Kā mājās uzpumpēt biželes bumbu. Roku muskuļu sūknēšanas vispārīgie principi

Sveiki puiši! Es domāju, ka cilvēces vīriešu puse novērtēs šodienas rakstu, jo mēs parunāsim par roku sūknēšanu un pat mājās. Īsāk sakot, tēma no šī materiāla nākamais: "Kā uzpumpēt vīrieša rokas mājās." Vai puisis. Jūs uzzināsit, kuri vingrinājumi būs visefektīvākie, lai palielinātu roku izmēru un spēku, kā arī var iederēties mājas treniņos. Izlasiet līdz beigām, un jūs to nenožēlosit.

Sakiet, vai esat gatavs tērēt salīdzinoši nelielu naudas summu, lai uzpumpētu rokas, izmantojot ne tikai sava svara pretestību, bet arī brīvos svarus saliekamo hanteļu veidā? Ja jā, tad es gribu teikt, ka šajā gadījumā jums būs priekšrocības. Tas ļaus jums paātrināt rezultātu sasniegšanu.

Vēl viens jautājums: vai jums ir horizontāla josla? Noteikti iegādājieties vai pagatavojiet to pats: ievietojiet stipras caurules gabalu izdobtajos caurumos “aplokā” ( durvju aile) kalpos kā lielisks paštaisīts šķērsstienis.

Ja hanteles nav iespējams iegādāties, to līdzību varat izgatavot arī pats: sākuma posmi derēs plastmasas konteineri, kas piepildīts ar ūdeni un progresīvākos gadījumos ar smiltīm. Pilns trauks ar smiltīm ir smagāks par līdzīgu konteineru, kas piepildīts ar ūdeni.

Brīnišķīgs papildinājums visam būtu gumijas paplašinātājs - tas palīdzētu papildus trenēt muskuļus, un cena ir absolūti smieklīga. Vēl viens papildinājums jūsu mājas arsenālam ir apaļš gumijas plaukstas paplašinātājs. Sīkāka informācija par visu zemāk.

Rokas ir:

• pleci: deltveida muskuļi, bicepss un tricepss ar mazākiem muskuļiem zem tiem;
• apakšdelmi: brahioradiālie, pirkstu saliecēji un ekstensori, rokas, pronatori, kā arī garie plaukstu muskuļi;
• rokas: mazi roku muskuļi, kurus es pat nepieminēšu.

Starp citu, tas nav viss roku muskuļu saraksts - ir daudz ļoti mazu. Bet es gribu teikt, ka, izstrādājot lielākos (norādīts sarakstā), jūs noteikti “vilksit” mazos līdzi. Tas ir tik raksturīgs dabai, ka lielākie attīstās vispirms un liek attīstīties mazākajiem muskuļiem.

Mēs sūknējam rokas mājās

Kā jau teicu, ar hantelēm vai to “rokdarbu” analogiem noteiktu tilpuma vai spēka rādītājus var sasniegt ātrāk - vingrinājumu un slodžu atšķirība liek par sevi manīt. Bez hanteles jūs varat arī iespaidīgi hipertrofēt augšējās ekstremitātes, taču esiet gatavi ilgākam ceļojumam. Es jums pastāstīšu galvenos punktus.

Tātad, jūs esat stingri nolēmis izstiept rokas, un jums ir sava veida horizontāla josla, kā arī hanteles un divu veidu paplašinātāji. Apbrīnojami. Ejam.

Es ļoti iesaku dažādās dienās trenēt dažādus muskuļus, mainīt to konfigurāciju: vienu dienu jūs strādājat ar bicepsiem un pleciem ("deltoīdiem"), citu dienu strādājat ar tricepsiem un apakšdelmiem. Nākamajā nodarbībā jūs atkārtojat kombinācijas: tricepsu un bicepsu, kā arī deltveida muskuļus un apakšdelmus. Kaut kā, labi, vai arī jūs varat to izdarīt savā veidā.

Vienmēr jāsāk ar pamata vingrinājumiem vai ar visenerģiskākajiem vingrinājumiem. Bicepsiem tie ir pievilkšanās uz horizontālās stieņa ar reverso satvērienu tricepsam, tie ir reversie atspiešanās (roku saliekšana-paplašināšana, spiežot no aizmugures).

Šajos divos vingrinājumos progresīvos posmos varat uzmest sev papildu svaru - attiecīgi piekariet to pie jostas (jostas) vai uzlieciet uz kājām. Pleciem tas parasti ir vienkārši - hanteles prese sēdus vai stāvus, kā arī Arnolda prese. Šie trīs vingrinājumi ir jūsu mājas treniņu “flagmaņi”. Tagad parunāsim par pārējo.

Bicepsiem varat izmantot hanteles cirtas (vienkāršas vai ar plaukstas rotāciju), koncentrētas bicepsa cirtas un āmura vingrinājumu.

Turklāt tricepsus palīdzēs attīstīt: roku pagarinājumi no galvas aizmugures ar hantelēm (vai vienu, bet smagu) - kaut kas līdzīgs franču presītei stāvot vai sēdus, roku pagarinājumi ar hanteles slīpā stāvoklī vai franču prese ar hanteles guļus (soliņa vietā ir piemēroti cieši salikti krēsli).

Kas attiecas uz plecu papildu pumpēšanu, jums palīdzēs: hanteles pacelšana uz sāniem, uz priekšu un uz sāniem slīpumā.

Apakšdelmu muskuļi tiek sūknēti tikai ar izolējošiem vingrinājumiem vai kopā ar roku bicepsa muskuļiem. Tāpēc viņiem šādi vingrinājumi: roku salocīšana ar hanteles (hanteles) ar apgrieztu satvērienu, roku pagarināšana ar hanteles ar taisnu satvērienu vai vingrinājums pirkstu saliekšanai (ar apaļu gumijas paplašinātāju).

Kāpēc bija vajadzīgs gumijas paplašinātājs? Lai periodiski noslogotu muskuļus vairāk nekā visos citos treniņos. Tādējādi pēc jebkura vingrinājuma var izmantot pilienu komplektus: vispirms dariet to ar hantelēm, nogurst, nometiet tās bez atpūtas, paņemiet espanderu (tam ir mazāka slodze) un turpiniet vingrojumu ar to. Tādā veidā jūs vēl vairāk stimulējat anabolisko faktoru veidošanos, kas noved pie lielākas izaugsmes.

Bet viens nosacījums ir neizmantot šādus komplektus biežāk kā vienu vai divas reizes mēnesī. Tie satur, kā saka, “monētas otru pusi” - jūsu muskuļu noplicināšanu ar biežu lietošanu.

Starp citu. Puiši bez hantelēm, bet ar pretestības joslu var veikt tādus pašus roku vingrinājumus kā ar hantelēm. "Peļņa".

Draugi, ja vēlaties attīstīt rokas līdz iespaidīgiem izmēriem, jums klasē jātrenējas līdz pilnīgam spēku izsīkumam. Nevadieties pēc principa “Nav sāpju — nav ieguvuma”. Labāk uzkrājiet anaboliskos augšanas faktorus: trenējieties biežāk, bet ar 70-80% spēku. Tas ir, jums nevajadzētu būt pilnībā izsmeltam pēc nodarbības.

