Bagaimana menjadi fleksibel di rumah. Mengembangkan fleksibilitas pada usia berapa pun

Fleksibilitas biasanya mengacu pada rentang gerak sendi, serta panjang ligamen dan tendon yang mengelilingi sendi. Jika Anda ingin menjadi lebih fleksibel, latihan peregangan saja tidak akan cukup. Yoga atau Pilates dapat meningkatkan fleksibilitas dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Di samping itu, nutrisi yang tepat dan mendapatkan cukup cairan dalam makanan Anda akan membantu Anda menjadi lebih fleksibel.

Tangga

Bagaimana cara mulai melakukan latihan peregangan

Hubungi instruktur kebugaran. Sebelum Anda memulai latihan peregangan, penting untuk berbicara dengan pelatih atau instruktur kebugaran. Bahkan satu pelajaran atau kelas master saja sudah cukup untuk mengingat pose yang benar.

Seorang instruktur kebugaran akan menilai fleksibilitas alami dan rentang gerak Anda serta merekomendasikan latihan berdasarkan tingkat kebugaran dan keinginan Anda.
Carilah kelas peregangan atau fleksibilitas.
V gimnasium, di sanggar seni bela diri atau di sanggar yoga.

Pastikan untuk menghangatkan otot Anda sebelum melakukan latihan peregangan. Jika Anda mencoba menarik otot yang dingin, Anda dapat membuat otot tegang atau terluka. Yang terbaik adalah melakukan peregangan di akhir latihan lainnya.

Muat opsi sebelum melakukan peregangan Berjalan atau berlari selama 5-10 menit.
Peregangan dinamis ringan. Anda dapat melakukan lunge, memutar lengan di bahu ke dua arah, memompa perut, mencoba meraih ujung kaki yang diluruskan dengan tangan. Yang terpenting jangan terpaku pada satu posisi.
Rilekskan persendian Anda. Pijat punggung, kaki, otot gluteal, dan fleksor pinggul sambil berbaring di atas bantal khusus.

Regangkan otot lengan dan bahu Anda. Berdiri atau duduk di tepi kursi yang stabil. Jika Anda memutuskan untuk meregangkan otot sambil duduk, perhatikan postur tubuh Anda.

Lakukan latihan dengan punggung lurus. Turunkan tulang belikat Anda dan jangan tekuk punggung ke samping.

Rentangkan satu lengan lurus ke depan Anda dan tekan tangan lainnya tepat di atas siku. Tekan tangan Anda sampai Anda merasakan ketegangan. Jangan mendorong tangan Anda lebih jauh daripada yang dimulai dengan sendirinya. Tahan selama 5 detik. Jangan lupa bernapas dalam-dalam. Kemudian lepaskan dan ulangi dengan tangan lainnya.
Angkat satu tangan di atas kepala, tekuk siku, dan turunkan telapak tangan ke belakang kepala. Coba pegang telapak tangan pertama di belakang punggung dengan tangan kedua, jika bisa meraihnya. Jika Anda tidak dapat menjangkau, tekuk lengan Anda yang lain, letakkan telapak tangan di bawah siku, dan raih ke bawah untuk menciptakan ketegangan pada bisep Anda. Tahan selama 5 detik, lalu ulangi dengan tangan lainnya.

Lakukan bridge untuk meregangkan otot punggung. Bridge adalah latihan seluruh tubuh, tetapi otot yang paling banyak bekerja adalah dada, kaki, dan otot inti. Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut hingga 90 derajat dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Letakkan telapak tangan di kedua sisi matras dan mulailah mengangkat pinggul sehingga tubuh membentuk jembatan. Paha Anda harus sejajar dengan lantai. Tahan di bagian atas selama 5-10 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu turunkan ke lantai. Ulangi 3-5 kali.
- Jika ingin membuat latihan lebih menantang, lakukan gerakan bridge lalu angkat satu kaki ke arah langit-langit. Turunkan kaki Anda dan ulangi pada kaki lainnya.
Buat kupu-kupu. Kupu-kupu adalah latihan peregangan otot gluteal dan otot paha. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk merilekskan leher dan punggung. Duduk di lantai dan regangkan kaki Anda ke depan.
- Tekuk lutut Anda dan rapatkan kedua kaki Anda. Pegang kaki Anda dengan tangan dan, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tubuh Anda ke arah kaki Anda. Penting
  kencangkan otot inti Anda dan jangan menekuk punggung Anda,
  Dan juga gerakkan bahu Anda ke belakang.
- Membungkuklah serendah mungkin. Tahan selama 30–120 detik. Jangan lupa bernapas dalam-dalam.

Lakukan gerakan memutar badan ke samping sambil duduk. Duduklah di lantai, regangkan kaki Anda di depan Anda, dan satukan kedua kaki Anda. Kencangkan inti Anda, tarik bahu Anda ke belakang dan turunkan.

Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ke samping dan letakkan kedua tangan di lantai di sisi yang Anda tuju. Jangan melengkungkan punggung dan memutar hanya di bagian pinggang - jangan memutar pinggul.
Tahan selama 15-30 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi kedua. Anda dapat melakukan 2-4 repetisi di setiap sisi.

Lakukan latihan punggung. Ada latihan yang diambil dari yoga dan Pilates yang membuka dada dan meregangkan otot punggung dan inti. Berbaringlah di lantai tengkurap, regangkan kaki Anda ke belakang.
- Tekuk siku dan letakkan telapak tangan di lantai di kedua sisi tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan dan tekuk punggung Anda. Turunkan bahu Anda dan gerakkan ke belakang.
- Cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda tanpa mengangkat pinggul dari lantai.
  Rasakan regangan di dada Anda.
  Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu turunkan ke lantai. Ulangi 3-5 kali.

Lakukan latihan ini untuk fleksor pinggul dan paha depan Anda. Latihan ini mirip dengan lunge, tetapi dalam variasi ini, meluruskan kaki memungkinkan Anda meregangkan otot pinggul, serta tendon dan paha depan. Untuk melakukan latihan, berlututlah di lantai.

Letakkan satu kaki ke depan sehingga membentuk sudut siku-siku. Ambil langkah maju sejauh mungkin. Anda akan merasakan regangan pada leg kedua. Tulang kering harus tegak lurus dengan lantai dan lutut harus berada di atas pergelangan kaki.
Pegang lutut kaki yang saat ini berada di depan dan dorong pinggul ke depan. Tarik napas dalam-dalam. Tahan selama 15-30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya.

Yoga atau Pilates

Fokus pada pernapasan Anda. Pernapasan adalah elemen kunci dari yoga dan Pilates. Sebelum memulai, renungkan pernapasan Anda selama beberapa menit.
Pilih pose yang mudah dimodifikasi. Di awal kelas, Anda mungkin merasa kesulitan untuk mendapatkan posisi yang benar. Gunakan batu bata yoga khusus atau handuk yang digulung atau dilipat. Letakkan di bawah tubuh Anda untuk melakukan latihan dengan benar, dan jangan melakukan peregangan lebih dari yang Anda bisa.
- Misalnya, lipatan ke depan berguna untuk mengembangkan kelenturan pada kaki dan punggung. Anda mungkin tidak bisa langsung meraih telapak tangan dan meletakkannya di tanah. Coba letakkan batu bata yoga di depan kaki Anda dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya.
- Tubuh dapat berperilaku berbeda pada hari yang berbeda. Bersabarlah dan jangan berkecil hati jika suatu saat Anda tidak melakukan peregangan sekeras latihan sebelumnya.
Rilekskan tulang belakang Anda dengan pose kucing dan sapi. Pose ini cocok untuk pemula dan meningkatkan fleksibilitas punggung dan inti. Selain itu, membantu untuk rileks secara fisik dan psikologis. Dapatkan posisi merangkak.
- Pergelangan tangan Anda harus berada tepat di bawah bahu dan lutut Anda harus tepat di bawah pinggul. Luruskan punggung hingga terlihat seperti meja datar, turunkan bahu ke bawah dan menjauhi telinga. Tarik napas dalam-dalam.
- Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda dengan kuat, angkat kepala dan buka dada Anda. Tahan posisi ini.
- Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung ke arah langit-langit, selipkan dagu ke arah dada, dan selipkan bahu sedikit ke dalam.
- Ulangi latihan ini selama 5–10 siklus inhalasi dan pernafasan, tanpa mengubah kombinasi gerakan dan pernapasan.
Tahan posisi tersebut selama beberapa tarikan napas. Jika Anda ingin meningkatkan kelenturan, penting untuk menahan posisi dan bernapas dalam-dalam saat Anda meregangkan otot selama kelas yoga atau Pilates. Ini memungkinkan Anda untuk merilekskan tubuh dan melakukan peregangan lebih banyak.
- Saat Anda menarik napas, pikirkan kekuatan otot Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot Anda dan cobalah untuk melakukan peregangan lebih rendah.
Lakukan gerakan tanpa jeda. Banyak pose dalam yoga dan Pilates yang digabungkan, dan setiap gerakan disinkronkan dengan pernapasan. Gerakan konstan akan memungkinkan Anda meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan aliran darah ke persendian Anda.
- Ingatlah untuk fokus pada pernapasan Anda. Jika Anda mulai kehabisan napas atau merasa seperti menahan napas alih-alih menyelaraskannya dengan gerakan Anda, cobalah untuk memperlambatnya.
Belajar memberi hormat pada matahari. Salam matahari adalah vinyasa yaitu rangkaian gerakan yang dilakukan secara berurutan tanpa henti, dan pada setiap gerakan ada tarikan atau embusan napas. Ada 12 pose dalam salam matahari.
- Lakukan pose awal - pose gunung dalam yoga. Anda perlu berpindah dengan lancar dari satu pose ke pose lainnya, menyelaraskan pernapasan dengan gerakan Anda, lalu kembali ke pose gunung.
- Salam matahari adalah latihan kardio yang bagus. Latihan ini dapat berfungsi sebagai pemanasan untuk latihan peregangan atau fleksibilitas yang lebih intens.
Berolahragalah secara teratur dan konsisten. Tidak akan ada perubahan apa pun kecuali Anda berlatih terus-menerus. Anda tidak harus berolahraga setiap hari, tetapi penting untuk mencobanya
- Mula-mula berolahragalah selama 10-15 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Jika Anda menyukainya, cobalah melakukannya lebih sering, namun jangan berhenti di tengah jalan.

