Jednostavne vježbe kod kuće za žene s bučicama. Učinkovit set vježbi s bučicama za žene

2 40874 Prije 2 godine

Čini se da ne postoji trajniji stereotip od uvjerenja da su žene i trening snage nekompatibilni. U potrazi za vitkom figurom, mnoge pripadnice lijepog spola pokušavaju dijetu za dijetom, ali odbijaju raditi s utezima. Strah od toga da postanem poput Schwarzeneggera još uvijek je jak. Ali vježbe s bučicama za žene vrlo su učinkovito sredstvo za mršavljenje, bez stvaranja rizika od pretjeranog pumpanja.

Vježbanjem s dodatnim utezima dobit ćete ženstvenu figuru i cijeli niz ugodnih bonusa. Pročitajte više o prednostima bučica u nastavku.

Prednosti vježbi s bučicama

Prednosti vježbi s bučicama za žene su očite i raznolike. Pogledajmo neke od najvažnijih aspekata utjecaja rada s ovom sportskom opremom na žensko tijelo.

Brzo mršavljenje i atraktivna figura

Dijeta i aerobik su klasična kombinacija. Ideja o superiornosti aerobnih vježbi nad vježbama s utezima čvrsto je ukorijenjena u umovima masa. Općenito je prihvaćeno da se u ovom slučaju mast brže sagorijeva. Zapravo je upravo suprotno – vježbanjem s dodatnim utezima manje ćete vremena gubiti višak kilograma.

Izravno vježbanje s utezima ima mali učinak na sagorijevanje masti. U ovom aerobiku s bučicama nema konkurencije.

Vježbe snage s bučicama ubrzavaju metabolizam i pokreću metabolički mehanizam. Učinak može trajati do dva dana. Cijelo to vrijeme tijelo se ubrzano rješava masnoće.

Ali to nije najvažnije. Dizanjem utega žene ne samo da mršave, već postaju vitkije. Vježbe s bučicama za žene za mršavljenje omogućuju postizanje atraktivne ženstvene siluete. U svakom slučaju, morate se potruditi da postignete rezultate - čak i dijetom, čak i aerobikom, ili čak vježbanjem s bučicama. Ali potonji doprinose izgledu seksi oblina - napumpane stražnjice, tanak struk, zaobljena ramena.

Uz istu težinu, žena s zategnutim mišićima izgleda kompaktnije od žene koja je jednostavno smršavila. Činjenica je da je 1 kg masti otprilike 20% veći od 1 kg mišića. Najbolji način za mršavljenje je pridržavanje dijete i vježbanje s bučicama. Jedno jača drugo. I na fizičkoj i na mentalnoj razini.

Promocija zdravlja

Bučice pomažu u rješavanju srčanih problema. I doslovno i figurativno. Utezi bolji od psihologa omogućuju vam da se nosite s mentalnim ranama - trening jača karakter i dovodi do oslobađanja hormona sreće. U tom je stanju mnogo lakše doživjeti probleme na osobnoj fronti.

Vježbe s bučicama potiču pravilan rad kardiovaskularnog sustava. U tom smislu, neki kompleksi treninga s utezima sasvim su sposobni konkurirati aerobnim vježbama. Na primjer, kružne vježbe s bučicama značajno ubrzavaju otkucaje srca, što dovodi do jačeg srca.

Vježbe s utezima snižavaju krvni tlak. Zbog toga se rizik od srčanog udara smanjuje za 15%, a vjerojatnost od moždanog udara za 40%. Osim toga, tijelo dobiva pouzdaniju zaštitu od mnogih drugih bolesti. Životni vijek se povećava.

Bučice također imaju koristi za kostur. S vremenom koštano tkivo postaje sve krhkije. Trening s utezima dovodi do povećanja osteokalcina, koštanog proteina, u krvi. Kao rezultat toga, povećava se čvrstoća kostiju.

Mentalno zdravlje nije ništa manje važno od fizičkog zdravlja. Gore smo spomenuli hormone sreće – endorfine. Trening snage dovodi do oslobađanja ovih tvari koje su izuzetno korisne za čovjekov emocionalni život. Uz sve ostale uvjete, žene koje redovito vježbaju s dodatnim utezima pozitivnije su od onih koje ignoriraju trening s utezima. Pa, otpornost na stres znači šareniji, dulji i produktivniji život.

Uštedite vrijeme

Neke su žene itekako svjesne dobrobiti treninga snage. No, uz svo razumijevanje, u svom pretrpanom rasporedu ne mogu naći mjesta za redovitu tjelovježbu. U takvoj situaciji pomoći će vam bučice - vježbe kod kuće za žene ne zahtijevaju puno vremena ni puno prostora.

Teško je zamisliti kompaktniju sportsku opremu od bučica. Istovremeno, oni doslovno mogu učiniti čuda na ženskoj figuri. Kompaktnost bučica i nedostatak potrebe za trčanjem u teretanu ne ostavljaju mjesta izgovorima.

Bučice su rješenje i za one žene koje si iz financijskih razloga ne mogu priuštiti odlazak u teretanu. I za one koji imaju komplekse oko svoje figure.

Sramežljivim djevojkama pogledi drugih ljudi mogu postati ozbiljna prepreka njihovom cilju. Klasične školjke rješavaju čitavu hrpu objektivnih i nategnutih problema odjednom.

Vježbanje s bučicama čini ženu privlačnijom, pozitivnijom i zdravijom. I također inteligentniji. Prednosti za inteligenciju vidljive su svakom “snagom” sportašu čak i bez ikakvog istraživanja. Ali postoje studije - prema njima, nakon samo šest mjeseci treninga, osoba postaje sposobna za veću koncentraciju, bolje asimilira i pamti informacije. A za pametnu ženu svi su putevi otvoreni.

Prednosti je mnogo, ali da biste ih dobili, treningu morate pristupiti potpuno naoružani informacijama. Nekoliko preporuka za žene koje odluče trenirati s bučicama:

za mršavljenje dovoljna je oprema težine do 1-2 kg; za lagani rast mišića i postizanje mišićne definicije potrebna je teža oprema - do 5 kg; naravno, težina ovisi i o tome koja se mišićna skupina trenira; možete kupiti nekoliko opcija za bučice ili opremu s podesivim opterećenjem;
da biste izgubili težinu, morate napraviti 20-25 ponavljanja u 1 pristupu; za suprotan učinak, trebate izvoditi vježbe u načinu rada s niskim brojem ponavljanja - do 10 ponavljanja po setu;
nije potrebno svakodnevno trenirati; rezultati se mogu postići vježbanjem 3-4 puta tjedno; ako vam ne trebaju sportski uspjesi, ne morate forsirati svoje tijelo prečestim i intenzivnim treninzima;
trajanje jedne lekcije je unutar 45 minuta; početnici trebaju početi s 15-20 minuta, postupno povećavajući interval i/ili opterećenje;
Hoćete li se pridržavati dijete ili ne ovisi o vama; Naravno, potrebno je ograničiti unos masti, ali nije potrebno pridržavati se bilo kakvog programa; u isto vrijeme, brže rezultate postižu one žene koje kombiniraju trening sa zdravom prehranom;
potrebno je vrlo dobro proučiti tehniku vježbi s bučicama; Nepravilno izvođenje uzrokovat će štetu.

U nastavku ćemo pogledati osnovne, najučinkovitije vježbe s bučicama za žene za različite skupine mišića. Na kraju ćemo dati primjer jednog od mogućih programa obuke.

Vježbe za leđa

Vježbe s bučicama za leđa za žene pomoći će poboljšati držanje i učiniti "leđne" mišiće gornjeg dijela toniranijim i snažnijim.

Mrtvo dizanje

Klasična vježba koja se koristi za razvoj snage i funkcionalnosti u mnogim sportovima. Pomoći će ženama da postanu više "obline". Mrtvo dizanje razvija ne samo leđa, već i druge skupine mišića. Najviše su, osim leđa, opterećene noge i zadnjica.

Tehnika:

početni položaj (IP) - noge malo uže od ramena, bučice u spuštenim rukama;
držeći leđa ravno, savijte koljena naginjući se prema naprijed pod kutom od približno 45 stupnjeva; morate se sagnuti dok bučice ne dodirnu pod;
nakon druge pauze, vratite se na IP.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Vježba se može smatrati i podopcijom prethodne i samostalnom opcijom. Razlika kod ove vježbe je u tome što noge ostaju ravne. Kako bi zaštitili zglobove koljena, koljena moraju biti blago savijena, ali općenito se tehnika odražava u nazivu vježbe.

Razlika je u tome što se leđa jače savijaju – dok ne budu paralelna s podom. Ruke također ostaju ravne tijekom cijelog pristupa. U ovoj su opciji tetive koljena i stražnjica dobro opterećeni, pa se mrtvo dizanje s ravnim nogama lako može klasificirati kao vježbe za „noge“.

Vježba je usmjerena na razvoj mišića latissimus dorsi ("krila").

Tehnika:

IP - lagano čučnite, naginjući tijelo prema naprijed i držeći ruke dolje; početni položaj nalikuje konačnom položaju u mrtvom dizanju;
bez ispravljanja, prinesite ruke s aparatom uz tijelo; pokušajte minimizirati uključenost svojih ruku - one bi trebale držati opremu, ali vučno opterećenje mora biti postavljeno na latove; Mentalna koncentracija u tome puno pomaže - osjećaj leđnih mišića znatno olakšava pravilno povlačenje;
spusti ruke.

Pojedinačni red bučica

Slična vježba koja se izvodi naizmjenično desnom i lijevom rukom.

IP – naslonite se na klupu ili stolicu rukom i koljenom; leđa su paralelna s klupom ili se nalaze pod blagim kutom prema njoj; slobodna noga je lagano savijena, a ruka s bučicama spuštena je prema dolje;
držeći trup nepomičan, povucite projektil prema tijelu; i dalje je potrebno povući s latovima;
vrati ruku na IP.

