Prehrana i teretana za žene. Teretana i prehrana za djevojke
Žene ne moraju drugačije trenirati. Mogu trenirati prema istim principima kao i muškarci kako bi postigli vidljive rezultate, ali što je s dijetom? Trebaju li žene jesti drugačije od muškaraca? Ne baš.
Metabolizam muškaraca i žena vrlo je sličan, osim što su žene bolje od muškaraca u sagorijevanju masti, koristeći ih kao izvor energije. Ovo bi mogao biti jedan od razloga zašto bi žene trebale odabrati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Najvažnije je utvrditi ukupni unos kalorija. Žene trebaju manje kalorija nego muškarci jer muškarci imaju više mišićne mase i manje masti (u odnosu na ukupnu tjelesnu težinu) od žena. Količina bjelančevina, ugljikohidrata i masti određena je brojem unesenih kalorija.
Pokazat ćemo da žene ne moraju vježbati niti se hraniti drugačije od muškaraca. Zašto onda uvijek vidimo žene u teretani kako satima rade kardio i dižu lagane bučice za beskrajna ponavljanja?
To je najvjerojatnije zbog slabe informiranosti ili čak dezinformacija (iz medija) o tome kako žena treba vježbati. Što je s dijetom? Jedan od najčešće preporučenih doručaka za žene je jogurt i banana. Nema ništa loše u jogurtu ili banani, ali gdje su proteini i višestruko nezasićene (esencijalne) masne kiseline? Ako ste žena koja pokušava izgraditi mišiće, morate jesti dovoljno proteina i dobrih masti (esencijalne masne kiseline). Vrijeme je da prestanemo s medijskim prevrtanjem i osobnim dezinformacijama, vrijeme je da se educiramo i postignemo rezultate. U ovom ćemo članku predstaviti neke osnove o prehrani i treningu!
Kontrola kalorija
Ogroman čimbenik u dijeti su kalorije u odnosu na nedostatak kalorija; Zbroj vaših kalorija određuje hoćete li izgubiti ili dobiti na težini. Previše kalorija dovodi do skladištenja masti. Ali ako ne unosite dovoljno kalorija, nećete izgraditi mišiće. Utvrđivanje unosa kalorija i brojanje kalorija koje pojedete svaki dan ključno je za sagorijevanje masti i izgradnju mišića.
Upravljanje makronutrijentima
Iako je ukupni unos kalorija najvažniji čimbenik prehrane, omjer proteina i masti može odrediti gubitak mišićnog ili masnog tkiva. Dijeta koja sadrži 80% kalorija iz ugljikohidrata, 10% bjelančevina i 10% masti dat će drugačije rezultate od dijete koja sadrži 40% kalorija iz ugljikohidrata, 40% bjelančevina i 20% masti.
Održavanje hidratacije
Trebali biste piti dovoljno vode svaki dan. Pokušajte piti najmanje osam čaša vode dnevno. Pijenje dovoljno vode potiče optimalnu hidrataciju, kao i osjećaj sitosti bez dodavanja dodatnih kalorija. Ponekad ljudi glad zavaraju vodom. Stoga hidracija također može spriječiti prejedanje.
Kontrola kvalitete
Birajte svježu, neprerađenu hranu umjesto prethodno zapakirane i prerađene hrane. Pakirana hrana puna je konzervansa, osobito natrija i zasićenih masnoća, a često je bogata šećerima, poput kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze.
Iznenadit ćete se koliko brzo možete smršaviti jednostavnim kuhanjem kod kuće umjesto jedenjem brze hrane i prerađene hrane. Također ćete uštedjeti mnogo novca!
Kontrola inzulina
Inzulin je hormon za "skladištenje". Kada se proizvodi, sagorijevanje masti se usporava. Kako biste kontrolirali proizvodnju inzulina, odaberite ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom i tako možete smanjiti debljanje ili povećati gubitak težine. Stabilna razina šećera u krvi također poboljšava razinu energije i raspoloženje. Sve naše dijete temelje se na kontroli inzulina, što dovodi do povećanja mišićne mase bez ikakvog povećanja masti.
Pravi protein
Osim izgradnje mišićne mase, morate jesti dovoljno proteina kako biste podržali proizvodnju novih mišićnih proteina. Možda niste navikli jesti onoliko proteina koliko naša dijeta preporučuje, ali kada jednom uđete u tok, ne samo da nećete imati problema, već ćete i uživati u tome koliko se osjećate siti i zadovoljno.
Višestruko nezasićene masti
Višestruko nezasićene masne kiseline neophodne su za pravilno funkcioniranje cijelog organizma. Masnoće u prehrani dobile su lošu reputaciju zbog modne mode 80-ih i 90-ih koja je promovirala unos minimalnih količina masti, ali u stvarnosti su esencijalne masne kiseline bitne za naše tijelo i dio su zdrave prehrane. Jesti masti ne znači skladištiti masti. Zapravo, većina masti koje sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline pomažu u potpori procesa sagorijevanja masti i održavanju zategnutog tijela. Ne bojte se jesti zdrave masti. Također svakako dodajte hranu s kvalitetnim masnim kiselinama, poput lanenog ulja.
