Apa yang harus dimakan jika ingin menurunkan berat badan. Diet nutrisi yang tepat

Sisi bengkak karena lemak. Perut yang menunjukkan (walaupun tidak berdasar) hasrat yang tak terpuaskan terhadap bir. Panah timbangan, menyebabkan gemetar gugup. Kata “pinggang” yang sudah lama terlupakan, apalagi perut. Yang Mulia Kelebihan Berat Badan tidak masuk akal dan tanpa ampun. Musuh terburuk bagi kesehatan, juga membawa banyak kesedihan pada tingkat estetika semata. Maka hari itu dimulai dengan menimbang, dilanjutkan dengan menghitung kalori dan diakhiri dengan harapan samar untuk menghilangkan setidaknya setengah sentimeter dari pinggang...

Sekutu utama dalam perjuangan yang sulit ini adalah nutrisi yang tepat, yang memiliki sedikit kesamaan dengan diet setengah kelaparan yang mencapai titik absurditas. Pola makan yang dirancang dengan baik dan pola makan yang tepat jauh lebih efektif daripada menghitung kalori tanpa berpikir panjang. Hal ini berlaku baik bagi orang yang terlihat gemuk maupun bagi mereka yang ingin "mengeringkan" tubuhnya sedikit dan mendapatkan bentuk tubuh yang indah. Bagaimana cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan? Kami akan membicarakan hal ini di artikel ini.

Nutrisi pecahan: mempercepat metabolisme

Pola yang jelas: semakin cepat metabolisme, semakin cepat berat badan ekstra tersebut meninggalkan “rumahnya”. Tingkat metabolisme sangat individual. Beberapa orang bisa makan tanpa memikirkan kalori sama sekali dan tidak menambah berat badan. Bagi mereka yang metabolismenya lambat, menghilangkan penumpukan lemak jauh lebih sulit. Diet tidak terlalu efektif bagi mereka. Namun pola makan yang tepat dapat mempercepat metabolisme Anda. Ini akan membantu:

sering makan dalam porsi kecil;
jumlah cairan yang cukup;
tidur yang cukup dengan durasi normal;
aktivitas fisik aktif dan pelatihan.

Perhatian utama harus diberikan pada makanan fraksional. Dengan seringnya makan, metabolisme terasa meningkat. Jika porsinya kecil, efeknya ditingkatkan. Dan sebaliknya: makanan yang jarang namun berlimpah memperlambat metabolisme (dan konsekuensi yang tak terhindarkan adalah kalori yang tidak terpakai berubah menjadi lipatan lemak yang tidak menarik).

Beberapa ahli gizi percaya bahwa hanya dengan mengikuti pola makan seperti itu, Anda dapat mencapai penurunan berat badan hampir puluhan kilogram (tentu saja, jika kilogram tersebut ekstra). Mungkin angka-angka ini sedikit berlebihan. Namun manfaat nutrisi fraksional tidak dapat disangkal. Makan sedikit, tapi sering, adalah cara yang jauh lebih efektif untuk menurunkan berat badan yang tidak perlu daripada diet setengah kelaparan. Dan itu jauh lebih sehat untuk kesehatan Anda. Lagi pula, setiap perubahan dalam pola makan biasa, yang tidak dapat dihindari ketika beralih ke pola makan tertentu, merupakan stres bagi tubuh, bahkan jika pola makan itu sendiri sudah selesai. Ditambah rasa lapar, ditambah kekurangan nutrisi. Dan transisi ke makanan fraksional dirasakan cukup positif oleh tubuh.

Habiskan lebih banyak daripada yang Anda makan

Siapa pun yang berjuang dengan kelebihan berat badan mungkin akan memberi tahu Anda selusin diet yang telah mereka coba. Jepang dan Hollywood, soba dan kefir, diet golongan darah - ini hanyalah beberapa yang paling terkenal. Keduanya serupa dalam satu hal: pengurangan kandungan kalori secara signifikan.

Secara umum, ini benar: lebih banyak kalori yang tidak boleh diterima daripada energi yang dikeluarkan. Segala sesuatu yang tidak terpakai adalah akumulasi lemak yang sama yang sedang dilawan. Mungkinkah memaksa tubuh mengeluarkan lebih banyak energi? Itu mungkin dan perlu! Pertama-tama, tingkatkan aktivitas fisik: ini menghabiskan banyak kalori. Latihan yang cukup lama dengan intensitas yang tidak terlalu tinggi cocok: misalnya berjalan cepat. Terutama lemak dibakar dengan cepat ketika cadangan glikogen tubuh habis: ini terjadi setelah latihan kekuatan. Fenomena ini juga terjadi saat perut kosong, di pagi hari (karena alasan inilah tidak ada gunanya menolak sarapan).

Kita telah membicarakan tentang pengaruh nutrisi fraksional pada laju metabolisme (). Poin penting lainnya adalah waktu makan. Makan malam berkalori tinggi yang dimakan di malam hari adalah jalur langsung menuju kelebihan berat badan: saat tidur, metabolisme melambat, dan kalori yang berasal dari makanan lezat tidak akan habis.

Banyak orang yang tertarik menghitung kalori. Namun harus dihitung dengan benar dan dibatasi – juga dengan bijak. Hitung berapa banyak Anda makan setiap hari secara “normal”, tanpa diet apa pun. Catatan tersebut harus disimpan selama lima hari, mencatat komposisi hidangan, beratnya dan menghitung kandungan kalori dari apa yang dimakan menggunakan tabel. Jumlahkan jumlah kalori setiap hari, bagi dengan 5 (jumlah hari) - tentukan kandungan kalori rata-rata dari makanan Anda. Ini adalah jumlah yang perlu kita coba kurangi. Dianjurkan untuk menentukan komposisi menu harian yang biasa: jumlah lemak, protein dan karbohidrat. Ini akan membantu Anda memilih diet yang paling cocok untuk Anda.

Tentang produk yang “salah”.

Produknya berbeda. Berguna dan, katakanlah, tidak terlalu berguna. Yang “tidak terlalu baik” idealnya ditinggalkan. Dalam praktiknya, jujur saja, hanya sedikit orang yang berhasil menerapkan ide bagus. Oleh karena itu, kami tidak akan memberikan rekomendasi yang terlalu keras. Namun Anda tetap harus membatasi beberapa produk. Manfaatnya minimal (jika ada), tetapi berbahaya bagi sistem pencernaan. Nah, apa sajakah produk tersebut?..

Segala jenis makanan ringan (keripik, kerupuk asin dan kacang-kacangan, dll.): mengandung terlalu banyak garam dan perasa yang tidak baik untuk kesehatan atau lingkar pinggang Anda. Kentang goreng.
Produk setengah jadi seperti pangsit, pizza beku, dll.
Mayones (jika Anda tidak bisa berhenti mengonsumsinya sepenuhnya, batasi jumlahnya dan beralihlah ke varietas rendah kalori).
Limun, Coca-Cola dan soda manis lainnya.
Minuman beralkohol (terutama bir).
Es krim, terutama es krim (makanan penutup ini sulit dicerna, dan kandungan kalorinya di luar batas).
Makanan yang dipanggang dengan ragi (roti putih, roti, dll.). Berlawanan dengan kepercayaan umum, bukan tepung yang menyebabkan penambahan berat badan, melainkan ragi. Alih-alih roti, Anda bisa beralih ke roti pita tipis (dipanggang tanpa ragi). Tidak perlu mengecualikan pasta - hanya saja, jangan menambahkan saus yang terlalu berlemak ke dalamnya.
Cokelat dan kue. Ini tentu saja merupakan “bom” dalam hal kandungan kalorinya. Namun kerugian dari makan sepotong kue sebulan sekali jauh lebih sedikit dibandingkan dengan stres yang disebabkan oleh penolakan kategoris terhadap kelezatan favorit Anda. Jadi jangan terlalu kasar: nikmatilah sepuasnya, tapi hanya sesekali.

