk. Uzturot labu garastāvokli, vingrošana kļūst par ieradumu līdz ar zobu tīrīšanu vai sejas mazgāšanu.

Nevajag uzreiz “pūlēties”, lai ātri uzpumpētu gurnus vai atbrīvotos no šķebinošajām strijām, labāk ievilkties pakāpeniski, tad būs vieglāk kājās un gūsit lielāku baudu. Sākt ar vienkāršus uzdevumus, pēc nedēļas vai divām, kad vingrošana kļūst pazīstama, jūs varat palielināt slodzi.

Esi pacietīgs jūs pamanīsit pirmo rezultātu pēc viena vai diviem mēnešiem, Jūs varat arī atbrīvoties no strijām, kas jūs mocīja. Un ideālus gurnus, kāju līniju un sēžamvietu mājās var uzpumpēt tikai pēc sešiem mēnešiem vai gada regulāras apmācības. Labākais ieteikumsšeit - trenēties nevis ilgtermiņa mērķim (lai uzpumpētu skaistu gurnu, sēžamvietu un kāju līniju), bet gan īstermiņa rezultātam (lai gūtu gandarījumu šeit un tagad). Šāda motivācija dos spēku pārvarēt ikdienas slinkumu un nogurumu.

Lai zaudētu svaru, un kāds, lai atbrīvotos no strijām, jums ir nepieciešams Esiet piesardzīgs ar diētu un dzērieniem. Diēta nav nepieciešama, bet ātrs svara zudums un striju noņemšanai no uztura jāizslēdz bagātīgi, trekni un saldi ēdieni. Dzert 1,5-2 litrus ūdens dienā. Papildus vingrošanai svara zaudēšanai noder skriešana, riteņbraukšana vai slēpošana, kā arī dejošana vai peldēšana.

Pareiza sagatavošana

Efektīviem vingrinājumiem nepieciešama iesildīšanās. Tas uzlādē ar enerģiju un vēlmi vingrot, ja ir slinkums un negribas pildīt vingrojumus, tad var vienkārši veikt iesildīšanos un vēlmi turpināt parādīties pašam. Vissvarīgākais ir tas, ka iesildīšanās pasargā jūs no pārmērīga noguruma pēc treniņa, kā arī no gūžas jostas muskuļu sastiepumiem un traumām. Arī pati nodarbība palielina tās efektivitāti.

Iesildīšanai mājās jūs varat darīt:

• Skriešana vietā;
• lekt;
• Staigāšana vietā, augstu pacelt ceļus;
• Torsa sasvēršanās (sekla);
• Visa veida roku rotācijas;
• Gurnu jostas rotācija;
• Kāju šūpošanās (gluda).

Vispārīgi noteikumi

Veicot jebkuru vingrinājumu mājās, jums jāuzrauga atbilstība vairākiem noteikumiem:

• Veicot vingrošanas vingrinājumu skatīties savu elpu Muskuļi saraujas ieelpojot un atpūšas izelpojot. Pat profesionāli sportisti treniņu laikā ievēro šo noteikumu.
• Visi vingrinājumi mājās ir labāki darīt spoguļa priekšā, lai jūs varētu kontrolēt to ieviešanas pareizību.
• Pievelciet vēderu un pārliecinieties mugura bija taisna un lāpstiņas ir saliktas kopā.
• Elpojiet dziļi, tas palielina treniņa efektivitāti. Svara zaudēšanai tas ir īpaši svarīgi, skābeklis ļaus ātri atbrīvoties no taukiem un strijām.

Pieeju un kustību skaits ir atkarīgs no Jūsu sagatavotības, ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad labāk veikt 15-20 kustības un vienu piegājienu. Nostiprinoties gūžas locītavas muskuļiem, kustības var palielināt līdz 20-30 reizēm un veikt 2-3 komplektus. Pakāpeniski samaziniet pieeju skaitu līdz 4 reizēm, nav jēgas darīt vairāk. Efektīva apmācība - 3-4 sesijas nedēļā.

Atpūtas laikā jūs nevarat sēdēt vai apgulties, labāk ir staigāt, mājās varat iet un iedzert malku ūdens (bet tikai nepiedzerieties līdz sātai). Veicot pieejas, labāk vispirms veikt vienu vingrinājumu un pēc tam pāriet uz citu, pabeidzot visu kompleksu, atgriezties pie pirmā un izpildīt to vēlreiz. Paņemiet 30-40 sekunžu pārtraukumu starp 2-3 vingrinājumiem, tomēr vadieties pēc pašsajūtas.

