Što jesti i izgubiti težinu ispravno. Kako pravilno jesti da izgubite težinu

Provođenje dijete zahtijeva jaku snagu volje i motivaciju. Bez ograničenja u prehrani nećete moći postići vitku liniju. U kojim slučajevima je potrebno ograničiti se u hrani i kako održati dijetu do kraja?

Trebate li smršaviti

Dijetalna prehrana je dobro formulirana prehrana usmjerena na rješavanje zdravstvenih problema. Nježne dijete su indicirane za bolesti gastrointestinalnog trakta, kao i tijekom razdoblja oporavka nakon operacije abdomena.

U ovom slučaju pridržavanje dijete je obavezno.

Nedostatak pravilne prehrane može dovesti do pogoršanja bolesti, boli i pogoršanja dobrobiti.

Danas se riječ “dijeta” povezuje s mršavljenjem. I tako je točno. Čak i terapeutske dijete pomažu riješiti se viška kilograma. Moderni nutricionisti nude stotine različitih sustava prehrane za postizanje vitkosti.

Kako odrediti trebate li smršaviti? Prvo morate shvatiti imate li višak kilograma.

• Sljedeći simptomi mogu neizravno ukazivati ​​na prisutnost problema s težinom:
• dispneja;
• poteškoće pri penjanju iznad 2. kata;
• povećano znojenje;
• gubitak snage u vrućem vremenu;

oteklina. Važno!

Prisutnost prekomjerne tjelesne težine i stadij problema najbolje je utvrditi tijekom konzultacije s liječnikom licem u lice. Možda uzrok pretilosti leži u hormonskim bolestima. Tada nije potrebna samo dijeta, već i liječenje lijekovima.

Problemi s težinom samo su vrh ledenog brijega. Većina ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ima visoku razinu kolesterola, što može pridonijeti razvoju kardiovaskularnih bolesti. Dokazana je činjenica: očekivani životni vijek i kvaliteta života pretilih ljudi mnogo su niži nego mršavih ljudi.

Biti debeo danas nije u modi. Otuda kompleksi, sumnja u sebe, problemi na poslu iu osobnom životu.

Ako je mršavljenje neophodno, onda je zbog zdravlja i ljepote izuzetno važno pridržavati se preporučene dijete.

Koju opciju izabrati

Danas stručnjaci nude stotine različitih dijeta. Možete odabrati popularnu tehniku ​​ili se odlučiti za nekonvencionalno rješenje. Ako želite brzo izgubiti nekoliko kilograma do određenog datuma, bolje je držati se brze monodijete. Uključuje jedenje jedne vrste proizvoda nekoliko dana. Slijediti takvu dijetu je vrlo teško, ali rezultati će biti impresivni. Osim toga, mono-dijeta značajno štedi proračun. Ne biste se trebali zanositi takvom prehranom - ovo je samo kratkoročni način za postizanje harmonije.

Ako broj viška kilograma premašuje jednu znamenku, tada bi izbor trebao pasti na dugoročni sustav prehrane. To bi trebao postati način života za mnogo godina. Tada će višak kilograma nestati, a navika uravnotežene prehrane spriječit će povratak viška kilograma.

oteklina. Prilikom odabira prehrane važno je uzeti u obzir vlastite ukusne preferencije, mobilnost i financijska sredstva.

Ne možete zamisliti život bez mesa, sira i kajgane? Tada bi najbolje rješenje bila visokoproteinska dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Dopušta vam da jedete piletinu, svježi sir, jaja, ribu i druge izdašne delicije.

Malo je vjerojatno da će proteinska dijeta zadovoljiti sladokusce i ljubitelje voća. Bolje im je odabrati niskokalorične dijete. Omogućit će vam da promijenite svoju prehranu i dodate zdrave slatkiše.

Po principu preferiranja možete pronaći dobru voćnu ili povrtnu dijetu za svoju voljenu osobu.

Za žene koje kuhaju za obitelj i djecu savršena je odvojena prehrana. Omogućuje vam da ne pripremate dijetalnu hranu odvojeno. Glavna stvar je slijediti redoslijed jedenja različitih vrsta hrane i ne miješati ih.

Nakon što odaberete, možete pokušati testirati dijetu. Na primjer, doručkujte i ručajte prema preporuci. Previše teško? Možda je vrijedno potražiti alternativne opcije.

U svakom slučaju ne treba očekivati ​​lak put. Dijeta zahtijeva mobilizaciju svih osobnih resursa radi idealne figure.

Prava motivacija

Nakon odabira određenog sustava prehrane važno je odrediti datum početka dijete. Nikakve okolnosti ne bi trebale biti razlog za odgodu za još nekoliko dana.

Ne započinjite dijetu odmah sutra! Svaka drastična promjena jelovnika zahtijeva pripremu, inače je rizik od neuspjeha prevelik.

Unaprijed se riješite zabranjenih namirnica u hladnjaku i na policama. Kupujte povrće i voće. Pažljivo razmislite o jelovniku i savladajte nekoliko novih recepata. Tematske zajednice na internetu puno će pomoći!

Tjedan dana prije očekivanog termina izbjegavajte prženu i masnu hranu. Pijte više tekućine, ograničite konzumaciju brašna i slatkiša. Nemojte jesti 2-3 sata prije spavanja. Postupno navikavanje na novi jelovnik olakšat će strogu dijetu.

Dakle, došao je čas, dijeta je počela. Poteškoće se mogu pojaviti u prva 3 dana nakon početka. Oni su uzrokovani navikavanjem na novu prehranu. Ovdje je važno ne odustati, već pričekati poteškoće.

Tijelo može protestirati čak i nakon 2-3 tjedna dijete. Važno je provjeriti je li to posljedica nedostatka vitamina i mikroelemenata.

Koji simptomi mogu ukazivati ​​na to:

• gubitak kose;
• oštro pogoršanje stanja kože i noktiju;
• gubitak snage;
• poremećaji vida, "mušice" pred očima.

Ako primijetite barem jedan simptom, bolje je započeti s postupnim izlaskom iz dijete dodavanjem novih hranjivih namirnica u jelovnik.

Moguće je spriječiti iscrpljenost organizma.

Važno je kontrolirati ravnotežu vaše prehrane slijedeći ova pravila:

Tijekom dijete teško je bez nekih poznatih, ali nezdravih namirnica. Neki ljudi žele pržene krumpiriće, drugima nedostaje slatkiša, a treći sanjaju slatki sok.

oteklina. Kako bi dijeta bila manje bolna, planirajte jedno “legalno” kršenje zabrane tjedno. Na primjer, svake subote ujutro možete uživati ​​u maloj porciji čokolade. Iščekivanje malog odmora uljepšat će svakodnevicu restriktivnim jelovnikom.

Važno je ne zlorabiti priliku da se ugađate. Mala porcija ohrabrenja u prvoj polovici dana i pojačana tjelesna aktivnost spriječit će povratak mrskih kilograma.

Ako želite da dijeta bude učinkovita, pridržavajte se sljedećih pravila:

1. Nemojte jesti 2-3 sata prije spavanja. Noću si možete dopustiti čašu kefira bez šećera.
2. Izbjegavajte prženu hranu i alkohol.
3. Više šetajte i šetajte. Ovo sagorijeva kalorije i odvlači pažnju.
4. Nemojte jesti kruh i peciva od vrhunskog bijelog brašna.
5. Smanjite potrošnju začina - sol, papar, začinsko bilje. Ovaj trik će suzbiti osjećaj gladi.

Uravnotežena prehrana usadit će dobre prehrambene navike i motivirati tijelo da se riješi masnih naslaga.

Prisiljavamo se držati se

Odluka o dijeti ne jamči uspjeh. Važno je to izdržati bez smetnji i sustavno ići prema rezultatu.

Savjeti kako se držati dijete svaki dan, unatoč poteškoćama:

Važan video za definitivno mršavljenje

Još uvijek se bojite neuspjeha dijete? Onda biste trebali pogledati koristan video ispod.

