Ko pareizi ēst un zaudēt svaru. Kā pareizi ēst lai zaudētu svaru

Diētas ievērošana prasa spēcīgu gribasspēku un motivāciju. Bez uztura ierobežojumiem jūs nevarēsit sasniegt slaidu figūru. Kādos gadījumos ir jāierobežo sevi pārtikā un kā uzturēt diētu līdz galam?

Vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru

Diētiskais uzturs ir labi sastādīts uzturs, kura mērķis ir atrisināt veselības problēmas. Maigas diētas ir paredzētas kuņģa-zarnu trakta slimībām, kā arī atveseļošanās periodā pēc vēdera dobuma operācijām.

Šajā gadījumā diētas ievērošana ir obligāta.

Pareiza uztura trūkums var izraisīt slimību saasināšanos, sāpes un pašsajūtas pasliktināšanos.

Mūsdienās vārds “diēta” ir saistīts ar svara zaudēšanu. Un tas ir pareizi. Pat terapeitiskās diētas palīdz atbrīvoties no papildu mārciņām. Mūsdienu uztura speciālisti piedāvā simtiem dažādu uztura sistēmu, kuru mērķis ir sasniegt slaidumu.

Kā noteikt, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru? Pirmkārt, jums ir jāsaprot, vai jums ir liekais svars.

• Sekojošie simptomi var netieši norādīt uz svara problēmām:
• aizdusa;
• grūtības, uzkāpjot virs 2. stāva;
• pastiprināta svīšana;
• spēka zudums karstā laikā;

pietūkums. Svarīgi!

Liekā svara esamību un problēmas stadiju vislabāk noteikt klātienes konsultācijas laikā ar ārstu. Iespējams, aptaukošanās cēlonis ir hormonālās slimības. Tad ir nepieciešama ne tikai diēta, bet arī zāļu ārstēšana.

Svara problēmas ir tikai aisberga redzamā daļa. Lielākajai daļai cilvēku ar lieko svaru ir augsts holesterīna līmenis, kas var veicināt sirds un asinsvadu slimību attīstību. Tas ir pierādīts fakts: aptaukojušos cilvēku paredzamais dzīves ilgums un dzīves kvalitāte ir daudz zemāka nekā tieviem cilvēkiem.

Būt resnam mūsdienās nav modē. Līdz ar to kompleksi, šaubas par sevi, problēmas darbā un personīgajā dzīvē.

Ja svara zudums ir nepieciešams, tad veselības un skaistuma labad ir ārkārtīgi svarīgi ievērot ieteikto diētu.

Kuru variantu izvēlēties

Mūsdienās eksperti piedāvā simtiem dažādu diētu. Varat izvēlēties populāru tehniku ​​vai izvēlēties netradicionālu risinājumu. Ja vēlies ātri zaudēt dažus kilogramus līdz noteiktam datumam, tad labāk pieturēties pie ātras monodiētas. Tas ietver viena veida produktu ēšanu vairākas dienas. Ievērot šādu diētu ir ļoti grūti, bet rezultāti būs iespaidīgi. Turklāt monodiētas ievērojami ietaupa budžetu. Jums nevajadzētu aizrauties ar šādu uzturu - tas ir tikai īslaicīgs veids, kā iegūt harmoniju.

Ja papildu mārciņu skaits pārsniedz vienu ciparu, tad izvēlei vajadzētu būt ilgtermiņa uztura sistēmai. Tam vajadzētu kļūt par dzīvesveidu uz daudziem gadiem. Tad liekais svars pazudīs, un ieradums ēst sabalansētu uzturu neļaus liekajiem kilogramiem atgriezties.

pietūkums. Izvēloties diētu, ir svarīgi ņemt vērā savas garšas vēlmes, mobilitāti un finanšu resursus.

Vai nevarat iedomāties dzīvi bez gaļas, siera un olu kulteni? Tad labākais risinājums būtu diēta ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu. Viņa ļauj ēst vistu, biezpienu, olas, zivis un citus sātīgus gardumus.

Olbaltumvielu diēta diez vai apmierinās saldummīļus un augļu cienītājus. Viņiem labāk izvēlēties mazkaloriju diētu. Tas ļaus variēt diētu un pievienot veselīgus saldumus.

Pamatojoties uz priekšroka principu, jūs varat atrast labu augļu vai dārzeņu diētu savam mīļotajam.

Sievietēm, kuras gatavo ģimenei un bērniem, ir lieliski piemērota atsevišķa uztura diēta. Tas ļauj izvairīties no diētiskās pārtikas gatavošanas atsevišķi. Galvenais ir ievērot dažāda veida ēdienu ēšanas kārtību un tos nejaukt.

Kad izvēle ir izdarīta, varat mēģināt pārbaudīt diētu. Piemēram, paēdiet brokastis un pusdienas, kā ieteikts. Pārāk grūti? Var būt vērts meklēt alternatīvas iespējas.

Jebkurā gadījumā jums nevajadzētu gaidīt vieglu ceļu. Diēta prasa mobilizēt visus personīgos resursus ideālas figūras labad.

Pareiza motivācija

Pēc konkrētas uztura sistēmas izvēles ir svarīgi noteikt diētas sākuma datumu. Nekādi apstākļi nedrīkst būt par iemeslu to atlikt vēl uz dažām dienām.

Nesāc diētu uzreiz rīt! Jebkuras krasas izmaiņas ēdienkartē prasa sagatavošanos, pretējā gadījumā neveiksmes risks ir pārāk augsts.

Atbrīvojieties no aizliegtajiem pārtikas produktiem ledusskapī un plauktos jau iepriekš. Pērciet dārzeņus un augļus. Rūpīgi pārdomājiet ēdienkarti un apgūstiet pāris jaunas receptes. Tematiskās kopienas internetā ļoti palīdzēs!

Nedēļu pirms paredzētā datuma izvairieties no ceptiem un trekniem ēdieniem. Dzeriet vairāk šķidruma, ierobežojiet miltu un saldumu patēriņu. Neēdiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Pamazām pierodot pie jaunās ēdienkartes, stingrā diēta būs vieglāka.

Tātad, stunda ir pienākusi, diēta ir sākusies. Grūtības var rasties pirmajās 3 dienās pēc sākuma. Tos izraisa pierašana pie jaunas diētas. Šeit galvenais ir nepadoties, bet gan pagaidīt no grūtībām.

Organisms var protestēt pat pēc 2-3 nedēļu diētas. Ir svarīgi pārbaudīt, vai tas nav saistīts ar vitamīnu un mikroelementu deficītu.

Kādi simptomi var liecināt par to:

• matu izkrišana;
• straujš ādas un nagu stāvokļa pasliktināšanās;
• spēka zudums;
• redzes traucējumi, "puduri" acu priekšā.

Ja pamanāt vismaz vienu simptomu, labāk ir sākt pakāpenisku izeju no uztura, pievienojot ēdienkartei jaunus barojošus produktus.

Ir iespējams novērst ķermeņa izsīkumu.

Ir svarīgi kontrolēt uztura līdzsvaru, ievērojot šādus noteikumus:

Diētas laikā ir grūti iztikt bez dažiem pazīstamiem, bet neveselīgiem ēdieniem. Daži cilvēki vēlas ceptus kartupeļus, citiem trūkst saldumu, bet citi sapņo par saldo soda.

pietūkums. Lai diēta nebūtu tik sāpīga, plānojiet vienu “likumīgu” aizlieguma pārkāpumu nedēļā. Piemēram, katru sestdienas rītu varat baudīt nelielu porciju šokolādes tāfelītes. Nelielu svētku gaidīšana paspilgtinās ikdienu ar ierobežojošu ēdienkarti.

Ir svarīgi neizmantot iespēju palutināt sevi ļaunprātīgi. Neliela porcija uzmundrinājuma dienas pirmajā pusē un palielinātas fiziskās aktivitātes novērsīs nīsto kilogramu atgriešanos.

Ja vēlaties, lai diēta būtu efektīva, ievērojiet šādus noteikumus:

1. Neēdiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Naktī var atļauties sev glāzi kefīra bez cukura.
2. Izvairieties no ceptiem ēdieniem un alkohola.
3. Vairāk pastaigājieties un pastaigājieties. Tas sadedzina kalorijas un novērš uzmanību.
4. Neēdiet maizi un maizītes, kas gatavotas no augstākās kvalitātes baltajiem miltiem.
5. Samaziniet jebkuru garšvielu patēriņu - sāli, piparus, garšaugus. Šis triks nomāks izsalkuma sajūtu.

Sabalansēts uzturs ieaudzinās labus ēšanas paradumus un motivēs organismu atbrīvoties no tauku nogulsnēm.

Mēs piespiežam sevi noturēties

Lēmuma pieņemšana par diētu negarantē panākumus. Ir svarīgi to izturēt bez traucējumiem un sistemātiski virzīties uz rezultātu.

Padomi, kā ievērot diētu katru dienu, neskatoties uz grūtībām:

Svarīgs video, lai noteikti zaudētu svaru

Vai jūs joprojām baidāties no diētas neveiksmēm? Tad jums vajadzētu noskatīties noderīgo videoklipu zemāk.

