Kā saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas? Devas svara uzturēšanai Pareiza uztura ēdienkarte svara uzturēšanai.

Diētas ir tikai īslaicīgas. Lai vienmēr būtu slaids, jums jāievēro pareizs uzturs. Kā sākt un ko ēst sievietēm, vīriešiem, pusaudžiem un cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem.

Nepareizs uzturs ir galvenais papildu mārciņu parādīšanās iemesls. Kāpēc liekā svara problēma joprojām ir aktuāla šodien? Ir vairāki iemesli. Pirmkārt, dzīves ritms, kas nereti liedz cilvēkam iespēju ēst sabalansētu uzturu. Otrkārt, ēdiena kvalitāte. Neskatoties uz to, ka dabīgie produkti (graudaugi, zivis, gaļa, dārzeņi un augļi) nav atcelti un jaunākā paaudze mācās no savu priekšgājēju kļūdām, izdarot izvēli par labu veselīgam uzturam. Pusfabrikātu, dažādu uzkodu un konditorejas izstrādājumu popularitāte joprojām ir diezgan augsta. Treškārt, ēdināšana. Diētas trūkums izraisa ne tikai liekā svara parādīšanos, bet arī provocē daudzas citas veselības problēmas: kuņģa-zarnu trakta slimības, hormonālo nelīdzsvarotību, ēšanas traucējumus (anoreksiju, bulīmiju).

Jebkura diēta ir paredzēta īsam periodam, pēc kura, lai saglabātu sasniegto rezultātu, ieteicams pāriet uz sabalansētu veselīgu uzturu. Pareizs uzturs nepavisam nenozīmē kategorisku noraidīšanu no ēdiena, kas ir iemīļots, bet organismam neizdevīgs - piemēram, smilšu kūkas vai vārīts kondensēts piens. Taču šādu produktu patēriņam ir noteikts ierobežojums un stingra kontrole. Pareizs uzturs ir kaut kas, kas jāievēro visas dzīves garumā, ja vēlaties būt slaids un ilgstoši saglabāt jaunību. Tātad, ja jūs ne tikai interesē, kā zaudēt svaru ar pareizu uzturu, bet arī esat apņēmības pilns, vispirms izveidojiet ēdienkarti.

Kā izveidot nedēļas ēdienkarti

Personalizēta veselīga uztura ēdienkarte palīdzēs iemācīties ēst noteiktos laikos. Galu galā regulāra uzturs ir pārtikas disciplīnas atslēga. Veidojot ēdienkarti, koncentrējies uz savu ikdienas rutīnu. Ja esat "cīrulis" (celies 6:00 un ej gulēt 21:00), ievēro šo uztura principu:

brokastis: 7:00;
otrās brokastis: 10:00;
pusdienas: 13:00;
pēcpusdienas tēja: 16:00;
vakariņas: 19:00.

Ja esat nakts pūce (ceļaties 9:00 un aizmigt 00:00), izveidojiet ieradumu ēst šādos laikos:

brokastis: 10:00;
pusdienas: 13:00;
pusdienas: 15:00;
pēcpusdienas tēja: 17:00;
vakariņas: 20:00.

Ēdienu laiku sadaliet atkarībā no režīma. Bet neaizmirstiet, ka jums ir nepieciešams brokastis stundu pēc pamošanās (pēc piecelšanās - izdzeriet 250 ml negāzēta ūdens istabas temperatūrā), starp ēdienreizēm jāpaiet 2-3 stundām, bet vakariņām jābūt ne vēlāk kā plkst. divas stundas pirms gulētiešanas.

Atcerieties: lai zaudētu svaru, ir svarīgi sekot līdzi apēstajām kalorijām. Pierakstiet visu, ko ēdat, neko nepalaižot garām, pat ja tas ir malks augļu sulas vai piparmētra bez cukura. Tas attīsta ieradumu būt vērīgam pret to, ko un cik daudz ēdat, un spēt laikus apstāties.

Plānojot nedēļas ēdienkarti svara zaudēšanai, ievērojiet šos ieteikumus:

Izveidojiet atsevišķu sarakstu ar produktiem, kurus vēlaties pievienot, un izplatiet tos pa dienām. Piemēram, vistas gaļai un zivīm labāk izvēlēties dažādas dienas.
Atcerieties, ka, pirmkārt, brokastis nedrīkst izlaist, un, otrkārt, tām jābūt sātīgām un sabalansētām: 50% no kopējā ikdienas uztura vajadzētu būt ogļhidrātiem, 30% olbaltumvielām un 20% taukiem.
Vakariņās ēd olbaltumvielas: biezpienu (5-9% tauku), ceptu, vārītu vistu vai zivis (heku, pollaku, lasi).
Neaizmirstiet par uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm. Ēdiet svaigus augļus (ja banāni - tad ne vairāk par vienu uzkodu, ja vīnogas - ne vairāk kā 200 g), dārzeņus, žāvētus augļus un riekstus (valriekstus vai nesālītus zemesriekstus - ne vairāk kā 50 g uz našķi). Ierakstiet arī uzkodas.
Apsveriet savu fizisko aktivitāšu līmeni. Tātad, ja jums ir grūts garīgs (svarīgs ziņojums, eksāmens) vai fizisks darbs (piemēram, daudz pārvietojaties pa pilsētu) - šai dienai nevajadzētu izveidot niecīgu diētu. Iekļaujiet ēdienkartē pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu, paēdiet sātīgas brokastis.
Dzeriet tīru ūdeni bez gāzes un zaļo tēju. Ūdens paātrina vielmaiņu un attīra kuņģa-zarnu traktu, un tējas satur organismam nepieciešamos antioksidantus un turklāt labi samazina apetīti.
Ja dzerat augstas kaloritātes kafijas dzērienus (latte, moka, kapučīno u.c.) - mēģiniet tos izdzert no rīta (pirms 14:00).
Dzērienu (kafija ar piedevām, saldā tēja, sulas) ikdienas kaloriju saturam jābūt ne vairāk kā 500 kcal.

Lai sasniegtu vēlamo efektu, sastādot ēdienkarti, izvairieties no šādām kļūdām:

Saldie un cieti saturoši ēdieni: ja nevēlaties pilnībā izslēgt konditorejas izstrādājumus un miltu izstrādājumus, dodiet tiem minimālu uzturu: šādi produkti nedod labumu, bet tie var traucēt svara zudumu. Turklāt ir ļoti viegli aizrauties un pārkāpt pieļaujamo normu.
Ēdienu gatavošana: mēģiniet ēst pēc iespējas mazāk ceptu ēdienu. Neēdiet daudz vārītu, lietojiet vairāk zaļumu, svaigu dārzeņu un augļu.
Vakariņas: tām jābūt vieglām, un porcijai jābūt mazai. Ja vakariņās gatavojat zivis vai gaļu, labāk cept, vārīt vai sautēt. Piemēram, sagatavo 200 g ceptas vistas krūtiņas vai vārītas garneles + 1 gurķi.
Alkohols: esiet ļoti uzmanīgs ar to. Pirmkārt, tajā ir daudz kaloriju, un, otrkārt, tas stimulē apetīti.
Ūdens ēdienreizes laikā: nedzeriet ūdeni vai citu šķidrumu ēšanas laikā, kā arī mazāk nekā 20 minūtes pirms ēšanas un mazāk nekā 30 minūtes pēc ēšanas. Šķidrums atšķaida kuņģa sulu, kā rezultātā var tikt traucēts gremošanas process.
Sāls, garšvielas un mērces: pievienojiet tos ar mēru, jo sāls saglabā šķidrumu organismā, un garšvielas (īpaši tās, kas satur mononātrija glutamātu kā garšas pastiprinātāju) rosina apetīti. Mērces vislabāk var pagatavot atsevišķi, pamatojoties uz mazkaloriju sastāvdaļām.
Centieties neizlaist ēdienreizes. Ja nav iespējams pilnībā apēst, somā nēsājiet līdzi maisiņu riekstu (50 g), ūdeni ar medu un citronu (1 tējkarote medus uz 0,5 l ūdens + citrons nav jūsu izvēle). Tas neļaus izlauzties apetītei, kas var provocēt pārēšanos.