Ženama nisu potrebne značajne razlike u prehrani od muškaraca. Jedna metabolička razlika između muškarca i žene je u tome što žensko tijelo može lakše koristiti masti kao izvor energije dok smanjuje ugljikohidrate (šećer) u krvi od muškarca, što je razlog zašto žena ima tendenciju da bude bolja na niskom nivou - ugljikohidratna dijeta. Zbog te činjenice ženama preporučujemo da slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata (ne bez ugljikohidrata) kako bi izgubile masnoću i izgradile zategnute mišiće.
Sport, fitnes - za mnoge ljude to više nisu samo riječi, već način života. Ovi ljudi, bez sumnje, znaju kako je poželjno jesti tijekom redovite (iako na amaterskoj razini) tjelovježbe. Međutim, postoji još jedna kategorija - sportaši početnici. Oni koji su se konačno odlučili pobijedili su lijenost i upisali se u teretanu. Razgovarat ćemo o tome kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Iako će, možda, "profesionalci" također naglasiti nešto novo za sebe.
Naglašavamo da se priča u materijalu ne odnosi na prehrambene aditive (dodatke prehrani itd.), koji se prodaju u specijaliziranim prodavaonicama. Prvo, nema povjerenja u njihovu apsolutnu neškodljivost za zdravlje. Drugo, “Culinary Eden” je još uvijek izvor o “običnoj”, iako vrlo ukusnoj hrani, kao io svemu što je s njom povezano.
Sportske aktivnosti uvijek uključuju povećanu aktivnost mišića. Za normalan rad mišića i postizanje sportskih rezultata (primjerice, izgradnja mišića), postoji potreba za dodatnom proteinskom prehranom. Uostalom, protein je taj koji je u našem tijelu "odgovoran" za formiranje i obnovu tjelesnih stanica i tkiva.
Ipak, ne zaboravite na ugljikohidrate. Neki ljudi pogrešno vjeruju da njihovu konzumaciju treba ograničiti jer debljaju. Ipak, ugljikohidrati su glavni izvor energije. A energija je tijelu prijeko potrebna tijekom značajne tjelesne aktivnosti. Masti su također izvor energije. Ne smijete zaboraviti ni na njih. Općenito, tijekom tjelesne aktivnosti tijelo treba više bjelančevina, ugljikohidrata, pa čak i masti nego bez njih.
Uvijek je bolje osloniti se na osobno iskustvo nego na tuđe priče (iako, naravno, nitko nije otkazao učenje na tuđim pogreškama). Srećom, u ovom slučaju postoji takva prilika (osobno iskustvo): autor teksta ide u teretanu tri puta tjedno.
Kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Start
Vrativši se s godišnjeg odmora i trijeznim očima promatrajući svoje fotografije snimljene u jednom primorskom odmaralištu, autor je s iznenađenjem otkrio da već ima prilično uočljiv trbuščić. To je autora rastužilo. Ali pravi prijatelji nisu mi dopustili da umrem od dosade - potaknuli su me da se upišem u teretanu. Štoviše, pravili su nam društvo. Usput, bolje je ići igrati sport s grupom. Barem s nekim drugim. Zabavnije je i postoji određeni natjecateljski duh.
Bolje je početi vježbati dva puta tjedno (ovo nije izum autora - savjet trenera). A kada osjetite da ste se “zaljuljali”, možete prijeći na frekvenciju od tri puta svakih sedam dana. Neki ljudi vježbaju češće, ali ako se samo želite "dovesti u red", to je dovoljno: pretjerana marljivost može naštetiti.
Usput, skoro sam zaboravio, svakako se morate posavjetovati s liječnikom prije početka nastave. Štoviše, po mogućnosti ne s liječnikom koji je “dodijeljen” fitness centru. Uzmite si vremena, nemojte požaliti. Na kraju ćete dobiti ne samo savjete o intenzitetu vježbanja i opterećenju, već i koliko-toliko cjelovitu sliku vašeg zdravlja. Kada ste zadnji put pregledali svoje tijelo bez ikakvog razloga, samo radi prevencije? Ista stvar.
Nakon konzultacija s liječnikom, konačno idite u teretanu. Upoznajte trenera. U početku je bolje angažirati ga - on će savjetovati i nadzirati provedbu niza potrebnih vježbi (ovisno o ciljevima koje slijedite), te vam pokazati kako pravilno koristiti opremu za vježbanje.
Želim jesti
Da budem iskrena, u početku nisam bila raspoložena za pravilnu prehranu. Nakon prvih par lekcija "sve me boljelo". Ali onda se tijelo prilagodilo novom ritmu života, mišići su se "razvili", bolovi su nestali. Moji prijatelji i ja smo se sjetili da smo kao da smo čuli nešto o tome kako treba jesti nešto posebno kada se bavite sportom. Sjetivši se, postavili smo pitanje treneru. Inače, on bi nas sam mogao prosvijetliti po tom pitanju. U konačnici, pravilna prehrana ubrzava postizanje željenog rezultata. “Minus sto bodova - Gryffindor”, rekla bi na ovo Minerva McGonagall, ravnateljica čarobnjačke škole Hogwarts iz sage o Harryju Potteru.