Videoklips palīdzēs jums saprast, ka daudzi cilvēki saskaras ar līdzīgām problēmām, un tajā nav nekā slikta. Jums vienkārši pareizi jānosaka savs mērķis un jāsaprot visas iespējamās sekas.

Secinājumi

Piespiest sevi ievērot diētu nav grūti. Lai nesaņemtu vilšanos un visu laiku domātu par ēdienu, svarīgi ir rast prieku jaunā pieredzē, emocijās un vaļaspriekos. Noteikti sportojiet, iegādājieties gleznu pēc cipariem vai sāciet apmeklēt deju studiju. Palutiniet sevi ar spa sesiju vai palutiniet sevi ar masāžu. Dzīve ir pilna ar košām krāsām, un ēdiens nav vienīgais baudas avots.

Meklē motivāciju, uzstādi mērķi, slavē sevi par katru mazāko uzvaru. Neaizmirstiet, ka liekā svara trūkums ir skaistuma, veselības un ilgmūžības atslēga.

Jautājums par lieko mārciņu zaudēšanu mūsdienās ir ļoti aktuāls. Mēs sīkāk neapskatīsim svara pieauguma iemeslus, taču nebūtu lieki tos uzskaitīt. Starp galvenajiem iemesliem ir:

• Stress
• Miega trūkums
• Neveselīgas uzkodas
• Alkohola dzeršana
• Hipodinamija (pavājinātas ķermeņa funkcijas)
• Vecums
• Slimības
• Ģenētiskā predispozīcija

Visi šie iemesli kopā veido cilvēka dzīvesveidu. Protams, dažas lietas mēs spējam ietekmēt paši, taču daļa no iepriekšminētā nekādā veidā nav atkarīga no mums. Tāpēc rodas svara problēmas. Daži cilvēki ļauj visam ritēt savu gaitu un pārāk neuztraucas, bet citiem šis jautājums ir ļoti svarīgs. Rezultātā - visādas diētas, cerības uz atgriešanos iepriekšējā formā utt.

Protams, ir diētas, kas palīdz notievēt, taču te rodas jauns jautājums: kā panākt, lai rezultāti pēc notievēšanas saglabātos ilgu laiku un garlaicīgā diēta aizmirstas kā slikts sapnis?

Turpinājumā pastāstīsim par to, kā pareizi jāēd, gan lai notievētu, gan lai turpmāk izvairītos no liekajiem kilogramiem. Taču vēlreiz atgādināsim, ka gadījumā, ja ir kādas problēmas ar svaru, vispirms vajadzētu apmeklēt uztura speciālistu, kurš palīdzēs noteikt lieko kilogramu cēloni un atrast labākos veidus, kā to novērst.

Šajā lietotnē mēs apskatīsim šādus jautājumus:

• Uztura pamati svara zaudēšanai
• Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru
• Ko nedrīkst ēst, zaudējot svaru
• Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai
• Ieteikumi svara zaudēšanai sportojot

Pamatojoties uz saņemto informāciju par pareizu uzturu, jūs varat izveidot savu ēdienkarti nedēļai un katrai dienai, taču teiksim uzreiz, ka jums būs jāmeklē gatavas receptes sev interesējošiem ēdieniem trešajā vietā. partijas avoti, jo norādīsim tikai darba virzienu.

Uztura pamati svara zaudēšanai

Uztura jēga svara zaudēšanai ir novērst ne tikai "ļauno un mānīgo" lieko svaru, kas šausminās vairumā cilvēku, bet arī plašu neārstējamu slimību klāstu. Pamatojoties uz to, vispirms ir vērts pievērst uzmanību teorētiskajiem pamatiem:

• lai zaudētu svaru, nekavējoties jāmet malā konservi, sinepes un iecienītākās sviestmaizes. Tas liks jums pārdomāt savu uzturu un vienlaikus aizmirst par gremošanas problēmām: no grēmas līdz cukura un tauku nogulsnēšanai, kas provocē diabētu, aterosklerozi un citas kaites.
• Lietojiet daļējas maltītes: tas palīdzēs izvairīties no akūtas bada sajūtas un pārēšanās. Mazas porcijas nekad neizstieps kuņģa sienas un padarīs to par “mucu bez dibena”. Lai vienmēr būtu sātīgs, aktīvs un neuzņemtos liekais svars, var ēst pat nevis 4-5, bet 5-7 reizes dienā, bet pamazām.
• Pētījumi ir apstiprinājuši, ka pat visspēcīgākā izsalkuma sajūta pāriet 15 minūtes pēc ēdienreizes sākšanas. Izmantojiet triku svara zaudēšanai: lai būtu sātīgi un neēstu pārāk daudz, 15 minūšu laikā ēdiet pēc iespējas mazāk.
• Lai saglabātu normālu svaru, jums ir jāēd vakariņas ar vieglākajiem ēdieniem un dažas stundas pirms gulētiešanas. Pauze starp brokastīm un vakariņām nedrīkst būt ilgāka par 12 stundām.
• Uzturs svara zaudēšanai ir 40-50% dārzeņu un augļu uzturā. Augļu pārpilnība pārvērtīsies par īstu vitamīnu-minerālu bumbu, kas ne tikai sadedzina taukus, bet arī eksplodē tauku nogulsnes. Bet, zaudējot svaru, augļus labāk ēst pirms 15:00.
• Cilvēka, kurš zaudē svaru, ēdienkartē jāiekļauj ēdieni no graudaugiem un graudaugiem. Katru dienu ēst putras ir veselīgi. Gandrīz visi graudaugi attīra organismu no toksīniem un atkritumiem, pildot sorbentu funkciju daudz efektīvāk nekā ārstniecības līdzekļi.
• Ideālas brokastis ir auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, āboliem vai banāniem (ar šādiem ēdieniem sevi palutina pat dižciltīgi cilvēki Lielbritānijā). Griķu biezputra ar viegli apceptiem burkāniem un rīsu biezputra ar ķirbi veicina ātru svara zudumu.
• Jūsu ikdienas uzturā svara zaudēšanai jāiekļauj saulespuķu sēklas un rieksti. Tie apgādās organismu ar nepieciešamajām uztura šķiedrvielām, nepiesātinātajām skābēm un kāliju.
• Zaudējot svaru, jāēd jogurts, siers un biezpiens, kā arī jādzer piens. Šie produkti atjauno zarnu mikrofloru un apgādā organismu ar kalciju.
• Ja neesi uz diētas, tad nodrošini sevi ar vismaz 50-60 g zivju vai gaļas dienā, lai organismam netrūktu olbaltumvielu.
• Neaizmirstiet par nepieciešamajiem 2-2,5 litriem šķidruma dienā. Ieteicams dzert tīru negāzētu ūdeni (iespējams arī minerālūdens). Lai svara zudums būtu efektīvāks, izslēdziet no ēdienkartes stipras tējas un šķīstošo kafiju. Labākie diētiskie dzērieni ir želeja, kompoti, dabīgie augļu dzērieni un zaļās tējas.
• Izpētiet savu ierasto diētu, atrodiet tajā augstas kaloritātes pārtikas produktus un aizstājiet tos ar mazkaloriju produktiem. Ir nepieņemami patērēt vairāk nekā 2000 kalorijas dienā. Svarīgi ir arī neveselīgu pārtiku aizstāt ar veselīgu, proti: cukuru ar medu, treknu cūkgaļu ar liesu teļa gaļu, saulespuķu eļļu ar olīveļļu, treknu skābo krējumu ar zema tauku satura jogurtu utt.
• Centieties uzraudzīt skābju-bāzes līdzsvaru, jo tas ir atbildīgs par šūnu piesātinājumu ar skābekli un daudziem citiem bioķīmiskiem procesiem organismā. Lai normalizētu līdzsvaru, jums vajadzētu ēst riekstus, dārzeņus, augļus, jogurtus un pienu.
• Pusdienu ēdieni, gāzētie dzērieni, baltmaize, trekni un cepti ēdieni ir patiesie skaistuma, veselības un normāla svara ienaidnieki. Turklāt jums vajadzētu izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem, kas atrodami saldumos, kūkās, konditorejas izstrādājumos un citos kārumos. Taču palutināt sevi reizi nedēļā nav aizliegts.
• Sāls nenesīs nekādu labumu cilvēkam, kurš zaudē svaru, un vislabāk to aizstāt ar dabīgiem augiem un garšvielām. Starp citu, mēs iesakām salātus garšot ar jūras sāli vai citronu sulu.
• Alkohols ir viens no liekā svara cēloņiem, un arī no tā vēlams atteikties, un īpaši no alus un liķieriem. Papildus augstajam kaloriju saturam tie stimulē apetīti, kas, zaudējot svaru, nemaz nav nepieciešams. Ja joprojām vēlaties “izklaidēties” ar alkoholu, izvēlieties nelielu daudzumu sarkanvīna, bet bez fanātisma.
• Tie, kuri pieraduši ēst daudz, bet vairs nevēlas to darīt, kādu laiku var nodarboties ar pašapmānīšanu: lielos šķīvjus nomaina pret jauniem, 200 g porcijas vietā ēd 150 g. utt.
• Lai nenogurtu no pareiza uztura svara zaudēšanai, jums ir jāpadara pēc iespējas daudzveidīgāks uzturs. Iepērkoties iegādājieties neparastus diētiskus produktus, veiciet savus kulinārijas eksperimentus, apvienojiet dažādas garšas un lasiet aktuālāku literatūru. Veselīgai ēšanai vajadzētu būt priekam, nevis atgādinājumam par ierobežojumiem.
• Ja dodaties uz veikalu, vispirms labi paēdiet. Izsalcis cilvēks atstāj veikalā par kārtu vairāk naudas nekā labi paēdis, kā arī pērk visādas nevajadzīgas lietas, bez kurām varētu iztikt. Un tas viss bada dēļ.
• Viens no efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, ir piecelties no galda nedaudz izsalkušam. Sasniedzot sāta sajūtu, bet domājot, ka būtu jauki “iemest” vēl kaut ko, neļaujies šīs vēlmes kārdinājumam, bet gan novērš uzmanību no kāda uzdevuma.
• Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki nevar pārtraukt ēst laicīgi, ir stress. Centies biežāk būt ārā, sarīko sev nelielas brīvdienas un dāvini dāvanas. Vispār palutini sevi, lai “neuzkodētu” stresu ar kārtējo kūku.