Abonējiet un uzziniet pirmais par jauniem rakstiem vietnē tieši savā e-pastā.

Vingrinājumi, kas trenē bicepsu un tricepsu, ir iekļauti daudzās apmācību programmās. Sievietes, pirms pumpē rokas mājās vai sporta zālē, aizdomājas, vai šīs slodzes tiešām ir vajadzīgas? Iemesls bailēm ir nevēlēšanās izstiept rokas līdz vīrišķībai. Vai tas ir iespējams, uz kādiem vingrinājumiem meitenēm vajadzētu pievērsties, vai jāvingrina apakšdelmi un pleci, un pie kāda uztura vajadzētu pieturēties?

Roku muskuļus pārstāv divi galvenie: bicepss un tricepss. Pirmais ļauj saliekt roku, otrais ļauj to iztaisnot.

Roku muskuļi

Sievietēm bicepss strādā dienas laikā mājsaimniecības aktivitāšu un aktivitāšu laikā ar bērniem, bet tricepss nav pareizi noslogots. Zvanot liekais svars, un, pieaugot vecumam, šī vieta kļūst ļengana un nokarājas. Rokas vairs neizskatās tik skaistas kā jaunībā, drēbes ar atvērtām piedurknēm tiek noliktas malā. Lai atrisinātu šo problēmu, tricepss ir jānoslogo ar īpašiem vingrinājumiem.

Kas jums būs nepieciešams mājasdarbam?

Lai saglabātu muskuļu tonusu vai iegūtu skaistu atvieglojumu uz rokām, varat trenēties gan mājās, gan sporta zālē. Mājas vingrinājumiem jums jāiegādājas papildu aprīkojums.

Hanteles, kas sver līdz 1 kg, ir ideāli piemērotas iesācējiem

Vienkāršākais lēts sporta aprīkojums, kas palīdzēs veikt kvalitatīvus mājas treniņus, ir hanteles un stieņi. Lai saglabātu formu un zaudētu svaru, sievietes var iegādāties vieglu aprīkojumu. Ja mērķis ir izteikts muskuļu atslogojums, smagumu svars būs jāpalielina jau iepriekš;

Var strādāt arī ar savu svaru. Sievietēm un vīriešiem, kuri vēlas uzturēt savu ķermeni labā formā, pietiek ar pamata vingrinājumiem galvenajām ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām. Ja mērķis ir mainīt reljefu un veidot muskuļu masa, varat trenēties uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām.

Vai domājat, kā mājās uzpumpēt rokas bez hanteles un horizontālas joslas? Sagatavojiet vienkāršu un tikpat efektīvu aprīkojumu:

• krēsli dažādu preses variāciju veikšanai;
• paplašinātājs;
• mazs apjoms plastmasas pudeles piepildīta ar ūdeni vai smiltīm.

Padarot plecus platākus

Jautājumu par apmācību, lai vizuāli palielinātu plecus un palielinātu muskuļu masu šajā jomā, visbiežāk uzdod vīrieši un dažreiz meitenes, ja ir astēniska ķermeņa tips. To veicina deltveida muskuļa slodze. Vingrinājuma neapšaubāma priekšrocība ir stājas pārveidošana.

Pirms roku sūknēšanas mājās vīrietim vai sievietei ir jāiesildās un jāizvingrina galvenās muskuļu grupas. Pēc tam jūs varat pāriet uz plecu vingrinājumiem.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas ir vieni no efektīvākajiem, lai vizuāli mainītu plecu platumu. Galvenais vingrinājums šajā treniņu ciklā ir regulāra pievilkšanās, bet ar plašu satvērienu, maksimāli iespējamais jūsu treniņam. Viena treniņa laikā tiek veikti līdz 8 pievilkšanās reizēm.

Pievilkšanās ar visplašāko iespējamo satvērienu ļauj efektīvi strādāt ar pleciem.

Vingrinājumi ar hanteles

• Paņemiet vienu hanteli katrā rokā, novietojiet kājas plecu platumā un izstiepiet rokas gar ķermeni. Izklājiet tos uz sāniem, paceļot rokas līdz plecu līmenim, un nolaidiet tos.

Roku pacelšana uz sāniem ar hantelēm

• Nedaudz salieciet kājas un nedaudz noliecieties uz priekšu. Paņemiet vienu hanteli katrā rokā un nolaidiet to uz leju. Tajā pašā laikā izpletiet rokas uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veicot vingrinājumu, jums vajadzētu sajust muskuļus

• Paņemiet vienu hanteli ar abām rokām un izstiepiet tās uz priekšu sev priekšā. Turot rokas, paceliet tās uz augšu un uz leju.

Vingrojiet ar svariem uz izstieptām rokām

Šie trīs vienkārši vingrinājumiļauj izstrādāt visas trīs delta galvas.

Darbs pie bicepsa

Nav efektīvu veidu, kā nedēļas laikā mājās uzpumpēt rokas, taču vingrinājumi bicepsam sniegs redzamus rezultātus jau pēc mēneša.

• Pacelieties, salieciet kājas kopā, nedaudz salieciet ceļus, turiet muguru taisni. Katrā rokā turiet vienu hanteli. Saspiediet muskuļus, paceļot hanteles uz augšu, vingrinājuma laikā turot elkoņus vienā pozīcijā. Pēc tam nolaidiet hanteles uz leju. Vingrošanas laikā jums vajadzētu sajust muskuļu sasprindzinājumu.

Roku saliekšana/paplašināšana ar hantelēm

• Sēdies uz krēsla, noliec ķermeni uz priekšu, izpleti kājas dažādas puses. Paņemiet hanteli vienā rokā, novietojiet elkoni uz augšstilba un nolaidiet roku uz leju. Izelpojot, paceliet roku ar hanteli uz augšu, atstājot elkoni vietā. Šajā laikā otrā roka darbojas kā atbalsts, novietojiet roku uz otrā augšstilba. Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, mainiet roku. Veiciet vingrinājumus vienmērīgi.

Bicepsa vingrinājums sēdus stāvoklī

Augošs tricepss

Pirms mājās pumpējat rokas ar hanteles, pārbaudiet savu treniņu programmu un paturiet prātā, ka visi vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt krūšu muskuļi, iesaista tricepsu. Ja tavā arsenālā to ir daudz, pietiks ar vienu izolētu tricepsa vingrinājumu.

• Paņemiet rokās hanteles. Paceliet tos uz augšu un, novietojot aiz galvas, salieciet tos. Elkoņiem jābūt cieši piespiestiem pie galvas, un plecam un apakšdelmam ir jāveido taisns leņķis. Izelpojot, iztaisnojiet rokas. Ja viss ir izdarīts pareizi, tie un ķermenis sastāsies vienā taisnā līnijā. Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus.

