Как добиться узкой талии и широких бедер. Как сделать бедра шире, а талию уже: учитываем все критерии

Женщины с худощавым телосложением мечтают о более округлых бёдрах. Чтобы их расширить необходимо, накачать мышцы ягодиц и бёдер. Для этого в домашних условиях рекомендуется заниматься специальными упражнениями.

Как увеличить бёдра в ширину подскажут упражнения описанные ниже. Они помогут накачать мышечную массу, если их выполнять трижды в неделю. Спустя 30 дней активных занятий вы станете обладателем ровных ножек и округлых бёдер.

Перечень упражнений для расширения бёдер:

1. Станьте на колени. Пальцы рук направьте вперёд, локти расположите под плечами, а голову на одной линии вместе с позвоночником. Подняв правую ножку нужно тянуть носочек в сторону головы. Опустив её, подтяните колено к грудной клетке. Ногу старайтесь держать на весу. Повторите двенадцать раз. Аналогичные действия проделайте с другой ножкой;
2. Лёжа на правом боку, рукой поддерживайте голову, согнув левое колено. Стопу закиньте за правую голень. Подняв правую ножку, нужно потянуть её на себя. Нужно стараться вывернуть вверх внутреннюю бедренную часть. Останьтесь в таком положении около 60 секунд. Затем ножку немного опустите. Упражнение выполняется двадцать – сорок раз для каждой ноги;
3. Широко расставьте ноги, присев и выпрямите спинку. Руки вытяните вперёд себя. Посидите в таком положении десять секунд. Важно удерживать бёдра параллельно полу. Повторить приседания не больше пятнадцати раз;
4. Если вы впервые будете заниматься со штангой, не беритесь поднять более пятнадцати килограмм. Взяв спортивный снаряд, поставьте его на краю плеч. Следите, чтобы спина была ровной, а ноги были на ширине плеч. С такого положения медленными движениями присядьте вниз. Аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Приседать со штангой нужно восемь раз. При выполнении упражнения важно также следить, чтобы колени располагались, ровно и прямо. Чтобы голова не кружилась, смотреть нужно также прямо;
5. Чтобы бёдра хорошо работали, предыдущее упражнение нужно выполнять, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Приседать нужно всё ниже и ниже. Если при выполнении упражнений со штангой пятки поднимаются, под них можно подложить брусочки высотой в три – пять сантиметров;
6. Для расширения бёдер в ширину подойдёт такое упражнение. Сев на пол, нужно прикоснуться к нему ручками. После этого нужно резко выпрыгнуть вверх. При выполнении прыжка руки должны быть вытянутыми над головой. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы и очень быстро увеличиваются бёдра.

Описанные упражнения важно сочетать с физической нагрузкой для талии. Займитесь прямыми скручиваниями. Лёжа на полу нужно поднять верхний корпус. Поясница должна строго лежать на полу. Согнув ножки, приподнимите их над уровнем пола. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите десять раз.

Занимайтесь и косыми скручиваниями. Они выполняются аналогично прямым скручиваниям, но при подъёме корпуса нужно левый локоть тянуть к правому колену и наоборот.

Чтобы мышцы хорошо росли помимо описанных упражнений важно следить за своим рационом питания. Важно, чтобы организм получал нужное количество белка. Ешьте мясо, рыбу, нежирный творог и растительную пищу. Вегетарианцам нужно дополнительно принимать белок в виде специальных коктейлей и других похожих продуктов.

Даже добившись желаемых форм, не стоит забрасывать упражнения. Продолжайте их выполнять для поддержания мышц в тонусе.

Наращиваем объём с помощью штанги

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Возьмите на заметку! Чем с большим весом вы тренируетесь, тем больше должен быть по времени отдых между тренировками. Мышцы полностью могут восстановиться только спустя двое суток. Поэтому большие нагрузки нужно выполнять через каждые три дня.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs, с вами Александр Белый. Близится весна и это значит, что на смену теплым пуховикам и штанам придет легкие курточки и шорты. Многих начинает беспокоить те формы, которые скрываются под слоем теплой одежды. Как правило люди, кто не занимаются активным образом жизни после зимы набирают лишние килограммы и сантиметры особенно в области бедер. Поэтому поговорим мы сегодня о том, как уменьшить бедра в объеме и придать им стройности.