Skaistuma ideāli, kurus iedvesmojusi cilvēce, liek cilvēkiem mainīties, strādāt pie sevis, uzlabot savu figūru un izskatu. Kāds mēnešiem un gadiem cīnās ar lieko svaru, liedzot sev saldu vai cieti saturošu ēdienu ēšanas prieku. Citi cilvēki, gluži pretēji, cenšas iegūt muskuļu masu, un viens no šī lēmuma iemesliem ir. Kopumā daudzi pieliek daudz pūļu, lai sasniegtu savu mērķi. Bet ir ar savu svaru apmierinātās, kuras savos parametros jūtas lieliski, un neuzskata par vajadzīgu sekot izskata modei. Taču jāpatur prātā, ka, ja cilvēkam ir nosliece uz svara pieaugumu vai samazināšanos, tad arī savu datu uzturēšana ir grūts uzdevums, kuram būtu jāpieiet pareizi.

Lai saglabātu stabilu svaru, kaloriju skaitam, kas organismā nonāk ar pārtiku, jābūt vienādam ar kaloriju skaitu, kas tiek iztērētas dienas laikā, sportojot, darbā. Ja jūs ēdat vairāk, nekā varat iztērēt, tauku nogulsnēšanās un svara pieaugums ir neizbēgami. Pretējā gadījumā, kad uzturā nav daudz kaloriju, un fiziskās aktivitātes ir intensīvas, cilvēks zaudē svaru. Šodien mēs runāsim par to, kādai jābūt attiecībai BJU svara uzturēšanai, un kā nodrošināt vajadzīgā BJU daudzuma uzņemšanu organismā.

Kā ēst, lai saglabātu svaru?

Kā jau teicām, ienākošās enerģijas daudzumam jābūt vienādam ar fizisko aktivitāšu laikā iztērēto. Lai to izdarītu, ir svarīgi parūpēties par pareizu kaloriju patēriņa izvēli un aprēķināt optimālo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. Tas ļaus iegūt nepieciešamos elementus un vielas, kas ietekmē gan pašsajūtu, gan skaistumu, gan figūru. BJU svara uzturēšanai var aprēķināt individuāli, sākot no:

svars;
vecums;
izaugsme;
dzīvesveids;
fiziskās slodzes.

Šim nolūkam ir dažādas uztura speciālistu un medicīnas profesoru izstrādātas formulas. Bet, godīgi sakot, ne visi var saprast tās formulas, aprēķinus un koeficientus. Un ne katrs cilvēks varēs atrast laiku mājās, lai saskaitītu BJU, kaloriju saturu, porcijas svaru. Un turklāt vispirms ir jāpavada laiks, lai dotos uz veikalu un gatavotu, sastādot daudzveidīgu nedēļas ēdienkarti utt. Atbrīvoties no nepieciešamības to visu darīt var vienkārši un ātri ar GrowFood palīdzību. Viņa jums aprēķinās KBZhU, sastādīs diētu, pagatavos ēdienu un nogādās to jūsu birojā vai mājās. Piekrītu, tas ir ļoti ērti. Sabalansēta, pilnvērtīga, pareiza pārtika, kas pielāgota jūsu individuālajām īpašībām un vajadzībām, nodrošinās jums ilgstošu un uzticamu svara uzturēšanu.

Uzturs no GrowFood svara uzturēšanai

Pēc ekspertu domām, lai cilvēks dienas laikā paliktu aktīvs un enerģisks, nekaitējot veselībai, viņa ikdienas olbaltumvielu daudzumam jābūt 1 g uz 1 kg ķermeņa svara, taukiem rādītājs arī ir 1,1 g uz 1 kg ķermeņa svara. svara, un ogļhidrāti jāpiegādā ar ātrumu 4 g uz kilogramu svara. Protams, tas ir ideāls variants, kas nevar darboties vienādi visiem. Galu galā katram ir atšķirīgs svars un augums, arī vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga vielmaiņa, un arī cilvēku vajadzības ir atšķirīgas. Tāpēc uzņēmums saviem klientiem ir sagatavojis vairākas pārtikas līnijas, kas atšķiras:

pēc kalorijām;
pēc olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības;
pēc ēdienreižu skaita dienā.

DIENĀ.
DAILY Plus.
BILANCE.
Cits.

Atkarībā no jūsu dzīvesveida, aktivitātes un fiziskās aktivitātes jūs varat izvēlēties sev labāko ēdienu, kas tiks piegādāts jūsu mājās, nesīs labumu ķermenim un baudu. No uzturvielām GrowFood ēdienos nav kaitīgu komponentu, galvenais uzsvars likts uz dārzeņiem un augļiem, kā arī "kaitīgo" gaļas un miltu ēdienu aizstāšana ar veselīgām sastāvdaļām.

Ar GrowFood uzturu jūs varat saglabāt svaru vienmēr, jebkurā vecumā un ar prieku.

Optimāla svara uzturēšana apvieno veselīga un aktīva dzīvesveida saglabāšanu, kā arī dažādu veselīgu pārtiku.

Aptuvenais dienas režīms svara uzturēšanai nemainīgā līmenī:

- Rīta tualete un turpmākā svēršanās (ieteicams ievērot svara zaudēšanas grafiku).

- Izdzeriet glāzi silta ūdens tukšā dūšā.

- Veiciet rīta vingrinājumus (vienkāršs vingrinājumu komplekts visu saišu izstiepšanai un mīcīšanai). Tie, kas pieraduši no rīta skriet, var doties ārā. Skriešanas vietā tā var būt regulāra pastaiga mērenā tempā vai vienkārši pastaiga. Tajā pašā laikā vēlams skriet parkos un citās tam īpaši paredzētās vietās, nevis pa ielām un lielceļiem. Daudzi uztura speciālisti iesaka dzert pēc treniņa (kā arī pirms tā) narkotikas. L-karnitīns.

- Nomazgāties un sakārtot (ieiet uzmundrinošā dušā).

- Brokastīm vēlams sastāvēt no klijas un vāvere. Proteīns var būt augu vai dzīvnieku izcelsmes, vai arī tas var būt izolāts. Un ir svarīgi nejaukt izolātu ar pašu proteīnu. Nepieciešamo izolāta daudzumu aprēķina katrai personai individuāli.

- Vakariņas. Arī pusdienu laiks katram ir individuāls un atkarīgs no viņa nepieciešamības pēc ēdiena, nevis no diennakts laika. Pusdienās ieteicams ēst arī olbaltumvielas, var pievienot dārzeņus. Ja no rīta nav iespējams patērēt proteīnu tīrā veidā, tad pusdienās jāpalielina proteīna pārtikas daļa. Tā var būt gaļa, biezpiens vai zivis.

Turpmākajās dienās pusdienu biezpienu var pamīšus ar zivīm (vēlams lasi, foreli vai lasi) 180 gramu apjomā uz gatavo ēdienu. Zivis jāgatavo, neizmantojot augu vai dzīvnieku eļļu. Neapstrādāti dārzeņi ir ideāli piemēroti kā piedeva zivīm, jūraszāles ieteicams ēst vairākas reizes nedēļā (zivis var ēst līdz trīs reizēm nedēļā).

Pēc zivju dienām var sākt gaļas dienas (tīras gaļas bez ādas daudzums var būt līdz 250 gramiem): vistas baltā gaļa (to ik pa laikam var aizstāt ar liesu liellopa vai truša gaļu).

Lai kontrolētu piesātināto tauku daudzumu, kas organismā nonāk ar proteīna pārtiku, jums jāierobežo eļļu klātbūtne vakara maltītē.

Jebkurus gaļas produktus ieteicams pagatavot, neizmantojot eļļu. To var cept, vārīt vai sautēt. Var izmantot jebkuras augu izcelsmes garšvielas, kā arī jebkurus dārzeņus, svaigus vai apstrādātus. Ir atļautas divas gaļas dienas nedēļā.

Ļoti svarīgi ir dzert pietiekami daudz šķidruma dienā (parasti ieteicams pusotru līdz divus litrus parastā dzeramā ūdens). Ir pieejama arī tēja un kafija.

- Vakariņās varat ēst salātus, kuru pamatā ir svaigi dārzeņi vai saliktajiem ogļhidrātiem bagātas putras. Salātiem var pievienot biezpienu (divas ēdamkarotes). Pēc salātu uzņemšanas jums jālieto kapsula koenzīms Q10 un multivitamīnu tableti.

