Vježbe za srce: jačanje krvnih žila. Kardio pravila za kardiovaskularni sustav

Ako vam je nedavno dijagnosticirana srčana bolest ili ste imali operaciju srca, liječnik vam je vjerojatno rekao da je vježbanje važan dio držanja vašeg zdravlja pod kontrolom. Ali je li doista sigurno trenirati u ovakvom stanju? A koje su vježbe najbolje u ovom slučaju?

Kako vježbanje pomaže kod bolesti srca?

Vježbe:

Snižava krvni tlak, smanjujući opterećenje srca
Povećava razinu "dobrog" kolesterola, koji prenosi masnoće iz arterija natrag u jetru na preradu.
Smanjite razinu "lošeg" kolesterola, koji stvara masne naslage u arterijama i doprinosi srčanim bolestima.
Poboljšajte cirkulaciju krvi, sprječavajući stvaranje krvnih ugrušaka, što može dovesti do srčanog i moždanog udara.
Povećava gubitak masnoće i pomaže mršavljenju.
Formirajte mišićnu masu.
Tjelesna aktivnost također smanjuje stres otpuštanjem hormona zvanih endorfini. Stres i tjeskoba mogu usporiti oporavak od srčanog udara.

Koliko će vježbanja biti dovoljno?

Trebali biste nastojati biti fizički aktivni 30 minuta pet od sedam dana, ako ne i svaki dan. Preporučenih 30 minuta možete podijeliti na manje dijelove – na primjer, 10 minuta hoda od autobusne stanice do vašeg radnog mjesta i 5 minuta hoda do trgovine i natrag.

Što je najbolje za srce?

Aerobna aktivnost najbolja je za srce. Ovo uključuje sve velike mišićne skupine, uključujući noge, ruke i ramena.
Plivanje, brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, ples, pa čak i vrtlarstvo, svi su oblici aerobne aktivnosti.
Važno je kombinirati tjelovježbu s uravnoteženom prehranom. Potrebni su vam proteini, ugljikohidrati, nezasićene masti, vlakna, povrće i voće.

Evo nekoliko pitanja o kojima možete razgovarati sa svojim liječnikom:

Lijekovi. Novi lijekovi mogu imati značajan utjecaj na vašu rutinu vježbanja. Samo vam liječnik može reći je li vježbanje još uvijek sigurno za vas.
Dizanje utega. Ako ste nedavno bili na operaciji, ne biste trebali raditi teške kućanske poslove, lopatiti ili dizati teške stvari – kako u teretani, tako i u svakodnevnom životu.
Sigurna vježba. Dobijte odobrenje liječnika prije dizanja utega, dizanja utega, trčanja ili plivanja.

Izbjegavajte raditi puno izometrijskih vježbi kao što su sklekovi i čučnjevi. Izometrijske vježbe uključuju pritisak mišića na druge mišiće ili nepomični objekt.
Nemojte vježbati na otvorenom kada je previše hladno, vruće ili vlažno. Visoka vlažnost može uzrokovati kratak dah, a ekstremne temperature mogu utjecati na cirkulaciju, otežati disanje i izazvati bol u prsima. Bolje je da vježbate u zatvorenom prostoru.
Pazite da pijete puno vode. Vrlo je važno piti vodu prije nego što osjetite žeđ, posebno u vrućim danima.
Nakon vježbanja treba izbjegavati izrazito vruće i hladne tuševe ili kupke. Ekstremne temperature povećavaju opterećenje srca.
Izbjegavajte vježbanje na brdovitom terenu. Ako morate hodati po strmim padinama, usporite dok idete uzbrdo kako biste izbjegli preumor. Pratite otkucaje srca.
Ako je vaš program vježbanja prekinut na nekoliko dana (primjerice, zbog bolesti, godišnjeg odmora ili lošeg vremena), vratite se svom normalnom ritmu što je prije moguće. Ali počnite sa smanjenom razinom aktivnosti i postupno je povećavajte na prethodnu razinu.

Kada se jako opterećujete, kao što je nošenje torbe ili hodanje uz stepenice, vaše srce pumpa dodatnu krv bogatu kisikom u vaša radna područja jer je vašim mišićima potreban kisik za kontrakciju. U početku se broj otkucaja srca ubrzava i srce brže pumpa krv (a time i više kisika) do mišića ruke koji nose torbu. Međutim, ako svaki dan nosite utege, vaše će srce i mišići postati toniraniji. Srce će početi pumpati više krvi po kontrakciji, a mišići će početi učinkovitije koristiti kisik. Tako se srce postupno navikava na rad i ne treba povećavati učestalost kontrakcija da bi obavljalo istu tjelesnu aktivnost.