Svara zaudēšanas ēdienkarte neietver tikai neparastu un neparastu ēdienu ēšanu – lielākā daļa no tiem jau ilgu laiku ir jūsu ēdienkartē, un daudzi no tiem ir patiesi garšīgi! Protams, sākumā nāksies aprobežoties ar savu iecienīto šokolādi vai garšīgo cieto sieru, taču par tiem nav jālej skumju asaras. Skatieties paši.

Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru

• Tītars (bez ādas)
• Vistas gaļa (bez ādas)
• Trusītis
• Teļa gaļa
• Jūras veltes
• Kefīrs, jogurts, piens (viss ar zemu tauku saturu)
• Olas (olu kulteni vietā ir nepieciešams tvaicēt omleti)
• Gandrīz visi dārzeņi un augļi (skatīt zemāk)
• Pākšaugi
• Tofu siers
• Nepulēti rīsi
• Pilngraudu maize

Liekā svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas pirmajos posmos labāk nepārsniegt šo sarakstu, bet to vajadzētu pagatavot tikai tvaicējot, cepeškrāsnī vai gatavošanas procesā.

Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru ierobežotā daudzumā?

Atgādināsim, ka ēšanu tievēšanai nevar saukt par diētu vārda pilnā nozīmē, tieši tāpēc ik pa laikam var nedaudz atslābt. Bet, lai neprātīgi nedomātu, vai drīkst ēst to vai to, apskati nosacīti atļautos ēdienus (tos drīkst ēst tikai reizēm, piemēram, reizi nedēļā):

• Produkti, kas satur cieti: bietes, burkāni, kukurūza, kartupeļi
• Saldie augļi: vīnogas, hurma, avokado, banāni
• Tumšā šokolāde
• Dabīgās sulas
• Cietie sieri
• Skābais krējums un krējums
• Olīveļļa (ne vairāk kā 10 g)
• Sviests (ne vairāk kā 10 g)

Šeit ir jēga runāt par desertiem, jo ​​dažreiz tos gribas vienkārši pieskarties. Bet vai ir vērts to darīt, zaudējot svaru? Atbilde uz šo jautājumu jūs droši vien iepriecinās, jo... Jūs pat varat ēst desertus. Vienīgais nosacījums: izvēloties desertus, mēģiniet padarīt tos arī veselīgus. Tie ietver:

• Auzu pārslu cepumi
• Augļu putas
• Biezpiens ar augļiem
• Sorbets
• Kiseli
• Biezpiena suflē
• Žāvētu augļu konfektes

Un pēdējā lieta šajā pieteikuma daļā ir pārtikas produkti, kas ir tabu, zaudējot svaru.

Ko nedrīkst ēst, zaudējot svaru

Ēšana svara zaudēšanai ir diezgan sarežģīta lieta, un atbilstošajai diētai, protams, ir savi aizliegumi. Kaitīga pārtika negatīvi ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli, kas izpaužas kā smaguma sajūta vēderā, slikta dūša vai kāda cita neērta sajūta. Arī to lietošana ietekmē izskatu: pasliktinās āda un mati, bet sliktākais ir tas, ka parādās papildu mārciņas.

Tabu pārtikas produkti svara zaudēšanas laikā (un parasti nav vēlami) ir:

• Kviešu miltu izstrādājumi
• Lielākā daļa saldumu
• Cukurs
• Iepakotas un šķīstošās sulas
• Cūkgaļa
• Majonēze
• Iesaiņotas mērces un mērces ēdieniem
• Kūpināti produkti

Ir viegli pamanīt, ka saraksts ir diezgan mazs, un patiesībā atteikties no tikko nosauktā ir tikpat vienkārši kā lobīt bumbierus. Turklāt jūsu vispārējā veselība būs daudz labāka. Kad jūs sasniedzat vēlamo rezultātu un sākat svērt tik daudz, cik vēlaties, varat laiku pa laikam palutināt sevi ar kaitīgu pārtiku. Bet vai tas ir tā vērts?

Ar to mēs pabeidzam materiāla pirmo daļu un pārejam pie otrās - praktiskākas. Un mēs sāksim ar ieteikumiem iknedēļas diētas izveidošanai.

Ēdieni svara zaudēšanai uz nedēļu

Lai izlemtu par pareizo nedēļas diētu, jums nav jābūt padziļinātām zināšanām uztura jomā. Pietiek zināt divas galvenās nianses:

• Vērojiet savas kalorijas. Tās vidējā dienas vērtība nedrīkst pārsniegt 2000 kalorijas. Un, zaudējot svaru, jūs varat samazināt 1600 kalorijas.
• Visiem svara zaudēšanas ēdienkartē iekļautajiem produktiem jābūt veselīgiem un barojošiem.

Tas ietver arī nepieciešamību pēc dažādiem ēdieniem, jo... Pirmajās dienās jums var patikt tādas pašas veselīgas auzu putras, pat ar augļiem, bet pēc tam jums vienkārši kļūst garlaicīgi un vēlaties kaut ko jaunu. Un garlaicīgs ēdiens vienā naktī var atcelt visus plānus - un uz galda atkal parādīsies kūkas, desiņas un kotletes, no kurām vakar tika nolemts atteikties. Bet turpināsim...

Ir ļoti vienkārši izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai uz nedēļu: varat, piemēram, mainīt zivis un gaļu, gatavot visu veidu salātus, gatavot graudaugus un mēģināt pārliecināties, ka nākamās dienas ēdieni ir vismaz dažos. veids, kas nav līdzīgs pagātnes ēdieniem. Turklāt ir svarīgi nodrošināt, lai augļi un dzeramais ūdens vienmēr būtu pieejami.

• Brokastis: ogļhidrātiem un šķiedrvielām bagāti ēdieni (piemēram, putras)
• Uzkodas starp brokastīm un pusdienām: ar bekonu bagāti ēdieni (piemēram, jogurts un biezpiens ar augļiem)
• Pusdienas: ogļhidrātiem un olbaltumvielām bagāti ēdieni (piemēram, vistas zupa vai buljons)
• Uzkodas starp pusdienām un vakariņām: daži augļi
• Vakariņas: olbaltumvielām bagāti ēdieni (piemēram, gaļa vai zivju fileja)
• Dažas stundas pirms gulētiešanas: biezpiens vai kefīrs

Papildus tam mēs esam izveidojuši nelielu sarakstu ar pārtikas produktiem, kas ir vislabākie svara zaudēšanai. Ņemiet to vērā.

Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai

Produkti no šīs krāpšanās lapas var kļūt par jūsu ikdienas uztura pamatu:

• Zivis un mājputni. Lielisks olbaltumvielu avots svara zaudēšanai, un tas ir daudz veselīgāks par sarkano gaļu. Treknās zivis ir bagātas ar jodu un organismam nepieciešamajām omega-3 taukskābēm. Atgādinām, ka mājputnu gaļas un zivju ēdienus vajadzētu tvaicēt vai cept krāsnī.
• Zema tauku satura fermentēti piena produkti. Viņi vienmēr ir ieņēmuši un turpina ieņemt vadošās pozīcijas skaistumkopšanas un slaiduma produktu reitingā.
• Dārzeņu salāti. Ideāli piemērots uzkodām vai kā papildinājums jebkurai ēdienreizei. Zema kaloriju satura priekšrocības papildina fakts, ka organisms saņem milzīgu daudzumu vitamīnu.
• Āboli un bumbieri. Šie augļi ir bagāti ar pektīnu, sniedz sāta sajūtu un tajā pašā laikā ir mazkaloriju.
• Greipfrūts. Tas lieliski sadedzina taukus un arī samazina insulīna līmeni, kas samazina apetīti.
• Ingvers. Atzīts par vienu no labākajiem līdzekļiem svara zaudēšanai un slaidas figūras saglabāšanai. Ingvers satur vielas, kas uzlabo vielmaiņu, attīra organismu no toksīniem un stimulē gremošanu.
• zīm Vēl viens produkts, kas stimulē kuņģa-zarnu trakta darbību, remdē izsalkuma sajūtu un satur minimālu kaloriju daudzumu.
• Priežu rieksti. Ne velti tos sauc par "Sibīrijas dārgumiem", jo tajos ir olbaltumvielas un linolēnskābe, kas samazina apetīti.
• Mandele. Ja jūs ēdat 25 mandeles dienā, jūs varat sasniegt ātru svara zudumu un ievērojami pazemināt holesterīna līmeni.
• Zaļā tēja. Tās sastāvā esošās vielas sadedzina taukus un veicina svara zudumu.