Vingrinājums jāveic vienmērīgi

• Atrodiet atbalstu. Tas var būt krēsls, dīvāns vai cita virsma, kas ir stabila uz grīdas. Pagrieziet muguru pret balstu un atpūtiniet rokas, iztaisnojiet kājas tā, lai ķermenis veidotu bultu. Iesācēji tos var saliekt ceļos. Ieelpojot, sāciet saliekt elkoņus, nolaižot ķermeni uz leju, jūsu muca nedrīkst pieskarties grīdai. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Parasts krēsls var kalpot par atbalstu šim vingrinājumam.

• Lai mērķētu uz krūšu, muguras un tricepsa muskuļiem, sievietes var veikt nospiešanu. Vieglajā versijā uzsvars ir uz rokām un ceļgaliem. Atspiešanās laikā elkoņiem jābūt vērstiem atpakaļ.

Vingrinājuma variācija sagatavotam ķermenim

Visi vingrinājumi tiek veikti trīs komplektos ar atkārtojumiem 15-20 reizes.

Vai jums vajadzētu trenēt apakšdelmus?

Pirms roku sūknēšanas mājās bez hantelēm iekļaujiet savā treniņu programmā vienu vai divus vingrinājumus apakšdelmiem, rokas daļai no rokas līdz elkonim. Šo muskuļu trenēšana ir svarīga visa ķermeņa harmoniskai attīstībai, un to stiprināšana samazina traumu risku svara treniņu laikā.

Paplašinātājs ir vienkāršākais un efektīvs veids apakšdelma muskuļu treniņš

Bieži tiek iesaistīti apakšdelma muskuļi ikdiena, tāpēc sasniegt progresu viņu aktīvās izaugsmes veidā būs ļoti grūti. Vīriešiem tas ir svarīgi un līdzīgs rezultāts tiek sasniegts ar rūpīgu darbu ilgā laika periodā, savukārt sievietēm pietiek ar vienkārši muskuļu tonusa uzturēšanu. Bez pienācīgas rūpības un uztura šajā jomā nebūs masveida pieauguma, tie paliks graciozi, sievišķīgi un tajā pašā laikā spēcīgi.

Apakšdelma trenēšanai visbiežāk tiek izmantotas pretestības lentes. Pirms nodarbībām jums jāizvēlas labs ciets aparāts un jāstrādā ar roku, ievērojot standarta pieeju un atkārtojumu skaitu.

Jūs varat arī apstrādāt apakšdelmus ar hanteles. Lai to izdarītu, paņemiet vienu hanteli vienā rokā un veiciet plaukstas saliekšanu / pagarināšanu. Pārējā roka ir jānostiprina, darbojas tikai roka. Vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus.

Sieviešu apmācības iezīmes

Roku treniņi sievietēm atšķiras no muskuļu attīstīšanas vingrinājumiem vīriešiem. Standarta daiļā dzimuma pārstāvju lūgumi, lai viņu rokas dzīvē un fotogrāfijās izskatītos glītas, gudras un sievišķīgas. Dažas meitenes vēlas atvieglojumu, bet ne izteiktu. Daudzi cilvēki baidās iegūt muskuļu kalnu un pilnībā izvairās no stresa uz rokām.

Roku trenēšana ļauj sievietēm padarīt tās tonizētas

Sieviešu treniņos līdzīgu efektu panākt ir diezgan grūti. Hormonālais fons un konstitūcija atšķiras no vīriešiem. Samazināta testosterona ražošana un palielināts ķermeņa tauku procents neļauj bicepsam un tricepsam intensīvi augt. Sieviešu kājas un sēžamvieta šajā ziņā ir daudz atsaucīgāka.

Lai jūsu rokas izskatītos koptas, piemērotas un skaistas, dāmām ir jāiekļauj viens atsevišķs treniņš ar roku vingrinājumiem nedēļā. Katrai muskuļu grupai pietiks ar vienu vai diviem vingrinājumiem.

Ja programmā būs vingrojumi krūšu un muguras muskuļiem, tajos tiks trenētas arī rokas.

Pirms roku sūknēšanas mājās sievietēm 40, 50 un vecākām, kā arī meitenēm, kuru ķermenis nav sagatavots, nepieciešams tonizēt galvenās muskuļu grupas. Lai to izdarītu, pietiek ar pamata vingrinājumu veikšanu bez svariem.

Kad tie nostiprinās, tos var ielādēt. Sākumā pietiks ar grīdu litru pudeles piepildīta ar ūdeni, vai hanteles, kas sver 0,5 kg. Jūs varat uzņemties vairāk svara, kad izdosies uzlabot savu vingrojumu tehniku. Treneris jums palīdzēs šajā jautājumā sporta zālē, un video palīdzēs jums mājās.

Neaizmirstiet, ka ārsti neiesaka sievietēm vingrot menstruāciju laikā. Atsevišķos gadījumos, konsultējoties ar ārstu, šajās dienās varat trenēt ķermeņa augšdaļu, arī rokas.

Uzturs

Strādājot pie sava ķermeņa kvalitātes uzlabošanas, jāatceras uztura nozīme. Pirms roku sūknēšanas mājās, izlemiet, kādu rezultātu vēlaties iegūt.

Papildus uzturam ir svarīgi patērēt vismaz 1,5 - 2 litrus ūdens

Ja jūs interesē zaudēt svaru, ir svarīgi pārrēķināt patērēto kaloriju skaitu, ņemot vērā treniņu enerģijas izmaksas. Šajā gadījumā standarta dienas deva būs jāsamazina par vairākiem simtiem kaloriju, vienkāršus ogļhidrātus aizstājot ar sarežģītiem.

Ja vēlaties veidot muskuļus, jums ir jābūt kaloriju pārpalikumam un jātrenējas ar pakāpeniski smagākiem svariem.

Daudzas sievietes vēlas trenēties un uzsvērt savu roku formu. Šajā gadījumā palīdzēs diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Jums nevajadzētu to izmantot tā, kā to dara profesionāli sportisti. Parastā ogļhidrātu līdzsvara traucēšana ir saistīta ar pārtikas alerģijām un kuņģa-zarnu trakta problēmām. Pietiks koncentrēties uz saliktajiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām un palielināt olbaltumvielu ēdienu procentuālo daudzumu uzturā. Neizslēdziet ogļhidrātus un taukus pilnībā.

Gan iesācējiem, gan profesionāļiem savās treniņu programmās jāiekļauj slodzes uz galvenajām muskuļu grupām un noteiktās nedēļas dienās jāpievērš uzmanība konkrētām ķermeņa daļām. Veidojot programmu, neaizmirstiet par pārtraukumiem starp treniņiem, lai būtu redzams progress jūsu vingrinājumos, un jums arvien vairāk patiktu sava ķermeņa atspulgs.

NEVAR TIKAI PAŅEMT UN NESKATĪTIES (vismaz pusi), kā Borisovs pavada pusotru stundu, pārraidot zināšanas par lielo spīļu pumpēšanu. Kļūdas, biomehānika un ieteikumi tricepsu un bicepsu pumpēšanai. Demonstrācija notiek mūsdienu Kijevas gladiatoru apmācības ludusā - hidroparkā.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Es nezinu nevienu interneta mākslas mecenātu, izņemot Denisu, kurš izskatās pēc Gannicus. ​

​
Veicot VINGRINĀJUMU uz rokām (bicepsam vai tricepsam), sūknim jāatrisina DIVI UZDEVUMI:

1. Cik vien iespējams, no darba izslēdziet citas muskuļu grupas lai tie nenozagtu slodzi (tādēļ trenētie muskuļi bieži var atpalikt). Piemēram, cilvēks trenē tricepsu ar presi un atspiešanos, bet aug tikai krūtis. Klasiska situācija.
2. Mācīsies Ietekmējiet vēlamās muskuļu daļas (saišķi). Piemēram, gandrīz vienmēr ārējais tricepsa saišķis ir attīstīts, bet iekšējais nav. Līdzīga situācija ir ar bicepsu.

