Պարզ վարժություններ տանը՝ համրերով կանանց համար. Կանանց համար համրերով վարժությունների արդյունավետ հավաքածու

2 40874 2 տարի առաջ

Թվում է, թե չկա ավելի կայուն կարծրատիպ, քան այն համոզմունքը, որ կանայք և ուժային մարզումները անհամատեղելի են: Բարակ կազմվածքի որոնումների ժամանակ գեղեցիկ սեռի շատ ներկայացուցիչներ դիետայից հետո փորձում են դիետա, բայց հրաժարվում են կշիռներով աշխատել: Շվարցենեգերին նմանվելու վախը դեռ ուժեղ է։ Բայց կանանց համար համրերով վարժությունները նիհարելու շատ արդյունավետ միջոց են՝ առանց ավելորդ քաշքշելու վտանգ ստեղծելու։

Ավելորդ քաշով մարզվելով՝ դուք կստանաք կանացի կազմվածք և հաճելի բոնուսների մի ամբողջ շարք։ Կարդացեք ավելին համրերի առավելությունների մասին ստորև:

Համրերով վարժությունների առավելությունները

Կանանց համար համրերով վարժությունների առավելություններն ակնհայտ են և բազմազան: Դիտարկենք այս սպորտային սարքավորումների հետ աշխատելու ազդեցության որոշ կարևոր ասպեկտներ կանացի մարմնի վրա:

Արագ քաշի կորուստ և գրավիչ կազմվածք

Դիետան և աերոբիկան դասական համադրություն են: Աերոբիկ վարժությունների գերակայության գաղափարը քաշային մարզումների նկատմամբ ամուր արմատավորված է զանգվածների մտքերում: Ընդհանրապես ընդունված է, որ ճարպերն այս դեպքում ավելի արագ են այրվում։ Իրականում ճիշտ հակառակն է՝ հավելյալ քաշով մարզվելով՝ դուք ավելի քիչ ժամանակ կծախսեք ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար։

Ուղիղ մարզվելը կշիռներով քիչ ազդեցություն ունի ճարպերի այրման վրա: Այս համրով աերոբիկան մրցակիցներ չունի:

Ուժային վարժությունները համրերով արագացնում են նյութափոխանակությունը և ակտիվացնում նյութափոխանակության մեխանիզմը: Էֆեկտը կարող է տևել մինչև երկու օր։ Այս ամբողջ ընթացքում օրգանիզմն արագացված տեմպերով ազատվում է ճարպից։

Բայց սա չէ ամենակարեւորը։ Կշիռներ բարձրացնելով՝ կանայք ոչ միայն նիհարում են, այլև դառնում են ավելի նիհար։ Քաշի կորստի համար կանանց համար համրերով վարժությունները թույլ են տալիս հասնել գրավիչ կանացի ուրվագիծ: Բոլոր դեպքերում արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է շատ աշխատեք՝ նույնիսկ դիետա պահելով, նույնիսկ աերոբիկայով, կամ նույնիսկ համրերով մարզվելով: Սակայն վերջիններս նպաստում են սեքսուալ կորերի ի հայտ գալուն՝ բարձրացած հետույք, բարակ իրան, կլորացված ուսեր։

Միևնույն քաշի դեպքում տոնավորված մկաններով կինն ավելի կոմպակտ տեսք ունի, քան պարզապես նիհարած կինը։ Բանն այն է, որ 1 կգ ճարպը մոտավորապես 20%-ով ավելի մեծ է, քան 1 կգ մկանը: Նիհարելու լավագույն միջոցը դիետա պահելն ու համրերով մարզվելն է։ Մեկը մյուսին ուժեղացնում է։ Ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր մակարդակում։

Առողջության խթանում

Համրերը օգնում են հաղթահարել սրտի խնդիրները:Թե՛ բառացի, թե՛ փոխաբերական իմաստով։ Հոգեբանից ավելի լավ կշիռները թույլ են տալիս հաղթահարել հոգեկան վերքերը. մարզվելը ամրացնում է բնավորությունը և հանգեցնում երջանկության հորմոնների արտազատմանը: Այս վիճակում շատ ավելի հեշտ է խնդիրներ ունենալ անձնական ճակատում:

Համրերով վարժությունները խթանում են սրտանոթային համակարգի ճիշտ գործունեությունը։Այս առումով, քաշային մարզումների որոշ համալիրներ բավականին ունակ են մրցելու աերոբիկ վարժությունների հետ: Օրինակ, համրերի շրջանաձև վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են ձեր սրտի զարկերը, ինչը հանգեցնում է ավելի ուժեղ սիրտի:

Քաշը կրող վարժությունները նվազեցնում են արյան ճնշումը։Արդյունքում սրտի կաթվածի ռիսկը կրճատվում է 15%-ով, իսկ ինսուլտի հավանականությունը՝ 40%-ով։ Բացի այդ, մարմինը ստանում է ավելի հուսալի պաշտպանություն բազմաթիվ այլ հիվանդություններից: Կյանքի տեւողությունը մեծանում է.

Համրերը նույնպես օգուտներ ունեն կմախքի համար. Ժամանակի ընթացքում ոսկրային հյուսվածքը դառնում է ավելի փխրուն: Քաշով մարզվելը հանգեցնում է արյան մեջ օստեոկալցինի՝ ոսկրային սպիտակուցի ավելացմանը: Արդյունքում ոսկրերի ամրությունը մեծանում է։

Հոգեկան առողջությունը ոչ պակաս կարևոր է, քան ֆիզիկականը։ Վերևում նշեցինք երջանկության հորմոնները՝ էնդորֆինները։ Ուժային մարզումները հանգեցնում են այս նյութերի արտազատմանը, որոնք չափազանց օգտակար են մարդու հուզական կյանքի համար։ Մնացած բոլոր պայմանները հավասար են, այն կանայք, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզվում են լրացուցիչ քաշով, ավելի դրական են, քան նրանք, ովքեր անտեսում են քաշով մարզումները: Դե, սթրեսի դիմադրությունը նշանակում է ավելի գունեղ, երկար և ավելի արդյունավետ կյանք:

Խնայել ժամանակ

Որոշ կանայք լավ գիտեն ուժային մարզումների առավելությունները: Բայց ամենայն ըմբռնումով նրանք չեն կարողանում իրենց զբաղված գրաֆիկում տեղ գտնել կանոնավոր մարզումների համար։ Նման իրավիճակում համրերը կօգնեն՝ կանանց համար տնային վարժությունները շատ ժամանակ կամ շատ տարածություն չեն պահանջում:

Դժվար է պատկերացնել ավելի կոմպակտ սպորտային սարքավորումներ, քան համրերը։ Միաժամանակ նրանք կարող են բառացիորեն հրաշքներ գործել կանացի կազմվածքի վրա։ Համրերի կոմպակտությունը և մարզասրահ վազելու անհրաժեշտության բացակայությունը արդարացումների տեղ չեն թողնում։

Համրերը լուծում են նաև այն կանանց համար, ովքեր ֆինանսական պատճառներով չեն կարող իրենց թույլ տալ մարզասրահ հաճախել։ Իսկ նրանց համար, ովքեր բարդույթներ ունեն իրենց կազմվածքի հետ կապված։

Ամաչկոտ աղջիկների համար այլ մարդկանց հայացքները կարող են լուրջ խոչընդոտ դառնալ նրանց նպատակին հասնելու համար: Դասական խեցիները միանգամից լուծում են օբյեկտիվ և հեռուն գնացող խնդիրներ:

Համրերով մարզվելը կնոջը դարձնում է ավելի գրավիչ, ավելի դրական և առողջ: Եվ նաև ավելի խելացի: Հետախուզության օգուտները նկատելի են ցանկացած «ուժեղ» մարզիկի համար նույնիսկ առանց որևէ հետազոտության: Բայց կան ուսումնասիրություններ. նրանց կարծիքով, ընդամենը վեց ամիս մարզվելուց հետո մարդը ավելի բարձր կենտրոնանալու ընդունակ է դառնում, ավելի լավ է յուրացնում և հիշում տեղեկատվությունը։ Իսկ խելացի կնոջ համար բոլոր ճանապարհները բաց են։

Կան բազմաթիվ առավելություններ, բայց դրանք ստանալու համար դուք պետք է մոտենաք ուսուցմանը` լիովին զինված ինֆորմացիայով: Մի քանի խորհուրդ կանանց համար, ովքեր որոշում են մարզվել համրերով.

• քաշի կորստի համար բավարար է մինչև 1-2 կգ կշռող սարքավորում; մկանների թեթև աճի և մկանների սահմանմանը հասնելու համար պահանջվում է ավելի ծանր սարքավորում՝ մինչև 5 կգ; իհարկե, քաշը կախված է նաև նրանից, թե որ մկանային խումբն է մարզվում. դուք կարող եք ձեռք բերել մի քանի տարբերակ համրերի կամ կարգավորելի բեռով սարքավորումների համար.
• նիհարելու համար անհրաժեշտ է կատարել 20-25 կրկնություն 1 մոտեցմամբ; հակառակ էֆեկտի համար դուք պետք է վարժություններ կատարեք ցածր կրկնության ռեժիմով `մինչև 10 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար;
• անհրաժեշտ չէ ամեն օր մարզվել; արդյունքները կարելի է ձեռք բերել շաբաթական 3-4 անգամ մարզվելով; եթե ձեզ հարկավոր չեն մարզական նվաճումներ, ապա ձեզ հարկավոր չէ ստիպել ձեր մարմնին չափազանց հաճախակի և ինտենսիվ մարզումներով.
• մեկ դասի տևողությունը՝ 45 րոպե; սկսնակները պետք է սկսեն 15-20 րոպեից՝ աստիճանաբար ավելացնելով ընդմիջումը և/կամ բեռը.
• Դիետա կհետևեք, թե ոչ՝ կախված է ձեզանից. Իհարկե, անհրաժեշտ է սահմանափակել ճարպերի ընդունումը, բայց որևէ ծրագրի հետևելը պարտադիր չէ. Միևնույն ժամանակ, ավելի արագ արդյունքներ են ունենում այն ​​կանայք, ովքեր մարզումները համատեղում են առողջ սննդակարգի հետ.
• անհրաժեշտ է շատ լավ ուսումնասիրել համրերով վարժությունների տեխնիկան. Անպատշաճ կատարումը վնաս կհասցնի։

Ստորև մենք կանդրադառնանք հիմնական, ամենաարդյունավետ վարժություններին համրերով կանանց համար տարբեր մկանային խմբերի համար: Վերջում կբերենք հնարավոր վերապատրաստման ծրագրերից մեկի օրինակը։

Մեջքի վարժություններ

Կանանց համար մեջքի համրերով վարժությունները կօգնեն բարելավել կեցվածքը և վերին մասի «հետևի» մկանները դարձնել ավելի տոնուսային և ուժեղ:

Deadlift

Դասական վարժություն, որն օգտագործվում է շատ սպորտաձևերում ուժ և ֆունկցիոնալություն զարգացնելու համար: Այն կօգնի կանանց դառնալ ավելի «կորագուն»: Deadlift-ը զարգացնում է ոչ միայն մեջքը, այլ նաև մկանային այլ խմբեր: Ամենից շատ, բացի մեջքից, բեռնված են ոտքերն ու հետույքը։

Տեխնիկա:

• մեկնարկային դիրք (IP) – ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ են, քան ուսերը, համրերը իջեցված ձեռքերում;
• ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, ծալեք ձեր ծնկները՝ թեքվելով առաջ՝ մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ; դուք պետք է թեքվեք, մինչև համրերը դիպչեն հատակին;
• երկրորդ դադարից հետո վերադարձեք IP-ին:

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա

Վարժությունը կարելի է համարել և՛ նախորդի ենթատարբերակ, և՛ անկախ տարբերակ։ Այս վարժության տարբերությունն այն է, որ ոտքերը մնում են ուղիղ: Ծնկների հոդերը պաշտպանելու համար ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն, բայց ընդհանուր առմամբ տեխնիկան արտացոլվում է վարժության անվան մեջ։

Տարբերությունն այն է, որ մեջքը ավելի ուժեղ է թեքում՝ մինչև հատակին զուգահեռ լինելը։ Ձեռքերը նույնպես ուղիղ են մնում ողջ մոտեցման ընթացքում: Այս տարբերակում ազդրերը և հետույքը լավ բեռնված են, ուստի ուղիղ ոտքերով մեռելաձիգները հեշտությամբ կարելի է դասակարգել որպես «ոտքերի» վարժություններ:

Զորավարժությունն ուղղված է լայնակի մկանների («թևերի») զարգացմանը:

Տեխնիկա:

• IP – թեթևակի կծկվել՝ մարմինը թեքելով առաջ և ձեռքերը ներքեւ պահել; մեկնարկային դիրքը հիշեցնում է վերջնական դիրքը մահացու ելքի ժամանակ.
• առանց ուղղելու, ձեռքերը ապարատի հետ բերեք ձեր մարմնին. փորձեք նվազագույնի հասցնել ձեր ձեռքերի ներգրավվածությունը. Մտավոր կենտրոնացումը շատ է օգնում դրան. մեջքի մկանների զգացումը շատ ավելի հեշտ է դարձնում ճիշտ քաշելը;
• ձեռքերդ ցած դրիր.

