Vienkāršs treniņš mājās sievietēm ar hanteles. Efektīvs vingrinājumu komplekts ar hanteles sievietēm

2 40874 Pirms 2 gadiem

Šķiet, ka nav sīkstāka stereotipa par ticību sieviešu un spēka treniņu nesaderībai. Tiecoties pēc slaidas figūras, daudzas daiļā dzimuma pārstāves izmēģina diētu pēc diētas, bet liedz sev darbu ar svariem. Bailes kļūt līdzīgam Švarcenegeram joprojām ir spēcīgas. Bet hanteles vingrinājumi sievietēm ir ļoti efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis, kas nerada sūknēšanas risku.

Strādājot ar papildus svaru, iegūsi sievišķīgu figūru un veselu virkni patīkamu bonusu. Lasiet vairāk par hanteles priekšrocībām.

Hanteles vingrinājumu priekšrocības

Hanteles vingrinājumu priekšrocības sievietēm ir acīmredzamas un dažādas. Apsveriet dažus no vissvarīgākajiem aspektiem, kas ietekmē sievietes ķermeni, strādājot ar šo sporta aprīkojumu.

Ātrs svara zudums un pievilcīga figūra

Diēta un aerobika ir klasiska kombinācija. Ideja par aerobikas vingrinājumu priekšrocībām salīdzinājumā ar svara treniņiem ir stingri iesakņojusies masu prātos. Ir vispāratzīts, ka tauki šajā gadījumā sadedzina ātrāk. Patiesībā ir otrādi – trenējoties ar papildu svaru, tu pavadīsi mazāk laika lieko kilogramu nomešanai.

Tieša apmācība ar svariem maz ietekmē tauku dedzināšanu. Šajā hanteles aerobika nav konkurenti.

Spēka vingrinājumi ar hantelēm paātrina vielmaiņu, iedarbina vielmaiņas mehānismu a. Efekts var ilgt līdz divām dienām. Visu šo laiku organisms paātrinātā tempā atbrīvojas no taukiem.

Bet tas nav pats svarīgākais. Nodarbojoties ar svariem, sievietes ne tikai zaudē svaru, bet arī kļūst slaidākas. Vingrinājumi ar hanteles sievietēm svara zaudēšanai ļauj atrast pievilcīgu sievišķīgu siluetu. Visos gadījumos, lai sasniegtu rezultātu, ir jāstrādā – pat ievērojot diētu, pat nodarbojoties ar aerobiku, pat trenēties ar hantelēm. Bet pēdējie veicina seksuālu izliekumu parādīšanos - uzpūstas sēžamvietas, plāns viduklis, noapaļoti pleci.

Tajā pašā svarā sieviete ar tonizētiem muskuļiem izskatās kompaktāka nekā sieviete, kas vienkārši zaudējusi svaru. Fakts ir tāds, ka 1 kg tauku ir par aptuveni 20% apjomīgāki nekā 1 kg muskuļu. Labākā saikne svara zaudēšanai ir diētas ievērošana un vingrošana ar hanteles. Viens pastiprina otru. Gan fiziskajā, gan garīgajā līmenī.

Veselības veicināšana

Hanteles palīdz tikt galā ar sirds problēmām. Gan tiešā, gan pārnestā nozīmē. Svari labāk nekā psihologs ļauj tikt galā ar emocionālām brūcēm – treniņš veido raksturu un noved pie laimes hormonu izdalīšanās. Šādā stāvoklī ir daudz vieglāk piedzīvot problēmas personīgajā frontē.

Vingrinājumi ar hanteles stimulē pareizu sirds un asinsvadu sistēmas darbību.Šajā ziņā daži svara treniņu kompleksi ir diezgan spējīgi konkurēt ar aerobikas vingrinājumiem. Piemēram, apļveida hanteles vingrinājumi ievērojami palielina pulsu, kas noved pie sirds nostiprināšanās.

Treniņi ar svariem pazemina asinsspiedienu. Tā rezultātā sirdslēkmes risks samazinās par 15%, un insulta iespējamība samazinās par 40%. Turklāt organisms saņem uzticamāku aizsardzību pret daudzām citām slimībām. Dzīves ilgums palielinās.

Skeletam ir priekšrocības no hanteles. Laika gaitā kaulu audi kļūst trauslāki. Svara treniņš palielina osteokalcīna, kaulu proteīna, līmeni asinīs. Tā rezultātā palielinās kaulu stiprums.

Garīgā veselība ir tikpat svarīga kā fiziskā veselība. Iepriekš minējām laimes hormonus – endorfīnus. Spēka treniņš noved pie šo ārkārtīgi noderīgo vielu izdalīšanās cilvēka emocionālajai dzīvei. Ja citas lietas ir vienādas, sievietes, kas regulāri nodarbojas ar lieko svaru, ir pozitīvākas nekā tās, kuras ignorē svara treniņus. Nu, stresa izturība ir arī krāsaināka, garāka un produktīvāka dzīve.

Laika taupīšana

Dažas sievietes labi apzinās spēka treniņu priekšrocības. Bet ar visu sapratni viņi nevar atrast vietu regulārai vingrošanai saspringtā grafikā. Šādā situācijā palīdzēs hanteles – vingrošana mājās sievietēm neprasa ne daudz laika, ne daudz vietas.

Ir grūti iedomāties kompaktāku sporta aprīkojumu par hanteles. Tajā pašā laikā viņi spēj burtiski radīt brīnumus ar sievietes figūru. Hanteļu kompaktums un nepieciešamības trūkums skriet uz sporta zāli neatstāj vietu attaisnojumiem.

Hanteles ir arī iespēja tām sievietēm, kuras finansiālu apsvērumu dēļ nevar atļauties apmeklēt sporta zāli. Un tiem, kas ir kompleksi par savu figūru.

Citu cilvēku uzskati kautrīgām meitenēm var būt nopietns šķērslis mērķa sasniegšanai. Klasiskās čaulas vienlaikus atrisina veselu virkni objektīvu un tālu izdomātu problēmu.

Treniņš ar hantelēm padara sievieti pievilcīgāku, pozitīvāku un veselīgāku. Un arī gudrāks. Ieguvums intelektam ir manāms jebkuram "spēka" sportistam un bez jebkādiem pētījumiem. Bet tie, studijas, ir – pēc viņu domām, pēc sešu mēnešu treniņiem cilvēks kļūst spējīgāks koncentrēties, labāk uzņem un atceras informāciju. Un gudrai sievietei visi ceļi vaļā.

Ir daudz priekšrocību, taču, lai to iegūtu, jums jāpieiet apmācībai pilnās informatīvās bruņās. Daži ieteikumi sievietēm, kuras nolemj vingrot ar hanteles:

• svara zaudēšanai pietiek ar gliemežvākiem, kas sver līdz 1-2 kg; mazu muskuļu augšanai un muskuļu atslodzes sasniegšanai nepieciešams smagāks ekipējums - līdz 5 kg; protams, svars ir atkarīgs arī no tā, kura muskuļu grupa tiek trenēta; jūs varat iegādāties vairākas hanteles vai čaumalas ar regulējamu slodzi;
• lai zaudētu svaru, jums ir jādara 20-25 atkārtojumi 1 pieejā; lai iegūtu pretēju efektu, jums jāveic vingrinājumi zema atkārtojuma režīmā - līdz 10 atkārtojumiem komplektā;
• nav nepieciešams katru dienu trenēties; rezultātu var iegūt, veicot 3-4 reizes nedēļā; ja nav nepieciešami sporta sasniegumi, nevajag piespiest ķermeni ar pārāk biežu un intensīvu treniņu;
• vienas nodarbības ilgums ir 45 minūšu robežās; iesācējiem jāsāk ar 15-20 minūtēm, pakāpeniski palielinot intervālu un/vai slodzi;
• diētu vai nē, tas ir atkarīgs no jums; protams, ir jāierobežo tauku patēriņš, taču nav nepieciešams ievērot jebkuru programmu; tajā pašā laikā ātrākus rezultātus iegūst sievietes, kuras apvieno treniņus ar kompetentu uzturu;
• ļoti labi jāizpēta vingrinājumu tehnika ar hanteles; nepareiza izpilde radīs kaitējumu.

Zemāk mēs aplūkojam galvenos, visefektīvākos vingrinājumus ar hanteles sievietēm dažādām muskuļu grupām. Beigās sniedzam piemēru vienai no iespējamajām apmācību programmām.

Vingrinājumi mugurai

Vingrinājumi ar hanteles mugurai sievietēm palīdzēs uzlabot stāju, padarīs augšdaļas “muguras” muskuļus tonizētākus un stiprākus.

Deadlift

Klasisks vingrinājums, ko izmanto spēka un funkcionalitātes attīstīšanai daudzos sporta veidos. Tas palīdzēs sievietēm kļūt "skaidrotākām". Deadlift attīsta ne tikai muguru, bet arī citas muskuļu grupas. Visvairāk papildus mugurai tiek noslogotas kājas ar sēžamvietu.

Tehnika:

• sākuma stāvoklis (IP) - kājas nedaudz šaurākas par pleciem, hanteles nolaistās rokās;
• turot muguru taisni, salieciet ceļus, noliecoties uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī; jums ir nepieciešams noliekties, līdz hanteles pieskaras grīdai;
• pēc otrās pauzes atgriezieties IP.

Pacelšana uz taisnām kājām

Vingrinājumu var uzskatīt gan par iepriekšējā apakšvariantu, gan par neatkarīgu iespēju. Atšķirība ar šo vingrinājumu ir tāda, ka kājas paliek taisnas. Lai aizsargātu ceļa locītavas, kājas pie ceļgaliem ir nedaudz saliektas, bet kopumā izpildes tehnika atspoguļojas vingrojuma nosaukumā.

Atšķirība ir tāda, ka mugura noliecas spēcīgāk - uz paralēli grīdai. Rokas arī paliek taisnas visā pieejas laikā. Šajā variantā augšstilbu un sēžamvietas bicepss ir labi noslogots, tāpēc pacelšanos uz taisnām kājām var droši attiecināt uz “kāju” vingrinājumu kategoriju.

Vingrinājuma mērķis ir attīstīt latissimus dorsi ("spārnus").

Tehnika:

• IP - nedaudz apsēdieties, noliecoties uz priekšu ar ķermeni un nolaižot rokas; sākuma pozīcija atgādina pēdējo nāves vilkšanā;
• nesaliecoties, pielieciet rokas ar čaumalām pie ķermeņa; mēģiniet līdz minimumam samazināt roku līdzdalību - tām jātur inventārs, bet vilces slodze jāuzliek uz platāko; tajā ļoti palīdz garīgā koncentrēšanās – sajūtot muguras muskuļus, ir daudz vieglāk pareizi vilkt;
• noliec rokas.

Viena hanteles rinda

Līdzīgs vingrinājums, kas tiek veikts pārmaiņus ar labo un kreiso roku.

• IP - noliecieties uz sola vai krēsla ar roku un ceļgalu; mugura ir paralēla solam vai atrodas nelielā leņķī pret to; brīvā kāja ir nedaudz saliekta, un hanteles roka ir nolaista uz leju;
• turot rumpi nekustīgu, pievelciet šāviņu pie ķermeņa; joprojām ir jāvelk visplašākā;
• atdod roku IP.

vingrinājumi krūtīm

Krūškurvja vingrinājumi ar hanteles sievietēm nepalīdzēs palielināt krūtis. Krūtis nav muskuļi. Bet svara treniņš palīdzēs izlabot krūškurvja formu, padarīs tās piemērotas un skaistas.

