Učinkovite vježbe za triceps s bučicama. Vježbe s bučicama za triceps

Triceps je triceps brachii mišić odgovoran za istezanje ruke.. Nije toliko uočljiv kao njegov antagonist, biceps, ali nije ništa manje važan. Vizualni izgled ruke uvelike određuje triceps, on daje dvije trećine debljine i nikako ne smijete zaboraviti na njegovu pravilnu razvijenost, inače riskirate dobiti neproporcionalne i neatraktivne ruke po cijenu ogromnog truda i sati provedenih u njima. dvorana.

Glavna razlika između vježbi na simulatorima i onih sličnih bučicama je u tome što na simulatorima mišići uvijek primaju maksimalno izolirano opterećenje. Ovo je dobro za brz rast mišića. Ali u isto vrijeme, kada se vježba s bučicama, koristi se veliki broj stabilizirajućih mišića, a to donosi dodatne prednosti, iako kroz određenu preraspodjelu opterećenja. Osim toga, gotovo svi imaju bučice kod kuće. Možda čak budete dovoljno sretni da naslijedite ili kupite profesionalne bučice s podesivom težinom. I u ovom slučaju ništa drugo nije potrebno za uspješan trening tricepsa.

Triceps se može napumpati pomoću strojeva, bučica ili utega. Tehnika vježbi s utegom i bučicama približno je ista, osim zahvata, pa ćemo uzeti u obzir bučice koje su uvijek dostupne u teretani i kod kuće.

Podizanje bučice jednom rukom iza glave daje dobro olakšanje gornjim tricepsima. Neki ovu vježbu smatraju zasebnom vježbom, drugi je smatraju varijantom francuskog tiska. Prilikom izvođenja možete koristiti obje ruke odjednom, ali opterećenje se u velikoj mjeri preraspoređuje na sekundarne mišiće, čime se smanjuje učinkovitost. S druge strane, ovo će malo olakšati vježbu. Postoje dvije mogućnosti izvođenja: iz stojećeg položaja ili sjedeći na klupi. Razlika je u tome što je u početnom stojećem položaju veće opterećenje na leđima, dok je sjedeći položaj više izolirajući.

U drugoj varijanti, početni položaj je sjedenje na klupi, dovoljno raširenih nogu za stabilnost, ravnih leđa. Težina bučice bi vam trebala biti udobna: previše može dovesti do ozljeda, stoga je postupno povećavajte.

Podignite bučicu visoko iznad glave na duljinu ruku. Zatim spustite projektil iza glave, na najnižoj točki lakat bi trebao izgledati ravno prema gore, donji dio leđa trebao bi biti blago izvijen. Hvat treba biti neutralan, dlan okrenut prema naprijed, mali prst na vrhu. Držite ruku nekoliko sekundi kako biste osjetili težinu projektila i rastezanje mišića. Duboko udahnite, zadržite dah. Glatko ispravite ruku, izdahnite, zaustavite se na gornjoj točki jednu ili dvije sekunde. Ponovite vježbu nekoliko puta, zatim uzmite bučicu u drugu ruku i ponovite isti broj puta.

• Sušenje tijela To je jedini način da se postigne mišićna definicija. Pravilno sušenje nije samo trening snage i kardio trening, već i skladna prehrana.
• Pretjerana mršavost nikome ne pristaje, pogledajte kako brzo udebljati mršavog tipa. Naravno, ne zbog masti.

Pokret bi se trebao dogoditi samo u zglobu lakta, gornji dio ruke ostaje što je moguće nepomičniji. Da biste to učinili, slobodnom rukom možete kontrolirati položaj lakta.

Budite oprezni kada spuštate bučicu!

Također korisno za davanje definicije tricepsa. Za početak, stanite pokraj klupe bočno okrenuti prema njoj. Uzmite bučicu u jednu ruku, a slobodnu stavite na klupu (umjesto nje možete koristiti stolicu). Slobodna ruka treba biti ravna. Noga na ovoj strani tijela trebala bi počivati ​​na klupi ili biti malo naprijed radi stabilnosti. Pri izvođenju vježbe tijelo se oslanja na slobodnu ruku i noge. Bučica se spušta prema dolje. Zatim podignite bučicu savijajući lakat pod pravim kutom. U tom položaju podlaktica bi trebala biti okomita na pod. Zatim, duboko udahnuvši, zadržavajući dah, ispravite ruku, ostavljajući gornji dio ruke nepomičan. U gornjoj točki, radna ruka treba biti potpuno ispravljena, paralelna s podom, u istoj razini kao torzo ili malo više. Izdahnite, skupite tricepse i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Lagano spustite bučicu u početni položaj. Nakon što ispunite planirani broj ponavljanja, promijenite radnu ruku.

