Sīki izstrādātas instrukcijas – kā pareizi skriet uz skrejceliņa ar labumu veselībai? Kā un cik daudz jāskrien, lai zaudētu svaru, treniņu noteikumi un priekšrocības.

Vingrošana uz skrejceļa pilnībā aizvieto treniņus ārā. Ar šo mašīnu jūs varat vingrot soļošanā, vieglā vai ātrgaitas skriešanā, pilnībā kontrolējot treniņa intensitāti un ātrumu, atrodoties mērķa pulsa zonā. Šī sporta aprīkojuma iegāde ļauj pilnībā izbaudīt visas regulāru treniņu priekšrocības tieši mājās, saglabāt kopējo tonusu, uzlabot veselību un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Mūsdienīgs skrejceliņi ievērojami atšķiras no saviem priekšgājējiem. Daudzos jaunākās paaudzes iFit modeļos iebūvētās tehnoloģijas ļauj nodarboties ar “virtuālo” skriešanu – sacensties ar sportistiem, par instruktoru izvēlēties jebkuru treneri, arī slavenu cilvēku.

Skrejceļa popularitāte starp tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir neticami augsta. To, pirmkārt, veicina neticami ērta lietošana un vadāmība, kas no sportista neprasa nekādas īpašas prasmes. Mājas modeļiem ir ierobežotāka funkcionalitāte nekā profesionāliem modeļiem, kas uzstādīti sporta zālēs.

Pirmā aprīkojumam ir nepieciešama taimera klātbūtne, skaitot displejā parādīto “nobraukto” attālumu, bet otrajā, kā likums, ir iekļauti īpaši sensori sirdsdarbības uzraudzībai. Ar iespēju kontrolēt pulsu, sportists var saskaņot aktivitātes mērķi, kas var būt vērsts uz sirds un asinsvadu sistēmas trenēšanu vai ķermeņa tauku dedzināšanu.

Dažu modeļu opcijas ietver:

personīgais treneris;
spēka treniņš;
tauku dedzināšana.

Gaidāmie rezultāti

Atkarīgs no skriešanas ātruma un paša cilvēka svara. Skriešana ar mērenu ātrumu sadedzina 100 kalorijas katrā jūdzē. Pusstundu ilgs treniņš ar ātrumu 5,5 km stundā ļauj atbrīvoties no 121 kalorijas. Jo lielāks ātrums, jo ātrāk tiek sadedzinātas kalorijas. Svaram ir līdzīga ietekme. Jo vairāk skrējējs sver, jo vairāk mārciņas nokrīt.

Svarīgs ir temps. Tam jābūt tādam, lai cilvēks būtu nedaudz aizelsis, bet spēj sarunāties ar jebkuru apkārtējo. Kad ir noteikts pareizais temps, tas ir jāsaglabā. Tas attiecas gan uz svara zaudēšanas, gan sirds un asinsvadu sistēmas treniņiem.

Skrejceliņa efektivitāte cīņā ar lieko svaru nav apšaubāma. Vienīgais šķērslis rezultātu sasniegšanai var būt jūsu pašu slinkums. Izturīgi un neatlaidīgi cilvēki, kuriem ir skaidrs nodoms zaudēt svaru, ar šī simulatora palīdzību sasniedz labus rezultātus.

Simulators, neatkarīgi no modeļa un funkcionalitātes, atbalsta vairākus apmācības veidus. Tas ļauj vingrot gan svara zaudēšanai, gan labas fiziskās formas uzturēšanai.

Tā ir kļūda koncentrēties uz vienu veidu. Kombinācija dod vēlamo efektu dažādos veidos. Tas ir saistīts ne tikai ar pareizu slodžu sadalījumu, bet arī ar motivācijas saglabāšanu. Dažādi treniņi nekad nekļūs garlaicīgi.

Apmācības programma

Pastaigas jāmaina ar skriešanu. To var darīt cikliski, piemēram, skriet 3-4 dienas, bet pārējo laiku veltīt staigāšanai vai katru reizi mainīt režīmus.

Atcerieties:

Intensīvs un īss treniņš sabojājas ķermeņa tauki un palēnināt jaunu veidošanās procesu efektīvāk nekā garie.

Organismam nav laika pielāgoties slodzēm, ja treniņš ir daudzveidīgs. Kad nodarbības sāk kļūt garlaicīgas, divi vienkārši triki var palīdzēt saglabāt motivāciju:

Skatoties televizoru

Šī opcija ir pieejama visos mūsdienu skrejceliņu modeļos. Jūs varat skatīties savus iecienītākos šovus un programmas ne tikai mājās, bet arī sporta zālē. Lai netraucētu citiem, pievienojiet simulatoram austiņas un izvēlieties vajadzīgo kanālu.

Klausoties mūziku

Varat izvēlēties savu iecienītāko kompozīciju vai dinamisku melodiju. Lielisks risinājums veidos skaņdarbu izlasi tieši vingrojumu veikšanai trasē.

Efektīvi vingrinājumi tauku sadedzināšanai

Tas, kas padara skrejceliņu par labāko cīņā ar lieko svaru, ir pareizi izvēlēti vingrinājumi, kas pilnībā paver šī simulatora iespējas un potenciālu.

Intervālu treniņš

Viņi ir uzrādījuši nemainīgi augstus rezultātus cīņā pret papildu mārciņām un ietver dažādu vingrinājumu izpildes periodu apvienošanu ar pārtraukumiem. Apmācība ar mainīgiem vingrinājumiem tiek uzskatīta par visefektīvāko.

Treniņu plāns

Intervāls	Miles ceļoja	Ātrums
Iesildīšanās	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Pirmkārt	1,0-1,25	8,00
Atelpa	1,25-1,30	3,50
Otrkārt	1,30-1,55	8,00
Atelpa	1,55-1,60	3,50
Trešais	1,60-1,85	8,00
Atelpa	1,85-1,90	3,50
Ceturtais	1,90-2,15	8,00
Atelpa	2,15-2,20	3,50
Piektais	2,20-2,45	8,00
Atelpa	2,15-2,50	3,50
Sestais	2,50-2,75	8,00
Atelpa	2,75-2,80	3,50

Visi intervāli ir sadalīti atsevišķos segmentos. Tie ietver vispirms vienkāršāku un pēc tam sarežģītāku vingrinājumu veikšanu. Pirmajam vajadzētu ilgt no desmit līdz četrdesmit sekundēm, savukārt pēdējam vajadzētu būt īsākam un ilgt ne vairāk kā pusminūti. Šī pieeja ļauj izsmelt tiktāl, ka pēc treniņa beigām cilvēks vienkārši nevar veikt pat vieglāko vingrinājumu.

Intensīvie treniņi jāveic vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā. Ir skaidri jāpārliecinās, ka tas tiešām ir grūti, tas ir, tas nenāk viegli. Pretējā gadījumā efekts netiks sasniegts.