Penting untuk diingat bahwa produk yang paling sehat sekalipun mungkin tidak memberikan manfaat yang diinginkan jika tidak disiapkan dengan benar. Hidangan dalam menu diet Anda sebaiknya direbus atau dikukus. Tidak ada kulit yang renyah, bumbu yang sedikit. Lagi pula, tujuan Anda adalah menenangkan nafsu makan, dan semua jenis bumbu memiliki fungsi sebaliknya. Kehalusan lainnya: makan enak, tetapi monoton: dengan menu seperti itu Anda tidak akan makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Fanatisme, tentu saja, tidak pantas (banyak diet populer yang bersalah dalam hal ini). Tapi, misalnya setelah menyantap ikan rebus dengan lauk nasi, Anda akan cepat kenyang dan merasa penuh kekuatan dan semangat.

Membuat contoh menu

Saat memilih diet harian Anda, pastikan untuk memperhitungkan kebutuhan tubuh Anda. Jika Anda melihat penurunan kesehatan Anda - perasaan lelah, kebutuhan tidur yang meningkat, mungkin Anda terlalu terbawa oleh pembatasan karbohidrat. Dalam hal ini, menu harus disesuaikan. Dengan diet penurunan berat badan yang dipilih dengan benar, Anda akan merasa cukup waspada dan energik. Berikut adalah perkiraan menu harian yang memungkinkan Anda mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan.

Untuk pria:

nasi - 200 g (selanjutnya yang kami maksud adalah sereal kering, yang akan dimasak dalam air);
dada ayam rebus - 500 g; - keju cottage - 200 gram;
susu - 1 liter;
sayuran - hingga 30% dari total volume makanan.
air tidak terbatas.

Untuk wanita:

nasi - 150 gram;
dada ayam rebus - 500 g;
keju cottage - 200 gram;
susu - 1 liter;
sayuran - hingga 30% dari total volume makanan;
air tidak terbatas.

Makanan ini mengandung zat gizi (nutrisi) yang Anda perlukan. Ini termasuk protein, lemak, dan karbohidrat. Jumlah total makanan harus dibagi menjadi beberapa bagian: disarankan untuk makan setiap 3 jam, memastikan pasokan nutrisi merata sepanjang hari. Tubuh harus terus diberi nutrisi. Lebih baik menyiapkan hidangan sepanjang hari di pagi hari.

Anda harus mengikuti diet ini selama seminggu, lalu menimbang diri Anda sendiri. Jika penurunan berat badan tidak terjadi, Anda harus menyesuaikan asupan kalori Anda. Ini harus dilakukan dengan menggunakan karbohidrat (misalnya, kurangi jumlah sereal sebanyak 20-25%). Seminggu dengan "pengurangan ransum" - dan timbang diri Anda lagi. Hasil yang sangat baik dianggap 0,5-1 kg. Jika angka Anda persis seperti ini, berarti diet berhasil dan proses penurunan berat badan sudah dimulai.

Meningkatkan efektivitas diet

Dan terakhir, beberapa tips tentang cara membuat diet “pembakaran lemak” Anda menjadi lebih efektif:

Jangan melebihi jumlah makanan yang direncanakan untuk hari itu.
Makanlah makanan yang kaya karbohidrat saat penyerapannya lebih baik. Ada dua saat dimana karbohidrat sangat dibutuhkan. Yang pertama setelah bangun tidur (untuk sarapan). Yang kedua adalah setelah pelatihan (yang disebut “jendela protein-karbohidrat”). Setelah aktivitas fisik, sangat tidak mungkin untuk mengecualikan karbohidrat. Saat ini, mereka diserap dengan sangat baik, dan tidak akan menjadi lemak, tetapi menjadi otot.
Cobalah untuk menambah jumlah air yang Anda minum. Anda seharusnya tidak pernah merasa haus.
Tingkat penurunan berat badan optimal dengan diet seperti itu adalah 0,5-1 kg. Jangan mencoba mempercepat proses dengan semakin mengurangi kandungan kalori dalam menu Anda: tubuh dapat “menghidupkan” reaksi perlindungan dan merespons dengan memperlambat metabolisme.
Jika, alih-alih menurunkan berat badan yang diinginkan, Anda mulai menambah berat badan, itu berarti Anda telah melanggar pola makan dan pola makan Anda secara drastis.

Proses menurunkan berat badan dalam pikiran kita sangat terkait dengan siksaan di gym dan kehidupan setengah kelaparan. Sebenarnya tidak terlalu buruk sama sekali. Ahli gizi telah membuktikan bahwa pembatasan makanan yang ketat dan tidak bijaksana tidak memberikan hasil yang bertahan lama. Seseorang kehilangan massa otot, tetapi lemak tetap berada di tempatnya. Selain itu, hal ini dengan cepat menyebabkan perlambatan metabolisme, tubuh mati-matian melindungi protein yang dibutuhkan jaringan otot, yang berarti penurunan berat badan lebih lanjut hampir tidak mungkin dilakukan. Sebenarnya pertanyaannya salah. Jauh lebih baik bertanya apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, karena ada beberapa makanan yang sebenarnya membuat proses penurunan berat badan lebih mudah, dengan mengikuti aturan “semakin banyak Anda makan, semakin banyak berat badan yang akan turun”. Pola makan yang tepat memperkuat otot, dan ini pada gilirannya mempengaruhi proses penurunan berat badan.

Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan: telur dan ikan

Memang jika berbicara tentang apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengingat kebutuhan akan protein. Daripada mengonsumsi karbohidrat yang tidak berguna atau lemak berat, lebih baik memilih sumber protein yang diperlukan. Dari seluruh rangkaian produk, yang terbaik adalah memilih telur. Selain protein, mereka mengandung vitamin esensial, serta kolesterol, yang membantu meningkatkan kadar hormon testosteron.

Produk kedua dalam seri “makanan apa untuk menurunkan berat badan” adalah ikan dan makanan laut. Produk ini, luar biasa dalam kandungan nutrisinya, merupakan sumber protein yang sangat baik, serta lemak Omega-3 yang sehat.

Produk susu fermentasi dan yoghurt

Mungkin tidak ada gunanya membicarakan manfaatnya; semua orang mengetahuinya dengan baik. Namun perlu kami tambahkan, karena hari ini kita berbicara tentang apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memahami bahwa Anda hanya perlu memilih yogurt rendah lemak tanpa bahan tambahan manis. Pengisi buah apa pun mengurangi kinerja. Alih-alih yogurt, kefir, susu panggang fermentasi, atau bahkan yogurt adalah pilihan yang sempurna. Produk luar biasa ini menormalkan proses pencernaan, yang berarti proses penurunan berat badan akan berjalan ke arah yang benar.

Daging dan mentega

Produk-produk yang tampaknya berbahaya ini sangat penting bagi tubuh kita. Namun saat ini, dari semua makanan sehat, kita memilih apa yang perlu kita makan untuk menurunkan berat badan. Oleh karena itu, produk nomor satu adalah minyak zaitun. Pilih hanya produk yang diperas dingin dan sangat murni. Minyak inilah yang akan membantu menghilangkan tidak hanya timbunan lemak, tetapi juga berbagai penyakit (misalnya kardiovaskular dan bahkan kanker).