Hanteles spiešana stendā

Šis ir klasisks, populārākais vingrinājums krūšu muskuļu attīstībai.

Izpildes shēma:

• IP - guļus uz soliņa, kājas balstās uz grīdas, rokas ar čaumalām ir pilnībā izstieptas un atrodas virs galvas; taisna saķere;
• nolaidiet rokas, saliekot tās elkoņos - šajā stāvoklī elkoņi ir izkliedēti, un pleci ir paralēli grīdai;
• saspiediet rokas līdz PI.

Nospiediet - uz izelpas, nolaižot - uz ieelpu. Ja treniņš notiek mājās un nav soliņa, var nospiesties guļot uz grīdas. Tas ir mazāk efektīvi, jo nav iespējams izplest rokas līdz vajadzīgajai amplitūdai. Bet tas joprojām ir daudz labāk, nekā ignorēt tradicionālo presēšanu uz guļus.

Attīsta krūšu muskuļu augšējo zonu. Ja mājās nav soliņa, tad ir grūti atrast mājas drošu analogu.

Izpildes shēma ir līdzīga. Ķermeņa stāvoklis mainās, un rokas un kājas atrodas un pārvietojas vienādi. Torsam attiecībā pret grīdu jāatrodas aptuveni 45 grādu leņķī. Krūškurvja vidusdaļai paredzēts mazāks leņķis – tāda ir horizontālās spiešanas guļus "parafija". Lielāks leņķis veicina slodzes koncentrāciju uz deltas.

Pulovers

Sieviešu hanteles vingrinājumos gandrīz noteikti jāiekļauj pulovers. Šis vingrinājums attīsta muskuļus un izstiepj krūtis. Ja ar pēdējo apjomiem nepietiek, pulovers palīdzēs labot situāciju. Bet tas ir efektīvs šajā ziņā jaunām meitenēm, un tad, ja slogs ir pietiekami nopietns.

Hanteles nelielais svars un lielais dāmas vecums neļaus krūtīm paplašināties. Bet krūškurvja kontūras ar pulovera palīdzību labi pielāgojas. Vingrošana ir laba, jo to var viegli veikt mājās.

• IP - guļus uz soliņa vai krēsla; ja uz soliņa, tad karājas tikai galva, un, ja uz krēsla, nokarājas gan galva, gan iegurnis (atbalsta tikai mugura); taisnas rokas ar hantelēm - virs galvas;
• lēnām nolaidiet rokas, nedaudz saliektas elkoņos atpakaļ, līdz tās veido vienu līniju ar ķermeni;
• spēcīgi izelpojot, atgrieziet rokas pie PI.

Vingrinājumi abs

Vingrinājumus ar hanteles presei sievietēm vislabāk veic jau apmācīti sportisti. Iesācējiem labāk strādāt ar savu svaru. Svari šajā gadījumā – iespēja vai nepieciešamība palielināt slodzi uz muskuļiem. Ja daudzos citos gadījumos papildu svars ir obligāts nosacījums, tad šeit tas ir drīzāk bonuss.

Taisni pagriezieni

Tehnika:

• IP - guļus uz muguras, kājas saliektas - vai nu uz grīdas, vai iemestas uz sola / krēsla; rokas ar hanteles priekšā;
• ar vēdera muskuļu pūlēm pievelciet ķermeni pēc iespējas tuvāk kājām; beigu fāzē ir nepieciešams uzkavēties 1-2 sekundes;
• atgriezties, saglabājot pastāvīgu spriedzi preses muskuļos.

Šis un līdzīgi vingrinājumi vēderam ar hanteles sievietēm ir vērsti uz vēdera augšdaļas attīstīšanu. Lai gan sadalījums lielākoties ir patvaļīgs, un slodzes prese joprojām attīstās sarežģīti.

Noliecas uz sāniem

Slīpi attīsta preses slīpos muskuļus.

• IP - kājas plecu platumā, viena roka ar hanteles ir nolaista uz leju, otra ir piespiesta pie ķermeņa;
• izdarīt slīpumu uz "tukšo" roku;
• Atgriezies.

Šeit, lai kvalitatīvi izpētītu muskuļus, ir nepieciešams lielāks svars. Kā iespēja - ievērojami palielināt atkārtojumu skaitu, līdz 50-100.

Roku un plecu vingrinājumi

Sieviešu vingrinājumi ar hanteles rokām ietver bicepsus, tricepsus un deltus.

Roku cirtas

Paredzēts bicepsa treniņiem.

• IP - stāvus vai sēdus, rokas ar hanteles uz leju ar plaukstām pie ķermeņa;
• paceliet labo roku uz pleca, pagriežot plaukstas pret sevi;
• nolaidiet labo roku un dariet to pašu ar kreiso roku.

Roku virzīšana atpakaļ elkoņos

Paredzēts tricepsa attīstībai.

Vingrinājuma tehnika:

• PI - gandrīz tāds pats kā PI hanteles rindām slīpumā (mugurai); noliecieties uz sola vai krēsla ar ceļgalu un roku; mugura ir paralēla solam vai atrodas nelielā leņķī pret to; brīvā kāja ir nedaudz saliekta; roka ar hantelēm ir piespiesta pie ķermeņa, plecs ir paralēls grīdai, plauksta ar svaru “skatās” uz leju;
• nepaceļot plecu no ķermeņa, iztaisnojiet roku pie elkoņa;
• atdod roku IP.

Mahi uz sāniem

Plecu vingrojumus ar hanteles sievietēm pārstāv stenda presi un šūpoles. Apsveriet vienu no šūpošanās iespējām, kuras mērķis ir attīstīt deltveida muskuļu vidējo kūli.

Tehnika:

• IP - kājas plecu platumā (var veikt sēžot), rokas ar hanteles ir nolaistas gar ķermeni;
• paceliet rokas uz sāniem, vienlaikus pagriežot plaukstas locītavu, lai mazie pirkstiņi “skatītos” līdz pacelšanas pīķa punktam; beigu fāze - plaukstas tieši virs pleciem;
• atdod rokas IP.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Vienu no tiem jūs jau pazīstat – pacelšanu uz taisnām kājām. Papildus viņam treniņu kompleksā jāiekļauj vēl pāris.

Pamata, viens no svarīgākajiem vingrinājumiem, kas attīsta četrgalvu un paceles muskuļus, kā arī sēžas muskuļus.

Kustības izpildes shēma:

• IP - kājas plecu platumā, rokas ar hanteles plecu priekšā, plaukstas pie sejas;
• dziļi apsēdieties, gandrīz pieskaroties grīdai ar sēžamvietu;
• atpakaļ uz IP.

Lunges ar hanteles

Vingrinājuma izpildes tehnika ir šāda:

• IP - kājas plecu platumā, rokas ar inventāru nolaistas uz leju;
• ar labo kāju veiciet soli uz priekšu, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai, bet kreisā kāja būtu izstiepta atpakaļ, nedaudz saliekta pie ceļa;
• atgriezties pie IP;
• dariet to pašu ar otru kāju.

Šie hanteles kāju vingrinājumi sievietēm ir vairāk nekā pietiekami, lai padarītu kājas un sēžamvietas nostieptas, elastīgas un pievilcīgas.

Apmācības programma

Ir tūkstošiem programmu. Piedāvājam aptuvenu vingrojumu komplektu ar hantelēm sievietēm. Ir nepieciešams trenēties pēc sadalītās shēmas - mainot slodzi uz dažādām muskuļu grupām. Trenējies 3 reizes nedēļā.

Treniņš #1

Tālāk sniegtā apmācības programma ļaus jums uzmundrināt kājas, muguru un abs.

Treniņš #2

Šī treniņa iespēja palīdzēs veidot jūsu krūtis, rokas, plecus un abs.

Pieeju un atkārtojumu skaitu var un vajag mainīt atkarībā no mērķiem un fiziskajām iespējām. Periodiski jums ir jāmaina vingrinājumi. Pirms treniņa ir nepieciešama iesildīšanās un pēc aizķeršanās.

© chesterF — stock.adobe.com

Lielākā daļa fitnesa ekspertu jau sen ir vienojušies, ka vingrinājumi, kas tiek veikti ar brīvajiem svariem, ir ievērojami efektīvāki nekā vingrinājumi, kas tiek veikti uz mašīnām ar noteiktu kustības trajektoriju. Šī iemesla dēļ šis sporta aprīkojums ir kļuvis ļoti populārs gan sporta zālēs, gan trenējoties mājās.

Īpaši labi ir vingrinājumi ar hanteles sievietēm, jo ​​ar to palīdzību var ne tikai trenēt visas muskuļu grupas, bet arī cīnīties ar lieko svaru (neaizmirstot arī par pareizu uzturu). Šajā rakstā mēs detalizēti runāsim par to, kuri hanteles vingrinājumi meitenēm ir vispiemērotākie un kā tos pareizi izpildīt.

Hanteles vingrinājumu priekšrocības

Regulāri spēka treniņi ir ārkārtīgi labvēlīgi sievietes ķermenim neatkarīgi no vecuma. Atlētiskas un labā formā dāmas jebkurā vecumā izraisa pretējā dzimuma apbrīnu un skaudību sievietēm, kuras atrod sev daudz iemeslu un attaisnojumu, lai katru dienu atliktu sporta kluba apmeklēšanu. Lai gan jautājumos, kas saistīti ar paša veselību, nevajadzētu būt attaisnojumiem. Pat ja jums nav pietiekami daudz laika, lai dotos uz sporta zāli, jūs vienmēr varat iegādāties lētu sporta aprīkojumu un veikt vingrinājumus ar hanteles sievietēm mājās.

Īsumā, apmācības ar hanteles priekšrocības var aprakstīt vairākos punktos:

• Izmantojot hanteles treniņos, ir iespējams labi trenēt pilnīgi visas muskuļu grupas. Uzskats, ka meitenēm cītīgi jātrenē tikai kājas un sēžamvieta, ir maldīgs - visiem muskuļiem jābūt labā formā, jo pat skaistas uzpumpētas kājas nevar traucēt ļenganu roku iespaidu.
• Treniņi ar svariem paātrina vielmaiņu, kas ļauj daudz ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Spēka treniņu laikā ķermenis patērē lielu enerģijas daudzumu. Vidēja līmeņa sportists sporta stundā var pavadīt līdz 600 kilokalorijām, kas apliecina, ka meitenēm ir iespējams izmantot vingrinājumus ar hanteles svara zaudēšanai.
• Ir arī efektīvi vingrinājumi sievietēm, kurām ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu. Tie palīdz atgūties pēc sadzīves vai sporta traumas, atgūt labu fizisko formu pēc dzemdībām un daudz ko citu.

Par to visu sīkāk pastāstīsim turpmākajās sadaļās.