Na ovaj ili onaj način, pitanje je postavljeno. Reagirajući na to, trener nam je preporučio da jedemo najmanje 5-6 puta dnevno, rekavši da je takav način prehrane “najfiziološkiji”. Tijekom dana trebala bi biti dva doručka (prvi i drugi), ručak, večera i obroci nakon treninga. Pritom je poželjno ne prejedati se prije treninga i ne prejedati se nakon njega.
Da biste se pravilno hranili kada se bavite sportom, prvi doručak ne smije biti preobilan. Čaša jogurta, kefir (ne nužno nemasni), može malo svježeg sira, čaj, kava (i jedno i drugo bez šećera) ili svježi sok od naranče. Prvi doručak čini oko 5% posto ukupnog dnevnog unosa kalorija. Slijedi drugi doručak. Može se jesti prije odlaska od kuće na posao ili, ako je moguće, već na poslu (oko 30% dnevnog unosa kalorija za odraslu osobu). Ručak je još 30% kalorija. Popodnevni snack - plus 5%. Večera - 25%. Drugih 5% je prehrana nakon treninga. Ne bi trebalo previše jesti. S težinom od 70-80 kg, količina pojedene hrane ne smije biti veća od 4 kg dnevno. Ne zaboravite na voće i povrće: 15-20% dnevne prehrane. Ovo je idealno.
Ne mogu svi i ne uvijek slijediti takvu dijetu. Ali, naravno, opcije su moguće! Na primjer, možete imati samo jedan doručak - zbog toga vam se ništa loše neće dogoditi. Doručak i ručak na "sportski dan" trebaju biti dosta hranjivi.
Dva ili tri sata nakon ručka trebali biste imati popodnevnu užinu. Općenito, poslijepodne možete jesti malo po malo u razmacima od dva sata. U isto vrijeme, hrana bi trebala sadržavati puno ugljikohidrata - to će vam dati snagu prije vježbanja. Vrijedno je rasporediti dnevne obroke tako da se zadnji održi najmanje sat i pol prije nastave. Pijte vodu (ne gaziranu) ili sok – neće škoditi, pogotovo zadnjih sat vremena prije treninga.
Morate se hraniti raznoliko. Ne treba se opterećivati svježim sirom i dijetalnim kuhanim pilećim prsima (znam po sebi da ih u početku samo jedete, veselite se sami sebi, a onda više ne možete gledati te proizvode). Kuhano i pareno meso je savršeno, mahunarke - samo pasirane, kao i zobene pahuljice s mlijekom. Izvrsna opcija su razne juhe, ne previše masne, ali ni posve nemasne. Neutralne juhe, opet radi raznolikosti, treba ispremiješati s kiselim juhama.
Ako je moguće, kako biste održali svoj raspored prehrane, bolje je nositi hranu sa sobom (ako na poslu ili u blizini nema normalnog kafića ili ako želite uštedjeti novac). Nema se čega sramiti. Na kraju krajeva, pokušavate li popraviti svoju figuru ili jednostavno nemate gdje uložiti novac pa ga, bez posla, dajete za teretanu? Osim piletine i mesa jedite ribu. Prilog - heljda, riža, krumpir, može se jesti i tjestenina (bez masnih umaka). Kupite nekoliko hermetički zatvorenih plastičnih posuda u trgovini - prikladne su za ponijeti hranu sa sobom.
Dnevni unos kalorija (ne samo pri bavljenju sportom) ovisi i o klimatskim uvjetima u kojima pojedinac živi. Za vrućeg vremena bolje je smanjiti sadržaj kalorija u hrani, dok za sibirskih mrazeva jedite više proteinske hrane, ali istovremeno smanjite unos masti.
Tijekom i nakon treninga
Naravno, tijekom treninga ne možete ništa jesti. Slažete se, čudno je napumpati, recimo, trbušne mišiće, s neprobavljenom hranom u želucu, s vremena na vrijeme zagrizajući komad kruha. Kao što je već spomenuto, morate "prestati" jesti barem sat i pol prije početka treninga.
Ali tijekom treninga treba piti vodu (dobro je popiti čašu vode prije). Naravno, ne u litrama, već malo po malo: nekoliko gutljaja svakih 20-25 minuta. Vodu nemojte odmah progutati, bolje ju je neko vrijeme držati u ustima - tako ćete bolje utažiti žeđ. Naravno, bez sode. Čak i mineralna voda, a o coli i ostalim limunadama da i ne govorimo. Nemojte piti hladnu vodu. Nakon tjelesne vježbe postaje vruće, a čovjek teži gutljaju hladne vode. To je upravo ono što se ne može učiniti. Puno je bolje ako je voda sobne temperature, čak i malo topla. Teretane u pravilu imaju hladnjake – nema problema u čašu hladne vode dodati malo tople vode.
