Sākums-Piederumi kāpnēm-Skrejceliņa priekšrocības svara zaudēšanai: kā vingrot, lai svars ātrāk nokristu? Skrejceļa treniņi svara zaudēšanai - programmas vīriešiem un sievietēm ar video.

Skrejceliņa priekšrocības svara zaudēšanai: kā vingrot, lai svars ātrāk nokristu? Skrejceļa treniņi svara zaudēšanai - programmas vīriešiem un sievietēm ar video.

0 3 426 0

Skriešana ir viena no visvairāk efektīvi vingrinājumi izveidot slaidu un tonizētu augumu, stiprināt visas muskuļu grupas un zaudēt lieko svaru.

Diemžēl āra skriešanu bieži apgrūtina auksts un slikti laikapstākļi. Risinājums ir skrejceļš, uz kura var trenēties mājās vai sporta zālē neatkarīgi no gadalaika.

Bet, lai zaudētu svaru, ir jāzina, kā pareizi vingrot, cik daudz laika veltīt skriešanai, un nenāks par ļaunu izprast trenažieru veidus.

Jums būs nepieciešams:

Skrejceliņu veidi

Šodien ir tikai divi no tiem:

  • mehānisks;
  • elektrisks.

Pirmajā gadījumā darba virsmu pārvieto ar sportista kāju palīdzību. Šajā sakarā starta un paātrinājuma brīdī locītavas un muskuļi piedzīvo milzīgu stresu.

Tomēr mehānisko vienību priekšrocība ir pilnīga autonomija un elektrības nepieciešamība. Šis apstāklis ​​ļauj skriet jebkurā laikā un jebkurā vietā - garāžā, uz lodžijas, uz zāliena mājas priekšā.

Diemžēl elektriskās trases ir tieši atkarīgas no tīkla pieejamības. Tajā pašā laikā josta pārvietojas neatkarīgi, un, pateicoties datoram, jūs varat izvēlēties treniņu programmas ar dažādu slīpumu un ātrumu.

Sagatavošanās nodarbībām

No vienas puses, skriešana un ātrā soļošana ir vienkāršākie kardiotreniņu veidi. Bet tie, tāpat kā, var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, ja ignorējat noteiktus noteikumus.

Par jebkādām slimībām, īpaši, ja ir problēmas ar sirdi, asinsvadiem, asinsspiedienu, mugurkaulu, locītavām, vispirms jākonsultējas ar ārstu. Tie bieži vien ir kontrindikācija aktīvai apmācībai.

Iesācējiem vēlams pierakstīties pie pieredzējuša trenera, kurš izvēlēsies vēlamo slodzi un sastādīs treniņu plānu. Ja vēlies iztikt bez kuratora, nekādā gadījumā nesāc ar intensīvām un sarežģītām programmām – sākumā aprobežojies ar nesteidzīgu pastaigu, pamazām kāpinot tempu.

Kad ķermenis ir pieradis, var pievienot skriešanu 2-3 minūtes un tikai pēc tam pāriet uz pilnvērtīgu skriešanu.

Aprīkojums

Skrienot jūs daudz svīsīsit, kas rada zināmu diskomfortu, īpaši koptelpā. Atsauksmes liecina, ka ideāls apģērbs treniņiem ir pieguļoša termoveļa vai šorti ar T-kreklu.

Modes treniņtērpi atstājiet tos ārā rudens skrējieniem - telpās tie izraisīs hipertermiju un negatīvi ietekmēs jūsu stāvokli.

Īpaša uzmanība pievērsiet uzmanību apaviem. Skriešanai nav piemērotas kedas ar platformu vai plakanu zoli.

Zeķes ir obligātas. Ja nepieciešams, pasūtiet zolītes, lai mazinātu stresu uz kājām.

Mēs uzraugām pulsu

Palielinot sirdsdarbības ātrumu, mēs vienlaikus palielinām sadedzināto kaloriju skaitu. Bet to darīt nekontrolējami ir stingri aizliegts! Jūs varat zaudēt svaru uz skrejceliņa, nesaslimstot ar sirdslēkmi, tikai tad, ja iemācīsities saglabāt sirdsdarbības ātrumu pieļaujamā norma. Ja tas izrādīsies zem optimālajām vērtībām, apmācība būs veltīga.

Maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220-226 sitieni minūtē. Ja no šī skaitļa atņemat savu vecumu, jūs iegūstat savu augšējo līniju. Piemēram: 220 – 30 gadi = 90 sitieni/min.

Atkarībā no jūsu mērķiem sirdsdarbības ātrumam jābūt atšķirīgam:

    50-60% no jūsu maksimālā

    Pastaigas. Piemērots iesildīšanai, rehabilitācijai un iesācējiem. Tas ir vieglākais temps, kas labvēlīgi ietekmē vispārējo veselību un veicina svara zudumu.

    60-70%

    Ātra iešana. Ideāls ierobežojums tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Šādā tempā notiek intensīva tauku dedzināšana un palielinās izturība.

    70-80%

    Tiek trenēts sirds muskulis, uzlabojas plaušu darbība, organisms tiek piesātināts ar skābekli. Pieaug muskuļu masa, savukārt liekais svars nokrīt ļoti ātri.

    80-90%

    Elpošanas sistēmas trenēšana, jaudas palielināšana īsos skrējienos.

    90-95%

    Skrējējs attīsta maksimālo ātrumu un nostiprina ķermeni. Piemērots profesionāļiem.

Mērījumu veikšanai varat izmantot vecmodīgo plaukstas sitienu skaitīšanas metodi vai iegādāties speciālu pulsometru atslēgu piekariņa, pulksteņa vai uz pirksta formātā.

Dažiem simulatoriem ir pulsa mērīšanas funkcija, taču tās rādītāji ne vienmēr atbilst realitātei.

Tātad, jūs varēsit zaudēt svaru uz skrejceļa, saglabājot sirdsdarbības ātrumu stabilu no 50% līdz 80%.

Kad ir labākais laiks vingrināties

Vislabāk skriet no rīta vai agrā pēcpusdienā. Tieši šajā periodā ķermenis visintensīvāk zaudē svaru, un jūs saņemsiet ideālu enerģijas lādiņu visai dienai. Vakarā vielmaiņas procesi palēninās, un skriešana nedos gaidītos rezultātus.

Ja brīvais laiks Ja tas parādās tikai vakarā, nepadodieties. Tievēšanas process būs lēnāks, taču tas tomēr ir labāk nekā nesportot vispār.

Skriešana uz skrejceliņa ir sava veida ātrs kaloriju dedzinātājs. Ja jūti, ka esi daudz ēdis vai atļāvies pāris liekās konfektes, dodies trasē un zaudē nevajadzīgās kalorijas 30-40 minūtēs. Šī ir ideāla metode tiem, kam ir tendence pārēsties.

Cik ilgi vajadzētu skriet?

Jums nevajadzētu vingrot ilgāk par 60 minūtēm, jo ​​tas var negatīvi ietekmēt jūsu sirdi un ceļgalus.

Mērķim zaudēt svaru uz skrejceļa vajadzētu būt kopā ar veselo saprātu un izvirzītajiem mērķiem:

  • 15-30 minūtes mērenā ritmā 5 reizes nedēļā - lai saglabātu muskuļu tonusu un nelielu svara zudumu;
  • īsi skrējieni ar pakāpenisku tempa un laika palielināšanu līdz 40 minūtēm, ne vairāk kā 3 reizes nedēļā - lai zaudētu svaru;
  • 10-20 minūtes vidējā tempā - lai iegūtu muskuļu masu.

