Tonizējoši vingrinājumi kājām: kā padarīt kājas plānas. Kā padarīt slaidas kājas

Svara zaudēšanas process neatkarīgi no mērķa zonas ir vesels pasākumu klāsts. Un 70% panākumu ir atkarīgi no uztura.

Lai jūsu kājas būtu plānas un slaidas, jums ir nepieciešams:

1. Pārskatiet savu diētu
2. Sāciet aktīvi nodarboties ar sportu;
3. Rūpējieties par ādu, lai palīdzētu tai savilkties.

Atcerieties: tauki nepazūd lokāli, tas ir, jūs nevarat panākt, lai tikai kājas zaudētu svaru, bet augšdaļa paliek nemainīga. Tauki iet visur, un problemātiskās vietas atstāj pēdējās. Vienkārši pieņem šo faktu un beidz cerēt uz brīnumu.

Vairumā gadījumu lielākā daļa tauku koncentrējas augšstilbos, tāpēc kājas sāk manāmi zaudēt svaru tikai tad, kad ķermeņa tauku procentuālais daudzums tuvojas 18%!

Lai noskaidrotu, vai jums ir liekais svars vai, gluži pretēji, nepietiekams svars, jums ir jāaprēķina jūsu svara un auguma atbilstības pakāpe (ĶMI - ķermeņa masas indekss). Lai to izdarītu, izdaliet savu svaru (kilogramos) ar auguma kvadrātu (metros). Ja ĶMI izrādījās no 18,5 līdz 25, tad jums ir normāls ķermeņa svars, vairāk ir liekais svars, mazāk ir par maz.

Tātad, pirmais solis uz tievām, slaidām kājām ir sakārtoties rindā pareiza diēta uzturs.

Uzturs kāju notievēšanai

Kā jau minēts, kāju harmonija par 70% ir atkarīga no uztura. Ja jums ir nepieciešams ļoti ātri zaudēt svaru, ķermeņa "žāvēšanai" varat izmantot īpašu diētu, kas nozīmē stingras diētas ievērošanu. Pie šādas diētas sportisti pārsvarā ķeras tad, kad nepieciešams, lai kubiņi tiktu uzvilkti uz vēdera un muskuļi gūtu atvieglojumu. Citos gadījumos pietiek ar pareiza un sabalansēta uztura ievērošanu. Tas ir pietiekami, lai atbrīvotos no papildu mārciņām, padarītu kājas plānas, vienlaikus nezaudējot sievietes figūras līniju gludumu.

Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru, mēs jau esam apsvēruši šajā rakstā. Šeit ir tikai pamatnoteikumi, kas jums ātri jāievēro efektīvs svara zudums.

Pamatnoteikumi kāju un gurnu notievēšanai

Ūdens ir visu dzīvo būtņu galvenā sastāvdaļa, dzīvību sniedzošais mitrums atrodas pat mūsu kaulos. Ilgtermiņa trūkumsūdens noved pie vielmaiņas procesu traucējumiem, kā rezultātā - tauki tiek sadalīti sliktāk un tievēšanas process palēninās. Tajā pašā laikā neierobežota šķidruma uzņemšana izraisa pietūkumu un padara pat plānās kājas pilnas.

Tāpēc ievērojiet normu 1,5-2 litri dienā. Ja jūs dzīvojat aktīvu dzīvesveidu, varat palielināt šo daudzumu līdz 2,5 litriem.

Šie augu produkti attīra zarnas no toksīniem un toksīniem, piesātina organismu ar lietderīgām vielām, regulē apetīti šķiedrvielu satura dēļ. Lapu dārzeņiem un zaļumiem ir negatīvs kaloriju saturs, tas ir, organisms to asimilācijai tērē vairāk enerģijas nekā saņēma. Tādējādi tiek paātrināta vielmaiņa un notiek ātrāka tauku sadalīšanās.

Vislielākais negatīvais kaloriju saturs ir: selerijas, fenhelis, baziliks, spināti, salāti. Dienas porcija svara zaudēšanai ir līdz 500 gramiem zaļumu, ko vislabāk sadalīt divās devās – pusdienās un vakariņās.

Ēdienu cepšana eļļā pievieno papildu kalorijas. Precīzāk sakot, tie ir 9 kcal uz katru tauku gramu, ko eļļas produkti ir uzsūkuši cepšanas procesā. Rezultātā 100 grami gatavais produkts uzņem vidēji 2 gramus tauku.

Turklāt ar šo gatavošanas metodi produkti zaudē lielāko daļu uzturvielu. Tāpēc vāriet, sautējiet, cepiet cepeškrāsnī vai uz grila.

Dienas norma ir 15 grami, un līdz 10 gramiem sāls sākotnēji ir daudzos produktos: gaļā, zivīs, maizē, graudaugos u.c. Tādējādi sāls pievienošanai pārtikai vajadzētu iztērēt 5 gramus dienā - tas ir 1 tējkarote. Sāls pārpalikums aiztur ūdeni organismā, izraisa pietūkumu, īpaši kājās, un palēnina svara zaudēšanas procesu.

Ja ēdiens šķiet mīksts, pievienojiet dabīgas garšvielas - timiānu, baziliku, oregano, suneli apiņus.

5. Majonēžu, mērču un citu mērču izslēgšana. Šie augstas kaloritātes pārtikas produkti ir izgatavoti no rafinētas augu eļļas. Tajos ir daudz kaloriju un nav neviena noderīga komponenta. Pat viena ēdamkarote majonēzes var padarīt jūsu svara zaudēšanas centienus par velti.

Turklāt mērces un majonēze satur daudz sāls, parasti vairākas reizes vairāk par normu.

Diētiskās šķiedras, kas pazīstamas arī kā šķiedrvielas, apņem kuņģa sienas, tādējādi samazinot apetīti un paildinot sāta sajūtu. Tas nesatur vitamīnus un citas uzturvielas, bet izvada no organisma toksīnus, novērš daudzu slimību attīstību, kā arī uzlabo gremošanu, tādējādi palīdzot ātrāk zaudēt svaru.

Ir rekordliels šķiedrvielu daudzums klijas. Tas ir arī daudzos dārzeņos, augļos, pākšaugos, veselos graudos.

Atteikties no desām, desām un citiem gaļas produktiem rūpnieciskā ražošana aizstājot tos ar pilnvērtīgiem olbaltumvielu avotiem. Tās ir olas, siers, biezpiens, zivis, jūras veltes, mājputni, liellopu gaļa.

Jums vajadzētu ēst vismaz 100 g tīra proteīna dienā. Piemēram, 1 ola satur 13 gramus olbaltumvielu, zivs un liesa gaļa – aptuveni 25 gramus.

Lēni, atšķirībā no ātrajiem ogļhidrātiem, pamazām baro organismu ar enerģiju un uzreiz neuzkrājas taukos, ja tie netiek izlietoti laikā.

Tajos ietilpst: rīsi (vēlams brūnie), griķi, auzas, cieto kviešu makaroni, pilngraudu maize. Turklāt lielākā daļa ogļhidrātu tiek patērēti no rīta.

Tajos ietilpst omega tauki, mono- un polinepiesātinātie tauki. Galvenais labo tauku avots ir rieksti, sēklas, avokado, olīvas un linsēklu eļļa, olas dzeltenums, treknas zivis. Piesātināto tauku patēriņš ( sviests, piena produkti ar augstu tauku saturu, trekna gaļa) ​​būtu jāsamazina līdz minimumam, un transtauki pilnībā jāizslēdz, jo ir pierādīts, ka šāda veida tauki organismā var uzkavēties gadiem ilgi.