Video će vam pomoći da shvatite da mnogi ljudi imaju slične probleme i da u tome nema ništa loše. Samo trebate ispravno postaviti svoj cilj i razumjeti sve moguće posljedice.

Zaključci

Natjerati se na dijetu nije teško. Kako ne biste bili frustrirani i stalno razmišljali o hrani, važno je pronaći radost u novim iskustvima, emocijama i hobijima. Svakako se bavite sportom, kupite si sliku po brojevima ili počnite posjećivati ​​plesni studio. Počastite se spa tretmanom ili si priuštite masažu. Život je pun jarkih boja, a hrana nije jedini izvor zadovoljstva.

Tražite motivaciju, postavite cilj, pohvalite se za svaku malu pobjedu. Ne zaboravite da je nedostatak viška kilograma ključ ljepote, zdravlja i dugovječnosti.

Pitanje gubitka suvišnih kilograma danas je vrlo relevantno. Nećemo detaljno razmatrati razloge debljanja, ali ne bi bilo suvišno navesti ih. Među glavnim razlozima su:

• Stres
• Nedostatak sna
• Nezdrave grickalice
• Pijenje alkohola
• Hipodinamija (poremećaj tjelesnih funkcija)
• Dob
• bolesti
• Genetska predispozicija

Svi ti razlozi zajedno tvore način života osobe. Naravno, na neke stvari možemo i sami utjecati, ali nešto od navedenog ni na koji način ne ovisi o nama. Zbog toga nastaju problemi s težinom. Neki ljudi puštaju da sve ide svojim tijekom i ne zamaraju se previše, ali za druge je ovo pitanje od životne važnosti. Kao rezultat - sve vrste dijeta, nade za povratak u prethodnu formu itd.

Naravno, postoje dijete koje pomažu u mršavljenju, ali ovdje se postavlja novo pitanje: kako osigurati da rezultati nakon mršavljenja dugo ostanu, a dosadna dijeta bude zaboravljena kao loš san?

Dalje ćemo vam reći kako se pravilno hraniti kako biste izgubili težinu i kako uopće ne biste dobili višak kilograma. No podsjetimo vas još jednom da ako imate bilo kakvih problema s težinom, prvi korak treba biti posjet nutricionistu koji će vam pomoći otkriti uzrok viška kilograma i pronaći najbolje načine za njegovo uklanjanje.

U ovoj aplikaciji obradit ćemo sljedeća pitanja:

• Osnove prehrane za mršavljenje
• Što možete jesti dok gubite težinu
• Što ne jesti pri mršavljenju
• Najbolje namirnice za mršavljenje
• Preporuke za mršavljenje tijekom bavljenja sportom

Na temelju dobivenih informacija o pravilnoj prehrani, možete kreirati vlastiti jelovnik za tjedan i svaki dan, ali recimo odmah da ćete morati potražiti gotove recepte za jela koja vas zanimaju u trećem- stranačkih izvora, jer mi ćemo samo naznačiti smjer za rad.

Osnove prehrane za mršavljenje

Smisao prehrane za mršavljenje je spriječiti ne samo "zli i podmukli" višak kilograma, koji užasava većinu ljudi, već i širok spektar teško liječivih bolesti. Na temelju toga, prvo je vrijedno obratiti pozornost na teorijske osnove:

• da biste izgubili težinu, morate odmah baciti konzerviranu hranu, senf i omiljene sendviče. To će vas pripremiti za promišljanje prehrane, a ujedno će vam pomoći da zaboravite na probleme s probavom: od žgaravice do taloženja šećera i masti, što izaziva dijabetes, aterosklerozu i druge tegobe.
• Uzmite frakcijske obroke: to će vam pomoći da izbjegnete akutni osjećaj gladi i prejedanje. Male porcije nikada neće rastegnuti stijenke želuca i učiniti ga "buretom bez dna". Da biste uvijek bili siti, aktivni i ne biste dobili višak kilograma, možete jesti ne čak 4-5, već 5-7 puta dnevno, ali malo po malo.
• Istraživanja su potvrdila da i najjači osjećaj gladi nestaje 15 minuta nakon početka obroka. Poslužite se trikom za mršavljenje: kako biste bili siti i ne pojeli previše, jedite što manje unutar 15 minuta.
• Da biste održali normalnu težinu, trebate večerati s najlakšim jelima i nekoliko sati prije spavanja. Pauza između doručka i večere ne smije biti duža od 12 sati.
• Prehrana za mršavljenje je 40-50% povrća i voća u prehrani. Obilje voća pretvorit će se u pravu vitaminsko-mineralnu bombu, koja ne samo sagorijeva mast, već i eksplodira masne naslage. Ali kada gubite težinu, bolje je jesti voće prije 15:00.
• Jelovnik osobe koja gubi težinu mora sadržavati jela od žitarica i žitarica. Jesti kašu svaki dan je zdravo. Gotovo sve žitarice čiste tijelo od toksina i ostataka, obavljajući funkciju sorbenata mnogo učinkovitije od ljekovitih sredstava.
• Idealan doručak su zobene pahuljice sa suhim voćem, jabukama ili bananama (čak i plemeniti ljudi u Velikoj Britaniji počaste se takvim jelima). Heljdina kaša s lagano prženom mrkvom i rižina kaša s bundevom doprinose brzom mršavljenju.
• Vaša dnevna prehrana za mršavljenje trebala bi uključivati ​​sjemenke suncokreta i orašaste plodove. One će opskrbiti tijelo potrebnim prehrambenim vlaknima, nezasićenim kiselinama i kalijem.
• Prilikom mršavljenja potrebno je jesti jogurt, sir i svježi sir, a piti i mlijeko. Ovi proizvodi obnavljaju crijevnu mikrofloru i opskrbljuju tijelo kalcijem.
• Ako niste na dijeti, osigurajte si barem 50-60 g ribe ili mesa dnevno kako organizmu ne bi nedostajalo proteina.
• Ne zaboravite na potrebne 2-2,5 litre tekućine dnevno. Preporuča se piti čistu negaziranu vodu (može i mineralna). Da biste mršavljenje učinili učinkovitijim, iz jelovnika isključite jake čajeve i instant kavu. Najbolja dijetalna pića su žele, kompoti, prirodni voćni napici i zeleni čajevi.
• Proučite svoju uobičajenu prehranu, pronađite u njoj visokokaloričnu hranu i zamijenite je niskokaloričnom. Nedopustivo je unositi više od 2000 kalorija dnevno. Također je važno nezdravu hranu zamijeniti zdravom, i to: šećer medom, masnu svinjetinu nemasnom teletinom, suncokretovo ulje maslinovim uljem, masnije kiselo vrhnje nemasnim jogurtom itd.
• Pokušajte pratiti kiselo-baznu ravnotežu, jer je ona odgovorna za zasićenje stanica kisikom i mnoge druge biokemijske procese u tijelu. Da biste normalizirali ravnotežu, trebali biste jesti orašaste plodove, povrće, voće, jogurte i mlijeko.
• Gotova hrana, gazirana pića, bijeli kruh, masna i pržena hrana pravi su neprijatelji ljepote, zdravlja i normalne težine. Osim toga, trebali biste izbjegavati jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u slatkišima, kolačima, kolačima i drugim poslasticama. Ipak, maženje jednom tjedno nije zabranjeno.
• Sol neće donijeti nikakvu korist osobi koja mršavi, a najbolje je zamijeniti je prirodnim biljem i začinima. Inače, salate preporučamo začiniti ili morskom soli ili limunovim sokom.
• Alkohol je jedan od uzročnika viška kilograma, a također ga je poželjno odreći se, a posebice piva i likera. Osim visoke kalorijske vrijednosti, potiču apetit, što kod mršavljenja uopće nije potrebno. Ako se ipak želite “zabavljati” uz alkohol, odlučite se za malu količinu crnog vina, ali bez fanatizma.
• Oni koji su navikli puno jesti, ali to više ne žele, mogu se neko vrijeme baviti samozavaravanjem: veliki tanjuri zamjenjuju se novima, umjesto porcije od 200 g jede se porcija od 150 g itd.
• Kako se ne biste umorili od pravilne prehrane za mršavljenje, morate svoju prehranu učiniti što raznolikijom. Dok kupujete, kupujte neobične dijetetske proizvode, provodite vlastite kulinarske eksperimente, kombinirajte različite okuse i čitajte relevantniju literaturu. Zdrava prehrana trebala bi biti užitak, a ne podsjetnik na ograničenja.
• Ako idete u trgovinu, prvo se dobro najedite. Gladna osoba ostavi u dućanu red veličine više novca od site osobe, a uz to kupuje i razne nepotrebne stvari bez kojih bi mogla. I sve to zbog gladi.
• Jedan od najučinkovitijih načina za mršavljenje je ustati od stola pomalo gladan. Nakon što ste dosegnuli osjećaj sitosti, ali mislite da bi bilo lijepo "ubaciti" nešto drugo, nemojte biti u iskušenju te želje, već se radije omesti nekim zadatkom.
• Jedan od razloga zašto ljudi ne mogu prestati jesti na vrijeme je stres. Pokušajte češće biti vani, organizirajte si male praznike i darivajte ih. Općenito, počastite se kako ne biste stres “pregrizli” još jednim kolačem.