Treniņus vislabāk sākt ar pastaigu. Nav nepieciešams nekavējoties uzņemties lielas slodzes. Nākamais uzdevums pēc tam ir izvēlēties skriešanas tempu un uzturēt to pusminūti, tad vēl vairāk samazināt ātrumu un četrdesmit sekundes pāriet uz iešanu.

Citiem vārdiem sakot, intervāla treniņš ir skriešanas un pastaigas kombinācija. Katrs režīms tiek veikts noteiktā laika intervālā. Tas noved pie vielmaiņas ātruma palielināšanās un lieko kaloriju sadedzināšanas ātruma dubultošanās.

Lielisks vingrinājums svara zaudēšanai, kas ir lieliski piemērots tiem, kam īsti nepatīk skriet vienā vietā. Ātrumu pirmajās nodarbībās var uzturēt apmēram piecas jūdzes stundā.

Jums jāsāk ar trīs minūšu iesildīšanos vienā tempā. Pēc tam pagriezieties pa kreisi un skrieniet vēl trīsdesmit sekundes, līdzīga darbība tiek atkārtota labajā pusē. Galvenais ir pārkārtoties, bet kājas nešķērsot.

Tiklīdz skriešana pa kreisi un pa labi ir pabeigta, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī, tas ir, pagriež ķermeni un seju uz priekšu un skrien vēl trīs minūtes.

Visa procedūra tiek atkārtota, līdz kopējais apmācības ilgums ir pusstunda. Tam vajadzētu beigties ar trīs minūšu skriešanu.

"Skriešana" plus "Pastaiga"

Ideāli piemērots cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu. Apmācība ietver, kā norāda nosaukums, pastāvīgu "skriešanas" un "staigāšanas" režīmu maiņu.

Lieliska alternatīva starp regulāru pastaigu, skriešanu un lēnu skriešanu. Pateicoties intensīvākai pieejai, šāda veida treniņi var sadedzināt aptuveni trīs simti kaloriju.

Nav nepieciešams tērēt daudz laika. Pietiek praktizēt apmēram četrdesmit minūtes. Veiktspējas noslēpums slēpjas intensīvos intervālu treniņos, kas jāveic četras līdz piecas reizes ik pēc septiņām dienām.

Protams, jācenšas atrast laiku nodarbībām. Rezultāts ir tā vērts. Septiņu apmācību dienu laikā praktizētājs zaudēs gandrīz pusi mārciņas, tas ir, aptuveni 200-225 gramus. Tas ļauj īsā laikā piešķirt savam siluetam tik ļoti vēlamo slaidumu.

Treniņš visām muskuļu grupām

Apmācības daudzpusība - galvenais noslēpums panākumus tiem, kas nopietni nolēmuši rūpēties par savu svaru. Ikdienas apmācība, izmantojot šo metodi, sniedz satriecošus rezultātus. Veltot vingrošanai 35 minūtes, pēc 10-14 dienām bultiņas uz skalas parādīs svara samazināšanos par 3-5 mārciņām (1,36-2,27 kg).

Skriešana vienmēr ir bijusi un paliek labākais risinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Taču skriet uz simulatora ir daudz ērtāk nekā pa asfaltu un betona virsma. Ja ir tāda iespēja, tad labākais risinājums Jūs pat nevarat iedomāties, kā nopirkt skrejceliņu.

Pateicoties tās pārdomātajam dizainam un lietošanas vienkāršībai, savainojumu risks šajā mašīnā ir praktiski samazināts līdz nullei. Nodarbības tajā ir noderīgas ne tikai tiem, kas zaudē svaru, bet arī tiem, kuri vēlas atgūt formu pēc ilgāka pārtraukuma, kas iepriekš bija skumja pieredze locītavu bojājumi.

Jums pakāpeniski jāpierod ķermenis un muskuļi pie stresa. Ieteicams sākt ar pusstundu ilgu treniņu.

Ja nav fiziskās sagatavotības, pirmā nodarbība var ilgt apmēram desmit minūtes. Katram nākamajam treniņam vajadzētu palielināt ātrumu par trim punktiem.

Kad apmācība vairs nerada grūtības un diskomfortu, varat palielināt tās ilgumu līdz ceturtdaļai stundas. Šajā gadījumā labāk ir iestatīt ātrumu uz piekto (5,0).

Treniņa laikā ātrumu var palielināt līdz 3,5 vienībām un pakāpeniski samazināt. Tiklīdz šīs slodzes kļūst ērtas, kopējais treniņa ilgums tiek palielināts līdz divdesmit minūtēm un tā tālāk.

Slodzes palielināšana

Treniņa veidu varat mainīt jau pēc mēneša trenēšanās uz skrejceļa. Labākais variants ir pastaigas. Tas lieliski stabilizē sirds muskuļa kontrakciju biežumu un veicina labu muskuļu attīstību kājās.

Ieteicamais sākotnējās apmācības ilgums ir apmēram divdesmit minūtes. Tālāk tiek palielināts slīpuma leņķis, tas ir, sliežu ceļa stāvoklis. Mainot slīpuma leņķi, mainās slodzes. Ja tas tiek palielināts, slodzes palielinās, un, kad tās tiek samazinātas, tad, gluži pretēji, tās samazinās.

Galvenais ir ievērot šādas prasības:

Pieturieties pie parastā nodarbības ilguma 20 minūtes;
palielināt ātrumu 1,5-3,5 vienību laikā 5-7 minūtes;
mainiet slīpuma leņķi 2,0-3,0 robežās.

Populāras pastaigu metodes, piemēram, “izturības ceļš” un “kāpnes”, palīdz gan cīņā ar liekajiem kilogramiem, gan attīstot muskuļus. “Kāpņu” izpilde ļauj trenēt ikru un paceles cīpslas, trenējot visus lielos kāju muskuļus.

“Ceļš uz izturību” arī veicina muskuļu nostiprināšanos, bet neaprobežojas tikai ar šo efektu. Šis vingrinājums attīsta izturību, papildina treniņu dažādību un aktivizē tauku dedzināšanas procesu.

Svarīgi zināt:

Šāda veida apmācība ir ne tikai efektīva, bet arī lielisks variants lai garo nodarbību sadalītu vairākos atsevišķos segmentos. Tas ir nenoliedzama cieņa abi staigāšanas veidi.

Jūs varat veikt dažādus treniņus uz skrejceļa. Tas nav garlaicīgs un vienmuļš trenažieris, kā kļūdaini uzskata daudzi iesācēji. Un tās nav vienīgās sporta aprīkojuma priekšrocības.

