Iemācieties pievilkties pēc nedēļas. Pievilkšanās shēma uz horizontālās joslas saskaņā ar programmu Vispārīgi noteikumi pievilkšanās paņēmieniem

Gandrīz katrs var iemācīties pievilkties, protams, ja nav nopietnu slimību, kas traucē veikt fiziskus vingrinājumus. Piemēram, kaulu un locītavu slimības neļauj pievilkties, neskatoties uz to, ka pievilkšanās izlīdzina jūsu stāju - tie ir aizliegti. Bet ir cilvēki, kuriem ir liela vēlme iemācīties pievilkties, un katrs tiecas pēc saviem mērķiem. Neatkarīgi no cilvēka mērķiem, mēs nodrošināsim vairākas pievilkšanās programmas, kas ļaus iemācīties pievilkties vismaz desmit reizes.

Pievilkties ir ļoti grūti, ja cilvēkam ir liekais svars. Jo vairāk sverat, jo grūtāk ir pievilkties. Grūti pievilkt ir arī tiem, kuri nekad nav trenējušies sporta zālē un nevar pacelt savu svaru. Bet divās problēmās ir galvenais iemesls – izturības un spēka trūkums. Protams, pie visa var vainot lieko svaru, taču ir cilvēki, kas sver 120 kilogramus un ir 180 centimetrus gari, velkas uz augšu vairāk nekā 10 reizes. Dažiem izdodas pievilkties ar 20-40 kilogramu lieko svaru, tāpēc nevajag visu vainot uz svara, protams, daudz labāk būs, ja tiksi vaļā no liekā svara.

Raksta saturs:

Daudzi cilvēki uzskata, ka, lai pievilktos, ir jābūt kvalitatīvai muskuļu masai bez taukiem. Tas ir maldīgs priekšstats, jo spēks un muskuļu masa ir dažādi jēdzieni. Tam ir piemēri, jo daudzi kalsni puiši bez muskuļiem pievelkas no 15 līdz 30 reizēm. Ir pat cilvēki, kas ievēro veģetāru diētu un ēd tikai augļus un dārzeņus, bet tajā pašā laikā viņiem ir milzīgs spēks. Viņi pievelkas 30-40 reizes, un pat var pievilkties ar vienu roku, kas liecina, ka muskuļu kvalitāte ir svarīgāka par to izmēru. 70 kg smaga boksera sitiena jauda ir daudz lielāka nekā 120 kg smagam bokseram, kas vēlreiz parāda spēka nozīmi pār masu.

Kāpēc jums vajadzētu iemācīties pievilkties uz horizontālām stieņiem

Daudzi puiši meiteņu uzmanību izvirza pirmajā vietā, jo zina, ka visiem bez izņēmuma patīk pievilcīgs augums. Vingrojot uz horizontālajiem stieņiem, jūs varat sasprindzināt lielāko daļu muskuļu grupu un nenodarot nopietnu kaitējumu locītavām, kuras tiek traumētas, strādājot ar lieliem svariem sporta zālē. Lielākā daļa meiteņu atklāti saka, ka slaidi un trenēti puiši izskatās labāk par milzīgiem un pufīgiem jokiem, taču šeit viss, protams, ir ļoti individuāli.

Vēl viena priekšrocība ir plašā vingrinājumu izvēle, daudzi cilvēki domā, ka jūs varat pacelties tikai uz horizontālās joslas, taču tas tā nav. Uz horizontālajiem stieņiem var veikt daudz vingrinājumu, taču tas prasa augstu fizisko sagatavotību.

Pareiza pievilkšanās tehnika

Jums jāsāk ar tiešu satvērienu, tas ir biežāk nekā reversais satvēriens, kas novirza slodzi uz bicepsu. Ir arī kombinētais rokturis, kas apvieno abus rokturus, proti, vienu roku turat prom no sevis, bet otru pret sevi, kamēr ķermenim ir jāieņem pozīcija gar horizontālo joslu.