Jelovnik za mršavljenje ne uključuje samo jedenje neobičnih i nesvakidašnjih namirnica – većina njih je već dugo na vašem jelovniku, a mnoge od njih su uistinu ukusne! Naravno, u početku ćete se morati ograničiti na svoju omiljenu čokoladu ili onaj ukusni tvrdi sir, ali zbog njih ne morate roniti suze od tuge. Uvjerite se sami.

Što možete jesti dok gubite težinu

• puretina (bez kože)
• Piletina (bez kože)
• Zec
• Teletina
• Plodovi mora
• Kefir, jogurt, mlijeko (sve malo masnoće)
• Jaja (umjesto kajgane potrebno je kuhati omlet na pari)
• Gotovo svo povrće i voće (vidi dolje)
• Mahunarke
• Tofu sir
• Smeđa riža
• Integralni kruh

U prvim fazama postizanja cilja gubitka prekomjerne težine, bolje je ne ići dalje od ovog popisa, već ga treba kuhati samo na pari, u pećnici ili tijekom procesa kuhanja.

Što možete jesti kada gubite težinu u ograničenim količinama?

Podsjetimo, prehrana za mršavljenje ne može se nazvati dijetom u punom smislu te riječi, zbog čega s vremena na vrijeme možete malo odustati. No, kako ne biste bjesomučno razmišljali smijete li jesti ovo ili ono, pogledajte uvjetno dopuštene namirnice (smijete ih jesti samo povremeno, npr. jednom tjedno):

• Proizvodi koji sadrže škrob: repa, mrkva, kukuruz, krumpir
• Slatko voće: grožđe, kaki, avokado, banane
• Tamna čokolada
• Prirodni sokovi
• Tvrdi sirevi
• Kiselo vrhnje i vrhnje
• Maslinovo ulje (ne više od 10 g)
• Maslac (ne više od 10 g)

Ovdje ima smisla govoriti o slasticama, jer ponekad ih jednostavno želite dotaknuti. Ali isplati li se to raditi kada gubite težinu? Odgovor na ovo pitanje vjerojatno će vas obradovati, jer... Možete jesti čak i deserte. Jedini uvjet: pri odabiru slastica nastojte da budu i zdrave. To uključuje:

• Kolačići od zobenih pahuljica
• Voćne pjene
• Svježi sir s voćem
• Sorbeti
• Kiseli
• Soufflé od skute
• Bomboni od sušenog voća

I zadnja stvar u ovom dijelu aplikacije su namirnice koje su tabu kod mršavljenja.

Što ne jesti pri mršavljenju

Prehrana za mršavljenje prilično je škakljiva stvar, a odgovarajuća dijeta, naravno, ima svoje zabrane. Štetna hrana negativno utječe na opće stanje organizma, što se izražava u težini u želucu, mučnini ili nekom drugom neugodnom osjećaju. Također, njihova uporaba utječe na izgled: koža i kosa propadaju, ali najgore je što se pojavljuju višak kilograma.

Tabu namirnice tijekom mršavljenja (i općenito nepoželjne) su:

• Proizvodi od pšeničnog brašna
• Većina slatkiša
• Šećer
• Pakirani i instant sokovi
• Svinjetina
• Majoneza
• Pakirani umaci i preljevi za jela
• Dimljeni proizvodi

Lako je primijetiti da je popis prilično mali, a zapravo, napuštanje onoga što je upravo imenovano je, zapravo, lako kao guljenje krušaka. Osim toga, vaše cjelokupno zdravlje bit će puno bolje. Pa, kad postignete željeni rezultat i počnete težiti onoliko koliko želite, opet se povremeno možete upustiti u štetnu hranu. Ali vrijedi li toga?

Ovime završavamo prvi dio gradiva i prelazimo na drugi - praktičniji. I počet ćemo predstavljanjem preporuka za izradu tjedne dijete.

Obroci za mršavljenje tjedan dana

Da biste se odlučili za pravu dijetu za tjedan dana, ne morate imati dubinsko znanje iz područja prehrane. Dovoljno je znati dvije glavne nijanse:

• Pazite na kalorije. Njegova prosječna dnevna vrijednost ne smije prelaziti 2000 kalorija. A kada gubite težinu, možete smanjiti 1600 kalorija.
• Svi proizvodi uključeni u jelovnik za mršavljenje moraju biti zdravi i hranjivi.

Tu spada i potreba za raznovrsnim jelima, jer... Možda će vam se prvih nekoliko dana svidjeti ista zdrava zobena kaša, čak i s voćem, ali onda vam jednostavno dosadi i poželite nešto novo. A dosadna hrana može preko noći poništiti sve planove - a kolači, kobasice i kotleti, za koje je jučer odlučeno da se odbiju, ponovno će se pojaviti na stolu. No, nastavimo...

Vrlo je jednostavno napraviti jelovnik za mršavljenje za tjedan dana: možete, na primjer, izmjenjivati ​​ribu i meso, pripremati sve vrste salata, kuhati žitarice i pokušati osigurati da jela sljedećeg dana budu barem u nekim način nije sličan jelima prošlosti. Osim toga, važno je osigurati da su voće i voda za piće uvijek dostupni.

• Doručak: namirnice bogate ugljikohidratima i vlaknima (na primjer, kaša)
• Međuobrok između doručka i ručka: namirnice bogate slaninom (na primjer, jogurt i svježi sir s voćem)
• Ručak: hrana bogata ugljikohidratima i proteinima (kao što je pileća juha ili juha)
• Međuobrok između ručka i večere: nekoliko voća
• Večera: hrana bogata proteinima (na primjer, meso ili riblji file)
• Nekoliko sati prije spavanja: svježi sir ili kefir

Osim toga, sastavili smo mali popis namirnica koje su najbolje za mršavljenje. Zabilježite ovo.

Najbolje namirnice za mršavljenje

Proizvodi iz ove varalice mogu postati temelj vaše dnevne prehrane:

• Riba i perad. Odličan izvor proteina za mršavljenje, a puno je zdraviji od crvenog mesa. Masna riba bogata je organizmu potrebnim jodom i omega-3 masnim kiselinama. Podsjećamo da jela od peradi i ribe treba kuhati na pari ili u pećnici.
• Fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Uvijek su zauzimali i nastavljaju zauzimati vodeća mjesta na ljestvici proizvoda za ljepotu i vitkost.
• Salate od povrća. Idealan za međuobrok ili kao dodatak svakom obroku. Prednosti niskog sadržaja kalorija nadopunjuju se činjenicom da tijelo prima ogromnu količinu vitamina.
• Jabuke i kruške. Ovo voće je bogato pektinom, daje osjećaj sitosti, a istovremeno je niskokalorično.
• Grejp. Izvrsno sagorijeva masti, a također smanjuje razinu inzulina, što smanjuje apetit.
• Đumbir. Prepoznat kao jedno od najboljih sredstava za mršavljenje i održavanje vitke figure. Đumbir sadrži tvari koje poboljšavaju metabolizam, čiste tijelo od toksina i potiču probavu.
• smokve Još jedan proizvod koji stimulira gastrointestinalni trakt, utažuje osjećaj gladi i sadrži minimalno kalorija.
• Pinjoli. Ne nazivaju ih uzalud "blagom Sibira", jer sadrže proteine ​​i linolensku kiselinu koja smanjuje apetit.
• Badem. Pojedete li 25 badema dnevno, možete brzo izgubiti težinu i značajno smanjiti razinu kolesterola.
• Zeleni čaj. Tvari uključene u njegov sastav sagorijevaju masti i potiču gubitak težine.

