Kā sauc muskuļu stiepšanu? Stiepšanās vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām

Ja jūsu galvenais mērķis ir kļūt stiprākam, slaidākam, izturīgākam un atlētiskākam, elastībai vajadzētu būt vairāk nekā tikai nokavējumam.

Būsim godīgi: stiepšanās nav pati krāšņākā treniņa sastāvdaļa, un lielākā daļa no mums to nedara. Mēs labprātāk veicam jautrus vingrinājumus, kas liek mums svīst vai sadedzināt tonnām kaloriju, un stiepšanās nepalīdz nevienai no šīm lietām.

Tomēr, ja jūsu ķermenis nesaglabā pietiekami elastīgu, tas faktiski var kavēt jūsu progresu, izraisīt nevajadzīgas sāpes un sasprindzinājumu un pat izraisīt traumas.

Tāpēc ir tik svarīgi strādāt pie sava elastības un katru nedēļu veikt visa ķermeņa izstiepumus, it īpaši, ja daudz sportojat.

Par laimi, šādam kompleksam nav nepieciešams daudz laika, it īpaši, ja esat izvēlējies visvairāk efektīvi vingrinājumi stiepšanai. Pietiek tikai ar 10-15 minūtēm stiepšanās dažas reizes nedēļā, lai uzlabotu visa ķermeņa lokanību un padarītu to kustīgu tā, kā vajadzētu.

Pievienojot šos piecus izstiepumus treniņa beigām, jūs uzreiz jutīsities relaksētāks, mobilāks un elastīgāks. Pirms pasīvās stiepšanās pārliecinieties, ka muskuļi ir iesildīti. Pietiks ar īsu, dinamisku iesildīšanos.

Katrs izstiepums vienu vai divas reizes jānotur 30-45 sekundes. Nestiepieties, līdz tas nesāp, un neveiciet atsperīgas kustības. Veiciet šo stiepšanās vingrinājumu komplektu 2-3 reizes nedēļā. Un neaizmirstiet elpot!

Lunges ar četrgalvu stiepjas

Ja jūs daudz vingrojat vai dienas laikā ilgu laiku sēžat, tad gandrīz garantēts, ka jums būs saspringti augšstilbu muskuļi. Šis divi vienā stiepšanās palīdzēs mērķēt gan uz gurnu saliecējus, gan četrgalvu muskuļus.

Ieņemiet sākuma stāvokli: priekšējā kāja ir saliekta taisnā leņķī, bet otrā kāja ir izstiepta atpakaļ. Pievelciet serdi un sēžamvietas, pēc tam lēnām noliecieties atpakaļ un, izmantojot roku, lai satvertu potīti, velciet kāju uz gurnu, cik vien iespējams. Galīgajā pozīcijā priekš labāks efekts mēģiniet atpūsties. Neaizmirstiet strādāt abās pusēs.

Baložu stiept

No jogas šī stiepšanās ir lieliska, lai nokļūtu... sēžas muskuļi. Tas būs lielisks palīgs neatkarīgi no jūsu pašreizējā elastības līmeņa vai apmācības mērķiem.

Novietojiet vienu ceļgalu sev priekšā, atstājot otru kāju izstieptu aiz sevis. Novietojiet abas rokas uz grīdas sev priekšā un lēnām nolaidiet ķermeni, cik vien iespējams, turot gurnus un plecus taisnus. Šeit jūsu mērķis ir nolaisties līdz elkoņiem. Ja vēl neesat pietiekami elastīgs, palieciet uz plaukstām.

Lai gan lielākā daļa cilvēku ir pazīstami ar tiltu (jogā tiek saukta riteņa poza), kad rokas un kājas atrodas uz grīdas, šī variācija ar paceltām pēdām patiešām nodrošina lielāku ietekmi uz pleciem un muguras augšdaļu, vienlaikus īpaši izstiepjot krūtis. Tā kā lielākajai daļai no mums ir diezgan bloķētas plecu locītavas, paaugstināti kāju tilti ir pārsteidzošs veids atslābiniet un izstiepiet ķermeņa augšdaļu, neradot nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļai.

Apgulieties uz muguras ar kājām uz pakāpiena platformas, plyo kastes vai citas stingras, paaugstinātas virsmas. Jo augstāks tas ir, jo vairāk pleci stiepsies, bet tajā pašā laikā būs grūtāk iekļūt tiltā. Novietojiet rokas uz grīdas, novietojot tās platākas par pleciem, un pirkstiem jābūt vērstiem pret pēdām. Stāviet uz rokām, paceliet gurnus un saspiežot sēžamvietu. Uzturiet vienmērīgu elpošanu, vienmērīgi izstiepjot plecu locītavu, vienlaikus turot skatienu uz pirkstiem.

Ja veicat daudz plyometric vingrinājumu vai intensīvu kāju treniņu, dodiet saviem paceles cīpsliem nedaudz TLC. Šīs divas klasiskā "džeknaža" variācijas paveiks darbu.

Apsēdieties ar kājām, kas izstieptas sev priekšā. Pievelciet četrgalvu muskuļus, ievelciet vēderu un noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams. Mēģiniet satvert pēdu zoles, lai iegūtu dziļāku stiepšanos.

Uzlabotai stiepšanai varat izmantot sienu, kas ļaus uzlabot gurnu stiepšanu. jauns līmenis. Bet vispirms brīdinājums: ja jums ir saspringts paceles cīpslis (kā lielākajai daļai cilvēku), sākumā tas sāpēs. Bet tas ir tā vērts!

Stāviet ar seju pret sienu kopā ar kājām. Pēc tam noliecieties uz priekšu, sakrustojot rokas virs galvas, un novietojiet muguras augšdaļu pret sienu. Lēnām slīdiet lejup pa sienu, turot kājas taisnas. Jo tuvāk esat sienai, jo dziļāka stiepšanās.

Vingrojums Dzelzs krusts krūškurvja un muguras stiepšanai

Lielākā daļa cilvēku treniņos veic daudz kustību uz priekšu un atpakaļ, bet ne daudz griežas. Šī pārsteidzoši efektīvā stiepšanās palīdz vienlaikus atvērt muguru un krūtis, vienlaikus pagriežot jūsu kodolu. Izvairieties no šīs kustības, ja jums ir bijuši mugurkaula disku vai muguras lejasdaļas bojājumi.

