Vježbe za jačanje glutealnih mišića. Vježbe za stražnjicu

Kako bi pravilno radili mišići stražnjice, potrebno je

Kako biste pravilno radili mišiće stražnjice, morate redovito vježbati.

Problem je što mnogi ljudi očekuju trenutne rezultate od prvih dana treninga, a kada ne primijete vidljive promjene, očajavaju i odustaju. One jednostavno odustanu i potraže neki drugi, "čarobni" način za čvrstu zadnjicu.

No činjenica je da je učinak ovakvih vježbi dugoročan, a potrebno je biti dosljedan i strpljiv da biste vidjeli rezultate svog rada.

Mnoge od najučinkovitijih vježbi mogu se izvoditi kod kuće uz potpunu udobnost.

1. Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od vrsta vježbi koje ne smije nedostajati u vašem treningu ako želite zategnuti i ojačati gluteuse, noge i bedra.

Ovom vježbom radi se na stražnjem dijelu torza, jačajući mišiće i sprječavajući ogibljenje.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Stanite ravno, stopala u širini ramena, savijte koljena tako da se tijelo lagano spusti.

Počnite spuštati zdjelicu kao da ćete sjesti na stolicu iza sebe. Pazite da vam koljena ne izlaze dalje od nožnih prstiju.

Zadržite se u donjem položaju 4 sekunde i vratite se u početni položaj.

Intenzitet opterećenja možete povećati uzimajući u ruke bučice ili uteg (body bar).

Izvedite 4 serije po 15 ponavljanja.

2. Podizanje zadnjice

Ova jednostavna vježba osmišljena je za rad mišića stražnjice, poboljšanje ravnoteže tijela i povećanje izdržljivosti.

Kako to učiniti ispravno?

Oslonite se na desno koljeno i desna ruka. Pogledaj u pod.

Vuci lijeva ruka naprijed i lijeva noga leđa. Sada podignite desnu nogu prema gore tako da težina tijela počiva samo na koljenu.

Zadržite ovaj položaj tijela 10 sekundi, zatim se malo odmorite i ponovite, počevši od druge noge.

Izvedite 5 ponavljanja na svaku stranu.

3. Plank s podizanjem nogu

Plank je poznata i vrlo učinkovita vježba izdržljivosti. Omogućuje vam vježbanje različitih mišićnih skupina.

Planking je koristan za zdravlje donjeg dijela leđa, a također je dobar za aktiviranje metabolizma, omogućujući vam da izravnate trbuh dok jačate leđa i donji dio torza.

U ovom slučaju predlažemo da ovu vježbu dopunite podizanjem nogu, kako bi rad stražnjice bio intenzivniji.

Kako to učiniti ispravno?

Lezite na trbuh, a zatim podignite tijelo na podlaktice i nožne prste.

Provjerite jesu li vam leđa ravna, a trbuh uvučen.

Sada savijte jednu nogu u koljenu i podignite je. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi.

Odmorite se i ponovite vježbu, podižući drugu nogu.

Napravite 5 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Iskoraci

Ova vježba ne samo da će zategnuti vašu stražnjicu i učiniti je elastičnijom, već će također pomoći u jačanju mišića bedara i listova.

Kako pravilno izvoditi vježbu?

Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Zatim napravite veliki korak naprijed (iskorak).

Provjerite je li vam koljeno savijeno tako da vam je bedro paralelno s podom (kut u koljenu od 90 stupnjeva).

Druga noga treba ostati pozadi, a koljeno gotovo dodiruje pod.

Održavajte ravnotežu 4 sekunde i vratite se u početni položaj.

Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Uvijek možete sami povećati intenzitet opterećenja uzimajući u ruke bučice.

5. Istegnite kukove

Ova vježba savršeno će ojačati i zategnuti mišiće stražnjice.

U početku se može činiti teškim, ali kako budete radili, naviknut ćete se i moći ćete povećati broj ponavljanja.

Kako to učiniti ispravno?

Legnite licem prema dolje na klupu s nogama ispruženim unazad, kukovima na rubu i stopalima koja vise prema dolje.

Sada podignite noge dok stežete bedra i stražnjicu.

Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako spustite noge (ne dopuštajući da padnu).

Izvedite 10 ili 15 ponavljanja.

Kao što vidite, već sada možete početi raditi na sebi. Ove vježbe pomoći će vam da se poboljšate izgled tvoja zadnjica.Pokušajte redovito vježbati i uživajte u rezultatima.Objavljeno

Zbirka vježbi koje ne zahtijevaju prisutnost instruktora niti posebnu sportsku opremu. Mnogi žele smršavjeti, a svaka djevojka želi imati lijepu liniju nogu, bokova i stražnjice. Radeći vježbe kod kuće možete podići vitalnost i napumpati mišiće bedara i stražnjice. Ili jednostavno smršavite i riješite se omraženih strija na stražnjici ili nogama.

Mišići bedara i stražnjice kod ljudi čine gotovo polovicu ukupne mišićne mase. Stoga njihovo stanje ovisi o općoj tjelesnoj spremi, metabolizmu, navikama i dnevnoj rutini, a posebno o pravilna prehrana. Stoga, kod kuće, kako biste brzo izgubili težinu ili se riješili nevoljenih strija, Ne možete se ograničiti samo na trening.

Ispod kože bedara i stražnjice nalazi se više od desetak različitih mišićnih skupina zglob kuka, odgovorni su za promjenu položaja tijela, pokrete kukova, čučnjeve, privođenje ili širenje nogu. Neki od njih su “teško dostupni” za trening i zahtijevaju precizno izvođenje posebnih vježbi. Kod kuće, ako se povrijedi tehnika izvođenja, učinkovitost takvog treninga pada na 0.

Pravi pristup treningu

Kod kuće izuzetno je važno pravilno izvoditi vježbe, Da biste to učinili, bolje ih je raditi ispred ogledala. Suprotno uvriježenom mišljenju, mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tijekom odmora nakon njih, stoga se preporučuje izmjenjivati ​​vježbanje i odmor. Vježbajte 3-4 puta tjedno, ali ne više, kasnije možete povećati broj treninga.

Za postizanje željenog rezultata kod kuće Postoji jedna tajna - pozitivan stav. Njime se dobrobit treninga osjetno povećava, ali ono što je puno važnije je da se javlja želja za daljnjim treniranjem. U održavanju dobrog raspoloženja gimnastika postaje navika u rangu s pranjem zuba ili umivanjem lica.

Ne biste se trebali odmah truditi da brzo napumpate bedra ili se riješite neugodnih strija; bolje je uključiti se postupno, tada će vam noge biti lakše i dobit ćete više zadovoljstva. Početi sa jednostavni zadaci, nakon tjedan ili dva, kada gimnastika postane poznata, možete povećati opterećenje.

Budi strpljiv prvi rezultat ćete primijetiti za mjesec ili dva, Možete se riješiti i strija koje vas muče. A idealne bokove, noge i stražnjicu možete napumpati kod kuće tek nakon šest mjeseci ili godinu dana redovnog treninga. Najbolja preporuka ovdje - trenirati ne za dugoročni cilj (napumpati lijepu liniju kukova, stražnjice i nogu), već za kratkoročni rezultat (dobiti zadovoljstvo ovdje i sada). Takva motivacija dat će vam snagu da prevladate svakodnevnu lijenost i umor.

Da biste smršavjeli, ili za neke da biste se riješili strija, trebate Pazite na prehranu i piće. Nije potrebna dijeta, ali brzo mršavljenje a uklanjanje strija zahtijeva izbacivanje bogate, masne i slatke hrane iz prehrane. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno. Koristan je za mršavljenje uz vježbe kao što su trčanje, vožnja bicikla ili skijanje, kao i ples ili plivanje.

Pravilna priprema

Za učinkovitu vježbu potrebno je zagrijavanje. Napuni vas energijom i željom za vježbanjem, ako ste lijeni i ne želite raditi vježbe, možete samo napraviti zagrijavanje i želja da se nastavi javiti sama od sebe. Glavno je da vas zagrijavanje štiti od pretjeranog umora nakon treninga, kao i od istegnuća i ozljeda mišića pojasa kukova. Sama aktivnost također povećava njegovu učinkovitost.

Za zagrijavanje kod kuće možete učiniti:

• Trčanje u mjestu;
• Skakanje;
• Hodanje na mjestu, visoko podižući koljena;
• Pregibi tijela (plitki);
• Sve vrste rotacije ruku;
• Rotacija pojasa kuka;
• Zamahnite nogama (glatko).

Opća pravila

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe kod kuće, morate pratiti usklađenost s nekoliko pravila:

• Prilikom izvođenja gimnastičke vježbe pazi na disanje Prilikom udisaja mišići su napeti, a pri izdisaju odmaraju. Čak i profesionalni sportaši slijede ovo pravilo kada treniraju.
• Sve vježbe kod kuće su bolje učiniti pred ogledalom, tako da možete kontrolirati ispravnost njihove provedbe.
• Zategnite trbuh i uvjerite se da leđa su bila ravna, a lopatice su spojene.
• Dišite duboko, to povećava učinkovitost vašeg vježbanja. Ovo je posebno važno za mršavljenje; kisik će vam pomoći da se brže riješite masnoća i strija.

Broj pristupa i pokreta ovisi o vašem treningu; ako se prije niste bavili sportom, bolje je napraviti 15-20 pokreta i jedan pristup. Kako mišići zgloba kuka jačaju, možete povećati pokrete do 20-30 puta i napraviti 2-3 pristupa. Postupno povećavajte broj pristupa na 4 puta; nema smisla raditi više. Učinkovit trening – 3-4 treninga tjedno.

Ne možete sjediti ili ležati dok se odmarate; bolje je hodati, možete otići i popiti gutljaj vode (ali nemojte se previše napiti). Kada radite pristupe, bolje je prvo izvesti jednu vježbu, a zatim prijeći na drugu, završivši cijeli kompleks, vratiti se na prvu i ponovno je izvesti. Uzmite pauzu od 30-40 sekundi između 2-3 vježbe, ali ipak se vodite onim što osjećate.

Vježbajte kod kuće u točno određeno vrijeme, praksa je to dokazala Nastava po rasporedu puno je učinkovitija suprotno. Provedite nastavu najmanje 30-40 minuta nakon jela. Ako je vaš cilj izgubiti težinu ili se riješiti dosadnih strija, tada bi se nastava trebala odvijati 1-2 sata nakon jela, ili još bolje ujutro. Istovremeno, napunite se energijom za cijeli dan.

Vježbe

Sumo

Sumo čučanj – ovu vježbu možete nazvati i tako. Razlika od klasičnih je u širokom stavu i zaokretu nogu sa stopalima prema van. Ovaj čučanj treba izmjenjivati ​​s običnim čučnjevima kako bi se mišići zgloba kuka ravnomjernije pumpali. Jednom radite sumo čučnjeve, drugi put obični čučanj i sve opet ponovite.

Nemojte čučati ispod zgloba koljena, to je štetno za mišiće, nemojte se naginjati naprijed i držite leđa ravno.

Podignite nogu na sve četiri

Stanite na sve četiri, kut nogu u zglobu koljena treba biti 9o, jedan po jedan kukove pomičite unazad, podignite ih tako da budu paralelni s podom. Vježba vam omogućuje da se napumpate gornji dio zadnjica

Podignite nogu stojeći

1. Stojeći na jednoj nozi, pomaknite drugu nogu što je više moguće unazad, ali držite nogu ravnom.
2. Bolje je držati ruke na struku, ali ako ne možete održati ravnotežu, uhvatite se za zid.

Strijela

1. Lezite na leđa i podignite jednu nogu prema gore, drugu oslonite na pod i savijte je pod kutom od 9°.
2. Podignuta noga treba biti ravna i držati se strogo okomito.
3. Zadatak je podići masu pojasa kuka što je više moguće, samo se trebate osloniti na lopatice i stopalo druge noge.

Vježba s gimnastičkom loptom

Trebat će vam velika gimnastička lopta na napuhavanje.

1. Stanite leđima naslonjeni na zid, postavite loptu između leđa i zida, noge razmaknite u širini ramena naprijed tako da vam zdjelica bude 15-20 cm iza nogu (ovisno o visini).
2. Cilj je raditi čučnjeve tako da vam bedra budu paralelna s podom.

Ova vježba vam omogućuje da napumpate prednju liniju nogu, a također ispravlja vaše držanje.

Čučnjevi blizu stolice

Trebat će vam stolac, stavite ga iza sebe (ovaj zadatak je najbolje obaviti dok stojite bočno uz ogledalo), čučnite tako da stražnjicom jedva dodirujete rub stolca. Da biste to učinili, bolje je pomaknuti stolicu više unazad, dok bi vam leđa trebala biti ravna, a stopala paralelna jedno s drugim. Ovom vježbom možete naučiti pravilno raditi čučnjeve, a to je vrlo važno kod treniranja mišića bedara i stražnjice.

Martin

1. Stanite ravno na stopala, savijte jednu nogu tako da kut koljenskog zgloba bude ravan i podignite je prema naprijed, neka linija bedara bude paralelna s podom.
2. Istu ruku savijte u laktu i pomaknite unatrag, a drugu ispružite prema naprijed (kao da povlačite strunu luka).
3. Nagnite se naprijed i istovremeno se odmaknite
4. i podignutu nogu ispružite unazad, te istu ruku povucite prema dolje.
5. Vratite se u početni položaj bez dodirivanja poda.

Zamasi u čučnju

1. Postavite stopala malo šire od ramena, napravite plitki čučanj, s rukama na pojasu.
2. Dok udišete, čučnite lagano savijajući koljena, a dok izdišete ustanite, podižući jednu nogu u stranu.

Ova vježba vam omogućuje da napumpate unutarnju stranu bedara.

Kako pravilno završiti gimnastiku

Smanjujte opterećenje postupno, vježbe ste započeli zagrijavanjem i time završite. Njihajte nogama, hodajte u mjestu, rotirajte pojas oko kukova. Ovaj završetak omogućit će vam da se riješite bolova u mišićima bedara i stražnjice nakon prve nastave. Ako ste završili sve vježbe i zagrijali se, možete se tuširati. Tijekom treninga možete popiti 2-3 gutljaja vode;

Želja za zaobljenim bokovima, zategnutom i elastičnom stražnjicom motivira nas da ustanemo s kauča, „saberemo se“ i radimo punim plućima. To je jedini način da stvarno ostvarite svoje ciljeve i postignete željeni rezultat! Ovaj set od 8 vježbi pomoći će vam da zategnete stražnjicu, riješite se masnih naslaga sa strane, povećate izdržljivost i na kraju uživate u rezultatima.

Sljedeća pravila pomoći će vam povećati učinkovitost kućnih vježbi:

Redoviti treninzi, barem 3 puta tjedno, pomoći će vam da brzo postignete svoj cilj. Češći treninzi su nepoželjni, jer ometaju potpuni oporavak mišića.
Kontrolirajte svoju tehniku ​​vježbanja. Pazite da vam se donji dio leđa ne savija tijekom vježbe. Inače se povećava rizik od ozljede leđa.
Kontrolirajte svoje disanje, vaši rezultati izravno ovise o tome. Učinite napor dok izdišete, a počnite se opuštati dok udišete.
Prilikom izvođenja bilo koje vježbe izračunajte svoju snagu. Ako vam je teško izvesti vježbu, olakšajte je povećanjem amplitude, smanjenjem broja pristupa ili je uopće ne radite. Postupno povećavajte opterećenje dodavanjem serija ili utega.
Prije nego započnete set vježbi za bokove i stražnjicu, morate zagrijati tijelo i pripremiti ga za opterećenje. Ovo se radi kako bi se eliminirao rizik od ozljeda i uganuća tijekom treninga.
Svaku sesiju započnite zagrijavanjem. Odaberite vrstu zagrijavanja koja vam najviše odgovara. To može biti trčanje ili hodanje s podignutim nogama, preskakanje užeta ili bilo koja druga vježba zagrijavanja.

Vježbe

1. Iskorak u skoku

Iskoraci u skoku angažiraju ne samo mišiće stražnjice i bedara, već i sve mišiće nogu istovremeno.
Postavite stopala malo šire od ramena, ruke spojite na prsa. Okrenite tijelo u stranu i savijte oba koljena do 90 stupnjeva. Pazite da vam koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju. Zatim se odgurnite od poda s obje noge ravno u zraku. Pažljivo doskočite sa savijenim koljenima u početni položaj. Ponoviti. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

2. Plie čučanj

Suština Plie čučnja je zadržavanje položaja nekoliko sekundi - to daje super efekt za treniranje unutarnje strane bedara. Morate prisiliti mišiće da “izgaraju” zbog vaše tjelesne težine.
Stopala široko razmaknuta, prsti i koljena okrenuti u stranu. Čučnite, ali ne preduboko, i zadržite položaj 20 sekundi. Zatim dodajte lagani pokret ljuljanja (opruga) pomičući se dolje i gore 20 sekundi. Zauzmite početni položaj. Ovo je prvi pristup. Napravite još 2 pristupa.

3. Dvostruki iskoraci

Radeći dvostruke iskorake, radite na prednjoj i stražnjoj strani bedara i jačate mišiće stražnjice. Vježba se izvodi na glatkoj površini pomoću ručnika ili bilo koje druge tkanine. To će vam pomoći da dobro vježbate bedrene mišiće, eliminirajući rizik od ozljeda.