Dari produk daging, daging merah dianggap paling sehat. Ini terutama daging domba dan sapi muda. Ini kaya akan lemak dan protein sehat, zat besi, kreatin, protein dan banyak zat bermanfaat lainnya. Namun kita tidak boleh lupa bahwa sebaiknya dimakan dalam jumlah terbatas dan bersamaan dengan lalapan. Selain itu, dada ayam adalah teman yang baik untuk menurunkan berat badan. Ini adalah produk berkalori negatif.

Sayuran hijau dan buah-buahan

Pastinya, ketika menanyakan pertanyaan apa saja yang sebaiknya Anda makan untuk menurunkan berat badan, Anda sudah lebih dari satu kali mendengar nasehat untuk memperbanyak makan sayur dan buah. Ini sebenarnya benar. Dengan mengonsumsi banyak serat, dijamin berat badan Anda akan mulai turun. Sayuran hijau, brokoli, bayam dan selada hijau harus dicatat dalam baris terpisah. Tapi kurma itu milik seledri. Itu bisa dimakan mentah atau ditambahkan ke sup. Daun indah ini merupakan sumber vitamin dan nutrisi, serta serat dan meningkatkan penurunan berat badan. Hampir semua sayuran akan menjadi teman terbaik Anda dalam perjuangan untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing, kubis putih, wortel dan bit, zucchini, labu, dan mentimun sangat berguna. Tapi kentang harus dikeluarkan dari makanan. Beberapa buah juga bisa membantu menurunkan berat badan. Ini adalah apel dan jeruk, serta nanas eksotis. Ini adalah jenis buah-buahan terbaik dan sangat kaya serat dan nutrisi.

Koktail dan smoothie

Ini adalah hidangan paling sehat dari seri “apa yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan”. Minuman ini sangat enak, cepat membuat Anda kenyang dan mengandung vitamin dan unsur mikro yang diperlukan seseorang yang sedang diet. Misalnya smoothie mentimun yang banyak digunakan untuk ngemil. Ini adalah minuman kental dan sehat yang mengandung berbagai komponen. Mentimun dengan apel dan mint dengan sempurna menghilangkan rasa berat di perut, Anda akan menyehatkan tubuh Anda dan memuaskan rasa lapar Anda. Minuman ini sebaiknya dikonsumsi pada pagi hari, sebelum sarapan, atau sebelum makan malam. Untuk mengganti makan malam lengkap dengan smoothie, Anda perlu menambahkan tidak hanya apel, mentimun, dan rempah-rempah ke dalam koktail, tetapi juga 150 g kefir rendah lemak.

Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan: sedikit trik

Faktanya, Anda perlu makan semuanya, hanya saja selama penurunan berat badan aktif ada sejumlah aturan yang harus dipatuhi. Proses penurunan berat badan melibatkan peralihan ke makanan fraksional; Untuk ngemil, secangkir teh hijau dan beberapa buah jauh lebih sehat dibandingkan sandwich dan kue.

Sayuran dan daging sangat cocok untuk hidangan utama, namun perlu diingat bahwa cara memasak sangat mempengaruhi khasiat hidangan yang sudah jadi. Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang dikukus. Produk yang direbus juga merupakan makanan, tetapi mengandung unsur mikro yang kurang bermanfaat. Anda harus memilih makanan dengan sangat hati-hati, memperhatikan kandungan lemak dan karbohidrat sederhananya.

Berapa kali sehari Anda harus makan untuk menurunkan berat badan?

Bahkan ahli gizi mempunyai pandangan yang sangat berbeda mengenai masalah ini. Kami akan menyajikan dua skema yang paling populer. Yang pertama adalah makan standar tiga kali sehari, dan yang kedua adalah makan 7 kali sehari. Mari kita mulai dengan hal yang dipatuhi oleh sebagian besar warga negara kita. Jika Anda makan pada pagi hari, siang hari dan malam hari, maka tubuh akan terbiasa dengan rutinitas tertentu, dan rasa lapar akan terjadi secara ketat pada waktu tertentu. Selain itu, lebih mudah bagi Anda untuk mendistribusikan seluruh makanan harian dan jumlah kalori yang Anda makan dalam satu waktu. Dengan diet inilah lemak dibakar lebih cepat. Hal ini terjadi karena insulin tidak diproduksi pada saat makanan dicerna. Dan kekurangan insulin menyebabkan fakta bahwa cadangan tidak disimpan. Artinya di antara waktu makan, tubuh membakar lemak yang terkumpul sebelumnya. Namun sistem ini juga mempunyai kelemahan yang signifikan. Di antara waktu makan, Anda mungkin tersiksa oleh rasa lapar, dan keinginan untuk ngemil muncul. Selain itu, ketika tubuh menerima sejumlah besar nutrisi berbeda sekaligus, sulit untuk menggunakan semuanya dengan cara terbaik.

Makanan pecahan

Sekarang mari kita lihat apa yang terjadi pada tubuh bila makan 5-7 kali sehari. Organ pencernaan bekerja terus menerus. Hasilnya, metabolisme meningkat dan lebih banyak kalori yang terbakar. Dengan nutrisi seperti itu maka performa Anda akan meningkat, nutrisi Anda selalu tercukupi, sehingga Anda akan menjadi ceria dan aktif. Saat makan dengan cara ini, Anda tidak merasa lapar; Anda tidak punya waktu untuk merasa lapar. Kadar gula darah selalu berada pada tingkat normal. Karena tidak ada rasa lapar, berarti Anda tidak akan bisa makan banyak dalam satu waktu. Anda bisa menurunkan banyak berat badan jika menggunakan makanan ringan, apel atau kefir sebagai camilan. Selain itu, ngemil buah akan membantu menghindari keinginan untuk makan yang manis-manis.

Sistem tenaga ini juga memiliki kekurangan. Terkadang sulit untuk mempertahankan pola makan ini. Seseorang di tempat kerja tidak selalu memiliki kesempatan untuk makan lengkap, dan selain itu, Anda perlu memaksakan diri untuk makan ketika belum ada tanda-tanda lapar. Selain itu, insulin dalam darah terus meningkat, yang berarti tubuh tidak akan menyia-nyiakan cadangan lemak lama.

Apa yang harus dimakan untuk sarapan

Ini salah satu waktu makan yang paling penting, karena di pagi hari kita perlu mengisi ulang energi sepanjang hari. Berbicara tentang apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, perlu diperhatikan bahwa makan pagi harus mencakup 300-350 kkal. Sekitar setengah dari porsi pagi Anda harus berasal dari karbohidrat. Ini, tentu saja, bukan makanan manis, tapi karbohidrat sehat, sayuran tidak bertepung, buah-buahan, dan biji-bijian. Porsinya tidak boleh besar, sekitar 55 g. Diet pagi hari harus mengandung 15-20% protein, yaitu sekitar 20 g. Sumber protein yang sangat baik adalah telur dan susu, protein shake, dan kacang-kacangan. Dalam makanan umum, 30-35% harus berupa lemak, yaitu 15 g.

Perjalanan terlambat ke dapur

Kami beralih ke pertanyaan tersulit, apa yang harus dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan. Kebiasaan lama, kebosanan, atau larut malam bisa menyebabkan makanan terakhir Anda terlambat disantap. Padahal, ngemil malam bisa dibarengi dengan penurunan berat badan, yang terpenting adalah memilih makanan yang tepat. Ada satu masalah. Dengan menyantap makanan di malam hari, seringkali kita melebihi asupan kalori harian. Oleh karena itu, Anda perlu memperhitungkan pola makan harian Anda dan menyisakan 100-200 kkal gratis untuk malam hari.