Tāpēc, ja vēlaties padarīt kājas plānas, tad uz visiem laikiem atsakieties no ātrās ēdināšanas, čipsiem, produktiem Ātrā ēdināšana, veikalā nopērkamie konditorejas izstrādājumi, jo tie galvenokārt tiek gatavoti no margarīna, kā arī vieglie sieri, kuros dzīvnieku tauki ir aizstāti ar transgēniem.

10. Aizstāt neveselīgos saldumus ar veselīgiem.. Mēs visi saprotam, ka nav iespējams atteikties no dažādiem "saldumiem". Tāpēc, lai samazinātu saldumu kaitējumu, vienkārši nomainiet tos ar veselīgiem.

Tajos ietilpst: medus, žāvēti augļi, tumšā šokolāde, marmelāde, zefīrs, zefīrs, halva, gozinaki, fitnesa batoniņi.

11. Sekojiet līdzi kalorijām un diētai. Ēd vienā un tajā pašā laikā 4-5 reizes dienā. Kaloriju skaits jāsaglabā no 1800 līdz 2000 kcal. Ja jums ir nepieciešams padarīt kājas plānas, jums var būt nepieciešams samazināt kaloriju patēriņu par 200-300 kalorijām.

Ievērojot šos noteikumus, drīzumā varēs pārliecināties, ka tievēšanas process ir sācies un pat kājas un gurni – visgrūtāk notievētās vietas – ir manāmi samazinājušies apjomā.

Kāju novājēšanas kardio

Aerobikas treniņš paātrina vielmaiņu un iedarbina tauku dedzināšanas procesu. Sports stiprina muskuļus, padarot kājas ne tikai plānas, bet arī slaidas un tonizētas.

Tādējādi pareizu uzturu plus kardio sniegs lieliskus rezultātus.

Paturiet prātā: kardio bez saprātīgas diētas ir bumba ar laika degli. Ja nemācēsi kontrolēt savu ēšanu, tad treniņi vēl vairāk palielinās apetīti.

Optimālais nodarbību skaits ir 3-5 reizes nedēļā, katra 45-60 minūtes. Nav jēgas iesaistīties mazāk par 40 minūtēm, jo ​​tauku dedzināšanas process notiek tikai pēc tam, kad visi enerģijas avoti ir izsmelti. Šis brīdis rodas pēc apmēram 30 minūšu nepārtrauktas darbības. Ja jūs veicat kardio no rīta un tukšā dūšā, tad tauku sadalīšanas process sākas gandrīz no paša treniņa sākuma.

Kardio vingrinājumu veidi, kas tieši ietver kājas:

• skriešana vai augstas intensitātes intervāla skriešana;
• slidošana un slēpošana;
• staigāšana pa simulatora kāpnēm vai regulāra pastaiga svara zaudēšanai;
• steperis, elipsveida trenažieris, velotrenažieris.

Jums nav pārāk smagi jāstrādā tauku dedzināšana ir labāka ar mērenu aktivitāti. Arī labi rezultāti svara zaudēšanas ziņā tiek parādīti intervāla treniņi - kad treniņi ar zemu aktivitātes pakāpi mijas ar augstu. Lai gan pēdējā iespēja var palielināties muskuļu masa.

Spēka treniņš kāju notievēšanai

Tiek uzskatīts, ka kardio labākais skats treniņi svara zaudēšanai, un spēka treniņi ir piemērotāki muskuļu masas palielināšanai un vilkšanai. Nav īsti svarīgi, vai jūs skrienat vai veicat spēka treniņu, svarīgi ir tas, ka jūsu muskuļi strādā un sadedzina kalorijas. Turklāt spēka treniņš, atšķirībā no kardio, paātrina vielmaiņu un liek ķermenim sadedzināt taukus pat pēc tam, kad esat pametis sporta zāli. Šāda veida treniņi padarīs kājas plānas un tonizētas, un tās vispār nebūs uzpumpētas, kā daudzi domā..

Lai izveidotu muskuļus, jums jātiek galā ar lieliem svariem un attiecīgi jāēd, izmantojot liels skaits olbaltumvielas un ogļhidrāti, pārsniedzot normu par 20-30%. Lai gan, ja jums sākotnēji ir liela muskuļu masa, kas reaģē uz jebkuru slodzi, spēka vingrinājumi var vēl vairāk palielināt jūsu kājas. Bet vairāk par to vēlāk.

Dažāda veida vingrinājumi ir vērsti uz noteiktu muskuļu grupu nostiprināšanu, piemēram, var savilkt nokarājušās rokas, nostiprināt kājas un “pacelt” sēžamvietu. Tajā pašā laikā āda nenokarājas, kā tas bieži notiek pēc tam ātrs svara zudums. Tas ir vēl viens pluss spēka treniņš .

Atkarībā no problēmas, proti, kāju “problēmzonas”, jums jāizvēlas pareizie vingrinājumi. Kājas var iedalīt šādās zonās:

• sēžamvieta;
• pusgarās bikses zona;
• gurni;
• augšstilba iekšpuse;
• apakšstilbs.

Ja problēmzona ir sēžamvieta un “pusgarās bikses”, tad visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai un šīs zonas nostiprināšanai ir pietupieni, sēžas tilts un staigāšana pa sēžamvietu. Šajā rakstā mēs sīkāk izskatījām vingrinājumus sēžamvietām.

Ja lielākā daļa tauku masas koncentrējas augšstilbu zonā, tad jāpievērš uzmanība kāju notievēšanas vingrinājumiem. Tie ir izklupieni, kāju pārvietošana uz sāniem un muguru, šūpoles, kā arī speciālie vingrinājumi no baleta.

Daudzām meitenēm problemātiskā zona ir augšstilba iekšpuse. Tas ir tāpēc, ka muskuļi šajā zonā nekad nedarbojas, pat ejot. Lai kājas būtu saspringtas un slaidas, pievērsiet uzmanību pietupieniem, guļus kāju pacēlājiem, šūpolēm guļus uz sāniem un tauriņa vingrinājumam. Uzziniet vairāk par to, kā stiprināt iekšā gurni, mēs rakstījām šajā rakstā.

Gurni un jāšanas pusgarās bikses zona nav visvairāk problēmzona. Tauku nogulsnes un pilnus teļus ir daudz grūtāk izlabot. Tie var palikt lieli pat tad, ja kājas ir kļuvušas ļoti plānas. Tas liek domāt, ka, iespējams, teļiem ir laba muskuļu masa, kas viegli reaģē uz slodzi. Skriešana un vingrošana šajā gadījumā ne tikai nepalīdzēs, bet saasinās situāciju. Slodzei jābūt tādai, kurā muskuļi ir iesaistīti, bet nav pārslogoti viņu pašu izaugsmei. Šeit noder vienkārša stiepšanās. Lai teļi būtu tievi, izvēlieties vingrinājumus no jogas, pilates un stiepšanās. Šāda veida apmācība padara tos tonusus un izstieptus.

Tiem, kas vēlas padarīt kājas plānas, neveidojot muskuļu masu, ieteicams katrā pieejā veikt vismaz 15 atkārtojumus, vēlams 20-25. Svars jāizvēlas tā, lai pēdējos atkārtojumos būtu jūtams nogurums.

Ja nepieciešams ātri notievēt, tad vismaz 2 reizes nedēļā ir jāveic kardio un tikpat daudz spēka vingrinājumi. Vienmēr izstaipieties treniņa beigās.