Bagaimana menjadi muda dan cantik? Bagaimana cara menjadi sehat? Bagaimana menjadi fleksibel? Kita dapat menanyakan hal ini dan pertanyaan lainnya pada diri kita sendiri setiap hari. Bagaimanapun, masa muda hanya berumur pendek dan akan terjadi

Anda ingin menjadi cantik, langsing dan bugar selama mungkin. Kondisi tubuh yang baik pertama-tama adalah kelenturan dan elastisitas otot kita. Tubuh yang fleksibel memberi tahu kita tentang kesehatan tulang belakang, persendian, dan aktivitas motorik normal, sehingga pengembangan kualitas penting ini perlu dilakukan secara hati-hati. Dengan suara bulat dan, kemungkinan besar, satu-satunya cara Perkembangan kelenturan tubuh dapat dikenali dengan latihan yang teratur, dimana penekanannya harus diberikan pada peregangan yang konstan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencapainya hasil yang sangat baik dalam waktu singkat. Meregangkan otot punggung (tulang belakang, daerah dada), kaki, lengan memberi kita kesempatan untuk menggunakan energi secara hemat dan mendistribusikannya.

Bagaimana menjadi fleksibel dan bagaimana mencapai hasil yang diinginkan?

Saran praktis kami

Penting untuk diingat bahwa Anda perlu mulai mengembangkan kelenturan tubuh sejak masa kanak-kanak. Banyak orang tua yang menutup mata terhadap hal ini, dan pada masa remaja mereka mulai bertanya-tanya mengapa anak mereka tidak melakukan split atau melakukan “bridge”. Anda bisa menambah elastisitas tubuh Anda di usia berapa pun, yang utama adalah bekerja keras, melakukan latihan kelenturan, dan juga lebih banyak bergerak, yaitu: berjalan-jalan dan meminimalkan duduk di sofa di depan TV atau komputer. Jika otot tidak dilatih maka otot akan berkontraksi dan kehilangan kekuatan. Dan ini penuh dengan berbagai akibat yang tidak menyenangkan bagi tubuh Anda.

Pelatihan, atau Bagaimana menjadi fleksibel

Sebelum memulai kelas, otot perlu dihangatkan dan baru kemudian mulai melakukan latihan yang lebih kompleks. Berikut beberapa di antaranya:

Buka kaki selebar bahu, angkat tangan ke langit dan rentangkan tangan ke atas sebanyak mungkin, regangkan otot punggung. Dalam hal ini, tidak perlu mengangkat tumit dari lantai. Kami menghitung sampai sepuluh dan membungkuk, mencoba meraih lantai dengan tangan kami. (Ulangi lima sampai sepuluh kali).
Kami duduk di lantai, kaki ke depan, mencondongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin dan mencoba meraih ujung jari kami. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal (Ulangi lima hingga sepuluh kali).
Berbaringlah di lantai, lengan lurus di atas kepala, kaki lurus. Kami mengangkat kaki kami ke sudut kanan dan tarik ke arah kepala Anda. Kami melakukan lima belas hingga dua puluh kali pada setiap kaki.
Berdiri di lantai, kami menarik satu lutut ke dada satu per satu, menahannya selama lima hingga sepuluh detik. Lalu kita turunkan kaki.

Eksekusi yang benar adalah kunci kesuksesan

Latihan harus dilakukan perlahan, lancar, tanpa tergesa-gesa. Anda harus merasa nyaman. Dianjurkan untuk “bekerja” dalam suasana hati yang baik. Penting untuk diingat bahwa kelenturan adalah kerja semua kelompok otot, oleh karena itu Anda tidak dapat memberikan perhatian terpisah pada kaki atau lengan, semuanya harus dikombinasikan. Jika Anda melakukan semuanya dengan jelas dan benar, maka pertanyaan tentang bagaimana menjadi fleksibel tidak akan pernah muncul. Anda akan memiliki kesehatan yang luar biasa sepanjang masa bertahun-tahun kehidupan. Dan bahkan orang-orang yang masih sangat muda pun akan iri dengan fleksibilitas Anda.

instruksi

Menari merupakan cara yang paling mudah dan menyenangkan untuk mengembangkan mobilitas tubuh. Pilih satu atau lebih tujuan yang dekat dengan Anda - tari modern, Amerika Latin, kelas tari strip, tarian oriental, dll. Anda harus mengalami emosi positif, jika tidak, pelatihan akan menjadi siksaan yang nyata. Sama sekali tidak perlu menari di tingkat profesional - Anda dapat mengubah preferensi Anda, mencari beban kerja yang dapat Anda terima. Agar Anda bisa bergerak bebas dan lancar di lantai dansa dalam beberapa minggu, dua atau tiga kelas dalam seminggu sudah cukup.