Apgulieties uz vēdera, izstiepjot vienu roku uz sāniem. Nogriezieties no šīs rokas otrā virzienā, bet nesabojājiet pleca locītavu. Salieciet kāju, kas atrodas augšpusē, atpakaļ, nolaidiet kāju uz grīdas. Jo vairāk griežat, jo labāk atvērsies krūšu un muguras muskuļi. Vienmērīgi elpojiet, turot pozu. Neaizmirstiet otru pusi.

Noderīgi padomi

Ja tu nepievērš uzmanību sportam vispār vai dari to katru dienu, vai tikai brīvdienās, droši vien zini, cik svarīgi ir labi pavadīt laiku. stiepšanās. Virzot asins plūsmu uz muskuļiem un palīdzot locītavām darīt visu iespējamo, stiepšanās uzlabo stāju, palielina izturību un samazina traumu risku.

Tomēr, kad jūs nodarbojaties ar jogu, Pilates vai vienkārši veicat stiepšanās vingrinājumus, vai jūs zināt, kurus muskuļus jūs patiesībā stiepjat? Un vai jūs veicat šos vingrinājumus pareizi?

Spēlējot jebkuru sporta veidu, ir ļoti svarīgi iegūt vismaz pamatzināšanas par to, kā darbojas mūsu ķermenis. Jāsaprot, ko drīkst un ko nedrīkst, kā arī kādi muskuļi strādā, veicot konkrēto vingrinājumu.

Šodien jūsu uzmanībai piedāvājam jogas ekspertes un grāmatas “Pilates vingrinājumu enciklopēdija” veidotājas Vikas Timonas un Mazlo ķermeņa uzturēšanas programmas autora Džeimsa Kilgalona bildes.

1. Kamieļa poza

Šis vingrinājums izstiepj jūsu slīpos un taisnās vēdera muskuļus. Ja jums ir problēmas ar kaklu, tad nav nepieciešams noliekt galvu atpakaļ. Tāpat, veicot šo vingrinājumu, sajūti savu mugurkaulu, centies to nenoslogot.

2. Plats salocījums uz priekšu

Šo vingrinājumu sauc arī par šķērsenisko kroku. Šeit jūs izstiepjat adductor muskuļus. Šī stiepšanās ļaus jums atslābināt paceles cīpslas un pievilkšanas muskuļus un atvērt gurnus.

3. Varde

Šis vingrinājums ir ļoti dziļa cirkšņa apvidus adductor muskuļu stiepšana. Kad jūtat, ka muskuļi ir atslābuši, mēģiniet atvērt ceļus vēl plašāk un mēģiniet noturēties šajā stāvoklī dažas minūtes.

4. Sānu izlēcieni izstiepj atbilstošos pievada muskuļus.

5. Tauriņa vingrinājums izstiepj arī adduktorus (adduktormuskuļus).

6. Vingrinājums, lai izstieptu apakšdelma ekstensorus.

7. Kakla Flexor Stretch.

Šis vingrinājums ir paredzēts sternocleidomastoid muskuļu stiepšanai. Tos sauc arī par sternocleidomastoid muskuļiem.

8. Kakla Rotator stiepšanās vingrinājums.

Attīsta tos pašus muskuļus kā iepriekšējā rindkopā.

9. Vingrojums kakla paplašinātāju stiepšanai.

10. Roku stiepšanas vingrinājums sānu kakla saliecējiem.

Stiepšanās vingrinājumi

11. Gūžas saliecēja stiepšana.

Šis vingrinājums ietver četrgalvu un jostas muskuļus.

12. Vingrinājums, lai izstieptu apakšdelma ekstensorus.

13. Sānu plecu stiepšana, kas izstiepj un iesaista sānu deltveida muskuļus.

14. Un šis vingrinājums kakla izstiepšanai stāvus palīdzēs jums iesaistīt trapecveida muskuļus.

15. Šis ir mugurkaula pagarināšanas vingrinājums ar muguras platuma muskuļu stiepšanu.

16. Sienas stiepšana muguras platuma muskuļiem.

17. Izstaipīties palīdzēs arī bērna poza. latissimus muskuļi muguras.

18. Šī stāvus pozīcija izstiepj ikru un pēdas muskuļus.

Daudzi cilvēki sapņo par sadalīšanu, bet ne visi zina, kā to izdarīt. Protams, priekšā ir ilgs un rūpīgs darbs, no kura, iespējams, vēlēsities atteikties jau pašā ceļojuma sākumā. Jums jābūt pacietīgam un pareizi jātrenējas. Tas ir, ziniet, kādi stiepšanās vingrinājumi jums ir jādara, un izpildiet tos pareizi.

Split stiepšanās vingrinājumi: pārvērsties par veselīgu ieradumu

Speciālisti saka, ka šis ieradums jāveido trīs nedēļu laikā, tas ir, 21 dienā.

Izpildes pamatnoteikumi:

• Sistemātisks darbs pie sevis un koncentrēšanās.
• Vienmērīgs izpildes temps, bez raustīšanās vai pēkšņām kustībām.
• Ir ļoti svarīgi spēt atslābināt muskuļus.
• Uzturiet pareizu, vienmērīgu elpošanu.

Kā līdzekli ķermeņa atslābināšanai, nervu nomierināšanai un uzmanības novēršanai no neizbēgamajām sāpēm varat ieslēgt patīkamu un nomierinošu mūziku.

Efektīvam treniņam nepieciešams tikai labs garastāvoklis!

Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem: sāciet ar pamatiem

Lai izstieptos, veiciet līkumus no sēdus stāvokļa – šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi. Tas ļauj efektīvi izstiept ikru, paceles cīpslas un cirkšņus. Kā praktizēt:

• "Tauriņš". Ļoti populārs vingrinājums. Lai to izdarītu pareizi, pēdas saliek kopā un velk cirkšņa virzienā. Šajā pozā ceļgali tiek novilkti uz grīdas, palīdzot ar rokām, izdarot spiedienu uz ceļiem no augšas.
• Pēc tam apsēdieties uz grīdas ar izplestām kājām. Viena kāja ir saliekta un uzvilkta tā, lai pēda būtu pagriezta pret augšstilbu. Šajā pozīcijā jums ir nepieciešams noliekties uz priekšu.
• No tās pašas pozīcijas tikai šoreiz pēda guļ uz otras kājas augšstilba augšstilba - tiek veikti izliekumi.
• Līkumi tiek veikti arī no tauriņa stāvokļa, kamēr jums ir nepieciešams noliekties pēc iespējas zemāk, un tajā pašā laikā jums ir jāvelk rokas uz priekšu.

