Nedostatak sunčeve svjetlosti nas polako ubija. Što učiniti ako nemate dovoljno sunca

Do čega dovodi nedostatak sunčeve svjetlosti?

Mrak, vječni suton i odsutnost sunčeva svjetlost– Je li moguće zamisliti sretan, ispunjen život u takvom okruženju? Uostalom, sunčeva svjetlost daje nam energiju, tjera loše misli i popravlja nam raspoloženje. Između ostalog, neophodan je i za zdravlje pa je njegova uloga u našim životima puno veća nego što se na prvi pogled čini, a nedostatak sunčeve svjetlosti može itekako utjecati na dobrobit i raspoloženje.

Prema statistikama, najviše ljudi pati od depresivnih poremećaja, a depresivno se osjećaju upravo u jesen i zimsko vrijeme, odnosno kada se solarna aktivnost smanji i dnevno svjetlo postane mnogo kraće. Složite se da kada se probudite u sumrak, stvarno želite duže ostati u krevetu, a kada se usred radnog dana polako počne smračiti izvan prozora i nemate više snage za rad. Pojavljuje se pospanost, performanse se smanjuju, a raspoloženje se pogoršava.

No, kako se pokazalo, nedostatak sunčeve svjetlosti ima Negativan utjecaj ne samo na vaše raspoloženje, već i na vaše zdravlje i izgled. Kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, naše tijelo proizvodi vitamin D, koji igra važnu ulogu u važna uloga u apsorpciji kalcija i fosfora. Dakle, sunčeva svjetlost neizravno utječe na ljepotu i čvrstoću naših noktiju, zuba i kose. Osim toga, nedostatak vitamina D dovodi do depresije i lošeg raspoloženja. To objašnjava depresivno stanje mnogih ljudi zimi. Što učiniti s ovim problemom?

Najviše savršena opcija- provoditi više vremena na svježi zrak. Pogotovo ljeti. Ne sjedite kod kuće i svaki dan izađite u šetnju barem dva sata. Dva sata šetnje dovoljna su za proizvodnju dnevne potrebe vitamina D. Zimi također ne biste trebali propustiti priliku za šetnju. Čak i ako je dan tmuran, oblaci i dalje propuštaju sunčeve ultraljubičaste zrake. U ovom slučaju nije potrebno biti izravno pod izravnim zrakama, dovoljno je samo biti na osvijetljenom mjestu, jer se ultraljubičasto svjetlo reflektira od okolnih predmeta i ravnomjerno se raspršuje u prostoru.

Ako nemate priliku dnevno provoditi toliko vremena na suncu, ili je dan u vašoj regiji vrlo kratak, tada možete dodatno uzimati vitamin D vitaminski kompleksi. Ovakve pripravke farmaceuti su odavno razvili i vitamin D se sada može konzumirati u obliku Vodena otopina. Vitamin D3 ima bolju apsorpciju.

Osim vitamina D, pod utjecajem sunčeve svjetlosti naše tijelo proizvodi tako važan hormon kao što je serotonin - hormon dobro raspoloženje. Povećava aktivnost, stvara osjećaj radosti i smanjuje rizik od depresije. Ali u mraku se proizvodi melanin. Ovaj hormon, naprotiv, odgovoran je za smirivanje tijela i poticanje sna. Zato zimi, kada vani brzo padne mrak, uvijek želite rano otići u krevet.

S hormonima je situacija složenija nego s vitaminom D. Naravno, farmaceuti su već razvili hormonske komplekse za oralnu primjenu, ali imaju puno kontraindikacija i ne preporučuju se za čestu upotrebu. Zato Najbolji način nadoknaditi nedostatak serotonina je redovita šetnja ulicom tijekom dana.

Kao što vidite, nedostatak sunčeve svjetlosti nema baš dobar učinak na tijelo, pa kako biste bili ne samo veseli, već i zdravi i lijepi, redovito šetajte vani pod sunčevim zrakama. Sunce će vam svakako dati ljepotu i dobro raspoloženje!