Համրերի մեկ շարք

Նմանատիպ վարժություն, որը կատարվում է հերթափոխով աջ և ձախ ձեռքերով:

• IP – ձեռքով և ծնկով հենվեք նստարանի կամ աթոռի վրա; թիկունքը զուգահեռ է նստարանին կամ գտնվում է դրա վրա մի փոքր անկյան տակ. ազատ ոտքը թեթևակի թեքված է, իսկ համրերով ձեռքը իջեցված է ներքև;
• անշարժ պահելով ձեր մարմինը, արկը քաշեք դեպի ձեր մարմինը. դեռ պետք է քաշել լատերով;
• վերադարձրեք ձեր ձեռքը IP-ին:

Կրծքավանդակի վարժություններ

Կանանց համար նախատեսված համրերով կրծքավանդակի վարժությունները չեն օգնի ավելի մեծ կուրծք ունենալ։ Կաթնագեղձերը մկաններ չեն: Բայց քաշային վարժությունները կօգնեն շտկել ձեր կրծքերի ձևը՝ դարձնելով դրանք համապատասխան և գեղեցիկ:

Dumbbell Bench Press

Սա կրծքավանդակի մկանների զարգացման դասական, ամենատարածված վարժությունն է:

Կատարման սխեման.

• IP - նստարանին պառկած, ոտքերը հենված հատակին, ձեռքերը ապարատով ամբողջությամբ ուղղված և գլխից վեր; ուղիղ բռնում;
• իջեցրեք ձեր ձեռքերը՝ դրանք թեքելով արմունկների մոտ.
• սեղմեք ձեր ձեռքերը մինչև IP:

Սեղմել - արտաշնչելիս, իջեցնել - ներշնչելիս: Եթե ​​մարզումը տեղի է ունենում տանը, և նստարան չկա, կարող եք նստարանային պրեսինգ անել հատակին պառկած ժամանակ: Սա ավելի քիչ արդյունավետ է, քանի որ հնարավոր չէ ձեռքերը երկարացնել անհրաժեշտ ամպլիտուդով: Բայց դա դեռ շատ ավելի լավ է, քան ավանդական նստարանային մամուլը անտեսելը:

Զարգացնում է կրծքավանդակի մկանների վերին հատվածը: Եթե ​​տանը նստարան չունեք, դժվար է տանը գտնել անվտանգ անալոգ:

Կատարման սխեման նման է. Մարմնի դիրքը փոխվում է, ձեռքերն ու ոտքերը նույն կերպ են դիրքավորվում ու շարժվում։ Իրանը հատակին համեմատ պետք է լինի մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ: Կրծքավանդակի միջին մասի համար նախատեսված է ավելի փոքր անկյուն՝ սա հորիզոնական մամուլի «պարաֆֆիան» է։ Ավելի մեծ անկյունը օգնում է կենտրոնացնել բեռը դելտաների վրա:

Պուլովեր

Կանանց համար համր վարժությունները գրեթե միշտ պետք է ներառեն պուլովեր: Այս վարժությունը զարգացնում է մկանները և ձգում կրծքավանդակը: Եթե ​​վերջինիս ծավալը չի ​​բավարարում, ապա պուլովերը կօգնի շտկել իրավիճակը։ Բայց դա արդյունավետ է այս առումով երիտասարդ աղջիկների համար, և միայն այն դեպքում, եթե բեռը բավականին լուրջ է:

Համրի թեթև քաշը և տիկնոջ մեծ տարիքը թույլ չեն տա, որ կուրծքը մեծանա։ Բայց պուլովերի օգտագործումը կարող է լավ միջոց լինել կրծքի ուրվագծերը շտկելու համար: Այս վարժության լավ կողմն այն է, որ այն կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը:

• IP - նստարանի կամ աթոռի վրա պառկած; եթե նստարանին, ապա միայն գլուխը կախված է, իսկ եթե աթոռից, և՛ գլուխը, և՛ կոնքը կախված են (միայն մեջքն է հենվում); ուղիղ ձեռքեր համրերով - ձեր գլխից վեր;
• դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը մի փոքր թեքված արմունկների մեջ, մինչև նրանք մարմնի հետ մեկ գիծ կազմեն;
• ուժգին արտաշնչելով՝ ձեռքերը վերադարձրեք IP դիրքի։

Ab վարժություններ

Կանանց համար որովայնի համրերի վարժությունները լավագույնս կատարում են արդեն պատրաստված մարզիկները: Սկսնակների համար ավելի լավ է աշխատել սեփական քաշով: Այս դեպքում կշիռները հնարավորություն կամ անհրաժեշտություն են մկանների բեռը մեծացնելու համար: Եթե ​​շատ այլ դեպքերում լրացուցիչ քաշը նախապայման է, ապա այստեղ դա ավելի շուտ բոնուս է։

Ուղիղ ճռճռոցներ

Տեխնիկա:

• IP - մեջքի վրա պառկած, ոտքերը թեքված - կա՛մ հատակին, կա՛մ գցված նստարանի/աթոռի վրայով; ձեռքերը համրերով ձեր առջև;
• Օգտագործելով որովայնի մկանները՝ ձեր մարմինը հնարավորինս մոտեցրեք ձեր ոտքերին; վերջնական փուլում անհրաժեշտ է հետաձգել 1-2 վայրկյան;
• վերադարձեք՝ անընդհատ լարվածություն պահպանելով որովայնի մկաններում:

Այս և նմանատիպ որովայնի վարժությունները համրերով կանանց համար ուղղված են որովայնի վերին հատվածի զարգացմանը։ Թեև բաժանումը հիմնականում կամայական է, և ծանրաբեռնված մամուլը դեռ համակողմանի է զարգանում։

Կողքի թեքություններ

Կռանալով զարգացնում են որովայնի թեք մկանները։

• IP - ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի ձեռքը համրերի վրա իջեցված է, մյուսը սեղմված է մարմնին;
• թեքվել դեպի «դատարկ» ձեռքը;
• հետ արի։

Այստեղ մկանների բարձրորակ զարգացման համար ձեզ ավելի շատ քաշ է անհրաժեշտ։ Որպես տարբերակ, մեծապես ավելացրեք կրկնությունների քանակը՝ մինչև 50-100:

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսերի համար

Կանանց համար համր ձեռքերի վարժությունները ներառում են երկգլուխ մկանների, եռգլուխների և դելտոիդների վարժություններ:

Ձեռքերի գանգուրներ

Նախատեսված է երկգլուխ մկանների մարզման համար:

• IP - կանգնած կամ նստած, ձեռքերը համրերով ցած, ափերը դեմքով դեպի մարմինը;
• բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ուսին, ձեր ափերը դարձնելով դեպի ձեզ;
• իջեցրեք ձեր աջ ձեռքը և նույնն արեք ձեր ձախ ձեռքով:

Ձեռքերդ ետ քաշելով արմունկների մոտ

Նախատեսված է triceps զարգացնելու համար:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

• IP - գրեթե նման է IP-ին, թեքված համրերի շարքերի համար (հետևի համար); ծնկով և ձեռքով հենվեք նստարանի կամ աթոռի վրա; թիկունքը զուգահեռ է նստարանին կամ գտնվում է դրա վրա մի փոքր անկյան տակ. ազատ ոտքը մի փոքր թեքված է; համրերով ձեռքը սեղմված է մարմնին, ուսը հատակին զուգահեռ, քաշով ափը «նայում» է ներքև.
• Առանց ձեր ուսը մարմնից բարձրացնելու, ձեր թեւն ուղղեք արմունկի մոտ;
• վերադարձրեք ձեր ձեռքը IP-ին:

Թեքվեք կողմերին

Կանանց համար համրերով ուսի վարժությունները ներառում են սեղմումներ և ճոճանակներ: Դիտարկենք ճոճանակների տարբերակներից մեկը, որն ուղղված է դելտոիդ մկանների միջին կապոցի զարգացմանը։

Տեխնիկա:

• IP – ոտքերը ուսերի լայնությամբ (կարելի է կատարել նստած), ձեռքերը համրերով իջեցված մարմնի երկայնքով;
• բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը, միաժամանակ պտտելով ձեր դաստակը, որպեսզի ձեր փոքրիկ մատները «նայեն» վերելքի գագաթնակետին. վերջնական փուլ - ափերը հենց ուսերի վերևում;
• վերադարձրեք ձեր ձեռքերը IP-ին:

Վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար

Մեկը, որը դուք արդեն գիտեք, ուղիղ ոտքերով մեռյալ բարձրացումն է: Բացի նրանից, դուք անպայման պետք է ևս մի երկուսը ներառեք ձեր ուսումնական համալիրում։

Հիմնական, ամենակարևոր վարժություններից մեկը, որը զարգացնում է քառագլուխ և ազդրի մկանները, ինչպես նաև գլյուտալ մկանները:

Շարժման օրինաչափություն.

• IP – ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը համրերով ուսերի առջև, ափերը դեպի դեմքը;
• խորը կծկվել՝ հետույքով գրեթե դիպչելով հատակին;
• վերադառնալ IP-ին:

Լանգեր համրերով

Վարժության կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

• IP – ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը՝ սարքավորումները ցած;
• Ձեր աջ ոտքով մի քայլ արեք առաջ, որպեսզի ձեր ազդրը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ձախ ոտքը ձգված լինի հետ՝ մի փոքր թեքված ծնկի մոտ;
• վերադառնալ IP;
• նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:

Կանանց համար համրերով ոտքերի այս վարժություններն ավելի քան բավարար են ձեր ոտքերը և հետույքը տոնավորված, ամուր և գրավիչ դարձնելու համար:

Վերապատրաստման ծրագիր

Հազարավոր ծրագրեր կան։ Առաջարկում ենք համրերով վարժությունների մոտավոր հավաքածու կանանց համար։ Դուք պետք է մարզվեք պառակտման օրինակով `փոխարինելով բեռը տարբեր մկանային խմբերի վրա: Շաբաթը 3 անգամ մարզվեք։

Մարզում թիվ 1

Ստորև բերված մարզման ծրագիրը թույլ կտա ձեզ բարձրացնել ձեր ոտքերը, մեջքը և որովայնը:

Մարզում թիվ 2

Մարզման այս տարբերակը կօգնի ձևավորել ձեր կրծքավանդակը, ձեռքերը, ուսերը և որովայնը:

Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը կարող է և պետք է փոխվի՝ կախված ձեր նպատակներից և ֆիզիկական հնարավորություններից: Պարբերաբար անհրաժեշտ է փոխել նաև վարժությունները։ Մարզումից առաջ տաքացում է պահանջվում, իսկ հետո՝ հովացում։

© chesterF - stock.adobe.com

Ֆիթնեսի մասնագետների մեծ մասը վաղուց է համաձայնել, որ ազատ քաշով կատարվող վարժությունները շատ ավելի արդյունավետ են, քան շարժման տվյալ հետագիծ ունեցող մեքենաների վրա կատարվող վարժությունները: Այդ իսկ պատճառով այս մարզագույքը մեծ տարածում է գտել ինչպես մարզասրահներում, այնպես էլ տանը մարզվելիս։

Համրերով վարժությունները հատկապես օգտակար են կանանց համար, քանի որ նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ոչ միայն մշակել բոլոր մկանային խմբերը, այլև պայքարել ավելորդ քաշի դեմ (չմոռանալով ճիշտ սննդակարգի մասին): Այս հոդվածում մենք մանրամասն կխոսենք այն մասին, թե համրերով որ վարժություններն են լավագույնս աղջիկների համար և ինչպես դրանք ճիշտ կատարել:

Համրերով վարժությունների առավելությունները

Կանոնավոր ուժային մարզումները չափազանց օգտակար են կանանց մարմնի համար՝ անկախ տարիքից։ Մարզիկ և մարզական տիկնայք ցանկացած տարիքում առաջացնում են հակառակ սեռի հիացմունքը և նախանձը կանանց մոտ, ովքեր բազմաթիվ պատճառներ և արդարացումներ են գտնում օրեցօր սպորտային ակումբ գնալը հետաձգելու համար: Թեև սեփական առողջությանը վերաբերող հարցերում արդարացումներ չպետք է լինեն։ Նույնիսկ եթե դուք բավարար ժամանակ չունեք մարզադահլիճ այցելելու համար, դուք միշտ կարող եք գնել էժան սպորտային սարքավորումներ և տանը վարժություններ կատարել կանանց համար համրերով:

Համրերի օգտագործմամբ մարզումների օգուտները կարելի է համառոտ նկարագրել մի քանի կետերով.

• Մարզումների ժամանակ համրերի օգտագործումը հնարավորություն է տալիս լավ մշակել մկանների բոլոր խմբերը: Այն կարծիքը, որ աղջիկները պետք է ինտենսիվ մարզեն միայն իրենց ոտքերը և հետույքը, սխալ է. բոլոր մկանները պետք է լավ վիճակում լինեն, քանի որ նույնիսկ գեղեցիկ, պոմպացված ոտքերը չեն կարող հաղթահարել թուլացած ձեռքերի տպավորությունը:
• Քաշով մարզվելը արագացնում է նյութափոխանակությունը, ինչը թույլ է տալիս շատ ավելի արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Ուժային մարզումների ժամանակ մարմինը մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում։ Միջին մարզման մակարդակի մարզիկը կարող է այրել մինչև 600 կիլոկալորիա սպորտի մեկ ժամում, ինչը հաստատում է աղջիկների համար նիհարելու համար համրերով վարժություններ կիրառելու նպատակահարմարությունը:
• Գոյություն ունեն նաև արդյունավետ վարժություններ հենաշարժողական համակարգի խնդիրներ ունեցող կանանց համար։ Նրանք օգնում են վերականգնել կենցաղային կամ սպորտային վնասվածքից հետո, ծննդաբերությունից հետո վերականգնել լավ ֆիզիկական մարզավիճակը և շատ ավելին:

Այս ամենի մասին մանրամասն կպատմենք հաջորդ բաժիններում։

Վաղուց հայտնի է, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը միայն ճիշտ սննդակարգի հետ համատեղ հանգեցնում է ավելորդ քաշի կորստի։ Շատ կանանց համար այս ասպեկտն ամենաարդիականն է, և հենց այս ասպեկտն է, որը հաճախ տրվում է մեծ դժվարությամբ, քանի որ թեև դեռ կարող ես ժամանակ գտնել մարզումների համար, բայց խելամտորեն ուտելը շատ ավելի դժվար է: Այնուամենայնիվ, նիհարելը զուտ դիետայի վրա առանց վարժությունների նույնպես նման տարբերակ է: Մարզվելը ոչ միայն կօգնի ձեզ այրել պատշաճ քանակությամբ կալորիաներ, այլ նաև կօգնի տոնուսավորել ձեր մկանները, արդյունքում՝ նիհարելուց հետո դուք ոչ թե թուլացած, այլ տոնավորված տեսք կունենաք:

Մինչ մենք կխոսենք այն մասին, թե կանանց և աղջիկների համար համրերով որ վարժությունները կօգնեն ձեզ անթերի կազմվածք ստանալ, ուշադիր կարդացեք մի քանի կարևոր առաջարկություններ: Նրանք կդարձնեն մարզումների և նիհարելու գործընթացը ավելի արագ և արդյունավետ.