- Divas stundas pirms gulētiešanas var ēst nekaloriju augļus (ābolus, persikus, bumbierus) vai dzert raudzētus piena produktus.

Ja sākotnējā posmā svars turpina kristies, tad viss notiek pareizi un ķermenis sāk lēnām atjaunoties. Ja jūs pārtraucat svara zudumu vai tā pieaugumu, jums ir jāpielāgo diēta. Visticamāk, daži pārtikas produkti ir jāizmet, un daži, gluži pretēji, jāpievieno ikdienas uzturam.

Saglabāt, lai nezaudētu?

Vismaz 8 glāzes ūdens dienā. Ūdens ir ūdens. Tēja, kafija, kompots ir šķidrumi! Nepietiek ūdens – slikta vielmaiņa, lieki tauki un celulīts. Vai jums to vajag?
1-2 glāzes ūdens nonāk organismā tukšā dūšā, tas ir, pirmās. Tā mēs pamodinām organismu un uzlabojam vielmaiņu.

Gadījumā, ja jūs atraujāties, tad ... turpināja tā, it kā nekas nebūtu noticis. Bet - viņa atstrādāja sporta saēstos muļķus.
Vielmaiņas uzlabošanai dzeram: ūdeni ar citronu, vielmaiņas tēju (uz naža gala tvaicējam pāris apļus ingvera, šķipsniņu kanēļa, apli citrona un kajēnas piparus. Tikai veseliem vēderiem. Vielmaiņas uzlabošanai , ēdam: ēdienus ar kanēļa, ingvera, piparu piedevu;ēdam greipfrūtus, citronus.
Ēdam brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas. Mēs nekad neesam izsalkuši.
Mēs dzeram daudz tējas bez cukura.
Ēdam pēc sešiem. Mēs neēdam 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Guļam 7-8 stundas diennaktī, citādi ķermenis izjūt stresu un uzkrājas tauki. Tas arī vairo celulītu.
Veicam pašmasāžas, ietīšanas, vannas ar jūras sāli (bezkrāsains.
Samazinām rūpniecisko produktu daudzumu (desas, desiņas, konservi utt.).
Mēs cenšamies izslēgt polinepiesātinātos taukus.
Mēs nodarbojamies ar sportu.
Mēs mīlam sevi! Augsti!

Numurs 1: kad jums ir vajadzīgas spēcīgas brokastis.

Rīts: kliju auzu pārslas (es izmantoju Nordic) plus 1/4 tējkarotes medus, plus kanēlis pēc garšas, plus 0,5 banāni. Tēja vai kafija ar pusi apelsīna.
Uzkoda: ābols (sagriezts šķēlēs un pārkaisīts ar kanēli) un puse apelsīna.
Pusdienas: pitas maizē ietīti zaļumi, siers, gaļas gabaliņi, dārzeņi. Ieeļļojiet ar diviem pilieniem zema tauku satura skābā krējuma vai biezpiena prezidentu 0%. Desertā: ābols.
Uzkodas: kivi, puse ābola un puse apelsīna, sasmalcināta.

Numurs 2: kad jums ir vajadzīgas spēcīgas vakariņas.

Rīts: 1% piena, puse banāna, citus augļus sajauc blenderī.
Uzkoda: puse ābolu plus pāris žāvēti augļi un rieksti.
Pusdienas: zema tauku satura buljons ar kliju maizi, gaļas gabals.
Uzkodas: burkāns, puse ābola.
Vakariņas: neliela daļa cieto makaronu, kas garšoti ar tomātu sulu, garšvielām, sasmalcinātiem brokoļiem un zaļajām pupiņām. Zaļie salāti.
Pārtraukumos dzeram jebkuru tēju bez cukura, kafiju, ūdeni ar citronu.

Numurs 3: kad jums vajag labas pusdienas.

Rīts: divas mazas sviestmaizes (pusītes) ar avokado pārkaisa ar sāli, pāris šķēles siera, pāris gabaliņi piparu. Tēja vai kafija ar pusi apelsīna.
Uzkoda: ābols (sagriezts šķēlēs un pārkaisīts ar kanēli) un puse apelsīna. Varat izmantot citus augļus un ogas (bet ne banānu vai vīnogas).
Pusdienas: kartupeļu šķēles, kas ceptas cepeškrāsnī "pēc Seljanska" (ceturtdaļas sālīt ar mizu, uzliek uz cepešpannas, kas ieziests ar olīveļļu, pievieno garšvielas, cep 40 minūtes), salāti, sēnes. Desertā: augļi.
Uzkodas: augļi vai glāze 1% kefīra.
Vakariņas: zaļie salāti plus vista vai zivs, kas cepta piedurknē ar garšvielām.
Pārtraukumos dzeram jebkuru tēju bez cukura, kafiju, ūdeni ar citronu.

4. numurs.
Rīts: cepta ola ar tomātu, 1 kliju maize, pāris burkāna gabaliņi un pipari. Tēja vai kafija.
Uzkodas: kefīrs, ābols ar kanēli.
Pusdienas: salāti, dažas gaļas šķēles, pāris šķēles siera, burkāni, augļi.
Uzkodas: pāris žāvētu augļu vai riekstu.
Vakariņas: vārīti aunazirņi vai pupiņas, zivis, dārzeņu šķēles.
Pārtraukumos dzeram jebkuru tēju bez cukura, kafiju, ūdeni ar citronu.

5. numurs.
Rīts: 1% biezpiens ar augļiem un medu, pāris pilngraudu krekeri.
Uzkodas: kefīrs.
Pusdienas: olu kultenis, kas ietīts sautētos dārzeņos, pāris siera gabaliņi, augļi. Uzkodas: augļi. Vakariņas: brūnie rīsi ar dārzeņiem, neliels vistas gabals.

Pareizs uzturs, lai uzturētu normālu svaru. Diētas būtība svara uzturēšanai

Ir īpašs sabalansēts un apmierinošs uzturs, kas palīdz nepieņemt zaudētos kilogramus. Šādas diētas būtība ir patērēt ne vairāk kā 1600 kcal dienā. Tajā pašā laikā jums ir jāvelta laiks sportam (derēs jebkura aktivitāte).

Ir svarīgi, lai būtu optimāls līdzsvars starp uzņemto kaloriju un enerģijas patēriņu. Ja uzturs ir pārāk nepilnvērtīgs, organisms sāk darboties nepareizi (uzglabā taukus) un ne vienmēr var palīdzēt fiziskās aktivitātes. Ja ēdiena ir vairāk nekā nepieciešams, tad svars tiek pievienots uz kaloriju rēķina, un tādā gadījumā nāksies vingrot biežāk. Tāpēc līdzsvars ir svarīgs.

Šīs diētas laikā jums jāēd 5-6 reizes dienā. Porcijām jābūt mazām. Vēlams ēst vienlaikus. Produktiem jābūt daudzveidīgiem, jūs nevarat atteikties no gaļas, zivīm vai olām. Ēdiens jāgatavo vārot, sautējot un cepot.

No rīta tukšā dūšā ir vērts izdzert glāzi tīra ūdens, var pievienot citrona šķēli. Tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu. Un dienas laikā vēlams dzert vairāk ūdens, īpaši pirms ēšanas, tas mazinās apetīti. Vakarā nevajadzētu ēst smagu pārtiku: vieglas vakariņas četras stundas pirms gulētiešanas remdēs izsalkumu un nepieņems liekos kilogramus.

Diētas laikā svara uzturēšanai jāizvēlas pareizās uzkodas. Tie nedrīkst būt hamburgeri, saldumi un bulciņas, bet gan rieksti, tumšā šokolāde, jogurts, augļi, smūtiji, biezpiens, pilngraudu maizes sviestmaize, siers un zaļumi. Šādas uzkodas ļaus izvairīties no pārēšanās galvenās ēdienreizes laikā, tāpēc tās nevajadzētu ignorēt.

Katru dienu ir vērts veikt vieglus vingrinājumus vai skriet. Tas palīdzēs sadedzināt papildu kalorijas.

Un vēl viens diētas noslēpums. Reizi nedēļā jūs varat ēst kaut ko garšīgu un ne pārāk veselīgu. Piemēram, kūka vai frī kartupeļi. Tas palīdzēs izvairīties no bojājumiem.