Sastavite svoj dijetalni jelovnik, uključujući ove proizvode, i rezultat u obliku izgubljenih kilograma neće dugo čekati. Da biste se lakše odlučili za jela za mršavljenje, pogledajte ogledni jelovnik za tjedan.

Primjer tjednog jelovnika za mršavljenje

Kao što već znate, zdrava prehrana treba sadržavati barem dva međuobroka. Ali u slučaju mršavljenja, trebate grickati uglavnom voće, svježi sir, jogurte, zobene kekse i sušeno voće. Naravno, ne zaboravite na puno vode.

Prijeđimo na jelovnik (ima nekoliko jela na izbor).

Doručak*:

• Omlet ili meko kuhana jaja
• Svježi sir i keksi ili zobeni kolačići
• Sendvič od pečenog povrća i sira (kruh od durum pšenice)
• Zobene pahuljice s komadom piletine ili povrćem kuhanim na pari

*Zeleni čaj ili svježe skuhana kava prikladna su pića.

Međuobrok između doručka i ručka:

• Dječji voćni pire
• Nemasni jogurt
• Malo suhog voća ili šaka orašastih plodova
• Svježi sir s grožđicama
• Nekoliko voća

• Pileća juha i salata od povrća
• Kuhani krumpir, pirjane gljive i salata od bijelog kupusa
• Riblja juha, mesne okruglice kuhane na pari i salata od rajčica i krastavaca
• Boršč (posni (s grahom) ili vegetarijanski), pečeno meso i salata od kineskog kupusa
• Pileća juha, salata od povrća

*Kao piće prikladni su prirodni sokovi ili voda

Međuobrok između ručka i večere*:

• Kolačići od zobenih pahuljica
• Voćna salata
• Nekoliko voća
• Jogurt
• Svježi sir sa nasjeckanim začinskim biljem

*Kao piće prikladni su prirodni sokovi ili želei

• Salata od svježeg sira i krastavaca
• Pileći kotleti kuhani na pari i salata od kupusa
• Omlet s povrćem
• Pečena riba s prženim povrćem
• Pirjani zec s povrćem

Glavna stvar koju treba zapamtiti pri izradi dijete za mršavljenje je niskokalorična, potpuna i raznolika. Na temelju toga su moderni nutricionisti sastavili dnevni plan prehrane za mršavljenje.

Kratki plan prehrane za mršavljenje

Predstavljamo samo najvažnije elemente dijagrama, koji označavaju veličine posluživanja različitih jela i omjere nekih proizvoda:

• Porcija kaše od bilo kojeg cjelovitog zrna žitarica vizualno je veličine šake
• Porcija nemasnog mesa, uključujući perad i ribu, vizualno je samo na dlanu
• Nemasni svježi sir - ne više od 200 g dnevno
• Prirodni jogurt - ne više od pola čaše dnevno
• Kefir i mlijeko - ne više od čaše dnevno
• Mineralna negazirana voda - najmanje 1,5 litara dnevno (kod konzumiranja voća i juha). Dijeta za piće može se nadopuniti prirodnim sokom, voćnim napitkom, kompotom, zelenim čajem ili uvarkom od šipka
• Povrće u bilo kojem obliku - najmanje 300 g dnevno
• Svježe voće (po mogućnosti nezaslađeno) - najmanje 300 g dnevno
• Bilo koje biljno ulje - ne više od 2 žlice dnevno
• Orašasti plodovi, nemasni sir i jaja – ne više od 30 g i jednog i drugog dnevno

Ova shema je prikladna za svaku osobu, bez obzira na način života i vrstu aktivnosti. No, ako se bavite sportom, obratite pozornost na niz dodatnih preporuka.

Svaki sportaš zna da vježbanje može pomoći u mršavljenju. No, na isti način mogu pridonijeti njegovom zapošljavanju. Na temelju toga, kako bi se vaša težina smanjivala, a ne povećavala, trenirajte u skladu sa sljedećim preporukama:

• Glavni obrok trebao bi biti 2-3 sata prije treninga
• Ako se iz nekog razloga ne možete pridržavati prethodne točke, pojedite kefir, svježi sir ili jogurt 30-40 minuta prije vježbanja. Takva se hrana vrlo brzo probavlja i opskrbljuje tijelo proteinima potrebnim mišićima.
• Kako biste napunili energiju, popijte čašu prirodnog soka ili pojedite komad voća 20-30 minuta prije treninga.
• Tijekom procesa treninga svakako pijte malo mineralne vode bez ugljika.
• 20-30 minuta nakon završetka treninga trebate napuniti svoje tijelo nečim proteinskim, na primjer, pojesti malo svježeg sira ili popiti proteinski shake. Masna i pržena hrana potpuno je isključena
• Ako planirate ići u krevet 4-5 sati nakon treninga, možete imati punu večeru, na primjer, ribu s povrćem (ali večera ne smije biti kasnije od 19 sati)

Vježbanje i zdrava prehrana pomoći će vam da puno brže postignete svoj cilj mršavljenja. Ali nemojmo se svađati: može biti teško prebaciti se s uobičajene prehrane, koja uključuje nezdravu hranu, na zdravu, posebno onu namijenjenu mršavljenju, i to jednim pucketanjem prstiju. Gotovo je uvijek teško, ali ako koristite neke trikove, ovaj proces će biti gotovo bezbolan.

Kako ostati na pravom putu

Kako bi prijelaz na novu prehranu bio lakši, pokušajte se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:

• Formirajte ispravan unutarnji stav dajući svojoj svijesti jasan i precizan nalog da se zdravo i pravilno hrani. Nemojte si dopustiti da se opustite i budete meka srca - tada će vas vaš cilj motivirati mnogo više od tjestenine s mesom i svih vrsta slatkiša.
• Pri sastavljanju prehrane pridržavajte se načela ravnoteže. Ako je jelovnik pravilno strukturiran, vaše će tijelo uvijek biti puno svega što mu treba i jednostavno vas neće privlačiti junk food.
• Obratite pažnju na svoje psihičko raspoloženje, jer, kao što znate, svi problemi su u glavi osobe. Stvorite u svom umu sliku o sebi najboljem - onakvom kakvom sebe želite vidjeti, tj. lijepa, zdrava, fit. Provedite 5-10 minuta dnevno da se opustite i ponovno stvorite ovu sliku u svojoj mašti. “Pogledajte” novog sebe, pohvalite se, divite se sebi, zahvalite sebi na izdržljivosti i ustrajnosti.
• : Napravite plan za tjedan, mjesec pa čak i godinu. Odlučite koliko ćete kilograma izgubiti do određenog datuma, kako vidite sebe do tog vremena, kako se osjećate i osjećate itd. Držite ovaj plan pred sobom, često ga gledajte - i sve će sigurno ispasti onako kako želite.

Bilo kako bilo (to jest, unatoč bilo kakvoj psihološkoj pripremi i), osnove prehrane za mršavljenje temelje se na raznolikom i promišljenom jelovniku sastavljenom od pažljivo odabranih proizvoda. Proizvodi su ti koji u većoj mjeri pridonose bezbolnom gubitku viška kilograma, no iznimno je važno da kalorijski sadržaj dnevne prehrane pri mršavljenju bude manji od dnevno izgubljenih kalorija. A to se može postići pomoću informacija navedenih u ovoj aplikaciji.