Uz galvenajām priekšrocībām, kas ir ikvienam mūsdienīgi modeļi skrejceļi ietver:

vieglāki treniņi locītavām nekā skriešana pa ceļiem un ietvēm;
iespēju vingrot jebkuros laikapstākļos un, ja trenažieris uzstādīts arī mājās, tad ērtākos apstākļos bez nepieciešamības apmeklēt trenažieru zāli;
nav nepieciešama liela brīva telpa, pilnīga drošība un aizsardzība no dažādi veidi traumas, kas var rasties skrienot ārā;
Pilnīgi relaksēta vide aktivitātēm, kuru laikā var klausīties mūziku vai skatīties TV.

Šiem simulatoriem, protams, ir savs negatīvie aspekti. Tomēr, ņemot vērā daudzas pozitīvi punkti, tie lieliski palīdz uzturēt fizisko formu un cīnīties ar lieko svaru.

Skrejceļš ir spēcīgs un efektīvs svara zaudēšanas trenažieris. Tas ļauj bez jebkādām īpaša piepūle, prasmes un, pats galvenais, pietiekami ātri sadedzināt kalorijas.

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ir jāizvēlas pareizie vingrinājumi, nevis jākoncentrējas tikai uz vienu treniņu veidu un jāievēro visi ieteikumi un ieteikumi.

Iegādājoties skrejceliņu vai vingrojot ar šo sporta aprīkojumu sporta zāle mīļākās dziesmas klausīšanās vai raidījuma skatīšanās ir ne tikai iespēja notievēt, bet arī darīt to ar prieku un komfortu.

Skrejceļš un spiešana guļus - Video

Sveicināti, dārgie lasītāji! Skriešana var ne tikai “atdzīvināt” ķermeni un uzturēt to labā formā, tā var palīdzēt zaudēt svaru. Bet ne visi ir gatavi regulāri doties uz svaigs gaiss skrējienam, pamatojot to ar laika trūkumu vai sliktiem laikapstākļiem. Dažos gadījumos skriešana var būt kontrindicēta veselības apsvērumu dēļ. Bet no šīs situācijas ir izeja. Kuru? Uzzināsi pavisam drīz! Galu galā mūsu šodienas sarunas tēma ir skrejceļš svara zaudēšanai un vingrošana uz tā, lai zaudētu svaru.

Ja salīdzinām skriešanu pa nelīdzenu reljefu vai asfaltu un skriešanu uz skrejceliņa, pēdējam ir vairākas priekšrocības:

Kardio trenažieris mazāk ietekmē locītavas un mugurkaulu, jo sliežu ceļa kustīgajai jostai ir triecienu absorbējoša iedarbība
Jūs varat trenēties, neizejot no mājām. Jebkuri slikti laikapstākļi nespēs traucēt jūsu aktivitātēm!
Plašs regulējumu klāsts, kas ļaus trenēties ar dažādu intensitāti un slodzi
Iespēja skaidri uzraudzīt treniņu parametrus: ātrumu, slīpumu, skriešanas laiku, kaloriju patēriņu, pulsu un pat asinsspiedienu. Un tā ir tikai neliela daļa no tā, ko spēj paveikt mūsdienu simulatori.
Daudzās trasēs ir iebūvētas skriešanas programmas: dažādas intensitātes skriešana, treniņi ar pārmaiņus iešanu un skriešanu un intervāla treniņi. Jums nav jātērē laiks, veidojot programmu, simulators visu izdarīs jūsu vietā

Kā vingrot lai zaudētu svaru?

Deg ar sapni slaida figūra, neskrien tieši zālē. Pirmkārt, sakārto savu diētu.

Nodrošiniet ķermenim nepieciešamos makroelementus (olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus), kā arī vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas
Izveidojiet kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru
Izveidojiet ieradumu regulāri dzert ūdeni - 1,5-2 litrus dienā

Un pēc tam dodieties uz skrejceliņu!

Pirmā lieta, kas jums jāzina, lai zaudētu svaru, ir tas, kādā tempā trenēties. Faktiski tauku dedzināšana var notikt ar jebkuru fizisko aktivitāti, taču ir kardiotreniņu veidi, kas sadedzina taukus ātrāk.

Saistībā ar skrejceliņu es izšķiru trīs treniņu veidus:

Zemas intensitātes treniņš. Visilgāk, jo taustāmu rezultātu sasniegšanai jāskrien 60-90 minūtes. Ātrums nav liels - 6-10 km/h. Pulss ir diapazonā no 90 līdz 110 sitieniem minūtē. Ja vēlas, skriešanu var aizstāt ar iešanu ar pozitīvu trases seguma slīpumu
Mērenas intensitātes treniņi. Vingrinājuma laiku var samazināt līdz 40-60 minūtēm, un pulsam jābūt 110-140 sitieniem minūtē. Skriešanas ātrums 10-15 km/h. Jūs varat samazināt ātrumu, bet palielināt trases slīpumu, tādējādi simulējot skriešanu kalnā
Intervālu treniņš. Visefektīvākais kardio treniņu veids tauku dedzināšanai. Tā ir zemas un augstas intensitātes treniņu kombinācija vai, pareizāk sakot, pārmaiņus. Kā pareizi praktizēt pēc šīs shēmas, pastāstīšu nākamajā nodaļā. Jūsu sirdsdarbība un skriešanas temps mainīsies. Centieties nepalielināt sirdsdarbības ātrumu virs 160 sitieniem minūtē intensīva darba periodos. Zemas intensitātes skriešanas intervālos nesamaziniet sirdsdarbības ātrumu zem 90 sitieniem minūtē.

Jums nevajadzētu sākt šo pēdējo treniņu veidu, ja esat iesācējs vai jūsu izturības līmenis ir zems. Parasti, lai vienkārši sagatavotu figūru vasaras sezona Pietiek ar zemas un vidējas intensitātes slodzēm.

Skrejceļa treniņu programma

Neatkarīgi no izvēlētā apmācības veida jums ir jāsāk ar vieglu slodzi. Palielinoties fiziskajai sagatavotībai, palieliniet skriešanas tempu un laiku no treniņa līdz treniņam.

Zemas un vidējas intensitātes aktivitāšu piemērs

Ja vēlaties gūt maksimālu labumu un novērst kaitējumu savai veselībai, iesaku ievērot vienkāršus norādījumus:

Vingrošanai izvēlieties sporta apģērbu, kas neierobežos kustības. Vēlams, lai tas būtu izgatavots no kokvilnas. Izvēlieties ērtus sporta apavus
Sāciet treniņu ar iesildīšanos. Veiciet rotācijas kustības ar visām ķermeņa daļām un šūpojiet rokas. Vai daži crunches un pāris komplekti pietupienu vai lunges. Pavadiet 5-10 minūtes iesildīšanai
Sāciet savu skrejceļa treniņu, ejot 5 līdz 10 minūtes. Pēc tam jūs varat palielināt ātrumu un slīpumu līdz darba vērtībām.
Ja esi iesācējs, tad pietiks ar 40 minūtēm soļošanu ar ātrumu 5-7 km/h. Pieredzējušiem ieteiktu nodarbībai veltīt vismaz 60 minūtes zemas intensitātes treniņam (ātrums 6-10 km/h) un vismaz 40 minūtes vidējas intensitātes treniņam (ātrums 10-15 km/h). )
Treniņa laikā neaizmirstiet dzert ūdeni. Uzkrāj vismaz puslitra pudeli!
Tā kā lielākā daļa celiņu ir aprīkoti ar margām, jūs varat turēties pie tām. Bet jūs nevarat uzlikt slodzi uz rokām. Ieteicams, ja mācāties iet pa taku bez atbalsta no rokām
Vērojiet savu stāju. Jūsu pleciem jābūt taisniem un mugurai taisnai. Skatiens ir vērsts uz priekšu. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un ritmiski šūpojiet tos uz priekšu un atpakaļ atbilstoši skrējiena ritmam.
Pabeidziet treniņu ar atdzišanu. Atjaunojiet elpošanu un izstaipieties (rumpja izliekumi, izklupieni)

Noteikti noskatieties interesantu video, kas veltīts skriešanas uz skrejceļa galvenajiem punktiem.

Ja ievērosi šos noteikumus, pirmos rezultātus redzēsi jau pēc dažām nedēļām! Iesaku trenēties 3 dienas nedēļā, atvēlot atsevišķu dienu skriešanai.

Intervālu treniņu piemērs

Intervāla treniņš ļaus jums samazināt treniņa laiku un palielināt kaloriju sadedzināšanu. Nodarbība jums prasīs ne vairāk kā 30 minūtes. Bet jums ir smagi jāstrādā!

Veiciet iesildīšanos
Sāc skriet. Lai sāktu, skrieniet 8 minūtes iesildīšanās tempā, pulss 90-100 sitieni minūtē. Pēc tam veiciet vienmērīgu paātrinājumu, panākot pulsu līdz 140-160 sitieniem minūtē, skriešanas segmenta ilgums ir 1 minūte. Pēc tam pakāpeniski samaziniet tempu līdz iesildīšanai un skrieniet 2-3 minūtes. Paātriniet vēlreiz uz 1 minūti un atkal palēniniet līdz iesildīšanās tempam. Veiciet 3 šādus intervālus. Pēc pēdējā paātrinājuma skrieniet vēl 5 minūtes mierīgā tempā. Tas arī viss, skriešanas treniņi ir beigušies! Urrā!
Neaizmirstiet atvēsināties!

Kā jau teicu, šāds treniņš nav piemērots iesācējiem, jo rada lielu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai. Tos galvenokārt izmanto pieredzējuši skrējēji.

Vai ir kāds rezultāts?

Teorētiski viss ir gludi un skaisti, jūs sakāt, bet kā ar reālajiem rezultātiem? Tāpēc, lai pierādītu visu šo skaistumu, lūdzu savus īstos, pilnīgi parastos un nesportiskos (iepriekš) draugus uzrakstīt īsu apskatu un savu stāstu.

Ira, 29 gadi, divu bērnu māmiņa: dzemdības neatstāja savas pēdas manā figūrā, kā rezultātā nācās pat mainīt savu garderobi. Bet tad es nolēmu savākties. Izlasot gudrus padomus, sāku ar pareizu uzturu un, protams, pievienoju treniņus uz skrejceļa. Svars kritās, bet lēnām. Bet es nepadevos. Rezultātā pēc trīs mēnešu treniņiem 3 reizes nedēļā pa 50-60 minūtēm es zaudēju 10 kg!

Natālija, 35 gadi: nolēma zaudēt svaru, jo liekais svars kļuva par smagu nastu. Sāku ar iešanu trasē. Pakāpeniski palielinājās pastaigas ilgums un ceļa slīpums. Īpaši man patika staigāt pa slīpumu - tu ļoti nogursti, un tas, cik daudz sviedri nāk nost, ir briesmīgi. Varu lepoties, ka pirmajā mēnesī nometu 5 kg un turpinu trenēties!

Skrejceļš ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem trenažieriem, kas ļauj sportot pat cilvēkiem bez ievērojamas apmācības. Galu galā ikviens var staigāt un skriet, un šādu treniņu būtība ir ārkārtīgi skaidra.

Speciālisti saka, ka katru dienu ir jāveic vismaz 10 000 soļu, lai saglabātu veselību. Lai normalizētu ķermeņa svaru, jums vajadzēs vingrot nedaudz uzcītīgāk.

Kā zaudēt svaru uz skrejceliņa un cik daudz jūs varat zaudēt liekais svars, mēs jums pastāstīsim tālāk.

Skrejceliņa efektivitāte tauku dedzināšanai

Īsāk sakot, šī efektivitāte ir īpaši augsta, veicot sistemātiskus vingrinājumus. Regulāra skriešana uz skrejceliņa ne tikai uzlabos jūsu pašsajūtu, bet arī:

tiks iedarbināti zemādas tauku dedzināšanas mehānismi;
uzlabosies vielmaiņa;
stresa līmenis samazināsies;
paaugstināsies garastāvoklis;
galvenās darbs funkcionālās sistēmasķermeni.

Starp citu, regulārs pozitīvs noskaņojums no fiziskās slodzes arī palīdz zaudēt svaru. Galu galā daudzus mūsdienās “sagrābj” stress un nervozitāte. Un, ja jūs regulāri jūtaties labi, pateicoties skriešanai, jūs neēdīsit pārmērīgu pārtiku un varēsiet tonizēt savu ķermeni.

Cik daudz svara jūs varat zaudēt?

Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu mērķiem un vajadzībām. Kā daudzi cilvēki zina, vissvarīgākais svara zaudēšanas procesā ir ķermeņa svara stabilizēšana: tas ir, jums ne tikai jāzaudē, bet arī spēj noturēt rezultātu.

Tāpēc, lai saglabātu savu figūru, jums vajadzētu ne tikai zaudēt svaru, bet arī pāriet uz optimālais režīms uzturs un kardio treniņi.

Ir daudz apstiprinātu pierādījumu, ka trenēšanās uz skrejceliņa un normāls uzturs ļāva sasniegt milzīgus rezultātus, un cilvēki zaudēja desmitiem kilogramu liekā svara ar vingrinājumu komplekta palīdzību. Tāpēc, ja jūs regulāri vingrojat, ievērojat noteikumus, kā skriet, lai zaudētu svaru, un pieliekot pienācīgas pūles, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.

Pievērsiet uzmanību! Jūs varat zaudēt svaru līdz vajadzīgajam līmenim: jums vienkārši jāmēģina, regulāri jāvingro un jāzina, kā skriet.

Nevajadzētu censties uzreiz zaudēt ievērojamu daudzumu svara - šādas pārslodzes organismam nenāk par labu. Nepieciešams zaudēt svaru pakāpeniski: 1-2 kilogrami nedēļā ir pilnīgi normāls grafiks, kas ļaus jums stabili pārvietoties vēlamajā vektorā un sasniegt rezultātus. Jūs varat izveidot svara zaudēšanas grafiku un sekot savam plānam, un, ja rezultāti samazinās, vienkārši nedaudz mainiet savu treniņu programmu.