Stiepšanās tievām un slaidām kājām

Stiepšanās vai stiepšanās vingrinājumi padara muskuļus izstieptākus, bet kājas vizuāli plānākas un slaidākas. Tāpēc katru reizi pēc spēka treniņa veltiet 5-10 minūtes šādai stiepšanai:

1. Stāviet taisni, salieciet vienu kāju pie ceļa un pavelciet to atpakaļ aiz pirksta. Jums vajadzētu sajust stiepšanos augšstilba priekšējā muskulī. Dariet to pašu ar otro kāju.

2. Nometoties ceļos, izstiepiet vienu kāju uz priekšu. Ar roku satveriet otrās kājas pirkstu un velciet to pret sevi. Mainiet pozīciju un atkārtojiet vingrinājumu.

3. Lai izstieptu paceles cīpslu, piecelieties taisni, izstiepiet vienu kāju uz priekšu un atstājiet otru nedaudz saliektu. Izstiepiet ķermeni uz priekšu, jums vajadzētu sajust, kā stiepjas bicepss femoris (augšstilba aizmugure).

7. Tagad iztaisnojiet kājas ceļgalos un izklājiet tās pēc iespējas tālāk uz sāniem. Noliecieties uz priekšu, un jūs sajutīsiet stiepšanos jūsu augšstilba iekšpusē.

Mēs izskatījām katru treniņu veidu, ar kuru jūs varat padarīt kājas plānas un slaidas. Atliek tikai izvēlēties piemērotāko variantu.

Svara zaudēšanas stratēģijas izvēle

Rezultāts, cik daudz jūs zaudējat svaru kājās, būs atkarīgs no jūsu figūras veida. Fakts ir tāds, ka dažām meitenēm gurni vairāk sastāv no tauku masas, bet citām - no muskuļiem, kas var nebūt redzami virsējā tauku slāņa dēļ. Tāpēc svara zaudēšanas metode katrā gadījumā būs atšķirīga.

Kā noteikt gurnu veidu:

• iztaisnojiet kāju;
• pievelciet muskuļus;
• ar pirkstiem satveriet ādu ar augšējo tauku slāni.

Ja kroka ir liela, tad dominē jūsu tauku masa, ja tā ir tieva, tad jums ir izveidojušies muskuļi ar nelielu tauku procentu.

Apsveriet turpmāko svara zaudēšanas secību katrā gadījumā.

Ja jums ir muskuļoti augšstilbi, pēc tam izvairieties no spēka treniņiem, kā arī augstas intensitātes intervāla kardio. Jūsu gurnu tipam tiek rādīts mērens kardio treniņš. Tās ir tālsatiksmes skriešana, peldēšana, parasta pastaiga (izņemot iešanu kalnā un kāpšanu pa kāpnēm). Ar šādu apmācību muskuļiem nav iespējas augt, bet tauku masa tiek labi sadedzināta.

Vingrojot uz simulatoriem, slodzei jābūt mazai, un slīpuma leņķim jābūt zemam, pretējā gadījumā kājas var kļūt vēl lielākas.

Ja jums ir resni augšstilbi, tas ir, locījums mērījumu laikā izrādījās diezgan liels, tad pievienojiet spēku kardio treniņam. Šāda integrēta pieeja ļaus ātri atbrīvoties no tauku masas, kā arī padarīs kājas slaidākas.

Papildu produkti plānām un slaidām kājām

Lai tievēšanas procesā āda nenokarājas, bet paliek nostiepta, par to ir jārūpējas. Šeit talkā nāks krēmi ar liftinga efektu, drenāžas un pretcelulīta ietīšana, masāža. Visi šie līdzekļi arī palīdz padarīt kājas plānas un slaidas. Bet tas viss darbojas kopā ar pareizu uzturu.

Karstās ietīšanas tiek uzskatītas par visefektīvākajām. ko var veikt gan salonā, gan mājās. Ietīšanas efekts tiek panākts nevis atbrīvojoties no tauku masas, bet gan ar drenāžas darbību (noņemšanu lieko šķidrumu no audumiem), kas arī pievieno daudz centimetru. Aptinumi labi palīdz arī ar celulītu un ādas ļenganumu. Ir daudz recepšu ietīšanas novājēšanai kājās, šīs procedūras būtība ir sīkāk aplūkota šajā rakstā.

Tas būtībā ir viss, kas jums jāzina, ja plānojat padarīt savas kājas plānas un slaidas. Ir tikai trīs noteikumi: sabalansēts uzturs, sports un ādas kopšana. Tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāmaina dzīvesveids. Vienkārši pārtrauciet izmantot liftu, dodieties uz darbu kājām, esiet aktīvs jebkāda iemesla dēļ. Galu galā, katrs solis jūs tuvinās jūsu sapnim.

Tiecoties uz fiziskā pilnība, cilvēks ir gatavs pakļaut sevi mokām ar nogurdinošām slodzēm un stingrāko diētu. Neapmierināti ar atsevišķu ķermeņa daļu formu, vīrieši un sievietes pavada stundas sporta zālē, cenšoties samazināt vai palielināt savu roku, gurnu, kāju apjomu.

Mūsdienu dāmas kājas

Ja vīrieši galvenokārt nodarbojas ar muskuļu veidošanu, tad sievietes steidzas uz trenažieru zālēm ar apņēmīgu nolūku koriģēt dabas doto figūru: piešķirt tai pievilcīgākus izliekumus un apaļumus, “skulptēt” Skaistas kājas. Kas attiecas uz kājām, tad vājākā dzimuma pārstāvjiem to forma ir pat daudz aizraujošāka nekā viduklis vai krūtis. Galu galā sievietes ar skaistām kājām piesaista vīriešu uzmanību, kuri nevar pretoties moderno dāmu graciozajiem ikriem un tievajām potītēm.

Fitness piedāvā sacensties ar dabu

Tomēr mūsdienu meitene vairs nežēlojas par savu izskatu. Viņa zina, ka visu var labot, arī skaistas kājas. Fitnesa programmas piedāvā visa veida vingrinājumus jebkuras ķermeņa daļas korekcijai. Ja gurni ir pārāk masīvi, tos var samazināt apkārtmēru, pievilkt; ja ikru muskuļi ir pārāk plāni, tad īpašie vingrinājumi palīdzēs palielināt to apjomu; ja gurni un apakšstilbi nav pietiekami slaidi, tad to ir pilnīgi iespējams labot.

Nepilnīgu formu īpašnieki, viņuprāt, var jautāt fitnesa instruktoriem, cik reāla ir iespēja ar saviem spēkiem mainīt šo dabu un radīt skaistas un veselīgas kājas uz visiem laikiem. Atbilde ir tikai viena: cilvēks var mainīties, ja vēlas. Ja mērķis ir izveidot perfektas ķermeņa formas, tad ir vērts pie tā strādāt.

Skaistu kāju veidošana mājās

Kāds varētu būt sievietes neapmierinātības iemesls? Kājas ir pārāk pilnas vai, gluži pretēji, tievi, nesamērīgi gurni, ļengans ikru, nokareni muskuļi iekšējā virsma gurni, celulīts – šie un citi trūkumi ir viegli novēršami, norāda ķermeņa formēšanas eksperti. Ir vingrinājumi, kas palīdzēs noņemt lieko vai uzkrāt to, kas trūkst, piešķirs valdzinošus izliekumus gurnu un apakšstilbu līnijām.