Trenutno velika većina ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom pokušava je izgubiti učinkovito i ispravno, bez nanošenja štete vlastitom tijelu i dobrobiti, au isto vrijeme postižući dugoročne rezultate. Povremena ograničenja hrane i nezdrava prehrana neće dovesti do ničega dobrog. Umjesto toga, puno je bolje odlučiti se za stalnu uravnoteženu prehranu usmjerenu na normalizaciju težine i poboljšanje zdravlja. A sada imate sve što vam je potrebno da počnete jesti onako kako zaista želite.

Želimo vam uspjeh i vrlo ukusna, ali zdrava jela!

Postoji mnogo različitih dijeta, ali sve ne djeluju onako kako bismo željeli. Često se ljudi suočavaju s problemima: ili je dijeta toliko oskudna da ne žele sjediti na njoj dugo vremena, ili uloženi napori daju tako minimalan učinak da kao rezultat postoji želja da se ovako jede još dugo. vrijeme nestaje. I dolazi do kvara. Što učiniti?

Ako se pravilno hranite i vodite zdrav način života, nećete morati razmišljati o svojoj figuri, jer sama takva hrana pomaže u smanjenju prekomjerne težine i održavanju zdravlja.

Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik za tjedan, stol s hranom - to su glavne komponente u gubitku težine bez štete po zdravlje

U ovom ćemo se članku osvrnuti na pravilnu prehranu, dati tablice namirnica koje potiču mršavljenje i ponuditi različite jelovnike koji će pomoći u održavanju ravnoteže između zasitnih i niskokaloričnih namirnica.

Da biste smršavili pravilnom prehranom, ne morate se forsirati i uskraćivati ​​sebi omiljenu hranu na duže vrijeme. Poznatu hranu možete jesti u određenoj, pravilnoj kombinaciji i zaboraviti na osjećaj gladi.

Da bi takva prehrana dovela do očekivanog rezultata, potrebno je pridržavati se nekoliko pravila:

• brojati kalorije konzumirane hrane;
• provjerite sastav hrane;
• pravilno pripremiti hranu;
• slijedite dnevnu rutinu.

Dok ste na pravilnoj dijeti, ponekad si možete dopustiti čak i zabranjenu hranu u malim količinama. Ovaj pristup pomaže u smanjenju žudnje za kolačima, čipsom i drugim sličnim proizvodima, budući da ne postoji kategorična zabrana. Samo trebate shvatiti da bi trebalo biti puno manje nezdrave nego zdrave hrane.

Ali takva dijeta ne pridonosi previše dramatičnom gubitku težine, budući da je smanjenje kalorija samo 500 kalorija dnevno. A ovo znači to gubitak težine će biti samo 1,5 kg ili 2 kg mjesečno.

No ako takvoj prehrani dodate i tjelovježbu, rezultati će se znatno poboljšati. U tom slučaju možete smršavjeti i za 7-8 kg u mjesec dana.

Je li moguće smršavjeti na dječjoj hrani?

Pravilna prehrana uključuje i dječju hranu. Kašice od kuhanog povrća, mesa ili voća vrlo su dobre za mršavljenje jer se brzo apsorbiraju u tijelu.

Prednosti dijete s dječjom hranom uključuju ne samo brzinu mršavljenja, već i jednostavnost prehrane. Uostalom, ne morate pripremati takvu hranu; možete jednostavno otvoriti staklenku i uživati ​​u okusu u bilo koje doba dana. Pa, ako imate dovoljno vremena da sami kuhate, onda samo trebate prokuhati i zatim pasirati svoju omiljenu hranu.

No postoje i nedostaci takve prehrane. Jedan od njih je mala količina vlakana. Stoga, ako slijedite dijetu dulje od tjedan dana, trebate uključiti zeleno povrće u svoju prehranu. Još jedan minus je minimalan izbor jela. Tako bi ova dijeta uskoro mogla postati dosadna.

Zanimljiva činjenica! Dijetu s dječjom hranom razvila je Tracy Anderson, koja je Madonnina osobna trenerica. Mnoge poznate osobe već su isprobale učinak ove dijete.

Kako pravilno jesti za mršavljenje (osnove pravilne prehrane)

Bolje je dati prednost kuhanoj hrani s niskim udjelom masti. Sirovo povrće i voće možete jesti u neograničenim količinama jer su premalokalorični.

Na primjer, krastavce ili rajčice možete jesti čak i navečer kako biste utažili glad. Ali bolje je isključiti prženu, masnu i brašnastu hranu iz prehrane; takva hrana je vrlo teška za tijelo i pridonosi njegovom trošenju i stvaranju štetnog kolesterola.

Da biste lakše razumjeli koliko hrane trebate jesti da biste smršavili, trebate prebrojati sve kalorije koje dnevno unosite i od te količine oduzeti 30%. Dobivena količina je upravo ona količina kalorija koja neće uzrokovati očitu nelagodu i pridonijet će gubitku težine za 1-2 kg mjesečno.

Dijeta za mršavljenje

Proces mršavljenja uvelike ovisi ne samo o izboru proizvoda, već i o prehrani. Uz tradicionalni doručak, ručak i večeru, dopušteni su međuobroci, ali oni moraju biti minimalno kalorični. Za to je najbolje sirovo voće i povrće.

Najbolje je jesti u ovo vrijeme:

Popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje kod kuće

Da biste lakše shvatili što uz pravilnu prehranu možete jesti, a što ne, postoje tablice zdravih namirnica.

Označavaju broj kalorija i omjere hranjivih tvari. Takve tablice pomažu vam u navigaciji pri odabiru proizvoda za vaš glavni obrok ili međuobrok.

Gotovo svo voće i povrće ima minimalnu količinu kalorija, tako da ih možete sigurno jesti u bilo kojem trenutku. Također mogu zamijeniti bilo koju hranu ili ih koristiti kao međuobroke.

Koju hranu isključiti da izgubite težinu

Kod svake dijete važno je isključiti nezdravu hranu., koji sadrže previše masti, šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Takvi ugljikohidrati su opasni jer se brzo razgrađuju u tijelu, čime se povećava šećer u krvi.

Ali taj se šećer jednako brzo smanjuje, pa nakon nekog vremena opet želite jesti, što izaziva proždrljivost. U uravnoteženoj prehrani šećer bi trebao biti gotovo na istoj razini.

Nekoliko najnezdravijih namirnica koje treba izbjegavati prilikom mršavljenja:

Dnevnik prehrane za mršavljenje: kako ga pravilno voditi

Kako biste znali svoje slabe točke, možete voditi dnevnik prehrane, koji će vam pomoći kontrolirati hranu koju jedete tijekom dana i prilagoditi pravilan pristup mršavljenju.

Postoje različite vrste dnevnika prehrane, ali svi se svode na jednu stvar - osigurati jednostavnost kontrole:

1. Vodite dnevnik To se može učiniti u bilježnici ili elektronički.
2. Treba voditi bilješke dnevno, najbolje odmah nakon jela.
3. Mora naznačiti vrijeme obroka.
4. Za praktičnost možete napraviti tablicu u kojoj će biti zabilježena količina hrane, sadržaj kalorija, prisutnost proteina, masti i ugljikohidrata (kao što je prikazano u tablici).
5. Količina hrane Bolje je navesti u gramima i mililitrima.
6. Broji kalorije a količina masti pomoći će vam da napravite određene programe.
7. Dnevnik uvijek ga treba imati uza se.

Program prehrane za mršavljenje

Postoje mnogi programi prehrane za mršavljenje. Sve ovisi o načinu života, sportskim aktivnostima, individualnim preferencijama i sposobnosti pridržavanja pravila programa. Gotovo svaki program temelji se na usklađenosti s prehranom i kontroli konzumiranih proizvoda.

Obroci moraju biti prilagođeni vašoj dnevnoj rutini. Za doručak i ručak možete jesti prilično kaloričnu hranu koja sadrži ugljikohidrate, a za večeru je bolje konzumirati niskokalorične proteinske namirnice.