Pēdējā vingrinājumā būs pareizi uz grīdas novilkt līniju, līdz kurai jums ir jāsasniedz. Tā vietā varat izmantot kādu objektu. Kad mērķis ir sasniegts, objekts tiek pārkārtots ilgāk, vai arī tiek izdzēsta vecā līnija un tiek novilkta jauna.

Ļoti bieži sportisti, dejotāji un skrējēji gūst traumas, un problēma slēpjas neizstieptos gurnos!

Vingrinājumi sadalīšanai: pārejiet no vienkāršākā

Vienkāršākie dinamiskie vingrinājumi ir šūpoles un līkumi. Kā veikt šūpoles:

• Uz priekšu
• Atpakaļ
• Uz sāniem

Katra pieeja ir apmēram trīsdesmit šūpoles. Tos veic, stāvot vai guļot uz grīdas. Pēdējā gadījumā kāja paceļas uz augšu un nokrīt galvas virzienā.

Liekumi tiek veikti stāvus stāvoklī. Tas ļauj izstiept kājas un serdi. Pareiza izpilde:

1. Gluda mugura.
2. Ķermenim jābūt noliektam uz priekšu un uz leju, pievēršot uzmanību ceļgalu stāvoklim, kas nedrīkst būt saliekts.

Pareizi izpildot līkumus, rodas spriedzes sajūta zem ceļgaliem, arī mugura nedrīkst būt izliekta.

Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem mājās

Trenējoties mājās, jātrenējas nevis pēc iegribas, bet gan pēc skaidras un pareizas metodes.

Daudz cilvēku dažādu iemeslu dēļ nevar apmeklēt fitnesa centrus un vēlas vingrot mājās. Cēloņi:

• Attālums līdz fitnesa centram no mājas.
• Dārgs abonements.
• Profesionālo pakalpojumu nepieejamība to pašu iemeslu dēļ.

Protams, apmācība ar treneri ievērojami atvieglo uzdevumu, jo tieši viņš var izvēlēties individuālu kompleksu iesācējam sportistam un norādīt uz kļūdām treniņa laikā.

Trenējoties mājās, nedrīkst aizmirst, ka stiepšanās ir bīstama, un vingrinājumi jāveic piesardzīgi. Turklāt dzīvokļa apstākļiem būtu jāļauj to izdarīt pēc iespējas drošāk.

Tas, cik ātri sportists (sportists) veic sadalījumu, ir atkarīgs no:

1. No pareiza apmācība un regulāras nodarbības.
2. Personas individuālie dati. Cilvēku saites ir elastīgākas – labāk stiepjas, vai mazāk mīkstas. Kas attiecas uz cīpslām, tad šeit bilde ir tāda pati.

Tātad, cilvēks vēlas veikt sadalīšanu mājās rekordīsā laikā.

Viena lieta, ja cilvēks agrāk, iepriekšējā sporta karjerā, ir izstiepies un nolēma iegūt formu; cita lieta, ja viņš to nekad agrāk nav darījis.

Rezultātus var sasniegt diezgan ātri, bez liekas satraukuma, ieklausoties sava organisma reakcijā. Vingrinājumi:

• Par muguru. Jāstājas četrrāpus. Sākumā mugura vienmērīgi izliekas uz augšu, pēc tam tikpat vienmērīgi uz leju. Katrā pēdējā fāzē tiek veikta fiksācija vairākas sekundes.
• Sēžamvietai. Guļus uz muguras - viena kāja saliekta pie ceļa, bet otra izstiepta līdz krūtīm. Jums jācenšas turēt šo kāju pēc iespējas taisnāk. Papildus šim vingrinājumam jūs varat veikt vēl vienu - sēžot uz grīdas un saliekot vienu kāju, mēģiniet noliekties pret otru kāju.
• Teļu stiept. Sākuma pozīcija - stāvus. Izsitienu veic ar ceļgalā saliektu kāju. Pēdas ir pilnībā piespiestas pie grīdas. Tālāk viss pa vecam, bet otrai kājai.
• Augšstilba priekšējā daļa. Stāvot, viena kāja noliecas pie ceļa un sniedzas pret sēžamvietu. Tas tiek darīts uz katras kājas pārmaiņus.
• Ribu būris. Rokas paceļas uz augšu no pozīcijas slēdzenē aiz muguras.
• Augšstilba sānu virsma. Sēžot viena kāja noliecas ceļgalā, bet otra virzās uz sāniem. Tālāk seko sānu slīpums. Dariet to pārmaiņus katrā pusē.
• Nospiediet. Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera un novietot rokas uz grīdas. Pēc tam paceliet ķermeņa augšdaļu.

Ir uzskaitīti pamata vingrinājumi kāju izstiepšanai; vingrinājumi muguras un mugurkaula izstiepšanai noteikti palīdzēs uzlabot vispārējo treniņu sniegumu.
Šis stiepšanās vingrinājumu komplekss ir jāizpilda, līdz ķermenis beidzot pierod pie šādas slodzes. Un tad jūs varat sākt sarežģītāku stiepšanu, palielinot amplitūdu un slodzi.

Izmantojiet Kokkonena un Nelsona metodi: viss ir vienkāršs un skaidrs

Plaši pazīstamā grāmata “Stiepšanās vingrinājumu anatomija”, kuras autori ir Juko Kokkonens un Arnolds Nelsons, palīdzēs gūt panākumus stiepšanās jomā. Tie ir fizioloģijas zinātņu doktori un profesori.

Viņu sadarbību- labi ilustrēta rokasgrāmata, pateicoties kurai lasītājs skaidri iedomāsies, kas notiek ar viņa muskuļiem treniņa laikā. Nodarbības kļūs daudz efektīvākas, izlasot grāmatu un detalizēti izpētot ilustrācijas.

Atsevišķās jomās ir jāstrādā, un grāmata palīdzēs jums, pateicoties krāsainajām ilustrācijām, uzzināt, kādas kustības tieši ietekmē muskuļu darbību un kā treniņus papildus efektivitātei var padarīt pēc iespējas drošākus.

Rokasgrāmatā ir ne tikai, teiksim, mugurkaula izstiepšanas vingrinājumi, bet arī vingrinājumi visa ķermeņa izstiepšanai.

Jo katra kustība tiek atbalstīta detalizētas instrukcijas, ir viegli saprast, kuras muskuļu grupas ir pakļautas galvenajai slodzei un kuras ir palīgdarbības.
Tabulas nodaļu beigās atvieglos individuālās apmācības programmas izveidi, ņemot vērā jūsu vajadzības.