Dugi, mračni zimski dani, vrijeme provedeno sjedeći ispred TV-a ili računala ili pretjerana upotreba krema za sunčanje - sve ovo može dovesti do smanjenja izloženosti ljudskog tijela suncu. Iako se može činiti da je vaša preplanulost jedina stvar koja pati kada nemate dovoljno sunčeve svjetlosti, zapravo, to može utjecati i na vaše zdravlje. Nedostatak sunčeve svjetlosti može utjecati na osobu fizički, mentalno i emocionalno.

Nedostatak vitamina D

Vitamin D je nutrijent neophodan za održavanje zdravo tijelo, uključujući izgradnju jakih kostiju i zdravog imunološkog sustava. Vitamin D se proizvodi kada je koža izložena suncu, pa stoga nedostatak izlaganja suncu može dovesti do niske razine vitamina D. Nedostatak vitamina D može dovesti do bolova u mišićima i zglobovima, a liječnici su također dokumentirali korelaciju između nedostatka vitamina D i. povećanje učestalosti srčanog udara, moždanog udara i zatajenja srca, kao i multiple skleroze. Osobe tamne puti koje žive u sjevernim područjima najosjetljivije su na nedostatak vitamina D.

Sezonski afektivni poremećaj

Sezonski afektivni poremećaj ili SAD oblik je depresije uzrokovan nedostatkom sunčeve svjetlosti. Ljudi najčešće pate od SAD-a tijekom zimskih mjeseci, kada su dani kraći i tamniji. Simptomi SAD-a uključuju pospanost, gubitak energije i umor, prejedanje, tjeskobu, promjene raspoloženja, smanjeni seksualni nagon i smanjenu koncentraciju. Oni koji pate od ovog oblika depresije također mogu biti skloniji bolestima ili infekcijama zbog oslabljenog imunološkog sustava. Učinci SAD-a mogu se razlikovati od osobe do osobe. Dok neki ljudi doživljavaju samo manje promjene raspoloženja, drugi se mogu naći u situaciji da ne mogu u potpunosti funkcionirati. Liječenje SAD-a uključuje korištenje svjetlosnih sesija, antidepresiva i komplementarne terapije. U većini slučajeva simptomi SAD-a počnu nestajati kada stigne proljeće i sunčeve zrake.

Promjene u strukturi sna

Nedostatak izlaganja suncu također može utjecati na san. Izlaganje suncu pomaže tijelu odrediti kada će proizvesti hormon melatonin. Melatonin pomaže regulirati unutarnji sat tijela, signalizirajući kada je vrijeme za spavanje. U petodnevnoj studiji koju su proveli istraživači u državi New York, djeca su dobila naočale koje su blokirale plavo svjetlo koje se nalazi na sunčevoj svjetlosti. Rezultati su pokazali da su djeca imala odgođenu proizvodnju melatonina te su išla spavati u prosjeku sat i pol kasnije nego na početku istraživanja.

Načini rješavanja posljedica nedostatak izlaganja suncu

postojati učinkovite načine za borbu protiv učinaka nedostatka sunčevog zračenja. Najlakši način da to učinite na siguran način jest povećati svoju izloženost. To znači češće izlaziti van Sunčani dani ili širom razmaknite zavjese kako bi sunčeva svjetlost ušla u prostoriju. Trebali biste koristiti preporučenu količinu kreme za sunčanje kako biste spriječili prekomjerno izlaganje svog tijela UV zrakama, ali izbjegavajte pretjeranu upotrebu zaštite jer to može nepotrebno zaštititi vaše tijelo od blagodati sunca. Tijekom zimskih mjeseci s nedostatkom sunca možete se boriti uz pomoć posebnih lampi. Također se možete boriti protiv nedostatka vitamina D uzimajući ga kao dodatak.

Pogledajmo u ovom članku kako nedostatak sunca utječe na naše zdravlje.