Jums noteikti jāpiedzīvo slodze. Ja pēc treniņa jūtaties viegli, jūs esat iztērējis savu laiku. Vadošie treneri apgalvo, ka pēc efektīva skrējiena T-krekls ir pavisam slapjš un kājas piekāpjas. Tas ir tad, kad jūs varat teikt, ka esat atbrīvojies no papildu kalorijām.

Pirmajās minūtēs pēc sacensībām organisms zaudē nevis taukus, bet ūdeni, pēc tam sāk patērēt kalorijas:

  • 200 kalorijas stundā, strauji ejot;
  • 300-500 – ar vieglu skriešanu, šajā posmā sākas svara zudums;
  • 800 kalorijas – intensīva skriešana, ļauj ātri šķirties no liekiem kilogramiem.

Pastaigas un tās priekšrocības

Paredzēts tiem, kuri nevar skriet. Piemērots cilvēkiem ar sāpošām locītavām, ceļiem un sirdi. Pastaigas var arī palīdzēt zaudēt svaru, taču tas jādara regulāri un pareizi.

Ideālā gadījumā nodarbības slodze un laiks būtu jāaprēķina instruktoram, bet, ja vēlaties, varat.

Jebkura pastaiga jāsāk ar iesildīšanos. Lai to izdarītu, jums vajadzētu:

  • Ejiet 10 minūtes ar ļoti mierīgu ātrumu 4-5 kilometri stundā.
  • Ejiet ātri 2 minūtes ar ātrumu 7-9 km/h.
  • 1 minūtes gājiens ļoti ātri.

Pirmajam treniņam pietiks ar vienu pieeju. Sākot ar otro reizi, iesildīšanās intensitāti var palielināt un visus vingrinājumus var atkārtot 2-3 pieejās.

Tālāk seko apmācība. Pirmkārt, 10-15 minūtes pastaigas ar ātrumu 4-6 kilometri stundā. Pēc tam - palieliniet audekla slīpumu par 2 grādiem. Pirmajās 10 minūtēs jums jāpalielina slīpums ik pēc 120 sekundēm un pēc tam jāsamazina 10 minūtes. Alternatīvi leņķi 3-4 pieejām. Pēc tam iestatiet slīpuma pakāpi uz 6 un turpiniet 25 minūtes.

Ja neesat apmierināts ar svara zaudēšanas ātrumu, varat pārslēgties uz skriešanu, kas labāk pazīstama kā skriešana.

Šis veids pēc tehnikas atšķiras no parastās pastaigas, tam nav kontrindikāciju normālai veselībai, lieliski trenē visa ķermeņa un sirds muskuļus. Tajā pašā laikā kustības ātrums palielinās līdz 7-10 km stundā, attiecīgi kalorijas tiek sadedzinātas efektīvāk.

Apmācības programma

Regulāri jāskrien pa trasi. Posms, kurā jūsu ķermenis vienkārši pielāgojas stresam, ir 3 mēneši. Pēc sešu mēnešu apmācības jūs jau kļūsit par diezgan lielu skrejceliņu skriešanas ekspertu. Visi vingrinājumi tiks veikti automātiski.

Lai zaudētu svaru, tiek izmantoti divu veidu treniņi:

  1. Ilgi - no 40 minūtēm līdz stundai mērenā ritmā. Ja vēlaties staigāt, varat vingrot 1-2 reizes dienā katru dienu.
  2. Intervāls. 1 minūte – skriešana ar paātrinājumu, 3 min. staigāšana. Pamazām skriešanas un iešanas attiecība mainās uz 1 pret 1, pēc tam 2 pret 1. Nodarbības var ierobežot laikā vai veikt līdz pilnīgam nogurumam.

Apsvērsim klasiskā shēma 30 minūšu treniņš. Izmantojot to, jūs varat aptuveni izveidot programmu vidējam veselam cilvēkam, kurš vingro vairākas reizes nedēļā.

  • Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos. Sāciet ar minimālo ātrumu, palielinot to par 300 m ik pēc 30 sekundēm un palielinot līdz 5-6 kilometriem stundā.
  • Laiku pa laikam, turoties pie margām, dažas sekundes staigājiet uz pirkstiem, pēc tam uz papēžiem.
  • Skriešanas slodze 10 minūtes: 5 minūtes ar 1 grādu slīpumu, palielināt ātrumu no minimālā līdz 6 km/h; nākamajām 5 minūtēm palieliniet slīpumu līdz 8 grādiem.
  • 10 minūtes, lai stiprinātu sēžamvietu. Skrien ar ātrumu 6 km/h 5 minūtes, slīpums 6 grādos.
  • 12 grādu slīpums, ļoti ātrs skrējiens 4 minūtes.
  • Atkārtojiet procedūras ar skriešanu un soļošanu, samazinot un palielinot slīpumu 3 pieejās.
  • Palieliniet savu tempu, skrienot ar ātrumu 7 km/h 4 minūtes 2 grādu slīpumā.
  • Pēc tam pa līdzenu trasi skrieniet lēnām 60 sekundes.

Šis ir piemērs, kā skriet uz skrejceliņa. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, palieliniet laiku, intensitāti, izvēlieties programmas ar lielu ātrumu, "kalni", "kross".

Skrienot noteikti dzeriet ūdeni, tīru vai ar citronu sulu. Dažu minūšu laikā pēc treniņa sākšanas dzeriet mazus malkus – tas pazeminās ķermeņa temperatūru un pasargās jūs no dehidratācijas.

Uzturs

Jūs varat mocīt sevi uz skrejceliņa katru dienu, bet skalas adata spītīgi iestrēgs uz viena skaitļa vai pat pielīps augšā. To var izskaidrot ar diviem apstākļiem:

  1. Slodžu palielināšanās ir radījusi stresu organismā un tas cenšas taupīt kalorijas. Nezaudējiet savu neatlaidību, un rezultāti sekos.
  2. Tu neēd pareizi. Jums ir jāpārskata diēta.

Kad pamostaties, brokastīs ēdiet komplekso ogļhidrātu ēdienu, piemēram, putru, dārzeņus vai augļus. Nepiepildi vēderu – pietiek ar 4-5 karotēm putras.

Izlaidiet rīta kafiju – tas tikai radīs papildu stresu jūsu sirdij. Tā vietā varat izdzert tasi kakao ar medu, kas palielinās jūsu izturību.

Pagaidiet 60-90 minūtes un dodieties skriet. Tam vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai nokļūtu sporta zālē. Pēc treniņa jūs zaudēsiet brokastīs iegūtās kalorijas.

Pēc tam jūs varat uzkodas ar augļiem vai dzert kefīru. Divas stundas pēc treniņa var ēst kārtīgāk, balstoties uz olbaltumvielām, kuru rezerves arī skrienot izsīkst.

Kontrindikācijas

Ir īpašas kontrindikācijas vingrošanai uz skrejceļa:

Ja redzat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta daļu un noklikšķiniet Ctrl+Enter.

Pilsētnieki nereti sev sola vienu vai otru dienu sākt skriet. Skriešanas treniņi patiešām ir diezgan noderīgi, taču ar motivāciju parasti nepietiek, un mājās tas ir daudz ērtāk nekā skrienot.

Ja sākat trenēties uz skrejceliņa, jo īpaši fitnesa klubā, tad tur var būt lielāka motivācija. Un bieži vien tas ir ērtāk un ērtāk praktizēt.