Atrisinot abus šos jautājumus tehnoloģiju kompetences ietvaros. Tieši viņa, mūsu dārgā, mēs mācīsimies lielāko šīs stundas daļu. Nu, beigās mēs runāsim par treniņu programmu sastādīšanas niansēm, lai pēc iespējas vairāk uzpumpētu rokas.

TRICEPS

Lai uzpumpētu rokas, sāksim ar tricepsu, jo tas ir svarīgāks par bicepsu saišķu (galvu) izmēra un skaita ziņā. Tātad...
Tricepss ir "pakava" muskulis, kas sastāv no TRĪM galvām.
Visas trīs galvas sašaurinās un pāriet kopējā saitē, kas ir piestiprināta elkoņa zonā, tāpēc jebkuros vingrinājumos, kuros iesaistīts tricepss, VISAS GALVAS tiek apstrādātas vienlaikus! Bet šī darba pakāpe būs atkarīga no vingrinājuma mehānikas, jo katrai no trim galvām otra mala ir piestiprināta dažādas vietas. Tātad, triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Sānu galva
(ārējais)
Gara galva(iekšējā galva) Piestiprina pie lāpstiņas aizmugures, tāpēc, lai pilnībā aktivizētos, roka ir jāatvelk atpakaļ. Droši vien jūs bieži esat redzējuši, kā tie, kas mēģina uzpumpēt rokas, mēģina veikt dažus līdzīgus vingrinājumus.
Mediālā galva(vidēja galva vai mazs elkoņa kauls). Tas atrodas blakus elkonim un tāpēc veic lielāko daļu darba nelielu pagarinājumu laikā. Atrodas starp ārējo (lielāko daļu) un iekšējo galvu (tātad nosaukums - vidējā vai mediālā). Ļoti plata un ļoti īsa, tāpēc tai ir garāka cīpsla, ko mēs uztveram kā dobumu tricepsa U formā.

Tricepsa "saite"(apvienojot visus komplektus) var būt Īss vai Gars. Tās ir ģenētikas iezīmes. Ja šāda saite ir īsa, tad tricepss ir ILGĀKS un masīvāks. Ja saite ir gara, tad tricepss ir ĪSS un smails.

Mezomorfiem un endomorfiem bieži ir GARI un masīvi tricepsi, savukārt ektomorfiem bieži ir ĪSS un smails tricepss. Pirmajā gadījumā masa aug ātrāk, un otrajā gadījumā muskuļi izskatās estētiski pievilcīgāki.

NOSLĒPUMS: ar nelielām slodzēm (svariem) lielāko daļu darba veic vidējā (mediālā) galva un nelielā mērā ārējā (sānu galva), jo vidējās galvas atrašanās vieta ir visērtākā - tā atrodas vistuvāk elkoņa locītava. Šādā situācijā iekšējā (garā) galva gandrīz nedarbojas. Ja jūs mēģināt uzlabot rokas mājās, jums būs arī jāpadomā par visiem šiem smalkumiem, lai jums nebūtu jāveic papildu darbs.
Bet, jo lielāku slodzi izmantojat vingrinājumā, mēģinot uzpumpēt rokas mājās un sporta zālē, jo vairāk esat spiests ieslēgt papildus galvas vidusdaļai PĀRĒJĀ: ārējo un garo. (iekšējais).
Labi. Es atkārtošu vēlreiz: roku pagarinājuma laikā VISAS TRICEPU GALVAS STRĀDĀ VIENLAICĪGI! Ja vienā cilvēkā redzat ļoti sulīgus “pīķa” tricepsus, tad tas lielā mērā ir saistīts ar viņa vecākiem, nevis specializētu programmu. BET kā uzpumpēt rokas mājās vai sporta zālē, lai nebūtu neveiksmju? Lai to izdarītu, ir svarīgi saprast dažas nianses.

Tricepsu galviņu IESAISTĪŠANAS VIEGLAMĪBA darbā:

• Vidējā (vidējā) galva nozog lielāko daļu slodzes, it īpaši vieglās kustībās.
• Ārējā (sānu) galva palīdz vidēji, ja slodze palielinās
• Iekšējais (garš) galva ieslēdzas negribīgi un visbeidzot, ja slodze ir liela un jūs pareizi kustināt roku (vairāk par to zemāk)

Ko nozīmē “pareizi ievilkt roku”? Fakts ir tāds, ka garā galva ir piestiprināta savādāk (pie asmeņa) nekā pārējās divas, tāpēc tās aktīvai darbībai ir nepieciešamas vairākas funkcijas. Ja tas netiks izdarīts, šī tricepsa daļa aizkavēsies. Jūs varat uzpumpēt roku muskuļus gan ar hanteles, gan ar stieni. Tātad...
NOSLĒPUMS! Lai ieslēgtu GARU GALVU, NEPIECIEŠAMS:

• Rokas vilkšana atpakaļ vai uz augšu (virs galvas). Vingrinājumi: Franču augšējās preses. Viens no labākajiem vingrinājumiem roku muskuļu veidošanai.
• Pagarinājumu laikā iesaistīt plecu locītavu Vingrinājums: piemēram, franču stieņa spiešana stendā no galvas aizmugures, nevis no deguna. Mūsu plecs ir zem slodzes.
• Piespiežot elkoņus pie ķermeņa- novirza slodzi uz garo galvu, paceļot elkoņus uz sāniem, slodze tiek novirzīta uz ārējo galvu.
• Rokas supinācija- novirziet slodzi uz tricepsa garo galvu, un rokas pronācija novirza slodzi uz galvas ārējo daļu.

