Cara cepat menambah berat badan untuk cewek dan cowok kurus di rumah. Cara menambah berat badan untuk pria dan wanita Cara menambah 5 kilogram

Di dunia orang-orang yang selalu mengalami penurunan berat badan, pertanyaannya adalah: “Bagaimana cara pria menambah berat badan dengan cepat?” kebanyakan tidak peduli. Namun mereka yang membakar setiap kalori tanpa bekas, tidak ingin membesarkan otot, ada kebutuhan untuk membeli pakaian untuk remaja, dan jarang mereka yang tahu bagaimana mengatur nutrisi dan latihannya sedemikian rupa agar berpenampilan sporty.

Dan kita tidak berbicara tentang mengejar massa, seperti dalam binaraga profesional. Peningkatan berat badan secara optimal melalui massa otot bermanfaat bagi pria. Ini akan membantu Anda mempertahankan kadar testosteron yang tinggi selama bertahun-tahun, menghindari cedera di rumah, dan akhirnya mendapatkan kepercayaan diri. Untungnya, pria dapat dengan mudah menambah berat badan, meskipun secara alami mereka kurus.

Penyebab berat badan kurang

Anda dapat menambah berat badan dengan cepat, tetapi Anda harus memperhitungkan fakta bahwa beban apa pun, bahkan dalam bentuk kilogram, dapat berdampak buruk pada kondisi persendian dan sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, Anda harus berpikir matang-matang sebelum mulai menambah berat badan dan menjalani pemeriksaan lengkap untuk mengidentifikasi penyakit pada organ dan sistem dalam.

Biasanya penyebab penurunan berat badan adalah penyakit akut atau kronis. Setelah menjalani pemeriksaan, Anda akan mengetahui apakah Anda mengidap penyakit tersebut atau tidak. Jika ya, Anda harus menyembuhkannya terlebih dahulu dan baru kemudian mulai menambah berat badan. Dalam kebanyakan kasus, setelah menyingkirkan penyakit, berat badan seseorang kembali normal dengan sendirinya tanpa usaha apa pun.

Alasan lain yang umum terjadinya kekurangan berat badan adalah faktor keturunan. Jika Anda memiliki orang kurus di keluarga Anda yang terus-menerus mencoba menambah berat badan, namun tidak berhasil, kemungkinan besar Anda juga tidak akan berhasil. Sayangnya, ini adalah fisiologi Anda, tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Dalam hal ini, Anda hanya bisa menambah berat badan dengan mencari bantuan dari ahli bedah plastik, yang akan menambah berat badan Anda dengan memompa lemak.

Jika Anda tidak memiliki orang kurus di keluarga Anda dan Anda telah menjalani pemeriksaan lengkap dan tidak ditemukan penyakit yang mempengaruhi berat badan Anda, maka Anda harus memperhatikan gaya hidup Anda. Mungkin pola makan Anda terdiri dari makanan rendah kalori dan pada saat yang sama Anda menjalani gaya hidup aktif dan terus-menerus terkena situasi stres. Dalam hal ini, perlu untuk menghindari stres atau minum obat penenang, yang akan membuat Anda tenang dan tidak menganggap semuanya terlalu pribadi.

Memahami cara menambah berat badan itu mudah. Berat badan tidak bertambah dengan sendirinya, melainkan tergantung seberapa banyak energi yang diserap tubuh dari makanan. Oleh karena itu, perlu dipastikan:

• aliran kalori berkualitas yang tidak terputus dari makanan sehat dan bergizi;
• kelebihan kalori ini. Ini berarti makan lebih banyak dari yang biasanya dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini;
• kecernaan makanan yang baik.

Tentu saja, ketika kita berbicara tentang menambah berat badan, kita tidak memikirkan tentang perut yang gemuk atau... Anda membutuhkan otot yang kuat, padat, dan tegas, bukan timbunan lemak. Dan untuk pertumbuhannya, pola makan saja tidak cukup; pola makan yang teratur dan terorganisir dengan baik akan diperlukan.

Ini juga merupakan ide bagus untuk memulai dengan menghitung indeks massa tubuh Anda dan menentukan defisit Anda secara akurat. Yang terbaik adalah menghubungi spesialis di pusat kebugaran, yang tidak hanya akan menghitung indikatornya, tetapi juga memberi tahu Anda jaringan mana yang hilang - lemak atau otot. Dan pada akhirnya mereka akan menyiapkan rekomendasi dasar tentang diet dan pelatihan.

Cara menambah berat badan dengan cepat dan sehat

Sebelum Anda mengambil langkah apa pun untuk menambah berat badan, Anda perlu mengunjungi ahli gizi untuk menghitung asupan kalori harian Anda untuk menambah berat badan. Asupan kalori harian dihitung secara individual, dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, dan berat awal. Menurunkannya dapat menyebabkan kurangnya hasil, sedangkan menaikkannya dapat menyebabkan gangguan kesehatan.

Kesalahan utama yang dilakukan pria adalah meniru rencana pelatihan para juara binaraga. Ya, orang-orang ini sangat besar, tetapi mereka:

• secara genetik berbakat dalam cara yang berbeda, biasanya mesomorf atau endomorf;
• Mereka telah belajar selama lebih dari satu atau dua tahun. Biasanya, sebelum mencapai kategori berat badan yang layak, 5-6 tahun kerja keras berlalu sejak Anda pertama kali pergi ke gym;
• beberapa orang menggunakan dukungan farmakologis (suntikan testosteron, hormon pertumbuhan, dan steroid anabolik), yang tidak kita perlukan sama sekali untuk kesehatan dan estetika.

Rencana latihan split klasik tidak cocok untuk mereka yang berjuang untuk setiap kilogram massa.

Alasannya sederhana - sistem saraf dan endokrin pada pemula tidak punya waktu untuk pulih. Akibatnya, sekresi testosteron bisa menurun, pemulihan akan terganggu, dan akibatnya bukan pemompaan, melainkan latihan berlebihan.

Sebagai gantinya, harap perhatikan aturan berikut:

• berlatih 3 kali seminggu;
• Pastikan untuk melakukan squat dan salah satu variasi deadlift. Ini adalah gerakan dasar untuk menambah massa di seluruh tubuh. Mereka tidak hanya menggunakan seluruh otot, tetapi juga memberikan lonjakan testosteron yang kuat. Mulailah dengan menguasai teknik dengan beban sedang, berusahalah untuk beralih ke mode kerja kekuatan - 5-6 repetisi, beban berat, dari 4 pendekatan untuk setiap gerakan;
• Pull-up, standing press dengan barbel (bukan duduk dengan dumbel ringan) adalah latihan wajib untuk set berkualitas tinggi. Dan tentunya jangan lupakan bench press, perlu dilakukan dengan teknik klasik, tanpa “jembatan” untuk saat ini;
• Kira-kira latihan pemula untuk satu set terlihat seperti ini. Senin - jongkok, barbel selamat pagi, plank stand, bench press, baris barbel. Jika Anda memiliki kekuatan tersisa - bisep atau trisep, latihan apa saja. Rabu - deadlift, pull-up tertimbang, standing press, salah satu latihan perut. Jumat: ulangi latihan hari Senin;
• Berlawanan dengan kepercayaan umum, latihan aerobik dapat dilakukan dan diperlukan untuk kesehatan. Jika Anda berlari, berenang, atau mengayuh, makanlah lebih dari 5 gram karbohidrat per kg berat badan dan Anda akan terus bertumbuh. Hanya jenis latihan ketahanan ekstrem yang terus terang mengganggu peningkatan massa - mempersiapkan maraton, triatlon Ironman, atau yang serupa;
• Latihlah teknik dasar ini bersama seorang pelatih, sehingga Anda akan mengetahui dengan pasti bahwa otot-otot sedang bekerja dan melakukannya dengan aman.