Ir arī mājas skrejceļš lielisks variants, jūs varat sākt trenēties plkst ērts laiks un pēc tam uzreiz ir pieejama silta duša un ērta uzturēšanās. Galvenais šajā jautājumā ir sākt gudri. Mēs par to runāsim tālāk.

Kā pareizi sākt skriet iesācējiem?

Pirmās pamata darbības, ar kurām sākt, ir:

  1. atlicini kādu laiku mācībām,
  2. izvēlēties sev skaidru motivāciju (veselība, fiziskās sagatavotības uzlabošana vai kas cits),
  3. sastādīt treniņu plānu atbilstoši -
  4. turpiniet trenēties un saglabājiet regularitāti.

Šī diagramma palīdzēs jums izvēlēties skriešanas apavus un

Skatieties šajā attēlā pēdas stāvokli skriešanas laikā.

Un tad jums būs nepieciešama zināma pieredze un vērtīgs padoms, ko mēs sniegsim tālāk. Pats svarīgākais - izvairīties no elementārām kļūdām, kas ir raksturīgi iesācējiem un var viņus novērst no nodarbībām. Tieši par to mēs runāsim:

  • Apavi un aprīkojums. Parastos skriešanas apavus var iegādāties par salīdzinoši nelielu summu, tāpēc vingrošanai vislabāk ir ņemt tieši šādus apavus. Skriešana pa plakanām zolēm bez amortizācijas nav tik lietderīga, it īpaši, ja ir problēmas ar locītavām. Turklāt jums vajadzētu izvēlēties augstas kvalitātes skrejceļš. Ja jūs nolemjat trenēties mājās, ir arī parastas un pieejamas iespējas mājām, jums vienkārši jāizvēlas modelis ar augstas kvalitātes audumu un triecienu absorbciju. Pirms iegādes iepazīstieties ar to iespējām.
  • Paskaties pāris video internetā par skriešanas tehniku, mācies tipiskas kļūdas Skrienot iesācējiem un pirmajās nodarbībās vairāk uzmanības pievērsiet nevis ātrumam un distancei, bet tehnikai. Vispirms saproti un tikai tad sāc palielināt rezultātus. Piemēram, daudzi iesācēji sper pārāk garus soļus un pat nedaudz atlec. Pēda ar katru soli pareiza tehnika atrodas tieši zem ķermeņa, nevis priekšā vai aizmugurē. Kāja jānovieto uz pirksta, nevis “jāielīmē” audeklā; veikt pieskārienu, kas pārvēršas par kājas locīšanu, stumšanu un nešanu nākamajam solim. Tāpat nelieciet ķermeni uz priekšu un neatbalstieties uz rokturiem. Mēģiniet novietot ķermeni taisni un skatīties uz priekšu. Jāskrien identiski standarta skriešanas tehnikai.
  • Funkciju izmantošana. Izprotiet sava skrejceļa funkcijas un programmas. Šeit tiek veikta slīpuma maiņa un iespēja izmērīt sirdsdarbības ātrumu, pastāv iespēja. Un tas padara apmācību daudz efektīvāku.
  • Sirdsdarbības izsekošana. Protams, daudzi lasītāji vēlētos pārsteigt citus ar savām sprinta īpašībām, it īpaši, ja trenējies sporta zālē, kur ir daudz pretējā dzimuma pārstāvju. Taču treniņi ar nepārdomātu slodzes palielināšanu un maksimālu darbu ir ļoti kaitīgi. Nav jēgas vieglām pastaigām, kad jūs vienkārši atnākat uz taciņas, lai parādītos un ļautu citiem paskatīties jaunas drēbes fitnesa klubam. Viens no galvenajiem treniņu uzdevumiem ir noteikta pulsa līmeņa uzturēšana, kam trasē tiek izmantoti pulsa sensori. Uzziniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un saprotiet, kas ir 50%, 60% un vairāk no jūsu maksimālā pulsa. Tālāk jums vienkārši jāizvēlas apmācības programma. Piemēram, ja jūs sadedzinat taukus, jums ir jāskrien ar 60-70% no maksimālā pulsa, bet, ja attīstāt izturību - ar 70-80%.
  • Dvielis un dzēriens. Daudzi cilvēki sākumā aizmirst par šīm detaļām, taču viņi var nedaudz optimizēt jūsu treniņu. Ja nejūtaties sauss, varat nedaudz iedzert treniņa laikā vai izskalot muti, lai tas būtu nedaudz vieglāk. Dvielis palīdzēs atbrīvoties no sviedriem un nebaidīs citus telpā esošos ar savu mitro seju.
  • Tūlīt iepriekšējiem punktiem jums vajadzētu pievienot nedaudz elementāras etiķetes. Pēc tam, kad esat pabeidzis treniņu uz skrejceliņa sporta zālē, noslaukiet aprīkojumu (rokturus, paneli) ar dvieli, lai noņemtu sviedrus. Daudzi iesācēji vienkārši nezina par šo normu, citi bieži vien ir vienkārši slikti izglītoti un par to nedomā. Tā vai citādi, ja zālē slauki aiz sevis tehniku, tu izskaties pēc daudzmaz saprātīga cilvēka.
  • Treniņa pabeigšana. Ja jūs tikai skrienat (piemēram, izmantojat treniņu programmu), tad vienmēr jāiesildās, ejot vai viegli skrienot. Treniņš jāpabeidz arī ar atdzišanu: šeit var izmantot arī vieglu, galvenais nepārtrauciet treniņu pēkšņi, īpaši pie maksimālās slodzes. Turklāt stiepšanās ir lieliska iespēja pēc skriešanas: ne tikai labāk atveseļosies muskuļi, bet arī varēsi sajust lielāku elastības pakāpi, jo skrienot ķermenis lieliski sasilst.
  • Konsultācija ar ārstu. To nevajadzētu atstāt novārtā, it īpaši, ja jums ir kādas kaites. Pie terapeita ir iespējams pierakstīties bez maksas, un profesionāla konsultācija ar ārstu fitnesa klubā ir minimāla. Ja iepriekš nekad neesat aktīvi trenējies, noteikti jāmeklē padoms. Jums ir jānoskaidro, vai ir kādi ierobežojumi: iespējams, lai sāktu, jums vajadzētu aprobežoties tikai ar kājām. Tipiska kļūda ir tad, kad aptaukojušies cilvēki uzreiz iekāpj trasē un startē. Šāda iespēja nereti sola nopietnas veselības problēmas no pārmērīga stresa, var rasties arī problēmas ar locītavām. Pirms sāc skriet, ir jānomet svars, un šim nolūkam noderēs intensīva iešana pa skrejceliņu. Vēl viens piemērs ir tāds, ka, ja jums ir plakanās pēdas, jums būs nepieciešamas īpašas zolītes aktivitātēm. Konsultācija ir īpaši nepieciešama vai gadījumā.

Skriešanas tehnika ir skaidri parādīta diagrammā.

Sirdsdarbības ātruma aprēķins.

Lai sāktu, pietiks ar šiem padomiem. Tomēr jums jāpievērš uzmanība nākamajam nozīmīgajam aspektam - apmācības programmai.

Lūdzu, ņemiet vērā! Ja vingrojat nesistemātiski, treniņus ir vieglāk pārtraukt. Izmantojot skriešanas programmu, ir vieglāk pieturēties pie treniņiem un gūt panākumus.

Pamatapmācības programma

Programmas var atšķirties, un šī opcija var nebūt jums piemērotākā. Tomēr šī programma ir ļoti daudzpusīga un var izmantot kopā ar citām treniņu iespējām skriešanas dienā vai brīvajās dienās un kā atsevišķu treniņu.