Izveidojiet savu diētas ēdienkarti, iekļaujot arī šos produktus, un rezultāts zaudēto kilogramu veidā nepaliks ilgi. Lai jums būtu vieglāk izvēlēties ēdienus svara zaudēšanai, iepazīstieties ar nedēļas ēdienkartes paraugu.

Iknedēļas ēdienkartes piemērs svara zaudēšanai

Kā jau zināt, veselīgā uzturā jāiekļauj vismaz divas uzkodas. Bet svara zaudēšanas gadījumā našķoties galvenokārt ar augļiem, biezpienu, jogurtiem, auzu pārslu cepumiem un žāvētiem augļiem. Protams, neaizmirstiet par lielu ūdens daudzumu.

Pārejam pie ēdienkartes (ir vairāki ēdieni, no kuriem izvēlēties).

Brokastis*:

• Omlete vai mīksti vārītas olas
• Biezpiens un cepumi vai auzu pārslu cepumi
• Cepti dārzeņi un siera sviestmaize (maize no cietajiem kviešiem)
• Auzu pārslas ar vistas gabaliņu vai tvaicētiem dārzeņiem

*Piemēroti dzērieni ir zaļā tēja vai svaigi pagatavota kafija.

Uzkodas starp brokastīm un pusdienām:

• Bērnu augļu biezenis
• Jogurts ar zemu tauku saturu
• Daži žāvēti augļi vai sauja riekstu
• Biezpiens ar rozīnēm
• Vairāki augļi

• Vistas buljons un dārzeņu salāti
• Vārīti kartupeļi, sautētas sēnes un balto kāpostu salāti
• Zivju zupa, tvaicētas kotletes un tomātu un gurķu salāti
• Borščs (gavēnis (ar pupiņām) vai veģetārs), cepta gaļa un Ķīnas kāpostu salāti
• Vistas zupa, dārzeņu salāti

*Kā dzērieniem der dabīgas sulas vai ūdens

Uzkodas starp pusdienām un vakariņām*:

• Auzu pārslu cepumi
• Augļu salāti
• Vairāki augļi
• Jogurts
• Biezpiens ar sasmalcinātiem zaļumiem

*Kā dzērieniem der dabīgas sulas vai želeja

• Biezpiena un gurķu salāti
• Tvaicētas vistas kotletes un kāpostu salāti
• Omlete ar dārzeņiem
• Cepta zivs ar ceptiem dārzeņiem
• Sautēts trusis ar dārzeņiem

Galvenais, kas jāatceras, veidojot diētu svara zaudēšanai, ir mazkaloriju, pilnvērtīgs un daudzveidīgs. Pamatojoties uz to, mūsdienu uztura speciālisti ir izstrādājuši ikdienas uztura plānu svara zaudēšanai.

Īss diētas plāns svara zaudēšanai

Mēs piedāvājam tikai svarīgākos diagrammas elementus, kas norāda dažādu ēdienu porciju izmērus un dažu produktu proporcijas:

• Putras porcija no jebkura pilngraudu graudaugiem vizuāli ir dūres lielumā
• Liesas gaļas porcija, tostarp mājputnu gaļa un zivis, vizuāli ir tikai viena plauksta
• Biezpiens ar zemu tauku saturu - ne vairāk kā 200 g dienā
• Dabīgais jogurts - ne vairāk kā pusglāze dienā
• Kefīrs un piens - ne vairāk kā glāze dienā
• Negāzēts minerālūdens - vismaz 1,5 litri dienā (lietojot augļus un zupas). Diētas dzeramo komponentu var papildināt ar dabīgu sulu, augļu dzērienu, kompotu, zaļo tēju vai mežrozīšu novārījumu
• Dārzeņi jebkurā formā - vismaz 300 g dienā
• Svaigi augļi (vēlams nesaldināti) - vismaz 300 g dienā
• Jebkura augu eļļa - ne vairāk kā 2 ēdamkarotes dienā
• Rieksti, zema tauku satura siers un olas - ne vairāk kā 30 g dienā

Šī shēma ir piemērota jebkurai personai neatkarīgi no dzīvesveida un darbības veida. Tomēr, ja nodarbojaties ar sportu, pievērsiet uzmanību vairākiem papildu ieteikumiem.

Katrs sportists zina, ka vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru. Bet tādā pašā veidā viņi var dot ieguldījumu tās darbā pieņemšanā. Pamatojoties uz to, lai jūsu svars samazinātos, nevis palielinātos, trenējieties saskaņā ar šādiem ieteikumiem:

• Galvenajai ēdienreizei jābūt 2-3 stundas pirms treniņa
• Ja kāda iemesla dēļ nevarat ievērot iepriekšējo punktu, 30-40 minūtes pirms treniņa apēdiet kefīru, biezpienu vai jogurtu. Šāda pārtika tiek sagremota ļoti ātri un apgādā organismu ar muskuļiem nepieciešamo proteīnu.
• Lai uzlādētu enerģiju, 20-30 minūtes pirms treniņa izdzer glāzi dabīgas sulas vai apēd kādu augli.
• Apmācības procesā ir jāizdzer nedaudz minerālūdens bez oglekļa.
• 20-30 minūtes pēc treniņa beigām organisms jāuzpilda ar olbaltumvielām, piemēram, jāapēd kāds biezpiens vai jāizdzer proteīna kokteilis. Taukaini un cepti ēdieni ir pilnībā izslēgti
• Ja plānojat iet gulēt 4-5 stundas pēc treniņa, varat ieturēt sātīgas vakariņas, piemēram, zivis ar dārzeņiem (bet vakariņām jābūt ne vēlāk kā 19 stundas)

Vingrošana un veselīga ēšana palīdzēs daudz ātrāk sasniegt savu svara zaudēšanas mērķi. Bet nestrīdēsimies: var būt grūti pārslēgties no parastā uztura, kurā ietilpst neveselīgi ēdieni, uz veselīgu, īpaši tādu, kas paredzēts svara zaudēšanai, ar vienu pirkstu piesitienu. Tas gandrīz vienmēr ir grūti, lai gan, ja izmantojat dažus trikus, šis process būs gandrīz nesāpīgs.

Kā noturēties uz ceļa

Lai atvieglotu pāreju uz jaunu diētu un līdz ar to, mēģiniet ievērot dažus vienkāršus noteikumus:

• Veidojiet pareizo iekšējo attieksmi, dodot savai apziņai skaidru un precīzu rīkojumu ēst veselīgi un pareizi. Neļaujiet sev atslābināties un būt maigam - tad jūsu mērķis jūs motivēs daudz vairāk nekā makaroni ar gaļu un visādiem saldumiem.
• Sastādot diētu, ievērojiet līdzsvara principus. Ja ēdienkarte ir pareizi strukturēta, jūsu ķermenis vienmēr būs pilns ar visu nepieciešamo, un jūs vienkārši nepievilsīsit nevēlamo pārtiku.
• Pievērsiet uzmanību savam psiholoģiskajam noskaņojumam, jo, kā zināms, visas problēmas ir cilvēka galvā. Radi savā prātā priekšstatu par savu labāko sevi – tādu, kādu vēlies sevi redzēt, t.i. skaista, veselīga, piemērota. Katru dienu veltiet 5–10 minūtes, lai atpūstos un atveidotu šo attēlu savā iztēlē. “Paskaties” uz jauno sevi, slavē sevi, apbrīno sevi, pateicies sev par izturību un neatlaidību.
• : sastādiet plānu nedēļai, mēnesim un pat gadam. Izlemiet, cik kilogramus jūs zaudēsiet līdz noteiktam datumam, kā jūs redzat sevi šajā laikā, kā jūtaties un jūtaties utt. Turiet šo plānu sev priekšā, skatieties to biežāk - un viss noteikti izdosies tā, kā vēlaties.

Lai kā arī būtu (tas ir, neskatoties uz psiholoģisko sagatavošanos un), uztura pamati svara zaudēšanai ir balstīti uz daudzveidīgu un pārdomātu ēdienkarti, kas veidota no rūpīgi atlasītiem produktiem. Tieši produkti lielākā mērā veicina nesāpīgu liekā svara zaudēšanu, taču ārkārtīgi svarīgi, lai tievēšanas laikā ikdienas uztura kaloriju saturs būtu mazāks par dienā zaudētajām kalorijām. Un to var panākt, izmantojot šajā pieteikumā sniegto informāciju.