Apa yang harus dimakan di malam hari untuk menurunkan berat badan? Ini adalah sayuran dan buah-buahan yang mengandung sedikit kalori. Kerupuk gandum utuh akan menjadi penolong yang sangat baik dalam memerangi kelebihan berat badan. Muesli dan yogurt rendah lemak bisa mendiversifikasi menu malam. Anda bisa membeli sedikit oatmeal dengan susu kedelai atau roti gandum dengan potongan tipis ayam rebus.

Area masalahnya adalah perut

Ini adalah area tersulit di tubuh kita, di mana penumpukan lemak terjadi karena gizi buruk, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, atau ketidakseimbangan hormon. Untuk mengecilkan lingkar pinggang, Anda perlu menghilangkan ketiga penyebab tersebut. Tapi Anda harus mulai dengan nutrisi. Jadi, apa yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan di perut? Pertama-tama, Anda harus sepenuhnya menghilangkan produk tepung dan makanan cepat saji, makanan manis, makanan berlemak dan diasap, makanan asin dan alkohol. Pada saat yang sama, Anda perlu mengingat aturan penting - moderasi diperlukan dalam makanan. Tubuh tidak peduli apakah Anda makan dua permen atau satu kilogram buah manis. Meski begitu, lemak akan mulai mengencangkan perut Anda. Oleh karena itu, pertama-tama, perlu Anda ingat bahwa Anda tidak dapat menyerap makanan dalam jumlah besar sekaligus. Dasar nutrisinya harus berupa sereal dan sayuran. Sangat penting untuk melengkapi diet Anda dengan hidangan cair: sup, kolak, jeli. Produk protein harus ada dalam makanan setiap hari: daging, ikan, produk susu. Makanan penutup terbaik untuk Anda adalah beragam buah-buahan.

Diet untuk pinggang yang indah

Pertama-tama, tugas Anda adalah menormalkan fungsi saluran pencernaan. Itulah mengapa makanan yang menyebabkan fermentasi harus dikecualikan: kacang-kacangan dan jelai mutiara, anggur, gula, dan pir. Anda harus berhenti minum minuman beralkohol. Sekarang mari kita lihat apa yang harus dimakan untuk menghilangkan lemak perut. Anda harus makan dalam porsi kecil, mengunyah setiap bagiannya dengan seksama. Dasar dari dietnya adalah produk susu fermentasi. Daging dan ikan rebus harus ada. Sebaiknya hanya sayuran yang dipanggang, satu jenis setiap kali makan. Namun, pembatasan tersebut harus dipatuhi selama mungkin. Penurunan berat badan secara cepat tidak memberikan hasil yang bertahan lama.

Menu untuk minggu ini

Untuk memudahkan Anda mulai membuat program, mari kita lihat apa saja yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dalam seminggu.

Pada hari pertama, sarapan terdiri dari 100 g keju cottage dan satu buah apel. Anda bisa minum teh hijau. Untuk makan siang, siapkan 150 g dada ayam dengan salad sayur. Segelas kefir cocok sebagai camilan sore dan makan malam.
Hari kedua dimulai dengan telur dadar dua butir. Untuk makan siang - 200 g ikan rebus dengan zucchini. Untuk camilan sore - kefir, dan untuk makan malam, siapkan salad tomat dan mentimun.
Hari ketiga. Untuk sarapan, manjakan diri Anda dengan yogurt dan apel. Untuk makan siang, Anda bisa memanggang 200 g kalkun atau ayam dengan jeruk. Untuk snack sore juga ada kefir, dan untuk makan malam ada salad dengan udang dan timun.
Pada hari Kamis, masak oatmeal untuk sarapan; Anda bisa memotong apel ke dalamnya. Untuk makan siang - steak salmon kukus dengan jeruk bali. Untuk makan malam - beberapa tomat dengan udang.
Pada hari Jumat, Anda bisa menyiapkan salad buah dengan yogurt untuk sarapan, dan 200 g fillet ayam dan kacang rebus untuk makan siang. Untuk makan malam - 150 g keju cottage rendah lemak, dan untuk camilan sore - kefir.
Pada Sabtu pagi Anda mulai dengan dua butir telur dan satu jeruk. Untuk makan siang, siapkan 3 gulungan kubis malas, dan untuk makan malam, salad lobak dan mentimun. Camilan sore tidak berubah.
Terakhir, di hari Minggu Anda bisa merebus soba dengan susu untuk sarapan, 200 g ikan tanpa lemak dengan sayuran untuk makan siang, dan salad buah untuk makan malam.

Keinginan untuk menurunkan berat badan sudah tidak asing lagi bagi banyak gadis dan berbagai teknik dapat digunakan untuk tujuan ini. Untuk mengembalikan berat badan Anda ke normal tanpa mendapatkan kembali berat badan yang hilang, Anda perlu mengetahui apa yang boleh Anda makan saat Anda menurunkan berat badan dan meminimalkan konsumsi makanan tidak sehat.

Produk Resmi

Untuk menurunkan berat badan ekstra, Anda perlu tahu apa yang harus dimakan saat menurunkan berat badan. Di bawah ini adalah produk yang tidak hanya membantu tugas sulit ini, tetapi juga membawa manfaat besar bagi seluruh tubuh:

Telur. Mereka dapat dimakan sambil mengikuti hampir semua diet, memenuhi tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan, yang terlibat langsung dalam proses pembangunan sel. Namun kuning telurnya mengandung banyak lemak, sehingga disarankan untuk makan tidak lebih dari satu butir telur per hari.
Apel. Buah-buahan ini banyak mengandung zat besi, vitamin, serat dan antioksidan. Apel membantu menormalkan fungsi usus dan mengaktifkan metabolisme. Buah-buahan ini bisa dimakan dalam jumlah yang hampir tidak terbatas saat menurunkan berat badan.
Jagung, kacang-kacangan. Mereka mengandung banyak serat, protein, dan vitamin. Anda bisa memakannya di malam hari dan tidak takut menambah berat badan, karena produk ini merupakan alternatif yang sangat baik untuk unggas dan daging, dan oleh karena itu ditambahkan ke berbagai makanan.
Tomat. Mereka mengandung jumlah kalori minimum, tetapi memberikan rasa kenyang yang sangat cepat. Satu buah tomat saja mengandung kebutuhan harian karoten dan ¼ dari jumlah vitamin C yang dibutuhkan.
Kubis. Anda bisa mengonsumsi produk ini di malam hari dan tidak takut berat badan bertambah. Kubis mengandung banyak serat, serta serat makanan kasar, sehingga membantu membersihkan usus dengan cepat dan menurunkan berat badan dengan mudah. Anda bisa makan semua jenis kubis saat menurunkan berat badan.
Lada manis. Ini adalah salah satu makanan rendah kalori tersehat yang memberi tubuh jumlah karoten dan vitamin C yang dibutuhkan. Tubuh menghabiskan banyak energi untuk mencerna lada, sehingga harus dikonsumsi dalam diet apa pun.
Jeruk bali. Banyak gadis yang tertarik dengan pertanyaan apakah mungkin makan buah di malam hari? Tentu saja ya, tapi rendah kalori. Lebih baik jika ada jeruk bali di antara buah-buahan untuk malam hari. Ini memiliki rasa pahit yang menghasilkan keajaiban nyata. Mengandung banyak serat, merangsang produksi empedu, dan mempercepat proses pemecahan timbunan lemak.
Wortel. Sayuran ini merupakan pemegang rekor kandungan serat, karoten, mineral dan vitamin. Dua wortel sehari memenuhi kebutuhan vitamin harian tubuh.

