Pravilno sušenje tijela - što je to? Sušenje tijela nije samo skup pravila, već i individualni pristup.

Ako se pravilno sušite, možete se riješiti masnog sloja i dobiti lijepe konture tijela. Ovaj članak sadrži savjete koji će pomoći muškarcima da se brzo osuše uz pomoć posebnih lijekova, prehrane i treninga (u teretani i kod kuće).

Program sušenja obavezno uključuje kardio trening i vježbe snage koje uključuju mišiće cijelog tijela. Ako muškarac ne vježba neke mišiće, tijelo će ih prvo sagorjeti tijekom kalorijskog deficita, smatrajući ih "nepotrebnim opterećenjem".

Vježbe snage

Tijekom rezanja, vježbe snage trebale bi se razlikovati od treninga tijekom razdoblja povećanja mase. Muškarac bi trebao smanjiti podignutu težinu za oko trećinu, smanjiti broj ponavljanja za 10-15%, i, naprotiv, povećati broj sesija (pristupa) za 2 puta. Pauza između sesija također će morati biti kraća.

Optimalan program za mršavljenje bit će program od 5-6 vježbi, koje se izvode u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja (pauza između serija je 50-60 sekundi). Dnevna tjelovježba ne bi smjela trajati duže od 50 minuta (ako vježbate dulje smanjuje se razina testosterona, što smanjuje dobrobit tjelovježbe za mišiće).

Primjer tjednog sportskog programa sušenja tijela (prikladan za dječake i djevojčice):

• Ponedjeljak. Program bi trebao sadržavati vježbe za prsa, triceps i trbušne mišiće: zaveslaj utega, progib, bench press i leptir pregib.
• Utorak. Obratite pažnju na leđne mišiće, bicepse: zgibove, dizanje utega u stojećem položaju, pregibe ruku s bučicama, leđnu hiperekstenziju (podizanje tijela iz ležećeg položaja na trbuhu).
• Srijeda. Dan treninga snage za mišiće nogu, trbušne mišiće: čučnjevi sa utegom, vježbe ispravljanja i podizanja nogu, podizanje nogu dok vise na šipci, pumpanje trbušnih mišića iz ležećeg položaja.
• Četvrtak. Oporavak mišića, potpuni odmor od treninga.
• Petak. Ovog dana sušenja trebali biste raditi na mišićima prsa, tricepsa i trbušnih mišića: potisak s klupe i podizanje bučica, francuski potisak u sjedećem položaju, povlačenje bučica unazad iz nagnutog položaja, pumpanje trbušnjaka s klupe.
• Subota. Izvodite vježbe na mišićima leđa i bicepsa: gornji red na stroju, podizanje bučica u nagnutom položaju, savijanje ruku s bučicama dok stojite.
• Nedjelja. Trening trbušnjaka, leđa i nogu: potisak nogama, iskoraci, pregib nogu na spravi, podizanje trupa s klupe (ravno i nagnuto)

Tijekom treninga važno je pratiti osjete u mišićima – oni su najbolji pokazatelj suši li se tijelo kako treba. Na primjer, kada radite pregibe s utegom pred kraj zadnjeg treninga, muškarac bi trebao osjetiti umjereno peckanje u mišiću koji radi:

• Ako uopće ne osjećate peckanje ili napetost, trebali biste dodati nekoliko seansi i skratiti pauzu između njih.
• Ako muškarac osjeća jako peckanje tijekom treninga, to znači da se proizvodi puno anaerobne glikolize glukoze, što nije previše korisno kod sušenja (inhibira proces oksidacije masti i ometa sušenje tijela). U tom slučaju trebali biste smanjiti težinu bučica ili utega i ukloniti nekoliko sesija.

Kad muškarac ima prirodno mlohave mišiće, spor metabolizam, kratke ruke, širokih bokova, a masni sloj brzo raste čak i uz visoku tjelesnu aktivnost, tada se njegov tip tijela naziva endomorfnim. Ovdje je teže osušiti tijelo i napumpati mišiće, pa bi program treninga za endomorf trebao biti intenzivniji: uključite 2-3 pristupa više nego što je gore opisano. Razdoblje odmora između sesija morat će se smanjiti na 30-40 sekundi.

Aerobne vježbe

Kod rezanja se mora izvoditi aerobni trening (kardio), ali nemojte se fokusirati na to. Na primjer, trening snage bi trebao biti 40-50 minuta dnevno, a aerobne vježbe ne bi trebale biti duže od 15-20 minuta. Ako pretjerate, sagorijevanje masnoće će biti popraćeno smanjenjem mišićnih vlakana, tako da nećete moći postići isklesanu konturu tijela.

Za pravilno sušenje, muškarac mora pratiti tempo kardio vježbi. Nije važna brzina i amplituda pokreta, već puls. Izračunava se na sljedeći način:

• Određuje se gornja granica otkucaja u minuti, preko koje je tijekom treninga opasno za tijelo (osobito za srčani mišić). Ovdje je formula: 205,8 – (0,685 x dob).
• Postoji raspon u kojem počinje gubitak masti kod muškaraca: 60% - 70% gornje granice. S nižim očitanjima, neće biti učinka aerobnog treninga.
• Optimalni raspon otkucaja srca za kardio trening izračunava se kada se suši: 80–90% gornje granice. To je broj kojeg bi se muškarac trebao držati kako bi smršavio.

Što se tiče vrste treninga kod sušenja, za mišiće najbolje odgovara redovito trčanje i vježbanje na sobnom biciklu. Ali borilačke vještine, sprintevi i intenzivno plivanje ne smiju se koristiti prilikom sušenja.

Prehrana

Vježba radi na mišićima i sagorijeva nakupljenu masnoću. A uz pomoć pravilno strukturirane prehrane, nije dopušteno stvaranje novih nabora na tijelu muškarca.

Pogreška početnika je što se odluče krenuti u sušenje potpunim odricanjem od ugljikohidrata. Stroga dijeta neće uzrokovati samo drastičan gubitak težine, već i zdravstvene probleme. Štoviše, mršavost će biti bolna (tijelo će postati tromo), jer neće biti moguće napumpati mišiće u nedostatku rezervi energije. Bez ugljikohidrata čovjek neće imati snage za trening, a ni samo tijelo neće moći u potpunosti apsorbirati proteine.

Prilikom izrade jelovnika treba se sjetiti pravila prehrane tijekom razdoblja sušenja:

• Prilikom sušenja tijela jedite često (optimalno 4-5 puta). Svaka porcija je mala. Hranjiva vrijednost smanjuje sa svakim sljedećim obrokom: doručak i ručak bit će najkaloričniji i najbogatiji, a popodnevni međuobrok i večera što lakši.
• Muškarčevi mišići trebaju proteine ​​(bjelančevine). Dnevni unos bjelančevina u prehrani pri sušenju je 1,5-2 grama po kilogramu težine.
• Ako ne možete dobiti proteine ​​iz hrane, možete koristiti sportsku prehranu - posebne pločice ili koktele s proteinima i aminokiselinama. Koristite samo tijekom razdoblja intenzivnog treninga. Ako unutar sljedeća 24 sata tjelesna aktivnost nije očekivano, bolje je izbjegavati dodatke prehrani.
• Dopušteni su proizvodi sa sporim ugljikohidratima (sadrže voće, povrće, žitarice). Brzi ugljikohidrati od proizvoda od šećera i brašna gotovo odmah prelaze u mast, pa se osušeni ne konzumiraju.
• Zabranjena je stroga dijeta, detoksikacija i stroga ograničenja sušenja. U najboljem slučaju, vaš metabolizam će se usporiti, u najgorem će se pojaviti zdravstvene komplikacije.
• Kako bi se izbjegao nedostatak hranjivih tvari, tijekom sušenja preporuča se piti dodatke prehrani koji sadrže vitamine, mikro i makroelemente.
• Muškarac treba piti oko 3 litre vode dnevno tijekom razdoblja sushija. Ne smijete piti manje od sat vremena prije vježbanja i prvih pola sata nakon vježbanja.