Vježbe za prsa

Vježbe za prsa s bučicama za žene neće vam pomoći da dobijete veće grudi. Mliječne žlijezde nisu mišići. Ali trening s utezima pomoći će ispraviti oblik vaših grudi, učiniti ih fit i lijepima.

Potisak s bučicama

Ovo je klasična, najpopularnija vježba za razvoj prsnih mišića.

Shema izvršenja:

IP - ležanje na klupi, stopala oslonjena na pod, ruke s aparatom potpuno ispravljene i iznad glave; ravni hvat;
spustite ruke, savijajući ih u laktovima - u ovom položaju laktovi su rašireni u stranu, a ramena su paralelna s podom;
stisnite ruke do IP.

Pritisak - tijekom izdisaja, spuštanje - tijekom udisaja. Ako se trening odvija kod kuće i nema klupe, možete bench press ležeći na podu. To je manje učinkovito jer nije moguće ispružiti ruke do potrebne amplitude. Ali to je još uvijek puno bolje od ignoriranja tradicionalnog bench pressa.

Razvija gornje područje prsnih mišića. Ako kod kuće nemate klupu, teško je pronaći siguran analog kod kuće.

Shema izvršenja je slična. Položaj tijela se mijenja, a ruke i noge se postavljaju i pokreću na isti način. Torzo bi trebao biti pod kutom od približno 45 stupnjeva u odnosu na pod. Manji kut dizajniran je za srednji dio prsa - to je "parafija" vodoravnog tiska. Veći kut pomaže koncentrirati opterećenje na delte.

Pulover

Vježbe s bučicama za žene gotovo uvijek moraju uključivati pulover. Ova vježba razvija mišiće i isteže prsa. Ako volumen potonjeg nije dovoljan, pulover će pomoći u ispravljanju situacije. Ali u tom pogledu je učinkovit za mlade djevojke, i to samo ako je teret prilično ozbiljan.

Mala težina bučice i poodmakla dob dame neće dopustiti da se prsa prošire. Ali korištenje pulovera može biti dobar način za ispravljanje obrisa prsa. Dobra stvar kod ove vježbe je što se lako može izvoditi kod kuće.

IP - leži na klupi ili stolici; ako je na klupi, onda visi samo glava, a ako je na stolici, vise i glava i zdjelica (poduprta su samo leđa); ravne ruke s bučicama - iznad glave;
lagano spuštajte ruke lagano savijene u laktovima unatrag dok ne formiraju jednu liniju s tijelom;
snažno izdahnuvši, vratite ruke u položaj IP.

Vježbe za trbušne mišiće

Vježbe za trbušne mišiće s bučicama za žene najbolje izvode već utrenirane sportašice. Za početnike je bolje raditi s vlastitom težinom. Utezi su u ovom slučaju prilika ili potreba za povećanjem opterećenja mišića. Ako je u mnogim drugim slučajevima dodatna težina preduvjet, onda je to ovdje prije bonus.

Ravni trbušnjaci

Tehnika:

IP - leži na leđima, noge su savijene - ili na podu, ili bačene preko klupe / stolice; ruke s bučicama ispred sebe;
Koristeći trbušne mišiće, približite tijelo što je moguće bliže nogama; u završnoj fazi potrebno je zadržati se 1-2 sekunde;
vratite se, održavajući stalnu napetost u trbušnim mišićima.

Ova i slične vježbe za trbušne mišiće s bučicama za žene usmjerene su na razvoj gornjeg dijela trbuha. Iako je podjela u velikoj mjeri proizvoljna, i tisak pod opterećenjem se ipak sveobuhvatno razvija.

Bočne zavoje

Pregibom se razvijaju kosi trbušni mišići.

IP - stopala u širini ramena, jedna ruka s bučicama spuštena je prema dolje, druga je pritisnuta uz tijelo;
nagnite prema "praznoj" ruci;
vrati se.

Ovdje vam je za kvalitetan razvoj mišića potrebna veća težina. Kao opciju, znatno povećajte broj ponavljanja, do 50-100.

Vježbe za ruke i ramena

Vježbe za ruke s bučicama za žene uključuju vježbe za biceps, triceps i deltoide.

Kovrče ruku

Dizajniran za trening bicepsa.

IP - stoji ili sjedi, ruke s bučicama dolje, dlanovi okrenuti prema tijelu;
podignite desnu ruku do ramena, okrećući dlanove prema sebi;
spustite desnu ruku i učinite isto s lijevom rukom.

Povlačenje ruku u laktovima prema natrag

Dizajniran za razvoj tricepsa.

Tehnika vježbe:

IP - gotovo sličan IP-u za savijene redove bučica (za leđa); oslonite se na klupu ili stolicu koljenom i rukom; leđa su paralelna s klupom ili se nalaze pod blagim kutom prema njoj; slobodna noga je blago savijena; ruka s bučicama je pritisnuta uz tijelo, rame je paralelno s podom, dlan s utegom "gleda" prema dolje;
Bez podizanja ramena od tijela, ispravite ruku u laktu;
vrati ruku na IP.

Zamah na strane

Vježbe za ramena s bučicama za žene uključuju preše i zamahe. Razmotrimo jednu od varijanti zamaha, koja je usmjerena na razvoj srednjeg snopa deltoidnih mišića.

Tehnika:

IP - stopala u širini ramena (može se izvoditi dok sjedite), ruke s bučicama spuštene uz tijelo;
podignite ruke u stranu, dok istovremeno okrećete zglob tako da vaši mali prsti "gledaju" u vrhuncu dizanja; završna faza – dlanovi točno iznad ramena;
vrati ruke na IP.

Vježbe za noge i stražnjicu

Jedan koji već znate je mrtvo dizanje s ravnim nogama. Osim njega, svakako morate uključiti još par u svoj trening kompleks.

Osnovna, jedna od najvažnijih vježbi koja razvija kvadriceps i tetive te glutealne mišiće.

Shema izvođenja pokreta:

IP – stopala u širini ramena, ruke s bučicama ispred ramena, dlanovi okrenuti prema licu;
duboko čučnite, gotovo dodirujući pod stražnjicom;
povratak na IP.

Iskoraci s bučicama

Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

IP – noge u širini ramena, ruke s opremom prema dolje;
Desnom nogom napravite korak naprijed tako da vam bedro bude paralelno s podom, a lijeva noga ispružena unatrag, blago savijena u koljenu;
povratak na IP;
učinite isto s drugom nogom.

Ove vježbe za noge s bučicama za žene više su nego dovoljne da vaše noge i stražnjicu budu zategnute, čvrste i privlačne.

Program treninga

Postoje tisuće programa. Nudimo približan skup vježbi s bučicama za žene. Morate trenirati prema podijeljenom obrascu - izmjenjujući opterećenje različitih mišićnih skupina. Vježbajte 3 puta tjedno.

Vježba #1

Program treninga u nastavku omogućit će vam da napumpate noge, leđa i trbušne mišiće.

Vježbajte	Shema
Čučnjevi	3 serije od 12-15 ponavljanja
	3 serije od 12-15 ponavljanja
Mrtvo dizanje na ravnim nogama	3 serije od 12-15 ponavljanja
3 serije od 12-15 ponavljanja
	3 serije od 15-20 ponavljanja (može i bez težine)

Vježba #2

Ova opcija vježbanja pomoći će vam u oblikovanju prsa, ruku, ramena i trbušnih mišića.

Broj pristupa i ponavljanja može se i treba mijenjati, ovisno o vašim ciljevima i fizičkim sposobnostima. Vježbe je također potrebno povremeno mijenjati. Prije treninga potrebno je zagrijavanje, a nakon treninga hlađenje.

Većina fitness stručnjaka odavno se slaže da su vježbe koje se izvode sa slobodnim utezima puno učinkovitije od vježbi koje se izvode na spravama sa zadanom putanjom kretanja. Iz tog razloga ova sportska oprema postala je vrlo popularna kako u teretanama tako i kod treninga kod kuće.

Vježbe s bučicama posebno su dobre za žene, jer uz njihovu pomoć ne samo da možete vježbati sve mišićne skupine, već i boriti se s viškom kilograma (ne zaboravljajući na pravilnu prehranu). U ovom članku ćemo detaljno govoriti o tome koje su vježbe s bučicama najbolje za djevojčice i kako ih pravilno izvoditi.

Prednosti vježbi s bučicama

Redoviti treninzi snage izuzetno su korisni za žensko tijelo, bez obzira na dob. Sportske i fit dame u bilo kojoj dobi izazivaju divljenje suprotnog spola i zavist žena koje iz dana u dan pronalaze brojne razloge i izgovore za odgađanje odlaska u sportski klub. Iako ne bi trebalo biti isprika u stvarima koje se tiču vlastitog zdravlja. Čak i ako nemate dovoljno vremena za posjet teretani, uvijek možete kupiti jeftinu sportsku opremu i izvoditi vježbe s bučicama za žene kod kuće.

Prednosti treninga s bučicama mogu se ukratko opisati u nekoliko točaka:

Korištenje bučica u treningu omogućuje dobro vježbanje apsolutno svake skupine mišića. Mišljenje da bi djevojke trebale intenzivno trenirati samo noge i stražnjicu je pogrešno - svi mišići trebaju biti u dobroj formi, jer čak ni lijepe, napumpane noge ne mogu nadvladati dojam mlohavih ruku.
Trening s utezima ubrzava vaš metabolizam, što vam omogućuje da se puno brže riješite viška kilograma. Tijelo troši veliku količinu energije tijekom treninga snage. Sportaš prosječne razine treninga može sagorjeti do 600 kilokalorija u satu sporta, što potvrđuje preporučljivost korištenja vježbi s bučicama za djevojčice za mršavljenje.
Postoje i učinkovite vježbe za žene s problemima mišićno-koštanog sustava. Pomažu vam u oporavku od obiteljske ili sportske ozljede, vraćanju u dobru tjelesnu formu nakon poroda i još mnogo toga.