Šobrīd pārliecinoši lielākā daļa cilvēku ar lieko svaru cenšas to zaudēt efektīvi un pareizi, nenodarot nekādu kaitējumu savam organismam un pašsajūtai un vienlaikus gūstot ilgtermiņa rezultātus. Periodiski pārtikas ierobežojumi un neveselīgs uzturs ne pie kā laba nenovedīs. Tā vietā daudz labāk ir izvēlēties pastāvīgu sabalansētu uzturu, kura mērķis ir normalizēt svaru un uzlabot veselību. Un tagad jums ir viss nepieciešamais, lai sāktu ēst tā, kā jūs patiešām vēlaties ēst.

Novēlam veiksmi un ļoti garšīgus, bet veselīgus ēdienus!

Ir daudz dažādu diētu, taču tās visas nedarbojas tik labi, kā mēs vēlētos. Bieži vien cilvēki saskaras ar problēmām: vai nu diēta ir tik niecīga, ka negribas ilgi sēdēt uz tā, vai arī pieliktās pūles dod tik minimālu efektu, ka rezultātā zūd vēlme šādi ēst vēl kādu laiku. ilgu laiku. Un notiek sabrukums. Ko darīt?

Ja ēdat pareizi un ievērojat veselīgu dzīvesveidu, jums nebūs jādomā par savu figūru, jo šāda pārtika pati par sevi palīdz samazināt lieko svaru un saglabāt veselību.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte, ēdienu galds - tie ir galvenie komponenti svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai

Šajā rakstā tiks aplūkots pareizs uzturs, sniegtas svara zudumu veicinošu pārtikas produktu tabulas un dažādas ēdienkartes, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru starp sātīgu un mazkaloriju pārtiku.

Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, jums nav jāpiespiež sevi un ilgu laiku jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem. Jūs varat ēst pazīstamus ēdienus noteiktā, pareizā kombinācijā un aizmirst par izsalkuma sajūtu.

Lai šāds uzturs sniegtu gaidīto rezultātu, jāievēro vairāki noteikumi:

• skaitīt patērētās pārtikas kalorijas;
• pārbaudīt pārtikas sastāvu;
• pareizi sagatavot ēdienu;
• ievērot dienas režīmu.

Ievērojot pareizu uzturu, jūs dažkārt varat atļauties pat aizliegtus ēdienus nelielos daudzumos. Šī pieeja palīdz samazināt tieksmi pēc kūkām, čipsiem un citiem līdzīgiem produktiem, jo ​​nav kategorisku aizliegumu. Jums tikai jāsaprot, ka nevēlamā ēdiena vajadzētu būt daudz mazākam nekā veselīgam ēdienam.

Bet šāda diēta neveicina pārāk dramatisku svara zudumu, jo kaloriju samazinājums ir tikai 500 kalorijas dienā. Un tas nozīmē to svara zudums būs tikai 1,5 kg vai 2 kg mēnesī.

Bet, ja šādai diētai pievienosi vingrošanu, rezultāti ievērojami uzlabosies. Šajā gadījumā jūs varat zaudēt svaru pat par 7-8 kg mēneša laikā.

Vai ir iespējams zaudēt svaru ar bērnu pārtiku?

Pie pareiza uztura pieder arī bērnu pārtika. Vārīti dārzeņu, gaļas vai augļu biezeņi ir ļoti labi svara zaudēšanai, jo tie ātri uzsūcas organismā.

Bērnu pārtikas diētas priekšrocības ietver ne tikai svara zaudēšanas ātrumu, bet arī ēšanas vieglumu. Galu galā, jums nav nepieciešams gatavot šādu ēdienu, jūs varat vienkārši atvērt burku un baudīt garšu jebkurā diennakts laikā. Nu, ja jums ir pietiekami daudz laika gatavot pats, tad jums vienkārši nepieciešams uzvārīt un pēc tam ierīvēt savu iecienīto ēdienu.

Bet šādai diētai ir arī trūkumi. Viens no tiem ir neliels šķiedrvielu daudzums. Tāpēc, ja ievērojat diētu ilgāk par nedēļu, uzturā jāiekļauj zaļie dārzeņi. Vēl viens mīnuss ir minimālā ēdienu izvēle. Tāpēc šī diēta drīz var kļūt garlaicīga.

Interesants fakts! Bērnu uztura diētu izstrādāja Treisija Andersone, kura ir Madonnas personīgā trenere. Daudzas slavenības jau ir izmēģinājušas šīs diētas efektu.

Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru (pareiza uztura pamati)

Labāk ir dot priekšroku vārītiem ēdieniem ar zemu tauku saturu. Neapstrādātus dārzeņus un augļus var ēst neierobežotā daudzumā, jo tie ir pārāk maz kaloriju.

Piemēram, gurķus vai tomātus varat ēst pat vakarā, lai remdētu izsalkumu. Bet no uztura labāk ir izslēgt ceptu, taukainu un miltu pārtiku, kas ir ļoti apgrūtināta ķermenim un veicina tā izdalīšanos un kaitīgā holesterīna veidošanos.

Lai būtu vieglāk saprast, cik daudz pārtikas ir jāapēd, lai zaudētu svaru, jāsaskaita visas dienā patērētās kalorijas un no šī daudzuma jāatņem 30%. Iegūtais daudzums ir tieši tāds kaloriju daudzums, kas neradīs acīmredzamu diskomfortu un veicinās svara zudumu par 1-2 kg mēnesī.

Diēta svara zaudēšanai

Tievēšanas process lielā mērā ir atkarīgs ne tikai no produktu izvēles, bet arī no uztura. Papildus tradicionālajām brokastīm, pusdienām un vakariņām ir atļautas uzkodas, taču tām jābūt minimālām kalorijām. Šim nolūkam vislabāk piemēroti neapstrādāti augļi un dārzeņi.

Vislabāk ir ēst šādos laikos:

Produktu saraksts pareizai uzturam un svara zaudēšanai mājās

Lai būtu vieglāk saprast, ko var ēst ar pareizu uzturu un ko nē, ir pieejamas veselīgas pārtikas tabulas.

Tie norāda kaloriju skaitu un uzturvielu attiecības. Šādas tabulas palīdz orientēties, izvēloties produktu galvenajai maltītei vai uzkodai.

Gandrīz visos augļos un dārzeņos ir minimāls kaloriju daudzums, tāpēc tos var droši ēst jebkurā laikā. Tie var arī aizstāt jebkuru pārtiku vai izmantot tos kā uzkodas.

Kādus pārtikas produktus izslēgt, lai zaudētu svaru

Ar jebkuru diētu ir svarīgi izslēgt neveselīgu pārtiku., kas satur pārāk daudz tauku, cukura un vienkāršo ogļhidrātu. Šādi ogļhidrāti ir bīstami, jo organismā tie ātri sadalās, tādējādi paaugstinot cukura līmeni asinīs.

Taču tikpat ātri šis cukurs samazinās, tāpēc pēc kāda laika atkal gribas ēst, kas provocē rijību. Sabalansētā uzturā cukuram jābūt gandrīz tādā pašā līmenī.

Daži no visneveselīgākajiem pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, zaudējot svaru:

Pārtikas dienasgrāmata svara zaudēšanai: kā to pareizi saglabāt

Lai uzzinātu savus vājos punktus, varat uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, kas palīdzēs kontrolēt dienas laikā uzņemto pārtiku un pielāgot pareizo pieeju svara zaudēšanai.

Ir dažādi pārtikas dienasgrāmatu veidi, bet tie visi attiecas uz vienu lietu - lai nodrošinātu vieglu kontroli:

1. Saglabājiet dienasgrāmatu To var izdarīt piezīmju grāmatiņā vai elektroniski.
2. Jāveic piezīmes katru dienu, vēlams tūlīt pēc ēšanas.
3. Jānorādaēdienreizes laiks.
4. Ērtības labad jūs varat izveidot tabulu, kurā tiks reģistrēts pārtikas daudzums, kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu klātbūtne (kā parādīts tabulā).
5. Pārtikas daudzums Labāk ir norādīt gramos un mililitros.
6. Kaloriju skaits un tauku daudzums palīdzēs veikt noteiktas programmas.
7. Dienasgrāmata jums vienmēr jābūt līdzi.

Uztura programma svara zaudēšanai

Ir daudz uztura programmu svara zaudēšanai. Viss atkarīgs no dzīvesveida, sporta aktivitātēm, individuālajām vēlmēm un spējas ievērot programmas noteikumus. Gandrīz katras programmas pamatā ir diētas ievērošana un patērēto produktu kontrole.

Ēdienreizes ir jāpielāgo jūsu ikdienas rutīnai. Brokastīs un pusdienās varat ēst diezgan augstu kaloriju pārtiku, kas satur ogļhidrātus, un vakariņās labāk ir ēst proteīnu ar zemu kaloriju daudzumu.