Najbolji proizvodi za razdoblje sušenja: kuhana piletina, zobene pahuljice, nemasni svježi sir i jogurt, rajčica, heljda bez ulja, orasi, sjemenke bundeve, omlet od bjelanjaka, kuhana riba s prilogom od povrća (npr. brokula ili cvjetača), riža, grejp, kuhani teleći paprikaš. Uz ovu dijetu, umjerena količina kalorija omogućuje vam da budete siti i dobijete energiju za pumpanje mišića, ali ne dopušta taloženje viška kilograma.

Tečajevi steroida

U prosjeku, sušenje tijela traje od 6 do 8 tjedana. Neki sportaši ubrzavaju proces crtanja definicije mišića uz pomoć tečaja steroida.

Koriste se lijekovi s prosječnim anaboličkim svojstvima i visokim androgenim učinkom (poticanje proizvodnje testosterona). Sljedeći proizvodi posebno su učinkoviti za oblikovanje tijela:

• Masteron.
• Trenbolon enantat.
• Testosteron propionat.
• Winstrol.
• Anavar.

Prije nego započnete tečaj sušenja tijela steroidima, morate odvagnuti prednosti i nedostatke. Lijekovi su jaki i imaju mnogo nuspojava. Postoji veliki rizik pod utjecajem lijekova aromatizacije (pretvorbe) viška androgena u ženske spolne hormone (estrogene). To će kod muškaraca izazvati nepovratnu ginekomastiju i poremećaj sinteze vlastitog testosterona. Uzimanje steroida kod žena uzrokuje virilizaciju (umjesto sušenja, tijelo će biti izgrađeno prema muškom tipu).

Drugi nuspojave steroidni lijekovi su oštećenje jetre i bubrega, aritmija, zgušnjavanje krvi i krvni ugrušci, hipertrofija prostate kod muškaraca, usporavanje moždane aktivnosti (inteligencija, pamćenje, pozornost, brzina reakcije se pogoršavaju). Liječnici ne preporučuju riskiranje zdravlja u potrazi za lijepim tijelom i savjetuju izbjegavanje upotrebe steroida. Bolje je biti strpljiv i smanjiti trening i prehranu - ako je sve učinjeno ispravno, tada će se muškarac moći sigurno riješiti viška masnog tkiva, a pritom zadržati stečenu mišićnu masu.

Sušenje tijela za muškarce– ovo je period kada sportaš trenira kako bi svojim mišićima dao definiciju. Neki se sportaši lako "suše", dok drugi imaju problema s tim. Prvi uključuju ektomorfe (mršave sportaše, s malim udjelom mišićnog tkiva) i mezomorfe (mišićave muškarce, s malim postotkom masti); drugi su tipični endomorfi (sportaši s velikim postotkom tjelesne masti).

Mršav čovjek (ektomorf) teško razvija muskulaturu, ali njegov ciklus “olakšanja” prolazi lako, bez komplikacija i poteškoća. Njemu aerobik praktički ne treba - onoliko koliko ga njegovi mišići prirodno imaju visoka kvaliteta. Trening u načinu "pumpanja" (mnogi pristupi u visok broj ponavljanja s komparativno male težine) i dijeta će obaviti svoj posao bez ikakvih lijekova ili aerobnog treninga.

Mezomorf bira relativno brzo i jednostavno mišićna masa. Tijekom razdoblja sušenja, on također ne doživljava nikakve posebne poteškoće. Iznimka su mladi ljudi koji se loše hrane, puno aerobno vježbaju i “dijete” više nego što bi trebali. Stjecanje reljefa kod takvih sportaša prati gubitak mišićne mase.

Endomorf ne dobiva na težini vrlo brzo, iako nema velikih poteškoća u razvoju snage, a još mu je teže postići mišićnu definiciju. Treba mu aerobni trening. Također treba strogo "sjediti" na dijeti. Najmanje odstupanje značajno će usporiti proces obnove tijela.

Osnove sušenja tijela za muškarce - prehrana i trening

Dešava se da i genetski nadareni muškarci i hard gaineri (mladi ljudi koji tjelesni razvoj daje se uz velike poteškoće) doživljavaju velike poteškoće kada treniraju kako bi svojim mišićima pružili olakšanje. To se događa kada je program sušenja tijela pogrešno osmišljen ili kada sportaš pogriješi u treningu. Također, razlog neuspjeha može ležati u njegovoj prehrani. Prehrana za sušenje tijela ne bi trebala biti ista kao tijekom razdoblja "snage" i "mase", ali "nedostatak" dnevne doze sigurno će imati negativan utjecaj - bilo na stanje sportaša tijekom treninga, bilo na njegovo tijelo .

Nepravilnom prehranom sportaš, uz postizanje olakšanja, gubi i mišićno tkivo. Istodobno se pogoršava zdravlje i funkcioniranje unutarnjih organa. Posljedice mogu biti nepovratne. Na primjer, kada sportaš predugo sjedi na proteinskoj dijeti, konzumirajući mnogo više proteina od svoje norme, njegovi bubrezi i jetra počinju neispravno raditi. Ovakve se tegobe često “pripisuju” korištenju steroida, koji su zapravo u takvim slučajevima samo djelomično ili uopće nisu krivi. Ako "kemiju" uzimate malo i sustavno, neće uzrokovati nikakvu štetu.

Sušenje tijela za muškarce - meni

Dijeta za sušenje tijela za muškarce razlikuje se od ostalih dijeta po tome što se malo razlikuje u različite dane. To je, Na dan treninga sportaš treba unositi malo ugljikohidrata, A na "slobodan dan" potpuno ih zanemariti. Naravno, nije moguće potpuno izbjeći konzumaciju ugljikohidrata - budući da ih ima u zelenilu, povrću i voću. Ali moguće je odreći se hrane u kojoj prevladavaju ugljikohidrati. Također morate uzeti u obzir da na dan treninga trebate konzumirati ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (kaša, povrće). Slatkiši (ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom) neće naštetiti tijelu sportaša, ali će usporiti proces sušenja.

Svaki sportaš, bez obzira na somatotip (tip tijela - mezomorf, ektomorf, endomorf), trebao bi tijekom razdoblja "sušenja" unosite 1/3 više proteina nego što troši u razdoblju razvoja snage. Odnosno, ako sportaš treba 1,5 - 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno za održavanje performansi i izgradnju mišića, tada bi tijekom razdoblja sušenja trebao konzumirati približno 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Pravila za sušenje tijela za muškarce

1. Doručak je obavezan! Preskakanje jutarnjeg obroka usporava vaš metabolizam.
2. Morate jesti često: 5 puta dnevno, svaka 2-3 sata.Često jedenje u frakcijskim obrocima sprječava "izgladnjivanje" tijela i pohranjivanje masti u rezervi.
3. Posljednji obrok je 2 sata prije spavanja.
4. 2/3 dnevnog obroka treba pojesti u prvoj polovici dana.
5. Iz prehrane potpuno izbacite alkohol, slatkiše, brzu hranu i umake.
6. Ne zaboravite na vodu - morate piti najmanje 2 litre vode dnevno!
7. Uzmite vitamine i multivitaminske komplekse, budući da nedostatak određenih vitamina može negativno utjecati na mišiće.
8. Dijeta bi trebala uključivati zdrave masti, koji se nalaze u ribi ili orašastim plodovima.