Jau sen zināms, ka regulāras fiziskās aktivitātes tikai kopā ar pareizu uzturu noved pie svara zuduma. Daudzām sievietēm šis aspekts ir aktuālākais, un tieši šis aspekts nereti tiek dots ar lielām grūtībām, jo, ja vēl var atrast laiku treniņiem, tad kārtīgi paēst ir daudz grūtāk. Tomēr svara zaudēšana tikai ar diētu bez fiziskām aktivitātēm ir arī tāda iespēja. Vingrinājumi ne tikai palīdzēs sadedzināt pienācīgu skaitu kaloriju, bet arī tonizēs muskuļus, kā rezultātā pēc svara zaudēšanas jūs izskatīsities nevis nokarens, bet gan tonizēts.

Pirms runājam par to, kuri vingrinājumi ar hanteles sievietēm un meitenēm palīdzēs padarīt figūru nevainojamu, rūpīgi izlasiet dažus svarīgus ieteikumus. Tie padarīs treniņu un svara zaudēšanas procesu ātrāku un efektīvāku:

1. Plakans vēders un tievs viduklis ir 100% pareizas diētas ievērošanas rezultāts. Stereotips, ka jūs varat lokāli sadedzināt taukaudus vēderā, veicot īpaši intensīvu vēdera un slīpo muskuļu treniņu, jau sen ir pazudis. Tomēr tas nenozīmē, ka meitenēm nav nepieciešama pamata muskuļu apmācība. Veiciet situps ar hanteles, smagnēju gurkstēšanu un vakuumu, lai tonizētu vēdera muskuļus un novērstu ādas nokarāšanos no strauja svara zuduma.
2. Līdzīgi ar nogulsnēm uz sēžamvietas un augšstilbiem. Vingrošana šajās zonās pati par sevi nesadedzinās taukus, bet palīdzēs tonizēt muskuļus un palielināt kopējo kaloriju patēriņu. Kombinācijā ar diētu tas galu galā novedīs pie izcila rezultāta.
3. Vispārējais secinājums ir tāds, ka vingrinājumu komplekts muskuļu masas palielināšanai un svara zaudēšanai var būt vienāds. Atšķirība būs ēdienā. Pirmajā gadījumā jums ir nepieciešams ikdienas kaloriju pārpalikums, otrajā - deficīts 10-20% apmērā no jūsu normas. Tātad jūs varat droši izvēlēties jebkurus vingrinājumus, kas jums patīk no zemāk esošā saraksta.
4. Labs treniņš ar hanteles svara zaudēšanai ir apļveida treniņš. Katrai muskuļu grupai veicam vienu vingrinājumu (darām no augšas uz leju: pleciem, mugurai, krūtīm, rokām, četrgalvu muskuļiem, paceles muskuļiem, sēžamvietai). Kopumā veicam 3-5 apļus (iesācējiem jāsāk ar 2). Ar katru apli mainām vingrinājumus, starp tiem neatpūšamies. Starp apļiem atpūtīsimies 2-3 minūtes. Kaloriju zudums ar apļa treniņiem ir lielāks nekā ar parastajiem treniņiem, kas var būt noderīgi svara zaudēšanas periodā.

Lai iegūtu papildinformāciju par uzturu svara zaudēšanai, varat noskatīties videoklipu:

Vingrinājumi mugurai un labai stājai

Vingrinājumi ar hanteles mugurai sievietēm praktiski neatšķiras no vīriešu veiktajiem vingrinājumiem (izņemot izmantotā šāviņa svaru). Tie palīdz kvalitatīvi trenēt muguras platuma, apaļo, trapecveida, rombveida un citus muskuļus. Šajā ziņā īpaši labi ir dažādi horizontālie vilkšanas vingrinājumi. Horizontālais slodzes vektors vairāk attīsta muguras biezumu un ļauj koncentrēties uz darba muskuļu grupas kontrakcijas maksimumu. Vertikālās slodzes vektors ir vērsts uz muguras platuma attīstīšanu - tie ir tādi vingrinājumi kā pievilkšanās un vilkšana uz vertikāla bloka.

Noliecies virs vienas hanteles rindas

Saliekšanās pār hanteles rindu ir pamata vingrinājums muguras muskuļu attīstībai. Tas noslogo visu visplašāko masīvu, taču nav piemērots cilvēkiem, kuriem ir kontrindicēta mugurkaula aksiālā slodze, jo, veicot vingrinājumu, jostasvieta ir pārāk liela.

1. Sportiste ar tāda paša nosaukuma roku un kāju noliecas uz horizontāla soliņa vai cita līdzīga objekta (piemēram, krēsla), otrajā rokā turot hanteli. Ar otrās kājas pēdu stingri balsties uz grīdas. Ķermeņa leņķis var atšķirties no neliela līdz gandrīz paralēli grīdai, atrodiet sev pozīciju, kurā vislabāk jūtat latissimus dorsi stiepšanos un kontrakciju. Skatiens ir vērsts uz priekšu, mugura visu pieejas laiku jāsaglabā līdzenai, muguras lejasdaļas noapaļošana nav pieļaujama.
2. Mēs sākam hanteles vilces kustību uz augšu, izelpojot ar piepūli. Visvairāk cenšamies koncentrēties uz lāpstiņu un elkoņu stāvokli: šādi jūs pēc iespējas vairāk "izslēdzat" no kustības bicepsu un aizmugurējās deltas.
3. Hantelei nevajadzētu stingri pacelties uz augšu, bet nedaudz pievilkties pie jostas. Tātad jūs izmantojat ne tikai augšējo, bet arī platāko apakšējo daļu. Augšpusē elkonim jābūt virs muguras līmeņa. Šeit jūs varat uzkavēties 1-2 sekundes.
4. Lēnām nolaidiet hanteli uz leju, ieelpojot maksimāli izstiepjot savu latu. Kustība ir gluda, nekādā gadījumā nevajadzētu “nomest” svaru - tādā veidā jūs ne tikai pārtrauksit neiromuskulāro savienojumu, bet arī riskēsit gūt traumas.

Slīpuma hanteles rinda

Divu hanteļu grūdiens, kas atrodas uz slīpa sola, biomehānikas ziņā ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, taču tam ir savas atšķirīgās iezīmes. Pirmkārt, mugurkaulam nav aksiālās slodzes, tāpēc šim vingrinājumam nav kontrindikāciju. Otrkārt, kustība ir izolētāka, jo nav statiskas slodzes uz stabilizējošiem muskuļiem: mugurkaula ekstensoriem un vēdera muskuļiem. Un, treškārt, ir gandrīz neiespējami izmantot krāpšanos hanteles rindās uz slīpa sola. Pateicoties tam, sportists strādā ar mazāku svaru un labāk jūt, kā slodze tiek uzlikta strādājošajiem muskuļiem.

To veic šādi:

1. Apgulieties uz sola 30-45 grādu leņķī ar vēderu uz leju un paņemiet hanteles abās rokās. Ieņemiet ērtu stāvokli, jums nevajadzētu izjust diskomfortu. Skatiens ir vērsts uz priekšu, mugura ir ideāli taisna. Ja nevarat noturēt krūšu mugurkaulu taisni un tas "noapaļo", tad darba svars jums ir pārāk liels.
2. Izelpojot, sāciet vilkšanu uz augšu, tāpat kā ar parastu saliektu rindu. Atcerieties nospiest hanteles nedaudz tuvāk jostai, lai noslogotu arī latissimus dorsi apakšējo daļu. Augšējā punktā - maksimālā kontrakcija 1-2 sekundes.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles uz leju. Ir ļoti svarīgi šajā brīdī nenoapaļot muguru, lai to izdarītu, nolieciet kājas uz grīdas nedaudz stiprāk.

Deadlift ar hantelēm

Hanteles pacelšana ir vēl viens pamata vingrinājums muguras muskuļu attīstībai. Papildus mugurai (galvenais darbs ir uz mugurkaula ekstensoriem) pacelšanā strādā milzīgs skaits citu muskuļu grupu: četrgalvu, bicepsu, sēžamvietas, vēdera muskuļi un bicepss. Šāda sarežģīta slodze lieliski veicina enerģijas patēriņa pieaugumu treniņos.

To veic šādi:

1. Novietojiet hanteles uz grīdas simetriskā attālumā no jums, tām jāatrodas aptuveni plecu līmenī. Apsēdieties blakus, satveriet tās cieši, iztaisnojiet muguru un novietojiet kājas paralēli viena otrai plecu platumā.
2. Mēs sākam veikt kāpumu, izelpojot. Kustības pirmo fāzi sauc par sabrukumu, šeit vairāk tiek iesaistīti kāju muskuļi, un ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu. Pēc tam, kad hanteles ir aptuveni ceļu līmenī, pārejiet uz otro kustības fāzi - muguras pagarināšanu. Ir nepieciešams ieņemt pilnīgi vertikālu stāvokli. Jums nav jāatliecas. Muguras muskulatūras slodze ir lielāka kustību otrajā fāzē, aktīvi strādā mugurkaula ekstensori un trapecveida muskuļi, kā arī mugurkaula latissimus un rombveida muskuļi nes labu statisko slodzi.
3. Nolaidiet hanteles uz grīdas, turot muguru taisni un ieelpojot. Sāciet veikt nākamo atkārtojumu.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem

Hanteles spiešana stendā

Hanteles spiešana ir pamata vingrinājums krūšu muskuļu attīstīšanai. Atkarībā no sola slīpuma līmeņa jūs varat mainīt slodzi un vairāk noslogot noteiktas krūšu muskuļu daļas. Piemēram, hanteles spiešana uz horizontāla sola vairāk noslogo krūškurvja vidusdaļu. Spiežot hanteles uz slīpa sola, vairāk strādā deltveida muskuļu augšdaļa un priekšējie kūļi. Spiežot hanteles uz sola ar negatīvu slīpumu (galva uz leju), jūs akcentējat slodzi uz krūškurvja apakšējo daļu.

Taču visu veidu hanteles presēm tehniskie principi ir vienādi. To veic šādi:

1. Paņemiet hanteles un guliet ar tām uz soliņa, iztaisnojiet rokas sev priekšā. Novietojiet kājas stingri uz grīdas. Mugura nedaudz izliekta, bet ne daudz, lāpstiņas saliktas kopā.
2. Ieelpojot, nolaidiet čaulas līdz ērtai vietai. Nav nepieciešams tos nolaist pēc iespējas zemāk, tādā gadījumā visticamāk sajutīsiet sāpes vai diskomfortu plecu locītavās. Labāk strādāt komfortablā amplitūdā, saglabājot pastāvīgu slodzi strādājošajos muskuļos gan kustības pozitīvajā, gan negatīvajā fāzē.
3. Izelpojot, sāciet izspiest hanteles uz augšu, mēģinot papildus sasprindzināt krūšu muskuļus, kad šāviņš paceļas. Augšējā punktā neatlieciet elkoņus līdz galam, nekavējoties sāciet jaunu atkārtojumu.

Spiešana uz horizontāla stenda:

Spiešana slīpā stāvoklī:

Spiešana slīpā stāvoklī:

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Vaislas hanteles guļ uz soliņa

Hanteļu audzēšana, guļot uz soliņa, ir izolējošs vingrinājums krūšu muskuļu lokālai izpētei. Atšķirībā no spiešanas guļus, audzēšanā daudz svarīgāka ir kustības negatīvā fāze, pēc iespējas vairāk jākoncentrējas uz stiepšanās sajūtu muskuļu šķiedrās. Līdzīgi kā spiešanā guļus, izkārtojumu var veikt uz stenda ar dažādiem slīpuma līmeņiem, lai akcentētu slodzi uz dažādām krūšu muskuļu daļām.