Bagaimana cara menambah 5 kg dalam seminggu di rumah tanpa mengganggu metabolisme dan tetap bugar? Jawaban atas pertanyaan ini akan berbeda-beda tergantung pada jenis kelamin dan usia orang tersebut serta tujuan menambah berat badan.

Kebutuhan untuk menambah berat badan dengan cepat beberapa kilogram relevan bagi kaum muda yang terlibat dalam kebugaran dan ingin menambah volume tubuh mereka.

Ketipisan alami dan metabolisme cepat, ciri-ciri tubuh muda.

Cara utama menambah berat badan:

1. Tingkatkan kandungan kalori total dari makanan harian Anda. Pertambahan berat badan akan memberikan menu dengan kandungan kalori total 4000-5000 kkal. Jika volume seperti itu sulit dicerna dalam 3-4 kali makan, gunakan sistem nutrisi fraksional, dimana waktu makan dipisahkan tidak lebih dari 2 jam.
2. Ikuti diet dengan ketat. Nikmati sarapan hangat dan hangat dengan bubur yang dibuat dari susu dan ditambahkan mentega untuk meningkatkan nilai gizi. Makan siang harus mencakup 3 hidangan, salah satunya adalah sup panas (sebaiknya bukan produk setengah jadi). Makan malam lengkap dianjurkan pada jam 6 sore, dan 2 jam sebelum tidur ada makanan lain yang meliputi makanan berprotein (telur, keju cottage, dll).
3. Lebih dari separuh makanan Anda harus berupa karbohidrat. segera menuju pembentukan jaringan adiposa (sukrosa, glukosa dan fruktosa). Yang kompleks bisa didapat dari produk tepung, sereal, dan kacang-kacangan. Mereka tinggi kalori dan dengan cepat memberi Anda rasa kenyang.
4. Makan banyak protein(20% dari semua nutrisi yang diterima). Sumber utamanya adalah daging (apa saja), keju, ikan, telur, dan kacang polong.
5. Jangan lupakan lemak, karena lemak meningkatkan daya cerna protein. Berbagai minyak, lemak babi, dan kacang-kacangan bisa digunakan.

Penting! Tingkat konsumsi air harian harus minimal 2 liter. Air dari makanan juga diperhitungkan, tetapi lebih baik menghitung hanya air yang diminum (teh dan kopi juga).

Cara menambah 5 kg untuk gadis kurus

Bagi anak perempuan yang ingin menambah berat badan, semua prinsip di atas relevan, namun karakteristik tubuh wanita membuat penyesuaian tersendiri:

1. Hormon memainkan peran penting dalam penambahan berat badan, yang kadarnya dalam tubuh wanita terus berubah. Jika berat badan tidak bertambah dalam kondisi apapun, sistem endokrin harus diperiksa.
2. Stres, kekhawatiran, dan kegugupan yang terus-menerus tidak akan membuat seorang wanita pulih. Untuk penambahan berat badan yang stabil dan cepat, stabilitas emosi dan fokus pada hasil adalah penting.

Cara cepat menambah berat badan 10 kg dalam seminggu untuk pria

Selain pola makan yang diformulasikan dengan baik, pria yang memiliki masalah penambahan berat badan harus memperhatikan obat steroid.

Tapi mereka hanya diterima dalam keadaan darurat. Untuk menambah berat badan di rumah, cukup dengan mengikuti diet tinggi kalori, tidur yang stabil, dan menghindari situasi stres.

Penting! Penggunaan obat apa pun hanya diperbolehkan setelah berkonsultasi dengan dokter.

Anda dapat membeli steroid anabolik ini secara gratis, harga rata-rata satu ampul adalah 280 rubel.

Hasilnya dicapai melalui serangkaian suntikan.

Efek penggunaan:

• peningkatan massa otot yang seragam;
• meningkatkan kepadatan tulang dan, sebagai hasilnya, memperkuat kerangka;
• peningkatan indikator saturasi darah (saturasi oksigen);
• pengurangan rasa sakit setelah latihan berat.

Keunggulan utama obat ini adalah efeknya yang ringan pada tubuh. Zat aktif (nandrolone decanoate) ditemukan di tubuh siapa pun, obat meningkatkan kandungannya.

Ini adalah obat paling populer di kalangan atlet. Tersedia dalam bentuk tablet.

Obat ini memungkinkan Anda mencapai hasil luar biasa selama kursus, namun memiliki sejumlah kelemahan serius:

• hasil yang dicapai saat mengonsumsi obat tidak sepenuhnya dipertahankan setelah penghentian penggunaannya;
• retensi sejumlah besar kelebihan air di dalam tubuh;
• risiko terganggunya sistem endokrin dan peningkatan produksi hormon wanita.

Namun, anabolik ini tetap menjadi yang terdepan karena efisiensinya yang tinggi.

Cara cepat gemuk untuk remaja

Untuk mencapai hasil, perlu dicari tahu alasan mengapa seorang remaja sulit mendapatkan berat badan yang dibutuhkan.

Faktor utamanya adalah:

• diet rendah kalori;
• gangguan produksi hormon;
• merokok, karena mengurangi produksi hormon kenyang (leptin), sehingga ingin makan lebih sedikit.

Seringkali, menghentikan kebiasaan buruk dan tidur teratur menyelesaikan masalah penambahan berat badan.

Asupan kalori dari makanan remaja untuk menambah berat badan

Pada usia 14-17 tahun, rata-rata nilai energi harian adalah 3000 kkal untuk anak laki-laki dan 2600 kkal untuk anak perempuan. tingkatkan angka ini sebesar 1000 kkal per hari.

Latihan fisik

Anda bisa menambah berat badan dengan mulai berolahraga di klub kebugaran. Kelas pertama sebaiknya dilakukan dengan pelatih pribadi untuk menghindari cedera dan memahami teknik yang benar dalam melakukan latihan.

Para ilmuwan dan atlet profesional telah menentukan jumlah nutrisi dan daftar produk, yang penggunaannya membantu menambah berat badan dalam waktu sesingkat mungkin.

Bahan utama pembentuk massa otot adalah protein. Konsumsi harian dihitung dengan rumus: 1 kg berat = 1 g protein. Protein terkaya adalah telur, ayam, dan keju cottage.

Karbohidrat membantu Anda mendapatkan massa lemak. Ini termasuk pasta, berbagai sereal dan sayuran akar. Tingkat konsumsi harian minimal 400 g.