BZHU tijekom razdoblja sušenja

Na dan treninga ugljikohidrati bi trebali biti prisutni u prehrani sportaša.. Ali to, kao što je već spomenuto, moraju biti složeni ugljikohidrati. Složeni (također zvani složeni) ugljikohidrati su crni kruh, žitarice, tjestenina te voće i povrće. Slatkiše (tj. jednostavne ugljikohidrate) mogu konzumirati ektomorfni sportaši, ali ne velike količine, te ih nikako ne smijete konzumirati prije treninga. Nakon treninga prihvatljivo je jesti slatku hranu - utoliko što je u tom razdoblju tijelu potrebna glukoza. Drugi obrok nakon treninga trebao bi se sastojati od složenih ugljikohidrata s malom količinom proteina.

Izračunajmo potrebnu količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Na primjer, pretpostavimo da je vaša tjelesna težina 85 kg.

Vjeverice- 2 g na 1 kg tjelesne težine (85 x 2 = 170 g). Bjelančevine je preporučljivo unositi tijekom dana u jednakim obrocima od oko 30 g, ali ako ih u nekom dijelu bude više, nema problema: proteini se dosta dugo probavljaju.

Ugljikohidrati- od 2 do 7 g na 1 kg tjelesne težine za normalnu ishranu, kod rezanja smanjujemo na minimum - 2 g (85 x 2 = 170 g)

masti- svakako su potrebni, zlatno pravilo– 0,5 g na 1 kg tjelesne težine (85 x 0,5 = 42,5 g masti dnevno)

Ugljikohidrati – 4 kcal/g

Proteini – 4 kcal/g

Masti – 9 Kcal/g

Primjer: za našu dijetu broj kalorija (uzimamo maksimalno ugljikohidrate) je sljedeći: 170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 kcal

Jelovnik za dan kada se suši

Ispod je približan osnovni jelovnik za muškarca 80-85 kg:

8.00 - Piletina - 100 g (puretina, junetina, teletina), kaša - 100 g (heljda, riža, tjestenina, zobene pahuljice, ječam)

10.00 - Svježi sir 0-4% - 400 g

12.00 – Jabuke 300 g

14.00 - isto kao i 8.00

16.00 - Svježi sir 400 g

18.00 - Piletina 150 g, povrće - 300 g

20.00 - Bijeli omlet 300 g (samo bjelanjke, žumanjke izbaciti)

22.00 - Svježi sir (ili proteini)

Riža- otprilike 200 g složenih ugljikohidrata na 250 g riže

Heljda- oko 200 g složenih ugljikohidrata na 300 g heljde

U svakom slučaju na dan slobodan od treninga, meni sportaš treba se sastojati od hrane s pola ugljikohidrata, s malom dozom (ne više od 1/3) jednostavnih ugljikohidrata.

Hrana koja se konzumira prije treninga (1,5 - 2 sata prije njega) trebala bi se sastojati od prirodnih bjelančevina (svježi sir, meso, jaja) i složenih ugljikohidrata. Što je više individualna stvar. Bolje je da endomorf preferira hranu s prevlašću proteina, a za njegove vitke kolege - s prevlašću ugljikohidrata.

Program sušenja tijela za muškarce

Naravno, postići dobri rezultati, trebate ne samo pravilno jesti, već i pravilno trenirati. Trening snage (mali broj ponavljanja, veliki broj serija, s odgovarajućim težinama) u kombinaciji s aerobnim treningom može dati neke rezultate za genetski nadarenog muškarca, ali za hardgainera bit će beskoristan. Za endomorfa takav trening ne samo da će biti beskoristan, već će mu "pomoći" pohraniti još veći postotak masti.

Idealna opcija za trening "restauracije".– ovo je program koji uključuje vježbe za cijelo tijelo, u velikom broju ponavljanja i serija; među sportašima se ovaj trening zove pumpanje. Uzmete šipku koja je upola manja od one s kojom možete izvesti 5 ponavljanja i s njom napravite 6-10 serija do otkaza, s odmorom između njih ne više od 2 minute. U ovom načinu rada morate izvršiti cijeli program. Odmor između vježbi je isti kao i između serija - ne više od 2 minute.

Prilikom pokretanja programa rasterećenja potrebno je jasno definirati vježbe. Sve vježbe koje ćete raditi u teretani trebale bi idealno odgovarati vašoj poluzi (osobina strukture zglobova), odnosno biti što korisnije za vas s biomehaničkog gledišta. Kod treninga za razvoj snage, glavna stvar je koristiti ligamente i tetive, a kod treninga za razvoj mase i reljefa, same mišiće. Ako vam triceps ne "gori" nakon iscrpljujućeg bench pressa uskim hvatom, onda će biti beskoristan (u slučaju genetski nadarenih sportaša, od male koristi) za "pumpanje" treninga.

Možete malo modificirati program. Na primjer, izvodite supersetove u pumping modu. Superset– to su dva pristupa iz različitih vježbi, od kojih je drugi za mišić antagonist; na primjer, superset za oružje sastojao bi se od francuski tisak i kovrče utega. U takvim slučajevima obje se vježbe izvode bez odmora. Nakon superseta – odmorite se 1,5 – 2 minute. Ne preporučuje se izvođenje više od 3 superserije po dijelu tijela po treningu. Veća količina možda neće škoditi, ali neće ubrzati rezultat.

Vježbe za listove, duge leđne mišiće (lumbalne mišiće), podlaktice, trapezaste mišiće i ramena treba izvoditi kao i obično. Štoviše, sve tri glave ramena - stražnja, bočna i prednja - moraju raditi odvojeno. Za listove je također preporučljivo izvoditi 2 vježbe - podizanje listova u stojećem položaju i podizanje listova u sjedećem položaju; prva vježba je za mišići lista, a drugi - za soleus. Za podlaktice je također poželjno izvoditi 2 vježbe: jednu za savijanje ruku, drugu za ekstenziju.

Tjedni program za sušenje tijela muškaraca

Čučnjevi i mrtvo dizanje će održati vaše trbušne mišiće u formi. U drugim slučajevima neophodan je trening trbušnih mišića. U ponedjeljak i petak trening za trbušne mišiće trebao bi biti blag; Bit će dovoljno 5 serija klasičnih trbušnjaka. Neće se dogoditi ništa ozbiljnije - utoliko što su trbušni mišići već primjetno umorni u čučnjevima i mrtvim dizanjima.

Mnogi ljudi žele izgledati lijepo i vitko. Neki ljudi za to koriste dijete, drugi skup fizičkih vježbi.

Čitajući članke u modnim časopisima o metodama sušenja, obični ljudi vjeruju da će gubitak velike količine viška kilograma trajati kratkoročno- to je ono što im treba.

Ali zaboravljaju na vrlo važna točka, izraz "rezanje" je skovan i stvoren za profesionalne bodybuildere. Običnim ljudima Ovakav pristup gubitku kilograma samo će naškoditi.

Stoga nemojte brkati pojmove "sušenje" i "dijeta".

I imajte na umu da je sušenje stvoreno kako bi sportaš prije natjecanja mogao “otkriti” mišićnu masu koju je dobio tijekom perioda intenzivnog treninga.

A da tog razdoblja nije bilo, što ćete “izložiti”?