O svemu ovome ćemo vam detaljno reći u sljedećim odjeljcima.

Odavno je poznato da redovita tjelesna aktivnost samo u kombinaciji s pravilnom prehranom dovodi do prekomjernog mršavljenja. Za mnoge žene ovaj aspekt je najrelevantniji, a to je aspekt koji se često daje s velikim poteškoćama, jer dok još možete naći vremena za trening, mudro jesti je puno teže. Međutim, mršavljenje samo na dijeti bez vježbanja također je tako-tako opcija. Ne samo da će vam tjelovježba pomoći da sagorite pristojan broj kalorija, već će vam pomoći i u toniranju mišića, pa nakon gubitka težine nećete izgledati opušteno, već zategnuto.

Prije nego što razgovaramo o tome koje će vam vježbe s bučicama za žene i djevojke pomoći da dobijete besprijekornu figuru, pažljivo pročitajte nekoliko važnih preporuka. Oni će proces treninga i mršavljenja učiniti bržim i učinkovitijim:

Ravan trbuh i tanak struk 100% su rezultat pravilne prehrane. Stereotip da ultraintenzivnim treningom trbušnih i kosih mišića možete lokalno sagorjeti masno tkivo na području trbuha odavno je izblijedio. Međutim, to ne znači da djevojkama nije potreban osnovni trening. Izvodite trbušnjake s bučicama u rukama, trbušnjake s dodatnim utezima i vakuumom kako biste tonizirali trbušne mišiće i spriječili opuštenu kožu kao posljedicu brzog mršavljenja.
Isto vrijedi i za naslage na stražnjici i bedrima. Vježbanje ovih područja neće samo po sebi sagorjeti masnoću, ali će vam pomoći u toniranju mišića i povećati ukupnu potrošnju kalorija. U kombinaciji s dijetom to će u konačnici dovesti do izvrsnih rezultata.
Opći zaključak je da set vježbi za dobivanje mišićne mase i mršavljenje može biti isti. Sva će razlika biti u prehrani. U prvom slučaju potreban vam je dnevni kalorijski višak, u drugom manjak od 10-20% vaše norme. Stoga možete sa sigurnošću odabrati bilo koje vježbe koje želite s popisa koji će biti predstavljen u nastavku.
Dobra opcija za vježbanje s bučicama za mršavljenje je kružni trening. Za svaku mišićnu skupinu izvodimo jednu vježbu (radimo odozgo prema dolje: ramena, leđa, prsa, ruke, kvadricepsi, tetive koljena, stražnjica). Ukupno radimo 3-5 krugova (početnici bi trebali početi s 2). Vježbe mijenjamo sa svakim krugom, bez odmora između njih. Između krugova odmorimo se 2-3 minute. Gubitak kalorija kružnim treningom veći je nego običnim treningom, što vam može biti od koristi tijekom razdoblja mršavljenja.

Za više informacija o prehrani za mršavljenje možete pogledati video:

Vježbe za leđa i lijepo držanje

Vježbe s bučicama za leđa za žene praktički se ne razlikuju od vježbi koje izvode muškarci (osim možda težine opreme koja se koristi). Pomažu u kvalitativnom vježbanju latisimusa, teresa, trapeza, romboida i drugih mišića. U tom smislu posebno su dobre različite horizontalne vučne vježbe. Vodoravni vektor opterećenja razvija veću debljinu u leđima i omogućuje koncentraciju na vršnu kontrakciju radne mišićne skupine. Vektor okomitog opterećenja usmjeren je na razvoj širine leđa - to su vježbe kao što su povlačenja i redovi na okomitom bloku.

Veslanje bučicama u pognutom položaju

Slaganje bučicama u pognutom položaju osnovna je vježba za razvoj leđnih mišića. Opterećuje cijeli niz latova, ali nije prikladan za ljude kojima je aksijalno opterećenje kralježnice kontraindicirano, jer pri izvođenju vježbe postoji preveliki stres na lumbalnoj regiji.

Sportašica se oslanja istoimenom rukom i nogom na vodoravnu klupu ili bilo koji drugi sličan predmet (na primjer, stolicu), držeći u drugoj ruci bučicu. Stopalo druge noge čvrsto postavite na pod. Kut nagiba tijela može varirati od blagog do gotovo paralelnog s podom, pronađite sami položaj u kojem najbolje osjećate istezanje i kontrakciju latissimus dorsi mišića. Pogled je usmjeren naprijed, leđa moraju biti ravna tijekom cijelog pristupa, zaokruživanje donjeg dijela leđa nije dopušteno.
Počinjemo povlačiti bučicu prema gore, izdišući s naporom. Pokušavamo se najviše koncentrirati na položaj lopatica i laktova: tako ćete maksimalno „isključiti“ bicepse i stražnje deltoide iz pokreta.
Bučica se ne smije dizati ravno uvis, već treba biti lagano povučena prema pojasu. Na taj način nećete angažirati samo gornji dio mišića, već i donji dio mišića. U gornjoj točki, lakat bi trebao biti viši od razine leđa. Ovdje možete ostati 1-2 sekunde.
Lagano spustite bučicu prema dolje, istežući svoje latice što je više moguće, dok udišete. Kretanje je glatko; ni pod kojim uvjetima ne smijete "ispustiti" uteg - to ne samo da će poremetiti neuromuskularnu vezu, već i riskirati ozljedu.

Veslanje bučicama ležeći na nagnutoj klupi

Red od dvije bučice koje leže na nagnutoj klupi slična je vježba u biomehanici prethodnoj, ali ima svoje posebnosti. Prvo, kralježnica nema aksijalno opterećenje, tako da nema kontraindikacija za izvođenje ove vježbe. Drugo, pokret je izoliraniji, jer nema statičkog opterećenja na mišiće stabilizatore: ekstenzore kralježnice i trbušne mišiće. I treće, gotovo je nemoguće varati u redovima bučica na nagnutoj klupi. Zbog toga sportaš radi s manjom težinom i bolje osjeća kako se teret stavlja na mišiće koji rade.

To se radi na sljedeći način:

Lezite na klupu nagnutu pod kutom od 30-45 stupnjeva s trbuhom prema dolje i držite bučice u obje ruke. Zauzmite udoban položaj, ne biste trebali osjećati nelagodu. Pogled je usmjeren naprijed, leđa su savršeno ravna. Ako torakalnu kralježnicu ne možete držati ravno i ona se "zaokružuje", onda je težina preteška za vas.
Dok izdišete, započnite pokret povlačenja prema gore kao što biste to učinili s redovitim veslanjem u savijenom položaju. Ne zaboravite pritisnuti bučice malo bliže svom struku kako biste angažirali i donji dio latissimus mišića. U gornjoj točki dolazi do najveće kontrakcije od 1-2 sekunde.
Dok udišete, polako spustite bučice prema dolje. Vrlo je važno da u ovom trenutku ne zaokružite leđa, malo jače pritisnite stopala na pod.

Mrtvo dizanje s bučicama

Mrtvo dizanje s bučicama još je jedna osnovna vježba za razvoj leđnih mišića. Osim leđa (glavni rad je na ekstenzorima kralježnice), mrtvo dizanje radi na velikom broju drugih mišićnih skupina: kvadricepsa, koljena, stražnjice, trbušnih mišića i bicepsa. Takvo složeno opterećenje izvrstan je način povećanja potrošnje energije tijekom treninga.

To se radi na sljedeći način:

Postavite bučice na pod na simetričnoj udaljenosti od sebe, trebale bi se nalaziti približno na razini ramena. Sjednite do njih, čvrsto ih uhvatite, ispravite leđa i postavite stopala paralelno jedno uz drugo, u širini ramena.
Počinjemo se podizati, izdišući. Prva faza pokreta naziva se zastoj, ovdje su mišići nogu više uključeni u rad, a tijelo je lagano nagnuto naprijed. Nakon što su bučice otprilike u razini koljena, prijeđite na drugu fazu pokreta – leđnu ekstenziju. Potrebno je zauzeti potpuno okomiti položaj. Nema potrebe da se naslanjate. Opterećenje mišića leđa veće je u drugoj fazi kretanja, aktivno rade ekstenzori kralježnice i trapeziusi, a dobro statičko opterećenje podnose latissimus i romboidni mišići.
Spustite bučice na pod, držite leđa ravno i udišite. Započnite sljedeće ponavljanje.

Vježbe za prsne mišiće

Potisak s bučicama

Potisak s bučicama je osnovna vježba za razvoj prsnih mišića. Ovisno o stupnju nagiba klupe, možete mijenjati opterećenje i dodatno opteretiti pojedine dijelove prsnih mišića. Na primjer, potisak s bučicama na klupi više opterećuje srednji dio prsa. Kada pritiskate bučice na kosoj klupi, gornji dio i prednji deltoidni mišići rade više. Kada pritiskate bučice na klupi s negativnim nagibom (glava prema dolje), fokusirate opterećenje na donji dio prsa.

Međutim, tehnički principi su isti za sve vrste potiska bučicama. Izvodi se na sljedeći način:

Uzmite bučice i legnite s njima na klupu, ispravite ruke ispred sebe. Stopala čvrsto postavite na pod. Leđa su blago zakrivljena, ali ne mnogo, lopatice su spojene.
Dok udišete, spustite vježbe do udobne točke. Nije ih potrebno spustiti što je moguće niže, u ovom slučaju ćete najvjerojatnije osjetiti bol ili nelagodu u zglobovima ramena. Bolje je raditi u ugodnoj amplitudi, održavajući konstantno opterećenje u radnim mišićima u pozitivnoj i negativnoj fazi pokreta.
Dok izdišete, počnite pritiskati bučice prema gore, pokušavajući dodatno napregnuti prsne mišiće dok podižete utege. U gornjoj točki nemojte potpuno ispružiti laktove; odmah započnite novo ponavljanje.