1. Հարթ ստամոքսն ու բարակ գոտկատեղը 100%-ով ճիշտ սննդակարգին հետևելու արդյունք են։ Այն կարծրատիպը, որ որովայնի և թեք մկանների վրա ծայրահեղ ինտենսիվ մարզումների միջոցով դուք կարող եք տեղական այրել ճարպային հյուսվածքը որովայնի հատվածում, վաղուց արդեն մարել է: Այնուամենայնիվ, սա չի նշանակում, որ աղջիկները հիմնական մարզումների կարիք չունեն: Կատարեք նստացույց՝ համրերով ձեր ձեռքերում, ճռճռոցներ՝ լրացուցիչ կշիռներով և վակուում՝ որովայնի մկանները տոնուսավորելու և քաշի արագ կորստի հետևանքով մաշկի թուլացումը կանխելու համար:
2. Նույնը վերաբերում է հետույքի և ազդրերի նստվածքներին: Այս հատվածների վարժությունն ինքնուրույն չի այրի ճարպը, բայց կօգնի ձեր մկանների տոնուսը և կալորիաների ընդհանուր այրումը: Դիետայի հետ համատեղ դա, ի վերջո, կհանգեցնի գերազանց արդյունքների:
3. Ընդհանուր եզրակացությունն այն է, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու և քաշ կորցնելու վարժությունների հավաքածուն կարող է նույնը լինել։ Ամբողջ տարբերությունը լինելու է սննդի մեջ։ Առաջին դեպքում ձեզ անհրաժեշտ է օրական կալորիաների ավելցուկ, երկրորդում՝ ձեր նորմայի 10-20%-ի դեֆիցիտ։ Այսպիսով, դուք կարող եք ապահով կերպով ընտրել ցանկացած վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս ստորև ներկայացված ցանկից:
4. Քաշի կորստի համար համրերով մարզվելու լավ տարբերակ շրջանային մարզումն է: Մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար կատարում ենք մեկական վարժություն (կատարում ենք վերևից ներքև՝ ուսեր, մեջք, կրծքավանդակ, ձեռքեր, քառագլուխ, ազդրի մկաններ, հետույք): Ընդհանուր առմամբ կատարում ենք 3-5 շրջան (սկսնակները պետք է սկսեն 2-ից): Մենք փոխում ենք վարժությունները յուրաքանչյուր շրջանով, առանց նրանց միջև հանգստանալու: Շրջանակների միջև հանգստանում ենք 2-3 րոպե։ Շրջանակային մարզումների ժամանակ կալորիաների կորուստն ավելի մեծ է, քան սովորական մարզումների ժամանակ, ինչը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար ձեր քաշի կորստի ժամանակաշրջանում:

Քաշի կորստի համար սննդի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարող եք դիտել տեսանյութը.

Վարժություններ մեջքի և գեղեցիկ կեցվածքի համար

Կանանց համար մեջքի համրերով վարժությունները գործնականում չեն տարբերվում տղամարդկանց կողմից կատարվող վարժություններից (բացառությամբ, հավանաբար, օգտագործվող սարքավորումների քաշի): Նրանք օգնում են որակապես մշակել լատիսիմուսը, տերեսը, տրապեզիան, ռոմբոիդը և այլ մկանները: Այս առումով հատկապես լավ են տարբեր հորիզոնական ձգողական վարժությունները: Բեռի հորիզոնական վեկտորը թիկունքում ավելի մեծ հաստություն է զարգացնում և հնարավորություն է տալիս կենտրոնանալ աշխատանքային մկանային խմբի գագաթնակետային կծկման վրա։ Ուղղահայաց բեռի վեկտորը ուղղված է մեջքի լայնությունը զարգացնելուն. սրանք վարժություններ են, ինչպիսիք են ձգումները և ուղղահայաց բլոկի վրա տողերը:

Կռացած համրերի շարք

Կռացած համրերի շարքերը հիմնական վարժություն են մեջքի մկանները զարգացնելու համար: Այն բեռնում է լատերի ամբողջ զանգվածը, բայց հարմար չէ այն մարդկանց համար, ում համար ողնաշարի առանցքային բեռը հակացուցված է, քանի որ վարժությունը կատարելիս չափազանց մեծ սթրես է առաջանում գոտկատեղի վրա:

1. Մարզուհին իր համանուն ձեռքն ու ոտքը հենում է հորիզոնական նստարանի կամ նմանատիպ այլ առարկայի (օրինակ՝ աթոռի) վրա՝ մյուս ձեռքում բռնելով համր։ Ձեր մյուս ոտքի ոտքը ամուր դրեք հատակին: Մարմնի թեքության անկյունը կարող է տատանվել թեթևից մինչև հատակին գրեթե զուգահեռ, ինքներդ գտեք այն դիրքը, որում դուք լավագույնս զգում եք կռնակի լայնական մկանների ձգումն ու կծկումը: Հայացքն ուղղված է առաջ, մեջքը պետք է ուղիղ պահել ամբողջ մոտեցման ընթացքում, մեջքի ստորին հատվածի կլորացումը չի թույլատրվում։
2. Մենք սկսում ենք համրը դեպի վեր քաշել՝ ջանք թափելով արտաշնչելով։ Ամենից շատ փորձում ենք կենտրոնանալ ուսի շեղբերների և արմունկների դիրքի վրա. այս կերպ դուք հնարավորինս «կբացառեք» բիսեպսները և հետևի դելտոիդները շարժումից։
3. Համրը չպետք է ուղիղ վեր բարձրանա, այլ պետք է մի փոքր քաշվի դեպի գոտի: Այսպիսով դուք կզբաղեցնեք ոչ միայն ձեր լատի վերին մասը, այլև ձեր լատի ստորին մասը: Վերին կետում արմունկը պետք է ավելի բարձր լինի, քան մեջքի մակարդակը: Այստեղ դուք կարող եք մնալ 1-2 վայրկյան:
4. Սահուն իջեցրեք համրը ներքև՝ ներշնչելիս հնարավորինս ձգելով ձեր լատերը: Շարժումը հարթ է, ոչ մի դեպքում չպետք է «գցեք» քաշը.

Համրերի շարքերը պառկած են թեք նստարանին

Թեք նստարանի վրա պառկած երկու համրերի շարքը բիոմեխանիկայի մեջ նախորդի նման վարժություն է, բայց այն ունի իր առանձնահատուկ առանձնահատկությունները: Նախ, ողնաշարի վրա առանցքային բեռ չկա, ուստի այս վարժությունը կատարելու համար հակացուցումներ չկան: Երկրորդ, շարժումը ավելի մեկուսացված է, քանի որ կայունացուցիչ մկանների վրա ստատիկ բեռ չկա՝ ողնաշարի էքստրենսորներ և որովայնի մկաններ: Եվ երրորդ, գրեթե անհնար է խաբել համրերի շարքերում թեք նստարանին: Դրա պատճառով մարզիկը աշխատում է ավելի քիչ քաշով և ավելի լավ է զգում, թե ինչպես է բեռը դրվում աշխատող մկանների վրա:

Դա արվում է հետևյալ կերպ.

1. Պառկեք 30-45 աստիճան անկյան տակ գտնվող նստարանի վրա՝ ստամոքսը ցած պահած և երկու ձեռքերով համրեր բռնեք։ Վերցրեք հարմարավետ դիրք, դուք չպետք է զգաք անհարմարություն: Հայացքն ուղղված է առաջ, մեջքը՝ կատարյալ ուղիղ։ Եթե ​​դուք չեք կարող ուղիղ պահել ձեր կրծքային ողնաշարը, և այն «կլորանում է», ապա քաշը չափազանց ծանր է ձեզ համար:
2. Արտաշնչելիս սկսեք դեպի վեր ձգվող շարժումը, ինչպես կկատարեիք սովորական կռացած շարքով: Հիշեք, որ համրերը մի փոքր ավելի մոտեցեք գոտկատեղին, որպեսզի ներքաշեք նաև լատիսիմուս մկանների ստորին հատվածը: Վերին կետում կա գագաթնակետային կծկում 1-2 վայրկյան:
3. Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք համրերը ներքև: Դա անելու համար շատ կարևոր է այս պահին մեջքը չկլորացնել, ոտքերը մի փոքր ավելի ուժեղ սեղմել հատակին։

Deadlift համրերով

Համրով մահացու վերելքը ևս մեկ հիմնական վարժություն է մեջքի մկանները զարգացնելու համար: Ի լրումն մեջքի (հիմնական աշխատանքը ողնաշարի էքստրենսորների վրա է), մահացու վերելքը աշխատում է մի շարք այլ մկանային խմբերի ՝ քառագլուխ, ազդրի մկաններ, հետույք, որովայնի մկաններ և երկգլուխ մկաններ: Նման բարդ բեռը հիանալի միջոց է մարզումների ընթացքում էներգիայի ծախսերը մեծացնելու համար։

Դա արվում է հետևյալ կերպ.

1. Տեղադրեք համրերը հատակին ձեզանից սիմետրիկ հեռավորության վրա, դրանք պետք է տեղակայվեն մոտավորապես ուսի մակարդակի վրա: Նստեք նրանց կողքին, ամուր բռնեք դրանք, ուղղեք ձեր մեջքը և ոտքերը տեղադրեք միմյանց զուգահեռ՝ ուսերի լայնությամբ:
2. Մենք սկսում ենք բարձրացնել, արտաշնչել: Շարժման առաջին փուլը կոչվում է ստալ, այստեղ ոտքի մկաններն ավելի շատ են ներգրավված աշխատանքի մեջ, իսկ մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ։ Երբ համրերը մոտավորապես ծնկի մակարդակին են, անցեք շարժման երկրորդ փուլին` մեջքի երկարացմանը: Դուք պետք է լիովին ուղղահայաց դիրք ընդունեք: Հետ թեքվելու կարիք չկա։ Մեջքի մկանների ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ է շարժման երկրորդ փուլում, ակտիվորեն աշխատում են ողնաշարի էքստրենսորները և տրապեզիուսի մկանները, իսկ լատիսիմուսը և ռոմբոիդը լավ ստատիկ բեռ են կրում:
3. Համրերը իջեցրեք հատակին՝ մեջքը ուղիղ պահելով և ներշնչելով: Սկսեք հաջորդ կրկնությունը:

Վարժություններ կրծքային մկանների համար

Համրերի նստարանային մամուլ

Համրերի նստարանային մամուլը հիմնական վարժություն է կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար: Կախված նստարանի թեքության մակարդակից, դուք կարող եք փոխել ծանրաբեռնվածությունը և ավելի շատ բեռնել կրծքավանդակի մկանների որոշ մասեր: Օրինակ, համրերի նստարանին սեղմելը ավելի մեծ ճնշում է գործադրում կրծքավանդակի միջին հատվածի վրա: Թեք նստարանի վրա համրերը սեղմելիս վերին հատվածը և առջևի դելտոիդ մկանները ավելի շատ են աշխատում։ Երբ դուք համր եք սեղմում բացասական թեքությամբ նստարանի վրա (գլուխը ցած), դուք բեռը կենտրոնացնում եք կրծքավանդակի ստորին մասում:

Այնուամենայնիվ, տեխնիկական սկզբունքները նույնն են համրերի բոլոր տեսակների համար: Այն իրականացվում է հետևյալ կերպ.

1. Վերցրեք համրեր և պառկեք նրանց հետ նստարանին, ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Ձեր ոտքերը ամուր դրեք հատակին: Մեջքը թեթևակի կամարաձև է, բայց ոչ շատ, ուսադիրները միացված են։
2. Շնչելիս վարժություններն իջեցրեք մինչև հարմարավետ կետ: Անհրաժեշտ չէ դրանք հնարավորինս ցածր իջեցնել այս դեպքում, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք ցավ կամ անհանգստություն ուսի հոդերի մեջ. Ավելի լավ է աշխատել հարմարավետ ամպլիտուդի մեջ՝ պահպանելով աշխատանքային մկանների մշտական ​​ծանրաբեռնվածությունը շարժման և՛ դրական, և՛ բացասական փուլերում։
3. Արտաշնչելիս սկսեք համրերը սեղմել դեպի վեր՝ կշիռները բարձրացնելիս փորձելով ավելի լարել կրծքային մկանները: Վերևի կետում մի՛ երկարացրեք ձեր արմունկները անմիջապես սկսեք նոր կրկնություն.

Նստարանային մամուլ.