Cijeli proces sušenja može se podijeliti u 3 komponente:

• dijeta;
• poseban režim treninga;
• uzimanje posebnih lijekova.

Ako ukratko govorimo o prehrani, onda je to proces postupnog smanjivanja količine ugljikohidrata koji se unose u dnevnu prehranu. Za profesionalnog sportaša nije važno samo sagorijevati masti, već i održavati mišiće. Iako gubitak mišićne mase tijekom sušenja nije neuobičajen i za to postoje dva razloga:

• Tijelo teže podnosi fizičku aktivnost zbog nedostatka ugljikohidrata i glukoze. Kao rezultat toga, pada intenzitet treninga i opterećenja. A kako sušenje uglavnom traje od mjesec do dva, takav trening djeluje na tijelo.
• u procesu sagorijevanja masti, bez pravilne prehrane, može se izgubiti i mišićno tkivo.

Kao što vidimo, sve se svodi na jedno - pravilna prehrana. Kao prvo, ovo je sustavno odbijanje hrane bogate ugljikohidratima i prijelaz na proteinsku hranu. Morat ćete potpuno odustati od jedenja slatkiša već u prvoj fazi sušenja. Dalje, dolazi do smanjenja potrošnje bilo kojih žitarica. I, naravno, nijedna hrana ne bi trebala sadržavati sol, jer sol zadržava vodu u tijelu. Glavna prehrana sastojat će se od povrća, s br veliki iznos nemasni sir, nemasni svježi sir ili kefir. I također ne više od 2 jabuke dnevno.

U drugoj fazi(7-10 dana sušenja) - sustavno se smanjuje količina kaša u dnevnoj prehrani. I, ako je moguće, postupno odbijanje voća.

Treća faza(18-25 dana) - ovo je potpuno odbijanje voća i uzimanje kaše strogo prije ručka. Istovremeno se čuva proteinska hrana.

Četvrta, zapravo, Završna faza- ovo je odbijanje jesti kašu. Ostalo je samo povrće i proteini. Na kraju ove faze sportaši se odriču i mliječnih proizvoda.

Ako u bilo kojoj fazi sušenja osjetite naglo pogoršanje vašeg zdravlja, trebali biste ga odmah zaustaviti. Nedostatak ugljikohidrata može dovesti ne samo do iscrpljenosti tijela, već i do kvarova unutarnjih metaboličkih procesa i drugih negativnih posljedica.

Ali profesionalci olakšavaju proces sushija koristeći razne lijekove koji obnavljaju metabolizam i ravnotežu vitamina i minerala.

I ne zaboravite na proces oporavka. Uostalom, tijelo je još uvijek oslabljeno i nije u stanju odmah raditi kao i obično, a time i probaviti hranu dugo vremena nije ga primio. Stoga bi bilo idealno da restauracija ponovi proces sušenja, ali u obrnuti redoslijed i malo brže.

Zahtjevi za posebnim pristupom treningu prilikom rezanja određeni su ne samo željom sportaša za sagorijevanjem masti, već i posebnom prehranom. Stoga najjednostavnije pravilo obično zvuči ovako - smanjenje vremena treninga i dijeljenje pristupa u supersetove.

Ali ovo je i istina i laž. Stvar je u tome što rad mišića, a time i proces sagorijevanja masti, uvelike ovisi o metaboličkom procesu svakog sportaša. Upečatljiv primjer je aerobna vježba. Uz dugotrajnu aerobnu vježbu, posebno tijekom sušenja, možete izgubiti ne samo masno tkivo, već i mišićnu masu, jer tijelo ne prima potrebne ugljikohidrate koji mogu zatvoriti "prozor ugljikohidrata".

A na trajanje i intenzitet "prozora" utječe metabolizam. Ali i tu sportašima u pomoć priskače medicina, kojoj treba pristupiti mudro i s trenerom!

Ovdje se može izvući jedan zaključak - optimalan način rada Vježbe sušenja biraju sam sportaš i njegov trener. Ovo nije trajni plan za svako sušenje, već uvijek samo individualni pristup. U isto vrijeme, sam režim se može i treba mijenjati tijekom cijelog razdoblja sušenja.

Uklanjanje vode iz tijela

U zadnja 3 tjedna sušenja vrijedi razmisliti o uklanjanju viška vode. To će dodatno naglasiti oblik sportaša i dati mišićima više spektakularan izgled. Proces uklanjanja vode počinje s pripremna faza– povećan unos tekućine. To se radi tako da tijelo, primajući barem dvostruku dozu vode dnevno, počinje intenzivno uklanjati.

Razdoblje prezasićenosti tijela vodom traje u prosjeku od 7 do 14 dana.

Zatim slijedi razdoblje maksimalnog smanjenja količine uzete tekućine. U ovoj fazi, tijelo još ne shvaća da se količina ulazne vode znatno smanjila i nastavlja s pojačanim režimom proizvodnje. Neki sportaši također dodaju diuretike kako bi pojačali učinak. Ali to može biti opasno ne samo iscrpljivanjem tijela, već i poremećajima u radu bubrega.

Završna faza sušenja trebala bi odgovarati završnoj fazi namjerne dehidracije organizma. Neusklađenost u vremenu u jednom ili drugom smjeru dovest će do pogoršanja dobrobiti i forme sportaša.

Koliko god se raspravljalo na ovu temu, za profesionalne sportaše ne postoji temeljna podjela procesa sušenja po spolu. Razlike su uvijek individualne. To se prvenstveno odnosi na razliku između početne i konačne tjelesne težine.

Za djevojčice je obično puno manje nego za muškarce, stoga se proces sušenja za djevojčice ne razlikuje u sastavu faza, već u njihovom intenzitetu i trajanju. Osobito se to odnosi na ograničenja konzumacije proteina i ugljikohidrata.

Ako je proces treninga pravilno strukturiran, djevojke će kasnije od muškaraca odustati od proteinske i ugljikohidratne hrane. Ponekad se podudara s fazama uklanjanja vode.

Još jednom razlikom može se smatrati činjenica da kod djevojčica, čak ni sportašica, jednostavan način sušenje će se usporediti s prehranom i bit će način za postizanje lijepa figura. Ali za čovjeka koji se nije bavio sportom, rezultat možda neće biti tako atraktivan koliko bi se željelo i može izazvati neopravdani stres na tijelu.

Medicinske kontraindikacije

Osim ozbiljnih medicinskih zdravstvenih kontraindikacija povezanih s procesom treninga, postoji još jedna kontraindikacija za sušenje - ubrzana razmjena tvari. Sušenje u ovom slučaju jednostavno nije obavezno, barem kako je gore opisano. Tijelo već dobro sagorijeva masti, ali pojačano isušivanje dovest će do loših posljedica.

Kao što vidimo, proces sušenja i pripreme tijela sportaša za natjecanje je individualan, vrlo složen i ima puno zamki i ograničenja. On zahtijeva posebna pažnja od strane trenera i nadzornog liječnika. I nije uvijek moguće postići idealan rezultat od prvog sušenja. To se može usporediti s postavljanjem složenog uređaja, koji je, u biti, ljudsko tijelo.

Osobni trener, sportski liječnik, liječnik fizikalne terapije

Izrađuje i provodi osobne programe treninga za korekciju tijela. Specijalizirao je sportsku traumatologiju i fizioterapiju. Provodi klasične medicinske i sportske masaže. Provodi medicinsko i biološko praćenje.