Također morate voditi računa o svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti. Ako se planira niska tjelesna aktivnost, tada treba smanjiti broj kalorija. A s povećanjem opterećenja povećava se kalorijski sadržaj prehrane.

Obratiti pažnju! Bilo koji program prehrane za mršavljenje djeluje višestruko bolje ako vježbate. Nakon treninga, bolje je jesti ne manje od 30-40 minuta kasnije. Proizvodi moraju sadržavati vlakna i proteine.

Zdrava (uravnotežena) prehrana za mršavljenje

Svatko tko želi smanjiti tjelesnu težinu vjerojatno je više puta čuo sljedeću rečenicu: "Da biste postali mršaviji, morate manje jesti!"

Ali pravilna prehrana za mršavljenje ne znači smanjenje same količine hrane, već smanjenje unesenih kalorija.

Da biste smanjili težinu, trebate unijeti oko 1500 kcal dnevno. Također, prehrana bi trebala biti uravnotežena. To jest, morate održavati udjele proteina, masti i ugljikohidrata u omjeru od 40-30-30%.

Dijetetika - pravilna prehrana (dijeta) za mršavljenje: izbornik za tjedan

Dijetetika je cijela znanost koja pomaže ženama da ostanu u formi. Mnogi nutricionisti preporučuju da prvo naučite pravilno jesti. Da biste to učinili, morate se pridržavati pravila zlatne sredine - konzumirati gotovo jednake količine hranjivih tvari, kao i smanjiti broj kalorija tako da ih se više sagori nego što se unese u tijelo.

Prvo, trebali biste pokušati napraviti jelovnik za tjedan, izračunavajući broj kalorija i hranjivih tvari u hrani koju konzumirate. U tome će vam pomoći gornja tablica i donji približni popis jelovnika u kojima se proizvodi mogu zamijeniti onima jednakog udjela kalorija.

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana

Za takvu dijetu morate mjesec dana jesti dovoljno hrane koja sadrži proteine. Lako je izračunati: potrebno vam je onoliko grama proteina koliko je žena teška u kilogramima. Taj se broj zatim množi s faktorom 3,3. Dobivenu količinu potrebno je konzumirati 2-3 puta tijekom dana.

Obavezno jesti više povrća i voća, piti sokove i čajeve. Šećer treba zamijeniti stevijom ili suhim voćem, a kruh mekinjama. Pijte otprilike 2 litre tekućine dnevno.

Tri obroka dnevno za mršavljenje

Dnevnu količinu hrane treba podijeliti na 3 puta. Donji jelovnik možete konzumirati za doručak, ručak i večeru. Ovisno o tome je li jelovnik sastavljen za tjedan ili mjesec, odaberite 2-3 jela za sebe, koja se svakodnevno mijenjaju u skladu s njihovim sadržajem kalorija.

Zdrav doručak (pravilna prehrana za mršavljenje)

• 50 g kaše (zobene pahuljice, heljda, riža, biserni ječam, pšenica),
• 50 g kuhane ribe,
• 50 g kuhanog pilećeg mesa,
• 150 g salate od povrća,
• voćna salata,
• 30 g granuliranih mekinja,
• 100 g svježeg sira 0% masti.

Od pića možete birati 150 ml soka, čaja, kave s mlijekom ili kompota.

Zdrav ručak (pravilna prehrana za mršavljenje)

Zdrava večera s pravilnom prehranom za mršavljenje

Obavezno jesti 30 g granuliranih mekinja i 200 g povrća ili voća. Možete ga piti s nemasnim jogurtom, kefirom ili čajem. Možete jesti kuhano povrće, filete peradi ili nemasno meso – kuhano ili pečeno. Ali ne više od 50 g.

Ako hrana pojedena za doručak ili ručak nije dovoljna, možete pojesti voće ili suho voće za ručak ili popodnevnu užinu, te zapiti sokom, čajem ili jogurtom.

Prehrana za mršavljenje i vježbanje

Ako samo pravilno jedete, mršavljenje nije tako učinkovito. A ako uz to vježbate, vaša se tjelesna težina znatno brže smanjuje. Ali ovdje morate slijediti neka prehrambena načela.

Tijelo skladišti masti u slučaju nedostatka energije. zato, da biste ga natjerali da potroši te rezervne rezerve, ne morate jesti prije samog treninga. I svakako treba jesti oko 2 sata prije, da vam ne bude teško učiti.

Obrok bi trebao biti ugljikohidratni, ali u malim količinama. Tako će tijelo biti sigurno da hrana ulazi u njega, a neće vas tijekom treninga izluđivati ​​osjećajem gladi. A nedostajući dio energije će uzeti iz masnih rezervi.

Možete jesti zobene pahuljice ili heljdinu kašu, povrće i voće.

Važno je znati! Ako osjećate suha usta, pospanost ili pogoršanje raspoloženja, to može ukazivati ​​na nedostatak vode u tijelu. Uz težinu od 70 kg, dnevni unos vode je 2 litre. Ako imate više, izračunajte količinu na temelju tjelesne težine – za svakih dodatnih 10 kg potrebno vam je 250 ml vode.

Prehrana nakon treninga za mršavljenje

Nakon treninga potrebno je dati tijelu još malo vremena da sagori rezervne masti, a tek nakon 2 sata možete krenuti s prvim obrokom. Sada su vam potrebni proteinski proizvodi: svježi sir, bjelanjak, kuhana piletina, kuhani plodovi mora. Također bi bilo lijepo pojesti salatu od povrća sa žlicom biljnog ulja.

Ako nakon treninga osjećate jaku glad, možete popiti sok, jogurt ili čaj.

Frakcijski (pet obroka dnevno) obroci za mršavljenje: izbornik za mjesec dana

Ovaj sustav uključuje jelo svaka 2-3 sata. Kada gubite težinu, dijelovi bi trebali biti mali, ali sadržavati dovoljno kalorija za normalno blagostanje.

Hrana bi trebala imati korisna svojstva, čak i ako je međuobrok. Osnovno načelo ove dijete je da tijekom dana treba 3 puta pojesti topli obrok i dva puta nešto lagano prigristi. Slatkiši su dopušteni samo 1 put i samo 1 komad.

Približan jelovnik frakcijskih obroka:

1. Doručak može se sastojati od kaše i voća. Možete piti čaj ili kavu.
2. Za ručak Svakako juha, pečeno ili sirovo povrće i nemasno meso (piletina, puretina).
3. Večerati Može kuhana riba, meso ili jaja u kombinaciji s povrćem.
4. grickalice– fermentirani mliječni proizvodi bez masti (jogurt, svježi sir, kefir), voće, žitarica i čaj.
5. Prije spavanja Po želji, bolje je piti kefir.

Frakcijski obroci za mršavljenje, recenzije onih koji gube težinu

Uzimajući u obzir recenzije žena koje gube težinu na ovoj dijeti, može se tvrditi da ova dijeta sporo smanjuje težinu, ali željeni učinak traje puno dulje nego kod brzog mršavljenja. Osim toga, ovu metodu mogu koristiti svi bez dobnih i zdravstvenih ograničenja. Stoga možemo sa sigurnošću reći da je ovaj elektroenergetski sustav mnogo bolji od ostalih.

Odvojeni obroci za mršavljenje: jelovnik za tjedan

Kako bi se hrana bolje apsorbirala u tijelu, mora se konzumirati odvojeno, podijeljena na proteine ​​i ugljikohidrate. To je neophodno kako bi se želučani sok neutralne kiselosti oslobodio za probavu ugljikohidrata. I proteini zahtijevaju kiseliju sredinu, dok se ugljikohidrati u takvoj sredini ne probavljaju.

Iz ovoga slijedi da 1 obrok treba sadržavati ili proteine ​​ili ugljikohidrate. No budući da gotovo svi proizvodi sadrže oboje, obično se dijele u skupine. Prilikom izrade jelovnika morate uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda.

Odvojena tablica prehrane za mršavljenje

Važno je znati! Proizvodi koji sadrže više bjelančevina ili ugljikohidrata nisu kompatibilni jedni s drugima. No, lako se mogu konzumirati s mastima i voćem.