To je također prilično učinkovita vježba za triceps koja će vam pomoći diverzificirati trening. Izvodi se iz sjedećeg položaja. Stopala su čvrsto na zemlji. Držite bučice u obje ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Nagnite se naprijed za oko 45 stupnjeva, savijte laktove pod pravim kutom. U ovom položaju podlaktice bi vam trebale biti paralelne s torzom, a donja ruka okrenuta prema dolje. Duboko udahnite, zadržite dah. Zatim biste trebali glatko ispraviti ruke. Zadržite nekoliko sekundi u gornjoj točki i izdahnite snažno. Vratite se u početni položaj.

Kako pravilno pumpati tricepse s bučicama? Postoji nekoliko osnovnih pravila:

• Nastavite tek nakon zagrijavanja, čak i ako je trening kratak, odlučili ste vježbati kod kuće. To je očito, ali zlatno pravilo dobrog zagrijavanja često se zaboravlja, uzrokujući ozljede.
• Vježbe za triceps su izolacijske vježbe; praktički ne uključuju druge mišiće. Sukladno tome, u većini vježbi biste trebali osjetiti opterećenje isključivo tricepsom, inače tehnika izvođenja nije sasvim ispravna.
• U svim vježbama, gornji dio ruke do lakta ostaje nepomičan; U početku možete nekoga zamoliti za pomoć kako biste ispravno postavili opremu. Ne zaboravite da netočna tehnika uvelike smanjuje učinkovitost!
• Mnoge vježbe za triceps prilično su zahtjevne. Ako ste tek počeli ići u teretanu, prije nego počnete s određenim vježbama za triceps, morate ojačati te mišiće osnovnim vježbama kao što su zgibovi, sklekovi i potisak utega uskim hvatom. Nemojte ih podcjenjivati, pogotovo na početku treninga. Inače riskirate dobiti potpuno nepotrebnu ozljedu pokušavajući odmah izvesti francuski tisak s velikom težinom.
• Pažljivo birajte težinu. Uvijek biste trebali početi s malim utezima koje možete držati na dužini ruke bez puno naprezanja. To ne znači da težine praktički ne smije biti! U sredini vježbe trebali biste u potpunosti osjetiti težinu, au drugoj fazi savladati otpor težine.
• Sve vježbe za triceps izvode se glatko, bez trzaja. Uz opterećenje snage, ovo pomaže da se mišić što učinkovitije istegne.
• Broj ponavljanja za obje ruke treba biti isti; preporuča se izvesti 2-3 serije po 10-12 ponavljanja na svakoj ruci.

Najteža i jedna od najučinkovitijih vježbi za triceps, koju treba posebno spomenuti, je klasični francuski bench press. Pristupite mu pažljivo, a ne od prvog dana u teretani. Dobar je za zadebljanje tricepsa, a također formira dugu glavu mišića.

• Čak je i Iron Arnie utvrdio odnos između umora mišića i intenziteta njihovog rasta. Ova pojava se zove. Što je to i kako se nositi s tim, opisano je u ovom članku.
• Reći ćemo vam kako brzo povećati broj zgibova na sto ili više u ovom članku.
• Po čemu se Gainer razlikuje od Proteina, ima li nuspojava i kako ga pravilno koristiti, reći ćemo vam ovdje:.

Za ovu vježbu vrlo je važno držati nadlakticu nepomičnom. Također će uvelike smanjiti učinkovitost tiska ako pomičete laktove prema naprijed kada ispružite ruke.

Općenito, ove vježbe, ako slijedite ispravnu tehniku, pomoći će vam da brzo napumpate svoje tricepse, čineći ih isklesanim i voluminoznim, što vašim rukama daje klasičan oblik dobro građenog tijela kojem teže svi koji idu u teretanu .

Treningu tricepsa ponekad se ne pridaje dovoljno pažnje, vjerujući da je za poboljšanje fizičke spremnosti važnije razviti bicepse. Međutim, ovaj pristup može dovesti do asimetrije mišića na rukama. Dobro razvijen triceps pomaže u održavanju tonusa mišića ruke, sprječavajući opuštenost gornjeg dijela - problematično područje i za žene i za muškarce. Trebaju ga trenirati svi, bez obzira na spol, i za to uopće nije potrebno ići u teretanu, vježbe s bučicama mogu se raditi kod kuće.

Anatomija i funkcije tricepsa

Troglavi mišić ruke, koji se naziva triceps, nalazi se na stražnjoj strani ramena. Udio tricepsa u ukupnom volumenu mišićne mase gornjeg ekstremiteta je gotovo 70%. Ovaj mišić čine tri glave koje su međusobno povezane:

• dugačak, koji dolazi iz subartikularnog skapularnog tuberkula;
• lateralno, s podrijetlom na vanjskoj regiji humerusa u obliku snopova mišića i tetiva;
• medijalno, počinje kao mesnato zadebljanje na stražnjoj strani srednje trećine ramena.