Latihan peregangan apa pun akan membantu membuat tubuh fleksibel - yoga, kelas koreografi, dll. Dengan meregangkan tubuh dalam berbagai pose, Anda melatih otot dan memperkuat persendian. Jika Anda tidak malas dan berlatih dua hari sekali, maka dalam beberapa bulan Anda akan bisa membanggakan keanggunan gerakan Anda. Yoga cocok bagi Anda yang tidak suka menari - latihan pernafasan yang dibarengi dengan latihan peregangan akan meningkatkan daya tahan tubuh, menguatkan serat otot, serta membantu menjadikan tubuh elastis, lentur dan langsing.

Tarian perut adalah cara yang bagus untuk belajar bergerak dengan anggun, anggun, dan fleksibel. Pandangan ini aktivitas fisik tidak membebani sendi pergelangan kaki atau pergelangan tangan, mendorong pembentukan lekuk tubuh yang menggoda, dan membantu menguasai gerakan yang halus dan indah. Gaya berjalan Anda akan berubah dan menjadi lebih ringan. Jenis tarian ini juga memiliki efek penyembuhan, menghilangkan kemacetan pada organ panggul.

Berlatihlah sendiri di rumah jika Anda tidak punya waktu atau kemampuan untuk pergi ke sanggar tari atau gym. Siapkan serangkaian latihan individu yang bertujuan untuk mengembangkan fleksibilitas, meregangkan otot, dan melatih persendian. Bisa berupa menekuk badan ke samping, maju dan mundur, lunge, gerakan memutar, meregangkan otot kaki, lengan, dll. Untuk mengontrol amplitudo dan kebenaran gerakan individu, berlatihlah di depan cermin - Anda akan dapat mengevaluasi efektivitas latihan pada setiap sesi latihan.

Sumber:

Bagaimana menjadi lebih fleksibel

Bahasa tubuh dapat memberi tahu banyak hal tentang pemiliknya, dan itu adalah saat yang tepat tubuh- sangat. Namun sering kali kita merasa tidak puas dengan bayangan kita di cermin, bahkan terkadang merasa canggung, dan diri kita sendiri tubuh tidak mendengarkan kita. Untuk menghindari hal ini, Anda hanya perlu menjaga diri sendiri. Awalnya, dengan menggunakan contoh standar, buatlah contoh Anda sendiri tubuh lebih fleksibel.

instruksi

Cara termudah untuk mengembangkan kemampuan tubuh adalah menari modern. Ada banyak sekali arahan (go-go/sexy Style, hip-hop, latina Solo, strip-plastic, body-shake, dance-hall, peregangan, RnB), dan gaya yang sesuai dengan karakter Anda tidaklah sulit. Jenis ini dipilih oleh mereka yang tidak ingin terikat dengan tren tari tertentu. Jika Anda berolahraga setidaknya tiga atau empat kali seminggu, maka segeralah tubuh akan mendapatkan nada dan menjadi fleksibel, dan Anda akan merasa lebih percaya diri di pesta mana pun.

Anda dapat mencapai kelenturan tubuh melalui kelas koreografi klasik. Peregangan di barre, serta kombinasi berbagai latihan latihan di lantai, akan membantu memperkuat semua kelompok otot dalam waktu singkat, dan juga akan membuat tubuh lebih fleksibel dan anggun.

Bagi penikmat ritme yang tenang dan seimbang, yoga cocok. Gerakan yang terukur dan halus akan membantu mengaktifkan otot, sehingga meregangkannya dan membuatnya lebih fleksibel. Ini mencakup keseluruhan sistem latihan fisik, dan untuk melakukannya, Anda perlu belajar bernapas dengan benar sesuai dengan tugas tertentu. Hanya dengan demikian yoga akan memberikan efek yang diinginkan dan membantu tubuh menjadi elastis.

Salah satu yang paling banyak cara yang efektif Mengerjakan tubuh mampu menggeliat seperti ular adalah tari perut, teknik tari Barat yang umum di Timur Tengah dan negara-negara Arab. Bagaimanapun, orisinalitasnya terletak pada plastisitasnya. Tarian perut, tidak seperti tarian lainnya, tidak memberikan tekanan pada sendi pergelangan kaki, dan ini cara yang baik memodelkan sosok dan memperoleh tubuh yang fleksibel dan plastik.

