Koji je najbolji način za izradu planka? Ispravna tehnika izvođenja plank vježbe za mršavljenje kod kuće

Vani je proljeće, što znači da se moramo brzo riješiti viška masnoće koja se preko zime nakupila na trbuhu i izbrusiti mišićnu definiciju i konture figure. Ispod lagane odjeće, majice bez rukava ili topa, ne možete sakriti, nažalost, ni trbuh ni opuštenost mišića. Divna vježba koja jača trbušne mišiće, rameni obruč i leđa je plank.

Osim toga, šipka je jednostavno dobra za održavanje mišićno-ligamentnog steznika u dobroj formi. Održava elastičnost leđnih mišića i njihovu napetost. Koji bi mogao biti najbolji način prevencije degenerativnih procesa i razvoja opasne posteriorne protruzije – protruzije dijela intervertebralnog diska u spinalni kanal? Samo vježbe istezanja i jačanja erektora kralježnice, u koje spada i poznata vježba “plank”.

Životvorna moć plank vježbi

Mišić ispravljač je najsnažniji:

• Održava kralježnicu u ispravnom uravnoteženom položaju.
• Formira držanje.
• Uz njegovu pomoć, rebra se pomiču gore-dolje pri disanju.

Ispravljanjem i istezanjem leđa mišić erektor istovremeno razdvaja kralješke, čime se smanjuje pritisak na intervertebralni disk. To pridonosi povećanju visine diska i regresiji protruzije. Disk počinje vraćati svoja elastična svojstva ne samo zbog smanjenih opterećenja:

• Svakodnevni trening mišića erektora ubrzava mikrocirkulaciju u paravertebralnim tkivima.
• Poboljšava se prehrana diska koji prima potrebne aminokiseline i mikroelemente.
• Započinje proizvodnja novih kondrocita – stanica koje čine hijalinsku hrskavicu diska.

Ovo je uistinu životvorna moć jednostavne vježbe plank.

Razvoj mišićnog okvira vježbom plank

Ova statička vježba razvija gotovo sve velike mišiće tijela i fascije:

• Mišići ramenog obruča i gornjih udova:
  • pectoralis major;
  • deltoid;
  • supraspinatus i infraspinatus;
  • dvoglavi i troglavi;
  • rame
• Leđni mišići:
  • trapezoidan;
  • najširi;
  • u obliku dijamanta;
  • torakolumbalna fascija.
• Trbušni mišići:
  • kosi (vanjski i unutarnji);
  • poprečni;
  • direktno.
• Glutealni mišići.
• Quadriceps femoris mišić.
• Mišići stražnje strane bedara.
• Triceps surae mišić, itd.

Vježba plank dostupna je i muškarcima i ženama i široko se prakticira u jogi u statičkoj verziji.

Kako izvoditi klasičnu vježbu plank

Prilikom izvođenja klasične daske potrebno je poštivati ​​sljedeće uvjete:

• Apsolutna ravnomjernost leđa - trebala bi biti savršeno ravna (ne savijati se niti savijati). Odatle i naziv – daska.
• Noge su također uvijek ravne i u liniji s kralježnicom.
• Kralježnica i zdjelica trebaju biti vodoravni u odnosu na pod.
• Glava, vrat i ramena također su na istoj liniji.
• Položaj se zadržava 30 - 60 sekundi.
• Oslonac na podlakticama ili dlanovima: zglob lakta je strogo u istoj okomitoj ravnini s ramenim zglobom.

Ovaj položaj daje velika napetost u svim mišićima, tako da neće biti moguće zauzeti plank pozu s kraja. Ako požurite, možete se ozlijediti. Vježba zahtijeva malo pripreme.

Kome je kontraindiciran plank?

Vježba se ne može raditi za dorzalne lumbosakralne kile s kompresijom korijena živaca ili leđne moždine, koksartrozu, displaziju kuka, brahijalnu artrozu, spondilolistezu i druge ozbiljne patologije kralježnice.

Pripremna faza klasične daske

• Spustite se na koljena i oslonite se na laktove, postavljajući ih paralelno jedan s drugim u razini ramena.
• Držimo vrat vodoravno na podu, istežući ga naprijed.
• Podižući malo koljeno, desna noga polako se ispravite, oslanjajući nožni prst na pod.
• Na isti način ispravite lijevu nogu.
• Ostanite u klasičnom planku nekoliko sekundi, a zatim se, spuštajući koljena jedno po jedno, vratite u početni položaj.
• Na isti način možete pripremiti klasični plank na rukama (s osloncem na dlanove).

Značajke klasične daske

Poštujući gore navedene uvjete (horizontalnost kralježnice, zdjelice, linije vrata i glave), možete postupno povećavati vrijeme izvođenja vježbe na jednu minutu.

• U položaju s ispruženim rukama lakše je izvesti plank zbog veće poluge (ulogu potporne poluge imaju ruke).
• Što su vam ruke šire, to je lakše jer se površina oslonca povećava.
• Položaj je lakše održati i povećanjem oslonca za noge, odnosno raširenim stopalima. Najteža vježba za izvođenje je spojena stopala.

To se može uzeti u obzir u shemi sukcesivnog usložnjavanja dasaka, počevši od lakših pozicija.

Klasični bar može se nadopuniti drugim elementima:

• npr. spuštanje ispruženih ruku na lijevo ili desno bedro (uvijanje);
• pravljenje rotacijskih pokreta kukovima itd.

Prilikom izvođenja svih varijanti klasičnog planka morate paziti da nema savijanja leđa.

Ostale vrste dasaka

Daska s jednom nogom

• Zauzmite položaj klasičnog planka (u početku je ruke bolje postaviti šire).
• Pomaknite lijevu nogu prema središnja linija torzo.
• Podignite desnu nogu i držite je ravnom što je više moguće.
• Ponovite plank na desnoj nozi.