Fitnesa klubu instruktori prot uzpumpēt skaistas kājas, stāsta foto un video materiāli. Ir daudz vingrinājumu komplektu, lai uzlabotu kāju formu. Šī daudzveidība ir saistīta ar to, ka jums ir nepieciešams apmācīt dažādas muskuļu grupas. Patiešām, cilvēkā kopumā ir vairāk nekā 600 muskuļu, un kājas sastāv no daudziem desmitiem muskuļu - lielu un mazāku. Patiesi skaistas kājas tiek iegūtas ar līdzsvarotu augšstilba, apakšstilba un, protams, sēžamvietas muskuļu attīstību.

Kā iegūt perfektus augšstilbus

Gurni var būt nevajadzīgi plāni vai, gluži pretēji, kļūt par ķermeņa tauku noliktavu. Abos gadījumos ir nepieciešami spēka vingrinājumi, lai stiprinātu augšstilbu muskuļus. Sievietes ar masīviem gurniem, kuras baidās no spēka vingrinājumiem, uzskatot, ka šādi rīkojoties viņi vēl vairāk palielinās savu apjomu, dara liela kļūda. Jo stiprāki muskuļi, jo vairāk kaloriju tie patērē un ātrāk un efektīvāk patērē šādu neestētisku ķermeņa tauki. Tāpat spēcīgi muskuļi padara gurnus tonusus, samazina izjādes pusgarās bikses, padara tās slaidākas.

Nav obligāti jāiet uz sporta zāli, skaistas kājas var veiksmīgi “skulpt” mājās. Vingrinājumu komplekts gurniem ietver slodzes uz dažādām muskuļu grupām, ieskaitot augšstilba četrgalvu, augšstilba bicepsu, sēžas un ikru muskuļus.

Vingrinājumu paraugi

Pirms uzsākt atsevišķus vingrinājumus, ir nepieciešams desmit minūtes iesildīt muskuļus aerobā režīmā un nedaudz izstiepties. Pēc tam jūs varat veikt mērķtiecīgus vingrinājumus:

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, veiciet pietupienu, velkot iegurni atpakaļ; izelpojot, iztaisnojieties un tajā pašā laikā paceliet labā kāja uz sāniem, jūt spriedzi sānu muskuļos; dariet 8 reizes un atkārtojiet ar otru kāju. Nākotnē palieliniet atkārtojumu un pieeju skaitu.

Guļus uz sāniem, kājas izstieptas, augšstilbu paceliet par 45 grādiem sākumā lēnām 8 reizes, pēc tam 8 ātrāk; trešajā komplektā turiet kāju paceltā stāvoklī un veiciet 8 ļoti ātras kustības ar minimālu amplitūdu. Atkārtojiet to pašu otrā pusē ar otru kāju.

Guļot uz sāniem, salieciet ceļus sev priekšā 90 grādu leņķī. Paceliet augšstilbu un nolaidiet to 8 reizes lēni un ātri. Dariet to pašu ar kāju, kas iztaisnota ceļgalā, bet arī taisnā leņķī pret ķermeni.

Šos vingrinājumus nepieciešams vēl vairāk sarežģīt, palielinot slodzi: piespiediet hanteli pie augšstilba, uzlieciet smagu rokassprādzi uz potītes vai sasieniet gurnus vai apakšstilbus ar elastīgo joslu - tas palielinās muskuļu pretestību un padarīs to. strādāt efektīvāk.

Mēs trenējam augšstilba iekšējo muskuļu

Ļoti bieži sievietes par šo zonu nedomā, bet tikmēr skaista kāju forma nederēs, ja no sāniem trenē tikai augšstilbu. Speciālisti iesaka kopīgi trenēt antagonistu muskuļus, pretējā gadījumā būs redzama nelīdzsvarotība: viens muskulis regulāri sarausies, bet otrs kļūs arvien ļenganāks un noslīdēs. Rezultāts ir neobjektivitāte: no ārpuses skaists trenēta muskuļa līkums, bet iekšpusē - nepietiekami trenēts muskulis.



Trenējot kājas mājās, ir stingri jāievēro kustību tehnika: nav viegli likt augšstilbam darboties no iekšpuses, lai sajustu muskuļus šajā zonā, to kontrakciju un sasprindzinājumu, jāizvēlas pareiza ķermeņa un kājas pozīcija.

Efektīvi vingrinājumi augšstilba iekšpusei

Apgulieties uz sāniem, salieciet augšējo kāju ceļgalā un novietojiet kājas uz grīdas. Šajā vingrinājumā apakšstilbs darbojas: iztaisnojot to un pagriežot pēdu par 90 grādiem uz apakšstilbu un vienlaikus paralēli grīdai, veiciet maksimāli iespējamos kājas pacēlumus lēnā tempā, bet pēc tam ātrākā tempā. Veicot šo kustību, ir jānodrošina, lai pēda būtu pēc iespējas vairāk pagriezta pret grīdu, nevis pacelta ar pirkstu uz augšu. Tikai tad var just, kā tiek sasprindzināts vēlamais augšstilba iekšējais muskulis.

Guļot uz sāniem, nedaudz paceliet augšējo kāju uz priekšu, nedaudz salieciet ceļgalu un pieskarieties grīdai. Atspiedies uz tā, jums vajadzētu pacelt apakšstilbu līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Vingrinājumu var sarežģīt, ja uzliekat augšējo kāju un tādējādi izveidojat dabisku svaru apakšējai. Mainiet kustības lēnā un ātrā tempā 8-16 reizes.

Piezīme: jebkuras kustības kļūst ierastas, tāpēc jāpalielina slodze, izmantojot hanteles, rokassprādzes, lenti, dariet visu liels daudzums atkārtojumi un vairākas pieejas katrā vingrinājumā.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai sūknētu kājas

Šis jautājums ļoti uztrauc sievietes, kurām jāuzlabo forma gaidāmajai ballītei vai kurām ir ceļojums uz pludmales kūrorts. Viņiem jautājums par to, kā nedēļas laikā “aklīt” skaistas kājas, nepavisam nav dīkstāvē. Uz šādiem izteikumiem var raudzīties ļoti skeptiski, taču izrādās, ka nekas nav neiespējams, un kājas tiešām var savest formā īsā laika posmā – nedēļā, desmit dienās vai mēnesī. Viss būs atkarīgs no sākotnējiem datiem un mērķiem.



Tātad, pēc dabas diezgan slaidu kāju īpašnieks, bet manāmi zaudējis formu no nepietiekamas motoriskās aktivitātes: no plkst. ilga sēdēšana pie rakstāmgalda un pārvietojoties tikai automašīnā, nedēļu pirms ceļojuma uz jūru var novest viņus brīnišķīgā stāvoklī, tāpēc nebūs kauns publiski atkailināt kājas. Lai to izdarītu, viņai katru dienu būs jāveic vingrinājumi dažādiem kāju muskuļiem un jāiekļauj pilnvērtīgāks proteīns savā uzturā.

Taču, ja ir nepieciešams veikt radikālāku kāju korekciju, piemēram, noņemt manāmo izliekumu, lieko apjomu, ķermeņa taukus, tad tas prasīs nedaudz vairāk laika un pūļu. Tātad, lai sadedzinātu taukus, treniņā būs jāiekļauj aerobikas vingrinājumi: skriešana, pastaigas, braukšana ar velosipēdu, peldēšana, dejošana – šīs un līdzīgas kustības aktivizē visus lielos ķermeņa muskuļus, liekot tiem patērēt vairāk skābekļa, kas veicina kopējais svara zudums, ieskaitot kājas.