Tehnika ir šāda:

1. Paņemiet hanteles un apgulieties uz soliņa. Pirmā kustība ir izspiest hanteles uz augšu un sākt audzēšanu no augšējās pozīcijas.
2. Turiet hanteles paralēli viena otrai un sāciet tās nolaist uz sāniem, nedaudz saliekot elkoņus. Nolaidiet tos, līdz jūtat maksimālo izstiepšanos krūškurvja ārējā daļā. Kustībai jābūt gludai, tāpēc jums būs vieglāk koncentrēties uz muskuļu stiepšanu un kontrakciju.
3. Kustības pozitīvajā fāzē jums jāatgriež rokas gandrīz sākotnējā stāvoklī. Nav nepieciešams novest kustību līdz beigām, pēdējos 20–30 cm kustības krūšu muskuļi gandrīz nedarbojas, un visu darbu veic deltveida muskuļu priekšējie kūļi.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Hanteles atspiešanās

Hanteles atspiešanās ir vingrinājums, kas noslogo krūškurvja vidējo un apakšējo daļu un tiek veikts ar savu ķermeņa svaru. Šis vingrinājums ir izplatīts krosfitā, jo tas ļauj noslogot nedaudz atšķirīgas muskuļu šķiedras, strādājot ar savu ķermeni, nevis ar papildu svariem. Papildus krūtīm slodze attiecas uz tricepsiem un priekšējām deltām, un vēdera muskuļi, sēžamvieta un mugurkaula ekstensori darbojas kā stabilizatori šajā kustībā.

To veic šādi:

1. Novietojiet hanteles uz grīdas nedaudz platāk par plecu augstumu. Satveriet tos ar rokām, izmantojot slēgtu rokturi. Ir svarīgi pareizi sadalīt smaguma centru, lai hanteles, paceļot, neatdalītos, mēģiniet tās noturēt krūškurvja apakšējās daļas līmenī visas pieejas laikā.
2. Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju. Jo lielāka ir kustību amplitūda, jo labāk, tāpēc mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm, ja plecu locītavu un saišu stiepšanās un elastība to ļauj.
3. Piespiediet uz augšu no apakšējā stāvokļa, sasprindzinot krūšu muskuļus. Pievelciet tricepsus un rokas tā, lai hanteles, ceļot uz augšu, neatdalītos. Augšējā daļā jūs nevarat atlocīt rokas līdz galam.

© Jovan - stock.adobe.com

Pulovers

Šo vingrinājumu varētu attiecināt arī uz muguras kategoriju, jo šeit aktīvi darbojas krūšu muskuļi, tricepss un lats. Bet, veicot puloveru ar hanteles pāri solam, vislielākā slodze ir krūtīm.

Izpildes kārtība:

1. Jums jāguļ pāri solam tā, lai jūs atbalstītos uz sola ar muguras augšdaļu. Arī stingri balstieties uz kājām uz grīdas.
2. Paņemiet rokās hanteli, paceliet to uz izstieptām rokām un, ieelpojot, lēnām sāciet to nolaist aiz galvas. Rokas nevajag saliekt, tad tricepsu praktiski neizmantos.
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī - rokas ir perpendikulāras ķermenim.

Vingrinājumi abs

Vēdera muskuļi vienlīdz labi reaģē gan uz darbu ar savu svaru, gan uz darbu simulatoros vai ar papildu svariem hanteles veidā. Vēdera vingrinājumi sievietēm, ko veic ar hanteles, ir sarežģītāks pamata vingrinājumu veids, piemēram, sēdus kāpumi vai gurni. Tie nav piemēroti iesācējiem.

Situp ir tikai tas vingrinājums presei, kas lieliski attīsta pamata muskuļu ātruma un spēka īpašības. To veic sprādzienbīstamā veidā, vienlaikus noslogojot galvenokārt taisnā vēdera muskuļa augšējo daļu. Variācija ar hantelēm ir nedaudz sarežģītāka, jo darbā tiek iesaistīti arī deltveida muskuļu priekšējie kūļi.

To veic šādi:

1. Apgulieties uz grīdas, pilnībā iztaisnojiet muguru, turiet kājas pussaliektas. Stingri novietojiet kājas uz grīdas. Turiet hanteli taisnās rokās aptuveni saules pinuma līmenī.
2. Sāciet virzīt ķermeni uz augšu, savelkot vēdera muskuļus, vienlaikus izelpojot. Mēģiniet pacelt hanteli nedaudz virs jums, pateicoties plecu piepūlei, lai augšējā punktā tā atrastos virs galvas izstieptās rokās. Paceļot ķermeni no grīdas, mēģiniet pēc iespējas mazāk noapaļot mugurkaula jostas daļu, tas pasargās jūs no nevēlamām traumām.
3. Lēnām nolaidieties, ieelpojot un atgriežot hanteli sākuma stāvoklī.

Vīšana ar hanteli

Hanteles gurnēšana ir klasiskās crunch pavērsiens pieredzējušākiem pacēlājiem, kuriem nav pietiekami daudz ķermeņa svara, lai pareizi strādātu ar vēdera muskuļiem. Līdzīgu darbības principu var attiecināt uz jebkura veida vērpšanu: klasisko, uz slīpa sola, slīpi, ar paceltām kājām vai uz fitball.

Analizēsim izpildes tehniku, izmantojot klasisko pagriezienu piemēru ar hanteles:

1. Sportists guļ uz grīdas, turot hanteli saliektās rokās krūškurvja lejasdaļas līmenī. Kājas saliektas ceļos, pēdas stingri piespiestas pie grīdas.
2. Sāciet ar ķermeņa pārvietošanu uz augšu, nedaudz noapaļojot krūšu mugurkaulu un izelpojot. Kustībai jāatspoguļo precīza pagriešana, nevis ķermeņa pacelšana, tāpēc preses slodze būs daudz lielāka. Paceļot, pēdas un muguras lejasdaļa nav jānorauj no grīdas. Turot hanteli krūšu līmenī, slodze tiks vairāk vērsta uz preses augšējo daļu.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas. Nav nepieciešams iet uz leju līdz galam, labāk ir strādāt nedaudz saīsinātā amplitūdā, lai visas pieejas laikā muskuļi būtu zem slodzes.

Roku vingrinājumi

Visi vingrinājumi bicepsam un tricepsam ir saistīti ar šo muskuļu bioloģisko funkciju – saliekt un atliekt roku. Un nav principiālas atšķirības, vai to darīt ar hanteles, stieni vai simulatoros, tas praktiski neietekmē kustību biomehāniku. Meitenēm treniņu procesā noteikti ir jānoslogo rokas, tas tonizēs viņu muskuļus un palīdzēs uzturēt pareizu pamatvingrinājumu tehniku.

Pacelšanas hanteles bicepsiem

Pacelšanas hanteles bicepsiem var veikt pārmaiņus, vienlaikus ar abām rokām, ar un bez supinācijas, sēdus, stāvus, ar uzsvaru uz sola - jūs tikai lokāli noslogosit šo vai citu bicepsa brachii muskuļa zonu. Meitenēm, it īpaši iesācējām, visi šie smalkumi nav īpaši noderīgi, tāpēc mēs apsvērsim tehniku, izmantojot vispieejamāko un izplatītāko piemēru - stāvošās hanteles cirtas bicepsiem. Tie tiek veikti šādi:

1. Paņemiet hanteles abās rokās. Iztaisnojiet muguru, piespiediet elkoņus pie ķermeņa, cik vien iespējams. Turiet rokas ar gliemežvākiem gurnu sānos, plaukstas “skatās” viena uz otru.
2. Izelpojot, salieciet rokas pie elkoņa tā, lai starp bicepsu un apakšdelmu būtu ass leņķis. Pacelšanas procesā pagrieziet otas tā, lai tās "skatītos" uz tevi. Svarīgi celšanas laikā nemainīt plecu un elkoņu stāvokli, pretējā gadījumā slodze no bicepsa pāries uz elkoņu un plecu locītavām un saitēm. Nav arī nepieciešams pārvietot ķermeni.
3. Lēnām nolaidiet hanteles uz leju, pagriežot tās atpakaļ uz neitrālu satvērienu. Nenolieciet rokas līdz galam, nekavējoties sāciet jaunu atkārtojumu.

Stāv hanteles pacelšana:

© satyrenko - stock.adobe.com

Veicot sēdus, krāpšanās ir izslēgta - nevarēsi šūpot ķermeni un mest hanteles ar muguras un plecu palīdzību. Rezultātā šāviņa svars šeit būs mazāks. Vēl viena svarīga iezīme ir roku sākotnējā pozīcija. Biceps jau ir izstiepts, tāpēc tas neatpūšas visa komplekta laikā.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Āmura rokturis tiek izmantots, lai attīstītu brahiālos un brahioradiālos muskuļus. Sievietes reti izmanto šāda veida vingrinājumus.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Koncentrētas bicep cirtas

Šajā pozīcijā jūs varat sūknēt bicepsu izolētāk. Citas grupas nedarbosies, tāpēc nepieciešamais svars ir ļoti mazs. Piemērots kā otrais vingrinājums pleca bicepsam.

Izpildes kārtība:

1. Apsēdieties uz soliņa, plaši izpletiet kājas.
2. Paņemiet hanteli vienā rokā, novietojiet elkoni uz tās pašas kājas augšstilba.
3. Izelpojot, salieciet roku elkoņa locītavā, paceļot hanteli uz augšu. Augšējā punktā veiciet maksimālo kontrakciju 1-2 sekundes.
4. Ieelpojot, nolaidiet lādiņu kontrolējot, neizstiepjot roku līdz galam, un nekavējoties sāciet jaunu atkārtojumu.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Franču prese ar hanteles

Šis vingrinājums ir pilnīgs franču spiešanas ar stieni analogs, tikai, iespējams, nedaudz drošāks elkoņiem.

Izpildes kārtība:

1. Paņemiet rokās hanteles un apgulieties uz horizontāla sola.
2. Paceliet rokas sev priekšā un iztaisnojiet tās.
3. Tagad nedaudz nolieciet tos pret galvu (bez saliekšanas). Šī ir sākuma pozīcija.
4. Ieelpojot, viegli salieciet rokas, nolaižot hanteles.
5. Izelpojot, iztaisnojiet rokas līdz galam, taču neaizmirstiet, ka tām vajadzētu nedaudz novirzīties no vertikāles.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Pagarinājums no galvas aizmugures ar hanteles sēdēšanu

Sēdes hanteles pagarinājumi ir vingrinājums tricepsa garās galvas attīstīšanai (tāpat kā jebkura cita tricepsa kustība, kad roka atliecas uz augšu). Šeit ir svarīgi izmantot vieglus svarus, lai pēc iespējas vairāk koncentrētos uz lēnu hanteles nolaišanu uz leju - tas lieliski izstieps tricepsu un dos visus priekšnoteikumus izaugsmei.