Pieejamās atsauksmes par grāmatu liecina, ka grāmata ir tā vērta, lai gan lasītāju vidū ir zināmas domstarpības – tas ir normāli.

Rokasgrāmatā sniegtie stiepšanās un lokanības vingrinājumi palīdzēs ātrāk sasniegt mērķi.

Videoklipi, kas palīdzēs: ne tikai stiepšanās, bet arī atveseļošanās

Labs treniņu variants būtu izmantot video, kas stāsta, ko varat darīt ar stiepšanos, kā arī to, kā veikt sadalīšanu.

Piemēram, atjaunojiet skriemeļu elastību un plastiskumu šādās jomās:

1. Dzemdes kaklā
2. Krūškurvja augšdaļā
3. Jostas
4. Lumbosakrāls

Cilvēkiem, gan slimiem, gan veseliem, ir nepieciešama mugurkaula krūšu kurvja stiepšana.

Pietiekami vienkārši vingrinājumiŠīs vietas izstiepšana palīdz ne tikai atbrīvoties no sāpēm, bet arī atjaunot daudzas skriemeļu funkcijas.

Protams, šādi vingrinājumi tiek veikti pēc kārtīgas muskuļu, cīpslu un locītavu iesildīšanas. Tātad tas jādara pēc vispārējās fiziskās sagatavotības vai vingrošanas terapijas.

Daudzus cilvēkus nomoka sāpes jostas rajonā. Tas notiek pat jaunu un darbspējīgu cilvēku vidū.

Video materiālu skatīšanās ļauj līdz minimumam samazināt traumu risku nodarbību laikā.

Var lasīt daudz dažādus rakstus un apgūt daudzas tehnikas, taču tieši video ļauj “dzīvajā” redzēt nodarbību pareizību šajā disciplīnā.

Uzraudzīt savus sasniegumus: grāmatvedība iedvesmo

Jebkurš darbs ir interesants tikai tad, ja var redzēt vismaz kaut kādu rezultātu. Ja mērķis ir sadalīts, tad ir jēga saglabāt kaut ko līdzīgu dienasgrāmatai, tādējādi uzraugot progresu vai stagnāciju savā darbā. Mums ir vajadzīga spēcīga motivācija!

Agri vai vēlu cilvēks atsakās no idejas, kas nesagādā prieku.

Nodarbību kalendārs

Jā, to ir vērts darīt, lai atzīmētu pabeigto treniņu skaitu.

Pieredze rāda, ka kalendāru labāk glabāt uz papīra, nevis datorā vai telefonā. Turklāt tam vienmēr jāatrodas visredzamākajā vietā.

Tas skaidri parādīs un izcels visus posmus ceļā uz panākumiem. Piezīmes par iepriekšējām nodarbībām būs apmācītāja neparastās gribas un sistemātisku panākumu apliecinājums.

Foto sadalījumos

Būs ļoti jauki, ja kāds iesācēju sportistu ar foto vai video kameru nofilmēs mūsdienu laikam atbilstošā posmā - tas palīdzēs soli pa solim iemūžināt sagatavotības līmeni un dos pamatu turpmākajiem sasniegumiem.

Pēc ekspertu domām, ir jāveic arī mērījumi. Tā būs arī lieliska motivācija turpmākiem sasniegumiem.

Un foto kolāža nemaz nenāktu par ļaunu.

Secinājums

Veikt sadalīšanu vai nē ir katra paša darīšana. Tomēr stiepšanās priekšrocības cilvēka veselībai ir diezgan acīmredzamas un zinātniski pierādītas. Pilnīgas fiziskās neaktivitātes laikmetā tas ir īpaši aktuāli. Tāpēc būs labāk, ja cilvēki dažādi vecumi izdarīs to bez kavēšanās noderīga lieta, kas saglabās, atjaunos vai saglabās savu veselību, mazinās nepanesamas sāpes jostas rajonā, krūšu skriemeļos vai cilvēku vairs nemokās mugurkaula krūšu kurvja osteohondroze.

Daudzi cilvēki ir dzirdējuši par stiepšanās priekšrocībām. Speciālisti iesaka to darīt pēc treniņa. Turklāt sportā tas ir izveidojies atsevišķā virzienā, kas pazīstams kā stiepšanās. Un pat tiem, kas nesporto, vismaz reizēm vajadzētu izstiepties, lai saglabātu savu ķermeni tonusu un veselību. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri strādā sēdošu darbu un vada neaktīvu dzīvesveidu. Apskatīsim, kāpēc stiepšanās ir nepieciešama iesācējiem mājās un kādus vingrinājumus tas var ietvert.

Stiepšanās sniegs arī sekojošo: priekšrocības:

• muskuļu elastība, locītavu veselība;
• traumu riska samazināšana;
• muskuļu sasprindzinājuma mazināšana pēc fiziskās aktivitātes;
• uzlabosies asinsrite;
• ķermenis kļūs elastīgāks, stāja būs taisna;
• Jums kļūs vieglāk saglabāt līdzsvaru un kontrolēt savu ķermeni;
• tu kļūsi elastīgāks un elastīgāks, meitenes iegūs graciozitāti un kļūs seksīgākas.

Stiepšanās veidi

Stiepšanās ir sadalīta vairākos veidos. Tie atšķiras viens no otra ar amplitūdu, nodarbības ilgumu, kā arī laiku, kad tā tiek veikta - pirms vai pēc galvenās apmācības. Jūs varat izvēlēties jebkuru veidu, kas jums patīk, galvenais ir regularitāte un efektivitāte. Tātad ir šādi stiepšanās veidi:

• Statisks. Ļoti populārs sportistu un jogu vidū. Tās būtība ir tāda, ka, izstiepjot muskuļus līdz ierobežojošajam stāvoklim, tajā jāpaliek 20 sekundes.Vingrojumus ieteicams veikt vairākās pieejās, bet, ja sāpes ir nepanesamas, tās nav jāpārcieš.
• Dinamisks. Dinamiskā stiepšanās ietver pastāvīgu kustību. Viens no vienkāršākajiem piemēriem ir izklupiens uz priekšu un atpakaļ ar pastāvīgu kāju maiņu. Efektu var uzlabot, palielinot amplitūdu un attālumu starp kājām. Fitnesā šāda veida stiepšanās bieži tiek mīta ar spēka vingrinājumiem.
• Pasīvā stiepšanās. To bieži veic kopā ar partneri - galvenokārt instruktoru vai treneri -, kurš pakāpeniski pieliek pūles. Pasīvajam partnerim ir tikai jāieelpo, jāizelpo un jāatpūšas.
• Aktīvā stiepšanās. Klasiskā stiepšanās, kurā jums ir jāpieliek maksimālas pūles, lai izstieptu muskuļus. Piemēram, jums ir jāturas pie balsta, jāpaceļ viena kāja un jānostiprina darbība ar roku.
• Ballistiskā stiepšanās.Šī ir diezgan riskanta stiepšanās iespēja, kas nav piemērota iesācējiem un ko bieži praktizē japāņu cīņas mākslas cienītāji. Tās būtība ir ātrās, asās un slaucītās kustībās.