Počnimo s nečim jednostavnim. Mršavljenje i suhoća nisu jednaki pojmovi. Da, oboje u konačnici uključuje rješavanje viška tjelesne težine. Ali! Koncept "sušenja" prvenstveno se odnosi na one koji se ozbiljno bave fitnesom i stvarno žele istaknuti reljef kako bi rezultat vježbe bio očitiji. Općenito, žestoki sam protivnik svih natjecanja “Miss bikini” gdje se cure čudnog izgleda namažu samotamnenjem i hodaju uokolo stiskajući stražnjicu. Imaju vlastito "sušenje", često koristeći razne droge. Ti i ja ne radimo takve stvari, samo tražimo najbolji načini biti lijep i zdrav, zar ne?

Stoga ćemo pokušati izvesti neki prosječni plan za one koji posjete Teretana i želi poboljšati preglednost terena i onima koji su se tek počeli baviti fitnessom, možda i kod kuće, a žele se riješiti viška vode i volumena za neki događaj.

Važno! Postoje lijekovi koji jako "iscjede". Neću ni davati linkove, jer sam i sam protiv takvih eksperimenata. Nažalost, zbog vlastitog gorkog iskustva. Tijelo "cijedi" vodu i odmah je vraća, ali s rezervom. Odnosno, skinuli ste 1-2 kg s male težine, a zatim vratili 3, jer tijelo više ne vjeruje vašoj adekvatnosti, pije više, daje manje. Zakon prirode. Ista stvar se događa kada postite. Stoga nećemo gladovati, a nećemo lišiti svoje tijelo ni strateških rezervi tekućine i minerala. Ponavljam - moja opcija nije prikladna za one koji se pripremaju za natjecanja ili pokušavaju istaknuti svaki mišić. Razgovarat ćemo o prekomjernom oticanju i dovođenju tijela u vrhunsku (ne natjecateljsku!) formu na zdrav način do određenog datuma.

Puno sam čitao o tome koliko košta piće, ali ništa me nije moglo u potpunosti uvjeriti da će mi se tijelo osušiti ako ne ulijem u sebe dvije litre vode svaki dan (a tu se ne računaju ostale tekućine). Stoga se, naravno, trudim ne dehidrirati, ali slušam što mi tijelo govori. ALI! Tijekom razdoblja sušenja morate piti više vode. Baš čisto. Tih istih mitskih 30 ml vode na 1 kg vaše težine su upravo to. Kako, pitate se, trebate piti da biste se osušili? Točno. Morate izbaciti što više soli, koja zadržava vodu. Ako je moguće, ujutro popijte čašu tople vode. Savršeno ispire sluz iz jednjaka i priprema probavni trakt za unos hrane. Zatim tijekom dana popijte čašu hrane prije jela i umjesto međuobroka.

Prehrana

Osnova sušenja je ono što jedete. Možete ukloniti većinu treninga, ali prehrana mora biti stroga. Poanta je smanjiti unos ugljikohidrata i masti, a povećati unos proteina. I tu nas čeka prvi ozbiljniji problem. Činjenica je da moramo izgraditi neku ravnotežu između zdravog razuma i snova.

1. Smanjujemo ugljikohidrate, ali postupno. Odnosno, imat ćemo tri razdoblja - ulaz, sušenje, izlaz. U prvoj fazi uklanjamo sve jednostavne ugljikohidrate. Sve. Ne, niti malo. Mnogi ljudi savjetuju da se u prvoj fazi jednostavno smanji količina konzumiranih ugljikohidrata, ali sam iz vlastitog iskustva naučio da nije toliko stvar količine koliko kvalitete. U drugoj fazi ne jedemo ugljikohidrate. To se zove "razdoblje bez ugljikohidrata". Možete imati minimalno povrće. Barem zato što je nemoguće cijelo vrijeme jesti samo jedan protein. U trećoj fazi opet postoji minimum složenih ugljikohidrata.
2. masti. Zeznuto pitanje, jer ako se pravilno hranite, onda u vašoj prehrani nema više od 25-30% masti. Smanjite na 15-20% - to je minimum, niže ne možete, jako je loše za zdravlje, ali je dobro za kukove. Naravno, bolje je prijeći na biljne masti. U istom pileća prsa 3,5 grama masti. Ako ga pojedete 300 grama dnevno, to je već 10 grama. Svaka nemasna riba također će sadržavati određeni postotak. Ravnoteža.
3. U razdoblju bez ugljikohidrata - do 80% prehrane, na ulazu i izlazu iz režima - 70% vaše prehrane su proteini. I biljka i životinja. Biljni proteini prvenstveno su orašasti plodovi i žitarice, ali orašasti plodovi su masni. Najmanje masni su bademi, možete ih malo. Heljda i leća izvrsne su bezmasne zamjene za životinjske bjelančevine.
4. Iznimno bitno! Multivitaminski kompleks. Nije bitno koji, samo multivitamin. Odaberite dozu koja odgovara opisu "vitaminoze". Bit će jako dobro ako uzmete nekoliko injekcija vitamina B. Vrlo sam ozbiljan po tom pitanju; ako vam nedostaje vitamina, imat ćete velike probleme s kosom, ciklusom, noktima i kožom. I nikoga neće zanimati vaš isklesani trbuščić.

Vježbati

1. Vlast. Ako vježbate u teretani, morate smanjiti svoju radnu težinu, i to značajno. Počnite raditi vježbe u režimu više ponavljanja, ne dok mišići ne otkažu, već dok se ne pojavi osjećaj pečenja ispod kože. Ubrzajte, ali nemojte ostati bez daha.
2. Aerobik. Sjajno djeluju kod sušenja, iako ih većina sportaša prezire. Aerobne vježbe trebaju biti redovite, u ovoj fazi Mogu se kombinirati s treningom snage svaki dan. Ako možete, učinite to na prazan želudac. Ne možete - najmanje sat vremena nakon jela.
3. Kućni treninzi. Samo nastavi tako, izaberi nešto brže, nešto aktivno, na primjer istu Zumbu. Također poveznice na dobri videi Vježbe sam objavio u članku o.

Najvažnije je da trenirate unutar svojih granica. Ako uz normalnu prehranu možete priuštiti povećanje opterećenja i vidjeti što će se dogoditi, onda je u ovom slučaju bolje malo pojednostaviti plan treninga, ali ne izgubiti dijetu i podržati svoje srce. Trenutačno je teško za vaše tijelo, nemojte se pretvarati da ste žena mačka i trenirajte tri puta dnevno koristeći samo gorivo od heljde.

Rokovi

Za one koji tek počinju i one koji ne treniraju intenzivno u teretani, prikladan je režim 5-5-5 ili 4-6-4 (in-no-carbohydrate-out). Stoga je u dva tjedna sasvim moguće izaći na kraj bez griješenja s prehranom i bez zanemarivanja vježbanja stići na plažu šik.

Podsjećam vas da ne možete stalno biti u načinu sušenja. Tijelo se navikne na sve, a vi ćete morati nastaviti smanjivati ​​i kalorije i ugljikohidrate i masti da postignete sličan učinak.

Popularnost "sušenja" tijela stalno raste. Oni koji žele izgubiti višak kilograma ne znaju uvijek kako se pravilno osušiti i ne shvaćaju ozbiljnost toga ovu metodu smanjenje kamatne stope potkožnog masnog tkiva, uzimajući ovo za normalno mršavljenje.

Rezanje uključuje čitav niz radnji u kojima je potrebno pridržavati se strogih prehrambenih ograničenja i slijediti dobro odabran režim treninga kako biste sagorjeli kalorije bez gubitka mišićne mase. Ova metoda omogućuje vam da radikalno promijenite svoje tijelo, ali važno je pravilno dovršiti ovu fazu kako ne biste povećali početnu težinu.