Lemak adalah sarana penambahan berat badan yang sangat cepat. Tergantung pada usia, tingkat konsumsi akan bervariasi. Hingga 28 tahun, norma harian adalah sekitar 160 g, hingga 40 tahun – 150 g.

Setelah usia 40 tahun, lemak dianggap sangat berbahaya , jumlahnya harus dikurangi secara drastis (tidak lebih dari 70 g per hari).

Perhatian! Jangan dikonsumsi (mentega, saus mayones). Makanan ini meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, yang berujung pada pembentukan plak di pembuluh darah dan terhambatnya aliran darah.

Cara cepat menambah berat badan 5 kg dalam seminggu di rumah: diet

Rencana makan untuk menambah 5 kg dalam seminggu adalah sebagai berikut:

1. Sarapan wajib: bubur lezat dengan susu dengan kandungan lemak 3,2% atau lebih.
2. Dasar dari makanan sehari-hari adalah protein lambat (kacang-kacangan, soba, nasi) dan (anggur, tomat, kacang-kacangan).
3. Sebelum tidur, Anda perlu camilan dengan keju cottage (Anda perlu makan setidaknya 90 g).

Penting untuk mengikuti aturan. Sebelum kelas, mereka mengonsumsi karbohidrat kompleks, selama latihan perlu minum air putih yang cukup (Anda bisa menambahkan glukosa ke dalamnya), dan segera setelah kelas mereka kembali mengonsumsi karbohidrat kompleks.

Cara menambah berat badan dengan cepat di rumah menggunakan suplemen olahraga

Suplemen olahraga tidak hanya digunakan oleh para atlet profesional. Obat ini sering diresepkan karena alasan medis untuk menambah berat badan.

Protein

Di antara suplemen olahraga untuk digunakan di rumah, protein adalah produk utamanya. Anda dapat membelinya di toko olahraga dan tempat penjualan khusus nutrisi olahraga. Konsumsi protein harus dibarengi dengan olahraga rutin di gym, jika tidak suplemen tidak akan membuahkan hasil.

Isolat adalah protein murni dan pekat. Hidrolisat memiliki kualitas yang agak lebih rendah, tetapi harganya jauh lebih menguntungkan.

Pemenang

Gainer adalah kompleks protein, karbohidrat, vitamin dan mineral. Komposisi pastinya akan bervariasi dari satu produsen ke produsen lainnya. Efektivitasnya bagi orang tertentu ditentukan dengan berkonsultasi dengan ahli gizi.

Asam amino

Kompleks asam amino digunakan selain protein dan gainer untuk mendapatkan efek maksimal. Pengenalan kompleks ke dalam diet olahraga membantu tubuh pulih lebih cepat setelah berolahraga.

Penting! Jumlah suplemen yang diminum dan jadwal dosisnya bersifat individual untuk setiap orang. Hasil yang didapat secara langsung bergantung pada tekad dan jumlah waktu yang dialokasikan untuk olahraga. Semua suplemen hanya bekerja dengan aktivitas fisik teratur.

Kesimpulan

Menambah berat badan sebanyak 5 kg di rumah adalah tugas yang dapat dilakukan semua orang. Namun agar menjadi massa otot, dan bukan sekadar lemak, Anda perlu makan dengan benar dan berolahraga. Anda sebaiknya minum obat dan nutrisi olahraga hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Artikel terakhir diperbarui: 31/07/2015

Masalah utama yang mempengaruhi sebagian besar binaragawan pemula adalah penambahan massa otot. Soalnya banyak atlet yang kurang memahami esensi proses pembentukan tubuh, percaya bahwa tahapan terpenting dalam mencapai tujuan tersebut adalah intensitas latihan. Banyak atlet melupakan aspek-aspek yang sama pentingnya dari binaraga; mereka mengedepankan program pelatihan, serta proses pelatihan itu sendiri. Akibatnya, latihan di gym tidak membuahkan hasil apa pun, atau kemajuannya sangat melambat. Sekarang saya akan menjelaskan alasannya.

Jika Anda membebani diri Anda secara maksimal selama latihan, merobek pantat Anda, tanpa nutrisi yang sama, tidak akan ada hasil. Beberapa orang berlatih 2–4 jam sehari. Ini juga tidak baik, kecuali Anda adalah binaragawan profesional dengan dukungan farmasi. Aktivitas fisik yang terlalu lama merupakan stres yang besar bagi tubuh kita, dan untuk pulih dari eksperimen semacam itu, kita memerlukan nutrisi, vitamin, dan sebagainya dalam jumlah yang cukup besar, yang seringkali tidak diterima tubuh dalam jumlah yang dibutuhkan. Secara umum, mari kita lihat semuanya untuk memahami cara menambah 5 kg otot dalam sebulan.

Gerak badan adalah olahraga yang pencapaian hasilnya bergantung pada kepatuhan atlet terhadap berbagai faktor. Membangun tubuh adalah proses yang cukup panjang, dan bahkan membangun 5 kilogram otot pun merupakan tugas yang sangat sulit.

Untuk menambah berat badan sebanyak itu, Anda tidak hanya perlu memilih rencana latihan yang tepat, tetapi juga membuat pola makan Anda sendiri, dengan mempertimbangkan fakta bahwa Anda perlu mengonsumsi protein, lemak, karbohidrat, mineral, asam amino, dan jumlah yang tepat. vitamin. Selain itu, sebaiknya Anda merencanakan hari Anda agar memiliki cukup waktu untuk istirahat (tidur). Banyak orang yang tidak mengetahuinya, namun saat tidur itulah tubuh kita meluncurkan proses pemulihan dengan kapasitas penuh. Tapi bukan itu saja. Selain semua hal di atas, atlet harus mengetahui lebih banyak aspek yang harus digunakan di masa depan dalam pelatihan dan nutrisinya. Hal ini datang dari pengalaman; tidak mungkin untuk segera menceritakan semua aspek binaraga dalam satu artikel, dan secara umum, tidak mungkin ada orang yang akan mempelajari informasi sebanyak itu dalam satu kesempatan. Secara umum, dalam artikel ini Anda akan mempelajari semua poin terpenting yang pasti Anda perlukan jika Anda ingin menambah 5 kilogram massa otot dalam sebulan latihan intensif.

NUTRISI

Salah satu poin terpenting yang selalu saya bicarakan di semua artikel terkait penambahan atau penurunan berat badan. Untuk menambah berat badan yang diperlukan, Anda harus menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan harian Anda. Setelah itu, Anda perlu menghitung jumlah zat gizi makro yang dibutuhkan yang akan dikonsumsi atlet setiap hari. Sebagai persentase, menu Anda sepanjang hari harus terdiri dari 30-40% protein, 40-50% karbohidrat, dan 10-20% lemak. Jelas bahwa dalam hal nutrisi dan pembentukan massa otot, Anda perlu memahami bahwa pola makan harus terdiri dari makanan sehat dan alami. Anda tidak bisa makan makanan cepat saji sepanjang waktu. Tidak, tentu saja, Anda bisa menambah berat badan, tetapi bukan yang Anda butuhkan. Dan secara umum, aktivitas fisik dan pola makan yang tidak sehat sama sekali tidak sejalan, karena sangat berbahaya bagi kesehatan dan berdampak negatif pada sistem kardiovaskular. Ambil contoh CT Fletcher yang sama, lebih dikenal di negara-negara CIS dengan nama panggilannya. Dia makan secara teratur di McDonald's selama 20 tahun, mengakibatkan masalah kesehatan yang serius pada usia 46 tahun. Dia menjalani operasi jantung karena CT terpaksa terus-menerus minum pil dan mengikuti diet ketat.