Tas tiek darīts šādi:

1. Sēdi uz soliņa ar hanteli rokās. Paceliet hanteli virs sevis un satveriet hanteles stieni ar īkšķiem un rādītājpirkstiem, veidojot sava veida gredzenu.
2. Viegli nolaidiet hanteli uz leju, mēģiniet piespiest elkoņus pēc iespējas tuvāk galvai. Ja jūs izpletīsit elkoņus uz sāniem, slodze pāries no garajiem tricepsa saišķiem uz mediālajiem, un vingrinājums nebūs efektīvāks par tricepsa pagarinājumiem bloku simulatorā.
3. Kad nolaižat hanteli, lai gandrīz pieskartos trapecei, sāciet to pacelt uz augšu.
4. Līdzīgi jūs varat strādāt ar vienu hanteli pēc kārtas.

Pagarināšana ar divām rokām:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Vienas rokas pagarinājumi:

© bertys30 — stock.adobe.com

atsitiens

Vēl viens lielisks vingrinājums roku treniņu dažādošanai. To var veikt stāvus vai balstoties uz soliņa (tāpat tie noliecas, ar vienu roku pievelkot hanteli pie jostas).

Izpildes kārtība:

1. Atspiedies pret soliņu vai stāvi nelielā izrāvienā un turi brīvo roku uz priekšējās kājas augšstilba (skat. attēlu zemāk).
2. Mugurai visa vingrinājuma laikā jābūt taisnai, pleciem nevajadzētu būt noapaļotiem. Kustība notiek tikai elkoņa locītavā.
3. Izelpojot, iztaisnojiet roku, velkot hanteli atpakaļ.
4. Ieelpojot, lēnām un kontrolēti atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Plecu vingrinājumi

Deltveida muskuļi ir unikāli ar to, ka tie spēj veikt divas biomehāniskas funkcijas: vilkšanu un spiešanu. Tas būtu jāizmanto, veidojot treniņu programmu pleciem.

Mahi ar hanteles uz sāniem

Mahi ar hanteles stāvus vai sēdus ir izolējošs vingrinājums deltveida muskuļu vidējo saišķu attīstībai. To veic šādi:

1. Paņemiet hanteles un turiet tās augšstilbu sānos. Turiet muguru taisni un skatieties uz priekšu. Rokas un kājas nedaudz saliektas.
2. Sāciet pacelt hanteles uz sāniem, mēģinot tās novietot tā, lai amplitūdas augšdaļā elkonis atrastos virs hanteles līmeņa, bet mazais pirksts būtu augstāks par pārējiem pirkstiem. Kustībai nevajadzētu būt pārāk amplitūdai, hanteles vislabāk ir novietot apmēram krūšu līmenī. Nepalīdziet sev ar savu ķermeni.
3. Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī. Ja hanteles nolaidīsit nevis līdz gurniem, bet gan nolaidīsiet tās sev priekšā, slodze pāries no vidējiem deltveida muskuļu kūļiem uz priekšējiem.

Vēl viens noderīgs padoms ir atkārtojumu skaitā nepalaist zem 15. Mahi tiek izpildīti diezgan ātri, tāpēc, ja veicat 8-10 atkārtojumus, tad veltiet tam 10-15 sekundes, kas ir par maz kvalitatīvai muskuļu izpētei.

Mahi stāv:

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Mahi sēž:

© xalanx - stock.adobe.com

Mahi ar hanteles slīpumā

Šāda veida šūpoles ir nepieciešamas, lai izstrādātu aizmugurējo deltu saišķi. Tieši šī daļa atpaliek no vairuma sportistu. Diezgan grūti to sajust, viegli nepamanīt, ka muguras deltas vietā pumpē muguru.

Tehnika:

1. Paņemiet rokās hanteles, stāviet taisni, kājas plecu platumā.
2. Noliecieties uz priekšu gandrīz paralēli grīdai. To darot, nedaudz salieciet kājas. Nofiksējiet šajā pozīcijā.
3. Izelpojot šūpojies uz sāniem, cenšoties veikt kustību precīzi deltveida muskuļu dēļ. Šeit nav nepieciešams liels svars.
4. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un sāciet jaunu atkārtojumu bez atpūtas.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Vēl viena vingrinājuma veikšanas iespēja ir šūpoles ar uzsvaru uz krūtīm uz slīpa sola:

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Mahi ar hantelēm priekšā

Šis vingrinājums ir nepieciešams deltu priekšējās daļas sūknēšanai. Visās plecu presēs darbojas viens un tas pats stars, taču daudzas meitenes to nedara, tādā gadījumā viņām šīs šūpoles jāiekļauj savā programmā.

Izpildes kārtība:

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, turot hanteles.
2. Novietojiet rokas uz augšstilbu priekšpuses.
3. Lēnām paceliet vienu roku uz priekšu, līdz tā ir paralēla grīdai. Nešūpojiet ķermeni, turiet muguru taisni.
4. Lēnām nolaidiet šāviņu un sāciet pacelt ar otro roku.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com© ruigsantos — stock.adobe.com

Sēdus hanteles prese

Sēdus hanteles presēšana ir pamata vingrinājums pleciem, galvenokārt noslogojot priekšējo staru. Apsveriet šī vingrinājuma klasisko variantu, ko iesaka visi kvalificētie fitnesa treneri:

1. Noregulējiet sola leņķi tā, lai tas būtu nedaudz mazāks par taisnu leņķi. Apsēdieties uz sēdekļa, uzlieciet hanteles uz gurniem un pēc tam pārmaiņus metiet tās plecu līmenī.
2. Sāciet pacelt hanteles uz augšu, mēģinot turēt elkoņus vienā un tajā pašā pozīcijā katrā atkārtojumā. Turiet šāviņus tā, lai mazais pirksts būtu augstāk par pārējiem pirkstiem. Augšējā punktā neatlociet rokas līdz galam.
3. Nolaidiet hanteles uz leju. Nenolaidiet pārāk zemu, novietojiet tās apmēram ausu līmenī.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Kāju vingrinājumiem ar hanteles sievietēm un meitenēm jābūt obligātai apmācības programmas sastāvdaļai. Ar viņu palīdzību jūs varat lieliski noslogot četrgalvu, paceles un sēžas muskuļus.

Pietupieni ar hantelēm

Hanteles pietupiens ir vingrinājums augšstilba priekšpuses attīstībai. Veikts tāpat kā klasiskais pietupiens ar stieni, jums jātur mugura vertikāli taisni un jācenšas nenoliekties uz priekšu.

Tehnika ir šāda:

1. Paņemiet hanteles, pilnībā iztaisnojiet muguru, izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem, nedaudz pagrieziet zeķes uz sāniem, skatieties nedaudz uz augšu. Nedaudz pabīdiet iegurni atpakaļ un novietojiet sevi tā, lai smaguma centrs atrastos papēžu līmenī.
2. Sāciet nolaisties, turot muguru taisni un ieelpojot. Kustībai jābūt amplitūdai, apakšējā punktā augšstilba līnijai jābūt zem paralēlās līnijas ar grīdu. Nespiediet ceļus pārāk tālu uz priekšu.
3. Izelpojot un sasprindzinot četrgalvu muskuļus, piecelieties no apakšējās pozīcijas un ieņemiet sākuma pozīciju.

Vēl viena iespēja ir pietupiens ar kausu. Šajā variantā tiek ņemta viena hantele un turēta krūšu priekšā. Pārējā tehnika ir tāda pati.

To veic šādi:

1. Paņemiet hanteli, iztaisnojiet muguru, izpletiet kājas platāk par pleciem, lai nolaižoties sajustu nelielu augšstilba pievadu muskuļu sasprindzinājumu. Nolaidieties uz maksimāli iespējamo, bet ērtu punktu.
2. Izelpojot sāciet pacelties vertikālā stāvoklī. Kustība jāveic caur kāju darbu, mugurkaula ekstensori darbojas tikai kustības beigu fāzē. Ja paceļot nekrītat uz priekšu un muguru turat taisni, tad visu darāt pareizi.
3. Nolaidiet hanteli tādā pašā darba stilā: neliecoties uz priekšu un strādājot ar augšstilba iekšpusi. Nav nepieciešams likt uz grīdas, var strādāt saīsinātā amplitūdā bez pauzes apakšā.

Rumānijas nāves vilkšana ir vingrinājums augšstilba aizmugures un sēžamvietas trenēšanai.

To veic šādi:

1. Paņemiet hanteles un novietojiet tās augšstilba priekšpuses līmenī. Nedaudz noliecieties uz priekšu un atspiediet sēžamvietu atpakaļ.
2. Sāksim veikt vingrinājumu. Hanteles jānolaižas, nevis noliecot rumpi uz priekšu, bet velkot sēžamvietu atpakaļ. Jo lielāka ir nolaupīšanas amplitūda, jo labāk, dedzinoša sajūta sēžamvietā un paceles cīpslās būs rādītājs, ka vingrinājumu veicat pareizi. Kājām jābūt nedaudz saliektām.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izstiepjot ķermeni un virzot iegurni uz priekšu. Šajā vietā pilnībā neizstiepiet, lai slodze neatstātu strādājošos muskuļus.

Lunges ar hanteles

Lunges ar hanteles ir kāju vingrinājums, kas var noslogot gan augšstilba priekšējo, gan aizmugurējo daļu un sēžamvietu, viss atkarīgs no tā, kādā tehnikā to izpildīsi. Jo īsāku soli sperat, jo vairāk strādā četrgalvu muskulis, jo ilgāk veicat, jo vairāk darbā tiek iekļauti sēžas muskuļi un augšstilba bicepss. Izklupienus ieteicams veikt ar kustību uz priekšu, nevis uz vietas, tāpēc jums būs vieglāk “noķert” nepieciešamo muskuļu kontrakciju un psiholoģiski noskaņoties, lai izstrādātu pieeju līdz galam.

To veic šādi:

1. Paņemiet hanteles un turiet tās nolaistajās rokās sānos. Turiet muguru taisni.
2. Speriet pirmo soli. Tūlīt pēc tam, kad esat stingri nolicis kāju uz grīdas, salieciet šo kāju pēc iespējas tālāk. Aizmugurējam ceļgalam vajadzētu gandrīz pieskarties grīdai. Skatieties priekšējā ceļgala stāvokli: tas nedrīkst pārsniegt pirksta līmeni.
Crossfit kompleksi

Sports arvien vairāk uzņem apgriezienus meiteņu "mīļākā hobija" nišā. Taču biežāk viņiem traucē pavisam citas ķermeņa daļas nekā rokas – sēžamvieta, gurni, vēders, krūtis. Diezgan nepareizs lēmums. Roku ruļļi, kas karājās pāri pieguļošajam T-kreklam, nav patīkamāki par nokarenu sēžamvietu un ļenganiem gurniem.

Vajag trenēties visa ķermeņa, un tikai tad, harmoniski to attīstot, varēsi ar godbijību un baudu skatīties uz sevi spogulī.

Tāpēc mēs esam izvēlējušies jums pārbaudītus vingrinājumus ar hanteles svara zaudēšanai. Atgādiniet, ka pēdējā rakstā mēs apsvērām ar savu svaru.

Roku muskuļu grupa ir sadalīta divas daļas - plecu un apakšdelmu muskuļi. Bet nebaidieties no sūknēšanas vai pārmērīga atvieglojuma - ja viss būtu tik vienkārši, kultūristiem vienkārši nebūtu ko darīt. Meitenēm ar bumbieru auguma tipu īpaši nepieciešams attīstīt plecu ķermeni - vizuāli augša un apakša kļūs vienāda izmēra un beidzot būs izlolotie izliekumi.