Diēta svara uzturēšanai

Daudzi, kas zaudēja svaru, piedzīvoja šo grūto posmu sev - svara zaudēšanu. bet visgrūtākais ir veids, kā noturēt sasniegtos rezultātus.

Lai zaudētu svaru, dienā jāapēd ne vairāk kā 1000-1200 kcal, bet svara uzturēšanai – 1500-1600 kcal dienā. Šeit ir nedēļas ēdienkarte svara uzturēšanai.

Sagatavojot šos produktus norādītajā svarā, jūs varat viegli saglabāt savu svaru tik ilgi, cik vēlaties.

Ielejiet 1/2 tase graudaugu (kviešu, auzu) ar 1 glāzi zema tauku satura piena. Pievieno 1/2 vidēja lieluma gabalos sagrieztu ābolu, rozīnes (8-10 gab), 1 kafijas karoti medus, kanēli.

Pusdienas

1 ciets bumbieris un 2 valrieksti

100 g gatavas tītara vai vistas krūtiņas; 1/2 šķīvja cieto griķu (apmēram 150 g); 1 glāze salātu (svaigi spināti) 2 sakrautas ēdamkarotes vārītu zaļo pupiņu; 1 tējkarote olīveļļas + 1 tējkarote balzamiko etiķa

1 beztauku jogurts; 1 zaļš ābols.

Kraukšķīgie tunča salāti: 1 bundža tunča savā sulā (iztukšošanas šķidrums); 1 glāze smalki sagrieztu kāpostu vai salātu lapu 1/2 saldo piparu, sagrieztu šķēlēs; 2 mazi tomāti

1 tējkarote augu eļļas; 1 ēdamkarote rīvētu dzērveņu (vai brūkleņu) vai 1 ēdamkarote Dižonas sinepju citronu sula - pēc garšas; pētersīļi, dilles vai citi garšaugi;

2 pilngraudu maize ar klijām;

pēc 30 minūtēm: zaļā tēja.

Kopā dienā: 1640 kcal; 126 g olbaltumvielu, 190 g ogļhidrātu; 44 g tauku, 27 g šķiedrvielu

Uzmanību!

1 rupjmaizes šķēli ar klijām + 30 g zema tauku satura siera liek uz pusminūti mikroviļņu krāsnī, lai siers izkūst; 1/2 greipfrūta; 1 glāze zema tauku satura kefīra vai raudzēta cepta piena.

Pusdienas

150 g zema tauku satura biezpiena + 1/2 vidēja burkāna, sarīvēta; sajauc ar ķiplokiem un zema tauku satura jogurtu.

Dārzeņu zupas šķīvis (apmēram 200 g); 120 g sasmalcinātas vistas krūtiņas; 50 g brūnie rīsi; 1/2 tase sasmalcinātu lapu kāpostu vai salātu + 1/2 tomāta + 1/2 sasmalcinātas selerijas vai bulgāru piparu

1 glāze tomātu sulas; sauja žāvētu augļu.

1/2 tase brūnie rīsi; kāpostu salāti ar zaļumiem ar 1 tējkaroti augu eļļas; 2 klaipi ar klijām; 1 greipfrūts.

Kopā dienā: 1620 kcal; 100 g proteīnu, 235 g ogļhidrātu; 31 g tauku, 25 g šķiedrvielu

Olu kulteni (pagatavo ar 1 olu un 2 olu baltumiem teflona pannā) - bez eļļas!; 1 pilngraudu maize; 1 mazs tomāts; 1 glāze zema tauku satura kefīra.

Pusdienas

2 pilngraudu maizes ar 30 g zema tauku satura siera; 1 apelsīns.

No 90 g liesas maltas liellopa gaļas veido kotleti un tvaicē; 70 g griķu biezputras; 3 saldie sīpolu gredzeni + svaigs baziliks + 1/2 sagriezta cukini + 100g kubiņos sagriezti tomāti ar baziliku un ķiploku; 50 g sautētas sēnes; 1 tējkarote olīveļļas.

1 ābols; tumšās šokolādes šķēle.

Vistas salāti: 90g vistas krūtiņa bez ādas, sagriezta + 1/2 vidēja izmēra ābola; salātu lapas (3-5 gab.) + dažas zaļo sīpolu spalvas + 1 tējkarote sasmalcinātas dilles + 4-5 olīvas + 1 ēdamkarote citrona sulas + 1 tējkarote saldo sinepju + 1 tējkarote augu eļļas; 1 klaips ar klijām; 1 glāze zema tauku satura kefīra.

Kopā dienā: 1615 kcal; olbaltumvielas 111 g, ogļhidrāti 180 g; 52 g tauku, 26 g šķiedrvielu

250 g auzu pārslu ar rozīnēm un klijām; 1 šķēle (30 g) zema tauku satura siera; dabīgā kafija (50 ml) ar pienu (100 ml).

Pusdienas

1 cepts ābols;1 glāze svaigi spiestas sulas; 2 pilngraudu griķu maize.

120 g liesas vārītas liellopa gaļas; 2 šķēles melnās maizes ar ķimenēm; kāpostu salāti ar 2 sasmalcinātiem tomātiem, pārkaisa ar dabīgā jogurta mērci ar zaļumiem, ķiplokiem;

pēc 30 minūtēm - zaļā tēja ar citronu, 1 tējkarote medus.

Biezpiens līdz 4% - 100 g; 1 apelsīns.

Teflona pannā sajauc: 100 g nomizotu garneļu + 1/2 saldo piparu, sagrieztu + 1 nelielu sarkano sīpolu, sagrieztu + 200 g tomātu, sagrieztu kubiņos + 1 pētersīļa zariņu + 1 ķiploka daiviņu + 1 tējkaroti olīveļļas. Pievienojiet nedaudz ūdens un vāriet uz lēnas uguns. Pasniedziet ar 1/2 tasi (apmēram 100 g) brūnie rīsi.

Kopā dienā: 1575 kcal; 105 g proteīna, 210 g ogļhidrātu, 35 g tauku, 29 g šķiedrvielu

Prosas biezputra ar pienu un ķirbi 200 g (bez sviesta); 1 mazs ābols; melnā tēja ar citronu, žāvētām plūmēm (3 gab.).

Pusdienas

1 glāze raudzēta cepta piena vai kefīra līdz 2,5%; 2 rupjmaize ar klijām.

Dārzeņu biezzupa: baltie kāposti (vai ziedkāposti, brokoļi), 1 burkāns, 1 selerijas kāts, 1 vidējs kartupelis, 1 sīpols, puravi, 6 cukini gredzeni, zaļie zirnīši - dārzeņus novāra bez sāls līdz pusei, tad sasmalcina ar mikseris tieši katliņā. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, patur pāris minūtes.

Porcijai zupas (apmēram 250 ml) pievieno sasmalcinātus garšaugus, 1 ēdamkaroti zema tauku satura skābā krējuma vai pārkaisa ar 1 tējkaroti rīvēta cietā siera. 2 rupjmaize ar klijām.

Tomātu salāti ar pētersīļiem (100 g), 1 tējkarote olīveļļas.

Pēc 30 minūtēm - zaļā tēja ar citronu.

Sauja valriekstu un žāvētu aprikožu, 1/2 greipfrūta.

Cepts lasis 150 g ar vārītām zaļajām pupiņām: cep zivi piedurknē, pievienojot citronu, zaļumus vai tvaicē.

Pēc 30-60 minūtēm - 1/2 greipfrūta.

Kopā dienā: 1600 kcal; 90 g olbaltumvielu, 220 g ogļhidrātu, 40 g tauku, 30 g šķiedrvielu

3 ēdamkarotes kviešu vai kukurūzas pārslu pārlej ar glāzi vājpiena; pievieno 2 tējkarotes žāvētu augļu, 1 tējkaroti valriekstu; 1 cepts ābols ar 1 tējkaroti medus.

Pusdienas

Aptiniet vairākas plānas putnu krūtiņas šķēles plānā pitas maizes loksnē ar izmēru 15x15, pievienojiet zaļumus, plānās šķēlēs sagrieztu gurķi vai salātu lapu; 1 ciets bumbieris.

Biešu zupa ar kāpostiem (bez gaļas buljona) - 200 g, 1 ēdamkarote zema tauku satura skābā krējuma, 1 gabals rudzu maizes ar klijām; vārīta zivs 100 g ar zaļajiem zirnīšiem 50 g.