Jika Anda ingin mendapatkan tubuh indah, Anda bisa mulai melakukan serangkaian latihan tubuh, mengembangkan mobilitas sendi dan elastisitas ligamen. Hal terpenting di sini adalah menunjukkan konsentrasi dan kemauan. Latihan fleksibilitas dan peregangan seperti itu dapat meningkatkan mobilitas sendi, dan dengan demikian meningkatkan peregangannya. Semua latihan yang membantu meregangkan otot cocok untuk jenis latihan ini. Ini bisa berupa tikungan, lunge, gerakan rotasi.

Saran yang berguna

Untuk mencapai hasil, Anda perlu berlatih setidaknya selama tiga bulan.

Sampai saat ini, negara ini tidak memikirkan konsep feminitas. Untuk waktu yang lama V pakaian wanita Gaya “unisex” berkuasa, dan profesi perempuan bersifat maskulin. Namun zaman telah berubah, dan sekali lagi feminitas pada wanita dihargai dan disanjung. Dan jika Anda ingin melihat pria sejati di samping Anda, maka Anda sendiri harus berusaha menjadi wanita sejati.

instruksi

Pertama-tama, buang celana itu dari lemari Anda! Seorang wanita terlihat jauh lebih feminin dan menggoda. Coret “unisex” dari gaya pakaian Anda. Belilah rok panjang, gaun yang memeluk tubuh, dan blus tembus pandang untuk lemari pakaian Anda, dan Anda akan melihat bagaimana kepala menoleh ke arah Anda! Dan jangan lupa itu sepatu hak tinggi kaki terlihat jauh lebih ramping, ramping dan panjang. Dan juga aksesoris yang tidak tersedia, itu bagus! Syal ringan, anting-anting, gelang, manik-manik akan membuat Anda unik dan luar biasa.

Penting juga untuk tampil feminim di rumah, artinya Anda harus melupakan kebiasaan mengenakan gamis favorit (simpan untuk mandi) dan sandal yang ukurannya tidak diketahui! Di rumah, orang yang Anda cintai memperhatikan Anda, terlebih lagi Anda harus memilih pakaian yang secara khusus menonjolkan kelebihan Anda. Namun cukup sulit untuk melihat martabat apa pun dalam jubah.

Setiap gadis bermimpi menjadi plastik, karena berkat mereka Anda bisa menjadi lebih anggun dan canggih. Oleh karena itu, perlu terus berupaya mengembangkan kualitas-kualitas ini.

Beberapa gadis bisa membanggakan fleksibilitas alaminya; mereka sangat beruntung. Lagipula, meski mereka sudah dewasa, mereka bisa melakukan split tanpa masalah. Meski belum terbukti secara ilmiah bahwa fleksibilitas bisa bersifat turun-temurun.

Fleksibilitas bukan hanya kemampuan untuk melemparkan kaki ke belakang kepala, tetapi juga kemampuan untuk merasakan dan mengendalikan setiap sel tubuh Anda. Di alam, makhluk yang paling fleksibel adalah kucing. Hanya kucing yang bisa diam-diam menyelinap ke arah korbannya, hanya kucing yang bisa dengan lembut membelai kaki pemiliknya dengan seluruh tubuhnya, dan hanya kucing yang bisa tetap utuh setelah terjatuh dari ketinggian. Semua berkat kemampuan super berkembang untuk menekuk tubuh Anda.

Tubuh yang lentur menandakan kesehatan persendian dan tulang belakang, sehingga setiap orang perlu bekerja keras untuk mewujudkannya.

Kebanyakan pria yakin bahwa wanita fleksibel itu luar biasa seksi dan merupakan dewi sejati di ranjang. Hal ini disebabkan fleksibilitas memungkinkan Anda mewujudkan semua fantasi Anda secara maksimal.

Olahraga yang paling fleksibel adalah senam ritmik dan menari. Pesenam sangat mampu memikat hati dengan gerakannya. Terkadang Anda merasa bahwa para profesional tidak punya tulang, mereka bisa menekuk tubuhnya sendiri dengan begitu cekatan.

Setiap orang harus memahami bahwa fleksibilitas adalah sesuatu yang kita miliki di masa kanak-kanak. Hanya saja ada orang tua yang langsung mulai bekerja dengan anaknya dan lebih mengembangkan kemampuan tersebut, ada pula yang tidak memperhatikan fleksibilitas dan akibatnya anaknya sudah tidak realistis lagi di usia 10 tahun.

Anda bisa menjadi plastik pada usia dan kondisi berapa pun. Melaksanakan rumah yang tepat, Anda akan segera dapat melakukan split, jungkir balik, dan meraih kaki Anda dengan jari.

Berolahraga di rumah

Sebelum memulai peregangan, setiap orang harus menguasai aturan keselamatan dasar.

Cobalah beberapa di rumah latihan sederhana: Berdiri tegak, sentuh jari-jari kaki Anda. Jika Anda tidak bisa melakukan ini, maka Anda pasti perlu mengembangkan fleksibilitas, tetapi jangan berpikir bahwa setelah seminggu melakukan latihan Anda akan bisa melakukan cross split.