1. Ne samo višak, već i nedostatak sunčeve svjetlosti povezuje se s razvojem nekih oblika raka.

Nedostatak vitamina D dovodi do razvoja raka prostate i dojke te povećava rizik od demencije i shizofrenije.

2. Nedostatak sunčeve svjetlosti jednako je loš za vaše srce kao i jedenje previše čizburgera.

Istraživanja su pokazala da nedostatak vitamina D, uzrokovan nedostatkom sunčeve svjetlosti, udvostručuje rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti kod muškaraca.

3. Vaš nemaran odnos prema sunčanju vodi u depresiju.

Što manje sunca imate tijekom zimskih mjeseci, veći je rizik od razvoja sezonska depresija. Manifestacije bolesti mogu biti vrlo intenzivne: promjene raspoloženja, tjeskoba, problemi sa spavanjem, pa čak i suicidalne misli.

4. Žene imaju 200% veći rizik od razvoja sezonske depresije od muškaraca.

Također je važno zapamtiti da prosječna dob Kada se sezonska depresija prvi put dijagnosticira, to je 18-30 godina. Ali kod osoba starijih od 60 godina sezonska depresija se gotovo nikada ne javlja.

5. Za one koji noću vole surfati internetom, skrolati po news feedu na društvenim mrežama, vrijeme je da se pobrinu za svoje zdravlje.

Volite li u mraku prije spavanja uključiti svoje elektroničke uređaje, budite oprezni jer zračenje koje dolazi iz njih remeti naše cirkadijalne ritmove (unutarnji sat tijela), što dovodi do problema sa spavanjem, pa čak i nesanice.

6. Što više vremena spavate, veća je vaša otpornost na gripu.

Postoji visoka cijena koju morate platiti ako odaberete računalo umjesto stanja mirovanja. Koliko spavate utječe na vaš imunološki sustav i sposobnost vašeg tijela da se oporavi od bolesti.

7. Nedostatak sunčeve svjetlosti utječe na vid vašeg djeteta.

Želite li da vaše dijete ima oštar vid i da može vidjeti napisano na daljinu? Ispostavilo se da djeca koja provode više vremena na suncu imaju smanjen rizik od razvoja kratkovidnosti. Dakle, umjesto igranja videoigrica, pošaljite dijete da se igra vani.

8. Noćna bdijenja i rad u noćnim smjenama značajno narušavaju vaše zdravlje.

Pronađena je veza između sklonosti radu s umjetna rasvjeta te pojava raka dojke, raka prostate, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti.

9. Sunčanje može spriječiti razvoj pretilosti.

Osim vitamina D, sunčeva svjetlost opskrbljuje tijelo i dušikovim oksidom (NO). Regulira najvažnije fiziološke procese, uključujući metabolizam. Stoga će vam dovoljna insolacija osigurati idealan metabolizam i spriječiti prejedanje.

Povijesno gledano, neki ljudi moraju živjeti tamo gdje ima toliko malo sunca da to utječe na njihovo zdravlje. Pogotovo ako ne poduzmete ništa po tom pitanju.

Najoblačniji gradovi u Rusiji

U nekim gradovima domovine međunarodno sunce daje manje svjetla zbog oblačnog vremena.

Broj oblačnih dana godišnje u nekim ruskim gradovima:

1. Jakutsk — 223 dana
2. Murmansk — 209 dana
3. Južno-Kurilsk — 194 dana
4. Nižnji Novgorod - 182 dana
5. Sankt Peterburg — 180 dana
6. Moskva — 172 dana
7. Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamčatski - oko 168 dana
8. Kazan i Khatanga - 157 dana
9. Kaliningrad i Saratov - oko 140 dana
10. Rostov na Donu - 126 dana.

Podaci: Rusko državno hidrometeorološko sveučilište / ngzt.ru

Ali, usput, naprotiv, najsunčaniji gradovi u Rusiji, čiji stanovnici, možda, više ne mogu čitati članak od ove točke nadalje: Troitsk, Omsk, Khabarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.