Iesācējiem piemērota ir statiskā un dinamiskā stiepšanās. Varat arī sākt ar pasīvo.

Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem prasa atbilstību noteikti noteikumi, jo jums ir jāsaņem no viņas maksimālu labumu un efektivitāti, nevis pretēju efektu. Pamatnoteikums ir tāds, ka visas kustības jāveic vienmērīgi, uzmanīgi un bez raustīšanās. Iepriekš izlemiet, kuru muskuļu grupu izmantosiet, un labi to iesildiet, lai izvairītos no traumām.

Nodarbības sākumā pēc iespējas vairāk uzmanības jāpievērš muskuļiem, lai uzlabotu asins plūsmu uz to mazajām šķiedrām, kas ir ļoti neaizsargātas.

• Ja plānojat praktizēt mājās, noteikti to dariet apgūt drošības pasākumus lai novērstu savainojumu risku.
• Ja jūsu mērķis stiepšanās laikā ir veikt šķelšanos, strādājiet ne tikai ar kājām, bet arī ar muguru. Ja tas ir pastāvīgi saliekts, muskuļi nespēs kļūt elastīgi. Tāpat paturiet prātā, ka tad, kad jūs stiept, jūs nevajadzētu aizturēt elpu, pretējā gadījumā ķermenis cietīs no skābekļa trūkuma.
• Stiepšanās procesā muskuļiem jābūt pēc iespējas atslābinātiem. Arī Ir svarīgi katru reizi palielināt treniņu laiku un stiepšanās amplitūdu. Bet tas jādara pakāpeniski - vieglas sāpes ir pieļaujamas, bet nopietns diskomforts ir kontrindicēts. Jums jāiemācās ieklausīties savā ķermenī un saprast, kad apstāties.
• Ja jūs studējat sporta zāle grupās vai apgūstot video stiepšanās nodarbības iesācējiem, nav par katru cenu jācenšas sasniegt instruktora vai kaimiņa rādītājus uz paklājiņa. Katra cilvēka elastības līmenis ir atšķirīgs, un tas arī attīstās atšķirīgi. Centieties būt labāks, nekā bijāt vakar, nevis labāks par kādu citu.
• Smagas sāpes ir satraucošs simptoms. Tas norāda, ka slodze vēl nav jūsu ziņā vai ka jūs pārkāpjat savu izpildes tehniku.
• Nesteidzieties veikt dalītas stiepes. Šis komplekss vienmēr ir paredzēts, lai uzlabotu visa ķermeņa plastiskumu, nevis tikai kāju, kā daudzi domā.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka stiepšanās vingrinājumiem ir kontrindikācijas. Tie ir hipertensija, traumas un cīpslu un muskuļu plīsumi, mugurkaula slimības, artrīts un artrozes, iegurņa locītavu bojājumi, kā arī dažas problēmas darbā. sirds un asinsvadu sistēmu. Ja rodas šaubas, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

Stiepšanās iesācējiem: efektīvs vingrinājumu komplekts

Stiepšanās vingrinājumiem iesācējiem mājās nav jābūt pārāk sarežģītiem. Labāk ir sākt ar mazu, droši un ērti palielinot slodzi nākotnē. Apsvērsim vienu no vienkāršu mājas kompleksu iespējām.

Populārs mīti par stiepšanos

Pirms sākat stiept, jums par to jāiemācās pēc iespējas vairāk. Ir daudz nepareizu priekšstatu par šāda veida aktivitātēm. Tie ietver:

• Mīts 1. Stiepšanās prasa īpašas spējas. Tas var attiekties uz profesionāliem sportistiem un vingrotājiem, bet tiem, kas praktizē tikai sev, nav vajadzīgi nekādi talanti. Pietiek, lai sāktu darīt visvairāk vienkāršas nodarbības stiepšanās iesācējiem, pakāpeniski palielinot slodzi.
• 2. mīts: nav iespējams sākt stiepties pieaugušā vecumā. Daudzi cilvēki uzskata, ka stiepšanās vingrinājumi jāsāk bērnībā, un tie vairs nav pieejami pieaugušajiem. Tas ir nepareizi. Jā, bērni patiešām ir elastīgāki un kustīgāki locītavu kustīguma ziņā – viņiem tas ir vieglāk. (Uzzināt visu par to no raksta) Tomēr patiesībā jūs varat sākt trenēties jebkurā vecumā. Protams, jūs nedarīsit sadalīšanu uzreiz no nulles — jums būs jāmēģina vēlreiz, sākot ar vieglu slodzi.
• 3. mīts: elastības vingrinājumi vienmēr izraisa sāpes. Tas ir fundamentāli nepareizi. Sāpes var būt vieglas un patīkamas. Nekādā gadījumā nevajadzētu izstiepties līdz nopietnam diskomfortam – apstājieties pie spriedzes stāvokļa.
• Mīts 4. Stiepjoties nevar zaudēt svaru. Patiesībā tas ir iespējams. Protams, tas nesadedzina tik daudz kaloriju kā kardio, taču, tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, ir enerģijas patēriņš. Attiecīgi tas veicina svara zudumu.

1. Vingrinājums mugurai "Kaķis"

Stājies četrrāpus. Gludi izliec muguru uz augšu, pēc tam arī gludi noliec to uz leju. Turiet katru gala pozīciju kādu laiku.

2. Vingrinājums sēžamvietas stiepšanai

Apgulieties uz muguras. Salieciet vienu kāju pie ceļa, otru velciet uz krūtīm, turot to pēc iespējas taisnāk.

Vēl viens vingrinājums sēžamvietai ir sēdēt uz grīdas, saliekt vienu kāju un mēģināt noliekties uz priekšu pret otru kāju.

3. Teļu stiepšana

Stāvot, izspiedieties ar vienu kāju un salieciet ceļgalu. Pārliecinieties, vai jūsu kājas ir labi piespiestas pie grīdas. Atkārtojiet to pašu otrai kājai.