Latihan untuk mengembangkan plastisitas harus dilakukan terus-menerus. Untuk kenyamanan, lebih baik membuat jadwal.

Benar-benar hasil yang bagus mungkin menjadi jelas dalam waktu satu bulan, tetapi dengan fleksibilitas, semuanya bersifat individual. Jadi jangan marah dan jangan menyerah.

Untuk stretch mark, Anda harus memiliki pakaian khusus, bisa beberapa ukuran lebih besar.

Semua latihan harus dilakukan secara perlahan, lancar dan tanpa ketegangan. Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit, semuanya harus nyaman. Lagi pula, Anda ingin menjadi lebih fleksibel, bukan mendapatkan medali Olimpiade.

Lebih baik melakukannya dalam suasana hati yang baik dan di pagi hari. Anda akan menerima banyak sekali emosi positif, yang akan cukup untuk sepanjang hari kerja.

Saat berlatih, Anda harus memperhatikan semua otot. Fleksibilitas adalah interaksi semua kelompok otot, jadi sebaiknya jangan menarik kaki dan merentangkan lengan sepenuhnya.

Seluruh program oleh spesialis berbeda telah dikembangkan untuk peregangan. Manfaatkan mereka.

Serangkaian latihan

Kami berbaring di lantai, meletakkan tangan 90 derajat dari badan, kaki lurus. Kami menekuk kaki kanan di lutut dan mencoba menyentuhkannya ke lantai di sisi kiri. Kami melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Dengan demikian, otot-otot kaki, punggung, dan otot perut lateral diregangkan.

Kami duduk di lantai, kaki lurus, cukup rentangkan telapak tangan ke arah jari kaki. Jangan menekuk lutut atau mengendur. Anda melakukan peregangan untuk diri sendiri, jadi lakukan latihan dengan jujur. 20 kali.

Kami duduk di lantai, lutut di bawah pantat, tangan di belakang kepala, siku terbuka. Perlahan kita mulai berdiri, lalu perlahan turunkan diri kita kembali. 30 kali.

Berbaring sepenuhnya di lantai, lengan lurus di atas kepala, kaki lurus. Angkat satu kaki ke sudut kanan, pegang dengan tangan dan tarik ke arah kepala. 20 kali pada setiap kaki.

Kami berdiri tegak, meletakkan kaki kanan ke depan dan menekuknya. Kami mencoba untuk duduk serendah mungkin. Untuk setiap kaki 15 kali.

Posisi awal seperti sebelumnya. Duduklah, pegang kaki Anda dan cobalah, tanpa mengangkat tangan, untuk berdiri sepenuhnya. Inilah yang disebut squat rumit. 25 kali.

Mengembangkan fleksibilitas di rumah cukup mudah. Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan dan kemauan Anda untuk menjadi lebih baik.

Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh disebut peregangan. Banyak di antara mereka yang hadir dalam program rehabilitasi medis yang bertujuan memulihkan mobilitas tubuh setelah mengalami cedera tertentu. Selain itu, peregangan merupakan hal wajib dalam olahraga profesional. Ini membantu mencegah cedera pada ligamen, otot, dan persendian selama aktivitas aktif, dan meningkatkan kecepatan pemulihan setelah latihan intensif. Saat ini, peregangan telah menjadi arah tersendiri yang semakin populer, karena memiliki cukup banyak keuntungan. Hal ini sering dilakukan oleh anak perempuan yang tujuan utamanya adalah kelenturan dan kelenturan tubuh, karena peregangan mengatasi hal ini dengan baik. Pusat kebugaran menawarkan kelas peregangan kelompok. Namun Anda juga bisa melakukan latihan kelenturan untuk pemula dan di rumah. Hal utama adalah mempelajari semua fitur dari kegiatan tersebut.

Latihan peregangan dan kelenturan benar-benar bermanfaat bagi semua orang: baik wanita yang ingin menjadi lebih fleksibel dan anggun, maupun atlet pria, dan hanya orang yang ingin meningkatkan kesehatan dan belajar mengendalikan tubuh dengan lebih baik. Untuk membawa latihan manfaat maksimal dan efisiensi, perhatikan nuansa berikut:

Peregangan dibagi menjadi dua jenis: statis dan dinamis. Inti dari yang pertama adalah Anda harus tetap berada pada satu posisi tertentu untuk menciptakan beban maksimal pada kelompok otot sasaran. Peregangan dinamis melibatkan gerakan tiba-tiba. Beban dinamis tidak disarankan untuk pemula, karena jika tubuh tidak siap dapat memicu keseleo dan pecahnya ligamen dan tendon.
Peregangan memberi hasil yang cepat . Begitu Anda mulai berolahraga, Anda akan segera merasakan bagaimana kekuatan otot Anda meningkat dan kesejahteraan Anda meningkat, karena tubuh secara aktif dipenuhi oksigen. Sosoknya akan menjadi lebih langsing dan anggun. Dan kulit Anda pun akan menjadi lebih segar. Namun tentunya jangan berharap pada latihan kedua kalinya Anda bisa melakukan split. Anda jelas akan menjadi lebih fleksibel setelah sekitar tiga bulan pelatihan.
Anda tidak dapat melakukan peregangan dari keadaan istirahat. Latihan fleksibilitas dilakukan setelah pemanasan aktif otot. Anda bisa lompat tali, melakukan squat, dan melakukan ayunan kaki. Dan hanya ketika Anda merasa sudah cukup hangat, mulailah melakukan peregangan.
Latihan peregangan dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari. Namun para ahli meyakini hal tersebut waktu terbaik untuk ini sudah malam. Halus dan senam sederhana akan membantu Anda tenang dan rileks setelah seharian bekerja keras.