Inline Press:

Reverse Bench Press:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Համրը թռչում է նստարանին պառկած

Նստարանի վրա պառկած համր ճանճերը մեկուսացնող վարժություն են կրծքավանդակի մկանների տեղային զարգացման համար: Ի տարբերություն նստարանային մամուլի՝ շարժման բացասական փուլը շատ ավելի կարևոր է ճանճում, դուք պետք է հնարավորինս կենտրոնանաք մկանային մանրաթելերի ձգման զգացողության վրա. Նստարանային մամլիչի անալոգիայով ճանճերը կարող են իրականացվել տարբեր մակարդակի թեքությամբ նստարանի վրա՝ կրծքային մկանների տարբեր մասերի ծանրաբեռնվածությունն ընդգծելու համար:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Վերցրեք համրերը և պառկեք նստարանի վրա: Առաջին շարժումը համրերը վերև սեղմելն է և վերևի դիրքից սկսել թռիչքները:
2. Համրերը իրար զուգահեռ պահեք և սկսեք իջեցնել կողքերին՝ արմունկները մի փոքր թեքված պահելով։ Ցածրացրեք դրանք այնքան, մինչև կզգաք առավելագույն ձգվածություն կրծքավանդակի արտաքին մասում: Շարժումը պետք է լինի հարթ, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ մկանների ձգման և կծկման վրա:
3. Շարժման դրական փուլում անհրաժեշտ է ձեռքերը վերադարձնել գրեթե իրենց սկզբնական դիրքին։ Շարժման վերջին 20-30 սմ-ում պարտադիր չէ ավարտել շարժումը, կրծքավանդակի մկանները գրեթե չեն աշխատում, իսկ ամբողջ աշխատանքը կատարվում է դելտոիդ մկանների առջևի կապոցներով։

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Համրերի հրում

Համրերով հրում վարժությունները բեռնում են կրծքավանդակի միջին և ստորին հատվածները, որոնք կատարվում են ձեր սեփական մարմնի քաշով: Այս վարժությունը տարածված է CrossFit-ում, քանի որ այն ձեզ հնարավորություն է տալիս մի փոքր տարբեր մկանային մանրաթելեր բեռնել՝ աշխատելով ձեր մարմնի հետ, այլ ոչ թե լրացուցիչ կշիռներով: Բացի կրծքավանդակից, բեռը ընկնում է triceps-ի և առաջի դելտոիդների վրա, և որովայնի մկանները, հետույքը և ողնաշարի էքստրենսորները գործում են որպես կայունացուցիչ այս շարժման մեջ:

Դա արվում է հետևյալ կերպ.

1. Տեղադրեք համրերը հատակին մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի բարձրությունը: Փաթաթեք ձեր ձեռքերը նրանց շուրջը, օգտագործելով փակ բռնակ: Կարևոր է ճիշտ բաշխել ծանրության կենտրոնը, որպեսզի համրերը չշարժվեն իրարից, երբ բարձրացնեք դրանք ամբողջ մոտեցման ընթացքում:
2. Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ ներշնչելիս: Որքան մեծ է շարժման տիրույթը, այնքան լավ, այնպես որ փորձեք ձեր կրծքավանդակը դիպչել հատակին, եթե ձեր ուսի հոդերի և կապանների ձգումն ու առաձգականությունը թույլ են տալիս դա անել:
3. Հրել վերև ներքևի դիրքից՝ սեղմելով կրծքավանդակի մկանները: Ձգեք ձեր triceps և դաստակները, որպեսզի համրերը չշարժվեն միմյանցից, երբ դրանք բարձրացնեք: Վերևում, դուք պետք չէ ամբողջությամբ երկարացնել ձեր ձեռքերը:

© Jovan - stock.adobe.com

Պուլովեր

Այս վարժությունը կարելի է դասակարգել նաև մեջքի կատեգորիայի մեջ, քանի որ այստեղ ակտիվորեն աշխատում են պեկտորալները, եռգլուխները և լատերը: Բայց նստարանի վրայով համրով պուլովեր կատարելիս ամենամեծ ծանրաբեռնվածությունը ստանում են պտուկները:

Կատարման կարգը.

1. Դուք պետք է պառկեք նստարանի երկայնքով, որպեսզի ձեր մեջքի վերին մասը հենեք նստարանին: Բացի այդ, ձեր ոտքերը ամուր տնկեք հատակին:
2. Վերցրեք համր ձեր ձեռքերում, բարձրացրեք այն դեպի երկարած ձեռքերը և ներշնչելիս դանդաղ սկսեք իջեցնել այն ձեր գլխի հետևում: Ձեռքերը թեքելու կարիք չկա, այդ դեպքում դուք գործնականում չեք օգտագործի triceps-ը։
3. Արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են ձեր մարմնին:

Ab վարժություններ

Որովայնի մկանները հավասարապես լավ են արձագանքում սեփական քաշով աշխատելուն և մեքենաներում աշխատելուն կամ հավելյալ կշիռներով համրերի տեսքով: Կանանց համար որովայնի վարժությունները, որոնք կատարվում են համրերով, հիմնական վարժությունների ավելի բարդ տարբերակ են, ինչպիսիք են նստացույցը կամ ճռճռոցը: Նրանք հարմար չեն սկսնակների համար:

Նստած շարժումը պարզապես որովայնի վարժություն է, որը հիանալի զարգացնում է հիմնական մկանների արագությունն ու ուժը: Այն իրականացվում է պայթուցիկ եղանակով, մինչդեռ հիմնականում բեռնվում է ուղիղ որովայնի մկանների վերին մասը: Համրերի հետ փոփոխությունը որոշ չափով ավելի բարդ է, քանի որ այն ներառում է նաև առջևի դելտոիդ մկանները:

Դա արվում է հետևյալ կերպ.

1. Պառկեք հատակին, մեջքն ամբողջությամբ ուղղեք, ոտքերը կիսով չափ ծալեք։ Ձեր ոտքերը ամուր դրեք հատակին: Համրը պահեք ուղիղ ձեռքերով մոտավորապես արևային պլեքսուսի մակարդակով:
2. Սկսեք ձեր մարմինը շարժել դեպի վեր՝ կծկելով որովայնի մկանները՝ արտաշնչելիս: Փորձեք համրը ձեր ուսերի ուժերով մի փոքր բարձրացնել ձեր վերևում, որպեսզի վերևի կետում այն ​​գտնվի ձեր գլխից վեր՝ ձեռքերը պարզած: Աշխատեք մարմինը հատակից բարձրացնելիս հնարավորինս քիչ կլորացնել գոտկատեղը, դա ձեզ կպաշտպանի անցանկալի վնասվածքներից։
3. Սահուն իջեցրեք ինքներդ ձեզ՝ ներշնչելով և վերադարձնելով համրը սկզբնական դիրքի:

Համրերի ճռճռոցներ

Համրերի ճռճռոցները դասական ճռճռոցների տարբերակն են ավելի առաջադեմ մարզիկների համար, ովքեր չունեն բավարար մարմնի քաշ՝ իրենց որովայնի մկանները ճիշտ աշխատելու համար: Գործողության նմանատիպ սկզբունքը կարող է կիրառվել ցանկացած տեսակի ճռճռոցների դեպքում՝ դասական, թեք նստարանի վրա, թեք, բարձրացրած ոտքերով կամ ֆիթբոլի վրա:

Դիտարկենք տեխնիկան՝ օգտագործելով դասական համրերի ճռռոցների օրինակը.

1. Մարզիկը պառկած է հատակին՝ ծալված ձեռքերով համր բռնած՝ կրծքավանդակի ստորին մասում: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը ամուր սեղմված հատակին:
2. Սկսեք ձեր մարմինը վերև տեղափոխելով, մի փոքր կլորացնելով կրծքային ողնաշարը և արտաշնչելով: Շարժումը պետք է լինի ոլորում, ոչ թե մարմնի բարձրացում, այնպես որ որովայնի վրա ծանրաբեռնվածությունը շատ ավելի մեծ կլինի: Բարձրացնելիս ոտքերը և մեջքը հատակից բարձրացնելու կարիք չկա: Համրը կրծքավանդակի մակարդակին պահելով՝ ծանրաբեռնվածությունն ավելի կկենտրոնանա որովայնի վերին հատվածի վրա։
3. Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը հատակին ներշնչելիս: Անհրաժեշտ չէ մինչև վերջ իջնել, ավելի լավ է աշխատել մի փոքր ավելի կարճ ամպլիտուդով, որպեսզի մկանները ծանրաբեռնված լինեն ամբողջ մոտեցման ընթացքում:

Ձեռքի վարժություններ

Բոլոր երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վարժությունները կապված են այս մկանների կենսաբանական ֆունկցիայի հետ՝ թեւը ծալելու և երկարացնելու համար: Եվ սկզբունքային տարբերություն չկա՝ դուք դա անում եք համրերով, ծանրաձողով, թե մարզասարքերում, դա գործնականում չի ազդում շարժման բիոմեխանիկայի վրա։ Աղջիկներին անպայման պետք է բեռնել իրենց ձեռքերը՝ որպես իրենց մարզման գործընթացի մի մաս, դա կնպաստի նրանց մկանների տոնայնությանը և կօգնի պահպանել ճիշտ տեխնիկան հիմնական վարժություններում:

Համր գանգուրներ

Բիսեպսի համար համր բարձրացնելը կարելի է կատարել հերթափոխով, միաժամանակ երկու ձեռքերով, սուպինացիայով կամ առանց դրա, նստած, կանգնած, շեշտը դնելով նստարանին. դուք միայն տեղայնորեն ավելի ուժեղ կբեռնեք երկգլուխ մկանների այս կամ այն ​​հատվածը: Աղջիկների, հատկապես սկսնակների համար, այս բոլոր նրբությունները առանձնապես օգտակար չեն, ուստի մենք կդիտարկենք տեխնիկան՝ օգտագործելով առավել մատչելի և տարածված օրինակը՝ կանգնած համրերի բիսեպսի գանգուրները: Դրանք կատարվում են հետևյալ կերպ.

1. Երկու ձեռքերով բռնեք համրեր: Ուղղեք ձեր մեջքը, սեղմեք ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ ձեր մարմնին: Ձեռքերդ բռնեք ապարատով ազդրերի կողքերում՝ ափերը «նայելով» միմյանց:
2. Արտաշնչելիս արմունկները թեքեք այնպես, որ ձեր բիսեպսի և նախաբազկի միջև լինի սուր անկյուն: Երբ դուք բարձրացնում եք, ձեր ձեռքերը դարձրեք այնպես, որ նրանք «նայեն» ձեզ: Կարևոր է չփոխել ուսերի և արմունկների դիրքը բարձրացման ժամանակ, հակառակ դեպքում բիսեպսից բեռը կհասնի արմունկի և ուսի հոդերի և կապանների վրա: Մարմինը շարժելու կարիք նույնպես չկա։
3. Դանդաղ իջեցրեք համրերը ներքև՝ դրանք կրկին չեզոք բռնելով: Մի ուղղեք ձեր ձեռքերը մինչև վերջ, անմիջապես սկսեք նոր կրկնություն.

Կանգնած համրերի բարձրացում.

© satyrenko - stock.adobe.com

Նստած ժամանակ խաբելը բացառվում է. դուք չեք կարողանա ձեր մարմինը օրորել և համր նետել՝ օգտագործելով մեջքը և ուսերը: Արդյունքում արկի քաշն այստեղ ավելի քիչ կլինի։ Մյուս կարևոր հատկանիշը ձեռքերի սկզբնական դիրքն է։ Բիսեպսը արդեն ձգված դիրքում է, ուստի այն չի հանգստանա ողջ մոտեցման ընթացքում:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Մուրճի բռնակն օգտագործվում է ուսի և brachioradialis մկանները զարգացնելու համար: Կանայք հազվադեպ են օգտագործում այս տեսակի վարժությունները:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Բիսեպսի կենտրոնացված գանգուրներ

Այս դիրքում դուք կարող եք մղել ձեր երկգլուխ մկանները ավելի մեկուսացված: Ոչ մի այլ խումբ չի աշխատի, ուստի շատ քիչ քաշ է անհրաժեշտ: Հարմար է որպես երկրորդ վարժություն երկգլուխ մկանի brachii մկանների համար:

Կատարման կարգը.

1. Նստեք նստարանին, ոտքերդ ավելի լայն տարածեք։
2. Մի ձեռքով համր վերցրեք, արմունկը դրեք նույն ոտքի ազդրին։
3. Արտաշնչելիս թեքեք ձեր թեւը արմունկի հոդի մոտ՝ բարձրացնելով համրը դեպի վեր։ Վերին կետում կատարեք գագաթնակետային կծկում 1-2 վայրկյան:
4. Երբ դուք ներշնչում եք, իջեցրեք վարժությունը հսկողության տակ, առանց ձեր ձեռքը ամբողջությամբ երկարացնելու և անմիջապես սկսեք նոր կրկնություն:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ֆրանսիական մամուլ համրերով

Այս վարժությունը ֆրանսիական ծանրաձողային մամլիչի ամբողջական անալոգն է, միայն միգուցե մի փոքր ավելի ապահով արմունկների համար:

Կատարման կարգը.

1. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա:
2. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և ուղղեք դրանք:
3. Այժմ դրանք մի փոքր թեքեք դեպի ձեր գլուխը (առանց թեքվելու): Սա մեկնարկային դիրքն է:
4. Երբ ներշնչում եք, նրբորեն թեքեք ձեր ձեռքերը՝ իջեցնելով համրերը:
5. Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք մինչև վերջ, բայց մի մոռացեք, որ դրանք պետք է մի փոքր թեքվեն ուղղահայացից։

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Նստած վերևի երկարացումներ համրերով

Գլխի վրա նստած համրերի երկարացումները վարժություն են՝ զարգացնելու եռգլուխի երկար գլուխը (ինչպես եռգլուխների ցանկացած այլ շարժում, երբ ձեռքը երկարացված է դեպի վեր): Այստեղ կարևոր է օգտագործել թեթև կշիռներ, որպեսզի հնարավորինս կենտրոնանաք համրերը դանդաղ իջեցնելու վրա. սա հիանալի կերպով կձգի եռգլուխը և դրան կտա աճի բոլոր նախադրյալները:

Դա արվում է հետևյալ կերպ.