4. Vingrinājums augšstilba priekšpusei

Stāvošā stāvoklī salieciet vienu kāju pie ceļa un velciet to uz sēžamvietu. Dariet to pašu ar otru.

5. Krūškurvja stiepšanas vingrinājumi

Krūtīm izmantojiet šādus vienkāršus vingrinājumus:

• Novietojiet rokas aiz muguras un paceliet tās šajā pozīcijā.
• Stāviet taisni, turiet muguru taisni. Paceliet rokas uz augšu slēdzenē, sāciet stiept.

6. Sānu augšstilbu stiepšana

Jums ir nepieciešams apsēsties, saliekt vienu kāju pie ceļa, bet otru pārvietot uz sāniem. Tagad noliecieties uz sāniem. Otrai pusei mēs atkārtojam līdzīgas darbības.

7. Ab vingrošana

Apgulieties uz vēdera, novietojot rokas uz grīdas. Pacelt augšējā daļa korpusi.

Lai sāktu, šis komplekss būs pietiekami. Laika gaitā slodze jums kļūs pārāk viegla, un tad jūs varat sākt darīt vairāk sarežģītas iespējas stiepšanās, palielinot slodzi un amplitūdu.

Stiepšanās iesācējiem video

Iepriekš piedāvātais komplekss ir tikai viena no iespējām. Pastāv liels skaits stiepšanās vingrinājumi, kas piemēroti iesācējiem. Stiepšanās iesācējiem videoklipā palīdzēs jums uzzināt vairāk par to. Izvēlieties sev piemērotāko kompleksu, veiciet to regulāri un ievērojiet drošības pasākumus. Tad jūs drīz pamanījāt, ka gan jūsu veselība, gan figūra pastāvīgi mainās uz labo pusi.

Kāpēc jums ir nepieciešami stiepšanās vingrinājumi? Elastīgs ķermenis ļauj ķermenim saglabāt jaunumus ilgāk un pat četrdesmitajos gados, kā arī pārsteigt visus apkārtējos ar dzīvīgumu un piemērotību. Un arī tieši lokanība ir atbildīga par pareizu stāju, kas ne tikai vizuāli uzsver figūras priekšrocības, bet ir arī ārkārtīgi svarīga visa ķermeņa pareizai darbībai.

Tieši tāpēc par slaidu augumu ir vērts domāt jaunībā, kad locītavas ir kustīgākas un to kustību amplitūdu ir daudz vieglāk attīstīt. Ideāls risinājumsŠis jautājums būs stiepšanās – visa ķermeņa un tā locītavu galveno muskuļu stiepšana.

Der atcerēties, ka stiepšanās vingrinājumus nevar veikt bez iesildīšanās, lai nesastieptu muskuļus un netraumētu ķermeņa daļas. Pirms sākat vingrinājumu komplektu, jums ir jāveic iesildīšanās. Katrs var izvēlēties sev tīkamāko iesildīšanās veidu – skriešanu, riteņbraukšanu, lecienu ar virvi. Derēs jebkura veida aerobikas nodarbības.

Neskatoties uz tās daudzpusību un medicīniskie ieguvumiĶermeņa dziedināšanai un atjaunošanai stiepšanai ir savas kontrindikācijas. Ļoti nav ieteicams veikt lokanības vingrinājumus šādās situācijās:

• hroniskas ar locītavām saistītas slimības, ja Jums šobrīd ir slimības paasinājums;
• nesens lūzums. Tā kā stiepšanās ietekmē ne tikai muskuļus, bet arī skeleta sistēmu, slodze uz to var negatīvi ietekmēt tikko sakausēto kaulu;
• sirds un asinsvadu slimības, piemēram, tromboze un tromboflebīts;
• grūtniecība;
• hipertensija;
• muskuļu un locītavu slimības;
• stiprs diskomforts un sāpes, veicot vingrinājumus;
• spēka treniņš iepriekšējā dienā. Šajā gadījumā ir jāiesilda muskuļi ar kardio vingrinājumiem un tikai tad jāsāk stiepšanās.

Atkarībā no tā, kā vēlaties veikt stiepšanās vingrinājumus un uz kādiem rezultātiem tiecaties, varat izvēlēties dažādi veidi strijas. Tomēr ir vērts atcerēties, ka ne visi no tiem ir piemēroti ikvienam: dažus vislabāk veic iesācēji, citus - tikai profesionāļi.

1. Statiskā stiepšanās. Pēc nosaukuma var nojaust, ka šāda veida stiepšanās būtība slēpjas ķermeņa statiskā stāvoklī noteiktā stāvoklī. Šis stiepšanās veids ir piemērots ikvienam, jo ​​īpaši tāpēc, ka tas tiek uzskatīts par ieteicamāko un vismazāk traumējošāko. Lai veiktu statisko stiepšanu, jums ir jāieņem noteikta pozīcija - saloka, saliekta utt. - un jāsasaldē tajā uz desmit līdz sešdesmit sekundēm atkarībā no jūsu iespējām. Stiepties nevajadzētu līdz brīdim, kad sāp, bet līdz jūtama viegla muskuļu stiepšanās.
2. Pasīvā stiepšanās. Pēc būtības šis stiepšanās veids ir līdzīgs statistiskajai stiepšanai, tikai šeit pozu palīdzēs noturēt partneris, nevis pūles.
3. Dinamiskā stiepšanās. Šāda veida stiepšanās ietver kontrolētas atsperīgas ekstremitāšu kustības intensīvākai stiepšanai. Šo veidu nevajadzētu jaukt ar ballistisko - šeit ir svarīgi kontrolēt kustības un to izpildes tehniku. Visu veidu ripošana un šūpošanās jāveic skaidri un lēni.
4. Ballistiskā stiepšanās. Šāda veida stiepšanās ir ieteicama profesionāļiem. Atšķirībā no dinamiskās stiepšanās, kur tiek kontrolētas visas veiktās kustības, šāda veida kustībās kustības ir nekontrolētas. Tās ir tādas pašas atsperīgas un intensīvas kustības, bet ar lielāku ātrumu. Piemēram, noliecoties pret pēdām, kad ar pirkstiem jāsasniedz grīda. Ieslēgts sākuma līmenis Izmantojiet šo stiepšanās veidu piesardzīgi.
5. Aktīva izolēta stiepšanās. Šāda veida stiepšanās koncentrējas uz katru atsevišķu muskuļu pēc kārtas. To var veikt gan treniņa sākumā, gan kā beigu posmā. Aktīvi saglabājot pozīciju saviem spēkiem, sasprindzinātie muskuļi kļūst stiprāki, bet izstieptie muskuļi atslābinās. Šāda veida treniņi labvēlīgi ietekmē locītavas, palīdzot tām samazināt stresu, izstiept muskuļus un palielināt to kustību apjomu.
6. Izometriskā stiepšanās. Šāda veida stiepšanās princips ir pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt muskuļus. Piemēram, ja vēlaties veikt splitus, veicot vingrojumu, jūs nolaižaties līdz nelielām sāpēm, pēc tam divdesmit sekundes stipri sasprindzināt muskuļus, pēc tam atslābināt un tādējādi sēdēt arvien zemāk un zemāk ar katru atkārtojumu.
7. Proprioceptīvā neiromuskulārā stiepšanās. Šis stiepšanās veids ir traumatiskākais un grūtākais. Ieteicams to veikt tikai kopā ar speciālistu. Šis stiepšanās veids apvieno izometrisko un pasīvo stiepšanu. Mainot spriedzi un relaksāciju, ko kontrolē jūsu partneris, nevis jūsu personīgie centieni, vislabākais un visvairāk ātrs rezultāts salīdzinot ar citiem stiepšanās veidiem. Nav ieteicams lietot šis tips cilvēkiem ar hipertensiju un sirds slimībām.