Spajajući se, glave prelaze u tetive (široke i ravne), koje su pričvršćene na olecranon nastavak ulne.

Dugačka glava tricepsa odgovorna je za pomicanje ruke unatrag i privlačenje prema tijelu. Kada se triceps ispruži, biceps se savija. Sva tri mišićna snopa produžuju rame u zglobu lakta. Sve vježbe snage koje razvijaju triceps temelje se na njegovoj glavnoj funkciji - ekstenziji ruku.

Napumpajte tricepse - vježbe kod kuće

Da biste pravilno razradili triceps mišić ruke, morate prije svega koristiti vježbe fleksije i ekstenzije sa slobodnom težinom, a ne izolacijske pokrete na simulatorima. Stoga možete provoditi učinkovit trening kod kuće, za što su vam potrebne samo bučice.

Podizanje bučice iza glave objema rukama

Ovaj pokret radi na sve tri glave tricepsa izolirano; dugi snop prima nešto veće opterećenje. Pokretom se povećava volumen i snaga mišića gornjih udova, razvija njihova fleksibilnost i opseg pokreta.

1. Kako bi se kontrolirala ispravna tehnika, postavljaju se ispred ogledala. Stopala, razmaknuta u širini kukova, čvrsto stoje na podu. Trbušni i leđni mišići su napeti, stabiliziraju tijelo. Bilježi se prirodni otklon u donjem dijelu leđa, koji se održava tijekom cijele vježbe. Pogled je usmjeren naprijed.
2. Bučica se uzima objema rukama tako da unutarnji dio diska leži na dlanovima, a palčevi pokrivaju šipku bučica. Projektil se podiže iznad glave, drži se iznad vrha glave ispruženim rukama.
3. Dok udišete, bučica se glatko spušta iza glave do pravog kuta u laktu. U ovom slučaju, laktovi se ne bi trebali razilaziti u stranu.
4. U donjem položaju napravite pauzu 1-2 brojanja, pokušavajući osjetiti istezanje ciljanog mišića.
5. Koristeći snažnu silu tricepsa, dok izdišete, stisnite bučicu prema gore.
6. Projektil se ponovno spušta, ne dopuštajući odmor u gornjem položaju.

Na svim točkama putanje ramena i laktovi ne mijenjaju svoj položaj. Miču se samo podlaktice. Bučica se kontrolirano i polako spušta, a podiže snažno i brzo.

Napravite 10-15 ponavljanja u 3-4 pristupa.

Stojeći potisak bučicama opterećuje leđa, pa ako imate problema u tom području, možete trenirati u sjedećem položaju.

Jednoručni potisak bučicama iznad glave

Ova se opcija razlikuje od prethodne po tome što u njoj ruke rade naizmjenično. Vježba vam omogućuje da napumpate triceps, eliminira neravnotežu mišića u rukama i zategne problematično područje ovog dijela tijela.

1. Sjedeći stojeći sa stopalima u širini ramena, jednom rukom uzmite bučicu i podignite je tako da vam je dlan okrenut prema naprijed.
2. Dok udišete, polako i glatko savijte ruku koja drži uteg tako da projektil bude iza glave. Savijanje se izvodi polako i glatko, bez "spuštanja" težine. Samo je podlaktica uključena u pokret, a rameni dio ostaje nepomičan.
3. U donjoj točki, triceps bi trebao biti rastegnut što je više moguće. Ovdje morate ostati 1-2 brojanja.
4. Koristeći kontrolirani napor mišića, radna ruka se ispravlja. Ovaj pokret je popraćen izdisajem.

Nakon što ste izvršili potreban broj ponavljanja jednom rukom, sve radnje se reproduciraju drugom. To će iznositi 1 pristup. Prijelaz s jedne ruke na drugu odvija se bez odmora. Napravite 3-4 takve serije po 10-12 ponavljanja na svaku stranu.

Kako radna ruka ne bi "šetala" tijekom bench pressa, dopušteno je držati je drugom (fotografija).

Ovu vježbu možete izvoditi i u sjedećem položaju.

Video: Izvođenje potiska bučicama iznad glave u različitim varijantama

Savijena ekstenzija ruke s bučicom

Trening u ovoj verziji može "potaknuti" rast tricepsa zbog posebnog kuta udara na mišić.