Jika Anda menyusun pola makan harian dengan menggabungkan produk-produk di atas, Anda dapat mengurangi berat badan dalam waktu yang relatif singkat dan mengisi tubuh dengan zat-zat berharga yang diperlukan untuk berfungsinya secara penuh. Saat menyiapkan diet, Anda harus mengikuti prinsip makan sehat, dengan mempertimbangkan karakteristik individu tubuh.

Produk permen dan tepung untuk menurunkan berat badan

Saat menurunkan berat badan, Anda sangat mendambakan yang manis-manis, namun mengonsumsi makanan penutup tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Hampir tidak ada makanan manis dan bertepung yang diperbolehkan; sebaliknya, ada baiknya mengonsumsi makanan alami dengan nilai energi minimal - misalnya, buah-buahan kering yang memiliki rasa manis yang menyenangkan, tetapi cocok dengan hampir semua diet.

Jika Anda sedang menurunkan berat badan, sebaiknya ganti makanan penutup dengan aprikot kering, buah ara, plum, dan kurma. Buah-buahan kering ini tidak hanya sangat enak, tapi juga menyehatkan tubuh. Ini juga termasuk kacang-kacangan, tetapi yang terbaik adalah memilih kenari dan hazelnut.

Memanggang dan makanan yang dipanggang diperbolehkan dalam jumlah kecil, tetapi hanya yang rendah kalori - kerupuk, kue gandum, labu atau casserole keju cottage. Jika Anda berencana menurunkan berat badan setelah melahirkan, ada baiknya menambahkan produk diet Anda yang produksinya tidak menggunakan tepung terigu sederhana, tetapi oatmeal, soba, gandum utuh, dan dedak. Gula sebaiknya diganti dengan madu alami, dan pisang sebaiknya diganti telur. Ternyata tidak hanya sangat enak, tapi juga menyehatkan.

Pertanyaan yang sering muncul: apakah mungkin makan marshmallow sambil menurunkan berat badan atau pola makannya akan rusak? Meskipun marshmallow tergolong manisan, namun diperbolehkan, tetapi hanya dalam jumlah kecil - tidak lebih dari 2 buah per hari.

Jika Anda sulit menolak dan sangat menginginkan sesuatu yang manis, Anda diperbolehkan makan sedikit dark chocolate (porsi maksimal per hari adalah 50 g). Begitu tubuh terbiasa dengan pola makan rendah kalori, keinginan akan kue dan roti akan terasa melemah, dan segera hilang sama sekali.

Daftar produk sehat dan diet berikut ini akan membantu Anda membuat pola makan yang akan dengan cepat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih:

sayuran apa saja;
produk susu rendah lemak;
daging makanan;
ikan (hanya varietas rendah lemak);
buah kering;
roti gandum;
telur;
buah-buahan;
cokelat;
tempel;
marsmalow;
selai jeruk;
minyak zaitun;
gila;
kayu manis;
sup vegetarian;
jamur;
teh hijau;
Jagung;
kubis;
jeruk bali;
Paprika;
tomat;
jahe;
sebuah nanas;
raspberi.

Pertanyaan yang cukup umum adalah: kapan Anda bisa makan keju cottage dan kefir? Tentu saja, sebelum tidur, disarankan untuk menambahkan buah beri apa pun. Hal yang sama berlaku untuk minuman menyegarkan yang disukai banyak orang - apakah mungkin minum kopi sambil menurunkan berat badan? Ya, tapi sebaiknya tanpa tambahan gula. Bahkan lebih baik untuk menggantinya setidaknya untuk sementara dengan sawi putih.

Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan?

Penting untuk diingat bahwa setelah makan malam ringan dan diet Anda tidak akan merasa lapar. Jika Anda mengetahui apa yang boleh dan tidak boleh dimakan saat menurunkan berat badan, proses melawan kelebihan berat badan tidak akan menimbulkan kesulitan. Makan sebaiknya paling lambat 3 jam sebelum tidur. Setelah mempelajari secara detail apa yang tidak boleh dimakan dan apakah mungkin minum kopi di malam hari, setiap gadis dapat dengan mudah membuat pola makannya sendiri.

Lihat contoh hidangan rendah kalori:

daging sapi panggang dengan bumbu dan sedikit kubis rebus;
ayam rebus, disajikan sebagai salad dengan tomat segar dan mentimun;
dada ayam dipadukan dengan kembang kol atau brokoli;
sayur rebus;
sup kubis dengan jamur;
salad dengan mentimun, daging sapi, tomat, selada;
ayam gulung, disarankan untuk menyajikan kubis Cina segar sebagai lauk;
sup sayur dengan ikan rebus rendah kalori;
daging sapi rebus dengan sayuran panggang.

Apakah mungkin makan di malam hari?

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu mengetahui apa yang bisa Anda makan saat Anda menurunkan berat badan untuk makan malam. Makanan sebelum tidur harus rendah kalori; pilihan ideal adalah keju cottage yang dibumbui dengan yogurt alami, sedikit susu, dan keju rendah lemak. Sebaiknya diversifikasi diet Anda dengan salad sayuran segar dan roti hitam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah terbatas.

Tonton videonya yang membahas tentang prinsip nutrisi yang tepat dan beberapa produk makanan utama yang jika dikonsumsi secara rutin dapat dengan cepat menurunkan berat badan dan memberikan kursus penyembuhan yang efektif bagi seluruh tubuh.

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan membersihkan tubuh dari akumulasi racun, Anda tidak hanya perlu menambahkan makanan sehat dan rendah kalori ke dalam diet Anda, tetapi juga tidak melupakan aktivitas fisik secara teratur. Nutrisi yang tepat dipadukan dengan olahraga memberikan hasil yang luar biasa dalam waktu yang sangat singkat.

Kelebihan berat badan dapat berdampak negatif pada keadaan emosional dan kesehatan seseorang. Orang tersebut mungkin kehilangan kepercayaan diri dan motivasi. Ada baiknya bagi kesehatan Anda untuk mengatur pola makan dengan mengganti makanan tidak sehat dengan makanan sehat dan mengurangi ukuran porsi. Agar diet memberikan hasil yang diinginkan, Anda perlu mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan dan tidak terlalu membatasi pola makan. Diet apa pun akan lebih efektif jika Anda juga menerapkan kebiasaan sehat dan memiliki sikap positif.

Langkah

Perencanaan

Pikirkan mengapa Anda perlu diet. Jika Anda memahami dengan jelas apa tujuan Anda, akan lebih mudah bagi Anda untuk memilih sistem nutrisi yang dapat Anda patuhi dan akan membawa Anda pada hasil yang Anda inginkan.

Melawan diabetes. Jika Anda menderita diabetes, Anda pasti perlu menjaga pola makan. Mengurangi atau menghilangkan gula adalah kunci hidup sehat penderita diabetes.
Mengurangi risiko penyakit jantung. Makanan yang menormalkan kolesterol darah dan membantu mengurangi lemak perut membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Menurunkan berat badan berlebih setelah hamil. Setiap orang mengalami kenaikan berat badan selama kehamilan, tetapi kemungkinan besar Anda ingin menurunkannya dan kembali ke bentuk tubuh semula.
Mempersiapkan musim pantai. Dengan datangnya cuaca yang lebih hangat, banyak orang mulai menurunkan berat badan agar terlihat lebih baik dalam pakaian pantai. Terkadang perubahan kecil dalam pola makan Anda sudah cukup untuk menurunkan berat badan “sampai ke laut”.

Pompa tubuh Anda. Mungkin Anda ingin memperkuat otot dan menambah berat badan melalui massa otot. Dalam hal ini, Anda perlu makan lebih banyak protein karena protein bertanggung jawab untuk membangun otot.