Labākie stiepšanās vingrinājumi dažādām ķermeņa daļām

TOP 3 vingrinājumi kakla muskuļu stiepšanai

1. Kakla apļveida kustības. Atslābiniet kaklu, nolaidiet galvu uz krūtīm. Sāciet lēnām ripināt kaklu uz pleciem, katru reizi skatoties aiz tiem. Nemetiet galvu atpakaļ, palieciet priekšējā puslokā. Veiciet šo vingrinājumu desmit reizes, pēc tam atmetiet galvu atpakaļ un atkārtojiet kustību, ritinot galvu no vienas puses uz otru.
2. Noliec galvu uz priekšu un atpakaļ. Noliecoties atpakaļ, novietojiet pirkstus zem zoda un palīdziet tiem noliekt galvu atpakaļ. Noliecoties uz priekšu, novietojiet plaukstas aiz galvas. Nospiediet rokas uz kakla, palīdzot tam vairāk izstiepties. Veiciet vingrinājumu lēnām un, sasniedzot maksimālo slīpumu, turiet pozīciju divas sekundes. Atkārtojiet desmit reizes.
3. Galvas slīpumi uz sāniem. Noliec galvu pa vienam, mēģinot pieskarties ausij plecam. Palīdziet ar roku, piespiežot to uz galvas. Pleciem jāpaliek nekustīgiem. Veiciet vingrinājumus maigi un vienmērīgi, līdz jūtat nelielu stiepšanos. Atkārtojiet desmit reizes.

TOP 3 vingrinājumi roku un plecu jostas muskuļu stiepšanai

1. Bicepss stiepjas. Stāviet taisni, izpletiet kājas 35-45 centimetru attālumā. Paņemiet rokas aiz muguras un lēnām paceliet tās, mēģinot tās novietot paralēli grīdai. Nenolieciet ķermeni; visa vingrinājuma laikā ķermenim jāpaliek perpendikulāram grīdai. Maksimālajā pozīcijā sasaldējiet 10-20 sekundes, nolaidiet rokas un atkārtojiet vēlreiz 5 reizes.
2. Tricepss stiepjas. Novietojiet vienu roku aiz galvas tā, lai elkonis būtu vērsts pret griestiem. Palīdziet ar otru roku, tuvinot elkoni galvai. Turiet šo pozīciju desmit sekundes un atkārtojiet ar otru roku.
3. Plecu muskuļu stiepšanās. Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem plecu jostas izstiepšanai ir muguras fiksators. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāpaceļ viena roka aiz galvas, bet otra - caur dibenu aiz muguras. Mēģiniet pieskarties plaukstām viena otrai un ievietojiet tās slēdzenē. Sasaldējiet šajā pozīcijā trīsdesmit sekundes, pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet vēlreiz. tas ir tas pats labs vingrinājums cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar stāju. Šādā gadījumā jūs, iespējams, nevarēsit dabūt slēdzeni, taču tas ir labi – sāciet ar vienkāršu pieskārienu, un, palielinoties jūsu muskuļu amplitūdai un stiepjoties, jūs varēsiet sasniegt slēdzeni.

TOP 3 vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai

1. Sēžot noliecas uz kājām. Apsēdieties uz grīdas ar taisnu muguru, kājas izstieptas un pirksti ir vērsti pret sevi. Pēc izelpas ievelciet vēderu un vienmērīgi nolaidieties uz priekšu, nekustinot iegurni. Centieties neizliekt muguru uz augšu, bet izstiepties it kā no astes kaula uz priekšu. Nelieciet ceļus, kāju muskuļiem jābūt saspringtiem un pilnībā iztaisnotiem. Ja iespējams, sasniedziet ar pirkstiem līdz kāju galiem un satveriet kājas ar rokām. Jūs varat turēt šo pozīciju statiski vai varat lēnām veikt ballistisko stiepšanos, lai nodrošinātu lielāku efektivitāti. Ja nevarat aizsniegt kāju pirkstus, varat paņemt mīkstu siksnu un, uzmetot to pār kājām, satvert to galus ar rokām un mēģināt virzīties pa to arvien tuvāk kājām.
2. Stiepšanās uz fitball. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama īpaša sporta bumba - fitball. Apgulieties uz vēdera un atpūtieties. Labākai stabilizācijai atpūtiniet rokas un kājas uz grīdas. Jums jājūt, kā mugurkaula un vēdera muskuļi stiepjas. Pavadiet dažas minūtes šajā pozīcijā.
3. Stiepšanās japāņu valodā. Šis vingrinājums ne tikai palīdzēs izstiept muguras muskuļus, bet arī būtiski uzlabos stāju. Lai to izpildītu, būs nepieciešams dvielis, kas jāsaritina ruļļos ar dūres diametru. Nogulieties uz muguras un novietojiet dvieli zem muguras lejasdaļas pie nabas. Kājas jāizstiepj uz priekšu, papēži jāizpleš piecpadsmit centimetrus, un pirksti jāsaliek kopā, līdz tie saskaras. Rokām jābūt izstieptām uz augšu – plaukstām pret grīdu, mazajiem pirkstiņiem pieskaroties viens otram. Šis vingrinājums jāveic vismaz trīs minūtes, pēc tam nolaid rokas un vēl dažas sekundes apgulies, tikai pēc tam lēnām piecelies. Izvairieties no pēkšņām kustībām.