1. Ležeći bočno na klupu ili drugu površinu koja je zamjenjuje, trebate zauzeti položaj oslonjen na lijevi dlan i koljeno. Desna noga je na podu, pomaže u održavanju ravnoteže. Važno je da trup bude u vodoravnom položaju: ako su ramena znatno viša od kukova, opterećenje na triceps će se smanjiti.
2. Uzmite bučicu (dlan okrenut prema tijelu) i podignite lakat do linije leđa ili malo više, dok istovremeno savijate ruku. Kut u laktu je ravan, podlaktica je okomita na pod.
3. Nakon dubokog udaha, napregnite tricepse i ispravite ruku koja drži bučicu. Vrlo je važno da ruka ostane nepomična od ramena do lakta.
4. Gornji položaj bit će položaj u kojem konačno ispravljena ruka treba biti u ravnini s trupom ili malo više. Postizanje ove točke popraćeno je izdisajem. Ovdje morate naprezati ciljni mišić što je više moguće i zadržati 1-2 brojanja.
5. Projektil se vraća u prvobitni položaj, ne zaboravljajući na nepokretnost nadlaktice.
6. Nakon što su izvršili potreban broj ponavljanja, zrcale početni položaj i izvode slične radnje.

Ponavljanja izvedena jednom i drugom rukom činit će 1 set. Ukupno napravite 3 takve serije 10-12 puta sa svake strane.

U trenutku maksimalnog ispravljanja ruke unazad, mišić tricepsa prima statičko opterećenje, što dovodi do uključivanja mišićnih vlakana koja ostaju neiskorištena u drugim vježbama.

Video: Tehnika ekstenzije ruke u savijenom položaju s bučicom

Kako biste dodatno opteretili tricepse tijekom pokreta prema gore, možete lagano rotirati zglob radne ruke tako da palac pokazuje prema gore.

Ova vježba zahtijeva strogo pridržavanje ispravne tehnike. Ako su laktovi u početnoj poziciji ispod linije leđa, mišić tricepsa neće dobiti puni razvoj. Učinkovitost vježbe bit će minimalna ako tijekom istezanja ne ispravite ruku u potpunosti (to se često događa zbog prekomjerne težine).

Ako imate iskustva s vježbanjem, možete izvoditi bent over ekstenziju s obje ruke istovremeno. U ovoj vježbi nema oslonca, a za održavanje gotovo vodoravnog položaja trupa morat ćete koristiti mišiće leđa. Stoga se ova opcija ne preporučuje sportašima s problemima u kralježnici, kao ni onima čiji leđni mišići nisu dovoljno razvijeni.

Ekstenzija bučica na klupi (francuski potisak)

Ova vježba posebno opterećuje mišić tricepsa i eliminira opuštenost stražnjeg dijela ramena.

1. Uzimajući dvije bučice u ruke, sjednite na vodoravnu klupu. Ruke koje drže uteg su podignute iznad vas. Potpuno su ispravljeni i smješteni pod pravim kutom u odnosu na tijelo sportaša. Ruke drže bučice hvatom tako da su dlanovi usmjereni jedan prema drugom.
2. Udahnuvši, savijanjem laktova spustite bučice otprilike do linije ušiju.
3. U donjem položaju zastanite nekoliko sekundi, fokusirajući se na istezanje tricepsa.
4. Mišićnim naporom pritisnite bučice prema gore, ispravljajući ruke i stišćući tricepse. Izdahnite istovremeno.

Izvedite 10–15 ponavljanja u 3–5 pristupa.

U svim točkama putanje ne biste smjeli dopustiti da vam se laktovi rašire u stranu ili se kreću naprijed-natrag prateći bučice.

Neki stručnjaci savjetuju da u početnom položaju ruke ne držite potpuno okomito, već s blagim nagibom prema glavi. To omogućuje jače istezanje ciljanih mišića dok se projektil spušta iza glave.

Video: Ležeća tehnika ekstenzije ruke s bučicama

Ležeći potisak za triceps s bučicama

Ova varijanta tiska uključuje sva tri snopa tricepsa.

1. Držeći bučice, lezite na vodoravnu klupu (ako je težina utega značajna, preporučljiva je pomoć partnera).
2. Ruke s utezima podignute su okomito na tijelo. Nalaze se u razini ramena. Bučice treba držati neutralnim hvatom (ruke okrenute jedna prema drugoj).
3. Dok udišete, spustite uteg prema dolje, savijajući ruke u zglobovima lakta. U ovom slučaju, laktovi se ne bi trebali razilaziti u stranu, oni gledaju naprijed i pomiču se prema dolje.
4. Nakon drugog odlaganja na dnu, počinju dizati bučice prema gore dok se ruke potpuno ne isprave.
5. Nakon što ste ispravili ruke, zadržite ih nekoliko sekundi, naprežući tricepse, pa opet spustite ruke.