Ne možete se ograničiti u unosu tekućine tijekom bavljenja sportom. To može dovesti do fluktuacija tlaka, povećanog opterećenja srca i početka procesa dehidracije.
Nakon treninga – izborno. Ako si žedan, pij, a ako nisi, nemoj piti. Postoji mišljenje da ne treba piti vodu odmah nakon treninga. Ali to nije istina. Ako popijete pola čaše ili čak čašu vode, neće biti gore.
Sada o hrani. Vježba je završena, potrošeno je puno energije, a vi ste gladni. Velika je pogreška čekati dva sata nakon treninga i tek tada si dopustiti nešto međuobrok. Ne bi trebao ovo raditi. Preporučljivo je da između tjelesne vježbe i sljedećeg obroka ne prođe više od sat vremena. Druga stvar je da ne biste trebali jesti do sitosti. Tanjur riže, heljde, ili još bolje - malo pirea od graha ili graška, malo svježeg sira s pekmezom, svježeg voća - to je sasvim dovoljno da otklonite glad i ojačate snagu.
Ne smiješ ovo jesti
Naravno, postoje namirnice čiju je konzumaciju tijekom bavljenja sportom najbolje svesti na minimum. To su slatka pića - bilo koja limunada, kava i čaj sa šećerom (potonji je bolje piti s medom ili, u ekstremnim slučajevima, sa zaslađivačem). Naravno, ne biste trebali pretjerati s pečenjem. Slatke lepinje pa čak i kruh možete zamijeniti posebnim kruhom, beskvasnim kruhom. Slatkiši, ne samo čokoladni, već uglavnom karamelni. Razni kolači, pogotovo kupovni, koji se prave od “ne zna se čega” (bolje ih uopće ne jesti, nikad). Jeftina tjestenina (prihvatljivo je, pa čak i zdravo jesti samo kvalitetnu tjesteninu od durum pšenice). Naglasimo: “smanjiti konzumaciju na minimum” ne znači potpuno je izbaciti: nemojte sebi predbacivati zbog jednog pojedenog slatkiša.
- 200 g nemasnog svježeg sira, zobene pahuljice (3-4 žlice suhe), jabuka ili naranča, šalica nezaslađene kave s mlijekom (s običnim, ne kondenziranim ili vrhnjem);
- Međuobrok: čaša ili dvije kefira ili 100-150 g svježeg sira ili jabuka (naranča) i 50 g tvrdog sira;
- Nemasno meso ili riba ili perad (200-250 g), žitarice ili tjestenina, zelje;
- Pogledajte što još niste jeli - možda salatu od povrća, možda svježi sir, možda 1-2 jaja, možda, ako baš ne želite jesti, čašu kefira ili mlijeka;
- Nakon treninga: zelena salata (kupus, zelje, može sa svježim krastavcem) s mesom, ribom ili peradi (150-200 g), ili jajima;
- Prije spavanja - čaša nemasnog kefira ili zelenog čaja s obranim mlijekom.
Da biste se pravilno hranili, morate barem približno znati koliko se kalorija “sagori” tijekom sportskog treninga. Međutim, obuka je drugačija. Gore smo govorili o treningu u teretani (simulatori, traka za trčanje). Ali sport ne živi samo od teretane. Tablica u nastavku pomoći će vam da povežete potrošnju energije sa sportom.
Kao dodatak prehrani tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti možete uzimati vitamine (zimi i proljeće to vrijedi učiniti čak i bez sporta). Postoje posebno razvijeni vitaminski kompleksi (ne dodaci prehrani!) Za one koji su prijatelji sporta. Prije njihove uporabe posavjetujte se s liječnikom. Sada znate kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Vježbajte, pravilno se hranite i budite zdravi! Usput, autorov trbuščić se postupno smanjuje.
Prehrana sportaša razlikuje se od prehrane običnih ljudi. Potrošnja energije kod sportaša je mnogo veća; potrebno im je više proteina za mišiće pod stalnim stresom, više vode kako bi brzo dostavili sve hranjive tvari u tkiva i nadoknadili stalne gubitke tekućine tijekom sporta; njihova prehrana izravno ovisi o rasporedu treninga. Prehrana i teretana mnogo su povezaniji nego što se na prvi pogled čini. Koliko god sportaš naporno trenirao, ako se ne hrani pravilno, teško da će postići svoje ciljeve. Nepravilna prehrana može naštetiti ne samo učinkovitosti treninga, već i zdravlju sportaša, stoga morate shvatiti da su pravilna prehrana i sport dijelovi jednog sustava koji se zove zdrav način života i da su usko povezani.
Pravilna prehrana za teretanu
Evo osnovnih pravila prehrane za teretanu.
Pravilna prehrana tijekom treninga trebala bi biti frakcijska - jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima. Kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane trebao bi odgovarati vašoj potrošnji energije ako želite smršaviti, a premašiti ga ako ste zainteresirani za rast mišića. Istodobno, prehrana za teretanu trebala bi sadržavati povećanu količinu proteina i prilično visoku količinu složenih ugljikohidrata - prvi su potrebni za formiranje mišića i tkiva, kao i za sintezu aminokiselina i hormona, potonji vašem tijelu daju energiju za sport i oporavak nakon treninga. Pravilna prehrana sportaša nije potpuna bez dovoljnog unosa tekućine – najmanje 3 litre dnevno, a tijekom intenzivnog treninga i više.