Vai ir iespējams ātri iegūt rezultātus?

Ja ievērojat diētu un intensīvi trenējaties, pirmie rezultāti parādīsies pēc otrā treniņa. Jūs ievērosiet ķermeņa svara samazināšanos un zināmu nogurumu.

Kas ir pirmais, ko tu zaudē svaru skrienot?

Kad sākat vielmaiņu un anaerobo tauku dedzināšanas režīmu, zemādas tauki sāk aktīvi sadedzināt.

Parasti vēdera krokas un tauki ir visredzamākie, taču patiesībā tauki ir gandrīz vienmērīgi sadalīti visā ķermenī. Ja jums ir liekais svars, tad tauki ir gan uz gurniem, gan uz rokām - tur tas ir mazāk pamanāms. Taču skrienot var pilnībā zaudēt vēdera taukus.

Tāpēc nedomājiet, vai skriešana palīdz pret celulītu? Treniņos jūs ievērosiet vienmērīgu apjoma samazināšanos visā ķermenī. Kājas un rokas kļūs slaidākas, un arī vēders pamazām tuvosies atlētiskam izskatam.

5 tauku dedzināšanas treniņu iespējas

Tālāk mēs apsvērsim efektīvas apmācības programmas. Piedāvāto programmu īpatnība ir tā, ka tās ir īpaši izstrādātas svara zaudēšanai. Ja šajās programmās ir doti noteikti parametri, tabulas vai norādījumi, tad tie tiek doti ne velti, bet tieši to efektivitātes dēļ tieši svara zaudēšanai.

Citiem nolūkiem (piemēram, lai attīstītu izturību - tas ir īpaši nepieciešams vīriešiem) tiek izmantota cita treniņu metode. Tāpēc, veidojot savu treniņu grafiku, mēģiniet ievērot šo konkrēto programmu ieteikumus.

1. Staigāšana, lai zaudētu liekos kilogramus – pirmais līmenis

Tas ir mazāk efektīva iespēja salīdzinot ar skriešanu, taču nevajadzētu arī aizmirst:

Dažiem cilvēkiem nemaz nav atļauts skriet,
Pareizi trenējoties, ievērojama ietekme ir arī staigāšanai, kas palīdz zaudēt svaru.

Ļoti noderīga ir arī regulāra pastaiga stundu garumā, taču ir jāuztur temps. Kilometrs jāiet ne vairāk kā 10-12 minūtēs, bet efektīvai svara zaudēšanai vēl ātrāk.

Protams, mēs nerunājam par rehabilitācijas staigāšanu un nopietniem aptaukošanās posmiem, slodze vienmēr jāizvēlas atbilstoši savam stāvoklim. Šis noteikums darbojas arī pretējā virzienā: ja aprakstīto vingrinājumu laikā jūsu pulss samazinājās līdz mazāk nekā 60% no maksimālā, tad jums ir jāpalielina slīpums vai slodze, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu vēlamajā diapazonā. Tāpēc treniņa laikā regulāri mēra pulsu.

10 minūtes – iesildīšanās, viegla pastaiga;
5 minūtes – staigāt ar ātrumu 7-9 km/h ar regulāru pulsa mērīšanu;
5 minūtes – staigāšana mierīgā tempā, līdz elpošana normalizējas;
5 minūtes – ejam 6 grādu slīpumā intensīvā tempā ar pulsa pierakstu.

Sirdsdarbības ātruma dati jāreģistrē katrā posmā:

1. posms - staigāšana (intensīva un mierīga) bez slīpuma,
2. posms - iešana pa slīpumu.

Ja jūsu pulss bija visaugstākais, ejot bez slīpuma, tad jums būs nepieciešama pirmā treniņu programma, un, ja jūsu pulss bija visaugstākais, ejot pa slīpumu, tad izmantojiet otro programmu.

2. Palieliniet slodzi - otrais līmenis

Jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi:

iesildīšanās – 10 minūtes 4-6 km/h;
fāzes sākums ir 5 minūtes 4-6 km/h, bet ar 3-6 grādu slīpumu;
intensīva iešana – 2 minūtes 7-9 km/h bez slīpuma;
ātra iešana – 10-12 km/h minūtē bez slīpuma;
atvēsināties – līdz pusstundai mērītas vai intensīvas pastaigas.

Pēc otrās nodarbības jums vajadzētu pievienot 2-4 posmu atkārtojumu skaitu: tas ir, pēc ātras pastaigas, atgriezieties fāzes sākumā un atkārtojiet posmus.

Lielāko 2.–4. posma atkārtojumu skaitu apvienojiet ar 6.–8.

3. Pievienojiet celiņam slīpumu - trešais līmenis

Šī programma izmanto trases nogāzes:

iesildīšanās – 10 minūtes 4-6 km/h;
1. posms – 2 minūtes intensīvas pastaigas bez slīpuma;
2. posms – 2 minūtes ejam ar 2 grādu slīpumu;
3. posms – ejam 2 minūtes ar 4 grādu slīpumu;
4. posms – 2 minūtes atkal iešana ar 2 grādu leņķi;
5. posms – 2 minūtes noslēdzam ar intensīvu iešanu bez slīpuma;
atvēsināties – apmēram 20 minūtes intensīvas pastaigas bez slīpuma.

Sākot no otrā treniņa, palieliniet posmu skaitu, jo īpaši veiciet slīpumu 2,4,6 grādu secībā un atpakaļ. Laika gaitā jums jāsasniedz 10-12 grādu slīpums, un atvēsinošu iešanu var veikt stabilā 6 grādu slīpumā, ja šim nolūkam ir jāpalielina slodze.

4. Skriešanas programma liekā svara zaudēšanai

Apsvērsim vienkārša diagramma kardio tauku dedzināšanai:

iesildīšanās – 5-10 minūtes;
ātruma palielināšana līdz 7-9 km/h, viegla skriešana – 5 minūtes;
pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu līdz 10-15 km/h - palielinot ātrumu ik pēc pāris minūtēm;
saglabājot ātrumu, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu 60-70% no maksimālā - vismaz 20 minūtes;
pakāpeniska ātruma samazināšana - 5-10 minūtes;
Atdzesē – 10 minūtes, viegla skriešana vai pastaiga.

Kopējais nodarbības ilgums optimālais variants ir mazāk par stundu. Ilgumu vari variēt pats, vadoties pēc pašsajūtas un iespējām sākumā vari trenēties 30-40 minūtes;

Ja nevarat uzturēt sirdsdarbības ātrumu lielā ātrumā, pievienojiet slīpumu. Lai sasniegtu vēlamo pulsu un rezultātā sadedzinātu taukus, laika gaitā būs jāskrien intensīvāk. Neaizmirstiet par.