Tiešais satvēriens ir neaizstājams tiem, kas vēlas trenēt spēcīgu muguru un spēcīgus plecus, tas attīsta bicepsa apakšējo daļu, kuru ir grūti pumpēt ar hantelēm. Sakarā ar to, ka tiešais satvēriens ietekmē milzīgu skaitu muskuļu, tas ir daudz populārāks. Bet jums ir jāapvieno vairāki dažāda platuma rokturi, lai vienlaikus attīstītu visas muskuļu grupas. Neaizmirstiet par satvēriena platumu, kas novirza slodzi uz muguras lejas vai augšdaļas muskuļiem, kā arī deltveida muskuļu vidējo un aizmugurējo saišķu. Ja karāties uz horizontālās stieņa ar pēc iespējas plašāku satvērienu, slodze pāries uz latissimus dorsi augšējo daļu. Taču šāds satvēriens nav vēlams, jo var gūt traumas. Tāpat neaizmirstiet, ka, jo garāka ir kustība, jo lielāka slodze, tāpēc ar plašu satvērienu smagi noslogot muguru neizdosies. Pievelkot ar plašu satvērienu uz galvas, varat saplēst saites, kas ir ļoti nevēlami. Vienmēr velciet uz augšu lēni, lai nejauši nesavainotos, un jūs arī spēsiet apgūt kustību.

Ir arī "leņķa" pievilkšanās, kas ievērojami attīsta abs un krūtis. Turiet kājas izstieptas, apmēram krūšu muskuļu līmenī. Ne visi var tā pievilkties, jo vajag ļoti spēcīgu presi. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību preses apmācībai, lai jūs varētu viegli apgūt šāda veida pievilkšanos. Bet paturiet prātā, ka šādā veidā jūs neuzpumpēsit krūtis, bet muskuļi būs ļoti izteiksmīgi.

Vingrinājumi, kas palīdzēs iemācīties no jauna uzvilkt horizontālo joslu

Tagad jūs varat atrast desmitiem programmu pievilkšanai, lai palielinātu to skaitu vai vienkārši uzzinātu, kā vismaz vienu reizi pievilkties. Mēs pastāstīsim tikai par galvenajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem, kas jebkurā gadījumā dos rezultātus.

Vispirms jums ir jāizstiepj muskuļi, dodiet šim laikam vismaz desmit minūtes, pretējā gadījumā pastāv traumu risks. Vingrinājumus, kas attīsta statiku, var veikt tikai 20 dienas pēc nodarbību sākuma. Tos veic treniņa beigās, kad muskuļi ir piepildīti ar asinīm un iesildīti.

• Augšējā bloka novilkšana līdz krūtīm

Ideāls vingrinājums, lai apgūtu kustību un pierastu pie slodzes. Lai apgūtu kustību, sāciet vilkt bloku ar vismaz 20 kilogramu svaru. Pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu un pēc tam pievienojiet 5-10 kilogramus svara, ja jūtat, ka izpildes tehnika necieš. Veiciet vingrinājumu divas reizes nedēļā, apmēram 12 atkārtojumus 4 komplektos, pirmo komplektu veiciet kā iesildīšanos ar minimālu svaru.

• Negatīvās pievilkšanās

Lai veiktu negatīvus atkārtojumus, jums būs nepieciešams statīvs un horizontāla josla, stāviet uz statīva un satveriet stieni, pēc tam noņemiet kājas uz sāniem vai uz priekšu un sāciet nolaisties uz leju. Nolaidieties ļoti lēni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Lai apgūtu slodzi uz muskuļiem, jums jāveic vairāk pieeju, apmēram 6 komplekti ar 8 atkārtojumiem. Tad jūs varat veikt 15 atkārtojumus trīs komplektiem, kas ir ievērojami labāk nekā 10 5 atkārtojumu komplekti. Sarežģītākajos punktos vēlams uzkavēties, piemēram, ja jūtat spēcīgu slodzi, saliekot rokas par 90 grādiem, palieciet šajā pozā. Tādējādi palielināsies jūsu muskuļu spēks, un jūs viegli apgūsit klasiskos pievilkšanos.

• Pievilkšanās uz zemas horizontālas stieņa

Vingrinājums ir ļoti līdzīgs klasiskajiem pievilkšanās vilcieniem, tā īstenošanai jums būs nepieciešama horizontāla josla, kas ir līdz krūšu augstumam vai nedaudz zemāka. Satveriet stieni un iztaisnojiet rokas, turot ķermeni aptuveni 45 grādu leņķī. Pēc tam veiciet pievilkšanos, vienlaikus pilnībā izstiepjot rokas.