Pēc 30 minūtēm - zaļā tēja ar citronu.

200 g zema tauku satura biezpiena; 1 glāze kefīra.

Sautēti dārzeņi 300 g: baklažāni, cukini, kāposti, burkāni, sīpoli, paprika. Sautējums, pievienojot ūdeni, garšvielas, garšaugus. Pievienojiet 1 tējkaroti augu eļļas tieši uz šķīvja. Apkaisa ar 1 tējkaroti rīvēta zema tauku satura siera, zaļumiem. 2 rupjmaize ar klijām.

Kopā dienā: 1640 kalorijas; 110 g proteīna, 210 g ogļhidrātu, 40 g tauku, 35 g šķiedrvielu

100 ml piena 1,5% un 150 g saldētu ogu saputo ar mikseri; 2 rupjmaizes grauzdiņi sausi; dabīgā kafija 50 ml bez piena; 1 gabals siera līdz 30%.

Pusdienas

1 kakao ar pienu; 1 klaips ar 1 tējkaroti medus; 1 apelsīns.

180 g vistas gaļas bez ādas, sautētas ar sasmalcinātu papriku, cukini, burkāniem, sīpoliem un brūnajiem rīsiem (2 ēdamkarotes sausu). Gatavošanas beigās pievienojiet 1 tējkaroti augu eļļas. 1 glāze tomātu sulas.

1 šķēle tumšās šokolādes; 1 ciets bumbieris.

Salāti no 150 g zivju (ceptas vai konservētas); 1 mazs cepts kartupelis; dažas ziedkopas vārītu brokoļu + tikpat daudz ziedkāpostu, salātu lapas, 1/2 saldo piparu, olīvas, 1 vārīta ola, 1 tējkarote augu eļļas, citrona sula, 1 ēdamkarote rīvētu brūkleņu, garšvielas, zaļumi.1 rupjmaize sadrupina salātos.

Pēc 1-1,5 stundām - 1 glāze kefīra 1%.

vairāk >>

Vieta: 1 () Datums: 2014-03-12 Skatījumi: 22 281 Vērtējums: 5,0

Un mērķis ir sasniegts! Fu, zaudē svaru! Urrā! Un kas būs tālāk? Daudzi kļūdaini uzskata, ka vissvarīgākais ir “zaudēt” lieko svaru, un tad mēs to kaut kā izdomāsim. Taču patiesībā izrādās, ka noturēt un uzturēt šo pašu svaru ir daudz grūtāk nekā atbrīvoties no nīstajiem taukiem.

Pats svarīgākais – atbrīvošanos no “liekā” sākotnēji traktēt nevis kā pagaidu pasākumus, bet gan jaunu ēšanas paradumu iegūšanu, jauna dzīvesveida veidošanu. Atcerieties, ka vārds "diēta" ir tulkots no grieķu valodas kā dzīvesveids? Tāpēc šim tagad vajadzētu būt jūsu devīzei.

Pievērsīsimies praksei. Šajā posmā jūsu ķermenis pierod pie jaunā svara. Šī atkarība ilgst apmēram 2-3 gadus. Tāpēc, lai taupītu visus spēkus, pietiek pieturēties pie vismaz nenozīmīgas, ja ne intensīvas, bet sistemātiskas fiziskās aktivitātes.

Tātad, šeit ir daži noteikumi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru:

1. Centieties ikdienas uzturā neizmantot rafinētu pārtiku (desas, desiņas, margarīnu, konservus, pusfabrikātus), bet paļaujieties uz dabīgiem - gaļu, zivīm, olām, pienu, piena produktiem, augļiem, dārzeņiem. Noteikti noņemiet visus redzamos taukus no gaļas.

2. Mīli graudaugus – auzu pārslas, griķus, grūbas – tās ir visnoderīgākās graudaugi, kas ir ļoti vērtīgi kompleksie ogļhidrāti, kas piesātina mūsu organismu ar nepieciešamo enerģiju.

3. Necepiet neko eļļā un citās, vai izmantojiet minimālo daudzumu, lai uz jūsu šķīvja iegūtu ne vairāk kā 1-2 tējkarotes augu eļļas un ne vairāk kā 5 grami. citi tauki.

4. No saldumiem priekšroku dodiet beztauku gardumiem: zefīriem, marmelādei, zefīriem. Mēģiniet tos lietot no 16 līdz 18 stundām - tieši šajā laikā mūsu organismā notiek fizioloģiska glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs. Protams, saglabājiet to ar mēru. Teiksim, viens zefīrs vai 2-3 marmelādes "nelabos laikapstākļus", un tie nekaitēs figūrai.

5. Piedevām izvēlieties dārzeņus (izņemot kartupeļus), tas ir, apvienojiet: gaļa + dārzeņi, zivis + dārzeņi, biezpiens + dārzeņi (vai augļi).

6. Dodiet priekšroku veģetārām zupām vai vāriet zupu uz liesas gaļas (putnu gaļa bez ādas, liellopu gaļa, zivis).

7. Izmantojiet, lai noteiktu porciju.

8. Neaizmirsti vienmērīgi dzert ūdeni visas dienas garumā līdz pulksten 19. Tas paātrinās vielmaiņu, pateicoties pastiprinātai limfodrenāžai.

9. Nelietojiet pārtraukumus starp ēdienreizēm ilgāk par 4 stundām, jo tas palēnina vielmaiņu organismā. Lai to izdarītu, sakārtojiet sev nelielas uzkodas no dārzeņiem, augļiem, zema tauku satura biezpiena, raudzēta cepta piena vai kefīra.

10. Pēc bagātīgām dzīrēm noteikti veiciet nākamās dienas izkraušanu (ne vairāk kā 30-35 grami tauku dienā un 1200-1300 kcal sievietēm un 1500-1600 kcal vīriešiem) un veiciet neplānotas fiziskās aktivitātes.

11. Noteikti labi izgulieties. Kad mēs pietiekami izgulējamies, mūsu ķermenis ražo sāta hormonu leptīnu, un dienas laikā mēs jūtamies mazāk izsalkuši, un, kad nesaņemam pietiekami daudz miega, grelīnu. Tajā pašā laikā palielinās apetīte.

12. Regulāri nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm 2-3 reizes nedēļā, ar to pietiek svara uzturēšanai un vielmaiņas stimulēšanai. Galvenais šeit ir būt sistemātiskam.

Kā jūs paši redzat, nekā "briesmīga" un nepanesama šeit nav. Vienkārši izturieties pret savām "pārmaiņām" ar lielāku atbildību, un tad jūsu skaistums un veselība jūs iepriecinās ilgu laiku. Veiksmi!

Jūs varat arī pasūtīt sev individuālu uztura programmu no šī raksta autores - Margaritas Kūts - vietnes Your Coach oficiālās uztura speciālistes.

Pareiza uztura mērķis ir:

apgādā cilvēka organismu ar pietiekami daudz barības vielu, lai visas dzīvībai svarīgās sistēmas darbotos normāli, cilvēks paliktu možs un aktīvs;

Uzmanību! Jebkuri stingri ierobežojumi (arī badošanās) izraisa stresu. Jūs varat noorganizēt badošanās dienu reizi nedēļā, taču nekādā gadījumā nenogurdiniet sevi ar izsalkumu.

ikdienas ēdienkarte sagādāja gastronomisku prieku un sāta sajūtu;
tika saglabāts enerģijas bilance (nepieciešama pareiza patērēto un iztērēto kaloriju attiecība - atkarībā no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, pieņemties svarā vai atstāt svara parametru nemainīgu);
palēnināt novecošanās procesus šūnu līmenī (veselīgs uzturs atšķiras no “parastā” ar to, ka par prioritāti kļūst labdabīgi un dabīgi produkti - ar pilnīgu dažādu sintētisko aizstājēju noraidīšanu);
koriģēt noteiktas slimības (piemēram, cukura izslēgšana pret diabētu, marinādes un kūpinātas gaļas noraidīšana pret gastrītu, ar kalciju bagāts uzturs kaulu stiprināšanai utt.).

Uztura speciālisti izšķir divus veidus, kā pāriet uz pareizu uzturu: pakāpeniska uztura maiņa un ātra slikto ieradumu noraidīšana un pāreja uz pareizu uzturu. Grūti pateikt, kura no šīm metodēm ir efektīvāka un organismam mazāk noslogojoša, jo katrai no tām ir savi trūkumi un priekšrocības.