Koju hranu treba jesti sportaš?
Kao što je već spomenuto, pravilna prehrana za sportaše trebala bi sadržavati puno proteina. Izvori proteina - meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, zeleno povrće, krumpir. Jaja i riba, kao i nemasni fermentirani mliječni proizvodi, posebno su korisni za sportaša.
Sportašu su potrebne i masti – one služe za izgradnju staničnih membrana. Otprilike polovica konzumiranih masti trebala bi biti biljnog, a polovica životinjskog podrijetla, pri čemu su najzdravije životinjske masti u ribi, a najzdravije biljne u orašastim plodovima i maslinovom ulju. Ove masti su potpuno probavljive i ne ugrožavaju povećanje masne mase.
Najbolji izvori ugljikohidrata u prehrani za teretanu su povrće, voće, žitarice, orašasti plodovi, bobičasto i sušeno voće, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od durum pšenice. Pravilna prehrana za teretanu nužno uključuje puno povrća, žitarica (osobito zobene pahuljice, heljde i smeđe rižine kaše), suhog voća i voća. Brze ugljikohidrate najbolje je dobiti iz voća, bobičastog voća, meda i tamne čokolade.
Plan prehrane u teretani
Pravilna prehrana i tjelovježba ključ su vašeg zdravlja i dugog života, ali pravilna prehrana tijekom treninga mora biti pravilno sastavljena.
Proteini bi trebali činiti 10-15% dnevne prehrane (izračunato iz individualnog unosa kalorija), 25-30% - masti, ostatak - ugljikohidrati, uglavnom složeni.
Morate jesti malo i često - na taj način nećete preopteretiti svoj probavni sustav i osigurati si stalnu opskrbu energijom i hranjivim tvarima. Kombinacijom pravilne prehrane i tjelovježbe možete stalno biti u dobroj formi, a vaše tijelo zdravo i snažno. Uspostavite ispravan režim prehrane ovisno o rasporedu treninga kako biste osigurali da vaša tjelovježba bude što učinkovitija za vas.
Prehrana prije treninga
Vaš obrok prije treninga trebao bi vam osigurati proteine za rast mišića i ugljikohidrate za energiju tijekom i nakon treninga.
Ugljikohidrati uključeni u vaš obrok prije treninga pretvorit će se u glikogen i osigurati energiju vašim mišićima, dok će se proteini koristiti za proizvodnju aminokiselina i materijala za izgradnju vaših mišića. Neposredno nakon završetka treninga, mišići, odmarajući se i oporavljajući se, uvelike povećavaju sintezu proteina kako bi rasli i popravili mikropoderotine koje neizbježno nastaju tijekom intenzivnog treninga.
Ali bolje je isključiti masti iz prehrane prije treninga - one usporavaju probavu, što može negativno utjecati na vaše blagostanje tijekom treninga i vaš tonus.
Primjer dobro osmišljene dijete prije treninga:
- pečena pileća prsa sa špinatom i mozzarellom; kruh od cjelovitog zrna, džem od bobica – 2 sata prije treninga;
- 40 g lješnjaka, indijskih oraščića ili badema ili isto toliko suhih šljiva ili suhih marelica i šalica nezaslađene kave – 30 minuta prije treninga.
Također možete pojesti malo voća i proteinski shake pola sata prije treninga - to će pospješiti rast mišića. Kava je u prehrani prije treninga nazvana s razlogom - ne samo da će vam dati dodatni poticaj energije, već će i pospješiti proizvodnju enzima koji razgrađuju masnoće kako bi iz njih proizveli energiju. Ali nakon treninga, nepoželjno je piti kavu, jer ometa normalne metaboličke procese i usporava ih, smanjujući učinkovitost pravilne prehrane i teretane.
Postoji još jedna tajna prehrane za teretanu: Najmanje polovicu dnevnog unosa proteina treba pojesti 5-6 sati prije vježbanja. Na primjer, ako je vaš trening planiran za večer, tada bi vaš ručak trebao biti pretežno proteinski, a prije treninga jedite ugljikohidratnu hranu i proteine, na primjer, svježi sir sa suhim voćem i orašastim plodovima.
Prehrana u teretani
Tijekom treninga svakako morate unositi dovoljno. U nedostatku tekućine u tijelu, prehrana svih tkiva i stanica se odmah poremeti, brzina kemijskih reakcija, čiji intenzitet tijekom treninga treba biti na dovoljno visokoj razini, smanjuje se, uklanjanje toksina i proizvoda razgradnje masti , kao i nusproizvodi koji nastaju sintezom proteina, propadaju. Također je važno piti dovoljno vode kada jedete za teretanu kako biste spriječili zatvor, čija se opasnost povećava s visokim udjelom proteina u prehrani.