Основные понятия

На данный момент весь простор интернета забит различными привлекающими рекламами, что-то типо: «как я похудела на 5кг за 9 дней» или «диета для похудения, с помощью нее я за две недели скинула 10кг». Дорогие читатели, знайте, все это не правда, красивое тело требует регулярных нагрузок, если жировые отложения накапливались в течении многих лет, то как они могут уйти за какую-то неделю?

Требуется набрать терпения, и дать понять самому себе что это длительный и кропотливый процесс. Многие задаются вопросом, можно ли похудеть очень быстро? К сожалению ответ нет, но если придерживаться правильной диеты и программы тренировок то за 3-4 недели вы заметите вполне неплохой результат, который даст силы тренироваться дальше. Давайте теперь рассмотрим основные причины широких бедер.

Из-за чего увеличиваются бедра?

Причина увеличения бедер кроется в основе природы. Так как женщине предстоит рожать детей, то ее фигура изначально имеет предрасположенность к округлым формам и широким бедрам.

На фоне стресса могут выделяться различные гормоны, которые отвечают за многие процессы в организме женщины, в следствии начинают откладываться жировые отложения в частности в живот(бока) и бедра.
Можно добавить также тип фигуры, а немаловажное это рацион питания. Часто причина широких бедер кроется в булочках, сладком, пиццах и другом фаст фуде.

Смотря в зеркало, вы видите, что ваши бедра имеют не привлекательный вид? Не печальтесь, сейчас я с вами поделюсь эффективным комплексом упражнений, который поможет подтянуть ягодицы и добиться хорошего результата. После мы рассмотрим диету и рекомендации.

Физическая активность

В нынешнее время имеется огромное количество информации, которая позволит вам скинуть лишние килограммы и привести себя в форму. Существует много тренировочных программ, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Конечно же перед любой тренировкой важна разминка. Я не рекомендую тренироваться, не проведя предварительную разминку. Она поможет вам предотвратить возможность повреждений, растяжений.

Первым будет . Лежа на спине, поднимите ноги от пола и делайте имитацию кручения педалей на велосипеде. Нужно сделать несколько подходов.

Второе требует особой физической выносливости. Нам необходимо сделать ножницы. Исходное положение как в третьем, лежа на спине нужно поднять ноги и выполнить скрещивания ногами порядка 70 раз. По мере ваших тренировок необходимо увеличивать количество повторений.

Следующее упражнение выполняется лежа на животе. Суть заключается в том, чтобы поднимать разноименную руку и ногу одновременно.

Очень хороший тренинг для – стоя прямо, расположив руки вдоль туловища следует поднимать ноги, точнее делать ими махи в сторону и во внутрь. Сделайте 25-30 повторений.
В том же положении 20-25 повторений вращений ноги тоже дадут свои результаты.

Комплекс в тренажерном зале

1. Приседания со штангой. Штангу расположите чуть ниже шеи – на трапециевидных мышцах, спина ровная, ноги параллельно друг другу. Следует приседать до того момента, как попа станет параллельна полу – 90 градусов.

2. Сгибания и разгибания ног в тренажере. Первое упражнение проработает бицепс бедра, второе – квадрицепс.

3. Выпады. В каждую руку нужно взять гантелю 4-8кг и делать выпады. Можно на месте, можно шагая по коридору или залу. При выполнении выпадов нужно чтобы коленка немного не касалась пола.

К этому всему эффективно будет добавить кардио нагрузки. После каждой тренировки прыгайте на скакалке, бегайте на беговой дорожке или по стадиону, занимайтесь на орбитреках и велотренажерах, и тогда при соблюдении правильного питания вы добьетесь отличных результатов.

Также довольно хорошо себя зарекомендовало обертывание пленкой проблемных областей бедер или же тали во время тренировок. Благодаря чему в месте обертывания усиливается потоотделение и выводится лишняя вода вместе с проблемными сантиметрами.

Здесь можно заказать пленку для обертывания .

Кстати о диете, давайте рассмотрим, что можно кушать, а что не рекомендуется.

Продукты питания

В первую очередь категорически не рекомендуется есть кондитерские изделия – булочки, пирожные, конфеты. Одним словом исключить сладкое и мучное. Почему? Они являются основным источником быстрых углеводов, которые в кратчайший срок откладываются в негативные жиры.