Uzmanīgi! Izmantojot treniņu programmu, novērtējiet ķermeņa simptomus un uzraugiet slodzi. Pārmērīgs nogurums vai reibonis ir negatīvas pazīmes, slodze ir jāsamazina. Uzraugiet arī citus simptomus.

Šajā programmā jāskrien vismaz trīs reizes nedēļā, taču treniņu skaitu var palielināt.

Nodarbību nedēļa 1 2-3 4 5-6 7 8
Kopējais treniņa ilgums 30-35 minūtes 40-50 minūtes 50 minūtes 50 minūtes 50 minūtes - stunda 50 minūtes - stunda
Aktīvā apmācības fāze 20 minūtes, pakāpeniski palielinot ātrumu no 7 km/h līdz 12-15 km/h Intervālu treniņš ar pārmaiņus aktīvo fāzi un dinamisko atpūtas fāzi 30 minūtes, pakāpeniski palielinot slodzi 25 minūtes intervāla treniņa + 10 minūtes aktīvas skriešanas 30-40 minūtes darba atbilstoši pulsam Līdz 40 minūšu intervāla treniņš
Mainīgi intervāli Palieliniet ātrumu par 1-2 km/h ik pēc trim minūtēm Pēc sešas reizes iesildīšanās: minūte 14 km/h,

1 minūte viegls skrējiens, apmēram 7-10 km/h

 Pēc iesildīšanās ātrums pakāpeniski palielinās līdz maksimālajam līmenim un palielinās slīpums. Strādājiet maksimāli 1-2 minūtes. Pēc tam pakāpeniski samaziniet ātrumu ik pēc 1-2 minūtēm un pārejiet uz atdzišanu Apmācības 1. posms sastāv no:

2 minūtes skrienot pa līdzenu trasi ar ātrumu 8-10 km/h

1 minūtes slīpums 6 grādi ar ātrumu 12 km/h (vairāk vai mazāk, ja iespējams)

 10 minūšu pulss 60-70% no maksimālā

10 minūtes 70-80% no maksimālā

10 minūtes pakāpeniski palielinās līdz 80-90%, kur paliek 1-2 minūtes.

Vienmērīga un pakāpeniska ātruma samazināšana, pāreja uz atdzišanu.

 1. fāze:

2 minūtes - 12-15 km/h

3 minūtes – 7-10 km/h.

Ir iespēja pievienot slīpumu. Atkārtojiet līdz 8 reizēm, pēc tam atdzesējiet.
Uzmanību! Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir

Kā lietot skrejceliņu?

Visbeidzot, jāatzīmē skrejceļa lietošanas pamati. Protams, trenažieru zālē varēs palīdzēt dežurējošais instruktors, savukārt trenējoties uz sava simulatora - instrukcijas. Tomēr jums tas ir jāiegādājas pašam. Ņemsim vērā visvienkāršākās detaļas:

  • Drošība. Izmantojiet drošības atslēgu, lai gan daudzi cilvēki to neievēro.
  • Ātrums un slīpums. Divi galvenie parametri un divi galvenie slēdži atrodas pašā centrā.
  • Sirdsdarbība. Lai izmērītu pulsu, novietojiet pirkstus uz rokturu īpašajām daļām vai uzlieciet sensoru.
  • Ātrais sākums. Poga, kas nekavējoties sāk trasi, un procesa laikā varat pielāgot ātrumu.
  • Treniņu profili. Poga, lai izvēlētos dažādas treniņu programmas, jūs varat redzēt programmu displejā.

Šādi izskatās skrejceliņa displejs. Displeji un opcijas ievērojami atšķiras.

Kā redzat, skrejceļa lietošana ir ļoti vienkārša. Pēc pāris treniņiem sapratīsi, kā programmēt darbu un kā pareizi trenēties. Šim nolūkam tiek izmantotas papildu iespējas.

Noderīgi video

Tas arī viss. Ja jums ir kādi jautājumi, laipni lūdzam komentāros!

Sveicināti, dārgie lasītāji! Skriešana var ne tikai “atdzīvināt” ķermeni un uzturēt to labā formā, tā var palīdzēt zaudēt svaru. Bet ne visi ir gatavi regulāri doties uz svaigs gaiss skrējienam, pamatojot to ar laika trūkumu vai sliktiem laikapstākļiem. Dažos gadījumos skriešana var būt kontrindicēta veselības apsvērumu dēļ. Bet no šīs situācijas ir izeja. Kuru? Uzzināsi pavisam drīz! Galu galā mūsu šodienas sarunas tēma ir skrejceļš svara zaudēšanai un vingrošana uz tā, lai zaudētu svaru.

Ja salīdzinām skriešanu pa nelīdzenu reljefu vai asfaltu un skriešanu uz skrejceliņa, pēdējam ir vairākas priekšrocības:

  • Kardio trenažieris mazāk ietekmē locītavas un mugurkaulu, jo sliežu ceļa kustīgajai jostai ir triecienu absorbējoša iedarbība
  • Jūs varat trenēties, neizejot no mājām. Jebkuri slikti laikapstākļi nespēs traucēt jūsu aktivitātēm!
  • Plašs regulējumu klāsts, kas ļaus trenēties ar dažādu intensitāti un slodzi
  • Iespēja skaidri uzraudzīt treniņu parametrus: ātrumu, slīpumu, skriešanas laiku, kaloriju patēriņu, pulsu un pat asinsspiedienu. Un tā ir tikai neliela daļa no tā, ko spēj paveikt mūsdienu simulatori.
  • Daudzās trasēs ir iebūvētas skriešanas programmas: dažādas intensitātes skriešana, treniņi ar pārmaiņus iešanu un skriešanu un intervāla treniņi. Jums nav jātērē laiks, veidojot programmu, simulators visu izdarīs jūsu vietā

Kā vingrot lai zaudētu svaru?

Deg ar sapni slaida figūra, neskrien tieši zālē. Pirmkārt, sakārto savu diētu.

  1. Nodrošiniet ķermenim nepieciešamos makroelementus (olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus), kā arī vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas
  2. Izveidojiet kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru
  3. Izveidojiet ieradumu regulāri dzert ūdeni - 1,5-2 litrus dienā

Un pēc tam dodieties uz skrejceliņu!

Pirmā lieta, kas jums jāzina, lai zaudētu svaru, ir tas, kādā tempā trenēties. Faktiski tauku dedzināšana var notikt ar jebkuru fizisko aktivitāti, taču ir kardiotreniņu veidi, kas sadedzina taukus ātrāk.

Saistībā ar skrejceliņu es izšķiru trīs treniņu veidus:

  1. Zemas intensitātes treniņš. Visilgāk, jo taustāmu rezultātu sasniegšanai jāskrien 60-90 minūtes. Ātrums nav liels - 6-10 km/h. Pulss ir diapazonā no 90 līdz 110 sitieniem minūtē. Ja vēlas, skriešanu var aizstāt ar iešanu ar pozitīvu trases seguma slīpumu
  2. Mērenas intensitātes treniņi. Vingrinājuma laiku var samazināt līdz 40-60 minūtēm, un pulsam jābūt 110-140 sitieniem minūtē. Skriešanas ātrums 10-15 km/h. Jūs varat samazināt ātrumu, bet palielināt trases slīpumu, tādējādi simulējot skriešanu kalnā
  3. Intervālu treniņš. Visefektīvākais kardio treniņu veids tauku dedzināšanai. Tā ir zemas un augstas intensitātes treniņu kombinācija vai, pareizāk sakot, pārmaiņus. Kā pareizi praktizēt pēc šīs shēmas, pastāstīšu nākamajā nodaļā. Jūsu sirdsdarbība un skriešanas temps mainīsies. Centieties nepalielināt sirdsdarbības ātrumu virs 160 sitieniem minūtē intensīva darba periodos. Zemas intensitātes skriešanas intervālos nesamaziniet sirdsdarbības ātrumu zem 90 sitieniem minūtē.