Bench press:

Potisak na kosom položaju:

Obrnuti bench press:

Letenje bučicama ležeći na klupi

Ležeći na klupi s bučicama je izolacijska vježba za lokalni razvoj prsnih mišića. Za razliku od bench pressa, negativna faza pokreta je mnogo važnija u flyu; trebate se što više koncentrirati na osjećaj istezanja mišićnih vlakana. Po analogiji s bench pressom, letje se mogu izvoditi na klupi s različitim razinama nagiba kako bi se naglasilo opterećenje na različitim dijelovima prsnih mišića.

Tehnika je sljedeća:

Uzmite bučice i lezite na klupu. Prvi pokret je pritisak bučica prema gore i početak preleta iz gornjeg položaja.
Držite bučice paralelno jednu s drugom i počnite ih spuštati u stranu, držeći laktove blago savijene. Spuštajte ih sve dok ne osjetite maksimalno rastezanje u vanjskom dijelu prsa. Pokret bi trebao biti gladak, tako da ćete se lakše usredotočiti na istezanje i kontrakciju mišića.
U pozitivnoj fazi pokreta potrebno je vratiti ruke gotovo u prvobitni položaj. Nije potrebno dovršiti pokret, u zadnjih 20-30 cm pokreta prsni mišići gotovo ne rade, a sav posao obavljaju prednji snopovi deltoidnih mišića.

Sklekovi s bučicama

Sklekovi s bučicama su vježba koja opterećuje srednji i donji dio prsa, a izvodi se težinom vlastitog tijela. Ova je vježba uobičajena u CrossFitu jer vam daje priliku opteretiti nešto drugačija mišićna vlakna radeći s tijelom, a ne s dodatnim utezima. Osim prsa, opterećenje pada na tricepse i prednje deltoide, a trbušni mišići, stražnjica i ekstenzori kralježnice djeluju kao stabilizatori u ovom pokretu.

To se radi na sljedeći način:

Postavite bučice na pod malo šire od visine ramena. Omotajte ih rukama zatvorenim stiskom. Važno je pravilno rasporediti težište tako da se bučice ne razmaknu prilikom podizanja; pokušajte ih držati u razini donjeg dijela prsa tijekom cijelog pristupa.
Polako se spustite dok udišete. Što je veći raspon pokreta, to bolje, stoga pokušajte prsima dotaknuti pod ako vam istezanje i elastičnost ramenih zglobova i ligamenata to dopuštaju.
Gurnite se iz donjeg položaja, stišćući prsne mišiće. Zategnite tricepse i zapešća kako biste spriječili da se bučice razmaknu dok ih podižete. Na vrhu ne morate potpuno ispružiti ruke.

Pulover

Ova bi se vježba mogla svrstati i u kategoriju leđa, budući da ovdje aktivno rade prsni mišići, tricepsi i latovi. Ali kada izvodite pulover s bučicom preko klupe, grudi su ti koji primaju najveće opterećenje.

Redoslijed izvršenja:

Trebate leći preko klupe tako da gornji dio leđa oslonite na klupu. Također, noge čvrsto postavite na pod.
Uzmite bučicu u ruke, podignite je na ispružene ruke i udišući polako počnite spuštati iza glave. Nema potrebe savijati ruke, tada praktički nećete koristiti triceps.
Dok izdišete, vratite se u početni položaj – ruke su vam okomite na tijelo.

Vježbe za trbušne mišiće

Trbušni mišići podjednako dobro reagiraju na rad s vlastitom težinom i na rad u strojevima ili s dodatnim utezima u obliku bučica. Vježbe za trbušne mišiće za žene koje se izvode s bučicama složenija su varijacija osnovnih vježbi poput trbušnjaka ili trbušnjaka. Nisu prikladni za početnike.

Trbušnjaci su samo vježba za trbušne mišiće koja savršeno razvija brzinu i snagu mišića jezgre. Izvodi se eksplozivno, opterećujući pretežno gornji dio rektusa abdominisa. Varijanta s bučicama je nešto kompliciranija, jer uključuje i prednje deltoidne mišiće.

To se radi na sljedeći način:

Lezite na pod, potpuno ispravite leđa, noge držite polusavijene. Stopala čvrsto postavite na pod. Držite bučicu u ravnim rukama približno na razini solarnog pleksusa.
Počnite pomicati tijelo prema gore kontrahirajući trbušne mišiće, dok izdišete. Pokušajte podići bučicu malo iznad sebe koristeći napore ramena tako da se u gornjoj točki nalazi iznad vaše glave s ispruženim rukama. Pokušajte što manje zaokružiti lumbalni dio kralježnice kada podižete tijelo od poda, tako ćete se zaštititi od neželjenih ozljeda.
Lagano se spustite, udišući i vraćajući bučicu u početni položaj.

Trbušnjaci s bučicama

Trbušnjaci s bučicama su varijacija klasičnog trbušnjaka za naprednije sportaše koji nemaju dovoljno tjelesne težine da pravilno naprežu trbušne mišiće. Sličan princip rada može se primijeniti na sve vrste trbušnjaka: klasični, na kosoj klupi, kosi, s podignutim nogama ili na lopti.

Pogledajmo tehniku na primjeru klasičnih trbušnjaka bučicama:

Sportaš leži na podu, držeći bučicu u savijenim rukama u razini donjeg dijela prsa. Noge su savijene u koljenima, stopala čvrsto pritisnuta na pod.
Započnite pomicanjem tijela prema gore, lagano zaokruživanjem prsne kralježnice i izdahom. Pokret bi trebao biti uvijanje, a ne podizanje tijela, tako će opterećenje trbušnih mišića biti puno veće. Prilikom podizanja nema potrebe odizati stopala i donji dio leđa od poda. Držeći bučicu u razini prsa, opterećenje će biti više fokusirano na gornje trbušne mišiće.
Polako spustite tijelo natrag na pod uz udisanje. Nije potrebno ići do kraja; bolje je raditi s nešto kraćom amplitudom kako bi mišić bio pod opterećenjem tijekom cijelog pristupa.

Vježbe za ruke

Sve vježbe za biceps i triceps povezane su s biološkom funkcijom ovih mišića - savijati i ispružati ruku. I nema fundamentalne razlike radite li to s bučicama, utegom ili na spravama, to praktički nema utjecaja na biomehaniku pokreta. Djevojke svakako trebaju opteretiti ruke kao dio procesa treninga; to će im tonirati mišiće i pomoći im da održe ispravnu tehniku u osnovnim vježbama.

Pregib bučica za biceps

Dizanje bučica za biceps možete izvoditi naizmjenično, istovremeno s obje ruke, sa ili bez supinacije, sjedeći, stojeći, s naglaskom na klupu - samo ćete lokalno jače opteretiti jedno ili drugo područje mišića biceps brachii. Djevojčicama, posebno početnicama, sve te suptilnosti nisu osobito korisne, pa ćemo tehniku pogledati koristeći najpristupačniji i najčešći primjer - kovrče bicepsa s bučicama. Izvode se na sljedeći način:

Držite bučice u obje ruke. Ispravite leđa, pritisnite laktove što bliže tijelu. Držite ruke s aparatom na stranama kukova, dlanovi "gledaju" jedan u drugog.
Dok izdišete, savijte laktove tako da postoji oštar kut između bicepsa i podlaktice. Dok podižete, okrenite ruke tako da "gledaju" u vas. Važno je ne mijenjati položaj ramena i laktova tijekom podizanja, inače će opterećenje s bicepsa ići na laktove i ramene zglobove i ligamente. Također nema potrebe za pomicanjem tijela.
Polako spustite bučice prema dolje, okrećući ih natrag u neutralni hvat. Ne ispravljajte ruke do kraja; odmah započnite novo ponavljanje.

Podizanje bučica u stojećem položaju:

Kada se izvodi sjedeći, varanje je isključeno - nećete moći zamahnuti tijelom i bacati bučice koristeći leđa i ramena. Kao rezultat toga, težina projektila ovdje će biti manja. Još jedna važna značajka je početni položaj ruku. Biceps je već u istegnutom položaju, tako da neće mirovati tijekom cijelog pristupa.

Hvat čekića koristi se za razvoj mišića ramena i brachioradialisa. Žene rijetko koriste ovu vrstu tjelovježbe.

Koncentrirano savijanje bicepsa

U ovom položaju možete pumpati svoje bicepse izoliranije. Nijedna druga grupa neće raditi, tako da je potrebna vrlo mala težina. Prikladna kao druga vježba za biceps brachii mišić.

Redoslijed izvršenja:

Sjednite na klupu, šire raširite noge.
Uzmite bučicu u jednu ruku, naslonite lakat na bedro iste noge.
Dok izdišete, savijte ruku u zglobu lakta, podižući bučicu prema gore. U gornjoj točki napravite vršnu kontrakciju 1-2 sekunde.
Dok udišete, kontrolirano spustite vježbu, bez da potpuno ispružite ruku, i odmah započnite novo ponavljanje.

Francuski tisak s bučicama

Ova vježba je potpuni analog francuskog potiska s utegom, samo je možda malo sigurnija za laktove.

Redoslijed izvršenja:

Uzmite bučice u ruke i lezite na vodoravnu klupu.
Podignite ruke ispred sebe i ispravite ih.
Sada ih lagano nagnite prema glavi (bez savijanja). Ovo je početni položaj.
Dok udišete, lagano savijte ruke, spuštajući bučice.
Dok izdišete, ispravite ruke do kraja, ali ne zaboravite da trebaju biti lagano nagnute od okomice.

Sjedeće ekstenzije iznad glave s bučicama

Sjedeće ekstenzije s bučicama iznad glave su vježba za razvoj duge glave tricepsa (kao i svaki drugi pokret tricepsa kada je ruka ispružena prema gore). Ovdje je važno koristiti lagane utege kako biste se što više usredotočili na polagano spuštanje bučica - to će savršeno istegnuti triceps i dati mu sve preduvjete za rast.