Ova vježba se može izvoditi sa utegom, ali bučice postavljaju više zahtjeva za održavanje ravnoteže, pa ova opcija može biti teža.

Video: Kako pravilno izvesti potisak za triceps bučicama ležeći

Tehnički savjeti i trikovi za izvođenje vježbi snage tricepsa kod kuće

Profesionalci često govore o preporučljivosti selektivnog treninga za svaki od snopova mišića tricepsa. Zapravo, sve vježbe za triceps gotovo jednako rade na tri glave.

Određenim pokretima možete samo prebaciti naglasak na pojedinačne snopove: u treningu tricepsa položaj ruku igra važnu ulogu. Dakle, kako biste intenzivnije opteretili medijalnu i lateralnu glavu, preporuča se lagano raširiti laktove u stranu, dok istovremeno okrećete ruku. Da biste aktivirali dugu glavu, izvodite vježbe koje se temelje na podizanju ruku i njihovom pomicanju iza glave. Ako je palac radne ruke usmjeren prema gore s dlanom prema unutra, vanjski dio mišića tricepsa aktivira se u većoj mjeri.

Kada trenirate triceps, uvijek se trebate sjetiti položaja laktova. Koju god vježbu izvodili, morate ih držati prilično blizu jedno drugome. Prilikom pomicanja ruke unatrag, lakat aktivne ruke ne smije pasti: to uključuje deltoide i rasterećuje triceps. Prilikom ekstenzije ne smijete dopustiti blokadu u zglobu lakta, nepotrebno ga opterećujući. Kut savijanja u ovom zglobu trebao bi biti približno 90 stupnjeva.

Ne biste trebali posebno opterećivati ​​triceps više od jednom tjedno. Općenito, jedan trening ne bi trebao sadržavati više od pet vježbi, optimalno tri ili četiri. Kako bi se povećala učinkovitost treninga, preporuča se izmjenjivati ​​nastavu različitih razina intenziteta: laganu, srednju i tešku (nakon čega mišićima obično treba nekoliko dana odmora).

Potrebno je uzeti u obzir: mišić triceps brachii aktivno je uključen tijekom treninga prsa - to je njegova biomehanika. Stoga, kada sastavljate program treninga, trebali biste paziti da dani rada na prsnim mišićima i tricepsu budu što udaljeniji.

Rad na tricepsu ne uključuje velike utege: bolje je koristiti srednje utege. Kako se mišići razvijaju, opterećenje treba povećavati, ali taj proces ne treba forsirati. Cvrkutanje (“prljavo ponavljanje”) je u ovom slučaju neprikladno.

Trening tricepsa zahtijeva visoku koncentraciju na rad mišića i savršenu tehniku ​​izvođenja svakog pokreta.

Ako vam fizička spremnost dopušta, možete provoditi intenzivne treninge - supersetove, u kojima jedna vježba slijedi drugu bez pauze. Takvi setovi mogu se sastojati od pokreta za razvoj mišića triceps ili na suprotne skupine mišića (triceps-biceps). Vježbanje u ovom načinu rada pomoći će vam da prevladate plato treninga.

Dobro razvijen triceps daje rukama atraktivan oblik i sprječava opuštanje stražnjeg dijela ramena. Treniranje ovog mišića vrlo je varijabilno, tako da kod kuće, s minimalnom opremom, možete napraviti program treninga i postići zapažene rezultate.

U kojim slučajevima vam mogu trebati vježbe s bučicama za triceps:

1. Završiti triceps nakon izvođenja osnovnih vježbi.

2. Treniraš kod kuće i nemaš uteg.

3. Ozlijeđeni ste i ne možete podići uteg s obje ruke.

U svim ovim situacijama možete koristiti bučice u svojim treninzima. Međutim, ako imate priliku dizati uteg i niste ozlijeđeni, svakako uključite vježbe kao što su potisak s klupe uskim hvatom ili progibi u svoj trening.

Glavni pokret pri izvođenju vježbi za triceps je ekstenzija ruke u zglobu lakta. Tijekom njihovog izvođenja potrebno je usredotočiti se na to da laktovi ostanu na jednom mjestu tijekom pokreta. Ako počnete pomicati laktove, drugi mišići (na primjer, ramena ili leđa) počinju preuzimati dio opterećenja s tricepsa. To utječe na učinkovitost i ne dopušta da se triceps u potpunosti radi.