TOP 3 vingrinājumi krūšu muskuļu stiepšanai

1. Atvelkot elkoņus atpakaļ. Stāviet taisni un, virzot rokas atpakaļ, novietojiet tās uz muguras lejasdaļas. Pamazām sāciet virzīt elkoņus vienu pret otru, arvien vairāk kustinot elkoņu locītavas atpakaļ. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.
2. Dinamiskā stiepšanās. Šis dinamiskais vingrinājums ir ļoti izplatīts tā augstās efektivitātes dēļ. Stāviet taisni un paceliet rokas krūšu līmenī, saliekot tās elkoņos. Lielā ātrumā pavirziet rokas uz sāniem, cik vien iespējams. Veiciet divdesmit atkārtojumus.
3. Stiepšanās ar fitballu. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams fitball. Pacelieties četrrāpus un novietojiet bumbu labajā pusē. Labā roka saliektā stāvoklī novietojiet to uz bumbiņas un novietojiet kreiso roku uz grīdas. locīt kreisā roka it kā jūs sāktu atspiešanos, lai izstieptu krūtis. Labajai pusei veiciet šo vingrinājumu tieši tādā pašā veidā.

TOP 3 vingrinājumi vēdera muskuļu stiepšanai

1. Guļus uz vēdera. Ja nodarbojaties ar jogu, šo vingrinājumu atpazīsiet kā kobras pozu. Apgulieties uz paklāja uz vēdera un novietojiet plaukstas uz grīdas. Sāciet iztaisnot elkoņus un piecelties, vienu pēc otra paceļot galvu, kaklu, tad krūtis un visbeidzot vēderu līdz saules pinumam no grīdas. Saspiediet sēžas muskuļus, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā. Palieciet šajā pozīcijā divdesmit līdz trīsdesmit sekundes.
2. Sēdus stāvoklī. Sēdiet taisni uz krēsla vai krēsla un novietojiet rokas aiz galvas un salieciet pirkstus. Noliecieties uz sāniem, nesaliekot elkoņus kopā, un palieciet noliektā stāvoklī desmit līdz piecpadsmit sekundes. Atkārtojiet to pašu ar otru roku. Šis vingrinājums ne tikai izstiepj ķermeņa sānu muskuļus, bet arī nostiprina tos.
3. Stāvošā stāvoklī. Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem, un novietojiet rokas uz augšstilbu aizmugures. Gludi un lēni izliec muguru, noliecoties atpakaļ, kā arī sasprindzini sēžamvietu. Mēģiniet noliekties pēc iespējas zemāk, virzot gurnus uz priekšu.

TOP 3 vingrinājumi kāju muskuļu stiepšanai

1. Vardes poza. Apsēdieties uz paklāja uz ceļiem un, noliecot ķermeni uz priekšu, atlieciet rokas uz grīdas. Lēnām izpletiet kājas, turot tās saliektā stāvoklī. Apstājieties, kad jūtat spēcīgu stiepšanos cirkšņā. Palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
2. Stāvot uz viena ceļa. Veiciet klasisku izklupienu labā pēda uz priekšu. Nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas un, saglabājot līdzsvaru, ar kreiso roku satveriet kreiso kāju. Pavelciet to uz sēžamvietu. Kad jūtat nelielu izstiepšanos, apstājieties uz desmit sekundēm, pēc tam atlaidiet kāju un dariet to pašu ar otru kāju.
3. Noliec uz sāniem. Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet taisnās kājas uz sāniem pēc iespējas platāk. Noliec uz iekšu labā puse un sniedziet kreiso roku pret savu pēdu. Ja iespējams, satveriet to ar pirkstiem un velciet zeķes pret sevi, atslābinot ikru muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes, pēc tam atkārtojiet to pašu kreisajai pusei. Nesteidzieties, lēnām mainiet kājas, lai nesabojātu muskuļus.

1. Viens no visvairāk svarīgi noteikumi Efektīva stiepšanās ietver vingrinājumu izpildi lēni un konsekventi, koncentrējoties uz izstiepto muskuļu.
2. Regulāri veiciet stiepšanās vingrinājumu kompleksu, vismaz 1-2 reizes nedēļā. Jo biežāk stiepsies, jo ātrāk pamanīsi efektu.
3. Sāciet katru stiepšanās sesiju ar iesildīšanos, lai palielinātu muskuļu elastību un samazinātu traumu iespējamību.
4. Sāpes nav labas stiepšanās pazīme, tā ir zīme, ka ķermenī kaut kas ir nogājis greizi. Nekad nestiepies līdz sāpēm, stiepjoties, vajadzētu būt tikai nelielai spriedzes sajūtai ķermenī.
5. Veicot lokanības vingrinājumus, mēģiniet turēt muguru taisni. Ja jūs noliecaties, muskuļu elastība samazināsies, un attiecīgi efekts būs daudz mazāks.
6. Neaizmirstiet noteikt laiku, cik ilgi esat vienā vai otrā pozīcijā. Palieliniet to, trenējoties, lai progresētu.
7. Atrodoties pozās, elpojiet vienmērīgi: ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. Ja ir apgrūtināta elpošana, atvieglojiet stiepšanos.

Visvairāk efektīvs laiks stiepšanās treniņam - no rīta, neskatoties uz to, ka ķermeņa lokanība ir samazināta līdz 8-9 rītā.

Secinājums

Stiepšanās vingrinājumi nesīs milzīgu skaitu priekšrocību – ķermeņa lokanību, muskuļu elastību, locītavu kustīgumu, ķermeņa atjaunošanos, uzlabosies asinsriti un visa ķermeņa vispārējais tonuss. Regulāras stiepšanās nodarbības pārveidos tavu ķermeni un garu – tu ne tikai kļūsi slaidāks un vingrāks, bet arī nostiprināsi savu gribasspēku un attīstīsi kontroli pār savu ķermeni.

Padomā par stiepšanos, lai ar vecumu kļūtu skaistāka un nepazaudētu to ķermeņa lokanību un skaistumu, kāds tev bija jaunībā!

Divu bērnu māte. Es vadu mājsaimniecība vairāk nekā 7 gadus - tas ir mans pamatdarbs. Man patīk eksperimentēt, es visu laiku cenšos dažādi līdzekļi, veidi, paņēmieni, kas var padarīt mūsu dzīvi vieglāku, modernāku, pilnvērtīgāku. ES mīlu savu ģimeni.