Selama latihan, Anda seharusnya hanya merasakan ketegangan pada otot dan ligamen, tetapi jangan sampai nyeri. Rasa sakit yang tajam dan parah menandakan ada sesuatu yang rusak di dalam tubuh. Lakukan semuanya dengan hati-hati dan lancar, dengarkan tubuh Anda dan berikan waktu untuk terbiasa dengan stres. Jika Anda mendengar suara berderak atau klik, merasakan kejang otot, pusing atau nyeri hebat, hentikan olahraga.

Serangkaian latihan peregangan dan fleksibilitas yang efektif

Apakah Anda ingin meningkatkan kelenturan, kelenturan dan keanggunan, memperkuat otot dan membentuk bentuk tubuh yang indah? Kemudian perhatikan rangkaian latihan peregangan dan fleksibilitas yang diusulkan di bawah ini.

Latihan untuk mengembangkan kelenturan kaki

1. Ayunkan kaki Anda

Ayunan membantu menghangatkan otot bagian luar dan dalam pada paha, bokong, betis, dan paha belakang.

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Angkat salah satu dari mereka sedikit ke depan, jaga keseimbangan pada kaki pendukung Anda. Setelah itu, lakukan gerakan seperti pendulum secara perlahan dan lancar dengan kaki ke kanan dan ke kiri, perhatikan postur tubuh. Dengan setiap putaran, cobalah untuk mencapai rentang gerak sendi yang maksimal. Satu ayunan harus dilakukan selama 30-60 detik, dengan kaki bergantian. Anda dapat menggunakan lintasan maju-mundur.

2. Menekuk lutut ke samping

Latihan fleksibilitas dan peregangan ini bagus untuk meregangkan bokong dan paha bagian dalam. Anda harus berdiri tegak, membuka kaki selebar bahu, dan meletakkan tangan di pinggang. Melangkah jauh ke kanan, tekuk lutut dan pergi kaki kiri langsung. Untuk beberapa waktu, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan, yang secara efektif meregangkan otot-otot paha kiri Anda. Kemudian kembali ke posisi awal dan terjang ke arah lain.

3. Angkat lutut yang tinggi

Peregangan ini menggabungkan gerakan lunge biasa dengan gerakan mengangkat lutut tinggi. Kombinasi ini membantu mencapai peregangan dinamis yang sangat baik untuk betis, glutes, paha belakang, dan fleksor pinggul.

Tangan harus dipasang di atas kepala, lakukan lunge yang dalam kaki kanan maju. Saat Anda keluar, tekuk kaki belakang dan coba angkat lutut ke dada setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal, segera lakukan lunge dengan kaki kiri.

4. Mengangkat kaki menyilang

Peregangan otot betis, punggung bawah, paha belakang. Anda harus berdiri tegak, membuka kaki selebar bahu, dan merentangkan tangan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Lakukan cross leg raise, coba sentuhkan kaki Anda ke telapak tangan lainnya.

Latihan untuk peregangan dan kelenturan lengan

Untuk lengan, latihan peregangan dan fleksibilitas dapat mencakup latihan berikut:

1. Kompas

Meregangkan otot dan ligamen di sekitar sendi bahu dengan baik, mempersiapkannya untuk aktivitas kekuatan yang lebih aktif. Anda harus berdiri tegak, lengan direntangkan ke samping setinggi bahu. Lakukan sepuluh putaran melingkar ke depan dan jumlah yang sama ke belakang. Seiring waktu, tingkatkan amplitudo hingga bidang latihan mendekati vertikal. Anda juga dapat melakukan rotasi serbaguna dengan tangan Anda, yang satu bergerak searah jarum jam dan yang lainnya berlawanan arah jarum jam.

2. Gunting

Latihan ini meregangkan otot fleksor lengan dengan sempurna. Anda perlu meluruskan, rentangkan tangan lurus ke depan setinggi bahu. Mulailah menggerakkan tangan Anda ke dalam dan ke luar, meniru gerakan gunting.

3. Retraksi lengan ke belakang kepala

Latihan ini memberikan peregangan dinamis pada trisep. Anda perlu mengangkat lengan kiri di atas kepala dan menekuknya di siku. Kemudian telapak tangan kanan letakkan sedikit di bawah sendi siku dan tarik ke belakang sampai Anda merasakan ototnya tegang mungkin. Tahan selama beberapa detik pada titik resistensi maksimal, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan jarum detik.