• Pievilkšanās uz stieņiem

Šis vingrinājums ir daudz grūtāks nekā visi iepriekš minētie, jums būs nepieciešami paralēlie stieņi. Satveriet tos ar plaukstām uz iekšu un iztaisnojiet kājas sev priekšā. Turiet rokas un muguru pēc iespējas taisni. Veiciet dažus pievilkšanos līdz stieņu augstumam, pēc tam turiet pozīciju pīķa pozīcijā un lēnām nolaidieties uz leju.

• Pievilkšanās ar partneri

Ar partnera palīdzību jūs varat veikt pievilkšanos, pat ja jūs nezināt, kā to izdarīt. Viņam vajadzētu jūs “paņemt” kustības vidū un pacelt uz augšu, jo jūs pats to nevarat izdarīt. Mēģiniet sasprindzināt muskuļus no visa spēka, lai tie trenētos, pretējā gadījumā partnerim būs grūtāk jūs pacelt.

Kā iemācīties pacelties uz vienas rokas

Šis vingrinājums ir ļoti bīstams un grūts, jūs varat viegli savainot elkoņa locītavu, tāpēc jums jābūt uzmanīgiem un sagatavotiem. Vingrinājumu var veikt tikai cilvēki, kuri pievelkas vismaz 20 reizes. Jums jākontrolē kustība, lai nesavainotu saites. Daudzi netic, ka vingrojumu var izpildīt, taču internetā ir ļoti daudz video, kur 100 kilogramus smagi cilvēki tiek uzvilkti uz vienas rokas, tāpēc ar labu sagatavošanos viss ir iespējams.

Vingrinājums jāsāk, apgūstot tehniku, no vienas puses pakaraties uz horizontālās joslas, bet ar otru turiet plaukstas locītavu, lai labāk kontrolētu kustību. Tālāk jūs varat izvēlēties ērtu pozīciju sekunžu rokai, turēt to uz bicepsa vai pleca utt. Jo tuvāk plaukstas locītavai turat otru roku, jo vieglāk ir pievilkties uz augšu, tāpēc pēc 3-4 pievilkšanās ar roku uz plaukstas locītavas var nolaist roku uz apakšdelma. Nekad neveiciet pēkšņas kustības, nelīgojieties, pretējā gadījumā nevar izvairīties no savainojumiem. Lai veiktu kaut vienu pievilkšanos, jātrenējas ilgstoši, vēlams vairākas reizes dienā, pēc kāda laika viegli pievilksies uz vienas rokas vismaz trīs reizes.

Lūisa Ārmstronga pievilkšanās programma

Šo paņēmienu izstrādāja ASV jūras kājnieku korpusa majors, tā galvenais mērķis ir īsā laika periodā maksimāli palielināt pievilkšanās skaitu. Programmā var atrast treniņu pamatprincipus – regularitāti, vingrinājumu daudzveidību un muskuļu pārslodzi. Divu mēnešu regulāras apmācības laikā jūs varat palielināt pievilkšanās skaitu līdz 20 reizēm.

Programma nav jāizmanto citiem vingrinājumiem, tā ir izstrādāta tieši pievilkšanai. Varat tos izpildīt ar dažādiem rokturiem atkarībā no jūsu vēlmēm. Neaizmirstiet, ka visa atbildība gulstas uz jums, un tikai jūs veicat vingrinājumus, ja šūpojaties uz horizontālās joslas - tā ir jūsu vaina, programma ir paredzēta tiem, kas vēlas pavadīt laiku un pielikt pūles.

• Pirmā diena

Veiciet piecus pievilkšanās komplektus līdz neveiksmei, starp komplektiem atpūtieties pusotru minūti. Neuztraucieties par nelielu atkārtojumu skaitu, galvenais ir izpildes kvalitāte.

• Otrā diena

Izveidojiet "piramīdu", pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu pieejās. Kad esat sasniedzis maksimumu, vienu reizi jāveic pievilkšanās ar 10-15 sekunžu pārtraukumu.

• Trešā diena

Veiciet trīs regulāru satvēriena pievilkšanās komplektus, atpūšoties starp komplektiem vienu minūti. Tālāk veiciet trīs pieejas ar šauru satvērienu, atpūtas laiks ir vienāds.