No, što se više bliži 22. prosinca (najkraći dan), to je manje sunca na cijeloj sjevernoj hemisferi, što ponekad ima ozbiljne zdravstvene posljedice.

Razlog sezonskih promjena raspoloženja i blagostanja je promjena u proizvodnji hormona, izravno povezana sa stupnjem osvjetljenja.

Nedostatak sunca utječe na: kardiovaskularni sustav, endokrini sustav, reproduktivna sfera, imunološki sustav, živčani sustav, raspoloženja i bioritma, za obnovu kože, kose i noktiju. Osim toga, s nedostatkom sunca dolazi do poremećaja proizvodnje vitamina D, jednog od najvažnijih u tijelu.

Nedostatak vitamina D

Vitamin D naše tijelo velikim dijelom sintetizira pod utjecajem izravne sunčeve svjetlosti (ultraljubičasto zračenje). Shodno tome, što je bliži 22. prosinca (ili ako ste se iznenada preselili iz Krasnodara u Sankt Peterburg), to se manje vitamina D pojavljuje u vašem tijelu.

Manjak ovog važnog vitamina može imati ozbiljne posljedice.

Povećan rizik od raka . Godine 1980. Cedric Garland i Frank Garland objavili su rezultate svojih istraživanja u International Journal of Epidemiology -Dovoljna količina vitamina D u organizmu značajno smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Ideju da sunčeva svjetlost može zaštititi od raka prvi su formulirali 1937. Sigismund Peller i Charles Stephenson. Zatim su 1941. otkrili da smrtnost od raka ovisi o geografskoj širini prebivališta: što je bliže ekvatoru ( više sunca), sve manje ljudi umire od raka debelog crijeva.

Kasnije su se pojavile informacije o važnosti vitamina D u borbi protiv drugih vrsta raka. Brojke objavljene u pregledu Vitamin D za prevenciju raka: Globalna perspektiva Garlanda i koautora su impresivne. Ljudi koji su provodili dovoljno vremena na suncu ili su uzimali kalcij i vitamin D na usta (1100 IU vitamina D i 1450 mg/dan kalcija) imali su 50% ili više smanjenje rizika od raka prostate, dojke ili debelog crijeva.

Predloženo je desetak mehanizama djelovanja vitamina D na imunitet: "vitamin sunca" regulira rast, diferencijaciju stanica i apoptozu, inhibira vaskularni rast, ima protuupalni učinak i neke druge.

Nedostatak vitamina D i sezonsko debljanje

Nedostatak vitamina D znanstvenici također sumnjaju da je jedan od razloga debljanja (ili bolje rečeno: jedan od razloga viška kalorija).

Vitamin D neophodan je za proizvodnju leptina, posebnog hormona koji je odgovoran za osjećaj sitosti tijekom obroka. Ako se smanji, teže je utažiti glad, redovite porcije izgledaju male, osoba počinje unositi više kalorija i neminovno se deblja.

Znanstvenici iz Švedske proveli su eksperiment: ispitali su više od 100 debeli ljudi, od kojih je 70% imalo manjak vitamina D u tijelu. Svim sudionicima istraživanja on je bio prepisan u obliku dodataka prehrani, a nakon 2 mjeseca većina ih je počela gubiti na težini - unatoč tome što ih nitko nije ograničavao u hrani. .

Koliko vitamina D trebate i kako ga dobiti

U principu, osoba koja se raznoliko hrani posjećuje redovito i dugo. na otvorenom, ne bi smjelo nedostajati vitamina D. No problem je što suvremeni način života podrazumijeva zatvorene prostore i jednolične, brze obroke.

Da biste unijeli 400 IU vitamina, trebate dnevno pojesti 150 g lososa ili 900 g bakalara.