Jums nevajadzētu sākt šo pēdējo treniņu veidu, ja esat iesācējs vai jūsu izturības līmenis ir zems. Parasti, lai vienkārši sagatavotu figūru vasaras sezona Pietiek ar zemas un vidējas intensitātes slodzēm.


Skrejceļa treniņu programma

Neatkarīgi no izvēlētā apmācības veida jums ir jāsāk ar vieglu slodzi. Palielinoties fiziskajai sagatavotībai, palieliniet skriešanas tempu un laiku no treniņa līdz treniņam.

Zemas un vidējas intensitātes aktivitāšu piemērs

Ja vēlaties gūt maksimālu labumu un novērst kaitējumu savai veselībai, iesaku ievērot vienkāršus norādījumus:

  • Vingrošanai izvēlieties sporta apģērbu, kas neierobežos kustības. Vēlams, lai tas būtu izgatavots no kokvilnas. Izvēlieties ērtus sporta apavus
  • Sāciet treniņu ar iesildīšanos. Veiciet rotācijas kustības ar visām ķermeņa daļām un šūpojiet rokas. Vai daži crunches un pāris komplekti pietupienu vai lunges. Pavadiet 5-10 minūtes iesildīšanai
  • Sāciet savu skrejceļa treniņu, ejot 5 līdz 10 minūtes. Pēc tam jūs varat palielināt ātrumu un slīpumu līdz darba vērtībām.
    Ja esi iesācējs, tad pietiks ar 40 minūtēm soļošanu ar ātrumu 5-7 km/h. Pieredzējušiem ieteiktu nodarbībai veltīt vismaz 60 minūtes zemas intensitātes treniņam (ātrums 6-10 km/h) un vismaz 40 minūtes vidējas intensitātes treniņam (ātrums 10-15 km/h). )
  • Treniņa laikā neaizmirstiet dzert ūdeni. Uzkrāj vismaz puslitra pudeli!
  • Tā kā lielākā daļa celiņu ir aprīkoti ar margām, jūs varat turēties pie tām. Bet jūs nevarat uzlikt slodzi uz rokām. Ieteicams, ja mācāties iet pa taku bez atbalsta no rokām
  • Vērojiet savu stāju. Jūsu pleciem jābūt taisniem un mugurai taisnai. Skatiens ir vērsts uz priekšu. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un ritmiski šūpojiet tos uz priekšu un atpakaļ atbilstoši skrējiena ritmam.
  • Pabeidziet treniņu ar atdzišanu. Atjaunojiet elpošanu un izstaipieties (rumpja izliekumi, izklupieni)

Noteikti noskatieties interesantu video, kas veltīts skriešanas uz skrejceļa galvenajiem punktiem.

Ja ievērosi šos noteikumus, pirmos rezultātus redzēsi jau pēc dažām nedēļām! Iesaku trenēties 3 dienas nedēļā, atvēlot atsevišķu dienu skriešanai.

Intervālu treniņu piemērs

Intervāla treniņš ļaus jums samazināt treniņa laiku un palielināt kaloriju sadedzināšanu. Nodarbība jums prasīs ne vairāk kā 30 minūtes. Bet jums ir smagi jāstrādā!

  • Veiciet iesildīšanos
  • Sāc skriet. Lai sāktu, skrieniet 8 minūtes iesildīšanās tempā, pulss 90-100 sitieni minūtē. Pēc tam veiciet vienmērīgu paātrinājumu, panākot pulsu līdz 140-160 sitieniem minūtē, skriešanas segmenta ilgums ir 1 minūte. Pēc tam pakāpeniski samaziniet tempu līdz iesildīšanai un skrieniet 2-3 minūtes. Paātriniet vēlreiz uz 1 minūti un atkal palēniniet līdz iesildīšanās tempam. Veiciet 3 šādus intervālus. Pēc pēdējā paātrinājuma skrieniet vēl 5 minūtes mierīgā tempā. Tas arī viss, skriešanas treniņi ir beigušies! Urrā!
  • Neaizmirstiet atvēsināties!


Kā jau teicu, šāds treniņš nav piemērots iesācējiem, jo ​​rada lielu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai. Tos galvenokārt izmanto pieredzējuši skrējēji.

Vai ir kāds rezultāts?

Teorētiski viss ir gludi un skaisti, jūs sakāt, bet kā ar reālajiem rezultātiem? Tāpēc, lai pierādītu visu šo skaistumu, lūdzu savus īstos, pilnīgi parastos un nesportiskos (iepriekš) draugus uzrakstīt īsu apskatu un savu stāstu.

Ira, 29 gadi, divu bērnu māmiņa: dzemdības neatstāja savas pēdas manā figūrā, kā rezultātā nācās pat mainīt savu garderobi. Bet tad es nolēmu savākties. Pēc gudru padomu izlasīšanas es sāku ar pareizu uzturu un, protams, pievienota skrejceļa apmācība. Svars kritās, bet lēnām. Bet es nepadevos. Rezultātā pēc trīs mēnešu treniņiem 3 reizes nedēļā pa 50-60 minūtēm es zaudēju 10 kg!

Natālija, 35 gadi: nolēma zaudēt svaru, jo liekais svars kļuva par smagu nastu. Sāku ar iešanu trasē. Pakāpeniski palielinājās pastaigas ilgums un ceļa slīpums. Īpaši man patika staigāt pa slīpumu - tu ļoti nogursti, un tas, cik daudz sviedri nāk nost, ir briesmīgi. Varu lepoties, ka pirmajā mēnesī nometu 5 kg un turpinu trenēties!

Vai jau sen sapņojat kļūt par slaidas un tonētas figūras īpašnieci, bet nezināt, ar ko sākt? Šajā gadījumā tev talkā nāks vieglākais un dabiskākais fizisko aktivitāšu veids – iešana pa skrejceliņu. Šāda veida fiziskās aktivitātes ir labas, jo tās ir piemērotas gandrīz ikvienam. Staigāšana uz skrejceliņa ir vienlīdz izdevīga kā veseliem cilvēkiem, un tiem, kuriem smagas fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas. Bet, lai atbrīvotos no šīm ienīstajām papildu mārciņām, jums jāievēro daži ieteikumi.

Ieguvumi, staigājot pa skrejceliņu

Pirms sākam ieskicēt noteikumus, kas jāievēro treniņu procesā uz skrejceļa, ir vērts runāt par priekšrocībām, ko tas sniedz. Un šī kardiotrenažiera priekšrocības ķermenim ir ne tikai lieliskas, bet arī daudzveidīgas.