Kā stiprināt sēžas muskuļus

Kājas nevar trenēt pilnībā izolēti no citām ķermeņa daļām. Tātad, sēžamvieta ir iekļauta gurnu universālo vingrinājumu kompleksā, tāpēc skaistas kājas un sēžamvietas parasti tiek uztvertas kopumā. Jums nevar būt tonizēti gurni ar ļenganu sēžamvietu. Visaptverošam kāju treniņam ieteicams ieslēgties labākie vingrinājumi sēžamvietas pievilkšanai:




Piezīme: šos vingrinājumus, tāpat kā pārējos, ieteicams veikt citā tempā, lai variētu slodzi, izmantojot svarus: hanteles, žņaugus, lentes, rokassprādzes.

Kur atrast laiku mācībām

Vīrieši noteikti novērtēs harmoniski attīstītas skaistās kājas, paužot savu apbrīnu ar vienu skatienu. Nav tādas sievietes, kura nevēlētos sajust savu centienu novērtējumu vīriešu acīs. Lai to izdarītu, jāpārvar savs slinkums, jāatmet visi attaisnojumi un savā saspringtajā ikdienas grafikā jāatrod laiks, lai 20-30 minūtes veltītu sev.

Nav obligāti jāiet uz sporta zāli pie pieredzējušiem instruktoriem, skaistas kājas var “izveidot” mājās, izmantojot minūtes brīvā laika pie televizora. Interesantu programmu var noskatīties, guļot uz viesistabas paklāja. Jums vienkārši jāieņem pareizā pozīcija un jāpumpē augšstilbu muskuļi. Tajā pašā laikā uz kājas varat uzlikt biezu kādas vārdnīcas sējumu: tas pilnībā aizstās hanteli.

Vingrinājumi ikru un četrgalvu muskuļiem

Jūs varat skatīties TV pārraidi, stāvot pie krēsla, vienlaikus veicot dažus noderīgus vingrinājumus, lai stiprinātu ikru muskulis:

• lēnām pacelties uz pirkstiem un nolaisties uz divām kājām; dariet to pašu, stāvot uz vienas kājas;
• apsēdieties platā slānī, pagriežot pēdas, un pārmaiņus paceliet tās uz pirksta.

Paceļot ceļus sev priekšā citā tempā, stāvot uz vietas vai ejot pa kāpnēm, tiks sakārtoti četrgalvu muskuļi.



Kāju šūpošana uz aizmuguri trenē paceles cīpslas. Kustības var veikt no stāvošas pozīcijas, ņemot krēsla atzveltni, kā arī noliecoties uz ceļiem un elkoņiem: izstiepiet vienu kāju paralēli grīdai un šajā pozīcijā salieciet to ceļgalā, cenšoties sasniegt sēžas kaula papēdi. muskuļu.

Ko darīt, ja kājas ir nepilnīgas

Sievietes kājām jābūt un var būt skaistām, pat ja daba nav bijusi pārāk dāsna. Dzejnieks arī sacīja, ka Krievijā diez vai atradīsies vismaz trīs ideālu kāju pāri. Viņam, iespējams, bija taisnība 19. gadsimta sākumā, bet 21. gadsimta sieviete var strīdēties ar dabu, veicot savus labojumus. Uztrenēti spēcīgi un elastīgi muskuļi radīs perfektu korseti viduklim, graciozi gurnu un sēžamvietas izliekumi, slaidi ikri.

Ja jūsu kājas ne tuvu nav ideālas, varat tās padarīt pievilcīgas, treniņam veltot tikai dažas stundas nedēļā. Ja pievienosi tam sabalansētu uzturu ar pietiekamu olbaltumvielu saturu, drīz leposimies ar uzvaru konkursā ar dabu.

Jebkuras sievietes sapnis neatkarīgi no vecuma ir plānākas, izteiktākas un seksīgākas kājas. Tomēr šī definīcija neietver jēdzienu "plānās kājas", kas bieži vien kļūst nevis par iemeslu lepnumam, bet gan par kompleksu. Bet neatkarīgi no sākotnējiem parametriem katrai sievietei ir iespēja savest kājas lieliskā formā, ja viņa ir gatava pielikt pūles.

Vispirms jums ir jāpārliecinās, vai jūsu kājas, vai tās ir tievas vai resnas, patiešām ir jāpielāgo. Galu galā ir grūti noteikt līniju, kad problēma ir izdomāta vai tā patiešām pastāv. Piemēram, modeles ar anoreksiju vispār neuzskata sevi par tievu. Gadās arī, ka biezas kājas ir tikai personīga uztvere vai “laipnas” draudzenes viedoklis. Bet, ja jūsu kājām patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru vai veidot muskuļus, iesākumam ieteicams ņemt vērā dažus padomus:

1. Nav iespējams padarīt kāju formu tievu, ēdot mazāk kaloriju saturošu pārtiku - viss ķermenis zaudēs svaru.
2. Fiziskiem vingrinājumiem nevajadzētu aprobežoties tikai ar slodzi uz kājām vai vietām, kur nepieciešams zaudēt svaru – nepieciešama arī iesildīšanās visiem muskuļiem.
3. Muskuļi ir jāpārveido, bet tam ir nepieciešams pilns olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu, tauku, mikro un makro elementu krājums.
4. Jebkuras ķermeņa daļas veidošanās ir ilgs process, tāpēc jums ir jānoskaņojas rūpīgam darbam. Jūs taču nedomājat, ka pēc divām šūpolēm jums būs plānas un skaistas reljefas kājas, vai ne?
5. Ķermeņa forma katram cilvēkam ir ģenētiski raksturīga, tāpēc, ja sapņojat sasniegt tādu kāju formu, kādu žurnālā redzējāt tievai meitenei, tad esiet gatavs tam, ka rezultāts būs pavisam citāds: kājas var kļūt tievs, bet ne pārāk pievilcīgs.
6. Lai izveidotu nepieciešamo vingrinājumu komplektu, jums nekavējoties jāizlemj, kuri muskuļi ir jāpumpē: teļš, augšstilba aizmugure vai visi.
7. Nepareiza vingrošana var izraisīt ne tikai negaidītus rezultātus, bet arī kāju savainojumus. Tāpēc vismaz sākumā ir jākonsultējas ar profesionālu treneri par to, kāda slodze un vingrinājumi ir nepieciešami jūsu gadījumā.

Pareizs uzturs

Pirms sākat trenēties, vispirms ir jāapsver diēta. Lai kājas būtu plānas un pievilcīgas un vēders plakans, no uztura jāizņem kūpināti, trekni, sāļi ēdieni un jāiekļauj ceptas vai vārītas zivis, vistas vai liellopa gaļa, svaigi vai sautēti dārzeņi, augļi jebkurā formā, skābie. piena un svaigu piena produktu iekļaušana uztura pamatā.pārtika, graudaugi, rieksti un graudaugi. Regulāras uzkodas ar sviestmaizēm vajadzētu aizstāt, piemēram, ar vienu banānu, ceptu tomātu, grauzdiņiem ar mazsālītu zivi vai glāzi kefīra.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai uzturētu un veidotu muskuļus, tāpēc noliecieties uz vistas, zivs, tītara, vārītas vai ceptas. Atturieties no vienkāršu ogļhidrātu lietošanas, kas var pievienot tievajām kājām celulītu, un tos satur:

• gāzētie, saldie dzērieni;
• sīrupi, saldējums;
• saldumi, kūkas;
• cukurs, ievārījums.