5 vingrinājumu komplekss

Roku vingrinājumi ar hanteles meitenēm tiek parādīti kompleksa veidā, kas sastāv no piecām kustībām. Pirms katra treniņa ir rūpīgi jāsagatavo apmācīto laukumu slodzei.

Pēc tam pārejiet uz dažādām vilcēm, desertam atstājiet audzēšanu un locīšanu. Pabeidziet treniņu ar statisku vingrinājumu un sekojošu aizķeri.

Tādējādi viss trenētās zonas muskuļu komplekss ir harmoniski izstrādāts, ļaujot veidot skaistas rokas.

Iesildīties

1. Izstiepiet dzemdes kakla reģionu - veiciet maigas rotācijas bez steigas, koncentrējoties uz stāvokli;
2. Tagad ir vērts pāriet uz rokām - izstiepiet rokas uz sāniem un veiciet rotācijas pēc kārtas, vispirms ar rokām, tad elkoņa zonā, tad plecos. Pietiks ar 15-20 apgriezieniem.
3. Noliec ķermeni par 90 grādiem pret grīdu un veic vingrojumu “Dzirnavas” – met taisnas rokas uz vienu vai otru pusi. 20 atkārtojumi labi sasildīs muguras lejasdaļu.
4. Nu, neaizmirsti par galvenais muskulis ir sirds. Izpildiet 3-5 minūtes lecamauklas vai skrieniet vietā.

Varat arī izmantot mūsējo vai veikt iesildīšanos, kas parādīta video:

Tagad jūs varat sākt trenēties rokām ar hanteles sievietēm.

1. Stāva hanteles presēšana

Pamata vingrinājums, kas darbojas lielākajā daļā priekšējo un aizmugurējo deltu, netieši iesaistot arī bicepsus, tricepsus un plecu lāpstiņas. Izpildes sarežģītība ir zema, galvenais ir precīzi atveidot nianses izpildes paņēmieni.

Tehnika:

1. Sākuma stāvoklis - stāvot, rokas saliektas elkoņos, turot hanteles ausu līmenī, lai elkonis būtu saliekts 90 grādi;
2. Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, lēnām iztaisnojiet rokas, izstiepjot tās uz augšu, salieciet tās ar hanteles augstākajā punktā un palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes;
3. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Plašāku informāciju par to, kā pareizi sasprindzināt un uzpumpēt muskuļus ar šo kustību, skatiet videoklipā:

Lai nodrošinātu labāku slodzi, jums jāveic 12-15 nospiešanas guļus vairākās pieejās, vienmēr novēršot uzmanību ar minūtes pārtraukumu.

Piezīme! Līdzīgas darbības var veikt sēžot, darbību secība no tā nemainās. Strādājot stāvus, vienlaikus trenējoties galvenajiem muskuļiem, kājas ir arī statiskā spriedzē, kas ir tikai pluss.

2. Hanteles spiešana stendā no galvas aizmugures sēžot

Viens no skaistas un pareizas stājas pamatiem ir labi attīstīti apakšdelma muskuļi. Tā vai citādi viņi ir iesaistīti arī iepriekšējās slodzēs, tāda paša veida spiešana guļus mērķtiecīgi liek strādāt. Lieliski . Izpildes sarežģītība ir diezgan augsta, jo ar mazāko roku novirzi no kursa var izraisīt nopietnus savainojumus.

Tehnika:

1. Sākuma pozīcija - sēžot uz soliņa ar muguras balstu vai krēslu, rokas paceltas uz augšu, ar rokām saspiežot hanteles, kamēr plaukstas balstās pret hanteles diskiem;
2. Ieelpojot, lēnām, tieši aiz galvas, tālu neliecoties, uztiniet hanteli tā, lai ar bicepsu pieskartos apakšdelmam;
3. Izelpojot, ar tricepsa piepūli atgrieziet rokas sākuma punktā.

Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

Ir nepieciešams īstenot 8-12 pacēlājus 2-3 komplektos.

3. Noliecies pāri hanteles rindai

Daudzfunkcionāls vingrinājums, kurā tika iesaistīta visa ķermeņa augšdaļas muskuļu korsete. Priekšējās deltas, trapece, latissimus dorsi un prese arī mācībām strādā statiski. Izpilde nav grūta, ja rūpīgi sekojat tehnikai. Īstenošanai jums būs nepieciešamas brīvā svara hanteles. Kāda svara hanteles sievietei vajadzētu izvēlēties savām rokām? Iesācēji var lietot no 0,5-1 kg atkarībā no sākotnējās fiziskās sagatavotības.

Tehnika:

1. Sākuma stāvoklis - stāvus, uzsvars uz papēžiem kājās, ceļi nedaudz saliekti, ķermeņa augšdaļa noliekta paralēli grīdai, hanteles rokās;
2. Ieelpojot, mēs lēnām nolaižam rokas līdz ceļgalu līmenim, kamēr rokas precīzi slīd pie ķermeņa, to novirze ir nedaudz lielāka var izraisīt traumas;
3. Izelpojot, mēs pievelkam rokas pie krūtīm un nedaudz uz sāniem.

Uzziniet vairāk no video:

Ir nepieciešams veikt 12-15 vilces atkārtojumus 2-3 komplektiem.

Ar šo vingrinājumu var strādāt atsevišķi katrai rokai. Tam nepieciešams atbalsts rokai un kājai sola vai dīvāna veidā. Viena puse (roka un kāja) atrodas uz atbalsta, bet otra nodrošina saķeri.

Piezīme! Sākuma un beigu punktā muskuļi pilnībā neatslābst, bet nedaudz atsperas un veic darbību vēlreiz. Jāstrādā vidējā tempā – lielā ātrumā tehnika cieš, pie maza, muskuļi netiek pareizi noslogoti.

4. Stāvus hanteles čokurošanās

Lielākoties šajā vingrinājumā tiek noslogoti bicepsi, un apakšdelma muskuļi ir nedaudz vājāki. Slodze ir atkarīga no svara svara. Sievietēm optimālas būs 3-5 kilogramus smagas hanteles, vīriešiem - 8-12 kilogrami.

Tehnika:

1. Sākuma stāvoklis - stāvot, skatoties sev priekšā, rokas ar hanteles nolaistas uz leju;
2. Ieelpojot, saliecam rokas elkoņa zonā tā, ka plaukstas bija pagrieztas pret ķermeni;
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vairāk par video:

Optimāla būs 12-15 reižu ieviešana 2-3 pieejās.

Jūs varat veikt saliekšanu vai nu pārmaiņus uz katras rokas, vai uz abām vienlaikus.

Piezīme! Ja vēlaties vienādi noslogot bicepsus un apakšdelmus, lai vienmērīgi attīstītos roku muskuļi, tad, noliecoties, plaukstām jābūt vērstām prom no jums. Ja lielāku slodzi prasa apakšdelma radiālie muskuļi, kā arī roku saliecēji, tad piemērotāks ir roku stāvoklis “āmurs”, kad rokas ir vērstas ar plaukstām viena pret otru.

5. Statiskie atspiešanās ar hantelēm

Ikvienam pazīstamā slodze tiek prezentēta jaunā versijā un “pabeigs” jau labi attīstītos muskuļus. Statiskie roku vingrinājumi ar hanteles noslogos visus ekstremitāšu muskuļus, kā arī abs, muguru un kājas. Efektīvi. Grūtības izpildīt bez hanteles ir vidējas, bet ar hantelēm jums būs jāpamēģina un jāstrādā pie koordinācijas.

Tehnika:

1. Sākuma pozīcija - guļus, roku uzsvars uz hanteles, ķermenis ir izstiepts kā aukla;
2. Iedvesmojoties, veiciet nepilnīgu atspiešanos un sasalst šajā pozīcijā uz noteiktu laiku;
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties.

Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

Sākumā pietiks “pakārt” 10-15 sekundes 3 komplektos, pakāpeniski palielinot darba laiku.

Nokarenas rokas galvenokārt ir resnas, un jums ar to jācīnās kompleksi. Papildus treniņiem ar labu iesildīšanos un aizķeršanos nebūs lieki ievērot dažus noteikumus:

• Samaziniet saldumu uzņemšanu līdz minimumam- reizi nedēļā un nedaudz kūkas nav bail, bet galvenais nav veselums un ne katru dienu, visam jābūt ar mēru. Ievadiet uzturā medu, žāvētus augļus. Nomainiet cukuru saldajos ēdienos ar gatavu banānu.
• Sāciet dzert vairāk tīra ūdens- vismaz 1-1,5 litri dienā. Labāk ir dzert ūdeni istabas temperatūrā, lai kuņģī būtu ērtāk. Pievienojiet ūdenim citronu, laimu, ingveru, eksperimentējiet. Padariet dzeramo ūdeni par savu iecienītāko ieradumu.
• Saki nē: desiņas, desiņas, kotletes no veikala. Jā: vistas gaļa, liesa liellopu gaļa, tītara gaļa, dārzeņi, augļi un piena produkti. Ēd kvalitatīvu pārtiku. Labi resursi nozīmē veselīgu ķermeni.
• Centieties ēst sabalansēti. Straujš kaloriju samazinājums, tauku un ogļhidrātu samazināšanās uzturā ne tikai nepalīdzēs zaudēt svaru, bet arī kaitēs ķermenim un rezultātā radīs nevēlamas sekas. Apēdiet savu kaloriju daudzumu treniņa dienā, bet dienās, kad nav vingrošanas, samaziniet par 10-15%.
• Ēdiet bieži, bet vidējās porcijās. Tas ir noderīgi vielmaiņai un attiecīgi aktīvai tauku dedzināšanai.

Visu punktu izmantošana kopā palīdzēs jums izveidot kvalitatīvu ķermeni, nekaitējot veselībai. Nepārcenties, bet arī neatslābsti, un tu noteikti sasniegsi savu loloto mērķi.

Vingrinājumu komplekts meitenēm ar hanteles kā mājas treniņš ir lieliska alternatīva treniņiem uz trenažieriem sporta zālē. Pēc fitnesa instruktoru domām, brīvie svari ir daudz efektīvāki nekā stacionārie trenažieri, jo tie ļauj trenēt visas muskuļu grupas un sadedzināt papildus kalorijas.

Veicot vienkāršus vingrinājumus ar hanteles, jūs varat sasniegt šādus efektus:

Daudzvirzienu vingrinājumu komplekss ar hantelēm 4 mēnešus trīs reizes nedēļā (rokām un kājām) nostiprinās augšstilba kaulus par 19% (zinātnieku pierādīts fakts).

• Uzlabojiet sirds un asinsvadu sistēmas darbību un pazeminiet asinsspiedienu. Šis efekts tiek panākts, palielinot arteriālo asiņu plūsmu uz sirdi un piesātinot to ar skābekli. Līdz ar to sirdslēkmes risks samazinās par 15%, bet insulta (asiņošanas smadzenēs) risks – par 40%.