Francuski potisak bučicama jednom rukom u sjedećem položaju

Početna pozicija:

• Sjednite na klupu, po mogućnosti s naslonom za leđa.
• Postavite stopala na pod i držite leđa ravno.
• Uzmite bučicu u ruku i podignite je iznad glave.
• Okrenite ruku s bučicom s prstima od sebe.
• Dok udišete, savijte lakat, spuštajući bučicu iza glave.
• Neka vam lakat bude nepomičan.
• Na dnu pokreta pokušajte istegnuti tricepse što je više moguće.

Ovu vježbu možete izvoditi i stojeći.

Francuski potisak bučicama sjedeći s dvije ruke

Čini se da ova vježba dopušta korištenje većih utega zbog činjenice da se izvodi s obje ruke. Ako nemate uteg, možete ga koristiti kao bazu.

Prilikom korištenja velikih utega u ovoj vježbi može doći do nekih tehničkih poteškoća. točke na koje treba obratiti pozornost:

1. Ne izvodite ovu vježbu stojeći. Da biste održali ravnotežu, zaoblićete leđa, kvareći svoju tehniku.

2. Svakako koristite klupu s naslonom za leđa. Bez podrške za leđa, lako možete izgubiti ravnotežu.

3. Kada je bučica jako teška, nemoguće ju je jednostavno podići i podići iznad glave.

4. Ako vježbate u sjajnoj izolaciji, tijekom zadnjih ponavljanja možete doživjeti "neuspjeh" i morat ćete baciti bučicu na pod iza sebe. Pobrinite se za to tako da unaprijed pripremite mjesto za pad bučice.

Početna pozicija:

• Sjednite na klupu s naslonom za leđa (obavezno).
• Postavite stopala na pod. Uzmite bučicu u ruke i stavite je na koljeno.
• Uhvatite donje ploče. Zatim podignite bučicu i stavite je na svoje rame.
• Udobno stavite ruke ispod palačinki i stisnite ih. Držite bučicu iznad glave s ravnim leđima.
• Dok udišete, savijte laktove, spuštajući bučicu iza glave.
• Dok izdišete, ispravite ruke vraćajući se u početni položaj. Laktove držite mirno.

Morate spustiti bučicu ovako: prvo je stavite na rame, a zatim je glatko spustite na koljeno.

Savijena ekstenzija ruke s bučicom

Izolirana vježba. Dobar za korištenje nakon završetka tricepsa.

Početna pozicija:

• U jednoj ruci držite bučicu.
• Postavite drugu ruku i koljeno na klupu, kao da radite zaveslaj bučicama. (Druga opcija: nagnite se naprijed i stavite ruku na klupu. Oba stopala su na podu.)
• Pomaknite lakat unazad.
• Dok izdišete, savijte ruku unatrag bez pomicanja lakta.
• Dok udišete, polako vratite ruku u početni položaj.

Ova vježba je slična.

Početna pozicija:

• Uzmite bučice u ruke i lezite na klupu.
• Podignite bučice ispred sebe s ispruženim rukama.
• Dok udišete, spustite bučice na glavu, savijajući laktove.
• Držite laktove u istom položaju.
• Dok izdišete, snagom tricepsa ispravite ruke vraćajući se u početni položaj.

Bučice se mogu spustiti na čelo ili ako su velike onda iza glave na vrh glave. Tijekom cijelog pokreta laktovi bi trebali ostati u jednoj točki.

Izolirana završna vježba za triceps.

Početna pozicija:

• Uzmite bučicu u ruku i lezite na klupu.
• Podignite bučicu ispred sebe, okrećući ruku prema nogama.
• Slobodnom rukom uhvatite biceps ruke s bučicom kako biste fiksirali lakat nepomično.
• Dok udišete, spustite bučicu prema sebi, savijajući ruku u laktu.
• Dok izdišete, ispravite ruku vraćajući se u početni položaj.

Triceps je mala mišićna skupina, tako da se može trenirati 1-2 puta tjedno. Broj ponavljanja 8-12. Broj pristupa je 3-4. Vrijeme odmora između serija je od 40 sekundi do 1,5 minuta. Tijekom treninga najbolje je kombinirati vježbe s utegom i bučicama. Ovim pristupom mišići će dobiti maksimalno opterećenje.

Kada koristite vježbe s bučicama, potrebno je promatrati progresiju opterećenja kao iu svim drugim vježbama. Stoga, kako bi vaš trening dao rezultate, potreban vam je red s bučicama koji vam omogućuje stalno povećavanje radnih težina ili barem složene bućice. Ako trenirate s istom težinom, neće biti rezultata.

Triceps je troglavi mišić, koji čini do 70% volumena ruke. Stoga će veličina vaše "limenke" ovisiti o masivnosti ovog mišića.
Nije tajna da muškarci jure za hipertrofijom, dok djevojke žele da im ruke budu zategnute.