No, rijetko jedemo masnu ribu svaki dan i zato ne možemo bez sunca. A što sjevernije živite, to vam je važnije jesti masnu ribu, jaja, jetricu i uhvatiti dostupne sunčeve zrake.

Sunčanje potrebne su dosta duge. Evo jedne od preporuka: 30 minuta na suncu svaki dan. Ako se sunčate na zemljopisnoj širini koja odgovara Španjolskoj ili Kaliforniji, tada 12 minuta sunčanje dnevno s 50% izloženosti tijela dat će vam 3000 IU dnevno.

Može li solarij pomoći?

Da, ali ne bilo tko. Mnoge lampe daju drugačiji UV spektar, različit od sunčevog - ultraljubičasto s valnom duljinom A (320-400 nm) ima blaže djelovanje na kožu, daje preplanulost, ali se loše slaže solarno zračenje. Ali valna duljina B (280-320 nm) više odgovara onome što je potrebno za proizvodnju vitamina D.

Udio valova spektra B koje emitiraju lampe naveden je u karakteristikama lampi za solarij.
Na primjer, oznaka: UVB 1% znači da je od ukupnog zračenja lampe u UV području 1% UV-B. Ova vrijednost u različiti tipovi lampe varira od 0,1% do 6%. Svjetiljke sa UV-B zračenje više od 4% koristi se samo u SAD-u i ne proizvodi se za Europu.

Stoga se solarij razlikuje od solarija i količina vitamina D dobivena seansom ovisi o karakteristikama lampi i ne odgovara izravno stupnju dobivenog tamnjenja.

Osim solarija i masne ribe, neke oblike vitamina D u tijelu možete nadoknaditi uz pomoć dodataka prehrani, primjerice u redakciji Zozhnika redovito ga koriste u jesensko-zimsko razdoblje Evo jedne banke:

Nedostatak serotonina zbog nedostatka sunca

Međutim, nedostatak vitamina D nije jedini nedostatak uzrokovan smanjenom svjetlošću u životu.

Nedostatak svjetla povezuje se s depresivnim stanjem uma i sklonošću depresiji. Kada svjetlo pogodi mrežnicu, živčani impuls se šalje u mozak: vrijeme je za proizvodnju serotonina. Ovaj “hormon sreće” djeluje umirujuće, opušta živčana napetost, opušta i daje osjećaj zadovoljstva.

Možete potaknuti proizvodnju serotonina jedući puretinu, banane ili čokoladu. Ovi proizvodi sadrže aminokiselinu triptofan iz koje se proizvodi hormon sreće. Ali u svakom slučaju, nedostatak svjetla pridonosi ozbiljnom smanjenju razine serotonina.

U Moskvi prosječno trajanje sunčanog dana u prosincu nije duže od 2 sata. U jesensko-zimskom razdoblju u prostoriji ima 300 puta manje svjetla nego vani za jarkog sunčanog dana.

Zapravo, najviše učinkovita metoda borba za serotonin - više svjetla. U sjevernim zemljama (i za vrijeme SSSR-a za stanovnike sjevera) snažno se preporučuje korištenje posebnih svjetiljki kako bi se nadoknadio nedostatak svjetla u jesen i zimi.

Svjetlosna terapija dolazi u obzir prirodna metoda oslobađanje od depresije, što može značajno poboljšati vaše stanje. Štoviše, za stanovnike sjevera, čak iu vrijeme Sovjetskog Saveza, zdravstvena prevencija svjetlosnom terapijom bila je obavezna. A za to postoje čak i posebne lampe:

Osvjetljenje lampi za svjetlosnu terapiju kreće se od 2.500 do 10.000 luksa, što je ekvivalentno sunčevoj svjetlosti u ljetnom danu. Za terapijski učinak dovoljno je 2 tjedna, a rezultat seanse osjeća se nakon nekoliko dana liječenja.