Veicot atsevišķus vingrinājumus jebkurai stumšanas muskuļu grupai (triceps, krūtis, deltas, četrgalvu muskuļi) TU NEVAR KRĀPĪT! Tie. Jūs nevarat izdarīt grūdienus un grūdienus, izmantojot citus muskuļus, lai mestu svaru. Ja palīdzat ar visu ķermeni, mēģinot uzpumpēt roku muskuļus, slodze mainās un rokas daļēji atpūšas.
Kāpēc? Jo darbs notiek vienā locītavā pie lūzuma. Raustīšanās šādā situācijā 100% agri vai vēlu ir trauma. Starp citu, tāpēc ir svarīgi veikt atsevišķus vingrojumus pēc pamata vingrinājumiem (jūs esat vairāk iesildījies un locītavas ir labāk sagatavotas darbam bez traumām). Vispār teikšu tā, 50% no traumām, kuras bieži redzu ir franču presīšu variācijas ar lieliem svariem! Tie. visi tricepsa vingrinājumi, kas ietver darbu tikai vienā locītavā (elkoņa locītavā), ir ļoti bīstami. Lai gan tie palīdz ātri uzpumpēt rokas.
IETEIKUMS: labi noslogo tricepsu ar pamatvingrinājumiem (pirmkārt cieši satvēriena presi un paralēlstienes) un tikai pēc tam vari veikt atsevišķus vingrojumus, jo tricepss jau būs noguris un būs nepieciešami vieglāki, tātad mazāk traumējošie svari. pabeidziet treniņu. Ja vēlaties ātri uzpumpēt rokas, vispirms rūpīgi jāpieiet pie vingrinājumu tehnikas.
Labākie vingrinājumi TRICEPS trenēšanai:

• Cieša satvēriena nospiešana stendā (vēl labāk ir otrādi)
• Dips
• Franču spiešana stendā (apgrieztā stāvoklī)
• Stāv franču stieņa presēšana (virs galvas)
• Pagarinājumi uz vertikāla bloka

BICEPS

Bicepss sastāv no divām galvām (BI nozīmē divas = bicepss):

1. Garš(Garā cīpsla, BET mazs muskulis): sēž uz rokas ārējās daļas.

Īss(Īsa cīpsla, BET liels muskulis): atrodas rokas iekšpusē.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Abi saišķi ir savienoti (tas pats atkritums kā ar tricepsu) vienā bicepsa cīpslā blakus elkoņa locītavai. BET tā kā šī cīpsla ir piestiprināta nedaudz uz iekšu (uz apakšdelma sāniem), bicepss var ne tikai saliekt roku, bet arī PAGRIEZT plaukstu uz īkšķi (supinācija).​

Parasti lielākajai daļai cilvēku nav nekādu problēmu ar bicepsa īsās (iekšējās) galvas attīstību, jo... tas aug no gandrīz jebkuras lieces. Problēma parasti slēpjas bicepsa ārējās (garās) galvas attīstībā. Kāpēc?
Anatomiski garā galva ir piestiprināta pleca locītavai augšējā daļā, tāpēc, lai aktīvi ietekmētu garo galvu, JĀATVELK ATPAKAĻ ELKONS, jo; tas to mehāniski izstieps un liks darboties. Ne vienmēr ir iespējams ātri uzpumpēt rokas, jo daudzi cilvēki uzreiz nesaprot tehnikas nianses, tāpēc izlasiet uzmanīgi.

Kā iedarbināt BICEPS GARO GALVU:

• Kā elkoņi tālāk aiz muguras, jo vairāk darbojas ārējā bicepsa lente.
• Jo vairāk elkoņi tiek izvirzīti uz priekšu, jo vairāk darbojas iekšējais bicepss. (Piemērs: Scott Bench Curl)
• Kā grab jau, jo vairāk strādā bicepsa ārējā saite (ne visvairāk labākais variants, jo ar šo satvērienu tu centīsies izvilkt elkoņus uz priekšu un ieslēgt iekšējo staru)
• Jo plašāks satvēriens, jo vairāk darbojas iekšējais stars.

Brachialis (plecu muskuļi)
Ļoti svarīgs muskulis, kas atrodas ZEM BICEPSA un lielāko daļu darba (60-70%) veic saliekumā. Jā... jā... tieši tas ļaus jums pacelt smagus svarus stāvus lokās, nevis bicepsu. Arī daudzi cilvēki mēģina uzpumpēt rokas nedēļas laikā, jums jāsaprot, ka ir vairāki punkti, kas ir jāsaprot. Kāda jēga?
Lieta tāda, ka brahialis ir piestiprināts tieši pie kaula (nevis no sāniem, kā bicepss), tāpēc tas nepiedalās rokas rotēšanā (supinācijā), tādējādi koncentrējot darbu tieši pa lieces vektoru. elkoņa locītavā. Līdz ar to spēks un izmērs (par ko daudzi aizmirst). Kā otro vingrinājumu es vienmēr iesaku pacelt stieni ar apgrieztu satvērienu vai “āmura” cirtas, jo tie īpaši attīsta brahialis un nedēļas laikā palīdzēs uzpumpēt rokas.
Labākie vingrinājumi bicepsa trenēšanai:

• Stieņa čokurošanās
• Āmurs cirtas
• Hanteles celšana, guļot uz horizontāla vai slīpa sola
• Hanteles celšana ar supināciju

Apakšdelmi

Burtiski pirms stāsta filmēšanas es devos uz savu VKontakte sienu, lai uzzinātu, kādi citi jautājumi jūs satrauc. Tas izrādījās ne velti. Daudzi cilvēki ir nobažījušies par apakšdelma apmācību. jūs zināt par daudzus gadus Esmu jau izstrādājusi skaidru formulu attiecībā uz fiziskās sagatavotības līmeni kopumā un apakšdelmu attīstību un rokas pumpēšanu nedēļas laikā. Tas izklausās apmēram šādi:
Jo zemāks ir cilvēka fiziskās sagatavotības līmenis, jo vairāk viņš uztraucas par apakšdelma un citu mazo muskuļu trenēšanu.
Saprotiet, ja jūs nenodarbojaties ar roku cīkstēšanos un jūsu mērķis ir tikai muskuļu izmērs (ieskaitot apakšdelmus), tad JUMS NAV VAJADZĪGI ĪPAŠI VINGRINĀJUMI APAKŠELMĀM! Tas ir kā tajā bēdīgi slavenajā stāstā par džipa riteņiem, kurus jūs mēģināt “pielīmēt” Zaporožjes automašīnai. Mazās grupās izaugsme nenotiks, kamēr nesasniegsiet izaugsmi lielajās. Padomājiet par spēka pieaugumu lielas grupas, un ar laiku mazajiem vairs nebūs kur iet un izaugs paši.
Veicot jebkādas svērtas roku locīšanas (īpaši stieņa celšanu), apakšdelms darbojas AKTĪVI. Regulāri stieņa pacelšanas darbi veic apakšdelma iekšējo daļu, savukārt apgrieztā tvēriena pacelšana strādā apakšdelma ārējo daļu. Lielākā daļa profesionālo kultūristu nekad īpaši netrenē apakšdelmus.
NOSLĒPUMS: Starp citu, ja jūsu plaukstas ir noslogotas pirms bicepsa stieņa stieņa stieņa cirtās un tādējādi ierobežo jūsu sasniegumus, tad ir lietderīgi pārslēgties uz izliektu stieni vai veikt vingrinājumu variācijas ar paralēlu satvērienu (tas noņem slodzi no jūsu apakšdelmi).
Bet, ja jūs joprojām uztraucaties par to, kā trenēt šo mazo muskuļu grupu, tad galvenie vingrinājumi tai ir:

• stienis cirtas
• apgrieztā roktura stieņa čokurošanās
• pronācija un supinācija
• espandera spiešana un citi prieki

Roku apmācība.
Tagad parunāsim par pareizu roku apmācību, t.i. par to, kā organizēt efektīvu treniņu.
Kas kavē (kādas kļūdas treniņos) roku augšanu?