Pievilkšanās ir pamata vingrinājums lielākajā daļā muskuļu veidošanas treniņu programmu. Daudzi sportisti, gan iesācēji, gan profesionāļi, domā, kā palielināt pievilkšanās reižu skaitu, jo 20 vai 30 reižu vērtība viņiem šķiet nepievilcīga. Lai to izdarītu, ir programma pievilkšanās uz horizontālās joslas "no 0 līdz 82 30 nedēļu laikā". Tas ir diezgan efektīvs, un rezultāts ir pierādīts. Apskatīsim tās smalkumus un shēmu.

Pirms turpināt izskatīt programmu, jums vajadzētu saprast, kādas ir pievilkšanās metodes un veidi.

Veidi, kā veikt pievilkšanos

Veicot šo vingrinājumu, tiek veikta dažādu muskuļu grupu izpēte. Labi ielādēts:

• muguras muguras;
• bicepss;
• plecu muskuļi;
• trapecveida;
• pāra kārta.

Ir vairāki vingrojumu izpildes veidi – pievilkšanās, no kurām katrs citādi sadala slodzi uz muskuļiem. Apskatīsim šo jautājumu.

Galvenās no tām ir:

• ja veicat pievilkšanos, novietojot rokas ar vidēji tiešu satvērienu, tiek ietekmēts šādu muskuļu darbs: muguras, plecu un bicepss. Rokām šajā gadījumā jāatrodas plecu platuma attālumā vienai no otras, plaukstām jābūt pagrieztām prom no sejas;

Pareiza izpildes tehnika ir vingrinājuma efektivitātes atslēga. Vidēji taisns satvēriens - lieliska roku, muguras, plecu muskuļu pumpēšana

Starp viņiem:

• profesionāļi zina no galvas, ka pirms jebkura vingrinājumu kompleksa veikšanas ir jāveic iesildīšanās. Tas ir vienkārši nepieciešams, jo tas ļauj izvairīties no traumām un sasildīt muskuļus;
• Pēc jebkura treniņa beigām vienmēr vajadzētu izstiepties. Pēc slodzes muskuļiem vajadzētu atpūsties;
• jums vajadzētu ticēt sev un tiekties uz savu loloto sapni, proti, lielu skaitu pievilkšanās. Komplekss, protams, palīdzēs, bet, ja nav vēlēšanās, bet rodas slinkums, tad rezultātu sasniegt nebūs iespējams;
• ja atbilstoši personīgajai pašsajūtai nav pārliecības par spēku pilnīgu atjaunošanu, labāk pievelkot tempu palēnināt vai veikt nedaudz vairāk pārtraukumu starp komplektiem, taču nevajadzētu izlaist dienas;
• mūzika palīdzēs tonizēt;
• jūs varat noorganizēt kaut ko līdzīgu sacensībām ar draugiem, bet vingrinājums ir jāveic tik reižu skaitu, kā norādīts attēlā augstāk esošajā tabulā.

Pievilkšanās uz stieņa ir viens no efektīvākajiem un iedarbīgākajiem vingrinājumiem. Tas ļauj stiprināt plecu joslas un muguras muskuļus. Tikai ļoti spēcīgi cilvēki ir spējīgi pievilkties vairāk nekā 30 reizes, un kā to iemācīties, tiks apspriests tālāk.

Tāpēc pievilkšanās katrā skolā ir iekļauta obligātajā mācību programmā. Jauniešiem ar normālu veselības stāvokli vajadzētu pievilkties vismaz 12-15 reizes, tikai šajā gadījumā viņus var uzskatīt par fiziski attīstītiem. Tomēr ir cilvēki, kuri nespēj izpildīt pat vienu pievilkšanos, bet ticiet man, nav pilnīgi par ko uztraukties.

Kā ātri iemācīties pievilkties

Tiem, kas vēlas apgūt pievilkšanos, var izmantot divus efektīvus paņēmienus. Viss, kas nepieciešams, ir vēlme. Jūs varat trenēties katru dienu, līdz jums ir pozitīvas izmaiņas.

Neaizmirstiet par labu treniņu. Tas neaizņem daudz laika, taču labi un pareizi veikta iesildīšanās ievērojami samazina locītavu un saišu izstiepšanas iespējamību, kā arī sasilda muskuļu šķiedras, pareizi tās sagatavojot.