Ako se bavite bilo kojim oblikom fitnessa koji zahtijeva visoku razinu kondicije, tada vježbanje pomaže povećati veličinu srčanih komora. Veće komore mogu istisnuti više krvi sa svakom kontrakcijom, a time se srce sporije kontrahira i puls postaje sporiji - kako tijekom vježbanja tako i u mirovanju.

Poznato je da je srce dobro treniranog sportaša u pravilu mnogo veće veličine od srca osobe koja vodi pretežno sjedilački način života. U početku su liječnici bili zbunjeni ovim povećanim veličinama i zamijenili su ih za srčanu bolest, ali danas svaki liječnik upoznat sa sportskom medicinom zna da naporna tjelovježba povećava veličinu srca. Kod dizača utega i predstavnika drugih brzinsko-snažnih sportova gdje su potrebni eksplozivni napori, mišićne stijenke srca postaju deblje. U trkačima na duge staze i drugim sportovima izdržljivosti, srčane komore se rastežu kako bi zadržale više krvi. U ovom ili onom obliku, srce reagira na intenzivan stres jačajući se kako bi moglo izdržati svaki stres.

Naporna tjelovježba također pomaže u kontroli visokog krvnog tlaka. Umjesto naglog porasta gornjeg (sistoličkog) i donjeg (dijastoličkog) tlaka, koji se opaža kod netreniranih osoba, kod treniranih osoba raste samo sistolički tlak. To se događa jer se aorta i velike arterije istežu kako bi primile više krvi; Dijastolički tlak u dobro treniranih sportaša može čak pasti tijekom vježbanja na razine ispod onih u mirovanju. Na taj način krvne žile ostaju elastične, a srce se ne opterećuje.

Studija provedena na Odsjeku za sportsku medicinu Sveučilišta Tufts otkrila je da sportaši koji se bave izdržljivošću imaju manju gustoću krvne plazme od ljudi koji vode uglavnom sjedilački način života. (Plazma je tekuća komponenta krvi.) Ovo ponovno olakšava srcu pumpanje krvi kroz male žile u mišićima i ispod kože.

Sate fitnessa također treniraju regulacijske procese, što vam omogućuje brzo i učinkovito slanje dodatnih dijelova krvi samo onim mišićnim skupinama koje izvode opterećenje, a ne svim dijelovima tijela odjednom.

Čak i relativno lagana tjelovježba, poput hodanja i penjanja uz stepenice, može pomoći u otapanju potencijalno opasnih krvnih ugrušaka. Studija koju je vodio R. Sanders Williams, M.D., otkrila je da redovita lagana tjelovježba i kod muškaraca i kod žena stimulira njihove krvne žile i oslobađa veće količine aktivatora plazminogena nego kod ljudi koji uglavnom vode sjedeći način života. (Aktivatori plazminogena stimuliraju proizvodnju plazminogena, koji otapa fibrin, vlaknasti protein zgrušavanja u krvi.) Krvni ugrušci u najvećim krvnim arterijama dovode do srčanog udara. Vježbanje također snižava razinu "lošeg" kolesterola u krvi, dok povećava razinu "dobrog" kolesterola i smanjuje količinu kolesterolskog plaka koji je već formiran u arterijama.

Neočekivana smrt ljudi - uglavnom muškaraca - tijekom trčanja ili bilo koje druge naporne tjelesne aktivnosti navodi se kao dokaz da je vježbanje opasno za srce. Međutim, dr. Jeffrey Coplan je u članku objavljenom u Journal of American Medical Association 1980. godine naglasio: “S obzirom da milijuni ljudi sada trče u Americi, vjerojatno će netko, slučajno, umrijeti dok trči.” - baš kao neki umrijeti dok jedeš, čitaš, spavaš.”