Пейте больше воды. Вода разгоняет метаболизм, то есть улучшает обмен веществ. Если хотите скушать хлеб то можно 1-2 кусочка черного перед тренировкой, или же заменить его хлебцами. В основном делайте упор на пищу животного и природного происхождения: курица, яйца, сыр, творог, молоко, гречка, овсянка, рис, рыба.

Применяйте . Кушайте относительно небольшими порциями 4-6 раз в день. Тем самым, питаясь дробно, вы разгоняете свой метаболизм.

Наберитесь терпения и начните заниматься, самое главное это начать. Мы с вами рассмотрели основные понятия, поговорили из-за чего увеличиваются бедра, как с этим бороться, какие упражнения являются эффективными, поговорили о диете, и продуктах, которые употреблять не рекомендуется. Ниже я прикрепил информативное видео, которое принесет полезную информацию для вас. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будете в хорошем настроении и в отличной форме. До скорых встреч.

Рад приветствовать Вас, друзья! Думаю, не ошибусь, если скажу, что практически каждая женщина хочет выглядеть привлекательно и соответствовать определенным канонам красоты. Но, увы, не все от природы обладают осиной талией или выразительными ногами.

Благо есть такой спорт, как фитнес, который может эти недочеты устранить! Он позволит сразу убить двух зайцев и талию визуально сделать уже и бедрам придать округлые формы. Как раз о том, как сделать бедра округлыми я вам сегодня и расскажу!

Если вы здесь, значит вас одолевает желание избавиться от конусообразных или квадратных ног и придать им привлекательную округлость. Для этого нужно все силы направить . В особенности на внешнюю их часть. Мышца, находящаяся в этом месте, называется латеральной головкой квадрицепса.

• Для тренинга ног нам понадобятся такие известные упражнения как приседания и выпады, это базовые движения для прокачки не только бедер, но и ягодиц
• Важен режим тренировок

Поскольку мы хотим нарастить немного мышц, упражнения должны оказывать хорошую нагрузку на них. Поэтому для занятий в домашних условиях обзаведитесь парой гантелек.

• Нам нужны кардиотренировки

Ведь они тренируют выносливость, а она пригодится для работы в диапазоне 10-20 повторений в упражнениях на ноги. Почему так много повторений? Потому что у девушек больше медленных мышечных волокон, которые любят продолжительную работу.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то беговая дорожка или велотренажер будут очень кстати. Ну а дома бег и велосипед вам в помощь.

Руководствуясь тремя пунктами можно составить эффективную тренировочную программу и смело идти в бой.

Программы тренировок

Для того чтобы программа сработала важно не только регулярно уделять внимание физическим нагрузкам, но и придерживаться !

В тренажерном зале

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

• Фронтальные приседания

Одно из лучших упражнений для развития мышц бедер. Многие бодибилдеры используют его для того чтобы придать округлость своим ногам, но это вовсе не означает, что женщинам оно не подходит.

Наоборот, в силу анатомических особенностей вам удастся приседать практически с идеально ровной спиной. Ноги нужно поставить на ширине плеч и приседать до параллели с полом. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Фронтальные приседания можно заменить приседаниями с узкой постановкой ног

Таким образом, будет нагружаться внешняя часть бедра. Впрочем, вы это сами почувствуете. Здесь вы вольны использовать либо тренажер Смита, либо штангу. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• А теперь наши любимые выпады

Но делать мы их будем в несколько нестандартной манере. Выпады удобнее всего выполнять с гантелями, так как в таком случае центр тяжести опускается вниз, и мы имеем более устойчивое положение тела.

Как делать упражнение? Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад и в бок в направлении впереди стоящей ноги, как проиллюстрировано на фото. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия для второй ноги. Выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.

• Завершить тренировку можно классическими выпадами

Используя в качестве отягощения гантели, штангу или тренажер Смита. Выполнить вам нужно 2-3 сета по 12-20 повторений.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться. Выполните вращательные движения руками и ногами. Сделайте несколько наклонов и приседаний. А так же можете походить по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера.

А после завершения занятия уделите пару минут заминке: восстановите дыхание и растяните утомленные мышцы. И еще одно важное замечание! Во время заключительных подходов каждого упражнения используйте тяжелоатлетический пояс, он поможет сохранить вашу талию тонкой.

В домашних условиях

Дома у вас, скорее всего, нет под рукой штанг и уж тем более тренажера Смита. Но придумать отягощение можно всегда. Это может быть или гантели.