1. Նստեք նստարանի վրա՝ ձեր ձեռքերում համր բռնած: Բարձրացրեք համրը ձեր վերևում և ձեր բութ մատներով և ցուցամատներով բռնեք համրի ձողը՝ ձևավորելով մի տեսակ օղակ:
2. Համրը սահուն իջեցրեք ներքև, աշխատեք արմունկները հնարավորինս մոտ սեղմել ձեր գլխին: Եթե ​​ձեր արմունկները դնեք կողքերին, ապա ծանրաբեռնվածությունը երկար triceps կապոցներից կանցնի միջակներին, և վարժությունը կլինի ոչ ավելի արդյունավետ, քան triceps երկարաձգումը բլոկային մեքենայի մեջ:
3. Երբ համրը ցած եք իջեցնում գրեթե ձեր թակարդներին դիպչելու համար, սկսեք այն վեր բարձրացնել:
4. Նմանապես, դուք կարող եք միաժամանակ աշխատել մեկ համրով:

Երկու ձեռքի երկարացումներ.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Մեկ ձեռքի երկարացումներ.

© bertys30 - stock.adobe.com

Ատկատ

Մեկ այլ հիանալի վարժություն՝ ձեր ձեռքերի վարժություններին բազմազանություն հաղորդելու համար: Այն կարող է իրականացվել կանգնած կամ նստարանին հենարանով (նույն ձևով դրանք հենվում են մեկ ձեռքով համրերը գոտի քաշելիս):

Կատարման կարգը.

1. Հենվեք նստարանին կամ թեթևակի կանգնեք և ձեր ազատ ձեռքը դրեք ձեր առջևի ոտքի ազդրի վրա (տես ստորև նկարը):
2. Ամբողջ վարժության ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ուսերը չպետք է կլորացված լինեն: Շարժումը տեղի է ունենում միայն արմունկի հոդում:
3. Արտաշնչելիս ձեռքդ ուղղիր՝ համրը հետ շարժելով։
4. Երբ դուք ներշնչում եք, սահուն և հսկողության տակ վերադարձրեք այն մեկնարկային դիրքի:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ուսի վարժություններ

Դելտոիդները եզակի են նրանով, որ կարող են կատարել երկու բիոմեխանիկական ֆունկցիա՝ քաշել և սեղմել։ Սա պետք է օգտագործվի ուսի վերապատրաստման ծրագիր կառուցելիս:

Համրերով ճոճվում է կողքերին

Կանգնած կամ նստած համրերով ճոճանակները մեկուսացնող վարժություն են դելտոիդ մկանների միջին ֆասիկուլների զարգացման համար: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

1. Վերցրեք համրերը և պահեք դրանք ձեր կոնքերի կողքերում: Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ հայացքը դեպի առաջ: Ձեռքերն ու ոտքերը մի փոքր թեքված են:
2. Սկսեք համրերը բարձրացնել կողքերին՝ փորձելով դրանք դնել այնպես, որ ամպլիտուդի վերին կետում ձեր արմունկն ավելի բարձր լինի համրի մակարդակից, և ձեր փոքրիկ մատը բարձր լինի ձեր մնացած մատներից։ . Շարժումը չպետք է չափազանց մեծ լինի, ավելի լավ է համրերը հասցնել կրծքավանդակի մոտավորապես մակարդակին: Մի օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր մարմնի հետ:
3. Համրերը սահուն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Եթե ​​համրերը իջեցնեք ոչ թե կոնքերին, այլ դուրս բերեք ձեր առջև, ապա բեռը դելտոիդների միջին կապոցներից կտեղափոխվի առջևի:

Մեկ այլ օգտակար խորհուրդ՝ կրկնությունների թիվը 15-ից ցածր չթողնելն է: Ճոճանակները կատարվում են բավականին արագ, այնպես որ, եթե 8-10 կրկնություն կատարեք, դրա վրա կծախսեք 10-15 վայրկյան, ինչը բավարար չէ մկանները ճիշտ մշակելու համար:

Կանգնած ճոճանակներ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Նստած ճոճանակներ.

© xalanx - stock.adobe.com

Կռացած համրերի ճոճանակների վրա

Այս տեսակի ճոճանակներն անհրաժեշտ են հետևի դելտոիդները մշակելու համար: Սա այն մասն է, որից հետ են մնում մարզիկների մեծ մասը: Բավականին դժվար է դա զգալ, հեշտ է չնկատել, որ հետևի դելտոիդի փոխարեն մեջքդ քամում ես։

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
2. Թեքեք առաջ մինչև հատակին գրեթե զուգահեռ: Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը: Կողպեք ձեզ այս դիրքում:
3. Արտաշնչելիս թեքվեք կողքի վրա՝ փորձելով կատարել շարժումը՝ օգտագործելով դելտոիդ մկանները: Այստեղ ձեզ շատ քաշ պետք չէ:
4. Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և սկսեք նոր կրկնություն առանց հանգստանալու:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Վարժությունը կատարելու մեկ այլ տարբերակ է թեքված նստարանին հենված կրծքավանդակի հետ ճոճվելը.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ճոճվում է համրերով ձեր առջև

Այս վարժությունն անհրաժեշտ է դելտաների առջևի հատվածը մղելու համար: Նույն ճառագայթն աշխատում է բոլոր ուսի սեղմիչներում, բայց շատ աղջիկներ դա չեն անում, այդ դեպքում նրանք պետք է ներառեն այդ ճոճանակները իրենց ծրագրում։

Կատարման կարգը.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, համրերը ձեռքերում:
2. Ձեռքերդ դրեք ազդրերի առջևի մասում։
3. Մի ձեռքը սահուն բարձրացրեք առաջ, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին: Մի թափահարեք ձեր մարմինը, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
4. Դանդաղ իջեցրեք ապարատը և սկսեք բարձրացնել ձեր երկրորդ ձեռքով:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com© ruigsantos - stock.adobe.com

Նստած համրերի մամլիչ

Նստած համրերի մամուլը ուսի հիմնական վարժությունն է, որը հիմնականում ուղղված է առաջի մկաններին: Դիտարկենք այս վարժության դասական տարբերակը, որը խորհուրդ են տալիս բոլոր որակավորված ֆիթնես մարզիչները.

1. Կարգավորեք նստարանի անկյունը այնպես, որ այն մի փոքր փոքր լինի ուղիղ անկյունից: Նստեք նստատեղի վրա, դրեք համրեր ձեր ազդրերի վրա, այնուհետև դրանք մեկ առ մեկ գցեք ուսի մակարդակին:
2. Սկսեք բարձրացնել համրերը վերև՝ փորձելով ձեր արմունկները պահել նույն դիրքում յուրաքանչյուր կրկնության վրա: Գործիքները պահեք այնպես, որ ձեր փոքրիկ մատը մյուս մատներից բարձր լինի: Վերևի կետում ձեռքերը ամբողջությամբ մի երկարացրեք:
3. Իջեցրեք համրերը ներքև: Մի իջեցրեք դրանք շատ ցածր, հասցրեք դրանք ականջի մակարդակին:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար

Կանանց և աղջիկների համար համրերով ոտքերի վարժությունները պետք է դառնան վերապատրաստման ծրագրի պարտադիր մասը։ Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք կատարելապես բեռնել քառակուսի մկանները, ազդրի և գլյուտալ մկանները:

Squats հետ համրերով

Համրերով squats-ը վարժություն է ազդրի առջևի հատվածը զարգացնելու համար: Կատարվում է այնպես, ինչպես դասական squats-ը ծանրաձողով, դուք պետք է ձեր մեջքը ուղղահայաց ուղիղ պահեք և փորձեք չթեքվել առաջ:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Վերցրեք համրեր, ամբողջությամբ ուղղեք մեջքը, ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսերի լայնությունը, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը և ձեր հայացքը մի փոքր դեպի վեր ուղղեք։ Մի փոքր ետ տարեք կոնքը և դիրքավորվեք այնպես, որ ձեր ծանրության կենտրոնը լինի կրունկների մակարդակին:
2. Սկսեք ցած իջեցնել՝ մեջքը ուղիղ պահելով և ներշնչելով: Շարժումը պետք է լինի ամպլիտուդային, ամենացածր կետում ազդրի գիծը պետք է լինի հատակին զուգահեռ գծից ցածր: Ձեր ծնկները շատ առաջ մի բերեք:
3. Արտաշնչելով և կծկելով ձեր քառագլուխը, բարձրացեք ներքևի դիրքից և վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Մեկ այլ տարբերակ է գավաթով squat-ը: Այս տարբերակում մեկ համր է վերցնում և պահում կրծքավանդակի դիմաց: Մնացած տեխնիկան նման է.

Դա արվում է հետևյալ կերպ.

1. Վերցրեք համր, ուղղեք ձեր մեջքը, ոտքերն ավելի լայն տարածեք, քան ուսերը, որպեսզի իջնելիս զգաք թեթև ձգվածություն ազդրի ազդարար մկաններում։ Իջեք առավելագույն հնարավոր, բայց հարմարավետ կետին:
2. Արտաշնչելիս սկսեք բարձրանալ ուղղահայաց դիրքի: Շարժումը պետք է կատարվի ոտքերի աշխատանքի միջոցով ողնաշարի էքստրենսորները աշխատում են միայն շարժման վերջնական փուլում. Եթե ​​բարձրացնելիս առաջ չեք ընկնում և մեջքն ուղիղ եք պահում, ուրեմն ամեն ինչ ճիշտ եք անում։
3. Համրը իջեցրեք ներքև՝ օգտագործելով նույն աշխատաոճը՝ առանց առաջ թեքվելու և ազդրի ներքին մասով աշխատելու: Անհրաժեշտ չէ այն հատակին դնել, դուք կարող եք աշխատել կրճատված ամպլիտուդով, առանց ներքևի մասի դադարի:

Ռումինական մեռյալլիֆտը վարժություն է ազդրի և սոսնձման հատվածների վրա աշխատելու համար:

Դա արվում է հետևյալ կերպ.

1. Վերցրեք համրերը և դրեք դրանք ձեր ազդրերի առջևի մասում: Թեթևակի թեքվեք առաջ և հետ մղեք հետույքը:
2. Եկեք սկսենք կատարել վարժությունը: Համրերը պետք է իջեցնել ցած՝ ոչ թե իրանը առաջ թեքելով, այլ հետույքը հետ քաշելով։ Որքան մեծ է առևանգման ամպլիտուդը, այնքան ավելի լավ է հետույքի և մկանների այրման սենսացիա, որը ցույց կտա, որ դուք ճիշտ եք կատարում վարժությունը: Ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով մարմինը և կոնքը առաջ շարժելով։ Այս պահին ամբողջությամբ մի ուղղեք, որպեսզի բեռը չհեռանա աշխատանքային մկաններից:

Լանգեր համրերով

Համրերով թռիչքը ոտքերի վարժություն է, որը կարող է աշխատել ազդրերի և հետույքի և՛ առջևի, և՛ հետևի մասի վրա՝ կախված այն կատարման տեխնիկայից: Որքան կարճ եք անում քայլը, այնքան ավելի շատ է աշխատում քառագլուխը, այնքան երկար է քայլը, այնքան գլյուտալային մկանները և ազդրի մկանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ: Խորհուրդ է տրվում կատարել թռիչքներ առաջ շարժվելով, այլ ոչ թե տեղում կանգնել, այս կերպ ձեզ ավելի հեշտ կլինի «որսալ» ցանկալի մկանների կծկումը և հոգեբանորեն պատրաստվել մինչև վերջ աշխատելու մոտեցումը:

Դա արվում է հետևյալ կերպ.

1. Վերցրեք համրերը և պահեք դրանք՝ ձեռքերը ցած պահած: Մեջքդ ուղիղ պահիր։
2. Կատարեք առաջին քայլը. Ձեր ոտքը հատակին ամուր դնելուց անմիջապես հետո, որքան հնարավոր է, թեքեք այդ ոտքը: Հետևի ոտքի ծունկը պետք է գրեթե դիպչի հատակին: Դիտեք առջևի ծնկի դիրքը. այն չպետք է գերազանցի ոտքի մատի մակարդակը:
CrossFit համալիրներ

Սպորտն ավելի ու ավելի մեծ թափ է հավաքում աղջիկների «սիրելի հոբբի» խորշում: Բայց ավելի հաճախ նրանց անհանգստացնում են մարմնի բոլորովին այլ մասեր, քան թեւերը՝ հետույքը, ազդրերը, ստամոքսը, կրծքավանդակը։ Ամենևին էլ ճիշտ որոշում չէ։ Նիհար շապիկի վրայից կախված ձեռքի գլանափաթեթներն ավելի հաճելի չեն, քան թեքված հետույքն ու թուլացած ազդրերը:

Պետք է մարզվել ամբողջ մարմինը, և միայն այդ դեպքում, ներդաշնակորեն զարգացնելով այն, դուք կկարողանաք ակնածանքով և հաճույքով ձեզ նայել հայելու մեջ։

Այդ իսկ պատճառով մենք ձեզ համար ընտրել ենք ապացուցված վարժություններ համրերով՝ ձեր ձեռքերում նիհարելու համար։ Հիշենք, որ նախորդ նյութում մենք նայեցինք մեր սեփական քաշին։

Ձեռքերի մկանային խումբը բաժանված է երկու մաս՝ ուսի և նախաբազկի մկանները. Բայց մի վախեցեք ավելորդ պոմպից կամ չափից դուրս թեթևացումից. եթե ամեն ինչ այդքան պարզ լիներ, բոդիբիլդերները պարզապես անելիք չէին ունենա: Հատկապես կարևոր է տանձաձև կազմվածք ունեցող աղջիկների համար զարգացնել իրենց ուսի միջուկը. տեսողականորեն վերևն ու ներքևը կդառնան նույն չափը, և վերջապես կունենաք բաղձալի կորերը:

5 վարժությունների հավաքածու

Աղջիկների համար համրերով ձեռքի վարժությունները ներկայացված են հինգ շարժումներից բաղկացած համալիրի տեսքով։ Ամեն մարզումից առաջ պետք է ուշադիր պատրաստելպատրաստված տարածք բեռների համար.