Mari kita lihat contoh nyata cara makan saat berat badan bertambah. Kami akan menggunakan kalkulator khusus di situs. Selain itu, saya akan memberi Anda beberapa rekomendasi. Jadi ayo pergi.

Untuk membangun massa otot, Anda perlu meningkatkan kandungan kalori dari makanan Anda setidaknya satu setengah kali lipat. Buka dan atur parameter yang diperlukan. Katakanlah: jenis kelamin – laki-laki, usia – 21, berat – 70 kg, tinggi badan – 185, tingkat aktivitas fisik – pekerjaan menetap, tujuan – Saya ingin menambah massa otot, jumlah latihan per minggu – 3 (pilihan optimal). Setelah semuanya, klik tombol “Hitung” dan lihat hasilnya. Hasilnya, ternyata Anda perlu mengonsumsi 2.583 kkal per hari, di antaranya: protein - 116 g, lemak - 65 g, karbohidrat - 369 g Rumus yang digunakan dalam kalkulator ini tidak selalu akurat, jadi saya sarankan menambahkan jumlahnya nutrisi (dengan demikian, kandungan kalori akan sedikit meningkat). Izinkan saya menunjukkan kepada Anda dengan contoh nomor yang kami terima. Tingkatkan 2583 kkal menjadi 3000 kkal, maka kita akan menambah jumlah bahan pembangun yaitu protein. Begini tampilannya: protein - 160 g (2,2 gram per kilogram), lemak - 65 g, karbohidrat - 369 g.

Setelah perhitungan ini, Anda perlu membuat menu dengan benar (dari produk yang diperlukan dan kuantitasnya). Untuk melakukan ini, gunakan diet kami, yang dengannya Anda dapat membuat diet dan menghitungnya sehingga kandungan kalori produk sesuai dengan kandungan kalori yang dibutuhkan yang perlu Anda peroleh, yaitu 3000 kkal.

Makanan yang akan dikonsumsi

Awalnya, Anda perlu mengecualikan semua makanan tidak sehat dari diet Anda, seperti: keripik, makanan cepat saji, makanan berlemak (kaya lemak trans), kerupuk, dan sebagainya. Penting juga untuk berhenti mengonsumsi makanan manis, semua air manis (yang kaya akan E). Secara umum, coret segala sesuatu yang berbahaya bagi kesehatan atau menghalangi Anda mendapatkan massa otot murni.

Anda perlu memasukkan berbagai sereal, pasta, oatmeal, daging rebus, ikan, sayuran, buah-buahan, dan sebagainya ke dalam menu Anda. Jika Anda ingin menjaga kesehatan dan meningkatkannya, makanlah makanan ini dengan tepat, hilangkan segala sesuatu yang berbahaya. Sangat penting untuk mengonsumsi makanan sehat dan bergizi jika tubuh Anda terkena banyak stres fisik. Selain itu, kekurangan nutrisi dapat berdampak buruk pada kesejahteraan atlet di masa depan. Intinya nutrisi dibutuhkan tidak hanya untuk memulihkan jaringan otot, tetapi juga untuk memperkuat ligamen, tulang rawan, dan persendian. Oleh karena itu, sangat penting untuk mendapatkan semua komponen yang diperlukan.

Nutrisi olahraga

Nutrisi olahraga– ini adalah aspek yang sangat penting dalam pelatihan, yang merupakan asisten yang sangat baik dalam mendapatkan massa otot. Jika Anda seorang atlet pemula dan baru sebulan pertama berlatih di gym, tidak perlu menggunakan suplemen olahraga. Jika Anda telah berlatih lebih dari 2 bulan, Anda dapat melengkapi diet Anda dengan kreatin dan protein. Anda juga dapat menggunakannya, tetapi tidak diperlukan di semua kasus (). Mari kita lihat topik ini.

Masalah utama kenaikan berat badan justru muncul karena kurangnya nutrisi untuk memulihkan tubuh. Seringkali, seorang atlet tidak menerima jumlah protein yang dibutuhkan, yang sangat diperlukan untuk membangun serat otot. Untuk menghindari hal ini, datanglah untuk menyelamatkan. Keuntungan utama dari suplemen ini adalah sangat mudah untuk mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan dan dengan demikian mengisi kekosongan dalam diet Anda, cukup tuangkan ke dalam campuran bubuk, tambahkan air dan campur semuanya dengan baik, lalu minumlah. Ini sangat nyaman, karena seseorang tidak selalu punya waktu untuk makan makanan yang lezat. Ada banyak alasan untuk ini: bekerja, belajar, gym terlalu jauh dari rumah, dan sebagainya. Hal utama yang perlu diingat adalah nutrisi olahraga hanyalah tambahan pada makanan utama. Artinya, tidak perlu mengganti makanan biasa dengan satu protein shake; kedua komponen ini perlu digabungkan. Misalnya, saya berlatih di gym, pergi ke ruang ganti, minum protein shake (sebaiknya), pulang ke rumah dan makan lengkap.

Selanjutnya saya ingin bercerita sedikit tentang. Tidak perlu menggunakannya. Inti dari suplemen ini adalah untuk menahan air dalam tubuh sehingga meningkatkan kemampuan regeneratif tubuh, meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh. Akibatnya, bobot bertambah dan massa bertambah. Anda juga harus memahami bahwa jika dalam sebulan, sesuai dengan keseluruhan rezim, jika Anda menambah 10 kilogram massa, 5 kg adalah air, sisanya adalah otot. Seperti yang telah disebutkan, Anda tidak bisa menambah berat badan lebih dari 5 kg dalam sebulan pelatihan. Namun, keuntungannya adalah Anda tidak akan merasa terlalu kembung. Sebaiknya konsumsi creatine tidak lebih dari 1-2 bulan, kemudian istirahatkan tubuh selama 1-2 bulan, setelah itu Anda bisa kembali memasukkan creatine ke dalam menu makanan Anda. Perlu kita ingat juga bahwa jika meminum creatine harus banyak mengkonsumsi air putih.

PELATIHAN

Setiap orang adalah individu, dan untuk setiap orang perlu memilih rangkaian latihan yang tepat, berdasarkan data seperti jenis kelamin, usia, karakteristik fisik, dan tujuan pribadi atlet pemula. Ada banyak metode latihan binaraga yang tidak cocok untuk setiap atlet. Beberapa orang perlu menurunkan berat badan terlebih dahulu lalu menambah berat badannya, yang lain perlu meminimalkan kardio dan menambahkan lebih banyak latihan kekuatan, dan seterusnya. Secara umum, ada banyak metode, yang utama adalah memikirkan cara membuat rencana Anda sendiri. Untuk melakukan ini, saya sarankan membaca artikel ini: “?”. Mari kita beri contoh kecil. Seperti yang saya katakan, sebelum Anda mulai menambah massa otot, Anda perlu membuang lemak berlebih (jika itu masalahnya) dan baru kemudian berusaha menambah berat badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu memperhatikan latihan kardio dan membuat diet khusus untuk menurunkan berat badan. Setelah atlet menurunkan berat badan ke tingkat yang diinginkan, Anda dapat mulai menambah berat badan dengan mengubah rencana latihan dan nutrisi Anda secara radikal.