Ako su vaši treninzi vrlo intenzivni ili dugi, pijte shakeove s ugljikohidratima ili voćne sokove tijekom vježbanja - oni će nadoknaditi izgubljenu energiju i povećati učinkovitost vaših treninga.
Prehrana nakon treninga
Pravilna prehrana za teretanu uključuje unos proteina odmah nakon treninga.– potrebni su za rast i oporavak mišića. Ako ste vježbali ujutro ili poslijepodne, tada vam je potrebna energija za daljnje normalno funkcioniranje pa ne možete bez ugljikohidrata. Nakon treninga od 1,5 sata možete popiti čašu kefira i pojesti jabuku ili krušku - tako ćete tijelu dati i potrebne proteine i dovoljnu količinu ugljikohidrata. 2 sata nakon treninga pojedite obilan obrok - pojedite meso ili ribu i dio sporih ugljikohidrata, na primjer, heljdu ili zobenu kašu.
Ako vam se svidio ovaj članak, glasajte za njega:(57 glasova)
Prehrana tijekom vježbanja u teretani uključuje niz nijansi. U većini slučajeva takav trening je usmjeren na povećanje mišićne mase, pa stoga nije toliko presudan pravilno izračunat dnevni unos kalorija, koliko udio proteina u prehrani.
Opća pravila
Nije tajna da je za održavanje iste težine potrebno uravnotežiti količinu unesenih i potrošenih kalorija. Pravilna prehrana prilikom posjeta teretani, koja uključuje izgradnju mišićne mase, trebala bi donekle "pomaknuti" ovu ravnotežu. Dakle, broj unesenih kalorija trebao bi biti 15% veći od broja potrošenih kalorija (očito je ta “razlika” pokrivena isključivo proteinima).
Dnevni unos proteina u prehrani je 1,5-2 g na 1 kg tjelesne težine sportaša. Ako se mjesec ili dva nakon ispravljanja jelovnika ne primijete "pomaci" u rastu mišića, tada se na "razliku" od 15% dodaje još 10% (opet govorimo o isključivo proteinskim proizvodima).
Sada moramo razgovarati o pitanju prehrane tijekom treninga u teretani. Minimalni broj obroka dnevno je četiri. Istovremeno, sportaš mora svaki dan unijeti jednaku količinu kalorija.
Plan prehrane za početnike:
- Prije odlaska u teretanu (najkasnije 1,5-2 sata) - proteini i složeni ugljikohidrati (20 g / 50 g), preporuča se ograničiti količinu masti. Približan jelovnik: perad s prilogom od povrća, riba s pečenim krumpirom, pileća prsa, jaja ili svježi sir s kruhom od cjelovitog zrna.
- Nakon treninga preporuča se nadoknaditi nedostatak aminokiselina jedući proteinski omlet ili kuhana pileća prsa, svježi sir, puretinu ili drugo nemasno meso. Obroci se trebaju održati najkasnije pola sata nakon završetka lekcije. Obavezna stavka u programu prehrane je proteinski shake. Pije se rano ujutro, natašte i odmah po završetku treninga.
Režim pića nije od male važnosti za učinkovitost treninga. Dakle, tijekom intenzivnog vježbanja s ciljem dobivanja mase, dnevni unos tekućine trebao bi biti najmanje 3 litre dnevno. Nedostatak vode negativno utječe na metabolizam, ne dopušta aktivnu razgradnju masti i utječe na fizičku izdržljivost sportaša.
Najbolja pića:
- Čišćenje ili biljni čajevi;
- Zeleni čaj (može biti s medom);
- Prirodni svježe iscijeđeni sokovi (od voća ili povrća).
- Pročišćena voda.
Pravilna prehrana za one koji redovito idu u teretanu podrazumijeva posljednji obrok najkasnije dva do tri sata prije spavanja. Osim toga, preporuča se izbjegavati stres i emocionalno preopterećenje - oni ometaju zdrav proces apsorpcije kalorija i ne dopuštaju intenzivan rast mišića.
Mnogi ljudi zadrhte od straha od riječi dijeta jer zamišljaju štapiće celera i dugu listu zabranjenih namirnica. Iako je teško otresti se ovih negativnih asocijacija, važno je zapamtiti da "dijeta" nije loša riječ. Vaša prehrana ili hrana koju jedete ključna je za održavanje vaših fitness ciljeva.
U odjeljku o prehrani u većini vodiča za trening snage pokušavaju staviti standardni plan prehrane, ali to nije ono što mi tražimo. Želimo usaditi ideju da je metabolički i fiziološki vaše tijelo jedinstveno. Ono što funkcionira za jednoga, ne mora funkcionirati za drugoga. Razumijevanje kako vaše tijelo funkcionira i otkrivanje vaših prehrambenih potreba važan je koncept za razumijevanje kako formulirati vlastitu strategiju prehrane.
Kalorije su u biti energija hrane koju vaše tijelo koristi za obavljanje svojih dnevnih funkcija, kao što su disanje, regulacija otkucaja srca, probava i druge. Broj kalorija sadržanih u hrani ovisi o njenom sastavu. Svaki proizvod sastoji se od kombinacije ugljikohidrata, proteina i masti. Zajedno se nazivaju "makronutrijenti".