  • Pirmkārt, staigāšana pa skrejceliņu paaugstina muskuļu šķiedru tonusu, kas piešķir jūsu figūrai tonusu.
  • Otrkārt, jebkura fiziska aktivitāte, tostarp pastaigas, palīdz palielināt kaloriju patēriņu, kas tieši ietekmē svara zudumu. Galu galā, kad jūs iztērējat vairāk nekā patērējat, ķermenis sāk uzņemt enerģiju no tauku rezervēm.
  • Treškārt, treniņš palīdz uzlabot vielmaiņas procesus – vielmaiņu. Jo ātrāk notiek vielmaiņa, tas ir, ar pārtiku iegūtās enerģijas uzsūkšanās un izšķērdēšanas ātrums, jo mazāk organismā uzkrājas tauki.
  • Ceturtkārt, aerobikas vingrinājumi, tas ir, ilgstoši vingrinājumi ar salīdzinoši zemu intensitāti, stiprina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēma; attīsta tādu īpašību kā izturība; normalizējas asinsspiediens; uzlabo veiktspēju iekšējie orgāni; bagātina asinis ar skābekli. Un, ejot pa skrejceliņu, jūs palielināt ķermeņa izturību pret ārējiem kairinātājiem, palielināt izturību pret stresu un veiktspēju un, protams, uzlādēt sevi ar pozitīvismu un sparu visai dienai.

Indikācijas un kontrindikācijas

Staigāšana uz skrejceliņa, tāpat kā jebkura cita sporta vingrinājumi, dažiem noderēs, bet citiem var nodarīt ievērojamu kaitējumu. Tāpēc pirms nodarbību uzsākšanas vajadzētu noskaidrot, kurai cilvēku grupai piederat. Runājot par pirmo, šāda slodze ir ideāla šādos gadījumos:

  • vecumdienās;
  • ar ievērojamu lieko svaru;
  • ar sliktu fizisko sagatavotību.
  • mitrālā stenoze;
  • sirds slimības;
  • smaga hipertensijas forma;
  • plaušu sirds mazspēja;
  • bronhiālā astma;
  • stenokardija;
  • sirds ritma traucējumi;
  • apakšējo ekstremitāšu tromboflebīts;
  • hroniskas slimības saasināšanās;
  • auksts;
  • muskuļu un skeleta sistēmas bojājumi.

Kā pareizi staigāt uz skrejceliņa

Kardio treniņu priekšrocības uz skrejceliņa var iegūt tikai tad, ja ievērojat vienkāršus, bet ļoti svarīgus padomus:

  • Pirms sākat fiziskas aktivitātes, vienmēr vispirms iesildieties. Īpaša uzmanība jāpievērš vietām, kas ir visvairāk iesaistītas ejot, tas ir, potītēm, ceļiem, ikru muskuļi un augšstilbu muskuļi. Tas sagatavos ķermeni gaidāmajam treniņam un samazinās traumu risku.
  • Ķermenim jābūt pareizā stāvoklī. Krūtis un pleci ir jāiztaisno, mugurai jābūt iztaisnotai, vēdera muskuļiem jābūt nedaudz saspringtiem, un rokām jābūt saliektām elkoņos, lai tie veidotu taisnu leņķi.
  • Elpojiet dziļi un tikai caur degunu. Tas uztur pietiekamu skābekļa līmeni asinīs un stabilizē vielmaiņas procesus. Ja Jums ir rinīts, jums vajadzētu ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
  • Padariet treniņu procesu daudzveidīgāku, tas ir, periodiski mainiet iešanas ātrumu. Intervāla treniņš ļauj sadedzināt vairāk kaloriju, kas nozīmē, ka rezultāti parādīsies ātrāk. Piemēram, pirmās 10 minūtes ejiet ar ātrumu 5-6 km/h, tad nākamās 4 minūtes ar ātrumu 8-9 km/h un pēc tam 2 minūtes ar ātrumu 10-11 km/h. Atkārtojiet modeli līdz nodarbības beigām. Intervāla staigāšana ir īpaši efektīva, ja jums ir kāda no tālāk norādītajām ierīcēm, piemēram, fitnesa izsekotājs vai pulsometrs. Izmantojot šādu ierīci, jūs varat uzraudzīt savu sirdsdarbības ātrumu un kaloriju patēriņu dažādos staigāšanas tempos. Pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem, būs vieglāk pielāgot treniņu intensitāti.
  • Pirms un pēc treniņa noteikti dzeriet tīru, negāzētu ūdeni. Fiziskās aktivitātes laikā nav jāierobežo šķidruma patēriņš. Mēģiniet izdzert vismaz divus vai trīs malkus ūdens ik pēc 10–15 minūtēm. Tas palīdzēs izvairīties no organisma atūdeņošanās, turklāt ūdens veicina svara zudumu – izvada no organisma sabrukšanas produktus un aktīvi piedalās tauku sadalīšanā. Turklāt ūdens atjauno ādas elastību, kas novērš strijas, kas rodas pēc svara zaudēšanas. Lūdzu, ņemiet vērā, ko dzert liels skaitsŪdens slodzes laikā nav ieteicams, jo var rasties diskomforts smaguma formā.
  • Skrejceliņa slīpuma leņķis nosaka, cik daudz vingrinājumu veicat. Jo augstāks tas ir, jo vairāk enerģijas jūs tērēsit. Ieslēgts sākotnējie posmi Simulatora slīpuma leņķim jābūt minimālam, pēc tam to var pakāpeniski palielināt.
  • Veicot vingrinājumus, kontrolējiet savu sirdsdarbības ātrumu, tas ir, pulsu. Vēlams, lai visa treniņa laikā tas nenoslīdētu zem 127–130 sitieniem minūtē. Bet ir arī svarīgi, lai tas nepārsniegtu 135 sitienu atzīmi. Tādā gadījumā samaziniet iešanas ātrumu un ejiet tādā ātrumā, kurā pulss nepārsniedz normālo. Ar laiku jūsu sirds kļūs trenētāka un varēsiet staigāt ar lielāku ātrumu, nekaitējot veselībai.
  • Zaudējot svaru, ļoti svarīgs faktors ir treniņu procesa ilgums. Ir vērts sākt ar 10–15 minūtēm. Pēc tam pakāpeniski palieliniet treniņa laiku, līdz sasniedzat 60 minūtes. 1 stundu pastaiga uz skrejceliņa ir optimāla, jo taukaudu sadalīšanās sākas tikai pēc 35–40 minūšu fiziskas slodzes. Ilgāka slodze izraisa kataboliskos procesus, kuru rezultātā sāk sadalīties muskuļu šķiedras, nevis taukaudi.
  • Nav ieteicams pēkšņi pārtraukt treniņu procesu vai pat to sākt. Tāpēc neesiet slinks atvēsināties. Ejiet uz skrejceliņa nesteidzīgā pastaigā, līdz sirdsdarbība samazinās līdz 110 sitieniem minūtē, pēc tam izstiepiet muskuļus. Pirmā darbība ļaus pakāpeniski samazināt spiedienu. Ar otrā palīdzību ķermenis sāks ātrāk atgūties, kas nozīmē, ka nākamajā dienā muskuļi sāpēs daudz mazāk. Tas ir ļoti svarīgs faktors, īpaši iesācējiem, kuri nav pieraduši pie muskuļu sāpēm.