Pastikan Anda bisa membatasi pola makan Anda. Sebelum melakukan perubahan pola makan, diskusikan pola makan Anda dengan dokter dan tanyakan apakah itu akan berbahaya bagi kesehatan Anda.

Analisis kebiasaan makan Anda. Sebelum Anda mengubah kebiasaan Anda, Anda perlu memahami apa itu kebiasaan. Lacak apa, kapan, dan di mana Anda makan untuk lebih memahami rutinitas Anda.
- Buatlah catatan harian makanan. Simpanlah di dapur atau di meja samping tempat tidur Anda dan tuliskan semua yang Anda makan (makanan lengkap, camilan, bahkan beberapa sendok makanan yang ingin Anda coba), waktu dan tempat di mana Anda makan (di meja dapur, di meja sofa), Di tempat tidur).
- Buatlah buku harian di Internet. Ada aplikasi dan situs web yang dapat Anda gunakan untuk melacak nutrisi Anda. Jika aplikasi tersebut ada di ponsel Anda, akan lebih mudah bagi Anda untuk memasukkan semua data di sana tepat waktu.
Cari tahu apa masalah Anda. Kita semua memiliki kebiasaan makan yang berbeda dan pemicu makan berlebihan yang berbeda. Jika Anda mengetahui apa yang membuat Anda makan lebih banyak dari yang dibutuhkan, akan lebih mudah bagi Anda untuk menghentikan kebiasaan tersebut.
- Menekankan. Salah satu alasan utama makan berlebihan adalah stres. Ketika seseorang sedang tegang dan gelisah, ia sering kali mencoba menghilangkan stres. Jika ini merupakan masalah bagi Anda, Anda mungkin ingin belajar mengatasi stres dengan cara lain atau membeli makanan yang lebih sehat.
- Kelelahan. Orang yang lelah cenderung memilih junk food. Jika Anda tahu bahwa Anda sering makan saat sedang lelah, usahakan untuk meluangkan lebih banyak waktu untuk istirahat dan berbelanja dengan perasaan istirahat dan tenang.
- Kebosanan atau kesepian. Apakah semua temanmu sudah pergi? Tidak dapat menemukan sesuatu untuk dilakukan? Jika Anda makan berlebihan saat sendirian, cobalah mencari aktivitas dan hobi baru yang membuat Anda lebih sering keluar rumah dan mengalihkan pikiran dari makanan.
- Rasa lapar yang berlebihan. Jika Anda menunda makan karena sibuk, saat makan malam Anda tidak akan bisa memikirkan apa pun selain makanan, dan Anda mungkin akan makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan. Jika masalah ini sudah tidak asing lagi bagi Anda, cobalah mencari waktu untuk ngemil di siang hari.
Bagaimana memilih makanan sehat
1. Pelajari lebih lanjut tentang apa itu kalori. Kebanyakan orang yang menurunkan berat badan menghitung kalori, namun banyak yang tidak mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh mereka. Menurut kami, semakin sedikit kalori yang Anda makan, semakin cepat Anda menurunkan berat badan, namun penting untuk mempertimbangkan tidak hanya berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, namun juga dari mana Anda mendapatkannya.
  - Pria mengonsumsi rata-rata 2.600 kalori sehari, sedangkan wanita mengonsumsi sekitar 1.800 kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi kalori, namun Anda harus mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori sehari. Jika Anda makan lebih sedikit, tubuh akan masuk ke mode kelaparan dan akan lebih melekat pada timbunan lemak.
  - Hubungi ahli gizi atau pelatih untuk menghitung asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda.
  - Cobalah untuk mendapatkan kalori Anda dari sumber yang sehat. Makan lebih banyak makanan berserat (biji-bijian) dan protein (daging tanpa lemak). Dengan cara ini Anda akan merasa kenyang lebih lama dan memiliki lebih banyak energi.
  - Hindari kalori "kosong". Misalnya, alkohol dan keripik kentang tidak membuat tubuh jenuh, tetapi sekaligus mendatangkan kalori ekstra.
2. Ikuti rekomendasi ahli gizi yang diterima secara umum. Seseorang harus menerima semua nutrisi yang dibutuhkannya dan makan makanan yang seimbang. Artinya, Anda harus mengonsumsi makanan dalam jumlah tertentu dari semua kelompok, tanpa mengutamakan salah satu darinya. Anda juga harus mengonsumsi makanan yang bervariasi (misalnya, tidak hanya makan apel, tetapi juga buah-buahan lainnya). Penting untuk menambahkan gula dan lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari asupan kalori untuk setiap item. Usahakan mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram garam setiap hari. Selain itu, ada rekomendasi mengenai jumlah makanan tertentu yang sebaiknya Anda usahakan makan setiap hari. Misalnya:
  - Makanlah 9 porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah adalah setengah cangkir buah cincang atau satu potong kecil buah. Satu porsi sayuran adalah secangkir sayuran berdaun atau setengah cangkir sayuran cincang.
  - Makanlah 6 porsi biji-bijian setiap hari, dan setidaknya setengahnya berasal dari biji-bijian utuh. Satu porsi biji-bijian adalah sepotong roti atau setengah cangkir nasi atau pasta.
  - Makanlah 2-3 porsi produk susu per hari, pilihlah produk rendah lemak. 1 porsi produk susu sama dengan setengah gelas susu.
  - Makanlah 2-3 porsi protein per hari. Satu porsi daging seberat 85 gram atau seukuran telapak tangan orang dewasa. Satu porsi juga bisa berupa satu butir telur ukuran besar, 1 sendok makan selai kacang, 30 gram kenari, 50 gram kacang-kacangan.
  - Cobalah makan makanan dari semua warna pelangi: blueberry, apel merah, asparagus. Makanan berwarna berbeda mengandung nutrisi dan vitamin yang berbeda.
3. Makan lebih banyak daging dan ikan tanpa lemak. Tubuh membutuhkan protein untuk membangun otot, berfungsinya sistem kekebalan dan metabolisme dengan baik. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari protein, pilihlah makanan yang tinggi protein dan rendah lemak.
  
  Makanlah sereal gandum utuh. Dalam sereal gandum utuh, seluruh bagian tanaman diawetkan: tunas, kulit, dan endosperm. Selama pemrosesan, kecambah dan cangkang sering kali dibuang, menyebabkan tanaman kehilangan 25% protein dan setidaknya 17 nutrisi. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari biji-bijian, carilah biji-bijian utuh.
  
  Makan lemak sehat. Tidak semua lemak berbahaya - beberapa lemak pasti ada dalam makanan. Asam lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda bermanfaat: menurunkan kadar kolesterol “jahat” (low-density lipoprotein) dalam darah dan meningkatkan atau mempertahankan tingkat kolesterol “baik” yang sama (high-density lipoprotein), dan juga menormalkan insulin. dan kadar gula.
  - Asam lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam alpukat, minyak canola, kacang-kacangan (almond, kacang mete, pecan, kacang macadamia, dan selai kacang), minyak zaitun, minyak zaitun, dan minyak pistachio.
4. Hindari lemak trans. Lemak trans merupakan minyak jenuh dengan hidrogen, sehingga lemak ini sering disebut terhidrogenasi pada kemasan produk. Lemak ini meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dan menurunkan kadar kolesterol "baik" dalam darah, meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, stroke dan dapat menyebabkan kemandulan.
  
  Baca informasi pada kemasannya. Perhatikan nilai gizi produk - dengan cara ini Anda dapat memilih produk yang sehat. Kemasannya sering kali mencantumkan ukuran porsi dan nilai gizi per porsi.
  