Pirms nodarbību sākuma, apsveriet tālāk sniegtos ieteikumus:

kurpes– regulāriem treniņiem nepieciešami normāli, ja uzskatāt, ka šis padoms ir skriešanas apavu ražotāju sazvērestība, trenējieties 4-5 nedēļas pēc kārtas uz plakanām zolēm un skatieties, kādas kļūst jūsu pēdu locītavas un saites;
ierobežojumiem– par to noteikti jāzina: ja Jums ir sirds un asinsvadu vai elpošanas sistēma, jums jāskrien uzmanīgi; Skriešanai, protams, ir arī citi ierobežojumi (piemēram, un), tāpēc, ja iespējams konsultējieties ar ārstu, un, ja šaubāties par savu stāvokli, izvēlieties pastaigu;
režīmā– uzturs un veselīgs miegs ir normāla tievēšanas neatņemama sastāvdaļa: pēc treniņa ir jāatgūstas, lai vielmaiņa darbotos normāli un organisms dedzinātu taukus; motivācija - dažreiz ir grūti trenēties, un motivācija šeit palīdzēs (piemēram, nodoms iegūt formu un iegūt ārēju pievilcību);
Sirdsdarbības ātrums– aktīvākā tauku dedzināšanas zona atrodas 60-70% robežās no Jūsu pulsa no maksimālās: parasti šis diapazons ir aptuveni 120-140 sitieni/min, bet tas ir nepieciešams individuāli; visos zemāk aprakstītajos treniņos (izņemot intervālus un ja nav norādīts citādi), sesijas aktīvajā fāzē jāuztur 60-70% no maksimālā pulsa;
elpa– ejot un skrienot mēģiniet elpot vienmērīgi un dziļi, uzraudzīt un kontrolēt elpošanu, šī sastāvdaļa ļauj uzlabot treniņa efektivitāti un padarīt skriešanu patīkamāku.

Ja palaidīsit garām kādu punktu, apmācība var izrādīties ne tikai bezjēdzīga, bet arī kaitīga. Tāpēc uztveriet nodarbības pilnīgi nopietni.

Svarīgi! Ja tiek pārsniegti norādītie pulsa procenti, tad pat pie lielām slodzēm tauki tiek sadedzināti mazāk efektīvi. Tāpēc ir tik svarīgi zināt savu ķermeni un to, kā sadedzināt taukus.

Kuru maršrutu labāk izvēlēties svara zaudēšanai?

Visizplatītākie ir:

– vienkāršākais variants: audekls kustas no jūsu piepūles, jūs pats maināt kustības ātrumu, bet dažreiz ir jūtami grūdieni, tāpēc var būt grūti saglabāt vienmērīgu kustību;
– mehānikas veids, bet tai ir vienmērīgāka asmens darbība;
- lielākā daļa modernā versija: josta kustās, pateicoties elektromotoram, var ne tikai iestatīt vēlamo ātrumu, bet arī izveidot dažādas treniņu programmas (piemēram, ievadīt un palaist automātisko intervāla treniņu algoritmu).

Ja vēlaties trenēties mājās, varētu būt lietderīgi apsvērt svara zaudēšanas mehāniku: galu galā šādi produkti tagad ir nedaudz lētāki. Tas ir labi piemērots mājai, jo aizņem maz vietas.

Tomēr visizplatītākā ir galvenokārt elektrība. Šādas trases ar datoriem un sensoriem ir daudz ērtākas notievēšanai, taču izmantot visas funkcijas nav tik vienkārši. Lai iepazītos ar galvenajām funkcijām, izlasiet materiālu - Pilnīgi iespējams tos iegādāties kā mājas variants elektriķi par pieņemamu cenu.

Uzturs, vingrojot uz skrejceliņa

Svara zaudēšanas būtība ir šāda: - tērē vairāk kaloriju nekā patērē. Kopumā šim nolūkam ir ieteicams apskatīt savu parasto ēdienkarti un saskaitīt ikdienas kalorijas.

Kā likums, Dienas daudzums ir 1500-2500 kalorijas. Ja ēdat vairāk un nesportojat nopietnā līmenī vai aktīvi fiziskais darbs, tad ir saprotama nepieciešamība zaudēt svaru. Lai sāktu, jums vienkārši nedaudz jāsamazina patērēto kaloriju skaits un jāpalielina iztērēto kaloriju skaits.

Ēšanas paradumi ir atsevišķa tēma, tāpēc šeit sniegsim tikai īsus padomus, kā efektīvi normalizēt savu uzturu. Parasti cilvēki ēd bada vai sāta sajūtas dēļ, ko var izraisīt ne tikai fiziska nepieciešamība, bet arī analfabēts uzturs. Lūdzu, pievērsiet uzmanību šādām detaļām:

sātīga diēta– pievienojiet savai diētai pārtiku, kas rada sāta sajūtu un ilgstošu sāta sajūtu: tas ir vienkāršas receptes- piemēram, auzu putra no rīta, kas apgādā organismu ar tā sauktajiem ilgtermiņa ogļhidrātiem;
noderīgas alternatīvas– šis punkts izriet no iepriekšējā: visā uzturā jāmeklē veselīgas alternatīvas (ja makaroni gatavoti tikai no cietajiem kviešiem, ja gaļa ir tikai diētiska);
ūdens un tikai ūdens– ūdens ir tavs labākais palīgs notievēšanai, centies nedzert vispār neko citu kā tikai ūdeni, ko reizēm vajadzētu papildināt ar noderīgām sastāvdaļām, piemēram, pilienu citrona sulas vai nedaudz ingvera; tikai nedzer auksts ūdens pēc ēšanas un vispār mēģiniet dzert ūdeni vismaz istabas temperatūrā, jo auksts ūdens izskalo nesagremotu pārtiku no kuņģa un jūs atkal vēlaties ēst;
uzturs un apmācība- skriet vajag ar sāta sajūtu, bet ne ar pilnu vēderu - vislabāk, kad esi paēdis apmēram stundu pirms treniņa (piemēram, apēdis šķīvi cieto makaronu ar diētisko sieru vai šķīvi putras ar augļi un ogas).

Svarīgi! Uzturu vislabāk izvēlēties individuāli, ņemot vērā ķermeņa stāvokli. Ir ļoti ieteicams vienu reizi tērēt naudu pārbaudei un tikšanās ar uztura speciālistu, lai precīzi zinātu, kā jums vajadzētu ēst. Veidojot ikdienas ēdienkarti, vienmēr ņemiet vērā savas slimības.

Noslēgumā jāatzīmē svara zaudēšanas pamats – veselīgi ieradumi. Jo īpaši diēta būtu vienkārši jāveido veselīga: izslēdziet alkoholu un soda un dzeriet galvenokārt ūdeni. Treniņi jāveic regulāri, slodze jāpalielina tikai atbilstoši savam stāvoklim. Veselīga ieraduma būtība ir adekvāta fiziskā slodze.