Padomi, kas palīdzēs ātrāk zaudēt svaru

Ja vēlaties iegūt maksimālus rezultātus un pēc iespējas ātrāk sasniegt savu sapņu ķermeni, tad papildus staigāšanai pa skrejceliņu noteikti jāņem vērā arī visi šādi smalkumi:

  • Pirmkārt, jums ir jāpārskata diēta. Svara zudums notiks intensīvāk, ja atteiksies no sodas, saldumiem, kā arī no trekniem un ceptiem ēdieniem. Visu iepriekš minēto vajadzētu aizstāt ar dārzeņiem, graudaugiem, augļiem, olām, liesu gaļu, zivīm, cieto kviešu makaroniem un raudzētiem piena produktiem. Citiem vārdiem sakot, uzturam jābūt pilnvērtīgam, lai ķermenis nepiedzīvotu trūkumu barības vielas un vitamīniem un bija piesātināts tikai ar “pareizajām” kalorijām. Ar “pareizi” mēs domājam kalorijas, kas nodrošina organismam tā darbībai nepieciešamo enerģiju, nevis tiek uzkrātas kā tauki.
  • Nākamais padoms attiecas arī uz uzturu. Zaudējot svaru, ieteicams ēst 5-6 reizes dienā nelielās porcijās. Tādā veidā jūs ne tikai normalizēsiet kuņģa-zarnu trakta darbību, bet arī uzlabosiet vielmaiņu un atbrīvosities no izsalkuma sajūtas. Pēdējais aizsargā pret uztura traucējumiem. Starp citu, jūs varat ēst šādā veidā ne tikai svara zaudēšanas periodā, bet arī, lai saglabātu normālu svaru.
  • Tāpat, zaudējot svaru, lielu lomu spēlē laiks, kurā tiek veikts treniņš. Kardio treniņus, kuru mērķis ir atbrīvoties no papildu mārciņām, vislabāk veikt no rīta un tukšā dūšā. No rīta glikogēna rezerves ir minimālas, tāpēc ķermenis smeļas enerģiju no tauku nogulsnēm. Turklāt šādā veidā jūs noteiksiet ķermenim noteiktu ritmu.
  • Pēdējā svara zaudēšanas atslēga ir regularitāte. fiziskās aktivitātes. Jo biežāk vingrosi, jo ātrāk pazudīs liekais svars. Optimāli ir staigāt uz skrejceliņa 4-5 reizes nedēļā. Jums nevajadzētu pārsniegt treniņu skaitu, jo tas ir pilns ar pārtrenēšanos. Pārtrenēšanās ir fizisks un emocionāls stāvoklis, kas rodas, kad ķermenim nav laika atgūties no fiziskām aktivitātēm. Uz šī fona cilvēks zaudē interesi par treniņu procesu, viņš piedzīvo spēka zudumu un nogurumu.

No visa iepriekš minētā mēs varam secināt nākamā izvade: Staigāšana uz skrejceliņa ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem, kas palīdzēs zaudēt svaru bez pārslodzes un traumām. Galvenais ir stingri ievērot visus ieteikumus, pielikt visas pūles un klausīties savu ķermeni. Šajā gadījumā tuvākajā nākotnē jūs varēsiet izbaudīt savu neticamo pārvērtību.

Vai zinājāt, ka vingrinājumi uz skrejceļa ir tikpat efektīvi kā vingrinājumi uz a ārā? Varat staigāt, skriet vai ātri skriet ar tādu pašu ātrumu un sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus izmantojot visas regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības, bet mājās. Tātad, kāpēc neizmantot skriešanu uz skrejceļa, lai zaudētu svaru un nomestu dažas mārciņas?

Daudzi cilvēki domā, ka trenēties uz skrejceļa ir diezgan garlaicīgi. Taču lielākā daļa mūsdienu skrejceliņu jau ir aprīkoti ar iFit tehnoloģiju, kas ļauj skriet virtuālajā pasaulē, sacenšoties ar citiem sportistiem un trenēties pasaulē atzītu treneru vadībā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk!

Kāpēc svara zaudēšana uz skrejceliņa kļūst arvien populārāka? Ir daudz iemeslu. Pirmkārt, skrejceļš ir ērti lietojams. Ja mēs runājam par skrejceliņu mājām, tad tam ir taimeris, kas aprēķina nobraukto attālumu, kas tiek parādīts displejā. Tie skrejceļi, kas ir uzstādīti sporta zāle, protams, sarežģītāk. Lielākajai daļai pat ir speciāli pulsa sensori, kas ļauj noskaidrot, vai cilvēks trenē sirds un asinsvadu sistēmu vai strādā pie tauku dedzināšanas.

Turklāt dažiem skrejceļiem ir šādas iespējas:

  • Personīgais treneris,
  • Tauku dedzināšana
  • Spēka treniņš.

5,5 km/h 30 minūtes sadedzina 121 kaloriju

Paredzamie rezultāti vienmēr ir atkarīgi no iešanas ātruma. Ar vidējo ātrumu 1 jūdze, jūs sadedzināt 100 kalorijas. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, jo ​​vairāk cilvēks sver, jo vairāk svara viņš zaudē: jo ātrāk viņš kustas, jo vairāk tiek sadedzinātas kalorijas.

Jebkurā gadījumā ir svarīgi saglabāt tempu, kurā persona ir nedaudz elpas, bet joprojām spēj runāt ar kādu citu. Kad esat iestatījis tempu, jums tas ir jāsaglabā, kas ir ļoti noderīgi jebkura veida treniņiem.

Vai skrejceliņi tiešām palīdz zaudēt svaru? Jā, tā ir, bet tikai tad, ja esat izturīgs, izturīgs un spējīgs pieņemt apzinātus lēmumus, lai nospiestu pogu, lai palēninātu vai paātrinātu.

Kā pareizi vingrot uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru?

Jūs noteikti esat dzirdējuši par dažādos veidos apmācība, bet labākais variants ir mainīgi apmācības veidi. Jebkurš skrejceļš nodrošina vairāku veidu treniņus, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un kļūt formā, un ir milzīga kļūda uzskatīt, ka tikai viena veida skrejceļš jums palīdzēs. Lietošana dažādi veidi Palīdz saglabāt motivāciju regulāri vingrot fiziski vingrinājumi. Ko tas ietver šo procesu? Vienu dienu vari izvēlēties iešanas režīmu, citu dienu – skriešanu. Daži cilvēki dod priekšroku trenēties 3-4 reizes nedēļā, ejot un pārējā nedēļā skrienot.

Svarīgi! Ir pierādīts, ka īsu, bet ļoti intensīvu vingrinājumu veikšana palīdz noārdīt taukus un palēnināt jaunu tauku nogulsnēšanos.

Kā vairāk dažādības treniņu veidi, jo motivētāks esat, jo jūsu ķermenim nav laika pielāgoties jaunām slodzēm. Ja jums ir garlaicīgi, bet nevēlaties pārtraukt treniņu, varat izmantot tālāk norādītās darbības.

  1. TV. Mūsdienu skrejceļi nodrošina iespēju skatīties iecienītākās pārraides. Kad esat mājās, to ir vēl vieglāk izdarīt. Ja atrodaties sporta zālē, pievienojiet austiņas skrejceliņam un izvēlieties TV kanālu.
  2. Mūzika. Izvēlieties enerģisku mūziku vai melodiju, kas jums patīk vislabāk. Daudzi cilvēki paši veido mūzikas skaņdarbu izlasi, lai veiktu vingrinājumus uz skrejceļa.

Efektīvi vingrinājumi tauku sadedzināšanai

Skrejceļš - labākais veids svara zaudēšanai, ja vien zināt, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie. Mums ir saraksts ar vingrinājumiem, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.