Trenējies mājās stingri noteiktā laikā, prakse to ir pierādījusi plānošana ir daudz efektīvāka otrādi. Trenējieties vismaz 30-40 minūtes pēc ēšanas. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai atbrīvoties no kaitinošām strijām, tad nodarbībām vajadzētu notikt 1-2 stundas pēc ēšanas un vēl labāk no rīta. Tajā pašā laikā uzlādējiet baterijas visai dienai.

Vingrinājumi

Sumo

Sumo tupēt - jūs varat saukt šo vingrinājumu. Atšķirība no klasiskajām ir plašajā novietojumā un kāju pagriezienā ar pēdām uz āru. Šis pietupiens ir jāmaina ar regulāriem pietupieniem, lai vienmērīgāk uzsūknētu gurnu muskuļus. Tu vienreiz pietupieni sumo stilā, otrreiz veic parasto pietupienu un atkārto visu vēlreiz.

Netupieties zem ceļa locītavas, tas kaitē muskuļiem, neliecieties uz priekšu un turiet muguru taisni.

Paceliet kāju četrrāpus

Stāviet četrrāpus, leņķim kājās ceļa locītavai jābūt 9o, pēc kārtas pavelciet gurnus atpakaļ, paceliet tos tā, lai tie būtu paralēli grīdai. Vingrinājums ļauj uzpumpēties augšējā daļa sēžamvieta.

Paceliet kāju stāvot

1. Stāvot uz vienas kājas, pavelciet otru kāju pēc iespējas tālāk atpakaļ, bet turiet kāju taisni.
2. Labāk turēt rokas uz vidukļa, bet, ja nenoturat līdzsvaru, tad satveriet sienu.

Bultiņa

1. Apgulieties uz muguras un paceliet vienu kāju uz augšu, otru atpūtiniet uz grīdas un saliecieties 9o leņķī.
2. Kājai, kas pacelta uz augšu, jābūt taisnai un stingri vertikālai.
3. Uzdevums ir maksimāli palielināt gurnu jostas masīvu, jums jāpaļaujas tikai uz lāpstiņām un otrās kājas pēdu.

Vingrojiet ar vingrošanas bumbu

Jums būs nepieciešama liela piepūšamā vingrošanas bumba.

1. Nostājieties ar muguru pret sienu, novietojiet bumbu starp muguru un sienu, izspiediet kājas plecu platumā, lai iegurnis būtu 15-20 cm aiz kājām (atkarībā no auguma).
2. Uzdevums ir veikt pietupienus tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.

Šis vingrinājums ļauj uzpumpēt kāju priekšējo līniju, kā arī izlīdzina jūsu stāju.

Pietupieni pie krēsla

Vajag krēslu, noliec to aiz muguras (šo uzdevumu vislabāk veikt, stāvot sānis pie spoguļa), pietupies tā, lai dibens tik tikko pieskaras krēsla malai. Šim nolūkam labāk ir pārvietot krēslu tālāk atpakaļ, kamēr mugurai jābūt taisnai, un pēdām jābūt paralēlām viena otrai. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat uzzināt, kā pareizi veikt pietupienus, un tas ir ļoti svarīgi, trenējot augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

Mārtiņš

1. Nostājieties taisni uz kājām, salieciet vienu kāju tā, lai ceļa locītavas leņķis būtu taisns, un paceliet uz priekšu, lai augšstilba līnija būtu paralēla grīdai.
2. Salieciet tāda paša nosaukuma roku pie elkoņa un velciet to atpakaļ, bet otru izstiepiet uz priekšu (it kā jūs vilktu loka auklu).
3. Noliecies ar to uz priekšu
4. un izstiept pacelto kāju atpakaļ, un velciet roku ar tādu pašu nosaukumu uz leju.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai.

Pietupiens Mahi

1. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, veiciet seklu pietupienu, rokas atrodas uz jostas.
2. Ieelpojot, apsēdieties ar nedaudz saliektiem ceļiem, un izelpojot piecelieties, paceļot vienu kāju uz sāniem.

Vingrinājums ļauj uzsūknēt augšstilbu iekšējo daļu.

Kā pabeigt vingrošanu

Samaziniet slodzi pakāpeniski, vingrinājumus sākāt ar iesildīšanos un pabeidzat. Pagrieziet kājas, ieejiet vietā, pagrieziet gurnu jostu. Šāds beigas ļaus jums atbrīvoties no sāpēm augšstilba un sēžamvietas muskuļos pēc pirmās sesijas. Ja esat pabeidzis visus vingrinājumus un iesildījies, varat doties dušā. Treniņa laikā var iedzert 2-3 malkus ūdens, pilnībā atbrīvoties no slāpēm var tikai pēc treniņa.