To se radi na sljedeći način:

Sjednite na klupu držeći u rukama bučicu. Podignite bučicu iznad sebe i uhvatite šipku bučice palčevima i kažiprstima, oblikujući neku vrstu prstena.
Lagano spustite bučicu, pokušajte pritisnuti laktove što bliže glavi. Ako postavite laktove sa strane, opterećenje će prijeći s dugih snopova tricepsa na medijalne, a vježba neće biti učinkovitija od ekstenzija tricepsa u blok stroju.
Kada ste spustili bučicu gotovo da dotakne vaše zamke, počnite je podizati.
Na sličan način možete raditi s jednom po jednom bučicom.

Ekstenzije za dvije ruke:

Ekstenzije za jednu ruku:

Povratni udarac

Još jedna sjajna vježba za unos raznolikosti u vježbanje ruku. Može se izvoditi stojeći ili s osloncem na klupu (na isti način se podupiru i pri povlačenju bučica za pojas jednom rukom).

Redoslijed izvršenja:

Naslonite se na klupu ili stanite u laganom iskoraku i stavite slobodnu ruku na bedro prednje noge (vidi sliku ispod).
Leđa trebaju biti ravna tijekom cijele vježbe, a ramena ne smiju biti zaobljena. Kretanje se događa samo u zglobu lakta.
Dok izdišete, ispravite ruku, pomičući bučicu unazad.
Dok udišete, glatko i pod kontrolom vratite ga u početni položaj.

Vježbe za ramena

Deltoidi su jedinstveni po tome što mogu obavljati dvije biomehaničke funkcije: povlačenje i pritiskanje. Ovo treba koristiti pri izradi programa treninga ramena.

Zamasi s bučicama u stranu

Zamasi s bučicama u stojećem ili sjedećem položaju su izolacijska vježba za razvoj srednjih fascikli deltoidnih mišića. To se radi na sljedeći način:

Uzmite bučice i držite ih sa strane kukova. Neka vam leđa budu ravna, a pogled usmjeren prema naprijed. Ruke i noge su blago savijene.
Počnite podizati bučice u stranu, pokušavajući ih postaviti dok ih podižete tako da vam je u gornjoj točki amplitude lakat viši od razine bučice, a mali prst viši od ostalih prstiju . Pokret ne smije biti previše amplitudan, najbolje je dovesti bučice približno do razine prsa. Nemojte si pomagati svojim tijelom.
Lagano spustite bučice u početni položaj. Ako bučice ne spustite na kukove, već ih izvucite ispred sebe, opterećenje će se pomaknuti sa srednjih snopova deltoida na prednje.

Još jedan koristan savjet je da ne spuštate broj ponavljanja ispod 15. Zamasi se izvode prilično brzo, pa ako napravite 8-10 ponavljanja, na to ćete potrošiti 10-15 sekundi, što nije dovoljno za pravilno vježbanje mišića.

Stojeći zamahi:

Sjedeće ljuljačke:

Pognut nad zamahima bučicama

Ova vrsta zamaha potrebna je za vježbanje stražnjih deltoida. To je dio za kojim većina sportaša zaostaje. Prilično ga je teško osjetiti, lako je ne primijetiti da umjesto stražnjeg deltoida pumpate leđa.

Tehnika:

Uzmite bučice u ruke, stojite uspravno, noge u širini ramena.
Nagnite se naprijed dok ne bude gotovo paralelno s podom. Lagano savijte noge. Zaključajte se u ovom položaju.
Dok izdišete, zanjihajte se u stranu, pokušavajući izvesti pokret koristeći deltoidne mišiće. Ovdje vam ne treba velika težina.
Dok udišete, polako se vratite u početni položaj i započnite novo ponavljanje bez odmora.

Druga mogućnost izvođenja vježbe je njihanje s prsima naslonjenim na nagnutu klupu:

Zamah s bučicama ispred sebe

Ova vježba je potrebna za pumpanje prednjeg dijela delta. Ista greda radi u svim potisakima za ramena, ali ih mnoge djevojke ne rade, pa u tom slučaju trebaju uključiti ove zamahe u svoj program.

Redoslijed izvršenja:

Stanite uspravno, noge u širini ramena, u rukama bučice.
Stavite ruke na prednju stranu bedara.
Lagano podignite jednu ruku prema naprijed dok ne bude paralelna s podom. Ne zamahujte tijelom, leđa držite ravno.
Polako spustite aparat i počnite ga podizati drugom rukom.

Sjedeći potisak bučicama

Sjedeći potisak bučicama osnovna je vježba za ramena koja primarno cilja na prednji mišić. Razmotrimo klasičnu varijantu ove vježbe koju preporučuju svi kvalificirani fitness treneri:

Namjestite kut klupe tako da bude malo manji od pravog kuta. Sjednite na sjedalo, stavite bučice na bedra, a zatim ih bacajte jednu po jednu u razini ramena.
Počnite podizati bučice prema gore, pokušavajući zadržati laktove u istom položaju pri svakom ponavljanju. Držite alate tako da vam mali prst bude viši od ostalih prstiju. U gornjoj točki nemojte potpuno ispružiti ruke.
Spustite bučice prema dolje. Ne spuštajte ih prenisko, podignite ih otprilike do razine uha.

Vježbe za noge i stražnjicu

Vježbe za noge s bučicama za žene i djevojke trebale bi postati obavezni dio programa treninga. Uz njihovu pomoć možete savršeno opteretiti kvadriceps, tetive koljena i glutealne mišiće.

Čučnjevi s bučicama

Čučnjevi s bučicama su vježba za razvoj prednjeg dijela bedara. Izvodi se na isti način kao klasični čučnjevi s utegom, morate držati leđa okomito ravno i pokušati se ne naginjati naprijed.

Tehnika je sljedeća:

Uzmite bučice, potpuno ispravite leđa, stopala postavite malo šire od širine ramena, nožne prste lagano okrenite u stranu, a pogled usmjerite malo prema gore. Lagano pomaknite zdjelicu unatrag i namjestite se tako da vam težište bude u razini peta.
Počnite se spuštati, držeći leđa ravno i udišući. Pokret bi trebao biti amplitudan, na najnižoj točki linija bokova bi trebala biti ispod linije paralele s podom. Nemojte pomicati koljena previše naprijed.
Izdišući i kontrahirajući kvadriceps, podignite se iz donjeg položaja i zauzmite početni položaj.

Druga opcija je peharni čučanj. U ovoj varijanti, jedna bučica se uzima i drži ispred prsa. Ostatak tehnike je sličan.

To se radi na sljedeći način:

Uzmite bučicu, ispravite leđa, raširite noge šire od ramena tako da prilikom spuštanja osjetite lagano istezanje aduktora bedra. Spustite se do najveće moguće, ali udobne točke.
Počnite se podizati u okomiti položaj dok izdišete. Pokret treba izvoditi kroz rad nogu, ekstenzori kralježnice rade samo u završnoj fazi pokreta. Ako prilikom podizanja ne padnete naprijed i držite leđa ravno, onda sve radite kako treba.
Spustite bučicu prema dolje koristeći isti stil rada: bez naginjanja prema naprijed i rada s unutarnjom stranom bedra. Nije potrebno staviti ga na pod, možete raditi u skraćenoj amplitudi bez pauze na dnu.

Rumunjsko mrtvo dizanje je vježba za rad tetiva koljena i gluteusa.

To se radi na sljedeći način:

Uzmite bučice i stavite ih na prednji dio bedara. Lagano se nagnite naprijed i gurnite stražnjicu unatrag.
Počnimo raditi vježbu. Bučice treba spuštati ne savijanjem trupa prema naprijed, već povlačenjem stražnjice unazad. Što je veća amplituda abdukcije, to bolje; osjećaj pečenja u stražnjici i zadnjici bit će pokazatelj da vježbu izvodite ispravno. Noge trebaju biti blago savijene.
Vratite se u početni položaj, ispravite tijelo i pomaknite zdjelicu prema naprijed. Nemojte se potpuno ispraviti u ovom trenutku kako opterećenje ne bi napustilo mišiće koji rade.

Iskoraci s bučicama

Iskoraci s bučicama su vježba za noge koja može raditi i na prednjoj i stražnjoj strani bedara i stražnjici, ovisno o tehnici kojom je izvodite. Što je kraći korak, to više rade kvadricepsi, što je korak duži, to su glutealni mišići i tetive koljena više uključeni u rad. Iskorake je preporučljivo izvoditi krećući se prema naprijed, umjesto da stojite u mjestu, tako ćete lakše „uhvatiti“ kontrakciju željenih mišića i psihički se pripremiti da odradite pristup do kraja.

To se radi na sljedeći način:

Uzmite bučice i držite ih spuštenim rukama uz tijelo. Držite leđa ravno.
Napravite prvi korak. Odmah nakon što stopalo čvrsto oslonite na pod, savijte tu nogu što je više moguće. Koljeno stražnje noge trebalo bi gotovo dodirivati pod. Pazite na položaj prednjeg koljena: ne smije prelaziti razinu prstiju.

CrossFit kompleksi

Sport sve više uzima maha u niši "omiljenog hobija" za djevojčice. No, češće ih muče sasvim drugi dijelovi tijela od ruku - stražnjica, bedra, trbuh, prsa. Uopće nije prava odluka. Ruke koje vise preko uske majice nisu ništa ugodnije od opuštene stražnjice i mlohavih bedara.

Treba trenirati cijelo tijelo, i tek tada, skladno ga razvijajući, moći ćete se pogledati u zrcalu s poštovanjem i zadovoljstvom.

Zato smo za vas odabrali provjerene vježbe s bučicama za mršavljenje ruku. Prisjetimo se da smo u prethodnom gradivu promatrali vlastitu težinu.