Ideāls ir skriet apmēram piecas dienas nedēļā. Savukārt, ja izvēlaties intervāla treniņu, tad sākumā nodarbības jāveic 3-4 reizes nedēļā.

Turklāt mēs atzīmējam ļoti nozīmīgu detaļu - jūsu mērķis nav izsīkums, bet gan kompetents svara zudums. Turklāt, ja jūs pārmērīgi noplicināsiet ķermeni, ķermenis nevis atbrīvosies no taukiem, bet gan uzkrās tos. Tāpēc uzstādiet savu mērķi kā attīstītu vielmaiņu, kas uztur homeostāzi optimālos apstākļos.

Noderīgs video

Noslēgumā pievērsiet uzmanību mūsu video materiāliem:

Tas arī viss. Veiksmi mācībās!

Visu laiku sievietes ir centušās būt skaistas un pievilcīgas vīriešiem. Bet skaistuma jēdzieni mainījās atkarībā no laikmeta. Un, ja pirms vairākiem gadsimtiem izliekts ķermenis tika uzskatīts par veselības un elegances simbolu, šodien modē ir tonētas un tonētas figūras. Gandrīz katra sieviete, kurai ir vismaz neliels liekais svars, nenogurstoši cīnās ar to. Tiek izmantotas nogurdinošas diētas, monotoni vingrinājumi, masāžas un kosmētiskās procedūras. Tomēr tikai kompetentas darbības palīdzēs zaudēt svaru. Lai pakāpeniski un pastāvīgi atbrīvotos no liekā svara, jums jākoncentrējas uz pareizu uzturu un kardio treniņiem. Labākais šāda veida treniņš ir skriešana. Šodien mēs runāsim par skriešanu uz skrejceļa, tā priekšrocībām un īpašībām, skriešanas noteikumiem svara zaudēšanai, kā arī daudzām niansēm, kas palīdzēs ātri un uz visiem laikiem atbrīvoties no liekā svara.

Kāpēc skriešana ir labākais veids, kā zaudēt svaru?

Ja mēs skenēsim cilvēka ķermeni, mēs redzēsim tā uzbūvi. Kauli ir savienoti ar muskuļu korseti, kas ir pārklāta ar taukaudiem. Ja esam saderinājušies spēka treniņš, veicam dažādus vingrinājumus mērenā tempā, vienkārši nostiprinām noteiktu muskuļu grupu. Taču tauku slānis, kas pārklāj šos muskuļus, neļauj tos pamanīt. Tāpēc analfabētiskā apmācība var padarīt sievieti nevis tievu un slaidu, bet gan lielu un masīvu. Protams, lieli muskuļi prasa vairāk uztura, ko daļēji var lietot uzturā no taukiem, taču šis procents ir neliels un bez “žāvēšanas” nebūs jūtama svara zaudēšanas efekta.

Lai samazinātu ķermeņa tauku procentu, jums ir jāveic kardio. Tā ir jebkura fiziska aktivitāte, kuras laikā elpošana paātrina un sirds pukst ātrāk. Riteņbraukšana, slēpošana un aerobika var būt piemēroti kardio vingrinājumi. Bet skriešana ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Tam nav nepieciešama īpaša sagatavošana, un tam praktiski nav kontrindikāciju. Skriešana lieliski trenē un stiprina sirdi, attīsta spēku un izturību. Skriešana ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kurā tiek izmantoti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Daudziem patīk skriet, bet nedara to regulāri slikto laikapstākļu dēļ. Ja jūsu mājās ir skrejceļš, varat skriet jebkurā jums ērtā diennakts laikā, neuztraucoties par laikapstākļiem.

Kāds ir labākais laiks skriešanai?

Tātad, jūs iegādājāties skrejceliņu un cenšaties plānot savu dienu tā, lai varētu veltīt pietiekami daudz laika skriešanai. Daudziem rodas jautājums: kad labāk skriet – no rīta vai vakarā? Ir daudz dažādu teoriju par skriešanas priekšrocībām atkarībā no diennakts laika, taču daudzas no tām vienkārši neapstiprina. Skriet var gan no rīta, gan vakarā, tas atkarīgs no brīvā laika. Bet jums ir jāievēro daži noteikumi. Daudzi cilvēki nolemj skriet no rītiem, lai iegūtu enerģijas lādiņu visai dienai. Parasti pirms došanās uz darbu ir jāskrien, ļoti agri ceļoties. Atcerieties, ka pēc pamošanās un pirms skriešanas ir jāpaiet vismaz pusstundai, lai ķermenis beidzot atgūtos no miega. Tāpat, skrienot no rītiem, īpaša uzmanība jāpievērš iesildīšanai. Pirms sākat skriet, jums ir jāiet mierīgā un pēc tam ātrā tempā apmēram 10-15 minūtes. Tas ļaus sasildīt sirdi un noskaņot to aktīvam darbam. Vakara skrējiens jāplāno tā, lai tas beigtos ne vēlāk kā pusotru stundu pirms gulētiešanas.

Uzturs un skriešana

Cīņā ar papildu mārciņām uzturs ir viens no galvenajiem veiksmīga iznākuma nosacījumiem. Kā apvienot noteikumus veselīgu uzturu ar skriešanu? Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāēd daļēji, 5-6 reizes dienā, mazās porcijās. Mēģiniet neēst stundu pirms treniņa, lai izvairītos no vingrošanas ar pilnu vēderu. Ja jūsu pēdējā ēdienreize bija sen, jums nav nepieciešams vingrot tukšā dūšā. Turklāt svara zaudēšanas periodā ķermenim vienkārši nevajadzētu justies izsalcis. Šajā gadījumā ēdiet kaut ko vieglu, bet barojošu. Tas varētu būt banāns, jogurts, kukurūzas maize. Šie ēdieni sniegs jums enerģiju, lai padarītu treniņu efektīvāku.

Pēc nodarbības jūs nevarat ēst vēl vismaz stundu. Ir pierādīts, ka pēc intensīvas slodzes muskuļi kādu laiku turpina dedzināt taukus. Ja ēdīsi, process apstāsies, muskuļi sadedzinās nevis tauku slāni, bet to, ko patērējāt.

Jūs droši vien esat redzējuši profesionālus skrējējus. Atcerieties, kā viņi izskatās. Sprinteriem, kuri sacenšas īsās distancēs, ir liela muskuļu masa, viņi ir lieli un uzpumpēti. Muskuļu masa dod viņiem spēku ātri kustēties īsā laika periodā. Bet maratonisti, kuriem jāskrien vairāk nekā četrdesmit kilometru, ir ļoti tievi un izkaltuši. Muskuļu un tauku masas daudzums ir ļoti mazs. Vieglais svars ļauj ķermeni nest ilgu laiku.