Stulbi mēģina attīstīt rokas izolēti no pārējās muskuļu masas attīstības. Bieži vien jaunie sportisti spītīgi āmuru “izskatāmus” muskuļus, piemēram, bicepsus vai krūtis, aizmirstot par muguru un kājām. Atcerieties : patiesi masīvi muskuļi ir iespējami tikai uz patiesi masīva ķermeņa. Daudzās programmās iesācējiem bieži nav iekļauti roku vingrinājumi, jo tie nenodrošina tik lielu masu kā spiešana guļus, rindas un pietupieni. Turklāt, sasniedzot nopietnus rezultātus presēšanā un nāves pacelšanā, jūsu rokas ievērojami palielināsies, pat ja jūs tās netrenējat.

Prombūtne SPĒJA SAJUST muskuļu kontrakciju bicepss un tricepss. Tie. cilvēks it kā veic bicepsa vingrojumu, bet viņam sāp plaukstas locītava vai mugura. Kā tas tiek ārstēts? Jums jāiemācās izslēgt nebūtiskus muskuļus. “Lūgšanai pirms gulētiešanas” vajadzētu jums palīdzēt. Turklāt jums ir jāuzrauga pareiza tehnika un sākumā jāstrādā ar ļoti viegliem svariem.
Pārāk daudz daudz darba pie bicepsa iesācējiem. Mazos muskuļus (piemēram, bicepsus) ir ļoti viegli pārtrenēt liels skaits strādāt. Tas ir tas, kas nepārtraukti notiek apkārt. Bicepsam nav ieteicams veikt vairāk par 8 darba pieejām. Izņēmumi tiem, kam ir pieredze vai lieto anaboliskos steroīdus. Ir ļoti rūpīgi jāpalielina darba pieeju skaits un ne agrāk kā pāris gadus pēc nodarbību sākuma. Citādi “izstiepsi” savu bicepsu un tas nedomās par to, kā kļūt stiprākam un lielākam, bet gan par to, kā nenomirt nākamā treniņa laikā (tas attīstīs izturības adaptāciju, nevis spēka adaptāciju). Vai, vēl ļaunāk, jūs ievedīsit rokas stabilā “plato” stāvoklī, kur visa izaugsme apstājas.
Nav slodzes progresēšanas, strādājot ar bicepsiem un tricepsiem. Roku muskuļi ievēro tādus pašus noteikumus kā pārējie. Lai tie augtu, tiem nepieciešamas palielinātas slodzes. Ja tā nav, tad nav muskuļu augšanas. Problēma ir tā, ka lielākā daļa manuālo vingrinājumu ir izolēti, un nepārtraukta progresēšana ir sarežģīta un anatomiski bīstama. Vai iziet? Uztaisi pamatni! Bīstamo franču preses variāciju vietā veiciet daudz spiešanu guļus un paralēlspiešanas, trenējiet muguru ar nopietnām rindām (tas arī stimulēs jūsu bicepsu), izmantojiet "spēcīgākos" vingrinājumus, lai trenētu bicepsu (stāvus). stieņa pacelšana, “āmura” cirtas). Un mēģiniet izsekot un virzīt slodzi. Arnoldam bija šausmīgi krāpšanās, bet viņš veica stieņa cirtas ar svaru 120 kg. Tas izskaidro viņa bicepsa neticamo izmēru tajā laikā.

Kā sakārtot rokas treniņu programmā?
Šim izkārtojumam ir vairāk variantu nekā Ķīnā ir rīsu. Katrai metodei ir savi plusi un mīnusi. Populāras SPLIT SHĒMAS:
Mugura + Bicepss.........Krūšu (vai deltveida) + Triceps. Priekšrocības: vienā dienā jūs noslogojat VISU stumšanas vai preses grupu uzreiz un visās pārējās dienās tā PILNĪBĀ ATPŪTAS un aug. Trūkumi: pēc “lielā brāļa” trenēšanas mazais ir pārāk noguris nopietnai vingrošanai. Pēc saliekšanās pār rindām un pievilkšanās jūs nevarēsit pacelt parastos smagos svarus uz bicepsa.

Mugura+Tricepss...Krūšu kurvis+BicepsŠeit mums viss ir mainījis vietas. Priekšrocības: Mazajam ir vienalga, kā trenējās lielais brālis no otras ģimenes, tāpēc viņš ir svaigs un var paveikt smago darbu. Trūkumi: mazāk pilnas dienas konkrētai grupai atpūtai. Pieņemsim, ka šodien trenējāt bicepsu ar krūtīm un rīt dodaties trenēt muguru. Treniņa laikā, kurā slodze ATKAL daļēji tiks uzlikta uz bicepsu (t.i., tā vietā, lai atpūstos, nākošajā dienā atkal strādā). Tomēr šī (otrā apvienošanas metode) man patīk daudz vairāk nekā pirmā.

Bicepss + triceps....No mana viedokļa, labākais veids pareiza apmācība rokas Trūkumi: jums būs nepieciešama vēl viena papildu diena (apmācība), lai šādi strādātu ar savām rokām. Priekšrocības: acīmredzamas. var aktīvi strādāt svaigus bicepsus un svaigus tricepsus.

Kādus treniņu paņēmienus var izmantot roku treniņā?
Ir milzīgs skaits paņēmienu vai principu, un jebkuru no tiem var viegli integrēt manuālajā apmācībā. BET der atcerēties, ka roku muskuļi ir MAZI un ar lielu slodzi tos ir ļoti viegli nogalināt. Jā, svara kritumi, piespiedu un negatīvi atkārtojumi, milzu komplekti... tas viss darbosies lieliski... bet tas var arī nogalināt jūsu bicepsu nākamajam mēnesim. Tāpēc mēs izmantosim tikai vienu principu - SUPER SĒRIJA. Un nevis tajā variantā, ko iesaka tēvocis Džo, bet gan es iesaku, jo tas ir lētāks.

supersērija ir tad, kad izpildi divus vingrinājumus pēc kārtas (bez atpūtas) uz pretējiem muskuļiem (antagonistiem). Piemēram: stieņa cirtas bicepsam, kam uzreiz seko tricepsa pagarinājumu komplekts. Šis klasisks veids no tēvoča Džo. Iesācējiem tas var būt ļoti grūti un energoietilpīgi, tāpēc ATPŪŠOSIM!
Citiem vārdiem sakot, mēs pārmaiņus veicam darbu pie bicepsa un tricepsa, regulāri atpūšoties starp pieejām (t.i., ne uzreiz).

Varat mainīt darbu divos veidos:

1. alternatīvi vingrinājumu komplekti(komplekts bicepsam...atpūta 45-60 sek...komplekts tricepsam...)
2. pārmaiņus pašus vingrinājumus(4 bicepsa vingrojumu komplekti...4 tricepsa vingrojumu komplekti...)

KĀPĒC TAS DARBOJAS LABI?