Skupina mišića ruku dijeli se na dva dijela - mišići ramena i podlaktice. Ali nemojte se bojati pretjeranog pumpanja ili pretjeranog olakšanja - da je sve tako jednostavno, bodybuilderi jednostavno ne bi imali što raditi. Za djevojke s kruškolikom figurom posebno je važno razviti jezgru ramena - vizualno će gornji i donji dio postati iste veličine i konačno ćete imati željene obline.

Set od 5 vježbi

Vježbe za ruke s bučicama za djevojčice prikazane su u obliku kompleksa koji se sastoji od pet pokreta. Prije svakog treninga mora se pažljivo pripremiti obučeno područje do opterećenja.

Zatim prijeđite na različite redove, ostavljajući letve i kovrče za desert. Vježbanje treba završiti statičkom vježbom i naknadnim hlađenjem.

Tako se cijeli kompleks mišića u treniranom području skladno razrađuje, što vam omogućuje da oblikujete lijepe ruke.

Zagrijati se

Istegnite vratnu kralježnicu – radite lagane rotacije bez žurbe i koncentrirajte se na stanje;
Sada biste trebali prijeći na ruke - ispružite ruke u stranu i rotirajte ih naizmjenično, prvo rukama, zatim u području laktova, a zatim u području ramena. Bit će dovoljno 15-20 okretaja.
Nagnite tijelo za 90 stupnjeva prema podu i izvedite vježbu "Mlin" - bacajte ravne ruke u jednom ili drugom smjeru. 20 ponavljanja dobro će zagrijati donji dio leđa.
Pa, ne zaboravite glavni mišić je srce. Preskačite preko užeta 3-5 minuta ili trčite u mjestu.

Možete koristiti i naše, ili napraviti zagrijavanje prikazano u videu:

Sada možete započeti vježbe za ruke s bučicama za žene.

1. Stojeći potisak bučicama

Osnovna vježba koja većinom radi na prednjim i stražnjim deltoidima, a neizravno uključuje i bicepse, tricepse i lopatice. Složenost izvedbe je niska, glavna stvar je točno reproducirati nijanse tehnike izvođenja.

Tehnika:

Početni položaj – stojite, ruke su savijene u laktovima, držeći bučice u razini uha tako da se lakat savija 90 stupnjeva;
Duboko udahnite i, dok izdišete, polako ispravite ruke, istežući ih prema gore, skupite ih s bučicama u najvišoj točki i zadržite u tom položaju nekoliko sekundi;
Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.

Za više informacija o tome kako pravilno zategnuti i napumpati mišiće ovim pokretom pogledajte video:

Za najbolje opterećenje, trebali biste izvesti 12-15 pritisaka u nekoliko pristupa, svakako uzmite minutu pauze.

Bilješka! Slične radnje mogu se izvoditi dok sjedite, redoslijed radnji se ne mijenja. Kod rada stojeći, uz rad glavnih mišića, noge su također u statičkoj napetosti, što je samo plus.

2. Potisak bučicama iznad glave dok sjedite

Jedan od temelja lijepog i pravilnog držanja su dobro razvijeni mišići podlaktice. Na ovaj ili onaj način, oni su također uključeni u prethodna opterećenja; ta ista vrsta tiska ih namjerno tjera na rad. Sjajno . Težina izvođenja je prilično visoka, jer pri svakom najmanjem odstupanju ruku od kursa možete se ozbiljno ozlijediti.

Tehnika:

Početni položaj - sjedeći na klupi s naslonom za leđa ili na stolici, ruke podignute prema gore, rukama stežete bučicu, dlanove oslonite na diskove bučica;
Dok udišete, polako, odmah iza glave, bez dalekog naginjanja, pomaknite bučicu tako da vam biceps dodiruje podlakticu;
Dok izdišete, koristite tricepse da vratite ruke u početnu točku.

Pogledajte video za više detalja:

Potrebno je provesti 8-12 liftova u 2-3 pristupa.

3. Veslanje bučicama u pognutom položaju

Multifunkcionalna vježba koja uključuje cijeli gornji mišićni korzet tijela. Rade se prednji deltoidi, trapezius, latissimus dorsi mišići, a statički rade i trbušnjaci. Izvođenje nije teško ako pažljivo pratite tehniku. Da biste to implementirali, trebat će vam bučice sa slobodnim utezima. Koju težinu bučica žena treba odabrati za svoje ruke? Početnici mogu koristiti od 0,5-1 kg ovisno o početnoj fizičkoj spremi.

Tehnika:

Početni položaj - stoji, noge oslonjene na pete, koljena blago savijena, gornji dio tijela nagnut paralelno s podom, bučice u rukama;
Pri udisaju polako spuštamo ruke do razine koljena, dok ruke točno klize uz tijelo, njihov otklon je nešto veći može uzrokovati ozljede;
Izdišući, povlačimo ruke na prsa i lagano u stranu.

Saznajte više iz videa:

Potrebno je izvesti 12-15 ponavljanja mrtvog dizanja za 2-3 pristupa.

Ovu vježbu možete raditi zasebno na svakoj ruci. Za to je potreban oslonac za ruke i noge u obliku klupe ili kauča. Jedna strana (ruka i noga) je podržana, a druga provodi vuču.

Bilješka! Na početnoj i završnoj točki mišići se ne opuštaju u potpunosti, već se malo vraćaju i ponovno izvode radnju. Morate raditi prosječnim tempom - pri velikim brzinama tehnika pati, pri malim brzinama mišići nisu pravilno opterećeni.

4. Pregib bučicama u stojećem položaju

Većim dijelom se ova vježba fokusira na bicepse, a nešto manje na mišiće podlaktice. Opterećenje ovisi o težini utega. Za žene će biti optimalne bučice od 3-5 kilograma, za muškarce - 8-12 kilograma.

Tehnika:

Početni položaj - stojeći, gledajući ispred sebe, ruke s bučicama dolje;
Dok udišete, savijte ruke u laktovima tako da dlanovi su bili okrenuti prema tijelu;
Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Više detalja u videu:

Optimalna provedba bila bi 12-15 puta u 2-3 pristupa.

Pregib se može raditi naizmjenično na svakoj ruci ili na objema u isto vrijeme.

Bilješka! Ako želite podjednako opteretiti svoje bicepse i podlaktice za ravnomjeran razvoj mišića ruku, tada prilikom savijanja dlanovi trebaju biti usmjereni od vas. Ako radijalni mišići podlaktice, kao i fleksori ruku, zahtijevaju veće opterećenje, tada je prikladniji položaj ruku "čekić", kada su šake usmjerene s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

5. Statički sklekovi s bučicama

Opterećenje koje je svima poznato predstavljeno je u novoj verziji i "dokrajčit će" već dovoljno razrađene mišiće. Statičke vježbe za ruke s bučicama opteretit će sve mišiće udova, kao i trbušne mišiće, leđa i noge. Učinkovito. Težina izvođenja bez bučica je prosječna, ali s bučicama ćete morati pokušati raditi na koordinaciji.

Tehnika:

Početni položaj - ležeći, ruke na bučicama, tijelo zategnuto;
Dok udišete, napravite nepotpuni sklek i zamrznite se u tom položaju određeno vrijeme;
Uz izdah, vratite se u početni položaj i opustite se.

Pogledajte video za više detalja:

Za početak će biti dovoljno "zamrznuti" 10-15 sekundi u 3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme rada.

Opuštene ruke prvenstveno su masnoće i potrebno ih je sveobuhvatno rješavati. Osim treninga s dobrim zagrijavanjem i hlađenjem, dobro je pridržavati se i nekih pravila:

Smanjite potrošnju slatkiša– jednom tjedno i malo kolača nije strašno, ali glavno nije cijeli dan i ne svaki dan, sve treba biti umjereno. U prehranu uvedite med i sušeno voće. Šećer u slatkim jelima zamijenite zrelom bananom.
Počnite piti više čiste vode– najmanje 1-1,5 litara dnevno. Bolje je piti vodu sobne temperature kako bi želucu bilo ugodnije. U vodu dodajte limun, limetu, đumbir, eksperimentirajte. Neka vam pijenje vode postane omiljena navika.
Reci ne: kobasice, hrenovke, kotlete iz trgovine. Da: piletina, nemasna govedina, puretina, povrće, voće i mliječni proizvodi. Jedite kvalitetnu hranu. Dobri resursi - zdravo tijelo.
Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu. Oštro smanjenje kalorija, smanjenje masti i ugljikohidrata u prehrani ne samo da neće pomoći u mršavljenju, već će uzrokovati štetu tijelu, a kao rezultat - neželjene posljedice. Pojedite kalorijski unos na dan treninga, a u danima bez tjelovježbe smanjite prehranu za 10-15%.
Jedite često, ali u srednjim porcijama. Ovo je korisno za metabolizam i, sukladno tome, za aktivno sagorijevanje masti.

Korištenje svih točaka zajedno pomoći će vam da stvorite visokokvalitetno tijelo bez štete za vaše zdravlje. Nemojte pretjerivati, ali nemojte se ni opustiti i sigurno ćete postići svoj željeni cilj.

Skup vježbi za djevojčice s bučicama kao kućni trening izvrsna je alternativa vježbanju na spravama za vježbanje u teretani. Prema instruktorima fitnessa, slobodni utezi mnogo su učinkovitiji od stacionarnih sprava za vježbanje, jer vam omogućuju da radite na svim mišićnim skupinama i sagorijevate dodatne kalorije.

Izvođenjem jednostavnih vježbi s bučicama možete postići sljedeće učinke:

Skup višesmjernih vježbi s bučicama tijekom 4 mjeseca tri puta tjedno (na rukama i nogama) ojačat će bedrenu kost za 19% (što su znanstvenici dokazali).

Poboljšava rad kardiovaskularnog sustava i snižava krvni tlak. Taj se učinak postiže povećanjem dotoka arterijske krvi u srce i zasićenjem kisikom. Posljedično, rizik od srčanog udara smanjuje se za 15%, a rizik od moždanog udara (krvarenja u mozgu) smanjuje se za 40%.