  Siapkan makanan Anda sendiri. Makan di kafe atau membeli produk setengah jadi memang sangat nyaman dan sederhana, namun dengan cara ini Anda tidak mengontrol kuantitas makanan dan kualitas produk. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memasak makanan di rumah. Dengan cara ini Anda bisa memilih metode memasak yang lebih sehat (memanggang daripada menggoreng) dan bahan-bahan segar.
  - Rencanakan makanan Anda terlebih dahulu. Membuat rencana untuk minggu ini akan memudahkan Anda menaati rencana dan menghindari makanan berlebih. Akan lebih mudah bagi Anda jika Anda menyiapkan makanan sehat terlebih dahulu dan menyimpannya di dalam freezer.
  - Jadikan memasak menyenangkan. Belilah sendiri pisau baru atau celemek yang bagus. Ini akan memotivasi Anda untuk menghabiskan lebih banyak waktu di dapur.
5. Makanlah camilan di antara waktu makan. Ya, Anda bisa makan camilan! Makan sering menjaga tingkat metabolisme Anda dan memaksa tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Camilan sehat akan mengekang rasa lapar dan mencegah Anda makan berlebihan.
  - Penting untuk memilih makanan sehat. Belilah buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak. Untuk makan malam, Anda bisa membuat hummus dan memakannya dengan irisan mentimun.
  - Sediakan makanan ringan di tempat kerja. Jika Anda memiliki almond panggang di meja Anda, kemungkinan besar Anda tidak akan memutuskan untuk mengemil kue di dapur kantor.
6. Tambahkan rasa pada produk Anda. Anda pasti ingin makan sesuatu jika rasanya enak. Untuk membuat makanan Anda lebih enak, Anda bisa menambahkan salsa ke dalamnya. Taburkan saus di atas kentang panggang dan Anda tidak perlu menambahkan mentega ke dalamnya. Dengan cara ini Anda tidak hanya menghilangkan lemak berlebih, tetapi juga menambahkan beberapa sayuran ke dalam masakan.
Makanan apa yang harus Anda hindari?
1. Hindari makanan olahan. Makanan olahan dan makanan cepat saji mengandung banyak zat yang tidak boleh Anda makan: garam, lemak jenuh, gula. Tentu saja, jika Anda sesekali makan burger atau makanan olahan, tidak ada hal buruk yang akan terjadi, namun Anda tidak boleh menyalahgunakan makanan tersebut.
  - Lemak jenuh harus menyumbang lebih dari 10% kalori Anda sepanjang hari. Jika Anda mengonsumsi tidak lebih dari 1.500 kalori sehari, itu berarti Anda boleh mengonsumsi tidak lebih dari 15 gram lemak jenuh. Burger cepat saji biasanya mengandung 12–16 gram.
2. Hindari minuman manis. Minuman manis, terutama minuman bersoda, menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas. Kalori cair tetaplah kalori - kalori tersebut harus dihitung dalam total kalori Anda hari itu, jadi cobalah untuk menghilangkan minuman manis dari diet Anda.
  
  Hindari makanan tertentu jika perlu. Jika Anda memiliki kondisi medis yang mengharuskan Anda membatasi makanan tertentu, Anda harus lebih bertanggung jawab dalam memilih makanan.
Perubahan gaya hidup
1. Mulailah bergerak lebih banyak. Nutrisi yang tepat adalah kunci gaya hidup sehat, namun hasilnya akan lebih cepat terlihat jika Anda juga mulai berolahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa perubahan pola makan yang dikombinasikan dengan olahraga berdampak positif pada kesehatan secara keseluruhan dan membantu Anda menurunkan berat badan.
  - Usahakan berolahraga minimal 60 menit sehari. Anda dapat membagi jam ini menjadi beberapa interval. Misalnya, Anda bisa berjalan kaki ke tempat kerja daripada mengemudi, atau naik tangga daripada lift.
  - Pergi ke luar. Orang yang berolahraga di luar ruangan lebih menikmati aktivitas fisik. Temukan tempat untuk berolahraga di dekat rumah Anda, berjalan-jalan, atau temukan lapangan olahraga di daerah Anda dan berolahraga di sana.
  - Teleponlah seorang teman. Akan lebih mudah bagi Anda untuk tetap berpegang pada rencana Anda jika Anda ditemani. Undang seorang teman untuk bergabung dengan Anda dalam kelas yoga atau jalan-jalan sepulang kerja.
2. Cobalah untuk lebih banyak istirahat. Jika Anda kurang tidur, berat badan Anda mungkin mulai bertambah. Ketika seseorang kurang tidur, tubuhnya memproduksi lebih banyak hormon stres kortisol. Karena itu, seseorang mulai makan lebih banyak junk food untuk menenangkan diri.
3. Melawan stres . Ada hubungan antara stres dan penambahan berat badan. Jika seseorang gugup, tubuh memproduksi kortisol yang menyebabkan berat badan menumpuk. Biasanya timbunan lemak muncul di area perut. Agar diet menjadi efektif, penting untuk menghilangkan stres.
  - Berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik melepaskan endorfin dalam tubuh dan meningkatkan mood Anda.
  - Tarik napas dalam-dalam. Pernapasan sadar adalah metode yang sangat efektif untuk mengatasi stres. Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan. Ini akan memperlambat detak jantung Anda dan membantu Anda tenang.
4. Manjakan diri Anda dari waktu ke waktu. Sistem penghargaan yang efektif akan membantu Anda tetap antusias dan tetap berpegang pada rencana Anda.
  - Rencanakan hari ketika Anda mampu untuk menyimpang dari rencana. Cobalah makan apa yang Anda inginkan seminggu sekali. Ini akan memberi Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan dan tidak akan membuat Anda merasa membatasi diri sepenuhnya.
  - Jangan sepenuhnya melarang diri Anda mengonsumsi makanan apa pun. Seseorang selalu ingin mendapatkan apa yang tidak bisa dia dapatkan. Jangan katakan pada diri sendiri bahwa suatu produk tertentu dilarang. Penyimpangan kecil dari pola makan bahkan bisa bermanfaat.
5. Lacak perubahan. Untuk mempermudah melacak perubahan, pertimbangkan sistem penilaian.
  - Anda dapat menggunakan buku harian makanan yang sama dengan yang Anda simpan di awal, hanya sekarang Anda dapat mencatat makanan sehat di sana. Bandingkan minggu, lacak momen berbahaya dan kemajuan.
  - Gunakan aplikasi online. Masukkan semua data (berat awal, berat yang diinginkan, makanan harian) ke dalam aplikasi, yang akan menghitung semuanya untuk Anda. Banyak aplikasi menawarkan resep sehat dan kemampuan untuk terhubung dengan orang-orang yang berpikiran sama.
  - Timbang diri Anda setiap minggu. Yang penting bukan hanya apa yang tertulis di buku harian, tapi juga angka di timbangan. Pilih hari untuk menimbang dan mencatat datanya.
6. Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri. Jika tujuannya tidak realistis, Anda akan cepat kecewa dengan diet tersebut. Jangan menuntut Anda menurunkan 7 kilogram sebulan. Lebih baik menetapkan tujuan kecil untuk diri Anda sendiri - tidak lebih dari satu kilogram per minggu.
  - Sasaran harus dapat dicapai, misalnya: “Saya akan berolahraga 6 hari seminggu.” Sasaran seperti itu akan mudah dikendalikan, dan Anda akan selalu bisa memberi penghargaan pada diri sendiri atas hasil tertentu. Tapi jangan menghadiahi diri sendiri dengan makanan - lebih baik beli sendiri pakaian olahraga atau sepatu baru.