Fitness vježbe poboljšavaju rad kardiovaskularnog sustava

Istraživanje koje su proveli dr. D. Hollotsy i njegovi suradnici na Medicinskom fakultetu na Sveučilištu St. Louis otkrilo je da trkači srednjih godina imaju bolje kardiovaskularno zdravlje od svojih kolega koji ne žive sjedi; Njihova razina kardiovaskularne spremnosti bila je samo 14 posto niža nego kod mlađih trkača u dvadesetima, što je pad od četiri posto tijekom desetljeća umjesto pada od osam posto koji su istraživači očekivali. Dr. R. Paffenbarger, ispitavši 17.000 studenata na Sveučilištu Stanford, bio je uvjeren da dobna prednost postoji samo ako se redovito bavite fitnessom i održavate u dobroj fizičkoj formi. Ljudi koji su bili u izvrsnoj tjelesnoj formi dok su studirali na sveučilištu, ali su zatim počeli sjediti, starili su istom brzinom kao ljudi koji su kronično sjedili.

Fitnes za srce može sniziti krvni tlak, poboljšati cirkulaciju i povećati gubitak masti. Osobama sa srčanim problemima nije zabranjeno voditi aktivan način života. Glavna stvar je ne pretjerivati.

Pitali smo Julija Skrimskaja, prvakinja Europe i Ukrajine u kategoriji “Model Fitness”, o tome koje su vježbe dobre za core i kako ih pravilno izvoditi.

Koje vježbe mogu izvoditi osobe s kardiovaskularnim bolestima za održavanje zdravlja i tonusa cijelog tijela?

Za sve kardiovaskularne bolesti u akutnom stadiju, vježbe fizikalne terapije provode se u bolničkim uvjetima; u subakutnom stanju - u sanatoriju i klinici. Ako je bolest kronična, možete vježbati kod kuće, pod nadzorom liječnika. Individualno dozirane tjelesne vježbe kod bolesti srca i krvnih žila ne samo da poboljšavaju prokrvljenost srčanog mišića i krvnih žila cijelog tijela, već potiču rad dišnog sustava i probavnog trakta te reguliraju metabolizam.

Osobe s poremećajima kardiovaskularnog sustava trebaju svakodnevno raditi jutarnje higijenske vježbe (individualno odabrani kompleks), izvoditi posebne vježbe, obavezno hodati svaki dan prije spavanja u bilo kojem vremenu (od 30 minuta do 2 sata), aktivno se odmarati. vikendom, a ako je moguće, nakon posla (šetajte šumom, vozite bicikl sporim tempom, itd.), Jedite racionalno (u malim obrocima, 4-5 puta dnevno).

Srčani bolesnici trebaju izbjegavati izvođenje izometrijskih vježbi poput sklekova i čučnjeva.

Međutim, postoji niz pitanja o kojima morate razgovarati sa svojim liječnikom: - Lijekovi. Novi lijekovi mogu značajno utjecati na vašu rutinu vježbanja. Samo liječnik može reći je li još uvijek sigurno vježbati. - Dizanje utega. Ako ste nedavno bili na operaciji, ne biste trebali raditi teške kućanske poslove, koristiti lopatu ili nositi teške predmete – kako u teretani, tako i u svakodnevnom životu. - Sigurne vježbe. Dobijte odobrenje liječnika prije dizanja utega, dizanja utega, trčanja ili plivanja.

Kolika bi trebala biti težina osnovnih vježbi?

Gimnastičke vježbe trebaju biti jednostavne, ne smiju postavljati povećane zahtjeve za živčani i kardiovaskularni sustav, osobito u prvoj polovici liječenja.

Kako pravilno izvoditi vježbe temelja?

1. Vježbe treba raditi polako, ritmično, mirnim tempom, bez napora i napetosti.

2. Potrebno je široko koristiti vježbe disanja, kombinirajući ih i izmjenjujući ih s gimnastičkim.

3. Ne biste trebali koristiti fizičke vježbe koje zahtijevaju značajan napor ili savijanje! Da biste se osjećali dobro, dovoljno je vježbati 20-30 minuta. dnevno 5 puta tjedno. Razmaci između vježbi trebaju biti od 1-1,5 minuta. Nastava se mora provoditi pod nadzorom liječnika ili instruktora.

4. Mjerači otkucaja srca za pacijente s kardiovaskularnim bolestima, kao i za sportaše, omogućuju postavljanje maksimalne i minimalne vrijednosti otkucaja srca. Tijekom vježbanja ili šetnje, uređaj ne samo da stalno mjeri otkucaje srca, već i pazi da oni ne prelaze zadanu zonu. Ako se to dogodi, uređaj vas obavještava zvučnim signalom.