Այնուհետև անցեք զանազան շարքերի վրա՝ աղանդերի համար թողնելով ճանճեր և գանգուրներ։ Մարզումը պետք է ավարտվի ստատիկ վարժությունով և հետագա սառեցմամբ:

Այսպիսով, մարզված հատվածի մկանների ամբողջ համալիրը ներդաշնակորեն մշակվում է, ինչը թույլ է տալիս գեղեցիկ ձեռքեր ձևավորել:

Ջերմացում

1. Ձգեք ձեր արգանդի վզիկի ողնաշարը - կատարեք նուրբ պտույտներ առանց շտապելու և կենտրոնացեք վիճակի վրա;
2. Այժմ արժե անցնել ձեր ձեռքերին. ձեռքերը ձգեք կողքերին և հերթով պտտեք նախ ձեռքերով, ապա արմունկի տարածքում, ապա ուսի մեջ: Բավական կլինի 15-20 պտույտ։
3. Ձեր մարմինը թեքեք հատակին 90 աստիճանով և կատարեք «Ջրաղաց» վարժությունը՝ ուղիղ ձեռքերը նետեք այս կամ այն ​​ուղղությամբ: 20 կրկնությունը լավ կջերմացնի մեջքի ստորին հատվածը:
4. Դե, մի մոռացեք դրա մասին հիմնական մկանը սիրտն է. Կատարեք 3-5 րոպե պարանով ցատկ կամ վազք տեղում:

Կարող եք նաև օգտագործել մերը կամ կատարել տեսանյութում ցուցադրված տաքացումը.

Այժմ դուք կարող եք սկսել ձեռքի վարժություններ կանանց համար համրերով:

1. Կանգնած համրիչ

Հիմնական վարժություն, որը հիմնականում աշխատում է առջևի և հետևի դելտոիդների վրա՝ անուղղակիորեն ներգրավելով նաև երկգլուխ մկանները, եռգլուխները և ուսի շեղբերները: Կատարման բարդությունը ցածր է, գլխավորը նրբությունները ճշգրիտ վերարտադրելն էկատարման տեխնիկա.

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք - կանգնած, ձեռքերը թեքված արմունկներով, համրերը պահելով ականջի մակարդակին, որպեսզի արմունկը թեքվի 90 աստիճան;
2. Խորը ներշնչեք և, արտաշնչելիս, դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ ձգելով դրանք դեպի վեր, համրերով միացրեք դրանք ամենաբարձր կետում և մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքում;
3. Ներշնչելիս դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ ձգել և մղել մկանները այս շարժումով, դիտեք տեսանյութը.

Լավագույն ծանրաբեռնվածության համար դուք պետք է կատարեք 12-15 սեղմումներ մի քանի մոտեցումներով, համոզվեք, որ մեկ րոպե ընդմիջում կատարեք:

Ուշադրություն դարձրեք. Նմանատիպ գործողություններ կարելի է կատարել նստած ժամանակ, գործողությունների հերթականությունը չի փոխվում։ Ոտքի վրա աշխատելիս հիմնական մկանների հետ միասին ոտքերը նույնպես ստատիկ լարվածության մեջ են, ինչը միայն պլյուս է։

2. Գլխի համր սեղմեք նստած ժամանակ

Գեղեցիկ և ճիշտ կեցվածքի հիմքերից մեկը նախաբազկի լավ զարգացած մկաններն են։ Այսպես թե այնպես, նրանք նույնպես ներգրավված են նախորդ բեռների մեջ. Հիանալի. Կատարման դժվարությունը բավականին բարձր է, քանի որ ձեռքերի ցանկացած փոքր շեղման դեպքում. դուք կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ.

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք - նստած նստարանին մեջքի հենարանով կամ աթոռով, ձեռքերը վեր բարձրացրած, ձեռքերով համր սեղմելով, ափերը հենվում են համրերի սկավառակների վրա;
2. Ներշնչելիս դանդաղ, անմիջապես գլխի հետևում, առանց հեռու խոնարհվելու, համրը տեղափոխեք այնպես, որ ձեր բիսեպսը դիպչի ձեր նախաբազուկին;
3. Երբ դուք արտաշնչում եք, օգտագործեք ձեր triceps-ը, որպեսզի ձեր ձեռքերը վերադարձնեք սկզբնական կետին:

Մանրամասների համար դիտե՛ք տեսանյութը.

Անհրաժեշտ է իրականացնել 8-12 վերելակներ 2-3 մոտեցումներով։

3. Կռացած համրերի շարք

Բազմաֆունկցիոնալ վարժություն, որը ներառում է մարմնի ամբողջ վերին մկանային կորսետը: Աշխատում են առջևի դելտոիդները, trapezius, latissimus dorsi մկանները, իսկ որովայնը նույնպես ստատիկ է աշխատում։ Կատարումը դժվար չէ, եթե ուշադիր հետևեք տեխնիկային. Դա իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր են ազատ քաշով համրեր: Ինչպիսի՞ համր պետք է ընտրի կինը իր ձեռքերի համար: Սկսնակները կարող են օգտագործել 0,5-1 կգ՝ կախված նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք - կանգնած, ոտքերը հենված են կրունկներին, ծնկները թեթևակի թեքված, մարմնի վերին մասը թեքված է հատակին զուգահեռ, համրերը ձեռքերում;
2. Ներշնչելիս մենք ձեռքերը դանդաղ իջեցնում ենք մինչև ծնկի մակարդակը, մինչդեռ մեր ձեռքերը ճիշտ սահում են մարմնի մոտ, դրանց շեղումը մի փոքր ավելի մեծ է: կարող է վնասվածք առաջացնել;
3. Արտաշնչելով՝ ձեռքերը քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը և մի փոքր դեպի կողք։

Իմացեք ավելին տեսանյութից.

2-3 մոտեցման համար անհրաժեշտ է կատարել 12-15 անգամ մահացու վերելքներ։

Այս վարժությունով կարող եք աշխատել յուրաքանչյուր ձեռքի վրա առանձին: Սա պահանջում է ձեռքերի և ոտքերի աջակցություն նստարանի կամ բազմոցի տեսքով: Մի կողմը (ձեռքը և ոտքը) հենված է, իսկ մյուսը իրականացնում է ձգում:

Ուշադրություն դարձրեք.Մեկնարկային և ավարտական ​​կետերում մկանները լիովին չեն թուլանում, այլ մի փոքր ետ են թռչում և նորից կատարում գործողությունը: Դուք պետք է աշխատեք միջին տեմպերով - բարձր արագությամբ տեխնիկան տուժում է, ցածր արագության դեպքում մկանները պատշաճ կերպով չեն բեռնված:

4. Կանգնած համրերի գանգուր

Մեծ մասամբ այս վարժությունը կենտրոնանում է բիսեպսի վրա, իսկ մի փոքր ավելի քիչ՝ նախաբազկի մկանների վրա: Բեռը կախված է քաշի քաշից: Կանանց համար 3-5 կիլոգրամանոց համրերը օպտիմալ կլինեն, տղամարդկանց համար՝ 8-12 կիլոգրամ:

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք – կանգնած, ձեր առջև նայելով, ձեռքերը համրերով ցած;
2. Երբ դուք ներշնչում եք, թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկներով այնպես, որ ափերը շրջվել են դեպի մարմինը;
3. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Առավել մանրամասն՝ տեսանյութում.

Օպտիմալ իրականացումը կլինի 12-15 անգամ 2-3 մոտեցումներով:

Դուք կարող եք կատարել թեքություններ կամ հերթափոխով յուրաքանչյուր ձեռքի վրա կամ երկուսի վրա միաժամանակ:

Ուշադրություն դարձրեք.Եթե ​​ցանկանում եք հավասարապես բեռնել ձեր երկգլուխ մկանները և նախաբազուկները՝ ձեռքի մկանների միատեսակ զարգացման համար, ապա ձեր ափերը թեքելիս պետք է ձեզնից հեռու լինեն: Եթե ​​նախաբազկի շառավղային մկանները, ինչպես նաև թեւերի ճկուն մկանները պահանջում են ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն, ապա ձեռքերի «մուրճ» դիրքն ավելի հարմար է, երբ ձեռքերն ուղղված են ափերը դեմ դիմաց։

5. Ստատիկ հրում համրերով

Բոլորին ծանոթ ծանրաբեռնվածությունը ներկայացված է նոր տարբերակով և «կավարտի» արդեն բավականաչափ աշխատած մկանները։ Համրերով ձեռքերի ստատիկ վարժությունները կբեռնեն վերջույթների բոլոր մկանները, ինչպես նաև որովայնը, մեջքը և ոտքերը: Արդյունավետ. Առանց համրերի ելույթի դժվարությունը միջին է, բայց համրերի հետ դուք պետք է փորձեք և աշխատեք համակարգման վրա:

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք - պառկած, ձեռքերը համրերի վրա, մարմինը ձգված;
2. Ներշնչելիս կատարեք թերի հրում և սառեցրեք այս դիրքում որոշակի ժամանակահատվածում;
3. Արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և հանգստանալ:

Մանրամասների համար դիտե՛ք տեսանյութը.

Սկզբից բավական կլինի 10-15 վայրկյան «սառեցնել» 3 մոտեցմամբ՝ աստիճանաբար ավելացնելով աշխատանքի ժամանակը։

Թուլացած ձեռքերը հիմնականում գեր են, և դրանց հետ պետք է համակողմանիորեն վարվել: Բացի լավ տաքացումով և սառեցմամբ մարզվելուց, լավ գաղափար է հետևել որոշ կանոնների.

• Նվազագույնի հասցրե՛ք քաղցրավենիքի օգտագործումըՇաբաթը մեկ անգամ և մի քիչ տորթ սարսափելի չէ, բայց գլխավորը ամբողջ օրը և ոչ ամեն օրն է, ամեն ինչ պետք է չափի մեջ լինի: Մեղր և չոր մրգեր ներմուծեք ձեր սննդակարգում: Քաղցր ուտեստների մեջ շաքարը փոխարինեք հասած բանանով։
• Սկսեք ավելի շատ մաքուր ջուր խմել- օրական առնվազն 1-1,5 լիտր: Ավելի լավ է խմել սենյակային ջերմաստիճանի ջուր, որպեսզի ստամոքսն ավելի հարմարավետ լինի։ Ջրի մեջ ավելացնել կիտրոն, լայմ, կոճապղպեղ, փորձարկել։ Ջուր խմելը դարձրեք ձեր սիրելի սովորությունը։
• Ասա ոչ.երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտեր, կոտլետներ խանութից։ Այո՛Հավ, անյուղ տավարի միս, հնդկահավ, բանջարեղեն, մրգեր և կաթնամթերք: Կերեք որակյալ սնունդ. Լավ ռեսուրսներ՝ առողջ մարմին։
• Փորձեք ուտել հավասարակշռված դիետա. Կալորիաների կտրուկ կրճատումը, սննդակարգում ճարպերի և ածխաջրերի քանակի նվազեցումը ոչ միայն չի օգնի նիհարել, այլև վնաս կհասցնի օրգանիզմին, իսկ արդյունքում՝ անցանկալի հետևանքներ։ Կերեք ձեր կալորիականությունը մարզման օրը, իսկ առանց մարզվելու օրերին՝ կրճատեք ձեր սննդակարգը 10-15%-ով։
• Կերեք հաճախ, բայց միջին չափաբաժիններով. Սա օգտակար է նյութափոխանակության և, համապատասխանաբար, ակտիվ ճարպային այրման համար։

Բոլոր կետերի համատեղ օգտագործումը կօգնի ձեզ ստեղծել բարձրորակ մարմին՝ առանց առողջությանը վնասելու։ Մի չափազանցեք, բայց և մի հանգստացեք, և դուք անպայման կհասնեք ձեր նվիրական նպատակին։

Համրերով աղջիկների համար վարժությունների մի շարք, որպես տնային մարզում, հիանալի այլընտրանք է մարզասրահում մարզասարքերի վրա մարզվելու համար: Ըստ ֆիթնեսի հրահանգիչների՝ ազատ կշիռները շատ ավելի արդյունավետ են, քան ստացիոնար մարզասարքերը, քանի որ դրանք թույլ են տալիս աշխատեցնել բոլոր մկանային խմբերը և այրել լրացուցիչ կալորիաներ:

Կատարելով համրերով պարզ վարժություններ՝ կարող եք հասնել հետևյալ հետևանքների.