Jāņem vērā arī ikdienas fiziskās aktivitātes. Ja plānotas zemas fiziskās aktivitātes, tad jāsamazina kaloriju daudzums. Un, palielinoties slodzēm, palielinās uztura kaloriju saturs.

Pievērsiet uzmanību! Jebkura uztura programma svara zaudēšanai darbojas daudzkārt labāk, ja vingrojat. Pēc treniņa labāk ēst ne mazāk kā 30-40 minūtes vēlāk. Produktiem jābūt šķiedrvielām un olbaltumvielām.

Veselīgs (sabalansēts) uzturs svara zaudēšanai

Ikviens, kurš vēlas samazināt ķermeņa svaru, iespējams, ne reizi vien ir dzirdējis šādu frāzi: "Lai kļūtu tievāks, jums jāēd mazāk!"

Bet pareizs uzturs svara zaudēšanai nenozīmē paša ēdiena daudzuma samazināšanu, bet gan patērēto kaloriju samazināšanu.

Lai svars samazinātos, dienā jāuzņem aptuveni 1500 kcal. Turklāt uzturam jābūt līdzsvarotam. Tas ir, jums ir jāsaglabā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas 40-30-30%.

Diētika - pareizs uzturs (diēta) svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte

Diētika ir vesela zinātne, kas palīdz sievietēm uzturēt formu. Daudzi uztura speciālisti iesaka vispirms iemācīties ēst pareizi. Lai to izdarītu, ir jāievēro zelta vidusceļa noteikums – patērē gandrīz vienādu daudzumu uzturvielu, kā arī samaziniet kaloriju skaitu, lai vairāk no tām tiktu sadedzinātas nekā ievadītas organismā.

Pirmkārt, jums vajadzētu mēģināt izveidot nedēļas ēdienkarti, aprēķinot kaloriju un uzturvielu skaitu patērētajos pārtikas produktos. Tam palīdzēs augstāk esošā tabula un aptuvenais ēdienkartes saraksts, kurā produktus var aizstāt ar tiem, kam ir līdzvērtīgs kaloriju saturs.

Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai mēnesī

Lai ievērotu šādu diētu, mēnesi ir jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu. To ir viegli aprēķināt: jums ir nepieciešams tik daudz gramu olbaltumvielu, cik sieviete sver kilogramos. Pēc tam šo skaitli reizina ar koeficientu 3,3. Iegūtais daudzums jālieto 2-3 reizes dienas laikā.

Obligāti jāēd vairāk dārzeņu un augļu, jādzer sulas un tējas. Cukurs jāaizstāj ar stēviju vai žāvētiem augļiem, bet maize ar klijām. Dzeriet apmēram 2 litrus šķidruma dienā.

Trīs ēdienreizes dienā svara zaudēšanai

Dienas pārtikas daudzums jāsadala 3 reizes. Zemāk esošo ēdienkarti var ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās. Atkarībā no tā, vai ēdienkarte tiek sastādīta uz nedēļu vai mēnesi, izvēlieties sev 2-3 ēdienus, kurus katru dienu nomainiet atbilstoši to kaloriju saturam.

Veselīgas brokastis (pareizs uzturs svara zaudēšanai)

• 50 g putras (auzu pārslas, griķi, rīsi, grūbas, kvieši),
• 50 g vārītas zivis,
• 50 g vārītas vistas gaļas,
• 150 g dārzeņu salātu,
• augļu salāti,
• 30 g granulētas klijas,
• 100 g biezpiena 0% tauku.

No dzērieniem varat izvēlēties 150 ml sulas, tēju, kafiju ar pienu vai kompotu.

Veselīgas pusdienas (pareizs uzturs svara zaudēšanai)

Veselīgas vakariņas ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Noteikti apēdiet 30 g granulētu kliju un 200 g dārzeņu vai augļu. Jūs varat to dzert ar zema tauku satura jogurtu, kefīru vai tēju. Var ēst vārītus dārzeņus, putnu fileju vai liesu gaļu – vārītu vai ceptu. Bet ne vairāk kā 50 g.

Ja brokastīs vai pusdienās ēstā ēdiena nepietiek, pusdienās vai pēcpusdienas uzkodās varat ēst augļus vai žāvētus augļus un noskalot ar sulu, tēju vai jogurtu.

Uzturs svara zaudēšanai un fiziskām aktivitātēm

Ja jūs vienkārši ēdat pareizi, svara zaudēšana nav tik efektīva. Un, ja jūs arī sportojat, jūsu ķermeņa svars samazinās daudz ātrāk. Bet šeit jums jāievēro daži uztura principi.

Ķermenis uzglabā taukus enerģijas trūkuma gadījumā. Tāpēc, lai piespiestu viņu tērēt šīs rezerves rezerves, pirms paša treniņa nevajag ēst. Un noteikti jāpaēd kādas 2 stundas pirms tam, lai nebūtu grūti mācīties.

Maltītei jābūt ogļhidrātiem, bet nelielos daudzumos. Tādā veidā organisms būs pārliecināts, ka tajā ienāk pārtika, nevis tracinās treniņa laikā ar izsalkuma sajūtu. Un trūkstošo daļu enerģijas viņš uzņems no tauku rezervēm.

Var ēst auzu vai griķu biezputru, dārzeņus un augļus.

Svarīgi zināt! Ja jūtat sausu mute, miegainību vai pasliktinās garastāvoklis, tas var liecināt par ūdens trūkumu organismā. Ar svaru 70 kg dienas ūdens patēriņš ir 2 litri. Ja sverat vairāk, aprēķiniet daudzumu, pamatojoties uz ķermeņa svaru – uz katriem papildu 10 kg jums ir nepieciešami 250 ml ūdens.

Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai

Pēc treniņa jums jādod ķermenim vēl nedaudz laika, lai sadedzinātu rezerves taukus, un tikai pēc 2 stundām jūs varat sākt savu pirmo ēdienreizi. Tagad nepieciešami proteīna produkti: biezpiens, olu baltumi, vārīta vista, vārītas jūras veltes. Būtu jauki arī dārzeņu salāti ar karoti augu eļļas.

Ja pēc treniņa jūtaties ļoti izsalcis, varat dzert sulu, jogurtu vai tēju.

Frakcionētas (piecas ēdienreizes dienā) ēdienreizes svara zaudēšanai: ēdienkarte mēnesim

Šī sistēma ietver ēšanu ik pēc 2-3 stundām. Zaudējot svaru, porcijām jābūt mazām, taču tajās jāsatur pietiekami daudz kaloriju normālai pašsajūtai.

Pārtikai vajadzētu būt labvēlīgām īpašībām, pat ja tā ir uzkoda.Šīs diētas pamatprincips ir tāds, ka dienas laikā 3 reizes jāpaēd siltā maltīte un divas reizes jāuzkodas kaut kas viegls. Saldumi ir atļauti tikai 1 reizi, un tikai 1 gab.

Aptuvenā daļēja ēdienkarte:

1. Brokastis var sastāvēt no putras un augļiem. Jūs varat dzert tēju vai kafiju.
2. Pusdienās Noteikti ēdiet zupu, ceptus vai neapstrādātus dārzeņus un liesu gaļu (vistas, tītara).
3. Paēd vakariņas Var vārīt zivi, gaļu vai olas kombinācijā ar dārzeņiem.
4. Uzkodas– raudzēti piena produkti bez taukiem (jogurts, biezpiens, kefīrs), augļi, graudu maize un tēja.
5. Pirms gulētiešanas Ja vēlaties, labāk ir dzert kefīru.

Daļējas maltītes svara zaudēšanai, atsauksmes no tiem, kas zaudē svaru

Ņemot vērā atsauksmes par sievietēm, kuras zaudē svaru, ievērojot šo diētu, var apgalvot, ka šī diēta samazina svaru lēnām, bet vēlamais efekts saglabājas daudz ilgāk nekā ar strauju svara zudumu. Turklāt šo metodi var izmantot ikviens bez vecuma un veselības ierobežojumiem. Tāpēc mēs varam droši teikt, ka šī energosistēma ir daudz labāka par citām.

Atsevišķas ēdienreizes svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte

Lai pārtika organismā labāk uzsūktos, tā ir jāuzņem atsevišķi, sadalot olbaltumvielās un ogļhidrātos. Tas ir nepieciešams, lai ogļhidrātu sagremošanai atbrīvotos kuņģa sula, kurai ir neitrāls skābums. Un olbaltumvielām ir nepieciešama skābāka vide, savukārt ogļhidrāti šādā vidē netiek sagremoti.

No tā izriet, ka 1 ēdienreizē jāiekļauj vai nu olbaltumvielas, vai ogļhidrāti. Bet, tā kā gandrīz visi produkti satur abus, tos parasti iedala grupās. Veidojot ēdienkarti, jāņem vērā produktu saderība.

Atsevišķa uztura tabula svara zaudēšanai

Svarīgi zināt! Produkti, kas satur vairāk olbaltumvielu vai ogļhidrātu, nav saderīgi viens ar otru. Bet tos var viegli lietot kopā ar taukiem un augļiem.