Osim toga, monitori otkucaja srca omogućuju praćenje broja koraka koje napravite tijekom šetnje. Također mogu izračunati brzinu vašeg kretanja i prijeđenu udaljenost.

Moderni modeli mjere atmosferski tlak, temperaturu i vlažnost, kao i nadmorsku visinu područja iznad razine mora. Ovi pokazatelji su važni za sve ljude. Ali za one koji boluju od kardiovaskularnih bolesti, oni su vitalni. Jer u ovom slučaju, ako se unaprijed ne poduzmu mjere, nagla promjena meteorološke situacije može dovesti do kobnih posljedica.

Koristite savjete Yulia Skrimskaya i uvijek budite zdravi!

Srce nije ništa više od mišića, što znači da se može trenirati. Počevši s malim dnevnim vježbama, a zatim ih postupno povećavati, poboljšat ćete cjelokupno zdravlje organa i značajno smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih bolesti. Međutim, samo vježbanje nije lijek, potrebno ga je kombinirati s pravilnom prehranom, praćenjem razine kolesterola u krvi i zdravim načinom života.

Zašto trenirati svoje srce?

Kardio trening najčešće koriste oni koji imaju povećan rizik od srčanih bolesti. Terapija vježbanjem također je obvezni dio rehabilitacije nakon srčanog ili moždanog udara. Zašto bi onda zdrava osoba trebala raditi kardio trening?

Srce snažnim impulsima gura krv kroz sve krvne žile u našem tijelu, osiguravajući tako vitalnu aktivnost. Kako bi djelovao što je duže moguće, potrebno je redovito ponavljati posebne vježbe.
Kvaliteta vašeg života izravno ovisi o kondiciji vašeg srca. Ako ste od malih nogu navikli na svakodnevne kardio vježbe, tada ćete u starijoj dobi iznenaditi svoje vršnjake energijom i pokretljivošću.
Jedna od prednosti kardio treninga je to što pomaže u sagorijevanju masti. Ako patite od viška kilograma, onda vam je ova vrsta gimnastike neophodna.

Većina pacijenata s problemima u kardiovaskularnom sustavu sjedi.

Postoje dobri razlozi da trenirate svoje srce, ali ne morate se opterećivati satima vježbanja. Vježbe će pomoći samo ako ih radite sustavno, postupno povećavajući tempo. Pravilan kardio trening uključuje i druge položaje.

Kako trenirati srčani mišić

Pravila treninga izdržljivosti

Vrsta opterećenja. Kardio trening može biti skup posebnih vježbi sa i bez simulatora, kao i: trčanje, nordijsko hodanje, plivanje, joga, vožnja bicikla. Izvrsno je ako takve aktivnosti provodite na svježem zraku.

Vrijeme. Glavni pokazatelj srčanog treninga je puls. Ideja je održavati određenu brzinu otprilike 20 minuta. Najbolje je provesti 30-60 minuta treninga.

Sustavnost. Jednokratno opterećenje srca mu neće pomoći, već samo štetiti. Vježbe treba ponavljati, tvoreći ciklus. Poželjno je trenirati srce 4 puta tjedno.

Puls. Svaka osoba ima svoj maksimalni broj otkucaja srca, čija se vrijednost postavlja ovisno o njegovoj dobi. U današnje vrijeme mnoga mjesta daju mogućnost izračunavanja maksimalnog broja otkucaja srca; Ako nemate povjerenja u takve metode, bolje je konzultirati liječnika.

Tijekom kardio vježbi, broj otkucaja vašeg srca trebao bi biti unutar 60-70% maksimalne vrijednosti. Da biste ga izmjerili, kupite mjerač otkucaja srca na zapešću, zahvaljujući kojem možete pratiti učinkovitost vašeg treninga.

Zagrijati se. Prije početka vježbi mišići se “zagrijavaju”. Isto se mora učiniti i sa srcem. Izvedite 2-3 jednostavne vježbe, poput vježbi disanja, kako ne biste preopteretili organ.

Pripremne vježbe

Ne zaboravite da se morate zagrijati bez obzira na to hoćete li vježbati sa ili bez sprave.