Līdzīgs salīdzinājums ir sniegts skaidrs piemērs, ka skriešana ne vienmēr ir vienāda. Dažādas metodes var novest pie dažādiem rezultātiem. Ja vēlaties palielināt muskuļu masa un lai ķermenis būtu glīts, jāskrien pie savu spēju robežas – ļoti ātri, īsās distancēs līdz 500 metriem. Ja vēlaties nosusināt un tonizēt savu ķermeni, skrējienam jābūt ilgam un lēnam, lai jums būtu pietiekami daudz spēka lielos attālumos. Šajā gadījumā vienā treniņā jānoskrien vismaz 10 kilometri. Šis ir tikai viens no nedaudzajiem noteikumiem, kas jāievēro skriešanas laikā. Parunāsim par citām niansēm un smalkumiem, skrienot uz skrejceliņa svara zaudēšanai.

Mūsdienu trenažieriem ir skriešanas plaknes pacelšanas funkcija. Daudzas meitenes, sapņojot par ātriem rezultātiem, rada sev papildu grūtības un paceļ trases virsmu par 30 vai vairāk grādiem. Šajā gadījumā jau pēc dažiem treniņiem jūs pamanīsit, kā jūsu teļi sāk palielināties. Paceļot, galvenā slodze krīt uz teļiem, tie tiek efektīvi sūknēti. Ja nevajag, labāk skriet pa līdzenu virsmu. Bet pacelšana noderēs, ja vēlies uzpumpēt sēžamvietu. Ja, ejot kalnā, neskrienat, bet staigājat ātrā tempā, slodze tiks uzlikta nevis ikriem, bet gan sēžamvietai.
Skrienot ir ļoti svarīgi pieņemt pareizu stāju. Centieties neslinkot, mugurai jābūt taisnai, pleciem jābūt iztaisnotiem, vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Noteikti palīdziet ķermenim ar rokām – turiet tās saliektas elkoņos. Tas rada papildu slodzi uz rokām un uzlabo asinsriti.
Skriešanas laikā nepļāpājiet un nedziediet; Jums jāieelpo gaiss caur degunu, un vēlams izelpot caur muti. Saglabājiet savu skriešanas tempu, lai jūsu elpošana būtu ātra, bet ne līdz skābekļa badam. Ja jums trūkst elpas, labāk kādu laiku mērenu tempu.
Ja sākat just tirpšanas sajūtu labajā vai kreisajā pusē, tas var norādīt uz daudzām problēmām. Tas var izraisīt sāpes aknās, ja sākat vingrot pēc smagas maltītes. Sāni var iedurt no pēkšņām un intensīvām slodzēm. Tādā gadījumā jāpāriet uz soli, un nākamreiz sāc vingrot pamazām – gan laicīgi, gan skriešanas intensitātē.
Noteikti valkājiet kedas. Daudzas meitenes to dara liela kļūda kad viņi nevalkā sporta apavus uz skrejceļa, skaidrojot, ka šī nav iela, bet gan māja. Labi skriešanas apavi nodrošina pietiekamu amortizāciju un padara skriešanu ērtāku un efektīvāku.
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāskrien vismaz 40 minūtes. Ir pierādīts, ka pirmajās 20 minūtēs organisms sadedzina glikogēnu, kas nāk ar pārtiku. Un tikai pēc noteiktā laika sāk izlietot tauku rezerves.
Cik reizes jāskrien, lai zaudētu svaru? Nemaz nav nepieciešams skriet katru dienu, lai gan šajā situācijā rezultāts tiks sasniegts daudz ātrāk. Labāk skriet tā, lai ir ērti, ķermenim ir laiks atgūties un atpūsties, lai nezustu vēlme pēc šīs nodarbes. Optimāli skriet 3-4 reizes nedēļā.
Treniņu noteikti sāc ar iesildīšanos – vispirms ejot un tikai tad skrienot.
Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, pēc iespējas ātrāk, treniņi ar intervāla skriešanu ir ļoti efektīvi. Šajā gadījumā jums ir jāmaina skriešana ar savu iespēju robežu ar ātru soli. Labāk ir sākt ar 30 sekundēm ātras skriešanas un minūtes ātras pastaigas. Pamazām skriešanas intervāls palielinās un solis samazinās.
Ir ļoti daudz cilvēku, kuriem skriešana veselības apsvērumu dēļ ir kontrindicēta. Ja tev sāp ceļi vai tu nes pārāk lielu svaru, nevajag skriet uz skrejceliņa, bet staigāt. Ātra staigāšana ir arī ļoti efektīva svara dedzināšanā.
Lai skriešana nebūtu nogurdinoša vai garlaicīga, vienlaikus varat klausīties mūziku vai skatīties TV. Uzmanības novēršanas procesi ļaus skriet daudz lielākas distances un nepamanīt nogurumu.
Ja apvienojat kardio treniņus ar citām aktivitātēm fiziskās aktivitātes, skriešanu labāk atstāt līdz nodarbības beigām.
Noteikti saglabājiet savas nodarbības pakāpeniski. Sāciet ar maziem skrējieniem un lēnām palieliniet intensitātes līmeni. Atcerieties, ka jums ir jāpalielina skriešanas ātrums vai skriešanas laiks. Vienlaicīga slodzes palielināšana var būt bīstama, īpaši sievietēm pēc 40 gadu vecuma.
Daži trenažieri palīdz efektīvāk zaudēt svaru, aprēķinot sirdsdarbības ātrumu. Parasti no skaitļa 220 ir jāatņem sievietes, kura zaudē svaru, vecums. Iegūtais skaitlis ir maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHR), ko nekādā gadījumā nedrīkst pārsniegt. Lai zaudētu svaru, biežumam jābūt 60-65% no MHR. Tas ir, ja meitenei ir 25 gadi, jums ir jāatņem viņas vecums no 220 un jāaprēķina 65% no iegūtās starpības. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Tas nozīmē, ka treniņa laikā jāuztur pulss aptuveni 127 sirds sitieni minūtē. Mūsdienu skrejceliņi ļauj kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, kas ir neapšaubāma priekšrocība.

Šie vienkārši noteikumi palīdzēs jums zaudēt svaru, skrienot efektīvi, droši un patīkami.

Nedokumentētu līķu skaits pilsētas ielās ar katru gadu pieaug. Tas ir saistīts ar nepietiekamu fizisko aktivitāti, slinkumu, sēdošu darbu un kārdinājumiem ātrās ēdināšanas veidā. Daudzi cilvēki savu vaļīgo ķermeni attaisno ar mātes stāvokli, barošanu ar krūti vai naudas trūkumu sporta zālēm. Bet patiesībā, ja vēlies, vienmēr vari mainīt situāciju – savilkties, uzlabot diētu, sākt skriet un vingrot. Vienmēr esi skaista, vēro savu figūru, un tad varēsi saglabāt veselīgu ķermeni un labu garastāvokli daudzus gadus!