Atsevišķas ēdienreizes svara zaudēšanai, atsauksmes no tiem, kas zaudējuši svaru

Pamatojoties uz atsauksmēm par šāda veida uzturu, var spriest, ka sākumā būs diezgan grūti pierast pie šādas diētas, jo mūsu ierastie ēdieni ir pārāk tālu no šādas sistēmas. Būs jāmācās gatavot no jauna un jāpierod pie jaunām garšām. Dažas meitenes novēroja garastāvokļa un stresa izmaiņas, ko viņas saistīja ar atsevišķa uztura nepilnvērtīgumu.

Cita to cilvēku kategorija, kuri zaudējuši svaru, izmantojot šo sistēmu, apgalvo, ka apgrieztā pāreja uz jauktu uzturu ir diezgan sarežģīta, jo organisms pierod pie vieglas un labi sagremojamas pārtikas. Daudziem cilvēkiem pat patīk ievērot šo diētu.

Bet visas atsauksmes par šo diētu vienbalsīgi apgalvo, ka šāda sistēma darbojas nevainojami un ar tās palīdzību jūs varat zaudēt 10-25 kg 3 mēnešu laikā. Šī ir lieliska diēta tiem, kas ir ļoti smagi.

Intuitīva ēšana, atsauksmes no tiem, kuri zaudējuši svaru

Intuitīvā ēšana vairāk ir pretdiēta. Šeit jūs varat ēst visu, ko vēlaties, jums tikai jākontrolē ēdiena daudzums, ko ēdat, lai nepārēstos.

Interesants fakts! Intuitīvo ēšanu radīja Stīvens Houkss, kuram arī ilgu laiku bija liekais svars. Viņš izmēģināja daudzas diētas un nonāca pie secinājuma, ka tās visas sniedz īstermiņa rezultātus.

Tad viņš sāka ieklausīties sava ķermeņa vēlmēs un ēst tikai tos ēdienus, kurus gribēja.

Stīvens apgalvoja, ka viss ir atkarīgs tikai no psiholoģiskā faktora.

Liekā svara problēma satrauc daudzus, un šī tēma ir tieši saistīta ar jautājumu par to, kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru mājās. Ir viegli pazust starp daudzajām modernajām diētām, taču ir vienkārši uztura noteikumi, kurus varat ievērot, lai zaudētu svaru mājās.

Kā ēst lai zaudētu svaru?

Zaudēt lieko svaru ir pilnīgi iespējams ne tikai specializētu klīniku sienās. Daudziem mājas vide rada patīkamu emocionālo fonu un pareizo garīgo attieksmi. Un galvenā svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa ir uzturs. Apskatīsim, kā ēst, lai zaudētu svaru mājās.

Ko drīkst ēst un ko nē? Mēs esam pieraduši pie augstas kaloritātes pārtikas. Piemēram, mēs ēdam daudz maizes. Pirmajā dienā, kad nolemjat zaudēt svaru, nomainiet baltmaizi ar melno vai pilngraudu maizi un ēdiet to tikai ar pirmo ēdienu. Cukuru aizstājam ar medu un svaigiem augļiem, taču atcerieties, ka arī žāvētos augļos ir noderīgas vielas, turklāt medu nedrīkst karsēt virs 60 grādiem. Pakāpeniski izņemiet no uztura pārtiku, kas jums nav veselīga. Iepriekš jāsagatavo daudzveidīga un pilnīga ēdienkarte un jāuzkrāj piemēroti produkti. Veidojot pareizo ēdienkarti, izmantojiet zemāk esošo kaitīgo un veselīgu pārtikas produktu sarakstu.

Kā gatavot? Mājās gatavotus ēdienus vajadzētu pagatavot cepeškrāsnī vai tvaicēt, vārīt vai sautēt. Nelietojiet karstus garšaugus un garšvielas, gatavojiet ar augu vai olīveļļu. Izslēdziet cukuru un ierobežojiet sāli. Sākumā jums var nepatikt ēdiena garša, bet pēc dažām dienām jūs pieradīsit. Centieties ēst tikko pagatavotu ēdienu.

Olbaltumvielu produkti. Zinātnieku pētījumi pierādījuši, ka apetītes veidošanā liela nozīme ir tieši proteīna pārtikai. Saprātīgs kvalitatīvu olbaltumvielu patēriņš rada sāta sajūtu, jo olbaltumvielu pārtika tiek sagremota daudz ilgāk. Diētas bez olbaltumvielām, visticamāk, novedīs pie izsalkuma, pārēšanās un iepriekšējā svara atgūšanas. Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst olbaltumvielas: lietojiet piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu gaļu, nelielu daudzumu pākšaugu, olu baltumu. Desertā pagatavo diētiskās ogu želejas uz želatīna bāzes, želatīns ir lielisks olbaltumvielu avots.

Cilvēki vienmēr vēlas izskatīties labāk par citiem vai vismaz atbilst neizteiktiem standartiem. Ne visi no viņiem zina, kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru, un daudzi ir pārliecināti, ka pareiza uztura svara zaudēšanai ir ārkārtīgi slikta. Darbs pie sevis visbiežāk sākas ar savu ķermeni un pareizu uzturu, un tā ir taisnība. Slaidi cilvēki ir pārliecinātāki par sevi, viņiem ir pozitīva attieksme, un citi viņus vērtē labvēlīgāk.

Pareizs uzturs ļauj gūt panākumus darbā un, kā liecina statistika, īpaši palīdz sievietēm. Bet ne visi var zaudēt svaru ar pareizu uzturu: lielākā daļa cilvēku, kas vēlas sasniegt skaistas formas, pārtrauc ēst vai ievēro stingras diētas. Svars, protams, visticamāk, pazudīs, bet izskats tevi nemaz neiepriecinās. Nevienam nepatīk nokarens un ļengans ķermenis, un tāpēc vairāk ieteicams ķerties pie nesteidzīgas svara zaudēšanas un pareiza uztura. Lai sāktu zaudēt svaru, nevajadzētu vairākas reizes samazināt ierastās porcijas. Viss, kas jums jādara, ir apgūt dažus veselīgas ēšanas paradumus, un jums nebūs jāpārdzīvo kaķa porcijas apēst pusdienās. Vēlmei strādāt pie sevis jābūt spēcīgai motivācijai. Nav noslēpums, ka slaidiem cilvēkiem ir vieglāk iegūt jaunas paziņas, atrast stilīgu apģērbu un piesaistīt apkārtējo uzmanību. Atcerieties – lai kāds arī būtu jūsu mērķis, iemācieties sevi mīlēt un cienīt. Tas palīdzēs jums tuvoties panākumiem.

Ikviens zina, ka pareiza uztura ir svarīga svara zaudēšanai. Daudziem cilvēkiem ir aptuvens priekšstats par to, kādiem pārtikas produktiem vajadzētu būt uzturā un kuri no tiem būs jāizslēdz. Un tomēr ne visi zina par brokastu priekšrocībām svara zaudēšanai, daudz ūdens un citām lietām. Tā kā pareizs uzturs svara zaudēšanai tiek uzskatīts par dārgu un dzīvē grūti sasniedzamu, cilvēki ar lieko svaru izmanto dažādas diētas. Galu galā ir daudz vieglāk sēdēt uz monodiētas, “izžūt” no olbaltumvielām vai vienkārši pārtraukt ēst.

Ja jūs domājat tāpat, ļaujiet man sniegt dažus atklājošus argumentus:

• Pēc diētas, lai kā jūs mēģinātu to uzturēt, ķermenim trūks vitamīnu un kaloriju, un tāpēc tas prasīs lielu pārtikas daudzumu. Turklāt vielmaiņa palēnināsies un vitalitātes uzturēšanai būs nepieciešamas mazākas porcijas;
• Svara zaudēšana ar vienu produktu vai badošanās nopietni kaitē kuņģim. Ja nevēlaties ciest no gastrīta, apiejiet tos;
• Pēc diētas pabeigšanas jums būs grūtāk zaudēt svaru. Citās diētās vai veicot vingrinājumus, svars krīt nost negribīgi, ar katru reizi arvien lēnāk.

Nu vai esi jau mainījis domas par diētu? Galu galā daudz labāk ir paciest mēnesi vairāk par pareizu uzturu, bet balva būs skaista un noslīpēta figūra.

Svarīgi! Ievērojiet vienkāršo patiesību: “patērē mazāk, nekā iztērē” un nepiebāzt savu ķermeni ar nederīgu pārtiku. Tā tu paliksi vesels un kļūsi slaidāks.

Lai svara zudums būtu veiksmīgs, ir jāizveido treniņu plāns un jāizplāno sava ēdienkarte. Jums arī jāizmet visas burvju tabletes un aerosoli svara zaudēšanai. Tauki tiek patērēti tikai tad, kad jūs pārvietojat, un noteiktā laika periodā.

Kāpēc es nezaudēju svaru?

Bieži darba kolēģu vidū var sastapt cilvēku, kurš neprot ēst, lai mājās notievētu. Parasti šādi cilvēki visiem apkārtējiem stāsta par savu “pareizo uzturu”, un arī viņu kolēģi brīnās, kāpēc viņi nezaudē svaru. Tam ir tikai divi iemesli.