Opcija dinamičke snage: naizmjenični zamasi nogu.

Jednostavno podizanje nogu možete modificirati dodavanjem:

• kružna rotacija nogu;
• pomicanje u stranu (ravno ili savijeno);
• dovođenje noge na prsa;
• savijanje i abduciranje noge u suprotnom smjeru.

Daska za jednu ruku

• Zauzmite prethodnu klasičnu pozu, ali povećajte oslonac za noge, postavljajući stopala šire od linije bokova i, naprotiv, spojite ruke u sredini.
• Održavanje ravnoteže s naglaskom na desna ruka izvući lijeva ruka naprijed, u stranu ili ga podignite.
• Nakon što ostanete u ovom položaju što je duže moguće, vratite se u prethodni položaj.
• Ponovite s naglaskom na lijevu ruku.

Što je veća priprema i bolja fizička kondicija, to bi promjena ruku trebala biti dinamičnija.

Vježbu možete zakomplicirati dodavanjem bočnog okretanja tijela potporna ruka, držeći bokove mirnima.

Možete i ući power verzija koristiti bučicu.

Plank na jednoj ruci i jednoj nozi

• Široko raširite dlanove i stopala.
• Istodobno ispružite lijevu ruku prema naprijed vodoravno i podignite desnu nogu.

Vježba također ima dvije mogućnosti:

• Statički - trebate ostati u glavnoj pozi što je duže moguće.
• Dinamički - brzi pokreti s izmjenama ruku i nogu.

Za one koji imaju sve vrste patologija s kralježnicom, preporučuju se samo statičke vježbe.

Bočna daska

• Čučnite na lijevom bedru, oslonite se na lijevi lakat i ispravite noge.
• Podignite zdjelicu tako da bude u ravnini s vašim tijelom.
• Stavite desnu ruku na bok, iza glave ili je ispružite prema gore i zadržite ovaj statični položaj unutar svoje snage.
• Spustite zdjelicu, vraćajući se u početni položaj.
• Ponovite vježbu na desnu stranu.

Bočna daska može se komplicirati dodavanjem:

• elementi uvijanja, pomicanje podignute ruke ispod suprotne strane;
• spajanje lakta podignute ruke s koljenom natkoljenice itd.

Vježbu možete izvoditi s osloncem ne na stopalo, već na koljeno.

Plank u jogi

Postoji obrnuta daska, kada se kralježnica zdjelice i noge također ispravljaju, ali naglasak na dlanovima ili podlakticama stavlja se iza tijela.

U jogi se ova poza naziva Purvottanasana.

Razmotrimo još jednu zanimljivu dasku, koja se često koristi u jogi - Chaturanga dandasana.

Podsjeća na klasičnu dasku oslonjenu na dlanove, ali ovdje su ruke savijene u laktovima, a tijelo je strogo paralelno s podom. Poza se inače naziva plank u četiri točke. To je puno teže učiniti.

I ne postoji granica savršenstvu. Za fizički trenirane osobe moguće je držati tijelo:

• na tri točke (na jednoj ruci i dvije noge);
• na dvije točke (suprotna ruka i noga);
• na dvije točke na utegu (samo ruke).

0 15 558

Nedavno sam se konačno odlučila pobrinuti za svoje izgled, a osim dugih šetnji i revidiranja dnevne prehrane, odlučila sam raditi jednostavne tjelesne vježbe koje će mi pomoći da zategnem mišiće, a jedna od tih vježbi za mene je bio plank. Stoga ću vam danas reći kako pravilno raditi dasku kod kuće, koje vrste dasaka postoje za mršavljenje i na što trebate obratiti pozornost prilikom izvođenja ove vježbe.

Prednosti vježbanja

1. Ovo je popularna izometrijska vježba koja pomaže u radu trbušnih, leđnih i mišića tijela.
2. Izvođenje planka je vrlo jednostavno: trebate leći licem prema dolje na pod, a zatim ustati tako da se možete osloniti na nožne prste, laktove i podlaktice. Lice je usmjereno prema dolje ili naprijed, stopala su spljoštena. U ovom položaju trebate fiksirati tijelo 15 sekundi ili više, izbjegavajući savijanje u donjem dijelu leđa.
3. Vježba se izvodi sa vlastitu težinu, ne zahtijeva opremu za vježbanje niti sportsku opremu.
4. Vježba je statična, tako da ne opterećuje zglobove (relevantno za osobe s velikom težinom).

Postoje li vrste dasaka za obje strane? Da, o njima ću dalje govoriti.

Je li izazov koji se zove mjesečni plank koristan? Da, svakako korisno. 30-dnevni plank izazov je mjesečni program treninga koji vam omogućuje povećanje vremena držanja u planku s 20 sekundi na 5 minuta. Sljedeće će biti varalica o tome kako napraviti 30-dnevni plank.

Pomaže li vam pri mršavljenju? Da, čak i najjednostavnija daska na ravnim rukama pomaže smanjiti težinu i učiniti vaš trbuh lijepim i ravnim. Plank stav vam omogućuje jačanje svih mišića tijela.

Kako pravilno izvoditi vježbu

• pete treba spojiti u ovom položaju, povećava se opterećenje trbušnjaka zbog činjenice da je teško održati ravnotežu;
• noge trebaju biti napete, tako se postiže maksimalno opterećenje trbušnih mišića;
• napregnite stražnjicu tijekom planka za mršavljenje - na taj način možete razraditi subglutealni nabor i dobro opteretiti trbušne mišiće;
• Bolje je povući trbušne mišiće prema rebrima i kralježnici;
• nemojte prekidati disanje, čak i ako je teško disati;
• nema potrebe za stvaranjem opterećenja na zglobovima, tako da biste trebali postaviti laktove točno u širini ramena;
• Plank za muškarce u početku se može izvoditi s utezima - zamolite nekoga da vam stavi disk s utegom na leđa;
• Da biste što učinkovitije vježbali sve mišiće, izvodite set vježbi s daskom - nekoliko varijanti zaredom.

Razne vježbe

klasična

Oslonac za lakat

S podizanjem ruke/noge

Lakat s podizanjem ruke/noge

Bočno

Bočno s minimalnom potporom

Uvijanje

Obrnuta daska

Obrnuta savijena šipka

Trokutasta traka

Pull-up plank

Bočni plank sklekovi

Planka s preskocima

Spušteni bokovi s bočne daske

Poskok u čučanj s naglaskom

Daska s naglaskom na loptu

Daska s bučicama

Klasični plank kompliciramo bučicama i utezima za noge. Ako želite povećati ukupno opterećenje, možete zamoliti nekoga da vam stavi disk s utegom na leđa.

Zašto vježba djeluje

Vježba na dasci: kako to ispravno raditi da se ne ozlijedite - pogledajte video lekciju Denisa Semenikhina.

Vježba na dasci također će biti korisna za muškarce - neće zamijeniti punu kondiciju, ali će pomoći u vježbanju mišića tijekom odmora.

Što se događa ako radite plank svaki dan? Priznajem, i mene je ovo pitanje zanimalo. Što ćete dobiti ako radite stoj na laktovima pet minuta dnevno:

• ojačajte mišiće temelja;
• poboljšati stanje leđa;
• stabilizirati metabolizam;
• poboljšati držanje;
• naučiti održavati ravnotežu;
• povećati fleksibilnost;
• postat ćete mnogo smireniji.

Plank za mršavljenje

Izbjegavajte uobičajene pogreške
Nadam se da ste pročitali moje preporuke o tome kako pravilno napraviti plank, a također ste pogledali nekoliko videa. Vrlo često ljudi zanemaruju položaj zdjelice, čini im se da će rezultati ipak biti pozitivni – međutim, u stvarnosti je često suprotno. Fitnes ne treba smatrati bezopasnim – ako uz njegovu pomoć možemo izgraditi lijepe i zdravo tijelo, tada pogreške mogu dovesti do bolesnog tijela.

Usput, za početnike je dovoljno samo 15-20 sekundi dnevno za mršavljenje, a postupno ga morate naučiti držati 5 minuta ili više.

Kažu da se u prosjeku sagorijeva 5 do 12 kalorija u 1 minuti, ali taj podatak nije potvrđen ničim osim pretpostavkama. Također možete saznati koliku dobrobit plank donosi vama osobno - za što samo trebate raditi plank svaki dan po 5 minuta dnevno, a zatim pratiti visinski graf.

Kako bi vježba za mršavljenje bila što korisnija za osobu, ima smisla raditi nekoliko pristupa dnevno.

Ako se obrnuti plank kombinira s obrnutim sklekom, jest odličan način poboljšava mišiće ramenog obruča, a dobar je i za trbušne mišiće.

Što učiniti ako imate lumbalnu kilu? Naime, plank može biti koristan kod raznih bolesti lumbalne kralježnice, ali se može izvoditi samo nakon razgovora s liječnikom. On, kao nitko drugi, poznaje osobine bolesne osobe i može predvidjeti kako će šipka djelovati na nju.

Općenito, koristi i štete bilo koje vježbe može procijeniti samo pojedinačni instruktor - samo će on moći procijeniti koliko ispravno radite bilo koju vrstu gimnastike i koje su koristi i štete od toga.

Želite li shvatiti što vježba plank radi pod intenzivnim opterećenjima? Pogledajte kako izvoditi vježbu izmjeničnim položajima:

Ako ste početnik, ne zaboravite da položaj tijela morate držati što ravnijim. Također je korisno za žene raditi nekoliko serija dnevno, to će pomoći u razvoju izdržljivosti brže od 30 dana i produžiti vrijeme koje vam je potrebno da se držite u fiksnom položaju. Idealno bi bilo da je vaša dnevna norma pristupit će tri pristupa- ujutro, popodne i navečer. To će vam dati zamjetne rezultate i pomoći vam da sagorite više kalorija.

Sviđa mi se? Reci prijateljima:

Možda ti se također svidi...

Plank je glavna vježba općeg jačanja za razvoj ljudskog mišićnog korzeta. Različite vrste plankova ciljaju na određene skupine mišića i koriste ih i početnici i profesionalni sportaši. U ovom članku ćemo ih detaljnije pogledati.

Leđna daska

Leđni mišići odgovorni su ne samo za ravno i lijepo držanje, već i za dobrobit osobe. Također, leđa su jedna od glavnih rizičnih skupina kod povećanih opterećenja, pa im treba posvetiti veliku pozornost. Sljedeće vrste dasaka pomoći će vam da iznenadite i ojačate mišiće leđa:

Daska za noge i zadnjicu

Noge i stražnjica jedna su od najproblematičnijih područja ne samo ženskog nego i muškog tijela. Vrste dasaka predstavljene u nastavku omogućit će vam da vježbate mišiće, riješite se labavosti i učinite svoj oblik zaobljenijim i ugodnijim.

Ručna šipka

U većini vrsta dasaka, ruke preuzimaju najveće opterećenje, podupirući tijelo u određenom položaju. Ako želite više pažnje posvetiti svojim rukama, pogledajte sljedeće vrste dasaka:

Trbuh i trbušna daska

Sljedeće vrste plankova usmjerene su na rad dubokih trbušnih mišića, kao i trbušnih mišića:

Plank za mršavljenje

U ovom smo članku naučili koji mišići rade tijekom planka, ali još uvijek nismo odlučili za koje je svrhe najprikladniji. Sa sigurnošću se može reći da plank nije prikladna kao glavna vježba za mršavljenje. Troši malu količinu energije i ne dopušta vam da se učinkovito riješite viška kilograma. Ali mišići koji rade tijekom planka postaju mnogo jači i fleksibilniji. To olakšava daljnji trening i priprema tijelo za posjet teretani. Najoptimalnije područje primjene daske je

Ljeto je sve bliže, a pitanja harmonije sve više zabrinjavaju. Nedavno sam ponudio učinkovit kompleks za mršavljenje, nadam se da to radite. Ali za bolji učinak Preporučljivo je raditi i druge vježbe. Na primjer, daska, o čijoj ćemo dobrobiti i šteti danas raspravljati, kao io tome kako pravilno raditi ovu vježbu, koliko često i koliko, te je li učinkovita za mršavljenje.

Plank je psihička vježba, u kojem trebate neko vrijeme ostati u jednom položaju, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Često je uključena u programe treninga, iako su mišljenja o ovoj vježbi različita. Postoje recenzije da to ne donosi nikakvu korist, ali postoji i suprotno mišljenje da šipku treba uključiti u svoj kompleks, jer kada se izvodi, radi više od 90% svih mišića. Pa pogledajmo učinkovitost ove vježbe.

Svi smo različiti, neki mogu posvetiti vrijeme i novac sportu i stalno posjećivati ​​teretanu ili bazen. Ali neki si to ne mogu priuštiti, a nije čak ni stvar u financijama ili lijenosti; ponekad za to katastrofalno nedostaje vremena.

Vježba plank je zanimljiva jer ne zahtijeva posebna soba, opreme i sportske odjeće, a također ne zahtijeva puno vremena.

“Šank” je također atraktivan jer ima mnogo varijanti, od jednostavnih klasičnih do prilično složenih opcija, stoga je pogodan za osobe različite tjelesne spremnosti, muškarce i žene. Ako želite, možete stvoriti cijeli kompleks vježbe za rad različitih mišićnih skupina.

Naravno, ako vam je cilj imati savršena figura, onda se to teško može postići jednom vježbom. Ali čak i ako posvetite minimalno vrijeme i radite jednostavnu klasičnu dasku, poboljšat ćete ne samo svoju figuru, već ćete i ojačati mišićni korzet koji podupire našu kralježnicu, a to je vrlo važno, posebno kod sjedilačkog načina života.

Plank vježba - koristi i štete

Trening može biti dinamičan (izotoničan) i izvoditi se uz pomoć pokreta, ali možete trenirati i bez pokreta. Takav trening naziva se statički (izometrijski).

Tijekom dinamike, opterećenje mišića se ili opušta ili napreže tijekom statičkih vježbi; stalni pritisak mišići. Statičke vježbe se ubrajaju u vježbe snage, one povećavaju mišićni tonus, izdržljivost mišića i tetiva, ali se uz njihovu pomoć neće izgraditi mišić. U tu svrhu prikladne su dinamičke vježbe.

Plank je najpopularnija statička vježba kojom možete raditi različite mišićne skupine, uključujući i poprečni mišić. Poprečni mišić drži naše unutarnje organe i ako je opušten, potiče rast trbuha. U našim uobičajenim vježbama za trbušne mišiće ovaj mišić radi, ali neizravno. Plank razvija onaj dio trbušnjaka koji je teško dinamički razviti. Ova vježba također rješava niz drugih problema.

Prednosti vježbanja za muškarce i žene

Osim trake za tisak, možete:

• ojačati mišiće leđa, što poboljšava držanje i korisno je za osteohondrozu
• zategnite ruke, noge i stražnjicu
• boriti se protiv celulita ubrzavanjem cirkulacije krvi i protoka limfe
• smanjiti rizik od razvoja osteoporoze
• zbog učinka istezanja opuštaju ukočene leđne mišiće, ublažavaju napetost i bolove u predjelu ramena koji često smetaju osobama koje rade sjedilački
• ojačati ligamente, tetive, zglobove
• ubrzati metabolizam
• poboljšati koordinaciju mišića, vestibularni sustav, razvijanje osjećaja ravnoteže i ravnoteže.

Plank vježba je univerzalna i prikladna i za muškarce i za žene. Kao što sam već rekao, statičke vježbe ne doprinose izgradnji mišića i tu činjenicu cijene žene koje žele imati zategnutu figuru, ali ne izgubiti svoju ženstvenost.

Muškarci uključuju ovu vježbu u svoj kompleks zbog dobrobiti koje daje dobri rezultati kada isušuje tijelo, a također čini mišiće otpornijima.

Plus opći učinak na zdravlje koji je koristan i za žensko i za muško tijelo.

Plank za mršavljenje - recenzije i savjeti

Rita, 29 godina:

Nakon poroda sam se jako udebljala. Tražio sam nešto što bih mogao raditi kod kuće i uzeti malo vremena. Daska mi se činila najbolja opcija. U početku je bilo nepodnošljivo stajati u pozi čak 20 sekundi. Ali u redu je, nisam očajavao. Prošlo je mjesec dana: smršavila sam (iako sam smanjila količinu hrane), ruke su mi postale izraženije, a bokovi i stražnjica zategnuti i sada nemam celulita.

Svetlana, 35 godina:

Radim plank već 20 dana, rezultat je nula, razočaran sam. Pokušat ću još 10 dana, pa ću odustati ako se ne pojave rezultati.

Ekaterina, 27 godina:

Plank radim već dva mjeseca i rezultati su me jednostavno oduševili. Sa 72 kg spao sam na 63 kg. Mišići su počeli tonirati, stražnjica se primjetno zategnula. Neću odustati, naravno da sam ograničio svoju prehranu: minimum slatkiša i škrobne hrane.

Alina, 41 godina:

Ne mogu reći da šipka ima ikakav utjecaj na težinu. To sam primijetio kod sebe nakon par mjeseci treninga. Htjela sam malo smršaviti, da. Ali, očito, takva vježba nije dizajnirana za takav rezultat. Međutim, pomaže u stješnjavanju struka, što je vrlo zgodna činjenica. Možda ćete moći smršaviti ako povećate vrijeme izvođenja vježbe. No, u principu sam zadovoljna postignutim – ravnim trbuhom.

Natalya, 52 godine:

Traka “naše sve” maksimalni su rezultati uz minimalne troškove. Ruke su zategnute, lijepi trbušnjaci, bez "hlača". Svaki dan stojim 3 minute.

Dao sam kao primjer nekoliko recenzija o učinkovitosti "pločice" za mršavljenje, zapravo ih ima puno i vrlo su različite. Neki ljudi pišu pohvalne recenzije i smatraju ga super alatom za mršavljenje, ali postoje i potpuno suprotna mišljenja.

Koji je razlog takvom različite recenzije o ovoj vježbi. Odlučio sam saznati što o tome kažu stručnjaci, ali i tu su mišljenja podijeljena.

Neki kažu ovo:

Statička opterećenja, koja se izvode bez većeg naprezanja ili, da tako kažem, polovično, nastaju zahvaljujući radu crvenih mišićnih vlakana, koja su odličan alat za dobivanje energije iz masnih naslaga. Dakle, ako vam je glavni cilj treninga mršavljenje, onda su to statičke vježbe s malim opterećenjem savršeno rješenje problema.

Ali postoji i ovo mišljenje:

Plank jača mišiće, radi core, poboljšava tonus bokova, stražnjice, ruku i ramena, ali plank nije pogodan za sagorijevanje masti i mršavljenje. učinkovito vježbanje. Ova je vježba osmišljena za toniranje mišića, a ne za sagorijevanje masti.

Ali stručnjaci su jednoglasni u jednom:

Plank i njegove modifikacije izvrstan su način da ojačate tijelo i riješite se opuštenosti, ali da biste izgubili težinu, potrebna su ograničenja u prehrani.

Iz navedenog se sam nameće zaključak da se problem ne može riješiti samo jednom šipkom, a drugim vježbama problemu mršavljenja treba pristupiti na sveobuhvatan način.

Da bi učinak trake bio što brži i vidljiv, morate se pridržavati niza pravila:

Kako kažu stručnjaci, slijedeći gore navedena pravila, sasvim je moguće prilagoditi svoju težinu za mjesec dana, ali, naravno, nećete moći skinuti 20 kilograma. Koliko točno ovisi o drugim čimbenicima, kao što su fiziološke karakteristike vašeg tijela, dob i koliko se pravilno izvode vježbe.

Osim toga, pogledajte video, on vam govori kako koristiti vježbu plank za mršavljenje.

Kontraindikacije i šteta od vježbanja

Saznali smo sve o prednostima, ali prije nego što uključite šipku u svoj skup vježbi, važno je znati ima li kontraindikacija kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Prvo što je važno znati je da stalno napeti mišić pod statičkim opterećenjem komprimira krvne žile i, shodno tome, njegova opskrba krvlju se pogoršava. Gurajući krv u napeti mišić, srčani mišić mora naporno raditi, stoga se opterećenje srca i krvnih žila povećava i, kao rezultat, može se naglo povećati arterijski tlak, čak i srčani udar. Stoga, ljudi skloni visoki krvni tlak Osobe sa srčanim i krvožilnim bolestima moraju biti jako oprezne. Vježbu je moguće izvoditi, ali stručnjaci preporučuju da takvi ljudi u položaju daske ne ostanu duže od 2 minute i bilo bi dobro posavjetovati se s liječnikom.

Tijekom pogoršanja kroničnih bolesti, prehlade i gripe, bolje je odgoditi nastavu do boljih vremena.

Ne možete raditi plank u sljedećim slučajevima:

• trudnoća
• trbušna kila, intervertebralna kila
• bolesti unutarnji organi, pod kojim je to zabranjeno stres vježbanja
• uklješteni živci, ozljede kralježnice, ruku, nogu
• bolesti zglobova

Možete raditi plank, ali s oprezom, počevši od lakših opcija i tek nakon savjetovanja s liječnikom:

• u postporođajnom razdoblju, osobito tijekom kompliciranog poroda i carskog reza
• u razdoblju oporavka nakon ozljeda i operacija.

Za osobe s prekomjernom težinom, kako ne bi oštetili kralježnicu i smanjili opterećenje zglobova, preporuča se plank raditi stojeći na koljenima, a ne na vrhovima prstiju.

Važno je pratiti ispravna izvedba Vježbe za držanje leđa uspravnim i ne pognutim. Nepravilno izvođenje učinit će vježbu beskorisnom, ali to nije najgora stvar. Nepravilno izvođenje može dovesti do pomaka diska i uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, vratu i ramenim zglobovima.

Kako pravilno napraviti plank

Statičke vježbe imaju nedostatak - mišići koji se ne istežu redovito gube fleksibilnost s vremenom. Ako je daska dodatna vježba dinamičkom kompleksu, onda je bolje to raditi nakon glavnih vježbi. Ako vježbate samo plank, tada prije opterećenja morate napraviti zagrijavanje, koje bi trebalo uključivati ​​vježbe istezanja.

Vježbu možete raditi u bilo koje doba dana, čak i nakon jela.

Kako vam stopala ne bi klizala prilikom izvođenja vježbe i kako biste tijelo držali u vodoravnom položaju, plank je bolje raditi u sportskim tenisicama.

S ovom vježbom morate započeti s uobičajenom klasičnom daskom, a izvodi se na sljedeći način:

1. Tijelo treba formirati jednu liniju od vrha glave do peta, leđa su ravna, ne mogu se savijati ni gore ni dolje. Stražnjica također ne bi trebala rasti ili padati
2. Pogled je usmjeren u pod; smatra se pogreškom podizati glavu, jer to dodatno opterećuje vratne kralješke
3. Stojite na prstima sa spojenim stopalima. Postoji lagana opcija kada su vam stopala u širini ramena, što olakšava održavanje ravnoteže.
4. Ruke su savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i nalaze se točno ispod ramena. Zglobovi su paralelni s laktovima. Pogreškom se smatra kada su dlanovi sklopljeni ispred sebe ili kada je ruka okrenuta okolo, a ravni dlan stavljen na pod
5. Mišići trbušnih mišića, kukova, stražnjice su napeti. Pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje na ruke i noge
6. Disanje slobodno, bez kašnjenja

U ovom položaju morate stajati najmanje 20 sekundi. Ako se tijekom vježbe pojavi lagano peckanje u mišićima, nemojte se uznemiriti, to znači da sve radite ispravno.

Postupno povećavajte vrijeme provedeno u planku; bolje je to učiniti učinkovito, ali u kraćem vremenu nego obrnuto. Tijelo se mora naviknuti na takvo opterećenje.

U videu ćete jasno vidjeti koje se pogreške mogu pojaviti prilikom izvođenja vježbe.

Varijacije na temu daske - različite tehnike, fotografije, video

Ako se klasična daska čini vrlo jednostavna vježba, tada možete povećati opterećenje pomoću različitih tehnika izvršenja. Pogledajte fotografije, videozapise, odaberite opciju koja vam se sviđa.

Plank na ispruženim rukama

Plank sa stopalima oslonjenim na fitball (klupu) na ravnim rukama

Bočna daska za savijenu ruku

Bočna daska na duljini ruke

Bočni plank s ravnim podizanjem nogu

Bočna daska s podizanjem savijenih nogu

Plank podizanje nogu

Ispružite ruku prema naprijed dok podižete suprotnu nogu

Obrnuta daska na savijenim rukama

Obrnuti plank na ravnim rukama

Obrnuti plank s podizanjem nogu

Daska za penjanje (savijanje nogu do prsa)

Dumbbell plank row

Ne znam kako vama, meni sve to izgleda jako teško, ja za sada radim samo klasični plank. Ali video to potvrđuje izvođenje daske različite opcije ovo je stvarno, pa postoji nešto čemu treba težiti.

Ukratko, možemo reći da sada, znajući sve prednosti i nedostatke plank vježbe, slobodno prijeđite s računala na prostirku, ovo je sjajan način da radite na svom tijelu.

Da vam pomognem, koju vodi doktorica bioloških znanosti, najbolji stručnjak u području mršavljenja - Galina Nikolaevna Grossmann. Koristeći njezinu metodu, stotine tisuća žena već je smršavilo i, što je najvažnije, izgubljeni kilogrami ne vraćaju im se ni nakon šest mjeseci, pa čak ni nekoliko godina! Preuzmi tečaj putem poveznice dok je besplatno dostupan.

Želim vam ljepotu, vitkost i zdravlje.

Elena Kasatova. Vidimo se kraj kamina.

Jedna od varijanti ravnih i bočnih dasaka je stalak za lakat.

Razmotrimo prednosti planka za laktove u usporedbi s produženim stalkom za ruke. Kada i kako to treba učiniti?

Koji je plank bolji i teži na laktovima ili ispruženim rukama i zašto? Zašto vam je potrebna šipka za lakat i što vam ona daje ako se redovito radite? Kako ćete se osjećati ako redovito radite plank?

Ljubiteljima planka preporučujemo da upoznaju i žene i muškarce. Članak će sadržavati recenzije i videozapise s preporukama.

Kako pravilno smršaviti na licu tako da izgledaju jagodice, a obrazi šuplji, detaljne savjete ponude .

Koja je razlika između plank položaja na laktovima i vježbe s ravnim rukama?

Da biste razumjeli detalje, pogledajte gornje fotografije, možete vidjeti ravne i bočne daske. Pogledajte razlike fokusirajući se na ruke.

Položaj ruke - ključni trenutak, naime, u stoju na laktovima težina tijela je raspoređena između laktova i nožnih prstiju, dok je u ravnoručnom planku naglasak na rukama i nožnim prstima.

Fotografija štanda

Pogledajte fotografiju, položaj tijela i naglasak. Laktovi su savijeni i leže na podu do zgloba lakta. Da ponovite ovu pozu, kleknite i oslonite se na laktove, a zatim ispravite noge, oslanjajući se na nožne prste jednu po jednu.

Kako to učiniti ispravno?

Pogledajte fotografiju, A, B, C, na kojoj su prikazane pogreške koje početnici rade, pa pogledajmo detaljnije početni položaj i pravila izvođenja. Pažljivo pogledajte sliku; donja prikazuje ispravnu izvedbu.

Početni položaj ravne linije:

1. Zauzmite pravilan početni položaj: naglasak na laktovima, s lakatnim zglobom točno ispod ramena i s podlakticom pod kutom od 90°.
2. Leđa su ravna, ne padaju i ne savijaju se, trbuh je uvučen. Ramena, leđa, bokovi na istoj liniji.
3. Glava nije spuštena ili podignuta, već je nastavak ravne linije leđa.
4. Straga nema luka.
5. Vrhom glave se istežemo prema naprijed, tj. glava nije zabačena unatrag, već je pogled usmjeren prema dolje ili naprijed, a stražnjica prema dolje.
6. Trbuh je uvučen.
7. Dišemo ravnomjerno i smireno, ne zadržavamo dah.

Ispravna tehnika:

• Prije početka vježbe treba proći najmanje sat vremena nakon jela.
• Pripremite si prostirku ili tepih, debeo i mekan da vas ne bole laktovi i koljena.
• Goli pod ili ručnik najbolje opcije, bolni osjećaji se ne mogu izbjeći.

Svakako se zagrijte prije izvođenja plank rutine.

Terapeutski

Ovdje se fokusirajte na laktove i koljena, popravite položaj tijela i stanite u planku 30 sekundi, a zatim se odmorite.

Ponovite 5-6 pristupa u trajanju od 30 sekundi, pod uvjetom da ovo nije prvi put da to radite, inače je dovoljno 1-2 puta.

Klasična

Nakon što je popravio ispravan položaj tijela, ispravite jednu po jednu nogu iz ležećeg položaja prelazeći u položaj daske i oslanjajući se na prste.

Važno: kada stojite na laktovima, nemojte prekrižiti ruke ili spojiti prste, gledajte ravno naprijed. Stisnite ruke u šake ili stavite dlanove prema dolje ispred sebe.

Imajte na umu da vaše tijelo s laktovima čini kut od 90 C, tj. Laktovi su strogo ispod podlaktica, kako biste uklonili svu napetost u leđima, lagano povucite prostirku prema sebi dok već stojite u dasci. Pazite da vam ruke ne budu ispružene naprijed ili natrag.

Provjerite položaj lopatica kružnim pokretima ramena.

Tajna: široke noge olakšavaju izvođenje vježbe, dok će uske noge biti teža opcija.

Stoga će pravilan položaj nogu biti: i na vrhu koljena, i široko razmaknute i uske, no početnici bi trebali isprobati široko razmaknutu verziju i postupno prijeći na usku, kada su pete blizu jedna drugoj, a prsti razmaknuti.

Važno je disati ravnomjerno i smireno, koncentrirajući se na rad mišića i provjeravajući imate li stege i izvodite li vježbu ispravno.

Detaljna analiza ravnog planka za lakat od Milene Poznyak u videu:

Bočno

Nakon što smo savladali ravnu dasku, prelazimo na bočnu dasku.

I.P. Lezite na bok, a zatim, oslanjajući se na lakat, podignite torzo i raširite noge ili ih stavite jednu na drugu.

Tijelo je obješeno, ima dvije točke oslonca - lakat i stopala (bočni dio). Slobodna ruka podignuta uspravno ili savijena i stoji na pojasu. Istovremeno se prsti skupljaju u šaku. Ostajemo u ovom položaju koliko god možete, bez podizanja ili spuštanja zdjelice, držeći jednu ravnu liniju.

Gledajte ravno ispred sebe bez podizanja ili spuštanja glave. Disanje je ravnomjerno i mirno, udah na nos, izdisaj na usta. Tijelo, noge i glava su ravna linija. Noge mogu biti prekrižene i malo raširene na dnu.

Trajanje bočnog planka je oko 30 sekundi na jednoj strani, zatim se spustite na 2 lakta i okrenite se na bok na drugu stranu i stojite još 30 sekundi.

Video o izvođenju bočnog staja na laktovima:

Kako provjeriti radite li to ispravno?

Postoje dva pristupačna i jednostavna načina:

1.Fotografija

Iskoristite pomoć obitelji, voljenih ili prijatelja ili namjestite kameru ili telefon tako da budete potpuno u kadru, grubo uvježbajte i osigurajte tehniku. Postavite automatsko snimanje na 20-30 sekundi kako biste imali vremena ustati i provjerite postoji li zvučni signal prije snimanja.

Nakon fotografiranja analizirajte svoj stalak i ispravite eventualne pogreške.

Usporedite svoju fotografiju s ispravnim izvođenjem vježbe, ispravite uz pomoć zrcala ili ono što smatrate da nisu pravi trenuci.

2.Ogledalo

Stanite u plank položaj tako da je ogledalo na vašoj strani i da možete okrenuti glavu da vidite cijelo tijelo.

Okrenite glavu u stranu i pazite na važne točke:

Želite li biti potpuno sigurni da se plank izvodi ispravno, zatražite pomoć trenera u fitness sobi ili Teretana za savjet.

Prije ili poslije jela

U svakom slučaju, voda je neophodna prije nastave.

Obavezno popijte čašu vode prije jela ili na prazan želudac kako biste obnovili ravnotežu vode nakon spavanja.

Nakon jela treba proći 1-2 sata i tek onda raditi plank, jer... Proces probave hrane zahtijeva resurse tijela. A kada počnete raditi plank, izazivate istjecanje krvi iz želuca usmjeravajući je prema mišićima, što je jako loše za probavu hrane.

Preporučljivo je to učiniti na prazan želudac za one koji žele sagorjeti masnoće, budući da svaka fizička aktivnost dolazi iz masti.

Sa ili bez cipela

Usredotočite se na svoje osjećaje, kao što ste primijetili, neki rade daske s cipelama, drugi bez njih. Za konačnu odluku isprobajte s cipelama i bez njih.

Istodobno se koncentrirajte na zatezanje trbušnih mišića, ali i pratite svoje osjete u stopalima i prstima.

Kod izvođenja vježbe u cipelama, nelagoda će biti manja zbog boljeg oslonca i izostanka klizanja, kao što može biti slučaj u čarapama ili bosi.

Eksperimentirajte i s podom, ako imate laminat i tepih, gdje se osjećate ugodnije?

Ako vam stopala previše klize, može doći do bolova u stopalima; u tom slučaju to radite u cipelama ili na koljenima.

Odlučujući i konačni bit će vaši osjećaji tijekom i nakon izvršenja.

Što je bolje: daska za laktove ili ravne ruke?

Koja je šipka bolja, teža, učinkovitija? Odmah je potrebno razjasniti svrhu vježbe - to može biti: mršavljenje, povećanje izdržljivosti, smanjenje struka i bokova, poboljšanje stanja leđnih mišića, ruku...

Budući da su obje vježbe modifikacija ravnog planka, naglasak je na rukama, odnosno kada se izvode na ispruženim rukama, uključeni su svi mišići trbušnjaka, leđa, stražnjice, bedara i ruku: šake, laktovi, podlaktice i zglob lakta.

Kod izvođenja vježbe na laktovima više nema takvog opterećenja, a glavnina tjelesne težine raspoređuje se između laktova i nožnih prstiju, što omogućuje uklanjanje opterećenja s ruku i omogućuje čak i osobama s nelagodom pri izvođenju plank ili bolesti za izvođenje ove vježbe.

Izvođenje s ispruženim rukama je prikladno za iskusne, ako vam je teško stajati u planku na laktovima manje od 30 sekundi, onda ste početnik, pa koristite pojednostavljenu verziju.

Za one koji žele brzo razviti izdržljivost svog tijela, koristite dinamičke daske.

Najjednostavnija opcija je prijeći s planka na laktovima na plank s raširenim rukama ili prebaciti tijelo na jednu ruku i dvije noge, dok oslobođena šaka pljesne o pod.

Druga opcija, stanite u plank poziciju na laktove, stanite nekoliko sekundi i pokušajte prijeći na ispružene ruke, naizmjenično ih ispružajući u zglobu lakta.

Što je teže i zašto?

Shvatimo koji mišići rade u obje vježbe.

Analizirajmo uključene mišiće pomoću fotografije.
Pažljivo pogledajte fotografiju ravnih i bočnih remena za lakat.

Sljedeće 2 fotografije prikazuju mišiće uključene kada stojite na laktovima.

Analizirajući fotografije vidimo da na druge dvije fotografije postoji više mišića, što znači da će biti teže izvoditi i učinkovitije opteretiti cijelo tijelo.

Koliko dugo čuvati?

U razni izvori Daju različite početne podatke od 30 sekundi do 1 minute, ali takve brojke nisu prikladne za početnike, jer osoba sa slabim mišićima ruku i jezgre ili velikom težinom neće stajati više od 10-15 sekundi na samom početku treninga. .

Kako napraviti stol za izvođenje stava:

• toniranje nekoliko mišićnih skupina odjednom;
• smanjenje ozljeda zbog naglaska na laktovima;
• "povlačenje" trbuha prema unutra, kao i gubitak težine u cijelom tijelu;
• statička vježba koja radi na dubokim mišićima;
• jača kralježnicu i ispravlja držanje;
• povećanje brzine metabolizma povećanjem mišićne mase;
• na laktovima je manje traumatičan u usporedbi s daskom na ravnim rukama;
• ne zahtijeva skupe simulatore, ali uključuje velike grupe mišići.

Unatoč tome što se plank hvali na sve načine, postoje i protivnici ove vježbe koji tvrde da je štetna.

Je li daska štetna?

Jasno je da, kao i svaka vježba, ima niz kontraindikacija, njihovo kršenje i izvođenje može dovesti do štetnih posljedica, pogledajmo ih pobliže.

Plank može biti štetan ako imate:

A ako se ne radi ispravno, postoji opasnost od ozljede.

Mišljenje doktora Bubnovskog o opasnostima dasaka:

Čemu služi?

Shvaćajući da je složenija opcija plank na ravnim rukama, još uvijek preporučujemo korištenje planka na laktovima za početnike, čineći pojednostavljenu verziju.

Savršeno je za modifikacije i razne promjene, kao i dinamičke letvice sa strane i ravno, zahvaljujući stabilnom postolju.

Sve funkcije koje bar ima ostaju i kod ovog.

Video o prednostima dasaka:

Kako ćete se osjećati dok radite vježbu?

Početnici će nakon početka izvođenja nakon 10-15 sekundi osjetiti drhtanje u cijelom tijelu. Dok nastavljate stajati, osjećat ćete blagu težinu u donjem dijelu leđa; važno je pratiti položaj zdjelice i ne savijati leđa ili pustiti da padnu. Pokušajte držati trbušne mišiće napetima.

Ako osjećaji postanu bolni, prestanite raditi plank i istegnite se, ispravite kralježnicu i lezite naprijed na savijenim nogama.

Učinite ovo istezanje nakon svakog pristupa dasci.

Ako osjećate nelagodu na prstima, vježbu izvodite u sportskim cipelama.

Hitno! Nove činjenice!

Prema novom istraživanju, činjenica da smo prije težili plank položaju od 2-5 minuta bila je pogrešna!

Ispostavilo se da je čak i 10 sekundi dovoljno za postizanje rezultata; jasno je da 1 pristup u nekoliko sekundi neće stvoriti super trbušnjake.

Stoga se ispostavlja da bi trebalo postojati nekoliko pristupa, kao i same opcije planka.

Zašto je to tako?

U ovom videu bloger Dmitry Glebov detaljno objašnjava sve aspekte:

Sada znate tehniku ​​i način izvođenja, a možete ga isprobati i kod kuće.

Želimo Vam uspješan trening i ostvarite svoj cilj - tijelo iz snova!