4. Peregangan bahu

Untuk meregangkan korset bahu, berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan kiri Regangkan di dada Anda, pegang siku dengan tangan kanan dan tarik perlahan ke arah Anda. Saat Anda merasakan regangan yang cukup pada otot target, tahan selama 10-15 detik, lalu lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.

Latihan untuk meningkatkan fleksibilitas punggung

1. Langkah-miringkan

Latihan ini meningkatkan kelenturan otot punggung, bokong, dan bagian belakang paha. Anda harus menegakkan tubuh, mengambil langkah maju. Kemudian, tanpa membulatkan punggung, membungkuklah dan coba raih kaki depan Anda. Jika Anda tidak langsung berhasil, tidak apa-apa. Jangan menekuk punggung Anda, cobalah untuk turun dan turun setiap kali. Kembali ke posisi awal, lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Totalnya cukup melakukan 12-14 langkah.

2. Peregangan yang malas

Latihan ini baik bagi mereka yang dapat melakukannya di mana saja – bahkan di kantor, di tempat kerja, atau di rumah sambil menonton TV. Anda perlu duduk di kursi, tegak, tegang otot perut. Sekarang angkat lutut kanan ke arah dada tanpa membulatkan punggung. Letakkan tangan Anda di tulang kering dan tarik perlahan ke arah Anda. Setelah Anda merasakan ketegangan yang cukup di punggung bawah, tahan selama setengah menit, lalu ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

3. Duduk membungkuk

Tikungan seperti itu meregangkan otot-otot dalam yang terletak di sepanjang tulang belakang dengan baik. Anda harus duduk di lantai, tekuk lutut dan rentangkan lebar-lebar. Jaga punggung tetap lurus. Tarik napas perlahan dan dalam, rilekskan otot Anda. Buang napas, tekuk ke depan sejauh yang Anda bisa, rentangkan tangan dan coba berbaring di lantai dengan dada sampai Anda merasakan regangan yang cukup di seluruh punggung. Tahan regangan selama setengah menit. Disarankan untuk mengulangi latihan ini setidaknya empat kali.

Peregangan untuk otot dada

Latihan berikut dapat digunakan untuk otot dada:

1. Unta

Anda harus berlutut, letakkan tangan Anda di belakang punggung bawah dengan jari ke bawah dan kencangkan perut Anda. Angkat kepala Anda, tekuk tubuh Anda ke belakang sebanyak mungkin, remas tulang belikat Anda. Tahan beberapa napas, lalu duduk di lantai. ada lagi pilihan yang sulit pose unta, di mana Anda juga perlu memegang tumit Anda.

2. Jembatan

Latihan ini meregangkan otot dada sekaligus memperkuat paha depan Anda. Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tumit dekat dengan bokong. Kemudian angkat pinggul Anda sebanyak mungkin, tekan lengan bawah Anda ke lantai dan gerakkan bahu Anda lebih jauh. Tahan paling lama lima napas titik tinggi, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

3. Tepuk tangan

Berdiri tegak, rentangkan tangan ke depan setinggi bahu, rapatkan kedua telapak tangan. Jaga agar lengan tetap lurus, gerakkan ke belakang sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Gerakannya harus menyerupai tepuk tangan meriah. Disarankan untuk mengulanginya minimal 15 kali, secara berkala mengubah intensitas tepukan.

Latihan peregangan perut

1. Kebangkitan

Latihan ini membantu meregangkan otot perut anterior dan miring, serta otot dalam yang membentang di sepanjang tulang belakang. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Jalin jari-jari Anda dan rentangkan tangan di atas kepala, putar telapak tangan ke arah langit-langit. Tarik napas, remas perut dan bokong sambil merenggangkan tangan ke atas. Kemudian buang napas dan condongkan tubuh ke kanan, pertahankan pinggul tetap bergerak. Tahan selama setengah menit, lalu kembali ke posisi awal. Raih ke arah langit-langit lagi dan miringkan ke arah lain.

2. Memutar kursi

Latihan yang sangat baik untuk meregangkan otot perut dan otot punggung bawah, yang bertugas memutar tubuh ke samping. Anda harus duduk di tepi depan kursi, dengan kaki ditekan kuat ke lantai. Kemudian putar badan Anda sejauh mungkin ke kiri dan pegang sandaran kursi dengan kedua tangan. Selain itu, cobalah mengencangkan otot inti Anda. Tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Saat Anda berbelok lebih jauh, cobalah untuk meningkatkan rentang gerak Anda. Lakukan hal yang sama ke arah lain. Ulangi latihan ini sebanyak 3-5 kali.

Serangkaian latihan yang diusulkan untuk mengembangkan fleksibilitas sangat cocok untuk siapa saja yang mengejar tujuan ini. Lakukan secara teratur dan Anda akan segera melihat hasilnya.