Fakts ir tāds, ka mēs nogalinām vienu, ar šo shēmu sitot divus putnus ar vienu akmeni. Mēs atpūšamies pēc bicepsa saraušanās vēl nedaudz, nekā parasti un tādējādi, no vienas puses, atjauno viņa spēkus nedaudz vairāk nekā parasti. Un šajā laikā mēs neatvēsinām (jo pasīvi ietekmējam viņu antagonista apmācības laikā), no otras puses. Tie. un mūsu muskuļi ir stiprāki un darba apjoms ir liels. Parasti, lai parādītu spēkus, treniņos vairāk jāatpūšas un jāsamazina darba apjoms.
Turklāt trenējot tricepsu, jūs aktīvi atjaunojat bicepsu. Jo tas tiek aktīvi apgādāts ar asinīm un “masē” kā jebkurš antagonists darbības laikā. Rezultātā bicepss ne tikai atjaunojas, bet atveseļojas labāk un ātrāk nekā tad, ja visu šo laiku būtu sēdējis nekustējies (pasīvi atpūties).
Nu, pēdējais, svarīgs punkts:SŪKNĒŠANA. Kas pastāvīgi palielinās un neļauj jūsu muskuļiem atdzist. Sūknēšanai ir masa labvēlīgās īpašības: veicina, piemēram, lēno muskuļu šķiedru attīstību (par šo tik un tā uztaisīšu stāstu), veicina arī barības vielu piegādi un aktivizē augšanas faktorus, uzlabo kapilarizāciju un izskats muskuļi un daudz kas cits...

Ja veicat divus vingrinājumus pēc kārtas antagonistu muskuļiem, ko vispirms vajadzētu trenēt: bicepsu vai tricepsu?
Bieži vien daudzi guru sniedz skaidras atbildes šajā jautājumā. Tā nav taisnība. Kultūrismā nav 100% derīgu shēmu vienmēr un uz visām shēmām. Ļaujiet man paskaidrot ar mūsu piemēru.
Parasti jāsāk ar BICEPS un tad jātaisa tricepss. Fakts ir tāds, ka, ja maināt šo secību un vispirms veicat tricepsu, tad atlikušais spriegums ierobežos maksimālo bicepsa kontrakciju pēc tam. Tā ir teorija. Praksē ir iespējams, ka šis bicepsa darba “ierobežojums” būs tieši tas, kas jums nepieciešams, lai muskuļiem piešķirtu jaunu (nepazīstamu) stresu turpmākai izaugsmei. Secinājums: iesācēji taisa bicepsus, tad tricepsus, un pieredzējušie skatās uz situāciju.

Vingrinājumu secības.

Esmu par to jau daudzkārt runājis. Par šo tēmu ir pat video izlaidums. Īsāk sakot, mēs vienmēr sākam ar smagākiem vingrinājumiem (pamata) un beidzam ar vieglākiem.
Tricepsiem galvenie pamata vingrinājumi ir:

• cieša satvēriena nospiediet
• bāri

Mazsvarīgs:

• Franču spiešana stendā
• stāv virs galvas franču prese
• pagarinājums pie vertikāla bloka

Bicepsiem galvenie “nosacīti pamata” ir:

• Stāvošs bicepsa čokurošanās
• Apgrieztā roktura stieņa čokurošanās
• Āmurs cirtas ar hanteles

Mazsvarīgs:

• Bicepsu hanteles celšana sēdus vai guļus stāvoklī
• Lerijs Skots Benčs
• Koncentrēti pacēlāji

Efektīva programma tiek sastādīta šādi: ​

3 pamata bicepsi 3-4 x 6-12
4 pamata tricepsi 3-4 x 6-12

Vai arī augstākais līmenis:

1 pamata bicepss 2. izmērs + 3-4 x 6-12
2 pamata tricepsi 2. izmērs + 3-4 x 6-12
3 pamata (vai izolēti) bicepsiem 3-4 x 6-12
4 pamata (vai izolēti) tricepsiem 3-4 x 6-12
5 izolēti bicepsiem 3-4 x 6-12
6 izolēti tricepsi 3-4 x 6-12

Konkrēts piemērs:
stāvus bicepsa čokurošanās 2 izmēri + 3-4 x 6-12
cieša satvēriena stenda prese 2 izmēri + 3-4 x 6-12
“āmurs” ar hanteles stāvus 3-4 x 6-12
Dips (tricepss) 3-4 x 6-12

vai pieredzējušiem
stāvus bicepsa čokurošanās 2 izmēri + 3-4 x 6-12
cieša satvēriena stenda preses izmērs 2 + 3-4 x 6-12
stieņa celšana ar reverso satvērienu 3-4 x 6-12
Franču augšējā prese stāvus 3-4 x 6-12
pacelšanas hanteles bicepsam guļus-sēdus (elkoņi atpakaļ) 3-4 x 6-12
Pagarinājums pie vertikālā bloka 3-4 x 6-12

Es apsvēršu citus darba shēmu piemērus adresātu sarakstā Underground dalībniekiem, draugiem. Tā teikt, tiekamies ēterā.

Vājinātie muskuļi ir pilnīgi nepievilcīgi. Jūs varat sasprindzināt roku muskuļus pēc iespējas īsākā laikā, ja regulāri nodarbojies ar intensīviem treniņiem. Katrai muskuļu grupai ir nepieciešama individuāla intensitāte un vingrinājumi. Rezultāts būs acīmredzams pēc nedēļas visaptverošas apmācības.

Veiciet klasisko atspiešanos, bet ar aplaudēšanu. Pēc aplaudēšanas piezemējieties uz nedaudz saliektām plaukstām. Labi un

ātri rezultāti veiciet vingrinājumus uz horizontālās joslas. Satveriet stieni, saliekot muguru, saspiediet lāpstiņas kopā un mēģiniet lēnām pacelties uz augšu, paceliet zodu pāri horizontālajai joslai un lēnām nolaidiet to. Mēģiniet veikt 5 pievilkšanos 3 komplektos. Lielas un uzpumpētas rokas vienmēr ir bijis pirmais un galvenais mērķis ikvienam puisim, kurš sāk trenēties dzelzi. Galu galā rokas vienmēr ir redzamas, attīstītais bicepss, kas efektīvi izvirzās no T-krekla piedurknes, vienmēr piesaista apkārtējo uzmanību un norāda, ka tā īpašnieks rūpējas par sevi un sporto.

Tagad ir kļuvis modē apmeklēt

sporta zāle un arvien biežāk cilvēki interesējas par to, kā uzpumpēt to vai citu muskuļu daļu. Bet trenažieru zālē ir treneris, kurš var jums pastāstīt un palīdzēt, kā rīkoties, ja nevarat doties uz sporta zāli, un jūsu rokas kā govs aste karājas T-kreklā. Pietiek ar atspiešanos un pievilkšanos, taisnākie iesaka veikt atspiešanos no krēsla atzveltnes ar mugursomu vai pumpēt bicepsu ar ūdens pudelēm, viņu iztēles lidojumam nav robežu, bet vai viņiem no šādām manipulācijām rokas izaugs, tas ir cits jautājums.

Jauni puiši bieži komentē šādus video un brīnās, kāpēc man neaug rokas, jo es katru dienu veicu 200 atspiešanās un 100 pievilkšanās. Bet tie neaugs, jo šī apmācības pieeja ir principiāli nepareiza, un jūs nedrīkstat mānīt ar burkānu, ka spējat sūkties bez dzelzs un svariem, tas viss ir mīts.