Jika seseorang tidak mempunyai masalah kelebihan berat badan, melainkan kekurangan berat badan (), maka rencana latihan harus disusun sedemikian rupa sehingga programnya terdiri dari latihan-latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot besar. Artinya, pada awalnya perlu mencurahkan sebagian besar waktu pelatihan untuk latihan dasar. Saya sangat sering melihat bagaimana para pemula melakukan sejumlah besar latihan yang tidak mereka perlukan sama sekali. Kita berbicara tentang latihan isolasi, crossover yang sama. Saya pribadi kurang paham ketika pria kurus berdiri dan melakukan crossover, sedangkan otot di area dada hampir tidak ada. Tidak akan ada jalan kembali dari pendekatan seperti itu. Jika Anda kurus, fokuslah pada dumbbell press, barbell press, berbagai baris membungkuk, barbell squat, dan sebagainya. Biar anda lebih paham seperti apa program latihan beban yang optimal, saya akan memberikan contoh untuk orang yang sudah berpengalaman lebih dari 2 bulan. Katakanlah Anda menggunakan split standar tiga hari: dada, trisep - Senin; punggung, bisep – Rabu; kaki, bahu - Jumat. Setiap hari pelatihan harus terdiri dari 2-4 latihan dasar dan 2-3 latihan isolasi.

Selain itu, Anda tidak boleh terburu-buru melakukan beban berat. Pertama-tama, untuk menghindari cedera di kemudian hari, maka secara bertahap mulailah menambah beban. Sekali lagi, membangun otot adalah proses yang cukup panjang, jadi sebaiknya jangan langsung terburu-buru berperang. Berikut adalah contoh bagus dari program pelatihan massal:

Senin

Rabu

Jumat

Jika Anda seorang pemula, saya menyarankan Anda untuk berlatih tidak lebih dari 2-3 hari di bulan pertama pelatihan, menggunakan tidak lebih dari 5 latihan dasar. Selain itu, jangan terburu-buru dengan timbangan. Latihlah teknik latihan ini dengan baik, lalu mulailah menambah beban secara bertahap. Berikut adalah contoh program tersebut:

Ini adalah latihan seluruh tubuh yang perlu dilakukan selama 1-2 minggu. Setelah otot terbiasa dengan aktivitas fisik, Anda dapat beralih ke split tiga hari yang telah disajikan di atas.

Secara umum, Anda memahami, lebih banyak basis, lebih sedikit isolasi. Hanya ketika Anda membangun volume yang besar, Anda perlu memasukkan lebih banyak latihan isolasi, membuat latihan lebih intens agar mengering. Saya tidak akan membicarakan semua metode pelatihan yang ada; semuanya dapat ditemukan di situs web kami di bagian yang sesuai. Hal paling mendasar yang perlu Anda ketahui menambah 5 kg otot dalam sebulan Anda sudah tahu. Mari kita lihat beberapa poin penting lainnya.

DIPERLUKAN LACAK HASIL ANDA

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan benar, terus maju dan tidak tinggal diam, Anda perlu membuatnya sendiri untuk melacak dinamika pertumbuhan hasil Anda. Ini adalah poin yang sangat penting. Cukup banyak orang yang berkeliaran di aula tanpa tahu apa yang perlu dilakukan. Mereka tidak memiliki rencana pelatihan yang jelas, tidak ada pola makan yang diformulasikan dengan baik, itulah sebabnya seseorang hanya bisa diam atau bahkan mengalami kemunduran. Anda perlu memahami dengan jelas mengapa Anda datang ke gym, apa yang ingin Anda capai, dan mengikuti rencana Anda langkah demi langkah.

Saya baru-baru ini menerbitkan artikel tentang . Jika Anda memantau performa Anda dengan benar, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk memantau proses penambahan massa otot, apakah Anda melakukan semuanya dengan benar, membentuk otot atau berdiri diam, dan sebagainya. Hal yang sama berlaku untuk program latihan, penambahan berat badan, dan asupan kalori. Jika semua proses dipantau, masalah nutrisi atau pelatihan dapat segera diidentifikasi dan dihilangkan.

Saya sarankan memulai buku harian Anda sendiri. Di dalamnya, tuliskan parameter Anda, diet yang Anda gunakan, kandungan kalorinya, dan rencana latihan yang Anda gunakan. Selain itu, seminggu sekali, pada hari tertentu, timbang diri Anda dan ukur ukuran masing-masing bagian tubuh. Hasilnya, Anda akan mengetahui apakah semua yang Anda lakukan mengalami kemajuan, atau ada sesuatu yang perlu diubah.

KESIMPULAN

Dan terakhir, mari kita rangkum. Ke menambah 5 kg massa otot dalam sebulan diperlukan:

• pilih rangkaian latihan yang tepat
• membuat pola makan yang sesuai
• Jika perlu, tambahkan suplemen olahraga ke dalam diet Anda
• juga buatlah buku harian pelatihan di mana Anda perlu memantau kemajuan Anda
• jangan terburu-buru, lakukan semuanya secara bertahap dan bijaksana

Pada dasarnya itulah semua poin utama yang perlu Anda ketahui. Jika Anda tiba-tiba memiliki pertanyaan, tulis di komentar. Itu saja. Jika Anda menyukai artikelnya, luangkan waktu 10 detik dan bantu situs ini berkembang. Bagikan materi di jejaring sosial. Ini akan memakan sedikit waktu, tetapi itu akan menjadi nilai tambah yang besar bagi situs ini. Terima kasih sebelumnya! Semoga sukses untuk semuanya!

Inilah paradoksnya - beberapa orang menambah berat badan, bahkan hanya donat kecil, sementara yang lain makan dari perut dan langsing seperti pohon cemara, atau bahkan hanya kurus, bisa dikatakan, kurus, dan sangat ingin menjadi lebih baik. Mungkinkah orang seperti itu bertambah berat badannya, apa yang harus mereka lakukan? Apakah ada metode lain selain peningkatan nutrisi - jawaban dan tips bermanfaat dalam artikel ini.

Penyebab berat badan kurang

Jadi, Anda bertekad untuk menjadi lebih baik. Wanita kurus ingin menambah kebulatan pada bentuknya, dan pria bersudut ingin menambah volume pada ototnya.

Apakah Anda tidak takut akan kesulitan? Memang, menambah berat badan bukanlah hal yang mudah. Ini mungkin membutuhkan banyak waktu, tenaga dan kesabaran. Dan peningkatannya kemungkinan besar tidak akan terlalu terlihat.