Odvojeni obroci za mršavljenje, recenzije onih koji su izgubili težinu

Na temelju recenzija ove vrste prehrane, može se procijeniti da će u početku biti prilično teško naviknuti se na takvu prehranu, jer su naša uobičajena jela predaleko od takvog sustava. Morat ćete ponovno naučiti kuhati i naviknuti se na nove okuse. Neke su djevojke primijetile promjene u raspoloženju i stresu, koje su povezivale s inferiornošću odvojene prehrane.

Druga kategorija onih koji su smršavjeli pomoću ovog sustava tvrdi da je povratak na mješovitu prehranu prilično težak jer se tijelo navikava na laganu i dobro probavljivu hranu. Mnogi ljudi čak vole ostati na ovoj dijeti.

Ali sve recenzije o ovoj dijeti jednoglasno tvrde da takav sustav radi besprijekorno i uz njegovu pomoć možete izgubiti 10-25 kg u roku od 3 mjeseca. Ovo je izvrsna dijeta za one koji imaju veliku težinu.

Intuitivno hranjenje, recenzije onih koji su izgubili težinu

Intuitivno hranjenje više je anti-dijeta. Ovdje možete jesti što god želite, samo trebate kontrolirati količinu hrane koju unosite kako se ne bi prejedali.

Zanimljiva činjenica! Intuitive Eating kreirao je Stephen Hawkes, koji je također dugo vremena imao višak kilograma. Probao je mnogo dijeta i došao do zaključka da sve daju kratkoročne rezultate.

Tada je počeo osluškivati ​​želje svog tijela i jesti samo onu hranu koju želi.

Stephen je tvrdio da sve ovisi samo o psihološkom faktoru.

Problem prekomjerne tjelesne težine zabrinjava mnoge, a ova je tema izravno povezana s pitanjem kako pravilno jesti za mršavljenje kod kuće. Lako se izgubiti među mnogim modernim dijetama, ali postoje jednostavna pravila prehrane kojih se možete pridržavati kako biste smršavjeli kod kuće.

Kako jesti da smršavite?

Gubitak viška kilograma sasvim je moguće ne samo unutar zidova specijaliziranih klinika. Za mnoge, kućno okruženje stvara ugodnu emocionalnu pozadinu i ispravne mentalne stavove. A glavna komponenta procesa mršavljenja je prehrana. Pogledajmo kako jesti za mršavljenje kod kuće.

Što smijete jesti, a što ne? Navikli smo na visokokaloričnu hranu. Na primjer, jedemo puno kruha. Prvog dana kada odlučite smršaviti bijeli kruh zamijenite crnim ili kruhom od cjelovitog zrna i jedite ga samo uz prvo jelo. Šećer zamjenjujemo medom i svježim voćem, ali imajte na umu da i suho voće sadrži korisne tvari, a med se ne smije zagrijavati iznad 60 stupnjeva. Iz prehrane postupno izbacite namirnice koje nisu zdrave za vas. Morate unaprijed pripremiti raznovrstan i cjelovit jelovnik i opskrbiti se odgovarajućim proizvodima. Kada sastavljate pravi jelovnik, koristite donji popis štetnih i zdravih namirnica.

Kako kuhati? Domaća jela treba kuhati u pećnici ili na pari, kuhati ili pirjati. Ne koristite ljuto bilje i začine, kuhajte na biljnom ili maslinovom ulju. Izbacite šećer i ograničite sol. U početku vam se možda neće sviđati okus hrane, ali nakon nekoliko dana ćete se naviknuti. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu.

Proteinski proizvodi. Istraživanja znanstvenika pokazala su da upravo proteinska hrana igra glavnu ulogu u formiranju apetita. Razumna konzumacija kvalitetnih bjelančevina izaziva osjećaj sitosti, budući da se proteinska hrana probavlja znatno duže. Bezproteinske dijete najvjerojatnije će vas dovesti do napadaja gladi, prejedanja i vraćanja prijašnje težine. U svakom obroku pokušajte unositi proteine: konzumirajte nemasne mliječne proizvode, nemasno meso, male količine mahunarki, bjelanjke. Pripremite dijetalne želee od bobičastog voća za desert; želatina je izvrstan izvor proteina.

Ljudi uvijek žele izgledati bolje od drugih ili barem zadovoljiti neizgovorene standarde. Ne znaju svi kako pravilno jesti kako bi smršavili, a mnogi su sigurni da je pravilna prehrana za mršavljenje izuzetno loša. Rad na sebi najčešće počinje svojim tijelom i pravilnom prehranom i to je istina. Vitki su ljudi samouvjereniji, imaju pozitivan stav, a drugi ih gledaju naklonjenije.

Pravilna prehrana omogućuje uspjeh na poslu, a kako pokazuju statistike, posebno pomaže ženama. Ali ne može svatko smršaviti pravilnom prehranom: većina ljudi koji žele postići lijepe oblike prestaju jesti ili idu na stroge dijete. Težina će, naravno, najvjerojatnije nestati, ali izgled vam se uopće neće svidjeti. Nitko ne voli opušteno i mlohavo tijelo, pa je preporučljivije pribjeći laganom mršavljenju i pravilnoj prehrani. Da biste počeli gubiti na težini, ne biste trebali nekoliko puta smanjiti uobičajene porcije. Sve što trebate učiniti je usvojiti nekoliko zdravih prehrambenih navika i nećete se morati mučiti s jedenjem mačje porcije za ručak. Želja za radom na sebi mora biti potaknuta snažnom motivacijom. Nije tajna da vitki ljudi lakše sklapaju nova poznanstva, pronalaze elegantnu odjeću i privlače pažnju drugih. Zapamtite - koji god vam je cilj, naučite voljeti i poštivati ​​sebe. To će vam pomoći da se približite uspjehu.

Svi znaju da je pravilna prehrana važna za mršavljenje. Mnogi ljudi imaju grubu predodžbu o tome koja bi hrana trebala biti prisutna u prehrani, a koja će se morati isključiti. Pa ipak, ne znaju svi o prednostima doručka za mršavljenje, puno vode i drugih stvari. Budući da se pravilna prehrana za mršavljenje smatra skupom i teško ostvarivom u životu, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom pribjegavaju raznim dijetama. Uostalom, puno je lakše sjediti na mono-dijeti, "osušiti" se na proteinima ili jednostavno prestati jesti.

Ako i vi mislite isto, dopustite mi da vam dam nekoliko razotkrivajućih argumenata:

• Nakon dijete, koliko god se trudili održavati je, organizmu će nedostajati vitamina i kalorija, pa će mu biti potrebna velika količina hrane. Osim toga, vaš metabolizam će se usporiti i bit će vam potrebne manje porcije za održavanje vitalnosti;
• Gubitak težine na jednom proizvodu ili post ozbiljno oštećuje želudac. Ako ne želite patiti od gastritisa, zaobiđite ih;
• Nakon završetka dijete bit će vam teže smršaviti. Na drugim dijetama ili tijekom vježbi, kilogrami će nevoljko padati, svaki put sve sporije.

Pa, jeste li se već predomislili oko odlaska na dijetu? Uostalom, puno je bolje izdržati pravilnu prehranu mjesec dana duže, ali nagrada će biti lijepa i isklesana figura.

Važno! Slijedite jednostavnu istinu: “trošite manje nego što trošite” i ne trpajte svoje tijelo beskorisnom hranom. Tako ćete ostati zdravi i postati vitkiji.

Da bi mršavljenje bilo uspješno, morate napraviti plan vježbanja i isplanirati svoj jelovnik. Također morate baciti sve čarobne tablete i sprejeve za mršavljenje. Masti se troše samo kada se krećete i to kroz određeno vrijeme.

Zašto ne mršavim?

Često među svojim radnim kolegama možete susresti osobu koja ne zna kako jesti kako bi smršavila kod kuće. Obično takvi ljudi svima oko sebe govore o svojoj “pravilnoj prehrani”, a njihovi kolege se također pitaju zašto ne gube kilograme. Za to postoje samo dva razloga.