Svatko treba minimalnu količinu kalorija za život. Ova minimalna količina naziva se bazalna metabolička stopa (BMR) i može ovisiti o količini čiste mišićne mase koju osoba ima. Ukupan broj kalorija koje vaše tijelo potroši u jednom danu sastoji se od zbroja vašeg BMR-a i dodatnih kalorija potrošenih za hodanje, spavanje, vježbanje, vožnju, pa čak i smijanje. Zajedno čine vašu ukupnu potrošnju energije (TEE) ili dnevnu potrebu za kalorijama.
Svačiji je TEE drugačiji, tako da dijeta koja odgovara vašem prijatelju možda neće odgovarati vama. Općenito, muškarci imaju viši TEE od žena jer imaju veću mišićnu masu.
Makronutrijenti!
Tri su nutritivna elementa: bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Zajedno čine sve kalorije ili hranjivu energiju koju dobivate iz hrane.
Protein
Protein je ključna komponenta za izgradnju mišića i oblikovanje vašeg tijela. Ne, unos više proteina neće povećati vaše mišiće. Iako je izgradnja mišićne mase važna kako biste izgledali zategnuto. Protein se sastoji od aminokiselina, koje su građevni blokovi tijela za brojne funkcije, uključujući stvaranje mišićnih proteina.
Dizanje utega uzrokuje napetost i raspad mišićnih vlakana koja zahtijevaju popravak. Ove fluktuacije razgradnje mišića (katabolizam) tijekom vježbanja i oporavka (anabolizam) tijekom odmora pomažu vam da s vremenom postanete jači i usredotočeniji.
Opća preporuka za individualnu apsorpciju je jedan gram proteina na 0,5 kg vaše tjelesne težine. Ako imate 62 kg, onda vam je cilj pojesti oko 135 grama proteina. Naravno, teško je unijeti toliku količinu proteina u dva ili tri obroka, pa ljudi obično rade složene obroke tako da u svaki unose neki oblik proteina.
Svaki gram proteina daje 4 kalorije.
Proizvodi koji sadrže proteine: 
- Nemasno meso
- Mlijeko
- grčki jogurt
- kvinoja
- orasi
- Mahunarke
Mast
Jadna mast - tako podcijenjena i zanemarena. Masnoće u prehrani dobile su lošu reputaciju zahvaljujući značajnoj studiji iz 80-ih koja je krajnje netočno implicirala masti u prehrani kao uzroke srčanih udara i drugih bolesti. Kao rezultat toga, vlada je poticala jedenje što je moguće manje masnoće, a korporacije su počele proizvoditi hranu s niskim udjelom masti i masti kako bi zaštitile sve od zatajenja srca.
Zapravo, masti zauzimaju svoje pravo mjesto na vašem tanjuru; povezani su s održavanjem optimalnog zdravlja. Također je makronutrijent koji je vašem tijelu potreban za funkcioniranje. Esencijalne masne kiseline (EFA) kao što su omega-6 i omega-3 pomažu u održavanju dobrobiti, štite unutarnje organe, pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima, podržavaju bitne mentalne performanse i razvoj te imaju mnoge druge dobrobiti.
Međutim, trebali biste izbjegavati prerađene masti, koje se dodaju u prehrambenoj industriji kako bi se produžio rok trajanja hrane. Provjerite etikete proizvoda za "hidrotretirana ulja"; to definitivno znači da ovaj proizvod nije vrijedan jela. Pospješite apsorpciju prehrambenih masti izbjegavanjem transmasti!
Štoviše, mast vas ne deblja. Tvrdnja da se masnoća koju konzumirate brzo taloži u tkivima odavno je opovrgnuta. Debljanje je sastavni dio konzumiranja previše kalorija s kojima vaše tijelo ne zna što učiniti.
Svaki gram masti daje 9 kalorija. 
Izvori zdravih masti:
- Avokado
- Maslinovo ulje
- kokosovo ulje
- Rastopljeni maslac
- orasi
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su još jedan makronutrijent koji je na jednako lošem glasu kao i mast. Suprotno onome što mnogi ljudi žele da vjerujete, ugljikohidrati nisu loši.
Ugljikohidrati uključuju sve šećere, uključujući jednomolekulske jednostavne šećere i dvodijelne šećere. Kada se tri ili više molekula šećera spoje, one tvore složene ugljikohidrate u hrani kao što su krumpir, zobene pahuljice, brokula i bezbroj drugog povrća.
Većina vaših ugljikohidrata trebala bi potjecati od ovih složenih ugljikohidrata jer se dulje probavljaju, duže vas drže sitima i ne povisuju šećer u krvi tako brzo kao jednostavni šećer. Dodatni bonus je to što složeni ugljikohidrati sadrže velike količine vitamina, minerala i vlakana. Vaša bi prehrana trebala uključivati i jednostavne i složene ugljikohidrate, ali dugoročni uspjeh u regulaciji šećera u krvi i težine može ovisiti o ograničavanju unosa jednostavnih šećera.
Svaki gram ugljikohidrata daje 4 kalorije.