Vēlme pēc noapaļotiem gurniem, tonizētiem un elastīgiem sēžamvietām motivē mūs piecelties no dīvāna, "savilkties" un strādāt līdz galam. Tas ir vienīgais veids, kā patiešām sasniegt savus mērķus un iegūt vēlamo rezultātu! Šis 8 vingrinājumu komplekts palīdzēs pievilkt sēžamvietu, atbrīvoties no tauku nogulsnēm sānos, palielināt izturību un galu galā izbaudīt rezultātu.

Šie noteikumi palīdzēs palielināt mājas vingrinājumu efektivitāti:

Regulāri treniņi, vismaz 3 reizes nedēļā, palīdzēs ātri sasniegt savu mērķi. Biežāka apmācība nav vēlama, jo traucē muskuļu pilnīgai atveseļošanai.
Kontrolējiet savu vingrinājumu tehniku. Pārliecinieties, ka vingrinājumu laikā muguras lejasdaļa nav saliekta. Pretējā gadījumā palielinās muguras traumu risks.
Kontrolējiet savu elpošanu, no tā tieši atkarīgs jūsu rezultāts. Pielieciet pūles izelpā un sāciet atpūsties ieelpojot.
Veicot jebkuru vingrinājumu, aprēķiniet savu spēku. Ja jums ir grūti veikt vingrinājumu, atvieglojiet to, palielinot amplitūdu, samazinot pieeju skaitu vai neveicot to vispār. Pakāpeniski palieliniet slodzi, pievienojot komplektus vai svarus.
Pirms sākat vingrojumu kompleksu gurniem un sēžamvietām, jums ir jāiesilda ķermenis un jāsagatavo slodzei. Tas tiek darīts, lai treniņa laikā novērstu traumu un sastiepumu risku.
Sāciet katru sesiju ar iesildīšanos. Izvēlieties sev piemērotāko iesildīšanās veidu. Tā var būt skriešana vai staigāšana ar paceltām kājām vietā, lecamaukla vai jebkurš cits iesildīšanās vingrinājums.

Vingrinājumi

1. Lēciens ar izklupienu

Lēkājot ar izklupienu, tiek iesaistīti ne tikai sēžamvietas un augšstilbu muskuļi, bet arī visi kāju muskuļi vienlaikus.
Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, rokas kopā pie krūtīm. Pagrieziet ķermeni uz sāniem un salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem. Pārliecinieties, ka ceļgalis nepārsniedz kāju pirkstus. Pēc tam atspiediet no grīdas, iztaisnojot abas kājas gaisā. Uzmanīgi piezemējieties ar saliektiem ceļiem sākuma stāvoklī. Atkārtojiet. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā kājā.

2. Pietupiens "Plie"

Plie pietupiena būtība ir pozīcijas noturēšana dažas sekundes – tas dod superefektu augšstilbu iekšpuses trenēšanai. Jums jāliek muskuļiem "sadedzināt" ķermeņa svara dēļ.
Kājas ir plaši izvietotas, pirksti un ceļgali ir vērsti uz sāniem. Pietupieties, bet ne pārāk dziļi, un turiet pozīciju 20 sekundes. Pēc tam pievienojiet vieglu šūpošanos (atsperi), pārvietojoties uz augšu un uz leju 20 sekundes. Ieņemiet sākuma pozīciju. Šī ir pirmā pieeja. Veiciet vēl 2 komplektus.

3. Divkāršie izklupieni

Veicot dubulto izklupienu, jūs trenējat augšstilba priekšējo un aizmuguri un stiprināsit sēžamvietas muskuļus. Vingrinājums tiek veikts uz gludas virsmas ar dvieli vai jebkuru citu audumu. Tas palīdzēs labi trenēt augšstilbu muskuļus, novēršot traumu risku.

Stāviet taisni, ar vienu roku turiet uz krēsla. Ielieciet dvieli zem kājas. Lēnām virziet dvieļa kāju uz priekšu, pakāpeniski nolaižoties uz priekšu. Pārliecinieties, ka celis nenokrīt uz priekšu. Turiet pozīciju 5 sekundes. Pārvietojiet pēdu ar dvieli atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc tam lēnām nolaidieties mugurā. Turiet pozīciju 5 sekundes. Atgriezties sākuma stāvoklī. Viens atkārtojums ietver izklupienu priekšā un aizmugurē. Veiciet 2 vai 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem katrā.