Za oboje postoji rješenje – trening s bučicama. Ako kod kuće imate mali set bučica različitih težina, onda nema potrebe da plaćate skupu članarinu u teretani; svoj cilj možete postići kod kuće. Na temelju vaših ideja o tome kako bi vaše ruke trebale izgledati, trebali biste sastaviti program treninga.

Građa i funkcije tricepsa

Kao što naziv govori, opisana mišićna skupina sastoji se od tri glave (snopova):

1. medijalni;
2. bočno;
3. dugo.

Vježbe za triceps s bučicama koriste sve snopove jednako; naglasak se mijenja samo kada se promijeni oblik pokreta.

Imajte na umu da dugu glavu tricepsa treba posvetiti posebnu pozornost, jer je upravo ovaj dio tricepsa za mnoge "slaba karika", odnosno zaostaje.

Bilo bi lijepo razumjeti koju funkciju mišić obavlja, što bi mu omogućilo učinkovito opterećenje za kasniji rast. Glavni zadatak tricepsa je ispružiti ruku u zglobu lakta.
Dugačka glava ima još jednu funkciju, a to je da povuče ruku unazad ili je približi tijelu.

Vježbe za triceps s bučicama

Nakon što ste razumjeli funkcije, možete pobliže pogledati opis vježbi za triceps s bučicama. Posebno je zgodno što možete kupiti par sklopivih bučica za trening i koristiti ih kod kuće. Odmah napomenimo da se svaka vježba može koristiti i za izgradnju velikih volumena i za davanje potrebnog tonusa mišića.

Francuski tisak s bučicama

To je jedan od glavnih pokreta za dobivanje mase. Izvodi se prvenstveno u ležećem položaju, dok su druga dva opterećena nešto manje. Možete to raditi s jednom ili dvije bučice odjednom, ali u početnoj fazi, za bolji "osjećaj" mišića, preporuča se uzeti jednu spravu.

Stojeći potisak iznad glave

Također je moguće izvoditi i s dvije i s jednom bučicom. Jedna od popularnih vježbi za trening kod kuće, jer ne zahtijeva puno prostora. Važno je zapamtiti da se mišić isteže na najnižoj točki amplitude. To će dodatno potaknuti rast mišića, budući da je kod drugih vježbi teško postići osjećaj istezanja. Kod pritiska s dvije ruke također je važno osigurati dovoljnu napetost mišića.

Savijena preko produžetka ruke

Idealno kao vježba za završetak treninga tricepsa. Veliki broj ponavljanja (od 15 do 20) omogućuje vam da dobijete takozvani učinak pumpanja, kada se mišići napune krvlju, čime se rasteže fascija, što je potrebno za rast brzih mišićnih vlakana. Može se izvoditi jednom ili objema rukama, no za bolji osjećaj kontrakcije preporuča se raditi ekstenzije svakom rukom posebno.

Kako pravilno trenirati tricepse

Ovisno o ciljevima (masa, reljef, toniranje) odabiru se broj ponavljanja i težina utega.

• cilj je volumen. Broj ponavljanja je u rasponu od 8-12. 4 pristupa za svaku gore opisanu vježbu.
• cilj je olakšanje. 20-30 ponavljanja u 5 serija.
• cilj je ton. 15-20 ponavljanja, 3 serije.

Kod rada s masom važna je uzeta težina. Pokazatelj ispravno odabranih utega je nemogućnost dovršetka pristupa, odnosno neuspjeh (trebao bi se dogoditi nakon 10-12 ponavljanja). Još jedno važno pravilo, bez kojeg je rast mišića nemoguć, je progresija opterećenja. Prilikom izvođenja vježbi za triceps s bučicama, važno je svakim treningom malo povećati težinu.

Ako vam je cilj definicija, onda je s tako velikim brojem ponavljanja glavni cilj osjetiti žarenje u mišićima. Koriste se lagani utezi, 5-6 pristupa.

Djevojke bi trebale izvoditi vježbe za triceps s malom težinom (5-7 kg). Bit će dovoljno napraviti oko tri pristupa za održavanje potrebnog tonusa mišića.

Kada trenirate, posebno ako želite izgraditi mišiće, to je važno

Iz članka ćete naučiti kako što učinkovitijenapumpajte tricepse s bučicama kod kuće. A preporuke i indikacije svih vrsta pogrešaka pomoći će vam da brže i sigurnije postignete rezultate.

Da biste vidjeli cjelokupnu sliku, morate razumjeti koji mišići ruku općenito postoje. A ovo je deltoidni mišić i mišići ekstenzori.

Triceps polazi od lopatica i nadlaktične kosti, a završava na laktu, odgovornom za produžetak podlaktice. Istrenirani triceps čini nadlakticu mišićavom i skladnom.