Lampe se mogu koristiti i tijekom rada, postavljajući ih na željenu udaljenost od ekrana računala (tijekom tretmana lampe se obično postavljaju na udaljenosti od 30-40 cm od pacijenta). Za uspješno liječenje preporuča se provoditi seanse ujutro kako bi se „napunili“ energijom za cijeli dan.

No, možete i bez posebne lampe - samo više hodajte vani, čak i po oblačnom danu, i manje zaklanjajte svjetlo sunčanim naočalama.

Poteškoće sa spavanjem zbog nedostatka sunca

Još jedan neočekivani problem s kojim se mnogi ljudi suočavaju. Normalno, navečer tijelo počinje proizvoditi hormon melatonin; kada se njegova koncentracija poveća, osjećamo želju da odemo u krevet. Ako to nije dovoljno, ostajemo aktivni i ne možemo zaspati.

Mehanizam smanjenja melatonina zimi: za njegovu proizvodnju nije potreban samo mrak (prije spavanja), već i svjetlo. Činjenica je da proizvodnja ovog hormona zahtijeva isti serotonin, koji zahtijeva svjetlost.

Svi recepti za nedostatak sunca

Dakle, evo popisa “recepata” za nedostatak sunca u našem tijelu. I što je sjevernije i mračnija situacija izvan vašeg prozora, to je važnije da ne zanemarite ove savjete.

1. Jedite više hrane bogate vitaminom D koja potiče proizvodnju serotonina(a prije svega masnu ribu: losos). U krajnjem slučaju: koristite dodatke vitamina D. Također, oslonite se na hranu koja potiče proizvodnju serotonina: banane, čokolada, puretina, jabuke, šljive, ananas.

2. Šetajte sve češće, izlažući što više gole kože suncu.. Ali čak i po oblačnom vremenu, hodanje je korisno: osvjetljenje je mnogo veće nego u zatvorenom prostoru i ima pozitivan učinak na vas.

3. Idite u solarij, ili još bolje, odletite na more na par tjedana u prosincu-siječnju. Ako to nije moguće, samo kliknite na gornje točke.

4. Kupite lampu za svjetlosnu terapiju(ali put na more je ipak bolji).

5. Vježbajte. Trening snage Također povećavaju razinu serotonina koji nam je toliko potreban tijekom mračne sezone.

Nebesko tijelo kontrolira bioritmove, potiče fizičku i mentalnu aktivnost i jača imunitet. Utječe na izvedbu i raspoloženje osobe. Problem nedostatka sunčeve svjetlosti je relevantan za milijune ljudi koji žive sjeverno od 40. paralele. Detaljno ćemo razmotriti što će vam pomoći u suočavanju s nedostatkom sunca u ovom članku.

Sunčevo zračenje prilagođava biološki sat tijela, utječe na ciklus aktivnosti i spavanja, fluktuacije tjelesne temperature i ravnotežu hormona. Blisku povezanost svjetlosti i zdravlja znanstvenici su odavno dokazali. Najpoznatiji su radovi utemeljitelja heliobiologije L. Chizhevsky. U medicini ostaje stvarni problem poremećaji bioritma zbog nedostatka sunca i magnetskih oluja.

Štetni učinci nedostatka sunca:

• povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti;
• poremećaji u radu endokrinog sustava;
• smanjena proizvodnja vitamina D;
• promjene u tjelesnim bioritmovima;
• pogoršanje performansi;
• smanjen seksualni nagon;
• inhibicija ovulacije;
• depresivno raspoloženje;
• slabljenje imunološkog sustava.

Kako biste pravilno postavili svoj unutarnji sat, zdrava osoba Osvjetljenje je potrebno najmanje dva sata dnevno. Kroz oči, jaka svjetlost utječe na hipotalamus, koji regulira otpuštanje hormona. Ove aktivne tvari reguliraju mnoge funkcije.

Utjecaj na sintezu hormona

Postoji izravna veza između osvjetljenja i oslobađanja serotonina. Proizvodnja hormona se smanjuje s nedostatkom sunca. Žensko tijelo osjetljivije reagira na nastalu hormonalnu neravnotežu: glavobolje postaju sve češće, muči nas pojačan umor i pospanost, dolazi do debljanja.