Intervālu treniņu programma uz skrejceliņa svara zaudēšanai

Intervāls · Attālums (jūdzēs) Ātruma režīms
· Iesildīšanās · 00.0 - 1.00 · 6,5 - 7,0
· 1 · 1.00 - 1.25 · 8.0
· Atpūta · 1.25 - 1.30 · 3.5
· 2 · 1.30 - 1.55 · 8.0
· Atpūta · 1,55 - 1,60 · 3.5
· 3 · 1,60 - 1,85 · 8.0
· Atpūta · 1,85 - 1,90 · 3.5
· 4 · 1,90 0 2,15 · 8.0
· Atpūta · 2.15 - 2.20 · 3.5
· 5 · 2.20 - 2.45 · 8.0
· Atpūta · 2,45 - 2,50 · 3.5
· 6 · 2,50 - 2,75 · 8.0
· Atpūta · 2 ju.75 - 2.80 · 3.5

Intervāla treniņš tagad tiek uzskatīts par ļoti efektīvs veids atbrīvoties liekais svars. Ko tas nozīmē šis tips apmācību? Tas nozīmē dažādu veidu vingrinājumu kombināciju, kas tiek veikta pārmaiņus ar īsiem pārtraukumiem. Lai sasniegtu labākos rezultātus jums ir jāveic vairāki īsi vingrinājumi un pēc tam vēl vairāki īsi vingrinājumi, bet cita veida.

Intervāli ir jāsadala segmentos. Sāciet ar vienkāršākiem veidiem, veicot vingrinājumus 10-40 sekundes. Pēc tam pārejiet pie vairāk sarežģīti veidi, kam vajadzētu ilgt no 10 līdz 30 sekundēm. Tātad visam treniņam jābūt tik grūtam, ka beigās jūs nevarēsit veikt nevienu vingrinājumu.

Svarīga informācija!Šādi intensīvi treniņi jāveic 3-4 reizes nedēļā. Pārliecinieties, ka smagie treniņi patiešām ir grūti, un tie jums nebūs viegli.

Pats svarīgākais, kas jāzina par intervāla treniņu, ir tas, ka treniņu procesu labāk sākt no paša sākuma. vienkāršs vingrinājums. Vairumā gadījumu tā ir staigāšana. Jūsu uzdevums ir izvēlēties tempu un skriet tādā tempā 30 sekundes, pēc tam samazināt ātrumu un staigāt 40 sekundes. Skrien un tad atkal ej. Atkārtojiet to pašu atkal un atkal ar regulāriem intervāliem. Rezultātā vielmaiņas ātrums palielināsies un kalorijas tiks sadedzinātas divreiz ātrāk.

Vingrinājums"Svara zudums »

Šis ir vēl viens labs puisis vingrošana uz skrejceliņa svara zaudēšanai. Šis ideāls variants tiem, kam nepatīk skriet uz vietas. Sāciet ar 3 minūšu iesildīšanos vienmērīgā tempā. Mēs iesakām sākt ar ātrumu 5 jūdzes stundā. Pēc tam pagriezieties pa kreisi un turpiniet skriet pusminūti, tad pagrieziet rumpi pa labi un skrieniet šajā pozīcijā vēl pusminūti.

Veicot šo vingrinājumu, nekrusti kājas. Pārkārtojiet tos. Pēc vingrinājuma veikšanas atkal pagriezieties uz priekšu un turpiniet skriet 3 minūtes, pēc tam atkal pagriezieties uz sāniem. Beigās skrieniet 3 minūtes, lai atdziestu pēc 30 minūšu treniņa.

Tāda paša veida vingrinājumu atkārtošana samazinās jūsu veiktspējas līmeni

  • Skriešanas-staigāšanas treniņš

Ja neesat iesācējs, varat izmēģināt nākamo iespēju. Šis tips Treniņš ir sava veida skriešanas un pastaigas kombinācija. Šī ir sava veida alternatīva iespēja starp skriešanu, iešanu un lēnu skriešanu.

Šīs iespējas galvenā priekšrocība ir tā, ka tā sadedzina līdz 300 kalorijām.

  • Treniņš, lai sadedzinātu 500 kalorijas

Lai sadedzinātu apmēram 500 kalorijas dienā, jums nebūs vajadzīgas vairāk kā 40 minūtes. Šis ir tā sauktais augstas intensitātes intervāla treniņš, kas jāveic aptuveni 4-5 reizes nedēļā. Ko jūs iegūstat rezultātā? Apmēram ½ mārciņas mīnus 7 dienu laikā.

  • Visa ķermeņa muskuļu treniņš
    Tas, iespējams, ir labākais veids, kā sadedzināt taukus uz skrejceļa, ko izstrādājusi Ņujorkas trenere Melisa Parisa. Šis treniņa veids sniedz daudzas priekšrocības jūsu vēderam, rokām un kājām. Ir dažādas skriešanas vingrinājumu iespējas, kas var palīdzēt sadedzināt tonnas kaloriju 35 minūtēs dienā un 3–5 mārciņas 10–14 dienu laikā.

Kāpēc skrejceļš labākā izvēle iesācējiem? Šī metode ir vairāk piemērota locītavām, nevis skriešanai betona ietves un asfaltētiem ceļiem. Tāpēc labāk ir iegādāties skrejceliņu savai mājai. Regulāri treniņi samazina slodzi uz locītavām, tādējādi samazinot iespējamos traumu riskus. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri jau ir sabojājuši locītavas un cenšas atgriezties pie regulāras fiziskās aktivitātes.

Labākais veids iesācējiem ir 30 minūšu treniņš

Ja esat iesācējs, sāciet ar:

  • Vingrinājumi iesācējiem

Sākotnēji šis vingrinājums prasīs apmēram 10 minūtes. Katrā treniņā palieliniet ātrumu par 3,0 vienībām. Ja šajā režīmā jūtaties absolūti ērti un vairs nevēlaties tādā garā turpināt, iesakām palielināt treniņa laiku līdz 15 minūtēm ar ātrumu 5,0 vienības. Treniņa laikā varat palielināt ātrumu līdz 3,5 vienībām un pēc tam to pakāpeniski samazināt. Pievienojiet vēl 5 minūtes, kad esat sasniedzis 20 minūšu treniņu.

  • Pieaug slodze.

Ja 1 mēnesi veici vingrinājumus uz skrejceliņa, tad jau vari mainīt treniņa veidu. Pastaiga šajā gadījumā ir labākais vingrinājums. Staigāšana ir ideāli piemērota sirdsdarbības stabilizēšanai un kāju muskuļu trenēšanai. Sāciet ar 20 minūšu treniņiem un palieliniet slīpuma leņķi – trases pozīciju. Palieliniet slīpuma leņķi, lai palielinātu slodzi, vai samaziniet slīpuma leņķi, lai samazinātu slodzi.

Galvenās prasības šajā gadījumā ir:

  1. Parastais ilgums ir 20 minūtes;
  2. Slīpuma leņķis - līdz 2,0-3,0;
  3. Palieliniet ātrumu no 1,5 līdz 3,5 vienībām 5-7 minūšu laikā.

Skrejceliņa priekšrocības

Dažas no populārākajām pastaigu metodēm ir kāpnes un izturības ceļš. Pirmā iespēja, kāpnes, palīdz zaudēt lieko svaru un stiprināt ikru un paceles cīpslas. Tas nozīmē, ka tas ir ideāli piemērots visu lielo kāju muskuļu trenēšanai.

Izturības ceļš ir ļoti vienkāršs vingrinājumu veids, taču tas ir ļoti efektīvs, jo tas palielina izturību, vienlaikus pievienojot kaut ko jautru un svaigu jūsu treniņu rutīnai. Šī ir lieliska iespēja jums stiprināt visus kāju muskuļus un palielināt vielmaiņas ātrumu tauku dedzināšanā.

Saistītās publikācijas: