Kako se zove istezanje mišića? Set vježbi istezanja za sve mišićne skupine

Kada je vaš krajnji cilj postati jači, vitkiji, otporniji i atletski građeniji, fleksibilnost bi trebala biti više od naknadne misli.

Budimo iskreni: istezanje nije najglamurozniji dio vježbanja i većina nas to ne radi. Radije bismo radili zabavne vježbe koje nas tjeraju na znoj ili sagorijevanje tona kalorija, a istezanje ne čini niti jedno od toga.

Međutim, neuspjeh u održavanju tijela dovoljno fleksibilnim zapravo može usporiti vaš napredak, uzrokovati nepotrebnu bol i stezanje, pa čak i dovesti do ozljeda.

Zbog toga je rad na fleksibilnosti i istezanje cijelog tijela svaki tjedan tako važno, pogotovo ako puno vježbate.

Srećom, takav kompleks ne mora oduzeti puno vremena, pogotovo ako ste odabrali najviše učinkovite vježbe za istezanje. Samo 10-15 minuta istezanja nekoliko puta tjedno dovoljno je da poboljšate fleksibilnost cijelog tijela i pokrenete ga kako treba.

Dodavanjem ovih pet istezanja na kraj vježbanja, odmah ćete se osjećati opuštenije, pokretljivije i fleksibilnije. Samo provjerite jesu li mišići zagrijani prije pasivnog istezanja. Dovoljno je kratko, dinamično zagrijavanje.

Svako istezanje treba držati 30-45 sekundi jednom ili dva puta. Nemojte se istezati dok ne zaboli niti izvoditi elastične pokrete. Izvodite ovaj set vježbi istezanja 2-3 puta tjedno. I ne zaboravite disati!

Iskoraci s istezanjem kvadricepsa

Ako puno vježbate ili dugo sjedite tijekom dana, gotovo je zajamčeno da ćete imati zategnute bedrene mišiće. Ovo istezanje dva-u-jedan pomoći će vam da ciljate i fleksore kuka i kvadricepse.

Zauzmite početni položaj: prednja noga je savijena pod pravim kutom, a druga ispružena unatrag. Zategnite core i gluteuse, zatim se polako nagnite unatrag i, koristeći ruku da uhvatite gležanj, povucite nogu prema kuku što više možete. U konačnoj poziciji za bolji učinak pokušaj se opustiti. Ne zaboravite raditi s obje strane.

Golub rastezanje

Dolazeći iz joge, ovo istezanje je odlično za postizanje... glutealni mišići. Bit će vam od velike pomoći bez obzira na vašu trenutnu razinu fleksibilnosti ili ciljeve treninga.

Stavite jedno koljeno ispred sebe, a drugu nogu ostavite ispruženu iza sebe. Stavite obje ruke na pod ispred sebe i polako spustite tijelo koliko god možete, držeći kukove i ramena ravnima. Ovdje vam je cilj spustiti se do laktova. Ako još niste dovoljno fleksibilni, ostanite na dlanovima.

Iako je većina ljudi upoznata s mostom (koji se u jogi naziva poza kotača) s rukama i nogama na podu, ova varijanta s podignutim stopalima doista omogućuje veći utjecaj na ramena i gornji dio leđa dok posebno isteže prsa. Budući da većina nas ima prilično zaključane zglobove ramena, povišeni nožni mostovi jesu nevjerojatan način opustite i istegnite gornji dio tijela bez stavljanja nepotrebnog stresa na donji dio leđa.

Legnite na leđa sa stopalima na platformi za stepenice, plyo boxu ili drugoj čvrstoj, povišenoj površini. Što je viši, ramena će se više istegnuti, ali će u isto vrijeme biti teže ući u most. Stavite ruke na pod, postavite ih šire od ramena, s prstima usmjerenim prema stopalima. Stanite na ruke, podignite kukove i stisnite gluteuse. Održavajte ravnomjerno disanje, glatko istežući rameni zglob dok držite pogled na prstima.

Ako radite puno pliometrijskih vježbi ili intenzivno vježbate noge, dajte svojim tetivama malo TLC-a. Ove dvije varijante klasičnog "jackknife" obavit će posao.

Sjednite s nogama ispruženim ispred sebe. Zategnite kvadricepse, uvucite trbuh i nagnite se naprijed što više možete. Pokušajte uhvatiti tabane za dublje istezanje.

Za naprednije istezanje možete koristiti zid, što će vam omogućiti da poboljšate istezanje kukova. nova razina. Ali prvo, upozorenje: ako imate napetu tetivu koljena (kao većina ljudi), u početku će boljeti. Ali vrijedi!

Stanite okrenuti prema zidu skupljenih stopala. Zatim se nagnite naprijed, prekriživši ruke iznad glave, a gornji dio leđa naslonite na zid. Polako klizite niz zid držeći noge ravno. Što ste bliže zidu, rastezanje je dublje.

Vježba Iron Cross za istezanje prsa i leđa

Većina ljudi tijekom treninga radi puno pokreta naprijed-natrag, ali ne i puno uvijanja. Ovo nevjerojatno učinkovito istezanje pomaže u otvaranju leđa i prsa u isto vrijeme dok uvijate svoju jezgru. Izbjegavajte ovaj pokret ako ste ranije imali ozljede diska ili donjeg dijela leđa.

Lezite na trbuh s jednom rukom ispruženom u stranu. Okrenite se od ove ruke u drugom smjeru, ali nemojte oštetiti rameni zglob. Savijte nogu koja je na vrhu, spuštajući stopalo na pod. Što se više uvijate, bolje će vam se otvoriti prsni i leđni mišići. Dišite ravnomjerno dok držite pozu. Ne zaboravi drugu stranu.

Korisni savjeti

Ako uopće ne pridajete pažnju sportu ili se njime bavite svaki dan ili samo vikendom, vjerojatno znate koliko je važno imati dobar rastezanje. Usmjeravajući protok krvi u mišiće i pomažući zglobovima da rade najbolje što mogu, istezanje poboljšava vaše držanje, povećava vašu izdržljivost i smanjuje rizik od ozljeda.

No, kada radite jogu, pilates ili jednostavno radite vježbe istezanja, znate li koje mišiće zapravo istežete? I radite li ove vježbe ispravno?

Prilikom bavljenja bilo kojim sportom vrlo je važno imati barem osnovna znanja o tome kako funkcionira naše tijelo. Morate razumjeti što možete, a što ne možete, kao i koji mišići rade prilikom izvođenja određene vježbe.

Danas vam predstavljamo slike stručnjaka za jogu i kreatora knjige "Enciklopedije pilates vježbi" Vicky Timona i autora Mazlo's Body Maintenance programa Jamesa Kilgallona.

1. Devina poza

Ovom vježbom istežete kose i ravne trbušne mišiće. Ako imate problema s vratom, nema potrebe zabacivati ​​glavu unatrag. Također, dok izvodite ovu vježbu, osjetite svoju kralježnicu, pokušajte je ne opteretiti.

2. Široki preklop prema naprijed

Ova vježba se još naziva i poprečni zgib. Ovdje istežete mišiće aduktore. Ovo istezanje će vam omogućiti da opustite tetive koljena i aduktore i otvorite kukove.

3. Žaba

Ova vježba je vrlo duboko istezanje aduktora u području prepona. Kada osjetite da su vam se mišići opustili, pokušajte još više raširiti koljena i pokušajte ostati u tom položaju nekoliko minuta.

4. Bočni ispadi istežu odgovarajuće aduktore.

5. Vježba leptir također isteže aduktore (aduktore).

6. Vježba istezanja ekstenzora podlaktice.

7. Istezanje fleksora vrata.

Ova vježba ima za cilj istezanje sternokleidomastoidnih mišića. Nazivaju se i sternokleidomastoidni mišići.

8. Vježba istezanja rotatora vrata.

Razvija iste mišiće kao u prethodnom odlomku.

9. Vježba za istezanje dilatatora vrata.

10. Vježba istezanja ruku za bočne pregibače vrata.

Vježbe istezanja

11. Istezanje fleksora kuka.

Ova vježba uključuje kvadricepse i lumbalne mišiće.

12. Vježba istezanja ekstenzora podlaktice.

13. Lateralno istezanje ramena, koje isteže i uključuje lateralne deltoidne mišiće.

14. I ova vježba za istezanje vrata u stojećem položaju pomoći će vam da angažirate trapezoidne mišiće.

15. Ovo je vježba ekstenzije kralježnice s istezanjem latissimus dorsi mišića.

16. Istezanje zida za mišiće latissimus dorsi.

17. Dječja poza također će vam pomoći da se rastegnete. latissimus mišići leđa.

18. Ovaj stojeći položaj isteže mišiće lista i tabana.

Mnogi ljudi sanjaju o tome da rade špalire, ali ne znaju svi kako to učiniti. Naravno, pred vama je dug i mukotrpan rad koji ćete možda poželjeti napustiti na samom početku putovanja. Morate biti strpljivi i pravilno trenirati. Odnosno, znati koje vježbe istezanja trebate raditi i izvoditi ih ispravno.

Podijeljene vježbe istezanja: pretvorite se u zdravu naviku

Stručnjaci kažu da bi se ova navika trebala stvoriti za tri tjedna, odnosno za 21 dan.

Osnovna pravila provedbe:

• Sustavan rad na sebi i fokus.
• Glatki tempo izvođenja, bez trzaja ili naglih pokreta.
• Vrlo je važno moći opustiti mišiće.
• Održavajte pravilno, ravnomjerno disanje.

Kao sredstvo za opuštanje tijela, smirivanje živaca i odvraćanje od neizbježne boli, možete uključiti glazbu koja je ugodna i umirujuća.

Za učinkovito vježbanje potrebno je samo dobro raspoloženje!

Vježbe istezanja za početnike: počnite s osnovama

Za istezanje radite pregibe iz sjedećeg položaja – ove vježbe su vrlo učinkovite. To vam omogućuje učinkovito istezanje listova, tetiva koljena i prepona. Kako vježbati:

• "Leptir". Vrlo popularna vježba. Da biste to učinili ispravno, stopala se spajaju i povlače prema preponama. U ovoj pozi, koljena su podignuta na pod, pomažući rukama, vršeći pritisak na koljena odozgo.
• Zatim sjednite na pod raširenih nogu. Jedna noga je savijena i povučena prema gore tako da je stopalo okrenuto prema bedru. U ovom položaju morate se savijati naprijed.
• Iz istog položaja, samo ovaj put stopalo leži na vrhu bedra druge noge - izvode se pregibi.
• Pregibi se rade i iz leptir položaja, pri čemu se trebate sagnuti što je moguće niže, a istovremeno morate povući ruke prema naprijed.

U posljednjoj vježbi bit će ispravno nacrtati crtu na podu do koje trebate doći. Umjesto toga možete koristiti neki predmet. Kada je cilj postignut, predmet se preslaguje dulje ili se briše stara linija i crta nova.

Vrlo često sportaši, plesači i trkači dožive ozljede, a problem je u neistegnutim kukovima!

Vježbe za splitove: idite od najjednostavnijih

Najjednostavnije dinamičke vježbe su zamasi i zgibovi. Kako raditi ljuljačke:

• Naprijed
• leđa
• Na strane

Svaki pristup je oko trideset zamaha. Izvode se ili stojeći ili ležeći na podu. U potonjem slučaju, noga se podiže i pada prema glavi.

Pregibi se rade u stojećem položaju. To vam omogućuje da istegnete noge i jezgru. Ispravna izvedba:

1. Glatka leđa.
2. Tijelo treba biti nagnuto naprijed i dolje, pazeći na položaj koljena koja ne smiju biti savijena.

Pravilno izvođenje zavoja daje osjećaj napetosti ispod koljena; leđa također ne bi trebala biti savijena.

Vježbe istezanja za početnike kod kuće

Kada vježbate kod kuće, ne biste trebali trenirati iz hira, već prema jasnoj i ispravnoj metodi.

Puno ljudi razni razlozi ne mogu posjećivati ​​fitness centre i žele vježbati kod kuće. Uzroci:

• Udaljenost fitness centra od kuće.
• Skupa pretplata.
• Nedostupnost stručnih usluga iz istih razloga.

Naravno, trening s trenerom uvelike olakšava zadatak, jer on može odabrati individualni kompleks za početnika i ukazati na pogreške tijekom treninga.

Kada vježbate kod kuće, ne smijemo zaboraviti da je istezanje opasno i vježbe treba izvoditi s oprezom. Osim toga, uvjeti stana trebali bi omogućiti da se to učini što sigurnije.

Koliko brzo sportaš (sportaš) radi podjele ovisi o:

1. Od pravilan trening i redovne nastave.
2. Individualni podaci osobe. Ljudski ligamenti su elastičniji - bolje se rastežu ili su manje mekani. Što se tiče tetiva, ovdje je ista slika.

Dakle, osoba želi napraviti split kod kuće u rekordnom vremenu.

Jedna je stvar ako se čovjek ranije, u prošloj sportskoj karijeri, odlučio doći u formu, a druga je stvar ako to nikada prije nije radio.

Rezultati se mogu postići vrlo brzo, bez previše muke, osluškivanjem reakcije vašeg tijela. Vježbe:

• Za leđa. Trebate stati na sve četiri. U početku se leđa glatko zavijaju prema gore, a zatim jednako glatko prema dolje. U svakoj završnoj fazi vrši se fiksacija na nekoliko sekundi.
• Za zadnjicu. Lezite na leđa - jednu nogu savijte u koljenu, a drugu ispružite do prsa. Trebali biste pokušati držati ovu nogu što ravnijom. Osim ove vježbe, možete izvesti još jednu - sjedeći na podu i savijajući jednu nogu, pokušajte se saviti prema drugoj nozi.
• Istezanje potkoljenice. Početni položaj - stojeći. Napravi se iskorak s nogom savijenom u koljenu. Stopala su potpuno pritisnuta na pod. Dalje, sve je isto, ali za drugu nogu.
• Prednji dio bedra. Dok stojite, jedna noga se savija u koljenu i seže prema stražnjici. To se radi na svakoj nozi naizmjenično.
• Prsni koš. Ruke se podižu iz položaja u bravi iza leđa.
• Bočna površina bedra. Dok sjedite, jedna noga se savija u koljenu, a druga se pomiče u stranu. Slijedi bočni nagib. Činite to naizmjenično sa svake strane.
• Pritisnite. Morate leći na trbuh i staviti ruke na pod. Zatim podignite gornji dio tijela.

Navedene su osnovne vježbe za istezanje nogu, vježbe za istezanje leđa i kralježnice svakako će pomoći u poboljšanju cjelokupne izvedbe treninga.
Ovaj set vježbi istezanja trebate izvoditi dok se tijelo konačno ne navikne na takvo opterećenje. A onda možete započeti složenije istezanje, povećavajući amplitudu i opterećenje.

Koristite metodu Kokkonen i Nelson: sve je jednostavno i jasno

Poznata knjiga “Anatomija vježbi istezanja”, autora Jukka Kokkonena i Arnolda Nelsona, pomoći će vam da postignete uspjeh na području istezanja. Oni su doktori fizioloških znanosti i profesori.

Njihova suradnja- dobro ilustrirani priručnik, zahvaljujući kojem će čitatelj jasno zamisliti što se događa s njegovim mišićima tijekom treninga. Nastava će postati mnogo učinkovitija nakon čitanja knjige i detaljnog proučavanja ilustracija.

Na određenim područjima potrebno je poraditi, a knjiga će vam pomoći da zahvaljujući ilustracijama u boji naučite koji točno pokreti utječu na rad mišića te kako trening, osim učinkovitosti, učiniti što sigurnijim.

Priručnik sadrži ne samo, recimo, vježbe za istezanje kralježnice, već i vježbe za istezanje cijelog tijela.

Jer svaki potez je potkrijepljen detaljne upute, lako je razumjeti koje su mišićne skupine podložne glavnom opterećenju, a koje su pomoćne.
Tablice na kraju poglavlja olakšat će vam izradu individualnog programa treninga, uzimajući u obzir vlastite potrebe.

Dostupne recenzije knjige pokazuju da je knjiga vrijedna toga, iako postoje neka neslaganja među čitateljima - to je normalno.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti navedene u priručniku pomoći će vam da brže postignete svoj cilj.

Video zapisi koji pomažu: ne samo istezanje nego i oporavak

Dobra opcija za trening bila bi upotreba videa koji vam govore što možete učiniti istezanjem, osim toga kako izvoditi razdjelke.

Na primjer, vratite fleksibilnost i plastičnost kralježaka u sljedećim područjima:

1. U cervikalnom
2. U gornjem torakalnom
3. Lumbalni
4. Lumbosakralni

Ljudi, i bolesni i zdravi, trebaju istezanje torakalne kralježnice.

Dovoljno jednostavne vježbe Istezanje ovog područja pomaže ne samo u uklanjanju boli, već iu vraćanju mnogih funkcija kralježaka.

Naravno, takve se vježbe rade nakon temeljitog zagrijavanja mišića, tetiva i zglobova. Dakle, to treba učiniti nakon opće tjelesne obuke ili terapije vježbanjem.

Mnoge ljude muče bolovi u lumbalnoj regiji. To se događa čak i među mladim i radno sposobnim ljudima.

Gledanje video materijala omogućuje vam da smanjite rizik od ozljeda tijekom nastave na minimum.

Možete pročitati puno različitih članaka i proučavati puno tehnika, ali video zapisi vam omogućuju da vidite "uživo" ispravnost nastave u ovoj disciplini.

Praćenje vlastitih postignuća: računovodstvo nadahnjuje

Svaki posao je zanimljiv samo kada se vidi barem neki rezultat. Ako je cilj podijeljen, onda ima smisla voditi nešto poput dnevnika i tako pratiti napredak ili stagnaciju u vlastitom poslu. Treba nam jaka motivacija!

Prije ili kasnije čovjek odustane od ideje koja ne donosi zadovoljstvo.

Kalendar nastave

Da, vrijedi to učiniti kako biste označili broj odrađenih treninga.

Iskustvo pokazuje da je kalendar bolje voditi na papiru, nego na računalu ili telefonu. Osim toga, uvijek bi trebao biti na najvidljivijem mjestu.

To će jasno pokazati i istaknuti sve faze na putu do uspjeha. Bilješke o prošlim razredima bit će potvrda izvanredne volje osobe koja trenira i sustavnog uspjeha.

Fotografija u razdjelima

Bilo bi vrlo lijepo ako netko snimi sportaša početnika foto ili video kamerom u fazi koja odgovara današnjem vremenu - to će pomoći da se korak po korak uhvati razina treninga i dati razlog za daljnja postignuća.

Prema riječima stručnjaka, potrebno je izvršiti i mjerenja. To će također biti izvrsna motivacija za daljnja postignuća.

A foto kolaž uopće ne bi škodio.

Zaključak

Hoće li raditi podjele ili ne svačija je stvar. No dobrobiti istezanja za ljudsko zdravlje sasvim su očite i znanstveno dokazane. U doba potpune tjelesne neaktivnosti to je osobito istinito. Tako će biti bolje ako ljudi različite dobi učinit će to bez odlaganja korisna stvar, koji će sačuvati, vratiti ili održati njihovo zdravlje, ublažiti nepodnošljivu bol u lumbalnoj regiji, prsnim kralješcima ili osobu više neće mučiti torakalna osteokondroza kralježnice.

Mnogi su ljudi čuli o prednostima istezanja. Stručnjaci preporučuju da to radite nakon treninga. Osim toga, u sportu se formirao u poseban smjer, poznat kao istezanje. Čak i oni koji se ne bave sportom trebali bi se barem ponekad istegnuti kako bi svoje tijelo zategnuli i očuvali zdravim. To se posebno odnosi na one koji rade sjedilački posao i vode neaktivan način života. Pogledajmo zašto je istezanje potrebno za početnike kod kuće i koje vježbe može uključivati.

Istezanje će vam također dati sljedeće: prednosti:

• elastičnost mišića, zdravlje zglobova;
• minimiziranje rizika od ozljeda;
• ublažavanje napetosti mišića nakon tjelesne aktivnosti;
• poboljšat će se cirkulacija krvi;
• tijelo će postati fleksibilnije, držanje će biti ravno;
• Lakše ćete održavati ravnotežu i kontrolirati svoje tijelo;
• postat ćete fleksibilniji i fleksibilniji, djevojke će dobiti gracioznost i postati seksi.

Vrste istezanja

Istezanje se dijeli na nekoliko vrsta. Međusobno se razlikuju po amplitudi, trajanju sesije, kao i vremenu sesije - prije ili poslije glavnog treninga. Možete odabrati bilo koju vrstu koja vam se sviđa, glavna stvar je redovitost i učinkovitost. Dakle, postoje sljedeće vrste istezanja:

• Statički. Vrlo popularan među sportašima i jogijima. Njegova suština je da, istegnuvši mišiće do graničnog položaja, morate ostati tamo 20 sekundi. Preporuča se izvođenje vježbi u nekoliko pristupa, ali ako je bol nepodnošljiva, ne morate je izdržati.
• Dinamičan. Dinamičko istezanje uključuje stalno kretanje. Jedan od njegovih najjednostavnijih primjera je iskorak naprijed i natrag uz stalnu promjenu nogu. Učinak se može pojačati ako povećate amplitudu i razmak između nogu. U fitnessu se ova vrsta istezanja često izmjenjuje s vježbama snage.
• Pasivno istezanje.Često se izvodi s partnerom—uglavnom instruktorom ili trenerom—koji primjenjuje postupan napor. Pasivni partner mora samo udahnuti, izdisati i opustiti se.
• Aktivno istezanje. Klasično istezanje, u kojem morate uložiti maksimalan napor da istegnete mišiće. Na primjer, trebate se uhvatiti za oslonac, podići jednu nogu i pojačati akciju rukom.
• Balističko rastezanje. Ovo je prilično riskantna opcija istezanja koja nije prikladna za početnike i često je prakticiraju ljubitelji japanskih borilačkih vještina. Njegova bit je u brzim, oštrim i zamašnim pokretima.

Za početnike je prikladno statičko i dinamičko istezanje. Također možete početi s pasivom.

Vježbe istezanja za početnike zahtijevaju usklađenost određena pravila, jer morate primiti od nje maksimalnu korist i učinkovitost, a ne suprotan učinak. Osnovno pravilo je da se svi pokreti moraju izvoditi glatko, pažljivo i bez trzaja. Odlučite unaprijed koju ćete mišićnu skupinu koristiti i dobro je zagrijte kako biste izbjegli ozljede.

Na početku lekcije morate posvetiti što više pažnje mišićima kako biste poboljšali protok krvi u njihovim malim vlaknima, koja su vrlo ranjiva.

• Ako planirate vježbati kod kuće, svakako naučiti sigurnosne mjere kako biste uklonili opasnost od ozljeda.
• Ako vam je cilj istezanja izvođenje raskola, ne radite samo noge, već i leđa. Ako je stalno savijena, mišići neće moći postati elastični. Također imajte na umu da kada se istežete, vi ne treba zadržavati dah, inače će tijelo patiti od nedostatka kisika.
• Tijekom procesa istezanja mišići bi trebali biti što opušteniji. Također Važno je svaki put povećati vrijeme treninga i amplitudu istezanja. Ali to se mora učiniti postupno - blaga bol je prihvatljiva, ali ozbiljna nelagoda je kontraindicirana. Morate naučiti slušati svoje tijelo i razumjeti kada stati.
• Ako studirate u teretana u grupama ili savladavanje video lekcija istezanja za početnike, ne morate pod svaku cijenu pokušavati dostići pokazatelje instruktora ili svog susjeda na strunjači. Razina fleksibilnosti svake osobe je drugačija, a također se različito razvija. Pokušajte biti bolji nego što ste bili jučer, a ne bolji od nekog drugog.
• Jaka bol je alarmantan simptom. To ukazuje na to da opterećenje još ne ovisi o vama ili da kršite svoju tehniku ​​izvođenja.
• Nemojte žuriti da počnete raditi razdvojena istezanja. Ovaj kompleks uvijek je dizajniran za poboljšanje plastičnosti cijelog tijela, a ne samo nogu, kao što mnogi misle.

Imajte na umu da vježbe istezanja imaju kontraindikacije. Tu spadaju hipertenzija, ozljede i puknuća tetiva i mišića, bolesti kralježnice, artritisi i artroze, oštećenja zglobova zdjelice, kao i neki problemi na poslu. kardio-vaskularnog sustava. Ako ste u nedoumici, prvo se obratite svom liječniku.

Istezanje za početnike: učinkovit skup vježbi

Vježbe istezanja za početnike kod kuće ne moraju biti preteške. Bolje je početi s malim, sigurno i udobno povećavajući opterećenje u budućnosti. Razmotrimo jednu od opcija za jednostavne kućne komplekse.

Popularan mitovi o istezanju

Prije nego počnete s istezanjem, morate naučiti što je više moguće o tome. Mnogo je zabluda o ovoj vrsti aktivnosti. To uključuje sljedeće:

• Mit 1. Istezanje zahtijeva posebne sposobnosti. To može biti točno za profesionalne sportaše i gimnastičare, ali oni koji vježbaju samo za sebe ne trebaju nikakve talente. Dovoljno je početi raditi najviše jednostavne lekcije istezanje za početnike, postupno povećavajući opterećenje.
• Mit 2: Nemoguće je početi se istezati kao odrasla osoba. Mnogi smatraju da s vježbama istezanja treba početi u djetinjstvu, a odraslima više nisu dostupne. To je pogrešno. Da, djeca su doista fleksibilnija i pokretljivija što se tiče pokretljivosti zglobova - njima je lakše. (Sve o tome saznajte iz članka) Međutim, zapravo, možete početi trenirati u bilo kojoj dobi. Naravno, nećete raditi razdjelke odmah ispočetka - morat ćete pokušati ponovno, počevši s malim opterećenjem.
• Mit 3: Vježbe fleksibilnosti uvijek uzrokuju bol. Ovo je fundamentalno pogrešno. Bol može biti blaga i ugodna. Ni pod kojim okolnostima se ne smijete rastezati do točke ozbiljne nelagode - zaustavite se u stanju napetosti.
• Mit 4. Istezanjem nećete smršaviti. Zapravo je moguće. Naravno, ne sagorijeva toliko kalorija kao kardio, ali, kao i kod svake tjelesne aktivnosti, postoji utrošak energije. Sukladno tome, to potiče gubitak težine.

1. Vježba za leđa "Mačka"

Stani na sve četiri. Lagano izvijte leđa prema gore, a zatim ih također glatko savijte prema dolje. Zadržite svaki krajnji položaj neko vrijeme.

2. Vježba za istezanje stražnjice

Lezite na leđa. Jednu nogu savijte u koljenu, drugu povucite prema prsima, držeći je što je moguće ravnijom.

Još jedna vježba za stražnjicu je da sjednete na pod, savijete jednu nogu i pokušate se nagnuti naprijed prema drugoj nozi.

3. Istezanje potkoljenice

Dok stojite, zabacite se jednom nogom i savijte koljeno. Pazite da su vam stopala dobro pritisnuta na pod. Ponovite isto za drugu nogu.

4. Vježba za prednju stranu bedra

U stojećem položaju savijte jednu nogu u koljenu i povucite je prema stražnjici. Učinite isto za drugu.

5. Vježbe istezanja prsa

Za prsa koristite sljedeće jednostavne vježbe:

• Stavite ruke iza leđa i podignite ih u tom položaju.
• Stanite uspravno, držite leđa ravno. Podignite ruke u bravu, počnite se istezati.

6. Lateralno istezanje bedara

Morate sjesti, savijati jednu nogu u koljenu, a drugu pomaknuti u stranu. Sada se savijte u stranu. Za drugu stranu ponavljamo iste korake.

7. Vježba za trbušnjake

Legnite na trbuh s rukama na podu. Podići gornji dio kućišta.

Za početak, ovaj kompleks će biti dovoljan. S vremenom će vam teret postati prelak, a tada možete početi raditi više složene opcije istezanje, povećanje opterećenja i amplitude.

Istezanje za početnike na videu

Gore predloženi kompleks samo je jedna od opcija. postoji veliki broj vježbe istezanja koje su prikladne za početnike. Istezanje za početnike na videu pomoći će vam da saznate više o tome. Odaberite najprikladniji kompleks za sebe, provodite ga redovito i pridržavajte se sigurnosnih mjera. Tada ste ubrzo primijetili da se i vaše zdravlje i figura stalno mijenjaju na bolje.

Zašto su vam potrebne vježbe istezanja? Fleksibilno tijelo omogućuje tijelu da ostane mlado duže iu četrdesetima, a iznenadi sve oko sebe živahnošću i kondicijom. Također, gipkost je zaslužna za pravilno držanje, koje ne samo da vizualno naglašava prednosti figure, već je iznimno važno za pravilno funkcioniranje cijelog tijela.

Zato vrijedi misliti na vitko tijelo u mladosti, kada su zglobovi pokretljiviji i mnogo je lakše razviti njihovu gibljivost. Idealno rješenje Ovo pitanje će biti istezanje - istezanje glavnih mišića cijelog tijela i njegovih zglobova.

Vrijedno je zapamtiti da se vježbe istezanja ne mogu izvoditi bez zagrijavanja, kako se ne bi istegnuli mišići i ozlijedili dijelovi tijela. Prije početka seta vježbi potrebno je napraviti zagrijavanje. Svatko može odabrati vrstu zagrijavanja koja mu se najviše sviđa - trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta. Bilo koja vrsta aerobne vježbe će biti dovoljna.

Unatoč svojoj svestranosti i ljekovite dobrobiti Za liječenje i pomlađivanje tijela, istezanje ima svoje kontraindikacije. Vrlo se ne preporučuje izvođenje vježbi fleksibilnosti u sljedećim situacijama:

• kronične bolesti povezane sa zglobovima, ako trenutno doživljavate pogoršanje bolesti;
• nedavni prijelom. Budući da istezanje ne utječe samo na mišiće, već i na koštani sustav, opterećenje na njemu može negativno utjecati na novo spojenu kost;
• kardiovaskularne bolesti, kao što su tromboza i tromboflebitis;
• trudnoća;
• hipertenzija;
• bolesti mišića i zglobova;
• jaka nelagoda i bol prilikom izvođenja vježbi;
• trening snage dan prije. U tom slučaju potrebno je zagrijati mišiće kardio vježbama i tek onda krenuti s istezanjem.

Ovisno o tome kako želite izvoditi vježbe istezanja i kakvim rezultatima težite, možete birati različiti tipovi strije. Međutim, vrijedi zapamtiti da nisu svi prikladni za sve: neke najbolje izvode početnici, druge - samo profesionalci.

1. Statičko istezanje. Iz naziva možete pogoditi da je bit ove vrste istezanja u statičnom položaju tijela u određenom položaju. Ova vrsta istezanja je prikladna za sve, tim više što se smatra najpreporučljivijom i najmanje traumatičnom. Za izvođenje statičkog istezanja potrebno je zauzeti određeni položaj - sagnuti se, sagnuti se i sl. - i ukinuti u njemu na razdoblje od deset do šezdeset sekundi, ovisno o vašim mogućnostima. Ne smijete se istezati dok ne zaboli, već dok ne osjetite lagano istezanje mišića.
2. Pasivno istezanje. U biti, ova vrsta istezanja je slična statističkom istezanju, samo što će vam u držanju položaja pomoći partner, a ne napor.
3. Dinamičko istezanje. Ova vrsta istezanja uključuje kontrolirane elastične pokrete udova za intenzivnije istezanje. Ovu vrstu ne treba brkati s balističkom - ovdje je važno kontrolirati pokrete i tehniku ​​njihove provedbe. Sve vrste kolutanja i zamaha moraju se izvoditi jasno i polako.
4. Balističko rastezanje. Ova vrsta istezanja preporučuje se profesionalcima. Za razliku od dinamičkog istezanja, gdje su svi pokreti koji se izvode kontrolirani, kod ove vrste kretanja pokreti su nekontrolirani. To su isti opružni intenzivni pokreti, ali većom brzinom. Na primjer, savijanje prema stopalima, kada treba prstima dosegnuti pod. Na početna razina Ovu vrstu istezanja koristite s oprezom.
5. Aktivno izolirano istezanje. Ova vrsta istezanja fokusira se na svaki pojedinačni mišić. Može se izvoditi i na početku treninga i kao završna faza. Aktivno održavajući položaj vlastitim naporom, mišići koje stežete jačaju, a mišiće koje istežete opuštaju. Ova vrsta treninga blagotvorno djeluje na zglobove, pomaže u smanjenju stresa na njih, isteže mišiće i povećava njihov opseg pokreta.
6. Izometrijsko istezanje. Princip ove vrste istezanja je naizmjenično zatezanje i opuštanje mišića. Na primjer, ako želite raditi špalir, dok radite vježbu, spuštate se na laganu bol, zatim dvadesetak sekundi snažno naprežete mišiće, zatim se opustite i tako sa svakim ponavljanjem sjednete sve niže.
7. Proprioceptivno neuromuskularno istezanje. Ova vrsta istezanja je najtraumatičnija i najteža. Preporuča se provoditi samo u suradnji sa stručnjakom. Ova vrsta istezanja kombinira izometrijsko i pasivno istezanje. Izmjenjivanjem napetosti i opuštanja, koje kontrolira vaš partner, a ne osobnim naporima, najbolje i najviše brzi rezultati u usporedbi s drugim vrstama istezanja. Ne preporučuje se korištenje ovaj tip ljudi s hipertenzijom i bolestima srca.

Najbolje vježbe istezanja za različite dijelove tijela

TOP 3 vježbe za istezanje vratnih mišića

1. Kružni pokreti vrata. Opustite vrat, spuštajući glavu na prsa. Počnite polako okretati vrat prema ramenima, svaki put gledajući iza njih. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, ostanite u prednjem polukrugu. Napravite ovu vježbu deset puta, zatim zabacite glavu unazad i ponovite pokret, okrećući glavu s jedne strane na drugu.
2. Naginje glavu naprijed i nazad. Kada se savijate unatrag, stavite prste ispod brade i pomozite im da nagnete glavu unatrag. Kada se savijate prema naprijed, stavite sklopljene dlanove iza glave. Pritisnite ruke na vrat, pomažući mu da se više rasteže. Vježbu izvodite polako i kada postignete najveći nagib, zadržite položaj dvije sekunde. Ponovite deset puta.
3. Nagibi glave u stranu. Nagnite glavu jednu po jednu, pokušavajući dotaknuti uho rame. Pomozite rukom tako da je pritisnete na glavu. Ramena bi trebala ostati nepomična. Vježbe izvodite nježno i glatko dok ne osjetite lagano istezanje. Ponovite deset puta.

TOP 3 vježbe za istezanje mišića ruku i ramenog obruča

1. Istezanje bicepsa. Uspravite se, raširite noge 35-45 centimetara. Stavite ruke iza leđa i polako ih podignite, pokušavajući ih dovesti u položaj paralelan s podom. Nemojte naginjati tijelo; tijelo bi trebalo ostati okomito na pod tijekom cijele vježbe. Zamrznite se u maksimalnom položaju 10-20 sekundi, spustite ruke i ponovite 5 puta.
2. Istezanje tricepsa. Jednu ruku stavite iza glave tako da je lakat okrenut prema stropu. Pomozite drugom rukom, približavajući lakat glavi. Zadržite ovaj položaj deset sekundi i ponovite s drugom rukom.
3. Istezanje mišića ramena. Jedna od najučinkovitijih vježbi za istezanje ramenog obruča je stražnja brava. Da biste izvršili ovu vježbu, morate podići jednu ruku iza glave, a drugu kroz dno iza leđa. Pokušajte dodirnuti ruke jednu drugu i zakvačiti ih u bravu. Zamrznite se u ovom položaju trideset sekundi, zatim promijenite ruku i ponovite ponovno. to je isto dobra vježba za osobe koje imaju problema s držanjem. U ovom slučaju možda nećete dobiti bravu, ali to je u redu - počnite s jednostavnim dodirom, a kako vaši mišići budu povećavali amplitudu i istezali se, moći ćete doći do brave.

TOP 3 vježbe za istezanje leđnih mišića

1. Savija se na stopala dok sjedi. Sjednite na pod ravnih leđa, ispruženih nogu i nožnih prstiju usmjerenih prema vama. Nakon izdaha, uvucite trbuh i glatko se spustite naprijed bez pomicanja zdjelice. Pokušajte ne savijati leđa prema gore, već se istegnite kao da trtičnu kost prema naprijed. Nemojte savijati koljena; mišići nogu trebaju biti napeti i potpuno ispravljeni. Ako je moguće, dohvatite prstima vrhove nogu i rukama uhvatite stopala. Ovaj položaj možete držati statično ili možete polako izvesti balističko istezanje za veću učinkovitost. Ako ne možete dohvatiti nožne prste, možete uzeti mekani remen i, prebacivši ga preko stopala, rukama uhvatiti krajeve i pokušati se po njemu pomicati sve bliže nogama.
2. Istezanje na fitball. Za ovu vježbu trebat će vam posebna sportska lopta - fitball. Lezite na trbuh i opustite se. Oslonite ruke i noge na pod za bolju stabilizaciju. Trebali biste osjetiti istezanje kralježnice i trbušnih mišića. Provedite nekoliko minuta u ovom položaju.
3. Istezanje na japanskom. Ova vježba ne samo da će vam pomoći istegnuti mišiće leđa, već će i značajno poboljšati vaše držanje. Za izvođenje će vam trebati ručnik koji je potrebno smotati u rolu promjera šake. Lezite ravno na leđa i stavite ručnik ispod donjeg dijela leđa blizu pupka. Noge treba ispružiti naprijed, pete raširiti petnaestak centimetara, a prste spojiti dok se ne dodirnu. Ruke bi vam trebale biti ispružene prema gore - dlanovi okrenuti prema podu, mali prsti se dodiruju. Ovu vježbu treba izvoditi najmanje tri minute, zatim spustiti ruke i leći još nekoliko sekundi, tek nakon toga polako ustati. Izbjegavajte nagle pokrete.

TOP 3 vježbe za istezanje prsnih mišića

1. Povlačeći laktove prema natrag. Uspravite se i pomaknuvši ruke unatrag, stavite ih na donji dio leđa. Postupno počnite pomicati laktove jedan prema drugome, pomičući zglobove lakta sve više unatrag. Ponovite ovu vježbu deset puta.
2. Dinamičko istezanje. Ova dinamička vježba vrlo je česta zbog svoje visoke učinkovitosti. Stanite ravno i podignite ruke u razini prsa, savijajući ih u laktovima. Pri velikoj brzini raširite ruke u stranu što je više moguće. Izvedite dvadeset ponavljanja.
3. Istezanje fitloptom. Za ovu vježbu trebat će vam fitball. Stanite na sve četiri i stavite loptu na desnu stranu. Desna ruka u savijenom položaju položite je na loptu, a lijevu ruku oslonite na pod. Savijte se lijeva ruka kao da započinjete sklek za istezanje prsa. Za desnu stranu napravite ovu vježbu na isti način.

TOP 3 vježbe za istezanje trbušnih mišića

1. Ležeći na trbuhu. Ako se bavite jogom, ovu ćete vježbu prepoznati kao pozu kobre. Legnite na prostirku na trbuh i stavite dlanove na pod. Počnite ispravljati laktove i podizati se, jedno za drugim podižući glavu, vrat, zatim prsa i na kraju trbuh do solarnog pleksusa od poda. Stisnite gluteuse kako biste smanjili stres na donjem dijelu leđa. Ostanite u ovom položaju dvadeset do trideset sekundi.
2. U sjedećem položaju. Sjednite uspravno na stolicu ili stolicu i stavite ruke iza glave i spojite prste. Savijte se u stranu bez spajanja laktova i ostanite u nagnutom položaju deset do petnaest sekundi. Ponovite isto za drugu ruku. Ova vježba ne samo da isteže bočne mišiće tijela, već ih i jača.
3. U stojećem položaju. Stanite ravno sa stopalima malo širim od ramena i stavite ruke na stražnju stranu bedara. Glatko i polako savijte leđa, naginjući se unatrag, a također napnite stražnjicu. Pokušajte se sagnuti što je niže moguće, gurajući kukove prema naprijed.

TOP 3 vježbe za istezanje mišića nogu

1. Poza žabe. Sjednite na prostirku na koljena i, naginjući tijelo prema naprijed, oslonite se rukama na pod. Polako raširite noge, držeći ih u savijenom položaju. Zaustavite se kada osjetite snažno istezanje u preponama. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi.
2. Stojeći na jednom koljenu. Napravite klasični iskorak desna noga naprijed. Spustite lijevo koljeno na pod i, održavajući ravnotežu, lijevom rukom uhvatite lijevo stopalo. Povucite ga prema stražnjici. Kad osjetite lagano istezanje, zastanite deset sekundi, zatim otpustite nogu i učinite isto s drugom nogom.
3. Nagnite u stranu. Sjednite na pod i raširite ravne noge u stranu što je moguće šire. Nagnite unutra desna strana i pružite lijevu ruku prema stopalu. Ako je moguće, uhvatite ga prstima i povucite čarape prema sebi, opuštajući mišiće lista. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi, zatim ponovite isto za lijevu stranu. Ne žurite, mijenjajte noge polako kako ne biste oštetili mišiće.

1. Jedan od naj važna pravila Učinkovito istezanje uključuje polagano i dosljedno izvođenje vježbi, s fokusom na mišić koji se isteže.
2. Redovito izvodite set vježbi istezanja, barem 1-2 puta tjedno. Što češće radite istezanje, to ćete brže primijetiti učinak.
3. Svaku sesiju istezanja započnite zagrijavanjem kako biste povećali elastičnost mišića i smanjili vjerojatnost ozljeda.
4. Bol nije znak dobrog istezanja, to je znak da nešto nije u redu u tijelu. Nikada se ne istežite do bola; prilikom istezanja treba imati samo lagani osjećaj napetosti u tijelu.
5. Prilikom izvođenja vježbi fleksibilnosti pokušajte držati leđa ravno. Ako se pogrbite, elastičnost mišića će se smanjiti, a samim time i učinak će biti puno manji.
6. Ne zaboravite mjeriti koliko dugo ste u jednom ili drugom položaju. Povećajte ga dok trenirate kako biste napredovali.
7. Dok ste u pozama, dišite ravnomjerno: udišite kroz nos, izdahnite kroz usta. Ako je disanje otežano, olakšajte istezanje.

Najviše efektivno vrijeme za trening istezanja - ujutro, unatoč činjenici da je fleksibilnost tijela smanjena do 8-9 sati.

Zaključak

Vježbe istezanja donijet će vam brojne dobrobiti - gipkost tijela, elastičnost mišića, pokretljivost zglobova, pomlađivanje tijela, bolju cirkulaciju krvi i opći tonus cijelog tijela. Redoviti satovi istezanja preobrazit će vaše tijelo i duh - ne samo da ćete postati vitkiji i spremniji, već ćete ojačati snagu volje i razviti kontrolu nad svojim tijelom.

Razmislite o istezanju kako biste s godinama postali ljepši i ne izgubili gipkost i ljepotu svog tijela koju ste imali u mladosti!

Majka dvoje djece. Ja vodim domaćinstvo više od 7 godina - ovo je moj glavni posao. Volim eksperimentirati, pokušavam stalno raznim sredstvima, metode, tehnike koje nam život mogu učiniti lakšim, modernijim, ispunjenijim. Volim svoju obitelj.