Sjednite na stolicu. Ispružite ruke u stranu, a zatim udahnite dok ih podižete. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Vježbu napravite tri puta.
Raširite ruke u stranu s dlanovima prema gore, zatim pri udisaju okrenite tijelo udesno, a pri izdisaju vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu najmanje tri puta.
Ustanite, ispravite leđa i spojite noge. Podignite ruke ispred sebe, ispravite ramena. Napravite 15 snažnih zamaha rukama, zatim isti broj puta stisnite šake. Ova jednostavna vježba pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi u vašim rukama i prstima.

Osnovni set vježbi

Vježbe bez sprave

Ako više volite jogu, onda ove asane možete uključiti u svoj kardio trening:

Vježbe na simulatoru

Kada vježbate na spravi, ne zaboravite pratiti otkucaje srca. U današnje vrijeme mnoga sportska oprema ima ugrađeni monitor otkucaja srca, tada će se podaci prikazivati izravno na njemu. U suprotnom, bolje je kupiti mjerač otkucaja srca na zapešću ili barem brojati otkucaje srca stavljajući prst na zapešće. Ciljajte na broj otkucaja srca od 110-140 otkucaja u minuti.

Ergometar. Imate dvije mogućnosti učitavanja. Prvi je trčanje laganim tempom 20 minuta. Pokušajte odabrati brzinu trčanja pri kojoj će vam otkucaji srca pokazivati željenu frekvenciju. Na početku treninga bolje je započeti s 10 minuta, a zatim povećati vrijeme trčanja. Druga opcija je intervalno trčanje. Izmjenite 1 minutu brzog trčanja s 3 minute sporog trčanja. Bolje je provoditi takav trening u tečajevima od 2-3 tjedna, a zatim prestati raditi ovu vježbu tjedan dana. Kako odabrati traku za trčanje za svoj dom ovdje —
Bicikl za vježbu. Najbolje je polako pedalirati 25 minuta. Možete kombinirati sobni bicikl i traku za trčanje: 10 minuta na svakoj spravi. Trebali biste početi s laganim opterećenjem od 5-10 minuta, postupno povećavajući vrijeme. Pogledajte izbor sobnih bicikala za Vaš dom u našem .
Steper. Svojevrsna imitacija penjanja uz stepenice. Ovdje vrijedi obratiti pozornost na to koju nogu prvo spustite na platformu. Provedite 10 minuta dižući se na desnoj nozi i isto toliko vremena na lijevoj nozi. Ove vježbe dobro je kombinirati uz sobni bicikl: 10 minuta na jednoj, a zatim 5 minuta na svakoj nozi na steperu.
Stroj za veslanje. Napravite 3 serije po 10 minuta aktivnog veslanja. U isto vrijeme, nakon svakog pristupa, odmorite se 10 minuta. Bolje je započeti s kraćim vremenskim razdobljem, povećavajući ga svaki put.
Orbitrek. Kombinacija trčanja i vožnje bicikla naziva se “orbitrek”. Ovo je ozbiljna tjelesna aktivnost čak i za zdravu osobu. Izvedite 3 serije po 5-6 minuta. Ovo je dovoljno za početak. Provjerite je li vam broj otkucaja srca u željenom rasponu. S vremenom možete povećati 5 minuta na 10.

Nakon što ste istrenirali srce i druge mišiće, potrebno ih je opustiti. Kako biste izbjegli bolne osjećaje, možete napraviti nekoliko vježbi za umirenje na kraju treninga:

Sjednite na klupu, podignite ruke dok izdišete, a spustite ih dok udišete. Napravite vježbu nekoliko puta.
Hodajte u krug, udahnite na svakom drugom koraku i izdišite na trećem. Trajanje: najmanje 2 minute.
Dok sjedite, polako rotirajte ruke i stopala. Vježbu izvodite nekoliko minuta.

Svakih 10 minuta morate provjeriti očitanja pulsa ili koristiti poseban. Zapamtite da će preopterećenje negativno utjecati na stanje srčanog mišića.

Kardio vježbe bi trebale postati navika ne samo srčanih bolesnika, već i onih koji brinu o svom zdravlju. Kako biste postigli najbolje rezultate vježbanja, ne zaboravite pripaziti na prehranu. Uključite jabuke, orašaste plodove, sušeno voće i mladi peršin. Svi ovi proizvodi bogati su tvarima koje se bore protiv nastanka kardiovaskularnih bolesti. Za članke o pravilnoj prehrani za mršavljenje pogledajte odgovarajući odjeljak web stranice -.