Apmācība bez asistenta

Pirmā tehnika bet noderīgi iesācējiem. Tas ietver apmācību bez treniņu partnera. Sakarā ar to, ka mēs vēl neesam spējuši uzvilkt sevi uz šķērsstieņa, mums vajadzētu izmantot šī vingrinājuma negatīvo fāzi, tas ir, nolaišanos.

Novietojiet ķeblīti aiz stieņa tā, lai jūs varētu brīvi pacelties un nokrist uz šķērsstieņa, tas ir, lai tas būtu pietiekami zems. Stāviet uz ķebļa virsmas, satveriet horizontālo joslu ar plaukstām pret sevi un, turot zodu virs stieņa, pakariet šajā stāvoklī dažas sekundes. Pēc tam, pretojoties sava ķermeņa svaram, pakāpeniski iztaisnojiet rokas, nolaižot rumpi uz leju.

Paņemiet īsu pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu. Tas būs lieliski, ja veiksit piecas vai sešas pieejas ar reversu un tiešu satvērienu.

Šī metode palīdzēs burtiski vienas nedēļas laikā apgūt vismaz nedaudz pievilkšanās un uzlabot savu formu. Ja agrāk ne reizi nevarēji pievilkties, tad tagad būs iespēja veikt vismaz pāris pievilkšanās. Turpiniet šādi, līdz iegūstat no 1 līdz 10.

Asistenta apmācība

Sekojošais paņēmiens paredz, ka jūs trenēsiet kopā ar draugu, kurš varētu būt gan zēns, gan meitene:

1. Satveriet stieni ar apgrieztu vai taisnu rokturi.
2. Nedaudz pagaidiet.
3. Salieciet kājas ceļos un pēc tam sakrustojiet tās ikru zonā.

Kad jūs mēģināt piecelties, jūsu palīgam, satverot jūsu kājas, vajadzētu jums nedaudz palīdzēt. Tātad viņš paņems daļu no jūsu svara. Mēģiniet nolaisties pēc iespējas lēnāk, izvairoties no raustīšanās. Šī metode ir noderīgāka.

Pēc trim līdz piecām šādām sesijām jūs varat iemācīties izvilkt sevi bez kāda cita palīdzības.

Starp citu, horizontālās joslas vilkšanai uz augšu varat izmantot īpašas elastīgās lentes.

Izturības palielināšana

Lai paātrinātu attīstību, katrs treniņš jāpabeidz ar vingrinājumu, kas palielina izturību. Šim nolūkam jūs varat izmantojiet hronometru. Šādi vingrinājumi ir arī sadalīti divās šķirnēs:

• karājās ar taisnām rokām maksimāli ilgu laiku;
• karājas uz rokām, kas ir saliektas elkoņos.

Pēc katras sesijas jums jāpakaras, līdz muskuļi kļūst pietiekami spēcīgi. Ja jūs jau varat pievilkties vairāk nekā 6-7 reizes, varat pāriet uz nākamo posmu.

Karāšanās uz saliektām / pussaliektām rokām ir pavisam cita saruna. Pat sportisti ar lielu pieredzi nespēj šādi karāties ilgāk par 20 sekundēm visās situācijās. Katru reizi pierakstiet savus rādītājus un mēģiniet tos uzlabot.

Pievilkšanās, tāpat kā jebkurš fizisks vingrinājums, var būt traumatisks, ja neievērosi pamata drošības noteikumi. Lai novērstu problēmas, ir jāievēro daži nosacījumi:

Kura saķere ir labāka

Apgrieztā saķere tiek uzskatīta par vienkāršāko iespēju (plaukstas vērstas pret cilvēku). Šajā situācijā galvenā slodzes daļa krīt uz bicepsu, kas ir viens no attīstītākajiem muskuļiem. Ja izmantojat tiešu satvērienu, varat trenēt muguras, plecu un tricepsa muskuļus. Muguras slodzes pieaugums ir proporcionāls roku izplešanās platumam. Tāpēc optimālais risinājums ir satvēriens plecu platumā.

Pareiza elpošana

Daudz kas ir atkarīgs no elpošanas šī vingrinājuma laikā. Iesācēji bieži aizkavē viņu uz ilgu laiku, kas izraisa ātru nogurumu un kavēšanos sasniegt labākos rezultātus. Elpošanai pievilkšanās laikā uz šķērsstieņa jāatbilst šādam modelim: dziļi ieelpojiet, atrodoties pakares zemākajā punktā;

• turiet elpu un mēģiniet ar zodu sasniegt stieņa augšdaļu.
• Atgriežoties sākuma stāvoklī, ātri izelpojiet.