Uspravite se, držite se jednom rukom za stolicu. Stavite ručnik ispod stopala. Polako pomičite nogu s ručnikom prema naprijed, postupno se spuštajući u prednji iskorak. Pazite da vam koljeno ne padne prema naprijed. Zadržite položaj 5 sekundi. Vratite nogu s ručnikom u početni položaj. Zatim se polako spustite u stražnji iskorak. Zadržite položaj 5 sekundi. Vratite se u početni položaj. Jedno ponavljanje uključuje prednji i stražnji iskorak. Napravite 2 ili 3 serije po 12 ponavljanja.

4. Čučanj s loptom

Učinkovitost vježbe povećava se korištenjem joga lopte. Suština vježbe je da čučnete uza zid i istovremeno stežete loptu između nogu. Ova vježba pomaže u brzom jačanju mišića bedara i stražnjice, uz dodatni bonus sagorijevanja kalorija.
Stanite uza zid, pritisnite leđa i ramena. Držite loptu između koljena. Polako klizite niz zid, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva, kao da sjedite na stolcu. Nastavite sa stiskanjem lopte. Polako se vratite u početni položaj. Ako vam je teško duboko čučati, počnite s djelomičnim čučnjem pod kutom od 45 stupnjeva. Postupno dovedite koljena do pravog kuta. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

5. Čučanj u naklonu

Vježba uključuje rad mišića nogu i stražnjice.
Stanite u položaj s nogama u širini ramena, rukama na struku. Napravite križni iskorak, spustite se u čučanj, savijte noge dok pravi kut u koljenima. Držite leđa ravno, ne naginjite koljena prema naprijed. Zadržite položaj iskoraka nekoliko sekundi. Povratak u početni položaj: noge u širini ramena. Naizmjenično mijenjajte noge. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

6. Skok s doskokom na obje noge

Vježba jača mišiće kukova i nogu, povećava izdržljivost i ubrzava proces skidanja suvišnih kilograma jer je kardio vježba.

Stopala postavite u širinu ramena, savijte koljena i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pazite da vam koljena ne izlaze izvan nožnih prstiju i da vam je težina koncentrirana na pete. Zatim, istežući noge, skočite, podižući ruke prema gore. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 2 serije po 15 puta.
Ako vam je teško izvesti duboki čučanj, počnite od 45 stupnjeva i postupno povećavajte do 90 stupnjeva. Neka skok bude manje intenzivan.

7. Pregib nogu u ležećem položaju

Jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba unutarnja površina bedra i jačanje trbušnih mišića.
Ležeći na leđima, ispružite noge prema gore. Savijte noge prema sebi. Držite pete spojene, a nožne prste u stranu. Zadržite položaj 2-3 sekunde. Zatim ispravite noge, podižući pete prema stropu i ispravljajući koljena. Držite trbušne mišiće napetima, a leđa pritisnuta na pod. Poduprite se rukama. Napravite 2 ili 3 serije od 15 ponavljanja.

8. Podizanje tijela na lopti

Vježba za mišiće bedara, stražnjice i trbušnih mišića, pomaže u jačanju tetiva.
Zauzmite ležeći položaj, držite potkoljenice na lopti. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu te podignite torzo od poda, ispružite glavu i noge u ravnu liniju. Polako savijte koljena dok pritiskate stopala u loptu i povlačite loptu prema tijelu dok podižete kukove. Zadržite položaj 5 sekundi. Zatim polako ispružite noge, vraćajući se u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Kompleks jednostavne vježbe za jačanje stražnjice i bedara kod kuće u animiranim slikama (gifs). Vježbe nisu opasne i izvode se bez posebne sportske opreme, tako da vam nije potrebna pomoć instruktora niti opremljena teretana.
Radeći ove vježbe barem 5 puta tjedno brzo ćete postići čvrstinu i čvrstinu glutealnih mišića i bedara. Osim toga, ovaj skup vježbi pomaže u učinkovitoj borbi protiv naslaga na bokovima i stražnjici (naravno u kombinaciji s).

Tijekom izvođenja vježbi morate paziti na ritam disanja. Dok udišete, mišići se opuštaju, dok izdišete napinju - ovog jednostavnog pravila slijede svi sportaši.

Bolje je raditi vježbe u stojećem položaju ispred ogledala kako biste pratili ispravnost izvođenja.