Kako odabrati težinu bučica

Prije nego što odaberete bučice, morate odlučiti o njihovoj namjeni. Ako je cilj izgubiti težinu u rukama ili nogama, odaberite 1-2 para lagane opreme (0,5 - 2 kg), jer s njima ćete morati provoditi aktivan i čest trening uz dinamičnu glazbenu pratnju. Za zatezanje i izgradnju mišićne mase trebat će vam set bučica (od 2 do 12 kg).

Kako se intenzitet i složenost treninga povećava, morat ćete povećavati težinu tereta.. Bučice dolaze u dvije vrste (čvrste i sklopive); Prednost čvrstih bučica je njihova praktičnost (nema potrebe za odvrtanjem i preslagivanjem diskova; mogu se brzo mijenjati tijekom vježbanja).

Međutim, nakon nekoliko mjeseci, mali utezi (0,5 - 1 kg) možda više neće biti potrebni (bit će prelaki za vježbanje). Sklopive bučice su kompaktnije za spremanje, ne zahtijevaju kupnju stalka i lako se mogu kombinirati. Ali za promjenu opterećenja trebat će neko vrijeme da se zavrte i zamijene diskovi.

U svakom slučaju, početnici bi trebali početi trenirati svoje tijelo s bučicama koje teže više od 2 kg.

Preporuke za trening s bučicama za djevojčice

Skup vježbi s bučicama za sportaše početnike treba odabrati uzimajući u obzir njihovu fizičku spremnost i zdravstveno stanje. Kako ne biste istegnuli ligamente tijekom samostalnih vježbi i ne biste doživjeli jaku bol u mišićima nakon završetka, važno je slijediti nekoliko pravila.

Pažljivo proučite ispravnu tehniku izvođenja svih vježbi. Pogrešne radnje uzrokuju štetu ili istezanje ligamenata.
Svaki sat svakako treba započeti dobrim zagrijavanjem (zagrijat će mišiće i spriječiti ozljede).
Prvi razredi ne bi trebali biti dugi (dovoljno je 15 minuta), postupno bi trajanje trebalo povećavati i dovesti do 45 minuta. To je potrebno kako bi se mišići navikli na opterećenje.
Trenirajte 3-4 puta tjedno, dajući mišićnim vlaknima odmor i period oporavka kako biste izbjegli nakupljanje mliječne kiseline u njima, što uzrokuje bol.
Svaka vježba mora se izvoditi s određenim brojem ponavljanja (za mršavljenje 20-25 ponavljanja s malim utezima, za zatezanje i povećanje mišića do 10, ali sporije i s većim opterećenjem).
Odaberite set vježbi koji će uključivati različite radnje s opremom koja vam omogućuje opterećenje svih mišićnih skupina ruku, nogu i trupa (za izraženo olakšanje).
Pridržavajte se dijete s malo masti i ugljikohidrata. Time ćete ubrzati pojavu vizualnog efekta zategnutih i vitkijih ruku i nogu te smanjenja struka (smanjenjem potkožnog masnog sloja).

Zagrijati se

Zagrijavanje je iznimno potrebno za zagrijavanje mišića tijela i pripremu za naporan rad. Stoga ga ne smijete zanemariti. Za trening snage, istezanje ili trčanje nije prikladno kao zagrijavanje. Polagano istezanje nezagrijanih mišića je traumatično i negativno utječe na pokazatelje snage. Trčanje ne priprema dovoljno tijelo za snažna opterećenja.

Najprikladnije zagrijavanje u ovom slučaju je nekoliko vježbi koje pripremaju koljena, ramena i donji dio leđa (upravo s tim dijelovima tijela nastaje najviše problema pri bavljenju sportom).

Primjer zagrijavanja:

Izvođenjem sličnog zagrijavanja prije svakog treninga izbjeći ćete bolove u zglobovima i bolje pripremiti mišiće cijelog tijela.

Vježbe za leđa

Vježbe snage za leđne mišiće jako opterećuju kralježnicu, stoga je važno slijediti ispravnu tehniku kako biste spriječili oštećenja i uklještenja. Štoviše, aktivno rade bicepsi i deltoidni mišići, što u konačnici dovodi do bržeg rasta mišića ruku.

Djevojke s masivnim i širokim ramenima trebaju smanjiti broj pristupa (umjesto 3-4, napravite 1-2 pristupa) kako ne bi potaknule stvaranje dodatnog volumena na ovom području.

Vrste treninga mišića leđa:

Vježbe za prsa

Skup vježbi s bučicama (ako se izvode svaki drugi dan i najmanje 2 mjeseca) omogućuje vam jačanje prsnih mišića i podizanje mliječne žlijezde, što vizualno stvara učinak elastičnijih i zategnutijih grudi. Ovo je izvrsno rješenje za žene nakon završetka dojenja i za žene starije od 40 godina, kada je primjetan prolaps žlijezde i smanjenje njezine pune veličine.

Važno je izvesti skup predloženih vježbi s laganim utezima (1-2 kg), ali veliki broj puta (20 puta, 4 - 5 pristupa).

Mogućnosti treninga:

Vježbe za trbušne mišiće

Trbušni tisak je skupina višesmjernih mišićnih slojeva koje je teško korigirati, stoga zahtijeva poseban pristup i dobro osmišljene vježbe. Kako bi žena postigla željeni ravan trbuh, mora biti spremna na dugotrajan naporan rad, a pritom ne zaboraviti na prehranu.

Budući da trbušne mišiće tvore 4 skupine mišića (pravi, kosi, piramidalni i poprečni), trebate ih sve raditi u skladu s tim.

Evo primjera vježbi za svaku trbušnu skupinu:

Vježbe za ruke i ramena

Trening snage ruku sastavni je dio svakog kompleksa treninga. Ne brinite da će se pojaviti okrugli bicepsi, poput muških (za to morate puno vježbati s velikim utezima i koristiti sportsku prehranu).

Ženske vježbe za ruke i ramena mogu ojačati mišiće, zategnuti kožu (osobito s unutarnje strane ramena) i smanjiti debljinu masnog sloja. Osobitosti takvih klasa su njihova jednostavnost implementacije, ali visoka učinkovitost. A ako postupno povećavate težinu opreme, rezultat će biti vizualno vidljiv nakon 2 mjeseca.

Primjeri popularnih vježbi:

Vježba za mišić triceps brachii. Za izvođenje vježbe morat ćete uzeti bučice (težine od 2 do 4 kg) i stajati s blago savijenim koljenima i spojenim stopalima. Stavite obje ruke iza glave i savijte ih zajedno. Ispravite ruke. Ponovite 20 puta.
Trening bicepsa. Kleknite na jedno koljeno. Uzmite inventar u jednu ruku. Postavite lakat na koljeno i izvodite fleksiju i ekstenziju, bez korištenja ramenog zgloba. Izvedite 15 ponavljanja na svakoj ruci.

Skup vježbi s bučicama za djevojčice.

Povucite se do brade. U stojećem položaju uzmite bučice u ruke i stavite ih na prednju stranu bedara. Izvedite podizanje ruku savijanjem i podizanjem laktova tako da vam bučice dopru do brade. Niži. Ponovite 20 puta.

Vježbe za noge i stražnjicu

Vitke noge i zaobljena zadnjica san su svake žene. Integriranim pristupom treniranju ovih zona moguće je postići ono što želite. Zbog svojih anatomskih karakteristika, noge i stražnjica imaju veliku skupinu mišića i njihov rast zahtijeva stalni stres (vježbe s utezima i postupno povećanje utega).

Čučnjevi i trčanje izvrsni su sportovi za toniranje i održavanje elastičnosti, ali nisu dovoljni.

Idealan trening je kombinacija trčanja (3-6 km) ujutro, čučnjeva (oko 100 puta dnevno) i vježbi snage tijekom dana.

Mogućnosti treninga nogu:

Kompleks za mršavljenje

Skup vježbi s bučicama za mršavljenje sastavlja se uzimajući u obzir problematična područja žene koja zahtijevaju prilagodbu. U skladu s tim, naglasak je stavljen na one vježbe koje vas tjeraju da razradite željena područja.

Svaki trening ima svoj algoritam radnji, koji je vrlo važno slijediti:

počnite sa zagrijavanjem (5 - 10 minuta);
skup radnji za vitko tijelo;
Na kraju se malo istegnite kako biste učvrstili rezultate i spriječili bolove u mišićima.

Skup radnji za vitko tijelo:

odaberite 2 vježbe za jačanje i zatezanje grudi (od gore opisanih);
napravite bilo koje 2 vježbe za leđa;
napumpati sve 4 skupine trbušnih mišića;
izvesti 2 vježbe na rukama i nogama;
čučnite 30-40 puta (bez podizanja peta od poda).

Završno istezanje je skup vježbi za opuštanje, elastičnost i oporavak mišića nakon treninga snage i poboljšanja pokretljivosti zglobova.

Usmjerena je na snižavanje pulsa i umirenje organizma. Trajanje 10 - 15 minuta.

Kako pravilno završiti trening:

Posebnost treninga za mršavljenje je aktivno vježbanje (nekoliko setova različitih vježbi) problematičnog dijela tijela, uz izostavljanje vježbi za ostala područja.

Ako redovnom treningu s bučicama (tri puta tjedno) dodate jutarnje trčanje u parku (u dane slobodne od nastave) i prilagodite svoju prehranu (smanjite dnevni unos kalorija za 25%), tada će ubrzani metabolizam dovesti do neizbježnog gubitka viška kilograma. Na taj način ćete moći bez problema izgubiti 5 - 7 kg mjesečno.

Preduvjet za ovo razdoblje je konzumacija čiste, negazirane vode (najmanje 2 litre dnevno, ne računajući čaj i kavu), jer će voda pomoći sustavu izlučivanja da se nosi s proizvodima razgradnje masti. Neće biti suvišno uzimati složene vitaminske pripravke.