Waktu membaca: 7 menit

Pertanyaan pertama yang harus dipecahkan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah: bagaimana cara mengatur pola makan? Seperti yang Anda ketahui, untuk menurunkan berat badan berlebih, berolahraga secara teratur saja tidak cukup; Anda harus mempertimbangkan kembali kebiasaan makan Anda. Kami menawarkan Anda menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, yang akan membantu Anda menavigasi saat merencanakan diet Anda.

Baca artikel kami yang lain tentang nutrisi lebih detail:

10 aturan penting tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Sebelum melanjutkan ke penjelasan rinci tentang menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, izinkan kami mengingatkan Anda tentang aturan dasar untuk menurunkan berat badan. Ini adalah sesuatu yang penting untuk diketahui oleh semua orang yang sedang menurunkan berat badan.!

Mereka menurunkan berat badan karena defisit kalori, bukan karena nutrisi yang tepat. Ketika kita makan kurang dari kebutuhan energi tubuh, tubuh mulai menggunakan dana cadangan dalam bentuk lemak. Dengan demikian, proses penurunan berat badan pun dimulai. Apa, kapan dan dalam kombinasi apa yang Anda makan - semua ini tidak menentukan. Jika Anda makan dalam defisit kalori, berat badan Anda akan turun.
Semua diet, apa pun namanya, ditujukan untuk membuat seseorang makan lebih sedikit dan menciptakan defisit kalori yang diperlukan. Menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat juga dicapai melalui pembatasan makanan: Anda mengurangi makan makanan berkalori tinggi dan membuang “sisa makanan”. Hal ini biasanya cukup untuk membuat Anda tetap berada dalam defisit kalori, meskipun Anda tidak langsung menghitung jumlah kalorinya. (walaupun dengan makanan yang tepat Anda bisa makan berlebihan dan menambah berat badan).
Karena itu, jika ingin menurunkan berat badan, tidak perlu hanya mengonsumsi makanan yang tepat: dada ayam, bubur soba, hidangan kembang kol, keju cottage rendah lemak, dan salad sayuran segar. Bukan makanan itu sendiri yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan, tapi kelebihan kalori secara keseluruhan.
Makanan berlemak, bertepung, dan manis mudah menimbulkan kelebihan kalori, sehingga makanan tersebut harus dibatasi. Namun jika Anda bisa memasukkan makanan tersebut ke dalam asupan kalori Anda, maka Anda bisa mengonsumsinya tanpa membahayakan penurunan berat badan.
Namun, lebih baik tetap berpegang pada menu nutrisi yang tepat: bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk kesehatan Anda sendiri. Ingatlah bahwa makanan cepat saji dan makanan manis tidak memberikan nilai gizi apa pun, apalagi jika dikonsumsi dalam jumlah banyak akan memberikan efek negatif bagi tubuh.
Dalam hal menurunkan berat badan, waktu makan tidak terlalu penting, jadi Anda tidak perlu mengubah pola makan dan rutinitas sepenuhnya. Ingatlah itu Menyusun menu yang kompeten dan tepat untuk hari itu akan membantu Anda mengonsumsi makanan seimbang, yang berarti meminimalkan rasa lapar, mengembangkan kebiasaan makan yang sehat, dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan.
Protein, lemak dan karbohidrat tidak berpengaruh signifikan terhadap penurunan berat badan, untuk menurunkan berat badan yang terpenting adalah kandungan kalori total dari makanan. Namun indikator-indikator ini penting untuk diperhatikan untuk menjaga otot (protein), kecukupan energi (karbohidrat), dan fungsi normal sistem hormonal (lemak).
Produk bisa dipadukan di atas piring dalam bentuk apapun, hal ini juga tidak mempengaruhi proses penurunan berat badan. Jika Anda ingin tetap memisahkan makanan atau menggabungkan makanan hanya seperti yang biasa Anda lakukan, silakan lakukan.
Rekomendasi di bawah ini hanyalah salah satu pilihan menu diet sehat yang paling umum untuk setiap hari. Anda dapat membuat menu sesuai kemampuan Anda; tidak perlu fokus pada “aturan diet”. Jika Anda menghitung kalori, protein, karbohidrat dan lemak, maka tangan Anda bebas: untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu makan dalam kerangka KBZHU.
Distribusi protein dan karbohidrat sepanjang hari, sarapan dan makan malam yang tepat, makanan tertentu sebelum dan sesudah latihan - ini hanyalah bahan tambahan dalam membangun tubuh, tetapi jauh dari yang utama. Mereka lebih relevan pada tahap akhir memoles tubuh dan membawanya ke bentuk ideal.

Meringkaskan. Masalah penurunan berat badan berlebih selalu bermuara pada pembatasan pola makan, apapun pola makan dan menu setiap harinya. Itulah mengapa menghitung kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, karena Anda selalu dapat merencanakan makanan sesuai kebijaksanaan Anda sesuai dengan norma KBZHU Anda.

Nutrisi yang tepat adalah alat tambahan untuk menurunkan berat badan yang akan membantu Anda mengubah perilaku makan dan mulai makan seimbang dan sehat.

Yang penting diingat saat membuat menu nutrisi sehat setiap hari:

Sarapan sebaiknya kaya akan karbohidrat kompleks untuk energi sepanjang hari.
Karbohidrat cepat (permen, makanan penutup, buah-buahan kering) paling baik dikonsumsi di pagi hari.
Dianjurkan untuk membuat makan malam didominasi protein.
Setiap makan harus mencakup serat (sayuran segar, dedak, biji-bijian, buah-buahan).
Lupakan aturan “jangan makan setelah pukul 18.00”, namun sebaiknya makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.
Bagikan kalori Anda per hari kira-kira dengan proporsi sebagai berikut: 25-30% sarapan, 30-35% makan siang, 20-25% makan malam, 15-20% camilan.
Sebaiknya makan karbohidrat 1-2 jam sebelum latihan, dan karbohidrat + protein dalam waktu 30 menit setelah latihan.

Kami tekankan sekali lagi bahwa hal terpenting untuk menurunkan berat badan adalah menjaga defisit kalori secara umum untuk hari itu. Tapi dari sudut pandang gizi seimbang, menjaga kesehatan, energi, fungsi normal tubuh dan mengurangi risiko kerusakan Lebih baik mengikuti aturan di atas.

Contoh menu nutrisi sehat hari ini:

Sarapan: Karbohidrat kompleks
Makan siang: Karbohidrat sederhana
Makan malam: Protein + Karbohidrat + Lemak. Pastinya serat.
Camilan sore: Karbohidrat, mungkin sedikit lemak
Makan malam: Protein + sebaiknya serat

Berikut beberapa pilihan menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Ini hanyalah contoh pilihan sarapan, makan siang, dan makan malam yang paling populer dan sukses, yang paling sering ditemukan di antara mereka yang sedang menurunkan berat badan. Anda dapat memiliki menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari, dengan mempertimbangkan kebutuhan individu.

Sarapan:

Bubur dengan buah-buahan/buah-buahan kering/kacang-kacangan/madu dan susu (pilihan paling umum adalah oatmeal)
Telur orak-arik dengan roti gandum utuh
Sandwich dengan roti gandum utuh atau roti renyah
Pancake oatmeal (campur telur dan oatmeal lalu goreng dalam wajan)
Smoothie yang terbuat dari keju cottage, susu, dan pisang (disarankan untuk menambahkan karbohidrat kompleks - dedak atau oatmeal)
Sereal gandum utuh dengan susu

Makan malam:

Sereal/pasta/kentang + daging/ikan
Sayuran rebus + daging/ikan
Salad + daging/ikan
Sayuran/lauk + kacang-kacangan

Makan siang adalah makanan paling “demokratis”, di sini Anda dapat memilih hampir semua kombinasi produk sesuai selera Anda.