Intenzitet i trajanje treninga ovisi o vašem fizičkom stanju. Ako prije niste bili upoznati sa sportom ili imate prekomjernu težinu, u početku se svaka vježba može izvesti 15 - 20 puta u jednom pristupu. Kako mišići jačaju, opterećenje treba postupno povećavati na 20-30 ponavljanja u 2-3 pristupa.

Redovita primjena ovog kompleksa ne jamči vam posjedovanje stražnjice Jennifer Lopez (genetika i plastična kirurgija su važni čimbenici), ali izgled lijepe linije bokova i elastičnosti stražnjice neće dugo trajati. Poanta je u tome da u Svakidašnjica glutealni mišići praktički ne rade, pa stražnjica postaje opuštena i mlitava. Unatoč prividnoj jednostavnosti, ove vježbe maksimalno opterećuju stražnjicu i bokove, što neminovno dovodi do njihovog jačanja. Glavna stvar je izvoditi ih učinkovito, više puta i redovito. Ako sljedeći dan nakon prvog treninga osjetite bolove u mišićima, onda ste na dobrom putu - mišićna vlakna su dobila dovoljno opterećenja. U budućnosti će se mišići naviknuti na redovito vježbanje, bolovi će nestati, a meso će ojačati.

Jedna od najučinkovitijih vježbi za bokove je Sumo čučnjevi.

Ovi čučnjevi pružaju izvrsno opterećenje stražnjice i kvadricepsa (prednja i bočna strana bedra). Za razliku od klasičnih čučnjeva, sumo čučnjevi se izvode u širokom stavu i stopalima okrenutim prema van. U ovom slučaju, položaj stopala se izmjenjuje tako da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno po cijeloj površini kukova. Ne biste trebali čučati ispod razine koljena, jer duboki čučnjevi nose rizik od ozljede zglobova.
Pokušajte se ne naginjati naprijed i držite leđa ravno, zamislite da sjedite na stolici. Kada čučnete, izdahnite, podignite se istovremeno s udisajem.

Jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za jačanje glutealnih mišića. Početni položaj, stojeći Na koljenima. Savijte nogu pod kutom od 90 stupnjeva, podižite je dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Ne dopustite da vam koljeno dodirne tlo. Pri podizanju noge izdahnite, pri spuštanju udahnite. Vježbu izvodite prvo za jednu, a zatim za drugu polovicu stražnjice.

Još jedna vježba za stražnjicu i stražnju stranu bedara - balansiranje. Stojeći na jednoj nozi, povucite drugu što je više moguće unazad. Važan uvjet noga treba biti ravna. Stavite ruke na struk, ali ako imate poteškoća s ravnotežom, uhvatite se za naslon stolice. Pri podizanju noge izdahnite, pri spuštanju udahnite. Vježbu prvo izvodite za jednu, a zatim za drugu nogu.

Podizanje stražnjice iz ležećeg položaja. Ovo je prilično teška vježba, ali je ne smijete zanemariti. Oslanjajući se na lopatice i jednu nogu, podignite stražnjicu do maksimalne visine. Važno je da je druga noga ravna i unutra okomiti položaj. Morate izvesti najveći mogući broj ponavljanja za svaku nogu.

Za sljedeću vježbu trebat će vam velika lopta na napuhavanje. Ovaj vrsta čučnjeva kao i klasična, opterećuje glutealne mišiće i kukove, ali iz drugog kuta. U svakodnevnom životu naše noge i stražnjica ne doživljavaju ovu vrstu stresa. No, upravo te nestandardne kontrakcije mišića učinkovito jačaju “slabine” naših nogu. Kao i kod klasičnih čučnjeva, trebate se spustiti u položaj u kojem su vam bedra paralelna s podom. Ali vaša koljena trebaju biti savijena pod kutom većim od 90 stupnjeva. Bez pomoći lopte jednostavno biste izgubili ravnotežu.

Sljedeća vježba - naklone. Rade sve skupine mišića, uključujući bočnu i unutarnju stranu bedara i stražnjicu. Postavite noge u širinu ramena, a zatim napravite korak desna noga nalijevo u dubokom naklonu. Savijte lijevu nogu u koljenu tako da desna potkoljenica bude paralelna s podom. Ne dodirujte koljenom pod, držite leđa ravno.

Kao što vidite, sve genijalno (u našem slučaju, najučinkovitije) je jednostavno. Da bi postao vlasnik ili posjednik vitke noge i elastične stražnjice, ne morate posjećivati ​​skupe fitness centre. Možete raditi na svom tijelu kod kuće. Strpljenje i zdravlje za vas!