Kompleks za lijepo držanje

Skup vježbi s bučicama za lijepo držanje djevojaka razlikuje se od redovnog treninga snage, jer je usmjeren na rad trupa, jačanje leđnih mišića, trbušnih mišića i razvoj ravnomjernog držanja. Osnovne vježbe izvode se s bučicama težine ne više od 2-3 kg, 20-30 puta i 2 pristupa.

Primjeri treninga:

Program treninga

Prema većini instruktora fitnessa, pri izvođenju opterećenja snage na cijelom tijelu potrebno je učinkovito razraditi sve zone (što znači 8-10 vježbi za svaki dio tijela, 3-4 pristupa). Da biste to učinili, preporuča se rasporediti sve vježbe po danima u tjednu.

Primjer (gore su opisane opcije za izvođenje vježbi):

Zahvaljujući ovom sustavu treninga, mišićna vlakna će imati vremena da se oporave i naviknu na stalna opterećenja. Čak i ako se nakon prvih treninga, dan kasnije, pojavi bol u mišićima (što je posljedica nakupljanja mliječne kiseline i normalna pojava), ne smijete prestati vježbati.

Nakon nekoliko treninga neće ostati ni traga boli (to će značiti da se tijelo počelo navikavati). Ostaje samo krenuti naprijed prema svom cilju - fit i atletskoj figuri.

Kontraindikacije

Žene koje imaju:

Vježbe s bučicama imaju veliku varijabilnost i prikladne su za žene svih dobnih skupina. U kombinaciji s pravilnom prehranom omogućuju vam postizanje lijepih i ženstvenih oblika, neovisno o tome gdje se vježba (u teretani ili kod kuće).

Format članka: Anna Vinnitskaya

Video o vježbama s bučicama

Skup vježbi za djevojčice:

Želite li svoje tijelo učiniti fit i atletskim, ali bez gubitka ženstvenosti? Prave vježbe s bučicama za žene su ono što trebate! Mini-set od 6 vježbi potpuno će transformirati vašu figuru i učiniti vas jačima.

Odabir utega za bučice

Koja težina je optimalna za trening s bučicama? Većina trenera vjeruje da biste trebali početi s utegom koji možete udobno držati na duljini ruke. Za većinu žena to je 5 kg.

Da biste ostvarili stalni napredak od treninga s bučicama, morate povremeno povećavati opterećenje. Za to postoje dvije mogućnosti. Prvo, možete povećati broj pristupa. Ciljajte na najmanje 2 serije od 12 ponavljanja. Drugo, možete povećati težinu. Preporučuje se povećanje za 1-1,5 kg svaka 2-3 mjeseca.

Kada možete povećati težinu? Obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom aktivnosti. Ako lako izvodite sve vježbe s bučicama za žene iz dolje predstavljenog kompleksa i umorite se tek na kraju drugog pristupa, slobodno uzmite teže bučice.

Program treninga

Počnite s laganim istezanjem. Uspravite se, spojite ruke i ispružite ih ispred sebe. Lagano savijte koljena. Ispružite ruke naprijed, zaokružite leđa. Nakon 10 sekundi istegnite se, dobro istežući kralježnicu. Zatim spojite ruke iza leđa i pomaknite ih unatrag.

Sada ste spremni za trening s bučicama.

Bočni iskoraci za noge i stražnjicu + biceps

Uzmite uteg u ruke i raširite noge. Savijte laktove i pritisnite ih uz struk. Pokret koji ćete izvoditi objedinjuje sve najučinkovitije.
Naizmjenično savijte koljena, praveći glatke bočne ispade desnom i lijevom nogom. Kada je jedna noga savijena, druga bi trebala biti potpuno ravna. Premjestite svoju težinu na novu potpornu nogu radeći glutealne mišiće. U ovom slučaju ova vježba za stražnjicu neće preopteretiti mišiće leđa.
Nakon nekoliko ponavljanja upotrijebite ruke. Dok iskoračite, savijte i ispravite laktove, povlačeći bučice prema prsima. Laktovi trebaju biti u struku.

Mrtvo dizanje za gluteuse

Stanite uspravno, stopala u širini kukova, lagano savijte koljena i nagnite tijelo prema naprijed. Uzmite bučice u ruke i spustite ih ispred sebe.
Sada spustite ravno tijelo naprijed bez promjene položaja nogu. Kretanje se događa u zglobu kuka. Bučice zapravo klize po površini vaših nogu.
Snagom se vratite u početni položaj.

Letenje bučicama za leđne mišiće

Za sljedeću vježbu s bučicama za žene malo promijenite početni položaj.

Stopala postavite u širinu kukova i lagano savijte koljena. Ispravite leđa i lagano nagnite tijelo prema naprijed, spajajući lopatice. Zategnite trbuh. Vrh glave trebao bi se protezati prema naprijed i prema gore.
Ispružite ruke ravno ispred sebe. Opustite ih laganim savijanjem laktova.
Počnite podizati ruke sa strane s laktovima prema gore.

Ispravljamo laktove - triceps radi

Ostajući u istom položaju, savijte ruke. Sada ćete ojačati tricepse vježbajući s bučicama.

Ne mijenjajući položaj laktova, ispružite ruke unazad. I ovdje je, kao i u svim drugim vježbama, vrlo važna tehnika. Ruke ne vise, laktovi su fiksirani u struku, nema pokreta u ramenom zglobu. Radi samo zglob lakta.
Ne zaboravite držati i donji dio leđa zategnutim.

Savijanje ruku za prsne mišiće

Nakon završetka prethodne vježbe s bučicama za žene postavite stolice ili upotrijebite klupu. Morate leći na leđa tako da možete raširiti ruke tako da vam laktovi budu ispod linije tijela.

U početnom položaju ležite na leđima, ruke s bučicama podignute ispred sebe. Blago savijte laktove i okrenite ih prema van. Tijekom cijele vježbe ne ispravljamo laktove. To će vas zaštititi od ozljeda zglobova.
Izdahnite i dok udišete pomaknite ruke prema dolje. Pri sljedećem izdisaju spojite ih zajedno.

Trbušnjaci za prsa i trbušnjake

Posljednja kombinirana vježba s bučicama za žene usmjerena je na jačanje trbušnih mišića i.

Lezite na leđa i podignite savijena koljena, paralelno s podom. Ispravite ruke s bučicama i raširite ih u stranu.
Dok izdišete, ispravite noge dijagonalno. Podignite glavu i rameni pojas od poda i skupite ruke ispred sebe.
Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.

Vježba s bučicama završava istezanjem. Spustite se na pod i raširite noge što je moguće šire. Bez savijanja leđa, spustite se prvo na lijevu nogu, a zatim na desnu. Zadržite svako istezanje 20 sekundi. Nakon toga ispružite ruke prema gore i istegnite kralježnicu.

Ovaj program možete diverzificirati uključivanjem svojih omiljenih vježbi za rad određenih skupina mišića. Sveobuhvatni trening omogućit će vam da u kratkom vremenu tonizirate cijelo tijelo i značajno poboljšate svoje blagostanje i raspoloženje. Vježbe s bučicama za žene zapravo se ne razlikuju od muških. Stoga, ako vaš prijatelj povremeno ide u teretanu, zamolite ga da organizira mali majstorski tečaj. Urednici stranice nude vam nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da trening snage bude što učinkovitiji.

Kako strukturirati trening s bučicama tako da donese maksimalnu korist?

Provedite prvih pet do deset minuta vježbanja radeći vježbe zagrijavanja. Zagrijavanje priprema tijelo za stres i smanjuje rizik od ozljeda. Počnite sa zglobovima i kralježnicom. Nastavite zagrijavanje kardio vježbom i završite istezanjem. Svrha istezanja prije treninga je zagrijati mišiće i smanjiti vjerojatnost ozljeda koje se mogu dogoditi pri izvođenju intenzivnih vježbi snage s bučicama. Za žene je prethodno zagrijavanje posebno važno, jer su njihovi mišići slabiji nego kod muškaraca i vrlo je lako ozlijediti se pri radu s utezima. Dugotrajni kardio trening nije preporučljivo stavljati ispred treninga snage, jer tada vašem tijelu jednostavno neće ostati nikakvi resursi za rad snage.
Glavna tajna lijepog tijela je učiniti sport dijelom svog života. Vježbajte s bučicama 3 puta tjedno, pazite da između njih radite pauze. Pauza je potrebna kako bi se mišići imali vremena oporaviti. Ako želite češće vježbati ili pokušavate smršaviti, dodajte 3 sata aerobnih vježbi. To je dovoljno da osjetite učinak sagorijevanja masti i poboljšate rezultat.
Radite na način koji vam odgovara. Za početak je dovoljno izvesti 1-2 serije od 10-12 ponavljanja svake vježbe s bučicama. U početku je preporučena težina bučica za žene tri do pet kilograma. Kako vaši mišići jačaju, možete povećati opterećenje dodavanjem težine ili povećanjem broja serija.
Čak i najučinkovitiji program vježbanja s bučicama neće dati rezultate s nepravilnom tehnikom disanja. Zapamtite da se napor uvijek čini dok izdišete. Prilikom udisaja potrebno je opustiti mišiće.
Ispravno pratite svoj napredak. Redovite vježbe s bučicama pomažu brzo tonirati vaše tijelo. No, istodobno se brojke na vagi mogu povećati. To će biti povezano s rastom mišića. Pripazite na prehranu, razmislite o aerobnim vježbama i ne zaboravite jednom mjesečno izmjeriti tjelesni volumen.

Ako svaku vježbu s bučicama za mršavljenje izvodite ispravno, dobit ćete impresivne rezultate! Za nekoliko mjeseci vaše će se tijelo potpuno promijeniti, a zdravlje će vam se znatno poboljšati.