Kā izvēlēties hanteles svaru

Pirms hanteles izvēles jums jāizlemj par to mērķi. Ja mērķis ir notievēt rokās vai kājās, tad tiek izvēlēti 1-2 pāri viegla ekipējuma (0,5-2 kg), jo tiem būs jāveic aktīvi un bieži treniņi ar dinamisku mūzikas pavadījumu. Muskuļu masas pievilkšanai un veidošanai būs nepieciešams hanteles komplekts (no 2 līdz 12 kg).

Palielinoties treniņu intensitātei un sarežģītībai, jums būs jāpalielina slodzes svars.. Ir divu veidu hanteles (viengabala un saliekamas), tāpēc pērkot var būt nepieciešams īpašs statīvs. Viengabala hanteles priekšrocība ir to ērtībā (nav nepieciešams atskrūvēt un pārkārtot diskus, nodarbību laikā tie ātri mainās).

Taču pēc dažiem mēnešiem mazie svari (katrs 0,5 - 1 kg) var vairs nebūt nepieciešami (ar tiem būs pārāk viegli tikt galā). Saliekamās hanteles glabāšanā ir kompaktākas, tām nav jāiegādājas statīvs, un tās ir viegli kombinējamas. Bet, lai mainītu slodzi, būs nepieciešams zināms laiks, lai tos pagrieztu un nomainītu diskus.

Jebkurā gadījumā iesācējiem jāsāk trenēt ķermeni ar hanteles, kas sver ne vairāk kā 2 kg.

Ieteikumi treniņiem ar hantelēm meitenēm

Vingrinājumu komplekts ar hanteles iesācējiem sportistiem jāizvēlas, ņemot vērā viņu fizisko formu un veselības stāvokli. Lai pašmācības laikā nesastieptu saites un beigās neizjustu stipras sāpes muskuļos, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus.

• Uzmanīgi izpētiet pareizo tehniku ​​visu vingrinājumu veikšanai. Nepareizas darbības kaitē vai izstiepj saites.
• Katra nodarbība noteikti jāsāk ar kvalitatīvu iesildīšanos (tā sasildīs muskuļus un novērsīs traumas).
• Pirmās nodarbības nedrīkst būt garas (pietiek ar 15 minūtēm), pakāpeniski to ilgums jāpalielina un jāpalielina līdz 45 minūtēm. Tas ir nepieciešams, lai muskuļi pierastu pie slodzes.
• Trenējies 3-4 reizes nedēļā, dodot atpūtas un atveseļošanās periodu muskuļu šķiedrām, lai izvairītos no pienskābes uzkrāšanās tajās, kas izraisa sāpes.
• Katrs vingrinājums jāveic ar noteiktu atkārtojumu skaitu (lai samazinātu svaru, veiciet 20-25 atkārtojumus ar nelieliem svariem, lai savilktu un palielinātu muskuļus - līdz 10, bet lēnāk un ar lielāku slodzi).
• Izvēlieties vingrinājumu komplektu, kurā būs iekļautas daudzveidīgas darbības ar aprīkojumu, ļaujot noslogot visaptverošas roku, kāju un rumpja muskuļu grupas (izteiktam atvieglojumam).
• Uzturā ievērojiet diētu ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu. Tas paātrinās savilktu un slaidāku roku, kāju, vidukļa samazināšanas vizuālā efekta parādīšanos (samazinot zemādas tauku slāni).

Iesildīties

Iesildīšanās ir ārkārtīgi nepieciešama, lai sasildītu ķermeņa muskuļus, sagatavojot to smagam darbam. Tāpēc nevajadzētu to atstāt novārtā. Ar spēka slodzēm stiepšanās vai skriešana nav piemērota iesildīšanai. Lēna neapsildītu muskuļu stiepšana ir traumatiska un negatīvi ietekmē spēka rādītājus. Skriešana nepietiekami sagatavo ķermeni spēka slodzēm.

Vispiemērotākā iesildīšanās šajā gadījumā ir daži vingrinājumi, kas sagatavo ceļus, plecus un muguras lejasdaļu (tieši ar šīm ķermeņa daļām sportojot rodas visvairāk problēmu).

Iesildīšanās piemērs:

Veicot šādu iesildīšanos pirms katra treniņa, var izvairīties no locītavu sāpēm un labāk sagatavot visa ķermeņa muskuļus.

Vingrinājumi mugurai

Spēka vingrinājumi mugurkaula muskuļiem ļoti noslogo mugurkaulu, tāpēc ir svarīgi ievērot pareizu izpildes tehniku, lai izvairītos no bojājumiem un saspiešanas. Turklāt aktīvi darbojas bicepss un deltveida muskuļi, kas galu galā izraisa ātrāku roku muskuļu pieaugumu.

Meitenēm ar masīviem un platiem pleciem jāsamazina piegājienu skaits (nevis 3-4, veiciet 1-2 piegājienus), lai nestimulētu papildu apjoma veidošanos šajā zonā.

Muguras muskuļu treniņu veidi:

vingrinājumi krūtīm

Vingrinājumu komplekts ar hanteles (ja tiek veikts katru otro dienu un vismaz 2 mēnešus) ļauj stiprināt krūšu muskuļus un paaugstina piena dziedzeri, kas vizuāli rada elastīgākas un pievilktākas krūškurvja efektu. Tas ir lielisks risinājums sievietēm pēc zīdīšanas pabeigšanas un sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, kad ir manāms dziedzera prolapss un tā pilna izmēra samazināšanās.

Ir svarīgi veikt piedāvāto vingrinājumu komplektu ar viegliem svariem (1-2 kg), bet lielu skaitu reižu (20 reizes, 4-5 komplekti).

Apmācības iespējas:

Vingrinājumi abs

Vēdera prese ir daudzvirzienu muskuļu slāņu grupa, kuru ir grūti pielāgot, tāpēc tai nepieciešama īpaša pieeja un labi izstrādāti vingrinājumi. Lai sieviete sasniegtu vēlamo plakanu vēderu, ir jānoskaņojas ilgstošam smagam darbam, vienlaikus neaizmirstot par diētu.

Tā kā presi veido 4 muskuļu grupas (attiecīgi taisnas, slīpas, piramīdas un šķērsvirziena), jums tās visas ir jātrenē.

Šeit ir vingrinājumu piemēri katrai preses grupai:

Roku un plecu vingrinājumi

Roku spēka treniņš ir jebkura nodarbību kompleksa neatņemama sastāvdaļa. Neuztraucieties, ka parādīsies apaļi bicepsi, piemēram, vīriešiem (šajā gadījumā jums ir daudz jādara ar lieliem svariem un jāizmanto sporta uzturs).

Sieviešu vingrinājumi rokām un pleciem ļauj nostiprināt muskuļus, pievilkt ādu (īpaši pleca iekšpusē), samazināt tauku slāņa biezumu. Šādu nodarbību īpatnības ir to ieviešanas vienkāršība, bet augsta efektivitāte. Un, ja pakāpeniski palielināsiet inventāra nopietnību, rezultāts būs vizuāli pamanāms pēc 2 mēnešiem.

Populāru vingrinājumu piemēri:

• Vingrinājums pleca tricepsam. Lai veiktu vingrinājumu, jums vajadzēs pacelt hanteles (svars no 2 līdz 4 kg) un piecelties ar nedaudz saliektiem ceļiem, kājas kopā. Nolieciet abas rokas aiz galvas un salieciet kopā. Iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet 20 reizes.
• Bicepsa treniņš. Uzkāpiet uz viena ceļa. Veikt inventāru vienā rokā. Novietojiet elkoni uz ceļa un veiciet saliekšanu un pagarinājumu, neizmantojot pleca locītavu. Veiciet 15 atkārtojumus katrai rokai.

Vingrinājumu komplekts ar hantelēm meitenēm.

• Pavelciet līdz zodam. Stāvošā stāvoklī paņemiet rokās hanteles un novietojiet tās augšstilbu priekšpusē. Veiciet roku pacēlumus, saliekot un paceļot elkoņus, lai hanteles sasniegtu zodu. Nolaist. Atkārtojiet 20 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Slaidas kājas un noapaļoti sēžamvieta ir katras sievietes sapnis. Ir iespējams sasniegt vēlamo ar integrētu pieeju šo zonu trenēšanai. Pateicoties anatomiskajām īpatnībām, kājām un sēžamvietām ir liela muskuļu grupa un to augšana prasa pastāvīgu stresu (vingrinājumi ar svariem un pakāpenisku svaru palielināšanu).

Pietupieni un skriešana ir lieliski sporta veidi tonizēšanai un elastības saglabāšanai, taču ar tiem nepietiek.

Par ideālu treniņu uzskata skriešanas (3-6 km) no rīta, sēdus (apmēram 100 reizes dienā) un spēka vingrinājumu kombināciju dienas laikā.

Kāju treniņu iespējas:

Komplekss svara zaudēšanai

Vingrinājumu komplekts ar hanteles svara zaudēšanai tiek sastādīts, ņemot vērā sievietes problemātiskās jomas, kurām nepieciešama korekcija. Attiecīgi uzsvars tiek likts uz tiem vingrinājumiem, kas liek trenēt vēlamās zonas.

Jebkurai apmācībai ir savs darbību algoritms, kas ir ļoti svarīgi ievērot:

• sāciet ar iesildīšanos (5 - 10 minūtes);
• darbību kopums ķermeņa harmonijai;
• beigās izstiepiet, lai nostiprinātu rezultātu un novērstu sāpes muskuļos.

Darbību kopums ķermeņa harmonijai:

• izvēlēties 2 vingrinājumus krūškurvja stiprināšanai un savilkšanai (no iepriekšminētajiem);
• veic jebkurus 2 vingrinājumus mugurai;
• sūknējiet visas 4 vēdera muskuļu grupas;
• veic 2 vingrinājumus rokām un kājām;
• apsēdieties 30 - 40 reizes (nepaceļot papēžus no grīdas).

Noslēguma stiepšanās ir vingrojumu kopums relaksācijai, elastībai un muskuļu atjaunošanai pēc spēka slodzes un locītavu kustīguma uzlabošanai.

Tā mērķis ir pazemināt pulsu un nomierināt ķermeni. Ilgums 10 - 15 min.

Kā beigt treniņu:

Svara zaudēšanas treniņu iezīme ir problemātiskās ķermeņa daļas aktīva izpēte (vairāki dažādu vingrinājumu komplekti), savukārt vingrinājumi citām zonām tiek izlaisti.

Ja jūs pievienojat rīta skriešanu parkā (atpūtas dienās no nodarbībām) regulāriem treniņiem ar hanteles (trīs reizes nedēļā) un pielāgojat diētu (samazināt ikdienas kaloriju saturu par 25%), tad paātrināta vielmaiņa novedīs pie neizbēgams papildu mārciņu zaudējums. Tādējādi mēnesī būs iespējams ērti zaudēt 5-7 kg.

Priekšnoteikums šim periodam ir tīra negāzēta ūdens izmantošana (vismaz 2 litri dienā, neskaitot tēju un kafiju), jo ūdens palīdzēs ekskrēcijas sistēmai tikt galā ar tauku sabrukšanas produktiem. Nebūs lieki lietot kompleksus vitamīnu preparātus.

Komplekss skaistai pozai

Vingrinājumu komplektam ar hanteles, lai meitenēm piešķirtu skaistu stāju, ir savas atšķirības no parastajiem spēka treniņiem, jo ​​​​tā mērķis ir trenēt rumpi, stiprināt mugurkaula muskuļus, presi un attīstīt vienmērīgu stāju. Pamatvingrinājumi tiek veikti ar hanteles, kas sver ne vairāk kā 2-3 kg, 20-30 reizes un 2 komplektos.