To se može postići koristeći samo bučice. Da biste se u potpunosti upoznali sa svim vrstama tehnika za pumpanje ovog mišića, morate pročitati još jedan članak - "Vježbe tricepsa u teretani".

Kako biste poboljšali rezultate svojih vježbi, slijedite ove smjernice:

• Prema sportskim trenerima, za postizanje dobrih rezultata svaku vježbu izvodite od 6 do 15 puta, broj serija (prilaza) je 2-5 puta ovisno o razini treniranosti i s pauzom do 2-3 minute.
• Trebate trenirati 3-4 puta tjedno, ali možete i više.
• Počnite raditi vježbe sa zagrijavanjem kako biste pripremili tijelo za opterećenje i zaštitili se od svih vrsta ozljeda.
• Počnite dizati one bučice koje bez problema možete držati na dužini ruke.
• Vježbe za triceps za djevojčice je bolje započeti s bučicama od 3-4 kg, a za muškarce - 5-7 kg.
• Ne zaboravite kontrolirati svoje disanje. Dok izdišete, učinite mišićni napor, a dok udišete opustite se.
• Da biste bolje napumpali i istegnuli tricepse, radite vježbe polako i glatko.
• Napravite isti broj ponavljanja za obje ruke.

Najbolje vježbe za triceps s bučicama

Sada saznajmo o najboljim i najučinkovitijim vježbama za triceps s bučicama kod kuće, koje su prikladne i za muškarce i za žene.

Dok izvodite ovu vježbu, pokušajte gornji dio ruke od ramena do lakta držati nepomično: to povećava učinkovitost i sigurnost vježbi.

• Sa stopalima u širini ramena stanite ravno.
• Uzmite bučicu u desnu ili lijevu ruku i podignite je. Slobodna ruka se može spustiti, staviti na pojas ili stegnuti uz tijelo.
• Dok udišete, polako savijte uključenu ruku, spuštajući bučicu iza glave. Zastanite jednu sekundu.
• Dok izdišete, ispravite ruku.

Ova tehnika se također može izvesti dok sjedite s nogama na podu.

Nakon 4-5 tjedana redovnog treninga, francuski tisak može se izvoditi istovremeno s dvije bučice.

Ne zaboravite usmjeriti laktove prema gore i držati nadlakticu mirnom.

• Uhvatite bučicu za disk s obje ruke i omotajte palčeve oko šipke.
• Stanite ravno sa stopalima u širini ramena.
• Podignite bučicu iznad glave.
• Dok udišete, savijte laktove i polako spustite bučicu iza glave.
• Dok izdišete, ispravite ruke.

Vježbe možete raditi sjedeći.

Pogreške pri izvođenju francuskog tiska s jednom i dvije ruke:

• pokretljivost ramenog zgloba;

• rachiocampsis.

• Uzmite bučicu u desnu ruku, s dlanom okrenutim prema bočnoj strani bedra. Stanite lijevo od klupe.
• Zauzmite početni položaj: tijelo je paralelno s podom, a leđa su blago izvijena u donjem dijelu leđa. Držite desnu ruku ravno, a desno rame blago spušteno.
• Dok udišete, podignite bučicu više. U trenutku kad vam je lakat u ravnini s ramenom, počnite podizati i rame. To pomaže poboljšati kontrakciju leđnih mišića. Pokušajte sekundu zadržati bučicu u gornjoj krajnjoj točki.
• Dok izdišete, spustite bučicu.

Pogreške tijekom vježbe

• rotacija donjeg dijela leđa;
• zaokruživanje kralježnice;
• otmica lakta u stranu;

• trzanje tijekom pokreta;
• spuštanje zdjelice i glave.

Vježbe s bučicama za triceps - video

U ovoj epizodi iskusni instruktor pokazat će vam vrlo učinkovite vježbe za pumpanje tricepsa. Nakon što pogledate video, upoznat ćete se sa svim detaljima tehnike izvođenja ove vježbe i uobičajenim pogreškama, što će vam pomoći da postignete bolje rezultate u treningu.

Sada znate kako učiniti triceps voluminoznim i mišićavim samo s bučicama. Tri tehnike opisane u ovom odjeljku, koje se mogu izvoditi kod kuće, dovoljne su da vidite željeni rezultat nakon 3-4 tjedna treninga.

Sve varijante i savijanje bučicama u pognutom položaju nisu teški za izvođenje, pa samim time ni ove vježbe Prikladno za početnike i profesionalce, muškarce i žene. Održavajte se u formi i budite dobro raspoloženi!

Koje vježbe za triceps radiš? Koliko je vremena trebalo da se vide vidljivi rezultati? Ostavite povratne informacije u komentarima.