Շաբաթը երեք անգամ 4 ամիս տեւողությամբ համրերով բազմակողմ վարժությունների համալիրը (ձեռքերի և ոտքերի վրա) կուժեղացնի ազդրային հյուսվածքը 19%-ով (գիտնականների կողմից ապացուցված փաստ):

• Բարելավում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը և իջեցնում արյան ճնշումը. Այս ազդեցությունը ձեռք է բերվում զարկերակային արյան հոսքը դեպի սիրտ մեծացնելու և այն թթվածնով հագեցնելու միջոցով։ Հետեւաբար սրտի կաթվածի ռիսկը կրճատվում է 15%-ով, իսկ ինսուլտի (ուղեղի արյունահոսություն)՝ 40%-ով։

Ինչպես ընտրել համրերի քաշը

Նախքան համրեր ընտրելը, դուք պետք է որոշեք դրանց նպատակը: Եթե ​​նպատակը ձեռքերում կամ ոտքերում նիհարելն է, ապա ընտրեք 1-2 զույգ թեթև սարքավորում (0,5 - 2 կգ), քանի որ դրանցով ձեզ հարկավոր կլինի ակտիվ և հաճախակի մարզումներ իրականացնել դինամիկ երաժշտական ​​ուղեկցությամբ: Մկանային զանգվածը ձգելու և կառուցելու համար ձեզ հարկավոր է համրերի հավաքածու (2-ից մինչև 12 կգ):

Քանի որ ձեր մարզումների ինտենսիվությունն ու բարդությունը մեծանում է, դուք պետք է ավելացնեք բեռի քաշը:. Համրերը լինում են երկու տեսակի (պինդ և ծալովի, հետևաբար, գնելիս ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հատուկ դարակ): Կոշտ համրերի առավելությունը նրանց հարմարավետությունն է (սկավառակները պտտելու և վերադասավորելու կարիք չկա, դրանք կարող են արագ փոխվել վարժությունների ընթացքում):

Այնուամենայնիվ, մի քանի ամիս անց փոքր կշիռները (յուրաքանչյուրը 0,5 - 1 կգ) կարող են այլևս կարիք չունենալ (դրանց հետ վարելը չափազանց հեշտ կլինի): Ծալովի համրերը ավելի կոմպակտ են պահելու համար, չեն պահանջում դարակ գնել և կարելի է հեշտությամբ համատեղել: Բայց բեռը փոխելու համար որոշ ժամանակ կպահանջվի դրանք պտտելու և սկավառակները փոխարինելու համար:

Ամեն դեպքում, սկսնակները պետք է սկսեն մարզել իրենց մարմինը 2 կգ-ից ոչ ավելի կշռող համրերով։

Աղջիկների համար համրերով մարզվելու առաջարկություններ

Սկսնակ մարզիկների համար համրերով վարժությունների մի շարք պետք է ընտրվի՝ հաշվի առնելով նրանց ֆիզիկական պատրաստվածությունը և առողջական վիճակը: Անկախ վարժությունների ընթացքում կապանները չձգելու և ավարտից հետո մկանների ուժեղ ցավ չզգալու համար կարևոր է հետևել մի քանի կանոնների:

• Զգուշորեն ուսումնասիրեք բոլոր վարժությունները կատարելու ճիշտ տեխնիկան: Սխալ գործողությունները վնասում կամ ձգում են կապանները:
• Յուրաքանչյուր դաս անպայման պետք է սկսվի լավ տաքացումով (դա կջերմացնի մկանները և կկանխի վնասվածքները):
• Առաջին պարապմունքները չպետք է երկար լինեն (15 րոպեն բավարար է), աստիճանաբար պետք է տեւողությունը ավելացնել եւ հասցնել 45 րոպեի։ Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները վարժվեն բեռին։
• Մարզվեք շաբաթական 3-4 անգամ՝ մկանային մանրաթելերին տալով հանգստի և վերականգնման շրջան՝ դրանցում կաթնաթթվի կուտակումից խուսափելու համար, որը ցավ է առաջացնում։
• Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի որոշակի քանակությամբ կրկնություններով (նիհարելու համար կատարեք 20-25 կրկնություն թեթև կշիռներով, մկանները ձգելու և մեծացնելու համար՝ մինչև 10, բայց ավելի դանդաղ և ավելի մեծ ծանրաբեռնվածությամբ):
• Ընտրեք մի շարք վարժություններ, որոնք կներառեն տարբեր գործողություններ սարքավորումներով, որոնք թույլ են տալիս բեռնել ձեռքերի, ոտքերի և իրանի բոլոր մկանային խմբերը (ընդգծված թեթևացման համար):
• Հետևեք ճարպերի և ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետայի: Սա կարագացնի տոնավորված և բարակ ձեռքերի և ոտքերի տեսողական էֆեկտի տեսքը և գոտկատեղի կրճատումը (նվազեցնելով ենթամաշկային ճարպային շերտը):

Ջերմացում

Տաքացումը չափազանց անհրաժեշտ է մարմնի մկանները տաքացնելու և ծանր աշխատանքին նախապատրաստելու համար։ Հետեւաբար, չպետք է անտեսել այն: Ուժային մարզումների համար ձգվելը կամ վազքը հարմար չէ որպես տաքացում: Չջեռուցված մկանների դանդաղ ձգումը տրավմատիկ է և բացասաբար է անդրադառնում ուժի ցուցանիշների վրա: Վազքը բավականաչափ չի նախապատրաստում մարմինը ուժային բեռներին:

Այս դեպքում ամենահարմար տաքացումը մի քանի վարժություններ են, որոնք նախապատրաստում են ծնկները, ուսերը և մեջքի ստորին հատվածը (մարմնի այս մասերի հետ է, որ ամենաշատ խնդիրներն առաջանում են սպորտով զբաղվելիս):

Տաքացման օրինակ.

Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ նմանատիպ տաքացում կատարելով՝ դուք կկարողանաք խուսափել հոդացավերից և ավելի լավ պատրաստել ամբողջ մարմնի մկանները։

Մեջքի վարժություններ

Մեջքի մկանների համար ուժեղ վարժությունները մեծ ճնշում են գործադրում ողնաշարի վրա, ուստի կարևոր է հետևել ճիշտ տեխնիկան՝ վնասելը և քորոցը կանխելու համար: Ավելին, երկգլուխ մկանները և դելտոիդ մկանները ակտիվորեն աշխատում են, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է ձեռքի մկանների ավելի արագ աճի:

Զանգվածային և լայն ուսերով աղջիկները պետք է կրճատեն մոտեցումների քանակը (3-4-ի փոխարեն, կատարեն 1-2 մոտեցում), որպեսզի չխթանեն այս հատվածում լրացուցիչ ծավալի ձևավորումը։

Մեջքի մկանների մարզման տեսակները.

Կրծքավանդակի վարժություններ

Համրերով վարժությունների հավաքածուն (եթե կատարվում է երկու օրը մեկ և առնվազն 2 ամիս) թույլ է տալիս ուժեղացնել կրծքավանդակի մկանները և բարձրացնել կաթնագեղձը, ինչը տեսողականորեն ստեղծում է ավելի առաձգական և տոնավորված կրծքերի էֆեկտ: Սա հիանալի լուծում է կրծքով կերակրումն ավարտելուց հետո և 40 տարեկանից բարձր կանանց համար, երբ նկատելի է գեղձի պրոլապս և դրա լրիվ չափի նվազում։

Կարևոր է առաջարկվող վարժությունների հավաքածուն կատարել թեթև կշիռներով (1-2 կգ), բայց շատ անգամներ (20 անգամ, 4 - 5 մոտեցում):

Վերապատրաստման ընտրանքներ.

Ab վարժություններ

Որովայնային մամուլը բազմակողմանի մկանային շերտերի խումբ է, որը դժվար է ուղղել, ուստի այն պահանջում է հատուկ մոտեցում և լավ մշակված վարժություններ։ Որպեսզի կինը հասնի ցանկալի հարթ ստամոքսին, նա պետք է պատրաստ լինի երկարատև քրտնաջան աշխատանքի՝ չմոռանալով սննդակարգի մասին։

Քանի որ որովայնը ձևավորվում է 4 մկանային խմբերով (ուղղակի, թեք, բրգաձև և լայնակի), դուք պետք է համապատասխանաբար աշխատեք բոլորը:

Ահա որովայնի յուրաքանչյուր խմբի համար վարժությունների օրինակներ.

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսերի համար

Ձեռքերի ուժային մարզումները ցանկացած մարզումային համալիրի անբաժանելի մասն են: Մի անհանգստացեք, որ կլոր երկգլուխ մկաններ կհայտնվեն, ինչպես տղամարդկանց մոտ (դրա համար պետք է շատ մարզվել ծանր կշիռներով և օգտագործել սպորտային սնունդ):

Կանացի վարժությունները ձեռքերի և ուսերի համար կարող են ամրացնել մկանները, ձգել մաշկը (հատկապես ուսի ներսից) և նվազեցնել ճարպային շերտի հաստությունը։ Նման դասերի առանձնահատկությունները դրանց իրականացման հեշտությունն է, բայց բարձր արդյունավետությունը։ Իսկ եթե աստիճանաբար ավելացնեք սարքավորումների քաշը, արդյունքը տեսողականորեն նկատելի կլինի 2 ամիս անց։

Հանրաճանաչ վարժությունների օրինակներ.

• Զորավարժություններ triceps brachii մկանների համար:Վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է վերցնել համրեր (քաշը՝ 2-ից 4 կգ) և կանգնել՝ ծնկները թեթևակի թեքված, ոտքերը միասին։ Երկու ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և թեքեք դրանք միասին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը: Կրկնել 20 անգամ։
• Biceps մարզում. Իջեք մեկ ծնկի վրա: Վերցրեք գույքագրումը մի ձեռքով: Անկյունը դրեք ծնկի վրա և կատարեք ճկում և երկարացում՝ առանց ուսի հոդի օգտագործման։ Կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:

Աղջիկների համար համրերով վարժությունների հավաքածու.

• Քաշեք մինչև կզակ:Կանգնած դիրքում վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և դրեք դրանք ձեր ազդրերի առջևի մասում: Կատարեք ձեռքերի բարձրացում՝ թեքելով և բարձրացնելով ձեր արմունկները, որպեսզի համրերը հասնեն ձեր կզակին: Ստորին. Կրկնել 20 անգամ։

Վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար

Բարակ ոտքերը և կլորացված հետույքը յուրաքանչյուր կնոջ երազանքն է։ Հնարավոր է հասնել ձեր ուզածին այս գոտիների մարզման ինտեգրված մոտեցմամբ: Իրենց անատոմիական առանձնահատկությունների շնորհիվ ոտքերը և հետույքն ունեն մկանների մեծ խումբ և դրանց աճը պահանջում է մշտական ​​սթրես (կշեռքներով վարժություններ և քաշի աստիճանական աճ):

Squats-ը և վազքը հիանալի մարզաձևեր են տոնուսավորման և առաձգականությունը պահպանելու համար, բայց դրանք բավարար չեն:

Իդեալական մարզվելը առավոտյան վազքի (3-6 կմ), squats-ի (օրական մոտ 100 անգամ) և ուժային վարժությունների համադրությունն է ողջ օրվա ընթացքում:

Ոտքերի մարզման տարբերակներ.

Կոմպլեքս քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար համրերով վարժությունների մի շարք կազմվում է՝ հաշվի առնելով կնոջ խնդրահարույց տարածքները, որոնք կարգավորում են պահանջում: Համապատասխանաբար, շեշտը դրվում է այն զորավարժությունների վրա, որոնք ստիպում են ձեզ մշակել ցանկալի տարածքները:

Ցանկացած թրեյնինգ ունի իր գործողությունների ալգորիթմը, որին շատ կարևոր է հետևել.

• սկսեք տաքացումով (5-10 րոպե);
• գործողությունների մի շարք բարակ մարմնի համար;
• Ի վերջո, կատարեք որոշակի ձգումներ՝ արդյունքներն ամրապնդելու և մկանային ցավը կանխելու համար:

Բարակ մարմնի համար գործողությունների մի շարք.

• ընտրեք 2 վարժություն՝ ձեր կրծքերն ամրացնելու և ձգելու համար (վերը նկարագրվածներից);
• կատարեք մեջքի ցանկացած 2 վարժություն;
• մղել որովայնի մկանների բոլոր 4 խմբերը;
• կատարել 2 վարժություն ձեռքերի և ոտքերի վրա;
• 30–40 անգամ կծկվել (առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու):

Վերջնական ձգումը զորավարժությունների մի շարք է ուժային մարզումներից հետո թուլացման, առաձգականության և մկանների վերականգնման և հոդերի շարժունակության բարելավման համար:

Այն ուղղված է զարկերակի իջեցմանը և օրգանիզմը հանգստացնելուն։ Տևողությունը 10 - 15 րոպե։

Ինչպես ճիշտ ավարտել ձեր մարզումը.

Քաշի կորստի համար մարզումների առանձնահատուկ առանձնահատկությունը մարմնի խնդրահարույց մասի ակտիվ մշակումն է (տարբեր վարժությունների մի քանի հավաքածու)՝ միաժամանակ բաց թողնելով այլ տարածքների վարժությունները:

Եթե ​​դուք ավելացնեք առավոտյան վազքը այգում (դասերից հանգստյան օրերին) համրերով կանոնավոր մարզումներին (շաբաթական երեք անգամ) և կարգավորեք ձեր սննդակարգը (նվազեցրեք օրական կալորիականությունը 25%-ով), ապա արագացված նյութափոխանակությունը կհանգեցնի անխուսափելի կորստի: ավելորդ կիլոգրամներից. Այս կերպ Դուք կկարողանաք հարմարավետորեն նիհարել ամսական 5-7 կգ:

Այս ժամանակահատվածի նախապայմանն է մաքուր, ոչ գազավորված ջրի օգտագործումը (օրական առնվազն 2 լիտր, չհաշված թեյն ու սուրճը), քանի որ ջուրը կօգնի արտազատվող համակարգին հաղթահարել ճարպերի քայքայման արտադրանքը: Ավելորդ չի լինի ընդունել բարդ վիտամինային պատրաստուկներ։

Կոմպլեքս գեղեցիկ կեցվածքի համար

Աղջիկներին գեղեցիկ կեցվածք տալու համար համրերով վարժությունների հավաքածուն իր տարբերությունն ունի կանոնավոր ուժային մարզումներից, քանի որ այն ուղղված է մարմինը աշխատեցնելուն, մեջքի մկանների, որովայնի մկանների ամրապնդմանը և հավասար կեցվածքի զարգացմանը: Հիմնական վարժությունները կատարվում են 2-3 կգ-ից ոչ ավել կշռող համրերով, 20-30 անգամ և 2 մոտեցմամբ։

Վերապատրաստման օրինակներ.