Upravo ove naizgled beznačajne stvari u prehrani ne dopuštaju vam da izgubite omražene kilograme:

• Jedete premalo. Ako jedete minimalnu količinu kalorija (1000-1200 kl) i istovremeno provodite sate u teretani, tada će tijelo misliti da su došla gladna vremena. Ne želi da umrete od gladi, pa će uključiti način štednje. U njemu će tijelo, čak i uz pravilnu prehranu, gotovo prestati odavati energiju kao salo. Počinjete se osjećati loše i često umorni, a to negativno utječe na svaku aktivnost;
• Jedete puno, a da to ne primijetite. Možda je vaša prehrana toliko dugo bila preobilna da su velike porcije norma. U takvim slučajevima želudac se rasteže i zahtijeva sve više hrane nego što je potrebno za normalno funkcioniranje i mršavljenje. Druga opcija je da preskočite manje greške u ishrani: nekoliko slatkiša za doručak, žlicu šećera u čaju ili kockicu čokolade. Kada počnete paziti na svoju prehranu, budite ljubazni prebrojati svaki komadić koji pojedete.

Gubitak težine počinje kada se porcije smanje na standardnu ​​veličinu. Hodanje i vožnja bicikla izvrsni su za ograničavanje pravilne prehrane. Kod utroška kalorija potrebnih samo za funkcioniranje organizma, prednost treba dati laganim sportovima.

Razlozi zašto ne možete smršaviti

Svi su navikli kriviti genetiku, sjedilački posao i kolegu koji je prvi dan dijete donio kolač za višak kilograma. Osim ovako banalnih razloga u prehrani, postoji još nekoliko kojih niste ni svjesni:

• Prevelike porcije. Da, zdjelica salate od krastavaca i rajčice s preljevom od limunova soka ima toliko malo kalorija da bi lako mogla postati vaše drugo jelo. Ali ako govorimo o visokokaloričnim namirnicama: orasima, maslacu ili bananama, onda morate biti oprezni;
• Puno stresa. Mnogi ljudi radije pojedu nevolje na poslu iu privatnom životu. Sličan problem nije manje čest - nervozni trbuh. Trbuh (to je to, to se ne odnosi na noge i ruke) može početi rasti zbog dugotrajnog stresa i dugotrajne depresije, a ne zbog prehrane. Dakle, prije nego što počnete gubiti težinu, pokušajte riješiti svoje probleme i prestati biti nervozni;
• Mala količina vode. Voda sama po sebi, uz pravilnu prehranu, ne pomaže mršavljenju, ali njezina dovoljna količina regulira metaboličke procese i smanjuje apetit. Da bi osoba ostala vitka i zdrava, potrebno je pravilnoj prehrani dodati jednu i pol do dvije litre vode (može se zamijeniti biljnim čajem ili dodati sok od limuna).
• Navika ne doručkovati. Neki ljudi imaju naviku ne doručkovati ujutro. Najčešće im pozli od doručka i ne mogu ništa jesti do ručka. Ako niste jedan od tih ljudi, onda jednostavno morate doručkovati na pravilnoj dijeti za mršavljenje, jer na taj način ubrzavate metabolizam;
• Niska potrošnja zelenog povrća. Za mršavljenje i normalno funkcioniranje želuca, vlakna i vitamini su jednostavno potrebni. Pokušajte ga preliti keljom, zelenilom, rikulom i bosiljkom. Sadrže ogromnu količinu vitamina, a istovremeno vrlo malo kalorija;
• Nedostatak sna. Ako redovito ne spavate dovoljno, to može negativno utjecati na vaš izgled i zdravlje. Nedostatak sna uzrokuje da tijelo ide u stanje stresa i teže skladišti hranu. Javlja se i pojačan apetit i želja za slatkim, što uvelike ometa mršavljenje.

Nutricionistički jelovnik

Glavni uvjet za pravilnu prehranu je ravnoteža. Pravilna prehrana mora sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate i to u dovoljnim količinama. Na primjer, ne možete odbiti porciju mesa, jer proteini koji se nalaze u njemu ubrzavaju metabolizam. Pravilna prehrana pri mršavljenju i dijelovi moraju biti uravnoteženi.

Evo kako se pravilno hraniti da biste smršavili:

Ova zdrava prehrana sigurno će vam pomoći da smršavite. Ovaj jelovnik i porcije možete prilagoditi sebi tako da promijenite neke proizvode. Osnova pravilne prehrane trebaju biti kaše, salate, kuhano meso i juhe. Od njih se ne osjećate bolje, a osim toga ova jela vas zasiti na duže vrijeme. Pokušajte ne preskakati obroke kako se kasnije ne biste opijali hranom.

Što ne kupiti

Postoji i stroga pravilna dijeta, u kojoj su zabranjeni slatko voće, velike porcije, životinjske masti i slični proizvodi. Sve je to pogrešno, pa čak i štetno za tijelo. Na primjer, krumpir, koji je zabranjen u mnogim jelovnicima zdrave prehrane, može biti vrlo koristan kada se kuha. Naravno, ne biste se trebali oslanjati na takve proizvode, ali zabraniti ih je jednako loše. Mnoge dijete se temelje na tome da sadrže vrlo velike udjele povrća, dok su ulje i meso strogo zabranjeni. Takva prehrana sigurno će naškoditi zdravlju, a posebno zdravlju žena, jer bez masti i bjelančevina tijelo neće moći normalno funkcionirati. Ne morate ukloniti hranu iz svoje prehrane koja navodno ne sagorijeva masti.

Sve što trebate učiniti je odreći se doista beskorisnog otpada od hrane:

• Čips i pomfrit;
• Kokice, za koje se smatra da imaju malo kalorija, zapravo nisu;
• Instant rezanci i instant pire krumpir;
• Majoneza iz trgovine (ako je jako želite, možete je napraviti sami od žumanjka i maslaca);
• Slatka gazirana pića (Cola, Sprite);
• Pekarski proizvodi iz trgovine;
• Poluproizvodi;
• Brza hrana i drugi slični proizvodi.

Izbjegavanje ove hrane uz pravilnu prehranu neće naštetiti tijelu. Dok se pridržavate pravilne prehrane, morat ćete proći kroz "povlačenje", no nakon nekog vremena osjećat ćete se zdravije i shvatiti da niste uzalud prestali to jesti.

Pravila prehrane za mršavljenje

Čak iu nestriktnoj verziji pravilne prehrane postoje određeni uvjeti. Izvođenje ih nije toliko teško koliko je ugodno, jer uz uravnoteženu, pravilnu prehranu vaše će raspoloženje i dobrobit biti najbolji. Poznavajući ih, možete kreirati vlastitu dijetu i pridržavati je se.

Osnovna pravila:

• Održavanje ravnoteže između utroška energije i unosa kalorija pravilnom prehranom. Ako djelomično ne nadoknadite veliku potrošnju energije, vaše će tijelo uskoro postati iscrpljeno i nećete moći nastaviti s mršavljenjem. Ako su porcije prevelike, a potrošnja energije mala, tada će tijelo nastaviti skladištiti ono što nije potrošeno kao mast;
• Ispravan omjer BZHU. Ne možete jesti samo ugljikohidrate i zanemariti druge hranjive tvari. I proteini i ugljikohidrati jednako su važni za mršavljenje. Omjer: 25% bjelančevina, 15% masti i 60% ugljikohidrata. Ovo treba rasporediti na pet obroka dnevno. Dio ugljikohidrata mora uključivati ​​žitarice, voće i povrće. Ne treba se bojati niti životinjskih bjelančevina ili masnoća - sve su namirnice zdrave u umjerenim količinama.

Dakle, kako biste jednom zauvijek brzo smršavjeli, ne biste trebali izgladnjivati. Morate se pravilno hraniti, a povremeno si priuštiti ukusne poslastice. Neće otići u masnoće, ali nećete pasti s dijete i moći ćete ubrzati metabolizam.