Apmācību piemēri:

Apmācības programma

Pēc lielākās daļas fitnesa instruktoru domām, ar jaudas slodzi uz visu ķermeni, ir nepieciešams kvalitatīvi trenēt visas zonas (kas nozīmē 8-10 vingrinājumus katrai ķermeņa daļai, 3-4 komplekti). Lai to izdarītu, ieteicams visus vingrinājumus sadalīt pa nedēļas dienām.

Piemērs (vingrinājumu iespējas ir aprakstītas iepriekš):

Pateicoties šai apmācības sistēmai, muskuļu šķiedrām būs laiks atgūties un pierast pie pastāvīga stresa. Pat ja pēc pirmā treniņa, pēc dienas, parādās muskuļu sāpes (kas ir pienskābes uzkrāšanās sekas un ir normāli), nevajadzētu pārtraukt vingrot.

Pēc vairākiem treniņiem nebūs nekādu sāpīgumu (tas nozīmēs, ka ķermenis ir sācis pierast). Atliek tikai virzīties uz priekšu pretī savam mērķim – sportiskai figūrai.

Kontrindikācijas

Nav atļauts veikt spēka treniņus (bez ārsta atļaujas) sievietēm, kuras:

Hanteles vingrinājumi ir ļoti daudzpusīgi un piemēroti visu vecumu sievietēm. Kombinācijā ar pareizu uzturu tie ļauj sasniegt skaistas un sievišķīgas formas neatkarīgi no tā, kur notiks treniņš (sporta zālē vai mājās).

Raksta formatējums: Anna Vinnitskaja

Video par vingrinājumiem ar hanteles

Vingrinājumu komplekts meitenēm:

Vai vēlaties padarīt savu ķermeni tonizētu un atlētisku, bet tajā pašā laikā nezaudēt sievišķību? Pareizi hanteles vingrinājumi sievietēm - tas ir tas, kas jums nepieciešams! Mini komplekts ar 6 vingrinājumiem pilnībā pārveidos jūsu figūru un padarīs jūs stiprāku.

Izvēlieties hanteles svaru

Kāds ir labākais svars hanteles treniņam? Lielākā daļa treneru iesaka sākt ar svaru, ko varat ērti turēt rokas garumā. Lielākajai daļai sieviešu tas ir 5 kg.

Lai gūtu pastāvīgu progresu no treniņiem ar hanteles, jums periodiski jāpalielina slodze. Tam ir divas iespējas. Pirmkārt, jūs varat palielināt pieeju skaitu. Mērķis ir veikt vismaz 2 komplektus ar 12 atkārtojumiem. Otrkārt, jūs varat palielināt svaru. Ik pēc 2-3 mēnešiem to ieteicams palielināt par 1-1,5 kg.

Kad jūs varat palielināt svaru? Sesijas laikā pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā jūtaties. Ja jūs varat viegli izpildīt visus vingrinājumus ar hanteles sievietēm no zemāk esošā kompleksa un nogurst tikai līdz otrā seta beigām, droši ņemiet smagākas hanteles.

Treniņu programma

Sāciet ar vieglu stiepšanos. Stāviet taisni, salieciet rokas un izstiepiet tās sev priekšā. Nedaudz salieciet ceļus. Izstiepiet rokas uz priekšu, noapaļojiet muguru. Pēc 10 sekundēm izstiepiet, labi izstiepjot mugurkaulu. Pēc tam salieciet rokas aiz muguras un paņemiet tās atpakaļ.

Tagad esat gatavs trenēties ar hanteles.

Sānu izlēcieni kājām un sēžamvietai + bicepss

1. Paņemiet svaru rokās un plaši izpletiet kājas. Salieciet elkoņus un piespiediet pie vidukļa. Kustība, ko veiksit, apvieno visu efektīvāko.
2. Pārmaiņus salieciet ceļus, ar labo un kreiso kāju veicot gludas sānu izlēcienus. Kad viena kāja ir saliekta, otrai jābūt pilnīgi taisnai. Sēžas muskuļu darba dēļ pārnesiet svaru uz jauno atbalsta kāju. Šajā gadījumā šis vingrinājums sēžamvietai nepārslogos muguras muskuļus.
3. Pēc vairākiem atkārtojumiem savienojiet roku darbu. Izpūšoties, salieciet un atlieciet elkoņus, pievelkot hanteles pie krūtīm. Elkoņiem jābūt jostasvietā.

Deadlift sēžamvietai

1. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet rumpi uz priekšu. Paņemiet hanteles rokās un nolaidiet tās sev priekšā.
2. Tagad nolaidiet taisno ķermeni uz priekšu, nemainot kāju stāvokli. Kustība notiek gūžas locītavā. Hanteles faktiski slīd pa kāju virsmu.
3. Ar piepūli atgriezieties sākuma stāvoklī.

Roku izkārtojums ar hanteles muguras muskuļiem

Nākamajam hanteles vingrinājumam sievietēm nedaudz mainiet sākuma pozīciju.

1. Novietojiet kājas gurnu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Iztaisnojiet muguru un nedaudz noliecieties uz priekšu ar ķermeni, lai savienotu lāpstiņas. Pavelciet vēderu uz augšu. Vainagam vajadzētu izstiepties uz priekšu un uz augšu.
2. Izstiepiet taisnas rokas sev priekšā. Atslābiniet tos, nedaudz saliekot elkoņus.
3. Sāciet izplest rokas uz sāniem ar elkoņiem uz augšu.

Atliecam elkoņus - tricepsi strādā

Paliekot tajā pašā stāvoklī, salieciet rokas. Tagad jūs stiprināsiet tricepsu, trenējoties ar hanteles.

1. Nemainot elkoņu stāvokli, atlieciet rokas atpakaļ. Šeit, tāpat kā visos citos vingrinājumos, tehnika ir ļoti svarīga. Rokas nekarā, elkoņi fiksēti jostasvietā, plecu locītavā nav kustību. Darbojas tikai elkoņa locītava.
2. Atcerieties arī saglabāt saspringtu muguras lejasdaļu.

Roku samazināšana krūšu muskuļiem

Pabeidzot iepriekšējo vingrinājumu ar hanteles sievietēm, novietojiet izkārnījumus vai izmantojiet soliņu. Jums jāguļ uz muguras, lai jūs varētu izplest rokas tā, lai jūsu elkoņi būtu zem ķermeņa līnijas.

1. Sākuma stāvoklī jūs gulējat uz muguras, rokas ar hanteles paceltas priekšā. Elkoņi ir nedaudz noapaļoti un pagriezti uz āru. Visa vingrinājuma laikā neiztaisnojiet elkoņus. Tas pasargās no locītavu ievainojumiem.
2. Izelpojiet un, ieelpojot, izpletiet rokas uz leju. Nākamajā izelpā salieciet tos kopā.

Krūšu un vēdera kraukšķēšana

Pēdējais kombinētais vingrinājums ar hanteles sievietēm ir vērsts uz preses un.

1. Apgulieties uz muguras un paceliet ceļos saliektas kājas paralēli grīdai. Iztaisnojiet rokas ar hanteles un izklājiet tās.
2. Izelpojot, iztaisnojiet kājas pa diagonāli. Paceliet galvu un plecus no grīdas un salieciet rokas sev priekšā.
3. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Treniņš ar hantelēm beidzas ar stiepšanos. Nolaidieties uz grīdas un izpletiet kājas pēc iespējas plašāk. Neliecot muguru, vispirms nolaidieties uz kreiso kāju un pēc tam uz labo. Turiet katru stiepumu 20 sekundes. Pēc tam izstiepiet rokas uz augšu un izstiepiet mugurkaulu.

Jūs varat dažādot šo programmu, iekļaujot tajā savus iecienītākos vingrinājumus noteiktu muskuļu grupu trenēšanai. Visaptveroši treniņi ļaus īsā laikā tonizēt visu ķermeni un būtiski uzlabot pašsajūtu un garastāvokli. Vingrinājumi ar hanteles sievietēm patiesībā neatšķiras no vīriešu. Tāpēc, ja jūsu draugs periodiski dodas uz sporta zāli - palūdziet viņam noorganizēt nelielu meistarklasi. Vietnes redaktori piedāvā dažus noderīgus padomus, kas palīdzēs padarīt spēka treniņus pēc iespējas efektīvākus.

Kā izveidot treniņu ar hantelēm, lai tas sniegtu maksimālu labumu?

1. Pirmās piecas līdz desmit minūtes no treniņa veltiet iesildīšanās vingrinājumiem. Iesildīšanās sagatavo ķermeni slodzei un samazina traumu risku. Sāciet ar locītavām un mugurkaulu. Turpiniet iesildīšanos ar kardio un pabeidziet ar stiepšanos. Pirms treniņa stiepšanās mērķis ir sasildīt muskuļus un samazināt traumu iespējamību, ko var izraisīt intensīva svara treniņa ar hanteles. Sievietēm īpaši svarīga ir iepriekšēja iesildīšanās, jo viņu muskuļi ir vājāki nekā vīriešiem un, strādājot ar svaru, ir ļoti viegli gūt traumas. Pirms spēka treniņa nav ieteicams veikt ilgu kardio treniņu, jo tad ķermenim vienkārši nebūs resursu spēka darbam.
2. Galvenais skaista ķermeņa noslēpums ir padarīt sportu par savas dzīves sastāvdaļu. Trenējieties ar hanteles 3 reizes nedēļā, noteikti veiciet pārtraukumus starp tām. Nepieciešama atelpa, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Ja vēlaties vingrot biežāk vai mēģināt zaudēt svaru, pievienojiet 3 stundas aerobikas. Tas ir pietiekami, lai sajustu tauku dedzināšanas efektu un uzlabotu rezultātu.
3. Strādājiet sev ērtā režīmā. Sākumā pietiek ar hanteles veikt 1-2 komplektus pa 10-12 katra vingrinājuma atkārtojumiem. Sākotnēji ieteicamais hanteles svars sievietēm ir trīs līdz pieci kilogrami. Kad muskuļi kļūst stiprāki, jūs varat palielināt slodzi, pievienojot svaru vai palielinot komplektu skaitu.
4. Pat visefektīvākā hanteles apmācības programma nedarbosies ar nepareizu elpošanas tehniku. Atcerieties, ka pūles vienmēr tiek pieliktas izelpojot. Ieelpojot ir nepieciešams atslābināt muskuļus.
5. Pareizi izsekojiet progresam. Regulāri vingrinājumi ar hanteles palīdz ātri tonizēt ķermeni. Bet tajā pašā laikā skaitļi uz svariem var palielināties. Tas būs saistīts ar muskuļu augšanu. Ievērojiet diētu, apsveriet aerobos vingrinājumus un neaizmirstiet reizi mēnesī izmērīt ķermeņa apjomu.

Ja katru vingrinājumu ar svara zaudēšanas hantelēm veiksi pareizi, iegūsi iespaidīgus rezultātus! Dažu mēnešu laikā jūsu ķermenis pilnībā mainīsies, un jūsu pašsajūta ievērojami uzlabosies.