Nedostatak sunčanih dana zimi izaziva depresiju kod osoba različitog spola i svih dobnih skupina. Psihijatri procjenjuju da sezonski afektivni poremećaj pogađa 5-10% zdrave populacije.

Nedostatak vitamina D

Za prijelaz triptofana u serotonin potrebni su kalciferoli: ergokalciferol (D 2) i kolekalciferol (D 3). Nedostatak svjetla dovodi do nedostatka D3 i teških zdravstvenih posljedica. Apsorpcija kalcija i fosfora u gastrointestinalnom traktu je poremećena, a drugi metabolički procesi se mijenjaju. Kombinacija nedostatka sunca i hipovitaminoze D negativno utječe na zdravlje kostiju i stanje imunološkog sustava.

U zemljama koje se nalaze sjeverno od 60° liječnici dijagnosticiraju najveću prevalenciju osteoporoze i multiple skleroze. Nedostatak sunca za proizvodnju vitamina D tipičan je uzrok rahitisa kod djece. Koštano tkivo omekšava, dijelovi kostura poprimaju ružan izgled. Javljaju se nedostaci u obliku "pilećih" prsa, noge su savijene, dolazi do poremećaja razvoja govora. Da bi primilo ultraljubičasto zračenje, dijete mora hodati po sunčanom vremenu s otvorenim licem i rukama od proljeća do jeseni.

Simptomi nedostatka sunca (video)

Iz videa ćete saznati što ukazuje na nedostatak sunčeve svjetlosti.

Kako nadoknaditi nedostatak sunca?

Pomoći tijelu da prevlada negativne posljedice nedostatka svjetla izvediv je zadatak. Na primjer, sinteza serotonina se povećava kada tjelesna aktivnost. Ne samo sportski, nego i psihička vježba, igre na otvorenom povećavaju proizvodnju "hormona zadovoljstva" za 5 puta.

Pravilna izmjena rada i odmora

Morate ići u krevet nekoliko sati prije ponoći (24 sata). To olakšava rano ustajanje, omogućujući vam da maksimalno iskoristite dnevno svjetlo. Ako tijekom dana osjećate pospanost, trebali biste joj se prepustiti. Pospanost se najčešće javlja u poslijepodnevnim satima – od 13 do 15 sati. U tom razdoblju bolje je malo odrijemati.

Upotreba droga

Ako teško zaspite u 22-23 sata, pomaže vam uzimanje Melaxen tableta. Lijek adaptogen sadrži sintetski analog melatonina. Lijek je namijenjen normalizaciji bioritmova i fiziološkog sna.

Ujutro možete uzeti biljne pripravke adaptogena: tinkture aralije, eleutherococcus, ginseng, lemongrass. Tinktura i ulje gospine trave antidepresivi su koji pomažu u prevladavanju zimske melankolije i plavljenja zbog nedostatka svjetla.

Dodatna rasvjeta

Ako u vašem području stanovanja ima malo sunca, tada čak i kratka putovanja u južnije regije nadoknađuju nedostatak insolacije. Druge metode su fototerapija ili liječenje jakim svjetlom iz umjetnih izvora.

Solarij uglavnom radi u UV području, ali pruža drugačiji spektar zračenja. To je dovoljno za tamnjenje, ali ne i za sintezu vitamina D.

Posebne crvene svjetiljke i ultraljubičasti iradijatori nadomještaju nedostatak sunca u jesen i zimu. Fototerapija se preporučuje kod sezonske depresije, za prevenciju drugih poremećaja uzrokovanih nedostatkom svjetla.