Ako nikada niste vježbali ili imate prekomjernu težinu, ipak ne biste trebali započeti svoj put rezanjem; to je nešto što rade samo bodybuilderi prije natjecanja. Za početak će biti dovoljno preispitati svoju prehranu - značajno smanjiti konzumaciju slatkiša, brašna, visokokaloričnu, masnu, prženu hranu. Uključite tjelesnu aktivnost u skladu sa svojim fizičkim karakteristikama. Sport i pravilna prehrana će vam postupno, bez štete po zdravlje, pomoći da izgubite težinu - to će biti mršavljenje, a zatim i način života.

Sušenje podrazumijeva kratkotrajno razdoblje u kojem se masnoće potpuno izbacuju, a ostaju složeni ugljikohidrati (1 g na 1 kg težine). Što se tiče vremena, potrebno je 1 do 2 mjeseca sjediti na strogoj niskokaloričnoj dijeti kako bi se pravilno osušili i došli u formu bez gubitka volumena mišića. Ovu dijetu slijede utrenirani sportaši, profesionalci i amateri koji su postigli određeni oblik i žele isušiti tijelo od potkožnog masnog tkiva na minimum i ne gubiti mišiće pri vježbanju za reljef.

Stoga početnici ne bi trebali mršavjeti na ovaj način. Za žene je sušenje i dalje štetno, za žene je norma 8% tjelesne masti; menstrualnog ciklusa, jer opada razina ženskih hormona. Sušenje će biti potrebno samo profesionalcima za pripremu sportskih turnira, ako je rezultat stvarno vrijedan toga.
Kako pravilno sušiti?

Za visokokvalitetno sušenje morate se pridržavati nekoliko pravila:

• 1-2 tjedna prije sušenja počnite eliminirati visokokaloričnu hranu i slatkiše;
• jasno planirati svoju prehranu, kupiti potrebne proizvode;
• od početka sušenja isključite sol i začine, sol može zadržati vodu, a začini mogu potaknuti apetit;
• kupiti potrebnu sportsku prehranu;
• izračunajte dnevni unos tekućine i svakako ga konzumirajte u potpunosti (po 1 kg težine - najmanje 30 ml vode);
• sastavite program treninga s iskusnim trenerom, to bi trebao biti podijeljeni trening s više ponavljanja, od 20-25 puta po pristupu;
• obavezno radite kardio vježbe (trčanje, vožnja bicikla, orbitrek) ujutro ili navečer, čak i na dane treninga snage;
• svi poremećaji u prehrani i propušteni treninzi usporavaju proces, stoga se odmah prilagodite rezultatu, naučite se ograničiti, snaga volje tijekom razdoblja sušenja trebala bi biti željezna;
• uzeti mjere tijela;
• ispravno izađite iz sušenja, postupno vraćajući hranu u svoju prehranu kako biste spriječili ozbiljno oticanje i nakupljanje masnoće.

Koliko masti možete izgubiti i u kojem vremenu?

Ako se pridržavate strogih pravila sušenja, možete izgubiti dosta kilograma smanjenjem postotka tjelesne masti ispod normale. Pod uvjetom da je višak od 10-20 kg.

Posljednjih tjedana rezanje postaje sve teže, kilogrami sve gore padaju, a ostaje sve manje snage za održavanje dijete. U početku se kilogrami brzo gube, budući da se izbacuje sol, u prvom tjednu gubimo puno vode, moguće je smanjenje do 3-5 kg, ali prerano je radovati se, jer masnoća nije ipak imao vremena da izgori u velikim količinama.

Tada se vidi kako nestaje potkožno masno tkivo, ovdje nije važno gledati na vagu, već na volumen i postotak masti u tijelu, jer cilj je isušivanje tijela, a ne mršavljenje. Naravno, tijekom sušenja gubi se dio mišićne mase. Ograničenje ugljikohidrata ne može opskrbiti mišiće energijom, pa snagu uzima iz mišićnih proteina.

Kako se osušiti bez gubitka mišićne mase?

Kako biste se istovremeno osušili u kratkom vremenu i zaustavili razgradnju mišića, ne trebate preskakati obroke, ne biti gladni dulje od 3 sata i ne preskakati uzimanje BCAA. Važno je jesti odmah nakon treninga, ne pretjerivati ​​s trajanjem vježbanja – ne više od 1 sat treninga snage, 40-50 minuta kardio treninga. Kako biste spriječili izgaranje mišića tijekom kardio vježbi, izračunajte zonu otkucaja srca pomoću formule i povremeno provjeravajte svoj puls.

220 – dob = MAKSIMALNI dopušteni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca x 0,6 = donja zona broj otkucaja srca za sagorijevanje masti

Maksimalni broj otkucaja srca x 0,8 = gornja zona

Ubuduće bi masno tkivo trebalo gubiti za 200 g u 1-2 dana, ali ne više od 1 kg tjedno. Postoje razdoblja zastoja kada težina ostaje ista, tijekom tog razdoblja važno je ne izgubiti živce; nakon nekoliko dana težina će ponovno pasti.

Tijekom sporih dana dajte svom tijelu metabolički poticaj za mršavljenje - više kardio ili intenzivnih treninga snage. U 1,5-2 mjeseca može se izgubiti do 10 kg masti s vodom, ali što je veća početna težina, više mastiće napustiti.

Za profesionalne bodybuildere, rezanje traje od 1 do 2 mjeseca, ovisno o količini dobivenog sala. Kod muškaraca, pod utjecajem anaboličkih steroida, tijelo se može malo brže isušiti; lijekovi zadržavaju mišićnu masu, sprječavajući katabolizam, dok suši potkožno masno tkivo. Ženama (ako govorimo o prirodnim sportovima) to je teže za njih, i salo teže napušta donji dio trbuha i bokova, a i neki mišići izgaraju. Stoga se težina pojedinačno smanjuje.

Je li moguće sušiti se i udebljati u isto vrijeme?

Profesor Seluyanov je rekao da je to teoretski moguće pod uvjetom da ispravan omjer bjelančevine i ugljikohidrate. Da biste pravilno osušili mišiće i dobili dodatnu masu, potrebno je stvoriti kalorijski deficit u kojem tijelo sagorijeva masti, ali istovremeno dobiva dovoljno proteina i kalorija iz ugljikohidrata.

U praksi se ovaj učinak može postići samo upotrebom posebnih lijekova. Ali čak i ljudi koji ih koriste radije rade sve jedan po jedan. Prvo trenirajte da dobijete na masi i snazi ​​2-3 mjeseca, zatim počnite rezati i natjecati se. Zatim ponovno započnite ovaj krug, ali s dodatnim volumenima dobivenim tijekom sezone.

Je li moguće postići rezultate kod kuće?

Ako govorimo samo o prehrani, onda će kilogrami nestati u svakom slučaju, vježbali ili ne. Da biste ubrzali proces, morate izvoditi i snagu i aerobne vježbe. Teže je to učiniti kod kuće, zbog nedostatka pune baze opreme i simulatora. Iako su za amatere i početnike uteg i nekoliko bučica s užetom za skakanje sasvim prikladni. Ali ne možete se pripremiti za natjecanja s takvim setom; naprotiv, pomoći će vam u održavanju ukupne fizičke spremnosti.