Ketipisan tanpa adanya penyakit lebih merupakan masalah psikologis. Anda hanya tidak menyukai penampilan Anda sendiri dan tampaknya beberapa kilogram yang disayangi akan menyelamatkan situasi.

Faktanya, menurut banyak dokter, orang kurus memiliki kesehatan yang lebih baik dan lebih mungkin berumur panjang.

Sebelum Anda mulai menambah berat badan, singkirkan salah satu alasan Anda menjadi kurus.

Alasan No. 1. Penyakit

Penurunan berat badan sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon. Gangguan produksi hormon tiroid mempengaruhi laju metabolisme sehingga dapat menyebabkan fluktuasi berat badan.

Seringkali penyakit ini disertai dengan hilangnya nafsu makan. Gejala ini seharusnya mengingatkan Anda dan membuat Anda menemui dokter. Tidak ada gunanya mencoba menambah berat badan jika penurunan berat badan dikaitkan dengan beberapa jenis penyakit.

Alasan No. 2. Kebiasaan buruk

Tahukah Anda fakta ini - merokok mempercepat metabolisme Anda?

Referensi: metabolisme (metabolisme) adalah serangkaian reaksi kimia dalam tubuh yang menunjang fungsi vitalnya.

Selain membahayakan kesehatan, seringkali perokok juga mempunyai risiko tinggi mengalami penurunan berat badan.

Ketipisan yang menyakitkan juga sering terjadi pada pecandu narkoba.

Konsumsi teh dan kopi berlebihan (mengandung kafein) juga berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Alasan No. 3. Konstitusi Manusia

Berat badan diprogram secara genetis. Ketipisan melekat dalam diri Anda oleh Ibu Pertiwi, tidak ada jalan keluar - akan sangat sulit untuk menjadi lebih baik.

Jika Anda memiliki tipe tubuh asthenic, berarti menambah berat badan adalah pekerjaan yang sangat berat bagi Anda. Asthenics kurus memiliki peningkatan laju metabolisme. Massa lemak tidak cukup, dan otot tidak diekspresikan dengan baik.

Bagaimana bisa gadis langsing seperti itu? Pendapat para ahli berbeda-beda. Ada yang berpendapat: dengan pendekatan yang tepat, kita bisa menjadi lebih baik, hanya saja prosesnya akan panjang dan terus-menerus, dan hasilnya akan sederhana. Yang lain yakin: menyimpang dari norma yang ditetapkan secara genetik adalah latihan yang tidak berguna. Bagaimanapun, kilogram yang Anda peroleh dengan susah payah akan segera hilang.

Alasan No. 4. Aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang berat - latihan olahraga yang berat atau kerja keras - sering kali menyebabkan penurunan berat badan. Ngomong-ngomong, selain hilangnya jaringan lemak dan otot, tubuh juga kehilangan kelembapan. Ini membantu mengurangi berat badan, tetapi dehidrasi sangat berbahaya.

Apa yang harus saya lakukan? Optimalkan olahraga dan makan makanan berkualitas.

Alasan No. 5. Stres

Anda tahu kebenarannya - semua penyakit disebabkan oleh saraf. Masalah di rumah dan di tempat kerja, situasi konflik, penyakit orang yang dicintai, situasi kehidupan yang sulit menyebabkan ketegangan saraf dan stres. Karena itu, seseorang bisa tiba-tiba menurunkan berat badan - hormon stres secara aktif membakar lemak.

Menentukan indeks massa tubuh

Apakah Anda terlalu kurus atau menurut Anda begitu? Sangat sulit untuk menilai diri sendiri secara objektif.

Terdapat indikator BMI (indeks massa tubuh) yang akan membantu Anda memahami apakah masalahnya hanya khayalan atau nyata.

Cara menghitungnya sebagai berikut: BMI = Berat Badan (kg) / Tinggi Badan (m) 2.

Berat badan Anda dalam kilogram dibagi dengan tinggi badan Anda dikuadratkan. Misal: dengan tinggi badan 1,7 m dan berat badan 65 kg maka BMI-nya adalah 22,5. Indikator ini sesuai dengan norma yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia - dari 18 hingga 24,9.

Angka yang lebih kecil sudah menunjukkan kekurangan berat badan, dan indeks 16 ke bawah berarti ada kekurangan berat badan yang sangat parah. Pemulihan memang perlu, tetapi hanya di bawah pengawasan dokter, karena kita jelas berbicara tentang masalah kesehatan yang serius.

Ternyata tugas menambah berat badan sangat individual dalam setiap kasus. Bagi sebagian orang, ini penting, dan bagi yang lain penting dari sudut pandang estetika.

Apa yang harus dilakukan untuk menjadi lebih baik

Kami telah memutuskan bahwa hanya orang yang benar-benar sehat yang dapat menambah berat badannya sendiri. Pada prinsipnya, idealnya, mereka juga harus beralih ke profesional. Seorang ahli gizi akan memilih program penambahan berat badan yang optimal khusus untuk setiap orang. Memahami bahwa opsi ini tidak tersedia untuk semua orang, kami akan mencari cara untuk memulihkannya sendiri.

Mode tidur dan istirahat

Apakah itu membantu Anda menambah berat badan? Pasti ya. Dan inilah alasannya: tidur nyenyak dan nyenyak, idealnya 8 jam, menghilangkan stres (dan kita ingat - itu membuat Anda menurunkan berat badan), meningkatkan mood, dan meningkatkan nafsu makan. Saat tidur, hormon pertumbuhan somatropin diproduksi, yang membantu membangun otot.

Di akhir pekan, biarkan diri Anda tidur siang, berbaring dan bersantai selama setengah jam atau satu jam. Setelah makan siang di tempat kerja, usahakan juga untuk duduk tenang beberapa saat. Selama hari kerja, istirahat santai selama 10-15 menit bermanfaat.

Jalan-jalan sore akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Kegiatan olahraga

Kita ingat bahwa aktivitas fisik yang berlebihan memicu penurunan berat badan; sebaliknya, aktivitas olahraga dengan dosis yang tepat membantu meningkatkan berat badan.

Latihan fisik mendorong perkembangan otot, dan baik pria maupun wanita membutuhkannya, tetapi pada tingkat yang berbeda-beda.
Tentu saja optimal untuk bekerja dengan pelatih pribadi sesuai dengan program individu. Tapi... Secara umum, kita bisa mengatasinya sendiri.

Anda perlu memuat semua kelompok otot, cara terbaik adalah berenang dan tenis. Latihan dengan beban cocok. Ada banyak kompleks untuk pengembangan otot. Jika Anda menetapkan tujuan untuk berlatih secara teratur, pilihlah yang tepat; untungnya, tujuan tersebut mudah ditemukan di Internet atau dalam literatur khusus.

Nutrisi bagi mereka yang ingin menjadi lebih baik

Kita telah sampai pada bagian yang paling menarik - lagipula, kebanyakan dari kita yakin bahwa nutrisi yang tepat akan membantu kita menambah berat badan yang berharga itu.

Kalori adalah ukuran energi yang terkandung dalam makanan dan digunakan oleh tubuh kita.

Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, kelebihannya akan disimpan oleh tubuh dan berat badan bertambah. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang bergantung pada jenis kelamin, usia, aktivitas, dan aktivitas fisik. Rata-rata: 1600-2400 untuk wanita dan 2400-3000 untuk pria.

Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah asupan kalori sebanyak 500-1000 per hari. Tapi ingat: yang penting bukanlah jumlah kalori itu sendiri, tapi di mana kalori itu ditemukan. Makanan harus sehat! Anda tentu saja bisa memakan kuenya dan menambahkan sekitar 500 unit, tapi mungkin lebih sehat mendapatkannya dengan makan siang dengan sepotong kalkun dengan lauk nasi.

Ini berarti Anda tidak boleh makan roti, pai, kue, dan coklat secara berlebihan. Kalori? Ya, tapi tujuan kita adalah menjadi lebih baik, bukan terkena diabetes, kerusakan gigi, dan gangguan pencernaan. Kita akan menambah kilogram dengan mengonsumsi makanan sehat.

Berikut adalah daftar lengkap apa yang memenuhi tubuh dengan protein, lemak, karbohidrat, mineral, dan vitamin esensial:

• Telur rasanya enak, tinggi kalori, sumber protein, vitamin A, D, E, dan asam folat.
• Ikan berlemak: salmon, trout, mackerel, tuna mengandung protein yang kita butuhkan, asam lemak tak jenuh omega-3 meningkatkan fungsi jantung.
• Udang merupakan produk seafood berkalori tinggi, kaya protein dan asam amino.
• Keju berharga karena kandungan protein dan lemaknya yang tinggi, kalsium, dan kandungan kalorinya.
• Susu, krim asam, yogurt - kami menggunakannya setiap hari, kami mendapatkan vitamin, protein, kalsium.
• Mentega: kita makan mentega dan minyak sayur - zaitun, bunga matahari, kacang tanah, jagung.

• Makanan kaya karbohidrat: pasta, oatmeal, sereal, makanan yang dipanggang, kacang-kacangan, nasi merah, sayuran.

Juga diperlukan dalam makanan: buah-buahan, jus, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah-buahan kering.

Kami juga mencoba menambah berat badan dengan bantuan koktail bergizi.

Ada resep tradisional: aduk 2-3 sendok makan krim asam lemak penuh ke dalam segelas bir hitam, tambahkan garam dan minum.

Minuman berkalori tinggi lainnya: campurkan segelas susu, pisang, satu sendok makan selai kacang, satu sendok teh madu, dan tambahkan beberapa es batu.

Selain sarapan, makan siang, dan makan malam, ada baiknya juga menyantap camilan saat istirahat. Almond, kacang tanah, buah-buahan kering bisa digunakan. Jangan lupakan buah-buahan - pisang, persik, melon, anggur. Anda dapat dengan mudah membeli es krim atau kue di antara waktu makan utama.

Banyak ahli gizi merekomendasikan pola makan kaya untuk menambah berat badan.

Tapi ada sudut pandang alternatif. Penganutnya mengkritik makanan yang sering dan berkalori tinggi, dengan alasan argumen mereka sendiri yang masuk akal.

Pertama, jika Anda memenuhi tubuh Anda dengan makanan sepanjang hari, kapan semuanya punya waktu untuk dicerna? Kedua, makanan seperti itu membebani pankreas dan hati, dan organ dalam kita bukanlah ban berjalan untuk memproses aliran produk ().

Tidak lebih, tapi lebih baik - inilah moto metode ini.

Bagi yang ingin menambah jaringan lemak (wanita tentunya), karbohidrat akan membantu. Dan perkembangan otot difasilitasi oleh asam amino yang diperoleh dari produk protein: telur, susu, daging, ikan. Pria harus fokus pada mereka.

Sayuran dan buah-buahan menyediakan enzim yang membantu mencerna makanan. Mereka adalah suatu keharusan dalam diet mereka yang mengalami kenaikan berat badan.
Secara umum, menu yang bertujuan untuk menambah berat badan hanya membuat iri para penurun berat badan. Apakah mungkin untuk membandingkan jangkauan dan kuantitas produk yang dibutuhkan dalam kasus ini?

Mengenai produk khusus: steroid anabolik, gainer, suplemen protein. Jangan merasa mereka adalah penyelamat Anda. Atlet menggunakan hal serupa selama aktivitas fisik yang intens dan di bawah pengawasan spesialis.

Raih hasil dengan nutrisi dan gaya hidup yang tepat.

Dalam mengejar kilogram yang diinginkan, mari kita berusaha untuk tidak melukai diri sendiri, tidak berubah menjadi robot, yang menyerap lebih banyak porsi makanan. Lebih baik kurus tapi sehat daripada kenyang tapi sakit.

Apakah Anda selalu menganggap diri Anda terlalu kurus? Kulit dan tulang? Meskipun kebanyakan orang perlu menurunkan berat badan, menaikkannya kembali bisa menjadi tugas yang sangat sulit. Ingin tahu cara cepat menambah berat badan tanpa membahayakan kesehatan? Pada artikel kali ini kami akan memberi tahu Anda cara menambah berat badan dalam waktu singkat.

1. Makan sering untuk mengonsumsi lebih banyak kalori

Meskipun setiap orang harus mengikuti aturan ini, hal ini sangat penting terutama bagi mereka yang mencoba menambah berat badan dengan cepat. Makan sering berarti makan lima sampai enam porsi kecil sehari yang mengandung kalori dan nutrisi sebanyak mungkin.

Ini tidak berarti mengonsumsi junk food dan gula, melainkan lebih banyak protein dan karbohidrat kompleks. Jika Anda ingin menambah berat badan yang sehat, jangan menyimpan lemak. Camilan Anda harus bergizi tetapi tinggi kalori, pikirkan tentang:

• gila
• selai kacang
• buah kering
• alpukat.

Dan ini camilan malammu. Maju!

Meskipun ini cara yang bagus untuk menambah berat badan, ini tidak sehat, jadi hindari minuman manis dan kopi. Dan isi kembali persediaan cairan Anda dengan air putih dan smoothie (seperti es milkshake) atau susu skim atau jus shake untuk peningkatan kalori yang lebih aktif.

Menu diet untuk menambah berat badan

Sudahkah Anda mengetahui cara menambah berat badan dalam waktu singkat? Benar sekali, Anda perlu makan dengan baik, yakni mengonsumsi kalori yang cukup untuk pertumbuhan otot. Dan Anda perlu memperhitungkan jumlah lemak, protein, dan karbohidrat. Intinya masing-masing nutrisi ini sangat penting dalam nutrisi dan harus ada dalam pola makan seseorang yang ingin menambah berat badan dengan cepat.

Untuk mempermudah Anda, kami telah menyusun perkiraan diet untuk menambah berat badan untuk pria dan wanita. Untuk memulainya, Anda dapat menggunakannya sebagaimana adanya di situs atau Anda dapat menyesuaikannya agar sesuai dengan Anda dengan mengganti produk atau menambah jumlahnya jika Anda merasa ini tidak akan cukup untuk pertumbuhan aktif.