Vitamin D 3 se ne stvara u koži u razdoblju godine kada je visina sunca iznad horizonta ispod 50°C. Na geografskoj širini Moskve ovo vrijeme je od kraja kolovoza do kraja travnja. Ako su proljeće i ljeto oblačni i kišoviti, tada koža ne dobiva dovoljno svjetla. Više hodanja za sunčanih dana dobro je za sve, ali za osobe svijetle puti dovoljno je izložiti ruke i lice suncu bez kreme za sunčanje 15-20 minuta dnevno.

Izlazak vani i uživanje u toplim zrakama ugodna je i zdrava aktivnost. Samo zapamtite da je sve dobro umjereno. Jednostavna narodna mudrost vrijedi kada je tamnjenje u pitanju. Američki istraživači utvrdili su utjecaj viška ultraljubičastog zračenja na pojavu kancerogenih tvari koje oštećuju strukturu DNA. Doktori smatraju da je dugotrajno izlaganje suncu glavni uzrok raka kože.

Esencijalni vitamini

Nedostatak insolacije za stvaranje kolekalciferola u koži nadopunjuje se uzimanjem vitaminskih pripravaka. Ako je dijete rođeno u jesensko-zimskom razdoblju, tada se mogu pojaviti simptomi hipovitaminoze D za liječenje i prevenciju od djetinjstva. Potreba za vitaminom D3 kod djece mlađe od 12 mjeseci je 400 IU (internacionalnih jedinica), 10 mcg/dan.

Djetetu starijem od 1 godine i odrasloj osobi potrebno je uzimati 600-1000 IU vitamina D tijekom hladnih mjeseci u godini Vitamin D 3 Bon uljna otopina, D 3600 IU kapsule, dražeje i Ergocalciferol kapi uzimaju se peroralno za liječenje i profilaksu. svrhe. Ako imate manjak sunca, možete uzimati multivitaminske komplekse Duovit za žene i muškarce, Doppelhertz Active Calcium + D 3.

Kako jesti kad nema dovoljno sunca?

Nedostatak vitamina D, antioksidansa i minerala u borbi protiv učinaka sunca može se nadoknaditi hranom. U prehranu biste trebali uključiti više masne ribe. Losos je posebno bogat vitaminom D i omega-3 nezasićenim masnim kiselinama. Potonji spojevi važni su za zdravlje srca i krvožilnog sustava.

100 g masne ribe sadrži od 200 do 400 IU vitamina D, odnosno količina je približna dnevnim potrebama djeteta. U tom kontekstu, pokazatelji žumanjaka izgledaju mnogo "skromnije" - od 30 do 60 IU, jetre - do 50 IU, maslac- oko 35 (na 100 g proizvoda).

Analog hormona serotonina, koji se ne proizvodi pri nedovoljno osvjetljenja, nalazi se u prirodnoj čokoladi, bananama, jabukama i ananasu.

Makro i mikroelementi, flavonoidi i vitamini iz ostalog voća, povrća, biljnih ulja, orašastih plodova, mahunarki i mlijeka korisni su za tijelo. U U zadnje vrijeme Mliječni proizvodi obogaćeni vitaminom D naveliko su dostupni na policama trgovina upravo zbog nedostatka ove aktivne tvari kod liječnika. Stručnjaci kažu da u umjerenim i sjeverne geografske širine Svaka druga osoba dobije samo 50% vitamina D.

Treba racionalno koristiti neprocjenjivi prirodni dar - sunčevu svjetlost. Znanost još ne daje točan odgovor na pitanje koja će razina insolacije donijeti više koristi uz minimalnu štetu koži.

Bez dovoljno svjetla, regeneracija kože se pogoršava, kosa postaje bez sjaja i ispada. Pad imuniteta, gubitak snage i depresija. Boravak na otvorenom, fizička aktivnost, pravilna prehrana potreban za sintezu vitamina D i serotonina, koji imaju značajan utjecaj na metabolizam, raspoloženje i izgled.

Ako nedostaje sunca, potrebno je jesti morsku ribu, tamnu čokoladu, voće, uzimati vitamin D, adaptogene i antioksidanse, dovoljno spavati i odmarati se.