Сам комплекс остается таким же, как и в тренажерном зале. Причем если одних гантелей или эспандера будет недостаточно, то можно их объединить!

К примеру, во фронтальных приседаниях вы берете гантели в руки, закидываете на плечи и приседаете, но если нагрузки не хватает, возьмите в руки еще и эспандер. Другой его конец закрепите под ногами. Но в последнем случае руки с гантелями лучше опустить вниз, так как в поднятом положении держать их будет довольно трудно.

Осильте каждое упражнение на то же количество повторений и сетов (3-4 сета по 10-20 повторений) и вы молодцы! Теперь можно отдохнуть и восстановиться.

Но перед тем как приступать к тренировкам обязательно посмотрите видео!

Резюме

Для того чтобы округлить бедра вам придется изрядно попотеть, так как требуется набрать немного мышечной массы. Благо бедра у женщин хорошо растут от физической нагрузки. Для пропорционального развития тела уделяйте внимание не только бедрам, но и другим мышечным группам (верху тела, задней поверхности бедра, ягодицам и икрам).

Тренируйтесь по комплексу для бедер 1-2 раза в неделю, причем один день можно сделать тяжелым (выполнять упражнения на 10-15 повторений), а другой день легким (выполнять 15-20 повторений с меньшим весом). Между ними оставьте трехдневный промежуток для восстановления. Для кардио тренинга выделите отдельный день.

На этом у меня все. Оставляйте отзывы о статье, подписывайтесь на обновления и делитесь статьей с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Всем привет, друзья, с вами опять на связи, Алиса! Сегодня обсудим еще одну тему, которая волнует огромное количество представительниц слабого пола, как сделать бедра шире, а талию уже? Природа не всегда наделяет нас идеальными формами. Для решения данной проблемы есть несколько способов: правильное питание, физические нагрузки и моделирование фигуры подбором особой одежды.

Девочки, важно понимать, что именно увеличив ягодицы, талия сама по себе будет казаться сравнительно уже. А для этого будет не достаточно обычной гимнастики, все упражнения на прокачку ног и ягодиц придется выполнять с весами. Только в этом случае рост ягодичной мышцы будет обеспечен. В другом случае вы просто подтянете и округлите форму попы, но ее размер останется прежним. Итак, давайте поговорим о всех тонкостях преобразования фигуры до идеальных форм.

Раскрыть бедра и сделать их объемнее можно практикуя определенные позы из йоги. Эта методика поможет развить гибкость и укрепить мышечный корсет, что станет хорошим подспорьем в процессе выполнения физических упражнений с дополнительным весом в дальнейшем. Обратите внимание на позы лягушки, голубя, лицо коровы, ящерицы.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала - заказать .

Постарайтесь больше сидеть на попе, что приведет к повышенной выработке триглицеридов и увеличению пятой точки за счет накопления жировой ткани.

И самый кардинальный способ - хирургическое вмешательство. Самые отчаянные модницы не остановятся ни перед чем, чтобы заполучить широкие бедра. Некоторых даже не останавливают дорогостоящие операции. Такой путь самый быстрый заполучить желаемые формы, но все же стоит хорошенько все взвесить, перед тем как ложится под скальпель.

Калории в помощь

Изменить природное сложение тела вполне возможно, пересмотрев свой ежедневный рацион. Недостаточное количество калорий в меню не позволят вам нарастить необходимое количество мышечной и жировой ткани. У всех девочек употребление излишка калорий приводит к накоплению жира именно в области бедер (у мальчиков совершенно иная конституция тела). Уже в подростковом возрасте в результате гормональной перестройки организма объем жировой прослойки у девочек увеличивается вдвое, и основная масса жировых клеток сосредоточена именно в районе бедер и ягодиц.

Чтобы увеличить бедра, но не спровоцировать ожирение, оставить тонкой талию, рекомендую включать в свое меню только здоровые продукты. Главное увеличивать порции и принимать пищу чаще, чем трижды в день. Например, девочки, которые занимаются в зале и активно наращивают мышечную массу, переходят на пятиразовое питание.

Важно! Ни в коем случае нельзя объедаться и употреблять огромное количество сладостей. Основная задача обеспечить топливом свой организм, чтобы мышцы могли получать энергию, которая им необходима для роста.