Šīs šķietami nenozīmīgās uzturā neļauj zaudēt šos nīstos kilogramus:

• Tu ēd pārāk maz. Ja ēdīsi minimālo kaloriju daudzumu (1000-1200 kcl) un tajā pašā laikā pavadīsi stundas sporta zālē, tad organisms domās, ka ir pienākuši bada laiki. Viņš nevēlas, lai jūs nomirtu no bada, tāpēc viņš ieslēgs taupīšanas režīmu. Tajā ķermenis pat ar pareizu uzturu gandrīz pārstās izdalīt enerģiju kā taukus. Jūs sākat justies slikti un bieži noguris, un tas negatīvi ietekmē jebkuru darbību;
• Jūs ēdat daudz, to nemanot. Iespējams, ka jūsu uzturs ir bijis pārmērīgs tik ilgi, ka lielas porcijas ir norma. Šādos gadījumos kuņģis stiepjas un prasa arvien vairāk pārtikas, nekā nepieciešams normālai darbībai un svara zudumam. Otra iespēja ir izlaist nelielas kļūdas uzturā: pāris saldumu brokastīs, karote cukura tējā vai šokolādes kubs. Kad sākat rūpēties par savu diētu, esiet pietiekami laipns un saskaitiet katru apēsto gabalu.

Svara zudums sākas, kad porcijas tiek samazinātas līdz standarta izmēram. Pastaigas un riteņbraukšana lieliski ierobežo pareizu uzturu. Patērējot tikai organisma funkcionēšanai nepieciešamo kaloriju daudzumu, priekšroka jādod viegliem sporta veidiem.

Iemesli, kāpēc jūs nevarat zaudēt svaru

Visi ir pieraduši liekajā svarā vainot ģenētiku, sēdošu darbu un kolēģi, kurš diētas pirmajā dienā atnesa kūku. Papildus šādiem banāliem uztura iemesliem ir vēl vairāki, par kuriem jūs pat nezināt:

• Porcijas pārāk lielas. Jā, bļodiņā gurķu un tomātu salātu ar citronu sulas mērci ir tik maz kaloriju, ka tas viegli varētu kļūt par jūsu otro ēdienu. Bet, ja mēs runājam par augstas kaloritātes pārtiku: riekstiem, sviestu vai banāniem, tad jums jābūt uzmanīgiem;
• Daudz stresa. Daudzi cilvēki dod priekšroku nepatikšanām darbā un personīgajā dzīvē. Ne mazāk izplatīta ir līdzīga problēma – nervozs vēders. Vēders (tā tas ir, tas neattiecas uz kājām un rokām) var sākt augt ilgstoša stresa un ilgstošas ​​depresijas dēļ, nevis uztura dēļ. Tāpēc, pirms sākat zaudēt svaru, mēģiniet sakārtot savas problēmas un beidziet nervozēt;
• Neliels ūdens daudzums. Pats ūdens ar pareizu uzturu nepalīdz zaudēt svaru, bet pietiekams daudzums tā regulē vielmaiņas procesus un samazina apetīti. Lai cilvēks paliktu slaids un vesels, pareizam uzturam cilvēkam jāpievieno pusotrs līdz divi litri ūdens (var aizstāt ar zāļu tēju vai pievienot citrona sulu).
• Ieradums neēst brokastis. Dažiem cilvēkiem ir ieradums no rītiem neēst brokastis. Visbiežāk viņi saslimst no brokastīm un nevar neko ēst līdz pusdienām. Ja jūs neesat viens no šiem cilvēkiem, tad jums vienkārši jāietur brokastis ar pareizu diētu svara zaudēšanai, jo tas paātrina vielmaiņu;
• Zems zaļo dārzeņu patēriņš. Svara zaudēšanai un normālai kuņģa darbībai šķiedrvielas un vitamīni ir vienkārši nepieciešami. Mēģiniet papildināt to ar kāpostu, zaļumiem, rukolu un baziliku. Tie satur milzīgu daudzumu vitamīnu un tajā pašā laikā ļoti maz kaloriju;
• Miega trūkums. Ja jūs regulāri nesaņemat pietiekami daudz miega, tas var negatīvi ietekmēt jūsu izskatu un veselību. Miega trūkums liek ķermenim pāriet stresa režīmā un grūtāk uzglabāt pārtiku. Ir arī palielināta apetīte un tieksme pēc saldumiem, kas ļoti traucē zaudēt svaru.

Uztura izvēlne

Galvenā prasība pareizam uzturam ir līdzsvars. Pareizam uzturam jāsatur olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, turklāt pietiekamā daudzumā. Piemēram, jūs nevarat atteikties no gaļas daļas, jo tajā esošās olbaltumvielas paātrina vielmaiņu. Pareizam uzturam, zaudējot svaru, un porcijām jābūt līdzsvarotām.

Lūk, kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru:

Šis veselīgais uzturs noteikti palīdzēs jums zaudēt svaru. Mainot dažus produktus, varat pielāgot šo izvēlni un porcijas sev piemērotākām. Pareiza uztura pamatā jābūt putrai, salātiem, vārītai gaļai un zupām. Tie neliek jums justies labāk, turklāt šie ēdieni jūs ilgi piepilda. Centieties neizlaist ēdienreizes, lai vēlāk nepārdzīvotu.

Ko nepirkt

Ir arī stingra pareiza diēta, kurā ir aizliegti saldie augļi, lielas porcijas, dzīvnieku tauki un līdzīgi produkti. Tas viss ir nepareizi un pat kaitīgi ķermenim. Piemēram, kartupeļi, kas ir aizliegti daudzās veselīga uztura ēdienkartēs, var būt ļoti noderīgi vārīti. Protams, jums nevajadzētu paļauties uz šādiem produktiem, taču to aizliegšana ir tikpat slikta. Daudzas diētas ir balstītas uz to, ka tajās ir ļoti lielas dārzeņu porcijas, savukārt eļļa un gaļa ir stingri aizliegtas. Šāda diēta noteikti kaitēs veselībai un īpaši sieviešu veselībai, jo bez taukiem un olbaltumvielām ķermenis nespēs normāli funkcionēt. Jums nav jāizņem no uztura pārtikas produkti, kas it kā nededzina taukus.

Viss, kas jums jādara, ir jāatsakās no patiesi bezjēdzīgiem pārtikas atkritumiem:

• Čipsi un frī kartupeļi;
• Popkorns, kas tiek uzskatīts par maz kaloriju, patiesībā nav;
• Ātri pagatavojamas nūdeles un ātri pagatavojams kartupeļu biezenis;
• Majonēze no veikala (ja ļoti gribas, var pagatavot pati no olas dzeltenuma un sviesta);
• Saldie gāzētie dzērieni (Cola, Sprite);
• ceptas preces no veikala;
• Pusfabrikāti;
• Ātrā ēdināšana un citi līdzīgi produkti.

Izvairīšanās no šiem pārtikas produktiem, pareizi ēdot, neradīs kaitējumu ķermenim. Ievērojot pareizu uzturu, nāksies piedzīvot “atstāšanos”, bet pēc kāda laika jutīsies veselīgāks un sapratīsi, ka ne velti pārstāji to ēst.

Diētas noteikumi svara zaudēšanai

Pat ne-stingrā pareiza uztura versijā pastāv noteikti nosacījumi. Tos veikt nav tik grūti, cik patīkami, jo ar sabalansētu, pareizu uzturu tavs garastāvoklis un pašsajūta būs vislabākajā līmenī. Zinot tos, jūs varat izveidot savu diētu un pēc tam pieturēties pie tā.

Pamatnoteikumi:

• Saglabājot līdzsvaru starp enerģijas patēriņu un pareizu uzturu uzņemto kaloriju daudzumu. Ja daļēji nepapildināsiet lielos enerģijas izdevumus, jūsu ķermenis ātri vien izsīks un jūs nevarēsiet turpināt zaudēt svaru. Ja porcijas ir pārāk lielas un enerģijas patēriņš ir mazs, tad organisms turpinās uzkrāt to, kas netiek iztērēts kā tauki;
• Pareiza BZHU attiecība. Jūs nevarat ēst tikai ogļhidrātus un ignorēt citas uzturvielas. Gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti ir vienlīdz svarīgi svara zaudēšanai. Attiecība: 25% olbaltumvielas, 15% tauki un 60% ogļhidrāti. Tas jāsadala uz piecām ēdienreizēm dienā. Ogļhidrātu daļā jāiekļauj graudaugi, augļi un dārzeņi. Jums nevajadzētu baidīties arī no dzīvnieku olbaltumvielām vai taukiem – visi ēdieni ir veselīgi ar mēru.

Tāpēc, lai vienreiz un uz visiem laikiem ātri zaudētu svaru, nevajadzētu badoties. Jāievēro pareizs uzturs, reizēm ļaujot sev garšīgus gardumus. Taukos tie nepāries, bet no diētas neizkritīsi un varēsi paātrināt vielmaiņu.