4. Pietupieni ar bumbu

Vingrinājuma efektivitāti palielina jogas bumbas izmantošana. Vingrinājuma būtība ir pietupties pret sienu un tajā pašā laikā izspiest bumbu starp kājām. Šis vingrinājums palīdz pēc iespējas ātrāk nostiprināt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, un kaloriju sadedzināšana būs papildu bonuss.
Stāviet pie sienas, nospiediet muguru un plecus. Turiet bumbu starp ceļiem. Lēnām slīdiet lejup pa sienu, saliekot ceļus 90 grādu leņķī, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Turpiniet spiest bumbu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja jums ir grūti veikt dziļu pietupienu, sāciet ar daļēju pietupienu 45 grādu leņķī. Pakāpeniski novietojiet ceļu stāvokli taisnā leņķī. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

5. Pietupieni "Curts"

Vingrinājums ietver kāju un sēžamvietas muskuļu darbu.
Stāviet tādā stāvoklī: kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Šķērsojiet izklupienu, nolaidieties pietupienā, salieciet kājas līdz pareizā leņķī manos ceļos. Turiet muguru taisni, nelieciet ceļgalu uz priekšu. Dažas sekundes turiet izklupiena pozīciju. Atgriezties sākuma stāvoklī: kājas plecu platumā. Mainiet kājas. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

6. Lēciens ar piezemēšanos uz abām kājām

Vingrošana stiprina gurnu un kāju muskuļus, palielina izturību un paātrina procesu, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, jo ​​tā ir kardio slodze.

Stāviet ar kājām plecu platumā, salieciet ceļus un pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka ceļgali nepārsniedz kāju pirkstus, un svars ir koncentrēts uz papēžiem. Pēc tam, izstiepjot kājas, veiciet lēcienu, paceļot rokas uz augšu. Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 2 komplektus pa 15 reizēm.
Ja jums ir grūti veikt dziļu pietupienu, sāciet ar 45 grādiem un pakāpeniski palieliniet to līdz 90 grādiem. Padariet lēcienu mazāk intensīvu.

7. Kāju saliekšana guļus uz muguras

Vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums iekšējā virsma augšstilbiem un stiprinot vēdera muskuļus.
Guļot uz muguras, izstiepiet kājas uz augšu. Salieciet kājas pret jums. Turiet papēžus kopā, pirksti uz sāniem. Saglabājiet pozīciju 2-3 sekundes. Pēc tam iztaisnojiet kājas, paceļot papēžus pret griestiem un iztaisnojot ceļus. Turiet abs cieši un muguru piespiediet pie grīdas. Atbalstiet sevi ar rokām. Veiciet 2 vai 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

8. Ķermeņa pacelšana uz bumbas

Vingrojumi augšstilbu, sēžamvietas un vēdera muskuļiem palīdz stiprināt cīpslas.
Ieņemiet guļus stāvokli, turiet apakšstilbus uz bumbas. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus un paceliet rumpi no grīdas, taisnā līnijā izstiepjot galvu un kājas. Lēnām salieciet ceļus, iespiežot kājas bumbiņā, un velciet bumbu pret savu ķermeni, vienlaikus paceļot gurnus. Saglabājiet pozīciju 5 sekundes. Pēc tam lēnām izstiepiet kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Komplekss vienkārši vingrinājumi mājas apstākļos nostiprināt sēžamvietu un gurnus animētās bildēs (gifos). Vingrinājumi nav traumējoši un tiek veikti bez īpaša sporta aprīkojuma, tāpēc nav nepieciešama instruktora palīdzība un aprīkota trenažieru zāle.
Veicot šos vingrinājumus vismaz 5 reizes nedēļā, jūs ātri sasniegsiet sēžas muskuļu un augšstilbu elastību un tvirtumu. Turklāt šis vingrinājumu komplekts palīdz efektīvi tikt galā ar nogulsnēm uz gurniem un sēžamvietām (dabiski kombinācijā ar).

Vingrinājuma laikā jums jāpievērš uzmanība elpošanas ritmam. Iedvesmojoties, muskuļi atslābinās, izelpojot tie sasprindzinās - šo vienkāršo noteikumu ievēro visi sportisti.

Vingrinājumus stāvus vislabāk veikt spoguļa priekšā, lai uzraudzītu pareizu izpildi.

Treniņa intensitāte un ilgums ir atkarīgs no Jūsu fiziskā stāvokļa. Ja iepriekš ar sportu nedraudzējies vai ir liekais svars, sākumā katru vingrinājumu var izpildīt 15-20 reizes vienā pieejā. Nostiprinoties muskuļiem, slodze pakāpeniski jāpalielina līdz 20-30 atkārtojumiem 2-3 komplektos.