Protams, vispirms varat izmēģināt vienu metodi, ja nekas nedarbojās, tad ķerties pie otrās. Bet vispirms jums ir jāizlemj par savām vēlmēm un vajadzībām un jāuzdod sev jautājums, vai jums tas ir vajadzīgs un vai jūs varat atteikties no nevēlamas pārtikas. Ja jūs pats nevēlaties ēst pareizi, tad neatkarīgi no tā, kādu metodi izvēlēsities, būs grūti sasniegt vēlamo rezultātu.

Jebkurā gadījumā katram cilvēkam ir jābūt pareizam uzturam. Kur sākt? Atteikties no jebkura kaitīga produkta. Piemēram, ja dienā izdzer vairākas kafijas tases vai vairākus litrus sodas, tad no šāda dzēriena vajadzētu atteikties. Turklāt vajag gribēt to darīt, nevajag pārbaudīt savu psihi. Kā liecina prakse, cilvēks pats var atteikties no kafijas jau otrajā dienā, un viņa psiholoģiskā zemapziņa vēlēsies dzert dzērienu vēl vairākus gadus.

Pareizs uzturs ir labas veselības atslēga. Kur sākt? Vispirms jums ir jāatsakās no kaut kā vieglāka, no tā, ko ēdat reti. Piemēram, kafiju dzerat tikai no rītiem vai miltus ēdat tikai brīvdienās - no šiem produktiem ir vērts sākt atteikties no nevēlamā ēdiena. Un pamazām jūsu zemapziņā ienāks doma, ka ir laiks atteikties no visiem kaitīgajiem produktiem.

Ir vērts atzīmēt, ka jums ir jāsamazina cukura lietošana vai pat tas jāizņem no uztura, jo tas ir kaitīgs cilvēkiem.

Ietaupiet, lai nezaudētu.

Tikai gadījumā, ja jūs salūzāt, tad ... turpināja tā, it kā nekas nebūtu noticis. Bet - viņa atstrādāja sporta saēstos muļķus.

Vielmaiņas uzlabošanai dzeram: ūdeni ar citronu, vielmaiņas tēju (uz naža gala tvaicējam pāris apļus ingvera, šķipsniņu kanēļa, apli citrona un kajēnas piparus. Tikai veseliem vēderiem. Vielmaiņas uzlabošanai , ēdam: ēdienus ar kanēļa, ingvera, piparu piedevu;ēdam greipfrūtus, citronus.
Ēdam brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas. Mēs nekad neesam izsalkuši.
Mēs dzeram daudz tējas bez cukura.
Ēdam pēc sešiem. Mēs neēdam 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Guļam 7-8 stundas diennaktī, citādi ķermenis izjūt stresu un uzkrājas tauki. Tas arī vairo celulītu.
Veicam pašmasāžas, ietīšanas, vannas ar jūras sāli (bezkrāsains.
Samazinām rūpniecisko produktu daudzumu (desas, desiņas, konservi utt.).
Mēs cenšamies izslēgt polinepiesātinātos taukus.
Mēs nodarbojamies ar sportu.
Mēs mīlam sevi! Augsti!

Izvēlne:

Numurs 1: kad jums ir vajadzīgas spēcīgas brokastis.

Numurs 2: kad jums ir vajadzīgas spēcīgas vakariņas.

Numurs 3: kad jums vajag labas pusdienas.

Svara uzturēšanas vingrinājumi

1 Vienmēr esi kustībā. Tagad, kad esat vēlamajā formā, atrodiet veidu, kā padarīt formas uzturēšanu par daļu no sava dzīvesveida. Mazkustīgs dzīvesveids novedīs pie liekā svara.

Celies no dīvāna! Paķer draugu un dodies pastaigā pa parku, dejot vai baseinā. Ja iespējams, kāpiet pa kāpnēm. Izejiet ārā un sāciet dažus ieradumus, kas palīdzēs saglabāt normālu svaru. 2 Turpiniet vingrot. Fiziskie vingrinājumi ir priekšnoteikums normāla svara uzturēšanai. American Heart Association, Dietetic Association un American Diet Guide iesaka 30 minūšu vingrojumu rutīnu, kas uzturēs jūs formā, nezaudējot svaru. Atcerieties, ka jebkurš vingrinājums ir izdevīgs, pat ja jūs nevarat veikt 30 minūtes dienā.

Vingrinājumi var būt ļoti dažādi. Katru vakaru varat pastaigāties ar suni, nodarboties ar jogu vai peldēt. Viss, kas liek jums kustēties, tiek uzskatīts par vingrinājumu. Turklāt jums nav jātrenējas 30 minūtes dienā! Ja jums tas ir ērtāk, sadaliet 30 minūtes trīs mazākos treniņos. 3 Alternatīva. Ja tu iestrēksi treniņu rutīnā, no tā nogursi gan tu, gan tavs ķermenis. Jums būs grūtāk vingrot un tādējādi saglabāt savu svaru.

Strādājiet ar kardio, celiet svarus, veiciet intervāla treniņus, nodarbojieties ar jogu. Pat rutīna katru dienu var atšķirties. Varat arī apvienot vairāku veidu treniņus vienā dienā. Trenējies ar svaru katru otro dienu, lai muskuļi varētu atgūties.

Lielākā daļa meiteņu vismaz vienu reizi savā dzīvē domā par veidiem, kā saglabāt normālu svaru. Lai to izdarītu, ir 6 vienkārši padomi: nepavadi dienu bez fiziskām aktivitātēm; apmeklēt pirti vismaz reizi 10 dienās; nelietot pārtiku pēc 19 stundām; izveidot sabalansētu ēdienkarti; izslēgt rafinētus saldumus un treknus desertus; reizi nedēļā organizēt gavēņa dienas.

Lai novērstu lieko svaru un uzturētu labu formu, eksperti iesaka katru dienu noiet vismaz 1 km. To var izdarīt, piemēram, pa ceļam uz darbu vai no tā, ja izkāpjat 2 pieturas agrāk nekā nepieciešams. Nedēļas nogales - pastaiga pa pilsētu. Noteikti apmeklējiet baseinu vai sporta zāli 2-3 reizes nedēļā. Bez sporta tava figūra nespēs palikt tik skaista un piemērota kā tagad.

Labs profilaktisks efekts cīņā ar lieko svaru rada pirts apmeklējumu. It īpaši, ja kombinējat augstu temperatūru ar ārstnieciskajiem ietīšanas līdzekļiem. Jo īpaši tiek parādīti medus ietīšanas, lai saglabātu figūru. Medu uzkarsē līdz 50 grādiem, uzklāj uz ķermeņa problēmzonām, pārklāj ar foliju vai biezu plēvi. Procedūru ilgums ir aptuveni 15 minūtes. Efekts nebūs lēns, un tas būs pamanāms gandrīz nekavējoties.

Pārskatiet savu diētu. Diemžēl realitāte ir tāda, ka daudzi no mums ignorē brokastis, biznesa pusdienu laikā apmeklē ēdināšanas iestādes un gandrīz visu ikdienas uzturu patērē vakarā mājās. No šāda režīma neko labu nevar gaidīt. Tāpēc parasti ēdiet daļējas maltītes. Katru dienu jāsāk karstas brokastis, kas sastāv no tādā vai citādā veidā pagatavotām pārslām. Ap pulksten 11 var uzkost ar ābolu, bumbieri, sauju žāvētu augļu vai riekstiem. Pusdienas labāk ņemt līdzi no mājām. Tas var būt dārzeņu salāti un tvaicēta gaļa vai zivis. Ap plkst.16 ir jēga dzert tēju ar pilngraudu maizi. Un mājās - vēlams pirms pulksten 19, pagatavojiet sev dārzeņu vai biezpiena kastroli.

Ne pēdējā vietā grūtajā uzdevumā uzturēt normālu svaru ir sabalansēta ēdienkarte. Centieties nodrošināt, lai produktos būtu visi nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Bieži gadās, ka jebkura no tām noraidīšana izraisa nopietnu nelīdzsvarotību, kas ietekmē vielmaiņu. Rezultātā papildu mārciņas nav saistītas ar to, ka viņi ēda pārāk daudz, bet gan tieši pretēji.