Gdje početi

Prije nego počnete rezati, morate se izvagati i izmjeriti tjelesni volumen, to je potrebno kako biste pratili napredak, kojom brzinom se gubi masnoća, na kojim područjima se to bolje događa i na čemu treba još više raditi. Težina će više pokazati trend težine, bilo da nestaje ili ostaje ista, jer također možete izgubiti mišiće.

Za praćenje rezultata potrebna su vam mjerenja volumena:

• biceps (na vrhu mišića tijekom kontrakcije);
• prsa (na najvišoj točki);
• struk (na najužem dijelu);
• abdomen (iznad ilijačnih kostiju);
• bokovi (na vrhu opsega);
• noge (duž gornjeg dijela bedrene kosti);
• potkoljenice (na najširem dijelu mišića).

Sušenje hrane

Prvo izračunajte svoj individualni dnevni unos kalorija. Da biste to učinili, postoji mnogo online kalkulatora koji izračunavaju pomoću sljedećih formula:

Harris-Benedict:

Za muškarce: 66,5 + (13,75 X težina u kg) + (5,003 X visina u cm) - (6,775 X dob)

Za žene: 655,1 + (9,563 X težina u kg) + (1,85 X visina u cm) - (4,676 X dob)

Muffin-Jeora:

Za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x godine + 5

Za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob – 161

Dobivate rezultat u kilokalorijama - osnovni metabolizam na temelju težine, dobi, visine.

Odobreni proizvodi

Možete koristiti frakcijske obroke ili podijeliti svu hranu u 3-4 obroka, pokušavajući jesti ugljikohidratnu hranu u prvoj polovici dana, a proteinsku hranu u kasno poslijepodne. Iako će se cijela dijeta temeljiti na principu niske razine ugljikohidrata, i posljednje faze i dijeta potpuno bez ugljikohidrata. Nepridržavanje režima može uništiti sve vaše napore, stoga već prvog dana postavite pravo raspoloženje, točno odredite zašto ste počeli, kako biste izdržali 6-8 tjedana i stvorili prekrasnu mišićnu definiciju.

Vjeverice

Tijekom sušenja potreba za bjelančevinama raste na 50-60% ukupnog kalorijskog sadržaja. Budući da se od proteina u velikim količinama vrlo teško udebljati, oni su potrebniji od ostalih makronutrijenata, a sprječavaju i razgradnju vlastitih mišićnih proteina.

Koji su proizvodi dopušteni:

• nemasna perad, kunić, govedina, teletina, puretina;
• kokošja i prepeličja jaja;
• fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• nemasna riba i plodovi mora (škampi, dagnje, školjke, kamenice).

Ugljikohidrati

Raznolikost ugljikohidrata tijekom sušenja mnogo je manja od proteina. Potreba za ugljikohidratima iznosi 20-30% ukupnih kalorija. Što više potkožnog masnog tkiva trebate ukloniti, odabire se niži postotak ugljikohidrata. Od toga je dopušteno:

• nepolirana riža ili heljda;
• zobena kaša
• zeleno povrće - krastavci, paprika, sve vrste kupusa, začinsko bilje;
• zelena jabuka.

masti

Masti ostaju 10-20% ukupnih kalorija. Uglavnom, namirnice koje sadrže masnoće nepoželjne su za sušenje, ali dnevne potrebe se mogu podmiriti iz mesa, ribe i mliječnih proizvoda koji, na ovaj ili onaj način, sadrže masnoće. Za djevojke koje žele održati zdravlje - hormonalne razine, elastičnost kože, dopuštena je 1 žlica. nerafinirano ulje ujutro.

Sportski dodaci

Protein

Protein, poznat i kao protein, prisutan je u dovoljnoj količini u prehrani, odnosno nema nedostatka ove tvari. Proteinski prah se, naravno, apsorbira brže od mesa; ako je nemoguće ručati na vrijeme i spriječiti katabolizam, dopušteno je uzimanje izolata sirutke. Ova vrsta sadrži manje nečistoća i šećera, pa neće naškoditi onima koji mršave. Ali ako ozbiljno trenirate za natjecanje ili nemate dobar metabolizam i ne mršavite brzo, onda preskočite proteinski dodatak.

Esencijalne aminokiseline posebno su važne u ovom razdoblju. Sastav uključuje leucin, izoleucin, valin, preporuča se odabir aminokiselina u omjeru 4:1:1. Višak leucina povećava anabolički učinak na mišiće, spriječit će njihovu razgradnju i dovesti do stvaranja novog mišićnog tkiva. BCAA se mogu uzimati u tabletama ili prahu, prema preporučenoj dozi na pakiranju. Dnevna doza može se podijeliti u dva obroka. Na primjer, jedan prije treninga ili ujutro natašte, drugi za vrijeme ili nakon treninga.

Puni ciklus aminokiselina

Osim esencijalnih, u razdoblju sušenja potreban vam je puni ciklus aminokiselina, koji će također spriječiti katabolizam. Ako uzimate puni ciklus i BCAA zajedno, onda uzimajte BCAA ujutro i tijekom treninga, a nakon treninga i navečer uzimajte puni ciklus aminokiselina.

Vitamini

Zbog velikih ograničenja u popisu proizvoda, prehrana je siromašna vitaminima i mineralima. Prehrana bez soli može ukloniti mnoge tvari iz tijela (kalcij, kalij, magnezij i druge soli). Kako bi se spriječio nedostatak vitamina, prije početka sušenja preporuča se uzeti tečaj kompleksa vitamina i minerala.

L-karnitin

Ova tvar se može sušiti u čisti oblik(prah ili kapsule) bez nečistoća i šećera. Koristi se prije treninga jednom dnevno ili podijeljeno u dvije doze ako postoje dva treninga (snage i kardio). L-karnitin će ubrzati proces transporta masti za proizvodnju energije, ali za vidljiv učinak bolje djeluje u kombinaciji sa sagorjevačima masti.

Pročitajte za aktivno sagorijevanje masti.

Omega 3

Molekule masnih kiselina mogu brže ukloniti masnoću iz tijela i utjecati na proces mršavljenja u cjelini. Nezasićene masne kiseline mogu vezati slobodne masti i ukloniti ih iz tijela. Također, uzimanje Omega-3 može zamijeniti uzimanje ulja, što dodaje dodatne kalorije u prehranu. Omega-3 posebno je potrebna ženama.

Glutamin

Ova uvjetno esencijalna aminokiselina ima važnu ulogu u izgradnji novih stanica i sprječavanju katabolizma. Aminokiselina je sadržana u kompleksima punog ciklusa, ali se također preporučuje za dodatnu upotrebu. Aminokiselina ima imunostimulirajuća svojstva, što je posebno važno u razdoblju sušenja.

Kompleks prije treninga

Ovaj kompleks služi kao pojačivač energije za povećanje performansi tijekom treninga. Budući da sastav uključuje kreatin, bolje je koristiti kompleks tijekom razdoblja debljanja, budući da se kreatin može napuniti vodom, a to je nepoželjno tijekom sušenja. Kompleks također sadrži BCAA, efedrin i kofein koji služe kao energetska pića.

Melatonin

Melatonin se koristi kod poremećaja sna i razdražljivosti živčani sustav. Zbog teških tjelesnih aktivnosti, loše prehrane, kompleksa za sagorijevanje masti i svega što tijelo izlaže stresu, propisuju se dodatne tablete melatonina. Regulira san, smanjuje stres i može smanjiti tjelesnu aktivnost. Kod žena može narušiti reproduktivnu funkciju.