Белки

Обогатите ежедневный рацион достаточным количеством белка, что позволит сохранить тонкую талию, при этом мышечная масса ягодиц начнет стремительно набирать объемы. Ежедневно нужно употреблять не менее 100 г белка, потому что он является основным строительным материалом для мышечных волокон. Много белка содержится в мясе, белках яиц, твороге, йогурте. Помимо этого молочные продукты богаты кальцием, что позволит укрепить кости.

Жиры

Тут главное не переборщит. Жиры важная составляющая сбалансированного питания и хорошего липидного обмена, но это не значит, что мы должны кушать жирную колбасу, жареную картошку или сливочное масло ложками. Отдайте предпочтение именно ненасыщенным жирам (растительного происхождения). Они содержаться во всех растительных маслах. Заправляйте салаты оливковым, льняным или подсолнечным маслом. При этом в расчете количества употребляемых жиров вносите те, что находятся в мясе, кисломолочных продуктах и рыбе.

Углеводы

Углеводы являются топливом для организма, поэтому достаточное их количество просто обязательно, потому что в противном случае организм при недостатке энергии начнет «кушать» мышцы и можно забыть о желанной круглой попе. Также углеводы отвечают за хорошее самочувствие, бодрость и нормальное функционирование всего организма. Рекомендую необходимое количество углеводов получать не из тортов и пончиков, а злаков, некоторых овощей, семечек и орехов.

Овощи

Свежие овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому они благотворно влияют на обмен веществ, ускорение которого помогает переработать всю пищу без остатка в энергию. Именно она будет тратиться в тренажерном зале и любой другой физической активности.

Более подробно о питании для увеличения ягодиц я писала .

Тренировки для широких бедер и узкой талии

Наконец мы дошли до самого основного пункта, выполнение которого позволит сделать наши бедра шире и округлее. Избегая физических нагрузок на ягодичные мышцы и квадры, не получится достичь желаемого результата. Мышцы должны поддерживаться в тонусе регулярно и не обязательно для этого записываться в тренажерный зал. Любой тренер может подобрать эффективные упражнения, учитывая вашу физическую подготовку, которые можно будет выполнять даже в домашних условиях. Комплекс должен обязательно включать следующие упражнения:

• подъемы бедра;
• приседания с весом;
• выпады с весом (прямо и в стороны);
• вышагивания на подиум;
• «велосипед»;
• выбрасывание ноги в сторону из полуприседа.

Основное упражнение, с помощью которого можно увеличить ягодицы, оставляя талию тонкой, является именно приседание, но оно должно обязательно утяжеляться дополнительным весом. В среднем женщине достаточно гантелей или штанги с весом 6-8 кг, чтобы эффективно проработать ягодичные мышцы.

Еще раньше я уже рассказывала более детально о , о и .

Важно! Выполняйте все приседы правильно. Не отрывайте носки от пола, держите ровно спину, не сводите колени и напрягайте пресс и ягодичные мышцы. Такие простые правила позволят избежать травм и направить всю нагрузку не на спину и колени, а именно на мышцы бедер и ягодиц.

Моделирование фигуры при помощи одежды

Этот интересный прием позволит еще больше сделать акцент на тонкой талии и подчеркнуть выпуклость бедер, делая их визуально шире. Покупайте брюки и юбки светлых тонов или с пестрыми принтами. При этом юбки берите только силуэта «тюльпан», солнцеклеш выше колена. Все внимание направьте именно на нижнюю часть своего тела, поэтому избегайте кофт и маечек с рюшами, воланами, стразами и т.п. Они не должны быть броским, желательно в пастельных или темных тонах.

Купите специальное моделирующее белье с накладками, в котором попа будет казаться еще объемнее, а бедра визуально шире. Иногда такое решение будет менее травматичным и выгодным. Также оно позволит в любой момент влезть в любимые джинсы и шортики, что вряд ли получится после наращивания мышечной массы на пятой точке.

В конце хочу добавить, что далеко не пышная попа делает женщину женственной. Но мода как всегда неумолима и практически каждая представительница слабого пола просто грезит возможностью заполучить роскошную пышную форму ягодиц. Прибегая к правильным физическим нагрузкам, не забывайте о питании и соответствующем гардеробе. Соблюдая каждый из этих пунктов, любая из вас может добиться поставленной цели. Удачи!