Izslēdziet no uztura rafinētus saldumus un treknus desertus. Ja jums ir salds zobs, ēdiet augļu vai riekstu desertus. Papildus cukuram tie satur aminoskābes, kas ir labvēlīgas mūsu ķermenim. Un reizi nedēļā iekārtojiet badošanās dienas, uz pusi samazinot ēdiena daudzumu un atsakoties no ātri sagremojamiem ogļhidrātiem: kartupeļiem, kviešu miltu izstrādājumiem, saldumiem.

Sabalansēts uzturs svara uzturēšanai

No iepriekš minētā ir skaidrs, ka uztura sistēma tiek sastādīta, pamatojoties uz nepieciešamību pēc kalorijām, dzīvesveidu un konkrētas personas sporta slodzes raksturu. Pareiza diēta palīdzēs nepieņemt liekos kilogramus un tajā pašā laikā nezaudēt svaru, saglabājot formu.

Svara un skaista ķermeņa uzturēšanai ēdienkartē ieteicams iekļaut veselīgus ēdienus, par tiem pastāstīsim vēlāk. Visbiežāk ieteicamas 5-6 ēdienreizes dienā mērenās porcijās. Daži avoti pieprasa 3 ēdienreizes dienā. Optimālā pauze starp ēdienreizēm ir 2-4 stundas. Parasti tas ir 3 stundas. Ideālā gadījumā ir vēlams izstrādāt savu grafiku un ēst aptuveni tajā pašā laikā.

Pareizas brokastis

Labas brokastis skaistai figūrai var veidot šādi ēdieni un produkti pēc jūsu izvēles. Visi no tiem ir optimāli lietošanai no rīta:

jogurts kopā ar augļu salātiem vai kukurūzas pārslām;
piena produkti un graudaugi, kas nesatur piena produktus - auzu pārslas, rīsi;
vārītas vai cieti vārītas olas, klasisks olu kultenis vai olu kultenis bez sviesta, olu baltumi atsevišķi;
pankūkas ar saldumiem (medus, sīrups, ievārījums, ievārījums);
beztauku biezpiens ar augļiem - banāniem, hurmām vai jebkuriem sezonas augļiem;
nesaldināts 5% biezpiens ar augļiem un skābo krējumu;
putas no ogām un biezpiena;
pankūkas ar saldumiem (medus, sīrups, ievārījums, ievārījums);
biezpiens ar ogām bez cukura vai ar Fit Parade saldinātāju;
vidēja vai augsta tauku satura gaļa - cepta tītara vai vistas ēdieni;
salāti (redīsi, tomāti, zaļumi, baltie un sarkanie kāposti, gurķi, olīveļļa);
augļu sulas;
dārzeņu sulas;
augļi - apelsīns, greipfrūti;
pankūkas ar saldumiem (medus, sīrups, ievārījums, ievārījums);
žāvēti augļi;
biezpiena kastrolis vai siera kūkas.

Dzērienus brokastīs var lietot pēc savas gaumes, galvenais iztikt bez saldās sodas. Tā var būt nesaldināta zaļā vai melnā tēja, melnā kafija bez cukura un krējuma, nesaldināts mežrozīšu buljons.

Veselīgu uzkodu iespējas

Starp galvenajām ēdienreizēm, piemēram, pusdienās, varat ēst šādus ēdienus un ēdienus:

vājpiena siers;
jogurts ar zemu tauku saturu;
maize ar klijām, veseli un uzpūsti graudi, griķi;
šokolāde ar zemesriekstiem;
regulāri un dzeramie jogurti;
kefīrs ar ogām;
augļi un ogas - apelsīns, ķiršu plūme, mandarīns, banāns, ananāss, greipfrūts;
augļu un ogu salāti;
augļu sulas;
sula ar krekeriem;
žāvēti augļi;
bulciņa ar sieru un tomātiem.

Veselīgas sātīgas pusdienas

Vakariņot vajadzētu būt cieši, bet tā, lai nebūtu smaguma sajūtas. Šeit ir idejas pusdienām:

liellopu gaļas borščs;
tītara gulašs;
lasis ar pipariem;
vistas gaļa ar sīpoliem un burkāniem;
zivis ar kartupeļu biezeni;
veģetārā dārzeņu zupa;
zivju zupa;
liesa cūkgaļa;
dārzeņu sautējums ar pupiņām (noder baltās, sarkanās, zaļās pupiņas);
vārīti vai cepti kartupeļi;
truša gaļa ar tomātu;
sautēta liellopa gaļa ar dārzeņiem;
salāti (saldie pipari, zaļumi, sīpoli);
vārīti rīsi;
salāti (svaigi kāposti, gurķi);
sautēti kartupeļi ar gaļu;
cieto kviešu makaroni ar ceptu gaļu;
kāpostu zupa;
sautētas zivis ar dārzeņiem;
dārzeņu salāti (tomāti, gurķi, baklažāni);
vinegrets;
sagriezti no dārzeņiem;
vieglie salāti (gurķi, zaļumi, tomāti, citronu sula);
salāti ar skābētiem kāpostiem;
vistas zupa ar rīsiem vai vermicelli;
vārīti griķi ar liellopa mērci;
tvaicēta vai vārīta vistas gaļa bez ādas;
vārīts tītars;
ziedkāposti.

Pusdienās varat dzert kompotu, tēju. Ir arī labi dzert saldā piena tēju, kafiju ar cukuru un pienu, saldo augļu tēju ar pienu, saldos cigoriņus ar pienu, nesaldinātu zaļo tēju vai kafiju.

pēcpusdienas tēja

Pareizo otro uzkodu pēcpusdienas uzkodu veidā var attēlot šādi ēdieni un ēdieni:

augļu salāti ar biezpienu un jogurtu;
cepti āboli un bumbieri ar biezpiena un ogu krēmu;
augļu un ogu salāti ar rikotu un jogurtu;
biezpiens ar ogām;
putas no biezpiena un augļiem;
rūgta šokolāde ar dabīgu kafiju;
tēja ar auzu pārslu cepumiem;
banānu piena kokteilis (gatavo blenderī);
žāvēti augļi ar nesaldinātu tēju;
beztauku biezpiena siers un kakao;
citrusaugļu sula un cepumu rullītis;
tomātu sula ar kukurūzas maizi;
jogurts un ābols.

Vieglas un barojošas vakariņu iespējas

Sekojošie ēdieni un ēdieni ir piemēroti veselīgām vakariņām, tos var bezbailīgi ēst vakarā un nekļūt labāk (galvenais viegluma sajūtai un pareizai gremošanai ir izturēt 3-4 stundas pirms gulētiešanas, plkst. laikam labāk neko neēst un nedzert):

okroshka ar kefīru un vistu;
okroshka ar liellopa gaļu;
okroshka ar tītaru;
kliju maize;
auzu, rudzu-kviešu vai kviešu maize;
tvaicētas zivju kūkas;
beztauku biezpiens ar apelsīnu vai greipfrūtu;
vārīta vista, sautēti ziedkāposti ar sieru vai sojas mērci;
cieto kviešu makaroni ar zivju sautējumu;
augļu sula un sautēta teļa gaļa;
sautētas pupiņas (zaļas, sarkanas, baltas), vārīti kartupeļi, brokoļi;
sautētas pupiņas, brokoļi un makaroni;
vistas vai liellopa gaļas kebabs, sula, cepti dārzeņi;
dārzeņu salāti, plovs, zaļā tēja;
vārīta gaļa, maize, nesaldināta tēja, štovēti kāposti;
salāti (tomāti, gurķi, zaļie zirnīši, redīsi, olīveļļa), zema tauku satura zivis (menca, līdaka, heks) ar rīsiem.

Skaistas figūras pamati

Noteikti klausieties šos padomus, tie palīdzēs uzturēt normālu svaru un noteiks jūs veselīgam dzīvesveidam.

Vakaros neēdiet smagas maltītes. Pirms gulētiešanas jums ir nepieciešams 3-4 stundu badošanās. Jums nevajadzētu pārāk bieži nosvērties. Lai netiktu traucēta pp diēta, regulāri sakārtojiet Cheatmeal - ar prieku, bez vainas apziņas un satraukuma ēdiet gardus desertus un savus iecienītākos ēdienus.