Zdravi izvori složenih ugljikohidrata:
Trebam li smanjiti unos ugljikohidrata kako bih smršavio?
Jedna popularna preporuka za mršavljenje je smanjenje ugljikohidrata. Razina do koje biste zapravo trebali smanjiti ugljikohidrate različita je za svakoga, ali općenito ciljajte na oko 50-150 grama ugljikohidrata dnevno. Petnaest grama ugljikohidrata je šalica žitarica ili dvije kriške kruha. Nije teško shvatiti da ovo može stati u jedan obrok ili čak međuobrok. Kako biste zamijenili ugljikohidrate u prehrani, uključite više zdravih masti i proteina.
Iako mnogi ljudi podržavaju strategiju smanjenja ugljikohidrata za mršavljenje, ona nije uvijek idealna. Mršavljenje može biti lako u početku, ali kronični nedostatak ugljikohidrata ima negativne dugoročne učinke. Ženin delikatno balansirajući hormonski sustav može biti poremećen učincima dijete s malo ugljikohidrata, što može imati suprotan negativan učinak od gubitka gustoće kostiju i kroničnog gubitka sna. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata neke žene mogu doživjeti kašnjenje ili neredovitu mjesečnicu jer tijelo percipira kronično niske razine energije kao gladovanje i stres.
Stoga bi neke žene mogle dobro proći na dijeti s malo ugljikohidrata. Ako se odlučite probati, važno je pratiti reakciju svog tijela.
Vaš tip tijela i prehrana
Omjer kalorija koje dobivate iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti važan je za izgradnju vašeg tijela. Obično se makronutrijenti dijele u omjeru od 40% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 30% masti, no taj omjer ne odgovara svima. Kako biste točnije odredili svoje omjere makronutrijenata, najbolje je odrediti svoj tip tijela. Individualni tip tijela više je od samog tipa tijela, on pruža ključne informacije o tome kako vaše tijelo reagira na makronutrijente i kako ih obrađuje.
Tip tijela podijeljen je u tri kategorije:
 |
||
|
Ektomorf
|
Mezomorf
|
Endomorf
|
Kontrola porcija
Brojanje kalorija popularan je način za procjenu veličine porcije i broja kalorija u njoj. Ovo pomno bilježenje primljene hrane svakako ima svoje prednosti, ali tko bi želio cijeli život voditi nutricionističku tablicu?
Brojanje kalorija ne mora biti doživotni pothvat. Ovo baš i ne funkcionira dugoročno. Studije su pokazale da brojanje kalorija ima stopu pogreške od 25%, čak i ako triput provjerite svoje izračune i izvore. Razlike proizlaze iz pogrešaka u označavanju, netočnih mjera veličine porcija i mjera koje se ne mogu ispravno uzeti, razlika u kvaliteti proizvoda i ogromne količine nagađanja.
Lakši način za praćenje vaše prehrane je određivanje zdrave veličine porcije. Većina restorana ima za cilj poslužiti vam tanjur s ogromnom hrpom sastojaka, više sastojaka znači bolje korištenje vašeg novca, zar ne? Dobivanje većih porcija za manje novca znači da ćete ih platiti negdje drugdje, primjerice u struku.
Studije su pokazale da kada ljudi jedu velike porcije, isključuju svoj unutarnji sustav sitosti i pojedu svaki zalogaj nakon što su dugo bili siti, ali bez da to osjećaju.
Shvatite kontrolu porcija
Jesti dok niste siti nije uvijek najbolji način za određivanje veličine porcije. Umjesto toga, preporučamo korištenje prikladnijeg i personaliziranijeg alata koji vam je na raspolaganju - vaših ruku:
- Pomoću dlana odredite apsorpciju proteina
- Upotrijebite stisnutu šaku kako biste odredili unos povrća
- Koristite šaku kako biste odredili unos ugljikohidrata
- Pomoću palca odredite unos masti
Pod pretpostavkom da jedete 4 puta dnevno, u nastavku su izračunate porcije za svaki obrok:
Za ektomorfe
- 2 šake ugljikohidrata
- 1 bjelanjak dlana
- 1 šaka povrća
- ½ palca masti
Za mezomorfe
- 1 šaka ugljikohidrata
- 1 bjelanjak dlana
- 1 šaka povrća
- 1 palac masti
Za endomorfe
- 1/2 šake ugljikohidrata
- 1 bjelanjak dlana
- 1 šaka povrća
- 2 debela palca
Ovo su izvrsne opće smjernice jer su vam ruke proporcionalne tijelu. Budite fleksibilni i prilagodite svoju porciju prema tome kako se osjećate i kako izgledate. Na primjer, ako dobivate neželjenu težinu, pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata na pola šake po obroku, a masnoće na pola prsta.
Učestalost obroka
Bez obzira jedete li često male obroke ili jedete sve u dva obroka, učestalost obroka trebala bi se vrtjeti oko vašeg popisa namirnica i vama odgovarati. Sve dok dobivate pravu hranu u pravoj količini, kako ćete jesti ovisi o vašim željama.