Վերապատրաստման ծրագիր

Ֆիթնես հրահանգիչների մեծամասնության կարծիքով՝ ամբողջ մարմնի վրա ուժային բեռ կատարելիս անհրաժեշտ է արդյունավետ մշակել բոլոր գոտիները (ինչը նշանակում է 8-10 վարժություն մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար, 3-4 մոտեցում): Դա անելու համար խորհուրդ է տրվում բոլոր վարժությունները բաշխել ըստ շաբաթվա օրերի։

Օրինակ (վարժությունների կատարման տարբերակները նկարագրված են վերևում).

Այս մարզման համակարգի շնորհիվ մկանային մանրաթելերը ժամանակ կունենան վերականգնվելու և ընտելանալու մշտական ​​բեռներին։ Եթե ​​անգամ առաջին մարզումներից հետո, մեկ օր անց, մկանային ցավեր ի հայտ գան (որը կաթնաթթվի կուտակման հետևանք է և նորմալ երեւույթ), պետք չէ դադարեցնել մարզումները։

Մի քանի մարզումներից հետո ցավի հետք չի մնա (դա կնշանակի, որ մարմինը սկսել է ընտելանալ դրան): Մնում է միայն առաջ շարժվել դեպի ձեր նպատակը՝ պիտանի և մարզական կազմվածք:

Հակացուցումներ

Կանայք, ովքեր ունեն.

Համրերով վարժությունները մեծ փոփոխականություն ունեն և հարմար են բոլոր տարիքի կանանց համար։ Համակցված պատշաճ սնուցման հետ՝ դրանք թույլ են տալիս հասնել գեղեցիկ և կանացի ձևերի՝ անկախ նրանից, թե որտեղ է տեղի ունենում մարզումը (մարզասրահում, թե տանը):

Հոդվածի ձևաչափ. Աննա Վիննիցկայա

Տեսանյութ համրերով վարժությունների մասին

Աղջիկների համար վարժությունների մի շարք.

Ցանկանու՞մ եք ձեր մարմինը մարզական և մարզական դարձնել, բայց չկորցնելով ձեր կանացիությունը: Կանանց համար ճիշտ համր վարժություններն այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է: 6 վարժություններից բաղկացած մինի հավաքածուն ամբողջությամբ կվերափոխի ձեր կազմվածքը և կդարձնի ավելի ուժեղ:

Համրերի կշիռների ընտրություն

Ո՞ր քաշն է օպտիմալ համրերով մարզվելու համար: Մարզիչների մեծամասնությունը կարծում է, որ դուք պետք է սկսեք այնպիսի քաշից, որը դուք կարող եք հարմարավետ պահել ձեր ձեռքի երկարությամբ: Կանանց մեծամասնության համար սա 5 կգ է:

Համրերով մարզվելուց մշտական ​​առաջընթաց ստանալու համար հարկավոր է պարբերաբար մեծացնել բեռը։ Դրա համար երկու տարբերակ կա. Նախ, դուք կարող եք ավելացնել մոտեցումների քանակը: Նպատակ դրեք առնվազն 12 կրկնությունների 2 հավաքածուի: Երկրորդ, դուք կարող եք ավելացնել քաշը: 2-3 ամիսը մեկ խորհուրդ է տրվում ավելացնել 1–1,5 կգ-ով։

Ե՞րբ կարող եք ավելացնել քաշը: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում գործունեության ընթացքում: Եթե ​​դուք հեշտությամբ կատարում եք համրերով բոլոր վարժությունները ստորև ներկայացված համալիրից կանանց համար և հոգնում եք միայն երկրորդ մոտեցման վերջում, ազատ զգալ վերցրեք ավելի ծանր համրեր:

Վերապատրաստման ծրագիր

Սկսեք մի փոքր ձգվելուց: Կանգնեք ուղիղ, սեղմեք ձեր ձեռքերը և երկարացրեք դրանք ձեր առջև: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերդ ձգեք առաջ, կլորացրեք մեջքը: 10 վայրկյան հետո ձգվեք վերև՝ լավ ձգելով ողնաշարը։ Այնուհետև ձեռքերը սեղմեք ձեր մեջքի հետևում և տեղափոխեք դրանք:

Այժմ դուք պատրաստ եք մարզվել համրերով։

Կողային թռիչքներ ոտքերի և հետույքի համար + բիսեպս

1. Վերցրեք քաշը ձեր ձեռքերում և լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Թեքեք ձեր արմունկները և սեղմեք դրանք դեպի իրան: Շարժումը, որը դուք կկատարեք, միավորում է բոլոր ամենաարդյունավետները:
2. Հերթականորեն թեքեք ձեր ծնկները՝ ձեր աջ և ձախ ոտքերով հարթ կողային թռիչքներ անելով: Երբ մի ոտքը թեքված է, մյուսը պետք է բացարձակ ուղիղ լինի: Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր նոր աջակից ոտքը՝ աշխատեցնելով ձեր գլյուտալ մկանները: Այս դեպքում հետույքի համար նախատեսված այս վարժությունը չի ծանրաբեռնի մեջքի մկանները:
3. Մի քանի անգամ կրկնելուց հետո օգտագործեք ձեր ձեռքերը: Երբ ցատկում եք, թեքեք և ուղղեք ձեր արմունկները՝ համրերը քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Արմունկները պետք է լինեն գոտկատեղին:

Deadlift համար glutes

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքեք ձեր մարմինը առաջ: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և իջեցրեք դրանք ձեր առջև:
2. Այժմ ձեր ուղիղ մարմինն իջեցրեք առաջ՝ առանց ոտքերի դիրքը փոխելու: Շարժումը տեղի է ունենում հիփ համատեղում: Համրերը իրականում սահում են ձեր ոտքերի մակերեսով:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուժ գործադրելով։

Համր թռչում է մեջքի մկանների համար

Կանանց համար հաջորդ համրով վարժության համար մի փոքր փոխեք ձեր մեկնարկային դիրքը:

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ուղղեք ձեր մեջքը և մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով: Ձգեք ձեր ստամոքսը: Գլխի վերին մասը պետք է ձգվի առաջ և վեր:
2. Ձեռքերդ երկարացրեք ուղիղ ձեր առջև։ Հանգստացեք դրանք՝ մի փոքր թեքելով ձեր արմունկները:
3. Սկսեք ձեռքերը բարձրացնել դեպի կողքերը՝ արմունկները վերև:

Մենք ուղղում ենք մեր արմունկները - աշխատում է triceps-ը

Մնալով նույն դիրքում՝ թեքեք ձեռքերը։ Այժմ դուք կուժեղացնեք ձեր triceps-ը` մարզվելով համրերով:

1. Առանց արմունկների դիրքը փոխելու, ձեռքերը հետ երկարացրեք։ Այստեղ, ինչպես մյուս բոլոր վարժություններում, տեխնիկան շատ կարևոր է։ Ձեռքերը չեն կախվում, արմունկները ամրացված են գոտկատեղում, ուսի հոդում շարժում չկա։ Աշխատում է միայն արմունկի հոդը։
2. Մի մոռացեք նաև ամուր պահել մեջքի ստորին հատվածը:

Ձեռքի գանգուր կրծքավանդակի մկանների համար

Կանանց համար նախատեսված համրերով նախորդ վարժությունն ավարտելուց հետո դրեք աթոռակ կամ օգտագործեք նստարան: Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, որպեսզի կարողանաք ձեր ձեռքերը տարածել այնպես, որ ձեր արմունկները ձեր մարմնի գծից ցածր լինեն:

1. Մեկնարկային դիրքում դուք պառկած եք մեջքի վրա, ձեռքերը ձեր առջեւ բարձրացրած համրերով: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և շրջեք դրանք դեպի դուրս: Մենք չենք ուղղում մեր արմունկները ամբողջ վարժության ընթացքում: Սա ձեզ կպաշտպանի հոդերի վնասվածքներից:
2. Արտաշնչեք և ներշնչելիս ձեռքերը շարժեք ներքև: Ձեր հաջորդ արտաշնչման ժամանակ դրանք ի մի բերեք:

Կտրուկներ կրծքավանդակի և որովայնի համար

Վերջին համակցված վարժությունը համրերով կանանց համար ուղղված է որովայնի ամրացմանը և.

1. Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները ծալված բարձրացրեք հատակին զուգահեռ։ Ուղղեք ձեր ձեռքերը համրերով և տարածեք դրանք կողքերին:
2. Արտաշնչելիս ոտքերդ ուղղեք անկյունագծով: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսագոտին հատակից և ձեր ձեռքերը հավաքեք ձեր առջև:
3. Երբ ներշնչում եք, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Համրերով մարզումն ավարտվում է ձգումով։ Իջեք հատակին և հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Առանց մեջքը թեքելու, իջեք նախ ձախ ոտքի վրա, ապա դեպի աջ: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք 20 վայրկյան: Դրանից հետո ձեր ձեռքերը ձգեք վերև և ձգեք ձեր ողնաշարը:

Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել այս ծրագիրը՝ ներառելով ձեր սիրած վարժությունները մկանների որոշակի խմբերի վրա աշխատելու համար: Համապարփակ մարզումը թույլ կտա կարճ ժամանակում տոնուսավորել ամբողջ մարմինը և զգալիորեն բարելավել ձեր ինքնազգացողությունն ու տրամադրությունը: Կանանց համար նախատեսված համրերով վարժություններն իրականում ոչնչով չեն տարբերվում տղամարդկանցից: Հետեւաբար, եթե ձեր ընկերը պարբերաբար գնում է մարզասրահ, խնդրեք նրան կազմակերպել փոքրիկ վարպետության դաս: Կայքի խմբագիրները ձեզ մի քանի օգտակար խորհուրդներ են առաջարկում, որոնք կօգնեն հնարավորինս արդյունավետ դարձնել ուժային մարզումները։

Ինչպե՞ս ձևավորել համրերով մարզվելը, որպեսզի այն առավելագույն օգուտներ բերի:

1. Մարզումների առաջին հինգից տասը րոպեն անցկացրեք տաքացման վարժություններով: Տաքացումն օրգանիզմը նախապատրաստում է սթրեսին և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը։ Սկսեք հոդերից և ողնաշարից: Շարունակեք ձեր տաքացումը սիրտով և ավարտեք որոշակի ձգումներով: Նախամարզական ձգման նպատակն է տաքացնել ձեր մկանները և նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը, որը կարող է առաջանալ համրերով ինտենսիվ ուժային վարժություններ կատարելիս: Կանանց համար հատկապես կարևոր է նախնական տաքացումը, քանի որ նրանց մկաններն ավելի թույլ են, քան տղամարդկանցը, և կշիռներով աշխատելիս շատ հեշտ է վիրավորվել: Խորհուրդ չի տրվում ուժային մարզումներից առաջ անցկացնել երկարատև կարդիո մարզումներ, քանի որ այդ դեպքում ձեր մարմինը պարզապես ռեսուրս չի մնա ուժային աշխատանքի համար:
2. Գեղեցիկ մարմնի գլխավոր գաղտնիքը սպորտը ձեր կյանքի մաս դարձնելն է: Շաբաթը 3 անգամ վարժություններ արեք համրերով՝ անպայման ընդմիջումներ անելով դրանց միջև։ Անհրաժեշտ է ընդմիջում, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու։ Եթե ​​ցանկանում եք ավելի հաճախ մարզվել կամ փորձում եք նիհարել, ավելացրեք 3 ժամ աերոբիկ վարժություններ։ Սա բավական է ճարպերի այրման էֆեկտը զգալու և արդյունքը բարելավելու համար։
3. Աշխատեք ձեզ համար հարմար ռեժիմով: Սկսելու համար բավական է համրերով կատարել յուրաքանչյուր վարժություն 10-12 կրկնող 1-2 հավաքածու։ Սկզբում կանանց համար համրերի առաջարկվող քաշը երեքից հինգ կիլոգրամ է: Քանի որ ձեր մկանները ուժեղանում են, դուք կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ ավելացնելով քաշը կամ ավելացնելով հավաքածուների քանակը:
4. Նույնիսկ ամենաարդյունավետ համրերի մարզման ծրագիրը արդյունք չի տա սխալ շնչառության տեխնիկայի դեպքում: Հիշեք, որ միշտ ջանք է գործադրվում արտաշնչելիս։ Ներշնչելիս անհրաժեշտ է թուլացնել մկանները։
5. Հետևեք ձեր առաջընթացին ճիշտ: Համրերով կանոնավոր վարժությունները օգնում են արագ տոնուսավորել ձեր մարմինը: Բայց դրա հետ մեկտեղ կշեռքի վրա թվերը կարող են աճել։ Սա կապված կլինի մկանների աճի հետ: Հետևեք ձեր սննդակարգին, հաշվի առեք ձեր աերոբիկ վարժությունները և մի մոռացեք չափել ձեր մարմնի ծավալը ամիսը մեկ անգամ:

Եթե ​​դուք ճիշտ կատարեք նիհարելու համրով վարժությունները, դուք տպավորիչ արդյունքներ կստանաք: Մի քանի ամսից ձեր օրգանիզմն ամբողջությամբ կփոխվի, և ձեր առողջությունը զգալիորեն կբարելավվի։