Ēd pareizi ne viens, bet kopā ar ģimenes locekļiem vai draugiem – komandas gars būs tavs bonuss un neļaus pāriet uz neveselīgu pārtiku. Iesakām lielu uzmanību pievērst pareizām uzkodām un dzert pietiekami daudz tīra ūdens, tieši šie sīkumi pasargā no pārēšanās.

Parasto maizes izstrādājumu vietā pērciet pilngraudu produktus, kraukšķīgu maizi, kliju maizi. Labāk ēst lēnām, nekas netraucējot. Koncentrējieties uz dabīgiem, drošiem produktiem. Ja jums ir jāmaina diētas kaloriju saturs - samaziniet vai palieliniet to, tad visas izmaiņas jūsu ēdienkartē jāievieš pakāpeniski. Labākais pareizas uztura variants ir vienkāršs ēdiens ar minimālu apstrādi, ēdieni ar nelielu sastāvdaļu skaitu.

Pietiekami gulēt un atpūsties, lai nodrošinātu komfortablu veselības stāvokli un augstu veiktspēju darbā un treniņos. Lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu, jums visos iespējamos veidos jāaizsargā sevi no stresa. Pat ja nav nepieciešams notievēt, mēģiniet vairāk kustēties veselībai un labam garastāvoklim – vismaz 40 minūtes intensīvas kustības katras dienas laikā noteikti nāks par labu.

Mazkustīgs dzīvesveids noteikti ir kaitīgs ikvienam. Ja esat pieradis mazāk kustēties dienas laikā, veiciet vismaz vieglu rīta stiepšanos vai ātru kardio treniņu. Tāpat visiem tiek rādītas garas pastaigas svaigā gaisā labā kompānijā vai ar suni. Ļoti noderīga ir peldēšana, tenisa spēlēšana, slēpošana, slidošana un skrituļslidošana, skriešana (skriešana) vai nūjošana.

Regulāri veiciet laulības pienākumus un nekad nelietojiet alkoholu un nesmēķējiet. Tas viss kopā palīdzēs izveidot perfektu augumu, vienmēr izskatīsies jauns un pievilcīgs.

Apsveriet, kā ar pareizu uzturu saglabāt svaru pēc diētas. Sāksim ar šiem ieteikumiem:

1. Tā kā pēc septiņiem vakarā vielmaiņas ātrums ievērojami apstājas, pēc norādītā laika vēlams maksimāli ierobežot smaga ēdiena uzņemšanu. Pēc noteiktās stundas pārtika uzsūcas daudz sliktāk, nogulsnējot papildu mārciņas.

2. Viena ēdiena porcija nedrīkst pārsniegt 250 ml (viena vidēja krūze) - izmērs nav liels, bet pilnīgi pietiekams, īpaši ņemot vērā to, ka kopumā visas dienas garumā jātaisa vismaz sešas ēdienreizes. Frakcionēts uzturs palīdz paātrināt vielmaiņas procesus, garantējot liekā svara zudumu (ja tāds ir) vai tā stabilizēšanos.

3. Nepieciešams iepriekš plānot ēdienkarti katrai nākamajai dienai vai nedēļai.

Mēs sastādīsim aptuvenu sabalansēta uztura programmu nedēļai, izdomājot, kā saglabāt svaru pēc badošanās (ārstnieciskās) vai diētas.

Svara pieaugums pēc notievēšanas... Daudzām sievietēm aktuāla problēma, piemēram, tiešsaistes žurnāls "Četrdesmitgadnieki" rakstīja par lasītāju, kura pēc mīnus 60 sistēmas notievēja par 27 kg. Iespaidīgs rezultāts, taču ir pagājuši vairāk nekā divi gadi, un mēs nolēmām viņai jautāt: "Vai jums ir izdevies saglabāt sasniegtos rezultātus, vai viņa ievēro šo sistēmu?"

Lūk, ko viņa rakstīja:

1. Svara zaudēšanas sistēma mīnus 60 pārstāja ievērot pakāpeniski. Pirmkārt - šīs ir vēlākas vakariņas, neatbilstība atļauto produktu sarakstam, pica pēc 12:00, kafija ar cukuru un krējumu. Rezultāts ir lēna zaudēto kilogramu atgriešanās ar tādām grūtībām, svars ir 75 kg.

2. Daudzi mēģinājumi atgriezties pie Mirimanovas svara zaudēšanas sistēmas cieta neveiksmi.

3. Es sāku regulāri apmeklēt baseinu un sporta zāli, lai nodarbotos ar fitnesu. Bet palielināta fiziskā aktivitāte bez pārtikas ierobežojumiem nedeva rezultātus.

Jā, mīnus 60 ir dzīvesveids, un, ja jūs pārtraucat ievērot šīs sistēmas principus, svars lēnām, bet noteikti atgriežas iepriekšējā līmenī.

Diezgan bieži mūsu lasītājus interesē, vai Jekaterina Mirimanova pati spēja noturēt 60 kg svaru, vai viņa atguvās. Lūk, ko savā nesenajā seminārā uz šo jautājumu atbildēja pati Jekaterina.

Svars uz doto brīdi - 65 kg. Pēc hormonālās terapijas tas pieauga līdz 75 kg, bet tagad turas ap 65 atzīmi, viņa vairs nevēlas zaudēt svaru pēc ārstu ieteikuma, jo uzskata, ka šis svars viņai ir optimāls.

Ko darīt, ja svars atgriežas, bet jūs ar to neesat apmierināts?

1. Atrodi motivāciju notievēšanai un atkal pieturies pie sistēmas mīnus 60. Kā to izdarīt, rakstīsim nākamajā rakstā.

2. Grūtāks un lēnāks ceļš ir pāreja uz pareizu uzturu, racionālām fiziskām aktivitātēm un regulārām ādas kopšanas procedūrām.

Apskatīsim šo ceļu tuvāk. Racionāls uzturs svara zaudēšanai

Pirmkārt, tas ir ēdiens mazās porcijās vismaz 5-6 reizes dienā. Tāpat ir nepieciešams izslēgt no uztura saldu, pārāk sāļu, kūpinātu, sāļu, konditorejas izstrādājumu, ātrās ēdināšanas. Centieties savā ikdienas ēdienkartē iekļaut olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Porcijas lielumu vienai ēdienreizei var aprēķināt šādi: proteīna pārtika - plaukstas izmērs, dārzeņi - dūres lielumā, ogļhidrāti - sauja, tauki - īkšķis.

Mēs jau rakstījām par racionālu uzturu svara zaudēšanai četrdesmit gadus vecām sievietēm.

Uz pareizu uzturu jums jāpāriet pakāpeniski, bez vardarbības pret ķermeni.

Vingrinājumi svara zaudēšanai

Otrkārt, tā ir optimāla fiziskā aktivitāte. Katrs no mums bez liela stresa ievēro noteiktas rīta pašaprūpes procedūras. Tātad, kāpēc gan tiem nepievienot ikdienas rīta vingrinājumus? Vienkārši paturiet prātā, ka regulāras fiziskās aktivitātes neaizstās regulāru pilnvērtīgu treniņu. Kas tas ir? Tam nav jābūt pārāk garam, daudz svarīgāka ir tā kvalitāte. Treniņos jāiekļauj gan spēka slodze, gan aerobā daļa, pirmā noslogos muskuļus, otrā paātrinās vielmaiņu. Iesildīšanās klātbūtne treniņa sākumā ir obligāta, tā var būt roku, kāju rotācija, dažādi slīpumi. Katru reizi varat trenēt dažādas muskuļu grupas.

Ja vēlaties praktizēt patstāvīgi, tad internetā varat lejupielādēt piemērotu kompleksu un izdarīt to sev ērtā laikā, galvenais ir regularitāte.

Mēs arī rakstījām par visefektīvākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai 40 gadus vecām sievietēm.

Ādas kopšana svara zaudēšanas laikā

Treškārt, neaizmirstiet par dažādām procedūrām. Jau rakstījām par kafijas skrubja un mūmijas izmantošanu. Ja iespējams, varat iziet profesionālu masāžas kursu. Tāpat noderēs masēšana ar parasto otiņu, ejot dušā.

Veiciet ietīšanu reizi nedēļā, var izmantot aļģes, mālus, eļļas, medu, šokolādi... Rezultātā aktivizējas asinsrite, vielmaiņas procesi, attīrās poras, samazinās strijas un rētas.