Regulāra šī kompleksa ieviešana negarantē jums Dženiferas Lopesas priesteru piederību (ģenētika un plastiskā ķirurģija ir svarīgs faktors), taču skaistas augšstilbu līnijas un sēžamvietas elastības parādīšanās neaizņems ilgu laiku. Lieta tāda, ka iekšā Ikdiena sēžas muskuļi praktiski nestrādā, tāpēc dibens kļūst vaļīgs un ļengans. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šie vingrinājumi maksimāli noslogo sēžamvietu un gurnus, un tas neizbēgami noved pie to nostiprināšanas. Galvenais ir tos izpildīt kvalitatīvi, atkārtoti un regulāri. Ja nākamajā dienā pēc pirmā treniņa jūtat sāpes muskuļos, tad esat uz pareizā ceļa – muskuļu šķiedras ir saņēmušas pietiekamu slodzi. Nākotnē muskuļi pieradīs pie regulāras fiziskās slodzes, sāpes pāries, un miesa kļūs stiprāka.

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilbiem ir sumo pietupieni.

Šādi pietupieni nodrošina lielisku slodzi sēžamvietai un četrgalvu muskuļiem (augšstilba priekšpusē un sānos). Atšķirībā no klasiskajiem pietupieniem, sumo pietupieni tiek veikti ar platu stāju un pēdām, kas pagrieztas uz āru. Šajā gadījumā pēdu stāvoklis mainās tā, lai slodze būtu vienmērīgi sadalīta pa visu augšstilbu virsmu. Nevajadzētu tupēt zem ceļgalu līmeņa, jo ar dziļiem pietupieniem pastāv locītavu traumu risks.
Centieties nenoliekties uz priekšu un turēt muguru taisni, iedomājieties, ka sēžat uz krēsla. Pietupoties, izelpojiet, pacelieties vienlaikus ar ieelpošanu.

Vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums sēžas muskuļu nostiprināšanai. Sākuma pozīcija, stāvus Uz ceļiem. Kad kāja ir saliekta 90 grādu leņķī, paceliet to, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Neļaujiet ceļgalam pieskarties zemei. Izelpojiet, paceļot kāju, ieelpojiet, kad to nolaižat. Vispirms veiciet vingrinājumu vienai priesteru pusei, pēc tam otrai.

Vēl viens vingrinājums sēžamvietai un augšstilba aizmugurē - balansēšana. Stāvot uz vienas kājas, pavelciet otru pēc iespējas tālāk atpakaļ. Svarīgs nosacījums kājai jābūt taisnai. Rokas pie jostasvietas, bet, ja ir grūtības ar līdzsvaru, satveriet krēsla atzveltni. Izelpojiet, paceļot kāju, ieelpojiet, kad to nolaižat. Vispirms veiciet vingrinājumu vienai, pēc tam otrai kājai.

Muca pacelšana no guļus stāvokļa. Diezgan grūts vingrinājums, taču neaizmirstiet to. Paļaujoties uz lāpstiņām un vienu kāju, paceliet dupsi līdz maksimālajam augstumam. Ir svarīgi, lai otrā kāja būtu taisna un iekšā vertikālā pozīcija. Katrai kājai ir jāveic maksimālais iespējamais atkārtojumu skaits.

Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešama liela pludmales bumba. Šis sava veida pietupieni arī, tāpat kā klasiskais, noslogo sēžas muskuļus un gurnus, bet no cita leņķa. Ikdienā mūsu kājas un sēžamvieta šāda veida slodzi nepiedzīvo. Bet tieši šādas nestandarta muskuļu kontrakcijas efektīvi stiprina mūsu kāju “gurnu daļas”. Tāpat kā klasiskajā pietupienā, jums ir jānolaižas stāvoklī, kurā augšstilbi ir paralēli grīdai. Bet ceļgaliem jābūt saliektiem leņķī, kas ir lielāks par 90 grādiem. Bez bumbas palīdzības jūs vienkārši zaudētu līdzsvaru.

Nākamais vingrinājums ir ķipari. Darbojas visas muskuļu grupas, ieskaitot sānu un iekšējo augšstilbu un sēžamvietu. Stāviet ar kājām plecu platumā, pēc tam veiciet soli labā pēda pa kreisi dziļā spārnā. Kreiso kāju salieciet ceļgalā tā, lai labais apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Nepieskarieties grīdai ar ceļgalu, turiet muguru taisni.

Kā redzat, viss ģeniālais (mūsu gadījumā visefektīvākais) ir vienkāršs. Lai kļūtu par īpašnieku vai valdītāju slaidas kājas un elastīgās sēžamvietas nav nepieciešams apmeklēt dārgus fitnesa centrus. Jūs varat arī strādāt ar savu ķermeni mājās. Pacietību jums un veselību!