Lielisks cukurotu dzērienu aizstājējs zaļā tēja bez cukura, kas satur antioksidantus, kas cīnās ar ādas novecošanās pazīmēm. Arī pret kompleksajiem ogļhidrātiem jāizturas piesardzīgi, un tie nedrīkst patērēt vairāk kā 60% no kopējām kalorijām. Kompleksie ogļhidrāti ir:

• pārslas;
• pilngraudu maize;
• cieti saturoši dārzeņi;
• pākšaugi;
• graudaugi, graudaugi.

Vingrinājumi

Lai kājas būtu plānas un skaistas, vispirms ir jāpārveido dzīvesveids:

• Nekāpiet augšup un lejup pa liftu vai eskalatoru.

Ejiet visur, kur vien iespējams. Kājām jāstrādā! Ejot, it īpaši uz leju vai augšup, strādā visas muskuļu grupas, un, ja lec pa kāpnēm (kad neviens neredz), tad efekts tiks sasniegts daudz agrāk, nekā biji plānojis. Jebkurš papildu solis tuvina jūs jūsu lolotajam mērķim: tievām, uzpūstām un seksīgām kājām.

• Pietupieni mājās vai pusdienu pārtraukumā ir universāls vingrinājums sieviešu kājām.

Vienkārši vispirms ir jāieskatās fitnesa trenera konsultācijā, lai noskaidrotu, kā pareizi pietupties: ir vērts pie kaut kā pieķerties vai nē, cik piegājienus vajadzētu veikt un cik. Vispārīgs ieteikums: 12 pietupieni vienā pieejā.

• Mājās eksperti iesaka veikt tādus vingrinājumus kā kāju šūpošana.

Lai to izdarītu, guļot uz muguras, jums vajadzētu pacelt saliektas kājas un pārmaiņus noliekt tās pa labi, tad pa kreisi. Rokām jābūt aiz galvas vai izstieptām gar ķermeni. Ja jums nav individuālu ieteikumu, jums jāveic 12 reizes vienā pieejā.

Kā padarīt uzpūstas kājas plānas

Mēģināji, staigāji, gāji uz sporta zāli, nodarbojies ar sportu mājās, kā rezultātā dabūji nevis tievas un slaidas kājas, bet gan reljefu un uzpūstu. Ja šāds rezultāts nav apmierinošs, ko darīt? Šī problēma ir jāatrisina ar modificētas apmācības sistēmas palīdzību. Slodzi nevajadzētu samazināt, bet labāk ir veikt vingrinājumus vairākas reizes: starp treniņiem neveiciet ilgas pauzes un saglabājiet tempu 15 minūtes. Ja apmeklējat trenažieru zāli un veicat vingrinājumus ar svariem, tad jums ir jāuzņemas mazs svars vai jāatsakās no tā, jo mums vairs nav jāveido muskuļi.

īpaša diēta

Lai veidotu muskuļus uz plānām kājām, jūs ēdat vairāk proteīna pārtikas, tad, lai samazinātu muskuļu masu, jums vajadzētu nedaudz “izžūt”. Uzturā ir jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu kālija saturu: kivi, žāvētas aprikozes, kāposti, banāni un zemenes. Jūs nedrīkstat ēst tos visus kopā, bet jums ir jāplāno visa diēta. Lai uzlabotu asinsriti un novērstu iespējamo tūskas izpausmi, uzturā jāievada tādi komponenti kā ingvers un ķiploki.

Uzreiz pēc treniņa baudiet dažus vienkāršus ogļhidrātus, lai palīdzētu jums ātri atgūties, un pēc dažām stundām ēdiet graudus, dārzeņus un augļus. Gaļa, graudi, piena produkti muskuļu masas samazināšanas periodā ir jāsamazina līdz minimumam vai jāizņem no uztura. Nevajadzētu arī iet uz stingru diētu, ja nav nepieciešams nedēļas laikā padarīt uzpumpētās kājas plānas, noņemot uzkrātos muskuļus.

Kāpēc mēs vienmēr vēlamies iegūt to, kas nav? Miljoniem sieviešu sapņo par plānām kājām, bet īpašnieces - tievas un slaidas kājas uzskata tos par trūkumu. Šajā gadījumā meitenēm ar patiešām tievām kājām nevajadzētu iegūt papildu mārciņas, bet gan veidot muskuļu masu, kas tievumam piešķirs skaistu atvieglojumu. Ir tikai ieteicams atcerēties, ka ikdienas vingrinājumi nav priekš jums, jo muskuļi aug atpūtas laikā. Tāpēc, lai sasniegtu mērķi, ir nepieciešams izvēlēties šādu treniņu režīmu: pirmā diena - intensīva apmācība ar dažādi veidi vingrojiet, pēc tam atpūtieties un tā tālāk.

Ārkārtīga tievuma cēloņi

Par galveno sieviešu tievo kāju cēloni mediķi uzskata greizo mugurkaulu, un katram otrajam tā ir tādā vai citādā mērā, taču ne visi cieš no tievuma. Tas noved pie skoliozes, kas attīstās noteiktās mugurkaula daļās, kas ir atbildīgas par kuņģa-zarnu trakta un vairogdziedzera darbību. Liela nozīme ir arī ģenētikai - ja sievietei ir ģenētiska nosliece uz tievumu, tad ar skoliozi viņas svara zaudēšanas varbūtība palielinās vairākas reizes.

Ko darīt, lai kļūtu labāk

Sākumā jums ir jāsazinās ar speciālistu un jāpārbauda skolioze. Ja rodas mugurkaula izliekums, tad ir nepieciešams iziet ārstēšanas kursu. Jogas nodarbības arī nekaitē - dažas asanas ir īpaši izstrādātas, lai atbrīvotos no mugurkaula problēmām un novērstu tievas figūras problēmu. Ja ir problēmas ar mājokli un komunālajiem pakalpojumiem, tad šī iemesla dēļ pārtika var slikti uzsūkties un zust apetīte, jums ir jāpārbauda arī pie gastroenterologa.

Nevajadzētu nekavējoties pāriet uz pārāk kaloriju pārtiku, īpaši tiem, kas pastāvīgi lietojuši mazkaloriju pārtiku. Tātad tievo kāju problēmu salabot neizdosies, jo muskuļu masas komplekts nerodas no apēstā ēdiena daudzuma, galvenais, cik noderīgu vielu organisms ir uzņēmis. Diēta ir jāpārdomā līdz mazākajai detaļai, un uzturā jums ir nepieciešams olbaltumvielu un ogļhidrātu klātbūtne pareizajā daudzumā. Diēta tiek apvienota ar pastiprinātiem sporta veidiem un vingrinājumiem, lai veidotu muskuļu masu ne tikai uz kājām, bet arī uz tieva ķermeņa, lai reljefs būtu harmonisks.

Kā uzpumpēt pārāk tievas kājas

Tievo kāju problēma tiek novērsta, palielinot fizisko slodzi. Muskuļu veidošanas vingrinājumi tiek veikti ļoti lēnā tempā, un visādi garo distanču skrējieni šajā gadījumā padarīs gurnus vēl plānākus parasts velosipēds izrādīsies ļoti noderīgi. Dažas efektīvi vingrinājumi lai sniegtu plānām kājām pievilcīgu atvieglojumu mājās:

• Vingrinājums numurs 1: taisni, kājas atsevišķi. Starp ceļiem tiek saspiesta bumba, kas jāsaspiež 4 sekundes un jāatlaiž uz 1 sekundi. Atkārtojiet vismaz 20 reizes.

• Vingrinājums numurs 2: sēžot uz krēsla, ar seju pret sienu, rokas turot aiz muguras. Nenoceļot kājas no grīdas, jums ir jāpieceļas no krēsla un jāapsēžas. Veiciet vismaz 30 reizes.