Iegūstot pieredzi, elpošana normalizēsies.

Pievilkšanās ir lielisks vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt muskuļus un spēj labi savilkt vēderu. Interesanti, ka daudzi mūsdienu sporta simulatori un citas ierīces to nevar aizstāt.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Programma 50 Pull Up ir treniņu programma, kas palīdzēs attīstīt spēku un ķermeņa uzbūvi. Lielākā daļa cilvēku nevar veikt desmit pievilkšanās, un daži var izdarīt vairāk par 15 pievilkšanos. Šī apmācības programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums pievilkties vismaz 30 reizes.

Tātad tas ir 30 vai 50?

Šī programma ir uzrakstīta līdz 50 pievilkšanās reizēm. Tas ir daudz un ļoti grūti sasniedzams. Ja godīgi, tad, kad sasniegsi 30 pievilkšanos, tas jau būs iespaidīgs sasniegums. Un 30 pievilkšanās būs pilnīgi pietiekami, lai saglabātu veselīgu, attīstītu muskulatūru, un jums nav jādara vairāk. Taču, ja vēlies paveikt vairāk, mums ir 50 pievilkšanās :)

Programmas noteikumi

1. Pārbaude. Pirms programmas palaišanas veiciet pēc iespējas vairāk pievilkšanās. Nemēģiniet izgreznot savus rezultātus, pretējā gadījumā jūs nevarēsit palaist programmu. Pārbaude palīdzēs noteikt jūsu sagatavotības līmeni.
2. Izvēlieties treniņu ciklu atkarībā no rezultātiem. Piemēram, ja esat pabeidzis 7 pievilkšanās reizes, tad jums vajadzētu sākt ar 6-8 pievilkšanās ciklu.
3. Turpiniet ar cikla programmu. Neaizmirstiet atpūsties vismaz vienu dienu starp treniņiem. Un pēc katra trešā treniņa - vismaz 2 dienas. Ja nedodat saviem muskuļiem atpūtu, rezultāti tikai kritīsies. Daži cilvēki uzskata, ka ilgāka atpūta starp treniņiem uzlabo viņu veiktspēju.
4. Starp komplektiem atpūtieties 120 sekundes vai ilgāk.
5. Ja treniņa laikā nevarējāt izpildīt visus komplektus, neuztraucieties par to. Atpūtieties divas dienas un mēģiniet vēlreiz.
6. Cikla beigās atpūtieties vismaz divas dienas un pārbaudiet vēlreiz. Tas parādīs, kurš cikls jādara nākamais. Ja atrodaties tajā pašā ciklā, kurā bijāt, tad labāk to atkārtot, nevis sākt nākamo, kad vēl neesat gatavs.
7. Izpildiet šos norādījumus, līdz sasniedzat pēdējo ciklu (40+ pievilkšanās). Pēc tās nokārtošanas būsi lieliskā fiziskajā formā un varēsi mēģināt veikt 50 pievilkšanos. Bet atcerieties, 30 jau ir ļoti labi.

Kā pareizi pievilkties

Treniņu cikli

Mazāk par 4 pievilkšanās reizēm

Ja testā veicāt 0-5 pievilkšanos, tad vislabāk ir sākt ar to negatīvas pievilkšanās. Tas stiprinās jūsu muskuļus un sagatavos jūs pārējiem cikliem. Tie tiek veikti šādi:

1. Tā vietā, lai vilktu ķermeni uz augšu, izmantojiet krēslu, lai piekārtu pie stieņa (zodu tieši virs stieņa).
2. Pārvietojiet krēslu uz sāniem un lēnām nolaidieties, līdz karājaties ar pilnīgi taisnām rokām.
3. Mēģiniet nolaisties pēc iespējas lēnāk (vismaz 3 sekundes).

4-5 pievilkšanās

Šeit, tāpat kā iepriekšējā ciklā, jums ir jāveic negatīvas pievilkšanās.

6-8 pievilkšanās

9-11 pievilkšanās

12-15 pievilkšanās

16-20 pievilkšanās

21-25 pievilkšanās

26-30 pievilkšanās

31-35 pievilkšanās

36-40 pievilkšanās

Vairāk nekā 40 pievilkšanās