Protams, ir puiši, kuri ir izveidojuši labus muskuļus, trenējoties tikai ar savu svaru, taču viņu gadījumā vainojama ģenētika un ķermeņa īpašības. Piemēram, garš puisis ar ar plānām rokām, dzīvē viņš tos neuzpumpēs ar pievilkšanos un atspiešanos.

Muskuļi sastāv no vairāku veidu muskuļu šķiedrām, un rokas nav izņēmums. Tās ir ātrās muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par ātrumu un spēku, un lēnās muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par izturību. Ātrās muskuļu šķiedras vislabāk palielinās, reaģējot uz vingrinājumiem, var augt arī lēnās muskuļu šķiedras, bet ne tik ievērojami. Tāpat ievērojamu muskuļu daļu veido starpšūnu šķidrums, sarkoplazma.

Tātad, jūs varat palielināt savu roku muskuļu masu, attīstot muskuļu šķiedras un palielinot starpšūnu sarkoplazmas šķidruma daudzumu.

Par labāko variantu muskuļu masas attīstīšanai rokās tiek uzskatīts darbs 6-12 atkārtojumos vienā komplektā, tas ir saistīts ar laiku, kas pavadīts zem slodzes. Tādā veidā ar mazākiem atkārtojumiem un lielāku svaru tiek piesaistīts maksimālais muskuļu šķiedru skaits dažādi veidi, ar lielu atkārtojumu skaitu, palielinās starpšūnu sarkoplazmas šķidruma tilpums.

Veicot 6 līdz 12 atkārtojumus komplektā, mēs radām universālu slodzi roku muskuļiem. Muskuļu šķiedras saņem augšanai nepieciešamo stresu, un sarkoplazma saņem laiku, kas nepieciešams hipertrofijai zem slodzes.

Tas izskaidro, kāpēc 300 atspiešanās jūs nekad nedos lieli apjomi, tāpēc jūs tikai tērēsit enerģiju. Treniņš ar lielu atkārtojumu skaitu, lai gan tam ir savas priekšrocības muskuļu augšanai, bet tikai kā papildinājums galvenajam spēka darbam vidējā atkārtojumu skaitā.

Tāpēc neatkarīgi no tā, ko viņi jums saka, jūs nevarat iztikt bez smagas hanteles un darba ar 6-12 atkārtojumiem komplektā.

Nolēmām trenēties mājās, pēc tam skriet uz tuvāko sporta veikalu pēc hanteles Lai efektīvi trenētu rokas mājās, ir jābūt hanteles ar regulējamu svaru no 5 līdz 20 kg, tas ir arī ideāli, ja ir. horizontāla josla un paralēlās joslas mājās.

Esam izlēmuši, kāds ekipējums nepieciešams, lai trenētu rokas mājās, tagad apskatīsim, kādus roku vingrinājumus vari veikt mājas apstākļos.

Roku vingrinājumi

Lai mājās sūknētu rokas, jums ir nepieciešami trīs elementi: sporta inventārs, šī ir horizontāla josla, paralēlās stieņi un pāris smagu hanteles. Pirmajā gadījumā ideāls variants būs iegāde Zviedru siena komplektā ar piekārtu horizontālu stieni.

Ja mājās nav iespējams uzstādīt sporta sienu, tad hantelēm ir vieta jebkurā dzīvoklī.

Labākais pamatvingrinājums bicepsam ir pievilkšanās ciešā satvērienā ar smagumu uz jostas. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots attīstībai kopējais svars bicepss, kas ietver vairākas locītavas un muskuļu grupas, tāpēc to var pamatoti uzskatīt par pamata, it īpaši mājās.

Jāizpilda bicepsa pievilkšanās ar atsvariem, kas var būt hanteles plāksnes, kuras var piekārt pie jostas, izmantojot datortehnikas veikalā iegādātu ķēdi vai stipru virvi.

Tālāk mēs strādājam ar hantelēm, ir tikai divas iespējas, tas ir āmura vingrinājums bicepsam un hanteles celšana bicepsam dažādi stili. Abas iespējas ir efektīvas, taču āmuriem ir prioritāte, jo tie ļauj strādāt ar lielu darba svaru un darbā iesaistīt arī apakšdelma muskuļus. Bicepsa vingrojumus ar hantelēm var veikt stāvot vai sēdus, tam nav būtiskas nozīmes, taču, veicot stāvus, darba svari ir nedaudz lielāki.

Tricepsa treniņiem labākais vingrinājums Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem ir pamatoti apsvērta, bet tikai tad, ja tie tiek veikti ar atsvariem uz jostas. Lai, veicot iegremdēšanu, uzsvaru novirzītu uz tricepsu, nolaižoties nedrīkst noliekt ķermeni uz priekšu, rumpim jābūt perpendikulāram grīdai.

Lai efektīvi strādātu ar tricepsu un izvairītos no traumām, atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem ar svariem jāveic nepilnīgā amplitūdā. Jums ir jānolaižas 90 grādu leņķī pie elkoņiem, un augšējā punktā neiztaisnojiet elkoņus pilnībā.

Ir ļoti daudz tricepsu vingrinājumu ar hantelēm, bet par labākajiem no tiem tiek uzskatīti hanteles pagarinājumi virs galvas. Šajā vingrinājumā tiek izmantotas visas trīs tricepsa galvas, savukārt elkoņa locītava ir izdevīgākā stāvoklī, nekā veicot franču presi ar hantelēm.

Roku attīstības programma

Savā apmācību programmā mēs apsvērsim divas iespējas, kad viss nepieciešamo aprīkojumu un kad ir tikai hanteles.

Pirmo pamatvingrojumu izpildīsim spēka stilā 6 atkārtojumos, otro vingrojumu 10-12 atkārtojumos, bet trešo 15-20 atkārtojumos. Šī apmācības metode ļauj efektīvi sadalīt slodzi pa visu veidu muskuļu šķiedrām, kā arī palielināt sarkoplazmas apjomu.

Roku muskuļu augšanai ir svarīgi arī pietiekami atgūties pēc treniņa, tāpēc pietiks ar vienu roku treniņu nedēļā. Jūs varat trenēt bicepsus un tricepsus vienā dienā, vai arī varat tos sadalīt dažādās treniņu dienās.

Svars vingrinājumos ir jāizvēlas tā, lai pēdējais atkārtojums tiktu veikts pie robežas, ja ir plānoti 10 atkārtojumi, bet jūs varat veikt tikai 7, svars ir jāsamazina.

1. komplekss (horizontālā stienis, paralēlās stieņi, hanteles)

Pirmais cipars ir pieeju skaits, otrais ir atkārtojumu skaits, atpūta starp pieejām ir 1-3 minūtes. Iesildīšanās pieejas netiek ņemtas vērā. Pirms kompleksa uzsākšanas ir nepieciešama vispārēja visa ķermeņa iesildīšanās.

1. treniņš

Pievilkšanās ar šauru reverso satvērienu - 3x6

Bicepsa āmurs – 3x10

Pacelšanas hanteles bicepsam ar supināciju – 3x20