• Vingrinājums numurs 3: taisni, kājas nošķirtas plecu platumā. Ir nepieciešams pacelties uz pirkstiem, pēc tam apsēsties un izpletīt ceļus uz sāniem. Atkārtojiet vismaz 20 reizes. Lai iegūtu lielāku efektu, veiciet svēršanu, kā parādīts fotoattēlā:

Kā padarīt teļus skaistus

Lai tievo kāju teļiem piešķirtu skaistumu, vislabāk piemēroti dažādi vingrinājumi uz pakāpiena, pirms vingrināties uz tā, atcerieties dažus noteikumus:

1. Vingrošanas laikā neveiciet pēkšņas kustības.
2. Pastāvīgi uzraugiet savu stāju.
3. Pēdas pilnībā jānovieto uz platformas.
4. Vingrinājumi tiek veikti pārmaiņus katrai kājai.
5. Pirms katra jauna vingrinājuma jums vajadzētu dzert ūdeni.

Step ir ritmisks vingrinājums, tāpēc vēlams trenēties pie ātras mūzikas. Slodzes jāizvēlas atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja nolemjat to darīt pats, tad jāsāk ar minimālo slodzi, pakāpeniski to palielinot. Tāpat nodarbību laikā jāizvairās no krasas pēdas nolaišanas līdz grīdai, lai nesabojātu cīpslas un pārāk nesaliektu kājas ceļgalu, izvairoties no traumu iespējamības.

Kā ar drēbēm noslēpt ļoti tievas kājas

Ja tikko esat sācis ēst pareizi un veicat vingrinājumus, kas vēl nav pilnībā izsūknējuši muskuļus, un ļoti tievas kājas liek jums sarežģīt, tad ir iespēja tos paslēpt. Pareizi izvēlēts apģērbs vizuāli padarīs pārāk biezas kājas - plānākas, bet plānās - kuplākas, ja to izmantosiet, lai pārvietotu uzmanību uz citām ķermeņa daļām.

• Garie sarafāni un svārki.

Ja vēlaties paslēpt plānas vai biezas kājas, tad mini jebkurā kombinācijā ir jāizmet. Uzsvērs garie sarafāni vai netieša piegriezuma svārki interesants veids un ne uz ļoti tievām kājām.

• Svārki ar lielu rakstu vai asimetrisku ornamentu.

Šāds modelis kļūs par traucējošu manevru – koši fliteri, daudzkrāsainas apdrukas un neparasti raksti ātri novērsīs acis no plānām vai līkām kājām.

• Klasiskās bikses.

Biznesa sieviete ar plānām kājām lieliski izskatīsies klasiska piegriezuma biksēs. Viņai arī jāvalkā platas bikses un jāizvairās no legingiem un šaurām biksēm.

• Kurpes.

Milzīgie zābaki a la "dzirnaviņas" izskatīsies vismaz smieklīgi uz plānām un plānām sieviešu kājām. Jums vajadzētu arī izslēgt augstpapēžu kurpes vai platformas. Pumpas un zemi papēži izskatās lieliski.

Video

Fitnesa treneris pastāstīs par to, kā sieviete ar speciālu vingrojumu kompleksa palīdzību var mājas apstākļos padarīt kājas ne pārāk plānas, bet pievilcīgas, netērējot naudu trenažieriem un dārgu sporta zāļu apmeklējumu:

Tievas un slaidas kājas ir visu bez izņēmuma jauno dāmu lolotais sapnis. Daudzām sievietēm jautājums par to, kā padarīt kājas plānas un sasniegt pamanāmu rezultātu, ir īpaši aktuāls īsā laika periodā iepriekšējā dienā. svarīgs notikums vai atbildīgs pasākums?

Sievietēm ar tonizētu figūru un slaidām kājām svētku vai ikdienas apģērba izvēlē nav nekādu ierobežojumu. Un pludmales sezonā tievu kāju īpašnieki izskatās pievilcīgi un pārliecināti.

Vienā nedēļā sasniegt maksimālo efektu ir diezgan grūti, taču, nospraužot mērķi un ievērojot ieteikumu kopumu, pozitīvs rezultāts nebūs ilgi jāgaida.

Ir vairāki efektīvi veidi, kā kļūt slaidākam:

• diētas un diētas maiņa;
• regulāri fiziski vingrinājumi;
• papildu pašaprūpes procedūras.

Pats galvenais, pēc nedēļas intensīviem treniņiem nepārtrauciet trenēties un pievērsiet uzmanību sev, un pārvērtības būs pamanāmas pat ar neapbruņotu aci.

Pareizs uzturs

Intensīvas kāju svara zaudēšanas pamatā ir vielmaiņas un vielmaiņas procesu paātrināšana. Turklāt ir nepieciešams likvidēt iespējamās problēmas aknu darbā, lai paātrinātu toksīnu izvadīšanu no organisma.

Liela ūdens daudzuma dzeršana (vismaz 1,5 litri dienā) ir veiksmīgas svara zaudēšanas atslēga. Nedēļas laikā jums pilnībā jāatsakās no ceptiem, taukiem un sāļiem ēdieniem. Ir nepieciešams izslēgt visas garšvielas, mērces, ieskaitot majonēzi un kečupu. Ir labi, ja ēdiens ir tvaicēts vai cepts. Nozīmīgai uztura daļai jābūt svaigiem dārzeņiem un augļiem.

Obligāta sastāvdaļa veselīga ēšana Tie ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu. Uzturā ir nepieciešams iekļaut nelielu daudzumu dažādu riekstu un sēklu, un no iecienītākajiem saldumiem, saldumiem un desertiem ir pilnībā jāatsakās.

Jums pilnībā jāpārdomā ēdienreižu plāns. Jums ir jāēd vismaz piecas reizes ar regulāriem intervāliem.

kāju muskuļu treniņš

Fiziskā aktivitāte ir visvairāk efektīvs veids iegūt slaidas kājas īsu laiku. Šajā sakarā īpaša uzmanība jāpievērš īpašiem intensīviem vingrinājumiem, kas jāveic katru dienu.

Pirmajā treniņu dienā katra vingrinājuma ilgums nedrīkst būt ilgāks par 5 minūtēm, kas kopā aizņems aptuveni 30 minūtes. Nākamo trīs dienu laikā treniņa ilgumu var palielināt līdz 60 minūtēm. Sportiskām aktivitātēm nav obligāti jāiet uz sporta zāli, treniņiem var izmantot arī mājas apstākļus.

Vingrinājumi efektīvai kāju svara zaudēšanai:

1. Pietupieni. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, varat pietupties ar papildu svaru, piemēram, izmantojot mugursomu vai ūdens pudeles. Pēdas plecu platumā, mugura taisna. Ieelpojot - apsēdieties, lai pareizā leņķī ceļos, izelpojot - pacelieties.
2. Lunges. Ieteicams izmantot platformu. Veiciet izklupienus ar taisnu muguru, salieciet priekšējo kāju, lai izveidotu 90 leņķi. Veiciet 20 atkārtojumus katrai kājai.
3. Pacelieties uz pirkstiem. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāstāv ar pirkstiem uz platformas tā, lai papēži būtu uz svara. Ieelpojot, pacelieties uz pirkstiem pēc iespējas augstāk.
4. Kāju pacelšana. Guļot uz paceltas platformas, ieelpojot, pievelciet sēžamvietas muskuļus un paceliet pat aizvērtas kājas, izelpojot, nolaidiet tās.
5. Gurnu pacelšana. Guļot horizontāli, saliekot kājas pie ceļa locītavām, paceliet un nolaidiet iegurni. Katrā pozīcijā uzkavieties 3 sekundes, kamēr rokām jābūt gar ķermeni.
6. Kāju nolaupīšana. Guļot vienā pusē, salieciet apakšstilbu un paceliet augšējo kāju. Veiciet 20 atkārtojumus ar katru kāju.