Untuk pria

Sarapan

Makan malam dan makan malam

Camilan di antara waktu makan utama

Contoh menu untuk anak perempuan

Sarapan

Makan siang makan malam

Camilan 2-3 kali sehari

Untuk menambah berat badan secepat mungkin, Anda dapat menggunakan pilihan nutrisi yang disarankan. Jika tidak ada hasil, maka asupan kalori perlu ditingkatkan. Hal ini dapat dilakukan hanya dengan menggandakan jumlah porsi, atau menambah 1-2 porsi makan lagi, atau menambahkan makanan berkalori tinggi. Itu pilihan Anda, mana yang lebih nyaman bagi Anda.

2. Makan jenis lemak yang tepat

Anda ingin menambah berat badan dan terlihat sehat, bukan seperti kerangka yang memiliki perut buncit. Kemudian maksimalkan asupan sereal, produk susu, kacang-kacangan (termasuk selai kacang), dan daging, serta hindari es krim, gorengan, dan junk food berlemak.

Lemak sehat sebaiknya berasal dari ikan, kacang tanah, kacang mete, dan minyak zaitun. Waspadai lemak hewani jenuh (buruk). Jika Anda menginginkan sesuatu yang enak, muffin dedak, yoghurt, pai buah, dan bar kebugaran adalah alternatif yang baik.

3. Lebih banyak protein

Meskipun mitos mengatakan bahwa semakin banyak protein yang Anda makan, semakin banyak otot yang Anda bangun, protein adalah bagian penting dari diet Anda. Ini adalah bahan pembangun seluruh tubuh kita: otot, tulang, kulit, rambut dan darah. Jadi lengkapi menu Anda.

Makanan yang diperkaya protein antara lain daging, keju, susu, ikan, dan telur. Bagi vegetarian, protein bisa berasal dari produk kedelai seperti tahu, atau lebih baik lagi dari kombinasi makanan seperti nasi atau jagung dan kacang-kacangan.

4. Tingkatkan jumlah karbohidrat dalam makanan Anda

Meski dikritik, karbohidrat memberikan energi dan membantu pembentukan otot serta terlibat dalam semua fungsi kehidupan. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Namun lebih baik menghindari karbohidrat sederhana. Mereka mengandung kalori kosong dan kemungkinan besar disimpan sebagai lemak karena gula yang dengan cepat memasuki aliran darah menyebabkan kadar gula darah melonjak.

Soba, nasi, pasta (pasta yang terbuat dari gandum durum), kentang, dan semua biji-bijian termasuk dalam kategori yang disetujui. Glukosa dari mereka dilepaskan ke dalam darah secara perlahan dan memberikan pasokan energi yang stabil untuk jangka waktu yang lama, tanpa menyebabkan lonjakan insulin yang menyebabkan penumpukan lemak.

Saat menambah berat badan, total asupan kalori per hari dihitung. Dan untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah asupan kalori harian. Makan sebelum tidur akan menambah waktu makan dan meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan.

Selain itu, tubuh membutuhkan waktu sekitar 3-4 jam untuk mencerna dan menyerap makanan. Setelah itu, ia berada dalam keadaan lapar dan mulai menggunakan otot untuk mendapatkan nutrisi. Artinya, ia mulai menghancurkan otot-otot yang diperoleh dengan susah payah.

Untuk menghindari bertambahnya lemak berlebih, Anda bisa mengonsumsi makanan berikut ini sebagai makanan terakhir sebelum tidur:

• Pondok keju
• daging putih
• ikan.

2. Latihan untuk menambah berat badan dengan cepat

Jika Anda memutuskan untuk pergi ke gym atau memiliki beberapa peralatan di rumah, perhatikan, ini akan memungkinkan Anda membuat program pelatihan dengan benar. Dan juga gunakan tip pilihan kami, karena panjang anggota badan, ukuran dan kekuatan otot memberikan batasan tertentu pada latihan.

1. Latihan kekuatan

Untuk menambah berat badan dengan cepat, tidak cukup hanya menambah asupan kalori saja. Faktanya adalah tubuh harus melihat kebutuhan untuk mendapatkan tambahan massa otot. Karena bertambahnya berat badan berarti bertambahnya beban pada sistem kardiovaskular dan bertambahnya beban pada sistem saraf. Yang mana, demi alasan keamanan, tubuh kita tidak akan melakukannya. Dia harus melihat kebutuhan yang jelas untuk mendapatkan otot.

Latihan kekuatan akan membantu kita dalam hal ini, karena ini akan memberi sinyal bahwa otot yang ada tidak cukup dan kita perlu membangun otot baru. Dan peningkatan asupan kalori akan menjadi peluang bagus untuk menambah berat badan.

Ya, latihan kardio mengembangkan beberapa otot Anda, tapi bagaimana Anda bisa menambah berat badan dengan cepat jika tubuh Anda tidak menerima latihan kekuatan yang cukup? Mustahil. Dan di sini pelatihan dengan beban tambahan akan membantu. Ini adalah kompleks yang bagus.

Ini tidak berarti Anda harus berafiliasi dengan gym tersebut (walaupun itu pasti berhasil!). Lakukan push-up, crunch, lunge, dan squat dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Namun untuk mempercepat proses dan mendapatkan hasil yang lebih baik, Anda perlu menggunakan beban tambahan.

Olahraga juga akan meningkatkan nafsu makan Anda. Protein batangan atau minuman kocok setelah berolahraga akan memberikan apa yang dibutuhkan otot Anda.

2. Meningkatkan aktivitas fisik

Seperti yang sudah disampaikan di atas, untuk menambah berat badan, tubuh harus mendapat rangsangan. Otot Anda harus menerima lebih banyak beban dan bekerja lebih keras. Jika beban Anda kecil, ubahlah dan buat lebih menantang.

Beli peralatan latihan kekuatan untuk rumah Anda. Ini akan berhasil jika Anda hanya punya waktu 15 menit sebelum berangkat kerja, lalu Anda bisa melenturkan seluruh otot Anda dengan melakukan program pembentukan otot cepat yang akan membawa Anda ke jalur yang benar.

3. Gunakan lebih sedikit energi di luar latihan

Selain menyimpan, bakar kalori sesedikit mungkin. Ambil remote, milkshake Anda, dan rebahkan diri di sofa. 🙂

Jika Anda menjadi kurang bergerak selama ini, penting untuk melakukan latihan kekuatan. Bahkan jika Anda tidak melihat lemak di tubuh Anda, lemak visceral (jenis yang menutupi organ dalam Anda) mungkin tidak terlihat. Dan lemak internal menyukai ketidakaktifan. Jadi sebelum Anda duduk untuk menonton film, pompalah setrikanya. Dan baru kemudian adakan film maraton dengan sedikit makanan ringan.

• Bawalah makanan ringan, keju, kacang-kacangan. Mereka bisa dikonsumsi di antara waktu makan. Ini berguna jika Anda tidak bisa membawa soba dengan daging
• Jika Anda merasa lemak Anda bertambah, kurangi kalori Anda, hilangkan atau ganti makanan tidak sehat dengan makanan yang lebih sehat, dan perbanyak olahraga untuk membakar lemak.