Sagorjevači masti

U razdoblju sušenja teško je proći bez sagorjevača masti. Sposobni su suzbiti apetit, povećati tjelesnu temperaturu, brže razgraditi masti i povećati energiju. Termogenici su posebno korisni u tom pogledu. Sagorjevači masti tvrtke Cloma Pharma dobro su se dokazali. Uzmite 1, maksimalno 2 kapsule dnevno, jednu ujutro, drugu najkasnije do ručka. Ali lijekovi imaju nuspojave - uzrokuju razdražljivost, pogoršavaju san, povećavaju arterijski tlak, izazvati aritmiju. Stoga treba biti oprezan s uzimanjem sagorjevača masti. Dobro djeluju u kombinaciji s L-karnitinom. Sagorevač masti se uzima nakon jela. Ako morate trenirati tijekom dana, uzmite drugu kapsulu za ručak nakon jela, a 1 - 1,5 sat kasnije uzmite L-karnitin prije treninga.

Dijeta za rezanje

Dijetalna prehrana podrazumijeva nizak udio ugljikohidrata ili ih uopće nema. Dopušteni su svi proteinski proizvodi (prethodno navedeni) i do 1 g čistih ugljikohidrata na 1 kg težine.

Što se tiče gubitka težine, onda postoje i druge mogućnosti, na primjer, izmjena proteina i ugljikohidrata, kada je jedan i više dana Konzumiraju se samo bjelančevine, a isti broj dana unose se i neki složeni ugljikohidrati i povrće, do 3 g po kilogramu težine. Ovaj režim se ne odnosi na sušenje, ali je pogodan za poboljšanje metabolizma i ukupno mršavljenje.

Primjer jednostavnog jelovnika

• Doručak: riža i kuhana Bjelanjak- 5 komada;
• Međuobrok: salata od povrća, pečeni pileći file;
• Ručak: riža ili heljda s povrćem;
• Popodnevni snack: svježi sir i kefir;
• Večera: pečeno meso ili riba s pirjanim povrćem.

Kada možete napraviti cheat meal?

Tehnika cheat meala, u kojoj jedan dan u tjednu možete jesti bilo koju hranu, što pomaže poboljšanju metabolizma i brzoj promjeni težine, neće tako funkcionirati tijekom razdoblja sušenja. Zašto cheat obroci nisu dobrodošli je zato što s nedostatkom ugljikohidrata tijelo doživljava ogroman energetski deficit i takoreći “jede” samo sebe. U trenutku kada su jednostavni i složeni ugljikohidrati i masti uključeni u hranu u bilo kojoj količini, tijelo će brzo pohraniti sve te tvari i pohraniti ih, neće biti govora o gubitku težine. Naprotiv, ako hranite tijelo, ono će polako otpuštati masnoće za potpalu.

Vježbati

Vlast

Trening snage tijekom sušenja trebao bi se odvijati u modusu za razvoj izdržljivosti. Split treninzi se izvode sa supersetovima od 2 vježbe s velikim brojem ponavljanja; takvih treninga može se izvoditi 5 tjedno.

• 1. dan (prsa, leđa) – 3 superserije (izmjenične mišićne skupine) 4x20-25.
• 2. dan (kvadriceps) – 2 superserije za kvadriceps, 1 za potkoljenicu, 4 serije x 20-25.
• 3. dan (biceps, triceps) – 3 superserije (izmjenične mišićne skupine) 4x20-25.
• 4. dan (ramena) – 3 superserije, svaka za pojedinačne delta grede (prednja, srednja, stražnja) 4x20-25.
• 5. dan (femoralni biceps, potkoljenica) – 2 superserije za femoralni biceps, 1 za potkoljenicu, 4 serije x 20-25.

Aerobik

Za sušenje mišića morate uključiti aerobne vježbe - trčanje, intervalno trčanje, skakanje užeta, sobni bicikli, orbitreci. Za pravilnu aerobnu vježbu potrebno je izračunati individualnu zonu otkucaja srca kako biste sagorjeli masno tkivo bez gubitka mišića.

Kardio trening uz sušenje može trajati od 40 do 50 minuta. Ako želite, možete raditi 2 kardio treninga dnevno - ujutro i navečer po 30 minuta. Prije vježbanja trebate uzeti BCAA kako biste spriječili sagorijevanje mišića. Takvi se treninzi mogu izvoditi na traci za trčanje, orbitracku, sobnom biciklu ili steperu.

Preskakanje užeta može se izvoditi određeni broj i vrijeme - npr. 3000 skokova ili 30 minuta. Ili 1 minuta skakanja i 1 minuta trbušnjaka za trbušne mišiće i tako 30 minuta.

Intervalno trčanje– naizmjenično hodanje i trčanje maksimalnom brzinom. Preporučljivo je pratiti broj otkucaja srca kako se ne bi smanjio tijekom hodanja, a da se ne zaustavi sagorijevanje masti. Početnici mogu izvoditi varijacije intervalnog trčanja od 1 minute ubrzanja, 1 minute odmora (kao i 2:2, 3:3). Napredniji sportaši mogu trčati u intervalima od 5 do 10 minuta. Kao i druge aerobne vježbe, možete raditi 1 trening od 40-50 minuta dnevno ili 2 treninga od 30 minuta.

Što učiniti ako je proces sušenja zaustavljen

Nema ništa loše u tome što težina ostaje ista 3-5 dana. Obično težina nestane, ostane tamo, a zatim naglo padne. Ali ako nema napretka dulje od tjedan dana, tada morate pribjeći nekim mjerama. Tijelu treba dati metabolički poticaj, prvo je osam obroka dnevno. Podijelite hranu u male porcije u 8 obroka. Drugo, povećajte težinu u treningu snage ili promijenite program vježbanja. Možda su mišići navikli na opterećenje. Treće, povećajte količinu aerobnog treninga, 20-30 minuta 3 puta dnevno, ako to nije moguće, onda trčite svaki dan ujutro natašte 30-40 minuta.

Što učiniti nakon toga i što očekivati?

Proces sušenja je bio uspješan, dobili smo isklesanih mišića, tanka prozirna koža, što dalje? Nemoguće je zauvijek se osušiti, stoga je vrijeme da obnovite snagu i oslobodite tijelo stresa. Odmorite se tjedan dana, rezultati neće nestati, snaga se neće smanjiti, ali naprotiv, neće se smanjiti ni volumen mišića. Obnovite mišiće i zglobove. Ako osjetite bolove u zglobovima, a to se često događa nakon sušenja, uzmite kompleks za zglobove s kondroitinom i glukozaminom. Tada se možete početi debljati.

Važno!

Nakon što izađete iz sušenja, povratak uobičajenoj hrani može izazvati ozbiljno oticanje ugljikohidrata. Svi ugljikohidrati će uzrokovati puno vode, koja će trajati dosta dugo, posebno nakon dodavanja soli.

Nažalost, otok je neizbježan, ali se može kontrolirati postupnim uvođenjem namirnica u prehranu. Isto je i sa masnoćom; tijelo će je akumulirati nakon posta. Možda čak i vratite prethodnu težinu. Sušenje može pogoršati metabolizam, ali s vremenom će sve doći na svoje mjesto.

Zatim prijeđite na trening snage, postupno povećavajte radnu težinu, izvedite 12 ponavljanja. Obavezno ostavite 2 dana odmora. Kako biste kontrolirali tjelesnu masnoću, držite se kardio vježbi jedan dan tjedno. Nastavite često jesti i piti puno tekućine, tako će se salo sporije nakupljati. Dajte si 2-3 mjeseca da dobijete na težini, a zatim se, ako je potrebno, ponovno vratite na rezanje.