Skrubis-pīlings plānām kājām

Fiziskās sagatavotības loģisks secinājums būs brauciens uz dušu. Iepriekš ir vērts sagatavot ķermeņa skrubi no dabīgām sastāvdaļām. Recepte ir vienkārša. Skrubim vajadzēs 2-3 ēd.k. l. malta kafija. Kofeīna īpašības ļauj paātrināt svara zaudēšanas procesu kājās, tonizēt un stimulēt vielmaiņu. Sajauc ar augu eļļu, olīveļļa ir ideāla. Pievienojiet maisījumam dažus pilienus ēteriskās eļļas, ir labi izmantot citrusu eļļas, piparmētru. Šie papildu komponenti tiek pievienoti, lai uzlabotu asinsriti un uzlabotu mikrocirkulāciju.

Skrubis lietots pēc uzņemšanas ūdens procedūras uzklāj uz vēl mitras ādas virsmas. Ar gludu apļveida kustību palīdzību 10 minūtes ir vērts masēt sēžamvietas, kājas, augšstilbus. Skrubīšanas procesā tiek sasildīti muskuļi un āda, pastiprinās asinsrites procesi, āda tiek attīrīta no atmirušajām šūnām. Regulāra pīlings palīdz novērst virspusējus ādas defektus. Tas tonizē muskuļus, mazina krepaturas simptomus. Šāda procedūra, kas tiek veikta regulāri nedēļas garumā, padarīs kājas daudz slaidākas.

Ietīšana – patīkama procedūra kāju notievēšanai

Ietīšanas veikšana pēc treniņa un pīlinga masāža izraisa intensīvāku kāju svara zudumu. Procedūra palīdz atvērt poras, uzlabot vielmaiņas procesus un izvadīt toksīnus. Ikdienas ietīšana kombinācijā ar citām kāju notievēšanas aktivitātēm ļaus nedēļas laikā atbrīvoties no dažiem centimetriem.

Arī ietīšanai ir vērts sagatavoties iepriekš. Ir nepieciešams sagatavot īpašu maisījumu. Lai to izdarītu, sajauciet 5 ēd.k. l. kakao un 3 ēd.k. l. kanēlis. Pielej verdošu ūdeni, līdz veidojas putra ar krēmīgu konsistenci. Dažus pilienus ēterisko eļļu atšķaida 1 tējk. olīvju eļļa, ielej iegūtajā maisījumā. Maisījums jāuzklāj uz rūpīgi žāvētas pēdu ādas. Slāņa biezums nedrīkst atstāt spraugas uz ādas. Pēc tam izmantojot pārtikas plēve vajadzētu ietīt kājas. Vajag ietīt no apakšas uz augšu, tas ir, no pēdām līdz sēžamvietai, pietiekami cieši, bet bez fanātisma. Pabeidzis ietīšanas procesu, vari apgulties, apsegts ar segu, vai, uzvelkot siltinātās bikses, veikt mājas darbus. Procedūras ilgums nav ilgāks par 1 stundu. Kad iestatītais laiks ir pagājis, maisījumu nomazgā zem siltas dušas.

Zinot pamatnoslēpumus, katra jaunā dāma var padarīt savas kājas slaidas un plānas tikai nedēļas laikā. Protams, šim nolūkam ir jāpieliek daudz pūļu, regulāri jāveic visas procedūras, nepalaidiet garām treniņus un jāuzrauga uzturs. Taču rezultāts ilgi nebūs jāgaida!

Dažas sievietes domā, ka vīriešu uzmanību piesaista viņu dupsis un krūtis, pilnībā aizmirstot par savām kājām. Bet sieviešu skaistās kājas tik ļoti piesaista vīriešu skatienus, ka citi ir gatavi sekot šīm kājām visu mūžu. Un daudziem rodas jautājums: "Kā padarīt kājas skaistas?"

Lielākā daļa sieviešu nevalkā svārkus, jo uzskata, ka viņu kājas ir pārāk plānas, pilnas vai šķības. Bet Dievs radīja sievietes valkāt svārkus un kleitas. Aptīt kājas zem biksēm un džinsiem ir tikai noziegums. Jebkuru skaistu kāju trūkumu var labot!

Greizas kājas. Šis trūkums pamanāms tikai tad, ja sieviete stāv taisni, uzmanībā, kā karavīrs. IN Ikdiena tas nenotiek. Cilvēki pastāvīgi atrodas kustībā, tāpēc kāju izliekumu diez vai kāds pamanīs. Reāli šāda problēma pastāv ļoti reti, lielākā daļa sieviešu par to vienkārši iedomājās, un tāpēc šeit nav ko risināt.

Ļoti augsts papēdis palīdzēs padarīt kājas skaistas. Maldi! Sievietēm, kuras uzskata, ka savas kājas ir greizas, noteikti nevajadzētu valkāt augstpapēžu kurpes. Perfektu kāju īpašnieces ar pārāk augstiem papēžiem izskatās neveikli. Labāk ir izvēlēties vidēja garuma papēdi vai platformu, uz kuras ir ērti staigāt, un tie labvēlīgi uzsvērs sieviešu kāju graciozo skaistumu.

Meitenēm ir vēl viena problēma, kas neļauj, valkājot svārkus, un dažreiz pat valkājot bikses, justies smieklīgi. Tā ir problēma – tievas kājas. Tievu kāju īpašniekiem jāatceras, ka no garderobes ir jāizslēdz kedas un jebkādi masīvi apavi.

Ieteicams valkāt mazus apavus bez volāniem. Apģērbs arī nedrīkst būt plats, labāk ir dot priekšroku ciešāk pieguļošām lietām. Nevelciet pārāk garus svārkus vidējais garums vai līdz ceļiem. Plati, lidojoši svārki arī nav jūsu izvēle.

Speciāli izstrādāti fiziski vingrinājumi palīdzēs dot kājām jauka forma. Galvenais ir zināt mēru, nevajadzētu sūknēt muskuļus. Jebkurā sporta zālē treneris jums palīdzēs, lai gan to var izdarīt mājās.

Vēl viena problēma ir pārāk pilnas kājas. Bet šai problēmai ir risinājums!
Meitenēm, kuras uzskata, ka kājas ir pilnas, jums ir jāaizmirst par drēbēm, kas padara viņas resnas. Pārāk šauras drēbes arī nevajadzētu valkāt. Jūsu izvēle ir klasiski svārki, kuru garums ir tieši zem ceļgala. Drēbju skapim vajadzētu sastāvēt no gaišas, smilškrāsas un gultas toņu drēbēm. IN fiziskā aktivitāte spēka treniņš ir nepieciešams, lai sadedzinātu papildu kalorijas. Lai kājas būtu ideālā stāvoklī, jums nopietni jāstrādā pie sevis.

Ir dažādi viedokļi par ideālām kājām. Kāds uzskata, ka ideālām sieviešu kājām ir noapaļota kauss, vidēja izmēra potīte, kas nav pārsūknēta un nav pārāk plānas. Citiem bedrīte ceļgalā ir ļoti seksīga. Dažreiz nav viegli padarīt kājas skaistas, bet viss ir iespējams. Galvenais ir izvirzīt mērķi un darīt visu, lai to sasniegtu. Veiksmi!